Болят связки после тренировки что делать: болят связки после тренировки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

болят связки после тренировки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

36-я неделя беременности: развитие плода, его вес, шевеление

Еще неделя позади. Вес тела ребенка увеличивается до 2800 граммов, в длину он успевает вырасти еще на сантиметр с небольшим. Объемы малыша тоже стали больше: диаметр головки до 87,7 мм, грудки — 91,8, животика — 94,8 мм. Естественно, к этому времени можно судить об индивидуальных размерах ребенка. Во многом, теперь угадываются генетические факторы.

Малыш округлился, кожица его разгладилась. Первородная смазка осталась только на животике и в складочках. Волосы, брови, ресницы — все уже образовалось, и даже цвет волосиков на голове. Один из факторов определения доношенности — плотность хрящей. Так вот в этому сроку они стали гораздо плотнее, ушко уже имеет сложное строение.
Количество шевелений малыша должно укладываться в те же нормы, что и раньше — одно-два движения каждые четверть часа. Хотя тебе кажется, что малыш стал более спокойным. Причина в том, что теперь ему в матке попросту тесно. Он давно разместился так, как ему будет удобнее появиться на свет — головкой к входу в таз.

Сердце ребенка бьется с частотой 140 ударов ежеминутно. Сосуды, дыхательная система вполне готовы к автономному существованию. Вещество, которое необходимо для наполнения альвеол — сурфактант — накопилось в достаточном количестве.

А вот плацента постепенно усыхает. Ее толщина все это время увеличивалась, поэтому сейчас достигает 35,59 мм. Но свою задачу она пока еще выполняет, доставляя ребенку питательные вещества и кислород. Если кровоснабжение плаценты стремительно ухудшается, есть риск кислородного голодания плода. Что недопустимо, так как может привести даже к его гибели. Поэтому так важно постоянно отслеживать состояние ребенка путем подсчета шевелений.

36-я неделя беременности: ощущения женщины

Сейчас тебе уже нелегко вставать и выполнять свои привычные обязанности по дому. Хотя ты не устаешь повторять, что беременность — не болезнь, понимаешь, что твои возможности на этом сроке несколько ограничены. В силу объективных причин.

Ты прислушиваешься к своим ощущениям и уже психологически готова и даже ждешь родов. Даже страх родов, который ты замечаа месяц назад, теперь отходит на второй план.

Тебе стоит сосредоточиться на том, что природа все продумала для того, чтобы это долгожданное событие прошло по плану. Впрочем, сейчас ты много знаешь о естественных родах и в родильных отделениях персонал старается создать располагающую атмосферу, чтобы не возникало ощущения, что ты в больнице. Ты знаешь, что во время партнерских родов рядом с тобой может быть муж или мама, кто-то из близких, кому ты доверяешь. Поэтому ощущения того, что ты останешься один на один со страхом, просто не возникнет. Ты не одна. И то, что произойдет в ближайшее время — естественно и природно.

Если же тебя мучает беспокойство и бессонница, сосредоточься на чем-нибудь приятном. Иногда помогает хороший фильм, книга, просто поддержка близких. Быть уставшей и измученной тебе сейчас просто нельзя. Силы и бодрость духа тебе наверняка потребуются.

Внимательно наблюдай, не увеличились ли у тебя отеки. Если они возникают после прогулок или к вечеру, возможно, это не повод для беспокойства. Если же они увеличиваются и не проходят после отдыха, не исключен гестоз. Снять тяжесть в ногах можно легко: слегка приподняв ноги на валик или подушечку. Но при гестозах это не помогает. И если ты это заметила, срочно сообщи о своих подозрениях своему врачу.

Сейчас двигаться как раньше ребенку стало сложно. Ему уже тесно. Но в идеале норму шевелений он выполняет: не меньше десяти в течение светового дня.

Сейчас ты часто замечаешь, что немеют руки или ноги, бывают судороги. Тянущие боли в пояснице тоже вызывают дискомфорт. Тебя должно утешать то, что времени до родов остается совсем немного. Из-за сильного давления матки на сосуды, иногда обостряется геморрой. Ты вполне можешь справиться с этой проблемой местно. Единственное, будет лучше, если лекарственный препарат для местного лечения согласовать с врачом. Далеко не все подойдут беременным.

36-я неделя беременности: выделения из половых путей

Кровь в выделениях — в любом случае требует немедленного осмотра. Поэтому, не откладывая, вызывай «скорую». На этом сроке любые подозрения могут нести опасность здоровью плода. Особенно, если это сопровождается болями в области живота и поясницы.

Аналогично и при отхождении или подтекании околоплодных вод. Отличить их от прочих выделений не сложно. Как правило, они вытекают большими или меньшими объемами в виде водянистой жидкости — белой или желтоватой. Об этом должен знать врач.

36-я неделя беременности: питание беременной

Сейчас активные движения тебе не под силу. Если ты куда-то и выходишь, то ненадолго. Поэтому не стоит проводить это время за едой. Резкий набор веса тебе сейчас ни к чему. И хотя ты должна есть чаще, пусть это будет менее калорийная пища, чем раньше.

Главное, чтобы она была богата питательными веществами, ведь они по-прежнему требуются твоему ребенку для полноценного развития. И не только в утробе. На ближайшие несколько месяцев его здоровье все так же зависит и от тебя.

Как бы тебя ни старались удивить, пока откажись от экзотических и до этого неиспробованных продуктов. Не исключено, что какой-то из них может вызвать аллергию. Лучше потерпеть и ограничиться проверенным списком любимых овощей и фруктов. Опять же, не увлекайся продуктами в вакуумных упаковках. Или тщательно проверяй дату их изготовления. То же касается сырого молока и сырой воды. Будь внимательна и осторожна.

36-я неделя беременности: подготовка к родам

Можно ли готовиться к родам? Естественно. Это могут быть растягивающие упражнения для того, чтобы связки таза стали более податливыми и подготовленными. Некоторые советуют делать массаж промежности, в том числе с растительными маслами.

Сам организм такую тренировку проводит под видом ложных схваток. Но они, в отличие от родовых, единичны и быстро проходят.

УЗИ:
Интересно, что за это время твоя матка увеличилась ровно в двадцать раз! Твой ребенок продолжает расти и набирать вес. Он уже давно занял положение, которое остается неизменным до родов. Его скелет вполне сформировался. Соединительная ткань между костями черепа поможет благополучно пройти родовые пути. Кости ребенка тоже сформировались, но в идеале они должны оставаться достаточно гибкими, чтобы избежать травм во время родов. Движения малыша могут причинять маме легкую боль, особенно внизу матки и в подреберье. Сейчас на снимке можно хорошо рассмотреть свод стопы и пяточку. По исчерченности стоп судят о степени доношенности ребенка.

День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки

Опубликовано: 06 октября 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Полезные комментарии участника воркаута Марии Холоповой

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок – разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика – хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении – опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота…

…если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия – на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе – крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается :). Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение – это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!!

Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:

1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из “Служебного романа” – “ВСЕ ВТЯНУТЬ!” :))). И ягодицы подобрать, и живот.

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

После тренировки болят мышцы — что делать и почему?

После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

1. Травматическая боль.
2. Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.

Закисление и микротравмы волокон

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).

Когда начинают болеть мышцы

Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

1. Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
2. За счет массажа и прогревания.
3. За счет легких тренировок.
4. С помощью сна.
5. Мази, таблетки.
6. Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Еда, помогающая избавится от боли

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

• Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
• Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.). 

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.

Сон

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

Рекомендации

Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.

Если вы часто получаете растяжения, имеет смысл проконсультироваться с врачом на предмет дисплазии соединительной ткани. Она не лечится, с ней можно нормально жить. Просто ваше тело более хрупкое, его нужно тщательно разминать перед тренировкой.

Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:

1. Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
2. К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
3. Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.

Мифы о боли

Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.

Берегите себя и успешных вам тренировок!

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани. 

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Другие причины беговых травм:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Неправильная техника бега.
• Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
• Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
• Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
• Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
• Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
• Бег по жёстким поверхностям.
• Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
• Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости. 

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени. 

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся. 

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости. 

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Читайте также: Почему болят стопы при беге

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Боль в мышцах: причины и симптомы. Диагностика, профилактика и лечение

Количество просмотров: 217 759

Дата последнего обновления: 26.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 9 минут

Содержание:

Причины мышечной боли
Мышечное переутомление
Физическая нагрузка
Травмы
Воспаление мышц
Заболевания позвоночника и суставов
Стресс
ОРВИ и грипп
Другие причины
Особенности миалгии
Диагностика мышечной боли
Методы лечения миалгии

 

Вся наша жизнь в движении, а движение подразумевает работу примерно 400 скелетных мышц¹, которые, к тому же, составляют 40-45% массы тела³. Поэтому неудивительно, что каждый человек в течение жизни неоднократно испытывает мышечную боль в разных частях тела — шее, спине, пояснице и конечностях¹.

Боль в мышцах, или, по-научному, миалгия⁵, периодически возникает у 54% женщин и 45% мужчин трудоспособного возраста — от 27 до 50 лет, но подобная жалоба — не редкость даже у детей¹. Миалгия может быть незначительной или очень сильной, нестерпимой¹, в зависимости от ее причины.

Причины мышечной боли

Благодаря большому количеству нервных окончаний мышечная ткань чутко реагирует на любое повреждение или раздражение. В ответ она выделяет вещества, стимулирующие боль^4,5. Факторов, провоцирующих раздражение мышц, очень много. О самых распространенных мы расскажем далее.

Мышечное переутомление

В наш технологичный век у многих постепенно формируется новая «вредная привычка». Проводя большую часть дня перед экраном компьютера или держа в руке мобильные гаджеты, мы можем даже не заметить, что сидим в совершенно неудобной и неестественной позе. Особенно «достается» мышцам плечевого пояса, шеи, спины и правой руки, которая постоянно находится на компьютерной мышке у офисных работников¹. Длительное пребывание в одной позе или стереотипность движений могут привести к перенапряжению задействованных в работе мышц, которое мы ощущаем как болезненность¹.

Физическая нагрузка

«Ломота» в теле после физической нагрузки может возникать как у нетренированных людей, так и у профессиональных спортсменов⁸. А причина дискомфорта — накопление недоокисленных продуктов обмена веществ в мышечных клетках, в особенности, болезненные ощущения вызывает чрезмерное количество молочной кислоты (лактата)². Реже причиной становится микротравма, но такое может наблюдаться, только если нарушены правила тренировки⁸.

Болезненность в мышцах из-за переутомления возникает не сразу, а через несколько часов или в течение 1-2 дней после тренировки или непривычной физической активности и проходит в течение недели⁸.

Травмы

Сильная боль может возникать при разрывах мышечных волокон и сухожилий. Обычно такое случается, если нагрузка чрезмерная, а мышцы не подготовлены к ней¹. Но повредить их можно также при резких движениях³. В отличие от «ломоты» при переутомлении мышц, боль вследствие травмы возникает сразу, на пике нагрузки³.

Следует помнить, что даже небольшая, но недолеченная травма может стать причиной еще более выраженного растяжения³. Поэтому при болезненных ощущениях, возникающих во время физической нагрузки, обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезную травму.

Вернуться к началу

Воспаление мышц

Воспалительный процесс в мышечной ткани (миозит) может возникать из-за переохлаждения, инфекции или накопления токсичных веществ^16,17. Иногда воспаление ограничивается одной группой мышц. Когда же болят мышцы по всему телу, это может быть признаком аутоиммунных заболеваний и других серьезных болезней⁷.

Заболевания позвоночника и суставов

Мышцы реагируют на нарушение работы связанных с ними суставов⁴ и позвонков⁵. Поэтому миалгия является одним из симптомов болезней позвоночника^5,11 и суставов конечностей ⁴. Например, при остеохондрозе или сколиозе (искривлении позвоночника) болезненность в шее, грудной клетке или пояснице связана с перенапряжением околопозвоночных мышц^5,11. А в запущенных случаях, когда позвонок сдавливает нервный корешок, выходящий из спинного мозга, боль может «отдавать» в руку или ногу¹¹.

Нередко миалгия при остеохондрозе сочетается с чувством онемения или «ползания мурашек». В момент острой боли человек застывает, принимая вынужденное положение¹¹.

Стресс

Длительное эмоциональное напряжение влияет на активность отделов мозга, участвующих в контроле болевых ощущений. Никаких повреждений в мышцах при этом не удается обнаружить, но тем не менее, человек жалуется на дискомфорт или болезненность, которая чаще всего носит хронический характер¹¹.

ОРВИ и грипп

Ломота в мышцах и суставах при простуде и гриппе⁹ – результат воздействия на мышечные рецепторы бактерий, вирусов и веществ, которые образуются в тканях при инфекции¹⁰. Одновременно с болью в мышцах обычно повышается температура тела и возникают симптомы поражения различных отделов дыхательных путей: насморк, кашель и першение в горле⁹.

Другие причины

Практически любое заболевание внутренних органов может привести к миалгии¹¹. Когда какой-либо орган поражается, он создает болевые импульсы, которые частично передаются мышцам, расположенным поблизости¹¹.

Также причиной миалгии могут быть:

• эндокринные заболевания, например, дефицит гормонов щитовидной железы^16,7;
• сосудистые патологии, нарушающие питание мышц конечностей^15,16;
• синдром хронической усталости⁷;
• нарушение баланса микроэлементов в организме¹⁶;
• прием лекарственных препаратов, снижающих уровень холестерина в крови¹².

Вернуться к началу

Особенности миалгии

Боль, исходящая из мышц, обычно глубокая⁶. Острая миалгия носит защитный характер, потому что вызывает реакции, направленные на устранение повреждающего фактора¹¹. К таким реакциям относится, например, мышечный спазм⁴. Но, несмотря на защитный характер, почти всегда есть риск, что боль станет хронической¹¹. Выделяют 2 основные причины хронизации:

• Повышенная чувствительность. В ответ на раздражение в мышце выделяются вещества, поддерживающие воспаление. Они еще больше раздражают болевые рецепторы в мышцах. В ответ на частые сигналы центральная нервная система снижает болевой порог, поэтому мы можем ощущать болезненность в мышце даже при не сильном ее раздражении¹¹.
• Спазм. При сохранении боли и спазма формируется «порочный круг»: боль вызывает спазм, а спазм поддерживает боль^{1,5, 11}.

