Боль в пояснице после физической нагрузки: Боли в позвоночнике после физических нагрузок

Содержание

Боли в позвоночнике после физических нагрузок

Большинство людей глубоко убеждены в том, что после физических нагрузок возникновение болей в позвоночнике (в основном пояснице, но иногда и в других отделах) является абсолютной нормой. Любые мышцы болят после нагрузки, так почему позвоночник не должен болеть?

Безусловно, мышцы спины могут болеть в случае, если на них пришлась большая нагрузка, но возникновение боли именно в позвоночнике, особенно в сочетании с неврологической симптоматикой (нарушением чувствительности, выпадением рефлексов и других проявлений) является признаком изменений в позвоночнике, которые необходимо лечить.

Почему боль в позвоночнике не возникает в норме

Позвоночник адаптирован к нагрузкам, поэтому в норме боль в нем не возникает даже после подъема тяжестей, длительной ходьбы или бега. Болеть могут мышцы, но в таком случае боль, как правило, локализована в стороне от позвоночника, сохраняется в течение дня и проходит после ночного сна. Кроме того, она имеет совершенно иной характер, усиливается при движениях, может проходить в покое.

Боль в позвоночнике является более выраженной, может быть простреливающей, зачастую локализуется по средней линии или по обе стороны от позвоночника, сопровождается неврологической симптоматикой и может возникать даже в покое.

С чем связана боль в позвоночнике после нагрузок

Болевой синдром в любом из отделов позвоночника не возникает просто так, но манифестация клинической картины именно после физических нагрузок зачастую связана с усугублением уже имеющихся изменений в позвоночнике (остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза, межпозвонковой грыжи). Наиболее частой причиной боли является межпозвоночная грыжа, которая приводит к сдавлению нервных корешков и спинномозговых оболочек. В покое заболевание может никак не проявляться, но после нагрузки степень грыжевого выпячивания увеличивается, в связи с чем и возникает яркая клиническая картина.

Ранее перенесенные травмы и дегенеративные изменения в позвонках также могут причиной возникновения боли после физических нагрузок из-за активации воспалительного процесса или усиления дегенеративно-дистрофических изменений.

Стоит ли нагружать позвоночник, если возникает боль

Физические нагрузки и поддержание хорошей физической формы – это всегда правильный выбор, но в случае наличия той или иной патологии позвоночника не стоит активно заниматься физической культурой и спортом, которые создают большие нагрузки на позвоночник. При этом отказ от физических нагрузок – это не лечение заболевания, а лишь возможность исключить провоцирующий фактор. Основная терапия должна проводиться в зависимости от причин и характера изменений.

В Клинике Позвоночника доктора Разумовского используется индивидуальный комплексный подход к лечению каждого пациента, который предполагает полноценное обследование, определение причин возникновения боли и подбор оптимального комплекса процедур.

Отказ или максимальное ограничение использования медикаментозных средств и в то же время широкое применение альтернативных методик, среди которых массаж и мануальная терапия, рефлексотерапия и остеопатия, а также физиотерапевтические методы лечения, дают возможность достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Правильное лечение дает возможность не только избавиться от боли, но и вернуться к нормальной жизни за счет повышения ее качества и переносимости физических нагрузок.

Чем опасна боль в спине и почему ее нельзя игнорировать

Боли в спине – частое явление даже у молодого поколения. Покалывания, ушибы, усталость, дискомфорт – неудобства приносят любые неприятные ощущения в конце рабочего дня или после физической нагрузки. А иногда спина может разболеться после сна, после внезапного чиха или кашля, при неудачном наклоне, прыжке, слишком мягкого дивана…

Если вы стали замечать болезненные ощущения в спине – необходимо устранить причину недуга и приступить к лечению.

 

Статистика неумолима: всего 5% людей старше 18 лет не имеют выраженных проблем с позвоночником. Наиболее распространенные симптомы – тянущая поясница, онемения в руках и ногах, резкие или глухие боли. В Америке исследователи пришли к выводу, что наиболее частой причиной обращения к врачу и прогулов на работе по здоровью являются именно болевые симптомы в зоне спины.

Многие очень халатно относятся к появившимся неприятным ощущениям, покалываниям – списывая на внезапное и беспричинное появление, в ожидании, что «пройдет само». Но слишком часто причина оказывается крайне серьезной, и запущенное заболевание может спустя несколько лет перейти в инвалидность.

При появлении острой боли в спине, не проходящей более 3-х суток, и при частом появлении болевых симптомов необходимо обратиться к врачу!

 

При отсутствии лечения заболевание позвоночника начнет прогрессировать, доставляя все больше неудобств, боли и, в конечном итоге, это отразится на внешнем виде и дееспособности человека. Не ждите последствий:

  • Переход болезни в хроническую форму затронет больше мышц и суставов, а суммы на лечение будут расти как снежный ком;
  • На ранних стадиях можно вылечить заболевание позвоночника без операции. При отсутствии лечения во избежание инвалидности хирургическое вмешательство может стать единственным спасением;
  • Потеря трудоспособности, лежачее положение и дорогостоящий уход за больным;
  • Патология в позвоночнике – это не просто боли и искривления: заболевание может повлиять на работу всех внутренних органов и систем, в том числе на недержание мочи, отсутствие эрекции и потерю чувствительности конечностей;

Не ждите, пока болезнь перейдет в тяжелую стадию – спешите обратиться к врачу как можно раньше.

 

  • Напряжение и мышечные спазмы. В группе риска люди с рутинной сидячей работой, редко занимающихся спортом. Боли появляются после небольших нагрузок на мышцы или спину. При отсутствии лечения переходит в постоянный спазм с миофасциальным болевым синдромом.
  • Нарушение симметрии позвоночника. Сколиоз, кифоз – любое искривление способно причинять дискомфорт, портить внешний вид, а в запущенной форме – причинять постоянные боли.
  • Грыжи. При деформации межпозвоночного диска происходит давление на спинной мозг и защемление нервов. Возникают сильные боли вплоть до невозможности передвигаться, неврологические расстройства.
  • Остеохондроз. Дегенеративное появление преждевременных признаков старения и разрушения суставов, межпозвоночных дисков, костей.
  • Остеоартрит межпозвоночных суставов. Разрушение хрящей суставов и близлежащей костной ткани отмечается у 4/5 населения планеты старше 55 лет.
  • Остеопороз позвонков. Медленное, но необратимое разрушение тканей костей. В запущенной форме с таким заболеванием при небольшой нагрузке на спину можно получить компрессионный перелом позвоночника.
  • Болезнь Бехтерева. Искривления позвоночного столба в результате многочисленных разрушений связок, суставных элементов позвоночника, непрекращающихся болей и затруднений при движении.

Причин на самом деле гораздо больше. Самодиагностика осталась в прошлом веке – современная медицина позволяет точно продиагностировать заболевание и подобрать индивидуальный курс лечения позвоночника. Только опытный врач сможет не только убрать симптомы заболевания, но и устранить его причины на ранних стадиях бесследно.

 

Посещение доктора необходимо, когда:

  • Острая боль не утихает спустя 2 суток;
  • Боль стабильная или возрастает;
  • Болезненность при передвижении мешает вашим будничным делам и работе;
  • Появляется стреляющая боль в конечностях;
  • После ушиба или травмы спина не прекращает болеть;
  • После физических нагрузок или после занятий спортом появляется дискомфорт, напряжение в мышцах спины;
  • Появилось длительное покалывающее онемение рук, ног, паховой зоны;
  • Вы замечаете недержание мочи, стула;
  • При появлении болезненности температура тела стала выше нормы;
  • Боль появляется и не проходит в момент отдыха, при смене погоды;
  • Боль появляется эпизодически, но при этом стал уходить вес.

Возможно, вы в группе риска!

 

  • Ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. Мышечный корсет теряет тонус, ослабевает. Из-за этого костные ткани позвонков становятся хрупкими, а диски и суставы между позвонков состариваются раньше положенного срока.
  • Перегружают спину. Невзирая на боль и дискомфорт, продолжают тренировки – повреждения наносятся позвоночному столбу и его частям постоянно, в результате чего разрушения приводят к болям и необратимым последствиям.
  • Имеют лишний вес. Организм рассчитан на определенные нагрузки, при превышении массы тела позвоночный каркас не справляется и разрушается раньше времени.
  • Работают в напряженной, неудобной и ассиметричной позе. Неравномерная нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски приводит к искривлениям.
  • Неправильно носят и поднимают тяжелые предметы. Неверный наклон и изгиб поясницы может привести к травме даже при небольшой нагрузке.
  • Часто испытывают стресс. Тревоги, смена настроений, нервные расстройства являются наиболее незаметными и разрушительными причинами появлений заболеваний, в том числе проблем с позвоночником.

