Бурпи с подтягиванием: Бурпи с подтягиванием на перекладине (Burpee Pull-Up)

Содержание

Функциональный тренинг для бойцов | VCrossfite.com

Функциональный тренинг для бойцов – это возможность стать сильным, мощным и выносливым. В турнирах, особенно у профессионалов, поединок проходит со столь же техничным, умелым и сильным противником. Бой длится несколько раундов по 3 — 5 минут, и на протяжении всего этого времени бойцу приходится постоянно быть на чеку, двигаться, бить, толкать, тянуть, бросать и удерживать соперника. Кроссфит с его разнообразными комплексами позволяет спортсмену подготовить себя к резко меняющимся нагрузкам, а также научиться правильно расходовать свой запас энергии на протяжении всего поединка.

Приведем несколько комплексов из кроссфита, которые будут полезны ударникам, борцам, бойцам смешанного стиля, а также всем любителям функционального тренинга.

Вес снарядов подбирается с учетом подготовленности спортсмена. Если вы еще новичок в этом деле, не стоит брать тяжелые веса. Поверьте, даже с малым весом вы ощутите всю «прелесть» такой тренировки.

Количество кругов или время, отведенное на WOD, можно менять в зависимости от того разминочный это комплекс, завершающий или же основной.

WOD (Workout of the Day)

1. 7 трастеров (вес штанги от 30 кг)

2. 7 подтягиваний

3. 7 бурпи

Задача: выполнить 7 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Во время выполнения трастеров вы должны полностью выпрямить тело и зафиксировать штангу над головой, в приседе – тазобедренный сустав опустить ниже линии колен.

Подтягивания можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, но хват сохраняется на протяжении всего комплекса. Начали обратным, будьте добры делать все круги только обратным. Бурпи делаем обычные.

WOD

1. 20 прыжков на тумбу

2. 20 бурпи с подтягиванием

3. 20 свингов (махи гирей)

4. 20 подъемов ног к перекладине

Задача: выполнить 4 круга за минимальное время

Как выполнять:

Прыжки на тумбу делаются с места, поэтому ее высота должна быть оптимальной для вас. Бурпи с подтягиванием выполняется следующим образом. Делаете бурпи, запрыгиваете на турник и делаете одно подтягивание, после чего спрыгиваете на пол и делаете следующее бурпи. И так 20 раз. Для этого упражнения необходимо расположиться под перекладиной таким образом, чтоб после выполнения одного бурпи вы сразу могли запрыгнуть на турник.

Махи гирей делаются на вытянутых руках из приседа в положение прямые руки над головой. Здесь все делается по инерции за счет ног и спины.

Во время подъема ног на турнике (ноги не касаются пола) акцент на прямые ноги не делается, главное достать перекладину. Ноги выпрямляются только в исходном положении, внизу. Если вы не можете так поднимать ноги, делайте упрощенный вариант — касайтесь груди согнутыми коленями.

WOD

1. 15 раз тяга штанги (становая)

2. 20 прыжков на тумбу

3. 25 подтягиваний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Штангу держим прямым хватом и после распрямления спины обязательно ставим штангу на пол. Вес подбирается индивидуально. Прыжки выполняем с места и ноги на тумбе выпрямляем. Подтягивания делаем кипингом, развивая взрывную силу.

WOD

1. 15 подъемов ног к перекладине

2. 10 раз тяга штанги (становая)

3. 5 отжиманий в стойке на руках

Задача: за 20 минут выполнить максимальное количество кругов

Как выполнять:

На турнике во время подъема ног, ноги внизу не должны касаться пола. Более простой вариант – касание коленей груди (если не можете достать ногами перекладины). Тяга штанги делается таким же образом, что и в предыдущем комплексе: прямой хват, полное выпрямление туловища, опускание штанги на пол. Для отжиманий в стойке на руках можно подложить себе под голову что-то мягкое, но не сильно высокое (подушка, мат и т. п.). Те, у кого хороший баланс могут выполнять отжимания просто в стойке, все остальные делают возле стенки. Основное требование – выпрямление рук в локтевом суставе.

В приведенных выше комплексах упражнения не обязательно делать за раз. Вы можете их разбивать на подходы, делая небольшую паузу для отдыха. Главное – не приступать к следующему заданию, не доделав предыдущее.

