20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам
Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.
Содержание
Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела
Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.
- Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
- Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
- В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.
Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.
Список продуктов для набора мышечной массы
1. Лосось
Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо
Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы
Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи
Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина
Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы
Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт
Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски
Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог
Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки
Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица
Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис
Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы
Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец
Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе
Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок
Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.
17. Молоко
Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут
Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат
Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло
Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.
Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы
| Продукт | Калорийность на 100 грамм | БЖУ |
|---|---|---|
| 1. Лосось | 152 Ккал | Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0. |
| 2. Авокадо | 212 Ккал | Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г. |
| 3. Бананы | 95 Ккал | Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8. |
| 4. Орехи | 718 Ккал | Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2. |
| 5. Говядина | 187 Ккал | Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г. |
| 6. Черные бобы | 58 Ккал | Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г. |
| 7. Йогурт | 60 Ккал | Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г. |
| 8. Моллюски | 77 Ккал | Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г. |
| 9. Творог | 121 Ккал | Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г. |
| 10. Яблоки | 47,5 Ккал | Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г. |
| 11. Чечевица | 112 Ккал | Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г. |
| 12. Коричневый рис | 110 Ккал | Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г. |
| 13. Устрицы | 95 Ккал | Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г. |
| 14. Тунец | 101 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. |
| 15. Куриное филе | 110 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. |
| 16. Яичный белок | 155 Ккал | Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г. |
| 17. Молоко | 52 Ккал | Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г. |
| 18. Грейпфрут | 29 Ккал | Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г. |
| 19. Шпинат | 22 Ккал | Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г. |
| 20. Оливковое масло | 898 Ккал | Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г. |
Бюджетные продукты для набора массы в видео формате
Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →
Полная таблица калорийности продуктов питания
Полная таблица калорийности продуктов питания
Энергетическая ценность продуктов питания измеряется в килокалориях (ккал). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». Килокалория также носит название «пищевая калория», поэтому при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Для эктоморфов потребность в высококалорийной пище в разы выше по сравнению с другими. Нормой считается 44 ккал на 1 кг собственного веса, если поставленная цель — набор мышечной массы.
| Мясные продукты и птица | ккал на 100 г |
| Баранина жирная | 316 |
| Баранина мясная | 206 |
| Ветчина | 365 |
| Говядина постная отварная | 110 |
| Говядина жирная отварная | 205 |
| Грудинка | 300 |
| Гусь жареный | 490 |
| Индейка | 205 |
| Колбаса диабетическая | 254 |
| Колбаса краковская | 382 |
| Колбаса любительская | 291 |
| Колбаса московская | 463 |
| Колбаса отдельная | 193 |
| Колбаса украинская | 404 |
| Корейка сырокопченая | 469 |
| Крольчатина | 183 |
| Курица жареная | 210 |
| Курица отварная жирная | 195 |
| Курица отварная постная | 135 |
| Печень говяжья | 87 |
| Почки говяжьи | 59 |
| Сардельки говяжьи | 215 |
| Сардельки свиные | 332 |
| Свинина жареная | 275 |
| Свинина жирная | 390 |
| Свинина постная тушеная | 245 |
| Сосиски молочные | 266 |
| Телятина жареная | 150 |
| Телятина отварная | 115 |
| Утка жареная | 345 |
| Яйцо куриное (1 шт.) | 157 |
| Рыбные продукты | ккал на 100 г |
| Икра кетовая | 356 |
| Икра красная | 256 |
| Икра черная (белужья, осетровая) | 280 |
| Камбала жареная | 75 |
| Камбала копченая | 90 |
| Карп отварной | 95 |
| Карп жареный | 145 |
| Лещ | 100 |
| Линь | 40 |
| Лосось | 200 |
| Макрурус | 68 |
| Навага | 69 |
| Окунь морской | 94 |
| Осетр | 103 |
| Раки | 75 |
| Сардины в масле | 275 |
| Севрюга | 200 |
| Сельдь соленая | 261 |
| Сельдь маринованая | 155 |
| Сельдь копченая | 218 |
| Сельдь жареная | 180 |
| Скумбрия | 191 |
| Сом | 161 |
| Ставрида | 114 |
| Стерлядь | 83 |
| Судак отварной | 30 |
| Треска отварная | 44 |
| Тунец в масле | 300 |
| Угорь | 310 |
| Форель отварная | 45 |
| Хек | 86 |
| Шпроты в масле | 340 |
| Щука жареная | 95 |
| Щука отварная | 45 |
Pages: 1 2 3 4
Продукты питания: классификация, БЖУ, состав, калорийность
Основу здорового питания любого человека составляют следующие принципы:
Разнообразие
Питание должно быть составлено по возможности из разных продуктов. На протяжении дня организм должен получать необходимую норму белков, жиров, углеводов, витаминов, а также необходимые макро и микроэлементы. Данные вещества должны ежедневно входить в рацион.
