Больше вес больше повторений: 404 Not Found — Precor

Содержание

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

  • От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
  • От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
  • От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный
  • День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
  • Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
  • Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее , что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Читайте также 🧐

Количество повторений или больше веса, что эффективнее?

В зависимости от вашей цели необходимо остановить выбор на той или иной альтернативе. Одно дело, если вы желаете сбросить вес, и совсем другое, если ваша задача — развить мускулатуру.

Последнее обновление: 27 января, 2019

Кто-то из нас посещает тренажерный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе вопрос: что лучше, использовать больше веса во время тренировки или увеличить количество повторений?

Ответ на вопрос зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если хотите узнать подробности, рекомендуем вам прочитать эту статью.

Вес или количество повторений?

Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?

Читайте также: Диета, которая помогает быстро избавиться от лишних килограммов

  • Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.
  • Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.

Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного “застоя”. Этого нельзя допускать.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.

Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного.

Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторений – больше прогресса?

Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.

Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.

Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.

При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное – чередовать обе нагрузки. Как только вы замечаете, что вам стало легко поднимать вес, попробуйте увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры – рост объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон.

  • На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
  • Для развития мышечной массы необходимо выполнять 3-5 серий упражнений  по 12 повторений в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость – ещё два важных для спортсмена показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

  • Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять 4-8 серий упражнений по 1-3 повторений в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в вашем случае вес.
  • Для повышения выносливости желательно уменьшить веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Сжигание жиров: больше веса или повторений?

Этот вопрос можно услышать в тренажерном зале гораздо чаще чем первый.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторений позволяют добиться хорошего результата. Важно не забывать про смену режима тренировки каждые несколько недель (согласно самочувствию и физическим возможностям) .

Рекомендуем прочитать: 6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями. На самом же деле оба типа упражнений могут отлично дополнять друг друга, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

  • Если вашей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на легких повторениях.
  • В случае, если вы желаете просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Если у вас остались сомнения, советуем обратиться за помощью к спортивному инструктору. Он подробно разберет с вами каждое упражнение и подскажет как чередовать веса и количество повторений.

Это может вас заинтересовать …

Почему упражнения с легким весом ничуть не хуже, чем с тяжелым

Результаты недавнего исследования, опубликованные в одном западном журнале, сообщили о том, что работа с легким весом в тренажерном зале способна обеспечить рост мышц с той же эффективностью, что и работа с тяжелым. Неутихающие споры по поводу того, как лучше делать: «мало помногу» или «много помалу», наконец разрешены. Надо просто правильно планировать свои тренировки.

В традиционных программах тренировок на увеличение массы тела доминирует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении упражнения ты определяешь максимально допустимый вес, который можешь поднять, а потом работаешь с 80-90% от этой величины, пока твои мышцы не придут в состояние абсолютной усталости.

Практика над теорией

Профессор кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филлипс огромную часть своей жизни посвятил изучению влияния различных упражнений на мышцы. При этом ученый обратил внимание, что общепринятая «необходимость» поднимать большой вес на тренировках делает их утомительными и отталкивает некоторых людей от занятия фитнесом. То ли из альтруистических побуждений, то ли потому что Филлипсу было самому лень поднимать большие тяжести, но профессор решил заняться этим вопросом и вместе со своими коллегами начал изучать последствия другого типа тренировок, в котором для основной работы используются более легкие веса, но с большим количеством повторений.

Филлипс собрал несколько добровольцев, часть из которых должна была следовать традиционному режиму нагрузок с тяжелыми весами, тогда как другие использовали в своих тренировках веса полегче. Полученные результаты, публикуемые учеными с 2010 года, выявили, что показатели у двух групп испытуемых были сопоставимы.

Новый эксперимент

Впоследствии Филлипс признал вероятную погрешность данного эксперимента, поскольку все добровольцы были новичками и раньше фитнесом не занимались. А потому любая физическая нагрузка должна была привести к увеличению объема мышц, и определить большую эффективность того или иного метода в точной степени было невозможно.

Поэтому было принято решение провести новое исследование, но на этот раз привлечь 49 молодых людей, которые имели как минимум годичный опыт занятия фитнесом. К эксперименту подключился Научный совет по естественным наукам и инженерным исследованиям Канады, который и выступил основным спонсором исследования.

Одной группе, как и прежде, было предписано следовать стандартной программе, в которой объем нагрузок устанавливался в размере 75-90% от максимально доступного веса. При этом среднее количество повторений при выполнении упражнений равнялось 10. Вторая группа работала по облегченной (в прямом смысле слова) системе. Их вес составлял 30-50% от максимума, а среднее количество повторений увеличилось до 25.

Анализ результатов

Все добровольцы выполняли по три вида упражнений четыре раза в неделю на протяжении 12 недель. Затем в лабораториях испытуемых подвергли тщательному физиологическому обследованию, в ходе которого измеряли их мышечную силу, объем, уровень гормонов и состояние здоровья в целом.

Результат оказался однозначным: между этими двумя группами не было существенных различий. Все участники, вне зависимости от тяжести нагрузок, приобрели одинаковый размер мышц. Интересно еще то, что ученые не обнаружили никакой связи между изменениями в уровне тестостерона и приростом мышечной массы. У всех мужчин, вовлеченных в эксперимент, наблюдался рост половых гормонов после выполнения физических нагрузок, но этот рост пропорционально никак не коррелировал с увеличением силовых показателей.

При этом Филлипс и его коллеги отметили важность нагрузок для роста объема мышц. Волонтеры обеих групп должны были достигать максимальной усталости, чтобы мышечная масса увеличивалась в размере.

Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

Уставшие мышцы

Этот эксперимент подтверждает тот факт, что разрастание соединительных тканей в мышцах происходит под воздействием больших нагрузок. Однако эти данные не доказывают, что один подход, с поднятием больших тяжестей, обязательно лучше другого, где вес снарядов может быть меньше. Как говорит Филлипс: «Некоторым людям намного проще и менее устрашающе работать с легкими весами». Пусть даже ради этого придется делать большее количество повторений и тратить больше времени на тренировку. По словам ученого, такой подход в меньшей степени способствует получению травм, хотя этот аргумент еще не был подтвержден научно.