Диагностика мышечной боли

Определить, почему возникла миалгия, не всегда просто. Только врач может разобраться в причинах и подобрать лечение, которое помогает избавиться от беспокоящих симптомов или облегчить их. Чтобы выяснить причину миалгии, врач проводит комплексное обследование, в том числе и неврологическое, назначает лабораторные анализы, УЗИ, компьютерную томографию и другие методы исследования³.

Лечением миалгии занимаются разные специалисты. В зависимости от ее причины, вам могут помочь травматолог, ревматолог, невролог или эндокринолог.

Методы лечения миалгии

Лечение боли в мышцах включает немедикаментозные и медикаментозные методы^5,13. В каждом конкретном случае врач подбирает индивидуальные способы терапии.

Одной из главных задач является обезболивание^5,13. В борьбе с болью врачи руководствуются «лестницей обезболивания», разработанной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). В соответствии с ней на первой ступени или этапе лечения слабой и умеренной боли рекомендуется использовать нестероидные противовоспалительные средства (НПВС)⁶, такие как МОТРИН®¹⁴. Препарат разрешен к применению взрослым и подросткам старше 15 лет¹⁴.

Действующее вещество МОТРИН® – напроксен – обладает обезболивающим, противовоспалительным и жаропонижающим действием. Препарат может применяться в составе комплексного лечения мышечного болевого синдрома слабой и умеренной выраженности, связанного с травмой, воспалением и заболеваниями опорно-двигательного аппарата¹⁴. Одного приема МОТРИН® достаточно до 12 часов¹⁴. Препарат можно применять до 5 дней¹⁴.

Нужно обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку симптоматическое лечение и прием обезболивающих таблеток не заменяет основную терапию заболевания⁵. Если острые болевые ощущения не проходят, врач может использовать другие способы обезболивания¹³.

К немедикаментозным методам лечения миалгии относятся¹³:

• мануальная терапия;
• массаж;
• иглоукалывание;
• чрескожная электростимуляция;
• постизометрическая релаксация;
• лечебная физкультура.

Эти методы лечения направлены на расслабление зажатых мышц и позволяют снять спазм, вызывающий боль, прервав «порочный круг»¹³.

Миалгия может нарушать привычный ритм жизни, мешать работе и отдыху. Чтобы сохранить способность свободно двигаться, будьте физически активны и следите, чтобы ваши мышцы не перенапрягались. Старайтесь правильно организовать свое рабочее пространство, при сидячей работе регулярно делайте перерыв и двигайтесь или выполняйте упражнения, чтобы размять мышцы. Дозированная физическая нагрузка позволяет вашим мышцам оставаться в тонусе, укрепляет их¹⁸ и помогает предупредить боль в мышцах.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

 

Литература:

1. Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм // Медицинский совет / №5. – 2017. – С.24-27.
2. The Influence of Green Apples on the Lactic Acid Level After Physical Activity Mutmainnah, Rachmat Kasmad, Maulana/ Proceedings of the 3rd International Conference on Education, Science, and Technology (ICEST 2019) Atlantis Press 2020P 146-149 https://doi.org/10.2991/assehr.k.201027.031
3. Imaging of Orthopedic Sports Injuries F. M. Vanhoenacker · M. Maas · J. L. Gielen (Eds.) 2007 Springer-Verlag Berlin Heidelberg https://b-ok.asia/book/2199119/2c16d5
4. Mense, Siegfried. (2008). Muscle Pain: Mechanisms and Clinical Significance. Deutsches Ärzteblatt international. 105. 214-9. 10.3238/artzebl.2008.0214.
5. Каратеев А. Е. Контроль скелетно-мышечной боли: можно ли создать общий алгоритм терапии? Клин. фармакол. тер., 2016, 25 (2), 43-53.
6. Лесная О. А. Боль в практике врача: сложный феномен и непростые пути решения // Трудный пациент №3, ТОМ 17, 2019. – С. 21-26.
7. Уроки дифференциального диагноза / Эрик Р. Бек [и др.]; пер. с англ. под ред. Л.В. Козловской. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 304 с.: ил. ISBN 978-5-9704-0898-8
8. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003; 33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.
9. Грипп и другие острые респираторные вирусные инфекции: принципы выбора препаратов для лечения, схемы назначения и Алгоритмы оказания медицинской помощи больным /f/ Методические рекомендации / Москва – 2019 год.
10. Меньшикова С. В. Интоксикация. Грани патогенеза: старое и новое. Вариант решения. // С. В. Меньшикова, Г. Г. Кетова, М. А. Попилов, Главный врач Юга России, №2 (54), 2017 год, стр. 44-47.
11. Марусиченко В. В. Скелетно-мышечные болевые синдромы: от патогенетических особенностей к рациональным терапевтическим подходам // «Международный неврологический журнал» / №4(106). – 2019. – С. 68-72.
12. Joseph V. Pergolizzi Jr., Flaminia Coluzzi, Robert D. Colucci, Hanna Olsson, Jo Ann LeQuang, Jonathan Al-Saadi & Peter Magnusson (2020) Statins and muscle pain, Expert Review of Clinical Pharmacology, 13:3, 299-310, DOI: 10.1080/17512433.2020.1734451
13. Латышева Н. В., Пилипович А. А., Данилов А. Б. Скелетно-мышечные боли // Регулярные выпуски «РМЖ» №0. — 10.12.2014. – С. 24.
14. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин® / Рег. номер  PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
15. Матвейков Г. П., Вечерский Г. А. Справочник по дифференциальной диагностике внутренних болезней // Минск: изд. «Беларусь»,1990 год. – 607 стр.
16. Шостак НА. Миалгии: подходы к дифференциальной диагностике, лечение. Современная ревматология. 2013;(3):21–4
17. Калягин А.Н. Методика исследования ревматологических больных: Учебное пособие для интернов, клинических ординаторов, врачей-курсантов. / Под ред. Ю.А. Горяева. – Иркутск: Изд-во ГОУ ВПО ИГМУ Росздрава, 2010. – 56 с.
18. Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Physical Activity https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

что делать, если они болят, не разгибаются или опухли

Сейчас стало модно вести здоровый образ жизни. Потому многие мужчины и женщины начинают правильно питаться, а также заниматься спортом в меру своих сил. Однако без практического опыта вдруг оказывается, что многие нюансы остаются непроясненными. К примеру, вопрос, что делать, если болят руки после тренировки, беспокоит многих начинающих, да и не только, атлетов. Давайте вместе разберемся в вопросе и окончательно дадим ответ, что же происходит с нашим телом и почему можно наблюдать подобные негативные моменты.

Основные проблемы, возникающие в руках после тренировки

Неприятные симптомы в мускулах рук обычно возникают вовсе не просто так. Чаще всего это происходит ввиду излишнего перенапряжения, неправильно рассчитанной, несбалансированной нагрузки. Иногда такое явление можно наблюдать у атлетов, которые долгое время не имели возможности тренироваться.

При верном подходе, грамотно построенном плане и подходящей программе занятий спортом неприятных симптомов после тренировки появляться не должно. Вы должны ощутить приятную расслабленность и легкую усталость. Однако прежде чем приступать к выполнению любых упражнений, не забывайте обязательно провести разминку. Это даст возможность мышцам, связкам и суставам перед нагрузкой.

Если ранее человек никогда не занимался спортом, то боль в мускулах вполне может возникнуть. Но вскоре, после второй-третьей тренировки она сама собой исчезает, оставляя после себя только воспоминание. Организм постепенно адаптируется к нагрузке, потому дискомфорт сам собой пропадает. Однако порой боль может возвращаться по разным причинам, которые мы с вами рассмотрим в нашей статье.

Ощущение боли

Если после атлетизма мускулы начинают сильно болеть, даже если ощущения больше ноющие, чем острые, можно рассмотреть два вида причин: естественные и травматические.

Естественные причины

• Микротравмирование мышц во время занятий может вызывать действительно сильные болевые ощущения.
• Осваивание новых типов и видов нагрузок.
• Начало новой программы тренинга после довольно длительного перерыва. Особенно это касается моментов, когда прерывались вы для восстановления после болезней или травм.
• У новичков мускулы могут болеть с непривычки.

Симптомы и их купирование

Оценив собственное состояние, а также характер терзающей вас боли, можно отыскать источник ее появления.

• Если боль мучает вас с завидной регулярностью, возможно, вы просто установили для себя непосильные ориентиры в нагрузке.
• Если больше всего беспокоят неприятные ощущения на сгибах запястий, скорее всего, она появилась из-за чрезмерного перенапряжения или при плохой разминке. Для облегчения состояния достаточно просто прекратить на время тренинга к больному месту приложить что-то холодное. Порой хватает просто снизить все нагрузки, но тут все очень индивидуально.
• Когда ощущения больше напоминают жжение, то скорее всего это обычная крепатура, которую хорошо знает «в лицо» любой атлет. Причиной становится выработка молочной кислоты. Это нормально, купировать симптомы этого явления не очень сложно. Об этом имеется большой материал на нашем сайте, его стоит изучить подробнее.

Судить о результате тренировки по боли в мускулах нецелесообразно. Оптимально ориентироваться на ощущение приятной усталости, а главное – на достижение поставленных целей. Это может быть похудение, наращивание мускулатуры, создание красивых рельефов.

Не разгибаются в локте или кистях

Некоторые начинающие спортсмены говорят о том, что у них не разгибаются руки после тренировки. Такая проблема тоже актуальна, а причин может быть несколько.

Чрезмерная нагрузка

Намного завышен предел нагрузок. Если вы нагрузите свои мышцы чрезмерно, то может возникнуть спазм, который нарушит правильность кровообращения. Тогда может развиться гипоксия тканей, а проще – недостаток кислорода. Мышца при этом утрачивает способность к сокращению, что вызывает сильные болевые ощущения. Зачастую к таким болям приводят слишком интенсивные нагрузки при упражнениях на бицепсы.

Чаще всего назначается расслабляющий, восстановительный массаж. Он уберет все симптоматику приблизительно за неделю или две. Но занятия нужно либо полностью прекратить, либо снизить до минимума.

Микротравмы мускулов

Если не разогреть мышцы до того, как начать делать упражнения, то скорее всего, нагрузки на них вызовут травмы мышечной ткани. Может стать причиной и неправильная техника. К примеру, резкие, прерывистые движения могут вызвать именно такие симптомы. В итоге появляется растяжение связок. Чаще всего это может быть от резкого рывка штанги.

Тут также оптимальным вариантом будет поход к врачу, а также массаж для восстановления. Занятия при этом лучше прекратить полностью. Если врач посчитает вас достаточно окрепшим, он разрешит нагрузки. Не помешает заняться плаванием в бассейне, посетить соляную комнату и регулярно делать себе контрастный душ. Только не забывайте, что завершать его стоит холодным потоком воды, он успокоит и снимет неприятные симптомы.

Легкий вывих

Порой, даже не заметив, мы можем во время занятий сформировать себе довольно серьезный вывих. Чаще всего такое может случиться с новичками, когда они совсем ничего не знают о технике выполнения любых упражнений. При этом могут быть серьезно травмированы связки, потому нужно быть предельно осторожными.

Для того, чтобы вылечить такую проблему, надо отказаться от любых нагрузок на ближайшие неделю или две. Не помешает полный покой, а также компрессы из морской соли. Сделать их несложно, достаточно развести с одним стаканом воды пару чайных ложечек продукта, приложить к больному месту, а сверху обмотать чистой тканью. Не вздумайте обертывать это место полиэтиленом или пищевой пленкой, это принесет только дополнительную боль. Ведь коже нужно дышать. Процедуру можно проводить поздним вечером перед сном на протяжении семи-десяти дней.

Трясутся руки

Многие жалуются, что после тренировки трясутся руки. Для такого явления есть специальный медицинский термин – тремор. Причин для его появления может быть действительно большое количество.

• Сильный стресс, пережитый шок, волнение.
• Несбалансированный рацион, в результате которого организм ощущает нехватку полезных и питательных веществ.
• Проблемы со сном или недостаток отдыха.
• Голодание или аутофагия.
• Неверно рассчитанные нагрузки на мускулы.

Если тело сбоит, а руки дрожат от непомерно высокой нагрузки, тогда ее нужно сразу же снизить. Кроме того, не помешает принять препараты валерианы. Поможет это и в случае с пережитом недавно стрессом, эмоциональным перенапряжением, что тоже вызывает тремор. Кроме всего, нужно пристально следить за своим питанием. В меню должны быть белки, минералами, микро и макроэлементами, углеводами, витаминами. Если ничего не помогает, оптимально сходить к доктору. Скорее всего он назначит медикаменты, расширяющие сосуды.

Опухают руки

Если у вас опухли руки после тренировки, то причин тоже может быть несколько.

• Непосильные, чрезмерные нагрузки могут вполне привести к растяжению связок. Это, в свою очередь, вызывает отеки, потому руки и кажутся распухшими. Однако об этом можно говорить только в том случае, когда сперва появляется резкая, пронизывающая боль в руке, а затем она отекает.
• Завышенные темпы увеличения нагрузок во время спортивных тренировок тоже приводят к подобным симптомам. Организм (мускулы, связки) не в состоянии адаптироваться, они за вами просто не поспевают.
• Если руки опухают без видимых причин, нагрузок сильных вы не даете, а темпы наращиваете разумно, то причиной могут оказаться разные болезни. Заболевания суставов излечить самостоятельно получится едва ли, потому лучше сразу же обращаться к доктору.

Чаще всего отечность может возникать из-за всей той же молочной кислоты. Потому помогает контрастный душ, теплые ванны, легкий массаж. Легкая гимнастика и снижение нагрузок тоже не помешают. Если же вы все же подозреваете травмы или заболевания связок и суставов, то лучше зафиксируйте руку и обратитесь к доктору.

Онемение рук

Бывает так, что у атлетов немеют руки после тренировки. Они становятся будто ватными, а тактильных ощущений нет даже при соприкосновении с острым или горячим. Для этого тоже может быть много причин.