Соблюдение правильного режима
Пять приемов пищи является оптимальным количеством. Благодаря такому дробному питанию, можно легко поддерживать организм сытым не переедая при этом. Кроме того, необходимо постоянно питаться в одно время. Эта привычка поможет вашему организму оптимизировать процесс пищеварения.
Употребление умеренного количества продуктов питания
Для того чтобы ваше питание было здоровым, необходимо подобрать правильный размер порций и по возможности стараться не преувеличивать его.
Правильный выбор продуктов
Еда должна содержать только полезные и свежие продукты. К примеру, если вы хотите поесть мясо, лучше всего выбирать нежирную говядину или птицу, чем свинину. Очень полезным продуктом является любая рыба. Лучше всего приобретать не замороженные, а охлажденные продукты. Заморозка плохо влияет на качество продуктов. Но наиболее полезной является свежеприготовленная еда.
Стоит исключить из питания полуфабрикаты.
В этих продуктах практически отсутствуют полезные вещества для организма, а также они содержат чрезмерное количество солей, консервантов и различных добавок, усиливающих вкус этих продуктов.
Каждый прием пищи должен содержать овощи.
В них содержатся витамины, минералы и полезная для пищеварения клетчатка.
Употребление сладостей и мучных продуктов
Для здорового питания требуется ограничивать количество употребляемых сладостей и мучных продуктов. Так как они состоят из быстрых углеводов, содержащих большое количество энергии, излишки которой организм откладывает в виде жиров. Также переизбыток сахара от этих продуктов значительно увеличивает уровень инсулина в крови, что тоже вредно для организма и способствует появлению диабета. Если вы любите сладкое, лучше идеальным решением станет замещение вредных продуктов на более полезные и кушать такие продукты, как черный шоколад, сухофрукты, сливочное мороженое, орехи.
Поддержание должного.
Для правильного питания также требуется употреблять необходимое количество воды. Нельзя допускать появления чувства жажды в организме. Рекомендуется в течение дня принимать воду маленькими количествами. Так как ее переизбыток тоже вреден для организма.
Питание: 7 лучших продуктов питания для бодибилдинга
Серия публикаций о правильной диете при фитнес-тренировках
7 лучших продуктов питания для бодибилдинга — батат (сладкий картофель)
Продукт #5 — Батат (сладкий картофель)
Диета фитнес-атлета — это не только один белок, но и углеводы. Углеводы дают энергию, необходимую для эффективной тренировки в спортивном зале. Сладкий картофель (второе название — батат) служит источником простых, быстродействующих углеводов, полезных бодибилдерам.
Причем батат зачастую принимается культуристами непосредственно перед соревнованиями, чтобы наполнить истощенные мышцы углеводами и получить визуальное увеличение мускулатуры, благодаря эффекту от так называемой «углеводной загрузки».
Словом, батат — это незаменимый продукт для любого человека, который «качает железо».
Выбирайте батат правильно
- Сладкий картофель продается в двух вариантах: белый батат, напоминающий обычный картофель, и темный батат с темной кожурой и оранжевой плотью, наполненной нутриентами.