Данным исследованием ученые не ставили задачу подвергнуть сомнению эффективность одного из методов работы с тяжелыми весами. Задача Филлипса скорее заключалась в том, чтобы развеять миф о бессмысленности работы с малыми весами и показать широкие возможности силовых упражнений для людей любого опыта и любой антропометрической базы. В конце концов, степень нагрузки заключается в усердии, а величина веса влияет лишь на продолжительность тренировки. И выбор здесь ошибочным быть не может.

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

Пора пересмотреть правило «большие веса – большие мышцы»?

Автор — Дмитрий Калаников.

Все знают: хочешь большие мышцы – поднимай большие веса. Это закрепилось на практике, это подтверждалось методистами. Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендовала отягощения не менее 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Однако в последнее время в профессиональном сообществе все больше и больше разговоров о том, что и гораздо меньшие отягощения, преодоленные до отказа, дадут такой же эффект.

Например, в этом докладе профессора Стюарта Филипса.

Раньше об использовании «маленьких» весов, дающих прирост мышц, говорили только в связи с использованием «ишемических» тренировок: «Изотон» Селуянова у нас или тренировка с ограничением кровотока за рубежом. Эпизодически рекомендации делать «многоповторку» на отдельные мышечные группы давали методисты-практики (например, т.н. многоповторные приседания), однако научного обоснования они не имели.

Тот факт, что использование незначительных отягощений в «ишемических» тренировках дает схожий для гипертрофии эффект, что и преодоление отягощений 6-10ПМ, объяснялся тем, что, мол, большие веса стимулируют рост мышц, давая необходимую механическую нагрузку, а маленькие в условиях ишемии и гипоксии («Изотон», Blood Flow Restriction (BFR) Training) – посредством метаболического стресса. В последнем случае механической нагрузки на мышцы якобы не хватало для ее эффективной стимуляции. Декларировалось существование некого порога величины отягощения около 60% 1ПМ, ниже которого нагрузка была недостаточной.

Напомню, что метаболическая нагрузка, т.е. накопление метаболитов при интенсивной работе в анаэробном режиме: АДФ, АМФ, Кр, лактат, ионы водорода и др., считалась одним из стимулов гипертрофии. Однако в последнее время это мнение подвергается критике.

Веса разные, нагрузка одинаковая

Сейчас предполагается, что накопление метаболитов, изменение химического состава внутри клетки и, как следствие, утомление мышцы стимулирует ее рост совсем по-другому. Гипотеза очень красивая и логичная. Удивительно, как это не приходило в голову раньше.

Дело в следующем. Хорошо доказан факт о главенствующей роли механической нагрузки как стимула гипертрофии, связанного с тренировкой. В соответствии с принципом перегрузки этот стимул должен постоянно увеличиваться. Причем нагрузке должно подвергнуться максимальное количество мышечных волокон в тренируемой мышце. Поэтому-то и требовали использовать большой вес.

Для лучшего понимания вспомним физиологию: из коры головного мозга сигналы идут к мотонейронам в спинном мозге, которые, в свою очередь, передают сигналы к сокращению в мышечные клетки. Мотонейрон и иннервированные им мышечные клетки называются двигательной единицей (ДЕ). На рисунке ниже три двигательные единицы.

ДЕ отличаются друг от друга чувствительностью к сигналам. Сигналы из коры всегда идут ко всем мотонейронам, но в зависимости от того, какое усилие нужно создать, их величина меняется так, чтобы рекрутировалось необходимое количество ДЕ. Если небольшое – рекрутируются самые чувствительные, низкопороговые мотонейроны, нужно побольше – импульс усиливается, и вовлекаются дополнительные ДЕ, нужно еще большее усилие – еще больше импульс, максимальное количество ДЕ.

Но при этом, ВНИМАНИЕ, в преодолении ЛЮБОГО отягощения в момент времени участвует минимально необходимое количество ДЕ, мышечные волокна которых всегда испытывают ПРЕДЕЛЬНУЮ нагрузку. Это так просто!

Посмотрите на мою схему ниже. Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».

Разница в преодолении веса, скажем, 85% от 1ПМ (прибл. 6ПМ) и 50% (прибл. 25ПМ), будет в том, что в работе с весом 6ПМ сразу рекрутируются почти все ДЕ, которые при выполнении шести повторений пробудут под нагрузкой необходимое для стимуляции гипертрофии время. А при преодолении веса 25ПМ в работу вступит гораздо меньшее количество ДЕ. Далее, при выполнении подхода, одни мышечные волокна будет утомляться и взамен них в работу будут подключаться следующие. Затем следующие, еще и еще, от чувствительных ДЕ ко все менее и менее чувствительным, пока не рекрутируются все, которые мозг был способен рекрутировать. Кстати, те, что вступили в работу позже (гликолические МВ), и устанут первыми, недолго побыв под нагрузкой. В работе, после отказа в ПМ, останутся какие-то из выносливых МВ, работающих с начала подхода, или те, что, «отключившись» от работы из-за утомления, успели отдохнуть, пока работали их «коллеги».

Но, повторю, сколько бы МВ не было в работе, каждое из них получает предельную для него нагрузку! Просто какие-то сразу, а какие-то потом, по мере утомления и рекрутирования следующих.

Метаболический стимул не важен?

А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.

Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».

Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т.н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.

Это в лабораториях. А что на практике, в зале?

Теперь о практике. Если все так, как говорят ученые, если без разницы, какие веса использовать, главное, чтобы до отказа, почему же тогда на практике закрепился среднеповторный режим (6-12ПМ)? Причин, думаю, несколько.

Во-первых, вспомните, что главное условие, при котором гипертрофия будет схожей – отказ, т.е. ситуация при которой успели поработать все возможные двигательные единицы. А довести до настоящего отказа с 20ПМ гораздо тяжелее, чем с 6ПМ. Из-за общего утомления, из-за того, что обратная, афферентная связь мышечных волокон с мотонейронами и нижних отделов ЦНС с верхними будет создавать тормозящее действие, снижая силу, создавая ощущение сильного утомления и провоцируя прекращение выполнения упражнения. Это очевидно на практике и это исследованиями. Довести до настоящего отказа в «многоповторке» может не каждый.

Во-вторых, при одинаковых усилиях – до отказа – при уменьшении отягощения и увеличения количества повторений увеличивается объем нагрузки, а значит, и общее утомление. Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, избыточные объемы могут мешать полноценно восстанавливаться.

Напомню, тренировочный объем – показатель совершенной механической работы. Работа равна произведению силы, приложенной к предмету, на путь, на который он переместился в результате действия силы (A = FxL). Давайте сравним объем при выполнении подходов до отказа с весом 1, 10 и 20ПМ. Возьмём для примера приседания, упростим условия: будем учитывать только преодолевающий режим, примем, что приблизительный путь, который прошла штанга снизу доверху – 1 м.