Тренируйтесь, развивайтесь и становитесь сильными!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий

• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок

• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)

Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.

• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

Тест бурпи

Техника выполнения[править | править код]

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
  2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
  3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
  4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секретыправить | править код

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариацииправить | править код

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

  • бёрпи с выходом на кольцах;
  • бёрпи с запрыгиванием на коробку;
  • бёрпи с подтягиванием;
  • бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Правила выполнения упражнения

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.  . Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Ошибки новичков

  1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
  2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
  3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
  4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Результаты исследования[править | править код]

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Как бурпи из теста превратилось в наказание

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения отличаются в зависимости от тренажерного зала и тренера (плюс существует множество модификаций), мы представляем наиболее распространенную форму выполнения:

1. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол.

2. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение планки.

3. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.

4. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги.

5. С максимальным усилием выпрыгните вверх.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела. опубликовано econet.ru

Присоединяйтесь к нам в  , , Одноклассниках

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

  1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
  2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
  3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
  4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
  5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

  • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
  • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни

С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Берпи: Техника упражнения

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Все очень просто – следите за гифкой:

1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.

2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.

3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.

4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом – это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!

1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа  выполняются отжимания.

2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.

3. С подтягиванием.  Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.

4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха – до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

3. Когда их все-таки в комплексе – 5 повторений, то это кроссфит комплекс Kalsu, одно из самых тяжелых заданий в мире

Каждую минуту начинать с 5 берпи, пока вы не завершите 100 трастеров. Для мужчин вес штанги – 61 кг., и 38 кг. для женщин соответственно. Kalsy это героический комплекс, названый в честь Роберта Джеймса «Боба» Калсу, бывшего профессионального игрока в американский футбол, который завершил свою спортивную карьеру, чтобы служить своей стране во время войны во Вьетнаме.

Kalsy

5 берпи

Максимальное количество трастеров (61/38)

4. Берпи имеют различные варианты и виды выполнения

Данное движение отлично дополняется любым другим, для получения большей интенсивности или сложности. Мы можем делать берпи с прыжком на бокс, с подтягиванием, с прыжком через штанги или гребной тренажер. Вариантов очень много.

Например, Sprint Chipper from Reebok CrossFit Games 2013 had wall burpees:

На время:

21 ситап с медболом на GHD тренажере

15 рывков штанги (75/45)

9 берпи с перелазиванием через стену

Для тех, кто не знает, как оно выполняется вот вам видео задания:

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Изолирующее упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Свой вес

7,5

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,6

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,3

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,3

Изолирующее упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Другое

9,2

Берпи через штангу

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,0

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Другое

8,9

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Медбол

8,5

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.

К динамическим нагрузкам можно отнести:

  • Сгибание-разгибание бедра;
  • Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
  • Сгибание-разгибание позвоночника;
  • Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
  • Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляет мышечные группы всего организма;
  • Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
  • Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
  • Приводит организм в тонус;
  • Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
  • Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
  • Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:
  1. Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, установите ладони на пол.
  3. Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Займите исходное положение.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

  • если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
  • прыгайте вверх максимально высоко;
  • цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
  • тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
  • следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
  • после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 120 секунд отдых.
  3. Выполняется 3 подхода.

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 90 секунд перерыв.
  3. Выполняется 5 подходов.

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

  1. 180 секунд выполняется подход.
  2. 60 секунд перерыв.
  3. Выполняется 6 подходов.
Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Берпи[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=vxwUq4xovns%3F

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

https://youtube.com/watch?v=kWyriMo4LQ8%3F

Бёрпи (burpee) – 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атласправить | править код

Бёрпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

Три разновидности берпи

Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:

  • С прыжком через штангу.
  • С подтягиванием.
  • С запрыгиванием на коробку.
  • Выполнение упражнения с гантелями в руках.

Иван Шестаков — Кроссфит

В кроссфит я попал случайно. Дома есть турник и одна гантеля, на улице есть площадки с турниками, чего еще надо? Вот я и не заморачивался на счет каких то качалок и фитнесс-клубов, полагая, что у меня и так все неплохо.