 

Комплексная программа «Здоровая спина» специалистов нашего центра позволит:

  • Скорректировать осанку, добиться симметрии;
  • Снять напряжение и усталость с мышц спины, расслабить шею и поясничный отдел;
  • Повысить настроение и почувствовать легкость в теле;
  • Укрепить здоровье организма и восстановить мышечный корсет.

Для удобства наш центр построен на базе семейного клуба, тренеры в котором – опытные врачи-реабилитологи. В программу комплекса входят консультации, индивидуальное составление курса восстановления здоровья спины, фитнес и тренировки, массажи, ванны и сауны, корректировка питания и домашней физкультуры. Подходит для любого возраста пациентов.

 

  • Постарайтесь не пропускать утреннюю зарядку. Всего 10-15 минут физических упражнений ежедневно позволят поддерживать мышечный корсет спины в хорошем состоянии долгие годы.
  • Работникам офисов и длительной сидячей работы рекомендуется делать частые, но короткие перерывы. Каждый час необходимо отвлекаться от трудового процесса на 5 минут, пройтись по кабинету, размяться, потянуться. Это не только снимет напряжение с поясницы, но и повысить производительность.
  • Приобретите ортопедический комплект для кровати. Проконсультируйтесь с врачом после диагностики и установите необходимый тип наполнителя матраса и его толщину. Во сне мы проводим треть жизни, и можно существенно повысить комфорт, сохраняя здоровье и правильный изгиб позвоночника.
  • Следите за лишним весом. 5-10 лишних килограммов могут быть к лицу, но превышение нормы в несколько раз чревато осложнениями движений и появлением других заболеваний.
  • Добавьте спорта и физических упражнений в свободное от работы время – приобретите абонемент в фитнес-зал, бассейн или на танцы.
  • Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Важно знать меру, а консультация с специалистом поможет подобрать индивидуальный курс упражнений с возможностью корректировки. При наличии заболеваний позвоночника основные нагрузки во время лечебной физкультуры должны происходить под наблюдением тренера.
  • Следите за питанием. Избавьте рацион от вредной, излишне жирной и калорийной пищи. Дополните рацион натуральными витаминами и природными источниками кальция.

Причины болей в пояснице — Американская Медицинская Клиника

Самый часто встречающийся болевой синдром спины – это боли в области поясницы. Но ничего удивительного в этом нет. Это непосредственный результат прямохождения и нагрузки массы тела на позвоночник. Поэтому если у вас болит спина, знайте, что таким образом вы расплачиваетесь за тот день, когда наш предок встал с четверенек и пошел на двух ногах.

А если серьезно, то боли в пояснице доставляют мало радости. Связаны они в основном с постоянными физическими нагрузками. Но малоподвижный образ жизни также ведет к болям в пояснице. При отсутствии нагрузок мышцы спины теряют способность удерживать позвоночник в необходимом положении. Тот начинает искривляться, начинает болеть спина. Можно выделить несколько причин болей в пояснице, или люмбаго (по-нашему это называется «прострел»).

В первую очередь они вызываются поясничным остеохондрозом. Он приводит к структурным нарушениям позвоночника. Пациент постоянно чувствует ноющую, но терпимую боль в области поясницы. Однако терпеть ее совсем не нужно. Остеохондроз ведет к куда более серьезным заболеваниям, поэтому при первых симптомах боли в пояснице обращайтесь за консультацией к врачу.

Очень часто болит спина по причине мышечного спазма. Однако он является не только причиной, но и следствием боли. К примеру, тяжелые физические нагрузки либо долгое статическое положение тела могут привести к боли в спине, а та, в свою очередь, может вызвать мышечный спазм. Он вызывает новый приступ боли и получается замкнутый круг. Чтобы вырваться из него, нужно всего лишь прилечь и отдохнуть некоторое время, расслабив мышцы спины. Однако при часто повторяющихся мышечных спазмах нужно бить тревогу – с вашей поясницей что-то не в порядке.

У мужчин старше сорока лет может встречаться грыжа межпозвоночного диска. Наряду с «прострелом» она дополняется болью, отдающей в ягодицу, болью при сгибании и разгибании, при поднятии ноги в лежачем положении и т.д. У женщин она имеет свой вариант: нестабильность позвоночника. В таком случае очень трудно не согнуться, а наоборот – разогнуться.

Какая бы из этих причин не вызывала боль в пояснице, вам в любом случае нужно обращаться к врачу. Своевременная консультация или лечебное вмешательство способно остановить любое заболевание. Точно так же, как профилактика, умеренные физические нагрузки и здоровый образ жизни позволит вам избежать постоянных болей в пояснице.

Боль в пояснице: причины и лечение

Боль в пояснице: причины и лечение

 

Один из наиболее часто встречающихся болевых синдромов связан с поясницей. По мнению некоторых специалистов, боль в нижней части спины – своеобразная расплата человечества за прямохождение, когда наибольшая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника, несущий основное бремя массы человеческого тела. Пагубное влияние оказывают также гиподинамия, неправильное питание, ожирение, стрессы. Для многих боль в пояснице (люмбалгия) – настолько привычное явление, что становится частью повседневной жизни. Она может возникнуть только однажды и исчезнуть без следа, а может возвращаться снова и снова, причиняя немалые страдания.

 

Многих из нас хоть раз, но тревожила боль в пояснице. Статистика говорит, что такого рода боли возникают у 90% населения. Поясница может болеть при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, половых органов, сопровождать менструацию у женщин. Но чаще всего такие боли вызваны остеохондрозом – дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике. И среди всех многочисленных болевых синдромов остеохондроза боль в пояснице занимает лидирующее положение.

 

Боли в пояснице могут быть различного характера – ноющие, возникающие после долгой статической нагрузки при сидения или во время сна, или острые стреляющие, которые возникают при резком движении или застают в неудобной позе.Все они связаны с защемлением нервных корешков, а так же спазмом, отеком и раздражением мышц и связок в поясничном отделе, которые возникают при остеохондрозе.

 

Причины боли в пояснице

 

На пояснично-крестцовый отдел позвоночника приходятся максимальные нагрузки,  и межпозвоночные диски (прокладки между позвонками) изнашиваются здесь гораздо быстрее. Есть множество причин возникновения остеохондроза в пояснице, но две основные из них: тяжелая, длительная статическая нагрузка и резкая максимальная нагрузка, возникающая обычно при наклоне с подъемом тяжестей. Вот несколько цифр. По данным биомеханики в положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя — 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры — 150, и сидя ссутулившись – 220.

 

А теперь подсчитайте, сколько Вы сидите за день… И сколько из этого времени ссутулившись, с круглой спиной…

 

Еще цифры: при наклоне туловища вперед всего на 20° без груза в руках — 150, а с грузом всего в 10 килограмм (пара сумок с продуктами) — 200 кг, а если наклонится еще ниже, под углом 70°, то нагрузка возрастет до 300 кг. Например, по данным биомеханики, при поднятии человеком в положении наклона вперед тяжести массой 50 кг нагрузка на позвоночник составляет 700 кг. А теперь ответьте себе на вопрос: Вы поднимаете тяжелые вещи? А с пола? А с наклоном и поворотом?

 

Боль в спине можно разделить на первичную и вторичную. Как известно, позвоночник – это ряд позвонков, связанных между собой эластичными тканями – мышцами и связками. Они (кроме костной ткани) содержат нервные окончания и способны стать источником боли в спине.

 

Причины первичной боли в пояснице обусловлены патологией позвоночного столба – дистрофическими и функциональными изменениями в суставах позвонков, межпозвонковых дисках, мышцах, сухожилиях, связках.

 

Вторичный синдром боли в нижней части спины связан с травматическими поражениями позвоночника, опухолевыми и инфекционными процессами, заболеваниями внутренних органов, остеопорозом и другой патологией. Это своеобразный сигнал тревоги о неполадках в организме. Особенно распространенные причины постоянной боли в пояснице – доброкачественные и злокачественные заболевания тазовых органов (эндометриоз, миома матки, дисменорея, поражения крупных сосудов, почек, хронический простатит, некоторые болезни нервной системы).

 

Существуют 5 самых распространенных причин болей в пояснице:

 

Остеохондроз (дорсопатия) – наиболее частый источник боли в нижней части спины. При обследовании обнаруживают деге неративные заболевания позвоночника – остеоартрит, остеоартроз, остеопороз. Уменьшается высота межпозвонковых дисков, что приводит к нарушениям механического баланса между структурами позвоночного столба – отсюда и постоянная, вполне терпимая, но периодически усиливающаяся боль в пояснице.