Допустим, для спортсмена 1ПМ – 100 кг. С весом 85 кг спортсмен справится скорее всего в 6 повторениях, с весом 50 кг – 20-25 раз (возьмем 20). Рассчитаем совершенную работу:

100 кГ х 1 м = 100 кГ м (~ 1000 Дж)
85 кГ х 6 м = 510 кГ м (~ 5100 Дж)
50 кГ х 20 м = 1000 кГ м (~ 10000 Дж)

Эта разница в количестве выполненной работы указывает и на разницу в количестве затраченной энергии. А значит, и на степень гомеостатических сдвигов в организме, величину утомления, ощущения усталости, «отказа». Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, мешает полноценно восстанавливаться.

В-третьих, я не исключаю того, что при выполнении «многоповторки» до отказа, даже прилагая максимум усилий, дотягивая последнее повторение, как говорится, «на зубах», торможение нейронов при сильном и продолжительном утомлении мышечных волокон ограничит возможность рекрутирования самых высокопороговых ДЕ к концу подхода (по сравнению с использованием больших весов, где максимальное количество ДЕ включается в работу сразу).

Короче, выбирайте такой режим, который вам нравится. А еще лучше – применяйте все, циклируйте нагрузку и экспериментируйте.

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

 

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

 

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

 

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

 

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

 

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

  1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
  2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

  • Первые 1-2 упражнения

    3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

 

Занятие 1
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

     

Занятие 2
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

 

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Больше вес — меньше повторов или наоборот?: ru_healthlife — LiveJournal

Периодически читаю недоуменные коментарии к постам(не моим) типа: «Зачем Вы делаете столько повторений» или советы «надо делать 3х8 — этого достаточно», но все что написано — это все теория, а на моей практике вот что выходит:

В течение полутора месяцев занималась про программе написанной мне тренером. там все упражнения подразумевали под собой 3 подхода по 15 повторений(причем последние повторы уже через «немогу»).
Возьму к примеру упражнения на ноги/попу: приседания  с 20-25кг, становую  с 30 кг, отвод ноги назад в тренажере с 36 кг на каждую ногу, жим в тренажере с 56 кг  — их я делала как выше написано и имела через день после тренировки хорошо ощутимую боль в мышцах, которая проходила 2-3 дня. 
Программа закончилась, а тренеру пока не ходила.. И решила в понедельник изменить тактику и брать больший вес, но уменьшать подходы в повторениях: 1х12, 2х10, 3х8… Итого я приседала с 25-35 кг, становая 30-45, отвод ноги 36-45, жим 56-62. (Первый подход — дополнительный — разминочный с 20кг х 12 повторов, потом 3 подхода с описанными весами)
Казалось бы — вес увеличился, соответственно мышцы должны были болеть как минимум также..Но нет. мышцы вчера поболели очень слегка, сегодня уже вообще нет и напоминания на боль.
Да, и не смотря на увеличение весов (а я брала, пожалуй, максимальные для себя. т.е. если еще увеличить, то я не встану/не присяду) моя тренировка прошла как-то легче по ощущениям и за более короткий промежуток времени чем обычно.
Получается таккая тренировка для меня не эффективна? раз мышцы не болят, значит не растут и мне следует вернуться к программе — «меньше, но чаще»?

Ну и хотела бы спросить(наверное девушек) сколько повторов/подходов делаете конкретно Вы, преследуя цель улучшить форму ягодиц/нарастить мышечнуюй массу там же? И есть ли результат? (за какой период времени)(потому что советуют одно, а на деле читаю периодически совсем другое — типа делаю 5х8 или наоборот 3х30).

На

больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать количество веса с течением времени. В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимума одного повторения).

Почему это работает? Поднятие большего веса (примерно 70-75% от вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц вместе с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления. Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения. Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим количеством повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом, малых повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

  • Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс на восстановление, а также повышает выносливость.
  • Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться успехов. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штанах, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
  • В конце концов, вы достигнете точки, когда вы не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая вторая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль…

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже ваш индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и приступить к достижению своих целей!

Самый быстрый способ нарастить мышцы и набрать силу

Традиционный тренажерный зал уже давно предлагает основное практическое правило для начинающих и тяжелоатлетов среднего уровня: если вы хотите увеличить размер мышц, поднимайте относительно легкий вес, выполняя много повторений.Если вы хотите стать сильнее, поднимайте тяжелые веса всего за несколько повторений.

Просто, правда? Но новое исследование относительно опытных тяжелоатлетов бросает вызов старому закону о спортзале.

Новые результаты: поднятие относительно легких весов (около 50% от вашего максимума одного повторения) примерно с 20-25 повторениями так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и поднятие более тяжелых весов (до 90% от одного повторения). max) на 8–12 повторений, согласно исследованию, последнее из серии, выполненной в Университете Макмастера в Онтарио.

«Усталость здесь уравновешивает», — написал об исследовании Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии McMaster и старший автор исследования. «Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие».

Филлипс и его коллеги попросили 49 мужчин, каждый около 23 лет, выполнить 12-недельную программу тренировок с отягощениями всего тела. Спортсмены были разделены на две группы: группа с большим количеством повторений, которая поднимала 30–50% от их максимального количества повторений в течение 20–25 повторений в подходе, и группа с низким числом повторений, которая выполняла 75–90% их одно повторение в максимуме по 8–12 повторений в подходе.Обе группы поднялись до отказа и выполнили четыре упражнения: жим ногами под наклоном, жим штанги лежа, разгибание колен с помощью машины и жим от плеч с помощью машины.

По прошествии 12 недель авторы проверили мышечную массу участников и обнаружили, что обе группы добились практически равного прироста силы и размера — за исключением жима лежа, который был выше в группе с низким числом повторений.

Почему равные выигрыши? Общий объем работы, то есть количество повторений, умноженное на вес, является хорошим способом ускорить рост мышц.

«Пока вы делаете достаточный объем, вы позитивно адаптируетесь к тренировкам», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., сертифицированный тренер по пауэрлифтингу США и тренер по пауэрлифтингу в Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Объем действует как драйвер, который перегружает тело, чтобы произвести адаптацию, также известную как суперкомпенсация».