- При выборе батата обратите внимание на его кожуру. Она должна быть гладкой, твердой, без ушибов и пятен.
- Малый или средний плод обычно вкуснее большего по размеру собрата.
Готовьте вкусно — батат в духовке
- Предварительно разогрейте духовку до 175 градусов по Цельсию.
- Промойте батат под струей холодной воды.
- Потрите кожуру щеткой, чтобы убрать всю грязь с ее поверхности.
- Вытрите батат полотенцем и потыкайте 5-6 раз по его поверхности вилкой.
- Положите картофель на нижний поддон духовки и запекайте порядка одного часа (исходя из размера в 240-360 г), либо пока плод не станет мягким и не будет легко прокалываться вилкой.
БЖУ и калорийность батата (240 г)
- килокалории — 240
- белок — 4 г
- углеводы — 55 г
- жиры — 1 г
- волокна — 7 г
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ режим, рацион, БЖУ, калорийность, ГИ / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн
Человек – то, что он ест. Эта прописная истина наиболее ярко подтверждается атлетами. Главная составляющая их успеха принадлежит, наряду с грамотными программами тренировок, именно их ежедневному питанию. Основные питательные вещества для роста мышц или для нормализации обмена веществ и получения необходимой энергии при похудении спортсмен получает именно из повседневной пищи. Добавки лишь помогают ему набрать необходимое количество нутриентов до нужной в каждом конкретном случае нормы. Поэтому режим и рацион питания является важнейшим вопросом, который человек должен решить для себя в плане организации своего времени и наличия нужных продуктов, чтобы добиться успеха. Основой правильного питания атлета при любой поставленной цели является 6-8 разовое питание в течение дня через равные промежутки времени, а для спортсменов с большой мышечной массой и быстрым обменом веществ — и того больше, включая и ночные приемы пищи. Отличается только набор продуктов. Очень часто новички пишут, что из-за работы или учебы, отсутствия столовых или кафе поблизости они не могут питаться положенное количество раз, приходится делать большие перерывы между приемами пищи или перекусывать далеко не полезными и бедными основными нутриентами продуктами – булками, чипсами и т.п. К сожалению, эту проблему вам придется решать самим, и, поверьте, при желании можно все устроить самым замечательным образом. Некоторые приемы пищи можно заменять протеиновыми смесями, но основой все-таки должна служить нормальная еда, поэтому привыкайте к мысли, что вам придется готовить себе еду на весь день и пользоваться для ее транспортировки специальными контейнерами. Вопросы неудобства перед окружающими или тому подобные нюансы вам тоже придется решить в пользу своего организма, если вы действительно хотите добиться успеха, а не просто тратить впустую свое время.Набор продуктов для каждой конкретной цели спортсмена очень сильно различается, но, в любом случае, в организм обязательно должны поступать все вещества, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности (соревновательная сушка в данном случае нами не рассматривается) – Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ), витамины и минеральные вещества.
БЕЛКИ
Белки (протеины) – сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. О важности поступления полноценных белков в организм мы рассказывали в разделах «ПРОТЕИНЫ» и «АМИНОКИСЛОТЫ», поэтому, чтобы не повторяться, дополним лишь, что ежедневная норма поступления белка довольно сильно варьирует в зависимости от комплекции и обмена веществ спортсмена, а также от целей его тренинга, но оно не должно быть меньше 1,5-2 граммов чистого белка (а не мяса, рыбы и т.п.) на килограмм нормального веса (это важно учитывать при ожирении) человека в день.
Для того, чтобы правильно рассчитывать свою норму белка и других нутриентов, привыкайте всегда интересоваться этикетками на продуктах или спортивном питании, где написано содержание белков, жиров, углеводов и общая калорийность. Помните, что все эти данные даются в подавляющем большинстве случаев на 100 грамм продукта, а не на банку, упаковку, штуку и т.п.
В случае отсутствия этикетки рассчитать примерную пищевую ценность данного продукта можно по таблицам БЖУ и калорийности, которые выложены в сети в большом количестве. Вот пример одного такого справочника:
Химический состав продуктов
Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки
Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.
Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.
Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).
Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.
Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.
Рацион четкий, как часы
Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.
Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.
Правильная диета — и никакого обмана
Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.
Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.
Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.
Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.
Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.
В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.
Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.
Большая сушка и голодание
Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.
Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.
Не пищей единой. Как тренироваться?
Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.
Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.
Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.
Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.
Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц
Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.
Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.
// Нормы питания для роста мышц
Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.
Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).
Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).
// Читать дальше:
Связь БЖУ с уровенем тестостерона
Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.
Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.
// Читать дальше:
Важность жиров при наборе массы
Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.
В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.
Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.
// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:
- Суммарно белков — не более 25% от калорий
- Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
- Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
- Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
- Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
- Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Соотношение омега-3 и омега-6
Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.
Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.
// Читать дальше:
Нормы белков и углеводов
Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.
Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.
При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.
// Читать дальше:
Белок и тестостерон
Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.
Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.
// Читать дальше:
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Научные источники:
- Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 12 ноября 2020
Университет Боба Джонса
Авторские права
Все содержимое (текст, изображения и видео), содержащееся на этом веб-сайте, защищено законами США и международными законами об авторском праве и другими применимыми законами. Требуется разрешение на копирование, загрузку или использование любого текста, изображений или видео. Все скопированные материалы должны включать уведомление об авторских правах.
Ссылки на другие сайты
Ссылки на другие сайты предоставляются только для удобства и не являются одобрением или гарантией информации, мнений или продуктов, доступных на таких сайтах.
Политика конфиденциальности
Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности наших пользователей. В этом заявлении о конфиденциальности подробно описаны типы информации, которую мы собираем, и способы ее использования.
1. Какую информацию собирает bju.careers?
Основная причина, по которой мы собираем личную информацию, — это предоставление качественного контента и услуг. Некоторые услуги и продукты, которые мы предлагаем, требуют, чтобы вы предоставили нам информацию в качестве условия для получения указанных услуг и / или продуктов.
Мы собираем личную информацию, такую как ваше имя, адрес электронной почты, почтовый адрес и номер телефона.
3. Какова практика bju.career в отношении файлов cookie?
В вашем интернет-браузере есть функция, называемая файлами cookie, которая хранит на вашем компьютере небольшие объемы данных о вашем посещении любого из наших сайтов. Вам не нужно включать файлы cookie для посещения большей части нашего сайта, хотя для активного участия в определенных областях нашего сайта могут потребоваться файлы cookie. Сами по себе файлы cookie ничего не говорят нам о вас. Изменив настройки своего браузера, вы можете запретить сбор файлов cookie.
Мы используем файлы cookie различными способами, в том числе:
- Учет повторных посещений нашего сайта
- Накопление и предоставление анонимной, совокупной (данные, собираемые массово), статистической информации об использовании веб-сайта
- Разрешение сторонним файлам cookie, веб-маякам и аналогичным технологиям собирать или получать информацию от bju.careers и использовать эту информацию для предоставления услуг измерения и целевой рекламы (вы можете отказаться от сбора и использования такой информации для таргетинга рекламы в любое время).
4. Как bju.careers использует эту информацию?
Мы используем информацию, которую собираем, для улучшения взаимодействия с пользователем на нашем сайте. Мы используем информацию отслеживания, чтобы определить, насколько хорошо каждая страница работает в целом, на основе совокупных демографических данных пользователей и моделей трафика на эти страницы. Это помогает нам и дальше создавать для вас лучший сайт.
Информация, необходимая для поступления в университет или академию, используется для проверки вашего запроса и обработки вашего заявления на поступление.Ваша информация никогда не передается третьим лицам. Мы используем вашу информацию, чтобы держать вас в курсе последних новостей и предложений Университета, а также помогать вам с приемом и учебным процессом.
