Как поднять выносливость в беге: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как улучшить выносливость в беге – стратегии тренировок и питание

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Делай ноги: как повысить выносливость в беге

Весна уже дышит в затылок. Поэтому не ленись и начинай сезон дворового спорта. Лучший вариант — бег. Это поможет быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но если хочешь нормально заниматься, а не валиться с ног после первых ста метров — узнай, как повысить выносливость.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно бегать: новый метод

Развитие выносливости: тише едешь — дальше будешь

Вначале всегда чувствуешь тонну сил и думаешь, что сможешь оббежать всю планету. Но уже после первого километра неопытные начинают просить Бога о пощаде в виде второго дыхания, а слабаки просто останавливаются. Хочешь подольше держаться на дистанции — беги размеренно и не рви с самого старта. Один из опытных канадских марафонцев Крейг Бизли советует:

«Я начинал согласно следующей системе: 30 секунд бега на максимальной скорости, потом 4,5 секунд спокойной ходьбы. За одни цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю».

Уже через месяц почувствуешь, как организм крепнет. Сможешь увеличивать время пиковой нагрузки, длину дистанции или количество циклов. А рядом с начинающими вообще будешь себя чувствовать профессионалом.

Развитие выносливости: метод Барта Яссо

Барт Яссо — менеджер Runner’s World Race, имя которого тоже знают все бегуны. Яссо разработал метод, с помощью которого 800 метров можно разделать за четыре минуты. Его технике последовали многие марафонцы. И один из них даже поделился своими впечатлениями. Дуг Андервуд говорит:

«Бегай раз в неделю 4-5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую сам себе поставил за цель. Затем добавляй еще по одному интервалу каждую неделю до тех пор, пока не станешь грозой всех бегунов планеты».

Развитие выносливости: нет изнеможению

Уоррен Финке, известный тренер из Портленда, разработал простейшую методику, которая помогает повысить выносливость при беге. Ее суть заключается в том, что преодолевать дистанцию нужно не на исходе сил. Отдавайся на 80% вместо всех 100%. Лучше размеренный бег на протяжении всей дистанции, чем рывки, которые ближе к финишу будут все слабее и не продолжительнее.

Источник: globalfit.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как не умереть на марафоне: советы бегуна

Развитие выносливости: износ Пирса

Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал специальную программу, согласно которой три дня в неделю он тренируется на износ, остальные четыре — играет в пинг-понг, занимается силовыми упражнениями или просто отдыхает. Благодаря этому ученый-спортсмен в свои 53 до сих пор принимает участие в соревнованиях и пробегает марафон (42 км) за 3 часа 10 минут.

В один день Пирс бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он разбивает ее на отрезки, а в третий — устраивает темповую тренировку. При этом Билл работает с большой интенсивностью. Благодаря этому риск травмироваться или растянуть мышцы снижается в два раза.

Развитие выносливости: плиометрика

Плиометрика — спортивная методика, предназначенная для улучшения скорости, быстроты и мощи. В ней используются взрывные быстрые движения. Они помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Методика, которой с нами поделилась Дина Дроссин, одна из лучших женщин-бегунов США:

«Включи в тренировки прыжки. Например, бег коротким и быстрым шагом на 15-20 метров. Выполняй 6-8 подходов 1-2 раза в неделю. Постепенно совершенствуй прыжки и добавляй новые (на одной-двух ногах и т.д.)».

От себя добавим: тренироваться лучше на грунтовке или в специальных беговых кроссовках. Так убережешь коленные суставы от преждевременного износа.

Источник: science.nationalgeographic.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-5 главных секретов правильного бега

Развитие выносливости: длинные темповые тренировки

Патрик Нобл, военный и один из уважаемых марафонцев США, рекомендует раз в неделю устраивать длинные темповые тренировки, на каждой из которых повышать время бега на пять минут. Это помогло ему принять участие в 50-ти марафонах. При этом время Нобла ни разу не превысило 3-х часов (при разделке 42-х км). Важно: после такого занятия ты обязан иметь 1-2 дня полного покоя.

