Программа для качалки для начинающих: Страница не найдена — DailyFit

Содержание

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 — 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

  • В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
  • После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
  • Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время — занимайтесь в динамичном режиме.
  • После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

  • Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
  • Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие — в конце.
  • Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
  • Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

  • Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
  • Квадры: мертвая и румынская тяга.
  • Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
  • Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
  • Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
  • Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
  • Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

  • Бицепс бедра: разгибание ног.
  • Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
  • Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
  • Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
  • Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
  • Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

  • Классический присед (штанга на спине или груди).
  • Жим платформы ногами.
  • Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
  • Наклонная скамья: разведение гантелей.
  • Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
  • Тяга на спину: штанга обратным хватом.
  • Жим от груди в положении стоя.
  • Разведения в положении стоя.
  • Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
  • Подъемы на бицепс.
  • Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

  • Наклонная скамья: жим штанги.
  • Горизонтальная скамья: жим гантелей.
  • Гакк-приседания.
  • Разгибания ног сидя.
  • Тяга на спину в пюпитре.
  • Классическая становая.
  • Жим на плечи из положения сидя.
  • Подъемы на бицепс на станке Скотта.
  • Горизонтальная скамья: жим лежа.
  • Пресс в римском стуле.

День третий:

  • Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
  • Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
  • Наклонная скамья: жим гантелей.
  • Тренажер для рук: сведения.
  • Жим платформы ногами.
  • Статичные выпады в тренажере Смита.
  • Жим стоя из-за головы.
  • Подъемы на бицепс.
  • Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
  • Горизонтальная скамья: французский жим.
  • Гиперэкстензия.

«Продвинутая» тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

  • Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
  • Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
  • Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
  • Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на «Сумо».
  • Сгибание ног в положении лежа.
  • Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

  • Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
  • Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
  • Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
  • Армейский жим от груди в положении стоя.
  • Махи с гантелями в положении стоя.
  • Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

  • Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
  • Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
  • Разводки на горизонтальной скамье.
  • Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
  • Упражнения для трицепса на брусьях.
  • Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

  • Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
  • Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
  • Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе «Система Джо Вейдера» есть

видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Разведение рук с гантелями, лежа.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  5. Французский жим, лежа, узким хватом.
  6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
  7. Разведение рук с гантелями, стоя.
  8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
  9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
  10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
  11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
  13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
  14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

  1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
  4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка узким хватом.
  6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
  7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
  10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
  11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
  12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
  13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
  14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Французский жим, лежа.
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
  5. Жим штанги от груди в положении стоя.
  6. Упражнение для мышц предплечья.
  7. Подъем штанги на грудь.
  8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
  9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
  10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
  11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
  12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
  13. Приседания со штангой на груди.
  14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок

, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 132071

Тренировочная программа: 6 дней в неделю.

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит
  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: ноги
  • Четверг: плечи / трапеции
  • Пятница: руки
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

  1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
  2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
  3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
  6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

Программа тренировок на объём мышц 3 раза в неделю

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные программы тренировок по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

Особенности программы тренировок на объем

Итак, данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х12-15
  2. Жим штанги лежа 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  5. Тяга гантели одной рукой 3х12
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
  3. Разгибание ног в тренажере 3х15
  4. Сгибание ног в тренажере 3х15
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х15-20

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х12-15
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
  3. Сгибания рук со штангой 3х12-15
  4. Жим узким хватом 3х12-15
  5. Молотки с гантелями 3х12
  6. Французский жим стоя 3х12

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Джо Вейдер. Плакаты 1, 2, 3

Описание программы Джо Вейдер — Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

Четырехнедельный план тренировок Джоша Уортона по скалолазанию от новичка до среднего — атлет в гору

4-недельный план тренировок по скалолазанию для новичков и среднего уровня от Джоша Уортона


$ 39 Это идеальная программа для скалолазов, которые не занимались по-настоящему организованной подготовкой к скалолазанию. Этот план поможет вам развить навыки, силу и выносливость, необходимые для улучшения результатов в скалолазании. Мы также даем полезные советы, тактику и приемы, которые имеют решающее значение для перехода вашего скалолазания на новый уровень.

Снаряжение: Зал для скалолазания является обязательным, и желательно, но не обязательно, чтобы у вас был доступ к альпинизму на открытом воздухе.

Время: Ожидайте трех тяжелых недель, за которыми последует недельное снижение, предназначенное для создания «мини-пика», полезного для поездки или отправки проекта.

Резюме: Программа начинается с множества лазаний. Как относительно новый скалолаз, для вас критически важно создать базу для передвижения.Если вас спросят: «У вас левосторонний гастон. Куда должна идти ваша правая нога? » или «У вас есть правая рука, и вы хотите дотянуться далеко влево. Какое положение ног дает вам наибольший досягаемость? » Могли бы вы сразу и легко ответить? Большинство людей не могут. Итак, в течение этой первой недели и на протяжении всей программы вам предстоит много лазать, чтобы вы могли начать формировать словарный запас скалолазания, который в конечном итоге станет интуитивно понятным при перемещении по камню. (С левым гастоном высокая правая ступня, как правило, будет лучшим положением для максимального досягаемости.При использовании нижней правой руки шаг назад левой ногой с вывернутым левым бедром к стене даст наибольший досягаемость.)

Вот полезная бета-версия о , как приобрести и запустить ваш новый план, и , почему мы используем TrainingPeaks . Если у вас возникнут конкретные вопросы об этом плане тренировок или отправьте нам свою историю успеха, напишите нам по адресу [email protected]

Спасибо, что стали спортсменом-спортсменом #

— Джош Уортон, Стив Хаус и Скотт Джонстон



Примеры тренировок

Тренировка №1: Бег

Планируемое время: 0:30:00

Сделайте легкий пробег по тропе, сохраняя низкий пульс и усилия.Обратите особое внимание на свой уровень интенсивности. Если вам кажется, что бегать слишком много, перейдите на быструю прогулку. Помните, что улучшение вашего скалолазания, а не бег — это основная цель этого плана тренировок, поэтому мы не хотим, чтобы усталость от этой тренировки повлияла на качество ваших тренировок по скалолазанию.

Тренировка № 2: Другое

Планируемое время: 0:30:00

Это дополнительная тренировка. Для некоторых альпинистов гибкость не является проблемой, для других она может быть существенной. Если вы очень жесткие, у вас ноющие травмы или если вы забираетесь на территорию / у вас есть проекты, где гибкость имеет решающее значение (Башня Дьявола, углы ствола Йосемити и т. Д.), Это важное использование вашего времени, и им нельзя пренебрегать.

Тренировка № 3: Другое

Планируемое время: 1:00:00

Непрерывное лазание 2 раза по 20 минут с 20-минутным отдыхом. Выберите секцию тренажерного зала, в которой маршруты или боулдеринговые проблемы находятся в пределах ваших возможностей, по которой вы можете лазить, не падая и не повиснув на веревке. Подъем должен вызвать легкий, но управляемый насос предплечья. Непрерывно карабкайтесь вверх и вниз по стене. Эта тренировка в идеале выполняется с партнером или автостраховкой, но при необходимости может быть проведена на боулдеринге или на беговой дорожке.

Тренировка № 4: Бег

Планируемое время: 0:30:00

Сделайте легкий пробег по тропе, сохраняя низкий пульс и усилия. Обратите особое внимание на свой уровень интенсивности. Если вам кажется, что бегать слишком много, перейдите на быструю прогулку. Помните, что улучшение вашего скалолазания, а не бег — это основная цель этого плана тренировок, поэтому мы не хотим, чтобы усталость от этой тренировки влияла на качество ваших тренировок по скалолазанию.

