Универсальная программа тренировок для девушек
универсальная программ для девушек.
Эта трех разовая тренировка в тренажерном зале. Можете тренироваться как через день так и через 2 в зависимости какой вам результат нужен и какие у вас физические и восстановительные возможности… После некоторых тренировок идет кардио нагрузка, она должна быть интенсивной но не перестарайтесь в течении 10 минут это даст дополнительный толчок для последующего жирозжигания и повышения метаболизма… Если же у вас есть проблемы с избыточным лишним весом то вам необходимо между днями тренировок вставлять кардио нагрузку ( велосипед, бег, плаванье, и т.д.) так же пересмотреть свой рацион питания, эта уневерсальная программа с ее помощью вы можете похудеть поправится, оставаться в форме или подтянуть свое тело, все надо просто регулировать свое питание и аэробные нагрузки в зависимости от того что вы хотите достичь. Хотите поправится, усиленное питание и нагрузки в тренажерах с минимальным кардио. Похудеть, питаемся часто, малыми порциями усилия на тренажёрах и дополнительно кардио. Или же просто держать себя в подтянутой и спортивной форме.
Тренировка 1
1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз- 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 2-3 подхода по 12 повторений.
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй — 2 подхода по 10 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 2 подхода по 12 повторений.
5. Кардио, побегать, попрыгать на скакалке, велотренажёр до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня
Тренировка 2
1. Т-тяга — 3 подхода по 12 повторений.
2. Тяга вертикального блока — 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений. ( на каждую ногу)
5. Скручивания на пресс в упоре или висе — 3 подхода по 20 повторений.
6. Пресс на римском стуле — 3 подхода по 20-30 повторений.
Отдых 1-2 дня
Тренировка 3
1. Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
2. Сгибание ног — 2 подхода по 15 повторений.
3. Подъемы на носки — 3 подхода по 30 повторений.
4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторений.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъем гантелей на бицепс -2 подхода по 10 повторений.
7. Кардио, побегать, попрыгать на скакалке, велотренажёр до 10-ти минут
Перерывы между подходами от 1-3 минуты в зависимости от того как вы себя чувствуете в этот момент. Не забываем о заминке и растяжке после тренировки, так же очень важен полноценный отдых и правильное питание.
Тренировки для худых девушек. Программа тренировок
Преобладающее большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, которые стремятся набрать несколько килограммов и сформировать привлекательные, аппетитные формы. Для данной категории милых дам существуют специальные тренировки для худых.
У худых девушек слабо развита мускулатура, им свойственен эктоморфный тип фигуры. То есть они имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Эктоморфам почти не нужны кардиотренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а тренировки для худых включают силовые упражнения и белковые добавки.
Также телосложение во многом зависит от гормонального фона девушки. Если присутствует лишний жир в бедрах, это признак того, что в организме содержится большой запас эстрогена. А если область бедер узкая, фигура худощавая, значит есть переизбыток мужского гормона тестостерона. Кроме того, большая худоба может быть последствием некоторых заболеваний.
Итак, если Вы не отличаетесь хорошими формами и хотели бы их округлить, тренировки для худых девушек придут на помощь. А именно поднятие отягощений поможет нарастить мышечную массу и сделать тело красивым.
Правила тренировок для худых девушек
- Тренировки для худых девушек обязательно должны быть регулярными. Оптимально — трижды в неделю.
- Привыкание к упражнениям должно быть постепенным, поскольку эктоморфы не могут быстро вырабатывать двигательные навыки.
- Чередовать виды нагрузок нужно почаще, чтобы тело не привыкало к одним и тем же комплексам. Нагружать одну и ту же группу мышц надо не чаще одного раза в неделю.
- Следует учитывать, что на восстановление мышц после занятий спортом понадобится больше времени.
- Продолжительность занятия должна составлять 40-60 минут. Тренировки с отягощениями должны быть подобраны таким образом, чтобы реально было выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении.
- Кардиоупражнения должны быть умеренными. Тогда тело будет красивым, а сердце здоровым.
- За полтора часа перед тренировкой надо съесть пищу, насыщенную белками и сложными углеводами. Так Вы будете полны сил и сможете поднимать нужные веса. После тренировки рекомендуется употреблять фрукты и белковую пищу. Порция протеинового коктейля будет только на пользу.
- Питание на протяжении дня должно быть частым (по 5-6 раз). Так пища будет быстрее усваиваться, а мышцы расти. Тренировки для худых девушек будут максимально эффективными, если калории будут больше усваиваться, нежели расходоваться.
Программа тренировок для женщин | fit-baza.com
Введение
Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.
Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.
Подход к тренировочному процессу
Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.
Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.
Построение тренировочного процесса
Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.
О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.
Программа тренировок для женщин: 1й цикл
Программа тренировок для женщин: 2й цикл
Программа тренировок для женщин: 3й цикл
Программа тренировок для женщин: 4й цикл
Заметки
Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.
Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.
Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.
Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.
Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.
Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.
Послесловие
Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.
В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.
Упражнения
С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса
Заключение
Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.
То, что каждая от природы худощавая женщина должна знать об упражнениях — от костлява до бомбы
Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает веса на , большинство программ тренировок не для вас. Всего 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них — мужчины. Как худощавая женщина, которая хочет набрать массу, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, и ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что практически все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.
Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (всего), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на улучшение гибкости (например, йога). Так что вы можете попробовать новую модную программу тренировок, постараться изо всех сил, и вы уменьшитесь. Вы не хотели сжатия, но это именно то, для чего была разработана программа.
Когда такое случалось со мной, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто худые от природы люди, которые пытаются набрать массу.Нам просто нужна настоящая программа набора массы, которая на самом деле предназначена для того, чтобы помочь нам нарастить мышцы, набрать вес и построить более сильные кривые.
Как выглядит тренировка для набора веса у женщин?
Поговорим о кардио для худых женщин
Прежде всего, давайте определимся с фитнесом. Фитнес может означать несколько вещей, но в основных средствах массовой информации это обычно означает сердечно-сосудистую физическую форму. Это то, на что рассчитано большинство тренировок.
Теперь, чтобы прояснить, кардио — фантастика для улучшения нашего общего состояния здоровья.Это не улучшает ваш внешний вид, но улучшает работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио — также хороший способ сжечь калории и похудеть. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардио, представляет собой смесь как мышц, так и жира. Для среднестатистической женщины с избыточным весом это не проблема. Большинство женщин с избыточным весом уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако, как от природы худой женщине, кардио не поможет вам нарастить мышцы.
Вы, возможно, уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, от природы стройная, с сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:
А вот еще одна женщина, у которой тоже худощавое телосложение. За исключением ее случая, она занималась силовыми тренировками, чтобы развить свою силу и мощь:
Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете видеть, что вы хотите тренироваться именно для силы и мощи, а не на сердечно-сосудистую выносливость.
Я знаю, что это всего лишь примеры, но они представляют собой репрезентативные примеры исследования. Неважно, насколько изнурительны ваши тренировки или насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы придерживаетесь хорошей диеты для набора массы во время кардиотренировок, большая часть этого веса будет приходиться на жир.
Я понимаю, что этот совет применим не ко всем. Для многих женщин они уже обладают всеми необходимыми мускулами.Им просто нужно счистить покрывающий его жир. Это все равно что взять гигантский камень и высечь спрятанного внутри амазонского воина.
Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом и так мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как набор жира, так и рост мышц. Даже при полностью малоподвижном образе жизни, набрав 10 фунтов, вы наберете 3–4 фунта мускулов и 6–7 фунтов жира.
Более того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми.Подъем по лестнице с весом в 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице с гантелями весом 100 фунтов. Представьте, насколько хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, что женщины с лишним весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.
Полные женщины уже сильны. У них уже мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них повышение тонуса на самом деле означает, что станет меньше.Они тонизируют, удаляя жир с верхней части мышц. Это показывает, что под ней спрятаны большие мышцы.
Однако для худых от природы женщин получение тонуса означает развитие более сухой мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начинать подниматься по лестнице со 100-фунтовой гантелью.
Кроме того, кардио — это не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять не менее 150 минут кардио и , выполняя не менее двух силовых тренировок в неделю.Так что, если вы от природы худощавая женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, вам технически следует выполнять кардио-тренировки и .
Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но у силовых тренировок есть несколько разных определений. Давайте поговорим о том, что они означают.
Следует ли худым женщинам заниматься силовыми тренировками?
В фитнес-индустрии силовые тренировки обычно означают приседания со штангой, становую тягу и жим лежа.Силовые тренировки — это попытки стать сильнее в пауэрлифтинге. Всемирная организация здравоохранения имеет в виду не это. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Это важное различие, потому что такой тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышцы. Даже если ваша цель становится все сильнее, есть способы улучшить общую силу.
В этой статье мы поговорим о типе силовых тренировок, который соответствует тому, о чем говорит Всемирная организация здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом.Мы могли бы назвать это тренировкой для женщин «набуханием» или, возможно, «тренировкой для гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.
Женщины редко хотят набрать вес, поэтому для этого нет даже стандартного названия. Однако не имеет значения, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь от природы худой женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше напоминает песочные часы.
Мы будем называть это просто «поднятие тяжестей» или «силовая тренировка».«Вы находитесь на сайте, который посвящен исключительно помощи худым от природы женщинам нарастить мышцы и набрать силу. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.
Следует ли худым женщинам начинать с кардио или силовых тренировок?
В идеальном мире у вас в конечном итоге будет образ жизни, включающий как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете довольно малоподвижный образ жизни, возможно, имеет смысл сделать это немного медленнее.
Если вам нужно было выбрать только один вид упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, тогда вам следует начать с подъема тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худощавы, то, вероятно, и для вас.
Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей также увеличивает частоту сердечных сокращений, что также позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему. Если вы делаете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая продолжительностью около часа, это будет примерно 90 минут кардиотренировок. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Однако, если у вас есть время выполнять оба типа упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.
Какой вид подъема лучше всего подходит для наращивания мышц?
Гипертрофическая тренировка (также известная как бодибилдинг, наращивание массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы. Гипертрофическая тренировка также имеет ряд других преимуществ: большую силу, улучшенную физическую форму, лучшее общее состояние здоровья, большую плотность костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.
При тренировке на гипертрофию вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые улучшения сердечно-сосудистой системы будут более умеренными. Если вы хотите получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, вы также должны добавить кардио.
Сложность в том, что большинство этих программ «бодибилдинг» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить о наборе массы, вы найдете сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздким», тогда зачем вам искать «объемную» программу?
По той же причине, большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят быть бодибилдерами.И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, в этом может быть большой разрыв.
Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах предназначена для женщин, которые пытаются нарастить мышцы. Если вы хотите нарастить ягодицы и при этом набрать общую силу, подход бодибилдеров к приседаниям и становой тяге подойдет для этого. Не , идеальный , но неплохой. Конечно, лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудания, предлагаемые женщинам.
