Брюс ли мышцы: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

силовые тренировки НЕ сделали его «закрепощённым»! — goldenbogdan на Scorum

Брюс Ли был революционером на многих планах.
В том числе и в отношении вопроса сочетаемости силовых тренировок («накачки» мышц) и боевых искусств.
ДО Брюса особо закоренело бытовало мнение, что упражнения с отягощениями закрепощают (и даже сейчас можно часто встретить ярых сторонников этой точки зрения).
Брюс же, более, чем существенно применял силовые упражнения, хорошо понимая, что сила бойцу не помеха, а только весьма нужный плюс (больше сила = более сильный удар, и, что не менее важно = выше скорость).

При весе тела в 65 килограмм, Брюс Ли мог удерживать на вытянутых перед собой руках две гантели весом по 37 кг (т.е. совокупный вес 74 кг) в течение 20 секунд подряд.
Удержание в таком положении веса, превышающего на 12% собственный вес тела — это приличная сила, и при этом мы знаем, что скоростные качества Брюса от этого ничуть не пострадали. Он был так быстр, что часто на его движения не успевали среагировать не только бойцы-противники, но и видеокамеры того времени. Можете найти на ютубе видео, на котором записано, как Брюс играет в настольный теннис нунчаками, отбивая нунчаками этот маленький мячик для пинг понга — и после просмотра остатки любых сомнений о скорости его реакции и координированности развеются (если они вообще у кого-то были, конечно).

То, что скоростные качества напрямую связаны с силовыми, хорошо известно также спринтерам (легкоатлетам, бегающим стометровки на максимальную скорость). Есть методики подготовки спринтеров, в которых бег почти не применяется, зато активно используются приседания со штангой. В СССР даже существовали таблицы, конкретно указывавшие: присядешь с таким-то весом — пробежишь 100 м за столько-то секунд (и чем больше вес в приседании берёшь- тем быстрее пробежишь). Я и сам в этом убедился в 19 лет, когда СОВЕРШЕННО НЕ БЕГАЯ, показал лучший результат по бегу на 100 м в ПТУ, и пришлось выступать на чемпионате города. Откуда эта скорость взялась? Да, я думаю вы уже правильно угадываете — от того, что я приседал в те годы с тяжёлой штангой, желая «накачать» мышцы ног. Впрочем, это больше о скорости.

Так вот, возвращаясь к теме закрепощённости и к Брюсу Ли, доказавшему, что силовые упражнения не обязательно закрепощают занимающегося ними атлета, пора изложить суть, которая развеет давний спор о том, закрепощает всё-таки «качалка», или нет.

И не закрепощает и закрепощает!.. — всё в зависимости от того, КАК тренироваться с железом.
Закрепощаться вы будете в случаях:
1) Если будете «накачивать» СЛИШКОМ большие мышцы и набирать большую массу тела (ясно, что медведь не может порхать, как бабочка!)
2) Если будете делать стато-динамические упражнения (в часть амплитуды).
3) Если будете делать упражнения в слишком замедленном, сконцентрированном темпе (прожимы).
4) Если не будете практиковать растяжку.
Силовые упражнения не вызовут закрепощения если:
1) Тренироваться на силу, не «наедая» при этом большой массы тела.
2) Делать упражнения в полную амплитуду.
3) Выполнять упражнение в скоростной, «взрывной» манере.
4) Практиковать растяжку до и после тренировки.

Вот так, мы снова соприкасаемся с универсальной аксиомой, гласящей, что зачастую более важно не ЧТО, а КАК.
И, опять же, ссылаясь на авторитет Брюса Ли: он нам доказал, что лучший боец — это боец, практикующий силовые упражнения.Такой боец может быть не только не закрепощённым, но ещё и более быстрым, и (что вообще бесспорно!) — бьющим более сильно и больно.

Брюс Ли. — Физические параметры Брюса Ли. —

«Мои мускулы развились главным образом из тренировок рукопашных боев, которые отличны от тренировок ради больших, предельно выраженных мышц.»

Брюс Ли.

   

 

 «Мне не нужен никакой нож. Любая часть моего тела страшнее ножа». Эти слова приписывают легендарному Брюсу Ли. Будучи фанатично преданным своему делу, изматывая себя изнурительными многочасовыми тренировками, он добился небывалого мастерства. Начав заниматься традиционным кунг-фу, в частности, Винг-Чун, он ежедневно тренировался на «моок жонге» (деревянной кукле, известной по многим фильмам о кунг-фу) порой по несколько часов, отрабатывая одни и те же движения. Не останавливаясь на этом он продолжал тренировку  по отработке техники ударов руками и ногами. Постоянно повышая уровень своего мастерства, Брюс Ли включал в свой арсенал приёмы и из других единоборств. Для примера, в 1965 году в свой арсенал стиля Винг-Чун был добавлен прием «один-два» из английского бокса и техника «обратного кулака» («гва чой»). И именно в этот период произошло событие, которое привело Ли к силовым тренировкам.

       

       Речь идет о легендарном вызове Брюса Ли на поединок одной из китайских школ боевых искусств в Окленде, Калифорния. Получив известный свиток, практически ультиматум, в котором ему предписывалось или прекратить преподавание кунг-фу или сразиться с лучшим китайским бойцом, представителем школы приславшей вызов. Брюс был вынужден согласиться и уже буквально через несколько секунд поединка «китайский мастер» пытался спастись бегством. Ли смог догнать противника, повалить на землю и признать себя побежденным. Однако Брюс Ли был обескуражен тем, что поединок, хотя он и длился не более трех минут, отнял у него столько сил и энергии.

 

      Проанализировав поединок, Брюс пришел к пониманию того, что одних технических упражнений недостаточно для развития необходимой ему силы и выносливости. Собранные им лучшие силовые упражнения помогли развить и мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

 

Брюс Ли в фильме «Путь Дракона». 1972 год.

     

Этот же фильм. Развитие широчайших мышц спины впечатляет!

 

Благодаря удачному сочетанию силовых и технических упражнений Брюс Ли имел следующие физические параметры.

Рост — 171,5 см.

Вес — 61,2 кг. (Во время сьемок фильма «Остров Дракона» вес Ли составлял 56,7 кг.).

Объем талии: 76,2 см. в верхней части, 66 см. в нижней части.

Замеры частей тела

В 1965 году, при собственном весе 63,5 кг.

Объем груди (до тренировок): 99 см. (в покое), 105,4 см. (при вдохе).

Объем груди (после тренировок): 109,2 см. (в покое), 111,7 см. (при вдохе).

Объем шеи: (до) 38,7 см. (после) 39,4 см.

Левый бицепс: (до) 33 см. (после) 33,7 см.

Правый бицепс: (до) 34,3 см. (после) 36,2 см.

Левое предплечье: (до) 27,9 см. (после) 29,8 см.

Правое предплечье: (до) 29,8 см. (после) 31,1 см.

Левое запястье: (до) 15,9 см. (после) 17,1 см.

Правое запястье: (до) 16,5 см. (после) 17,5 см.

Левое бедро: (до) 53,3 см. (после) 57,1 см.

Правое бедро: (до) 54 см. (после) 57,1 см.

Левая голень: (до) 31,1 см. (после) 32,7 см.

Правая голень: (до) 31,7 см. (после) 33 см.

     К тому времени, когда закончились изнурительные съемки фильма «Остров Дракона» Брюс Ли потерял значительное количество подкожного жира. Объем его груди снизился до 85 см. в состоянии покоя и до 96,5 см. на вдохе.

 

 

Силенок маловато? Мало каши ел? Добро пожаловать! Перловая каша на воде рецепт с фото, пожалуй самый лучший вариант здорового питания. Хотя как все знают, из злаковых продуктов Брюс Ли отдавал предпочтение рису. 

Читать «Брюс Ли. Путь воина» — Литтл Джон — Страница 29

Плоды включения в ежедневный график упражнений, снимающих стресс, были очень важны для Брюса Ли — в том числе они обеспечили более здоровую среду для воспитания детей

Хотя сам Брюс Ли выполнял множество различных вариантов упражнений на статическое сжатие (от тензиометров до изометрических комплексов с энергетической сеткой), без сомнения, комплекс, выбранный в качестве основной темы этой главы, является наиболее удобным и эффективным с точки зрения избавления от стрессов. Он состоит из четырех простых упражнений на статическое сжатие плюс два обычных упражнения, итого — шесть. Привлекательность этого комплекса, помимо минимальных затрат времени, в том, что он приносит пользу широкого спектра. К тому же рекомендуется, чтобы вы выполняли его в комфортных условиях собственной постели!

Этот способ упражнений может быть легким или трудным, в зависимости от вашего желания. Если вы уже вполне здоровы, выполняйте упражнения с максимальной отдачей, сжимая мышцы так сильно, как только можете. Если ваша форма пока еще далека от совершенства или представляет собой нечто среднее между хорошей и плохой, выполняйте движения, напрягая мускулы, пока они не станут твердыми, и оставайтесь в таком состоянии в течение положенного времени.

Комплекс упражнений

В соответствии с указаниями самого Брюса Ли, каждое утро, прежде чем встать с кровати, ученику надлежит выполнить следующий комплекс упражнений на статическое сжатие.

1. Потягивание всем телом. Выполните 5 потягиваний: вытяните ноги в одном направлении как можно дальше, в противоположном направлении вытяните как можно дальше руки. Оставайтесь в этом состоянии 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.

2. Выгибание спины. Выполните 5 выгибаний: согните ноги таким образом, чтобы бедра соприкасались с икрами, затем медленно выталкивайте бедра по направлению к потолку, одновременно выгибая ягодичные мышцы и мягко отталкиваясь ногами. Оставайтесь в выгнутом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.

3. Напряжение ног. Выполните 12 напряжений: медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Оставайтесь в полностью сжатом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 60 секунд.

4. Напряжение брюшных мышц. Выполните 10 упражнений на напряжение брюшных мышц: сознательно полностью сократите брюшные мышцы, как будто вы собираетесь (извините, пожалуйста, за сравнение) опорожнить кишечник. Оставайтесь в этом состоянии максимального напряжения 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 50 секунд.

Брюс Ли придавал исключительное значение брюшной области, считая, что это самая важная зона с точки зрения поддержания здоровья и спортивной формы. В интервью одной из газет в начале 60-х годов Ли так объяснил свою точку зрения: «Моя сила исходит из брюшной области. Там находится центр тяжести и источник настоящей силы».

В этой части комплекса Ли рекомендовал ученикам «постепенно свернуть упражнения» с помощью еще двух упражнений на мышцы живота, выполняемых обычным способом (то есть не через статическое сжатие):

5. Наклоны сидя, касаясь пальцев ног. Выполните следующие 5 упражнений. Лягте на спину на матрасе, ноги полностью вытянуты вперед, руки тоже вытянуты за головой. Медленно поднимите торс и постарайтесь коснуться пальцами рук носков. Задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Общее время 10 секунд.

6. Поднимание согнутых ног. Выполните 5 упражнений. Лягте на спину на матрасе, руки вытяните за головой. Медленно согните ноги и подтяните их к груди. Как только вы максимально подтянули их, задержитесь ненадолго. Вернитесь в исходную позицию. Общее время 10 секунд.

Упражнения закончены. Общее время — 3 минуты.

Нужно, однако, понимать, что этот комплекс не сделает вас таким же худощавым, мускулистым и сильным, каким был Брюс Ли. У Ли были особые упражнения (и много), которые он включал в свои регулярные тренировки, чтобы достичь определенных результатов в улучшении спортивной формы, которая была ему необходима как мастеру боевых искусств. Упражнения, которые я перечислил, рекомендованы Брюсом Ли просто как эффективный метод освобождения организма от стресса и одновременно исключительного улучшения здоровья в целом и благотворного воздействия на ум и дух.

Часть III

Воин внутри нас

Глава 11

Джит Кун До — Квантовая перспектива

С точки зрения даосизма, настоящий генезис сотворения мира был органическим процессом. Сначала было Ву-ч’и (пустота, или небытие), и из пустоты развились два энергетических процесса — инь и ян. Взаимодействие инь и ян породило энергию ци, которая, пульсируя на различных частотах, стала той энергией, которая сформировала Вселенную и, отсюда, стала необходимым условием всего сотворения мира — камней, растений, Солнечной системы и всех сторон жизнедеятельности человека, начиная от мускульной деятельности и ДНК и кончая мышлением и духовным осознанием.