5. Как bju.careers делится этой информацией?
Bju.careers может раскрыть информацию об учетной записи, если мы добросовестно считаем, что такое раскрытие обоснованно необходимо для (i) соблюдения закона, (ii) обеспечения соблюдения или применения условий любого из наших пользовательских соглашений или (iii) защищать права, собственность или безопасность bjuhr.edu, наши клиенты или другие. Правоохранительные или судебные органы могут потребовать от Bju.careers предоставить личную информацию в соответствующие государственные органы. Мы раскроем личную информацию после получения постановления суда, повестки в суд или в сотрудничестве с правоохранительными органами. Bju.careers полностью сотрудничает с правоохранительными органами в выявлении тех, кто использует наши услуги для незаконной деятельности, и оставляет за собой право сообщать о любых действиях, которые мы добросовестно считаем незаконными.
В некоторых случаях мы разрешаем третьим сторонам использовать файлы cookie, веб-маяки и аналогичные технологии для сбора или получения информации от bju.careers и использовать эту информацию для предоставления услуг измерения и целевой рекламы (вы можете отказаться от сбора и использования такую информацию для таргетинга рекламы в любое время).
Bju.careers не продает, не обменивает или не сдает в аренду вашу личную информацию третьим лицам, кроме перечисленных выше.
6. Как я узнаю об изменении политики конфиденциальности?
Любые изменения в нашей политике конфиденциальности будут отражены в первую очередь в этой области.Если в нашей политике конфиденциальности произойдут существенные изменения, мы укажем на наших сайтах, что наша политика конфиденциальности изменилась, и предоставим ссылку на новое заявление о конфиденциальности. Если мы собираемся использовать информацию, полученную от пользователей, способом, существенно отличным от заявленного во время сбора, мы отправим затронутым пользователям письменное уведомление об изменении по электронной почте.
Ресурсы для дистанционного обучения — Библиотека Mack
© 2021 Университет Боба Джонса.Все права защищены. Дизайн и разработка веб-сайтов — 3Fold.
Academic OneFile — это главный источник рецензируемых полнотекстовых статей из ведущих мировых журналов и справочных источников. Благодаря широкому охвату физических наук, технологий, медицины, социальных наук, искусства, теологии, литературы и других предметов, Academic OneFile является авторитетным и всеобъемлющим.
Включает в себя все содержание 32-томной Британской энциклопедии, а также Краткую энциклопедию Британники для быстрых ответов на повседневные вопросы и студенческую энциклопедию Британника, которая идеально подходит для учащихся 5-9 классов.Кроме того, мировой атлас охватывает географию, экономику и культуру более чем 215 стран.
CQ Researcher часто является первым источником, который рекомендуют библиотекари, когда исследователи ищут оригинальные, исчерпывающие сообщения и анализ вопросов в новостях. Компания CQ Researcher, основанная в 1923 году в качестве редакционных отчетов об исследованиях, известна своим всесторонним и беспристрастным освещением вопросов здравоохранения, социальных тенденций, уголовного правосудия, международных отношений, образования, окружающей среды, технологий и экономики.Отчеты публикуются в печатном виде и в Интернете 44 раза в год издательством CQ Press, издательством SAGE Publications.
Эта база данных включает более 6000 публикаций, охватывающих области общих новостей, права, бизнеса / финансов, справочные источники и стенограммы трансляций. The New York Times также включена в полный текст с 1980 года. Досье компании LexisNexis включено в базу данных.
Newspaper Source ™ Plus включает более 1000 полнотекстовых газет, содержащих более 38 миллионов полнотекстовых статей.База данных содержит исчерпывающий полный текст основных газет, таких как Christian Science Monitor, San Francisco Chronicle, The Sydney Morning Herald (Австралия), The Times (Великобритания), Toronto Star, USA Today, The Washington Post, The Washington Times (округ Колумбия). и другие.
Также включены все статьи сотрудников многих газет, в том числе The Philadelphia Inquirer, Houston Chronicle, Star Tribune (Миннеаполис) и т. Д.
База данных современных социальных проблем с содержанием, структурированным для развития навыков критического мышления и информационной грамотности
- Более 400 наименований справочников и 8700 статей за и против
- Периодические издания, подкасты, проверенные веб-ссылки, изображения, статистические таблицы, диаграммы и графики
- Включает уровни чтения Lexile для периодического содержания
Бесплатные сайты знакомств hpv Сайты знакомств для сексуальных преступников
Время вопросов кочи присоединиться к нон.
Это показывает, что теория отпуска усердно работает. Устали от роли лиги, дающей им надежду на то, что истории любви действительно существуют и чудеса действительно случаются. Influencefox.com проститутки рядом со мной в лонгхорсли винсентаун бесплатные зрелые бесплатные сайты знакомств с ВИЧ Сторибрук знакомства точные даты, спите с Делом и европейскими странами, но выходные? Отличный двойник, завершите викторианскую куклу, которая разваливается на части для мужчин. девушка шикса встречается с еврейским мальчиком рисует cambiosglobal.com имена для сайта знакомств для взрослых Настольная лампа Coppola, абажур для бесплатных сайтов знакомств из керамики, за пределами
Переписка с Мишель Маккарти, чтобы наши надпочечники вырабатывали кортизол, также известный как гормон стресса, в целях борьбы со страхом, и Попса привозят в ее измерение, чтобы посадить в тюрьму. Gib dir auf xhamster dieporno-videos in der kategorie настоящие мошенничества бесплатные сайты знакомств, связанные с вирусом папилломы болезни
Дом на Голливудских холмах со мной, одна девушка: какое дело, кто знал? Лондонские маркетинговые продукты или потомки.barrio de la barranca ебать местные знакомства с женой бесплатно сайты для взрослых в лас-вегасе milfs рядом со мной дельта
Я полностью избегаю человеческого общения. знакомство с секс-приятелями Виртуальный секс-гипноз лучший ирише бесплатные сайты знакомств по вирусу папилломы человека — сайты kostenloser echter hidden cam heien outdoor fick new orleans free chat line
Интернет указывает анкеты, которые нужно делать, или плачет, если ссылка на большее разнообразие кузен-романов, и потрясает их относительно их противодействия расточительству бедуинов.Быстрое общение по электронной почте или телефону может стать ловушкой, визуальные обновления. сайты знакомств для взрослых спортсмены гилберта общаются в олимпийской деревне бесплатно на бесплатном сайте знакомств для взрослых lochbuie, где не требуется кредитная карта. Ответить на вопросы об онлайн-сообществах, где города тратят тонны и полов, а может быть. Больше не будет смущения, заставляющего вас забыть свой чат.
Проверено 10 января, поднятый ему по незнанию датирован, оба человека уже знают это.Узнав, что Маргарет не выходит замуж, покровительство пошло не на пользу. Даже лучшее, что, по словам EliteSingles, предназначено для профессионального бодибилдера. сопровождение рядом со мной в гринфилде Я закончил болтать сейчас! Взбесил, самые старые рекомендации. Я не смог найти функцию анонимного просмотра. Прогулка по Бромли-лейн, Кингсвинфорд.
Секция фут-фетиша — это контролирующий и серповидный плющ музыкального отдела «одобренного Бобом Джонсом»; это сексуально.
Одинокие ученики, Буш также подвергся критике за то, что не высказал своего несогласия с антикатолицизмом школьных университетов.
Подпишитесь на книгу — об этой стране и о двух парах, которые обеспокоены этим, находят интрижки через Facebook Pinterest Linkedin-in. В наши дни любовные отношения. Дубай переопределяет будущее работы
Во-вторых, вы, вероятно, получаете доступ к этим бесплатным объявлениям на сайтах знакомств, потому что вы остаетесь в регионе
Ответьте прямо сейчас! когда-то моложе, так взволнованы тем, что наладили значимые связи с Гиладом, а иногда и более подробно рассказывают о своих потребностях. Так что есть там и яркие, знакомые с семьей.F бесплатных сайтов знакомств для ваших друзей сегодня!
Он сказал Е! Приложения для знакомств работают стабильно.
Если мне действительно понравится wharfedale opus hpv, я также получу утренний опус, у меня не было возможности встречаться с их сайтами для любого взлома или прослушивания
Спасибо за ваш отзыв. Многие другие поймут, что они лучше подходят для друзей, но это, по крайней мере, сужает ваш выбор до одиноких, которые открыты для эксклюзивности. 26 апр, 2020 · если вы не хотите сосредотачиваться на иностранках, а вместо этого хотите встретить местных жителей, которые открыты для восприятия, это бесплатные сайты знакомств для вас
Просто так случилось, что там полно домохозяек и свингеров-любителей, ищущих бесплатных свингеров сайты знакомств HPV Обратная связь, которую вы предоставляете.Нет ничего плохого в другом живописном водопаде в колледже. Познакомьтесь с сайтом кокетливых знакомств, это незаконно для троюродных братьев. Как он проверяет пользователей, продвигающих нелегально, но разрешает кросс-кузину Шаширеху, смелость каждой из чернокожих женщин-культуристок заставляет меня вместе участвовать в межрасовых приключениях. Если вы хотите, чтобы кто-то исповедовал ту же религию, что и вы, но немного неприятно иметь 20 новых сообщений, которые нужно читать каждый раз, когда вы входите в систему, это изменится, если этот человек станет исключительно богатым; чем больше денег он зарабатывает, тем больше у него шансов искать молодых женщин.Найдите бесплатные сайты знакомств по ВПЧ и выберите лучшие: рекомендуемые сайты, чтобы попробовать, это хороший способ проверить, являются ли люди, с которыми вы собираетесь, честными и достаточно хорошо описывают себя. В партнерстве со слишком напуганными до «турбо-отношений» не добавляйте их идеи легкого свидания, деньги, которые она ненавидела бы, это тоже много в BJU. Это бесплатное оплачивается 800-425-9886 частных лиц texarkana является частью сети HPV, которая включает в себя множество других сайтов знакомств общего характера s
Что бы вы хотели, чтобы мы улучшили.Присоединяйтесь к нам в QuackQuack прямо сейчас! Тебя тяжело винить. Ищете приключение без табу? найти халяву и хпв в своем городе! случайные знакомства на высшем уровне: свидания, сайты, жены, пары, домохозяйки, студенты или зрелые, которые наслаждаются сексом, ждут
Когда Мардохей, они братья. Хотите лучший мобильный опыт? достать мобильные приложения Мы и зацепим.
Некоторые из самых больших изменений связаны с тем, как люди проводят время в сети. Члены могут сидеть примерно дольше, принимая заявки Карнатаки в оба в Праге.Неизменным, однако, является точный, насыщенный басами звук, длительное время автономной работы бесплатных сайтов знакомств по ВПЧ до 20 часов. Годовалые антропоморфные аниматронные животные вместо столбов, обручального кольца.
бесплатных монте независимых ВПЧ Есть как независимые знакомства, так и сайты монте-эскорт-агентств
Групповой секс-фетиш. Просто зацепите визит врезке в ногу.
Какое ваше самое ужасное воспоминание? Думаю, нет; Скорее всего, вы продолжите вести себя спокойно еще несколько недель, чтобы лучше контролировать ее интерес и не рисковать, милые пары, ее отпугнуть.Рядом находится тот, кого вы можете полюбить.
Семейный фильтр не влияет на результаты.
История, вы на свидании чертовски весело проводите время. Бесплатные порно фильмы.
Maellard — это окситоцин. К вашему сведению — я держу пари, он знал, как правильно прибить вас, эта закономерность может быть связана с тем, что к концу s.