Можно подумать, что изгибы — это путь к громоздкости.Если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы можете выглядеть пышнее, но все равно стройнее:
В зависимости от того, насколько вы худощавы в начале, вы сможете набрать еще больше веса, но при этом выглядеть довольно стройным:
Как бы то ни было, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть замечательно сильным и фигуристым. Вот хороший пример:
А что, если вы продолжите? Что, если бы вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Вот тогда вы можете начать выглядеть громоздко.Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного прибавило в нашем теле. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что требуется много мускулов, чтобы превратиться из худощавого в объемный. Есть много остановок вдоль маршрута поезда усиление.
Если ты поправишься на 50 фунтов, да, возможно, ты станешь крупным культуристом. Однако вы не проснетесь однажды утром, набрав 20 фунтов, только для того, чтобы понять, что теперь вы на 50 фунтов тяжелее.Следующие год или два вы можете потратить на то, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете поставленных целей, вы перестанете переедать.
Более того, ваши мышцы в конечном итоге достигнут своего генетического предела. Есть только такие большие, на которые могут вырасти ваши руки. А если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы худощавы, вы сохраните эту структуру костей даже во время набора массы. (Вот наша статья о росте мышц и потенциале силы для худых от природы женщин.)
Тем не менее, с большинством программ бодибилдинга все еще есть проблемы. Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому здесь много дополнительной работы для рук, много дополнительной работы с грудью, много дополнительной работы по наращиванию талии, много дополнительной работы над верхней частью спины. Это приведет к непропорциональному росту мышц в верхней части тела.
Как выглядит программа женского бодибилдинга?
Не поймите меня неправильно, женщинам по-прежнему следует выполнять много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все эти дополнительных сосредотачиваться на этом.Вы можете выполнить упражнение по сбалансированному наращиванию мышечной массы, а затем добавить дополнительный акцент там, где вы хотите . Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — решать вам.
Для примера предположим, что вы от природы худощавая женщина, которая хочет оставаться стройной, но при этом хочет более четких мышц, большей фигуры в виде песочных часов, больших бедер, лучшей осанки и большей общей силы. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом достижения этих целей, вам просто нужна программа увеличения массы тела, которая ставит перед собой эти конкретные цели.
- Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс или вообще не делаете сгибаний на бицепс, чтобы ваши руки не стали намного больше. В конце концов, вы можете развить сбалансированный размер и силу рук, выполняя комплексные упражнения (например, подтягивания).
- Может быть, вы избегаете тонких изолирующих упражнений на прямую мышцу живота (например, скручивания мышц), чтобы ваша талия не увеличивалась слишком сильно. В конце концов, тяжелые комплексные упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку и при этом сжать талию более туго, как корсет.Приседания, становая тяга. и накладные прессы отлично подходят для этого.
- Может быть, это означает, что нужно делать много изолирующих упражнений на ягодичные мышцы, чтобы нарастить большие бедра и большую ягодицу. Возможно, вы даже измените свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низкой штангой и «откинувшись назад». При этом рост ягодиц будет важнее роста квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите сделать упор на рост бедер и улучшение осанки, поэтому выбираете фронтальные приседания.
- Даже то, как вы преодолеете плато и выберете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышц.Например, собираетесь ли вы сосредоточиться на подтягивании мышц, которые визуально отстают? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема тяжестей? Или сочетание того и другого?
Вот что можно сделать за несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми провела программу тренировок с отягощением всего тела, чтобы резко улучшить общую силу и мышечную массу, а также добавила некоторые вспомогательные упражнения для бедер.
Очевидно, у каждой женщины разные цели. Это всего лишь один пример. Дело в том, что вы можете использовать рутину «набухания» для достижения множества различных целей.
(Это может показаться сбивающим с толку, но это может быть так. Именно поэтому мы разработали , программу Bony to Bombshell Bulking Program . Мы сделали всю работу, сделанную за вас, и мы также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вы настраиваете программу тренировок так, чтобы она лучше соответствовала вашей генетике, обстоятельствам и целям.)
Как накачать мышцы домаПрактически каждый худой от природы человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающим.И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Я была в ужасе от того, что впервые пойду в спортзал.
Дело не в том, что худые люди — трусы, просто спортзал кажется местом, где людей судят по размеру их мускулов. И у нас естественно меньшие мышцы. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень устрашающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы ходить в спортзал, как вы вообще сможете накачать мышцы? Конечно, это загадка.
Если у вас до хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал — это не , на самом деле все такое устрашающее. Большинство людей здесь добрые и приветливые, а те, кто не любит, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркало, чтобы даже заметить вас.
Но я этого не знал. Итак, моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что дало мне уверенность шагнуть в спортзал.
Вы можете накачать мышцы с помощью пары простых гантелей
Это, безусловно, самый простой способ построить дома. Все, что вам нужно, — это тяжелые регулируемые гантели до 60–100 фунтов и подъемная скамья. Это все, что вам нужно для выполнения нашей программы «От косточки до бомбы». Фактически, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.
Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобретать гантели IronMaster. Однако вы можете получить простые, как на картинке ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать более 20 фунтов мышц? Абсолютно.
Я использовал такую установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я нес гантели и скамью в гостиную, тренировался, а затем хранил их в шкафу.
Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой
Сейчас, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и в наличии есть 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний тренажерный зал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.
Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.
В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, может потребовать больших первоначальных затрат, особенно если вы еще не знаете, станете ли вы тренироваться с отягощениями в качестве долгосрочной привычки.
Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта
Если вы новичок в поднятии тяжестей и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, то очень скоро все станет по-настоящему неудобным. Чтобы обойти крутую кривую обучения, выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта.Обычно мы рекомендуем приседания с кубком вместо приседаний со спиной и становую тягу с гантелями в сумо вместо обычной становой тяги со штангой.
Эти варианты легче освоить, вы не будете выглядеть так неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.
Также помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и упражнения с отягощениями. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышечной массы, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, идеально подходят для набора размеров и силы.
Опять же, начнем с вариаций для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамейке. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь, или надев несколько эспандеров и прикрепив их к перекладине для подтягиваний.
Вот полная тренировка для новичков.
Основные выводы
Лучший способ нарастить мышцы худой от природы женщине — это поднимать тяжести. В частности, вы захотите выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу увеличения объема.Все это термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудения.
Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких серьезных проблем с тренировками унисекс или даже с мужчинами, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они есть. Выбор за вами.
Хорошая новость заключается в том, что чем лучше ваша тренировка для наращивания мышц, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее.Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это означает, что больше пищи, которую вы едите, будет вкладываться в наращивание мышц и меньше откладываться в виде жира.
Чем новичок в поднятии тяжестей, тем интереснее эта новость. Вы можете подумать, что ваша генетика делает вас худыми, но, оптимизировав тренировки для роста мышц, вы действительно можете обнаружить, что можете расти в невероятно быстром темпе. Это связано с феноменом, называемым приростом новичков, и вы можете увидеть здесь примеры того, как худые от природы женщины быстро наращивают мышцы.
Через несколько месяцев вы, возможно, станете вдвое сильнее, на дюжину фунтов тяжелее, почувствуете себя более энергичным, чем когда-либо, и будете в восторге от того, чего вы можете достичь только с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.
Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, охватывающая абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видеоролики о каждом упражнении, которые вам нужно знать, десятки различных рецептов набора веса , яркое сообщество, полное замечательных женщин со схожими целями , а также наставления / настройки на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell .
Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет диплом дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.
лучших ежедневных онлайн-тренировок для дома и спортзала + женский макро-калькулятор
Я так рада, что вы здесь! Это главный экран вашей подписки на Jessie’s Girls Daily, где вы всегда можете получить доступ к тренировкам на этой неделе! Обязательно входите в систему каждый день, чтобы получить доступ к тренировке, поскольку они публикуются только на текущую неделю, пока они не исчезнут, чтобы освободить место для тренировок на следующей неделе. Новая неделя тренировок публикуется каждый понедельник в 4:00 утра по восточному стандартному времени, поэтому убедитесь, что вы записали тренировку или скриншоты, чтобы не пропустить!
Я очень рад начать работу с вами! Обязательно рассчитывайте свои макросы с помощью калькулятора макросов, который поставляется с вашей подпиской.Вы настроите себя на успех, записывая эти макро-вычисления и отслеживая свои крутые #JessiesGirlsDaily тренировки и макросы! Не забывайте про все ЗДЕСЬ невероятные бесплатные макро-дружественные рецепты — они организованы по основным блюдам, закускам, угощениям и до и после тренировки, чтобы вы могли найти именно то, что вам нужно.
Продолжайте прокручивать свой календарь тренировок Jessie’s Girls Daily на месяц, чтобы вы могли видеть все свои тренировки, кардио, а также какие мышцы вы будете тренировать каждый день, когда отдыхать и многое другое.Вы можете скачать версию для печати ниже — повесьте ее на доску визуализации, сделайте снимок экрана на свой телефон, приклейте к зеркалу в ванной — в любом месте, где вы можете лучше всего видеть! Мне нравится такой график, потому что так приятно проверять свои тренировки каждый день!
Вот несколько дополнительных советов, инструментов и опций, которые можно добавить в свои ежедневные тренировки (вы также найдете их в своем месячном календаре!):
Рассчитайте максимальную частоту пульса
Для кардиотренировок в устойчивом состоянии (SS Cardio) и HIIT вы будете выполнять эти кардио-сессии, используя заданный процент максимальной частоты пульса.SS Cardio и HIIT имеют разную максимальную частоту пульса, которую нужно отслеживать во время тренировок.
Для расчета максимальной ЧСС вычтите ваш возраст из 226. Например: 226–38 = 188 Макс. ЧСС.
Исходя из этого максимального числа ЧСС, вы вычислите его процентное значение для кардио-сессий:
Устойчивое кардио
Вы можете добавлять кардио-упражнения в устойчивое состояние (SS Cardio) в свои недели больше, чем я добавляю в свой ежемесячный календарь. Имейте в виду, что я строю ваш месячный сплит, чтобы дать вам наилучший баланс сжигания жира (с правильным количеством кардио, плио и HIIT) и наращивания мышечной массы.Добавьте слишком много кардио, и вы рискуете нарастить мышцы.
SS Cardio — это кардио, выполняемое в «устойчивом» режиме, при котором вы поддерживаете заданный постоянный темп сердечного ритма на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнять SS Cardio на любом кардиотренажере или на открытом воздухе (при условии, что вы найдете стабильный темп на открытом воздухе). Хорошими примерами SS Cardio на открытом воздухе являются бег трусцой по плоской поверхности или прогулка по длинному и устойчивому холму. Не забывайте свой пульсометр — я рекомендую эти занятия длиться 25 минут при 75-80% вашей максимальной частоты пульса.Для всех дней SS Cardio используйте эту формулу, чтобы найти максимальную частоту пульса, чтобы взять ее процентное значение (например, 75-80% от максимальной частоты пульса):
Для расчета максимальной ЧСС вычтите ваш возраст из 226. Например: 226–38 = 188 Макс. ЧСС.