Это хорошие новости, особенно для парней, которые не решаются использовать тяжелые веса, но все же хотят добиться успеха.

«Подобные исследования — тревожный сигнал для тренеров и лифтеров, которые думали, что вам нужно поднимать исключительно тяжелые веса — не менее 75% от вашего максимума или около 10 повторений и ниже — чтобы стать большим», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S., Men’s Fitness , директор по тренировкам. «Это также обнадеживает старших, избитых парней с проблемами суставов и травмами. Иногда они думают, что больше не могут усердно тренироваться, но если они просто станут легче и сделают больше повторений, они тоже смогут нарастить мышцы ».

Итог: «Самое главное — это усилия, которые вы прикладываете», — говорит Хайсон. «Подъем тяжестей увеличивает силу, но подъем до отказа с любым весом может построить более крупные и эстетичные мышцы».

Как и все отдельные исследования, важно не принимать это в качестве закона.Мы знаем, что участники тренировались как минимум за два года до исследования, но мы не знаем точно, какие программы тренировок они выполняли перед тем, как принять участие в эксперименте.

Значит ли это для среднего парня, который ходит в спортзал? Вот пять важных выводов, которые вы должны запомнить:

Тренировка плеч и пресса для начинающих для быстрого наращивания мышц >>>

Не всегда нужно работать до отказа.

«До отказа может быть основным фактором, определяющим рост мышц, но это опасно», — говорит Хайсон.«Это означает, что вы дойдете до изнеможения, и тогда форма нарушится. Неважно, поднимаете ли вы легкий вес — если вы вернетесь туда, где начинаете трястись, напрягаться или нарушать форму, чтобы выполнить последнюю пару повторений, вы рискуете пораниться ».

30 лучших упражнений для пресса всех времен >>>

Но можно подойти поближе.

Значит, вы не хотите убивать себя, но все же хотите добиться успеха. Компромисс? «Уменьшите количество подходов до двух повторений, чтобы не потерпеть неудачу», — говорит Хайсон.«Это может помешать вам достичь абсолютного максимума на этой тренировке, но в долгосрочной перспективе это намного безопаснее и позволит вам добиться устойчивого прогресса с течением времени».

Как ваши гены могут повлиять на ваши цели в области фитнеса и здоровья >>>

Элитным подъемникам все еще нужно поднимать тяжелые предметы.

Да, молодые парни и начинающие лифтеры могут добиться успеха в легкой работе с большим количеством повторений. Но если вы опытный тяжелоатлет с годами целенаправленного программирования за плечами, «увеличение нагрузки с увеличением объема, интенсивности и коррекции слабости с помощью дополнительных упражнений — действительно единственный способ развить силу», — говорит Коллинз.

«Когда люди хотят сосредоточиться на увеличении силы, им почти наверняка придется использовать более тяжелый вес. Однако гипертрофия, вызванная большим количеством повторений и меньшим весом, создаст новые мышцы; чем больше у вас поперечных мышечных волокон, тем больше вы можете задействовать неврологически, тем самым делая себя сильнее ».

Максимальная разминка для подъема тяжестей >>>

Выгода от творчества, а не только от объема.

«Рост мышц можно достичь множеством способов и разных весов», — говорит Коллинз.«Конечно, обычный спортсмен, занимающийся спортом в тренажерном зале, как и участники этого исследования, увидит прогресс, увеличив либо интенсивность упражнения, либо увеличив его объем». Но вы также можете добиться успеха, просто запрограммировав новые упражнения или методы: «Изменение вашего движения и темпа может сделать сеты с большим количеством повторений и с меньшим весом очень трудными».

Является ли мотивация тренировки наследственной? >>>

Меняйте тренировки циклами.

Не думайте, что вам постоянно приходится выполнять большой объем работы.Фактически, только это может привести к выгоранию или травме.

Другая тактика? «Попробуйте периодизированный подход», — говорит Коллинз. «Начните с нескольких недель тренировок большого объема с меньшим весом и большим количеством повторений, которые определенно приведут к мышечной гипертрофии, укрепят ваши суставы и подготовят ваш разум и тело к более интенсивной работе. Затем, когда вы будете готовы, начните выполнять более интенсивные тренировки с большим весом, что приведет к более высокому максимуму на одно повторение, чем раньше. Работа с силовым тренером может гарантировать, что ваши тренировки будут организованы таким образом, чтобы вы продолжали наращивать силу и размер.

Как ведение журнала может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Когда увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое

Любой, кто регулярно занимается в тренажерном зале, неизбежно столкнется с вопросом: следует ли добавлять больше веса и делать меньше повторений или использовать меньший вес и делать больше повторений? Дебаты бушевали, пока люди спорили из-за торта против.пирог (пирог, очевидно), но все не так просто.

Истина, лежащая в основе веса и количества повторений, находится где-то посередине. Чтобы нарисовать более четкую картину, вы должны понять, почему мы вообще задаем этот вопрос.

После того, как вы какое-то время следуете фитнес-программе, вы в конечном итоге выйдете на плато фитнеса — ничейную землю, где ваше тело приспосабливается к вашему распорядку, и вы больше не добиваетесь прогресса. Это отстой, но это нормально и случается со всеми.

На данный момент в тренажерном зале все еще не понимают, что делать дальше, потому что тяжелая атлетика и ее влияние на наш организм часто неправильно понимают, — говорит Таннер Базе, сертифицированный личный тренер.

Подсказка: это гораздо больше, чем просто поднятие сверхтяжелого веса или выполнение большего количества повторений изолированно. Чтобы выбраться из колеи, вам на самом деле нужна комбинация:

  • повреждения мышц: , которые болят очень хорошо болезненности после тренировки
  • механического напряжения: абсолютного напряжения подъема чего-то тяжелого
  • метаболических стресс: , которые вы чувствуете, когда мышцы действительно работают.

Внимание, спойлер: как при тренировках с тяжелым весом, так и при тренировках с большим числом повторений проверяйте эти три пункта, чтобы в конечном итоге нарастить силу.Каким бы путем вы ни пошли, вы добиваетесь успеха. Lasevicius T, et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

«Если ваша цель состоит в том, чтобы в целом стать сильнее и подтянуться, выберите то или другое», — говорит Натан Джонс, физиотерапевт и участник соревнований по силам.