Именно в царстве духа силе ци предстояло проявиться наиболее ярко в Брюсе Ли. Хотя он был известен как воин в бойцовом, физическом смысле слова, те, кто хорошо знали его, утверждают, что его истинная сила заключалась в его личности. Действительно, воином души Ли была та неукротимая энергия, которая направляла каждое его действие, и Ли полностью сознавал ее значение, что побудило его в сентябре 1962 г. в письме к старому другу из Гонконга охарактеризовать ее жизненную необходимость:

Я чувствую, что во мне есть эта огромная созидательная духовная сила. Она больше, чем вера, больше, чем честолюбие, больше, чем уверенность, больше, чем решимость, больше, чем. предвидение. Эта сила — все они вместе… Не знаю, есть ли в этом божественность или нет, но я чувствую внутри себя эту великую силу, эту нетронутую мощь, это динамическое Нечто. Чувство не поддается описанию, и нет такого переживания, с которым оно могло бы сравниться. Оно скорее сродни сильным эмоциям, смешанным с верой, но во много раз больше.

Этот «воин внутри нас», которого включил в себя Ли, дал ему абсолютную и полную уверенность в возможности достигнуть всего, чего захочет его разум.

Когда бросаешь камешек в воду, круги от него распространяются по всему водоему. Именно это происходит, когда я оформляю свои идеи в конкретный план действия. Вот сейчас я проецирую свои мысли в будущее. Я могу видеть вперед. Я мечтаю (помните, что практические мечтатели никогда не перестают мечтать)… Меня нелегко разубедить, я с удовольствием вижу, как преодолеваю препятствия, побеждаю неудачи, достигаю «недостижимых» целей.

И как только Ли соединился со своим истинным «я», он никогда больше не колебался в своей убежденности сохранять и поддерживать эту связь и позволить ей проявляться когда только возможно, или через посредство фильма, или во взаимоотношениях с друзьями и семьей, или в практике боевых искусств, которые он называл «искусством выражения человеческого тела». Здесь необходимо признать, что джит кун до, или «путь преграждающего кулака», состоит как из боевого искусства, то есть чисто физической дисциплины и разнообразных боевых техник в качестве ядра, так и из философии, которая одновременно лежит в его основе и связывает практикующего с высшим духовным осознанием.

Демонстрация главного положения джит кун до — реагирования в тот самый момент, как противник приоткроет себя. Брюс Ли (справа) выполняет «хук кик» в голову корейского представителя Хэпкидо Вон Ин Сика во время сцены из третьего фильма Ли на китайском языке «Путь Дракона» (в Северной Америке он называется «Возвращение Дракона»)

упражнения без отягощений, чтобы мышцы были как у Брюса Ли

Брюс Ли основал новую школу боевых искусств (о чем написано на его надгробном камне) – джеткундо, а в числе его учеников были звезды Голливуда. Ему было под силу нанести удар за 0,05 секунды с расстояния 1 метр и за 0,08 секунды с 1,5 метра. Неоднократно Брюс Ли публично демонстрировал 50 отжиманий на одной руке. При этом он стоял только на большом и указательном пальце.

Ежедневно он делал более 8 тысяч упражнений, ни один бой он не проиграл.

Неправильно полагать, что силовые тренировки — единственное упражнение для наращивания мышечной массы. Вы можете сделать свое тело сильнее, упорно тренируясь, обращая внимание на то, как вы это делаете, и не выполняя упражнения слишком быстро. Именно так поступал Брюс Ли.

Мышцы живота считаются одной из выдающихся точек в бодибилдинге легенды боевых искусств Брюса Ли. Актер однажды сказал: «Моя сила исходит от моего пресса. Это центр тяжести и источник истинной мощи».

Представляем вашему вниманию программу тренировок на наращивание мышечной массы непревзойденного мастера.

«Летающий дракон»

Это движение требует много сил. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на скамейку или пол лицом вверх, удерживаться за скамейку руками, напрячь живот и ягодицы и поднять все тело вверх, пока не останется в упоре только верхняя часть тела.

Вы должны следить за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым. Начинайте опускаться и подниматься контролируемым движением. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что мышцы «горят».

Отжимания

Отжимания — распространенные упражнения, выполняемые путем подъема и опускания тела руками в положении лежа. Повторите это упражнение 15-20 раз. После этого нужно наклониться и скрестить руки на груди, отдохнуть, повторить еще 1-2 раза.

Чтобы укрепить мышцы, следует поставить ступни на тяжелый предмет, например, на кирпич или ящик. Чем выше высота объекта, тем труднее будет движение.

Упражнение для грудных мышц на двойной перекладине (отжимания)

С помощью этого упражнения вы должны сильно напрячь бицепсы и мышцы плеч. Найдите способ создать напряжение во всем теле, выполняя движение и удерживая растяжение мышц в течение 6 секунд.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее:

• Встаньте между двумя перекладинами, положите ладони и крепко схватитесь.
• Сильно наклоняйтесь, одновременно сгибайте руки, плечи и грудь, чтобы приподнять тело прямо, отталкивая ягодицы назад.
• Глубоко вдохните и растяните мышцы груди и рук, опуститесь в самое нижнее положение и остановитесь.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Это движение руками, которое направлено на то, чтобы поднять свое тело. Вы должны практиковаться медленно, задерживайтесь в верхней точке в течение 6 секунд и выполняйте не менее 3 раз за подход.

Это движение имеет преимущество. Оно задействует все мышцы, увеличивая силу всей верхней части тела. Кроме того, многие люди не могут сохранять правильную осанку при подъеме штанги, что приводит к быстрой потере силы и неэффективности.

Подтягивания считаются приседаниями для верхней части тела.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение похоже на подтягивания, но разница в том, что руки расположены под закрытым углом к ​​локтям. Что вам нужно делать, так это медленно опускаться и стараться сохранять напряжение от начала до конца.

Это упражнение сложнее, чем подтягивания, потому что мышцы рук должны работать больше.

«Банановое дерево» (перевернутые отжимания на руках)

Это простое упражнение для бодибилдинга, подходящее для всех. Оно совершенствует тело и укрепляет здоровье. У мужчин отжимания помогают синхронно развивать мышцы верхней части тела, включая грудь, бицепсы, плечи, пресс и верхнюю часть спины.

Отжиматься можно где угодно, поставив руки на землю, высоко приподняв бедра и ноги.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Изометрические упражнения Брюса Ли

Легендарный спортсмен Брюс Ли применял изометрические упражнения в своих тренировках. В основном Брюс Ли применял изометрию для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.

Пример изометрической тренировки Брюса Ли в видео формате

Брюс Ли: психология и жизненные стратегии

Брюс Ли скоропостижно скончался 20 июля 1973 года. Ему не исполнилось и 33 лет. Хилый китайский подросток, плохо учившийся в школе, ушел из жизни создателем собственной школы боевых искусств, актером, снявшимся в 36 фильмах и собравшим в прокате 3,5 млн. гонконгских долларов своей первой главной ролью, образованнейшим человеком с огромной библиотекой и китайским национальным героем. Памятник в Гонконге и две звезды на Аллеях славы – одна в Гонконге же, другая – в Голливуде, за вклад в развитие кинематографа. Кажется, этот человек успел невероятно много за такую короткую жизнь… Как ему это удалось?

Если ты любишь жизнь, не трать время, потому что время – это то, из чего сделана жизнь. Брюс Ли

С жизненным путем Брюса Ли как нельзя лучше сочетается термин «стратегия», изначально – древнегреческое название искусства ведения войны, но давно использующийся в более широком смысле как искусство планирования, организации и ведения чего угодно – политики партии, деятельности фирмы, спортивной игры… Из чего состоит стратегия жизни?

Жизненная стратегия: «умение жить» или «искусство жить»?

Исследований понятия и типологии жизненной стратегии – как зарубежных, так и отечественных – не много. Безусловно заслуживает внимания работа ученых Л. И. Дементий и В. Е. Купченко (факультет психологии Омского Государственного университета), авторов монографии «Жизненные стратегии» (2010).

Исследователи характеризуют жизненную стратегию как результат интеграции требований жизни с ценностями, интересами, потребностями, желаниями отдельной человеческой личности [1].

В статье «Типология жизненных стратегий» В. Е. Купченко выделяет «наиболее значимые, на наш взгляд, ее [жизненной стратегии – авт.] структурные компоненты и параметры:

• наличие представлений о прошлом, настоящем и будущем;
• целостность/разобщенность жизненного пути;
• наличие/отсутствие смысла жизни;
• наличие/отсутствие средств и способов достижения поставленных жизненных целей;
• необходимость внешней поддержки при постановке целей и преодолении трудностей;
• степень осознанности собственной жизни;
• способность к самопознанию и жизненной рефлексии;
• степень реализации жизненных планов;
• жизненная удовлетворенность/неудовлетворенность». [Там же]

Мы видим, что человеческой личности без жизненной стратегии не существует – просто у каждого она будет зависеть и от обстоятельств жизни, и от его собственных личностных качеств: фатализм «будь что будет», вроде бы комфортное, но на деле ведущее к деградации постоянное сидение в теплом гнездышке из пледов на диване, саморазрушение с помощью алкоголя и наркотиков – это тоже жизненные стратегии, которые, безусловно, кого-то совершенно устраивают.
Брюс Ли, к счастью, оставил множество записей (он постоянно вел дневники и наговаривал свои мысли на магнитофонные пленки), кое-что записывалось теми, с кем он общался – и составить представление о его искусстве строить свою жизнь мы можем с его собственных слов. Каковы же его жизненные ориентиры и выборы в каждом из компонентов, составляющих стратегию жизни?

Список боев

Брюс Ли ни разу не участвовал в официальных соревнованиях, поэтому определить уровень его мастерства весьма затруднительно. Вот полный список боев Брюса Ли (за всю его жизнь):

1955: William Cheung, Hong Kong Exch.

1957: Wong Shun-Leung, Hong Kong Exch

1958: Pu Chang, Hong Kong KO 2

1958: Yang Huang, Hong Kong KO 1 (школьный турнир по боксу)

1958: Lieh Lo, Hong King KO 1 (школьный турнир по боксу)

1958: Shen Yuen, Hong Kong KO 1 (школьный турнир по боксу-Semi Finals)

1958: Gary Elms, Hong Kong KO 3 (школьный турнир по боксу-Finals)

1960: Unknown, Seattle, Washington KO 1

1960: Uechi, Seattle, Washington KO 1

1963: Unknown, Hong Kong KO

1965: Wong Jack-Man, Oakland, California KO 1

Брюс Ли и его «вчера, сегодня, завтра»

«Следуй течению жизни. В одну и ту же реку нельзя войти дважды, мой друг. Жизнь подобна реке, она – вечное движение. Нет ничего постоянного. Какими бы ни были твои проблемы в будущем, помни, что они меняются, поэтому надо следовать течению своей жизни. В противном случае возникнет искусственная картина мира, и ты будешь пытаться укрепить то, что постоянно меняется. Чтобы избежать этого, надо изменить себя и стать более гибким. Не забывай, что чашка полезна лишь в том случае, если она пустая» [2, С. 22].

Брюс Ли был человеком Востока, и вышеприведенная цитата – пропущенный через его восприятие текст «Дао дэ цзин». Брюс нередко пользовался образами из этого самого знаменитого китайского трактата – сравнения жизни с потоком воды, а человека с пустой чашкой, американца с могучим дубом, а китайца с гибким бамбуком, который согнется, но не сломается – все это влияние великого учения Дао, которое пронизывало все его существование. Руководствуясь мыслью о том, что нужно меняться вместе с жизнью и всегда быть готовым к переменам, Брюс никогда не зацикливался на прошлом и не боялся будущего, воспринимая жизнь как целостное явление.

Этому есть живой свидетель – его подруга, а затем и жена Линда Ли, в девичестве Эмери, написавшая книгу «Брюс Ли – мужчина, которого знала только я».

Очень показательно она описывает их первое свидание 23 октября 1963 года [3]. В настоящем это был 23-летний студент Вашингтонского университета, необычным способом пригласивший девушку на свидание – она занималась с ним кунг-фу, он сшиб ее наземь и… позвал в ресторан. Желая произвести на нее впечатление, он выбрал необычное место для их романтического вечера – ресторан Спейс Нидл в виде вращающейся иглообразной башни, нарядился в костюм с модной фиолетовой рубашкой (хотя, как любой подвижный парень, терпеть не мог официальные наряды, сковывающие движения), подарил ей сувенир в виде скандинавской куколки-тролля со смешной прической – это был намек на его внимание к ней. Именно с таким «хаером» она являлась в университетский клуб сразу после бассейна. Все совершенно обычно, не так ли?

Но их беседу Линда запомнила навсегда – Брюс не только беседовал с ней на философские и психологические темы (он как раз изучал эти дисциплины). Еще он много и охотно рассказывал ей о своем прошлом, но в то же время имел четкие и значительные планы на будущее: он, совсем недавно выбравшийся из своего первого зала для обучения людей кунг-фу размером 7 на 7 м, уже планировал создание целой сети школ кунг-фу и был совершенно уверен, что это вполне осуществимо и поможет ему заработать на жизнь. Уже тогда он производил впечатление человека, твердо знающего, чего он хочет – и как этого добиться.