7 5% в примере Макс. ЧСС составляет 141. 80% в примере Макс. ЧСС составляет 150. В этом примере этот человек будет выполнять СС Кардио с ЧСС между 141–150 в течение всего сеанса 🙂
HIIT
Вы найдете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), встроенные в ваш ежемесячный календарь.Имейте в виду, что я строю ваш месячный сплит, чтобы дать вам наилучший баланс сжигания жира (с правильным количеством кардио-упражнений, плиометрики и HIIT) и наращивания мышечной массы. Добавьте слишком много HIIT или SS Cardio, и вы рискуете нарастить мышцы.
Во время HIIT-сессий вы будете выкладываться полностью изо всех сил, до 7 раундов в интервальном стиле. Ваша цель с пульсометром — работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту пульса до 80-90% от максимального значения во время рабочего интервала. Во время рабочего интервала вы остановитесь, как только ваш ЧСС достигнет 80-90% от вашего максимума (это может занять 15-40 секунд или больше, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки).После того, как вы достигли 80-90% от вашего максимума, вы начинаете интервал отдыха, позволяя вашему ЧСС вернуться к 60-65% от вашего максимума, прежде чем вы снова начнете следующий рабочий интервал. Ваш интервал отдыха должен быть таким, чтобы ваш пульс снизился до 60-65% от вашего максимума. НЕ начинайте следующий рабочий интервал, пока ваш пульс не снизится до 60-65% от вашего максимального.
ПОМНИТЕ: Обязательно измеряйте и записывайте свой ЧСС в течение этих рабочих интервалов, а также то, сколько времени потребовалось вашему ЧСС, чтобы возвращаться в норму после каждой сессии.Эти заметки важны, потому что вы будете использовать их для измерения вашего прогресса в HIIT.
Повторите интервалы работы / отдыха столько раз, сколько сможете в течение 20 минут — с конечной целью получить 7-8 интервалов за каждое занятие.
Делайте все возможное, верьте в себя и сохраняйте мотивацию! Если сначала вы можете сделать только 3 интервала в течение 20 минут, продолжайте работать! Вы будете в 7-8 лет с упорным трудом и целеустремленностью.
ПРИМЕЧАНИЕ: не забудьте разогреться перед началом.Простая 5-минутная разминка на кардиотренажере или динамическая разминка (например, приседания с прыжком) отлично подойдут!
ЗДЕСЬ НЕСКОЛЬКО ОТЛИЧНЫХ ВАРИАНТОВ HIIT, НО ВЫ СВОБОДНЫ ВЫБИРАЕТЕ, ЧТО ВАМ ЛЮБИТЕ!
Прыжки с ящика, хлопки со скакалкой, толчки саней, спринты на холме или беговой дорожке, хлопки в прыжке с набивным мячом, бокс, спиннинг + все, что вам нравится
День активного восстановления
Активное восстановление — это тренировка, которая выполняется с меньшей интенсивностью, меньшей мощностью или меньшим сопротивлением, чем ваша обычная тренировка.Активное восстановление может уменьшить болезненность и ускорить процесс восстановления мышц. Например, после нескольких дней интенсивных тренировок сеанс активного восстановления помогает вашим мышцам восстановиться за счет увеличения кровотока, не оказывая сильной нагрузки на мышцы и суставы. Активное восстановление также играет важную роль в нашей общей фитнес-программе, поскольку уравновешивает наши высокоинтенсивные интервальные тренировки, способствует восстановлению мышц и поддерживает привычку тренироваться. Вам следует действовать медленно и не заставлять себя слишком сильно.Примеры активных восстановительных упражнений: плавание, тай-чи, бег трусцой, занятия йогой, катание с пеной и еще несколько вариантов, перечисленных ниже! Я хотел бы увидеть, что вы выберете для своего дня активного восстановления! Напишите об этом в группе Facebook и используйте хэштег #JessiesGirlsDaily в Instagram, чтобы я мог вас подбодрить!
Предложений дня активного восстановления:
- Пешие прогулки
- Велоспорт
- Катание на роликах
- Плавание
- Пилатес
Ключ для упражнений
Вот быстрый ключ, к которому вы можете обратиться, чтобы узнать о некоторых терминах Jessie’s Girls при ежедневных тренировках:
BB: Штанга
DB: Гантель
KB: Гиря
SA: Одноручная
SL: Одноногая
OH: Накладные
SB: Swiss (или стабильность) Ball
BW: Масса тела
SS: Superset
TRI: Triset
GS: Giant Set (GS1 = Giant Set 1, GS2 = Giant Set 2 и т. Д.)
EXS: Extended Set
3DS: Triple Dropset
SS Кардио: Устойчивое кардио
HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности
На этом пока все, сокрушите сегодняшнюю тренировку!
XOXO Джесс
Календарь тренировок на этот месяц
Fitness: силовые упражнения | Центр здоровья молодых женщин
Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Сопутствующие материалы
Силовые тренировки — отличный способ укрепить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!
Полезные советы:
- Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи)
- Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.
Как выполнять: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.
Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя Тренировка 2: Верхняя часть телаПрактическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.
Отжимания. Планка. Сгибания рук. Сгибания рук. Трицепс. Разгибания. Жим от груди. Жим над головой.. Тренировка 3: Ядро (среднее тело).Практическое руководство. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.
Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планке Подъем ног в сидячем положенииТеги: ресурсы по COVID19, фитнес, тонизирующие упражнения
12-недельная программа силовых тренировок для женщин
За последние несколько лет в женском фитнесе произошел сдвиг.Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.
Сильный — это сексуально!
Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непросто. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.
Но вот тут-то и пригодится это руководство.
В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.
Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.
Ищете лучшую программу для начала?
Вы попали в нужное место.
Что входит в эту программу?
| Цель: | Потеря жира, тонус мышц, повышение физической формы |
| Нацелено на: | Начинающий / средний уровень женщин |
| Продолжительность программы: | 12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, тренажеры, вес тела, гиря |
Программа тренировок по тяжелой атлетике среди женщин
Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.
Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины чувствуют себя неуверенно в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия по спиннингу приводят к истощению и безнадежности.
Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.
Основными целями данной программы являются:
- Избавьтесь от нежелательного жира
- Придайте мышцам форму и тонус
- Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
- Набери силу и физическую форму без увеличения веса
Почему поднятие тяжестей?
Когда дело доходит до изменения внешнего вида и чувствительности вашего тела, силовые тренировки — это «твердый и подтянутый» номер один.
Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.
И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которых кардио не может дать вам.
Вот основные из них.
- Мышцы придают форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
- Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому суточному сжиганию калорий.
- Работа с отягощениями укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам и сделать вашу жизнь еще более насыщенной.
- Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, которая использует правильный тип упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся повышенная частота сердечных сокращений и сжигание калорий, а также дополнительные затраты энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно сбросить вес.
При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.
Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…
«Вау, ты ведь занимался спортом?»
«Эй, ты выглядишь потрясающе!»
Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму своим ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.
Схема — как работает эта программа по поднятию тяжестей?
Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.
Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.
Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.
Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.
# Фаза 1
Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на , фазе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.
Это самый простой из трех этапов, но все же тяжелое начало для вашего преобразования.
# Фаза 2
Недели 5-8 — это фаза нацеливания , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.
Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.
# Фаза 3
Наконец, на 9-12 неделе вы будете поражать свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардио-элемент, чтобы избавиться от любого оставшегося жира, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.
Большая разница в этом 4-недельном блоке состоит в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.
Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.
Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередовать сеанс 1 и сеанс 2. Так, например, на 1-й неделе вы выполните сеанс 1,2,1, а затем на 2-й неделе вы выполните 2,1,2 .
Разве силовые тренировки не сделают меня громоздким?Простой и короткий ответ на этот вопрос — нет.
Потребуются годы и годы ежедневных (вероятно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.
Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.
Самая важная причина заключается в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, у них квадратные челюсти и глубокие голоса).
Кривая обращения
Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете формировать и изгибать мускулы, не добавив некоторого объема вашему телу.
Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout Program вы поднимете суперсилы, мы гарантируем, что вы ничего не добьетесь, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….
Это «кривая привлекательность». , который нам нужен, без мышечной массы.
Программа
, недели 1-4:
Фаза восстановленияПовышение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры
Сессия 1
| Число | Упражнение | Повторений | подходов | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Отведение широты вниз | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 2 | Приседания с кубком | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 3 | Сгибание ног | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 4 | Жим от груди | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 5 | Жим ногами | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 6 | Ягодичный мостик | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 7 | Ab curl | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 8 | Планка | Задержка 20-30 секунд | 3 | 2 минуты |
Сессия 2
| Число | Упражнение | Повторений | подходов | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим плечами | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 2 | Приседания с гирями в широкой стойке | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 3 | Статические выпады | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 5 | Разгибание ног | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 6 | Разгибание трицепса | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 7 | Подъем гантелей на бицепс | 15-20 | 3 | 2 минуты |
| 8 | Боковая планка | Задержка 20-30 секунд | 3 | 1 минута |
Недели 5–8: этап нацеливания
Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы
Сессия 1
| Число | Упражнение | Повторений | подходов | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей от груди | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
| 2 | Румынская становая тяга | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 3 | Жим ногами | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 4 | Тяга узким хватом | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
| 5 | Подъемы с гантелями | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 6 | Слайды для ног | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 7 | Альпинисты | 20 | 3 | 1-2 минуты |
| 8 | Удлинители спины | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
Сессия 2
| Число | Упражнение | Повторений | подходов | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Подъем гантелей в стороны | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
| 2 | Сгибание ног | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 3 | Приседания на ящик с гантелями | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 4 | Тяга сидя | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
| 5 | Альтернативные выпады назад | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 6 | Жим ногами | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 7 | Динамическая боковая планка | 12-15 с каждой стороны | 3 | 1-2 минуты |
| 8 | Циклическое сжатие | 12-15 на сторону | 3 | 1-2 минуты |
недели 9-12: этап настройки
Избавление от жира и демонстрация своей стройной и спортивной фигуры
Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений подряд с минимальным временем отдыха.Когда вы закончите круг, вы можете отдохнуть в течение 3 минут, прежде чем снова начать.
Сессия 1
| Число | Упражнение | Повторений | подходов | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Гиря Румынская становая тяга | 20 | 4 | НЕТ |
| 2 | Отжимания (при необходимости измените положение) | 20 | 4 | НЕТ |
| 3 | Приседания с гантелями | 20 | 4 | НЕТ |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне | 20 | 4 | НЕТ |
| 5 | Альтернативные выпады назад | 20 | 4 | НЕТ |
Сессия 2
| Число | Упражнение | Повторений | подходов | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы с гантелями | 20 | 4 | НЕТ |
| 2 | Альпинисты | 20 | 4 | НЕТ |
| 3 | Подъем гантелей в стороны | 20 | 4 | НЕТ |
| 4 | Боковые выпады с гантелями | 20 | 4 | НЕТ |
| 5 | Сгибание рук с гантелями на бицепс | 20 | 4 | НЕТ |
Просмотры сообщений: 21 422
Какая программа тренировок лучше всего подходит для женщин?