Тренировка № 5: Другое

Планируемое время: 0:30:00

Это дополнительная тренировка.Для некоторых альпинистов гибкость не является проблемой, для других она может быть существенной. Если вы очень жесткие, у вас ноющие травмы или если вы забираетесь на территорию / у вас есть проекты, где гибкость имеет решающее значение (Башня Дьявола, углы ствола Йосемити и т. Д.), Это важное использование вашего времени, и им нельзя пренебрегать.


Все планы тренировок, информация, данные, текст, графика, диаграммы, фотографии, рисунки и мультимедийный контент на этом веб-сайте являются собственностью и считаются интеллектуальной собственностью Uphill Athlete.Если иное не указано на этом веб-сайте, никто не имеет разрешения копировать, распространять, воспроизводить или переиздавать в любой форме, полностью или частично, планы тренировок, на которые ссылаются или приобретенные у Uphill Athlete, или информацию, найденную на этом веб-сайте, без нашего явного выражения. письменное разрешение.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Скалолазание имеет репутацию безумного и опасного вида спорта, который привлекает адреналиновых наркоманов и мазохистов, как мотыльков в пламя.Но знаете ли вы, как тренироваться на силу для скалолазания? [если вы испытываете боль во время скалолазания или получили травму, прочтите наше полное руководство здесь].

Знаете ли вы, что первый парень, который поднялся на полукупол в Йосемити, использовал сок босыми ногами для трения и деревянные палки, просверленные в стене, чтобы удержаться? Подумайте об этом в следующий раз, когда окажетесь на вершине маршрута и задаетесь вопросом, выдержит ли ваш якорь, сделанный из двух болтов из нержавеющей стали 25 кН.

Если вы действительно хотите добиться лучших результатов, воспользуйтесь нашим руководством по эффективности.


С помощью современной инженерии альпинисты значительно повысили безопасность и доступность скалолазания как в помещении, так и на улице.Увы, эпоха самодельных канатных и кулаков обезьянки прошла!

Настало время стандартизированного и тщательно протестированного альпинистского снаряжения. Это открыло спорт для все большего числа серьезных спортсменов, которые хотят хорошо потренироваться, не опасаясь нечеткого снаряжения. В результате все больше спортсменов раздвигают границы того, что альпинисты раньше считали невозможным.

Чтобы облегчить вам жизнь скалолаза, независимо от того, являетесь ли вы новичком в этом виде спорта или опытным атлетом, я собрал свои любимые советы по тренировкам, сформированные на основе многолетнего опыта участия в соревнованиях, исследований и тренировок в этом виде спорта.

Спуск вниз

Это кажется нелогичным и безумным. Зачем вам практиковаться в лазании по стене, спускаясь по ней? Разве спуск вниз не предназначен для напуганных новичков и людей, которые не доверяют своему супругу страховать их? (поговорим о проблемах доверия!). Нет и нет.

Скалолазание — это часть старой школы скалолазания. Это когда вы, по сути, проехали по маршруту в свободном соло, а затем отступили. Вы спускаетесь вниз, когда не хотели доверять веревке из пеньки и страховщику бедер, чтобы поймать вас, даже если у вас было снаряжение.

Спуск хорош по многим причинам:

Endurance : Чтобы пройти маршрут вниз, вы должны сначала пройти по нему. Это означает, что еще до того, как вы начнете спускаться вниз, вы уже хоть немного устали.

Подготовка мышц во время подъема важна, потому что при спуске вниз ваше тело вынуждено выполнять «негативные» движения, связанные с лазанием. Эти «отрицательные» движения представляют собой контролируемую эксцентрическую нагрузку ваших рук и ног, когда вы опускаетесь.

Скалолазание на самом деле требует больших усилий для мышечных волокон, чем концентрические движения, так что сначала расслабьтесь!

Техника : Если вы еще этого не поняли, скалолазание требует невероятного количества техники.

Даунлайм относится к лазанию так же, как на спине относится к вольному стилю. Есть много общих принципов, которые вы можете взять из одного и применить к другому. Он учит вас важности центра масс, точного расположения ступней и возможности смотреть вперед (или ниже) для сложных последовательностей.

Confidence : будь вы боулдерингом, спортивным альпинистом, профессиональным скалолазом или крутым парнем по верховой веревке, настанет день, когда что-то пойдет не так, и вы окажетесь в неудобной ситуации, когда будете стоять на стене.

Ваша веревка может зацепиться, вы можете уронить свое снаряжение, вашего страхующего может ударить упавший камень, или вы можете случайно пролететь слишком высоко. Всегда имейте план, чтобы не волноваться до конца.

Для скалолазания требуются разные техники, которые должен знать каждый солидный скалолаз.Сделайте себе одолжение и практикуйте этот навык, пока вы полностью контролируете свое окружение. Так что, когда s * # & попадает в вентилятор, у вас есть уверенность и опыт, чтобы выбраться из безопасного места.

Двойные

Я не говорю о той двойной порции виски, которую вы выпили прямо перед свиданием из трута в надежде сделать его менее неловким. Я говорю о быстром лазании по одному и тому же маршруту — или двум маршрутам рядом друг с другом — спина к спине без отдыха.

Не только удваивает ваши предплечья и превратит их в предплечья греческого бога (или богини), но и отлично сэкономит время!

Вы получаете большую накачку и адекватный отдых, страхуя два маршрута подряд для своего партнера.Вы можете проделать один и тот же маршрут вплотную или два маршрута, идущих рядом друг с другом.

Спортивное скалолазание «Челночные забеги»

Вы когда-нибудь играли в баскетбол или посещали какой-либо тренажерный зал, где вас заставили подвергнуться современной форме пыток, известной как «самоубийственные бега»?

Спортивные челночные трассы для лазания — их вертикальный аналог.

Это мать всех упражнений на выносливость для альпинистов. Выберите легкий маршрут (5.6-5.9). Поднимитесь к первому болту, закрепите его, затем поднимитесь вниз к стартовым зацепкам, не касаясь земли.Сразу же взберитесь на второй болт, защелкните его, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это для каждого болта на маршруте, не касаясь земли.

Вы можете сделать это на верхней веревке, если выберете 4 или 5 точек на маршруте в качестве контрольных. Добавьте один из них в свою программу в дни на выносливость и наблюдайте, как ваша выносливость резко улучшится.

Не игнорируйте Core

Core тренировки необходимы в силовых тренировках для скалолазания. Это не только укрепит ваш пресс, но и поможет повысить вашу выносливость.

Вот несколько упражнений, которым вы можете следовать:

Висячие пикинеры : Надеюсь, посмотрев это упражнение, вы поймете, почему они так важны для скалолазов.

Представьте, что вы висите на нависающей стене и теряете ноги. Подвешивание пайк-апов поможет вам снова подняться на ноги!

Помните: ВСЕГДА напрягайте плечи при подвешивании за опору для лазанья или перекладину! Это создаст прочную основу для мышц плеч и снизит вероятность удара плеча.

Начните с повешения на перекладине, задействовав плечи. Вы не должны выглядеть так, будто «пожимаете плечами». Сожмите пресс и поднимите ноги прямо к лицу. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице или грыжа межпозвоночного диска, я предлагаю сначала поднимать ступни только параллельно полу (как показано ниже). Повторите пять подходов по 10.

Прикосновения к вису : Это отличный способ развить динамическую силу кора.

Ниже я покажу, как выполнять их в тренажерном зале с партнером и роликом из поролона.Вы также можете сделать это на нависающей стене для боулдеринга, вместо этого постукивая каждой ногой по зацепке!

Подвешиваясь к перекладине с задействованными плечами, пусть ваш партнер держит валик из поролона в разных местах перед вами, пока вы постукиваете по его концу каждой ногой. Хорошая схема для вашего партнера, чтобы двигать поролоновый валик, — это круговые движения по часовой стрелке или против часовой стрелки. Ваш партнер также может следовать образцу «Z». В любом случае убедитесь, что вы равномерно прорабатываете обе стороны тела.

Отжимания : В спорте, который включает в себя тянущие движения снова и снова, важно прорабатывать мышцы-антагонисты, чтобы снизить вероятность травм, вызванных дисбалансом и нестабильностью.

Начните с положения планки с прямыми руками, плотно сжав пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечом и немного шире.

Опустите грудь к земле, НЕ ВИГРЫВАЯ СПИНУ внутрь !!!! Это, пожалуй, самая частая ошибка, которую я наблюдаю у спортсменов, даже у сильных. Постоянное изгибание спины к пупку создает огромную нагрузку на межпозвоночные диски. Заставьте себя держать пресс в напряжении, а поясницу слегка округлить.

Подтягивания : Это должно быть несколько очевидно. Подтягивания помогают укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы подтянуться к стене, и их можно выполнять множеством способов. Широкие, узкие, офсетные подтягивания на одной руке и подтягивания полотенцем — отличные варианты, которые можно попробовать на перекладине для подтягиваний.

Обязательно используйте различные методы, чтобы атаковать как можно больше мелких групп мышц. Кроме того, вы можете попробовать запрыгнуть на эту доску, чтобы задействовать карманы разной глубины.

Планка по колено до локтя : Если доски устаревают, попробуйте этот вариант.Он задействует косые мышцы живота и развивает изометрическую силу и выносливость корпуса.

Выполнение этого из планки на локтях — более сложный вариант, поэтому я рекомендую вам начать с планки с прямыми руками, как показано ниже. Руки (или локти) должны находиться прямо под плечами, весь корпус должен быть сжат, а ягодицы напряжены.

Не забывайте, что нижняя часть спины должна быть слегка округлена наружу, как будто вы пытаетесь протолкнуть пупок через спину. Теперь поднесите правое колено к левому локтю и удерживайте его, не позволяя ступням касаться земли.Держите бедра низко и старайтесь не выгибать позвоночник слишком далеко наружу. Удерживайте это в течение 15-30 секунд, затем поменяйте колени.

Силовые тренировки для скалолазания

Силовые тренировки помогают наращивать и укреплять мышцы, необходимые для лазания. Попробуйте выполнить эти упражнения и посмотрите, что они могут повлиять на вашу производительность.

Подъемы пятки на одной ноге : Этот вариант отлично подходит, если вы планируете прыгать на некоторых открытых маршрутах с длинными веревками.

Старт без дополнительного веса с большим числом повторений.Балансируйте, поставив одну ногу на приподнятую платформу (мне нравится использовать тарелку весом 35 фунтов), так чтобы только подушечки ступней были на поверхности, а пятка свисала. Вам может понадобиться стена или стойка рядом с вами для поддержки. Опустите пятку к земле, затем поднимите ее как можно выше в воздух. Делайте это медленно, примерно по 20 повторений за подход. Когда это станет легко, прибавьте в весе!

Помните, что лазание по длинным маршрутам требует выносливости, а не грубой силы, поэтому не выдерживайте тонну веса и выходите из строя только после пары повторений.Пять подходов по 20 подходов — хорошее количество за тренировку.

Жим от плеч : Это отличное дополнительное упражнение для подтягиваний. И снова мы стремимся укрепить мышцы-антагонисты скалолазания.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их так, чтобы они находились на уровне ваших плеч. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, а локти широко расставлены. Это ваша отправная точка.

Держите корпус напряженным, когда вы вытягиваете руки над головой, пока гантели не окажутся прямо над плечами, а ваши руки (почти) прямые.Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Вы можете делать это стоя или сидя. Я предпочитаю сидеть на мяче для стабилизации и попеременно поднимать одну руку вверх, в то время как другая остается на плече.

Болгарские сплит-приседания : Болгарские сплит-приседания удивительны, потому что они включают большую часть вашего тела в одно упражнение.

Это тренировка не только для подколенного сухожилия, но и для квадрицепсов и кора! Квадроциклы — это то, что помогает вам держаться на ногах на этих сложных маршрутах с навесом, когда вам нужно упираться носком в зацепки.

Начните с того, что положите гантели на плечо и поддержите их руками, чтобы они не упали. Как вариант, вы можете держать их по бокам. Положите верхнюю часть стопы на возвышающуюся поверхность, например на скамью, затем подпрыгните другой ногой вперед.

Согните заднее колено, чтобы приблизить его к земле, удерживая вес на пятке передней ноги. Опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не окажется примерно на 90 градусов, затем вернитесь вверх. Сделайте восемь упражнений на одной ноге, прежде чем переходить на другую.Выполните пять подходов по 8 на каждую ногу.

Обучение проприоцепции

Проприоцепция — это то, как ваше тело узнает, где оно находится. Это то, как вы можете отвести руку от тела, чтобы поймать мяч, или с высокой точностью ухватиться за захват для лазанья.

Это важно при лазании, потому что точное расположение рук и ног экономит энергию. Как мы все знаем, у наших мышц есть конечное количество энергии, прежде чем они начнут отключаться и им будет трудно держаться за стену.

Понаблюдайте за некоторыми из зверей, таких как Пуччо или Шарма, и посмотрите, насколько точно они размещены. Не проявляя неряшливости, они экономят свою энергию на время, когда это действительно имеет значение. Это то, что отличает новичков от продвинутых скалолазов.

Мигает : попробуйте это при подъеме или спуске по маршруту. Когда вы поднимаетесь, смотрите на следующую опору для ног. Прежде чем переместить ногу в эту опору, попробуйте полностью закрыть глаза, пока ступня не окажется на новой опоре. Повторите это для каждой ноги, удерживающей маршрут.Далее попробуйте руками.

Обычно скалолаз смотрит на зацепку только на долю секунды, прежде чем переместить ее или бросить на нее конечность. Эта тренировочная техника заставляет ваше тело обращать внимание на расположение захвата и движение мышц, чтобы найти его в пространстве.

Удар ногой : Встаньте на землю на расстоянии вытянутой руки от стены для лазания. Убедитесь, что есть много фишек для низких ножек.

Медленно начинайте наклоняться вперед, пока не дойдете до критической точки и не почувствуете, что падаете.Сразу же поставьте ногу на любую из сколов на стене, чтобы поймать себя. Обратите внимание на то, насколько близко ваша ступня была к приземлению прямо на вершину скола. Вы будете удивлены, насколько сложно постоянно ставить ногу в правильное положение в захвате.

Мой отец однажды сказал: «Если вы не используете свой мозг, вы используете свою спину». Это забавный способ сказать, работать с умом, а не усердно. Чтобы выступать на высоком уровне, нужно тренироваться.

Футболисты не просто тренируются весь день, они тренируются и развивают определенные навыки, которые улучшают их общий игровой процесс.Скалолазание — не исключение!

Добавьте эти советы по тренировкам в свою программу тренировок и станьте более сознательным спортсменом. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта как в умственном, так и в физическом плане. Эти инструменты помогут вам стать сильнее, безопаснее и увереннее в скалолазании.

Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на экран производительности

Rock Ring Training Guide | Метолиус Восхождение

Упражнения

Dead Hang: Это фундаментальное упражнение для развития силы контакта.Вы должны освоить мертвую хватку на любом конкретном приеме, прежде чем пытаться выполнять какое-либо другое упражнение на этом приеме. Никогда не сводите локти полностью. Во избежание травм всегда держитесь под небольшим изгибом.

Повешение на согнутой руке: Вариант подвешивания на мертвой позиции, который начнет развивать вашу способность тянуть и блокироваться. Это можно делать под любым углом, и его следует как можно больше варьировать. Подтянитесь до обозначенного угла и удерживайте статическое сокращение в течение обозначенного времени.Будьте осторожны при выполнении максимальных сокращений при полной блокировке, поскольку они могут быть столь же опасными, как и полностью заблокированные локти.

Подвешивание со смещением: Начните с подвешивания на согнутой руке. Полностью перенесите вес в одну сторону и удерживайте сокращение. Перенесите вес вбок, полностью в другую сторону, не опускаясь, и удерживайте одинаковое сокращение. Повторить. Варьируйте угол блокировки, продолжительность блокировки и количество повторений.

Подтягивания: Постарайтесь быть максимально плавными.Не дергайтесь, не сгибайтесь, не раскачивайтесь или иным образом обманывайте. Держите нижнюю часть тела в тишине. Не сводите локти полностью внизу. Сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы и не беспокойтесь о количестве повторений.

Подтягивания со смещением: Первый шаг к подтягиванию на одной руке. Сосредоточьте свой вес на одной руке, как будто вы делаете подтягивание на одной руке. Другой рукой выберите более низкую задержку и помогите себе достаточно, чтобы выполнить упражнение.

Подтягивания на одной руке: Теперь у вас действительно есть сила! Следуйте тем же инструкциям, что и для подтягиваний, но больше пронизывайте руку.Если вы приближаетесь, но не можете выполнять упражнения на одной руке, сделайте подтягивание со смещением, но выполняйте отрицательное сокращение (опускайтесь) как чисто на одной руке. Вероятность травмы очень высока, поэтому крайне важно действовать плавно. Не подпрыгивайте!

L-Hang: Здесь упор делается на прочность корпуса. Выберите зацепку, в которой вам достаточно удобно. Вы можете повесить мертвую или согнутую руку. Вытяните ноги вверх от бедер, держа колени прямыми, а пальцы ног направлены. Удерживайте статическое сокращение с ногами под углом 90 градусов к туловищу или выполняйте медленные повторения, поднимая ноги как можно дальше, но опускаясь только примерно на 45 градусов ниже горизонтали.Если вы полностью опустите ноги, это снимет напряжение с пресса и станет отдыхом. Идея состоит в том, чтобы мышцы живота оставались напряженными все время. Если поднять прямые ноги слишком сложно, согните колени под углом 90 градусов.

Передний рычаг: Работайте над ними, выполняя их сначала с обеими ногами согнутыми в коленях, а затем с одной прямой и одной согнутой ногой. Если вы можете сделать хороший передний рычаг, попробуйте его одной рукой.

Предупреждение для всех пользователей Rock Ring: Тренировка на Rock Rings сопряжена с риском травм пальцев, рук, плеч и суставов, соединяющих их.Примите все меры предосторожности, чтобы не навредить себе; разминаться, растягиваться, не перетренироваться и прислушиваться к своему телу. Помните, что даже при самых благоприятных обстоятельствах могут возникнуть травмы. Кроме того, как бы вы ни устанавливали каменные кольца, убедитесь, что они крепятся к прочной конструкции. Рок-ринг не должен упасть во время тренировки.

тренировок и навыков боулдеринга для начинающих

Getty Images 5 / 6

Следуйте этой программе.

Неделя 1

Понедельник:
• Разминка; растянуть на 5 минут.
• Поднимитесь на 1 час, сосредотачиваясь на изучении новых движений и намечая большой пробег по разным маршрутам.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.

Вторник:
• Отдых.

Среда:
• Отдых.

Четверг:
• Разминка; растянуть на 5 минут.
• Поднимитесь на 1 час, уделяя особое внимание изучению новых движений и проложению множества различных маршрутов.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.

Пятница:
• Отдых.

Суббота (дополнительная тренировка):
• Разминка; растянуть на 5 минут.
• Обратный отсчет: 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 скручиваний; 4 подтягивания, 4 отжимания, 4 приседания; и т.д. Никакого отдыха между подходами.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.
• Бегите 30 минут.

2 неделя

Понедельник :
• Разминка; растянуть на 5 минут; 3 траверса по стене с упором на работу ног.
• Поднимитесь на 90 минут, набрав как можно больше V-точек; избегайте повторяющихся маршрутов.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.

Вторник :
• Отдых.

Среда :
• Отдых.

Четверг :
• Разминка; растянуть на 5 минут; 3 траверса по стене с упором на работу ног.
• Поднимитесь на 90 минут, набрав столько же или больше V-точек, чем раньше; избегайте повторяющихся маршрутов.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.

Пятница :
• Отдых.

Суббота (дополнительная тренировка):
• Разминка; растянуть на 5 минут.
• Обратный отсчет: 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 скручиваний; 4 подтягивания, 4 отжимания, 4 приседания; и т.д. Никакого отдыха между подходами.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.
• Бегите 30 минут.

Воскресенье :
• Отдых.

3 неделя

Понедельник :
• Разминка; растянуть на 5 минут. Поднимитесь на 4–8 задач, начиная с самого простого и заканчивая чуть ниже ваших максимальных способностей.
• Поднимитесь в течение 60–90 минут, маршруты на высшем уровне, отдыхая 3–5 минут между подъемами.
• Обратный отсчет: 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 скручиваний; 4 подтягивания, 4 отжимания, 4 приседания; и т.д. Никакого отдыха между подходами.
• Основная работа: планка, скручивания, подъемы колен.
• Дайте остыть 5-10 минут; потягиваться.

Вторник :
• Отдых.

Среда :
• Отдых.

Четверг :
• Разминка; растянуть на 5 минут.Поднимитесь на 4–8 задач, начиная с самого простого и заканчивая чуть ниже ваших максимальных способностей.
• Поднимитесь в течение 60–90 минут, маршруты на высшем уровне, отдыхая 3–5 минут между подъемами.
• Обратный отсчет: 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 скручиваний; 4 подтягивания, 4 отжимания, 4 приседания; и т.д. Никакого отдыха между подходами.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.

Пятница :
• Отдых.

Суббота (по желанию):
• Разминка; растянуть на 5 минут.
• 5 подходов основных упражнений.
• Тренировка «Антагонист» с малым весом: отжимания, жим от плеч, отжимания.
• Бегите 30 минут.

Воскресенье :
• Отдых.

4 неделя

Понедельник :
• Разминка; растянуть на 5 минут. Поднимитесь на 4–8 задач, начиная с самого простого и заканчивая чуть ниже ваших максимальных способностей.
• Поднимитесь в течение 60–90 минут, маршруты на высшем уровне, отдыхая 3–5 минут между подъемами.
• 3x V0, 2x V1, 1x V2, 2x V1, 3x V0, с минимальным отдыхом или без перерыва между проблемами.
• Обратный отсчет: 6 подтягиваний, 6 отжиманий, 6 скручиваний; 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 приседаний; и т.д. Никакого отдыха между подходами.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.

Вторник :
• Отдых.

Среда :
• Отдых.