Когда вы наращиваете вес, вы обычно поднимаете нижнюю часть повторений; для некоторых людей всего от 1 до 5.Звучит немного, но тем самым вы увеличиваете общую максимальную силу и значительно улучшаете свою способность поднимать более тяжелые веса. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

Большая часть этой вновь обретенной силы супергероя связана с тем, что вы повышаете свою эффективность в данном упражнении. Подумайте о том, как растет ваш банковский счет, когда вы сводите к минимуму ненужные расходы.Это так, и чем больше вы будете ограничивать бюджет, тем легче его сэкономить.

Поднимать тяжести — это здорово, но легко увлечься погоней за числами и столкновением со стеной. В конце концов, вы достигнете точки, когда просто больше не сможете прибавить в весе. Если вы нажмете на нее, вы можете нарушить свою форму и подвергнуть себя риску травмы.

«Если вы увеличили свой вес и теперь ваша форма ухудшается, лучше всего сбросить вес, а затем увеличить количество выполняемых повторений», — говорит Базе.Это подводит нас к…

В 2016 году исследователи разделили спортсменов на две группы: тяжелые атлеты, которые выполняли от 1 до 5 повторений движений, таких как приседания, выпады и становые тяги, а также атлеты средней тяжести, которые делали от 8 до 12 повторений одного и того же подхода. упражнения.

По прошествии 8 недель исследователи обнаружили, что те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, обладали большей силой. Имеет смысл. Но также выясняется, что у людей с большим количеством повторений и меньшим весом была повышенная гипертрофия — то есть большая активность в наращивании мышц. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Отбросив новые мышцы в сторону, когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы также становитесь сильнее, только по-другому. Вы развиваете «мышечную выносливость» или способность прилагать определенное усилие до того, как вы устанете.

Если вы выберете этот маршрут, вам нужно будет следить за количеством выполненных повторений и подходов.Исследование 2015 года показало, что от 8 до 12 повторений в подходе были оптимальным вариантом для максимизации силы по сравнению с группой, выполняющей от 25 до 35 повторений в каждом упражнении (боже, у кого есть на это время?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958

Когда вы выходите на плато, добавление повторений вместо увеличения веса также позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме. В конечном итоге вы будете работать с мышцами так, как задумано — это называется связью между мозгом и мышцами — вместо того, чтобы полагаться на компенсирующие паттерны (например, позволить квадрицепсу выполнять всю работу за ягодицы). Calatayud J, et al. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

Недостатком этого метода является то, что он может немного удлинить ваши тренировки, так как вы будете тратить больше времени на выполнение большего количества повторений.

Почему бы не попробовать и то, и другое? Для долгосрочного прогресса и сохранения интереса включайте тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений в сочетании с легковесными тренировками с большим количеством повторений. Меняйте веса, подходы и повторения в разные дни или недели.Этот метод известен как периодизация.

«Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5», — Джонс говорит. По сути, представьте, что ваши подходы и повторения — это волна, непрерывно идущая вверх и вниз.

Нет ничего волшебного в том, чтобы изменить ситуацию таким образом. «Лично я считаю, что это больше психологическое, чем что-либо другое», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, становится скучно.Таким образом, занятие чем-то другим помогает вам поддерживать мотивацию и, как следствие, сохраняет ваши усилия на высоком уровне ».

«Здесь нет неправильного решения», — говорит Джонс. Когда вы поднимаете больший вес, добавляете больше повторений или делаете и то, и другое в хорошей форме, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.

При этом, когда вы добавляете вес или вносите изменения, делайте это небольшими приращениями. Ваша цель — добиться больших результатов от небольших изменений. Также помогает правильная разминка и заминка.

«Самым важным фактором вашего прогресса является ваша готовность много работать и прилагать большие усилия», — говорит Джонс. «До тех пор, пока вы со временем будете больше чем-то заниматься, вы станете сильнее».

Немного перемешайте, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс — какой бы ни была ваша цель — будет иметь большое значение.

Когда увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое

Любой, кто регулярно занимается в тренажерном зале, неизбежно столкнется с вопросом: следует ли добавлять больше веса и делать меньше повторений, или использовать меньший вес и делать больше повторений? Дебаты бушевали, пока люди спорили из-за торта против.пирог (пирог, очевидно), но все не так просто.

Истина, лежащая в основе веса и количества повторений, находится где-то посередине. Чтобы нарисовать более четкую картину, вы должны понять, почему мы вообще задаем этот вопрос.

После того, как вы какое-то время следуете фитнес-программе, вы в конечном итоге выйдете на плато фитнеса — ничейную землю, где ваше тело приспосабливается к вашему распорядку, и вы больше не добиваетесь прогресса. Это отстой, но это нормально и случается со всеми.

На данный момент в тренажерном зале все еще не понимают, что делать дальше, потому что тяжелая атлетика и ее влияние на наш организм часто неправильно понимают, — говорит Таннер Базе, сертифицированный личный тренер.

Подсказка: это гораздо больше, чем просто поднятие сверхтяжелого веса или выполнение большего количества повторений изолированно. Чтобы выбраться из колеи, вам на самом деле нужна комбинация:

  • повреждения мышц: , которые болят очень хорошо болезненности после тренировки
  • механического напряжения: абсолютного напряжения подъема чего-то тяжелого
  • метаболических стресс: , которые вы чувствуете, когда мышцы действительно работают.

Внимание, спойлер: как при тренировках с тяжелым весом, так и при тренировках с большим числом повторений проверяйте эти три пункта, чтобы в конечном итоге нарастить силу.Каким бы путем вы ни пошли, вы добиваетесь успеха. Lasevicius T, et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

«Если ваша цель состоит в том, чтобы в целом стать сильнее и подтянуться, выберите то или другое», — говорит Натан Джонс, физиотерапевт и участник соревнований по силам.

Когда вы наращиваете вес, вы обычно поднимаете нижнюю часть повторений; для некоторых людей всего от 1 до 5.Звучит немного, но тем самым вы увеличиваете общую максимальную силу и значительно улучшаете свою способность поднимать более тяжелые веса. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

Большая часть этой вновь обретенной силы супергероя связана с тем, что вы повышаете свою эффективность в данном упражнении. Подумайте о том, как растет ваш банковский счет, когда вы сводите к минимуму ненужные расходы.Это так, и чем больше вы будете ограничивать бюджет, тем легче его сэкономить.

Поднимать тяжести — это здорово, но легко увлечься погоней за числами и столкновением со стеной. В конце концов, вы достигнете точки, когда просто больше не сможете прибавить в весе. Если вы нажмете на нее, вы можете нарушить свою форму и подвергнуть себя риску травмы.