Наиболее интересны здесь его рассказы о прошлом. О чем он мог рассказать? Мы знаем это, опять же, со слов Линды. О том, как переезд семьи из Сан-Франциско в Гонконг едва не убил его в возрасте 3 месяцев отроду – смена климата губительно сказалась на его иммунитете, и после детских болезней он долго оставался хилым и слабым? О маленькой квартирке, в которой прошло его детство – где на голове друг у друга жило 16 человек и целый домашний зоопарк из 9 псов, 7 птиц и неизвестного количества рыбок? О школе, в которой ему было совершенно неинтересно, и его мать, почти не шутя, утверждала, что к 10 годам он как раз и выучился считать до 10? Брюс спокойно утверждал, что «развеселая» обстановка в домашнем муравейнике подтолкнула его стать шпаной, и с 12 лет он вместе с другими неприкаянными подростками шатался по Коулуну, обмотанный цепью от унитазного бачка, ввязываясь в разборки меж уличными бандами.

Поистине удивительно было то, что он, собственно, не делает этого до сих пор. Были все предпосылки к тому, чтобы из малолетнего хулигана вырос взрослый бандит, боец в команде какого-нибудь местного китайского мафиози. Но слишком серьезный интерес к боевому искусству победил – а образ жизни гангстера несовместим с настоящими занятиями. Может быть, Брюса удержало на краю бездны еще и то, что отец, комический актер, с младенчества снимал его в кино, а мать знала лишь один способ обуздать его бешеный темперамент – подсунуть ему книгу. Факт в том, что «криминальный» период в его жизни был – и Брюс никогда не отрицал этого опыта – но закончился, потому что появились иные цели. Чем бы он стал, если бы, подобно многим людям, не стремился к лучшему, а еще тогда посчитал бы себя потерянным человеком – «тюрьма гонконгская меня, мальчишечку, по новой ждет»?

«Мой друг, подумай о прошлом, вспоминая события и достижения, которые доставили радость и удовольствие. О настоящем? Подумай о тех возможностях и наградах, которые тебя ждут, если приложишь энергию и свои знания. А что касается будущего, то это время и место, в котором можно достичь каждой достойной цели» [2, С. 28].

Официально подтвержденные рекорды

Это те достижения, которые когда-либо производились на глазах журналистов, и которые освящались в заслуживающей доверия серьезной прессе, мемуарах и прочих литературных работах известных личностей. К числу официально подтвержденных мировых рекордов Брюса Ли можно отнести:

• Способность наносить удары с такой скоростью, что тогдашняя технология видеосъемки – 24 кадра в секунду – попросту не могла успеть заснять эти удары. Для съемок боев с Брюсом приходилось снимать его действия с частотой 32 кадра в секунду, но линии оказывались расплывчатыми.
• Способность Брюса держать «уголок» (согнутые под углом 90 градусов относительно тела выпрямленные в коленях ноги) с упором на руках более 30 минут кряду.
• Способность при своем весе в 65 кг удерживать 34-килограммовую гирю на вытянутой параллельно земной поверхности руке более 3 секунд.
• Способность пробивать жесть тогдашних стальных пивных бутылок пальцами руки.
• Способность подтягиваться, вися на перекладине на одних мизинцах, и отжиматься, упираясь в землю двумя пальцами одной из рук.
• Способность подбрасывать и ловить на лету рисовые зерна палочками для еды.

Цельность бытия и смысл жизни, самопознание и осознанность

Себя Брюс часто и в разных формулировках называл человеком, который постоянно учится. И это действительно было так: ведь можно не презирать свое прошлое, не отвергать его и не тонуть в давних переживаниях – но извлекать из него уроки. В настоящем он был готов тратить тысячи часов на то, что его действительно интересовало, изучая предмет до совершенства.

Ну а будущее, в котором человек желает чего-то добиться, тем более заставляет всегда быть открытым для изучения нового. Главным же он считал познание самого себя и осознанность всех своих действий.

Ему удалось сделать свое бытие целостным потому, что он не разделял жизнь и свое главное дело. Его ученик и друг, актер Джеймс Коберн, утверждал, что все жизненные события Брюс рассматривал с точки зрения философии воинских искусств, а все, что открывал в этих искусствах, привносил в жизнь [3]. Поначалу это вызывало у Джеймса лишь недоумение, но потом он понял, что философское и физическое находится у Брюса в неразрывной связи, именно этим и объясняется его успех.

Очень характерный для него момент описан Линдой Ли: она рассказывает, что ее муж нередко представал перед ней так: в одной руке – книга, в другой – гантель… [3]

Жизнь, по Брюсу – бесконечный процесс развития, в котором каждый должен искать способы для самовыражения и расширения своих возможностей. «Жить – значит создавать. Чтобы жить, надо выражать себя в свободном творческом процессе» [2, С. 25].

Травма позвоночника

0
Брюс Ли сумел преодолеть серьезную травму позвоночника. В результате неудачной тренировки у него был поврежден четвертый позвонок. Это означало конец карьеры для любого спортсмена, а также врачи заявили, что Брюсу придется учиться заново ходить в течение полгода и всю жизнь избегать нагрузок. Но Ли доказал врачам, что они были неправы в своем вердикте. Он разработал свою собственную терапию и вскоре вышел из больницы, чтобы стать еще сильнее и быстрее, чем раньше.

Средства достижения целей – внутренние и внешние

Чтобы добиваться того, чего нам хочется, все мы используем собственные внутренние ресурсы и внешние возможности, помогающие достичь желаемого. И все мы делаем это в силу личностных особенностей совершенно по-разному.

Брюс Ли был чрезвычайно одарен именно в смысле как работы с резервами своего ума, духа и тела, так и создания благоприятных условий для реализации своих целей. «Обстоятельства? Я справлюсь с любыми обстоятельствами» [2, С. 12].

Объективности ради можно не использовать цитаты его самого, но изучить свидетельства знавших его людей, чтоб оценить, как он работал с внутренними и внешними средствами для достижения любых своих целей. Главное, что в каждом случае он действовал. Людей, болтающих, но ничего не делающих, он называл ненастоящими. Знание, которое не применяется, ничего не значит. Желание без действия – бессмысленно.

Для наглядности – пример, не касающийся боевых искусств. Брюс приехал в США 19-летним, родным его языком был китайский, а английский язык его прошлых записей во время учебы в школе – год назад – это очень неуверенный, корявый английский. Поняв, что с таким знанием языка он навсегда останется официантом в ресторанчике Руби Чоу, Брюс вплотную занялся английским. Ему удалось поступить в Технический колледж Эдисона и закончить его с прекрасными оценками, а затем поступить в Вашингтонский университет. Более того, в 1964 его девушка Линда – коренная американка – испытывала трудности с курсом университетского английского, и Брюс с успехом помогал ей его освоить! [3] Она и спустя годы будто с некоторым удивлением писала, что его словарный запас, знание синтаксиса и грамматики были выше, чем у большинства американцев.

Брюс действовал даже тогда, когда был лишен физической возможности действовать… В 1970 г. во время тренировки со штангой он сильно повредил поясницу, и врачи уложили его в постель. Три месяца диких болей, невозможности полноценно двигаться (не то что тренироваться), нахлынувшие финансовые трудности… Движение всегда было его жизнью, думается, он ощущал себя как внезапно ослепший художник или птица с оторванными крыльями. Но никакой депрессии не последовало – не в силах шевелиться физически, Брюс принялся за умственную работу: изучал труды Джидду Кришнамурти, записывал и систематизировал свои мысли о философии боевых искусств.

Внешние обстоятельства покорялись ему так же, как подчинялись ум и тело – потому что он делал ставку на взаимодействие с другими людьми, полагая, что это важно для самопознания: «Взаимоотношения – это способ раскрытия себя, зеркало». Любовь он почитал невозможной без уважения, а жену называл своим другом. В книге «Поразительные мысли» есть раздел «Доброжелательность» — там сформулированы принципы отношения Брюса Ли к другим людям:

• жить по-настоящему – означает жить для других;
• не нужно обижать людей;
• если можешь помочь кому-то, сделать кого-то счастливым – почему бы и нет, если бы каждый помог своему соседу – в мире не осталось бы нуждающихся в помощи;
• человеку свойственно помнить даже единожды сделанное ему добро;
• настоящая дружба – редкость и нужно спокойно дать ей развиваться;
• профессионал в своем роде деятельности должен пребывать в согласии с коллегами [2, С. 82].

Он всегда готов был не эгоистично пользоваться людьми (как это, к сожалению, бывает свойственно многим чрезвычайно талантливым личностям), а щедро отдавать им, делиться – своим искусством, общением, мыслями, помощью, своей улыбкой в конце концов – многие отмечали его мягкость, доброжелательность, юмор.

Забавный эпизод из юности: восемнадцатилетний Брюс, чемпион Гонконга по танцу ча-ча-ча, загоревшись желанием изучать кунг-фу, явился к своему будущему мастеру – Ип Ману – и от чистого сердца предложил ему бартер: тот обучает его боевому искусству, а Брюс взамен обучит мастера плясать ча-ча-ча!

Удивительно ли, что люди охотно общались с Брюсом и сами оказывали ему поддержку и помощь в его устремлениях?

Питание

По словам Линды Ли Кэдвелл, вскоре после того как он переехал в Соединенные Штаты, Ли начал относиться к питанию серьёзно и проявлять интерес к здоровой пище, богатой белками, напиткам и витаминно-минеральным добавкам. Позже он сделал вывод, что для достижения высокой производительности тела нужно «хорошее топливо». Ли также избегал хлебобулочные изделия, охарактеризовав их как обеспечение калориями, которые ничего не сделали для его тела.

Ли ел зеленые овощи и фрукты каждый день. Он всегда предпочитал блюда китайской или азиатской кухни из-за их разнообразия. Некоторые из любимых китайских блюд Ли: говядина в устричном соусе, тофу, стейк и печень. Он также стал ярым приверженцем биологически активных добавок, в том числе витамина С, лецитина в гранулах, пчелиной пыльцы, витамина Е, плодов шиповника (жидкая форма), масла зародышей пшеницы, ацеролы (самый богатый витамином С фрукт — 1678 мг на 100 гр.).

Ли не любил молочные продукты, хотя он знал, что для наращивания мышечной массы он должен употреблять молоко и яйца. В результате он ел злаки и белковые напитки, обычно с использованием сухого молока вместо свежего. Диета Ли включала белковые напитки; он всегда старался потреблять их один или два раза в день, но впоследствии прекратил их употребление. Линда Ли вспоминает, что талия Брюса Ли колебалась между 26 и 28 дюймами (66 до 71 сантиметров). «Кроме того, он пил соки из овощей и фруктов, яблок, сельдерея, моркови и так далее, приготовленных в электрическом блендере», — говорит Линда.

По словам Ли, размер порций и количество приемов пищи были также важны. Он, как правило, потреблял 4-5 небольших порций вместо нескольких больших и повышал свой метаболизм, употребляя фрукты в течение дня. Фрукты и овощи предоставляли ему богатый источник углеводов, особенно он был заинтересован в моркови, которая составляла половину его напитков в сочетании с другими фруктами и овощами. Причина, почему Ли был увлечен соком из овощей и фруктов, — он считал, что они помогают телу усваивать питательные вещества более легко. Ферменты в овощном соке действуют в качестве органических катализаторов, которые увеличивают обмен веществ и их усвоение. Учитывая, что большинство из этих ферментов уничтожаются при приготовлении, Ли старался потреблять овощи в сыром виде.

Ли часто пил маточное молочко и женьшень, так как они содержат комплекс витаминов B, в том числе витамин В5 (пантотеновая кислота) и витамин В6 (пиридоксин), ацетилхолин.

Китайская собачка

Мы уже упоминали, в какой высокой степени Брюс Ли реализовал цели своей жизни – создать собственную школу боевого искусства (Джит Кун До существует и является распространенным методом) и сделать китайский кинематограф качественно иным (согласно списку авторитетного кинематографического журнала Empire, составленному в 2010 г., «Путь дракона» — на 95 месте в топе 100 лучших фильмов мирового кинематографа).

А был ли сам Брюс Ли по-настоящему удовлетворен своей жизнью? Вспомним о его принципе целостности: его жизнью была его деятельность. Он не придавал значения гонорарам и признанию. «Вознаграждение надо искать в работе. Меня лично удовлетворяет моя работа, и это важно. Если бы это была бросовая работа, я бы только сожалел об этом [2, С. 120].