Развитие выносливости: финишное соло

Скотт Стренд, еще одна звезда забегов на длинные дистанции, тоже поделился своими чемпионскими советами. Помимо равномерного темпа, спортсмен советует выкладываться по полной последние 25% дистанции. Это невероятно сложно и порой даже больно (жжение в мышцах), но так сможешь почувствовать собственный темп и настроиться на него. А со временем — и увеличить выносливость при беге.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как начать бегать

Как увеличить выносливость?

Всем мы знаем, насколько футзал динамическая и физически тяжелая игра, где выносливость игрока может сыграть ключевую роль. Это качество нужно тренировать в себе, для чего существует ряд упражнений, которые важно включить в тренировочный процесс. Сегодня мы хотим с вами поговорить на тему, как увеличить выносливость, для чего мы рассмотрим специальные тренировки, некоторые виды упражнений и другие способы добиться нужного результата.

Специализированные тренировки

Мы рекомендуем выполнять следующие виды физических нагрузок:

  1. Кардио. Это упражнения на аэробную выносливость, что должно дать толчок развитию выносливости. Ежедневно необходимо примерно 30-50 минут выполнять одно из упражнений, либо их комбинацию на свой выбор: плавание, бег, велосипед, скакалка или гребля.
  2. Дополнительный вес. Это могут быть приседания, выпады, отжимания или другие упражнения с дополнительными весами, что поможет развить мышечную массу. Важно все выполнять быстро, примерно за цикл по 10-20 повторений в течение одной минуты.
  3. Плиометрические упражнения. Это разные виды запрыгиваний (на лестницу, коробку и т.д.), приседания на одной ноге, различные взрывные упражнения с весом. Они повышают энергетику, а также координацию в пространстве.
  4. Растяжки. На выносливость это никак не влияет, но обязательная растяжка до и после тренировки убережет футболиста от лишних травм.

Бег и еще раз бег

Разные виды бега — это как раз то, что надо, когда остро стоит вопрос, как увеличить выносливость. Рекомендуем побольше выполнять:

  1. Спринты. Чтобы делать максимально быстрые ускорения во время игры, необходимо свой организм заранее натренировать к подобным нагрузкам. Для этого неплохо было бы выполнять цикл спринтов на 15-20 метров. Если позволяет здоровье, можно усложнить упражнение и использовать различные утяжелители, что в разы повысит эффективность тренировки.
  2. Продолжительные забеги. Это бег на большие дистанции с постоянным темпом. Начинать, конечно же, нужно с небольших дистанций, постепенно увеличивая километраж и темп пробежки.
  3. Фартлек. Интервальный бег. Постоянное изменение скорости — новый вид нагрузки, с которой организм футболиста должен спокойно справляться. Чередуйте разные темпы, поочередно понижая и повышая скорость.
  4. Движение с мячом. Упражнение на контроль мяча во время бега. Выберите удобную для себя скорость, во время которой вы сможете дать себе максимальную нагрузку и при этом параллельно не терять из под контроля мяч.

Про что еще не забыть?

Тренировки тренировками, но чтобы они принесли максимальный эффект, нужно также не забывать о правильном восстановлении и о сбалансированном питании. Постоянно изнурять свой организм, не давая ему полноценного отдыха — это огромный стресс, которого нужно избегать. Питайте себя углеводной, не жирной пищей, больше свежих овощей и фруктов в рацион, регулярный прием воды и полноценный ночной сон (минимально — 7-8 часов). Никаких фастфудов и энергетиков!

И не забывайте про такое понятие как перетренированность. Такая беда часто случается с новичками, которым нужен быстрый результат, поэтому они себя попросту замучивают регулярными и тяжелыми тренировками. Тут нужен рациональный подход с правильным распределением нагрузок и отдыхом между ними. Хорошо, когда за процессом следит опытный тренер, поскольку его наличие и контроль значительно повышает шанс добиться желаемых результатов и при этом не получить травму или не потерять мотивацию на долгом отрезке регулярных нагрузок.