 

Мышечный спазм. При выполнении непривычной для вас интенсивной и избыточной физической нагрузки возникла острая боль в пояснице? Предрасполагающий фактор – длительное статическое неправильное положение тела (за компьютером, на корточках, согнувшись пополам во время дачных работ). В результате развивается мышечный спазм, ограничивающий подвижность определенного отдела позвоночника. Зажатые мышцы становятся источником страдания, запускающим порочный круг “боль в пояснице – мышечный спазм – боль”. Такое состояние может сохраняться длительное время и причиняет немало неприятных минут. Внимание! При постоянной боли в пояснице, особенно если она начинает быстро и остро, обратитесь к врачу, чтобы выявить вызвавшие её заболевания и разработать современное и правильное лечение.

 

Грыжа межпозвонкового диска, сдавливающая корешки спинного мозга, особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Первый симптом неблагополучия – люмбалгия в сочетании с рядом дополнительных признаков: болью по ходу корешка от ягодицы до стопы при кашле, чихании и смехе, трудностями при наклонах и разгибании позвоночника в поясничном отделе (особенно наглядно это проявляется при надевании носков и обуви), усилением неприятных ощущений при поднятии прямой ноги лежа на спине. Эту боль в пояснице часто называют устаревшим термином “радикулит” или просторечным словом “прострел”. Боль усиливается в вертикальном положении и утихает в горизонтальном.

 

Нестабильность позвоночника – типичная проблема женщин среднего возраста. Проявляется болью в спине, усиливающейся при длительной физической нагрузке и стоянии. При этом возникает ощущение усталости и желание прилечь. Заболевание обусловлено поражением диска или межпозвоночного сустава и часто протекает на фоне умеренного ожирения. Таким больным тяжело не согнуться, а разогнуться, делать “лишние” движения.

 

Узкий позвоночный канал. Самый частый симптом – боль в покое в сочетании с болью при ходьбе. Она распространяется по ходу корешка от ягодицы до стопы, при этом больно всегда, даже лежа или сидя, вплоть до того, что сидеть на “больной” ягодице невозможно. Синдром узкого позвоночного канала – следствие дегенеративных изменений, разрастания костных и суставных структур позвоночника, что приводит к ущемлению корешков спинномозговых нервов.

 

Также, у вас есть реальный шанс испытать боль в спине на “собственной шкуре”, если:

 

— Страдаете избыточным весом

— Увлекаетесь дачными работами

— Проводите много времени за рулем автомобиля или компьютером

— Ведете преимущественно сидячий (офисные работники) или стоячий (продавцы, официанты, служащие уличной рекламы, хирурги) образ жизни

— Чрезмерно нагружаете себя в тренажерном зале или фитнес-клубе. Будьте предельно осторожны, если начали тренироваться недавно

— Занимаетесь динамическим физическим трудом с резкой сменой положения тела (особенно если ваша специальность связана с тяжелой физической нагрузкой)

 

Дополнительный риск для женщин:

 

— Вы беременны или недавно рожали

— Достигли постменопаузы, располагающей к развитию остеопороза

 

Что делать при боли в пояснице:

 

А теперь, исходя из вышеизложенных причин, те самые обещанные советы для тех, кто хочет уменьшить хронический поясничный дискомфорт, а так же предотвратить появление боли в пояснице.

1. Старайтесь меньше времени проводить в положении сидя. А если все же приходится, то сидите в правильном положении.

2. Если Вы сидите подолгу, обязательно делайте перерывы каждый час для того, чтобы сделать несколько движений (разгибания, наклоны, простая ходьба и т.д.).

3. Не поднимайте тяжелые вещи. Если поднимать их все же приходиться, пользуйтесь правилами для подъема тяжелых вещей.

4. Подтягивайте мышцы живота, как-будто застегиваете молнию на узких брюках. Мышцы пресса поддерживают поясничный отдел позвоночника и напрягая живот, Вы слегка снимите нагрузку с поясницы.

5. Регулярно выполняйте упражнения для позвоночника и укрепления мышечного корсета. Сильные мышцы помогут Вам снимать избыточную нагрузку с поясницы при любом положении тела. А гибкий позвоночник позволит избежать передавливания сосудов и нервных окончаний.

 

Также, при боли в пояснице врач как правило порекомендует:

 

— Специалист может назначить миорелаксанты, чтобы снять мышечный спазм, а также мочегонные и сосудистые препараты – для уменьшения отека нервного корешка и улучшения кровообращения в пораженном участке.

— Отдохнуть 2–5 дней. Как правило, речь идет о постельном режиме на твердой ровной поверхности.

— Принимать обезболивающие и снимающие воспаление лекарства – нестероидные противовоспалительные препараты. Наиболее эффективны кетопрофен, диклофенак, ибупрофен и другие. Их выпускают в таблетках, растворах для инъекций и в виде мазей.

— Носить специальный бандаж, если это необходимо.

— Пройти курс физиотерапии для закрепления положительного эффекта, когда ваше самочувствие улучшится. Физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, электрофорез, фонофорез), а также массаж и лечебная физкультура снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и прекращают воспалительный процесс

— Прибегнуть к местной терапии мазями и гелями, содержащими обезболивающие, противовоспалительные или согревающие компоненты.

 

В последнее время в распоряжении врачей появились средства двойного действия – болеутоляющиие и миорелаксирующие (расслабляющие мышцы), что очень важно при лечении болевого синдрома при патологии опорно-двигательного аппарата и мышечного спазма. Это Катадолон (флупиртин), оказывающий тройной эффект – обезболивающий, миорелаксирующий и нейропротективный (защита нервных клеток от повреждений). По сути дела речь идет о принципиально новом подходе к лечению боли в спине.

 

Какова бы ни была причина боли в пояснице, определить ее самому с точностью невозможно. Если спина не дает покоя ни днем, ни ночью, лучше своевременно обратиться к специалисту, который подскажет тактику лечения. Все эти советы позволят Вам предотвратить и уменьшить дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Но если у вас появились острые боли в пояснице и крестце, не откладывайте обращение к врачу. Окончательный диагноз предоставьте специалисту! У боли в нижней части спины множество причин, не обязательно связанных с патологией позвоночника. При боли в пояснице и люмбаго рекомендуется пройти компьютерную (показывает состояние костных тканей позвоночника) и магнитно-резонансную ( позволяет оценить состояние мягких тканей) томографию. Как правило, большинство пациентов выздоравливают в течение 2–3 месяцев, лишь у небольшого числа больных при жалобах на люмбалгию выявляются серьезные заболевания.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Если болит поясница | Наука и жизнь

Позвоночник состоит из 24 позвонков, соединенных между собой межпозвонковыми дисками в единое целое.

Пять позвонков составляют поясничный отдел позвоночника. Позвонки, образованные костной тканью, разделены мягкими прокладками — дисками, которые амортизируют позвонки при движении. Спинной мозг проходит через канал, сформированный пластинками позвонков.

Магнитно-резонансная томография пояснично-крестцового отдела позвоночника: А — норма; Б — грыжа межпозвонкового диска; В — остеохондроз позвоночника.

В центре межпозвонкового диска находится пористое ядро, окруженное эластичным фиброзным кольцом.

Грыжа межпозвонкового диска (вид сверху): в результате деформации пористое вещество выпячивается за фиброзное кольцо и сдавливает нервные корешки, выходящие из межпозвонкового отверстия.

С болью в пояснице знаком почти каждый. Такие недомогания, как радикулит, прострел, — очень частые причины временной нетрудоспособности, особенно у людей, занятых физическим трудом. Чаще всего боль в пояснице связана с изменениями в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, к которым надо отнестись предельно серьезно. Хотя болезненные ощущения в области поясницы могут быть и следствием врожденных аномалий позвоночника и его связочного аппарата, острой и хронической инфекции, интоксикации или даже опухоли.

Боли в пояснице порой бывают нестерпимыми, а иногда человек переносит их достаточно легко. Дело в том, что реакции на боль индивидуальны, сказываются психические и возрастные факторы. В пожилом возрасте болевые ощущения при радикулите очень сильные, хотя обычно восприятие боли у людей преклонного возраста ослаблено. А у больных с психическими заболеваниями чувствительность к боли бывает существенно снижена, в том числе и при пояснично-крестцовом радикулите.

Боль — сложный приспособительный механизм, ее иногда называют «сторожевым псом» здоровья. Вызванная внешним воздействием или неполадками в самом организме, она сигнализирует об опасности. Получив болевой сигнал, организм включает механизмы защиты от неблагоприятного воздействия. Благодаря боли ряд патологических процессов обнаруживают себя раньше, чем возникают какие-либо внешние симптомы заболевания. Так что болевые ощущения играют положительную роль: они дают знать о том, что пора действовать. Если у вас появились боли в пояснице и крестце, не откладывайте обращение к врачу. Вспомните восточную мудрость: «Лечи болезнь легкую, чтобы не пришлось лечить тяжелую».