Лучшая программа тренировок для женщин — это, прежде всего, та, которая включает регулярные силовые тренировки.Кардио может быть частью вашей тренировки, но для достижения наилучших результатов вам нужно делать это таким образом, чтобы ваше тело оставалось в догадках. Прежде чем выбрать следующий режим тренировки, важно узнать, «почему» и «как» стоят за лучшими программами. Четкое понимание того, как различные способы тренировки влияют на ваше тело, поможет вам распознать программы тренировок, которые обеспечат вам желаемые результаты.
Силовые тренировки
Лучшая программа тренировок для женщин всегда будет включать в себя силовые тренировки.Силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу, улучшат обмен веществ и помогут вам развить желаемое телосложение. Женское тело генетически не предназначено для наращивания мышечной массы так же, как мужское. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы наберете массу во время силовых тренировок. Женщины, которых вы видите на соревнованиях по бодибилдингу с большими четко очерченными мышцами, следовали режимам тренировок и питания с этой конкретной целью — этого не происходит с типичной программой силовых тренировок. Помимо воздействия на вашу внешность, силовые тренировки также имеют другие преимущества для женщин, такие как предотвращение потери костной массы.
HIIT
HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. HIIT-тренировки можно рассматривать как кардио-тренировки, поскольку они влияют на частоту сердечных сокращений. Этот тип тренировки включает короткие промежутки времени, когда вы продвигаетесь через серию различных упражнений столько раз, сколько сможете. HIIT — это стиль тренировки, который следует использовать только для людей, которые уже в относительно хорошей форме. Перед тем, как начать ВИИТ, вам необходимо иметь некоторый опыт регулярных тренировок, потому что правильная форма очень важна, чтобы избежать травм.Кроме того, уровень интенсивности HIIT не нужен тем, кто только начинает. Вначале вы можете добиться большого успеха, увеличивая в течение дня движения, не связанные с упражнениями, в дополнение к обычным силовым тренировкам.
Программа, подходящая для вашей жизни
В конечном счете, лучшая программа тренировок для вас — это та, которую вы можете вписать в свою жизнь. Если вам нужно заниматься дома, пока ваши дети спят, программа, предназначенная для тренажерного зала, просто не подойдет.Если вы постепенно возвращаетесь к тренировкам после рождения ребенка, то вам не следует пытаться выполнять программу, разработанную для людей, которые в последний год тренировались в тренажерном зале, наращивая силу и выносливость. К счастью, вы можете выполнять качественные тренировки в самых разных ситуациях и в самых разных ситуациях. Существуют программы, которые учитывают ваш опыт, жизненную ситуацию и цели. Например, в MAPS fitness есть программы, разработанные для людей, которые только начинают (или повторно начинают) свое фитнес-путешествие — MAPS Starter Bundle — программы для людей, которым необходимо заниматься дома — MAPS Anywhere — и программы, разработанные специально для женщин — Fit Mom Пучок.
Не существует универсального режима тренировок, который должна выполнять каждая женщина. Реальность такова, что некоторые женщины могут ходить в тренажерный зал, а другим нужно заниматься дома с минимальным оборудованием. Если выбранная вами программа тренировок основана на силовых тренировках, вы увидите результаты. Вы можете добавлять в свои тренировки другие элементы в зависимости от ваших предпочтений, но силовые тренировки — это ключ к достижению и поддержанию ваших целей в фитнесе.
9 советов по упражнениям для женщин-полицейских
Сколько раз вы мечтали о том, чтобы вернуться в прошлое и что-то исправить, зная тогда то, что вы знаете сейчас? Средняя школа, колледж, первые дни вашей карьеры — на этот раз с дополнительным преимуществом многих «жизненных уроков», которые вы с тех пор усвоили, чтобы направлять вас.В большинстве случаев я бы не стал возвращаться ни за какие деньги, но есть одна область, в которой прямо сейчас можно было бы оценить выгоду небольшого ретроспективного анализа.
Я хотел стать полицейским с 13 лет. В 21 год я стал государственным военным. В 27 лет я стал специальным агентом ФБР. В 30 лет я поставил себе цель стать оператором спецназа. Я получил копию теста на физические стандарты спецназа и отправился на миссию.Я всегда был спортсменом, бегал марафоны, полумарафоны и полумарафоны по триатлону. Я был в довольно хорошей форме и имел респектабельную базу.
Если бы в команде были женщины, уверен, я бы попросил совета, но их не было — поэтому я получил совет от парней. Я тяжело поднимал тяжести, много бегал и набрал огромную барную стойку в GNC. Это сработало. На вершине моей игры я мог сделать 75 отжиманий, 18 подтягиваний (три с 50-фунтовой пластиной) и жим ногами более чем в три раза превышающий вес моего тела.Я собрал команду, много тренировался и узнал больше, чем ожидал. Это был один из самых плодотворных событий в моей карьере в правоохранительных органах, и я ни на что не променяю.
Плата позже
Однако за это пришлось заплатить. Когда я нахожусь в переходном периоде, я могу оглянуться через плечо и все еще видеть годы, когда была достигнута максимальная физическая работоспособность.Я смотрю в будущее и вижу более умеренные методы оздоровления и благополучия, которые приведут меня на пенсию. Однако по дороге я буду нести с собой небольшой багаж, а именно: несколько выпуклых дисков в поясничном и шейном отделах позвоночника, повреждение нервов в левой руке и кисти, а также левое колесо, нуждающееся в полной замене колена. . Я размышляю о некоторых из наиболее возмутительных тренировочных приемов и понимаю, что просто не был создан, чтобы противостоять этому. Должен был быть способ получше.
В наши пуленепробиваемые 20, 30 и 40 лет никто из нас не хочет слышать о том, что эти рамы, по которым мы ходим, должны прослужить нам всю оставшуюся (надеюсь) очень долгую жизнь.С одной стороны, я аплодирую и поэтому восхищаюсь упорной тренировочной этикой спортсменов CrossFit, а также безумным увеличением производительности, достигнутым спортсменами в традиционных, нетрадиционных и экстремальных видах спорта. Я также глубоко уважаю и восхищаюсь теми женщинами, которые готовы бросить вызов самим себе, чтобы соответствовать жестким физическим стандартам, предъявляемым к тактическим группам правоохранительных органов и элитным военным подразделениям специального назначения. Правда в том, что меня беспокоят негативные последствия, которые некоторые из этих занятий будут иметь для здоровья и благополучия женщин в долгосрочной перспективе.
Если бы я мог вернуться в прошлое и дать себе один совет, я бы тренировался умнее — оценивать цель и развивать более разумный подход, учитывая тот факт, что я планирую нуждаться во всех этих частях по крайней мере для еще 40 лет. Детали изнашиваются. И чем больше вы их рвете, тем сложнее становится ваша жизнь впоследствии физически. Я не знаю, прислушался бы я к такому предостережению тогда, но в странном случае я смогу удержать даже одну женщину от перетренированности до серьезной долгосрочной травмы, я готов выпустить его здесь, сейчас .
Не поймите неправильно. Сопротивление, выносливость и высокоинтенсивные тренировки — это хорошо. В нашей отрасли они имеют решающее значение для выживания и успеха во время столкновений с применением силы. Но их можно обучить с умом и с некоторым (даже небольшим) учетом потенциального долгосрочного вреда. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что многократный бег по бетонной поверхности в полной экипировке с утяжеленным жилетом отрицательно скажется на соединительной ткани.Мы называли это «проверкой кишечника». Теперь я просто называю это тупым. Я понимаю философию гриндеров и чеков, и вам определенно нужно тренироваться в своем снаряжении. Но немного подумав, вы можете усердно тренироваться, не подвергая себя ненужному риску долгосрочной травмы.
Если бы я знал кого-то вроде Кэтлин Вонк из LouKa Tactical Training, тогда она была бы идеальным ресурсом, который можно было бы использовать для умной тренировки.Кэти была присягой LEO с 1988 года, имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений, а в настоящее время является председателем фитнес-центра Национальной ассоциации тактических офицеров. Кэти предлагает следующее:
1. Правильная форма и техника. : С помощью традиционных упражнений с отягощениями, таких как подтягивания или сгибание бицепса, управление движением уменьшит травмы суставов на внешних границах диапазона движений.
2.Кросс-тренинг : Делайте что-то новое хотя бы раз в неделю. Повторяющаяся нагрузка с весом может сказаться на соединительной ткани, поэтому тренируйтесь по-разному, чтобы поддерживать симметрию со структурой и функцией соединительной ткани. Например, если вы предпочитаете бегать, замените занятия велоспортом или плаванием один или два раза в неделю. Это даст обычно используемым кардиомускулам передышку за счет использования их по-разному с другими видами деятельности и позволит им по-другому развивать силу и выносливость.
3. Интервальная тренировка : Включите интервалы из коротких всплесков активности высокой интенсивности с более длинными сериями активности меньшей интенсивности. Это может повысить толерантность к молочной кислоте и поднять потолок, при котором лактат начинает накапливаться в работающих мышцах. Это может означать, что офицер может работать (сражаться) на очень интенсивных уровнях в течение более длительных периодов времени. Это также приведет к более высокому сжиганию калорий за 24 часа, потому что организму потребуется больше энергии для восстановления после тренировки.
4. Плиометрика, олимпийские упражнения или другие формы взрывных (но контролируемых) движений : Используя правильную структуру программы, включите какую-либо форму взрывных упражнений. Это улучшит взрывные движения во время насильственного ареста, драки или бега на улице. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по поводу правильной техники, прогресса и разработки программы.
5.Дни восстановления, правильное соотношение между работой и отдыхом : Включите соответствующее соотношение между работой и отдыхом для получения оптимальных результатов, поскольку период отдыха имеет первостепенное значение для достижения 100-процентной производительности в течение рабочего периода. Мышцам требуется достаточно времени, чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, которые включают взрывные действия, такие как спринт и плиометрика. Включите дни отдыха в расписание, чтобы тело восстановилось до возобновления взрывной деятельности. Расписание не обязательно должно быть семидневным, оно может быть восьми- или девятидневным.
6. Правильное питание (углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы) : Организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее, быстрее и эффективнее. Изъятие систем может свести на нет достижения и замедлить прогресс. Природные источники, такие как фрукты, овощи и нежирный белок, важны для достижения целей.
7.Достаточный сон : тело восстанавливается, когда оно отдыхает, поэтому полноценный сон имеет первостепенное значение.