«Если вы увеличили свой вес и теперь ваша форма ухудшается, лучше всего сбросить вес, а затем увеличить количество выполняемых повторений», — говорит Базе.Это подводит нас к…

В 2016 году исследователи разделили спортсменов на две группы: тяжелые атлеты, которые выполняли от 1 до 5 повторений движений, таких как приседания, выпады и становые тяги, а также атлеты средней тяжести, которые делали от 8 до 12 повторений одного и того же подхода. упражнения.

По прошествии 8 недель исследователи обнаружили, что те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, обладали большей силой. Имеет смысл. Но также выясняется, что у людей с большим количеством повторений и меньшим весом была повышенная гипертрофия — то есть большая активность в наращивании мышц. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Отбросив новые мышцы в сторону, когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы также становитесь сильнее, только по-другому. Вы развиваете «мышечную выносливость» или способность прилагать определенное усилие до того, как вы устанете.

Если вы выберете этот маршрут, вам нужно будет следить за количеством выполненных повторений и подходов.Исследование 2015 года показало, что от 8 до 12 повторений в подходе были оптимальным вариантом для максимизации силы по сравнению с группой, выполняющей от 25 до 35 повторений в каждом упражнении (боже, у кого есть на это время?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958

Когда вы выходите на плато, добавление повторений вместо увеличения веса также позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме. В конечном итоге вы будете работать с мышцами так, как задумано — это называется связью между мозгом и мышцами — вместо того, чтобы полагаться на компенсирующие паттерны (например, позволить квадрицепсу выполнять всю работу за ягодицы). Calatayud J, et al. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

Недостатком этого метода является то, что он может немного удлинить ваши тренировки, так как вы будете тратить больше времени на выполнение большего количества повторений.

Почему бы не попробовать и то, и другое? Для долгосрочного прогресса и сохранения интереса включайте тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений в сочетании с легковесными тренировками с большим количеством повторений. Меняйте веса, подходы и повторения в разные дни или недели.Этот метод известен как периодизация.

«Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5», — Джонс говорит. По сути, представьте, что ваши подходы и повторения — это волна, непрерывно идущая вверх и вниз.

Нет ничего волшебного в том, чтобы изменить ситуацию таким образом. «Лично я считаю, что это больше психологическое, чем что-либо другое», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, становится скучно.Таким образом, занятие чем-то другим помогает вам поддерживать мотивацию и, как следствие, сохраняет ваши усилия на высоком уровне ».

«Здесь нет неправильного решения», — говорит Джонс. Когда вы поднимаете больший вес, добавляете больше повторений или делаете и то, и другое в хорошей форме, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.

При этом, когда вы добавляете вес или вносите изменения, делайте это небольшими приращениями. Ваша цель — добиться больших результатов от небольших изменений. Также помогает правильная разминка и заминка.

«Самым важным фактором вашего прогресса является ваша готовность много работать и прилагать большие усилия», — говорит Джонс. «До тех пор, пока вы со временем будете больше чем-то заниматься, вы станете сильнее».

Немного перемешайте, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс — какой бы ни была ваша цель — будет иметь большое значение.

Когда увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое

Любой, кто регулярно занимается в тренажерном зале, неизбежно столкнется с вопросом: следует ли добавлять больше веса и делать меньше повторений, или использовать меньший вес и делать больше повторений? Дебаты бушевали, пока люди спорили из-за торта против.пирог (пирог, очевидно), но все не так просто.

Истина, лежащая в основе веса и количества повторений, находится где-то посередине. Чтобы нарисовать более четкую картину, вы должны понять, почему мы вообще задаем этот вопрос.

После того, как вы какое-то время следуете фитнес-программе, вы в конечном итоге выйдете на плато фитнеса — ничейную землю, где ваше тело приспосабливается к вашему распорядку, и вы больше не добиваетесь прогресса. Это отстой, но это нормально и случается со всеми.

На данный момент в тренажерном зале все еще не понимают, что делать дальше, потому что тяжелая атлетика и ее влияние на наш организм часто неправильно понимают, — говорит Таннер Базе, сертифицированный личный тренер.

Подсказка: это гораздо больше, чем просто поднятие сверхтяжелого веса или выполнение большего количества повторений изолированно. Чтобы выбраться из колеи, вам на самом деле нужна комбинация:

  • повреждения мышц: , которые болят очень хорошо болезненности после тренировки
  • механического напряжения: абсолютного напряжения подъема чего-то тяжелого
  • метаболических стресс: , которые вы чувствуете, когда мышцы действительно работают.

Внимание, спойлер: как при тренировках с тяжелым весом, так и при тренировках с большим числом повторений проверяйте эти три пункта, чтобы в конечном итоге нарастить силу.Каким бы путем вы ни пошли, вы добиваетесь успеха. Lasevicius T, et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

«Если ваша цель состоит в том, чтобы в целом стать сильнее и подтянуться, выберите то или другое», — говорит Натан Джонс, физиотерапевт и участник соревнований по силам.

Когда вы наращиваете вес, вы обычно поднимаете нижнюю часть повторений; для некоторых людей всего от 1 до 5.Звучит немного, но тем самым вы увеличиваете общую максимальную силу и значительно улучшаете свою способность поднимать более тяжелые веса. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

Большая часть этой вновь обретенной силы супергероя связана с тем, что вы повышаете свою эффективность в данном упражнении. Подумайте о том, как растет ваш банковский счет, когда вы сводите к минимуму ненужные расходы.Это так, и чем больше вы будете ограничивать бюджет, тем легче его сэкономить.

Поднимать тяжести — это здорово, но легко увлечься погоней за числами и столкновением со стеной. В конце концов, вы достигнете точки, когда просто больше не сможете прибавить в весе. Если вы нажмете на нее, вы можете нарушить свою форму и подвергнуть себя риску травмы.

«Если вы увеличили свой вес и теперь ваша форма ухудшается, лучше всего сбросить вес, а затем увеличить количество выполняемых повторений», — говорит Базе.Это подводит нас к…

В 2016 году исследователи разделили спортсменов на две группы: тяжелые атлеты, которые выполняли от 1 до 5 повторений движений, таких как приседания, выпады и становые тяги, а также атлеты средней тяжести, которые делали от 8 до 12 повторений одного и того же подхода. упражнения.

По прошествии 8 недель исследователи обнаружили, что те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, обладали большей силой. Имеет смысл. Но также выясняется, что у людей с большим количеством повторений и меньшим весом была повышенная гипертрофия — то есть большая активность в наращивании мышц. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Отбросив новые мышцы в сторону, когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы также становитесь сильнее, только по-другому. Вы развиваете «мышечную выносливость» или способность прилагать определенное усилие до того, как вы устанете.

Если вы выберете этот маршрут, вам нужно будет следить за количеством выполненных повторений и подходов.Исследование 2015 года показало, что от 8 до 12 повторений в подходе были оптимальным вариантом для максимизации силы по сравнению с группой, выполняющей от 25 до 35 повторений в каждом упражнении (боже, у кого есть на это время?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958

Когда вы выходите на плато, добавление повторений вместо увеличения веса также позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме. В конечном итоге вы будете работать с мышцами так, как задумано — это называется связью между мозгом и мышцами — вместо того, чтобы полагаться на компенсирующие паттерны (например, позволить квадрицепсу выполнять всю работу за ягодицы). Calatayud J, et al. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

Недостатком этого метода является то, что он может немного удлинить ваши тренировки, так как вы будете тратить больше времени на выполнение большего количества повторений.

Почему бы не попробовать и то, и другое? Для долгосрочного прогресса и сохранения интереса включайте тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений в сочетании с легковесными тренировками с большим количеством повторений. Меняйте веса, подходы и повторения в разные дни или недели.Этот метод известен как периодизация.

«Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5», — Джонс говорит. По сути, представьте, что ваши подходы и повторения — это волна, непрерывно идущая вверх и вниз.

Нет ничего волшебного в том, чтобы изменить ситуацию таким образом. «Лично я считаю, что это больше психологическое, чем что-либо другое», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, становится скучно.Таким образом, занятие чем-то другим помогает вам поддерживать мотивацию и, как следствие, сохраняет ваши усилия на высоком уровне ».

«Здесь нет неправильного решения», — говорит Джонс. Когда вы поднимаете больший вес, добавляете больше повторений или делаете и то, и другое в хорошей форме, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.

При этом, когда вы добавляете вес или вносите изменения, делайте это небольшими приращениями. Ваша цель — добиться больших результатов от небольших изменений. Также помогает правильная разминка и заминка.

«Самым важным фактором вашего прогресса является ваша готовность много работать и прилагать большие усилия», — говорит Джонс. «До тех пор, пока вы со временем будете больше чем-то заниматься, вы станете сильнее».

Немного перемешайте, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс — какой бы ни была ваша цель — будет иметь большое значение.

Когда увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое

Любой, кто регулярно занимается в тренажерном зале, неизбежно столкнется с вопросом: следует ли добавлять больше веса и делать меньше повторений, или использовать меньший вес и делать больше повторений? Дебаты бушевали, пока люди спорили из-за торта против.пирог (пирог, очевидно), но все не так просто.

Истина, лежащая в основе веса и количества повторений, находится где-то посередине. Чтобы нарисовать более четкую картину, вы должны понять, почему мы вообще задаем этот вопрос.

После того, как вы какое-то время следуете фитнес-программе, вы в конечном итоге выйдете на плато фитнеса — ничейную землю, где ваше тело приспосабливается к вашему распорядку, и вы больше не добиваетесь прогресса. Это отстой, но это нормально и случается со всеми.

На данный момент в тренажерном зале все еще не понимают, что делать дальше, потому что тяжелая атлетика и ее влияние на наш организм часто неправильно понимают, — говорит Таннер Базе, сертифицированный личный тренер.

Подсказка: это гораздо больше, чем просто поднятие сверхтяжелого веса или выполнение большего количества повторений изолированно. Чтобы выбраться из колеи, вам на самом деле нужна комбинация:

  • повреждения мышц: , которые болят очень хорошо болезненности после тренировки
  • механического напряжения: абсолютного напряжения подъема чего-то тяжелого
  • метаболических стресс: , которые вы чувствуете, когда мышцы действительно работают.

Внимание, спойлер: как при тренировках с тяжелым весом, так и при тренировках с большим числом повторений проверяйте эти три пункта, чтобы в конечном итоге нарастить силу.Каким бы путем вы ни пошли, вы добиваетесь успеха. Lasevicius T, et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

«Если ваша цель состоит в том, чтобы в целом стать сильнее и подтянуться, выберите то или другое», — говорит Натан Джонс, физиотерапевт и участник соревнований по силам.

Когда вы наращиваете вес, вы обычно поднимаете нижнюю часть повторений; для некоторых людей всего от 1 до 5.Звучит немного, но тем самым вы увеличиваете общую максимальную силу и значительно улучшаете свою способность поднимать более тяжелые веса. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

Большая часть этой вновь обретенной силы супергероя связана с тем, что вы повышаете свою эффективность в данном упражнении. Подумайте о том, как растет ваш банковский счет, когда вы сводите к минимуму ненужные расходы.Это так, и чем больше вы будете ограничивать бюджет, тем легче его сэкономить.

Поднимать тяжести — это здорово, но легко увлечься погоней за числами и столкновением со стеной. В конце концов, вы достигнете точки, когда просто больше не сможете прибавить в весе. Если вы нажмете на нее, вы можете нарушить свою форму и подвергнуть себя риску травмы.

«Если вы увеличили свой вес и теперь ваша форма ухудшается, лучше всего сбросить вес, а затем увеличить количество выполняемых повторений», — говорит Базе.Это подводит нас к…

В 2016 году исследователи разделили спортсменов на две группы: тяжелые атлеты, которые выполняли от 1 до 5 повторений движений, таких как приседания, выпады и становые тяги, а также атлеты средней тяжести, которые делали от 8 до 12 повторений одного и того же подхода. упражнения.

По прошествии 8 недель исследователи обнаружили, что те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, обладали большей силой. Имеет смысл. Но также выясняется, что у людей с большим количеством повторений и меньшим весом была повышенная гипертрофия — то есть большая активность в наращивании мышц. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Отбросив новые мышцы в сторону, когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы также становитесь сильнее, только по-другому. Вы развиваете «мышечную выносливость» или способность прилагать определенное усилие до того, как вы устанете.