Ну, и не забывайте про позитивный настрой, поскольку от хорошего настроения также зависит эффективность всех ваших усилий. Желаем вам успехов!

как повысить выносливость в беге

Бег — замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и . Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.


Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

  • Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
  • Спортсменам, особенно тем, кто бегает

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно — тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его — рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

  1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
  2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

  1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
  2. Усложняйте свой по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
  3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

  1. Необходимо бежать тридцать секунд;
  2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
  3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей — три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу — что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник — это но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость — каждый человек решает сам.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода — с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается — что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю — пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как не волнуйтесь — это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

  • мобилизирующий;
  • метаболический;
  • смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Бег является отличным способом поддерживать свое тело в подтянутой спортивной форме, однако если бегать неправильно, то можно попросту тратить время и усилия, при этом не добиваясь никаких результатов. Большинство бегунов изо дня в день занимаются по одному и тому же принципу, что является настоящим вызовом для организма. Существует множество продуктивных техник бега, и способов улучшить эффект от этого спорта. Именно поэтому, мы обратились к американским экспертам, рассказавших нам свои секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега. Также эти советы помогут вам избежать травм и одолеть трассы, на которые ранее вы не решались забегать.

Тренируйте свои ноги

Наша сила зависит от того, насколько сильны наши ноги. Сила стопы является единственным наиболее важным аспектом подготовки бегунов и спортсменов. Эксперты утверждают, что самым простым, но эффективным способом улучшить прочность ноги является балансирование, стоя на одной босой ступне. Благодаря этому вы улучшите ваши способности бега. Также, сделать ноги более сильными помогут быстрые подъемы по лестнице. Начните немного упрощенно выполнять эти упражнения и уже через некоторое время заметите, что у вас начали улучшаться физические показатели, а бег стал значительно быстрее.

Идеальная позиция тела

В любом спорте и во время любых упражнений нужно соблюдать технику выполнения, это же касается и бега. При правильной позиции тела вам не только будет значительно легче бежать, но и пользы от этого станет намного больше. Руки необходимо согнуть в локте таким образом, чтобы они образовали угол равный 90 градусов. Во время бега нужно качать руки начиная от самого плечевого сустава. Руки должны оставаться параллельными полу, а плечи быть расслабленными и опущенными. Обращайте внимание на запястья, они также не должны быть напряжены.

Также специалисты добавляют, что бегуны всегда должны смотреть прямо перед собой, грудь направлять вперед, а корпус наклонять немного перед собой.

Никаких лишних грузов

Рекомендуется избегать различных повязок, а также долгое время бежать вместе с бутылкой воды в руке. Все потому, что это может значительно повлиять на походку. Для бегуна очень важно держать руки расслабленными, чтобы они спокойно качались при любом забеге, будь то бег на гору или обыкновенная гонка. Нужно беспрерывно следить за положением ног и рук, а также избегать того, что может потенциально привести к дисбалансу.


Правильный темп

Независимо от того, хотите вы улучшить свои физические показания или бегаете для того, чтобы держать свое тело в подтянутой форме, каждый бегун должен включить в свой забег короткие и умеренно быстрые темпы. Эксперты утверждают, что будет достаточно добавить 10-15 секундный спринт примерно пару раз за все время забега. Лучше всего ускоряться в середине или в конце тренировки. Мало того, что это поможет улучшить выносливость и скорость бега, спринты также помогут усовершенствовать диапазон движений и нарастить больше мышечных волокон – все для того, чтобы сделать вас более здоровым и красивым. Не стоит бояться спринтов, нужно их мужественно выдержать, и тогда положительный эффект от тренировки не заставит себя долго ждать.

Бег по пересеченной местности

Добавить в свою тренировку трассу со сложными условиями для пересечения является важным и правильным решением. Бег по холмам заставляет вас поднимать колени выше, что в свою очередь влияет на длину и скорость шага. Пересеченная местность также увеличивает мощность ваших мышц и заставляет дышать глубже, а это значительно увеличит объем легких бегуна. Рекомендуется бегать по грунтовым трассам также потому, что это полезно для ваших суставов.

Чередуйте сложные и легкие подходы


Застой в производительности бегуна может происходить много раз, когда он не берет слишком быстрые или медленные темпы во время тренировок. Большинство людей, занимающихся бегом, работают при самых оптимальных усилиях, от которых может быть выгода только на начальном этапе тренировок. Однако если вы бывалый бегун, то вам необходимо давать своему телу встряску. Эксперты рекомендуют, в течении трех недель попробовать пару тренировок сделать на максимуме своих возможностей, а еще пару сделать немного медленнее чем обычно. Это поможет вам выбраться из колеи умеренного бега и поможет открыть в себе второе дыхание, а значит стать более выносливым и добиться успеха в этом спорте.

Параллельно с этим стоит отметить, что, когда дело доходит до бега, нужно сделать выбор в пользу «меньше и чаще». Частота имеет решающее значение для здоровья и хороших результатов от тренировки. К примеру, вместо того, чтобы бежать 45 минут три-четыре раза в неделю, сделайте пробежку пять-шесть раз, но не более 30 минут.

Мы уверены, что наши советы помогут вам увеличить выносливость и скорость во время бега, и со временем вы сможете поставить себе уже новые, более сложные цели, которые в прошлом казались недостижимыми.

Лучший вариант — бег. Это поможет быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но если хочешь нормально заниматься, а не валиться с ног после первых ста метров — узнай, как повысить выносливость.

Вначале всегда чувствуешь тонну сил и думаешь, что сможешь оббежать всю планету. Но уже после первого километра неопытные начинают просить Бога о пощаде в виде второго дыхания, а слабаки просто останавливаются. Хочешь подольше держаться на дистанции — беги размеренно и не рви с самого старта. Один из опытных канадских марафонцев Крейг Бизли советует:

«Я начинал согласно следующей системе: 30 секунд бега на максимальной скорости, потом 4,5 секунд спокойной ходьбы. За одни цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю».

Уже через месяц почувствуешь, как организм крепнет. Сможешь увеличивать время пиковой нагрузки, длину дистанции или количество циклов. А рядом с начинающими вообще будешь себя чувствовать профессионалом.

Развитие выносливости: метод Барта Яссо

Барт Яссо — менеджер Runner»s World Race, имя которого тоже знают все бегуны. Яссо разработал метод, с помощью которого 800 метров можно разделать за четыре минуты. Его технике последовали многие марафонцы. И один из них даже поделился своими впечатлениями. Дуг Андервуд говорит:

«Бегай раз в неделю 4-5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую сам себе поставил за цель. Затем добавляй еще по одному интервалу каждую неделю до тех пор, пока не станешь грозой всех бегунов планеты».

Развитие выносливости: нет изнеможению

Уоррен Финке, известный тренер из Портленда, разработал простейшую методику, которая помогает повысить выносливость при беге. Ее суть заключается в том, что преодолевать дистанцию нужно не на исходе сил. Отдавайся на 80% вместо всех 100%. Лучше размеренный бег на протяжении всей дистанции, чем рывки, которые ближе к финишу будут все слабее и не продолжительнее.

Источник: globalfit.com

Развитие выносливости: износ Пирса

Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал специальную программу, согласно которой три дня в неделю он тренируется на износ, остальные четыре — играет в пинг-понг, занимается силовыми упражнениями или просто отдыхает. Благодаря этому ученый-спортсмен в свои 53 до сих пор принимает участие в соревнованиях и пробегает марафон (42 км) за 3 часа 10 минут.