Подтягивания, отжимания и пресс – вот все чем занимался. Какой-то системы во всем этом не было. Есть время и желание, собрался сходил на турники. Помаялся полчасика в тоске и назад домой. Какого-то азарта от всех этих упражнений я давно перестал испытывать. Но приходя в Зеленую рощу и, наблюдая за спортивными ребятами, я «заряжался» азартом и сил прибавлялось. Для занятий нужна компания.

Однажды мне супруга скинула ссылку на спортивное мероприятие, организованное ReebokCrossFitEkb. Я решил поучаствовать в UralDirtyRace. Там же первый раз узнал про бурпи. Это упражнение в начале старта и убило меня. Дальше я уже пошел, как на Иж Юпитер 5 в гору на одном цилиндре. Те этапы, которые рассчитывал преодолеть легко, показались мне не такими уж и легкими. Тут то я и призадумался, что что-то со мной не то: ни дыхалки, ни выносливости. Гонку мы с напарницей закончили со средним временем. Мне оно не понравилось, но эмоций я получил сполна. Я осознал, что в мире много людей готовых ползать по грязи и упахиваться ради этих ощущений после финиша.

Что-то преодолел, пересилил, закончил, по-настоящему устал, но остался жив.

И снова жена прислала ссылку. Вводный курс по кроссфит и снова от ReebokCrossFit Ekb. Во время первого посещения несколько раз подумал, — «зачем я сюда пришел». Как же было тяжело. Но сразу после тренировки эти мысли пропали. Так было и в последующие тренировки. Но зачем же я туда прихожу? Чтобы учиться и развиваться? Каждое действие было для меня вновинку. Оказывается, я неправильно приседал, подтягивания киппингом тоже полезны и выматывают не меньше, чем строгие, и я совершенно не владею штангой. Трех недель вводного курса не достаточно чтобы освоить все упражнения, но достаточно для того, чтобы понять, что этого мало и надо продолжать заниматься.

Хожу в Молот четыре месяца. Нравится относительная близость к месту работы и удобное время тренировок. Помню как пришел туда на первую тренировку. Слишком рано зашел в зал. Был ошеломлен, увиденным: уборщицы моют пол под гирями и блинами. Они реально переставляют железо туда-сюда, чтоб промыть и под ними. Поскольку я прихожу к 8 утра, и как-бы лично краем глаза контролирую их работу, я смело валяюсь по всему залу без всяких ковриков. В душе чисто, шкафчиков более чем достаточно, в очереди в душ еще ни разу не стоял. С туалетной бумагой и мылом проблем не возникает.

Я раньше никогда не занимался спортом с тренером, поэтому был впечатлен глубиной знаний тренеров о процессах, происходящих в организме человека во время тренировочного цикла. Да я вообще не знал, что этими процессами кто-то занимается и изучает их. Поэтому после семинара о питании, проведенного после очередной тренировки, стал смотреть на тренеров совершенно другими глазами. Меня подкупает также комментирование тренера во время разминки и разогрева «…это, чтобы включить такую-то мышцу, а это, чтобы ротаторы в пояснице ….». Он реально настраивает группы мышц к грядущему WODу. Ну как самому, не имея навыка, до этого дойти. Становится понятно, что, если хочешь немного улучшить свои физические данные, то заниматься надо под присмотром людей, разбирающихся в теме. Которые вовремя заметят и подскажут, если что-то делаешь не так. Поднимаю штангу над головой, и опытный глаз замечает, что плечи недостаточно гибки. Не дотянул плечи, изогнулась спина, сместился центр тяжести — потянешь поясницу. И каждый тренер дает свои рекомендации и упражнения для растяжки именно этой мышцы.

Очень радует, что в Молоте есть прикладные направления тренировок. Такие, как гимнастика. Меня эта тема очень привлекает. Я раньше видел гимнастические кольца, пробовал на них залезть, но все попытки меня лишь убеждали в том, чтоэто что-то невозможное. Но уже на первом месяце занятий, благодаря не хитрым подводящим упражнениям, продемонстрированным тренером, у меня получился выход. Может случайно, но я его сделал. Это был мощный толчок для меня. Теперь в свободное время до или после тренировки всегда стараюсь выполнять выходы. Стойка на руках меня не менее интересует. Именно зрелищность этих упражнений меня привлекает к спорту.