Если вы выберете этот маршрут, вам нужно будет следить за количеством выполненных повторений и подходов.Исследование 2015 года показало, что от 8 до 12 повторений в подходе были оптимальным вариантом для максимизации силы по сравнению с группой, выполняющей от 25 до 35 повторений в каждом упражнении (боже, у кого есть на это время?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958

Когда вы выходите на плато, добавление повторений вместо увеличения веса также позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме. В конечном итоге вы будете работать с мышцами так, как задумано — это называется связью между мозгом и мышцами — вместо того, чтобы полагаться на компенсирующие паттерны (например, позволить квадрицепсу выполнять всю работу за ягодицы). Calatayud J, et al. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

Недостатком этого метода является то, что он может немного удлинить ваши тренировки, так как вы будете тратить больше времени на выполнение большего количества повторений.

Почему бы не попробовать и то, и другое? Для долгосрочного прогресса и сохранения интереса включайте тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений в сочетании с легковесными тренировками с большим количеством повторений. Меняйте веса, подходы и повторения в разные дни или недели.Этот метод известен как периодизация.

«Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5», — Джонс говорит. По сути, представьте, что ваши подходы и повторения — это волна, непрерывно идущая вверх и вниз.

Нет ничего волшебного в том, чтобы изменить ситуацию таким образом. «Лично я считаю, что это больше психологическое, чем что-либо другое», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, становится скучно.Таким образом, занятие чем-то другим помогает вам поддерживать мотивацию и, как следствие, сохраняет ваши усилия на высоком уровне ».

«Здесь нет неправильного решения», — говорит Джонс. Когда вы поднимаете больший вес, добавляете больше повторений или делаете и то, и другое в хорошей форме, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.

При этом, когда вы добавляете вес или вносите изменения, делайте это небольшими приращениями. Ваша цель — добиться больших результатов от небольших изменений. Также помогает правильная разминка и заминка.

«Самым важным фактором вашего прогресса является ваша готовность много работать и прилагать большие усилия», — говорит Джонс. «До тех пор, пока вы со временем будете больше чем-то заниматься, вы станете сильнее».

Немного перемешайте, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс — какой бы ни была ваша цель — будет иметь большое значение.

Когда увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое

Любой, кто регулярно занимается в тренажерном зале, неизбежно столкнется с вопросом: следует ли добавлять больше веса и делать меньше повторений, или использовать меньший вес и делать больше повторений? Дебаты бушевали, пока люди спорили из-за торта против.пирог (пирог, очевидно), но все не так просто.

Истина, лежащая в основе веса и количества повторений, находится где-то посередине. Чтобы нарисовать более четкую картину, вы должны понять, почему мы вообще задаем этот вопрос.

После того, как вы какое-то время следуете фитнес-программе, вы в конечном итоге выйдете на плато фитнеса — ничейную землю, где ваше тело приспосабливается к вашему распорядку, и вы больше не добиваетесь прогресса. Это отстой, но это нормально и случается со всеми.

На данный момент в тренажерном зале все еще не понимают, что делать дальше, потому что тяжелая атлетика и ее влияние на наш организм часто неправильно понимают, — говорит Таннер Базе, сертифицированный личный тренер.

Подсказка: это гораздо больше, чем просто поднятие сверхтяжелого веса или выполнение большего количества повторений изолированно. Чтобы выбраться из колеи, вам на самом деле нужна комбинация:

  • повреждения мышц: , которые болят очень хорошо болезненности после тренировки
  • механического напряжения: абсолютного напряжения подъема чего-то тяжелого
  • метаболических стресс: , которые вы чувствуете, когда мышцы действительно работают.

Внимание, спойлер: как при тренировках с тяжелым весом, так и при тренировках с большим числом повторений проверяйте эти три пункта, чтобы в конечном итоге нарастить силу.Каким бы путем вы ни пошли, вы добиваетесь успеха. Lasevicius T, et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

«Если ваша цель состоит в том, чтобы в целом стать сильнее и подтянуться, выберите то или другое», — говорит Натан Джонс, физиотерапевт и участник соревнований по силам.

Когда вы наращиваете вес, вы обычно поднимаете нижнюю часть повторений; для некоторых людей всего от 1 до 5.Звучит немного, но тем самым вы увеличиваете общую максимальную силу и значительно улучшаете свою способность поднимать более тяжелые веса. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

Большая часть этой вновь обретенной силы супергероя связана с тем, что вы повышаете свою эффективность в данном упражнении. Подумайте о том, как растет ваш банковский счет, когда вы сводите к минимуму ненужные расходы.Это так, и чем больше вы будете ограничивать бюджет, тем легче его сэкономить.

Поднимать тяжести — это здорово, но легко увлечься погоней за числами и столкновением со стеной. В конце концов, вы достигнете точки, когда просто больше не сможете прибавить в весе. Если вы нажмете на нее, вы можете нарушить свою форму и подвергнуть себя риску травмы.

«Если вы увеличили свой вес и теперь ваша форма ухудшается, лучше всего сбросить вес, а затем увеличить количество выполняемых повторений», — говорит Базе.Это подводит нас к…

В 2016 году исследователи разделили спортсменов на две группы: тяжелые атлеты, которые выполняли от 1 до 5 повторений движений, таких как приседания, выпады и становые тяги, а также атлеты средней тяжести, которые делали от 8 до 12 повторений одного и того же подхода. упражнения.

По прошествии 8 недель исследователи обнаружили, что те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, обладали большей силой. Имеет смысл. Но также выясняется, что у людей с большим количеством повторений и меньшим весом была повышенная гипертрофия — то есть большая активность в наращивании мышц. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Отбросив новые мышцы в сторону, когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы также становитесь сильнее, только по-другому. Вы развиваете «мышечную выносливость» или способность прилагать определенное усилие до того, как вы устанете.

Если вы выберете этот маршрут, вам нужно будет следить за количеством выполненных повторений и подходов.Исследование 2015 года показало, что от 8 до 12 повторений в подходе были оптимальным вариантом для максимизации силы по сравнению с группой, выполняющей от 25 до 35 повторений в каждом упражнении (боже, у кого есть на это время?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958

Когда вы выходите на плато, добавление повторений вместо увеличения веса также позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме. В конечном итоге вы будете работать с мышцами так, как задумано — это называется связью между мозгом и мышцами — вместо того, чтобы полагаться на компенсирующие паттерны (например, позволить квадрицепсу выполнять всю работу за ягодицы). Calatayud J, et al. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

Недостатком этого метода является то, что он может немного удлинить ваши тренировки, так как вы будете тратить больше времени на выполнение большего количества повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *