Бодибилдинг после 40 лет для мужчин: Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет

Содержание

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах умень

Как накачать мышцы после 40 лет мужчине, советы и упражнения

На чтение 12 мин. Просмотров 84 Обновлено

Бодибилдинг не имеет возрастных ограничений, поэтому приступить к силовым тренировкам можно и в 40, и в 50 лет. При правильном подходе к тренировкам и внимательному отношению к собственному здоровью, каждый мужчина сможет улучшить физические показатели и набрать мышечную массу в любом возрасте.

Бодибилдингу возраст не помеха, поэтому накачать мышцы после 40 лет и создать идеальное тело по силам каждому мужчине. Однако здесь важно учитывать особенности организма и изменения в работе гормональной системы, чтобы грамотно составить план тренировок.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Особенности силового тренинга

Построить атлетическое тело можно в любом возрасте, но после 40 мужчине предстоит столкнуться с некоторыми сложностями, связанными с естественными изменениями. Прогресс в спорте и бодибилдинге зависит от нескольких факторов:

  • наличие хронических болезней;
  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • образ жизни;
  • качество питания.

Если рассматривать мужчину после 50 лет, который никогда не занимался спортом, но совершенно здоров, ведет правильный образ жизни, на его пути к идеальному телу и успехов в бодибилдинге не будет преград. Единственное, с чем предстоит столкнуться – это необходимость придерживаться строгого режима.

Приступая к силовым тренировкам, каждый хочет заранее знать, какого максимума можно достичь регулярными занятиями бодибилдингом. Атлетическая форма представляет собой не максимально гипертрофированные мышцы (часто с помощью анаболиков), а хорошо развитые и проработанные мышцы, способные отлично выполнять свою функцию. Определить свой идеальный вес с учетом набора мышечной массы достаточно просто – нужно из роста вычесть 100. Мужчина ростом 180 см может рассчитывать на 80 кг веса. После 50 лет количество андрогенов снижается, поэтому уменьшается и потенциал роста, в формулу вводятся изменения – от роста следует отнять число 105. Если в 20-30 лет человек с ростом 180 см может рассчитывать на вес в 80 кг при регулярных силовых тренировках и правильном питании, то в 50 лет идеальный вес этого же человека составит 75 кг. Следует отметить, что это не максимальный предел, а средние значения, на которые следует ориентироваться бодибилдерам-любителям. Профессионалы часто подключают «тяжелую артиллерию» в виде достижений спортивной фармацевтики, поэтому достигают значительно лучших результатов.

Возрастные изменения и силовой тренинг

Возраст бодибилдингу не помеха, но помехой может стать собственное самочувствие и имеющиеся болезни. Проблема пятидесятилетних заключается не в возрасте, а в образе жизни, который часто далек от здорового. В результате к полувековому рубежу люди приходят с багажом хронических заболеваний и нарушений, которые осложняют занятия бодибилдингом и ухудшают физическую форму.

Следует разобраться, как связано физиологическое старение и изменения в работе разных систем организма с ограничениями в бодибилдинге и переносимостью нагрузок.

Сердце и сосуды

Каждый новичок, приступая к тренировкам, сначала «качает» самую главную мышцу тела – сердце. Прогресс в спорте зависит от слаженной работы всех систем организма, а без нормального кровотока и насыщения органов кислородом, который транспортируется кровью, добиться хороших результатов невозможно.

Сердце изнашивается, а нездоровый образ жизни ускоряет этот процесс, поэтому в некоторых случаях возможности силового тренинга для отдельно взятого мужчины старше 40 лет могут быть сильно ограничены. При патологиях сердца человек не может нормально переносить физические нагрузки. Заболевания, при которых запрещены занятия бодибилдингом:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • атеросклероз;
  • артериальная гипертензия;
  • тяжелые врожденные или приобретенные пороки сердца;
  • перенесенный инфаркт миокарда.

Атеросклерозом называется заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и осложняющие нормальный кровоток. Еще одним распространенным заболеванием тех, кому за 40, является артериальная гипертензия – повышенный тонус сосудов, приводящий к высокому давлению и нарушению кровообращения. Такие нарушения возникают из-за неправильного питания, гиподинамии и лишнего веса.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия при сердечно-сосудистых заболеваниях. Плохая новость заключается в том, что умеренные нагрузки – это не про бодибилдинг и силовые тренировки. Таким образом, при наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний, ограничивается перечень допустимых упражнений. Приступать к занятиям бодибилдингом можно только после консультации с кардиологом и адекватной оценки работы сердечно-сосудистой системы специалистом.

Опорно-двигательный аппарат

Еще одним бичом современного мужчины являются проблемы опорно-двигательного аппарата. Даже у изначально совершенно здорового человека с годами появляется ряд проблем с позвоночником и суставами. Виной всему гиподинамия (отсутствие физических нагрузок), которой подвержено около половины всех людей трудоспособного возраста.

Основные причины проблем со спиной:

  • сидячая работа, как следствие – сутулость;
  • отсутствие адекватных физических нагрузок;
  • наличие лишнего веса.

Вторая крайность – это заболевания спины и суставов из-за травм и чрезмерных физических нагрузок. Как шутят врачи, «остеохондроз не щадит никого», и именно с этим заболеванием сталкивается каждый второй человек старше 40 лет. Это заболевание поражает шейный, грудной или поясничный отдел позвоночника. На фоне остеохондроза могут развиться более серьезные проблемы, такие как грыжи позвоночника и протрузии дисков. Все это состояния не исключают возможность занятий в тренажерном зале, но существенно ограничивают круг возможностей в силовом тренинге.

Еще одной проблемой современного человека является боль в коленях. Нарушение нормальной работы разгибателей обусловлено воспалительными и дегенеративно-дистрофическими заболеваниями, а также сильной нагрузкой на ноги из-за большого веса тела. И если с протрузией или грыжей еще можно как-то заниматься, то с проблемными коленями о работе с большим весом придется забыть. Чтобы оценить вероятные риски и не навредить себе упражнениями, прежде чем посетить первое занятие следует пройти обследование у невролога или ревматолога, сделав рентген всех «слабых» мест опорно-двигательного аппарата.

Кости и сухожилия

Сухожилия с возрастом становятся менее эластичными – это факт. Соответственно, увеличивается риск растяжения или травмы при сильных физических нагрузках. А вот с костями не все так плохо: согласно статистике, остеопороз, или уменьшение плотности костной ткани, грозит женщинам, а не мужчинам. У сильного пола проблемы с костями возможны к 60-70 годам.

Возрастные проблемы сухожилий диктуют необходимость полноценной разминки перед основной нагрузкой. Мужчинам старше 40 лет полезно заниматься растяжкой – это не только убережет от травмы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

О важности тестостерона в бодибилдинге

Миф о том, что после 50 лет нельзя накачать мышцы и создать атлетическое тело, прочно засел в головах мужчин. Нужно перестать верить в это и разобраться в особенностях работы мужского организма.

Тестостерон действительно влияет на скорость набора мышечной массы, однако его выработка в организме мужчины не прекращается до тех пор, пока на месте здоровые тестикулы. С проблемой нехватки тестостерона может столкнуться только мужчина любого возраста, который перенес двустороннюю орхиэктомию. К слову, такая операция назначается в критических случаях, здесь уже не до спорта.

С возрастом мужского полового гормона становится действительно меньше, но дефицита не возникает. Это объясняет, почему некоторые мужчины не утрачивают репродуктивную функцию и в 70, и в 80 лет. Снизить количество тестостерона до критического уровня могут только заболевания мужской мочеполовой системы.

Так как у относительно здорового человека выработка тестостерона не прекращается, а лишь снижается, накачать мышцы в 40 лет и позже реально. Для этого нужно примерно на 30% больше времени, чем молодому мужчине. Сначала работа над собственным телом будет продвигаться медленно. В этот период организм привыкает к физической нагрузке, мышцы приходят в тонус, начинается процесс гипертрофии. Однако как только мышцы придут в рабочее состояние, уровень тестостерона повысится, и скорость гипертрофии значительно увеличится. Также придется пересмотреть свой образ жизни и приобрести ряд полезных привычек, положительно влияющих на выработку мужских половых гормонов.

Про обмен вещества

Еще один миф, который нужно развеять – о том, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это происходит только в одном случае – тяжелые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, или проблемы лишнего веса. Скорость обмена веществ у здорового человека не уменьшается, более того, величина базального метаболизма всегда одинакова и зависит от роста и веса. Проблема с быстрым набором лишних килограммов связана не с возрастным замедлением обмена веществ, а с уменьшением физической активности и общим снижением тонуса организма. Как правило, нехватка сил у людей после 50 лет связана с хроническими заболеваниями и недостатком физических нагрузок.

Особенности физической нагрузки после 40 лет

Выяснив, что возраст спорту не помеха, следует разобраться, как накачать мышцы после 50 лет и построить идеальное тело. Основные принципы тренировок следующие:

  • регулярное кардио;
  • разминка, растяжка и заминка;
  • меньше вес и больше повторений;
  • полноценный отдых;
  • внимание к питанию и режиму дня.

Человеку, который раньше не занимался спортом, следует начать с посещения врача. Приступать к нагрузкам можно только после заключения о том, что мужчина здоров, либо не имеет тяжелых нарушений, при которых спорт под запретом. Распространенные хронические заболевания, возникающие с возрастом, не являются абсолютным противопоказанием, а лишь обязывают серьезнее относиться к распределению нагрузки и построению плана силовой тренировки.

  1. При гипертонии легкой и средней степени тяжести упор делается на низкоинтенсивные аэробные нагрузки. Быстрая ходьба на дорожке улучшает работу сердца и сосудов. После 2-3 месяцев таких занятий можно переходить к силовым тренировкам для набора мышечной массы.
  2. При остеохондрозе и некритических проблемах с коленями работать в зале можно. Каждая силовая тренировка начинается с подготовки позвоночника к работе с помощью умеренной ударной нагрузки (ходьба, бег на орбитреке). При проблемах с коленями показано использование фиксирующей повязки или бандажа, при проблемах с поясницей рекомендовано использование атлетического пояса во время тренинга.

Заниматься в тренажерном зале рекомендуется с персональным тренером. Специалист составит программу силовых тренировок с учетом физической формы клиента, при этом будет контролировать выполнение каждого упражнения и подберет рабочий вес. Правильная техника и адекватная нагрузка – залог быстрого прогресса и минимизация риска травм.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

  • понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
  • вторник, пятница – кардио;
  • четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

  • армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
  • приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
  • становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
  • жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
  • гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

  1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
  2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
  3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
  4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Программа тренировок кому за 40 для мужчин в тренажерном зале

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1
  • Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

Подтягивание

  • Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги на опоре

Суперсет:
  • Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками

  • Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову

 

  • Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей на опоре

  • Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

Шраги с гантелями

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

Подъем на бицепс нам скамье Скотта

День №2
  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами в тренажере

  • Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног в тренажере

  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

Голень сидя

  • Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей стоя через стороны

  • Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне

  • Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Жим штанги стоя

  • Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей перед собой стоя

День №3
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

  • Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в тренажере

  • Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

Отжимание от скамьи

  • Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Французский жим стоя

Суперсет:
  • Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

Трицепс на блоке вниз

  • Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

Отжимание от пола узко

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер


Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

 

Программа тренировки после 40 лет

programma trenirovki posle 40 let

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

  • Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
  • Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
  • С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
  • Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

упражнениеколичество
1Кардио разминка15 минут
2подъем корпуса на пресс лежа на спине25 раз
3жим грифа штанги лежа20 раз
4подтягивание в гравитроне8-10 раз
5присед со штангой (грифом) на плечах20 раз
6жим гантелей сидя вверх12 раз
7станоая тяга10-15 раз
8подъем на носки в тренажере20 раз
9французский жим лежа на скайме на трицепс10-12 раз
10подъем  z-грифа штанги на бицепс10-12 раз
11кардио пробежка10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2присед со штангой2х15
3становая тяга — румынская2х15
4жим ногами в тренажере2х10
5сгибание ног в тренажере2х10
6разгибание нижних конечностей в тренажере2х10
7подъем стоп на носки в тренажере сидя2х10
8кардио15 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио на любом тренажере10 мин
2жим штанги лежа под углом2х12
3разводка гантелей лежа в стороны2х10
4жим штанги стоя с груди2х10
5жим штанги сидя в тренажере из-за головы2х10
6французский жим гантели лежа одной рукой2х10
7французский шим штанги стоя2х10
8кардио15 минут

пятница

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2подтягивание на перекладине2х8
3тяга горизонтального блока к груди2х12
4подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс2х15
5отжимание на трицепс на брусьях2х10
6подъем ног на брусьях с упором на логти2х15
7планка на пресс1-1,5 мин.
8кардио10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

упражнениеколичество
1пробежка10 мин
2приседание со штангой на плечах15
3в тренажере Смита глубокие приседания2х15
4жим одной ногой в тренажере лежа3х10
5становая тяга2х12
6подъем корпуса лежа на пресс2х15
7кардио10 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2жим гантелей на наклонной скамье2х10
3жим гантелей на ровной скамье2х10
4разводка гантелей стоя в стороны3х12
5подъем гантелей вперед перед собой2х10
6разведение гантелей в стороны в наклоне2х12
7французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя2х10
8отжимания от пола15
9кардио15 мин

пятница

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2подтягивание на турнике широким хватом2х8
3тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)2х8
4тяга за голову с верхнего тренажера сидя2х12
5подъем  штанги на бицепс2х10
6поочередно подъем рук с гантелями стоя15
7подъем ног лежа на пресс15
8планка2 мин
9скручивание на пресс под углом на скамье15
10кардио15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Фитнес для мужчин: упражнения и рекомендации по тренировкам | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Фитнес для мужчинПосле 40 лет в организме мужчины замедляются процессы, связанные с поддержанием работоспособности внутренних органов. Наряду с этим, этот возраст хорошо подходит для изменения физической формы. Из-за низкой информированности о том, что из себя представляет фитнес для мужчин, эффективность занятий может не давать таких же заметных результатов, как у молодых людей. Не каждый мужчина знает, как правильно заниматься в тренажёрном зале, на что больше делать упор и как правильно составить программу тренировок, когда тебе за 40.

В последнее время, во многом благодаря социальным сетям и интернету, количество людей, которые занимаются спортом увеличилось. Однако, как это часто бывает, не всем подходят изнуряющие и высокоинтенсивные тренировки. Для того, чтобы заниматься без вреда для здоровья, сначала необходимо разобраться, как возрастные изменения происходят в организме мужчины после 40 лет.

 

Фитнес для мужчин
после 40 лет

Боли в коленных суставах, поясничном отделе, а также шейный остеохондроз часто являются основными мужскими проблемами после 40 лет

Снижение эластичности мышц и гибкости суставов могут мешать полноценной жизни современного мужчины. Движения при этом обретают скованность и неестественность. В 40 лет и позже низкий уровень физической активности, сидячий образ жизни и отсутствие банальной зарядки с аэробикой сказывается на функциональности многих систем организма. Движение – это жизнь, получается, что отсутствие движения – это смерть. Отчасти это так. Заболевания, обусловленные гиподинамией, могут действительно привести к летальному исходу. Наличие избыточного веса и ожирения существенно меняет биомеханику тела, нагружает позвоночный столб и опорные суставы. Происходит снижение мобильности суставов, у человека отмечается быстрая утомляемость, ригидность мышц и затруднённое дыхание.

Следствием всего этого является малоэффективная работа всех групп мышц. Также существенно ограничивать подвижность будет перегрузка коленных суставов. У многих мужчин в возрасте 50-60 лет начинают появляться проблемы с коленями.

Поясничные боли являются одним из первых «звонков», свидетельствующих о появлении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Поясница может болеть практически всегда в сидячем и стоячем положениях. Связано это с отсутствием развитых мышц спины, поскольку их функцию берёт на себя весь поясничный отдел позвоночника.

Во избежание проблем с суставами рекомендуется приём натуральных препаратов «Hondro-Vit» и «Одуванчик П», которые замедляют процессы старения и деформации суставов.

Если возникают проблемы с позвоночником либо нарушается плотность костей, врачи советуют использовать линейку препаратов «Остеомед», «Остеомед Форте» и «Остео-Вит». Комплексное сочетание добавок поможет укрепить костные ткани и избавить человека от разрушительных изменений в организме.

