Бсса в бодибилдинге: БЦАА для бодибилдеров ▷ BCAA в бодибилдинге

БЦАА для бодибилдеров ▷ BCAA в бодибилдинге

Тренировки для любого спортсмена — это способ улучшить свои физические данные, приобрести силу, увеличить мышцы, создать красивое тело и сформировать подтянутую фигуру. Для достижения необходимых результатов и желаемых целей большинство атлетов принимают пищевые добавки, в том числе и БЦАА для бодибилдеров, которые не менее важны, чем усиленные и интенсивные тренировки.

Сейчас о спортивном питании можно найти любую информацию, как в специальных журналах, так и на сайтах в интернете. И многие считают, что для эффективного и быстрого наращивания мускул необходимо дополнительное снабжение организма только белками и углеводами. Но это совсем не так. Чтобы повысить эффективность тренировочного процесса, приобрести мощное тело с рельефными мышцами, их нужно питать на клеточном уровне. А это доступно лишь аминокислотам, особенно ВСАА, которые имеют разветвленные цепи. Именно поэтому производители спортпита создали специальную добавку

БЦАА для бодибилдеров.

Аминокислоты ВСАА, которые состоят из валина, лейцина и изолейцина, в мышечном белке занимают ⅓ часть от общей массы. Они способствуют уменьшению усталости мышц и более полному усвоению белков, ускоряют восстановительные процессы после физических нагрузок, помогают предотвратить потерю других аминокислот и активно участвуют в сжигании жиров. Недостаток любой аминокислоты, особенно незаменимой, приводит к уменьшению мышечной ткани. Причем, ВЦАА для бодибилдеров, в отличие от аналогов метаболизируется именно в мышцах, а не в тканях печени.

В недавнем номере журнала «Nutritional Journal of Medicine» были опубликованы результаты исследований, которые показали, что мышечная недостаточность при приеме

БЦАА для бодибилдеров существенно уменьшается. Кроме этого, после выполнения силовых упражнений даже у профессиональных атлетов катаболизм в мышечных тканях усиливается в течение 4-14 часов, а затем происходит интенсивный прирост мышц.

Рекомендации по приему БЦАА бодибилдерами

Чтобы получить максимальный результат и оптимальный эффект от приема БЦАА для бодибилдеров, желательно употреблять их отдельно от других аминокислотных комплексов, поскольку ВСАА усваиваются значительно быстрее.

Так как главным условием в усвоении этих аминокислот является повышенный уровень сахара и инсулина, рекомендуется употреблять их во время приема пищи, а также за полчаса до тренировочного процесса или через час после его завершения.

Побочные эффекты BCAA: бывают или нет?

Употребление БЦАА для бодибилдеров абсолютно безопасно и не сопровождается побочными эффектами! Прием этого аминокислотного комплекса дает ощутимые результаты в наращивании сухой мышечной массы, увеличении силы и выносливости, существенному уменьшению периода восстановления. Употребление ВСАА до и во время тренировочного процесса позволяет снизить усталость мышц и повысить энергетический потенциал спортсмена.

Организм человека не способен сам производить незаменимые аминокислоты, поэтому их можно получить только с пищей или принимая соответствующие биодобавки. Именно БЦАА для бодибилдеров

отлично поддерживает тонус мышц при выполнении физических упражнений, активно сжигает излишки жира и играет не менее важную роль, чем белки и углеводы, при создании идеального тела и рельефной мускулатуры.

Купить БЦАА для качков в Киеве по лучшей цене в Украине вы можете в магазине Mordex.Net

BCAA в бодибилдинге: действие, эффекты, способы приема.

BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвленными цепями». Сама по себе добавка состоит из смеси 3-х таких кислот: лейцин, изолейцин, валин.

Эти три аминокислоты, входящие в состав BCAA, являются ключевым материалом для строительства мышц. Их доля в общей мышечной массе составляет 35%. BCAA обладают не только ярковыраженным антикатаболическим действием, но и напрямую участвуют в процессах анаболизма и восстановления мышечной ткани. Данные аминокислоты, в отличие от других, не могут вырабатываться человеческим организмом, поэтому их прием в виде пищевой добавки особенно важен. Кроме всего прочего, BCAA являются основным видом топлива для мышц, большое количество которого повышает силовые показатели атлета. К тому же они абсолютно безопасны.

Использование BCAA в бодибилдинге

В бодибилдинге и силовых видах спорта данный аминокислотный комплекс применяется для выполнения следующих функций:

• Сохранение мышечной массы от разрушения катаболиками
• Прирост новой мышечной массы
• Сжигание подкожного жира
• Увеличение силы и выносливости атлета.

Таким образом, прием аминокислотного комплекса BCAA позволяет существенно стимулировать рост мышечной массы и сжигание лишнего жира, что обеспечивает качество мускулатуры и ее рельефность.

Важной особенностью этой добавки является еще и тот факт, что все заявленные свойства продукта были официально доказаны группами независимых ученых, что лишний раз подтверждает ее эффективность. Нередко в индустрии спортивного питания все научные открытия и разработки, якобы подтверждающие уникальные свойства того или иного продукта, носят больше рекламный характер. Однако в случае с BCAA это не так.

BCAA как источник энергии

Тяжелые тренировки заставляют усиленно расходоваться запасы многих аминокислот, в том числе и BCAA. Стремясь восполнить уровень аминокислот, организм включает механизмы разрушения мышечной ткани, поскольку аминокислоты можно получить лишь из белка, из которого и состоят наши мышцы. Именно поэтому дополнительный прием комплекса BCAA останавливает этот процесс, обеспечивая организм энергией и предохраняя мышцы от разрушения.

BCAA как стимулятор синтеза белка

Как уже было сказано, BCAA составляют треть мышечной массы человека, поэтому можно сделать вывод о том, что именно они являются главным строительным материалом для мышц. Дополнительный прирост мышечной массы может осуществлять только при наличии свободных аминокислот, если же их нет, то и роста ждать не стоит. В дни, когда вы не тренируетесь, можно просто потреблять протеиновые коктейли, их будет вполне достаточно для поддержания должного уровня аминокислот в организме. Однако во время тренировки потребность в них возрастает в разы, поэтому дополнительный прием BCAA будет как нельзя кстати. Это создаст благоприятные условия для построения новых мышечных волокон.

BCAA как источники глютамина

При занятиях бодибилдингом важную роль в наращивании мышц играет глютамин. Большая часть этого вещества содержится в мышцах и других тканях. Глютамин выполняет регулирующую функцию в производстве новых белков, увеличивает объем мышечных клеток, а также повышает секрецию гормона роста.

Прием BCAA позволяет восполнить недостающие запасы глютамина в организме, обеспечив его энергией и сырьем для создания новых белков.

BCAA как стимулятор синтеза инсулина

Инсулин выполняет важную транспортную функцию в организме и напрямую влияет на рост мышечной массы. Лейцин, входящий в состав BCAA, способен усилить выработку этого гормона. Сочетание BCAA с приемом быстрых углеводов после тренинга приводит к взаимному усилению свойств друг друга. Таким образом, вырабатывается огромное количество инсулина, который быстро доставляет питательные вещества в мышечные ткани и ускоряет их рост.

BCAA и их роль в сжигании жиры

Прием BCAA оказывает влияние и на гормон лептин, цель которого – регуляция метаболических процессов, таких как аппетит, расход и отложение жиров,  а также вес тела.

Выработка лептина напрямую связана с количеством жира в организме: чем его больше, тем больше выделяется этот гормон. В период низкоуглеводных диет и жиросжигающего тренинга его уровень заметно падает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ, чтобы сэкономить жировые запасы. Как раз по этой причине многие атлеты жалуются, что, существенно снизив калорийность питания и перейдя на более интенсивный кардиотренинг, их вес не снижается.

В этом плане лейцин, входящий в состав BCAA, выполняет очень важную функцию – он заставляет организм думать, что калорийность рациона осталась прежней. Данный процесс приводит к подавлению аппетита и помогает лучше сжигать подкожный жир. Кроме того, ваш метаболизм не будет замедлен организмом, а мышцы не будут разрушаться, даже при существенном снижении калорийности питания.

Как принимать?

Прием BCAA зависит от того, какую цель вы себе запланировали: сжигание жира или набор мышечной массы.