Радует также и психологическая атмосфера, создаваемая присутствием у тренеров чувства юмора. «..кто просил бурпи? Ты просил бурпи? Таня просила бурпи? Он просил бурпи? Всем бурпи!!!» Нет скованности в общении. «Выполняем приседания и улыбаемся!», -говорит тренер. «Скучно приседать со штангой, смотря в серую стену». Получи смайлик, рисованный мелом на стене на уровне лица. Реально на тренировках живешь второй жизнью. К этой жизни привыкаешь. Не смотря на большое количество появляющихся новых фитнес-клубов, расположение и цены в которых выглядят привлекательнее, расставаться с тренерами, которым доверяешь и с которыми сработался, уже не хочется. Получается, что главное – не комфорт и месторасположения зала, а уютная обстановка и тренер. Поэтому и купил очередную клубную карту, уже на 6 месяцев. Теперь то не дашь себе расслабиться. Буду отрабатывать.

Упражнение «Бурпи» — пожалуй лучшее для тренировки всего тела, развития выносливости и сжигания жиров | Первый армейский

Задумывались ли вы о том, какие упражнения выполняют спортсмены для повышения выносливости и укрепления мышц всего тела в зимний период, когда за окном вьюга и метель? А знаете какое упражнение они выполняют на сжигание калорий когда за несколько часов до соревнований обнаруживается, что они не вписываются в заявленную весовую категорию? На фото легендарное кросс-фит упражнение «Бурпи». Вариант с отжиманием

Бурпи! — одно из лучших упражнений для укрепления мышц рук, ног и туловища, развития выносливости и равномерного сжигания жиров вдоль всего тела.

Кстати, его еще называют Берпи, от английского burpee, но мы не будем вдаваться в подробности и историю возникновения.

Бурпи также входит в тренировочный процесс спортсменов (регбистов, американских футболистов, единоборцев) и бойцов специальных подразделений. Если вас интересует выносливость и стройное тело — это упражнение для вас. Рост мышц при частом выполнении этого упражнения имеет место быть, но конечно же далеко не в той степени, в которой это происходит при работе с железом.

Классическое Бурпи

Из положения стоя необходимо присесть на корточки, затем опереться руками об пол, откинуть ноги назад оказавшись в положении: упор лёжа, вернуться в исходное положение на корточках и оттуда совершить прыжок вверх, вытянув руки вверх (можно прихлопнуть в ладоши). Это раз! Таких повторений можно совершать сколько угодно. Рекомендую выполнять каждый подход до изнеможения. Лично я никогда не мог выполнить более 35 раз.

Классическое Бурпи. Без отжиманий.

Классическое Бурпи. Без отжиманий.

Бурпи с отжиманием

Довольно распространённый вид. Все что необходимо сделать, добавить одно отжимание когда вы оказываетесь в упоре лежа.

Упражнение Бурпи с отжиманием от пола.

Упражнение Бурпи с отжиманием от пола.

Бурпи с подтягиванием

Для этого необходимо выполнять упражнения под турником. Чтобы не пропадала нагрузка на ноги, необходимо чтобы перекладина располагалась довольно высоко.

Бурпи для профи

Этот вид включает в себя и отжимание и подтягивание. Как раз для тех кто хочет в добавок ко всему подкачаться.

Бурпи выполняют не только спортсмены. довольно часто его используют в своих тренировках бойцы специальных подразделений.

Обращаю внимание на то, что это упражнение создает нагрузку на коленные суставы и доставляет неудобства на кисти рук, поэтому перед выполнением упражнения следует размяться.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

Одно упражнение на все группы мышц, программа тренировок по подтягиваниям

Недостаток времени – одна из самых частых причин, по которой многие люди не успевают посещать спортзал. Именно для них некогда были разработаны специальные кроссфит-упражнения, которые позволяют за пару минут эффективно проработать все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых универсальных из них под названием «бурпи».

Что это такое?

Бурпи – комплекс упражнений, подразумевающий последовательное выполнение сразу нескольких движений за один прием. В классическом варианте это: присед, отжимание и прыжок вверх с вытянутыми руками.

Их качественное выполнение позволяет за 10 минут ощутимо проработать все тело, что соразмерно примерно с 1 часом интенсивных занятий в спортзале. Поэтому оно идеально подходит для всех тех, кто постоянно занят и не имеет возможности подолгу просиживать в качалке.