 

 

 

 

Возрастные изменения
после 40 лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

  • Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
  • Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
  • Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
  • Ожирение.
  • Снижение силовых показателей.
  • Уменьшение почечной функции.
  • Постепенное снижение зоркости.
  • Снижение слуховых функций.

 

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.

 

Пошаговая инструкция
для мужчин

Чтобы достичь максимальной отдачи от того, что даёт фитнес для мужчин после 40 лет необходимо придерживаться некоторых правил. Поэтому, прилагаем вам практически пошаговую инструкцию для мужчин после 40 лет:

    • Составление тренировочной программы должно происходить, отталкиваясь от состояния здоровья и скорости адаптации вашего организма к нагрузкам. Начать тренировки необходимо с минимальных нагрузок, затем регулярно их увеличивать наряду с длительностью и частотой занятий. Немаловажно рационально подойти к составлению программы. Для этого вам нужно определиться с целью тренировок. К примеру, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движений в суставах, повышения мышечной эластичности, а также для похудения и нормализации общего самочувствия.
    • Настоятельно вам советуем проводить аэробные тренировки как минимум по 30-40 минут по 3-4 в неделю. По мере тренированности длительность аэробного тренинга нужно постепенно увеличивать. Этот фактор, прежде всего, зависит от степени адаптации, которую может дать фитнес для мужчин после 40 лет. Заниматься следует с умеренной интенсивностью без работы на пределе аэробного порога. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробных нагрузок: велосипед, быстрая ходьба, плавание, бег. (Опять же, вид нагрузки нужно подбирать, отталкиваясь от самочувствия).
    • Если нет сил на длительную тренировку, можно просто гулять пешком. Старайтесь стремиться к тому, что ежедневно вам нужно будет преодолевать по 8000-10000 шагов.
    • Немаловажным также является растяжка. Желательно заниматься упражнениями на растяжку практически каждый день.
    • Анаэробные нагрузки, то есть занятия с отягощениями в зале и дома, должны также включаться в фитнес для мужчин после 40 лет. Интенсивность нагрузок распределяется по принципу нарастания – от меньшего к большему. Лучше всего мужчинам тренироваться в тренажёрном зале, так как там имеется всё необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышечных групп. Кроме того, разрешается проводить тренировки, где для нагрузок используется вес своего тела (отжимания от пола, подтягивания, скручивания, отжимания на брусьях).
    • Отдыхать между подходами необходимо по 2-3 минуты. Движение снаряда должно быть медленным или умеренным. Например, после 15 технически правильных приседаний, необходимо отдохнуть 2-3 минуты, затем снова приступить к приседаниям.
    • Выполнять движение рекомендуется подконтрольно. Оно оказывает влияние на эффективность тренировок. Если спортсмен хорошо тренирован, ему показаны достаточно интенсивные нагрузки. Именно в таком случае отдача от тренировок будет максимальной. Для мышечного роста необходимо доводить упражнение до отказа. Отказ является маркером того, что мышцы работают на пределе. Однако фитнес для мужчин после 40 лет, особенно при наличии проблем со здоровьем (к примеру, из-за проблем с сердцем), может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Ведь отказные подходы в таком возрасте могут навредить.
    • Немаловажно также иногда менять тренировочную программу, добавлять или исключать те или иные упражнения. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять тренировочную программу. К примеру, иногда бывает достаточно поменять упражнения местами или изменить число повторений и сетов.
    • Каждую неделю следует проводить по 2-3 тренировки с отягощениями. По прошествии времени, после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно увеличить количество тренировок в неделю, при этом снизив интенсивность на каждом занятии. По мере тренированности, занятия на всё тело будут даваться уже не так легко, как в начале вашего тренировочного пути. Поэтому рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц по одному разу в неделю. К примеру, в понедельник тренируем грудь и бицепсы, в среду – мышцы спины и плечи, в пятницу – ноги и трицепсы. Такая с

Тренировки после 40 | Бомба тело

Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.

В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость восстановления мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень метаболизма и другие возрастные изменения.

Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.

До 2 месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма, это самая простая кардионагрузка вместе с пампингом. Вам необходимо использовать такие рабочие веса при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками — бег, велосипед, орбитрек.

После 2 месяцов

      Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов, которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).

      Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.

Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.

 

Упражнения после 40

      Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как становая тяга и приседания либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

 

После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

 

Восстановление после 40

      Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.

Программа тренировок после 40

      Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1) Приседания со штангой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя — 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибание рук с гантелями – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Французский жим лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Скручивание — 3 подхода х 30 повторений

     СРЕДА:

1) Приседания со штангой перед собой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Подъём на носки сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Разводка гантелей лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибания на рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

     ПЯТНИЦА:

1) Приседания в Смите – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Жим гантелей сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём штанги на бицепс — 3 подхода х 12-8 повторений

8) Планка – 3 подхода х 1-2 минуты

Используйте данную программу в течении 3 месяцев, а дальше её видоизменяйте замещая похожими упражнениями, полный список которых узнаете – здесь.

    Держите себя в форме в любом возрасте, будьте активными с крепким здоровьем, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником в спортивной жизни, удачи!

   

 

Тренировки после 40 видео

Рекомендуем Вам:

каким спортом заняться, бодибилдинг, фитнес, можно ли накачать мышцы, физические упражнения

Поддерживать себя в форме в любом возрасте — хорошая привычка многих. К такому выводу люди приходят в разном состоянии. Собираясь подтянуть тело после пересечения возрастного рубежа, нужно помнить, что тренировки после 40 лет для мужчин должны проходить под наблюдением тренера.

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.

Каким спортом лучше всего заняться мужчине после 40?