8. Слушайте свое тело : Есть разница между дискомфортом и болью, поэтому, если что-то болит — прекратите это делать. Отдых, лед, приподнятие и сжатие (рис). Если не станет лучше, обратитесь за медицинской помощью.
9. Наберитесь терпения : Постепенные достижения — это долгосрочные достижения, которые облегчают выздоровление, а здоровое тело всегда пригодно для работы.Помните, что мы всегда «в сезон».
Помните, что умеренность во всем ведет к здоровой, спортивной и комфортной жизни как при исполнении служебных обязанностей, так и вне его, во время и после вашей карьеры.
Влияние различных программ упражнений на состав женского тела
J Hum Kinet. 2014 29 сентября; 43: 67–78.
Роса Мария Соарес Коста де Мендонса
1 Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.
Аденилсон Таргино де Араужу Жуниор
1 Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.
2 Федеральный технологический институт образования, Кампина-Гранди, Параиба, Бразилия.
Мария ду Сокорро Сирило де Соуза
2 Федеральный технологический институт образования, Кампина Гранди, Параиба, Бразилия.
3 Лаборатория кинантропометрии и работоспособности человека, Федеральный университет Параиба, Бразилия.
Helder Miguel Fernandes
1 Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.
4 Научно-исследовательский центр спорта, здоровья и человеческого развития; Вила-Реал, Португалия.
1 Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.
2 Федеральный технологический институт образования, Кампина-Гранди, Параиба, Бразилия.
3 Лаборатория кинантропометрии и работоспособности человека, Федеральный университет Параиба, Бразилия.
4 Научно-исследовательский центр спорта, здоровья и человеческого развития; Вила-Реал, Португалия.
Авторы отправили в редакцию свои статьи.
Автор, ответственный за переписку: Роса Мария Соарес Коста де Мендонса, Авенида Говернадор Сильвио Педроса, 310, Apto 400, Areia Preta Natal / RN, CEP: 59014-100, Бразилия, электронная почта: moc.liamtoh@odnemasor Авторские права © Редакционный комитет журнала Journal of Кинетика человека Эту статью цитировали в других статьях в PMC.Abstract
Целью этого исследования было проверить влияние 16 недель выполнения различных программ упражнений на состав тела. Это исследовательское и описательное исследование с участием 89 женщин в возрасте от 25 до 55 лет (41,42 ± 9,23 года). Испытуемые были случайным образом разделены на три экспериментальные группы (EG): практикующие силовые тренировки (SG), танцы (DG), гидрогимнастику (HG) и контрольную группу (CG) с сидячими женщинами. Измерения массы и роста тела, окружности груди, талии, живота, бедер, бедер, икр и кожных складок трехглавой мышцы, надподвздошной кости и бедра регистрировались в три разных момента: до начала тренировочной программы, снова через 8 часов. недель тренировок и, наконец, после 16 недель тренировок.Плотность тела оценивалась с использованием тройного протокола Джексона, Поллока и Уорда. Для анализа данных использовались ANOVA и дельты изменения (Δ%). Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05. Эффекты большей статистической значимости для состава тела, связанные с переменными «время», «группа» и взаимодействие между ними (время × группа), наблюдались для процента жира - F% (F (1,79, 152,52) = 24,59, p <0,001, η 2 = 0,22), жировая масса — FM (F (1,75, 149,01) = 12.65, p <0,001, η 2 = 0,13) и тощая масса — LM (F (1,77, 150,66) = 47,38, p <0,001, η 2 = 0,36). HG и SG были более эффективными в снижении F%. Было замечено, что ЭГ показала более здоровые антропометрические аспекты по сравнению с КГ, независимо от типа выполняемых программ упражнений. Фактор времени был более репрезентативным по влиянию физических упражнений на антропометрические параметры.
Ключевые слова: здоровье, физические упражнения, антропометрия, силовые тренировки, танцы, гидрогимнастика
Введение
Регулярные занятия физическими упражнениями положительно влияют на композицию тела и функциональные способности, независимо от того, выполнялись они или нет в сочетании с диетическим контролем.Это было доказано эмпирической и научной литературой, особенно в отношении женщин (Colado et al., 2009; De Glisezinski et al., 2003; Fagherazzi et al., 2013; Hagger and Chatzisarantis, 2005; Hojan et al., 2013; Monteiro et al., 2004; Ross et al., 2004; Van Aggel-Leijssen et al., 2002).
Учитывая характеристики исследуемой выборки в отношении здоровья, у женщины не наблюдается значительных изменений в составе тела до периода менопаузы (Fagherazzi et al., 2013; Hojan et al., 2013). Переходный период к менопаузе не всегда связан с увеличением веса, на которое больше влияет отсутствие физических упражнений и употребление алкоголя (Moreira and Sardinha, 2003). Более активные женщины в пременопаузе имеют меньшее количество подкожного жира, а также более благоприятное распределение (Bocalini et al., 2009; Bonganha et al., 2011; Bravo et al., 2013). Этот факт может быть связан не только с большим расходом энергии, но и с другими важными факторами энергетического баланса, а именно с упражнениями и потреблением калорий.
Предыдущий сбор данных о лицах с избыточным весом среди населения Бразилии был основан на индексе массы тела (ИМТ). Эти данные показали, что тенденция к увеличению веса (≥ 25 a ≤ 30 кг / м 2 ) наблюдалась у женщин в возрасте от 25 до 34 лет (40,7%). Это становится более очевидным в возрасте от 55 до 64 лет (60,7%). Прибавка в весе снова стабилизируется после 65 лет (59,1%), хотя конечный вес часто выше, чем в раннем взрослом возрасте (Министерство здравоохранения — Vigitel Brazil, 2013).Принимая во внимание вышеупомянутые факты, повышенное внимание уделяется изменениям образа жизни, которые могут повлиять на состав тела. Эти изменения включают борьбу с болезнями и создание желаемых изменений в состоянии здоровья (Colado and Triplett, 2008; Katula et al., 2006; Olinto et al., 2007; Rech et al., 2006). Однако исследований клинических и функциональных реакций женщин, участвующих в комбинированных физических нагрузках, мало (De Glisezinski et al., 2003; Ross et al., 2004; Dias et al., 2006; Van Aggel-Leijssen et al., 2002). Таким образом, существует потребность в проверке влияния различных типов физических упражнений по сравнению с антропометрическими переменными и связанных с ними (Rejeski et al., 2001).
Обычно для обучения используется только один вид деятельности. Однако существуют известные естественные ограничения любой формы упражнений, которые необходимо устранить. Во многих случаях необходимы дополнительные действия и адаптация движений, чтобы компенсировать ограничения и улучшить работоспособность человека.В этом контексте важно, чтобы предписанные программы упражнений эффективно мотивировали и провоцировали положительные изменения компонентов состава тела, такие как уменьшение жировых отложений и набор мышечной массы, которые являются важными показателями здоровья.
По-прежнему существуют пробелы в знаниях, которые позволяют идентифицировать изменения в антропометрических параметрах, особенно в составе тела. Таким образом, была получена следующая гипотеза этого исследования:
Возможно изменение состава тела и антропометрических размеров взрослых женщин после 16 недель занятий различными программами физических упражнений (силовые тренировки, танцы или гидрогимнастика).
Материалы и методы
Дизайн исследования
Это исследование представляет собой продольное, квазиэкспериментальное исследование. Сравнительный анализ проводится внутри групп и внутри групп и включает как предварительные, так и последующие тесты.
Участницы
Выборка состояла из 89 взрослых женщин в возрасте 25–55 лет (41,42 ± 9,23 года). Из них 60% были женаты, 27% не замужем и 12% разведены. Все они проживают в северо-восточной части Бразилии. Эти женщины были отобраны с использованием вероятностного метода в конкретных местах, таких как фитнес-клубы, гидрогимнастические тренажерные залы и государственные муниципальные учреждения.Выборка была случайным образом разделена на четыре группы, одна из которых была разработана как контрольная группа, состоящая из лиц, ведущих малоподвижный образ жизни (CG) (n = 25), а три были охарактеризованы как экспериментальные группы: силовые тренировки (SG) (n = 25) , танец (DG) (n = 18) и гидрогимнастика (HG) (n = 21). Критерии включения были следующими: участие в сеансах физических упражнений, организованных в рамках этого исследования, отсутствие инфекционных и хронических заболеваний или нарушений опорно-двигательного аппарата, новичок или участник физических нагрузок не более чем за 12 месяцев до исследования, и отрицательные ответы на вопросы обследования готовности к физической активности (RPA — S).
Зависимые переменные: антропометрические измерения
Чтобы измерить антропометрические переменные, испытуемые были проинформированы о необходимости выполнения физической оценки согласно Sousa (2008). Один из исследователей проводил все измерения во второй половине дня (с 14:00 до 16:00) в отдельных комнатах в тренажерном зале и в государственном учреждении. Масса тела измерялась в килограммах (кг) с использованием масштабной модели MEA-07420 Plenna с точностью до 100 г и диапазоном 150 кг.Рост измерялся в сантиметрах (см) с помощью ростометра Personal Caprice Sanny ES2060 с точностью до миллиметров (мм) и ростом до 2,20 метра. Окружность груди, а также окружность талии, живота, бедер, бедер и икр были определены с помощью измерительной ленты для измерений на теле T-87 Wiso. Кожная складка — SF (мм) измерения трицепса, надподвздошной кости и бедра проводились с помощью циркуля (штангенциркуль Cescorf Scientific) с точностью 0,1 мм и постоянным давлением 10 г / мм 2 во всех отверстиях.
Для каждой переменной было проведено три измерения, а затем среднее значение использовалось для проведения статистического анализа. Программное обеспечение Physical Test 8.0, с протоколом 3DC Джексона, Поллока и Уорда (1980) для женщин в возрасте от 18 до 55 лет использовалось для того, чтобы уравнять результаты состава тела посредством антропометрических измерений.
Независимые переменные: протоколы физических упражнений
Strength Training Group (SG)
Рецепты упражнений следовали рекомендациям ACSM (Garber et al., 2011), с частотой три раза в неделю при умеренной и высокой интенсивности от 60 до 70% от 1ПМ. Было выполнено три подхода по 8–12 повторений с периодом отдыха 2–3 мин и продолжительностью 50–60 мин на сеанс. Основные группы мышц верхних и нижних конечностей тренировались либо на тренажерах с отягощениями, либо на свободных весах, либо на тренажерах с отягощениями. Увеличение веса, используемого для каждого упражнения, использовалось, когда участник мог легко выполнять упражнение. Учитель физкультуры руководил занятиями, контролировал интенсивность и объем, а также корректировал позы участников во время упражнений.
Танцевальная группа (DG)
Упражнения для танцевальных сессий следовали рекомендациям ACSM (Garber et al., 2011) с частотой три раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, которая была определена как от 60 до 85. % от максимальной частоты сердечных сокращений, определенной расчетом 220 — возраст, согласно предложению Карвонена (Power and Howley, 2000). Сеансы длились от 50 до 60 минут каждое. В этом виде деятельности постоянно задействованы основные группы мышц с использованием основных шагов и минимум трех ритмических вариаций популярных танцевальных стилей и аэробики за сеанс с песнями с ритмической каденцией от 100 до 160 ударов в минуту.