Другое удивительное его откровение говорит, что нет ничего страшного в том, чтоб чего-то не успеть (оно вызывает жутковатое чувство – человек словно бы предчувствовал, что уйдет в возрасте, в котором еще успевать и успевать…): «Даже если я, Брюс Ли, когда-нибудь умру, не осуществив всех своих стремлений, то не буду об этом сожалеть. Я делал то, что хотел; а то, что я сделал, я сделал искренне, полностью отдаваясь этому делу. От жизни нельзя ожидать большего» [2, С. 41].

Чем может быть полезно изучение жизненной стратегии, мыслей, биографии Брюса Ли? Неуверенным в себе людям, склонным жестко укорять себя за малейшие неудачи и считать себя ущербными из-за них, Брюс рассказал бы о китайской собачке: это такое подвесное украшение, которое он видел в гонконгских лавочках. На собачке написано: «Девять раз упади, десять раз поднимись». Уныние никому не поможет стать лучше. А убежденным «достигаторам», забывающим в своей гонке за успехом о других, не менее важных аспектах жизни, пусть запомнится любопытное высказывание этого несомненно успешного человека: «Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление для дальнейшего движения…» [4].

Развитие выносливости

Брюс Ли считал, что настоящему бойцу кроме ловкости и силы необходимо обладать выносливостью. Для развития выносливости Брюс занимался бегом, прыжками на скакалке и ездой на велосипеде. Бегал он регулярно, три раза в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Любил дистанцию в шесть километров, которую он пробегал минут за 20-25, постоянно меняя беговой темп.

Прыжки со скакалкой проводились по вторникам, четвергам и субботам и занимали около получаса. Упражнения со скакалкой помогали развитию не только выносливости, а также силы ног и легкости прыжка, необходимой для бойцовского поединка. После занятий со скакалкой Брюс садился на велотренажер и 45 минут на хорошей скорости добивал мышцы ног.

Личная жизнь

В 1964 году Брюс Ли женился на Линде Эмери. Со своей будущей женой он познакомился во время собственных лекций – 17-летняя студентка посещала уроки по кунг-фу. В браке у пары появилось двое детей. В 1965 году Линда подарила Брюсу сына, которого назвали Брендоном, еще через четыре года у супругов появилась дочь Шэннон.

Брюс Ли с семьей

К сожалению, судьба сына Брюса Ли сложилась трагически. Брендон Ли пошел по стопам отца и стал актером и мастером боевых искусств. В 1993 году он погиб прямо на съемочной площадке – пистолет, из которого в кадре стреляли в актера, по случайности оказался заряжен боевым патроном.

Интересные факты

• Рост Брюса Ли — 171 см.
• На момент смерти его масса составляла 65 кг.
• Нунчаки Брюс узнал от легендарного мастера карате Хидехико «Хиди» Отияи, с которым он познакомился в лос-анджелесском центре Христианской ассоциации молодёжи (Young Men’s Christian Association) в середине 1960-х годов.
• Одним из учеников Брюса Ли был исполнитель роли агента 007 Джеймса Бонда Джордж Лэзенби.
• Практически ни одна из игр жанра файтинг не обходится без персонажа, прототипом которого послужил бы Брюс —Лю Кан из Mortal Kombat, Маршалл Ло (Tekken 1-2, 4-6) и его сын Форэст Ло (Tekken 3 — Tekken Tag Tournament) из Tekken, Фэй Лонг из Street Fighter, Чжэнь Ли из Dead or Alive, Макси из Soucalibur и одноименная игра вышедшая эксклюзивно на Sony Ericsson Xperia PLAY, — Bruce Lee: Dragon Warrior (Брюс Ли: Воин Дракона).
• Брюс Ли получил звезду на аллее славы в Голливуде за вклад в развитие киноиндустрии.
• Любимые цветы Брюса Ли — хризантемы.

4 упражнения из 10 для груди от Брюса Ли из личных методик — часть 1

Ли был уверен, что слишком развитые грудные мышцы могут мешать в блокировке ударов. Однако, достаточно сильные мышцы груди просто необходимы, и Брюс Ли прекрасно понимал это. Для отражения среднего удара необходимо правильное движение руки, совершаемое напряжением грудных мышц. Также именно эта группа мышц участвует в выполнении таких важных приёмов, как апперкот, кросс и хук.

Брюс Ли выбрал для себя из всего многообразия упражнений на мышцы груди несколько видов жима на скамье и ряда других упражнений, создав свой собственный уникальный курс тренировок. Данное руководство для занятий, приведённое ниже, было написано Брюсом для его ученика. На их примере видно, насколько Ли был осведомлён в аспектах тренировки и совершенствования грудных мышц. Благодаря этим упражнениям он добился наилучших результатов, став живым примером для окружающих.

Одностороннее пересечение на блоке

Брюс Ли активно использовал блоки тренажёра «Марси Секит» для выполнения упражнений, после того, как обзавёлся им в Гонконге. Блоки содействовали эффективному напряжению мышц груди и, на протяжении всего упражнения, создавали постоянное противодействие. Уже после нескольких тренировок с блоками начали проявляться существенные результаты.

«Марси Секит»,тренажер для круговой тренировки, изготовленный для Брюса Ли под заказ

Немного наклонившись вперёд возьмитесь руками за две рукоятки верхнего блока. Затем вытяните руки в стороны. Далее совершайте руками встречное движение. Руки, пересекаясь перед грудью, продолжают двигаться в изначальном направлении до полного напряжения мышц груди. На некоторое время зафиксируйте руки в этом положении, а затем расслабьтесь, позволив рукам разойтись в исходное положение. Это упражнение Брюс Ли выполнял особенно часто, потому что оно способствует развитию силы мышц, необходимой для самых разных ударов руками. Упражнения с блоками отлично подходят для укрепления рельефа грудных мышц. Мускулатура обретает чёткие очертания и правильную форму. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Летающие гантели

Среди упражнений с гантелями именно эта вариация является основной. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью спиной и поднимите гантели над грудью до высоты вытянутых рук. Предварительно согнув в коленях ноги, подтяните ступни к ягодичным мышцам. Опускайте гантели медленно, немного сгибая руки в локтях, до тех пор, пока не почувствуете напряжения в грудных мышцах. Затем, задействовав лишь эти мышцы и ощущая в них напряжение, медленно поднимайте гантели в прежнее положение широким полукружным движением. Движение должно в корне отличаться от жима и быть похожим на то, что вы обнимаете ствол широкого дерева. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Брюс интересовался всеми новинками среди методик физического развития, среди которых ему очень нравился новый подход на то время — статико-изометрические упражнения. Стретчинг является чем то производным от практики йоги, делая акцент на растяжку мышц, мы полагаем пришелся бы по душе и самому Ли, так как очень эффективно расслабляет мышцы после тренировки.

Жим на скамье

Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы плечи оказались плотно прижаты к ней. Возьмите штангу широкой хваткой и поднимите её до полного выпрямления рук. Далее опустите штангу к груди, делая глубокий вдох, и поднимите её ровно в исходное положение, совершая выдох. Внимательно следите, чтобы штанга не откланялась к животу. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим на скамье с близким хватом

Для правильного выполнения жима на скамье с близким хватом необходимо расположить руки на грифе штанги близко друг к другу, так, чтобы ладони не соприкасались. Это единственная особенность, в остальном упражнение выполняется как при обычном жиме на скамье. Близкий хват придаёт грудным мышцам заметную толщину, делая их рельефными. Если же вы расположите ладони так, чтобы они касались друг друга, основное воздействие будет оказано уже на трицепсы. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Продолжение этой статьи: остальные 6 упражнений из 10 для груди от Брюса Ли.

Брюс Ли Силовые тренировки и бодибилдинг

для бодибилдинга и роста мышц

Ниже приводится базовая программа силовых тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать вес со 130 до 165 фунтов, добавив 35 фунтов. фунты. чистых силовых мышц на раме 5 футов 7 дюймов.

В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком громоздка для его быстрых боевых приемов, и в 1970 году разработал свою тренировку для чистой силы, а не для роста.Эту программу «сила без массы» можно найти на странице Bruce Lee Training Workout for Muscle Definition, Strength & Power .

С помощью двух приятелей по бодибилдингу из Сан-Франциско Ли разработал трехдневную (вторник, четверг и субботу) программу бодибилдинга, ориентированную на массу, объем и размер, которую он использовал с 1965 по 1970 год. Это Брюс Ли. В тренировках с отягощениями для роста мышц особое внимание уделяется ногам, трицепсам, бицепсам и предплечьям, которые являются группами мышц, наиболее часто используемыми в боевых искусствах.

Карта спортзала Брюса Ли 1965 года

Единственным рекордом тренировок с отягощениями Брюса Ли за это время является карта спортзала 1965 года, которую он заполнил в гимназии Хак Кеунг в Гонконге.

Тренировка с отягощениями Брюса Ли из его тренировки в тренажерном зале 1965 года, подробно описанная ниже, была частично взята из классической книги « Искусство выражения человеческого тела » Брюса Ли и Джона Литтла. Вы можете купить его сегодня на Amazon.com в разделе Bruce Lee Books .

Силовые тренировки Брюса Ли и Бодибилдинг

Вот основная программа бодибилдинга Брюса Ли:

Приседания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 95 фунтов .)

Приседания развивают группу четырехглавых мышц (в передней части бедер), а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, трапеции, брюшной пресс и плечи.Группа квадрицепсов — самая мощная в теле, и эти мышцы могут выдерживать большую нагрузку.

Положите штангу на плечи и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения поднимитесь в полностью стоящее положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Французский жим развивает трицепс на тыльной стороне предплечий. Вы можете стоять или сидеть, в зависимости от того, что вам удобнее.

Положите руки на стержень штанги на расстоянии примерно двух ладоней друг от друга. Поднимите штангу над головой, затем опустите за шею. Обязательно держите предплечья по бокам от головы. Только локти согнуты. Из опущенного положения нажмите на гирю над головой, двигая предплечьями, пока ваши локти не заблокируются. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.

Комплект веса 110 фунтов со штангой CAP

Это базовый комплект для силовых тренировок новичков в бодибилдинге.Весовой комплект включает в себя 6 х 2,5 фунта, 6 х 5 фунтов и 4 х 10 фунтов утяжелителей, стандартную гриф 5 футов и 2 стандартные ручки для гантелей. Это отличный доступный стартовый комплект для тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Брюс Ли и сын Брэндон Ли делают позы бодибилдинга.

Сгибание рук на наклонной скамье: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

С гантелями в каждой руке откиньтесь назад на наклонной скамье. Пусть гантели вытянут руки в естественное положение для подвешивания.Оттуда перенесите вес на плечи. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений.

Наклон корпуса изолирует нагрузку от этого движения на двуглавую мышцу на передней части предплечья в этом упражнении Брюса Ли для силовой тренировки.

Наклонная скамья Weider Ultimate Body Works

Скамья с регулируемым наклоном на колесах со шкивами с каждой стороны для силовых тренировок. Имеет резистивные ленты и систему троса и шкива.

Концентрационные сгибания: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

Концентрационные сгибания развивают мышцы двуглавой мышцы (в передней части плеч).

Сядьте на скамейку, держа гантель в правой руке, а локоть руки, удерживающей вес, прижат к внутренней стороне правого бедра. Согните вес к плечу. Делайте это движение медленно и во время работы следите за бицепсами. Сделайте 6 повторений.

Затем перенесите вес на противоположную руку, измените положение для сгибания рук так, чтобы левый локоть упирался в внутреннюю часть левого колена, и согните вес в 6 повторений.Повторяйте этот процесс попеременно, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)

Каждая из двух гантелей для силовых тренировок регулируется от 5 до 52,5 фунтов и позволяет быстро переключать упражнения с помощью уникальной системы набора. Если у вас есть только одно силовое оборудование, эти безопасные и удобные гантели Bowflex для силовых тренировок должны быть им и отлично работать в большинстве ваших тренировочных упражнений Брюса Ли!

Сгибание рук двумя руками (штанга) (3 подхода по 8 повторений, вес: 70-80 фунтов.)

Это базовое движение со штангой, которое создает огромный объем и силу в бицепсах.

Начните с вытянутыми вниз руками. Поднимите штангу вверх, максимально приближая ее к плечам. Верхняя часть тела может очень незначительно двигаться. Форма здесь является настоящим приоритетом. Повторите 3 подхода по 8 повторений для этой тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Брюс Ли делает сгибание рук со штангой.

Bowflex PR1000 Home Gym

Получите полную силовую тренировку Брюса Ли в этом доступном домашнем тренажерном зале.Он обеспечивает от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

Растяжка на трицепс (3 подхода по 6-8 повторений, вес: 3 фунта)

Растяжка на трицепс — это версия французского жима на одной руке.