Четверг :
• Разминка; растянуть на 5 минут. Поднимитесь на 4–8 задач, начиная с самого простого и заканчивая чуть ниже ваших максимальных способностей.
• Поднимитесь в течение 60–90 минут, маршруты на высшем уровне, отдыхая 3–5 минут между подъемами.
• 4 × 4: подсчитайте, сколько времени нужно, чтобы преодолеть 4 задачи подряд, что ниже ваших максимальных способностей, и отдохнуть в течение того же времени. Затем повторите еще 3 раза.
• Обратный отсчет: 6 подтягиваний, 6 отжиманий, 6 скручиваний; 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 приседаний; и т.д. Никакого отдыха между подходами.
• Основная работа: планка, скручивания, подъемы колен.
• Дайте остыть в течение 5–10 минут; потягиваться.

Пятница :
• Отдых.

Суббота (дополнительная тренировка):
• Разминка; растянуть на 5 минут.
• 5 подходов основных упражнений.
• Тренировка «Антагонист» с малым весом: отжимания, жим от плеч, отжимания.
• Бегите 30 минут.

Воскресенье :
• Отдых.

Рок-гитара для начинающих — Stage One

Рок-гитара для начинающих включает в себя: настройку, получение хорошего звука рок-гитары, чтение табулатур гитары и воспроизведение пауэр-аккордов. Лики определяются и преподаются вместе с основами игры на соло-гитаре. Играйте с минусовкой в ​​первую же неделю и звучите потрясающе.Не удивляйтесь, если кто-то войдет в комнату и скажет: «Я не знал, что вы умеете играть на гитаре». Вы также узнаете, как играть любую песню двумя пальцами на двух струнах.

«Раньше мне было скучно, и я тянул к разучиванию песен. У меня сейчас противоположная проблема, потому что я просто хочу практиковать уроки и прогрессировать! Мне нравится новый курс, и, поскольку я могу просто взять iPad и делать это где угодно, я стал намного более последовательным ». — Mike M Подробнее обзоры

Основные моменты курса

  • Начало работы
  • Научитесь настраивать на слух или цифровой тюнер
  • Читать табулатуру для гитары
  • Файлы анимированных табулатур для Guitar Pro
  • Воспроизведение композиций с минусовыми дорожками
  • 5 позиций шкалы соло-гитары
  • Регулировка усилителя и обучение использованию эффектов
  • Основные приемы работы с ладонями
  • Пауэр-аккорды, открытые аккорды и таблица аккордов

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Описание уроков:

Полный курс рок-гитары — все 4 этапа

Рок-гитара для начинающих — Первый этап

Рок-гитара среднего уровня — Второй этап

Пентатоническая зона — третий этап

Скорость и точность для ведущей гитары — четвертый этап

Содержание

Эта программа включает очень подробное оглавление, которое включает точное местоположение (00:00) для каждой из следующих тем.Здесь масса информации.

  • Обзор курса и начало работы
  • Вкладка «Как читать» (включая pdf)
  • Научитесь играть паттерн пентатоники ля минор — демонстрация табуляции
  • Настройка Guitar Pro для просмотра стандартной нотации
  • Настройте гитару на слух
  • Настройте свою гитару с помощью тюнера или программного приложения
  • Как держать отмычку
  • Пятые интервалы и силовые аккорды
  • Введение в силовые аккорды
  • Your first jam — сыграйте вместе с минусовкой
  • Научитесь играть любую песню с мощными аккордами
  • Техника — немая шестая струна 5-м пальцем
  • Smoke on the Water рифф
  • Как создать звук хард-рока
  • Отрегулируйте усилитель для чистой громкости
  • Регулировка усилителя для искажения
  • Используйте регулировку усиления для дополнительных искажений
  • Регулятор тембра усилителя
  • Педаль искажения для максимального искажения
  • Техника — правильный угол пальца
  • Правильный способ установки / удержания гитары
  • Использование гитарного ремня
  • Техника — плоское запястье на ладони
  • Как использовать ремешок для гитары, чтобы легко стоять и играть
  • Пальцевая техника ладони
  • Техника подбора — удары вниз
  • Младшая пентатоника по возрастанию и убыванию
  • Пауэр-аккорды на 5-й и 4-й струнах
  • Electric vs.акустическая гитара
  • Советы по покупке гитары
  • Обозначение частей гитары
  • Пикапы
  • Селекторный переключатель подборщика
  • Путь сигнала
  • Как организован курс
  • Описание программного обеспечения Guitar Pro
  • Формирование новых привычек
  • Как читать схемы аккордов
  • Твоя очередь играть ритм, пока я играю свинцом.
  • Расшифровка последовательности аккордов
  • Названия заметок (PDF-файл прилагается к материалам урока)
  • Объяснение октав
  • Объяснение острых и плоских предметов
  • Названия нот на 6-й строке
  • Названия нот на 5-й строке
  • Названия пауэр-аккордов
  • Определение гитарных фраз и объяснение композиции
  • Методы сбора: ходы вниз и альтернативный сбор
  • Легато и стаккато
  • 2-й образец шкалы пентатоники
  • «Когда вы играете каждую ноту, оставляйте палец прижатым к струне.Поднимайте его только в случае крайней необходимости ».
  • Объяснение первых двух пентатонических паттернов
  • Пять паттернов пентатоники (PDF в материалах курса)
  • Список песен для начинающих гитаристов
  • Три самых популярных открытых аккорда
  • Песня «Вперед»
  • Хордовые диаграммы
  • Как играть открытые аккорды — угол пальцев и давление пальцев
  • Техника плавной смены аккордов
  • Третий образец пентатоники ля минор
  • Комбинация трех пентатонических паттернов
  • Как запомнить названия нот
  • Обратите внимание на ритмические значения
  • Размер — ¾ время
  • Остатки восьмой ноты
  • Тяжелая аккордовая прогрессия
  • Четвертая пентатоника
  • Объяснение последовательности шкалы
  • Как играть отрывки в такт аккордовой последовательности
  • 4 основных фразы из четырех пентатонических паттернов
  • Аккорды — звучание каждой струны
  • Пояснения к тактовым аккордам
  • Как расположить первый палец для эффективной планки
  • Скручивающее движение для прижатия планки к ладу
  • Советы и упражнения по скорости и точности
  • Объяснение гитарных рифов
  • Причина расстроенного звучания аккордов
  • На правильно настроенной гитаре легче играть
  • О высоте струны и настройке гитары
  • Пятая пентатоническая позиция
  • Изменение тональности с 5 пентатоническими узорами
  • Практика и мотивация
  • Ритмическая нотация
  • Открытые аккорды ля минор и ми мажор
  • Техника игры на аккордах
  • Приглушение шестой струны большим пальцем
  • рифф в стиле AC / DC
  • Мастеринг тактовых аккордов
  • Настройка
  • Drop D — первый шаг к освоению ствола
  • Настройка моей нижней струны ми на рему — демонстрация настройки капля ре
  • Сыграйте пауэр-аккорд одним пальцем
  • Описание техники Барре (кратко)
  • Песня с минусовкой
  • Убедитесь, что каждая струна звучит на такте
  • Интервалы объяснения
  • Объяснение основных интервалов шкалы
  • Незначительное зло
  • Пауэр-аккорды — это первый и пятый тоны мажорной гаммы.
  • Объяснение и демонстрация прогрессии I, IV, V
  • Открытые аккорды ля минор и ми мажор (крупным планом)
  • Мажорный открытый аккорд вблизи и лично.
  • Пятиструнный стержень
  • Фигуры перед пятиструнным тактом, образующие мажорную, минорную, минорную седьмую и доминирующую седьмую часть
  • Перемещайте такт вверх и вниз по грифу, чтобы образовать сотни аккордов
  • Добавление нот к открытому аккорду Ре
  • Изменение нот на струне E при игре открытого аккорда D.
  • Сделайте практику привычкой, последовательность — ключ к успеху.
  • Десять лучших советов по мастерингу на гитаре
  • Совет — значение повторения
  • Упражнение 1 из раздела Скорость и точность для ведущей гитары
  • Объяснение всего тона и полутоновых интервалов
  • Три диатонических паттерна
  • Избегайте паучьих пальцев
  • Триплеты, три ноты на долю
  • Формы открытого аккорда ми мажор.
  • Обзор техники шестиструнных барре-аккордов
  • Шестиструнный барре-аккорд G
  • Аккорды Barre: ля мажор, 7 ля минор, ля минор, A 7
  • Совет — Создайте свою собственную программу
  • Ударная техника
  • Как сделать звук молотка четким
  • Мое любимое упражнение на ловкость пальцев — 02132432
  • Техника акустической гитары
  • Все распространенные открытые аккорды для рок-гитары
  • Схема аккордов

Курс скалолазания для начинающих | Скалолазание для начинающих

Программа курса

День 1: 8:00 в офисе на Ямнуске и в скалодром

  • Приветствие, введение, цели, повестка дня и проблемы
  • Введение в оценку опасностей и управление рисками на скале
  • Знакомство с альпинистским снаряжением (правильная посадка и сила)
  • Изучите и практикуйте основы движения на скале (боулдеринг)
  • Введение в скалолазание «Top Rope»
  • Научитесь привязываться к альпинистской веревке
  • Практикуйте систему страховки и спуска Top Rope — выработайте правильные техники и привычки
  • Коммуникационные вызовы Learn Climbing
  • Введение в уход за канатом и управление им
  • Продолжение тренировки и развития двигательных навыков при прохождении маршрутов

День 2: В местном районе для скалолазания

  • Оценка опасностей местных скал и управление рисками
  • Изучите и отработайте навыки промежуточных движений на скале (боулдеринг)
  • Инструктаж и практика спуска по веревке
  • Совершенствуйте навыки «Top Roping»
  • Введение в страховку «свинцом»
  • Введение в «многопозиционную» систему
  • Введение в основы «традиционной» установки и снятия шестерен
  • Продолжение тренировки и развития двигательных навыков на крутых скалах
  • Обсуждение и инструкция по дальнейшему прогрессу в скалолазании

Места для скалолазания

В этой программе мы используем различные местоположения.К ним относятся «Тренировочные скалы» Ямнуска, Зиготский контрфорс возле Эксшоу, Уазотч-Крик в стране Кананаскис, Рандл-Рок в Банфе или, один из наших любимых, «За озером» на озере Луиза. Все они — отличные районы для скалолазания для начинающих в красивых горных локациях.

«Плюс дни»

Остановитесь на дополнительный день, где вы можете присоединиться к команде под руководством гида, чтобы совершить одно из многих замечательных многоступенчатых восхождений в регионе и применить свои новые навыки на практике. Соотношение преподавателя и ученика — 1: 2.Делимся на совместимые команды, выбираем подходящий «многопоточный» маршрут (несколько длин веревки в высоту) и пролезаем по нему целый день. Подъемы включают маршруты на гору Ямнуска, контрольную точку Малыша Козла, Туннельную гору и Каскад. 280 долларов США плюс НДС. Доступно каждый понедельник после «Outdoor Rock Intro».

Время и место встречи

Курс начинается в офисе на Ямнуске в 8:00 в день 1. Офис на Ямнуске находится по адресу # 200-50 Lincoln Park, Canmore. См. Эту карту для определения местоположения.

Инструкторы и размер группы

Полные энтузиазма и чрезвычайно талантливые, ваши инструкторы имеют сертификаты по скалолазанию или альпинизму от Ассоциации канадских горных гидов. Наши инструкторы выбираются не только за их виртуозность в лазании, но и за их способность инструктировать и тренировать.

Соотношение преподавателей и студентов ниже 1: 6. В «Плюс» дни 1: 2 — норма. Минимальный размер группы — 3.

Транспорт

Чтобы снизить цены, участники несут ответственность за свой транспорт до Канмора и во время программы.Канмор находится в 1 часе (100 км) езды к западу от Калгари.

Если вы летите издалека по программе, мы предлагаем вам арендовать автомобиль для посещения. Это не только приведет вас к местам для скалолазания, но и позволит вам исследовать наш регион в нерабочее время программы. Например, вы можете посетить Банф, искупаться в горячих бассейнах и посетить многочисленные рестораны.

Между международным аэропортом Калгари и Канмором регулярно ходят автобусы.

Проживание и питание

Проживание в Канморе не включено.Как в Канморе, так и в Банфе существует множество вариантов размещения, включая кемпинги, хостелы, отели всех уровней, а также жилье в стиле кондоминиум с кухнями или люксами. Мы рекомендуем вам заранее забронировать жилье до и после поездки, так как все уровни размещения в долине Боу заполняются быстро.

Ямнуська гости получают эксклюзивные цены от Clique Hotels & resorts при бронировании приключений с Yamnuska Mountain Adventures или Canadian Rockies Hiking by Yamnuska.(Обратите внимание, что некоторые тарифы не подлежат возврату)

Еда не доставляется. Вам понадобится обед, энергетические закуски и много питья каждый день. Мы рекомендуем минимум 1 л жидкости в день, а если жарко, то больше.

Оборудование и одежда

В стоимость курса входит использование скальной обуви и технического снаряжения, хотя вы можете смело брать с собой любое снаряжение, которое у вас уже есть.

Погода, встречающаяся в этой программе, сильно различается, так как трассы в начале и в конце сезона более склонны к холоду.Список ниже охватывает все возможности. В случае прогнозирования солнечно-теплых условий некоторые предметы могут оказаться ненужными. Помните, что погода может быстро меняться, поэтому, даже если день начинается солнечно, вам все равно может понадобиться дождевик во второй половине дня. Условия на более высоких подъемах в «Дни Плюс» часто бывают холоднее.

Список одежды и оборудования

  • Обед, закуски и много напитков
  • Рюкзак (достаточно большой для запасной одежды, обеда, личного и группового альпинистского снаряжения)
  • Солнцезащитные очки
  • Крем для загара
  • Rain Gear (минимальная куртка, брюки, если есть)
  • Одежда, обеспечивающая легкий и полный диапазон движений
  • Одежда для теплой погоды (флисовая куртка, длинные брюки, теплая шапка, перчатки и т. Д.))
  • Ботинки Rock (доступны для использования без дополнительной оплаты, пожалуйста, сообщите нам заранее, если они понадобятся)
  • Походные ботинки или кроссовки для похода в зону скалолазания.
  • Ремень, каска, страховочное устройство при наличии (при необходимости поставим), мешок для мела

Пожалуйста, бронируйте как можно раньше, чтобы избежать разочарования. Мы требуем полной оплаты при бронировании.

Мы просим вас ознакомиться с нашими подробными инструкциями по бронированию и условиями .

Риск — неотъемлемая часть всей горной деятельности. Мы стремимся управлять и сокращать его, однако полностью исключить его невозможно. Узнайте больше о нашем подходе к управлению безопасностью и рисками здесь. Обратите внимание, что перед началом программы вам необходимо будет подписать наш отказ. Пожалуйста, просмотрите наш образец копии отказа от прав.

Существует два основных типа страхования, которые необходимо учитывать большинству путешественников: медицинское страхование и страхование на случай отмены / прерывания поездки. Мы предлагаем нашим гостям покрытие для обоих и настоятельно рекомендуем вам приобрести его.

Страхование неотложных медицинских расходов:

Будет разумно убедиться, что ваш план медицинского страхования покроет вас в случае болезни или несчастного случая во время поездки. При необходимости получите дополнительное покрытие. При покупке пропуска на вход в парк плата за спасательные работы в национальных и провинциальных парках не взимается, однако такие расходы, как воздушный или наземный транспорт, долгосрочный уход и другие услуги, не покрываются.

Страхование от отмены / прерывания поездки:

Мы понимаем, что расписание наших гостей может меняться по многим причинам; бизнес, семья, задержки рейсов, травмы и другие незапланированные события.В таких случаях страхование отмены / прерывания поездки — отличный способ защитить ваши вложения.

Для всех ваших требований по страхованию путешествий мы рекомендуем Simpson Group . Это агентство предлагает широкий спектр вариантов страхования путешествий, включая отмену / прерывание поездки, медицинское страхование путешествий и личный ущерб для канадских путешественников.

Обратите внимание, что это покрытие предназначено только для жителей Канады. Для гостей, которые не из Канады и которые заинтересованы в страховом пакете «Посетители в Канаду», пожалуйста, свяжитесь с Simpson Group напрямую по адресу JSimpson @ simpson-group.com и упомяните о своем путешествии по Ямнуской горе.

Первые 4 вещи, которые вы должны сделать при обучении скалолазанию

Я знаю, что обучение скалолазанию может показаться пугающим, особенно если у вас нет наставника, который бы показал вам веревки. Но скалолазание на удивление доступно, если вы знаете, с чего начать, и я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно быть супер-спортсменом, чтобы начать учиться скалолазанию. Вот три основных оправдания, которые я слышу от друзей, которые хотят учиться, но боятся выйти туда впервые:

  1. Мне не с кем пойти.
  2. У меня недостаточно силы верхней части тела.
  3. Боюсь высоты / не верю себе / не хочу облажаться.

Слишком много раз выслушав эти оправдания, я собираюсь предложить 4 супер простых способа преодолеть все, что сдерживает вас, и начать учиться скалолазанию. Вы можете делать эти вещи самостоятельно, , , не будучи супер-атлетом , и, оставляя себе место для , делайте шаги ребенка (если вам нужно).

# 1 Старт с боулдерингом в тренажерном зале

Боулдеринг — это вид лазания без веревок и удержания вас на земле. Есть много тренажерных залов, специально предназначенных для боулдеринга, например, Boulder, CO’s The Spot. Тем не менее, многие залы для скалолазания предлагают боулдеринг наряду со спортивным скалолазанием (что требует от вас некоторых дополнительных навыков). Поскольку стены короче, это не требует такой выносливости, особенно для маршрутов для начинающих.

Я рекомендую научиться боулдерингу до того, как вы начнете заниматься верховой веревкой или спортивным лазанием, двоякая:

  • Во-первых, он просто дешевле, поэтому требуются меньшие первоначальные вложения.Все, что вам нужно, чтобы заняться боулдерингом в помещении, — это пара каменных туфель (вы можете арендовать их за несколько долларов в тренажерном зале) и, возможно, немного мела (обычно его можно купить в тренажерном зале, мел используется, чтобы добавить трение вашим рукам) .
  • Во-вторых, вам не нужен партнер. Впервые вы можете пойти в боулдеринг самостоятельно. Это может показаться устрашающим, но на самом деле сообщество действительно приветствует новичков в целом. И секрет в том, что все плохо лазают, когда начинают.Некоторые люди сильнее других, но это (на самом деле) не делает их лучше в лазании.

Когда вы впервые пойдете в зал для боулдеринга, вот несколько вещей, которые нужно знать заранее, которые придадут вам большей уверенности:

  • Во-первых, знайте, что люди за столом обычно объясняют некоторые основы, например правила тренажерного зала, особенно если вы говорите им, что вы новичок. Задавайте столько вопросов, сколько хотите; они там, чтобы помочь вам!
  • Перед тем, как нырять, полезно ознакомиться с рейтинговой системой спортзала.Я знаю несколько различных систем, но вот краткое руководство по наиболее распространенным из них. По моему опыту, в большинстве тренажерных залов используется шкала Hueco- (или «V-») или собственная система оценок. Если это уникально для тренажерного зала, вам нужно попросить кого-нибудь указать вам несколько маршрутов для начинающих. Если вы используете шкалу Hueco, перейдите на VB или V0 («vee-zero»), чтобы начать.
  • Поищите на YouTube некоторые базовые техники, если у вас есть время, но примите тот факт, что поначалу это будет непросто.
  • Не позволяйте никому заставлять вас чувствовать себя плохо.Вокруг вас могут быть великие скалолазы, совершающие подвиги силы. Просто помните, что они тоже где-то начинали, и работайте с того места, где вы находитесь.

СОВЕТ: В большинстве тренажерных залов маршруты или «задачи» обозначаются цветными флажками, прикрепленными к разным зацепам на стенах. Найдите начало маршрута, где указан уклон («VB»), затем попытайтесь добраться до вершины стены, используя только зацепки, отмеченные тем же цветом, что и стартовые зацепки. Возможно, сначала вам придется использовать другие зацепки, и это нормально!

Боулдеринговые залы, как правило, являются довольно социальным местом, и если вы видите, что кто-то лазит схожего с вами уровня, завяжите разговор! Часто это лучший способ познакомиться с партнерами по скалолазанию и людьми, у которых можно учиться или учиться.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать в одиночку, но не знаете скалолазов, которые хотели бы взять вас с собой, найдите друга, который будет рад учиться вместе с вами. Наличие друга, с которым можно посмеяться вначале, может сделать весь процесс намного более увлекательным.

Если возможно, старайтесь лазить регулярно — один раз в неделю — отличное место для начала. Если вы находитесь в Боулдере, The Spot предлагает скидку на входной билет (10 долларов США) по вечерам в пятницу, и вы даже можете присоединиться к нам на бесплатную встречу по боулдерингу среди женщин в дикой природе!

СОВЕТ: Почти каждый тренажерный зал, о котором я знаю, позволит вам пройти бесплатно во время вашего первого посещения, поэтому, если в вашем районе несколько тренажерных залов, проверяйте их каждую неделю.Это не только поможет вам узнать больше, но также поможет вам решить, какой из них имеет лучшую атмосферу, прежде чем переходить на месяц или больше.

# 2 Начать наращивание силы всего тела

Да, может показаться, что лазание требует огромной силы верхней части тела, но на самом деле это спорт всего тела. Вы можете начинать лазать ДО ТОГО, как ВЫ КОГДА-ЛИБО сделаете подтягивание. Обещаю!

Женщинам, как правило, трудно поддерживать силу верхней части тела, но недостаток бицепсов мы часто можем восполнить (и даже больше) за счет сильного кора (пресса) и сильных ног.Хорошая техника лазания требует большого количества толкающих движений (ягодиц, бедер) и равновесия, и вы даже можете обнаружить, что недостаток силы рук и / или плеч может способствовать развитию хорошей техники на раннем этапе, потому что вы не будете полагаться только на свои руки. . Скалолазание — это ЭФФЕКТИВНОСТЬ.

Тем не менее, набравшись сил в ключевых областях, вы обретете уверенность, когда начнете лазать более регулярно. Вот 5 моих лучших упражнений для начинающих скалолазов.

Планка: Сила корпуса имеет решающее значение для многих видов спорта, потому что она является основой баланса и контроля.На самом деле, существует масса отличных основных упражнений для скалолазания, но я предпочитаю планку, потому что она проста, легко обойтись без тренажерного зала и может быть модифицирована примерно миллионом способов, чтобы усложнить задачу каждому. Вот руководство, как правильно выполнять планку, чтобы не повредить поясницу.