Спорт важен в жизни каждого человека. При походе в зал рекомендуется не пропускать 3 составляющие полноценной тренировки. К ним относится:

  • растяжка;
  • разогрев;
  • заминка.

Опыт показывает, что каждый из перечисленных этапов тренировки позволяет настроить организм на нужную частоту работы. Растяжка способствует разминке всех частей тела, разогрев — приводит мышцы в тонус и усиливает кровообращение для интенсивной силовой нагрузки, а заминка — закрепляет результат.

Практика показывает, что если человек раньше занимался каким-либо видом спорта, то после 40 к нему и возвращается. Специалисты отмечают, что после указанного возраста увеличивается травмоопасность при занятиях, поэтому более жесткие виды спорта нужно заменять щадящими, но не менее эффективными.

В 45 лет для мужчины подойдут:

  • бег;
  • гиревой спорт;
  • йога;
  • калистеника;
  • пилатес.

Каждый из перечисленных видов спорта поможет держать тело в форме и обеспечит организм требуемой нагрузкой.

Можно ли накачать мышцы?

Чтобы соблюдать баланс при работе в зале после 45 лет, нужно найти «золотую середину», где 50% упражнений будет посвящено тренажерам, а остальная половина — упражнениям со свободным весом.

Со временем мышечная масса человека уменьшается, т.к. благодаря ей происходит расщепление белка в организме, поэтому вопросы о том, можно ли накачать мышцы, если тебе уже не 30, растут в актуальности. Опытные тренеры дают на этот счет положительный ответ и отмечают, что при правильном подборе и соблюдении нагрузки придать телу рельефность не тяжело.

В ходе тренировок нужно увеличивать вес, мышечную массу после 40 лет по программе, подобранной тренером. Чтобы результат не заставил себя ждать, рекомендуется соблюдать режим тренировок и отдыха. Нервная система у тех, кому «за» восстанавливается медленней, а повышение нагрузки воспринимает как внеочередной стресс, что чревато последствиями. Поэтому в зал рекомендуется ходить не каждый день, а максимум 3 раза в 7 дней при хорошем самочувствии и стабильных показателях.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Фитнес после 45 тонизирует организм и показан всем желающим улучшить свое внешнее и внутреннее состояние. Примерный график тренировок может выглядеть так:

Вторник

  • присед классический — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 15 повторов;
  • подъемы на носки — 2 сета по 15 повторов;
  • жим лежа — 3 по 12;
  • вертикальная тяга к груди в тренажере — 3 по 12;
  • жим гантелей на плечи в сидячем положении — 3 по 12;
  • сгибания рук со штангой — 3 по 12.

Четверг

  • приседания со штангой перед собой — 5 сетов по 20 повторов;
  • подъемы, сидя на носки — 2 по 12;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8;
  • разводка гантелей в стороны — 3 по 8;
  • отжимания на брусьях — 3 по 8;
  • сгибания на скамье Скотта — 2 по 12.

Суббота

  • приседания со штангой — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 8-12 повторов;
  • подъемы на носки стоя — 2 по 15;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 по 12 раз;
  • французский жим — 3 по 8;
  • сгибание стоя с гантелями — 3 сета по 12 раз.

Силовые тренировки должны составлять половину от запланированных упражнений. Дни и часы занятий каждый выбирает под себя, согласно жизненному графику и биологическим циклам организма. Кому-то проще тренироваться вечером, а кто-то любит ходить в зал до обеда.

Восстановление после тренировок

Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки. Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона. Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».

Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.

В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.

Похожие статьи

После 40 лет выглядеть крутым

Утром в день своего 40-летия я увидела рекламный ролик, ориентированный на мужчин моего возраста. Конечно, сначала это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за официальное объявление общественной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», как если бы попадание в большую четверку означало конец света для вашего мужского достоинства.

Я мог испугаться или обидеться, но понял, что цель рекламы — просто продать мне товар.Поскольку подобная реклама становится все более распространенной и качественно производимой все время, неудивительно, что многие американцы старше 40 считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.

Но у вас или есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в возрасте 30 лет.

Но достичь этого еще и сложнее.

Я сказал сложно — не невозможно.Вы можете это сделать, но вам придется отнестись к этому более серьезно, чем к 17-летней метаболической печи, которая могла бы работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой пище. Начало следуя эти принципы и прилагают все усилия, и достаточно скоро вы сможете из-подъемника и из-бежать младшую себя.

ДАННИ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СТАРШЕ 40

1

Делайте тренировки простыми

Многих людей из моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному расписанию, часто изолируя одну или две части тела в день.Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. А когда вам исполнится 40, поддерживать это станет труднее, чем когда-либо. Если вы отстаете в своей сверхточной программе, вам будет сложно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарований. Это лишь одна из многих причин, по которым я все больше люблю тренировки и движения всего тела.

Для начала сосредоточьтесь на развитии навыков в таких основах, как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин слишком усложнять.Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения — основа большинства силовых тренировок. Вскоре вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания. Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.

Последние несколько лет я ничего не делал, кроме вариаций этих классических моделей с собственным весом, чтобы в 40 лет достичь лучшей формы в моей жизни. Поверьте мне; это может быть сделано!

2

Работай усердно

Если упражнение не вызывает утомления, значит, это не так.В жизни и фитнесе устойчивые результаты почти никогда не приходят без тяжелой работы. Пот, мышечная болезненность и учащенное сердцебиение — все это необходимые составляющие игры. Это не должно быть легким!

Точно так же остерегайтесь фитнес-систем, которые могут похвастаться легким успехом. Что бы ни говорили, фитнес после 40 — или любого возраста, на самом деле, но , особенно после 40 — необходимо заработать. Это часть того, что делает его таким захватывающим, когда вы его достигаете.

3

Будьте последовательны

Люди нашей возрастной группы склонны чрезмерно задумываться о тренировках.Они зацикливаются на таких вопросах, как «Следует ли мне тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? На занятия в воскресенье?» они размышляют, часто вообще отговаривая себя от тренировок. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем нет. Если вчера не тренировались, займитесь этим сегодня.

Когда речь идет о хорошем самочувствии, последовательность и частота более важны, чем продолжительность. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, никогда не больше 90. Я стараюсь двигаться каждый день.Вот и все.

4

Вкладывай в свое тело хорошее

Еще одна забавная вещь о возрасте 40 лет: это как раз то время, когда многие из нас обнаруживают, что рассказывают своим детям то же, что и родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройными и сильными, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».

Хотите узнать, как по-настоящему научить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите пищу ближе к источнику.Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Употребляйте меньше сахара.

Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое и вялое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит не как триумф, чем должно быть, вы правы. Не относитесь к тем людям, которые предпочитают принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещи, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.

Я ни в коем случае не говорю, что все люди старше 40 должны придерживаться строгих диетических процедур каждую минуту до конца своей жизни. Нет, в большинстве случаев. Стремитесь к 80-90 процентам, и вы будете намного впереди всех.

5

Побалуйте себя правильно

Вы много работаете; не забудьте вознаградить и себя. Сказав это, средний возраст — отличное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с фруктами. Это может быть веселая экскурсия, новый опыт или даже небольшой перерыв — редкость, когда вам исполняется 40 лет!

Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Тест на электрическую кислоту с охлаждающей жидкостью», чтобы описать экспериментальный подход к вознаграждению.Эта фраза всегда находила отклик у меня, как человека с подходом к жизни «много работать, чувствовать себя хорошо». Конечно, мы должны платить по взносам, но также важно любить жизнь.

Что нельзя делать Дэнни для фитнеса старше 40 лет

1

Не оправдывайся

Часто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени на выбор здорового образа жизни, но это неправда. У всех есть время, и каждый из нас выбирает, что с ним делать.

На этом этапе жизни, вероятно, у вас больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет.Работа и семьи отнимают больше времени, чем когда-либо раньше. Это неплохая вещь. Во всяком случае, этот добавляет ценность к тому времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется. Они находят время.

2

Не ждите, что изменение на
произойдет в одночасье

Если вам потребовалось 20 лет, чтобы набрать лишнюю массу тела, не ждите, что она исчезнет сразу.Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу расположены изображения «до» и «после» на странице. Когда вы больше не молодой тренажер с бесконечной способностью сжигать калории, жизнеспособность как образ жизни становится все более важным.

Делайте постоянные и ежедневные усилия в выполнении поставленной задачи своей мантрой. Со временем, с вниманием и напряженной работы, результаты придут.

3

Ни о ком не беспокойся, кроме себя

Вы включаете телевизор и видите соревнования по похуданию, рекламные ролики с совершенно нереалистичными заявлениями и конкурсы диеты знаменитостей.Вы приходите на работу, и есть конкурс трансформации, в котором каждый вносит изменения в образ жизни, которые могут быть или не быть устойчивыми.

По правде говоря, в настоящем фитнесе единственные соревнования — это вы. Когда вы передаванием напряженной работы и дисциплины в течение длительного времени, вы должны быть в состоянии смотреть на себя в зеркало и понимаю, почему вы делаете это. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и должны, — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и сильным, делайте это для себя и своих близких, точка.

4

Не теряйте время зря

Многие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не полностью их вина. На самом деле кажется, что многие современные фитнес-центры специально созданы для того, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто посмотрите вокруг на все экраны телевизоров, товары на продажу, смузи-бары и другие подобные развлечения. Как будто акцент сместился с эффективных тренировок на как можно больше времени!

Есть способы повысить эффективность.Познакомьтесь с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и со свободным весом — в отличие от жимов или тренажеров — верные способы получить максимальную отдачу от пресловутого доллара. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться к ним чаще.

5

Не верьте всему, что читаете

В наши дни любой может выглядеть авторитетом, если он знает, как создать хороший веб-сайт и набрать много просмотров.Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и убедительность, с которой какой-либо автор форума или автор выражает свою точку зрения.

Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то истинным, — это если это работает для вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать на себе, используя собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете, даже всему, что написано мной, если это не имеет смысла и не работает для вас.

Удачи, держите меня в курсе!


Рекомендовано для вас


.

Ключи к питанию, чтобы оставаться в тонусе после 40

Стареть — отстой. Отстойно еще хуже с папиной телом.

Мне удалось дойти до сорока лет, но по другую сторону от него все еще живут бедняки, но это не случайно. Когда моим друзьям было далеко за подростком и чуть за двадцать, я пьянствовал и тусовался, я работал под железом и читал все книги и журналы, которые попадались в мои руки, чтобы узнать, что мне нужно делать, чтобы нарастить больше мышц и силы.Позже я догнал вечеринку, но смог сделать это, наполнив свои рубашки, а не выглядеть как переваренный хот-дог в лагере бойскаутов.

Результат для вас, если вы, скажем, моложе 30 лет: каждый день, который вы проводите в тренировках, а не на самоуничтожение, окупится позже дивидендами.

Но это не единственная мораль в истории. Даже если вы прямо сейчас качаете великолепное тело отца и всю молодость избегали тренажерного зала с той же степенью рвения, с которой Кейт Ричардс избегал трезвости, вы все равно можете получить лучшую форму и здоровье, которыми вы когда-либо были. в.И вы по-прежнему можете наращивать мышцы и одновременно терять жир, а также крутить голову в бассейне.