Начните с гантели на вытянутой руке над головой. Опустите гантель к задней части шеи, держа бицепс как можно ближе к уху. (Это сведет к минимуму движения предплечья). Из этого положения снова выведите гантель на вытянутую руку.Энергично сократите трицепс, вытягивая руку над головой. Опустить и повторять, пока не будут выполнены 3 подхода по 6-8 повторений.

Круг с гантелями (4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 16 фунтов)

Это упражнение Брюса Ли укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

Гантели одновременно вращаются в вертикальных кругах перед телом, запястья повернуты вверх в нижней части внешней дуги и повернуты вниз на внутренней дуге.Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений (или, как писал Брюс Ли, «бесконечность»).

Обратные сгибания рук (со штангой) ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Обратное сгибание рук влияет на верхние и внешние мышцы предплечья, плечевые мышцы и бицепсы.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, поставив ступни на ширину плеч. Встаньте прямо, руки свесите по бокам, а штангу положите на верхнюю часть бедер.Прижмите предплечья к бокам грудной клетки. Не позволяя туловищу двигаться вперед или назад, медленно согните штангу колоколом вверх по полукруглой дуге от бедер до точки прямо под подбородком. Сожмите предплечья и мышцы плеча как можно сильнее на мгновение, затем медленно опустите вес назад по той же дуге до исходной точки. Повторите 4 подхода по 6 повторений для этой тренировки по бодибилдингу Брюса Ли.

Bowflex Blaze Home Gym

В этом домашнем тренажерном зале для силовых тренировок имеется более 60 упражнений, подходящих для тренажерного зала.Включает в себя нижний шкив / станцию ​​для приседаний, стойку для широчайших с наклонной поперечной штангой, приспособление для разгибания / сгибания ног и 210 фунтов сопротивления технологии Power Rod (с возможностью повышения до 410 фунтов).

Отжимания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 70-80 фунтов на верхнюю часть спины)

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и задней части предплечий (трицепсов) .

Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело прямо и на выдохе поднимайте его вверх, пока руки не выпрямятся.Пауза. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Брюс Ли делает отжимание двумя пальцами одной рукой.

Perfect Fitness ‘Ручки Perfect V2 Elite для отжиманий

Эти ручки для отжиманий помогут вам задействовать больше мышц во время силовых тренировок Брюса Ли.Эта штанга для отжиманий имеет систему стальных шарикоподшипников с плавным вращением и выдерживает нагрузку до 400 фунтов.

Сгибание запястья (сидя) ( 4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 64 фунта)

Сгибание запястья нацелено на живот предплечий или мышцы-сгибатели.

Положите предплечья на бедра ладонями вверх и свесив их над коленями, возьмитесь за штангу пальцами. Медленно согните вес в ладони, а затем согните запястье как можно дальше.Уменьшите вес и повторите 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech, серия 3.1

Эта силовая скамья регулируется в четырех различных положениях для выполнения более 30 различных упражнений. Он включает в себя съемную прижимную скобу для ног и съемные колеса для удобного хранения.

Обратное сгибание запястья (сидя) (4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 10 фунтов)

Обратное сгибание запястья нацелено на верхние или разгибающие мышцы предплечий.

Поверните предплечья ладонями вниз. Возьмитесь за штангу, а затем согните запястье как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важна концентрация на текущей задаче. Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Приседания ( 5 сетов x 12 повторений, только вес тела)

Приседания — хорошая тренировка для всей области живота.

Согнув колени (чтобы мышцы бедра не помогали в натяжении) и положив руки за шею, поднимите верхнюю часть тела, пока голова не коснется колен. Сделайте 5 подходов по 12 повторений.

Подъем на носки (5 подходов по 20 повторений, только вес тела)

Подъем на носки увеличивает размер и силу икроножных мышц голени.

Встаньте, упершись носками в блок. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы можно было полностью растянуть икроножные мышцы.Замкните колени и согните икры, пока не встанете на кончики пальцев ног. Для полной тренировки с отягощениями Брюса Ли «почувствуйте накачку» повторите 5 подходов по 20 повторений.

Для тех из нас, кому не нужно считать свои кулаки смертоносным оружием, рост мышц, возможный при выполнении программы силовых тренировок Брюса Ли для начинающих бодибилдингов, может творить чудеса для вашего тела, если Тело Брюса Ли более ранней эпохи с массивными бицепсами и широчайшими, как у кобры, — это телосложение, которое вы стремитесь воспроизвести.

«Джеймс [Йимм] Ли и я познакомили Брюса [Ли] с основными техниками силовых тренировок. Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенного, но мы только начинали. Мы научили его базовой программе ». — Аллен Джо, культурист

Изучите методы Бодибилдинга Брюса Ли!

Примечание для читателей по тяжелой атлетике Брюса Ли:

На своем пути к силовой тренировке Брюса Ли не забудьте изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.Не увлекайтесь жестким бодибилдингом Брюса Ли. Через некоторое время ваше тело наткнется на стену, и неизменная программа силовых тренировок Брюса Ли не даст такого же набора мышечной массы, как когда-то, когда вы были слабее. Очень важно добавлять новые упражнения и переделывать старые. Измените вес и количество повторений. Вместо гантелей используйте штанги или резинки. Бросьте вызов своему телу! Режим тренировок Брюса Ли постоянно менялся на протяжении многих лет, по мере того как он доводил свое тело до предела возможностей. Вы также должны позволить развиваться своему домашнему распорядку или распорядку в тренажерном зале.

Если вы тренируетесь в хорошей форме, боги мышц Брюса Ли наградят вас. Долгосрочные тренировки без травм — это и благо, и цель. Не жертвуйте правильной формой ради нескольких лишних килограммов в сете. Когда вы перейдете к более тяжелым весам, ваша спина будет вечно благодарна вам за это.

Используйте подъемные приспособления, такие как подъемные ремни, ремни или жидкий мел, чтобы повысить силу захвата и убедиться, что мышцы спины остаются в безопасности и получают максимальную накачку. Ознакомьтесь с разделом Bruce Lee Weight Training Equipment , где вы найдете новейшее оборудование для тренировок по бодибилдингу Bruce Lee.

Брюс Ли использовал множество упражнений, включая силовые тренировки, силовые тренировки тела , круговые тренировки , изометрии , тренировки пресса , растяжки , диета и кардиофитнес . Он использовал лучшее из имеющихся тренажеров , чтобы обрести мускулистое тело Брюса Ли в своем классическом фильме о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили его на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Старт Брюса Ли Бодибилдинг и силовые тренировки сегодня!

Окончательный план тренировки Брюса Ли

Как добиться совершенства? Еще лучше, как взять кого-то столь же совершенного, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени. Это вопрос, ответ на который казался бы самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто без нужды пытается исправить что-то, что не сломано.Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он покинул нас преждевременно более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств. Благодаря его фильмам, его новаторским боевым искусствам — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжало оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 году в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему «Тренировка для воинов» (TFW), я прошел сертификацию по Джит Кун До и тщательно изучил методы тренировок Ли.Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персональных компьютеров под названием SCAMP. Тогда это было революционно, но телефон в вашем кармане сегодня обладает примерно в миллион раз меньшей вычислительной мощностью, чем SCAMP. В 1973 году непобежденные «Майами Дельфинс» выиграли Суперкубок, но если сегодняшние «Дельфины» тренируют что-то вроде команды Дона Шулы, это может объяснить борьбу франшиз.Эти примеры предлагаются, чтобы доказать, что за последние 40 лет наука и технологии улучшились в геометрической прогрессии. Не думаете ли вы, что непревзойденный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для того, чтобы сделать это, ему нужно было бы долго и внимательно посмотреть на каждый аспект того, что он делал в тренажерном зале и за его пределами, а затем перестроить программу с нуля. Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировки Брюса Ли

Брюс Ли в ходе боя узнал, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств.Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов. Сегодня Ли не стал бы искать «лучшее», но он продолжил бы поиск «лучшего». Подобно тому, что использовал Ли, система «Тренировка воинов» также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам.Для этого следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть больше часа или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении. Вы должны помнить, что Ли постоянно тренировался в боевых искусствах в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет участвовать в большем количестве боевых искусств, составляющих ММА, принимая то, что лучше всего подходит для сегодняшних чемпионов. .Это потребует больше времени, потраченного на тренировки боевых искусств в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировок по TFW. Следующий обзор его новой программы тренировок объяснит предыдущую программу Ли и объяснит, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия обучения значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может улучшить работоспособность и снизить вероятность травм.Ли действительно получил травму спины — которая мучила его годами — из-за выполнения гуд-утренних упражнений со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную процедуру растяжки катанием с пеной, работой с эластичными лентами и рутиной динамических движений, чтобы подготовить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать центральную нервную систему.

Силовые тренировки

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в то время в его голове мудрости, согласно которой силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными.Однако вместо его тренировок всего тела я сменил акцент на один день для верхней части и один день для нижней части тела. Используемые веса стали тяжелее, и подходы и общий объем увеличиваются по сравнению с его двумя подходами по восемь, чтобы развить больший размер и силу. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, обновлены до более продуктивной версии, ориентированной на борьбу. Добавлены подъемы на одной ноге для повышения устойчивости и силы удара ногой.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами боевых тренировок сердечно-сосудистой системы.Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить разум, повторяющиеся удары могут сломать спортсмена. Вместо этого я использовал спринт и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет быстрее восстанавливаться. В этих схемах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли не использовались в значительной степени, например, тяжелые веревки, лестница для ловкости, мешок с песком и мяч.

Ядро

Ли был большим поклонником работы с прессом, но в его время большинство упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений.Ли часто можно было увидеть, как он выполняет сотни повторений работы с брюшным прессом. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время есть более эффективные способы развить силу кора. Чтобы повысить продуктивность и восстановление, тысячи повторений, выполняемых Ли с собственным весом, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, помогая передавать еще больше силы на удары руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и ел чисто, чтобы достичь своего легендарного телосложения.Да, у него были отличные мускулы, но его масса тела колебалась между 125 и 145 фунтами при ростовке 5 футов 7 дюймов; Увеличение объема информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и увеличить размер. Ли, ученик, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями. Если бы он мог добавить в свой рацион такие супы, как креатин и гидролизованный сывороточный протеин, и использовать современные методы восстановления, Ли был бы еще более проницательным.

Тренировка Брюса Ли: 7 упражнений для наращивания мышц без веса

Большинство людей думают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это ходить в спортзал и поднимать тяжести. Джефф Кавальер, основатель Athlean-X, говорит, что ваш вес может стать равной проблемой для ваших мышц, если вы используете динамическое напряжение.

Фактически, он ссылается на икону боевых искусств Брюса Ли, который использовал эту технику, чтобы повысить сложность своих упражнений с собственным весом, что сделало их более эффективными.

«Многие из нас совершают ошибку, когда вынуждены использовать гантели или штанги для стимулирования роста новых мышц. Собственный вес тела — прекрасный инструмент для наращивания мышечной массы, если вы знаете, как его использовать », — сказал Кавальер в интервью изданию Men’s Health.

Динамическое напряжение требует, чтобы вы напрягали мышцы и замедляли количество повторений во время выполнения упражнений, чтобы они действительно работали.

«Он использует постоянное напряжение, прилагаемое не только к мышцам, которые вы пытаетесь построить, чтобы усилить воздействие на все ваше тело», — говорит Кавальер.

Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы применить динамическое напряжение и запомнить:

«Ключ к эффективности в том, чтобы быть уверенным, что вы не сосредоточены на подсчете повторений, а, скорее, на их подсчете».

1. Отжимания

Убедитесь, что вы сжимаете каждую мышцу верхней части тела на пути вверх и вниз, включая ваши плечи, широчайшие и трицепсы в дополнение к груди. Все ваше тело должно усердно работать, чтобы стабилизировать вас во время выполнения движения.

«Главное — просто задействовать как можно больше мышц в упражнении, которое вы выполняете, и позволить повторениям упасть там, где они могут», — говорит он.

2. Dips

Здесь вы должны сильно сжимать ручки, так как это еще больше активирует ваши плечи и бицепсы. Кроме того, вместо того, чтобы отдыхать между подходами, вы можете просто напрячь мышцы и переместить их из высокого положения в низкое, задерживаясь на несколько секунд, чтобы активировать нижние мышцы груди.

«Увеличивайте силу сокращения, увеличивая ее каждую секунду до шести секунд, и делайте два или три из них», — предлагает он.

3. Подтягивания

«Я начинаю сжимать гриф изо всех сил. Я хочу создать напряжение через запястье, руки, спину, ядро ​​», — объясняет Кавальер.

Убедитесь, что у вас одинаковая скорость и натяжение при подъеме и спуске.

4. Подтягивания

«Я отношусь к этому как к завитушке подбородка. Поднимаясь, я почти хочу немного уменьшить угол ». Во время спуска важно поддерживать постоянное напряжение в руках и спине.Когда вы вернетесь к вершине, вам следует сосредоточиться на сокращении угла локтя и попытаться максимально согнуть бицепс.

Обязательно сжимайте бицепсы на шесть секунд между подходами, чтобы повысить эффективность тренировки.

5. Отжимания «Кобра»

Выполняя их, Кавальер говорит: «Я вжимаю все до последней капли напряжения в верхнюю часть отжимания кобры. Я следую одной и той же каденции вверх и вниз с каждым повторением, пока мое тело не выйдет из строя.Моя цель — убедиться, что на вершине повтора я сжимаю трицепс изо всех сил ».

Между подходами заведите локти за корпус, затем выпрямите их, чтобы получить мощную растяжку на трицепс. Задержитесь в таком положении на шесть секунд и сделайте два-три повторения.

6. Отжимания в стойке на руках

Вы можете сделать это у стены или попросите кого-нибудь из друзей держать вас за ноги, чтобы равновесие не было проблемой.

«Я думаю о том, чтобы выталкивать руки наружу при каждом повторении здесь, чтобы активизировать дельты еще больше, прямо в отведение», — говорит Кавальер.

Между подходами соедините руки и разведите в стороны, так как это поможет еще больше сократить ваши дельты.

7. Эксцентриковая ступенька вверх / вниз

Это можно сделать даже по лестнице дома, если, например, вы не можете добраться до спортзала.

«Я отжимаюсь медленнее, действительно пытаясь снять напряжение через всю ногу от икры до таза. И когда я опускаюсь, я сосредотачиваю свои усилия на квадрицепсе, но у меня есть напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.”

Смотрите больше ниже:

---

Esquire теперь имеет информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

Как тренироваться, как Брюс Ли для получения взрывной силы

Брюс Ли должен быть одним из самых легендарных мастеров боевых искусств и спортсменов, которые когда-либо жили.Несмотря на то, что он умер трагически молодым, ему удалось произвести чертовски сильное впечатление, и он до сих пор служит источником вдохновения для многих из нас, пытающихся улучшить свою физическую работоспособность. Вот почему так много людей хотят больше узнать о тренировках Брюса Ли.

Это был парень, который на самом деле имел относительно короткое обучение выбранному им стилю Вин Чун. На самом деле это была комбинация его собственных творческих способностей (которые привели к созданию Джит Кун До), а также его невероятной преданности тренировкам своего тела, что привело к его огромной силе.

Брюс Ли постоянно экспериментировал с новыми методами тренировок и каждый день часами оттачивал свое тело и свою технику. Он был одним из самых могущественных людей на планете, и это, несомненно, было результатом его тренировок, направленных на скорость и силу, а не на размер. Многие мастера боевых искусств его времени говорили, что наращивание мышечной массы замедлит вас и сделает вас менее профессиональным, но Брюс Ли знал , что увеличение вашей мускульной силы абсолютно необходимо для любого бойца, чтобы максимально использовать свой потенциал.Однако мы не говорим о гипертрофии, мы говорим о привлечении мышечных волокон и их силе.

Если вы действительно хотите подражать тренировкам Брюса Ли, это первое, что нужно взять с собой домой: вам нужно продолжать экспериментировать, читать так, как будто от этого зависит ваша жизнь, и продолжать подталкивать себя к следующему уровню.

Но давайте взглянем на некоторые из более конкретных методов тренировки Брюса. Потому что на самом деле он использовал несколько довольно умных приемов, которые, скорее всего, способствовали его безумной взрывной силе и сокрушительной силе.Брюс Ли тренировался иначе, чем большинство людей, потому что его интересовали только сила, скорость и сила, и его не волновала эстетика. Таким образом, он, вероятно, на и на опережал свое время в своих силовых тренировках, и это видно. Некоторые из техник, которые он использовал, вполне могут помочь вам развить часть его безумной силы, и что интересно, большинство из них по-прежнему обычно не используются большинством спортсменов…

Подвиги Брюса Ли

Это сложно точно знать, каким историям о Брюсе Ли верить, поскольку многие из них, вероятно, были преувеличены.Среди моих любимых — и я очень надеюсь, что это правда — то, что он мог держать штангу весом 40 кг на расстоянии вытянутой руки и удерживать ее в течение 40 секунд. Что безумие. Я также слышал, что он мог проткнуть пальцем закрытую банку с кокаином (а в те дни было труднее), чтобы проткнуть ее, и что он мог схватить монету из вашей руки и обменять ее на другую так быстро, что вы не могли Даже не сжимай его, чтобы остановить его. Все мы знаем о его однодюймовом ударе, и все мы видели, как он отжимал только один палец и большой палец ( попробуйте когда-нибудь ).

Итак, что бы это ни было правда, мы знаем, что он был безумно силен. Что именно тренировал Брюс Ли и как это помогло ему достичь этого?

Максимальный набор мышечных волокон

Оказывается, Брюс Ли тренировался таким образом, чтобы постоянно воздействовать на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные волокна, наиболее ответственные за взрывную силу и подъем тяжестей, в отличие от медленно сокращающихся мышечных волокон, которые более полезны для выполнения задач на выносливость.

Однако, чтобы заставить ваше тело задействовать все ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, вам нужно попытаться создать 100% вашей максимальной силы.Это означает, что вам нужно либо поднять что-то, что составляет 100% от вашего 1-го максимума, или , вам нужно попытаться поднять немного более легкий вес, но очень быстрым и взрывным способом. Оба эти метода требуют, чтобы вы попытались создать силы .

Брюс Ли специально тренировался для этого двумя способами…

Скоростная тренировка

Тренировки Брюса Ли иногда включали в себя технику, называемую скоростной тренировкой, когда он выполнял обычную тренировку со штангами и гантелями, но с дополнительной задачей повторять каждую единый набор настолько быстро, насколько это возможно.Это требовало большего ускорения от его мышц, что также означало, что он задействовал больше своих быстро сокращающихся мышечных волокон, чтобы генерировать больше силы. Этот вид тренировок, скорее всего, очень помог ему в развитии скорости. Помните SAID — конкретные приспособления к предъявляемым требованиям; ваше тело реагирует на требования, которые вы к нему предъявляете, и если вы покажете ему, что вам нужна скорость и сила , это то, что вы разовьете.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка включает в себя удержание одной позиции, требующей сокращения мышц.

Например, вы можете держать гантель в вертикальном положении, что, как известно, делал Брюс, или держите гантель под углом 90 градусов в середине сгибания бицепса.

Этот тип изометрической тренировки называется , в результате получается изометрическая , и это то, о чем большинство людей думает, когда вы говорите изометрическая тренировка. Однако более интересным является вид изометрической тренировки, требующей от вас использования 100% мышечных волокон, называемой , преодолевающей изометрическую . Здесь вы толкаете или тянете неподвижную силу.Например, у Брюса была штанга, которую он приковал к полу и которую он пытался со 100% усилием натянуть. Точно так же вы можете попробовать оттолкнуть 300-килограммовую штангу от жима лежа, или вы можете попытаться спустить дерево с веревкой, как борец Гама. Многие эксперты говорят, что это один из лучших способов развить невероятную мощность, превышающую ту, которую обычно можно увидеть в спортзалах. Деннис Роджерс клянется этим, и многие считают его самым сильным человеком в мире — он даже появился в сериале Стэна Ли «Сверхчеловеки» .Он может делать такие вещи, как предотвращение взлета самолета голыми руками. Так что да…

Таким образом, изометрическая тренировка не только заставляет вас использовать на 100% ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, потому что вы можете прилагать все усилия, но и может укрепить связь между мозгом и мышцами и дать вам лучшая способность нанимать по желанию. Это также будет способствовать большей миофибриллярной гипертрофии (увеличению мышечной ткани) по сравнению с саркоплазматической гипертрофией (увеличению мышечной жидкости).

Чтобы использовать изометрическую тренировку, попробуйте приложить 100% усилий против неподвижной силы в течение примерно 10 секунд, отдохните и попробуйте еще раз, сделав три повторения.Если вы хотите включить это в свою обычную программу тренировок, делайте это в начале тренировки, а не в ее конце.

Аналогично тренинг высокого напряжения , который включает в себя такие вещи, как попытки сгибать стальные прутья в узлы или скатывать сковороды.

Сила захвата

Брюс также осознавал решающую важность тренировки предплечья и пальцев. Фактически, он тренировал свои предплечья каждый божий день, что, по его мнению, было важно, поскольку предплечья состоят из толстых волокон, предназначенных для выносливости.Я уже говорил о важности тренировки хвата, а также о том, насколько она важна для старых силачей. Дело в том, что если вы не можете хорошо ухватиться за гриф, который держите, ваша сила ослабнет намного быстрее. Это слабое звено в доспехах большинства людей, но не Брюса. Это один из способов, которым он смог выполнить свои удивительные отжимания на одном пальце.

Брюс тренировал силу пальцев, используя приспособления для тренировки хвата. Он действительно заказывал эти вещи для него другом по имени Джордж Ли.Вы можете попробовать купленные в магазине тренажеры для захвата или просто раздавить банки руками или раздавить теннисные мячи. Подтягивания с полотенцем также подойдут, как и тренировки со штангой широким хватом. Вышеупомянутые тренировки с высоким напряжением также идеально подходят для наращивания такой силы.

Кинетическая цепь и связь между мозгом и мышцами

Брюс Ли иногда изолировал свои мышцы, но чаще всего ему нравились тренировки со штангой и он использовал такие упражнения, как приседания, становая тяга и другие, которые требовали, чтобы его тело работало как одно целое. функциональный блок.Эти комплексные упражнения предпочитают большинство спортсменов, стремящихся к реальной «функциональной силе».

В то же время Брюс напрягал все свое тело, выполняя другие упражнения, например, отжимания одним пальцем. Если вы попытаетесь надавить одним пальцем вверх, вы обнаружите, что на самом деле это намного легче, когда вы напрягаете пресс, руки, ноги и все остальное. То же самое и с подтягиваниями, и даже с жимом лежа. Почему? Потому что вы перекрываете свои «утечки энергии» и помогаете своему телу работать как единое целое.Брюс Ли даже напряг все свое тело после изолирующих упражнений, которые, как он считал, помогли ему еще больше установить связь между его разумом и мышцами для кошачьих рефлексов и силы.

Растяжка также была важной частью тренировок Брюса Ли, как это видно по его фильмам. У него была легендарная гибкость, и я снова говорил о том, насколько это важно для всестороннего выступления.

Разорви, как Брюс Ли

Давайте не будем забывать, что Брюс также часами занимался боевыми искусствами, а также бегом и другой работой с сердечно-сосудистой системой и физической подготовкой.На самом деле, я считаю, что это одна из лучших кардиотренировок, особенно потому, что она также включает в себя сопротивление. Он также был неравнодушен к небольшому прыжку.

Именно это позволило ему добиться невероятно низкого процентного содержания жира в организме, наряду с использованием сложных анаболических движений. Если вы действительно хотите быть разорванным, как Брюс Ли, вам нужно будет имитировать его безумный том тренировок.

Что касается диеты, Брюс всегда избегал пустых калорий (богатая питательными веществами пища помогает насытиться и обеспечивает топливо), он ел меньшие порции с большей регулярностью, и он, как известно, экспериментировал с добавками.Конкретно протеиновый коктейль.

В то же время Брюс верил, что нужно тренировать пресс каждый божий день, что не могло повредить его невероятно разорванный живот. Частично это было связано с той важной ролью, которую пресс играет в стабилизации ядра и помогает ему передавать энергию и мощность. Секрет печально известного однодюймового перфоратора заключался в том, что мощность на самом деле создается ступней и крутящим моментом туловища, а не рукой. Практически любое движение можно сделать сильнее, если у вас будет более развитый пресс.

Тренируя пресс, Брюс был известен тем, что использовал такие техники, как «драконий флаг», который включает в себя подъемы ног с поднятой нижней частью спины от земли.

Заключение

Итак, вот и все: некоторые из лучших секретов и стратегий тренировок Брюса Ли. Настоящий урок заключается в том, чтобы продолжать экспериментировать и сохранять свою цель на уровне производительности . Забудьте о шпагах, которые призваны заставить вас выглядеть крупно, и начните больше думать о тренировках предплечий, скоростных тренировках, изометрических тренировках, кондиционировании и тренировках с высоким напряжением.Вот так вы становитесь смертельным оружием.

Если вы хотите узнать больше о тренировках Брюса Ли, я настоятельно рекомендую эту книгу:

Это собрание заметок Брюса о тренировках и бодибилдинге, и именно отсюда я многое почерпнул. Но помните: не копируйте Брюса, продолжайте экспериментировать с собственными тренировочными методами!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Секретная методика обучения Брюса Ли — EMS

Возможно, вы много слышали о тренингах EMS и задаетесь вопросом, неужели это все, что они придумывают.Если да, то ответ — да, и доказательство того, что Брюс Ли использовал EMS-обучение! Как вы, наверное, уже знаете, Брюс Ли был удивительным спортсменом, который был известен своими сверхчеловеческими подвигами, а также обладал почти идеальным телом. Чтобы достичь этого, многие люди знают, что он ежедневно выполнял сотни или даже тысячи повторений изнурительных упражнений, но немногие знают, что он также использовал электрическую стимуляцию мышц (ЭМС).

EMS, также известный как электромиостимуляция или нервно-мышечная электрическая стимуляция (NMES), — это термин, который в последние годы приобрел некоторую популярность, что заставило многих назвать его увлечением.Однако эта техника существует уже много лет, и, если Брюс Ли ей доверял, возможно, вам стоит тоже.

Вы, вероятно, встречали устройства EMS в рекламе, которые обещают вам подтянуть мышцы в течение месяца, при этом вам не придется делать гораздо больше, чем сидеть на диване весь день. Прежде всего следует отметить, что, хотя доказано, что технология EMS работает, не все устройства EMS одинаковы. В SIXPAD мы используем инновационные технологии для достижения беспрецедентных результатов с нашим ассортиментом устройств EMS.

Чтобы понять преимущества устройств EMS, вам нужно сначала понять, как именно работает нормальная физиология мышечных сокращений.

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ?

Вы когда-нибудь задумывались, как ваше тело выполняет движения? От простого взмаха руки до сложных танцевальных программ — все сводится к взаимодействию между вашим мозгом, нервами и мышцами. Ваш мозг — это командный центр, ваши нервы — проводник информации, а ваши мышцы — это тяжеловесы.

Каждый раз, когда вам нужно сделать движение, ваш мозг посылает сигналы через ваши нервы мышцам, чтобы сообщить им, как это сделать.Определенные движения достигаются за счет совместной работы групп мышц для выполнения скоординированных сокращений и расслаблений.

КАК РАБОТАЕТ EMS?

EMS — это процесс, который нарушает естественную последовательность событий. Вместо того, чтобы ваш мозг заставлял группы мышц сокращаться, устройство EMS будет посылать электрические импульсы в целевую группу мышц через ваши нервы, чтобы вызвать сокращения.

EMS посылает более сильные и целенаправленные сигналы, чем те, которые производит мозг.Это означает, что сокращения, производимые EMS, могут длиться дольше и быть более интенсивными, чем сокращения, которые вы производите добровольно. Эти сильные сигналы также могут стимулировать глубокие мышечные волокна, на которые обычно не влияют обычные упражнения.

Более того, даже при том, что он вызывает мышечные сокращения, которые не могут вызвать даже самые интенсивные тренировки, он щадит ваши сухожилия и суставы.

ДЛЯ ЧЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ EMS?

EMS имеет множество применений.Его можно использовать в качестве терапевтической практики, особенно в физиотерапии, чтобы предотвратить атрофию мышц у людей с состояниями, которые приводят к затруднению движений мышц и суставов. Он также нашел свое применение в занятиях спортом и фитнесом, где его можно использовать для:

• Увеличьте время восстановления : Во время фитнес-тренировок вы, вероятно, в какой-то момент испытаете болезненность и воспаление. EMS может помочь с восстановлением. Вызываемые им сокращения могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить отек без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.Это способствует более быстрому восстановлению.
• Повышение мышечной силы и выносливости: EMS не заменяет ваши обычные тренировки. Но это может помочь усилить эффект от этих упражнений, производя более интенсивные, продолжительные и глубокие сокращения мышц.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ EMS?

Брюс Ли, пионер современных боевых искусств, знал о преимуществах EMS и использовал их в своих режимах упражнений, как показано в фильме, основанном на его жизни, « Дракон: История Брюса Ли» .Есть много способов, которыми вы также можете интегрировать EMS в свои ежедневные распорядки и тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами этого процесса. Некоторые из них перечислены ниже:

• Используйте блоки EMS для ускорения восстановления после тяжелых тренировок.
• Стимулируйте мышцы во время длительного бездействия, например длительные перелеты, с EMS.
• Используйте EMS для разминки и подготовки мышц перед тренировкой.
• Используйте его во время тренировок, чтобы выполнять упражнения короче, но эффективнее.

Если вы хотите узнать больше об устройствах SIXPAD EMS и о том, как они работают, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам в этом процессе.

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для набора серьезных мышц

Программа Брюса Ли по бодибилдингу — это тренировка с отягощениями, которая включает в себя базовые, но фундаментальные упражнения по бодибилдингу. Вскоре после того, как в начале 1960-х начал заниматься бодибилдингом, Брюс Ли протестировал и сформулировал свой собственный распорядок дня. Он объединил лучшие упражнения для силовых тренировок, которые вызовут сильную мышечную стимуляцию, заставив мышцы расти как в размере, так и в силе.

Вот обзор тренировки Брюса Ли по бодибилдингу:

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу

Для достижения этих впечатляющих результатов Брюс Ли следовал программе бодибилдинга , описанной ниже. Это фото — реальное изображение процедуры бодибилдинга, которую использовал Брюс Ли.

1. Приседания : 3 подхода по 10 повторений

2. Французский жим : 4 подхода по 76 повторений

3. Сгибание рук на наклонной скамье : 4 подхода по 6 повторений

4. Концентрационные сгибания : 4 подхода по 6 повторений

5. Отжимания : 3 подхода по 10 повторений

6. Сгибание рук двумя руками (штанга) : 3 подхода по 6-8 повторений

7. Растяжка на трицепс : 3 подхода по 6-8 повторений

8. Круг с гантелями : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

9. Обратные сгибания рук (штанга) : 4 подхода по 6 повторений

10. Сгибание запястья (сидя) : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

11. Сгибание рук в обратном направлении (сидя) : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

12. Приседания : 5 подходов по 12 повторений

13. Подъем на носки : 5 подходов по 20 повторений

Программа бодибилдинга Брюса Ли фокусируется на развитии трицепсов , бицепсов и предплечий . Брюс Ли уделял большое внимание тренировке рук, чтобы улучшить скорость и эффективность его ударов .

Прочтите «Тренировки для всего тела» Брюса Ли, чтобы узнать, как он тренировал все свои основные мышцы на каждой тренировке.

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу в деталях

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Приседания — одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, и они развивают одну из самых больших групп мышц во всем теле. Приседания делают четырехглавые мышцы толстыми и мощными и развивают икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, брюшной пресс и многое другое. Приседания — это то, что дало Брюсу Ли его непреодолимую выносливость, мощные удары ногами и хорошо сложенные ноги.

Чтобы сделать приседания более эффективными, делайте тяжелые вдохи во время каждого повторения, чтобы проработать все тело и истощить мышцы верхней части тела, чтобы увеличить размер и выносливость.

Французский жим — 4 подхода по 6 повторений

Упражнение «Французский жим» отлично укрепляет верхнюю часть мышц трицепса. Формирование трицепсов необходимо для развития хорошо сбалансированных мышц рук. Чтобы получить мускулистые руки, как у Брюса Ли, жизненно важно проработать бицепсы и трицепсы.

Для выполнения возьмитесь за штангу и поднимите ее над головой. Медленно опустите штангу за шею сзади и поднимите ее, чтобы снова начать. Важное замечание — держите руки близко друг к другу и следите за тем, чтобы во время этого упражнения были согнуты только локти.

Сгибание рук на наклонной скамье — 4 подхода по 6 повторений

Изолирующие упражнения, такие как наклонные сгибания, создают больше напряжения и напряжения в бицепсах при каждом повторении, в результате бицепсы становятся крупнее и сильнее.Для выполнения возьмите гантель в одну руку и положите руку на наклонную скамью. Держа руку с гантелью, и ваш вес находится на ногах, медленно согните гантель вверх. В этом упражнении важно почувствовать сокращение.

Концентрированные сгибания — 4 подхода по 6 повторений

Концентрационные сгибания рук нацелены на наращивание верхней части бицепса. Для выполнения возьмите гантель и прислоните руку к внутренней стороне бедра. Поднимите гантель вверх и сосредоточьтесь на напряжении в верхней части сгиба.

Отжимания — 3 подхода по 10 повторений

Брюс Ли выполнял отжимания в рамках своей тренировки с отягощениями. Отжимания — эффективное и действенное упражнение для развития груди, трицепсов и плеч. Плечи должны быть на ширине плеч, ваше тело должно быть прямым, а ваш живот должен быть приподнят примерно на 2 дюйма от земли.

Сгибание рук двумя руками (штанга) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук со штангой — стандартное упражнение для увеличения общего размера и силы двуглавой мышцы.Возьмитесь за штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямив спину и поставив лопатки на место, согните штангу вверх к плечам и опустите ее обратно.

Растяжка на трицепс — 3 подхода по 6-8 повторений

Растяжка на трицепс — это разновидность французского жима, которая изолирует трехглавую мышцу и уделяет больше внимания созданию напряжения на одной трицепсной мышце. Для выполнения возьмите одну гантель и поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку и снова вернитесь, чтобы начать.

Круг с гантелями — 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Брюс Ли построил сильные и мускулистые предплечья с помощью кругового упражнения с гантелями. Круги с гантелями укрепляют ваши предплечья, бицепсы, трицепсы и запястья. Для выполнения возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки наружу с каждой стороны тела. Затем вращайте гантели по кругу взад и вперед, пока не сможете больше делать.

Обратные сгибания рук (штанга) — 4 подхода по 6 повторений

Еще одно упражнение, которое Брюс Ли использовал для наращивания внешних и внутренних мышц предплечья.Аналогично сгибанию рук со штангой, но с захватом сверху, возьмите штангу и удерживайте ее ладонями вверх. Медленно поднимите штангу к плечам и снова опустите.

Сгибание запястья (сидя) — 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Сгибания рук на запястьях отлично укрепляют внутреннюю поверхность предплечий. Сидя, возьмите гантель и положите руку на бедро так, чтобы гантель висела чуть выше колена. Поднимите гантель вверх, используя только силу запястья и движения запястья.

Сгибание рук в обратном направлении (сидя) — 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Обратные сгибания рук на запястьях укрепляют верхние мышцы предплечий. Возьмите гантель или штангу и положите руку на бедро. Повернув руки тыльной стороной вверх, согните гантель вверх и обратно вниз. Сгибайте мышцы предплечий во время сгибания, чтобы предплечья сильнее сгорали и сокращались.

Приседания — 5 подходов по 12 повторений

Приседания необходимы для построения сильного корпуса и развития брюшного пресса в целом.Брюс Ли делал приседания ежедневно и во время тренировок с отягощениями. Лягте на пол, согнув колени и заложив обе руки за шею. Поднимите все туловище вверх и коснитесь головой колена.

Подъем на носки — 5 подходов по 20 повторений

Брюс Ли делал подъемы на носки, чтобы увеличить размер голени. Он использовал блок в тренировках на икроножные мышцы и ставил пальцы ног на блок, а пятки касались пола. Затем он сгибал икры и поднимал пятки, пока они не доходили до пальцев ног.Он делал полное разгибание и сгибал икры вверху, чтобы повысить эффективность тренировки.

Брюс Ли Результаты по бодибилдингу

Насколько эффективна была тренировка Брюса Ли по бодибилдингу? Программа Брюса Ли по бодибилдингу оказала положительное влияние на общее развитие мышц Брюса Ли и дала ему безумно развитую верхнюю часть тела, широчайшие, икры и шесть кубиков пресса.

Наряду с диетой Брюса Ли он придерживался режима тренировок по бодибилдингу, который увеличивал выносливость, силу и набирал килограммы мышц менее чем за 2 месяцев .

Введя в свой распорядок программу силовых тренировок, Брюс Ли чудесным образом трансформировал свое телосложение в фигуру бодибилдера, но стал намного более подтянутым и поджарым, чем средний бодибилдер. Он развил огромные широчайшие, крепкую спину и раздробленный живот.

Благодаря сочетанию бодибилдерской диеты и безумного количества ежедневных кардиотренировок Брюс Ли уменьшил жировые отложения и уменьшил талию на полдюйма.

С 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года Брюс Ли записал свое общее развитие мышц и прирост, которого он добился всего за 44 ​​дня с помощью простой программы бодибилдинга, которую он разработал сам.

Подробно ниже приведены реальные записи набора мышечной массы Брюса Ли, которые он записал сам и включил настоящую программу бодибилдинга Брюса Ли, которую он использовал для достижения невероятных результатов.