Если у вас немеет не обе руки, а только левая, это может свидетельствовать о более серьезных причинах, чем неверная программа тренинга. Порой так бывает при серьезных патологиях сердца. Потому, при возникновении таких симптомов регулярно, лучше обратиться к своему лечащему врачу, который и направит вас к кардиологу.

• При самом простом варианте, не требующем никакого лечения, вы просто поднимали руки выше уровня сердца. При этом, задержав их в верхней точке довольно много времени, вы вызвали отток крови и кислородное голодание тканей.
• Передача нервных сигналов от мозга может быть нарушена. Чаще всего сбои проявляются ввиду недостатка витаминов группы В.
• При остеохондрозе может возникать состояние дистрофического изменения позвоночника. При этом сосуды могут сильно передавливаться, а нервные волокна в руках вовсе погибнуть.
• При неверно подобранном комплексе и программе упражнений.
• Туннельный синдром, чаще всего терзающий тех, кто много печатает на клавиатуре компьютера.

Для устранения неприятных ощущений нагрузки нужно снизить или свести к минимуму. Но лучше сразу посетить врача, чтобы исключить все риски.

Универсальные советы по проведению тренировок

Собираясь повысить свою физическую подготовленность, приступая к упражнениям и тренингам, лучше не относиться к ним легкомысленно. Чаще всего при верно рассчитанных нагрузках удается довольно быстро достичь поставленных целей. Если самостоятельно составить правильный план не получается, можно обратиться к профессиональному тренеру. Новичку это просто обязательно, чтобы не получить в итоге проблем, описанных выше.

Существует ряд простых советов, которым не помешает следовать, занимаясь в зале или дома. Это обезопасит вас от рисков, даст шанс быстро добиться результата.

Постепенность – залог успеха

Только медленно увеличивая нагрузки можно пройти весь путь от начала до конца без проблем. Не стоит стремиться на третий день делать все так, как накачанные мужчины, что посещают это место много лет. Начните с малого, иначе проблем со здоровьем не избежать.

Качественная разминка и заминка

Любая тренировка начинается хорошей разминкой, а завершается заминкой, это непреложный закон. Только при таком подходе вы избежите травм мышц, связок и суставов. При этом проследите за тем, чтобы ваши разминки прорабатывали как раз те мускулы, которые вы будете тренировать. В качестве заминки отлично подойдут упражнения на растяжку или легкий бег.

Техника – наше все

Никогда не начинайте делать упражнение, если точно не знаете, как именно это нужно сделать. Тем более, если дело касается сложных, не до конца понятных вам, тренажеров. Ошибки и оплошности могут привести не только к тому, что вы не добьетесь прогресса. Можно получить серьезную травму, после которой придется долго восстанавливаться.

Обильное питье

Если вы будете мало пить, в особенности при выполнении тренировок, то кровь станет несколько гуще. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Потому пить нужно много, сколько требует ваше тело. Как и когда пить воду во время тренировок имеется большой материал, который не помешает прочесть отдельно.

Водные процедуры

Если внимательно рассмотреть практически все проблемы, которые мы обсудили, то вырисовывается интересный факт. Для решения почти их всех отлично подходит бассейн и контрастный душ. Водные процедуры такого плана не помешает проводить регулярно, так как они оказывают общий оздоровительный эффект.

Правильное питание

Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным. В особенности это касается тех, кто усиленно тренируется. Если тело недополучает нужных ему витаминов, минералов, то мышцам будет намного труднее переносить нагрузки. Тем более что неправильно организованное питание может привести к серьезным осложнениям и развитию болезней.

Расслабляющий массаж

Если во время тренинга у вас возникают какие-либо проблемы с руками (повышенная чувствительность, боль, отеки и прочее), поможет расслабляющий массаж. Но даже тем, у кого все в порядке и никаких неприятных симптомов нет, стоит обратить на него внимание. Он приносит пользу и профессиональным атлетам, и «зеленым» новичкам в спортзале.

Обезболивание медпрепаратами

В самом крайнем случае, когда нет сил терпеть боль, многие используют обезболики. Однако делать это можно только по показаниям врача и никак иначе. Бездумное, бесконтрольное поглощение медикаментов, которые вы «выписали» себе сами, приводит к плачевным последствиям. Хотя при легких симптомах вполне допустимо применить успокаивающие, расслабляющие или охлаждающие кремы и мази.

Что противопоказано делать, если есть болевые ощущения

Существует ряд симптомов, которые сигналят нам, что организм не готов к тренировке. В таких случаях лучше дать им отдохнуть, а потом вернуться к упражнениям с новыми силами.

• Сильное чувство усталости.
• Респираторные и инфекционные болезни.
• Обострение хронических болезней.
• Повышенная температура тела.

Пренебрегать правилами занятий или упражняться при описанных выше симптомах, значит вредить самому себе. Если же неприятные ощущения не проходят на протяжении нескольких дней, а никакие народные советы не помогают, то не помешает обратиться к доктору. Только врач может точно определить, что происходит в вашем организме и почему болят руки после тренировки.

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Ваша боль — это просто болезненность мышц или серьезная травма?

Вы не чувствовали боли во время долгой пробежки, но прошло уже три дня, а ваши подколенные сухожилия все еще действительно болят. Мол, все еще болит, когда садишься на диван. Вы начинаете задумываться, не поранились ли вы на самом деле и вам нужно обратиться к врачу.

«Мышцы могут болеть после тяжелой тренировки, а сухожилия могут воспаляться и становиться болезненными при чрезмерном использовании, но обычно это не то, что требует осмотра врачом», — говорит д-р.Скотт Рэнд, врач спортивной медицины в Houston Methodist. «Что нас беспокоит, так это спортивные травмы, которые могут нанести непоправимый ущерб, если их не обследовать и не лечить должным образом. Иногда эти травмы незначительны. Но чаще всего эти травмы являются острыми и сопровождаются острой, заметной болью. »

Тем не менее, может быть сложно решить, когда это просто болезненность, а когда серьезная травма — особенно если боль возникает в мышце, которую вы используете весь день, каждый день, например, четырехглавой или двуглавой мышце.

Как определить, является ли ваша боль «просто болезненностью»

Человеческое тело — сложная, но сложная машина. У вас более 5000 мышц, сухожилий, связок и костей, поэтому неудивительно, что вы время от времени испытываете боль в тех из них, которые наиболее активно используются. Итак, когда эта боль «просто болезненность», а когда нет?

«В дни после тяжелой тренировки, если вы испытываете болезненность и стеснение, но при этом сохраняете почти нормальную силу и диапазон движений, это, скорее всего, обычная посттренировочная болезненность», — говорит д-р.Rand. «Это раздражает, но хорошая новость заключается в том, что этот тип боли не беспокоит, и вы можете продолжать заниматься спортом, не беспокоясь».

Самая частая причина мышечной болезненности называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS. При использовании мышц во время тренировки они слегка повреждаются. Чем тяжелее тренировка, тем больше повреждения мышц. Но не волнуйтесь — это повреждение, как правило, неплохо. Фактически, это часть процесса наращивания мышечной массы.

Однако это повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, приводит к их болезненности.При повреждении мышцы образуются крошечные микрокровоизлияния с выделением крови. Оказывается, кровь очень раздражает мышцы, и это раздражение приводит к мышечным спазмам, которые в конечном итоге вызывают болезненность мышц. Как правило, болезненность и стеснение, связанные с DOMS, улучшаются по мере того, как вы двигаетесь, и длится всего пару дней.

«DOMS очень распространен и не вызывает беспокойства», — говорит д-р Рэнд. «Однако во время очень интенсивной тренировки мышечное повреждение может выйти за рамки обычного. Если ваша мышца очень толстая и опухла после тяжелой тренировки, это может быть признаком серьезного состояния, называемого рабдомиолизом, и вы захотите подумайте о том, чтобы обратиться к врачу.«

Другой частый виновник болезненности — тендинит, воспаление сухожилия. Тендинит — очень распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, которая может возникнуть в любом месте тела. В большинстве случаев его можно лечить домашними средствами, такими как покой, лед, компрессия и возвышение (R.I.C.E.). Но если тендинит хронический и не улучшается, может потребоваться изменение активности.

«В конце дня, если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете преодолеть боль, которая сопровождает болезненность мышц или сухожилий», — говорит д-р.Rand. «Но если у вас локализованная острая боль, ограничивающая вашу подвижность, изменяющая походку, влияющая на диапазон движений или сопровождающаяся значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения».

Когда боль требует осмотра врачом спортивной медицины

Помимо боли, ну … боли, некоторые спортивные травмы могут нанести непоправимый ущерб, если их не обследовать и не лечить должным образом. Это означает, что важно знать, когда пора что-то делать с болью.

«Мышцы могут растягиваться, связки могут растягиваться, а кости могут ломаться», — объясняет доктор Рэнд. «В большинстве случаев это острые травмы, вызывающие острую боль, но, независимо от того, быстро или медленно возникает боль, эти типы травм требуют оценки и тщательно спланированного лечения».

Когда это разрыв, разрыв или разрыв, вероятно, довольно очевидно, что вам нужно обратиться к врачу, но даже с растяжением мышц лучше всего справиться с врачом спортивной медицины.

Обратиться за помощью при растяжении мышц

Растяжение мышц — это когда мышечные волокна расходятся и истираются.Доктор Рэнд отмечает, что если все, что вы делаете, это отдыхаете от напряжения мышц, лучше не станет.

«Растяжение мышц, которое не лечится, останется хронически слабым», — объясняет д-р Рэнд. «Когда мы оцениваем мышечное напряжение, мы определяем, где именно оно, насколько оно серьезно и что вам нужно сделать для заживления — обычно это включает в себя отдых, пока вы почти не избавитесь от боли, а затем выполнение упражнений, чтобы восстановить гибкость и, наконец, работа над восстановлением мышечной силы «.

Обратиться за помощью при стрессовом переломе

Другой тип боли, требующий оценки, — это боль, которая может сигнализировать о стрессовом переломе — крошечной трещине на поверхности кости, которая образуется в результате чрезмерного использования.Если при ударе ногой во время бега вы чувствуете острую боль в паху, передней части большеберцовой кости или в передней части стопы (за пальцами ног), пора обратиться к врачу.

«Стресс-переломы чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и если вы испытываете такой тип боли, вам следует немедленно прекратить деятельность и обратиться к врачу», — предупреждает д-р Рэнд. «Стрессовый перелом любой кости может вызвать боль, но если стрессовый перелом в одной из этих областей превращается в перелом, он может надолго ограничить вашу активность и подвижность.«

Обратиться за помощью при боли в пластине роста

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением пластинок роста у подростков, также могут вызывать боль, что иногда требует дальнейшего обследования. На конце каждой длинной кости, а также на пятке есть пластинки роста. Боли в этих пластинах роста довольно распространены, отсюда и термин «боли роста». Если только из-за боли в зоне роста ваш ребенок не хромает, не сопровождается сильным отеком или не ограничивает подвижность ребенка, это, как правило, не вызывает большого беспокойства.

«Боли в пластине роста, о которых мы действительно беспокоимся, возникают, когда подростки, выполняющие метание над головой, чувствуют резкую боль в локте или передней части плеча в первой части броскового движения», — говорит доктор.Rand. «Этот конкретный тип боли во время этого конкретного шага броска может быть признаком более серьезного повреждения пластинки роста, которое в конечном итоге может вызвать долговременное повреждение и ограничить подвижность, если его не устранить».

В конце концов, бывает сложно определить, когда и когда пора действительно что-то делать с вашей болью. Доктор Рэнд предлагает следующий совет:

.

«Когда дело доходит до определения того, является ли ваша боль просто болезненностью или чем-то более серьезным, я люблю говорить людям следующее: боль, которую вы заработали и которая проходит, обычно не о чем беспокоиться, но боль, которую вы не заработали. и это влияет на оценку вашей мобильности.- говорит Рэнд. «Если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете надавить на боль, которая сопровождает болезненные ощущения в мышцах или сухожилиях. Но если у вас есть локализованная острая боль, ограничивает вашу подвижность, изменяет вашу походку, влияет на диапазон движение или сопровождается значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения ».

Следующие шаги:

• Узнайте больше о наших услугах по спортивной медицине со специалистами, которые обладают опытом, чтобы оценить вашу боль и помочь вам двигаться

7 советов по предотвращению тендинита | Упражнения при тендините

Синдром воина выходного дня

Неужели солнечный свет манит вас поиграть? Чувствуете ли вы последствия чрезмерного усердия в тренировках? У вас может быть тендинит, который обычно возникает из-за чрезмерного употребления — слишком много, слишком рано.«Воины выходного дня», люди, которые много тренируются, в основном по выходным, склонны к тендиниту. Прыжки в теннис и гольф весной после зимних каникул или чрезмерно строгие упражнения с поднятием тяжестей могут привести к тендиниту.

Раннее выявление тендинита — ключ к его эффективному лечению! Но вы также можете избежать ноющей боли при тендините. С некоторой подготовкой и некоторыми мерами предосторожности вы можете тренироваться и наслаждаться любимыми летними занятиями без обострения тендинита.

Что такое тендинит?

Что составляет сухожилие? Сухожилие — это связка жестких волокнистых соединительных тканей, которая прикрепляет мышцы к костям. Место прикрепления сухожилия к кости натягивается во время мышечных сокращений и движений. Микроразрывы в сухожилии вызывают раздражение и воспаление, нарушая нормальное плавное скольжение сухожилия. Это воспаление известно как тендинит. Обычно это вызвано незначительным стрессом и повторяющимися движениями, но также может возникать в результате внезапного серьезного удара или травмы.Эта статья посвящена чрезмерному использованию или повторяющимся движениям — слишком частым действиям и слишком быстрым действиям.

Три основных причины тендинита

1. Повторяющееся напряжение сухожилия
Повторяющееся напряжение — наиболее частая причина тендинита. Когда вы выполняете одно и то же движение снова и снова, часто с добавлением силы, возникает тендинит. Спортсмены и музыканты склонны к тендиниту из-за повторяющихся движений, выполняемых в их строгом расписании тренировок. Люди, которые работают на сборочных конвейерах или выполняют другие повторяющиеся движения, связанные с работой, подвержены тендиниту.Воины выходного дня, а также энтузиасты фитнеса могут заболеть тендинитом, просто переусердствовав.