При наборе мышечной массы BCAA следует принимать перед, во время и после окончания тренинга. Вообще рекомендуется заранее приготовить себе напиток, смешав аминокислоты с несколькими ложками сахара. Наибольший эффект принесет прием этого комплекса непосредственно перед началом тренировки, во время и сразу же после нее. Тем, кто фанатично следит за поддержанием мышечной массы, BCAA можно принимать и с утра для предотвращения потери мышц из-за отсутствия питания в период сна.

Если ваша цель – сжигание лишнего жира, то принимайте BCAA до и после тренировки. Непосредственно во время тренинга используйте растворимые формы аминокислот.  Некоторые атлеты потребляют BCAA между приемами пищи, однако гораздо больший результат принесет прием протеина.

Сколько принимать?

Дозировка в 4-8 грамм на порцию считается оптимальной как для наращивания мышечной массы, так и для целей похудения. Принимать меньшие порции можно, однако они не покроют потребности организма. Продолжительность потребления аминокислот не ограничена, перерывы и циклы, как в приеме креатина, не требуются.

Данный аминокислотный комплекс можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Здесь отлично подойдут как протеиновые смеси, так и гейнеры. Кроме того, можно туда добавлять еще и креатин.

Статьи по теме:

Важность аминокислот BCAA в спортивном питании

Сегодня доступная стоимость BCAA в порошке сегодня позволяет приобрести этот препарат в Украине практически всем спортсменам. Тем более, что BCAA действительно относится к тому типу спортивного питания, без которого ни о каких выдающихся результатах говорить не приходится.

Что это такое

Комплексы БЦА представляют собой набор незаменимых аминокислот – таких, как лейцин, валин и изолейцин. Под термином «незаменимые» подразумевается то, что сам организм не способен синтезировать их. Таким образом, БЦА спортсмен может получить из пищи или через препараты.

Необходимость приема BCAA в бодибилдинге

Научно были доказаны следующие положительные эффекты от регулярного употребления БЦА:

• ускоренное и улучшенное усвоение белка организмом. Испытания показали, что, если принимать протеины вместе с комплексами БЦА, то эффективность их возрастает в среднем на треть;
• прирост сухой мышечной массы спортсмена;
• понижение процентного содержания жировой ткани;
• аминокислоты BCAA также способствуют улучшению силовых показателей;
• также они предотвращают разрушение мышечной ткани: мышцы не «сыплются» даже если тренировки прекратить на некоторое время.

Что же касается воздействия этих аминокислот на организм в целом, то можно отметить следующие моменты:

• ускорение синтеза белка в мышцах;
• комплекс также способствуют приросту энергии во время тренировок. Именно поэтому их рекомендуется принимать и в связке с предтренировочными комплексами;
• стоит также отметить и важность BCAA для синтеза других аминокислот в организме;
• происходит также стимуляция выработки дополнительного инсулина.

Все это позволяет рекомендовать прием комплекса на любых стадиях тренировок – и в период набора массы, и в периоды «сушки».

В принципе, не имеет значения, приобретать ли средство в таблетках или в растворимом виде. Но, если говорить об удобстве приема, то растворимые виды рекомендуются к приему непосредственно во время тренировок для ускоренного всасывания в кровь и для того, чтобы можно было принимать эти аминокислоты вместе с протеиновыми или энергетическими коктейлями. Таблетированные же BCAA можно пить по утрам, после тренировки, а также между приемами пищи.

Любое спортивное питание можно принимать вместе с BCAA. В этом смысле каких-либо ограничений на прием не наблюдается. То же самое можно сказать и о продолжительности приема или периодичности: данный препарат можно пить сколько угодно долго и без перерывов.

Перед тем, как приступить к приему BCAA, рекомендуется все-таки проконсультироваться с врачом, особенно, если имеются те или иные заболевания хронического характера. Но вместе с тем ярко выраженных отрицательных побочных действий даже при длительном приеме BCAA выявлено не было.

Не является лекарственным средством.

На правах рекламы

Оценка текста

BCAA Аминокислоты — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:

• Лейцин (Leucine)
• Изолейцин (Isoleucine)
• Валин(Valine)

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессаханаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA в бодибилдинге

Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы
• Снижение процента жира в организме
• Увеличение силовых показателей

Роль BCAA в организме:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Исследования

ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит. Мы постарались собрать самые крупные научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина

Цитата из заключения:

При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе
 

Механизмы действия BCAA

 

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулиносуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин.

BCAA и сжигание жира

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, что бы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Когда принимать BCAA

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннегокатаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

При похудении

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма.  Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Сочетание BCAA

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их спротеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Проверка качества BCAA

• Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и не полностью растворяются при размешивании.
• На вкус BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Проверьте срок годности

Девять причин принимать BCAA — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Спортивные добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), являются наиболее популярными спортивными добавками среди бодибилдеров и других спортсменов. Несмотря на то, что некоторые спортсмены скептически относятся к BCAA, научные исследования говорят нам о том, что эти аминокислоты оказывают положительное влияние на организм, участвуют в большом количестве биохимических процессов и полезны для мышц.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями или BCAA — это три аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые относятся к группе незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут производиться организмом человека и поэтому должны поступать в него из вне. Обычный человек может покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, богатых белком, однако спортсмены, особенно бодибилдеры, нуждаются в значительно большем количестве BCAA, чем обычные люди. Спортсменам достаточно сложно покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, поэтому они принимают спортивные добавки, содержащие белок или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.

Спортивные добавки, содержащие BCAA, имеют преимущество перед продуктами питания, так как в состав спортивных добавок входят L-лейцин, L-изолейцин и L-валин в свободной форме, что обеспечивает максимально быстрое и полное усвоение этих аминокислот организмом. BCAA из спортивных добавок организм получает напрямую — без переваривания в желудке. Такие BCAA за считанные минуты попадают в двенадцатиперстную кишку, а оттуда — в кровь и мышцы.

В этой статье мы расскажем о девяти причинах принимать BCAA.

Улучшают функциональность и снижают утомляемость мышц

Спортивные добавки, содержащие BCAA, оказывают влияние на нервную систему, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. В ходе одного из исследований было установлено, что бегуны, принимавшие BCAA, оценивали уровень усталости после 30-километровой пробежки значительно ниже, чем бегуны, которые не принимали BCAA.

BCAA позволяют тренироваться дольше и интенсивнее

Активизируют синтез белка

Спортивные добавки, содержащие BCAA, активизируют синтез белка в мышцах. Ключевую роль в активизации синтеза белка играет аминокислота L-лейцин, которая активирует mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — субъединицу внутриклеточных сигнальных комплексов TORC1 и TORC2, которая и оказывает непосредственное влияние на синтез белка и рост мышц.

Также, BCAA предотвращают деградацию белков, защищая мышцы от разрушения.

Поддерживают иммунную систему

Спортивные добавки, содержащие BCAA, положительно влияют на иммунную систему, при этом основное направление положительного влияния BCAA на иммунную систему — это предотвращение рака. В ходе одного из исследований было установлено, что повышенная концентрация аминокислот с разветвленными боковыми цепями может остановить размножение раковых клеток в печени.

Также, BCAA способствуют защите организма от простудных заболеваний.

Помогают продуктивно работать в жару

Спортивные добавки, содержащие BCAA, помогают более продуктивно работать во время жары. Это связано с влиянием аминокислот с разветвленными боковыми цепями на нервную систему, о котором мы писали выше, и влиянием этих аминокислот на чувство усталости. Спортсмены, которые тренируются на улице в жаркую погоду, и принимают BCAA описывают жару как менее раздражительную.

Прохладный напиток с освежающим вкусом, который содержит BCAA, поможет вам лучше переносить жару.

Поддерживают высокий уровень тестостерона

Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют поддержанию баланса между тестостероном, главным анаболическим гормоном, и кортизолом, который является катаболическим гормоном. Таким образом, прем BCAA способствует поддержанию гормонального баланса в организме и повышению уровня тестостерона за счет нормализации уровня кортизола.

Способствуют уменьшению количества подкожного жира

Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют ускорению процессов окисления жиров. Конечно же, нельзя рассматривать BCAA в качестве жиросжигателя, однако прием BCAA на фоне диеты и тренировок помогает значительно быстрее избавиться от лишнего подкожного жира.