Брюс Ли прибавил в бодибилдинге за 2 месяца

1. Увеличено 2 ^1/2 дюймов на груди

2. Увеличено 1/4 дюймов на шее

3. Увеличение 3/4 дюймов на правом и левом бицепсе

4. Увеличено 3/4 дюймов на левом предплечье

5. Увеличено 1/2 дюймов на правом предплечье

6. Увеличение 1/2 дюймов на левом и правом запястьях

7. Увеличено 1 ^1/2 дюймов на левом бедре

8. Увеличение 1 ^1/4 дюймов на правом бедре

9. Увеличено 5/8 дюймов на левой голени

10. Увеличено 1/2 дюйма на правой икре

11. Уменьшено 1/2 дюйма от талии

Примечание. Вес Брюса Ли составлял 133 фунта, а рост — 5 футов 7 дюймов.

Прибыль для новичков или чистый тяжелый труд?

Программа бодибилдинга Брюса Ли дала потрясающие результаты менее чем за 2 месяца. Было бы глупо думать, что драматические результаты двух месяцев бодибилдинга Брюса Ли были результатом феномена бодибилдинга , известного как прирост новичка или прирост новичка .

Однако, если мы посчитаем, что Брюс Ли в то время, до того, как начал свою программу бодибилдинга, был уже опытным спортсменом с огромным количеством тренировочных часов , наработанных . Этот впечатляющий подвиг был результатом преданности Брюса Ли делу всегда улучшайте то, чего ему не хватало.

Программа бодибилдинга Брюса Ли: тренировочное оборудование

Ниже подробно описано тренировочное оборудование, которое Брюс Ли использовал бы помимо силовых тренировок и тренировок по бодибилдингу.

1. Олимпийский гриф со штангой: гриф с отягощением, который можно использовать в таких упражнениях, как приседания, французский жим, сгибания рук на бицепс и упражнения для предплечий.
Скамья на наклонной скамье
2. : универсальная платформа для сидения, которая используется в различных упражнениях на грудь, отлично подходит для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на наклонной скамье.
3. Гантели: Брюс Ли использовал гантели с разным весом, чтобы выполнять различные упражнения на бицепс, трицепс и предплечья.
4. Wrist Blaster: современное оборудование для предплечий, аналогичное тренажеру для предплечий, который Брюс Ли использовал бы на тренировках для работы с мышцами сгибателей и разгибателей предплечий.
5. Усилитель захвата рук: Повышает силу и гибкость запястий. Отлично подходит для ежедневной тренировки запястий и предплечий.

Брюс Ли Философия бодибилдинга, силовые тренировки и кроссфит

Хорошее практическое правило для любого, кто занимается бодибилдингом Брюса Ли, — часто тренироваться и часто менять программу. Я имею в виду, что в тренировочном арсенале Брюса был широкий спектр режимов тренировок. Его ежедневный график тренировок был напряженным, Ли иногда тренировался до 7 дней в неделю по 12 часов в день.

На протяжении всей фазы подъема тяжестей Брюс Ли приложил руку к тяжелой атлетике, изометрической тренировке, силовым тренировкам и бодибилдингу. Каждая тренировка имеет свои принципы и аспекты, которые Брюс будет тренировать для разных целей и задач.

На этапе бодибилдинга Брюса Ли он в первую очередь заботился о наращивании слишком большого количества мышц. В этом смысле его мышцы не оказали бы благоприятного воздействия на его боевые искусства, если бы они были слишком большими и не имели функционального назначения.

«Спортсмен, который наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, должен быть уверен, что работает над скоростью и гибкостью одновременно.”

Возможно, одним из величайших фактов Брюса Ли о нем было то, что он смог перенять в свою жизнь широкий спектр философии фитнеса и методов тренировок. Брюс видел в каждом методе тренировки инструмент для улучшения тех областей, в которых ему не хватало.

Если его удары были слишком слабыми, он знал, что нужно выполнять изометрическую тренировку, которая является самым быстрым способом нарастить чистую силу. Если на съемочной площадке он выглядел подавленным, он знал, что должен использовать методы силовых тренировок, чтобы поднять тяжелый вес и набрать мышечную массу.

На протяжении 1960-х и 1970-х Брюс читал журналы по бодибилдингу, которые он находил на газетных киосках, и внимательно их изучал. Он мог найти интересные тренировки или статью о бодибилдинге, высоко оценившую новый метод тренировок.

Благодаря этому методу, основанному на различных принципах силовых тренировок и наличии нескольких друзей, наставляющих его по основным принципам бодибилдинга, Брюс Ли смог разработать свои собственные тренировочные программы, которые он будет использовать на протяжении всей своей карьеры.

Можете ли вы представить себе, существовала ли тогда такая высокоинтенсивная фитнес-программа, как CrossFit ? Брюс Ли, несомненно, доминировал бы на табло в играх CrossFit.Он был не только сильным, но и быстрым, гибким и разносторонним во всех отношениях.

Брюс Ли — Принципы, тренировки и диета

Неужели он настолько хорош?

… или это было похоже на фильмы?

Брюс Ли был одним из самых знаковых кинозвезд / спортсменов всех времен. Я упоминаю спортсмена по нескольким причинам, о которых я расскажу позже в этой статье. Он был идеальным сочетанием силы, быстроты, мощи и ловкости.Однако я считаю, что одна из главных причин, по которой его так уважали, заключалась в его принципах, а не в его качествах. Так что это то, на чем я в первую очередь сосредоточусь на протяжении всего поста. Для вас будет гораздо полезнее понять, почему Ли сделал то, что он сделал, а не давать вам лишь несколько примеров тренировок. Так что после этого вы можете взять информацию, а затем проявить творческий подход к своим тренировкам на основе всего, что вы здесь узнаете.

За драконом

В этой статье я буду обсуждать 5 основных принципов.

1. Ядро есть Ядро!

Брюшной пресс и поясница — вот где все начинается. Если у вас слабое ядро, то, скорее всего, у вас будет слабое что-нибудь еще. Скорее всего, вы тоже будете подвержены травмам. Вам нужно поддерживать сильное ядро ​​каждый божий день. С учетом сказанного есть несколько вещей, которые необходимо решить:

1. Мы делаем упражнения не только для того, чтобы набрать шесть кубиков, а для поддержания силы
2. Одно только упражнение на пресс не принесет вам набора из шести кубиков

Причина того, что Брюс Ли был настолько разорван, заключалась в том, что у него было очень мало жира.Если вы хотите иметь такой тип мышц (включая пресс), тогда вам нужно иметь очень низкий уровень жира в организме. Это должно стать вашей главной задачей, если вы не достигли желаемого телосложения. Кроме того, вы должны укреплять мышцы живота.

Имейте в виду одну вещь: если у вас есть сильное ядро, которое строится ежедневно, оно будет распространяться на остальную часть вашего тела. В противном случае эффект будет противоположным.

Вот изображение одного из любимых упражнений Ли на пресс под названием «Флаг дракона»

2.Напряжение = Контроль

Вопреки мнению многих, напряжение — это хорошо. Это поможет вам лучше контролировать свое тело, чем если бы в нем не было напряжения.

Это может быть трудная концепция для понимания, поэтому позвольте мне объяснить ее дальше. Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо конкретное упражнение с поднятием тяжестей, вы сможете лучше его контролировать, если остальная часть вашего тела также будет напряжена. Например, если вы делаете приседания, вы, конечно же, хотите, чтобы ваши ноги были напряженными, но также были напряжены мышцы кора, спины, плеч и груди.Если вы сделаете это, у вас будет гораздо больше контроля над весом.

Вы только посмотрите на знаменитые отжимания от больших пальцев Брюса Ли. Единственный возможный способ, которым он смог совершить такой подвиг, заключался в том, чтобы держать все свое тело в напряжении и получать эффективную передачу энергии по всему телу. Если бы у него была только грудь, он бы не смог это сделать.

3. Изонатяжение

Чтобы понять этот принцип, вы должны сначала понять, что один из лучших способов нарастить мышцы — это держать их в напряжении в течение более длительных периодов времени.Это кое-что связано с последним принципом, но одна из вещей, которые Ли делал после каждого упражнения, заключалась в сокращении этой группы мышц и окружающих групп мышц как минимум на 10 секунд, чтобы сохранить напряжение. Выполняйте это после всех упражнений, и ваши мышцы значительно увеличатся.

4. Поднимите то, что вы можете поднять на самом деле

Одна из самых больших неприятностей Ли заключалась в том, что люди пытались подбросить больше веса, чем они были на самом деле.Мы постоянно это видим в тренажерных залах. У людей есть такое эго, что им нужно поднимать больший вес, чем они могут на самом деле.

Если вы делаете что-то подобное, то у вас начнется плохая форма и вы будете задействовать определенные мышцы, которые не следует использовать для выполнения этого конкретного упражнения. Вдобавок у вас не будет необходимого контроля и вы не сможете поддерживать напряжение во всем теле.

Это действительно комбинация вещей, которые не принесут вам пользы.ПОЖАЛУЙСТА, ПОДНИМАЙТЕ ТОЛЬКО ВЕС, КОТОРЫЙ МОЖЕТЕ.

5. Восстановление

Этот последний принцип, очевидно, чрезвычайно важен, как и все они. Мне кажется, что многие люди не воспринимают этот принцип так серьезно, как следовало бы. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вы постоянно рвете мышцы. Если после этого вы просто постоянно остаетесь, то никогда не дадите своим мышцам должного времени для восстановления.

Для этого вам нужны дни отдыха.Каждые несколько дней делайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли расти. Высыпайтесь должным образом.

Еще несколько вещей, которые будут очень полезны для вас, — это кросс-тренинг. По сути, модное название для разнообразия тренировок. Не всегда тренируйтесь одинаково. Иногда тяжело поднимайся, а иногда плавай. Затем бегите, затем сделайте плиометрику. После этого вернитесь к поднятию тяжестей. Очевидно, это всего лишь примеры, но, опять же, не забывайте о новизне.

Используйте добавки.Это поможет вам в геометрической прогрессии увеличить ваши результаты. Не полагайтесь только на тренировки и диету. Ли всегда постоянно кормил свое тело постоянной дозой протеина.

Диета Ли

Теперь, когда у нас есть принципы, мы можем более подробно остановиться на Брюсе Ли. Как я только что упомянул выше, он всегда давал своему телу постоянные дозы белка. Он также будет включать другие добавки, такие как женьшень, маточное молочко, а также большое количество витаминов.

С точки зрения его настоящей диеты это было довольно просто. Он держался подальше от продуктов, которые были ему не очень полезны, таких как кофе и западные культивированные продукты с высоким содержанием белков и жиров. Скорее он без извинений ел китайскую еду 4-5 раз в день.

Он смог придерживаться такой диеты из-за упора на углеводы из риса и овощей. Он также регулярно пил чай вместо кофе, который пьют большинство людей.

Обучение боевым искусствам

Конечно, Ли уделял большое внимание боевым искусствам.Он взял стили кунг-фу и, по сути, создал свой собственный под названием Джит Кун До. По сути, он придумал для этого стиль без какого-либо стиля. Это была практика, когда вы были готовы ко всему в любой момент.

Вот пример режима тренировки с тяжелым мешком:

Удары: Понедельник / Среда / Пятница

• Сумка Jab-Speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
• Подушечки из пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
• Cross-Pad, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Платформа Speed ​​Bag Workout

Удары: вторник / четверг / суббота

• боковой удар
• Ударник с крючком
• Удар вращением
• Задняя и передняя тяга
• Удар каблуком

Силовые тренировки

Вот несколько примеров тренингов, вдохновленных Ли

Вторник / Четверг / Суббота

Пример тренировки пресса

Пример шестидневной программы

30 минут за штуку.

Боевая практика

Практика различных ударов ногами в течение 20 минут на тяжелой сумке

Цепь абс

Примечание: Отдых около 2 минут между циклами

Вес

Бег

15 минут, чередуя легкий бег со спринтами

Боевая практика

Практикуйте различные удары руками в течение 20 минут на тяжелом мешке

Успех Брюса Ли

Очевидно, было так много причин, которые сделали Брюса Ли таким великим, но была одна особенность, которую я заметил, что все остальное было порождением… что это было?

Он был студентом.

Нет, не ученица традиционной школы. Он был учеником своего дела. Он никогда не был удовлетворен тем, где он был. Он всегда стремился стать лучше и лучше. Он всегда искал лучшие способы стать быстрее, сильнее и мощнее. Если бы был лучший способ сделать что-то, чем он, черт возьми, понял бы.

Я лично восхищаюсь такими людьми, как Брюс Ли, и всегда стараюсь поправиться.

No related posts.