2. Повышение нагрузки на сухожилие
При многократном поднятии тяжелого груза на сухожилие возникает тендинит. Это распространено среди бодибилдеров, особенно если они не разминаются должным образом, не используют неправильную форму или технику тренировок. Упражнения «чайник-колокольчик» могут сочетать инерцию с тяжелой нагрузкой. Это может легко привести к чрезмерному растяжению в конце диапазона движений, нагрузке или даже разрыву сухожилий.Постоянная поддержка веса тела на руках, например, в йоге виньяса флоу, может вызвать нагрузку на сухожилия запястья.

3. Быть бумером
С возрастом сухожилия постепенно теряют свою эластичность, что делает их более склонными к тендиниту. Люди старше 40 более подвержены стрессу и разрывам, поскольку сухожилия становятся менее податливыми. При меньшей эластичности сухожилия и меньшей гибкости мышцы сухожилие может не двигаться так же свободно, поэтому оно подвержено растяжению.

Симптомы тендинита

Самый частый симптом тендинита — боль в области сухожилия и вокруг него.Скованность или стеснение также могут сопровождать боль. Боль обычно усиливается, когда сухожилие подвергается нагрузке, например, когда кувшин бросает быстрый мяч. Если его не лечить, тендинит может прогрессировать, и боль может быть сильной. Если боль внезапная и сильная, это может быть признаком более серьезного повреждения сухожилия, например, разрыва. Развитие симптомов:

1. Легкая боль во время или сразу после тренировки, игры в теннис или деятельности, при которой сухожилие находится под давлением.

2. Боль сохраняется после одного или двух дней отдыха, даже если сухожилие не оказывает давления или сопротивления. При движении суставов возникает боль и скованность, а диапазон движений может быть ограничен.

3. Боль усиливается до ощущения жжения вокруг пораженного участка, особенно во время или после физических упражнений или рабочих задач, когда сухожилие находится в напряжении.

4. Отек, покраснение и тепло в пораженной области — признак скопления жидкости вдоль влагалища сухожилия, и тендинит стал серьезным.

Общие места при тендините

Поскольку сухожилия расположены по всему телу, тендинит может развиться в любом месте, где сухожилие соединяется с костью. Наиболее распространенные сайты —

• Основание большого пальца
• Запястье
• Колено
• Плечо
• бедра
• Колено
• Ахиллово сухожилие

Как предотвратить тендинит
Хотите узнать больше о том, как предотвратить тендинит? Предотвратить тендинит намного проще, чем его лечить, поэтому немного здравого смысла может иметь большое значение.Применяйте эти советы не только к своим обычным физическим упражнениям и спорту, но и к работе и отдыху.

1. Не торопитесь: Постепенно повышайте уровень активности и постепенно переходите к занятиям спортом, упражнениями и поднятием тяжестей, особенно если вы какое-то время были менее активны. Постепенно наращивайте свою силу и выносливость.
2. Разминка : Всегда разминайтесь перед деятельностью, особенно напряженной. Двигайтесь не менее 5 минут, слегка двигая и тренируя руки, ноги и туловище.Поднимите легкий вес, чтобы разогреться, прежде чем пытаться поднять тяжелый. Нагрузка на сухожилия и суставы без предварительного разогрева приведет к ухудшению состояния сухожилий и быстро приведет к тендиниту.
3. Осторожно растяните: Осторожно растяните мышцы и сухожилия перед активностью и тренировкой. Напряженная мышца, естественно, будет сильнее тянуть сухожилие и прикрепление. Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Не подпрыгивайте. Снова потянитесь после напряженной деятельности или упражнений. Также увеличьте или сохраните гибкость с помощью йоги, пилатеса, тай-чи и других дисциплин, которые помогут избежать травм.
4. Ограничение повторений и силовых движений. Занятия йогой с более чем 20 повторениями приветствий солнцу создают излишнюю нагрузку на запястье (если, конечно, вы не носите перчатки с защитой от запястья). Двухчасовая интенсивная игра в теннис без кондиционирования может привести к теннисному локтю.
5. Укрепление сухожилий и мышц. Полезны легкие упражнения с отягощениями и силовые тренировки для улучшения силы мышц и сухожилий. Часто одна группа мышц может быть сильнее, что увеличивает нагрузку на суставы.Поработайте со знающим тренером, чтобы составить серию упражнений для каждой группы мышц. Общие рекомендации — 3 подхода по 10-20 повторений каждого упражнения 3 раза в неделю. Опять же, постепенно наращивайте и не переусердствуйте.
6. Не игнорируйте боль. Уважайте систему предупреждения своего тела и обращайте внимание на боль. Когда вы чувствуете боль в сухожилиях или суставах, это может быть признаком того, что они испытывают слишком сильное напряжение или давление. Дайте ему отдохнуть или полностью прекратите упражнение или активность.Не пытайся преодолевать боль.
7. Измените положение сустава или упражнение . Избегание или изменение деятельности, вызывающей боль в сухожилиях и суставах, — это превентивный способ избежать развития тендинита. Например, если вы делаете планку и испытываете боль в запястьях, когда переносите вес на руки, измените положение запястья, надев тренировочные перчатки WAGs с поддержкой запястья или используя опору, такую ​​как штанги для отжиманий. Как вариант, вы можете сделать планку на локтях, чтобы полностью избежать давления на сухожилия запястья.Также могут быть полезны мягкие суставные опоры, обеспечивающие легкое сжатие и сохраняющие сустав в тепле.

Так что продолжайте и будьте активны. Просто следуйте этим 7 советам, чтобы избежать тендинита. На ранней стадии распознать, что тендинит развивается, и предпринять положительные меры по его профилактике. Легкую боль легко игнорировать, но это первый предупреждающий знак. Самое главное, дайте сухожилию отдохнуть. Проконсультируйтесь со своим врачом на раннем этапе, прежде чем тендинит перейдет от легкой степени к тяжелой.… Или вы будете сидеть в гольф-мобиле или на обочине корта и болеть за своих приятелей! Перчатки с защитой запястья определенно помогут вашим большим пальцам и запястьям! Попробуйте пару сегодня, вы будете рады, что сделали.

5 типов боли во время тренировок, которую нельзя игнорировать

Боль — это слабость, покидающая тело? Не совсем. Хотя некоторый дискомфорт является признаком сложной, но эффективной тренировки (они не называют это отсроченной болезненностью мышц просто для удовольствия), некоторые боли определенно не стоит игнорировать, независимо от того, насколько вы сильны.

«Ни боли, ни пользы — не всегда верно в упражнениях, поэтому не пытайтесь преодолеть это, если ваш разум говорит вам, что это может быть что-то еще», — говорит Натали Нойхарт, доктор медицинских наук, физиотерапевт из Orthology. «Всегда лучше предотвратить травму, чем пытаться ее исправить». И если у вас раненых , не отмахивайтесь от боли. «Чем дольше вы ждете, тем более хроническим заболевание может стать, и потенциально может потребоваться больше времени, чтобы вылечить и привести к другим болям и травмам», — говорит Нойхарт.

Если вас беспокоит вращательная манжета, шина на голени, боль в бедре или раздражение колена, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы помочь вам определиться с планом действий.

5 типов тренировок, на которые следует обратить внимание:

1. Острая боль

Острая или колющая боль во время тренировки (или в любое время на самом деле) — это красный флаг, что что-то не так. «Резкость не является нормальной физиологической реакцией. Если вы испытываете острую боль, это обычно означает, что что-то не работает должным образом в этой системе тела», — говорит Нойхарт. «Несколько распространенных причин острой боли — это удар сухожилия, например плеча, расшатанное тело [например] костный фрагмент, контакт кости с костью или разрыв мениска в колене.Если острая боль возникает один раз, а не снова, это, вероятно, аномалия, и не о чем беспокоиться ». Но если что-то не так, всегда полезно обратиться к врачу.

2. Боль с отеком

« Если [боль] связана с опухолью, что обычно указывает на более серьезную проблему «, — говорит Марси Гулсби, доктор медицинских наук, лечащий врач Центра женской спортивной медицины при Госпитале специальной хирургии. площадь.Когда есть травма, организм не обязательно может различить, какую конкретную структуру лечить, поэтому он посылает много крови и других веществ в область или сустав, создавая диффузный отек », — добавляет Нойхарт. Воспаление — это способ нашего организма исцелить — объясняет Нойхарт, но если отек не проходит или возвращается при физической активности, скорее всего, повреждение этой ткани или области продолжается.

3. Локальная боль

Еще один признак того, что что-то не так, — это когда вы испытываете боль только в одном месте.«Любая боль, которая кажется локализованной [не должна игнорироваться]», — говорит Гулсби. Например: «Это не просто общая болезненность мышц бедра, а острая боль в паху». Если этот тип боли не сохраняется, возможно, нет причин для беспокойства. «Если [боль] возникает постоянно при выполнении определенного упражнения, я бы посоветовал проверить его», — говорит Нойхарт.

4. Боль, усиливающаяся во время тренировки

«Если вы тренируетесь или тренируетесь, и ваша боль постепенно продолжает усиливаться по мере того, как вы тренируетесь дольше или интенсивнее, вы, вероятно, причиняете дальнейшее повреждение этой конкретной ткани или суставу. , и упражнения следует прекратить », — говорит Нойхарт.Ее эмпирическое правило гласит: если боль становится выше пяти (одна — отсутствие боли, 10 — сильная боль), прекратите то, что вы делаете.

5. Болезненные хлопки

Если вы услышите хлопок, сопровождающийся болью, отступите, — говорит Гулсби. «Хлопок часто указывает на разрыв или частичный вывих», — говорит она. «При острой травме это часто бывает разрыв связки или сухожилия». Однако узнайте, что нормально для вашего тела. «Многие люди беспокоятся о щелчках или трении в наших плечах, коленях или других суставах.Эти «шумы» не обязательно вызывают беспокойство, если они не являются болезненными ».

Вот что делать, если вы испытываете какой-либо из этих типов боли:

PhotoAlto / Odilon Dimier, Getty Images

Что мне делать для растянутой мышцы? (Работает Немедленно)

Любой, кто ведет активный образ жизни, в конечном итоге обязательно потянет мышцу. Растянутая мышца или мышечное напряжение возникает, когда ваши мышцы каким-то образом перенапрягаются или перегружены. Возможно, вы добавили пару дополнительных миль к утренней пробежке, попробовали новую HIIT-тренировку или добавили больше веса к своим сетам силовых тренировок.

Несмотря на то, что растяжение мышцы — это неприятная и болезненная неудача, есть способы сохранить привычный образ жизни и позаботиться о своем теле, пока вы лечите травму. Вот как.

Немедленно остановитесь и отдохните.

Когда вы растягиваете мышцу, боль обычно возникает резко, сразу и в одном конкретном месте. И обычно это связано с более крупными мышечными областями, такими как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, спина и пах. Примечание: это отличается от отсроченной болезненности мышц, то есть боли или скованности, связанных с ростом мышц в результате сложной тренировки.

Если вы хотите заниматься растяжкой или йогой во время выздоровления, наше приложение может вам помочь. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Симптомы растянутых мышц могут включать болезненность или нежность, мышечные спазмы, неспособность вообще использовать мышцу и общую слабость самой мышцы. Вы можете даже чувствовать боль, не двигая мышцами, или усиление боли при стоянии, скручивании или ходьбе.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ежедневно выполнять растяжку в сочетании с упражнениями, чтобы ваши мышцы оставались сильными и гибкими.

Ваш первый шаг? Остановите движение и честно признайте уровень боли.

Сейчас не время быть героем; растянутая мышца — это травма, и, следовательно, ваша первоочередная задача — справиться с ней, а не усугублять ее. Не переусердствуйте во время тренировки и не думайте, что все в порядке.

Тренажерный зал никуда не денется, поэтому обращайте внимание на свое тело, когда оно сигнализирует о боли.

Попробуйте «I.C.E.» метод.

При любой травме большинство специалистов рекомендуют I.Подход C.E.: лед, сжатие и возвышение. Оберните полотенце вокруг мешка со льдом, используйте компрессионную пленку (у этого есть отличные отзывы) и постарайтесь держать травмированную область несколько приподнятой.

Все, помимо отдыха, снижает воспаление и поддерживает нормальный кровоток. Исследования утверждают, что I.C.E. метод не «исправит» вашу травму, но поможет в первые часы и дни.

Не растягивать!

Хотя это может показаться нелогичным, растяжение напряженной мышцы только усугубляет ситуацию.Лучше всего избегать любых движений, вызывающих волнение в пораженной области, и продолжать отдых, пока боль не утихнет. Легкая растяжка может помочь при незначительном напряжении, но только если она сделана через несколько дней после травмы.

Следите за появлением синяков или затяжной боли.

Подавляющее большинство растянутых мышц не являются серьезными, но иногда в тяжелых случаях могут возникать отеки, покраснение и синяки. Если это произойдет, обратитесь к своему врачу, поставщику медицинских услуг или физиотерапевту.Синяк вокруг мышцы или непрекращающаяся боль за последние две недели указывают на более глубокую травму, которая может потребовать медицинской помощи.

Тип травмы влияет на время восстановления.

Деформации обычно попадают в одну из трех категорий: мышцы, сухожилия и связки. Легкие травмы сухожилий или мышц вызывают мгновенную боль, небольшой отек и болезненность, которые проходят в течение недели или около того. Этот тип травмы первой степени причиняет боль, но до некоторой степени вы все равно можете переместиться к мышце.

Деформации второй степени связаны с повреждением мышц, которое длится до нескольких недель, а травмы третьей степени часто приводят к проблемам с сухожилиями или связками, когда мышца полностью отрывается от кости, а это часто требует хирургического вмешательства и месяцев реабилитация до ремонта.

Зная тип полученной травмы, можно определить, как долго вы будете отсутствовать на счету с точки зрения физических упражнений.

Начните медленно возвращаться к своему распорядку дня.

После того, как растянутые мышцы заживают, вы, вероятно, будете готовы к ним вернуться. Однако сначала вам нужно будет выполнять тренировки очень медленно, потому что даже незначительные нагрузки могут впоследствии привести к более серьезным. Уменьшите интенсивность кардио, уменьшите вес, который вы поднимаете, и подумайте о том, чтобы начать с йоги или работы с собственным весом в целом.

Пусть боль будет вашим проводником. Если в травмированной области все еще возникают боли, остановитесь и вернитесь в исходное положение (отдыхайте!). Если вы чувствуете себя хорошо, постепенно добавляйте больше повторений, подходов или миль, пока постепенно не вернетесь к своему обычному плану тренировки и уровню интенсивности.

Используйте Aaptiv для тренировок для начинающих, пока вы лечитесь. Подробнее здесь.

Позаботьтесь о том, чтобы в будущем не растянулись мышцы.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ежедневно выполнять растяжку в сочетании с упражнениями, чтобы мышцы оставались сильными и гибкими, поскольку мышечная усталость является одной из основных причин травм.

Вы также захотите подумать о том, почему вообще произошло растяжение мышцы. Это мышечный дисбаланс? Вы позволили своему эго взять верх над вами и слишком сильно надавили?

Двигаясь вперед, прислушиваясь к своему телу, вы будете по возможности избегать растяжения мышц. Не торопитесь, особенно если вы новичок в упражнениях, и практикуйте хорошую технику. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что добавляете дни отдыха в свой распорядок тренировок, особенно когда вы чувствуете себя слишком уставшим или утомленным.

И убери слово «должен» из головы.Большинство из нас не профессиональные, конкурентоспособные спортсмены, а обычные люди, которые занимаются спортом ради здоровья и заботятся о своем здоровье. Ваша цель — почувствовать себя сильной, гибкой и подвижной, поэтому упражнения с болью, например, с растянутой мышцей, или стремительное выздоровление только навредят вам в долгосрочной перспективе.

У Aaptiv есть тренировки, соответствующие потребностям вашего тела. Пройдите фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки подходят вам лучше всего.

Оптимальное время между тренировками для заживления сухожилий и связок | Женщина

i Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Ваш опорно-двигательный аппарат состоит из взаимосвязанных костей, мышц, сухожилий и связок, которые гармонично работают, когда вы двигаете телом или выполняете упражнения. Для людей, у которых в анамнезе не было проблем со связками или сухожилиями, мышцы представляют собой самое слабое звено в системе; необходимое время восстановления между тренировками зависит от того, сколько времени требуется больным мышцам, чтобы переработать накопившуюся лактозу и восстановить ткани. Однако, если вы страдаете от травм связок или сухожилий, при планировании графика тренировок могут быть другие факторы, помимо восстановления мышц.

Healthy Exercisers

Если в настоящее время у вас нет травм и у вас не было тендинита или разрыва связок, ваши связки должны быть готовы вернуться в спортзал, как только ваши мышцы будут в форме для тренировки. Научные исследования, опубликованные в «Канадском журнале прикладной физиологии», показывают, что процесс восстановления мышц после тренировки в основном завершается через 24 часа после тренировки, а для большинства спортсменов процесс полностью завершается в течение 36 часов. Хотя большинство людей, вероятно, попадают в этот период восстановления от 24 до 36 часов, имейте в виду, что каждый организм работает по-разному, и ваша скорость восстановления может быть короче или дольше.Если вы только возвращаетесь к упражнениям, возможно, лучше будет начать с более длительных периодов восстановления и постепенно сокращать время между тренировками по мере того, как ваше тело приспосабливается к своему новому — и более здоровому — режиму.

Тендинопатия Восстановление

Травмы сухожилий возникают, когда вы страдаете разрывом в месте соединения мышцы с костью. Хотя травмы сухожилий, такие как тендинит, часто менее серьезны, чем травмы связок, для их полного заживления может потребоваться очень много времени. Вы должны вернуться к тренировкам только после того, как перестанете испытывать боль в сухожилиях при выполнении упражнений на растяжку и обычных повседневных движений; большинству людей с травмами сухожилий необходимо отдыхать от трех до шести недель перед тренировкой.Когда вы будете готовы к тренировке, вы можете начать выполнять легкие упражнения с сопротивлением до трех дней в неделю или в соответствии с предписаниями врача. Обязательно растягивайте сухожилие или сустав перед тренировкой и немедленно прекратите, если почувствуете возобновление боли в сухожилиях.

25 распространенных травм во время тренировок и способы их предотвращения. Доктор

Тренировки — отличный способ позаботиться о своем здоровье. Это поддерживает физическую форму, а также умственное и эмоциональное равновесие. Есть много способов тренировок в зависимости от их физических требований и уровня комфорта, но независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, крайне важно принять особые меры предосторожности против травм во время тренировок.

Серьезные или незначительные, любая травма болезненна и может отбросить человека назад. Хотя причины травмы во время тренировки могут быть разными, важно, чтобы за каждой травмой были своевременно оказаны помощь и лечение, чтобы состояние не стало более серьезным. Для того, кто увлечен фитнесом, неудача из-за травмы может быть довольно неприятной. Но при правильном лечении травма может быстро зажить, позволяя человеку как можно скорее вернуться к обычным тренировкам.

Ниже приведены 25 распространенных травм во время тренировок , с которыми может столкнуться человек, а также процесс лечения и профилактические меры, которые можно предпринять, чтобы избежать травм.

---

Тренировка : Бег Источник: Modern Health Project

Травма : Колено бегуна

Это одна из наиболее распространенных травм бегунов. Раздражение хряща под коленной чашечкой вызывает 40% беговых травм. Колено бегуна возникает, когда коленная чашечка не выровнена. Со временем хрящ под коленной чашечкой изнашивается, что вызывает боль при подъеме или спуске по лестнице, приседании или долгом сидении с согнутыми коленями.Боль, испытываемая под коленной чашечкой, также известна как синдром пателлофеморального колена, и боль может усиливаться с увеличением интенсивности боли.

Лечение : В качестве краткосрочного лекарства люди, страдающие коленом бегуна, должны нажать кнопку паузы во время бега, чтобы облегчить боль. Чтобы уменьшить боль, кладите пакет со льдом на 20-30 минут с интервалом 3-4 часа на несколько дней. Используйте ремни для надколенника или эластичный бинт, чтобы обеспечить коленям дополнительную поддержку, а противовоспалительные препараты, такие как Адвил, Алев и Мотрин, снимут боль и отек.Можно также практиковать упражнения на растяжку и укрепление мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов. В тяжелых случаях может потребоваться операция, чтобы исправить положение коленной чашечки, чтобы напряжение распределялось равномерно.

Тактика избегания : Избегайте переноса лишнего веса на колени и не вставайте на колени или не приседайте неоднократно. Когда вы сидите или лежите, держите колено в приподнятом положении. Переключение поверхностей, по которым вы бежите, используя короткие шаги, носите подходящую обувь и ударяясь о землю прямо под ней, может помочь избежать этой травмы.

Травма : шины на голени

Эта травма часто встречается у бегунов, но также встречается у людей, занимающихся беговыми видами спорта или прыжками. Это общий термин, обозначающий различные заболевания, сопровождающиеся болью в области голени. Он характеризуется воспалением мышцы, которое вызывает боль по внутреннему краю большеберцовой кости. Но в худшем случае это может превратиться в стрессовый перелом большеберцовой кости, вызывающий жгучую боль при каждом шаге. Эта травма обычно встречается у начинающих бегунов, а также в начале школьного трека или сезона беговых лыж.Если мышцы, окружающие голень, напряжены, это создает большую нагрузку на всю область.

Лечение : Врачи сделают рентген и сканирование костей, чтобы исключить перелом. Обледенение голени облегчит боль. Обезболивающие и противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, или аспирин, также помогают облегчить боль и уменьшить отек. Физиотерапия обычно рекомендуется для лечения проблем с ногами и механизмами бега, которые вызывают образование шин на голени. В некоторых редких, тяжелых случаях требуется хирургическое вмешательство для лечения стрессового перелома, который привел к образованию шин на голени.

Тактика избегания : Внезапный всплеск интенсивности и частоты тренировок — одна из главных причин появления шин на голени. Поэтому частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно и методично. Голени новичков недостаточно сильны, поэтому им нужно развить твердую основу, прежде чем увеличивать пробег или вводить скоростную работу. Всегда делайте разминку, например, прыжки с трамплина, чтобы кровь текла, а мышцы были в тепле и готовности, а также растягивайте мышцы ног после тренировки.Носите подходящую обувь с хорошей поддержкой и мягкой набивкой. Если вы вернетесь к бегу после травмы, вам нужно осторожно расслабиться.

Травма : тендинит ахиллова сухожилия Источник: Femmeactuelle

Воспаление большого сухожилия, прикрепляющего икры к задней части пятки, ахиллова сухожилия, называется тендинитом ахиллова сухожилия. Эта травма характеризуется болью и ригидностью в задней части голени, чуть выше пятки в области ахиллова сухожилия. Тугие икры создают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, и тяжелые тренировки в течение определенного периода времени приводят к этой травме.Неправильная обувь с плохой опорой или резкое увеличение объема и интенсивности тренировки также создают большую нагрузку на эту область, вызывая тот же эффект быстрее. Люди с этой травмой часто жалуются на резкую боль и припухлость в области пятки.

Лечение : Люди, страдающие этой травмой, должны сосредоточиться на укреплении голеней, выполняя такие упражнения, как подъем на носки, становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге и прыжки на ящик. Обледенение этой области и прием аспирина или ибупрофена помогают облегчить боль и уменьшить отек.Если все сделано правильно, самомассаж также помогает облегчить боль. Если травма не поддается лечению в домашних условиях в течение двух недель, необходимо обратиться к физиотерапевту или хирургу-ортопеду. Операция по соскабливанию рубцовой ткани используется в крайнем случае.

Тактика избегания : Обращайте особое внимание на обувь, используемую для бега, так как неправильный выбор обуви может усугубить травму. Резкое и постепенное усиление тренировок и включение упражнений, укрепляющих икроножные мышцы, в программу тренировок снизят риск этой травмы.Обратите особое внимание на интенсивность и частоту тренировок. Не делайте слишком много или слишком быстро. Избегайте упражнений с отягощениями и работы на холмах.

Травма : Вытягивание подколенного сухожилия Источник: Live Strong

Это довольно распространенная травма среди спортсменов, в том числе бегунов. Подколенное сухожилие — это группа из четырех мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра, что позволяет ноге сгибаться в колене. Когда одна или несколько из этих мышц перегружаются, это приводит к растяжению подколенного сухожилия, а также к разрыву мышц.Если напряжение небольшое, боль может быть просто терпимой. Но в некоторых случаях боль могла быть невыносимой, из-за чего было практически невозможно ходить или даже стоять. Люди также могут испытывать ощущение щелчка или хлопка во время тренировки. Они также испытывают болезненность в этой области и боль в задней части бедра и нижней части ягодиц при ходьбе, наклонах или выпрямлении ноги.

Лечение : Обледите ногу льдом и наложите эластичную повязку на ногу, чтобы уменьшить опухоль.Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, адвил, алев и мотрин, снимают боль и отек. Следите за тем, чтобы не переносить какой-либо вес на ногу, насколько это возможно, и держите ногу в приподнятом положении, когда вы сидите или лежите. Если боль сильная, можно порекомендовать костыли, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом, который порекомендует некоторые укрепляющие упражнения для подколенного сухожилия, чтобы защитить от напряжения. В случае серьезной травмы может потребоваться операция для восстановления мышц и их повторного прикрепления.

Тактика избегания : Выполняйте разминку до и после бега. Постепенно и систематически увеличивайте интенсивность и объем. Включите упражнения по укреплению мышц ног, особенно подколенных сухожилий, в качестве меры противодействия p . Прекратите тренировку, если почувствуете боль. Во время снятия напряжения проработайте подколенное сухожилие новым видом деятельности, который не усугубит напряжение, поскольку слишком много усилий до полного восстановления может снова повредить подколенное сухожилие, что приведет к необратимой мышечной дисфункции.

Травма : Подошвенный фасциит Источник: Active Muscle & Spine

Подошвенный фасциит — это воспаление подошвы стопы и одна из самых неприятных проблем, с которыми сталкиваются бегуны. Это состояние характеризуется острым, плотным болезненным ощущением у основания пятки, как будто наступают на гвоздь. Боль может варьироваться от умеренной до мучительной. Перетренированность, чрезмерное использование и неправильный выбор обуви могут привести к этой травме. Напряженные и ослабленные мышцы стопы заставляют пятки принимать на себя чрезмерную нагрузку.Повторяющееся напряжение может вызвать крошечные разрывы связок, вызывая слабость, боль и воспаление.

Лечение : Лечение направлено на облегчение боли и воспаления, заживление небольших разрывов связок и устранение таких проблем со стопами, как чрезмерная пронация, чтобы не было нагрузки на связки подошвенной фасции. Ограничьте и, если возможно, прекратите повседневные действия, вызывающие боль в пятке, например бег или ходьбу по твердой поверхности. Ортопедические приспособления и обувь с хорошей амортизацией и правильной опорой стопы помогают устранить симптомы в кратчайшие сроки.Катание ступней по мячу для гольфа, нанесение льда на травмированное место, а также растяжение и укрепление икроножных мышц помогут облегчить состояние. Растяжка пальцев ног, икры и полотенце после пробуждения утром могут помочь облегчить боль.

Тактика избегания : Поддерживайте нормальный вес для вашего роста. Обязательно носите поддерживающую обувь с хорошей поддержкой свода стопы и амортизацией пятки. Надевайте поддерживающую обувь, как только встаете с постели. Не ходите босиком в течение длительного времени, так как это создает нагрузку на ноги.Также чередуйте бег с другими видами спорта, которые не нагружают пятки.

---

Тренировка : Велоспорт

Травма : Синдром подвздошно-большеберцового бандажа Источник: 1st Choice Sports Rehab

Это чрезмерная травма, распространенная среди велосипедистов. Эта травма возникает, когда связка, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до голени, становится тугой и воспаленной. Езда на велосипеде вызывает обострение этого симптома из-за неправильного положения велосипеда или слишком высокого седла.Боль ощущается при сгибании и разгибании колена, а слабость ощущается при отведении бедра или движении ноги в сторону. Естественно широкие или тугие ИТ-повязки или плохая биомеханика стопы делают человека более подверженным этой травме.

Лечение : Людям с этим синдромом необходимо дать своему телу полный отдых, поскольку езда на велосипеде с этим синдромом только ухудшит их состояние. Обледенение пораженного участка во время травмы облегчает боль и воспаление, а нанесение льда после тренировки — хороший способ гарантировать, что боль не вернется.Противовоспалительное средство, такое как ибупрофен, облегчает острую боль и отек. Выполнение упражнений на укрепление мышц , напрягающих широкую фасцию, и среднюю ягодичную мышцу, помогает уменьшить трение о сухожилие ИТ-группы в колене. Спортивный массаж, проводимый профессиональным терапевтом, поможет расслабить и расслабить ткани.

Тактика избегания : Настройка велосипеда — главный ключ к предотвращению этого синдрома. Высота седла определяет положение колен. Колено чрезмерно выпрямляется, если оно слишком высоко, или чрезмерно сгибается, если оно слишком низкое.Высота сиденья должна быть такой, чтобы ваше туловище находилось в идеальном положении и вы могли дотянуться до перекладины, не сгибаясь. Следует избегать перетренировки или слишком быстрого увеличения пробега.

Травма : боль в пояснице

Длительные часы в агрессивной позе при езде, а также повторяющееся и продолжительное положение являются основными причинами боли в пояснице от езды на велосипеде. Согнутое положение во время езды на велосипеде помогает поддерживать хорошие аэродинамические характеристики и генерировать силу для педалирования, что вызывает у велосипедистов боли в пояснице.Чрезмерное сгибание в поясничной области позвоночника может привести к грыже поясничных дисков, защемлению нерва и радикулиту. Позвоночный столб вставляется в тазовую кость, а это означает, что слабые мышцы могут помешать велосипедистам вырабатывать энергию, необходимую для агрессивных положений при езде. Следовательно, поддерживающие мышцы вынуждены компенсировать слабость, приводящую к болям в пояснице.

Лечение : Лечение зависит от индивидуального анамнеза и степени боли.Прекращение всех видов деятельности, особенно езды на велосипеде, даст время для заживления поврежденных тканей и нервных корешков, что, в свою очередь, облегчит боль в спине. Тепло и / или пакеты со льдом снимают тянущую боль и снимают воспаление. Есть также множество безрецептурных и рецептурных лекарств, которые помогают от боли. Существуют лекарства, которые помогают при воспалении, которое вызывает боль, а некоторые методы лечения препятствуют передаче болевых сигналов в мозг.Упражнения для развития силы и гибкости, обычно под руководством квалифицированного физиотерапевта, являются важным элементом любого плана лечения.

Тактика уклонения : Правильная установка велосипеда является наиболее важным аспектом, позволяющим избежать чрезмерного вытягивания, если рама слишком большая, или сутулости, если рама слишком мала. Следите за осанкой, так как при опрокидывании становится сложнее поддерживать вес. Также будьте предельно осторожны при поднятии тяжелых предметов. Не наклоняйтесь в талии.Сгибаться и разгибаться в коленях. Хорошее упражнение для укрепления кора должно быть частью режима велосипедиста, который поможет ему сохранять положение при езде в течение более длительных периодов времени, одновременно улучшая равновесие и силу.

Травма : Онемение стопы Источник: Health Tap

Очень распространенное среди спортсменов онемение стоп — это потеря чувствительности стоп. Это в основном вызвано тем, что плохо подогнанная велосипедная обувь сжимает головки плюсневой кости, а шипы, расположенные слишком далеко вперед, вызывают повышенное давление на подушечку стопы.Техника езды на велосипеде, включающая низкую частоту вращения педалей и чрезмерное катание на холмах, также вызывает это у велосипедистов. Повреждение, закупорка, инфекция или сжатие нерва, идущего к стопе, вызывает онемение. Основным симптомом этой травмы является потеря чувствительности стопы вместе с дополнительными симптомами, такими как покалывание, иглы и покалывание.

Лечение : Лечение онемения стопы зависит от точного диагноза и лечения основной причины.Выполнение упражнений под медицинским наблюдением может помочь с онемением. Правильно подобранная обувь обеспечит приток крови к ступням и предотвратит онемение. Правильное расположение шипов гарантирует, что давление не будет сосредоточено на подушечках стопы. Нежный массаж онемевшей области и согревание стоп помогут правильному кровообращению и уменьшат онемение. Однако, если онемение возникает часто, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить другие основные причины боли.

Тактика избегания : Избегание тесной одежды и неподходящей обуви во время езды на велосипеде будет иметь большое значение для предотвращения онемения.Убедитесь, что шипы установлены правильно, чтобы не было чрезмерной нагрузки на подушечки стопы. Восхождение на холм включает в себя чрезмерные фазы движения на велосипеде, что увеличивает давление на ступни, вызывая онемение. Следовательно, подъем на холм должен быть суженным, чтобы уменьшить проблему.

Травма : Растяжение сустава переменного тока Источник: Muscle Prodigy

Акромиально-ключичный (AC) сустав является частью плеча. который состоит из ключицы, соединяющейся с передней частью лопатки прочными связками.Повреждение одной из этих связок вызывает растяжение связок переменного тока. Растяжение связок варьируется от очень легкой травмы (степень 1) до тяжелого случая (степень 6). Люди будут испытывать такие симптомы, как боль в самом конце ключицы, локализованная в костной точке на верхней части плеча. Обычно большая сила, такая как сильное падение или чудовищное погружение в выбоину или препятствие на бездорожье, вызывает разрыв соединительной ткани и связок сустава переменного тока. Локти и запястья, как правило, фиксируются при удерживании руля на велосипеде.Таким образом, когда во время езды на велосипеде прилагается большая сила, эти силы передаются на плечевой сустав.

Лечение : Немедленное наложение ледяной или холодовой терапии и компрессионного обертывания на пораженный участок уменьшит боль и отек. Врач может назначить ибупрофен для снятия боли и воспаления. Тейпирование сустава переменного тока фиксирует и поддерживает сустав в правильном положении, чтобы способствовать процессу заживления. Тейп может понадобиться в течение 2-3 недель. Как только боль утихнет, следует выполнять упражнения, специально рекомендованные для этой травмы.4, 5 и 6 степени могут не поддаваться лечению и могут потребовать хирургического вмешательства. Если растяжение AC сустава не заживает должным образом, может потребоваться фармацевтическое вмешательство, инъекция кортикостероидов или осмотр специалиста, который может посоветовать оптимальную процедуру лечения травмы, которая также может включать хирургическое вмешательство.

Тактика избегания : Основной профилактический метод растяжения связок переменного тока — избегать падений. Этот сустав уязвим для травм при падении. Плечо нуждается в полном отдыхе, поэтому наденьте повязку, которая обездвижит плечо и облегчит боль, сняв вес с руки.В случае неровностей, выбоин или любого другого препятствия используйте локти в качестве амортизатора во время езды на велосипеде. Поскольку растяжения имеют разную степень, тяжесть травмы диктует процедуру реабилитации.

Травма : язвы в седле

Для большинства велосипедистов, особенно участвующих в соревнованиях по велоспорту, язвы в седле — обычное явление. Обычно это относится к проблемам, возникающим в области контакта замши велосипедных шорт с телом из-за трения седла.Боль в седле — это, по сути, болезненное место, которое обычно бывает приподнятым, розовым или красным в области, которая трется о седло. У многих велосипедистов язва выглядит как прыщик или вросший волос. Эти язвы могут очень сильно повредить, что делает езду очень болезненной.

Лечение : Как только у вас появятся язвы седла, лучшее средство — не кататься на велосипеде в течение нескольких дней. Нежной коже нужно время, чтобы зажить, не подвергая ее большему трению и потоотделению. Прохладная ванна с английской солью ускоряет процесс заживления.После того, как область была очищена, нанесите масло чайного дерева на пораженный участок с помощью ватных тампонов, а затем нанесите вазелин. Несколько дней отдыха на велосипеде должны успокоить воспаленный участок, но если он продолжает возвращаться, пора обратиться к дерматологу, чтобы узнать, есть ли какая-либо основная проблема. Иногда при разрыве кожи внутрь попадают бактерии, которые могут заразить язвочку. В этом случае могут быть назначены антибиотики.

Тактика избегания : Два ключевых слова для предотвращения — держать все в чистоте и сухости.Держите это место в чистоте, приняв холодный душ и дайте ему полностью проветриться. Опускание седла предотвращает поперечные движения таза, которые могут вызвать трение о сиденье. Найдите седельные шорты, которые подходят вам, и всегда носите чистые шорты. Увеличивайте дистанцию ​​езды на велосипеде постепенно, а также используйте крем из замши, чтобы уменьшить трение и облегчить дискомфорт от трения кожи о седло.

---

Тренировка : Спортзал

Травма : Синдром запястного канала Источник: Allied Health Group

Этот синдром возникает в результате сочетания состояния здоровья и действий, которые оказывают давление на срединный нерв, когда он проходит через запястный канал в запястье, и это давление приводит к различным симптомам.Занятия в тренажерном зале, такие как отжимания, поза планки и другие упражнения, которые включают сгибание запястья вперед или назад, чрезмерно уменьшают пространство в запястном канале, увеличивают количество ткани в канале или повышают чувствительность срединного нерва. Повторяющиеся движения руки и запястья вызывают опухание мембран, окружающих сухожилия. Даже сломанные кости запястья, вывихи или костные шпоры занимают место в запястном канале, оказывая большее давление на срединный нерв.

Лечение : Цель лечения — предотвратить повреждение нервов и потерю мышечной силы пальцев и рук, что позволит человеку вернуться к нормальной деятельности.Носите шину на запястье и избегайте или меняйте занятия, особенно занятия в тренажерном зале. Также назначаются противовоспалительные препараты, а в некоторых случаях — пероральные кортикостероиды или инъекции. Синдром запястного канала Операция также рекомендуется, когда другие методы лечения не помогают, или если состояние сохраняется в течение длительного времени, что приводит к повреждению нервов.

Тактика избегания : Избегайте упражнений, таких как отжимания и планка, которые предполагают чрезмерное сгибание запястья. Используйте движения руки и запястья, которые равномерно распределяют давление и движение.Часто меняйте руки и положение при выполнении повторяющихся движений. Используйте правильную осанку и уменьшите потребление соли, которая приводит к задержке жидкости. Поддержание здорового веса и сохранение сильных и гибких мышц рук и пальцев может помочь избежать этой травмы.

Источник: Food Pyramid

Травма : Перелом грудины

Грудина — это кость, которая соединяет две ключицы с обеих сторон верхней части груди и семь верхних ребер. Если при выполнении жима лежа штанга падает на грудь, основная тяжесть удара ложится на грудину.Прямое падение на грудную клетку может привести к ушибу грудины, или, если удар превышает то, что может выдержать кость, может произойти перелом грудины. Перелом грудины может быть связан с повреждением других структур и органов тела, таких как ребра, позвонки, легкие и кровеносные сосуды. Перелом вызывает резкую и интенсивную боль в груди, которая усиливается при дыхании, кашле, смехе или чихании. Это состояние также может вызывать отек и боль при определенных движениях, таких как толкание, тяга или поднятие тяжестей.

Лечение : Лица с переломом грудины должны пройти тщательное медицинское обследование, чтобы исключить повреждение сердца, легких, кровеносных сосудов или любых других органов. Лечение состоит из отдыха от физических нагрузок и приема обезболивающих. В случае смещения кости требуется хирургическое вмешательство для восстановления выравнивания кости и фиксации костей штифтами или пластинами. Обледенение области перелома на начальной стадии помогает облегчить боль и отек.Упражнения, улучшающие осанку, силу и гибкость, помогут предотвратить развитие скованности и слабости.

Тактика избегания : Важно, чтобы люди с переломом грудины отдыхали от любой тяжелой, напряженной деятельности, которая усилит боль и усугубит травму. Следует избегать действий, которые создают нагрузку на грудину, например, лежать лицом вниз и оказывать прямое давление на грудную клетку. Даже после заживления грудины следует постепенно вернуться к занятиям в тренажерном зале под руководством лечащего физиотерапевта или хирурга.При возвращении к тренировкам в тренажерном зале может потребоваться использование защитных прокладок или нагрудных щитков.

Травма : разрыв сухожилия двуглавой мышцы

Двуглавая мышца имеет два сухожилия; один, который прикрепляется к плечу, и одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю. Сухожилие в локтевом суставе называется сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы плеча, и когда человек пытается согнуть слишком тяжелый вес или внезапно опускает штангу или гантель, возникает риск разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча. Это может быть либо частичный разрыв, который повреждает мягкие ткани, но не полностью перерезает сухожилие, либо полный разрыв, который отделяет сухожилие от места прикрепления к кости.Разрыв сопровождается сильной болью и припухлостью в передней части локтя. В верхней части руки имеется видимая выпуклость, создаваемая укороченной мышцей двуглавой мышцы, и разрыв в передней части локтя из-за отсутствия сухожилия.

Лечение : Врач проведет осмотр локтя, проверив силу предплечья. Безоперационное лечение включает в себя противовоспалительные препараты для уменьшения боли и отека, а также использование повязки для отдыха рук при любой активности.Как только боль утихнет, рекомендуются реабилитационные упражнения для укрепления окружающих мышц, восстановления подвижности и гибкости. Если требуется операция, ручной хирург может порекомендовать выполнить ее в течение первых 2-3 недель, так как со временем мышцы сухожилий и двуглавой мышцы начинают сокращаться и сокращаться, и операция может быть неэффективной. Операция направлена ​​на повторное прикрепление дистального сухожилия двуглавой мышцы к кости предплечья.

Тактика избегания : Следует избегать любой тяжелой работы, чтобы ускорить процесс заживления.После того, как рука зажила и боль утихла, пациенту следует постепенно вернуться к физической активности, включая упражнения. По мере того, как вы вернетесь к своим занятиям в тренажерном зале, работайте с весом, с которым вы можете справиться, и работайте с помощью корректировщика.