Замедляют старение

Процесс старения клеток напрямую связан с балансом азота в организме. Чем ниже баланс азота, тем быстрее стареют клетки и наоборот — чем выше баланс азота, тем медленнее стареют клетки. Для поддержания положительного баланса азота и замедления процессов старения клеток, необходимо потреблять больше белковой пищи и аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.

Также, в ходе одного из исследований, проводившегося на мышах, было установлено, что мыши, которым давали BCAA, жили в среднем на 12% дольше чем мыши, которым не давали BCAA.

Защищают мышцы от разрушения

BCAA являются наиболее мощным натуральным антикатаболическим агентом, защищающим мышцы от разрушения. Это связано с тем, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются источником энергии и в те моменты, когда организму не хватает энергии, он будет использовать циркулирующие в крови BCAA вместо того, чтобы разрушать мышечный белок.

Применение BCAA перед тренировкой позволяет защитить мышцы от разрушения во время тренировки и насытить организм энергией.

BCAA эффективно защищают мышцы от разрушения

Уменьшают боли в мышцах

Многие спортсмены сталкиваются с мышечной болью, которая наступает через 24-72 часа после окончания тяжелой тренировки. Такая мышечная боль называется крепатурой. Иногда крепатура настолько ощутима, что может быть сложно передвигать руки и ноги. Прием BCAA помогает бороться с крепатурой и значительно снижает мышечные боли после тренировок.

При этом BCAA не только уменьшают боли, вызванные крепатурой, но и способствуют более быстрому восстановлению мышц.

Как принимать BCAA?

BCAA можно принимать до, во время и после тренировки. Разовая порция BCAA должна находиться в диапазоне от 5 до 15 грамм. Более подробно о том, как принимать BCAA, вы можете прочитать в отдельной статье, посвященной этому вопросу.

BCAA аминокислоты — как их принимать?

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками – Лейцин, Изолейцин, Валин. В чём же смысл их приёма при занятиях бодибилдингом? Прежде всего, нужно понимать, что такое Аминокислоты и зачем они нужны. Наши мышцы строятся из белков, а белки в свою очередь – из аминокислот. При употреблении белковой пищи в нашем теле происходит расщепление белков до аминокислот, которые затем используются для строительства мышц.

Однако не все Аминокислоты имеют одинаковую биологическую ценность. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться из незаменимых. Обратный же процесс невозможен, все незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Спортивная добавка ВСАА включает в себя три незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин, Валин. Всего 20 незаменимых аминокислот нужно для строительства мышц, причём мышечная ткань примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА, по этой причине их потребление настолько важно для роста мышц.

Эффект от приёма ВСАА

• Обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот для успешного роста.
• Получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок.
• Жиросжигающий эффект при условии соблюдения диеты.
• Защита мышц от разрушения.
• Сохранение повышенного уровня тестостерона после тренировок.

ВСАА как дополнительный источник энергии на тренировке

ВСАА, в отличие от большинства аминокислот, метаболизируются (расщепляются) не в печени, а в мышечной ткани, что позволяет использовать их во время продолжительных тренировок в качестве дополнительного источника энергии и предохранить мышцы от разрушения. Употребление ВСАА на тренировке увеличивает уровень аланина в крови, который в свою очередь превращается в печени в глюкозу и транспортируется обратно в мышечную ткань для использования в качестве дополнительного источника энергии. Также приём ВССА позволяет восстанавливаться после тренировок быстрее.

За счёт большего количества энергии, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а более короткий срок, необходимый для восстановления, позволит заниматься чаще. В результате вы получите больший мышечный рост. Также, согласно многочисленным исследованиям, ВССА стимулируют расщепление жира при истощении запасов гликогена во время тренировки.

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

ВСАА и жиросжигание

BCAA могут помочь вам при сжигании жира. Но не стоит думать, что можно круглосуточно есть пиццу, запивая её ВСАА, и всё равно худеть. Однако ВССА помогут вам ускорить процесс жиросжигания на диете с дефицитом калорий. Происходит это за счёт их способности увеличивать чувствительность к инсулину.

Во время диеты вы теряете не только жир, но мышцы. Приём ВСАА помогает не только строить мышцы, но и защищает их от разрушения на низкокалорийной диете.

Потребность организма в аминокислотах ВСАА

Потребность в дополнительном приёме аминокислот ВСАА будет зависеть от вашего веса (причём чем больше у вас мышечной массы, тем больше норма) и того, насколько покрывается потребность в аминокислотах вашим текущим питанием. Т.е. при одинаковом весе мужчине с низким % жира нужно больше ВССА, чем мужчине с высоким % жира. Если вы любитель, но при этом питаетесь регулярно и разнообразно, тщательно следите за тем, чтобы употреблять около 2г белка на 1 кг собственного веса каждый день, то скорее всего, дополнительный приём аминокислот не понадобится. Лучше всего эффект от ВССА почувствуют профессиональные спортсмены, а также те, у кого не всегда есть возможность питаться правильно и скрупулёзно считать БЖУ, но при этом хочется увидеть стабильный рост мышечной массы.

Как принимать аминокислоты ВСАА?

ВСАА выпускаются в виде порошка, капсул и в жидком виде. Какому виду аминокислот отдать предпочтение – выбирать вам. Для большинства спортсменов удобнее всего принимать ВСАА в порошке – так проще всего отмерить необходимую порцию, а также пить приготовленный раствор на тренировке. Капсулы могут быть неудобны тем, что их нужно употребить достаточно много за весь день, также они иногда бывают больших размеров (больше обычных капсул в 2-3 раза). Готовый же раствор аминокислот стоит в несколько раз дороже, чем ВСАА в порошке, но если ваш бюджет на спортивное питание неограничен, то жидкие ВСАА – оптимальный вариант.

Норма потребления аминокислот (всего, с учётом поступления из пищи)
cобственный вес	1кг	70кг	100кг
лейцин, мг	39	2730	3900
изолейцин, мг	20	1400	2000
валин, мг	26	1820	2600

Нормы, указанные в таблице, подходят для человека со среднестатистическими мышечными объёмами и не занимающегося спортом. Но чем больше у вас мышц, тем больше потребуется аминокислот для их восстановления и роста после тренировки.

Рекомендации по приёму ВСАА для тех, кто занимается бодибилдингом, следующие:

• при весе до 75 кг – до 10 г в день
• при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Наилучшее время приёма ВСАА: до, во время и после тренировки. Для максимального эффекта можно употреблять аминокислоты и в течение дня – во время завтрака, между приёмами пищи, перед сном – в том числе в дни отдыха. Приём ВССА в дни без тренировок особенно актуален для тех, кто хронически недобирает белков в диете.

Новые исследования в области влияния приёма аминокислот ВСАА на мышечный рост занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта проводятся каждый день. Их результаты прочно закрепляют репутацию комплекса ВСАА как одной из наиболее эффективных добавок для спортсменов. Аминокислоты не имеют противопоказаний и побочных действий, их может употреблять каждый. За счёт возможности ВСАА влиять как на интенсивность тренировочного процесса, так и на последующий мышечный рост, этот комплекс аминокислот является незаменимой частью набора спортивных добавок, который должен быть в арсенале каждого, кто занимается бодибилдингом.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

BCAA

ВСАА (от англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленной цепочкой) – комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:

• Лейцин (Leucine)
• Изолейцин (Isoleucine)
• Валин (Valine)

BCAA – основной материал для построения новых мышц. Эти аминокислоты составляют 35% всей мышечной массы и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек может получать их только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны.

BCAA в бодибилдинге

Роль BCAA в бодибилдинге и других видах спорта:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
• BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
• Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку анаболического гормона – инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Механизмы действия BCAA

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA  для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии – глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию и останавливать процесс разрушения мышц.
 
Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренировки, потребность в аминокислотах резко возрастает, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.
 
Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц), – phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.
 
BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin) – белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.
 
Наиболее энергозатратный процесс в клетке – это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал – аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин

BCAA и сжигание жира

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках) по mTOR опосредованному пути. Лептин – это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.
 
Секреция лептина связана с количеством жира тела. Чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина, и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.
 
Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм и главное  – защитить мышцы от разрушения, при том, что калорийность у них очень низкая.

Когда принимать BCAA

При наборе мышечной массы наиболее подходящее время для приема BCAA – перед, во время и сразу после тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма. В остальное время прием BCAA нецелесообразен, а все потребности в аминокислотах нужно восполнять с помощью протеина.
 
При похудении BCAA должны приниматься так же, как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Кроме того, при похудении можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная доза BCAA составляет 4-8 грамм, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

Сочетание BCAA

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Однако не стоит одновременно принимать BCAA и гейнер, протеин или заменитель пищи, так как это снизит скорость усвоения аминокислот и их прием фактически будет бессмысленным.

Тренировка ног одним движением из ада!

К 22 годам мне сделали четыре операции на колене из-за футбольных травм и — признаюсь — из-за тренировок как идиот, когда я был моложе. Все, о чем я раньше беспокоился, это было тяжелым или поехать домой, независимо от того, чего стоило моему телу. Но когда мой хирург сказал мне, что после последней операции у меня был поврежден хрящ 80-летнего человека, я понял, что должен найти новый подход к тренировке ног, сохраняя при этом суставы. Кто-нибудь еще кивает?

Мне сейчас 36 лет, и мои ноги никогда не были больше и, самое главное, мои колени никогда не чувствовали себя лучше.Я считаю, что во многом это связано с тем, что в течение дня для ног я выбрал более разумный и менее рискованный выбор упражнений. И если бы мне пришлось выбрать хотя бы одного строителя нижней части тела для построения в тот день, это было бы болгарское сплит-приседание (BSS) или сплит-присед с поднятой ногой.

Я тоже не одинок. Это шаг, которым клянутся как бодибилдеры, так и высококлассные спортсмены и тренеры. И если вы будете кататься на нем изо всех сил в течение нескольких недель, как я изложил здесь, это может окупиться со временем. Вот все, что вам нужно знать.

Из Болгарии с любовью

В ряде исследований, проведенных за последнее десятилетие, сравнивали BSS с приседаниями со штангой на спине, и снова и снова были обнаружены схожие приросты силы и мышц, а также общая активация мышц, выработка опорной силы и даже выработка тестостерона с использованием BSS. [1-3] В чем разница? Им требовался гораздо меньший вес — и гораздо меньшая нагрузка на позвоночник и колени — чтобы добиться этого эффекта.

Многие люди просто никогда не чувствуют себя комфортно, выполняя тяжелые приседания на спине.Это не следует сбрасывать со счетов! Нет закона, предписывающего, что одно приседание «считается», а другое — нет. При росте 6 футов 2 225 фунтов, длинных бедрах приседания на спине никогда не казались мне подходящими для моего тела. Но я нашел идеальный брак для наращивания мышц с болгарами, который имеет уникальные преимущества по сравнению с традиционным приседанием:

• Более легкие грузы идут дальше
• Меньшая нагрузка на позвоночник
• Улучшает дисбаланс сил между сторонами
• Повышает подвижность бедра
• Проще восстановить с
• Нереальные насосы для мышц

Единственный недостаток? Они унизительны, болезненны во время сета и могут причинить вам боль, как ничто другое.Но это хорошая болячка. Не волнуйся, ты поправишься.

Как найти идеальную стойку

Прежде чем я расскажу, каким будет один из самых эпических дней в вашей жизни, позвольте мне сначала высказать два быстрых пункта техники.

Во-первых, вы можете выполнять это упражнение в длинной или близкой стойке. Более длинная стойка с более вертикальным углом наклона голеней сильнее прорабатывает ягодицы. Более тесная стойка, в которой ваше колено перемещается больше (без отрыва пятки от земли), лучше прорабатывает квадрицепсы.

Оба варианта имеют свое место. Я лично предпочитаю более близкую стойку, потому что считаю, что она способствует лучшему положению позвоночника — многие люди склонны чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при длинной стойке. Однако иногда более близкая поза может беспокоить людей, у которых в анамнезе есть боли в коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, будьте уверены, что ваши квадрицепсы и ягодицы получат отличный тренировочный эффект. Слушайте свое тело и выбирайте тот вариант, который вам больше подходит.

Во-вторых, вы можете держать гантели в двух положениях: на уровне бедер или плеч.

Уровень бедра будет способствовать большему смещению туловища вперед и сгибанию бедра, что немного смещает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Это также позволит выдерживать самые тяжелые нагрузки. Сцепление, как правило, является ограничивающим фактором при этом изменении.

Уровень плеч создает более вертикальное положение туловища, которое сильнее сдавливает квадрицепсы. Это также позволит продвигать более легкие грузы. Например, 25 лет на уровне плеч, как правило, кажутся такими же сложными, как и 50 лет на уровне бедер. Это также больше работает на ваше ядро.Если пара гантелей кажется неудобной, удержание одной тяжелой гантели в положении кубка даст все те же преимущества.

Удержание гантелей над головой — самый сложный вариант, но у большинства людей нет подвижности плеч и устойчивости корпуса, чтобы справиться с этим. Кроме того, баланс может быстро стать серьезной проблемой. Учитывая, что BSS так привлекательна как безопасная альтернатива приседаниям на спине, зачем добавлять к нему риск?

Протокол 5-10-MAX

Это один из моих самых любимых протоколов метаболического бодибилдинга.Это полностью истощит все ваши мышечные волокна и разовьет силу, мощь и выносливость. Он также задействует три ключевых механизма роста мышц: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.

Все, что вам нужно, это пара гантелей или одна тяжелая гантель, удерживаемая в положении кубка на уровне плеч, и стойка для приседаний на одной ноге. Нет стойки? Используйте ящик, скамейку, стул, кушетку или пуфик, чтобы приподнять ногу.

Вес, с которым вы начнете, зависит от вас, но для несколько опытных лифтеров я рекомендую начинать с пары 25-50 фунтов и постепенно наращивать свой путь оттуда.Конечная демонстрация силы? Способность держать 100 фунтов в каждой руке.

Но вы еще не там. Итак, начните с весов, с которыми вы можете справиться, и выполните следующий протокол:

Адская тренировка для ног с одним движением

• Болгарский сплит-присед с гантелями, 5 повторений (используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, сделайте 5 идеальных повторений. Затем отдохните 15-30 секунд).
• Болгарские сплит-приседания с прыжками, 10 повторений (это только вес тела, и основное внимание уделяется отрыву от земли в каждом повторении в плиометрическом стиле.Если вы не можете этого сделать, просто сосредоточьтесь на быстрых и чистых повторениях с собственным весом.)
• Болгарские сплит-приседания с собственным весом, максимальное количество повторений (они нужны для развития выносливости и накачки. Выверните их, как поршень, и не блокируйте их полностью, сохраняя напряжение в рабочей ноге).
• Проделайте все это только с одной ногой, отдохните 1-2 минуты и сделайте то же самое с другой ногой. Все это один раунд.

Как запрограммировать эту тренировку:

• Вариант 1: Сделайте один раунд в качестве начала или финиша в любом стиле тренировки: ноги, все тело или что-то еще, что вам подходит.
• Вариант 2: Сделайте 3-5 раундов для полной тренировки ног, отдыхая 1-2 минуты между раундами. Начните с 2-3 раундов вначале, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц.

Почему и как работает эта тренировка

Более тяжелая работа заранее разжигает быстро сокращающиеся мышечные волокна и возбуждает нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет ваше тело производить больше силы с последующими плиометрическими повторениями без нагрузки. А завершение с максимальным количеством повторений — это все, что нужно для установления связи между мозгом и мышцами и максимального увеличения накачки и сжигания.

Для достижения наилучших результатов используйте стимул «постоянного напряжения» во всех повторениях, при котором вы держите как минимум четверть сгиба в колене ведущей / рабочей ноги в верхней части движения. Визуализируйте использование квадрицепсов и ягодиц для подъема и опускания тела, в то время как вы цепляетесь изо всех сил.

Как только вы сможете довольно легко делать 5 повторений с заданным весом в каждом раунде приседаний с отягощением, увеличьте вес на 5-10 фунтов в следующем сеансе. Но не добавляйте веса к двум последующим движениям с собственным весом.