У трети больных поясничные боли вызваны дистрофическими изменениями в позвоночнике, которые носят общее название «остеохондроз». Остеохондроз — комплекс изменений костей и связок позвоночника, обусловленный дегенерацией межпозвонковых дисков. Кроме того, при остеохондрозе в позвоночнике могут формироваться костные выросты — остеофиты, которые раздражают корешки нервов и чувствительные нервные окончания позвоночника и его связок, вызывая тупую ноющую боль в спине.

Межпозвонковые диски представляют собой двояковыпуклые линзы, по форме соответствующие небольшим углублениям на поверхности позвонков. С возрастом диски теряют влагу, высыхают, в них появляются трещины, разрывы и щели. В результате позвонок становится подвижным и может соскользнуть с диска, что приведет к сужению межпозвонкового отверстия и сдавливанию проходящего здесь спинального нервного корешка. Позвонки поясничного отдела наиболее подвижны и вместе с тем испытывают максимальную нагрузку при поднятии тяжестей. Поэтому диски между ними наиболее подвержены деформации.

Страдающие поясничным остеохондрозом испытывают сильную боль, и виной тому не только механическое раздражение нервных корешков: при разрыве мембран и перегородок межпозвонкового диска освобождаются вещества, раздражающие болевые рецепторы.

На более поздней стадии заболевания диски выпячиваются, формируя так называемую межпозвонковую грыжу, которая обычно встречается у людей среднего и пожилого возраста. Чаще всего поражаются диски поясничного отдела позвоночника, поскольку межпозвонковые отверстия между IV и V поясничными позвонками и между V поясничным позвонком и крестцом — самые узкие, а проходящие в них нервные корешки — наиболее массивные. Межпозвонковая грыжа очень опасна. И дело не только в том, что она защемляет нервные корешки, вызывая боли по типу пояснично-крестцового радикулита. Массивная грыжа диска давит на спинной мозг, что может привести к потере чувствительности или даже параличу ног, а также к нарушениям мочеиспускания.

Для грыжи поясничного диска характерны следующие симптомы: «распорки» — больной при вставании вынужден опираться руками на колено или стул, чтобы уменьшить нагрузку на пораженный диск; «подушки» — невозможность лечь на живот, не подложив под него подушку; «посадки» — больной, пытаясь поднять что-либо с пола, не наклоняется, а приседает на корточки.

Одна из основных причин остеохондроза позвоночника — нарушение жирового и солевого обменов веществ. Иногда остеохондроз возникает как следствие аномалии развития межпозвонковых дисков, их врожденной неполноценности. К внешним факторам, провоцирующим развитие и обострения поясничного остеохондроза, относят: высокую влажность, резкие колебания температуры, сквозняки; значительное и длительное напряжение мышц и костно-связочного аппарата пояснично-крестцового отдела позвоночника; его механические травмы и хронические инфекции.

Наиболее частый диагноз при сильных болях в спине — пояснично-крестцовый радикулит. Долгое время считалось, что это заболевание имеет инфекционное происхождение. Однако практика показывает, что у больных обычно не повышается температура тела, не увеличивается число лейкоцитов в крови и спинномозговой жидкости. Радикулитом почти не болеют дети. Значит, в большинстве случаев вряд ли причиной радикулита может быть инфекция.

Действительно, радикулит — одно из наиболее распространенных проявлений остеохондроза. Боль в пояснично-крестцовой области при этом заболевании может быть как острой, так и тупой. Она обычно односторонняя, отдает в ягодицу, заднюю поверхность бедра и наружную поверхность голени. Боль при радикулите может усиливаться при перемене положения тела, ходьбе, кашле, чиханье, натуживании. Иногда она сочетается с ощущениями онемения, покалывания, ползания мурашек, жжения, зуда. Повышается чувствительность кожи, болезненны мышцы поясницы, ягодиц, голени.

Симптомы радикулита достаточно выражены. У больного меняются походка, осанка, появляются характерные движения и позы. При ходьбе он наклоняет туловище вперед и в сторону здоровой ноги. В положении стоя больная нога полусогнута, что уменьшает натяжение нервных стволов. Движения тела в поясничном отделе позвоночника ограничены. На больной стороне мышцы спины напряжены. При радикулите часто искривлен позвоночник. Больной садится на здоровую ягодицу, откидывая туловище назад с наклоном в сторону здоровой ноги. Если же ему нужно поднять предмет с пола, он приседает на корточки или наклоняет туловище вперед, сгибая при этом больную ногу. В положении лежа больная нога обычно полусогнута.

Легкие формы радикулита практически не ограничивают больного в движении. Если же болезнь прогрессирует, тонус мышц снижается, появляется мышечная слабость, больных беспокоят зуд, ощущение «ползания мурашек». Лежа в постели, страдальцы часами не могут найти удобное положение. Нередко они ощущают похолодание, сухость или, наоборот, влажность стоп. Кожа на стопах бледнеет или приобретает синюшный оттенок и истончается. Но при появлении этих симптомов не стоит ставить себе поспешный диагноз «радикулит». Сходную картину дают панникулез — воспаление подкожно-жировой клетчатки на почве нарушения обмена в жировой ткани, а также поражения суставов ног.

Помимо рецидивирующего радикулита очень распространена такая острая форма заболевания поясничного отдела позвоночника, как люмбаго, или прострел. При люмбаго раздражаются корешки нервов и появляется резкая сильная боль. Она чаще всего возникает у людей, занятых тяжелым физическим трудом, как следствие перенапряжения поясничных мышц, а нередко и при переохлаждении. Но иногда приступ люмбаго могут вызывать острые и хронические инфекции, также он может быть одним из проявлений радикулита. Боли, как правило, прекращаются через несколько дней, но порой длятся две-три недели. Пока приступ не отпустит, больному лучше соблюдать постельный режим.

Особая форма люмбаго развивается, когда после тяжелой физической нагрузки происходит надрыв мышечных пучков, сухожилий или кровоизлияние в мышцы. Эта разновидность прострела проявляет себя болезненностью спины по всей длине позвоночника и чувством общей мышечной усталости.

Следует особенно подчеркнуть: если у вас заболела поясница, это вовсе не означает, что поражен позвоночник. Причиной поясничных болей может быть миозит (воспалительный процесс) поясничных мышц. Заболевание длится долго. Мышечная боль не такая сильная, как при люмбаго, а тупая, ноющая. При этом мышцы уплотнены, болезненны при ощупывании и растяжении. У больных с хроническими инфекциями и нарушениями обмена веществ миозит поясничных мышц может сочетаться с болями в суставах.

Боли в спине бывают настолько сильными, что без лечения не обойтись. Вне зависимости от причины, вызвавшей приступ, в первые дни необходимо оставаться в постели. В последующие дни, по мере того как боль успокаивается, больному разрешают ходить, причем вначале желательно на костылях, чтобы разгрузить позвоночник. Постель должна быть жесткой — тонкий матрас, уложенный на деревянный щит.

Для местного разогрева в зоне наибольшей болезненности применяют раздражающие мази: финалгон, капсин, никофлекс, тигровую мазь, крем «Чага», а также горчичники или перцовый пластырь. Приносят облегчение теплый шерстяной платок, электрическая грелка, мешочек с подогретым песком, пиявки. Хорошо помогает растирание такими противовоспалительными и обезболивающими средствами, как индометациновая, ортофеновая, вольтареновая и другие мази. Снимает боль орошение поясницы хлористым этилом. При миозитах помогают горячие компрессы.

Обезболивающее действие оказывают электропроцедуры: чрескожная электроанальгезия, синусоидально-модулированные токи, диадинамические токи, электрофорез с новокаином и другие. С той же целью используются рефлексотерапия (иглоукалывание, прижигание, электроакупунктура, лазеротерапия) и новокаиновые блокады. При радикулите, вызванном смещением межпозвонковых дисков, применяют тракционную терапию — вытяжение туловища на кровати или под водой. Эти процедуры необходимо проводить в условиях стационара. Эффективна бальнеотерапия — хлоридные натриевые, радоновые, сульфидные, скипидарные, йодобромные ванны, нафталан, грязевые аппликации невысоких температур.