В зрелом возрасте и не только: ваш план игры

Если вы ветеран железа и за долгие годы заложили фундамент мышц, возможно, вам все равно придется изменить свое мышление, чтобы продолжать развиваться. Например: вероятно, стоит отказаться от некоторых терминов, таких как «набухание» и «резка». Вы больше не учитесь в старшей школе, поэтому исключить их из своего словарного запаса — это шаг в правильном направлении.Такие слова, как «обслуживание» и «крошечные дополнительные выгоды» — ваши новые мантры.

Почему нет больше великолепных, эпических массивов и жестоких сокращений? Для всех, кому от 30 до 40, есть плохие новости. Есть много вещей, которые идут против вас, если вы разберетесь или останетесь в таком состоянии после 40. В этом возрасте ваши гормоны не совсем устраивают вечеринки и выходят из себя. В позднем подростковом возрасте и в 20 лет нарастить мышцы проще, потому что гормональная реакция на тренировочные стимулы и прием пищи намного сильнее.

Это потому, что биологически вы все еще находитесь в подростковом возрасте до 25 лет. Префронтальная кора вашего мозга все еще находится на завершающей стадии развития, что отчасти является виноватым во всех неправильных решениях, эмоциональных взлетах и ​​падениях и неспособности видеть лес сквозь деревья, на которые вы позже посмотрите снова или уже в недоумении. Эта установка на поиск и уничтожение, без страха идет рука об руку с вашим телом, находящимся на пике победы над соперничеством за партнера.Чем здоровее и подтянутее вы выглядите, тем больше у вас шансов на успех. Да, в конце концов, вы находитесь на вершине животного царства, поэтому вас не должно удивлять, что ваше тело запрограммировано на то, чтобы быть в лучшем состоянии, чтобы побеждать ваших конкурентов и быть репродуктивной машиной на этой стадии полового развития. Вместе с этим повышается уровень тестостерона и анаболическая чувствительность, а также многие другие преимущества подросткового возраста.

Примерно к 30 годам большинство людей достигли биологической взрослости, что является своего рода хорошим способом сказать, что вы сели в медленный поезд, ведущий к своей неизбежной смерти.С его помощью средний взрослый понимает постепенное снижение своей реакции на упражнения и потребление белка. Для этого даже есть термин: анаболическая резистентность. Когда вам за 40, гормоны могут гораздо хуже реагировать на тренировочные стимулы и превращать лишние калории в мышцы.

Это плохие новости. А теперь хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить процесс истощения, сохранить или даже нарастить мышцы и, возможно, ненадолго уберечь вас от соснового ящика.

Первое, ну лифт.Делайте это правильно, и делайте это часто. Моя новая программа Jacked in 3 на Bodybuilding.com — отличный выбор. Во-вторых, начните более серьезно относиться к хроническому воспалению в выборе питания.

Хроническое воспаление средней степени тяжести: ваш главный враг

Тяжелые упражнения и все физиологические факторы стресса, будь то физические, экологические или психологические, вызывают воспалительную реакцию в организме. Тем не менее, ваша способность быстро уменьшать воспаление и восстанавливать баланс систем организма является ключевым аспектом не только в восстановлении после упражнений, но и в поддержании крепкой иммунной системы и уменьшении последствий старения.Если не удается взять под контроль воспаление, его последствия для вашего тела и здоровья могут быть разрушительными.

Фактически, хроническое воспаление средней степени тяжести каким-то образом связано практически со всеми серьезными заболеваниями, от которых страдает человечество. Это может помочь создать условия для жировой болезни печени, ожирения, диабета II типа, болезней сердца … Я мог бы упомянуть множество других, но давайте просто скажем, что это «кто есть кто» из актеров, которые обычно играют Мрачного жнеца.

С точки зрения наращивания или поддержания мышц, он также является врагом одного из самых сильных гормонов для наращивания мышечной массы, который у нас есть: инсулина.На этом этапе вы можете навсегда связать инсулин просто с диабетом, но его эффекты гораздо шире. Инсулин обладает антикатаболическим действием и помогает переносить аминокислоты и глюкозу в клетки для роста и восстановления, уменьшая распад мышечного белка. Другими словами, это важно, если вы действительно хотите получить пользу от своей физической подготовки, а не просто получить от нее побои.

Воспаление играет центральную роль в развитии инсулинорезистентности скелетных мышц. [1] Когда вы инсулинорезистентны, становится очень трудно удерживать мышцы или способствовать их увеличению.

К счастью, пожилые лифтеры могут уменьшить воспаление и поднять себе анаболический эффект. Это моя тройка лучших.

1. Возьмите рыбий жир высокого качества

Если вам нужно было остановиться на одной добавке для вашего арсенала мускулов старика, не делайте это каким-то случайным Т-бустером, о котором вы слышали по радио или видели во всплывающем объявлении. Сделайте это рыбий жир. Рыбий жир подпадает под категорию добавок «просто прими уже» в любом возрасте, но особенно в среднем возрасте.Зачем? Он делает так много замечательных вещей, которые улучшают здоровье, хорошее самочувствие, а также наращивают и удерживают мышцы. Было доказано, что он является сильным средством уменьшения хронического воспаления и, по-видимому, положительно влияет на синтез мышечного белка в ответ на упражнения. [2-4]

Да, можно получить все те же преимущества от употребления лосося несколько раз в день, но употребление не менее 2-3 граммов в день комбинированных незаменимых жирных кислот EPA и DHA из капсул рыбьего жира или ложек жидкости удерживает вас от Pinterest ищет рецепты, требующие навыков приготовления, которых у вас нет, оборудование, которое вы не хотите покупать, и специи, которые вы, вероятно, испортите, пытаясь приготовить «Жареный лосось по-Кентукки».«

Вы мужчина за 40. Только не Марта Стюарт. Знайте свою роль. Возьмите немного рыбьего жира.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Легко отклонить эту диету как последнюю модную диету, но она выглядит все более законной, и вот почему. Окислительный стресс — один из главных факторов, которые заставляют нас попасть в зону пожилых людей и ускорять процессы старения и хронических заболеваний. Как и воспаление, упражнения и другие факторы физического, экологического или психологического стресса резко усиливают окислительный стресс.Быстрое восстановление равновесия является ключом к успеху в тренажерном зале и против времени. Прерывистое голодание — это проверенная стратегия уменьшения окислительного стресса и хронического воспаления. [5-7]

Самый распространенный метод в фитнес-кругах — и для многих наиболее устойчивый — это график 8:16, когда все приемы пищи в течение 8-часового окна, а затем голодание в течение 16 часов. Какие бы часы вы ни выбрали, в основном это не имеет значения, если вы придерживаетесь определенного периода голодания и еды.

Однако часы не говорят всей истории. Лично я считаю, что время приема пищи по-прежнему является важной частью удержания мышц, чтобы максимизировать эффекты синтеза мышечного белка и уменьшить распад мышечного белка. Поэтому, какое бы окно вы ни выбрали, убедитесь, что у вас есть плотная еда до и после тренировки.

Я бы никогда не посоветовал молодому атлету, который пытается нарастить серьезные мышцы, применять протокол прерывистого голодания, потому что нет ничего анаболического в молодом человеке, который не ест в течение 16 часов.Но помните, мы больше не набираем вес и не режем. Для атлета постарше, который находится в стадии, когда он более привержен удержанию мышц, а также использует все принципы, которые могут улучшить его здоровье, уменьшить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, прерывистое голодание может быть фантастическим дополнением к арсеналу. .

3. Устранение очевидного мусора

Подобно прерывистому голоданию, это относится к категории сложения путем вычитания. Ваш выбор продуктов питания играет важную роль в стимулировании или уменьшении воспаления, а диета, содержащая много чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, тесно связана с повышением уровня воспаления.[8]

В более широком смысле, отказ от этих продуктов имеет решающее значение для предотвращения хронического воспаления слабой степени. Здоровый образ жизни, которого следует придерживаться, в основном основан на овощах, фруктах и ​​нежирных источниках белка. Другими словами, теперь, наконец, пора серьезно относиться к еде, как взрослый.

Так что насчет углеводов? Конечно, есть. Но выберите источники углеводов, спросив, появились ли они из-под земли, и нет ли к ним 19 392 других искусственных добавок, чтобы сделать их невероятно вкусными.

Я не собираюсь говорить «ничего из коробки»; в конце концов, рис, овсянка и киноа тоже продаются в коробках. Но я никогда не видел поля Cheez — за ним ухаживают. И есть причина, по которой Лейс смеет вас посмотреть, сможете ли вы просто съесть одну. Ты не можешь. Никто не может. Картофельные чипсы восхитительны, но, вероятно, они не лучший выбор для заполнения основы вашей пищевой пирамиды.

Поворачивайте головы по мере того, как меняются годами

Начните копаться, и вы найдете бесконечное количество способов борьбы с хроническим воспалением, некоторые из которых будут мудрыми, а некоторые невероятно глупыми.Но этот список — прочная основа для этого. Помогите себе бороться с процессом старения, сохранить или нарастить мышцы, над которыми вы работаете в тренажерном зале, и уменьшить проблему анаболического сопротивления.

Мы не можем выиграть у отца. На данный момент он непобежден в турнирной таблице. Но мы можем сражаться с ним как можно дольше и делать все возможное, чтобы выглядеть сексуально, пока мы сражаемся.

Ссылки
  1. Wu H, Ballantyne CM. Воспаление скелетных мышц и инсулинорезистентность.J Clin Invest. 2017 г. 3 января; 127 (1): 43-54.
  2. Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Рэнкин, Д., Ренни, М. Дж., И Миттендорфер, Б. (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clinical Science (Лондон, Англия: 1979), 121 (6), 267–278.
  3. Джеромсон, С., Галлахер, И. Дж., Галлоуэй, С. Д. Р., и Гамильтон, Д. Л.(2015). Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц. Морские препараты, 13 (11), 6977–7004.
  4. Вейландт, К. Х., Серини, С., Чен, Ю. К., Су, Х.-М., Лим, К., Читтадини, А., и Кальвиелло, Г. (2015). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. BioMed Research International, 2015 , 143109.
  5. Stamp LK, Джеймс MJ, Cleland LG. Диета и ревматоидный артрит: обзор литературы. Semin Arthritis Rheum. 2005 Октябрь; 35 (2): 77-94.Обзор.
  6. Alhamdan BA et al. Альтернативные дневные диеты по сравнению с ежедневными диетами с ограничением энергии: что более эффективно для похудения? Систематический обзор и метаанализ. Obes Sci Pract 2016; 2 (3): 293-302.
  7. Лонго В.Д. и Маттсон МП. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab 2014; 19 (2): 181-92.
  8. Kiecolt-Glaser JK. Стресс, еда и воспаление: психонейроиммунология и питание на переднем крае. Psychosom Med.2010 Май; 72 (4): 365-9. Обзор.
.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о