Травма : грудное напряжение

Это состояние характеризуется частичным или полным разрывом одной или нескольких грудных мышц. Грудные мышцы — это группа из двух мышц в передней части груди. Во время растяжения или сокращения грудных мышц происходит напряжение мышц и сухожилий.Когда возникает чрезмерное напряжение из-за повторяющихся движений или большой силы, одна или несколько грудных мышц могут порваться. Обычно при попытке выполнить муху гантелей с весом более тяжелым, чем привыкли поднимать, это приводит к разрыву грудной мышцы. Эта травма приводит к потере контроля над гантелями или штангой во время жима лежа. Люди испытывают боль, сосредоточенную вокруг груди, передней части плеча или подмышечной впадины. Люди также испытывают синяки, отеки, мышечные спазмы и слабость.

Лечение : отдых от интенсивных физических нагрузок и обледенение напряженных грудных мышц уменьшает воспаление и держит боль под контролем. Наложение компрессионных повязок на грудь и туловище помогает еще больше сдержать отек. Массаж, сухая игла, снятие триггерной точки и электротерапия помогают улучшить диапазон движений, боль и функциональность. Людям с перенапряжением грудной клетки следует заниматься безболезненными упражнениями на гибкость и укреплением, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.Если напряжение не улучшается, может потребоваться фармацевтическое вмешательство, инъекция кортикостероидов или даже операция в случае полного разрыва основной мышцы.

Тактика избегания : Растяжка грудных мышц перед тренировкой расслабляет мышцы, что помогает предотвратить мышечное напряжение. После того, как боль и отек исчезли, вам нужно постепенно вернуться к обычным тренировкам. Убедитесь, что вы работаете только с той нагрузкой, которую вы контролируете.Если он раскачивается или кажется, что он вот-вот упадет, скорее всего, он слишком тяжелый. В таких случаях используйте корректировщик для тяжелых сетов. Используйте защитную ленту, чтобы снизить вероятность травмы.

Травма : вывих сустава Источник: Health Tap

Когда сустав подвергается неожиданному или несбалансированному удару, происходит вывих. Это кость, выскальзывающая из сустава, и это может быть любой сустав тела, например колено, бедро, лодыжка или плечо. Если не обращать внимания на форму или нагружать штангу слишком большим весом, это может привести к вывиху руки, плеча, локтя или колена.Чрезмерное давление на связки вынуждает кость выходить из нормального положения. Вывихнутый участок опухает и выглядит синяком. Эта область обесцвечивается и может иметь странную форму в результате вывиха. Это также приводит к потере движения, боли во время движения, онемению и покалыванию.

Лечение : Выбор лечения зависит от того, какой сустав был вывихнут. Отдых в этой области после любых изнурительных действий, а также обледенение или компрессионное обертывание снимают боль и отек.Врач возвращает сустав на место и советует носить повязку, шину или гипс в течение нескольких дней. Это предотвращает любое движение вывихнутого сустава, ускоряя процесс заживления. Для облегчения боли могут быть прописаны обезболивающие или миорелаксант. Если вывих не лечить вовремя, он может вызвать повреждение связок, нервов или кровеносных сосудов, и в таких крайних случаях может потребоваться операция.

Тактика избегания : Практика безопасного поведения помогает предотвратить вывих сустава.Ношение защитного снаряжения или одежды, удаление ковров с пола или замена их нескользящими ковриками могут помочь защитить себя от вывихов. Не пытайтесь вернуть вывихнутый сустав на место, кроме как квалифицированным медицинским работником, иначе это может повредить сустав и окружающие его связки, кровеносные сосуды и нервы. Чередуйте упражнения для любой группы мышц от одной тренировки к другой. Убедитесь, что вес достаточно легкий, чтобы вы могли надавливать или тянуть плавными, устойчивыми движениями, чтобы завершить подход.

---

Тренировка : Спорт

Травма : Синдром кубитального туннеля Источник: Belmarra Health

Это также известно как локтевая невропатия и вызывается чрезмерным давлением на локтевой нерв. Аномальный рост костей в локтевом суставе или интенсивная физическая нагрузка увеличивают давление на локтевой нерв. Этот синдром часто встречается у бейсбольных питчеров из-за скручивающего движения, необходимого для броска ползунка, которое вызывает повреждение нежных связок в локте.Многократное оперение локтем на твердую поверхность или длительное сгибание локтя вызывает этот симптом. Иногда при движении локтя локтевой нерв щелкает вперед и назад, что раздражает нерв. Симптомы синдрома кубитального канала включают боль и онемение в локте, покалывание в безымянном пальце и мизинце, мышечное истощение руки и снижение общего сцепления с кистью.

Лечение : Врач может использовать электромиографию как часть лечения синдрома локтевого канала , при котором электроды помещаются в мышцы и на кожу для выявления области повреждения нерва и определения степени тяжести состояния.Если электромиография выявляет минимальное давление на локтевой нерв, тогда синдром можно лечить консервативно. Также рекомендуется использовать шину для ограничения движений. Если сдавление нерва серьезное, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство для простой декомпрессии нерва, смещения нерва к передней части локтя или перемещения нерва под слой жира.

Тактика избегания : Первый акт предотвращения — избегать действий, вызывающих симптомы. Специалист по руке может помочь найти способы избежать давления на нерв в локте.Ограничены подъемные и локтевые движения. Людям, страдающим этим синдромом, не следует опираться на забавную кость. Эргономическое образование, такое как упражнения на проскальзывание нервов, упражнения на растяжку и укрепление, а также воздействие стресса на эту область, могут помочь избежать травм.

Травма : Локоть для тенниса / гольфа

Локоть для тенниса — это воспаление сухожилий на наружном костном выступе локтя и мышц предплечья. Боль ощущается из-за воспаления мышц и сухожилий от чрезмерной нагрузки.В игре в теннис одноручный бэкхенд с плохой техникой, поздний удар справа, который приводит к сгибанию запястья, или постоянное вращение запястья для большего вращения при подаче приводят к симптомам теннисного локтя. Игроки в гольф также часто страдают от теннисного локтя, поскольку протягивание клюшки через качели вызывает раздражение в локте. Медиальный эпикондилит, который вызывает боль внутри локтя, распространен среди игроков в гольф, бейсбольных питчеров и теннисистов, которые наносят удары руками сверху вниз, а также у тяжелоатлетов.

Лечение : Теннисный локоть обычно не приводит к серьезным осложнениям, если только не лечить состояние, которое может привести к потере движения или потере функции локтя и предплечья. Положите локоть и сухожилие на отдых и положите на локоть холодный компресс или тепловой компресс, это поможет заживлению. Также рекомендуется носить ремешок, шину или бандаж вокруг предплечья, чтобы ограничить движение и ускорить процесс заживления сухожилия. Обезболивающие, такие как таблетки, кремы и гели ибупрофена, снимают боль.Также рекомендуются легкие упражнения для увеличения силы мышц без каких-либо повреждений.

Тактика предотвращения : Избегание чрезмерного использования — это простейшая тактика предотвращения поражения теннисным локтем. Избегайте использования неподходящего оборудования, например, клюшки для гольфа или теннисной ракетки, которые слишком тяжелы в обращении или имеют очень большую рукоятку. Разминка перед занятиями каким-либо видом спорта имеет решающее значение, особенно в том, что касается упражнений для локтей или рук. Немедленно заморозьте локоть, если после занятий спортом возник дискомфорт, и прекратите, если почувствуете боль во время занятия.Избегайте или минимизируйте деятельность, которая усиливает и усиливает боль.

Травма : Разрыв вращающей манжеты

Разрыв вращающей манжеты — распространенный страх питчеров, теннисистов, пловцов и футболистов. Серьезный случай этой травмы может привести к преждевременному завершению карьеры игрока. Вращающая манжета — это группа из четырех сухожилий и мышц, которые сходятся вокруг плечевого сустава в верхней части плечевой кости. Эти сухожилия и мышцы вместе образуют манжету, которая удерживает руку на месте, позволяя ей двигаться в разных направлениях.Плечо — слабый сустав, поэтому слишком большая нагрузка или слишком много быстрых мячей может привести к частичным разрывам и отеку сухожилий вращательной манжеты. Чрезмерное напряжение также может привести к отрыву одного или нескольких сухожилий от кости или разрыву посередине. Эта травма характеризуется болью в плече и руке, которая зависит от тяжести разрыва, щелчками при движении плеча, слабостью и болезненностью в плече.

Лечение : Специалист по кистям проведет тщательную диагностику, чтобы понять причину боли и сформулировать соответствующее лечение.Суставу необходим полный отдых для скорейшего выздоровления. Врачи рекомендуют носить повязку, чтобы ограничить любые движения и дать суставу полный отдых. Даже противовоспалительные таблетки или инъекции кортикостероидов назначают для облегчения сильной боли. Люди также могут выполнять упражнения на диапазон движений, которые укрепят мышцы вращающей манжеты. Укрепление мышц поможет удерживать плечо на месте. Физическая терапия, ультразвук, влажное тепло и электрическая стимуляция мышц также рекомендуются как часть лечения разрывов вращательной манжеты.Физиотерапевт может посоветовать реабилитационные упражнения для укрепления сустава. Более серьезные случаи могут быть направлены к хирургу-ортопеду и могут потребовать хирургического вмешательства.

Тактика избегания : Долговременных изменений, которые происходят в плечевом суставе из-за повседневного износа, нельзя избежать, но серьезного разрыва вращающей манжеты можно избежать с помощью ежедневных упражнений, которые придадут плечу силу и гибкость. мышцы. Избегайте занятий спортом и других занятий, связанных с резкими падениями, до полного заживления плечевых мышц.Делайте частые перерывы между физическими упражнениями и на ночь используйте лед на плече, чтобы облегчить его.

Травма : растяжение мышц Источник: Live Strong

Растяжение или растяжение мышц, или даже разрыв мышцы происходит, когда мышца перенапрягается или разрывается. Растяжение или растяжение вызывает повреждение мышцы или прикрепляющих к ней сухожилий. Мышечное растяжение обычно происходит в результате усталости, чрезмерного или неправильного использования мышцы. Мышцы подвергаются чрезмерному давлению во время занятий такими видами спорта, как гребля, бейсбол, гольф и теннис, или даже при внезапном подъеме тяжестей и выполнении других задач.Разрыв мышц может быть разрывом всех мышечных волокон и сухожилий, прикрепленных к мышцам, он также может вызывать повреждение мелких кровеносных сосудов, вызывая местное кровотечение, синяки и боль из-за раздражения нервных окончаний. Мышечное растяжение характеризуется отеком и слабостью мышцы или сухожилий. Боль возникает, когда задействована эта конкретная мышца или сустав, относящийся к этой мышце.

Лечение : Отек пораженного участка или локальное кровотечение в мышцу можно лечить на ранней стадии, прикладывая пакеты со льдом для закрытия кровеносных сосудов и поддерживая напряженную мышцу в расслабленном и растянутом положении.Когда отек уменьшится, можно также использовать тепло для снятия мышечного напряжения. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или экотрин, назначают, чтобы помочь справиться с болью и улучшить способность передвигаться. Для поддержки и уменьшения отека можно использовать эластичный бинт. Травмированный участок следует держать приподнятым, чтобы уменьшить отек. В некоторых крайних случаях в процессе лечения могут потребоваться костыли или скобы.

Тактика избегания : Обязательно выполняйте упражнения на растяжку и разминайтесь перед тем, как заниматься каким-либо видом спорта.Это помогает увеличить кровоток и снизить риск травм. Избегайте действий, которые вызывают чрезмерную нагрузку на мышцы, или действий, которые вызывают боль. Сделайте растяжку ежедневной привычкой, чтобы избежать таких травм. После консультации с врачом можно составить безопасную программу упражнений, которая сделает мышцы сильными и гибкими и снизит риск спортивных травм.

Травма : Сотрясение мозга

Сотрясение мозга возникает в результате удара по голове или телу, падения или любой травмы, вызывающей сотрясение мозга внутри черепа.Это тип легкой черепно-мозговой травмы, которая приводит к измененному психическому состоянию, которое также включает потерю сознания. Кроме порезов или синяков на голове или лице, других видимых признаков травмы головного мозга может не быть. Некоторые из распространенных симптомов сотрясения мозга включают дезориентацию, нарушение зрения, сильные головные боли, амнезию, тошноту и потерю равновесия. Этот тип травм чаще всего встречается в контактных видах спорта, таких как футбол, бокс, хоккей и футбол, а иногда и в лыжном спорте и гимнастике.

Лечение : Сотрясение мозга обычно не опасно для жизни, но может привести к тяжелым последствиям, если не будет проведено надлежащее и своевременное лечение. Лечение зависит от тяжести симптомов. В большинстве случаев люди полностью выздоравливают после полного отдыха. Поскольку мозг очень чувствителен после сотрясения мозга, людям рекомендуется полностью отдохнуть от любых напряженных действий или упражнений. При головных болях могут быть назначены обезболивающие. В крайних случаях при внутреннем кровотечении, отеке мозга или любом серьезном поражении мозга может потребоваться хирургическое вмешательство или другие интенсивные медицинские процедуры.

Тактика избегания : Лучшая профилактическая мера — избегать любых видов контактных видов спорта или любой агрессивной физической активности в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от тяжести состояния. Избегайте алкоголя и любых других наркотиков, так как это замедляет время восстановления. Вам также нужно держаться подальше от умственно изнурительных задач, так как мозг находится в деликатной стадии после травмы. Мозг более чувствителен к повреждениям, поэтому важно избегать любых ситуаций, которые могут усугубить состояние или привести к серьезным осложнениям.

---

Тренировка : танцевальные упражнения

Травма : мышечные спазмы

Когда мышца перенапрягается или разрывается, возникает воспаление, которое приводит к мышечным спазмам. Спазмы могут поражать разные типы мышц, проявляя разные симптомы. Мышечные спазмы возникают из-за чрезмерного использования, обезвоживания или электролитных нарушений, или если мышца удерживается в одном и том же положении в течение длительного периода времени. Танцевальная тренировка включает в себя мышечное усилие, которое может чрезмерно растянуть или разорвать мышцу, вызывая устойчивое и непроизвольное сокращение.Симптомы мышечного спазма включают резкое начало боли и резкое снижение эффективности пораженной мышечной группы. Под кожей может ощущаться выпуклая, напряженная мышца.

Лечение : Большинство случаев мышечного спазма разрешаются в течение нескольких дней или недель. Отдых и регуляция танцевальных тренировок помогают вылечить это состояние. Влажное тепло или глубокое тепло, такое как ультразвук или короткие волны, профессиональный массаж и мягкое механическое растяжение, также являются одними из вариантов лечения мышечных спазмов.При спазмах наблюдается круговое поведение, при котором сокращение вызывает боль, а боль ведет к дальнейшему сокращению. Таким образом, обезболивающие назначают для устранения боли, разрыва круга и освобождения мышечных волокон.

Тактика избегания : Большинство мышечных спазмов связаны с обезвоживанием и электролитными нарушениями. Поэтому во время танцев очень важно поддерживать водный баланс. Если танцевальная тренировка проходит в жаркой среде, важно перед тренировкой заправить организм достаточным количеством жидкости.Мышцы необходимо подготовить к физической нагрузке, поэтому перед каждым танцевальным занятием важно соблюдать режим разминки. Регулярные упражнения растягивают мышцы и поддерживают их в хорошем состоянии, чтобы избежать подобных явлений.

Травма : синдром защемления бедра Источник; Spine & Sports Med

Синдром ломающегося бедра также известен как тазобедренный сустав танцора, при котором человек слышит щелкающий звук или ощущает щелчок в бедре при ходьбе, беге или раскачивании ногой.Щелчок вызывается движением мышцы или сухожилия над костной структурой бедра. Для большинства людей единственным симптомом является щелчок или ощущение, но для танцоров и спортсменов этот синдром также сопровождается болью и слабостью, которые мешают их выступлениям. Плотность подвздошно-большеберцового (ИТ) бандажа, слабость по внешней стороне бедра и лордоз являются одними из причин этого синдрома. Танцоры могут слышать щелкающий звук в лобном тазобедренном суставе, когда полоса IT скользит по кости верхней части ноги.

Лечение : В большинстве случаев синдром ломающегося бедра можно лечить домашними средствами. Обледенение области уменьшает отек, в то время как безрецептурные обезболивающие используются для облегчения щелкающей боли. Для уменьшения воспаления назначают инъекции кортикостероидов в пораженный участок. Рекомендуется уменьшить или изменить активность, чтобы помочь в процессе заживления. Физиотерапия — это эффективный метод лечения с упором на растяжку, укрепление и выравнивание.В очень редких случаях, если состояние не улучшается, рекомендуется операция.

Тактика избегания : Укрепление нижних частей пресса, отводящих, приводящих и сгибателей бедра помогает предотвратить этот синдром. Итак, как только симптомы стабилизируются, начинается поддерживающая программа, включающая растяжку и укрепление. Перед танцевальной тренировкой следует делать легкие упражнения на разминку, которые разогревают и подготавливают мышцы к занятиям. Танцовщицам следует избегать выворачивания ступней, так как это вызывает нагрузку на колени и бедра.

Травма : разрыв мениска Источник: Joint & Spine

Танцоры часто страдают от разрыва мениска. Медиальный и латеральный мениски представляют собой два больших С-образных хряща в коленном суставе, которые защищают сустав от нагрузок, возникающих при ходьбе, беге, лазании и сгибании. Разрыв мениска возникает из-за сильного скручивания или чрезмерного сгибания коленного сустава. Быстрый поворот или скручивание, часто с поставленной стопой и согнутым коленом, как во многих танцевальных формах, вызывает разрыв мениска.Также это может произойти во время занятий спортом. Его симптомы включают боль в коленях, опухоль, хлопки и уступки.

Лечение : Врач проводит медицинский осмотр, проверяя оба колена на предмет болезненности, диапазона движений и стабильности колена. Процедура лечения разрыва мениска зависит от различных факторов, таких как тип разрыва, расположение разрыва и его серьезность. Отдых для колена, нанесение льда на пораженный участок, обертывание его эластичной повязкой, чтобы дать ему отдохнуть от любых движений, и поддержка ног — вот некоторые из лечебных процедур, используемых для заживления разрыва.Если консервативные меры не помогут, может потребоваться операция для восстановления или удаления поврежденного хряща.

Тактика избегания : Рекомендуется поддерживать идеальную массу тела, которая помогает избежать таких слез. Хирург и терапевт предлагают особые рекомендации относительно нагрузки на тело, чтобы предотвратить болезненный разрыв мениска. Следует избегать действий, которые сильно нагружают колено. Следует постепенно возвращаться к занятиям танцами, чтобы предотвратить повторение слезы.

Источник: Able Physiotherapy

Травма : Растяжение связок голеностопного сустава

Несмотря на то, что это довольно частая травма, это ни в коем случае не легкая травма. Быстрое движение с опорой на стопу, например, в танцах, или даже в футболе, или при захвате в футболе, вызывает растяжение связок. При растяжении связок голеностопного сустава выворачивается наружу, а ступня поворачивается внутрь, что приводит к растяжению и разрыву связок голеностопного сустава. В некоторых случаях лодыжка перекатывается внутрь, а стопа наружу, повреждая связки внутри лодыжки.Растяжение связок голеностопного сустава варьируется от легкого до тяжелого. Это зависит от того, сколько связок повреждено и насколько сильно они травмированы. Общие симптомы — боль, болезненность и припухлость. В случае сильного растяжения связок возникает разрыв вместе с хлопком или треском.

Лечение : вывихнутая лодыжка нуждается в отдыхе для полного заживления. Часто нанесение обледенения помогает избавиться от отека. Эластичная компрессионная повязка также уменьшает отек, но, поскольку компрессионные обертывания не обеспечивают защиты, может потребоваться скобка, если на нее приходится какой-либо вес.Лодыжку следует поднимать над уровнем сердца на два-три часа в день. Для облегчения боли используются либо обезболивающие, отпускаемые по рецепту, либо безрецептурные обезболивающие. Если растяжение не заживает правильно, сустав может стать нестабильным и превратиться в хроническую боль. В редких случаях для восстановления разорванной связки проводят артроскопию или реконструктивную операцию.

Тактика избегания : Риска растяжения связок голеностопного сустава можно избежать, если разогреться перед танцевальной тренировкой и использовать подходящую обувь.Ношение бандажа дает ему дополнительную поддержку, что позволяет избежать растяжения связок. Растяжка, силовые тренировки и упражнения на равновесие сохраняют лодыжку сильной и гибкой, предотвращая дальнейшие травмы.

Травма : деформация шеи

Танцы и хореография, которые включают в себя множество движений головы, вызывают напряжение мышц шеи танцоров. Шейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает подвижность и диапазон движений, но также делает эту область позвоночника настолько гибкой, что она становится уязвимой для травм.Если танцоры не используют весь позвоночник должным образом при выгибании головы или шеи, это вызывает напряжение в мышцах шеи. Растяжение шеи обычно характеризуется тупой ноющей болью, онемением, покалыванием, болезненностью и затруднением глотания. Иногда люди также могут испытывать острую боль, головокружение и отек лимфатических узлов.

Лечение : Лечение деформации шеи основывается на точной причине травмы. При умеренной боли рекомендуется постельный режим. Шейный воротник или подушка для поддержки шеи помогают справиться с дискомфортом.Холод от пакета со льдом уменьшает воспаление, а применение тепла обеспечивает приток крови, богатой питательными веществами, к поврежденному участку, стимулируя заживление. Для облегчения боли используются противовоспалительные препараты или обезболивающие. Во многих случаях легкий массаж помогает стимулировать кровоток в этой области.

Тактика избегания : Люди должны избегать растяжения шеи сверх их нормального предела, чтобы предотвратить нагрузку на мышцы шеи. Для танцевальных движений, требующих большого количества движений головой, постарайтесь удлинить шею, а не сжимать ее.Избегайте дополнительного напряжения шеи, чтобы симптомы быстро исчезли. Не забудьте разогреться перед танцевальной программой, чтобы мышцы были крепкими и достаточно гибкими для тренировки.

---

Немедленно обратитесь к спортивной травме

Игнорирование травмы — неразумный шаг. Нелеченная травма со временем только усугубляется и в конечном итоге потребует хирургического вмешательства или других интенсивных медицинских процедур. Но если травму лечить сразу, она быстро заживет, позволяя человеку снова получать удовольствие от тренировок и принимать все необходимые меры предосторожности, чтобы избежать повторения травмы.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете какие-либо боли и боли во время тренировки, немедленно обратитесь к специалисту-ортопеду, чтобы устранить проблему, и продолжите свой путь к прекрасному телу и здоровью.

Затем прочтите о преимуществах офисной МРТ.

Работа с болезненными и жесткими ногами после бега

Ноги, которые становятся жесткими или болезненными после пробежки, не всегда являются признаком травмы на бегу, но могут быть признаком того, что ваше тело адаптируется к новому физическому стрессу.

Если эта боль появляется и исчезает в течение нескольких дней, скорее всего, это болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Это может быть вызвано рядом факторов, например увеличением интенсивности бега.

DOMS не является исключительно побочным эффектом бега и может повлиять на любого человека после тренировки.

Первая цель, которую вы должны иметь, — это принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать или минимизировать эффекты DOMS. Есть несколько способов добиться этого, например, правильно разогреться, выпить напиток с кофеином перед тренировкой, постепенно увеличить интенсивность вашей новой программы тренировок или съесть немного вишни или вишневого сока.

Если вы предпримете превентивные меры и по-прежнему останетесь с DOMS, есть несколько способов справиться с симптомами.

Применить тепло

Тепло, будь то теплые ванны, спреи или тепловые компрессы, — распространенный метод, используемый для лечения последствий DOMS. Тепло помогает увеличить приток крови к мышцам, уменьшая симптомы, связанные с DOMS.

Приложить лед

Вы можете использовать пакет со льдом или кубики льда, завернутые в ткань, чтобы предотвратить повреждение тканей, и приложить их к болезненному участку.Это поможет уменьшить боль и отек за счет онемения области, к которой прикладывается лед. Лед следует прикладывать не более чем на 20 минут за один раз до шести раз в течение 48 часов.

Легкость бега

Если вы заболели, пробежка не только возможна, но и полезна. Легкий бег увеличивает приток крови к восстанавливающимся мышцам и снижает эффект DOMS.

Поднимите ноги

В тяжелой форме поднимите ноги так, чтобы они находились выше уровня сердца, чтобы уменьшить кровоток.Это уменьшит отек и связанную с ним скованность и боль.

Осторожно растянуть

Мягкое растяжение мышц до 30 секунд может выравнивать волокна коллагена во время заживления, ускоряя выздоровление. При беге особенно важно растянуть мышцы ног и суставы, такие как икры, подколенные сухожилия и колени, перед тем, как отправиться на пробежку.

Массаж

Массаж больной мышцы может уменьшить эффект DOMS до 30%.Массаж помогает уменьшить отечность мышц за счет улучшения кровообращения. Если вы не можете самостоятельно массировать пораженный участок, валик с пеной — это один из способов массажа этого участка и уменьшения воздействия DOMS.

Остальное

День или два отдыха могут дать пораженным мышцам время, чтобы оправиться от воздействия DOMS. По мере выздоровления боль утихнет, и вы сможете вернуться к тренировке пораженной группы мышц.

Повторение

Повторение упражнения с течением времени снизит нагрузку на ваши мышцы благодаря эффекту многократной тренировки.Хотя изначально вы все еще можете испытывать DOMS, со временем он будет уменьшаться при регулярных повторениях упражнения, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке.

Использовать иглоукалывание

Хотя иглоукалывание может быть не для всех, было доказано, что оно снижает эффект DOMS при использовании на больные мышцы.

Если вы проверили, что у вас нет травмы, но все еще болят и скованы ноги, вы все равно можете бегать. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись, и постепенно переходите к бегу, чтобы не допустить травм.

Однако, если вы применили какой-либо из этих методов и он не помог вашим жестким ногам, у вас может быть более серьезная травма при беге. Пять из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, — это колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS), тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расколотая голень.

Хотя каждая из этих травм связана с болью, боль будет затрагивать разные области ноги:

• Колено бегуна обычно характеризуется болью в коленной чашечке или вокруг нее.Обычно это вызывает перегрузку колена или тканей вокруг колена. Это могло быть вызвано плохой разминкой или проблемой с вашей техникой. Лечение этой проблемы будет зависеть от причины травмы.

• Первичный симптом ITBS — боль вне колена, вызванная воспалением подвздошно-большеберцовой связки. Это состояние может быть вызвано повышенной интенсивностью упражнений или анатомическими проблемами. Обычным лечением этого состояния является выполнение программы силы и кондиционирования, которая поможет предотвратить переутомление мышц в будущем.

• Тендинопатия ахиллова сухожилия проявляется болью в ахилловом сухожилии или задней части пятки. Тендинопатия ахиллова сухожилия может возникнуть из-за перегрузки мышцы. Когда дело доходит до лечения этого состояния, первым делом является покой, но если это не помогает, можно рекомендовать инъекционную терапию, ударно-волновую терапию или хирургическое вмешательство.

• Подошвенный фасциит можно распознать по скованности или острой боли в своде стопы. Как правило, это вызвано силой удара стопы о землю без достаточной поддержки.Для разрешения этого состояния требуется отдых и растяжка. Если состояние по-прежнему не улучшается, может потребоваться укол стероидов или ночная шина.

• Если вы испытываете боль или острую боль в голенях, вероятно, это шина на голень. Конкретная причина этой травмы может варьироваться от плохой обуви для бега до трудностей при беге по определенной поверхности. Ваш план тренировок необходимо будет скорректировать, чтобы снизить нагрузку на голени.

Если вы не уверены в причине боли в ноге, вы можете ознакомиться с нашим Руководством по лечению и восстановлению после спортивных травм.Вы также можете связаться с нами для личной консультации со специалистом в нашей клинике на юго-западе Лондона.

Вы также можете подписаться на нашу Программу скрининга по предотвращению травм и Программу возврата к бегу, которая предоставит вам всю информацию, необходимую для уменьшения воздействия бега на ваше тело.

{{cta (‘713c2a91-ec6c-4f29-b89f-c4fef79a4b00 ′,’ justifycenter ’)}}

.

No related posts.