Одним из активно развивающихся видов лечебного воздействия при болях в спине стал метод «биологической обратной связи». Его принцип обосновал выдающийся отечественный физиолог П. К. Анохин еще в 30-х годах прошлого столетия. Метод предусматривает обучение управлению функциями своего организма. Вот как выглядит его применение для лечения болей в спине. Перед больным ставится задача максимально расслабить мышцы спины. Пациент видит свою собственную электромиограмму, отражающую напряжение мышц, на экране монитора и, когда они напрягаются сильно, слышит звуковой сигнал. При расслаблении амплитуда электромиограммы уменьшается, звук пропадает. В результате у пациента формируется мотивация к снижению патологического напряжения мышц. Как правило, результаты достигаются не сразу. Чтобы больной научился расслабляться и управлять тонусом мышц, нужно провести пять-шесть сеансов. В дальнейшем больные способны управлять расслаблением мышц спины самостоятельно.

Немаловажное значение для устранения боли и профилактики приступов имеет ношение наружных поддерживающих приспособлений — ортезов: корсета, полукорсета, корректора осанки; реклинатора (специальный корсет, устраняющий наклон), бандажа, а также поясов: корсетного, противорадикулитного, эластичного, пояса штангиста или монтажника. Все они предупреждают деформацию позвоночника, улучшают венозный и лимфатический отток, придают фигуре стройность. Хорошо, если в состав материала, из которого сделан пояс, входит шерсть.

Следует только учитывать, что если не соблюдать врачебные рекомендации, то регулярное ношение ортезов может причинить и вред. Во-первых, носить их нужно поверх нижнего белья, чтобы избежать потертостей. Слишком тугая затяжка ортезов затрудняет дыхание, пищеварение и кровообращение в нижней половине тела. Если не расставаться с ними ни днем, ни ночью, могут атрофироваться мышцы поясничного отдела позвоночника. Ортезы полезны при длительном сидении за столом, интенсивной физической нагрузке, езде в общественном транспорте. В остальное время лучше обходиться без них — мышцы должны работать. Идеальным средством против болей в спине были и остаются занятия лечебной физкультурой. Собственный мышечный «корсет» делает искусственные «подпорки» для позвоночника ненужными.

Иногда, для того чтобы снять болевой приступ, пациентам приходится прибегать к приему противовоспалительных и обезболивающих средств. При очень сильных болях они более эффективны в виде внутримышечных инъекций. Обычно назначают анальгетики (анальгин, баралгин, седалгин, спазган) и нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, ортофен, диклофенак, вольтарен). Следует учесть, что индометацин, доналгин, найз и пироксикам плохо сочетаются с некоторыми лекарственными средствами (гипотензивными, мочегонными и т.д.). Противовоспалительными нестероидными средствами злоупотреблять тоже не стоит. Противопоказаниями к их применению являются язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки в фазе обострения, выраженные нарушения функции печени. Чтобы избежать осложнений, нужно принимать только один медикамент короткими курсами по 5-7 дней, предварительно подобрав его с учетом индивидуальных особенностей организма.

В пожилом возрасте (старше 65 лет) при артериальной гипертензии, сердечной недостаточ ности или язвенной болезни нестероидные препараты лучше заменить так называемыми ингибиторами циклооксигеназы-2, такими, как целекоксиб или целебрекс, рофекоксиб или виокс, мелоксикам или мовалис, мелокс, нимесулид или нимесил, месулид. Эти медикаменты практически не раздражают желудочно-кишечный тракт и не имеют других побочных эффектов. Неплохо провести курс инъекций витаминов, особенно группы В.

Но в любом случае обезболивающие и противовоспалительные средства снимают лишь симптомы заболевания, не устраняя его причину. Улучшить функциональное состояние позвоночника позволяют так называемые болезньмодифицирующие, базисные или медленно действующие препараты: глюкозамина сульфат («Дона») в порошках и ампулах и хондроитина сульфат («Структум») в капсулах. Выпускаются также препараты, комбинирующие эти два компонента в одной лекарственной форме: «Хондро» и «Артра». Эти лекарства представляют собой природные полисахариды, содержащиеся преимущественно в хрящевой ткани. Благодаря вязкости они играют роль смазки суставных поверхностей, а также участвуют в синтезе новой костной и хрящевой ткани. Поэтому препараты этих полисахаридов замедляют процесс разрушения хрящевой ткани, то есть предотвращают развитие остеохондроза.

Обычно медикаментозное лечение снимает болевой синдром. Но иногда, при грыже межпозвонкового диска, интенсивные боли сохраняются и после длительного лечения. Тогда приходится удалять грыжу хирургическим путем.

Когда острый период болезни миновал, врачи обычно назначают массаж, лечебную физкультуру или мануальную терапию. Пациентам рекомендуют санаторно-курортное лечение в санаториях для больных с заболеваниями органов движения и периферической нервной системы.

В заключение хотелось бы еще раз подчеркнуть, что причины пояснично-крестцовых болей бывают самые разные. Патологические процессы, вызывающие эти боли, могут крыться как и в самой пояснично-крестцовой области (позвоночник, мышечно-связочный аппарат, нервные корешки, нервные узлы), так и за ее пределами. Известный отечественный невролог В. К. Хорошко писал: «По меньшей мере вся нижняя половина человеческого организма заинтересована в развитии поясничных болей». Иногда боли возникают при некоторых заболеваниях центральной нервной системы, нарушениях кровообращения в брюшной аорте, заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, неврозах. Объяснять боли в спине радикулитом, не подтвердив диагноз обследованиями, не только легкомысленно, но и опасно. Диагностика нередко вызывает затруднение даже у врачей и требует ряда дополнительных исследований, в том числе и самых сложных современных, которые стали применяться в последние два десятилетия: компьютерной томографии, позитронно-эмиссионной томографии, ядерного магнитного резонанса, ультразвукового обследования. Поэтому, прежде чем начать лечение, непременно проконсультируйтесь с врачом-невропатологом.

Иллюстрация «Пять позвонков составляют поясничный отдел позвоночника.».
Пять позвонков составляют поясничный отдел позвоночника. Позвонки, образованные костной тканью, разделены мягкими прокладками — дисками, которые амортизируют позвонки при движении. Спинной мозг проходит через канал, сформированный пластинками позвонков. Нервы или корешки выходят через отверстия с обеих сторон поясничного отдела позвоночника.

Боль в спине нельзя терпеть и лечить самостоятельно – «Радио России – Чита»

Штрихи современной жизни: гаджеты, компьютеры и ноутбуки. Человек все чаще сидит перед экраном какого-либо электронного устройства и все реже проводит время в движении. И как результат — то зрение садится, то спина отваливается. Как уберечь здоровье в век скоростного интернета и IT-технологий?! И во всем ли виноват компьютер, узнавала Елена Вдовяк.

То, что образ жизни диктует параметры здоровья, в общем-то, не секрет. Кем человек работает или чем занимается, как проводит свободное время — все это отражается на его здоровье. Будь то многочасовое сидение за столом или садово-огородные работы в скрюченном состоянии. Как говорят специалисты, в любом случае больше всего достается позвоночнику. Почему болит спина? Этот вопрос в тот или иной период жизни задают девять из десяти человек. Однако причины могут быть разными. И если виной боли неблагоприятные обстоятельства — от этого просто избавиться. Достаточно сменить позу или род занятий. Но, как пояснила заведующая отделением неврологии краевой клинической больницы Вита Лебединская, причины боли в спине могут быть абсолютно разные.

Вита Лебединская: «Это мышечно-суставные боли, заболевания опорно-двигательного аппарата, заболевания внутренних органов. В частности, и опухоли могут давать боли. Есть много способов снятия боли, но они требуют соблюдения многих правил, правильного диагноза и своевременного лечения. Очень часто боли в спине возникают случайно, например, при поднятии тяжести или резком движении. Часто боли в спине выше поясницы бывают после тяжелых нагрузок. Это объясняется тем, что во время нагрузки напрягаются мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Также мышцы могут быть перенапряжены, если человек долгое время находится в одной и той же позе, как мы говорим, пациент отмечает длительную статическую нагрузку».

Как раз, когда человек сидит целый день за компьютером, его позвоночник и испытывает эту самую длительную статическую нагрузку. То же самое возникает при тяжелой физической работе. Но зачастую боль в спине может стать сигналом тревоги.

Вита Лебединская: «Часто бывают другие причины боли: межпозвонковые грыжи, остеопороз, это заболевания костной системы, в основном касаются пожилых женщин в постменопаузе; болезнь Бехтерева, могут быть травмы различные позвоночника, воспалительные процессы, вследствие инфекции, камни в желчном пузыре и почках и наконец-то опухоли. Я специально перечисляю все эти причины. Если боли не проходят после отдыха или они усиливаются, то следует обратиться к врачу. Потому что очень часто боль сама по себе в спине сигнализирует о серьезных проблемах с позвоночником, которые не проходят сами собой и возможны осложнения».

Конечно же, прежде всего, нужно узнать причину боли. Если она не проходит после отдыха, значит проблемы гораздо глубже, нежели просто неудобная поза или излишняя физическая нагрузка. Так что, прежде всего, нужно обратиться к врачу, можно к своему участковому терапевту, и он уже в случае необходимости перенаправит пациента к узкому специалисту. Ведь боль в спине может возникнуть и из-за заболевания внутренних органов, например, почек, печени или сердца.

Вита Лебединская: «Очень часто при инфарктах миокарда боль в груди сопровождается неприятными ощущениями в спине. Именно по этой причине любую боль в спине следует внимательно проанализировать и при острых состояниях обратиться за медицинской помощью».

Кроме того, как отмечают специалисты, боль в спине появляется и при разных психологических проблемах: стрессе и депрессии. А самое главное боль в спине может говорить о существовании в организме опухоли.

Вита Лебединская: «Если вы систематически чувствуете дискомфорт в животе и вместе с этим боли в спине, это могут быть предупредительные сигналы появления рака яичника или толстой кишки. Боль в спине — это может быть опухоль и на костной ткани. Не откладывайте визит в медицинский центр. Решить проблему на ранней стадии, значит сохранить себе жизнь».

А бывает так, что боль в спине — результат травмы, как только что полученной, так и перенесенной в прошлом. Зачастую пациенты забывают такой факт и даже не помнят всех обстоятельств.

Вита Лебединская: «Бывает, очень часто к нам поступают пациенты, у которых мы обнаруживаем застарелые переломы позвоночника, про которые пациенты сами не помнят. Они потом уже вспоминают, что когда-то упали, спина поболела и прошла. Это опять же говорит о том, что с болями в спине пациенты не обращаются».

Так, перетерпев однажды последствия травмы, человек обрекает себя на хроническую боль в спине. А от этого ухудшается не только общее состояние здоровья, но и качество жизни. Еще хуже, когда боль в спине человек пытается вылечить сам.

Вита Лебединская: «Люди занимаются самолечением, самолечение сегодня далеко не безвредное, могут возникнуть осложнения. Своим пациентам все время говорим о том, что нужно вовремя обращаться, лечиться и принимать те таблетки, которые назначает врач. После того, как он проанализировал и жалобы больного, и историю заболевания и выслушал, чем пациент еще болеет, и только после этого назначается грамотное лечение, которое должно помочь каждому конкретному пациенту».

Боль в спине может возникнуть и при беременности, при этом чем больше срок, тем больше вес ребенка и, соответственно, нагрузка на позвоночник — результатом становятся тянущие постоянные боли, локализованные в пояснице или крестце. И если с рождением ребенка все вновь нормализуется, то боль в спине, связанная со старением организма, так просто не пройдет. И здесь может помочь активный образ жизни и правильное питание. Ну и самое главное специалисты советуют: когда появляется боль в спине, не нужно сидеть дома, а следует обратиться к врачу. И ещё! Для того, чтобы позвоночник не испытывал стресс от многочасового сидения за компьютером, нужно просто каждые 50 минут встать и потянуться.

Елена Вдовяк, «Радио России – Чита».

Слушать передачу

Упражнения, Причины, Профилактика и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Симптомы напряженности в пояснице

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры для ослабления напряжения. Плотность поясницы может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой. Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки — это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Стеснение может быть более вероятным, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Есть много простых упражнений и растяжек, которые помогут вам улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Приложите особые усилия, чтобы быть активным как можно чаще. Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые проходят по всей длине спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, положив руки на бедра.
  2. Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторить в обратном направлении.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенной с тазом)
  • мышцы таза
  • косые
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
  3. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

  • ягодичная мышца
  • тазовые мышцы
  • разгибатели позвоночника
  • четырехглавые мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  4. Повторите эту растяжку 5 раз на обе ноги.
  5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • прямая мышца живота
  • erector spinae
Active Body. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
  3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или используйте ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделайте 2–3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • прямые мышцы живота
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, чтобы его основание не касалось пола.
  2. Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
  3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот. Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения.Если вы чувствуете себя особенно скованным или болезненным, вы можете выполнять это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицепс
  • большая ягодичная мышца
Активное тело. Творческий ум.
  1. Примите положение на столе, равномерно распределив свой вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Active Body. Творческий ум.
  1. Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете подложить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
  3. Позвольте вашему телу упасть, полностью расслабившись, избавившись от напряжения.
  4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи
Active Body. Творческий ум.
  1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и взмахните ногами вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите свой распорядок на растяжку несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:

  • растяжения и растяжения
  • малоподвижный образ жизни
  • длительное сидение
  • разрыв дисков
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите ролики из пенопласта в Интернете.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения наблюдаются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • у вас сильная боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ноги

Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут каждый час, пока вы сидите.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а щиколотки прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
  • Соблюдайте осанку.
  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сон на твердом матрасе.
  • Спите на боку, подложив подушку между колен.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
  • Избегайте обезвоживания.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант — стоячий стол. Рекомендуется распределить рабочее время между этими тремя вариантами.

Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?

Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Доктор.Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Обычно это не очень серьезно или опасно для жизни, но если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вам захочется узнать больше о том, почему это происходит.

Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.

Вы можете чувствовать это до 72 часов.

Часть наращивания мышечной массы включает создание легких разрывов при бурпи, планке, подъеме и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.

Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет д-р Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Вы можете быть тайтовыми.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване с бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он. «Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.

Директор по лечению боли AMITA Health Neurosciences Др.Анкур Дэйв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.

Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что в большинстве случаев они просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню. По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам.У людей, страдающих венозной недостаточностью, в мышечной ткани будет увеличиваться скопление лишенной кислорода крови », — объясняет д-р Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются судороги в пояснице. Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.

У вас может быть защемление нерва.

Хотя та старая школьная травма из-за игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, мышцы спины никогда не забудут.

Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма диска или поврежденный нерв, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».

Прежде чем попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.

Вы можете перестараться с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели.Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь сравниться с теми, кто подготовлен немного больше, чем вы.

«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно задействуя или перенапрягая мышцы поясницы», — говорит он. «Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для нагрузки.”

Чтобы этого избежать, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом в приложении Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.

Постройте свой путь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.

Обратите особое внимание на ощущения, которые вы испытываете в спине. Чаще всего это не будет чем-то серьезным, но не торопитесь.Если вас беспокоит боль в пояснице, поговорите со своим врачом, который сможет напрямую диагностировать ваш дискомфорт.

Должны ли вы работать через боль?

Если вы страдаете заболеванием нижней части спины, например, поясничной грыжей межпозвоночного диска или стенозом позвоночника, ваш врач, скорее всего, порекомендует упражнения как часть вашей лечебной программы.

См. Причины боли в пояснице

Упражнения и боли в спине Сохранить

Хотя многие могут подумать, что отказ от физической активности — лучший ответ на боль в пояснице, упражнения играют жизненно важную роль в реабилитации спины.Прочтите: Упражнения и боль в спине

Но что делать, если режим упражнений ухудшает состояние нижней части спины? Должны ли вы работать с болью?

См. Видео: Если у меня болят спина или суставы, следует ли мне справляться с болью?

объявление

Болезненность и боль, связанная с заболеванием нижней части спины

Прежде чем мы поговорим о том, следует ли вам справляться с болью в пояснице, давайте быстро рассмотрим разницу между болезненностью и болью, связанной с заболеванием поясницы.Незначительная болезненность — это естественный результат упражнений, и особенно это заметно у новичков в тренировках.

Болезненность характеризуется тупым, ноющим ощущением — мышцы спины также могут ощущаться болезненными или жесткими. Важно отметить, что болезненность от упражнений обычно проходит в течение 24-72 часов.

Напротив, боль, связанная с травмой поясницы, — это способ вашего тела сказать вам, что вы делаете что-то не так. Эта боль обычно бывает средней или сильной и часто приводит к ограничению вашей повседневной деятельности.Поэтому, если вам нужно скорректировать свой распорядок дня из-за боли в пояснице после тренировки, эта боль, скорее всего, связана с заболеванием поясницы.

См. Симптомы боли в пояснице

Следует ли вам работать с болью в пояснице?

Если конкретное упражнение усиливает боль в пояснице, не пытайтесь справиться с болью. Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, боль — это обычно способ вашего тела сказать вам, что вы делаете что-то не так.Ваша боль может указывать на любое из следующего:

  • Вы неправильно выполняете данное упражнение
  • Упражнение, которое вы выполняете, не предназначено для вашего состояния нижней части спины
  • У вас другая травма или заболевание поясницы, о котором вы не подозреваете

См. Раздел Диагностика боли в пояснице

Так что, если вы испытываете боль от упражнений, немедленно прекратите. Затем назначьте встречу с врачом, чтобы он проконсультировался с вами, чтобы узнать о своих симптомах и программе упражнений.

Альтернативные упражнения

Когда дело доходит до боли в пояснице, вызванной физическими упражнениями, цель обычно состоит в том, чтобы обойти ее, а не избавиться от боли. Например, если боль в пояснице усиливается от бега, вы можете заменить это занятие аэробными упражнениями с небольшой нагрузкой, такими как катание на велотренажере. Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам найти альтернативу любому упражнению, которое вас беспокоит.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Кроме того, водная терапия также является эффективным вариантом для многих людей, которые борются с болью, вызванной физическими упражнениями.Водная терапия может помочь снять стресс и нагрузку на структуры нижней части спины, а также может проводиться в бассейне с подогревом для дополнительного облегчения боли.

См. Программу упражнений по водной терапии

Заключение

Я надеюсь, что все приведенные выше советы помогут вам надолго избавиться от боли в пояснице.

См. Ранние методы лечения боли в пояснице

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Спортивная ходьба для улучшения здоровья спины

Как избавиться от боли в спине после упражнений

Небольшая растяжка может облегчить боль в спине после тренировки.

Кредит изображения: da-kuk / E + / GettyImages

После тяжелого дня в тренажерном зале боль в верхней или нижней части спины после тренировки из-за мышечной боли может быть неизбежной. Однако из-за хронической боли в спине после тренировки вам может быть сложно поддерживать регулярный режим тренировок и оставаться в форме.

Совет

Избавьтесь от боли в спине после тренировки, растянув больные мышцы, приложив тепло или лед и приняв безрецептурные обезболивающие.Сохраняйте хорошую осанку и добавляйте в свой распорядок упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить боль в спине в будущем.

Исключить и предотвратить травмы

Боль в мышцах спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы работали с мышцами спины или пытались выполнить новое упражнение, затрагивающее мышцы кора. Предотвратите перенапряжение и чрезмерные нагрузки, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки и всегда соблюдая правильную технику.

Обязательно постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.Поднятие слишком большого веса или чрезмерное толкание могут привести к травме. Обязательно используйте надлежащее оборудование и обеспечьте безопасную среду. Например, если вы бегаете, носите хорошо сидящие кроссовки в хорошем состоянии и избегайте использования бетона и неровных поверхностей, — советует MedlinePlus.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного заболевания. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, если вы испытываете боль в пояснице или пояснице после тренировки, некоторые другие возможные причины включают растяжение мышц, грыжу межпозвоночных дисков, дегенерацию межпозвонкового диска, радикулит или стеноз позвоночника.

Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или включает резкие боли, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы. Прекратите упражнения и обратитесь к врачу .

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Растянуть и укрепить

Облегчите боль в спине после тренировки, выполнив растяжки вперед и назад , советует Служба здравоохранения Университета Мичигана.Например, чтобы потянуться назад, сначала встаньте прямо и положите руки на поясницу. Удерживая колени прямыми, наклонитесь назад от талии и вернитесь в исходное положение. Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте потянуться вперед. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди, чувствуя растяжение в пояснице.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти упражнения в течение дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок упражнений для укрепления спины и корпуса упражнения . Например, попробуйте подъем рук и ног в противоположном направлении. Начните с рук и коленей. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, медленно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на прямой линии со спиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны.

Подробнее: 6 упражнений для снятия боли в пояснице для облегчения боли в мышцах

Другие варианты лечения

Прикладывание тепла или льда в течение до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль. В течение первых двух дней после появления боли используйте только холод. «Не применяйте тепло», — заявляет Служба здравоохранения Мичиганского университета. По прошествии 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Если боль или болезненные ощущения в спине очень сильны, подумайте о том, чтобы сделать несколько дней перерыва в обычной тренировке. Поддерживайте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных болеутоляющих. Сон на боку со согнутыми коленями также может помочь снять мышечную жесткость и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите возможность дополнительных методов лечения. Например, ваш врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы.По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.

Упражнения для пресса, которые следует пропустить, если у вас болит поясница

Стоукс говорит, что наиболее распространенной ошибкой, которую она видит во время упражнений на пресс, является неспособность подвернуть копчик, что приводит к чрезмерному растяжению спины. «Если вы сможете прижать к себе копчик, подтянув пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она.Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины заземленной. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс. Когда он отрывается от пола, вы оказываете спину уязвимой, чрезмерно вытянутой.

Возможно, вы неправильно выполняете упражнение, если вас никогда должным образом не учили, как делать это правильно, но в других случаях просто отсутствие достаточной базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

Напряженность и утомляемость мышц также могут привести к нарушению физической формы и растяжению поясницы.

Если ваши ягодицы и бедра действительно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только во время тренировки средней части пресса. «Это постоянное напряжение в пояснице может быть очень неудобным и может привести к хронической боли в пояснице», — говорит Шталь. Но напряжение в верхней части спины или сгибателях бедра также может ограничивать диапазон движений во время тренировок и вызывать напряжение в нижней части спины.

Джулия Ярвуд, инструктор / директор студии йоги YogaSpark Tribeca и сертифицированный NASM персональный тренер, добавляет, что усталость также может играть здесь роль.«Когда ваши мышцы устают, они перестают функционировать должным образом, и организм будет искать близлежащие группы мышц, чтобы компенсировать это». По ее словам, в большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и бедра).

Итак, что вы можете сделать? Во-первых, перестаньте делать то, что вам больно. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Любая боль — знак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и пересмотреть свою точку зрения. «Вы хотите оставаться в зоне, свободной от боли, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет.

Итог: «Если вам не нравится, не делайте этого», — говорит Стоукс.

Это типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и то, что вы можете сделать, чтобы изменить их:

Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника

Примеры: подъемы ног, подбрасывание ног, Приседания GHD

Эти упражнения обычно представляют собой упражнения, в которых вы лежите на спине и вам нужно двигать ногами, при этом нижняя часть спины остается внизу.Здесь очень важно держать копчик и держать спину ровной.

Для некоторых людей базовая анатомия значительно усложняет эту позицию. «У всех нас есть этот небольшой изгиб позвоночника в поясничном отделе (также известном как нижняя часть спины), — говорит Стоукс. У некоторых людей естественный изгиб больше, чем у других, что делает «приклеивание поясницы к коврику» невероятно трудным. «У всех немного разный позвоночник. Вы могли бы быть чертовски сильными, но если у вас массивная дуга, то поджать копчик может быть непросто.«

Упражнения, вызывающие гиперфлексию позвоночника

Пример: приседания, подъемы ног в висе

У некоторых людей наклон вперед может заставить их больше задействовать мышцы бедра», — и на самом деле это могло быть вызывая давление на позвоночник, когда вы сидите полностью », — говорит Джордано. Он предлагает избегать приседаний с полным диапазоном и вместо этого выполнять базовые скручивания. «Правильно выполненные скручивания обычно на 1 дюйм выше и на 1 дюйм вниз». Хотя скручивания иногда получают плохую репутацию, Джордано и Стоукс оба говорят, что все сделано правильно, скручивания — прекрасное и полезное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня.

Стокс предлагает положить мяч между бедрами, когда вы приседаете или скручиваетесь, чтобы расслабить поясницу. «Это заставляет вас больше стабилизировать таз. Когда вы надавливаете внутренней стороной бедер, вы задействуете и чувствуете нижнюю часть живота, и вы можете удерживать складку ». Она также советует думать о том, чтобы скручивать по одному позвонку за раз, сосредотачиваясь на использовании мышц пресса и не торопясь.

Упражнения на скручивание позвоночника

Примеры: велосипедные скручивания, русские скручивания

Почему болит нижняя часть спины?

Лев Борухов, DPT, является основателем и совладельцем Movement Minded PhysioTherapy в Нью-Йорке.Он также является сертифицированным специалистом по функциональным движениям, специалистом по функциональному тейпированию и тренером по легкой атлетике Kettle Bell.

В: Что могло быть причиной боли в пояснице после тренировки?

Лев Борухов: Боль в пояснице может быть объяснена несколькими различными факторами. Это может быть стеснение тканей, неправильная форма подъема, слишком большой вес или неправильная осанка. Если вы планируете выполнять сложное движение со штангой, вам необходимо заранее провести тренировку с динамическими движениями и проработкой мягких тканей, а многие люди этого не делают.

Сидение в кресле в течение восьми часов с последующим бегом на беговой дорожке — не лучший способ подготовиться к поднятию тяжестей. Кроме того, недостаточное задействование основных мышц для упражнения, которое вы собираетесь выполнять, может вызвать боль в пояснице.

Как правильно задействовать ядро ​​в приседаниях?
Перед приседанием проведите тренировку по подготовке движений, которая будет включать приседания с собственным весом, растяжку бедер, чтобы открыть бедра, и перекатывание с пеной. Во время приседания вытолкните колени наружу и подтолкните ягодицы вверх.

Дыхание также очень важно для набора ядра. Если вы приседаете для большего количества повторений, делайте выдох на усилии, а если вы пытаетесь поднять более тяжелый вес для меньшего количества повторений, используйте маневр вальсальвы. Это увеличивает давление в межпозвоночной полости (пространство между легкими и внутренней стороной грудной клетки), что помогает вам лучше стабилизироваться и лучше приседать.

Лучшая тренировка спины только со штангой >>>

Как мне уменьшить боль в пояснице?
Примите правильную осанку: голова должна быть на уровне грудной клетки, а грудная клетка — на уровне таза.Обычно это немного помогает. Кроме того, попробуйте сжать ягодицы и растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Пена, перекатывающая по грудному отделу позвоночника и ягодицам, а не по пояснице, обычно помогает, если изначально боль не была сильной. При использовании на пояснице поролоновый валик может вызвать гиперэкстензию позвоночника и, возможно, вызвать еще большую боль.

Если у вас возникает боль, стреляющая в ягодицы, стреляющая в одну ногу, или вы чувствуете онемение или покалывание, эти советы не помогут, и вам, вероятно, следует обратиться к врачу.

Какую растяжку я бы сделал для сгибателей бедра и подколенных сухожилий?
Для подколенных сухожилий сделайте растяжку подколенных сухожилий лежа, используя полотенце или повязку и поднимите ногу вверх. Для сгибателей бедра примите положение выпада, поставив заднее колено на землю. Сожмите переднюю ягодицу и вытолкните ее вперед.

Еще одна растяжка бедра — растяжка голубя. Возьмите ногу и поставьте внешнюю сторону колена на землю перед собой так, чтобы нога стояла горизонтально. Вторую ногу отведите назад.Это задействует внешние вращатели бедра.

Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы, даже если я еще не болею?
Варианты досок, такие как планка «птица-собака» или трехточечная доска, активируют сердцевину и многие другие стабилизаторы. Если у вас есть доступ к стабилизирующему мячу, сделайте «перемешивание в горшке»: поворачивайте локти на мяче в одном направлении, а затем вращайте ими в другом направлении, пока вы выполняете планку. Махи гирями также очень полезны для укрепления поясницы по сравнению с движением там, где вы наклонились.

Три слабых места тела и способы их устранения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от боли в спине после тренировки

Боль в спине после тренировки — одна из самых частых жалоб, которые люди испытывают после тренировки.Боль в спине после тренировки может быть вызвана рядом причин, и она может варьироваться от человека к человеку.

Если ваша спина постоянно болит и болит после тренировки, вам может быть трудно придерживаться этого распорядка, потому что вы устали ощущать боли, которые кажутся вам не совсем правильными. Но есть и хорошие новости. Мало что можно сделать, чтобы избавиться от боли в спине после тренировки, чтобы тренировка заставила вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

В этом посте мы обсудим наиболее частую причину боли в спине после тренировки и некоторые способы борьбы с болью в спине после завершения ежедневной тренировки.

Самые распространенные причины боли в спине после тренировки

Хотя есть много причин, по которым вы можете чувствовать боль в спине во время и после тренировки, есть несколько общих причин, которые наблюдаются у многих людей.

Плотные сгибатели бедра

может быть одной из ваших проблем, вызывающих боль в спине после тренировки. Когда мышцы бедра особенно напряжены, они могут вызвать наклон таза, что создает большое давление на нижнюю часть спины. Итак, если вы ходите, бегаете или занимаетесь тяжелой атлетикой с напряженными бедрами, давление от этих упражнений может усилить стеснение, что также усугубит боль в пояснице.

Плохая форма

— еще одна частая причина болей в спине после тренировки. Тренировки — это здорово, но они так же хороши и полезны, как ваша форма. Плохая форма может привести к боли, ломоте и даже серьезным травмам, если вы не будете осторожны. Например, если вы не держите спину ровной и прямой во время приседаний, вы, скорее всего, выгибаете спину и наклоняетесь вперед, создавая большое давление на спину, особенно на нижнюю часть спины. Это может вызвать раздражение и дискомфорт в пояснице.

Слабые мышцы спины и кора

также может вызвать боль в пояснице после завершения тренировки. Ваши основные мышцы и мышцы спины поддерживают большую часть вашего тела, поэтому, если они слабее, чем должны быть, скорее всего, вашему телу будет труднее поддерживать свой вес. Эта спина давит на позвоночник и спину, вызывая боль в спине после завершения тренировки.

Конечно, всегда есть вероятность, что у вас есть травма или защемление нерва где-то в спине.В этом случае боль, вероятно, будет намного хуже и интенсивнее, чем если бы вы просто страдали от общей боли в спине после тренировки. Внимательно следите за силой боли. Если это очень болезненно и со временем не становится лучше, возможно, пришло время посетить врача и проверить состояние.

Способы избавиться от боли в спине после тренировки

Если у вас нет травмы или чего-то более серьезного, связанного с болью в спине, есть несколько простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить эту боль в спине.

Растяжка

Один из самых простых и эффективных способов облегчить боль в спине после тренировки — это растяжка. Растяжка позволяет мышцам удлиняться и снимать напряжение, из-за которого ваша спина может ощущаться стянутой, болезненной и болезненной.

Вы можете начать с нескольких растяжек вперед и назад, которые невероятно легко выполнять в любом месте и в любое время. Вы можете встать прямо на земле, положить руки на поясницу, а затем согнуться в пояснице и наклониться назад.Колени всегда должны оставаться прямыми, и как только вы достаточно сильно согнетесь назад, вернитесь в исходное положение стоя.

Усиление

Хотя этот вариант займет некоторое время, лучший способ избавиться от боли в спине после тренировки — это убедиться, что у вас сильные мышцы кора и спины. Когда ваша спина и корпус сильны, ваше тело способно лучше выдерживать собственный вес, что для вас означает лучшую форму, меньше сутулость и отсутствие округлости спины во время тренировки.

Вы можете довольно легко включить тренировки для укрепления спины и корпуса в свой еженедельный распорядок, если примете на себя обязательство. Вы можете поднимать сумасшедшие веса или делать 200 приседаний каждый день, чтобы получить сильный корпус и спину. Всего 10-15 минут в день помогут укрепить силы и предотвратить боли в пояснице после тренировки.

Тепло и лед

Если вы хотите что-то, что поможет вам облегчить боль за 20 минут или меньше, попробуйте варианты тепловой или ледяной терапии.Вы можете приложить тепло или лед к наиболее болезненным и болезненным участкам спины и оставить их там примерно на 20 минут за сеанс. Это должно значительно снизить количество боли, которую вы чувствуете в этой области.

В течение первых 2 дней боли используйте только ледяной покров, чтобы снять любое внутреннее воспаление. Со второго дня вы можете начать использовать тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Обратитесь к мануальному терапевту или массажисту

Если у вас хроническая боль в пояснице, вы просто не можете остановиться после тренировки, возможно, пришло время обратиться за профессиональным советом.Часто хиропрактика может быть полезна при болях в спине и широко рекомендуется.

Лечение боли в спине с помощью мануального терапевта может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть спину, позвоночник и тело в нормальное состояние после напряженных упражнений. Если вы нервничаете перед посещением мануального терапевта, еще один идеальный вариант для начала — это посетить массажиста.

Массаж может показаться немного менее устрашающим, но он может творить чудеса с вашей спиной и снимать боль. В моей клинике в Анкоридже есть массажист, который смог успешно помочь тысячам пациентов с помощью массажа.Массаж может расслабить напряженные мышцы и быстро снять боль.

О докторе Бренте Уэллсе

Доктор Брент Уэллс, округ Колумбия, является основателем компании Better Health Chiropractic & Physical Rehab и занимается мануальным терапевтом более 20 лет. Его практика вылечила тысячи пациентов с различными проблемами со здоровьем, используя различные услуги, призванные помочь вам на длительное время.

Доктор Уэллс также является автором более 700 онлайн-статей о здоровье, опубликованных на таких сайтах, как Dr.Топор и лайфхак. Он является гордым членом Американской ассоциации хиропрактиков и Американской академии врачей-позвоночников. И он продолжает свое образование, чтобы оставаться активным и быть в курсе всех исследований, связанных с неврологией, физической реабилитацией, биомеханикой, заболеваниями позвоночника, травмами головного мозга и многим другим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.