Приседания. Дамы с сильными бедрами — вы знаете, кто вы — приготовьтесь вывести эту силу на новый уровень. Приседания, как с отягощением, так и без него, являются отличным базовым упражнением для развития силы, необходимой для отталкивания тела от стены.

Начните с большого количества повторений без (или с низким) весом, затем доведите до удержания гантели или тарелки 10-20 фунтов, и, в конце концов, вы будете готовы приседать со штангой. Скорее всего, вы сохраните эту силу лучше, чем в бицепсах или плечах, к тому же наличие сильных ягодиц и бедер поможет вам бегать, прыгать, кататься на лыжах, ходить пешком или делать то, что вам нравится.

Подтягивания вниз. Когда я начал лазить, я НАСТОЛЬКО испугался подтягивания. Я грудастая женщина, поэтому я чувствовала, что мне нужно много чего тянуть, а не много, если вы понимаете, о чем я.Но есть еще несколько базовых вариаций подтягивания, которые помогут вам подготовиться к нему.

Сначала поднесите стул или ящик к перекладине. Держите планку для подтягиваний руками, направленными от вас, а большие пальцы рук с той же стороны, что и пальцы, и используйте добавленную высоту, чтобы начать с того, что обычно является «вершиной» подтягивания. Сойдите с ящика / стула и опустите себя как можно медленнее. Встаньте на стул и повторите. (Я купил дешевый бар, чтобы поставить в своей квартире, чтобы никто не мог смотреть, как я делаю это и выставляю себя в жопу).Я клянусь, что это упражнение, если делать его достаточно, позволит вам набрать достаточно силы, чтобы в конечном итоге начать делать полу-, а затем и полные подтягивания.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что я считаю подтягивания немного легче, чем подтягивания. Эти упражнения укрепляют разные мышцы, поэтому учитывайте разницу и выполняйте каждое из них, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Блокировка — еще один хороший способ развить силу, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.

Мертвые зависания. Хотя подтягивания и опускания увеличивают силу ваших рук, простые подвисания по времени могут иметь большое значение для развития этих пальцев (и помогут вам в продвижении к подтягиванию).Сначала попробуйте 30 секунд и постепенно повесьте на 1-2 минуты. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Burpees: Вопреки распространенному мнению, скалолазание — это аэробный вид спорта, который может довольно быстро повысить частоту сердечных сокращений. Набери немного выносливости и кратковременной силы, выполняя как можно больше бёрпи за минуту. Отдохните минуту, затем повторите, если сможете. Не волнуйтесь, если поначалу это не так много, или если вы не можете сделать полное отжимание. Работайте над отжиманиями отдельно, и вы будете увеличивать количество повторений по мере продвижения.Берпи — отличный способ за очень короткое время выполнить несколько упражнений, способных улучшить сердце.

Эти пять упражнений — фантастическое начало для набора силы, необходимой для лазания как босс. Вы можете делать все это дома, используя только перекладину, которую можно купить на Amazon за 20 долларов или бесплатно найти в местном парке.

# 3 Научитесь страховаться с диспетчером (и найдите партнера)

Хорошо, это два шага. Как только вы перейдете от боулдеринга к верховой веревке, вам понадобится напарник (или четверо).Выбор людей для восхождения может быть трудным, но для начала найдите друга, которому вы доверяете, и научитесь страховать вместе, чтобы вы знали, что у вас одинаковые уровни допуска к риску и уровня знаний.

Я настоятельно рекомендую научиться страховать перед тем, как пойти в спортзал. Это, безусловно, самый простой шаг, но, возможно, и самый важный, и его пропуск — ОГРОМНАЯ ОШИБКА, которую совершают многие начинающие альпинисты, которая может подвергнуть их (и их партнеров) риску серьезных — потенциально катастрофических — падений.

Страхующий — это человек, который контролирует веревку, прикрепленную (на другом конце) к альпинисту, которая не даст альпинисту упасть на землю, если она отпустит стену. Это очень важная работа, к которой нельзя относиться легкомысленно, но это довольно простой навык, который нужно освоить и поддерживать. ATC или «авиадиспетчер» — это простое страховочное устройство, которое добавляет трение веревке, чтобы помочь вам «поймать» вашего альпиниста. Есть много блестящих, причудливых страховочных устройств, но это мое любимое устройство для начинающих по нескольким причинам:

  • Это дешево.(Вы можете получить его примерно за 15-20 долларов).
  • Все просто. Трудно ошибиться, если вы поймете основные принципы.
  • Он заставляет вас делать работу так, чтобы вы изучили систему от и до. Некоторые из более модных устройств (например, Gri-Gri) имеют очень высокий уровень неправильного использования, особенно начинающими альпинистами, потому что люди думают, что устройство сделает всю работу. Не будет. Вы страхующий, и вам нужно постоянно обращать внимание. Обучение с помощью простого устройства может помочь вам усвоить эти знания и делать все правильно.

Если у вас нет высококвалифицированного друга, который может научить вас страховать, я рекомендую записаться на занятия в тренажерном зале или, если вы находитесь в Боулдере, присоединиться к нам в нашем женском альпинистском круге. Большинство тренажерных залов предлагают короткие и относительно недорогие занятия с опытными альпинистами, которые научат вас страховать и помогут получить «сертификат страховки», чтобы вы и ваш друг могли лазить в тренажерном зале.

Когда вы начнете переходить на верхнюю веревку в тренажерном зале, вам, скорее всего, придется приобрести несколько основных единиц оборудования, так как со временем стоимость аренды может возрасти.Вот краткий список того, что вам понадобится и сколько это будет стоить, если вы купите это новое:

  • Туфли (80-150 долларов в зависимости от модели)
  • Ремень (50-70 долл., В нижней части)
  • Страховочное устройство / ATC (15-20 $)
  • Карабин с замком: грушевидной формы, большой (10 долларов)
  • Сумка для мела (15-20 долларов, в зависимости от того, насколько стильной вы хотите быть)

ИТОГО: около 200-250 долларов, если все новое

Если кто-то пытается уговорить вас купить больше, отнеситесь к этому с подозрением.Не пропустите еще один подробный пост от нас о том, что покупать, когда вы только начинаете. А пока посетите местный магазин снаряжения и поговорите с профессионалом. Если вы находитесь в Боулдере, пообщайтесь с удивительными людьми из Neptune Mountaineering, чтобы получить некоторые местные знания.

… Или найдите надежных и знающих партнеров, которые научат вас лазанию на природе.

Один мудрый друг однажды сказал мне, что быть самоучкой — это очаровательно, но люди, которые ищут тренировки у других, учатся быстрее, используют более разумную технику и в конечном итоге становятся лучшими альпинистами.Прислушиваясь к этому совету, я стал лазить с удивительными людьми, которые многому меня научили за такое короткое время. Скалолазание на улице может быть особенно пугающим, но это также один из самых полезных видов спорта, которые я когда-либо пробовал.

Этот курс состоит из трех сессий, каждая из которых предлагается всего за 45 долларов (!!), и среди наших инструкторов есть такие хардкорные скалолазы, как Мадалейн Соркин и Крис Норбратен-Дюверней, которые готовы поднять ваше восхождение на новый уровень. Они научат вас устанавливать веревочные системы и помогут узнать о снаряжении, необходимом для восхождения на настоящую скалу.Кроме того, они помогут вам и вашему партнеру отправиться в самостоятельное путешествие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.