Если вы обнаружите, что используете пару гантелей, которая не является достаточно сложной, или вы хотите создать еще больший стимул для наращивания мышц, потратьте 3-5 секунд на снижение во время первых 5 тяжелых повторений. Акцентирование внимания на эксцентрической или отрицательной фазе повторения делает более легкие нагрузки еще более значительными и гарантированно вызывает большее повреждение мышц.

Если это все еще недостаточно сложно, просто сделайте максимальное количество повторений с любыми гантелями, к которым у вас есть доступ. Вы все равно наберете силу и получите контраст между тяжелым и светлым, необходимый для работы этого протокола.

Делайте это один раз в неделю в течение 6-12 недель и наблюдайте, как ваши ноги растут, как сорняки. Вы также сделаете пуленепробиваемым свои суставы, будете прекрасно себя чувствовать и повысите производительность в других упражнениях или спорте.

Пусть успехи начнутся, детка!

Хотите план тренировок, который поможет вам еще больше развить силу, мощь и выносливость? Настоящие мышцы: 9 недель до элитного фитнеса уравновешивают силу и мышечную работу с первоклассной мобильностью и физической подготовкой, предоставляя вам всесторонний подход, который вы можете использовать в качестве модели для всего, что будет дальше!

Список литературы

1. ДеФорест, Б.А., Кантрелл, Г. С., и Шиллинг, Б. К. (2014). Мышечная активность в одиночном противостоянии. приседания на двух ногах. International Journal of Exercise Science, 7 (4), 302.
2. Элиассен В., Саетербаккен А. Х. и ван ден Тиллаар Р. (2018). Сравнение двухсторонних и односторонних приседаний на кинематику штанги и активацию мышц. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13 (5), 871.
3. Джонс, М. Т., Амбегаонкар, Дж. П., Ниндл, Б. К., Смит, Дж. А., & Хедли, С. А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (4), 1094-1100.

Развитие ваших тренировок — TEAM BSS

Я испробовал почти все философии тренировок, известные человеку, в своем стремлении стать самой большой и стройной формой самого себя на стадии бодибилдинга. После перерыва в бодибилдинге, чтобы соревноваться в стронгмене, я решил попробовать кроссфит, потому что моей новой целью было выступление, а кроссфит — отличная форма кросс-тренинга для соревнований стронгменов, с чем согласятся многие ведущие стронгмены.Поначалу я был немного обеспокоен, потому что смотрел много неудачных видео и слушал, как бодибилдеры болтают об этом чуши. К тому же я слышал, что это заставит вас «похудеть». Когда я занимался бодибилдингом, мысль о потере веса была кошмаром, но теперь производительность стала королем, поэтому я был готов рискнуть.

Первый WOD

После завершения моего первого «WOD» я решил, что нужно быть сумасшедшим, чтобы получать удовольствие от этого типа тренировки. У меня почти не было насоса, и мои легкие сгорели, плюс кто в здравом уме делает тренировку с прыжками на ящик и выпадами после дня ног ?? Почему-то пробовал другой.Тренировки стали увлекательными, и ежедневные занятия всем телом позволили мне повысить работоспособность для соревнований по силам. Я начал работать с олимпийским тренером по тяжелой атлетике, чтобы я мог безопасно выполнять олимпийские упражнения, и начал работать над своей мобильностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Я увлекся и начал соревноваться и в кроссфите, и в стронгмене одновременно. При чем здесь бодибилдинг ??

Питание

Продолжая заниматься кроссфитом, я заметил, что становлюсь стройнее и не наблюдаю за приемом пищи.Я сбросил вес с 230 до 205 фунтов за 4 месяца, при этом ничего не изменив в своем рационе. Это не означает, что я ел мороженое и картофельные чипсы, я придерживаюсь подхода цельных продуктов, когда я потребляю неограниченное количество мяса, фруктов, овощей и орехов. Я говорю, что диета, которая поддерживала меня в 230 фунтов, теперь поддерживала только 205 фунтов. Самое приятное то, что мое новое 205-фунтовое тело было почти таким же худым, как и мое 191-фунтовое сценическое тело, но выглядело я намного больше! У меня были спортсмены, которые спрашивали меня, готовлюсь ли я к шоу.Я был очень худощавым и чувствовал себя потрясающе. Моя энергия остается на высоком уровне, и я продолжаю становиться сильнее. На самом деле я планирую стать немного стройнее, чтобы отказаться от весовой категории силача. Очевидно, что кроссфит не делает вас маленькими, и я планирую продолжать его использовать, когда вернусь к этапу бодибилдинга.

Программирование

Моя программа не содержит перемещений изоляции. Я приседаю в понедельник, среду и пятницу. Я жму во вторник и субботу, а в четверг жму. День приседаний не требует пояснений: я буду либо приседать спереди, либо приседать на спине, а затем выполняю WOD, который включает в себя, в основном, движения тела с мычанием.В день пресса я буду работать над жимом над головой, а иногда и над жимом лежа, за которым следует тренировка, которая включает в основном жимовые движения. День тяги — это строгие подтягивания, становая тяга и WOD, который включает в себя то и другое в той или иной форме. Я также провожу 3 дня в неделю, работая над своими олимпийскими упражнениями, которые меня запрограммировал олимпийский тренер по тяжелой атлетике. WOD помогают мне тренировать мышцы при утомлении и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы, одновременно повышая работоспособность моего тела.

Вы слышали, что кроссфит опасен.Я допускаю, что существует множество заведений, которыми управляют люди, которые подвергают своих членов риску, заставляя их выполнять движения и поднимать тяжести, которые не следует предпринимать. Бабушке и маме-футболисту совсем не обязательно выполнять рывки и прыжки на ящик. Вместо этого хороший тренер дал бы им чем-нибудь заняться. Однако, сколько личных тренеров вы наблюдали, тренируя людей, когда вы сидели и съеживались? Проблема не только в кроссфите, но и в фитнесе в целом. Подготовка к соревнованиям по кроссфиту сопряжена с гораздо более высоким риском травм, чем простая тренировка по кроссфиту, чтобы вы могли лучше выглядеть голым.Подготовка к любым физическим соревнованиям сопряжена с повышенным риском травм. Бегуны на длинные дистанции, силачи и пауэрлифтеры занимаются спортом, в котором высок риск травм. Как бодибилдер или энтузиаст фитнеса, нет причин пытаться выполнить WOD с большим весом, чем вы можете безопасно выдержать, и вам также не следует пытаться выполнить движение, в котором вы не разбираетесь. Цель кроссфита — повысить работоспособность вашего тела, что, в свою очередь, сделает вас более мускулистыми и спортивными.Выполнение цикла за как можно меньшее время не означает, что вам нужно быстро выполнять повторения, это означает, что не тратьте так много времени на отдых. Вы должны постоянно работать и адаптироваться к этому.

Повышение работоспособности заставляет мышцы расти, а тело сжигать жир. Мышца, способная перемещать тяжелую нагрузку несколько раз, обычно больше, чем мышца, способная перемещать ту же нагрузку в два раза меньше. Приседание 275 фунтов на пять подходов по 10 с двумя минутами отдыха между подходами сожжет намного меньше калорий, чем приседание на 275 фунтов в течение пяти подходов по 10 при беге на 400 м, выполнение трех чисток с 225 фунтами и полное отсутствие отдыха между подходами.Как вы думаете, какая тренировка требует более сильного спортсмена? Можете представить худого спортсмена, выполняющего вторую тренировку? Вторая тренировка может занять столько же времени, что и первая тренировка, но спортсмен, выполняющий вторую тренировку, проделал бы намного больше работы, получил бы больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжег бы намного больше калорий.

Бодибилдеры

Бодибилдеры — это крутая компания. Большинство тренируется не так усердно, как им кажется. Драматическое падение, установленное на деке для груди, когда вы должны положить локти на колени в конце, не «убивает» это.«Вы изолировали мышцу до смерти, и это можно сделать с вашим предплечьем с помощью стресс-мяча. Это мой дружеский вызов вам. Я призываю вас попробовать три тренировки, которые я добавил. Вы можете выполнять тренировки вместо запланированной тренировки или использовать их в качестве дополнения к своей ежедневной тренировке. Не торопитесь с повторениями и выполняйте все повторения с полным диапазоном движений и контроля! Уменьшите вес, если не можете выполнить все повторения должным образом. Я не пытаюсь заставить вас присоединиться к кроссфиту, я пытаюсь заставить вас развивать свои тренировки, чтобы вы могли видеть лучшие результаты.Кроме того, я не могу гарантировать, что рядом с вами есть какие-то стоящие объекты. Вам даже не нужно называть это кроссфитом.