Дополнительным преимуществом бурпи является его универсальность и относительная простота выполнения. Для его выполнения не нужно использовать дополнительное снаряжение либо иметь в своем распоряжении целый спортивный зал. Его можно запросто сделать в маленькой комнате, где есть место для того, чтобы принять упор лежа. Что же касается дополнительных приспособлений, то тут они вообще не требуются ведь основным «инструментом» тут выступает ваше собственное тело.

Преимущества бурпи

Среди плюсов данного упражнения можно выделить следующие:

  • быстрое укрепление мышц всего тела
  • эффективная проработка мышц кора
  • сжигание внушительного количества калорий за короткий промежуток времени
  • приобретение повышенной гибкости, силы и выносливости
  • улучшение координации и баланса тела
  • значительное ускорение обменных процессов в организме
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Особенности выполнения

Эффективность бурпи напрямую зависит от правильности его выполнения. Поэтому новичкам очень важно запомнить последовательность движений:

  1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Присядьте, уперев руки в пол.
  3. Резким движением выбросьте ноги назад, приняв позицию планки.
  4. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Ноги подтяните обратно к корпусу (посредством прыжка) и одним сильным толчком выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше.
  6. Вернитесь в исходную позицию, описанную в шаге номер 1, и все повторите сначала.

Цель тренировки – научиться выполнять как можно больше бурпи за единицу времени (например, за 10 минут).

Видео-пример

Понять на словах принцип выполнения бурпи не так уж и просто. Поэтому предлагаем вам посмотреть ознакомительное видео, где тренер подробно расскажет о том, как его выполнять на первых порах:

Советы по выполнению

Для того чтобы повысить эффективность бурпи и добиться максимально отдачи от такой скоростной тренировки, надо помнить о следующих рекомендациях:

  1. Для начала бурпи можно делать без прыжка вверх либо без отжимания. Как только вы привыкните к нагрузкам, их тут же можно ввести.
  2. Между каждым упражнением нельзя отдыхать. Все движения надо выполнять быстро и без заминок. Но нельзя чтобы при этом страдало их качественно.
  3. Прыжок вверх должен быть максимально высоким. Для этого надо стараться вытолкнуть ногами собственное тело как можно сильнее.
  4. Как только бурпи войдет в привычку, надо перейти к выполнению упражнений за максимально короткое время. К примеру, это могут быть быстрые сеты по 1-2 минуты.
  5. Во время тренировки надо правильно дышать:
  • опускание корпуса вниз – вдох,
  • отжим от пола – выдох,
  • подъем корпуса вверх – вдох,
  • прыжок вверх – выдох.
  1. Так как бурпи чрезвычайно динамическое упражнение, его лучше выполнять по утрам.

Вот собственно и все, что можно сказать об этом удивительном комплексе упражнений. Поначалу он может показаться довольно-таки сложным, но со временем боль в мышцах пройдет и его станет делать все проще и проще. Более того, впоследствии его можно усложнить, добавив сюда закидывание ног за голову, использование гантелей в качестве утяжелителей, подъем на перекладине и прочее.

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

  • Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

  • Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.
Программа подтягиваний на рост мышечной массы

Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

«Тяжелая» тренировка

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом*) 3 максимум
Подтягивания параллельным хватом (с весом*) 2 максимум
Подтягивания узким обратным хватом (с весом*) 2 максимум

* – используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

«Легкая» тренировка

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (без веса) 3 максимум
Подтягивания параллельным хватом (без веса) 3 максимум
Подтягивания узким обратным хватом (без веса) 3 максимум

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

100 берпи челлендж | Кроссфит блог

Всем привет. Хотел предложить вам один из вызовов (челленджей) с собственным весом – 100 берпи.

В кроссфите, очень часто можно встретить данное упражнение, поэтому отличное его выполнение, является залогом успешного завершения wod’a. Так почему бы не тренировать данный навык с помощью сложного воркаута, который требует высокой выносливости организма и слаженной работы всего тела.

Берпи одно из лучших функциональных упражнений с собственным телом, а учитывая количество вариантов его выполнения, я думаю лучше упражнение вы не найдете.

Еще один способ эффективного использования данной тренировки заключается в том, что 100 берпи отлично подходят для отслеживания вашего прогресса в занятиях. Например первый раз выполнили данный воркаут за 7:00 минут, а через месяц повторили его еще раз, но уже c результатом – 6:30. Сразу видно прогресс.