В один день Пирс бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он разбивает ее на отрезки, а в третий — устраивает темповую тренировку. При этом Билл работает с большой интенсивностью. Благодаря этому риск травмироваться или растянуть мышцы снижается в два раза.

Развитие выносливости: плиометрика

Плиометрика — спортивная методика, предназначенная для улучшения скорости, быстроты и мощи. В ней используются взрывные быстрые движения. Они помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Методика, которой с нами поделилась Дина Дроссин, одна из лучших женщин-бегунов США:

«Включи в тренировки прыжки. Например, бег коротким и быстрым шагом на 15-20 метров. Выполняй 6-8 подходов 1-2 раза в неделю. Постепенно совершенствуй прыжки и добавляй новые (на одной-двух ногах и т.д.)».

От себя добавим: тренироваться лучше на грунтовке или в специальных беговых кроссовках . Так убережешь коленные суставы от преждевременного износа.


Вы бегун и хотите развить выносливость и участвовать в марафонах? Или, может вы новичок, и хотели бы пробегать на пару километров больше. Вне зависимости от того, новичок вы или опытный бегун, мы расскажем вам, как вы можете выйти на следующий уровень.

Шаги

Часть 1

развивайте беговую выносливость интервальными тренировками

    Используйте интервальные тренировки. Их преимущества помогут вам получить от бега больше и развить выносливость.

  • Развивайте сердечно-сосудистую систему. Бег на выносливость может вас совершенно измотать. Используя интервальную тренировку вы разовьете анаэробную способность (уменьшая содержание кислорода). А совместив это с аэробной способностью (повышая содержание кислорода путем легких пробежек и кроссов), вы станете быстрее.
  • Сжигание калорий. Приливы энергии (высоко-интенсивная составляющая тренировки) увеличат количество сжигаемых калорий. Это так даже при относительно коротких ускорениях.
  • Это делает ваши беговые упражнения более интересными. Может показаться мелочью, но если обычная рутина наскучит, сохранять мотивацию будет гораздо сложнее.

  • Делайте тренировки с постоянными интервалами. Это самый легкий способ привыкнуть к интервальным тренировкам. Просто чередуйте периоды высоко- и низкоинтенсивного бега.

    • Начните с пятнадцатиминутного разогрева. Для начала пойдите быстро и перейдите на бег трусцой, набирайте скорость и к концу разогрева бегите во весь дух. Это гарантирует правильный разогрев прежде чем вы приступите к интенсивной работе на скорость
    • Если вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, то надо тренировать тело, чтобы оно выдерживало тяжелые интервалы. Ускоряйтесь в течение минуты, затем в течение двух минут бегите трусцой или идите. Повторите эти интервалы 6-8 раз. Продолжайте в течение нескольких недель и все остальное станет легче. Затем сокращайте время на восстановление/отдых на 30 секунд, до тех пор пока не будете бегать 50/50 (минутное ускорение и минута отдыха). Прежде, чем сокращать время на восстановление/отдых убедитесь, что готовы увеличить интенсивность быстрой фазы и сократить время на восстановление/отдых.
    • Завершите тренировку заминкой продолжительностью в 15-25 минут. Перейдите с бега на легкую трусцу, затем, ближе к концу заминки, на шаг.

  • Используйте интервальную тренировку типа пирамиды. Начинайте с коротких и интенсивных ускорений и потом наращивайте нагрузку так, чтобы самый длинный период высокоинтенсивной работы приходился на середину тренировки. Затем постепенно возвращайтесь к более коротким ускорениям и завершайте тренировку заминкой. Это более сложно, чем постоянные интервалы, и возможно для точного отсчета времени вам стоит воспользоваться секундомером.

    • Разогревайтесь на протяжении десяти пятнадцати минут. Как описано выше, начните с хождения быстрым шагом, перейдите на легкий бег и наращивайте скорость к концу тренировки так, чтобы в конце разминки бежать с наибольшей интенсивностью.
    • Бегите интенсивно в течение 30 секунд. Затем спокойно в течение одной минуты. Продолжайте следующим образом:
    • 90 секунд интенсивно, две минуты спокойно.
    • 60 секунд интенсивно, одну минуту и тридцать секунд спокойно.
    • 45 секунд интенсивно, одну минуту и пятнадцать секунд спокойно.
    • 30 секунд интенсивно, одну минуту спокойно.
    • Завершите тренировку двадцати-тридцати минутной заминкой, заканчивая ее спокойным шагом.
    • ЗАМЕЧАНИЕ—> Приступив к любой программе интервальных тренировок убедитесь, что ваше тело соответствует нагрузкам и готово к этому. Если вы будете слишком быстро его перегружать, возможны травмы. Также как и при наращивании километража, вы не просто наращиваете, вы делаете это постепенно. Если вы готовитесь к какому-то забегу, делайте более длинные интервалы и отдыхайте дольше за несколько месяцев до забега. По мере приближения забега увеличивайте интенсивность и сокращайте время на отдых и восстановление.

  • Делайте переменные интервалы. Если помимо бега вы еще занимаетесь спортом вроде тенниса, то знаете, что требования к скорости и выносливости меняются в соответствии с условиями игры. Переменные интервалы помогут вам непредсказуемо перемежать короткие и длинные высокоинтенсивные интервалы, что более точно соответствует рваным ускорениям, типичным для игровых условий.

    • Разминайтесь легкой пробежкой в течение десяти-пятнадцати минут.
    • Меняйте интервалы. Высокоинтенсивный бег в течение двух минут, потом бег трусцой в течение двух минут и тридцати секунд. Ускорение в течение 30 секунд, трусца – 45 секунд. Случайно меняйте интервалы. Главное, убедитесь, что после длинных периодов высокой интенсивности отдыхаете дольше, чем после коротких ускорений. Когда вы только приступаете к таким тренировкам, отдыхайте чуть дольше, дайте телу привыкнуть к нагрузкам и затем сокращайте интервалы отдыха.
    • Сделайте 15-25 минутную заминку.

  • Воспользуйтесь настройками интервалов на беговой дорожке. Когда вы бежите интервалами на дорожке, машина сама меняет скорость и наклон, и вы сталкиваетесь с новыми и неожиданными вызовами. Главное – не забудьте сделать разогрев и заминку, если это не предусмотрено программой машины.

    Часть 3

    Еще несколько идей, как вы можете развить выносливость

      Каждую неделю увеличивайте километраж на 10%. Например, если вы бегаете 2 км в день, увеличьте ежедневную пробежку на 2/10 км. Для развития выносливости продолжайте увеличивать пробежку на 10%. Но обязательно чередуйте тренировки. Например, если в неделю вы пробегаете 20 км, то на следующей будете пробегать 22 км. Но спустя еще неделю верните общий километраж на прежний уровень, это нужно для того, чтобы ваше тело привыкло (пробегите, может, 18-20 км). Спустя еще неделю пробегите уже 25 км за неделю, а потом в течение недели пробегите 21-23 км. Постепенно наращивайте беговую нагрузку. Максимальная нагрузка зависит от того, в каком забеге вы хотите участвовать.

      На выходных бегайте кроссы. Если вы привыкли в рабочие дни бегать по 2 км в день, в выходные бегайте по 4 км.

      Бегайте медленнее и дольше. Например, бегите в 60% сил на длинной дистанции. Кроссы предназначены для развития выносливости, и это не забег. Убедитесь, что не перетруждаете тело в дни до и после таких кроссов.

      Попробуйте заняться плайометрией. Упражнения вроде прыжков через канат и на скакалке уменьшая время, когда ваши стопы находятся на земле помогут развить моторику бега.

      В конце пробежки ускоряйтесь. Последнюю четверть дистанции бегите как можно скорее, потом делайте заминку. Это упражнение позволит противостоять усталости в конце забега.

      Бегайте по меняющейся местности. Бежите вы на беговой дорожке или на открытом воздухе, часто меняйте угол наклона, это поможет кардио тренировке.

      Измените свою диету. Откажитесь от рафинированных углеводов и ешьте больше нежирных белков и овощей. Ешьте меньше, но чаще.

    Часть 4

    Создайте расписание тренировок

    1. Составьте расписание. Создав расписание придерживайтесь определенного режима. Это позволит достичь вашей цели развить выносливость, а также даст возможность собрать показатели: придерживаетесь ли вы ритма? Можете ли вы бежать дольше или/и быстрее, не остановился ли прогресс? Вот образец расписания которое позволит развить выносливость и скорость:

      • День 1 — Равные интервалы. Разогревайтесь в течение 15-20 минут, затем быстро бегите в течение минуты, далее бегите трусцой или идите шагом 1 минуту и 15 секунд. Повторите интервалы 6-8 раз. Следите за временем с помощью секундомера, сделайте заминку, 20-30 минут, постепенно замедляясь и переходя на шаг.
      • День 2 — Легкая пробежка (только 3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
      • День 3 — Пирамидальные интервалы. Разогревайтесь 10-15 минут, выполняйте пирамидальные интервалы как описано выше.
        • Бегите 15 минут в нормальном темпе, затем сделайте упражнение с меняющимися интервалами.
        • Завершите тренировку 20-25 минутной заминкой, в конце заминки перейдя на спокойный шаг.
      • День 4 — Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
      • День 5 — Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
        • Может показаться, что тут вы будете частенько отдыхать, но на третий день вы как следует поработали. И учитывая, что в день 6 придется бежать кросс, лучше сохранить силы.
      • День 6 — Кросс. Начните в медленном темпе и бегите не спеша, в спокойном темпе в течение 40-90 минут. Будет здорово если с вами побежит кто-то из друзей или членов семьи, ну или поедет рядом на велосипеде.
      • День 7 — День отдыха (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта. Каждую 8-ю неделю устраивайте себе выходной).

    2. Немного поменяйте распорядок. Хорошенько поработайте раз в три недели использую эту технику:

      • Чтобы бегать найдите неподалеку от вашего дома стадион длиной 400 метров. Избегайте улиц – они слишком неровные: находящаяся ближе к дороге стопа будет значительно расположена выше.
      • Делайте динамичные растяжки (не статичные) и слегка разогрейтесь (например, сделайте 25 отжиманий или немного пробегитесь трусцой).
      • Пробегите 400 метров на скорость, затем еще 400 – трусцой. Повторите по крайней мере 4 раза.
      • Раздвигайте границы. Достигнув предела, запишите время и место забега. Пусть это будет минимальной дистанцией или продолжительностью, попробуйте улучшить результат. По мере улучшения увеличьте минимум.
      • Делайте заминку. После каждой беговой тренировки нельзя просто остановиться и все. Походите и подождите пока сердцебиение успокоится. Затем сделайте растяжку.

      Предупреждения

      • Прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм. Обязательно делайте растяжки, разминки и заминки. Обязательно убедитесь, что ваша обувь вам впору.

    • Как увеличить выносливость в боксе

    Очень часто многие спортсмены сталкиваются с вопросом «Как повысить выносливость в бою». Они замечают это, когда во время боя на ринге усталость приходит намного раньше чем предполагалось. Очень часто это происходит после набора спортсменом мышечной массы, так как чем больше мышцы в теле, тем сложнее легким обеспечивать их кислородом. Но не всегда если человек имеет развитую мышечную систему, то он не вынослив. Выносливость можно быстро развить различные способами, в том числе тренировками на выносливость.

    В случае же, если вы способны выкладываться на тренировках значительно лучше, чем на соревнованиях и в настоящем бою — на то есть своя причина. Вы психологически давите на себя перед началом и вовремя боя. Этим вы заставляете своё сердце биться чаще, а легкие снабжать кровь кислородом еще быстрее. В конце вы узнаете ответ на вопрос «как справится со страхом?». А сейчас узнаете как тренировать свою выносливость с помощью бега.

    Лучшие методы увеличения выносливости

    Бег

    Существует множество программ тренировок на развитие выносливости, но у всех них есть одна общая деталь — это бег. Бег является самым хорошим средство для повышения вашей выносливости. Кроме того, бег прекрасно влияет на весь организм в целом:

    • Огромная польза для сердца и об этом кричит чуть ли не каждый кардиолог.
    • Полезно для сосудов, а значит легким будет проще обогащать кровь кислородом, а мышцы будут медленнее уставать.
    • Польза суставам, движения станут быстрее, что особенно важно для боксёров.
    • Снятие стресса и напряжение, повышение эмоциональной стабильности.
    • Польза для силы воли. Не верите? Попробуйте три недели подряд каждый день выходить утром на бег. Когда этот срок пройдет, окружающие заметят что вы стали решительнее и целеустремленней. В бою вы будете чувствовать себя намного увереннее.

    Все эти полезные качества бега в совокупности своей дадут вам огромный скачок в развитии как бойца, так и личности. При должном уделении времени этому прекрасному занятию, ваша выносливость увеличится в разы, и это является фактом. В вопросе «как развить выносливость в боксе» именно бегу уделяется больше всего времени.

    Если вы опытный спортсмен, пробегайте в день как минимум 5 километров по стадиону. С каждой неделей советуется увеличивать беговое расстояние. Если вы имеете какие-либо проблемы с сердцем иили не бегали ране, рекомендуется иметь рядом товарища для того, чтобы в случае необходимости он оказал вам помощь. Не выносливые спортсмены часто теряют сознание во время бега.

    Скакалка

    Если бег является общедоступным методом увеличения выносливости, то прыжки на скакалке требует уже какого-никакого спортивного инвентаря. Зато скакалка для многих спортсменов является утяжеленной версией бега. Да и прыгать на скакалке достаточно интереснее, здесь уже можно придумывать свои техники прыжков, совершенствоваться в этом деле, а заодно и прокачивается ваша выносливость.

    Прыжки на скакалке приносят организму всю ту же пользу, что и бег. Боксёрам и другим спортсменом особенно рекомендуется проводить 20-минутную разминку и заминку начале и конце каждой тренировки. Это принесёт большую пользу вашему организму, в частности выносливости.

    Кроме всех вышеперечисленных достоинств скакалки, она так же держит ваш разум сфокусированным на одной вещи долгое время, а это очень полезно для мозга и помогает ему расслабиться.

    Грамотное питание

    Если вы питаетесь, не обращая внимание на то, что вы едите, то вы, скорее всего, с трудом сможете повысить выносливость мышц. Хороший спортсмен всегда грамотно подходит к своему питанию. В интернете очень много информации про правильное питание для спортсменов и об этом написано много книг. Правильное употребление пищи способно очень сильно повлиять на вашу выносливость.

    Контроль эмоций на ринге

    Частой проблемой можно назвать проблему переживания, страха или самосаботажа перед выходом на ринг. Если у вас есть такая проблема, обязательно доложите об этом своему тренеру и не забудьте сказать, что эта проблема влияет на ваши результаты на ринге.

    Очень важно понять в чём заключается корень вашего переживания. Это страх противника или безосновательное переживание? В первом случае вам рекомендуется как можно чаще выходить на ринг с незнакомыми людьми. Чаще участвуйте в любительских соревнованиях, прорабатывайте в голове ситуацию, когда вы переживали и пытайтесь понять в чём именно заключается ваше переживание. 

    От контроля эмоций очень много зависит. Уверенность и сила духа — это один из главных факторов победы в таком спорте как бокс. Вы должны чувствовать себя уверенно, как на тренировке, чтобы побеждать всегда и везде. 

    01.02.2018

    0 комментариев

    Как увеличить выносливость в Genshin Impact

    В