Приседания WOD

• 4 раунда без отдыха
• 22 выпада со штангой
• 22 приседания с собственным весом
• 22 Берпи

Жим WOD

• 3 раунда без отдыха
• 5 Военный жим гантелей ( стоя)
• 10 приседаний с гантелями (с тем же весом, что и жим)
• 15 отжиманий
• 20 толчков и толчка гантелей одной рукой (те же гантели)

Pull WOD

• 5 раундов без отдыха
• 5 строгих подтягиваний
• 8 V-up
• 6 Становая тяга
• 15 Приседания с собственным весом

Обретение силы: Team BSS Training and Fitness — Elite FTS

Team BSS находится в Бордмане, Огайо, прямо за пределами Янгстауна.Когда вы входите в парадную дверь, вас встречают боевые топоры и мечи; трофеи от участников тренажерного зала, в том числе бодибилдеров, спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и силачей. Возвращаясь в тренажерный зал, он попадает в большой зал, украшенный одним из лучших тренажеров.

Когда я пришла, силачка Эшли Лоуренс уже разминалась. Эшли уже довольно долгое время участвует в соревнованиях по силам и в настоящее время тренируется, чтобы защитить свой титул чемпиона страны на USS Strongman Nationals в июне этого года.Вскоре к ней присоединилась ее сестра и совладелец BSS Брэнди Шумакер, которая владеет тренажерным залом вместе со своим мужем Шоном. Оба Шумакера — сильные спортсмены, которые сами сделали впечатляющую карьеру.

---

НЕДАВНИЕ: В поисках силы: самые сильные мужчина и женщина Северной Каролины

---

Шон, который много тренирует в паркете, также провел группу кроссфиттеров, чтобы подготовиться к командной серии CrossFit Games в следующем году. Шон интегрировал в свои тренировки целый день строго силовых движений, которые, по их словам, очень помогли им в их соревнованиях по кроссфиту, особенно движениям с собственным весом.Кристен Андерсон, которая участвовала в региональных соревнованиях в прошлом году, сказала, что тренировки силачей «сделали нас более разносторонними, взрывными и готовыми справиться со всем, что они бросят в нас».

Другой спортсмен, занимающийся различными видами спорта, Марк Джонс, который вырос в футболе и играл в Янгстаун Стэйт, также тренировался с командой BSS для национальных чемпионатов США. Марк участвует в соревнованиях по силам, кроссфиту и бодибилдингу. Марк и Шон, которые также в прошлом участвовали в соревнованиях по бодибилдингу, приписывают резкое изменение своего телосложения стронгмену, отмечая, сколько мышечной массы они набрали в ногах и спине после нескольких лет тренировок.

Шон также является председателем штата Огайо, проводящим несколько соревнований в штате Огайо, и курирует их ежегодно. Он довольно давно устраивает соревнования и известен тем, что проводит хорошо организованные соревнования. Он неустанно работает со своей женой и остальной частью сообщества BSS, чтобы привлечь людей и познакомить их со стронгменом. Его непринужденная манера поведения и впечатляющие познания в области тренировок делают его очень приветливым к новым людям, желающим заняться спортом.Если вы когда-нибудь были в районе Янгстауна, я настоятельно рекомендую зайти и проверить это учебное заведение. Вы не будете разочарованы.

TEAM BSS Fitness & Training в Бордмане, штат Огайо!

Принадлежащий Шону и Брэнди Шумакер, TeamBSS — это тренировочный центр, предлагающий подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, силовику, пауэрлифтингу, общей фитнесе и программу CrossFit. BSS также ежегодно проводит несколько различных соревнований, включая бодибилдинг, стронгмен и соревновательный фитнес.

Использование функциональных методов тренировки в наших классах и тренировках является основной миссией Team BSS Training & Fitness, чтобы предоставить нашим клиентам безопасные, действенные, увлекательные и действенные методы тренировок, которые могут быть выполнены кем угодно, независимо от того. их уровень физической подготовки или опыта.

Я не могу сказать, как я взволнован тем, что тренажерный зал Team BSS Шона и Брэнди стал первым тренажерным залом United States Strongman Affiliate Gym. Когда несколько лет назад они устроили свой первый санкционированный конкурс NAS, я поехал в качестве представителя, чтобы наблюдать за мероприятием.В то время, откровенно говоря, я был изрядно выгорел от стронгмена в целом. Это просто больше не было весело.

Но когда я приехал и увидел энтузиазм промоутеров, персонала и участников, я почувствовал, что небольшой огонь снова загорелся. Шон и Брэнди были любезными хозяевами и заядлыми учениками. Они хотели знать о стронгмене все, они хотели устроить отличное шоу, и им было наплевать на своих конкурентов и сотрудников! По сей день я благодарен Шону и Брэнди за то, что они вернули мне интерес к спорту, который я люблю.

Сотрудники TEAM BSS не только тренируют спортсменов по многим дисциплинам, включая стронгмен, кроссфит и бодибилдинг, но и соревнуются! Брэнди Шумакер — профессиональный бодибилдер и сильная женщина высочайшего уровня. Шон также является бодибилдером и рекордсменом США по тяге Макса в классе 220. А младшая сестра Бренди, Эшли Лоуренс? Она — национальный чемпион США по силам LW!

Итак, если вы хотите получить незабываемые впечатления от тренировки, TEAM BSS для вас! Если вы хотите принять участие в хорошо организованном и веселом конкурсе, тогда шоу TEAM BSS должно быть в вашем списке! Если вы хотите быть рядом с действительно потрясающими людьми, у Шумакера есть ваша связь!

Проверьте их в Интернете:

TeamBSS.com

Facebook

Twiiter

И, если этого недостаточно, Шон также делает потрясающие футболки! Ознакомьтесь с новой линией MJ в ближайшее время!

spitewear.net

Хештегов для #bss для развития вашего Instagram, TikTok

Лучшие хэштеги #bss

Развивайте свой instagram с помощью самых популярных хэштегов bss

Копировать #bss #wcb #bongostarsearch #wasafifestival #music #z #beylikd #kingmusic #americagottalent #eastafricagottalent #bssfitness #singeli #alikibaunforgettabletour #millardayo #chest #millardayoupdates #leg #chekatu #millardayoent #personaltrainning #fit #abdominal #thestorybook #latpulldown #bodybuilding #diyet #sguat #diyetisyen #zay #bhfyp

Вторые по популярности хэштеги Instagram, используемые с bss

Копировать #mzikimnene #mziki #imba #kar # Singing #bongo #kasyapma #movie #flama #nkas #nandyfestival #january #trinning #month #beforeafter #comedy #corona #nigeria #nike #season #o #hb #kingkiba #wasafi #life #idrissultan #deg #kis #harmonize #beylikdu Используйте один из этих наборов хэштегов в своем следующем посте в Instagram, и вы увидите большой рост.

Отчет по хештегам

Опубликовать с этим хэштегом 0

Топ 10 хэштегов bss

Лучшие хэштеги bss, популярные в Instagram, Twitter, Facebook, Tumblr:

СВЯЗАННЫЕ хэштеги для #bss

Используйте этот список, чтобы найти новые хэштеги для ваших сообщений

#	Хэштег	Посты
1	#bssm	46 273
2	#bsss	15,105
3	#bssp	8 641
4	#bssb	7 902
5	#bssunglasses	7 736
6	#bssn	7 625
7	#bsso	7 043
8	#bsstyle	5,137
9	#bssfc	5 060
10	#bssemijoias	3 506
11	#bssshutterbug	3,302
12	#bssmredding	2 872
13	#bssr	2,770
14	#bssparking	2,666
15	#bssfitness	2,273
16	#bssnuntukindonesia	1 945
17	#bssports	1,723
18	#bssnow	1,387
19	#bsstreetfoto	1 205
20	#bssand	770

Число после хэштега представляет количество постов Instagram для этого хэштега.