Главное не делайте его слишком часто, иначе можно заработать перетренированность, все-таки данное задание не зря называется тестом выносливости.

Результаты

ВремяПримечание
12+ минутУровень дно. Вам еще предстоит работать и работать
10-12 минутУровень новичек.
8-10 минутСредний уровень.
6-8 минутПродвинутый уровень
4-6 минутВысокий уровень
Менее 3 минутПрофи.
Все зависит от прикладываемых вами усилий. Ведь смысл данного задания заключается в выполнении его как можно быстрее, поэтому если вы выкладываетесь на все 100 процентов, то будете сжигать порядка 8-14 калорий в минуту. Неплохие числа, неправда ли?

Усложнение

Если для вас 100 бурпи на время – это просто «легкая прогулка», попробуйте усложнить движение, например добавить подтягивание на перекладине, или выходы силой.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

РУКОВОДСТВО: ПОДВЕСКА КОЛЕННОГО ПОДЪЕМНИКА

РУКОВОДСТВО: ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЛОМ

Подтягивание Берпи | Упражнение.com

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • раза зарегистрировано

  • # —

    Рейтинг популярности

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 4K

    Рейтинг популярности

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 3K

    Рейтинг популярности

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 6K

    Рейтинг популярности

  • Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Шаг 2: Согните колени и опустите бедра, поместив руки за пределы пальцев ног.
  • Шаг 3: Откиньте ноги назад, пока они не станут прямыми, чтобы перенести вес на руки. Вы должны быть в положении отжимания.
  • Шаг 4: Обратное движение назад в положение стоя и прыжок прямо в подтягивание, используя альтернативный захват рукой или крюком. Повторить.

Детали

подтягивания берпи — это гимнастика, сердечно-сосудистая система, плиометрика и все тело упражнение в первую очередь нацелены на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, бицепсы, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, внешние бедра, плечи, трапеции и трицепсы. …более

Подтягивания с бёрпи

— это гимнастика, сердечно-сосудистая система, плиометрика и все тело. упражнение в первую очередь нацелены на квадроциклы и в меньшей степени также нацелены на пресс, бицепсы, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, внешнюю поверхность бедер, плечи, трапеции и трицепсы.

Единственное оборудование для подтягивания бёрпи, которое вам действительно нужно, это следующее: перекладина для подтягиваний.Однако существует множество различных вариантов подтягиваний с бёрпи. что вы можете попробовать, что может потребовать различных типов оборудования для подтягивания бёрпи или может даже не требуют никакого оборудования.

Выучить правильную форму подтягивания бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по подтягиванию бёрпи, советы по подтягиванию бёрпи, и обучающее видео по технике подтягивания бёрпи на этой странице. подтягивания бёрпи — это упражнение для люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений.Посмотрите видео о подтягивании бёрпи, узнайте, как делать подтягивания бёрпи, а затем обязательно просмотрите упражнения на подтягивания бёрпи на нашем страница планов тренировок!

подсказок
  1. При переходе к подтягиванию прыгайте прямо в подтягивание, не останавливаясь перед выполнением подтягивания.
  2. Не позволяйте бедрам опускаться в положении отжимания.
  3. Выполните каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме
Варианты
  1. Выполните стандартный бёрпи.
  2. Попробуйте разные хватки при подтягивании (рекомендуется крюк)
  3. Выполняйте упражнение в жилете с утяжелением для увеличения сопротивления.
Типы
  • Тип усилия: N / A
  • Механика Тип: Состав

Как выполнять модифицированное подтягивание бёрпи

Если вы следили за моим блогом, значит, вы знаете, что я делал много-много бурпи.

Я люблю берпи.
Потом я открыл для себя подтягивание бёрпи.

Может быть лучше? (Да! Следите за обновлениями, когда вы подъедете к бёрпи…)

Я знаю, что бёрпи и подтягивания действительно сложны, поэтому я хотел бы дать вам некоторые модификации для них. Я также хочу дать вам некоторые модификации, чтобы поставить модифицированный бёрпи и подтянуться вместе для модифицированного подтягивания бёрпи.