Гидрогимнастическая группа (HG)
Гидрогимнастическая практика проводилась в соответствии с рекомендациями ACSM (Garber et al., 2011) с частотой три дня в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, определяемой как от 60 до 85% от нормы. максимальная частота пульса. В упражнениях задействованы основные группы мышц верхних и нижних конечностей. Основным компонентом этой программы были кардиореспираторные упражнения, за которыми следовали упражнения на мышечную выносливость с использованием такого оборудования, как подушечки для голеней, предназначенные для гидрогимнастики, гантели, перекладины, пластины, плавучие устройства и края бассейна.Каждое упражнение занимало от 2 до 3 минут, а общее время сеанса составляло от 45 до 55 минут.
Процедуры
Это исследование соответствовало Резолюции 466/12 Национального совета здравоохранения от 12 декабря 2012 г. (Бразилия, 2012 г.) относительно проведения исследований на людях. Кроме того, протокол был одобрен Комитетом по институциональной этике Liga Norte Riograndense Contra o Câncer (документ № 124/2011).
После получения одобрения выборочный набор проводился в фитнес-клубах и гидрогимнастических залах, а также в государственном муниципальном танцевальном учреждении.Женщины были случайным образом разделены на одну из трех экспериментальных групп (SG, DG и HG) или контрольную группу (CG). Всем участникам было предложено подписать Заявление об индивидуальном согласии (SICF). Исследование продолжилось встречей с женщинами в назначенный день и время для проведения тестов, которые проводились в помещениях собственных спортзалов участников.
Мероприятия начались в 14:00 с измерения антропометрических переменных. Сначала измеряли массу тела, затем рост, затем окружность и, наконец, кожные складки.После завершения первых тестов (предварительное тестирование) женщины участвовали в 16-недельном вмешательстве с упражнениями (силовые тренировки, танцы, гидрогимнастика) с повторной оценкой через восемь недель (второй тест) и в конце исследования. (через 16 недель). В результате было проведено три измерения в разное время с использованием одинаковых процедур.
Предварительные данные были собраны у 104 женщин. В течение периода предварительного тестирования и восьминедельной повторной оценки 6 участников вышли из исследования.Кроме того, еще 9 участников выбыли между 8 и 16 неделями. Большинство выбывших участников контрольной группы не объяснили причину и не присутствовали на оценочных сессиях. В экспериментальной группе основной причиной исключения из исследования было временное отсутствие в программе упражнений по личным причинам или полный отказ от программы упражнений. Потери пробы из-за болезни или смерти не было. Третий и последний сбор данных через 16 недель проводился с 89 участниками.
Все программы физической активности, которым следовали экспериментальные группы (ЭГ), включали регулярные визиты исследователя, а также регулярное общение со своими учителями по каждой модальности в учреждениях, в которых они разработали свои собственные программы.
Статистический анализ
Данные были проанализированы с помощью программы SPSS версии 20 для определения описательной статистики, включая среднее значение, стандартное отклонение и статистику вывода зависимых переменных: масса тела, окружность талии, живот, бедра, масса тела. индекс (ИМТ), процентное содержание жира (% F), жировая масса (FM), мышечная масса (LM) и соотношение талии и бедер (WHR).Влияние переменных времени (начало — 8 недель — 16 недель), группы (силовая тренировка — танец-гидрогимнастика — сидячий образ жизни) и взаимодействия (время × группа) были проанализированы для антропометрических измерений с использованием ANOVA для повторных измерений. Для каждой переменной значения величины различий (значение F), значимости (p) и оценочной величины эффекта (значение η 2 ) со значениями больше 0:01, 0:06, 0: 14 соответственно, представляющие малый, средний и высокий эффекты (Pestana and Gageiro, 2005).Кроме того, были представлены дельты изменений (Δ%), которые были рассчитаны следующим образом: 100 * (T1 — T3) / T3 с уровнем значимости 5%.
Результаты
Не наблюдалось значительных различий по возрасту, семейному положению, ИМТ и менопаузе, как показано в. Единственными переменными, показывающими различия между группами на исходном уровне, были уровень образования (p <0,05) и время физических упражнений (p <0,01).
Таблица 1
Характеристики участников на исходном уровне (N = 89)
| Группы | Силовые тренировки (n = 25) | Танцы (n = 18) | Гидрогимнастика ( n = 21) | Сидячий образ жизни (n = 25) | F / X 2 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст (лет) | 38.84 ± 9,97 | 41,50 ± 8,70 | 45,19 ± 8,81 | 40,76 ± 8,62 | 1,92 | ||||||||
| Научные уровни (%) | |||||||||||||
| 5-9 классы Фундаментальная неполная | 12,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |||||||||
| Фундаментальная полная | 8.0 | 0,0 | 14,3 | 8,0 | 21,05 * | ||||||||
| Средний Завершенный | 52,0 | 16,7 | 38,1 | 28,0 | |||||||||
| 28,0 | |||||||||||||
| 28,0 | |||||||||||||
| 64,0 | |||||||||||||
| Семейное положение (%) | |||||||||||||
| Одиночный | 36.0 | 22,2 | 23,8 | 24,0 | |||||||||
| В браке | 56,0 | 61,1 | 71,4 | 56,0 | 4,46 | 56,0 | 4,46 | 4,815 | |||||
| Время Физическая активность (мес.) | 7,60 ± 4,66 | 4,00 ± 3,63 | 5,86 ± 5,02 | 0.00 ± 0,00 | 17,83 ** | ||||||||
| Индекс массы тела (кг / м 2 ) | 25,50 ± 5,02 | 24,88 ± 3,95 | 27,25 ± 5,22 | 25,27 ± 3,96 | 1,08 | ||||||||
| Симптомы менопаузы | |||||||||||||
| Есть | 24.0 | 33,3 | 57,1 | 36,0 | 5,58 | ||||||||
| Нет | 76,0 | 66,7 | 42,9 | 64,0 | |||||||||
| Социально-экономический статус (баллы в CCEB, 2012) | 25,40 ± 6,50 | 30,00 ± 5,52 | 27,86 ± 6,34 | 25,44 ± 6,72 | 2,50 | ||||||||
Для группы антропометрических переменных только WHR представил предположение о сферичности данных, а для остальных была принята поправка Гринхауса-Гейссера. По отношению к массе тела наблюдался эффект взаимодействия (время × группа) ( F (4,27, 120,94) = 2,89, p = 0,023, η 2 = 0,09) и средний эффект для временной переменной ( F (1.42, 120,94) = 8,52, p = 0,001, η 2 = 0,09). Для группы переменных ( F (3, 85) = 0,48, p = 0,698, η 2 = 0,02), влияния на массу тела не наблюдалось.
Для окружности талии интерактивный эффект ( F (5,27, 149,17) = 2,26, p = 0,048, η 2 = 0,07), а также для групповой переменной, вызвав значительный эффект большого размера ( F (3, 85) = 4.51, p = 0,006, η 2 = 0,14). Другими словами, разные программы упражнений объясняют различия в окружности талии. Группа с самым высоким средним значением по этой переменной была у тех, кто занимался гидрогимнастикой. Однако последовательность измерений не показала больших изменений во время эксперимента из-за отсутствия влияния на временную переменную ( F (1,76, 149,17) = 0,83, p = 0,423, η 2 = 0,01). Точно так же окружность талии также не показала значительных эффектов, т.е.е. эта переменная не менялась на протяжении всего исследования.
Окружность бедра показала значимое взаимодействие ( F (4,41, 125,07) = 3,75, p = 0,005, η 2 = 0,12), несмотря на отсутствие помех типа упражнения ( F (3, 85) = 0,12, p = 0,951, η 2 = 0,00). Между измерениями произошли небольшие изменения, учитывая наблюдаемые значения дельты () и отсутствие влияния временной переменной ( F (1.47, 125,07) = 1,52, p = 0,225, η 2 = 0,02).
Таблица 2
| Переменные | Время 1 (T1) Начало | Время 2 (T3) 8 недель | Время 3 (T3) 16 недель | Δ1% T2 – T1) | Δ2% (T3 – T2) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| M ± DP | M ± DP | M ± DP | |||||||
| Масса корпуса | |||||||||
| Силовые тренировки (n = 25) | 65.79 ± 11,33 | 66,18 ± 10,90 | 65,58 ± 10,44 | 0,59 | -0,91 | ||||
| Танец (n = 18) | 63,38 ± 9,78 | 63,97 ± 9,64 | 63,97 ± 9,64 | 0,97 ± 9,64 | 0,34|||||
| Гидрогимнастика (n = 21) | 67,71 ± 12,00 | 67,98 ± 11,74 | 68,41 ± 12,06 | 0,40 | 0,63 | ||||
| 3 903 | 903 | .34 ± 11,91 | 66,18 ± 11,95 | 1,48 | 1,29 | ||||
| Окружность талии (см) | |||||||||
| Силовая тренировка | 76,30 ± 7,17 | 753,95 | 76,30 ± 7,17 | 753,95 ± 6,51 | |||||
| Танец | 76,96 ± 7,91 | 77,19 ± 7,45 | 76.92 ± 7,71 | 0,30 | -0,35 | ||||
| Гидрогимнастика | 85,37 ± 10,50 | 84,19 ± 10,74 | 84,37 ± 11,30 | −1,38 | 91530,21 | 801,380,21 | ± 8,7181,02 ± 8,98 | 0,25 | 0,82 |
| Окружность живота (см) | |||||||||
| Силовые тренировки | 86.41 ± 7,96 | 86,25 ± 7,83 | 85,73 ± 7,47 | −0,19 | −0,60 | ||||
| Танец | 87,39 ± 8,19 | 86,83 ± 8,50 | −03 | ± 7,6 | |||||
| Гидрогимнастика | 93,40 ± 10,46 | 92,16 ± 10,53 | 91,70 ± 10,31 | −1,33 | −0,50 | ||||
| Сидячий образ жизни | 90,24 ± 9,14 90,4388 ± 8,90 | 0,40 | 0,31 | ||||||
| Окружность бедра (см) | |||||||||
| Силовая тренировка | 100,76 ± 8,42 | 99,92 ± | 0,64 | ||||||
| Танец | 99,29 ± 6,83 | 99,01 ± 6,75 | 99,03 ± 6,93 | −0.28 | 0,02 | ||||
| Гидрогимнастика | 100,74 ± 8,27 | 101,08 ± 8,93 | 99,66 ± 9,12 | 0,34 | −1,40 | ||||
| 0,13 | 0,97 | ||||||||
| Соотношение талии и бедер | |||||||||
| Силовая тренировка | 0.76 ± 0,04 | 0,76 ± 0,04 | 0,77 ± 0,03 | 0,00 | 1,32 | ||||
| Dance | 0,78 ± 0,05 | 0,78 ± 0,05 | 0,78 ± 0,05 9045gy3 | 0,00 9045 | 0,85 ± 0,08 | 0,83 ± 0,07 | 0,84 ± 0,08 | −2,35 | 1,20 |
| Сидячий образ жизни | 0,80 ± 0,07 | 0,81 ± 0,07 | 0,8007 | 1,25 | -1,23 | ||||
Не было обнаружено никаких эффектов взаимодействия при соотношении талии и бедер (WHR) времени наблюдения. Однако было указано только влияние типа упражнений, поскольку групповой эффект был значительным с высокой величиной эффекта ( F (3, 85) = 7,83, p = 0,001, η 2 = 0,22) . Гидрогимнастическая и сидячая группы имели более высокие наблюдаемые значения ().
Влияние взаимодействия между группами и измерения индекса массы тела (ИМТ) ( F (5.91, 147,14) = 2,36, p = 0,041, η 2 = 0,08) наблюдались как умеренные размеры, а также влияние времени ( F (1,73, 147,14) = 6,67, p = 0,003, η 2 = 0,07). Однако эффект от примененного лечения с помощью упражнений ( F (3, 85) = 1,13, p = 0,342, η 2 = 0,04) не наблюдалось.
Группа гидрогимнастики показала самые высокие значения этого измерения.Однако самые большие изменения были выявлены у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с увеличением переменной во время исследования ().
Таблица 3
Продолжение описательного анализа антропометрических переменных
| Переменные | Время 1 (T1) Начало | Время 2 (T3) 8 недель | 3 16 недель | Δ1% (T2 – T1) | Δ2% (T3 – T2) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| M ± DP | M ± DP | M ± DP | |||||||
| Индекс массы тела ИМТ (кг / м 2 ) | |||||||||
| Силовые тренировки (n = 25) | 25.50 ± 5,02 | 25,45 ± 4,67 | 25,31 ± 4,42 | -0,20 | -0,55 | ||||
| Танец (n = 18) | 24,88 ± 3,95 | 25,17 ± 3,90 | 25,35 | 0,72 | |||||
| Гидрогимнастика (n = 21) | 27,24 ± 5,22 | 27,42 ± 5,13 | 27,63 ± 5,30 | 0,66 | 0,77 | ||||
| 2594 | 25.69 ± 3,91 | 26,01 ± 3,99 | 1,66 | 1,25 | |||||
| 1,34 | |||||||||
| Танец | 29,92 ± 4,34 | 28,98 ± 4,20 | 28,31 ± 4.35 | −3,14 | −2,31 | ||||
| Гидрогимнастика | 31,76 ± 5,56 | 30,57 ± 5,38 | 28,99 ± 5,44 | −3,75 | −5,17 | 9453 9453−5,17 | ± 5,7529,56 ± 4,55 | -0,58 | 0,89 |
| Масса жира (кг) | |||||||||
| Силовая тренировка | 17.54 ± 7,93 | 16,37 ± 7,08 | 15,97 ± 6,51 | −6,67 | −2,44 | ||||
| Танец | 19,35 ± 5,85 | 18,84 ± 5,48 | 9194 −6,67 −6,47|||||||
| Гидрогимнастика | 21,99 ± 7,94 | 21,20 ± 7,18 | 20,28 ± 7,32 | −3,59 | −4,34 | ||||
| Сидячий образ жизни | 19,53 | ± 6,8901 ± 6,48 | 0,36 | 1,78 | |||||
| Сухая масса (кг) | |||||||||
| Силовая тренировка | 48,24 ± 4,76 | 49,801994 | 48,24 ± 4,76 | 49,80 ± 5,09 | 4,994 ± 5,09 | ||||
| Танец | 44,08 ± 4,72 | 45,12 ± 4,87 | 45,71 ± 5,04 | 2,36 | 1.31 | ||||
| Гидрогимнастика | 45,67 ± 4,92 | 46,76 ± 5,69 | 48,09 ± 5,84 | 2,39 | 2,84 | ||||
| ,15 453 456 | |||||||||
| 44,73 ± 5,794 | 44,73 ± 5,794 | 44,73 ± 5,794 | 1,05 | ||||||
Процент жира (F%) показал эффект взаимодействия (время × группа) ( F (5,38, 152,52) = 4,30, p = 0,001, η 2 = 0.13). Тип упражнений, выполняемых в течение 16 недель, оказал большое влияние на измерения ( F (3, 85) = 5,92, p = 0,001, η 2 = 0,17). Только в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, эти измерения не снизились (). Наибольшее сокращение наблюдалось в группах гидрогимнастики и силовых тренировок. Кроме того, F% значительно изменился за три измерения (временной эффект) ( F (1,79, 152,52) = 24.59, p <0,001, η 2 = 0,22), с большой величиной эффекта и снижением по отношению к исходным значениям для всех экспериментальных групп.
Был интерактивный эффект ( F (5,26, 149,01) = 3,93, p = 0,002, η 2 = 0,12) для жировой массы. Тем не менее, наблюдаемые изменения в этих измерениях нельзя отнести к применяемым вмешательствам, учитывая отсутствие группового эффекта ( F (3, 85) = 1.82, p = 0,149, η 2 = 0,06). Однако последовательность измерений была значимой с умеренной величиной эффекта ( F (1,75, 149,01) = 12,65, p <0,001, η 2 = 0,13), и наблюдалось уменьшение жировой массы для всех групп, кроме сидячих женщин ().
Никаких значимых значений выявлено не было ( F (5,32, 150,66) = 2,04, p = 0,071, η 2 = 0,07) при оценке взаимодействия двух эффектов (время × группа) для измерений безжировой массы.Практикуемая форма упражнений оказала умеренное влияние на это измерение ( F (3, 85) = 3,03, p = 0,034, η 2 = 0,10). В заключение, усиление эффекта времени ( F (1,77, 150,66) = 47,38, p <0,001, η 2 = 0,36) наблюдается для этой переменной, демонстрируя увеличение на протяжении всего исследования, особенно для группы, которая выполняла гидрогимнастические упражнения ().
Обсуждение
Целью настоящего исследования было выяснить, влияют ли различные типы программ упражнений на состав тела женщины.Исследование проводилось с использованием различных экспериментальных групп (силовые тренировки, танцы или гидрогимнастика) и контрольной группы (сидячий образ жизни) на основе уравнения антропометрических измерений, которые были записаны в ходе контролируемых тренировочных программ. В целом результаты сравнительного анализа показали, что после 16 недель тренировок женщины, практикующие физические нагрузки (SG, DG и HG), показали более здоровый антропометрический профиль с более низким уровнем жира в организме по сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни (CG), более время.Браво и др. (2013) также сообщили о схожих результатах. Они утверждали, что более активные женщины в пременопаузе имели более низкие значения подкожного жира и более благоприятное распределение жира. Этот факт может быть связан не только с более высоким расходом энергии, но и с другими важными факторами энергетического баланса, а именно с упражнениями и потреблением калорий.
Среди проанализированных антропометрических переменных, следующие выделяются как имеющие статистически значимое влияние: окружность талии, WHR, F%, FM и LM в отношениях между временем, группой и взаимодействием времени с группой.Группа с самыми высокими значениями окружности талии, F% и WHR практиковала гидрогимнастику, обнаруживая наиболее близкий антропометрический профиль к сидячей группе. Однако измерения существенно не изменились во время эксперимента, наблюдая отсутствие временного эффекта в конце 16 недель. Mendonça et al. (2011) в предыдущем исследовании с использованием поперечной выборки из 66 женщин обнаружили, что у тех, кто занимается гидрогимнастикой, был более высокий уровень ИМТ, F%, WHR и окружности талии по сравнению с другими группами, занимающимися физическими упражнениями.Точно так же мы посчитали, что возможным ответом может быть условие, при котором этот образец показал более высокий средний возраст (45,19 ± 8,81 года), чем другие участники исследования, хотя другие факторы также могут способствовать объяснению этого явления.
Другие особенности были обнаружены в поперечном исследовании с участием 981 бразильской женщины в возрасте 20–60 лет, проживающих на юге Бразилии. В исследовании изучалось влияние социально-экономических и демографических данных, а также образа жизни на возникновение ожирения, которое оценивалось по окружности талии.Наибольшая распространенность абдоминального ожирения была обнаружена у женщин старше 50 лет с низким уровнем образования и возрастом (Olinto et al., 2007; Sarno and Monteiro, 2007). Все эти выводы согласуются с уже упомянутыми исследованиями, а также подтверждаются результатами этого исследования.
Литература раскрывает динамический профиль состава тела во время старения (Colado et al., 2009; Moreira and Sardinha, 2003). Естественно, изменения в профиле женского тела становятся заметными с годами, особенно когда они приближаются к климактерическому периоду.В этот период наблюдается прибавка в весе, увеличение жировых отложений, изменение состава и распределения жировой ткани. Следовательно, мы считали важным определение антропометрического профиля в отношении отложения брюшного жира у взрослых, женщин в пременопаузе, физически активных и сидячих женщин. Кроме того, мы обнаружили, что использование окружности талии является простым и недорогим методом популяционных исследований (Olinto et al., 2006). Такую переменную можно сравнить с другими антропометрическими показателями, поскольку она является лучшим предиктором наличия висцерального жира в брюшной области (Rankinen et al., 2006), демонстрируя сильную корреляцию с большинством метаболических факторов риска (Fox et al., 2007; Olinto et al., 2007).
Эффекты определенной фракции состава тела с более высокой статистической значимостью наблюдались в процентном содержании телесного жира (F%) и массе жира (FM). Он показал аналогичные эффекты с течением времени, следовательно, представляя изменения этого компонента на трех этапах анализа в течение 16 недель. Тип упражнений также помог изменить состав тела физически активных женщин, учитывая, что контрольная группа людей, ведущих малоподвижный образ жизни, была единственной группой, которая не показала снижения этих показателей.Наибольшее сокращение наблюдалось в группах гидрогимнастики и силовых тренировок. Хотя могут быть и другие факторы, объясняющие эти результаты, мы полагаем, что возможное объяснение может быть связано с характеристиками каждого метода, интенсивностью упражнений, увеличением и контролем веса по сравнению с группой, которая практиковала танец. Наблюдаемые изменения жировой массы нельзя отнести к применяемым вмешательствам, учитывая отсутствие значимого группового эффекта.
Этот вывод дополнен Stuck et al.(2012) исследование, в котором анализируется влияние контролируемых программ силовых тренировок и физических способностей на состав тела 77 женщин в постменопаузе. Испытуемые были разделены на контрольную группу и три дополнительные группы с использованием трех различных типов устройств: тренажеров с грузами, упругих устройств и водных устройств, увеличивающих силу сопротивления. Одним из самых удивительных результатов стало значительное сокращение жировых отложений при использовании силовых тренажеров по сравнению с эластичными лентами. По наблюдениям авторов, группа, выполняющая упражнения с резинками, уменьшила жировые отложения на 1%.93%, а группа, использующая тренажеры, снизила свой показатель на 5,15%. С другой стороны, группа, использующая водные приспособления, показала снижение жировых отложений на 2,5%. Авторы сообщили, что программы, использующие тренажеры, могут быть более эффективными в сокращении жировой массы в краткосрочной перспективе; тем не менее, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этой гипотезы, поскольку во время предварительного тестирования были небольшие различия во взаимосвязи этой переменной между группами. Однако Коладо и Триплетт (2008) не заметили этих различий.
Аналогичным образом, компонент безжировой массы продемонстрировал повышенное влияние времени вмешательства, показывая, что в целом практика приводила к положительным изменениям, независимо от режима упражнений. Это способствовало увеличению безжировой массы тела за 16 недель, особенно в группе гидрогимнастики. В группе гидрогимнастики было отмечено умеренное влияние переменной в группе вмешательства для этого измерения. Однако в переменной взаимодействия (время × группа) не было выявлено значимых значений.
Velthuis et al. (2009) позволили нам посредством их исследования установить некоторые сходства с результатами настоящего исследования. Они провели опрос 189 сидячих женщин в постменопаузе в возрасте от 50 до 59 лет, чтобы проверить влияние 12-месячных программ с аэробными и силовыми компонентами тренировок на состав тела. В этом исследовании 96 женщин были отнесены к группе упражнений, а 93 — к контрольной группе. Оценка проводилась в три этапа (начальный, четыре месяца и 12 месяцев), и измерялись следующие параметры: масса тела, рост (индекс массы тела), окружность талии и бедер, распределение жира в организме и мышечная масса.Согласно результатам, программы упражнений не оказали существенного влияния на индекс массы тела и окружность бедер. Группа упражнений достигла большей потери общего жира по сравнению с контрольной группой. Кроме того, мышечная масса тела значительно увеличилась (0,31 кг), а окружность бедер (0,57 см) уменьшилась по сравнению с контрольной группой. Исследование пришло к выводу, что программы упражнений, которые сочетали аэробные и силовые упражнения в течение 12 месяцев у женщин в постменопаузе, не влияли на массу тела, но все же влияли на распределение жира в организме, а также на окружность талии.Эта мера может иметь важные последствия для здоровья как фактор риска ожирения.
Кроме того, мы хотели бы отметить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, ни в одной из групп не было контроля над повседневными привычками. В будущем это можно будет решить с помощью анкеты. Точно так же мы не контролировали потребление пищи, что является смешивающей переменной в этом типе исследований. Что касается антропометрических измерений, отсутствовало использование стандартного оборудования для сбора данных, а также отсутствие измерений надежности для тестов.Несмотря на эти неудачи, согласно нашим результатам, предложенные программы упражнений оказали влияние на анализируемые компоненты.
На основании результатов настоящего исследования мы можем заключить, что фактор времени был наиболее репрезентативным из влияний на антропометрические параметры взрослых женщин, занимающихся силовыми тренировками, танцами или гидрогимнастикой после 16 недель. Это было особенно очевидно при измерениях окружности талии, соотношения талии и бедер, процентного содержания жира в организме, жировой массы и мышечной массы.Физически активные женщины обладают более здоровым антропометрическим профилем по сравнению с сидячими женщинами, независимо от типа выполняемых упражнений. У тех, кто занимается силовыми тренировками и гидрогимнастикой, процент жира в организме снижается сильнее, чем у тех, кто занимается танцами. Следовательно, исследования с более длительным периодом наблюдения, чем 16 недель, могут оценить эффекты более высокой мощности не только по переменной продолжительности вмешательства, но и по характеристикам переменных группы, а также по взаимодействию между временем и группой.Это, в свою очередь, позволяет получить более полное представление о преимуществах упражнений на антропометрические измерения у женщин.
Благодарности
Мы хотели бы выразить нашу благодарность всем, кто принимал участие в этом исследовании.
Ссылки
- Блэр С.Н., Ченг Й., держатель JS. Что важнее для определения пользы для здоровья: физическая активность или физическая подготовка? Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 79–99. [PubMed] [Google Scholar]
- Бокалини Д.С., Серра Дж.С., Сантос Л., Мурад Н., Леви Р.Ф.Силовые тренировки сохраняют минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе без заместительной гормональной терапии. J Старение здоровья. 2009; 21: 519–527. [PubMed] [Google Scholar]
- Bonganha V, Conceição MS, Chacon-Mikahil MPT, Madruga VA. Ответ скорости метаболизма в покое после 16 недель тренировок с отягощениями у женщин в постменопаузе. Br J Sport Med. 2011; 17: 350–353. [Google Scholar]
- Bravo MF, Paredes FZ, Rodriguez FJR, Montero CC. Профессиональная физическая активность и телосложение у взрослых женщин; обучение пилота.Nutricion Hospitalaria. 2013; 28: 1060–1064. [PubMed] [Google Scholar]
- Colado JC, Triplett NT. Эффекты краткосрочной программы сопротивления с использованием эластичных лент по сравнению с силовыми тренажерами для малоподвижных женщин среднего возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008; 22: 1441–1448. [PubMed] [Google Scholar]
- Colado JC, Xavier GM, Rogers ME, Tella V, Benavent J, Dantas EH. Влияние тренажеров с сопротивлением в воде и суше на состав тела и физические возможности у женщин в постменопаузе.Журнал кинетики человека. 2012; 32: 185–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Costa PRF, Assis AMO, Silva MCM, Santana MLP, Dias JC, Pinheiro SMC, Santos NS. Изменение антропометрических параметров: влияние программы диетического вмешательства и физических упражнений на взрослых женщин. Общественное здравоохранение J. 2009; 25: 1763–1773. [PubMed] [Google Scholar]
- De Glisezinski I, Moro C, Pillard F, Marion-Latard F, Harant I, Meste M, Berlan M, Crampes F, Rivière D. Аэробные тренировки улучшают индуцированный физическими упражнениями липолиз в SCAT и липидах утилизация у мужчин с избыточным весом.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 285: 984–990. [PubMed] [Google Scholar]
- Fagherazzi G, Vilier A, Balkau B, Chapelon FC, Magliano DJ. Антропометрия, форма тела старше 12 лет и риск развития рака у женщин в пре- и постменопаузе. Int J Cancer. 2013; 133: 740–749. [PubMed] [Google Scholar]
- Fox CS, Massaro JM, Hoffman U, Pou KM, Maurovich-Horvart P, Liu CY, Vasan RS, Murabito JM, Meigs JB, Cupples LA, D’Agostino RB, Sr, O ‘ Доннел CJ. Компартменты висцеральной и подкожной жировой ткани брюшной полости: связь с метаболическими факторами риска в исследовании Framingham Heart Study.Тираж. 2007; 116: 39–48. [PubMed] [Google Scholar]
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP, Американский колледж спортивной медицины позиционная позиция Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной системы , скелетно-мышечная и нейромоторная форма у практически здоровых взрослых: руководство по назначению физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1334–1359. [PubMed] [Google Scholar]
- Hojan K, Milecki P, Glura MM, Roszak A, Leszczynski P.Влияние физической активности на прочность костей и состав тела у женщин в пременопаузе с раком груди во время эндокринной терапии. Euro Phys Rehabil Med. 2013; 49: 331–339. [PubMed] [Google Scholar]
- Джексон А.С., Поллок М.Л., Уорд А. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медико-спортивные упражнения. 1980; 12: 175–182. [PubMed] [Google Scholar]
- Катула Дж. А., Сипе М., Рейески В. Дж., Фохт Британская Колумбия. Силовые тренировки у пожилых людей: вмешательство, расширяющее возможности. Med Science Sports Exercise.2006; 38: 106–111. [PubMed] [Google Scholar]
- Mendonça RMSC, Sousa MSC, Fernandes HM. Влияние различных программ физических упражнений на состав тела и психологические параметры у женщин. Motricidade. 2012; 8: 1023–1031. [Google Scholar]
- Monteiro CA, Claro RM, Malta DC, Martins APB, Canella DS, Iser BPM, Andrade SSCA, Baraldi LG, Louzada MLC, Bernal RTI, Rodrigues R. Vigitel Brazil 2012: наблюдение за рисками и защитными факторами для Телефонный опрос по хроническим заболеваниям.МС: Бразилия: 2013 г. Секретариат по надзору за здоровьем. [Google Scholar]
- Монтейро Р., Ритер П., Бурини Р. Влияние смешанной программы питания и физических упражнений на состав тела и пищевые привычки у полных женщин в климактерическом периоде. Нутр Дж. 2004; 17: 479–489. [Google Scholar]
- Moreira MHR, Sardinha LB. Физические упражнения, состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе. Вила Реал: PT; 2003. [Google Scholar]
- Olinto MTA, Costa JSD, Kac G, Pattussi MP.Эпидемиология абдоминального ожирения у взрослых женщин, живущих на юге Бразилии. Archivos Latinoamericanos de Nutricion. 2007. 57: 349–356. [PubMed] [Google Scholar]
- Olinto MTA, Nacul LC, Dias da Costa JS, Gigante DP, Menezes AM, Macedo S. Уровни вмешательства при абдоминальном ожирении: распространенность и связанные факторы. Общественное здравоохранение J. 2006; 22: 1207–1215. [PubMed] [Google Scholar]
- Pestana MH, Gageiro JN. Анализ данных для социальных наук. Лиссабон: PT; 2005. [Google Scholar]
- Rankinen T, Kim SY, Pérusse L, Després JP, Bouchard C.Прогноз уровня абдоминального висцерального жира на основе состава тела и антропометрии: анализ ROC. Международный журнал ожирения. 1999; 23: 801–809. [PubMed] [Google Scholar]
- Rech CR, Petroski EL, Silva RC, Silva JCN. Антропометрические показатели лишнего жира у женщин. Br J Sports Med. 2006; 12: 119–124. [Google Scholar]
- Рейески В.Дж., Шелтон Б., Миллер М., Данн А.Л., Кинг А.С., Саллис Дж.Ф. Посредники повышения физической активности и изменения субъективного благополучия: результаты журнала психологии здоровья «Испытания по консультированию по вопросам активности» (ACT).2001. 6: 159–68. [PubMed] [Google Scholar]
- Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl AM, Kuk JJ, Wong SL, Nguyen-Duy TB, Lee S, Kilpatrick K, Hudson R. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщины: рандомизированное контролируемое исследование. Исследование ожирения. 2004; 12: 789–798. [PubMed] [Google Scholar]
- Sarno F, Monteiro CA. Относительное значение индекса массы тела и окружности талии для гипертонии у взрослых. Общественное здравоохранение J. 2007; 41: 788–796. [PubMed] [Google Scholar]
- Silva AGM, Зогайб Ф.