Всегда в актуальном состоянии — наш алгоритм постоянно обновляет список отображаемых хэштегов, включая новые или популярные хэштеги.

Последнее обновление было 2021-08-14 02:35:34

Посмотреть фото и видео в instagram для #bss

Почему вам следует делать больше болгарских сплит-приседаний

Работа на одной ноге часто отходит на второй план, поскольку графики становятся жесткими, время сокращается, а лифтеры хотят гнаться за подъемами . У кого есть время для дополнительной работы на одной ноге, когда есть PR для PR?

Самой большой проблемой болгарских сплит-приседаний всегда было то, что они рассматриваются как вспомогательное упражнение.Ну, и то, что это чудовищно сложно.

Но BSS найдется место в арсенале каждого атлета, и если вы атлет-любитель, он может быть даже вашим основным упражнением для нижней части тела.

«На мой взгляд, болгарское сплит-приседание по общей силе и размеру является одним из лучших упражнений», — говорит Джордан Сятт, рекордсмен мира по пауэрлифтингу IPA в становой тяге, силовой тренер, сертифицированный Вестсайд со штангой, и владелец Syatt. Фитнес. «У него большой диапазон движений, большая нагрузка на квадрицепсы и ягодицы, и это потрясающе для развития силы и устойчивости корпуса.”

Сятт считает, что единственный способ стать больше и сильнее — это приседать на спине. Многие люди, которые приседают на спине — не все и не всегда, но многие люди — страдают от боли в бедрах и спине. BSS — не просто хорошая альтернатива, потому что обязательно (из-за того, что это одностороннее упражнение) меньше нагружает позвоночник, чем двусторонние приседания.

«Переход к вариации на одной ноге, такой как болгарское сплит-приседание, помогает удерживать туловище в более вертикальном положении, поэтому меньше наклон вперед, меньше нагрузки на поясницу и меньше нагрузки на бедра, потому что есть больше покачивания. место для внутреннего вращения », — говорит Сятт.«Если вы хотите предотвратить травму или уже испытываете боль и хотите избавиться от нее, это феноменальное упражнение».

Некоторые исследования также показали, что это упражнение лучше задействует подколенные сухожилия и среднюю ягодичную мышцу и может даже привести к немного большему повышению тестостерона, чем двусторонние приседания. (Это могло быть из-за повышенных требований к стабильности, но исследователь силы и кондиционирования доктор Брет Контрерас предположил, что это потому, что задняя нога на самом деле довольно активна во время этого упражнения — его собственные эксперименты с ЭМГ показали очень высокую активацию мышц сгибателей бедра во время упражнения. Болгарские сплит-приседания.)

Варианты

Для людей, которые любят поднимать тяжести, размещение штанги поперек спины — лучший способ приседать с максимально возможным весом, при условии, что нет ранее существовавших травм или механических проблем, которые могли бы предотвратить это. С другой стороны, удерживание штанги в передней стойке вызовет большую нагрузку на основные мышцы и верхнюю часть спины, как в случае приседаний на груди.

Хотите улучшить захват? Вместо этого возьмите тяжелые гантели или гири.Хотите большего диапазона движений? Попробуйте немного приподнять переднюю ногу. Хотите большей боковой устойчивости? Вы можете наполовину нагружать движение, удерживая гантель одной рукой или держа одну гантель на передней стойке, а другую рядом с собой. Болгарские сплит-приседания невероятно универсальны и могут довольно легко адаптироваться к вашим тренировочным целям, помогая при этом не накапливать мышечный дисбаланс в поисках новых PR.

Точки заедания

«Самая распространенная проблема формы — это передняя ступня», — говорит Сиатт.«Пятка вашей рабочей ноги не должна отрываться от пола. Если вы давите пальцами ног, это подвергает колено серьезному риску травмы. Если пятка поднимается, ты лажаешь.

Он рекомендует следить за тем, чтобы середина стопы находилась прямо под коленом, когда в лунке. Еще один важный способ обеспечить здоровье колена — убедиться, что оно не прогибается внутрь: его нужно выталкивать так, чтобы оно оставалось на одной линии с пальцами ног.

«Многие люди также сильно наклоняют торс вперед, когда они выходят вперед, особенно когда они держат гантели по бокам, так что их грудь почти касается колена», — добавляет он.«Вам нужна вертикальная осанка. Если я стою перед тобой, я смогу прочитать буквы на твоей футболке ».

Как реализовать их в вашей программе

Вы не хотите разделять дни односторонних и двусторонних тренировок — объединение обоих движений даст наилучшие результаты.

«Это зависит от ситуации», — говорит Сятт. «Вы можете тренировать ноги и включать болгарские сплит-приседания три дня в неделю, если правильно регулируете объем и интенсивность. Вы же не хотите прикладывать максимум усилий каждый день.В некоторые дни я делаю их действительно тяжелыми — четыре подхода по пять, в другие дни я могу закончить тренировку болгарскими сплит-приседаниями с постоянным напряжением, выполняя три подхода по двадцать на каждую ногу ».

Вот несколько примеров тренировок для ног, чтобы дать вам некоторые идеи: в первом болгарские сплит-приседания в качестве основного упражнения, во втором — как дополнительное, и оба завершаются схемой из трех упражнений.

День 1

1: Тяжелые болгарские сплит-приседания 4 x 5 на каждую ногу
2A: Приседания с кубиками 3 x 8
2B: Планка 3 x 60 секунд
3A: Обратный выпад с гантелями 4 x 15 на ногу
3B: Ab Выкат 4 x 15
3C: Подтягивания лицом 4 x 15

День 2

1: Приседания с тяжелым весом 3 x 5
2A: Румынская становая тяга на одной ноге 3 x 8
2B: Русский Twist 3 x 10
3A : Гоблет-болгарский сплит-присед 3 x 12 на ногу
3B: Тяга бедра одной ногой 3 x 10 на ногу
3C: Pallof Press 3 x 30-45 секунд

Подведение итогов

Мы все знаем, что разнообразие упражнений важно для Избегайте скуки во время тренировок, но это упражнение не только изменит ваш распорядок дня.Это значительно повысит ваш баланс и стабильность корпуса, а также укрепит ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы — и при этом снизит нагрузку на позвоночник.

«Только не торопитесь, — говорит Сятт. «Многим людям нравится опускаться в яму слишком быстро или они пытаются прибавить в весе. Начните медленно и сосредоточьтесь на управлении движением. Трехсекундная концентрика лучше, чем нулевая.

Ой, и будьте готовы болеть.

Показанное изображение: @mikeswegym в Instagram

Постройте большие ноги, по одной

На протяжении многих лет я выступал за тренировку на одной ноге по разным причинам, которые я резюмировал в этой статье для T Nation еще в 2007 году.На мой взгляд, тренировка на одной ноге снижает нагрузку на спину за счет меньших нагрузок. И хотя словосочетание «функциональная тренировка» используется слишком часто, тренировка на одной ноге соответствует моему определению.

Это приложение функциональной анатомии к тренировкам. Вы делаете почти все в спорте, используя раздельную стойку или отталкивая одну ногу из параллельной стойки, так что есть смысл тренировать свое тело таким образом.

Поскольку я уже приводил этот аргумент о тренировке на одной ноге, нет необходимости перефразировать его здесь.Вместо этого я хочу задать совершенно новый вопрос: что, если бы вы могли увеличить нагрузку на ноги, развить более полезную силу и, возможно, увеличить размер, работая вокруг спины, которая часто является слабым звеном в двусторонних упражнениях, таких как приседания?

Этим бодибилдеры занимались десятилетиями. Упираясь спиной в пресс для ног, вы можете воздействовать на разгибатели ног — квадрицепсы — с гораздо большей нагрузкой. Это потому, что груз не должен проходить через вашу спину, чтобы добраться до ваших ног.

Теперь, прежде чем вы подумаете, что я сделал 180 и полюбил жим ногами, позвольте мне заверить вас, что мое мнение не изменилось. Да, машина позволяет культуристам накапливать тарелки, но теперь мы знаем, что за спину приходится платить. Это просто другая цена, чем та, которую спортсмены платят за использование тяжелых грузов в приседаниях. Вместо сжатия позвоночника жим ногами вызывает округление спины, что со временем может привести к еще большему повреждению.

Безопасность — не единственная причина избегать жима ногами.Упражнение превратилось в своего рода цирковое представление, выполняемое с помощью коленных бинтов, рук на бедрах и огромного диапазона движений. Вы когда-нибудь видели это видео, на котором Пэт ​​Робертсон, 74-летний телеевангелист, жмет на ногах 2 000 фунтов? Если вы раньше серьезно относились к упражнению, это видео наверняка обуздало ваш энтузиазм.

С учетом всего сказанного, когда цель состоит в том, чтобы построить более крупные и сильные ноги, я по-прежнему думаю, что было бы неплохо задействовать эти мышцы, не подвергая тяжелую нагрузку на позвоночник.Нам просто нужно найти лучший способ сделать это.

Почему RFESS — ваш лучший друг

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами, которое я буду сокращать как RFESS, здесь, на T Nation, обычно называют болгарским сплит-приседом (BSS). В других местах это называют болгарским выпадом, несмотря на то, что он возник не в Болгарии и не является выпадом.

RFESS имеет множество преимуществ. Новички, например, разовьют баланс и гибкость бедер, а также силу, размер и важнейшую способность переносить высокий уровень дискомфорта во время тренировки.Но действительно впечатляющие результаты приходят, когда более продвинутые лифтеры загружают это упражнение. Вы можете прикладывать огромные веса к мышцам ног с ограниченным сжатием позвоночника.

На самом деле, я думаю, что по нагрузочной способности RFESS не может сравниться ни одно другое упражнение, которое в первую очередь нацелено на разгибатели ног. И да, я включаю приседания. Когда мои тренеры и я начали использовать тяжелый RFESS в качестве основного упражнения для нижней части тела для наших спортсменов, мы обнаружили, что они не могут работать с обеими ногами, не делая перерыв между ними.

Пара очков быстрой техники:

• Очевидно, вы не сможете выполнить упражнение, не приподняв заднюю ногу. Скамья для упражнений подходит для большинства людей, но если вы обнаружите, что растяжение квадрицепсов и сгибателей бедра на поднятой ноге слишком сильное или неудобное, переключитесь на ящик или шаг чуть ниже. Мы считаем это необходимым для некоторых спортсменов невысокого роста.
• Начало упражнения очень похоже на приседание на спине: вы кладете штангу на плечи в стойку для приседаний, поднимаете ее с опор и делаете шаг назад.Оттуда поднимите одну ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Вы должны положить верхнюю часть стопы на скамью, даже если вам это может быть неудобно, особенно если вы привыкли выполнять это упражнение, положив палец ноги на скамью. Возможно, вам будет проще сделать это с более легкими грузами, но с более тяжелыми грузами это не так — диапазон движений больше, и ваше равновесие будет хуже. Избавьтесь от привычки на первой неделе.
• Насколько глубоко вы должны углубиться? Мы кладем подушку Airex или коврик на пол под заднее колено и говорим нашим спортсменам, что они должны прикасаться к подушке коленом при каждом повторении.Это создает равномерную глубину, а также служит для смягчения колен. Это особенно полезно, когда мы проверяем силу наших спортсменов в этом упражнении, которое я опишу в следующем разделе.
• Как и в приседаниях со штангой или выпадах со штангой, вы должны держать корпус напряженным, а грудь приподнята. Контроль кора особенно важен в RFESS, так как приподнятая задняя ступня может создать нежелательную дугу спины.

Эксперимент в Массачусетсе

Недавно я провел небольшой эксперимент с хоккеистами, которых тренирую, очень послушной группой спортсменов.Я не могу назвать это истинным «исследованием», поскольку у нас не было контрольной группы, но результаты были настолько поразительными, что я полагаю, что они выдержат настоящий научный анализ.

На большей части наших постсезонных тренировок мы выполняли RFESS вместо традиционных приседаний на груди или на спине. Первоначально моей целью было проверить гипотезу о травме и стрессе спины, но вывод вышел далеко за рамки этого.

Примерно через шесть недель RFESS мы провели простой тест на максимальное количество повторений. Каждый парень взял 50% своего максимального количества повторений при приседаниях на спине и сделал как можно больше повторений RFESS на каждую ногу.Поскольку в нашей программе мы не выполняем приседания со штангой на спине, мы должны были оценить максимум каждого парня, добавив 15% к его 1ПМ в переднем приседании. А потом, как я уже сказал, мы использовали 50% от этого числа.

Расчетный 1ПМ для приседаний на спине варьировался от 290 до 460 фунтов. Таким образом, наш тестовый вес варьировался от 145 до 230 фунтов. Мой самый сильный спортсмен поднял 230 фунтов 14 раз каждой ногой. Самый слабый сделал по 14 повторений на каждую ногу по 145 раз.

Я сразу сделал два вывода:

Во-первых, если бы мы потратили шесть недель, работая над приседаниями на спине или спереди с одинаковой концентрацией и интенсивностью, то, черт возьми, ни один из этих ребят не смог бы поднять 5 своих предполагаемых 1ПМ 14 раз.

Самый сильный парень, например, имел очень респектабельный 1ПМ 405 в переднем приседе. Это число мы использовали для экстраполяции максимального приседания на спине в 460 фунтов. Есть ли на земле какая-либо программа тренировок без наркотиков, которая могла бы увеличить его силу до такой степени, что он мог бы поднимать любой вес — его истинный 1ПМ в приседаниях на груди или расчетный максимум в приседаниях на спине — 14 раз? И чтобы сделать его сопоставимым, ему нужно было сделать два подхода по 14 повторений, так как он сделал 14 повторений RFESS с 230 фунтами на каждую ногу.

Если бы он дошел до точки, когда он мог бы приседать со спиной 460 на 14 повторений, это означало бы 1ПМ в 675 фунтов. Нет ничего невозможного, но этот сценарий очень близок.

Это подводит нас к пункту номер два, который является гораздо более важным: эксперимент показал, что ноги атлетов могут выдерживать гораздо больший вес, чем их спины способны передавать. Это говорит о том, что спина — слабое звено в приседаниях. Обойдите спину, и ваши ноги смогут справиться с гораздо более тяжелыми весами.

Резервное копирование

Для меня результаты моего эксперимента имеют интуитивный смысл. Что чаще всего травмируется при приседании? Спина. Так как же тренировать ноги с более тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу и размер? Обойти спину.

Вы можете задаться вопросом, почему этот вывод не является полностью очевидным и бесспорным.

Для начала, старая школа гимнастики ставит приседания на спине на пьедестал. Вы не можете убедить традиционалистов в том, что есть более эффективный способ тренировать нижнюю часть тела для увеличения силы и размера, и они не станут экспериментировать, чтобы выяснить это сами.

Во-вторых, RFESS занимает определенную нишу в программах обучения. Это упражнение, которое вы выполняете для похудания или для поддержания мышечной массы, обычно с гантелями на расстоянии вытянутой руки. Я не могу припомнить ни одной популярной книги или журнала, в которых рекомендовалось бы упражнение со штангой, используя тяжелые веса для небольшого числа повторений.

В-третьих, я считаю, что это упражнение достаточно неудобно, чтобы отбить у лифтеров желание стремиться к более высоким результатам. Вот почему его используют в программах похудания — это в первую очередь похоже на наказание за необходимость в программе похудания.Спортсмены, которые годами занимались приседаниями на спине, а затем месяцами или годами выполняли приседания спереди после того, как такие тренеры, как я, уговаривали их перейти, не хотят тратить несколько недель на освоение RFESS.

Наконец, я думаю, что для парня, которого я только что упомянул, парня, который работал как раб, чтобы развить двустороннюю силу в приседаниях, работать с половиной своего максимума в упражнении на одной ноге. Я могу относиться; В дни пауэрлифтинга я бы не подумал об этом. Но теперь, когда моя единственная цель — помочь моим спортсменам стать больше и сильнее в своем виде спорта, гораздо легче быть непредубежденным в отношении лучших способов достижения этих целей.

Так что попробуйте посмотреть на это моими глазами: если есть способ добиться лучших результатов с половиной веса, тренируя одну ногу за раз, не следует ли вам хотя бы попробовать? Особенно если учесть щадящий эффект от использования более легких грузов?

Это похоже на то, что кто-то предлагает вам скидку 50% на следующую крупную покупку.

No related posts.