Прежде всего, поговорим о бёрпи:


Есть три способа модификации: вы убираете отжимание, устраняете прыжок двумя ногами и устраняете прыжок.Для полной бёрпи вы делаете отжимание, когда кладете руки на пол, но для модифицированной бёрпи вы просто делаете высокую планку. Кроме того, вместо того, чтобы запрыгивать обеими ногами обратно в положение планки, вы собираетесь опустить руки, вывести ноги наружу, встать на руках в положении высокой планки, снова включить ноги и встать.

Порядок действий такой: руки опущены, одна ступня выходит наружу, другая ступня идет к доске, затем идет обеими ногами по очереди, встает и поднимает руки вверх. В конце концов вы можете добавить прыжок. Это отличный модифицированный берпи. По мере продвижения вы можете добавить отжимание на коленях, прыжок двумя ногами и прыжок. Когда вы добавляете уровень сложности, вы можете делать это по одному, а не все сразу.

Далее — модифицированное подтягивание.

Есть несколько способов изменить подтягивание. Прежде всего, это подтягивание в прыжке и подтягивание с вспомогательной поддержкой (оба они являются подтягиваниями с вспомогательной поддержкой).

Для прыжка вверх вы должны найти довольно низкую планку.Вам нужно просто подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз. Это будет работать с эксцентрическим сокращением, которое является частью движения по наращиванию силы.

Если это слишком сложно, новичок может сделать подтягивание с полной поддержкой. Вы можете держать ноги на полу и помогать себе или встать на скамью, а затем медленно опуститься, чтобы выполнить эксцентрическое сокращение.

Чтобы выполнить модифицированное подтягивание бёрпи, вы можете просто собрать модифицированный бёрпи, а затем добавить модифицированное подтягивание, как описано здесь.

Вот видео, где я демонстрирую эти модификации:

Я люблю люблю люблю тянуть бурпи, и ты тоже будешь.

Придумайте стратегии для решения этой задачи. Вы удивитесь, насколько быстро вы продвинетесь к полноценному подтягиванию бёрпи, если у вас будет план атаки.

ОБНОВЛЕНИЕ:

Хотите вернуться к «старой школе»? Никаких уловок, просто жиросжигающая сила бёрпи, короче говоря, позволяет тренироваться где угодно.Вы найдете 21 совершенно новую тренировку с бёрпи-челленджем с превью от тренеров, а также тренировки на 500 и 1000 повторений. Проверьте Challenge Burpees.

Подготовка бёрпи к подтягиванию Варианты

Synergy Fitness Team Содержание

Подготовка бёрпи к подтягиванию Варианты — Часть II

http://www.synergy-athletics.com — Используйте все, что у вас есть, чтобы это сделать! Берпи для подтягиваний гарантирует, что спортсмены набирают надлежащую высоту во время прыжка.Кевин здесь на третьем подходе, двигается немного медленно, но изо всех сил старается подняться на балку I (большую часть времени!), Чтобы сделать подтягивания.

Преимущества: Повышенная физическая подготовка, кардио, силовая выносливость верхней части тела (особенно груди и спины), улучшенная сила захвата.

Джо Хаши, CSCS
http://www.synergy-athletics.com

Ключевые слова:
бёрпи,
бёрпи,
вариации бёрпи,
подтягивания,
подтягивания,
подтягивания бёрпи,
силовая выносливость,
кардио,
кондиционирования,
работоспособность,
тренировки ММА,
тренировки бокса,
тренировки спортсменов ,
наращивание мышц,
тренировки,
упражнения,
фитнес

Подготовка бёрпи к подтягиванию Варианты — Часть II Endw Информация по теме

Метаописание Подготовка бёрпи к вариациям — Часть II : Варианты подготовки Берпи к подтягиванию — Часть II — Персональный тренер Synergy Endwell NY, Категория: Synergy Fitness Team на YouTube, Теги: Athlete Training, a

Родственный город: Endwell NY, Теги: тренировка спортсменов, тренировка бокса, бёрпи, подтягивание бёрпи, вариация бёрпи, бёрпи, кардио, кондиционирование, упражнения, фитнес, тренировка ММА, наращивание мышц, подтягивание, подтягивание, силовая выносливость, работоспособность , тренировка, Тренировки и испытания спортсменов, Категории: Фитнес-команда Synergy на YouTube и персональный тренер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *