Чем полезен бег по вечерам для женщин: Польза бега для женщин: основной эффект беговых тренировок

Польза бега для женщин: основной эффект беговых тренировок

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

• прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
• для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
• поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

• растяжение мышечной ткани;
• повреждения в результате резкого старта;
• общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

• отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
• чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
• после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

• восстанавливают метаболизм;
• помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
• повышают выносливость;
• укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

• нормализуется работа сердца;
• укрепляется мышечная ткань;
• повышается активность и работоспособность;
• укрепляется иммунная система;
• нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

• улучшается общее состояние;
• укрепляется психика;
• тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом.

Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

• нейтрализуют напряжение;
• улучшают настроение;
• нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

• станете более спокойными;
• у вас появится целеустремленность;
• характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

• составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
• следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
• выбирайте парковые зоны, где нет машин.

Совет! При малейшем дискомфорте, сообщите об этом врачу и внесите изменения в тренировку.

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Полезные советы:

• изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
• постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
• на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
• выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
• подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим.

Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Полезные статьи

Польза бега для женщин | Школа бега Run Studio

Редкая красотка может остаться полностью довольной своими формами, критически рассматривая себя в зеркало. Всем нам кажется, что, то тут, то там появилась пара лишних сантиметров, а в преддверии наступления пляжного сезона борьба со злосчастными килограммами переходит в особо активную фазу, и в этом неоценима польза бега для женщин.

Несколько причин начать совершать пробежки

Женский организм содержит гораздо больше жировых клеток, чем мужской, так уж решила природа. Кардиотренировка является самым эффективным способом избавиться от подкожной жировой прослойки.

Бег – наиболее популярный и доступный вид кардионагрузки, не требующий специального оборудования, подготовки и денежных затрат. Недаром, даже спортсмены культуристы не пренебрегают пробежками для так называемой «сушки» тела и получения четкого рельефа.

Кардиотренировки разгоняют метаболизм, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, необходимым для активации процесса сжигания калорий, при этом жир уходит с самых проблемных мест: живота, боков и бедер.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Чаще всего основной фитнесс-задачей женщины является борьба с жировыми запасами, а не увеличение мышечной массы, поэтому оставим тяжелые тренировки в тренажерном зале представителям сильного пола. Легкие пробежки позволяют задействовать все группы мышц одновременно, привести организм в тонус, при этом фигура становится только изящней, и можно не беспокоиться о растущих бицепсах и тяжелеющих бедрах.

Помимо эффективного похудания польза бега для женщин заключается в профилактике болезней сердца и сосудов, ускорении обмена веществ, замедлении процесса старения, снижении уровня холестерина и сахара в крови, улучшении работы печени. Кроме того, это поможет развить силу воли, не только физическую, но и моральную выносливость. Бег стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, что повышает настроение и жизненный тонус.

Многие труженики интеллектуальной сферы используют вечерние пробежки, чтобы снять умственное и нервное напряжение, часто именно в это время в голову приходят неожиданные ответы на вопросы, которые в привычной обстановке казались неразрешимыми.

Основные принципы эффективной тренировки

Чтобы не терять времени и сил даром, прежде чем выйти на пробежку следует усвоить ряд простых правил.

1. Не тренируйтесь через силу. Чтобы пробежки не стали мучением, постарайтесь сначала настроиться морально, найдите в себе внутренние аргументы, создайте подходящее настроение. Не гонитесь сразу за рекордами, выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Если на первых порах бежать слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой.
2. Начинайте с разминки. Перед основной тренировкой можно пройтись несколько минут в быстром темпе, затем, чтобы избежать травм и растяжений, размять шею, спину, ноги, и обязательно голеностопные суставы.
3. Немаловажные параметры, за которыми надо следить во время тренировки – это дыхание и пульс. Для начинающих темп должен быть таким, чтобы частота пульса не превышала 130 ударов в минуту. При этом следите за ритмичностью дыхания, вдох через нос, выдох через рот. Соблюдение этого правила сделает тренировку комфортной, предотвратит переутомление.
4. Польза бега для женщины тем больше, чем продолжительней и равномерней нагрузка. Дело в том, что активное сжигание жира начинается только через 20 минут после начала пробежки. Поэтому старайтесь распределить силы так, чтобы общая длительность тренировки составила 30-40 минут. За это время организм не только успеет потратить около 300 Ккал, но и продолжит их усиленно расходовать в течение еще нескольких часов.

Однажды выработав в себе привычку к регулярным пробежкам, вы удивитесь, что куда-то девалась привычная лень, энергия бьет через край, а самооценка поднимается при каждом взгляде в зеркало и услышанном комплименте.

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

• разрыв, растяжение сухожилия;

• подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

• боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

• психологический настрой;

• нормализуется дыхание;

• укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

• ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

• нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

• запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

• уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

• выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

• летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

• брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

• зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

• разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

• составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

• выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

• следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

• купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

• использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

• Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

• Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

• Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

• В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

• Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Посетите врача перед началом спорта.

• Питайтесь правильно.

• Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

• Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

5 причин начать вечерние пробежки

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Снятие стресса

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальная фигура: 5 причин заняться теннисом​​​​​​​

Абстрагирование от проблем

В чем еще польза бега по вечерам? Вечерняя пробежка – отличный способ абстрагироваться от всех семейных и рабочих проблем. Только ты, шум города и закат солнца – ну разве не идеально? Иногда такой способ помогает прийти в себя и настроиться на уютный и комфортный вечер в кругу родных и близких. К тому же, здоровый бег обеспечит крепкий и здоровый сон на всю ночь, если не совершать пробежку прямо перед сном.

Бегай, занимайся спортом и веди активный образ жизни, ведь движение – это жизнь!

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

• повышает иммунитет;
• улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
• снижает риск развития рака;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Когда лучше бегать 

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

1. Утром, когда светло, безопаснее.
2. Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
3. Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

• Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
• Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
• Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
• Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской.  

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

• женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
• спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
• страдающим от гиподинамии;
• спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
• военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

• Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
• Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
• Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
• Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
• В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
• После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
• Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

• беременным в период 2 и 3 триместра;
• пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
• после травм позвоночника, коленных суставов;
• людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
• больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
• после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
• Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
• Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
• Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
• Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
• Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Три причины, почему бег ночью лучше, чем днем ​​

Когда солнце садится, выгода от бега возрастает. Вот как бег трусцой в нерабочее время может помочь вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Фото, Тим Роббертс / Getty Images.

Ночные пробеги Клэр и Фрэнка Андервуда являются такой же частью Карточного домика , как и их замыслы. С безжалостными политическими планами, которые нужно преследовать, и сведением старых счётов, как они успеют бежать днем? Оказывается, шнуровка после наступления темноты становится все более популярной среди бегунов на экране и за его пределами.«Я весь день говорю о беге, но часто у меня нет времени на то, чтобы ударить по тротуару до конца дня», — говорит Джон Стэнтон, основатель и генеральный директор Running Room. Это может быть хорошо. Новое исследование показывает, что бег ночью может принести даже больше пользы для здоровья и производительности, чем дневные упражнения.

1. Это может помочь вам лучше спать
Люди часто беспокоятся о том, что упражнения поздно ночью затруднят им засыпание, но исследования показывают, что на самом деле верно обратное.Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97 процентов людей, которые тренировались с высокой интенсивностью в ночное время, обнаружили, что их качество сна было таким же или лучше, чем при тренировках в течение дня.

Другое исследование Калифорнийского университета показало, что люди, которые тренируются в ночное время, могут погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки. «Во многих случаях упражнения действительно улучшили качество сна и облегчили сон», — говорит ведущий исследователь Шон Янгштедт.

Повышение температуры тела, связанное с упражнениями, может улучшить сон так же, как и горячая ванна перед сном. «Область мозга, отвечающая за снижение температуры тела, также участвует в улучшении сна», — говорит Янгштедт. «К тому же бег в целом снижает тревожность и успокаивает», — говорит он. Он снижает кровяное давление и мышечное напряжение, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленным.

2. Это может помочь вам бегать быстрее
Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или ездят на велосипеде в ночное время, чувствуют, что они двигаются быстрее и работают усерднее (и, таким образом, получают больше вознаграждения), чем когда они тренируются. в течение дня.Одна из теорий заключается в том, что в темноте сложнее оценить вашу скорость по объектам вокруг вас.

«Когда вы бегаете ночью, вы меньше отвлекаетесь и больше настраиваетесь на ритм и время своего тела», — говорит Стэнтон. «С приходом весны, когда наступает время марафона, бегуны, которые тренировались в темноте, всегда в восторге от того, насколько быстрее их время».

3. Это может помочь вам похудеть.
Бег по ночам может помочь вам выработать более здоровые привычки, не позволяя вам ходить в холодильник (большая часть бессмысленного приема пищи происходит после обеда).«Даже когда я путешествую и приезжаю в отель поздно, я предпочитаю небольшую пробежку, вместо того, чтобы отправиться в мини-бар», — говорит Стэнтон. «Это также мешает мне заказывать плохую еду».

Безопасность прежде всего
Чтобы сделать себя более заметным, неплохо приобрести качественное снаряжение для ночного бега — и теперь вы можете найти одежду со светоотражающей тканью, уже встроенной в нее. (Даже светоотражающие повязки на руку или набедренные ремни могут иметь большое значение для вашей видимости.) Также неплохо надеть налобный фонарь, чтобы машины видели вас — и вы могли видеть любые дыры или неровности, которые могут появиться на пути.

Избегайте ношения наушников и по возможности бегайте в группе. Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и расскажите кому-нибудь о маршруте, который вы выбираете. «Есть отличное приложение для отслеживания под названием« Найди моих друзей », которым мы с женой всегда пользуемся», — говорит Стэнтон. «Это бесплатно в iTunes и означает, что кто-то может отслеживать ваш прогресс и видеть, если вы отклонитесь от маршрута во время пробежки».

Отправляйтесь на ночную пробежку!
От побережья до побережья ночной бег становится все более популярным. Присоединяйтесь к одной из этих групп и попробуйте:

1.Каждую осень в Оквилле и Коллингвуде, Онтарио.

2. Ночная гонка
Неон царит на 5 км, а 10 км проходит через городские парки Ванкувера, Эдмонтона, Калгари, Торонто, Оттавы, Монреаля и Галифакса.

3. Забег в летнюю ночь.
Бегуны одеваются как феи и после захода солнца бегают по набережной Торонто и по пляжам.

10 главных преимуществ ночного бега

Бег может легко привести человека к нирване сам по себе, но добавление практики к ночной рутине может быть еще более полезным.Есть что-то воодушевляющее в беге под лунным светом, когда большинство людей дома отдыхают после долгого дня, что дает вам почувствовать силу, энергию и как будто вы открыли секрет, который никто еще не уловил .

Подумайте об этом: пока кто-то наливает второй бокал вина, ночные бегуны получают тот же кайф от прогулки по улицам, за вычетом похмелья.

Ночной бег не всегда дает лучшую репутацию, но если у вас есть подходящее снаряжение для бега в темноте и вы проявляете осторожность, это отличный способ завершить день.Утренних бегунов можно угостить живописными видами восхода солнца и облегчением от раннего завершения тренировки, но у ночных бегунов есть возможность избавиться от неприятностей, возникших ранее днем, и завершить вечер тихой, спокойной тренировкой, которая может послужить форма медитации.

Если вам интересно записывать километраж после наступления темноты, вы не одиноки. Есть много причин, чтобы зашнуровать обувь после захода солнца, от сложностей с расписанием до ощущения трепета в груди, когда вы просто думаете об уклонении от выбоин и мчитесь по бесшумным улицам, как супергерой на задании.

Ниже мы разбили 10 основных преимуществ бега в ночное время. Попробуйте сами и получите награду.

1. Вы будете работать более стабильно.

Даже самые благие намерения утренних пробежек портятся из-за кнопки повтора. Когда дело доходит до ночного бега, вы уже не спите — и даже те сообщения и электронные письма действительно следует отложить до на завтра. Думайте о ночной пробежке как о единственной возможности отвлечься и уделить время вам , и вы сможете постоянно бегать без перебоев.

Выбрав для вечерних пробежек время «я», вы примете более последовательный распорядок дня, который не будет нарушен кнопкой повтора. Постоянный бег является ключом к достижению ваших целей, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.

2. Бег ночью может помочь вам уснуть лучше .

Мало что в жизни может быть приятнее, чем уложить себя в постель после хорошей пробежки. Боитесь, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что люди, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности в течение 1-2 часов, могли погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут.

Фото любезно предоставлено @the_mindful_runner.

3. Ночью можно быстрее бегать без повышенного усилия.

Мы все знакомы с вопросом: «Меня преследует медведь?» чувство (да, даже те из нас, кто живет в городских районах с нулевой популяцией медведей). Как оказалось, у так называемого «медвежьего эффекта» есть свои преимущества. В исследовании Лондонского университета группа марафонцев постоянно бегала по крайней мере на минуту быстрее на дистанции 10 км ночью, чем днем, без каких-либо дополнительных усилий.По словам одного из участников, «вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее».

@dhallenbeck начинается в сумерках и бежит в темноту.

4. Ночной бег стал более эффективным и автоматическим.

Вместо того, чтобы полагаться на свое зрение, как при беге днем, бег ночью заставляет вас больше полагаться на свои проприоцептивные навыки более низкого уровня (когда вы чувствуете, как ноги ударяются) ночью. Это позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.

Когда вы таким образом больше бегаете на автопилоте, а не сознательно пытаетесь контролировать каждое свое движение, ваши бега становятся более эффективными.

5. Вы можете снять стресс после долгого дня.

Бег ночью просто улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он уже позади, и бег — ваша награда. Так что не бойтесь стресса и выпустите немного эндорфинов для хорошего самочувствия, бегая в темноте.

6. Ночной бег является формой медитации q uiet.

Избавьтесь от шума и суеты автомобилей и пешеходов и расслабьтесь под звук собственного дыхания и ударов ног по тротуару. Ночной бег позволяет в спокойной обстановке медитировать над своими приоритетами или сосредоточиться исключительно на ритме дыхания.

7. Ночной бег более социальный.

Неважно, чем вы занимаетесь, сложно завести друзей — и еще сложнее составить планов с друзьями — в 6 утра. Планирование пробежек на ночь увеличивает ваши шансы превратить час пробежки в час общения.Сочетая режим тренировок с социальной жизнью, вы получите друзей и , которые станут новой причиной с нетерпением ждать ваших предстоящих пробежек.

Не знаете, где найти соучастников в преступлении для приключений в нерабочее время? Выполните быстрый поиск на Meetup действующих групп и позвоните в местный магазин для бега, чтобы узнать о мероприятиях сообщества.

8. Бег по ночам избавит вас от стрессовых по утрам.

Бегать по утрам — непросто.Во-первых, вам нужно отключить кнопку повтора. Затем вам нужно хорошо потренироваться, принять душ, позавтракать и подготовиться к новому дню — и все это до того, как многие люди проснутся! Если вы планируете тренировку на ночь, это избавит вас от суеты по утрам, а ночной бег позволит добиться более расслабленного темпа.

9. Ваше тело будет более подготовленным.

Правильная заправка для утренних пробежек может быть проблемой, особенно если вы просыпаетесь очень рано и пропускаете завтрак, чтобы выбежать из дома. Если вы забронируете пробежки на вечер, это даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании, и даст вашему телу больше времени на растяжку и разогрев.

Кроме того, согласно одному исследованию, ваша мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы вместе с потреблением кислорода и анаэробной способностью, что делает еще более убедительными аргументы в пользу ночного бега.

10. Ночной бег гарантирует ночное питание.

Диетологи рекомендуют потреблять комбинацию углеводов и белков в течение часа после тренировки, что дает вам повод побаловать себя (здоровым) легким перекусом на ночь. Перед сном побалуйте себя йогуртом, смешанным с мюсли и фруктами, чтобы помочь восстановлению мышц и удивить свои вкусовые рецепторы.

Отбросьте свою фантазию о том, чтобы стать жаворонком …

… И начни принимать статус совы. Приобретите свет для обуви Night Runner Shoe Lights и будьте готовы владеть улицами во время следующей ночной пробежки. Вы не только избавитесь от дневных разочарований, усерднее будете тренироваться и будете лучше спать, но и будете наслаждаться ощущением свободы, которое может возникнуть только при выполнении упражнений ночью.

Когда вы предпочитаете заниматься спортом и почему? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Различные преимущества в любое время дня

By nsophie on Май 23, 2016

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли разница в беге раньше днем ​​и позже ночью? У вас есть любимое время для бега трусцой? Будь то утро, день или вечер, у каждого времени дня есть свои плюсы.Неважно, рано ли ты встаешь или сова, для всех найдется время побегать трусцой. Откройте для себя преимущества, связанные с вашим предпочтением времени для бега:

Утро

Если бег по утрам является частью вашей регулярной тренировки, принятие утреннего холода означает, что раннее утро укрепляет ваши психические силы и готовит вас к остатку дня. После утренней пробежки вы будете более внимательны и сможете сосредоточиться на оставшуюся часть дня.Раннее вставание с восходом солнца также означает лучшее качество сна ночью.

Источник изображения: Kent-Teach

После полудня

Это время дня считается наиболее популярным временем для бега и наиболее благоприятным временем для дыхания, поскольку легкие работают на шесть процентов лучше днем. Поскольку солнце находится на самом высоком пике, мышцы также будут самыми теплыми в это время дня. Если вы уже двигаетесь утром, то после обеда вам будет казаться, что бег будет легче и быстрее.

Источник изображения: Healthengz

Вечер

После долгого дня в школе или на работе бег по вечерам может помочь вам отвлечься от стресса и положительно справиться с проблемами. В этот момент температура тела все еще высокая, что свидетельствует об увеличении силы и времени реакции. Ваше чувство движения увеличивается, что позволяет вашему телу более активно реагировать, например, на белку, которая внезапно перебежала ваш путь.Гормоны, отвечающие за энергетический обмен, кортизол и тиреотропин, наиболее высоки в вечернее время, что определенно полезно во время бега.

Источник изображения: Running Magazine

Выбор времени дня для тренировок и включение беговой тренировки в свой график будет для всех разным, но, в конце концов, бег трусцой найдется для всех. Независимо от того, в какое время дня вы бегаете, результат всегда будет положительным!

Опубликовано в 2016, Блог The Point, Фитнес

Бег в ночное время | Советы и безопасность

Темно, а это значит, что пора бегать большую часть года… это может означать, что утром или бегают ночью . Не идеально всегда выходить в темноте, но лучше всего сбегать, когда это возможно.

Плохо работает ночью?

Оказывается, для многих вечерние пробежки имеют ряд преимуществ.

Хотя вы слышите, как многие из нас говорят о том, как мы перешли на утреннюю пробежку, потому что это гарантирует, что мы добьемся цели … вам не нужно этого делать!

Вот уже много лет я встаю без будильника, натягиваю кроссовки и иду потеть.

Но у меня есть и другие друзья, которые могут не находить времени в течение дня до 19:00, и если это все, что у них есть, то это то, что работает! У бега поздно ночью есть несколько потенциальных недостатков.

• Безопасность часто становится более серьезной проблемой в ночь, когда на дороге больше машин, поэтому приобретите светоотражающую ходовую часть
• Повышение уровня адреналина и кортизола может затруднить засыпание — но не для всех!

Главное — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Исследования, проведенные еще в 1980-х годах, показали, что тренировка в определенное время суток предпочтительно улучшает вашу производительность. В это конкретное время суток.

Теперь я обнаружил, что , пытаясь запустить намного позже днем, вызывает у меня зацикливание. Мой мозг не готов, мое тело не готово, и все же … иногда тебе нужно пуститься в бег!

Так что в любое время, когда вы хотите бегать, просто постарайтесь быть последовательными для своего тела и мозга, чтобы они оба смогли попасть на борт!

Преимущества бега в ночное время

Давайте начнем с мотивации, потому что иногда достаточно просто изменить свой образ мышления, чтобы тренировки стали легче выполнять.

Меньше толпы

Первым делом утром и сразу после работы в тренажерном зале наблюдается массовый приток толпы, поэтому, если вы выполняете кросс-тренинг или цепляетесь за беговую дорожку, позднее вечернее время может дать вам больше гибкость и даже возможность игнорировать объявленные ограничения «30-минутный кардио-тренажер».

Повышенная интенсивность

Ряд исследований показали, что наши тела подготовлены к более тяжелым усилиям позже днем.

Воспользуйтесь этим, чтобы приступить к тренировкам на скорость или попробовать плиометрику, которая звучит слишком ужасно, когда вы впервые встаете с постели.

Избавьтесь от разочарований

Мы знаем, что бег может быть прекрасным временем для размышлений и снятия стресса … в конце рабочего дня это также может быть прекрасным временем, чтобы позволить себе немного этих разочарований подпитывать вас. темп или пойти немного дальше.

Бонус — это не просто отличная тренировка, но и повышение уровня гормонов, повышающих настроение, чтобы вы могли расслабиться и лучше выспаться.

Групповые забеги

К огорчению многих утренних бегунов, наиболее организованные групповые забеги проходят по вечерам!

Таким образом, изменение расписания дает вам возможность бегать с новыми людьми, наслаждаться этим сумасшедшим сообществом бегунов и использовать их энергию, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее в некоторые дни.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по поиску группы >>

Плохо ли бегать прямо перед сном?

Продолжительность и интенсивность бега могут изменить то, что вы испытываете, а это значит, что важно обращать внимание на то, как все это влияет на вас.

Одним из основных недостатков ночного бега является то, что некоторым людям он мешает спать. И мы знаем, что сон — это ключ к повышению производительности, оптимизации восстановления, улучшению настроения и даже контролю за сладким.

Не каждый бегун испытывает такое.

• Посмотрите на свое расписание и подумайте, можете ли вы дать себе хотя бы 90 минут от завершения пробежки до начала процедуры перед сном, что поможет вам мысленно расслабиться.
• Проверьте это и ведите журнал бега, чтобы видеть, как меняется ваш сон по мере приближения к сну.
• Если вы собираетесь, сократите пробежку, это означает, что вы будете спать гораздо меньше 7 часов.

Как подготовиться к бегу ночью?

Если вы бегаете по утрам, есть распорядок, который включает в себя то, что вы будете есть, когда вы будете заходить в ванную комнату, и сколько времени у вас есть, чтобы принять душ, одеться, выйти на улицу.

По вечерам означает, что у вас есть целый день потенциально неконтролируемых моментов, которые могут повлиять на вашу пробежку.

1. Оставайтесь на вершине топлива

После целого дня вы, вероятно, поели, но можете оказаться в серой зоне, потому что не заправлялись по-настоящему после обеда и не хотели отказываться от ужина, прежде чем отправиться в путь.

Время для моей любимой еды: закуски перед бегом.

Необязательно, чтобы он был большим или сверхнаполняемым, просто немного чего-нибудь, чтобы пополнить резервуары. В противном случае вы закончите, как мой муж, который на второй миле обнаруживает, что у него слегка кружится голова от голода, и он сокращает весь бег, потому что интенсивность достигает точки, когда вы можете заболеть, если не будете есть!

• Возьмите банан, кусок хлеба с ореховым маслом, йогурт, батончик мюсли.
• Что-то легкое и да, как правило, немного больше углеводов.
• После вечерней пробежки можно сразу приступить к идеальной трапезе, которая поможет улучшить восстановление.
• Планируйте оптимальное питание заранее. Ты должен хорошо кормить свое тело.

Бежать после обеда — это хорошо?

На самом деле это может быть отличный способ использовать проглоченное топливо с пользой, хотя есть и другие, которые рекомендуют подождать 3-4 часа. Я бы никогда не сбежал, если бы мне всегда приходилось ждать 3-4 часа, но если у вас проблемы с желудком во время бега, это хороший совет.

• Некоторые исследования показывают, что движение после еды — отличный способ помочь контролировать уровень сахара в крови.
• Ваше тело занято перевариванием обильной пищи, которая, когда вы начинаете бегать, замедляет пищеварение и может вызвать боковые швы во время бега или боли в животе
• Опять же, ведите журнал, какая еда вызывает проблемы, а что нет. Один хороший вариант — съесть легкий ужин из супа и курицы перед забегом, а после забега съесть что-нибудь с большим содержанием жира и клетчатки.

Это часто приводит к множеству вопросов:

Могу ли я бегать через 30 минут после еды? Да, если это небольшой перекус (до 200-300 калорий).
Стоит ли бегать натощак? Нет. Мы говорили о кардио натощак, и оно не идеально для бегунов.
Могу ли я бегать на полный желудок? Может быть. Все бегуны индивидуальны, но, как уже отмечалось, обычно не рекомендуется.

2. Не пренебрегайте электролитами

Выполняемые в течение всего дня электролиты для бегунов помогают поддерживать уровень гидратации и сбалансированный уровень.

Питье тонны воды вымывает из тела, и это здорово, пока вы не начнете потеть и у вас не останется электролитов, чтобы не чувствовать головокружение или спазмы.

Подумайте о том, чтобы носить с собой напиток с электролитом на пробежке или использовать что-то вроде таблеток Saltstick, чтобы оставаться на нем.

3. Готовьтесь к любой погоде

Утром или ночью у вас нет особого контроля над погодой, но что часто застает нас врасплох во время ночных пробежек, так это то, как быстро могут упасть температуры или ветер. кажется, всегда подбирает!

Не позволяйте себе выйти из мокрой пробежки, потому что вы забыли чем-то накрыть свой iPod, или горячей пробежки, потому что у вас нет одной из тысяч таинственно исчезающих держателей для конских хвостов.

• Имейте подходящую экипировку для бега под дождем
• Держите спортивную сумку с спортивной экипировкой в ​​машине или на работе
• Имейте хорошую беговую куртку, и вы будете готовы к любой погоде
• Слои, слои , слои

Как перейти на вечернюю пробежку после летнего утра ?! Поделитесь своими советами #runchat Click To Tweet

4. Никогда не пропускайте разминку

Несмотря на то, что вы весь день двигались, динамические разминки, которые мы делаем для пробежек по утрам, по-прежнему необходимы.

Тело в равной степени необходимо подготовить после работы, особенно если вы сидели, создавая напряженные бедра и, возможно, заставляя вас чувствовать себя немного вялым.

• Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается в активные мышцы.
• Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.
• Сделайте несколько движений для активации ягодиц, сделайте несколько разгибателей бедра и динамическую растяжку

Вам почти всегда гарантирован лучший бег, и в худшем случае это становится вашим «, я просто сделаю 10 минут, а затем я смогу бросить». ”Что, как мы все знаем, никогда не бывает всего 10 минут.

5. Практикуйте безопасность при ночном беге

Главное, что удерживает меня от того, чтобы выйти из дома слишком поздно ночью, — это то, что я люблю спать, но безопасность — это следующее, что приходит на ум.

• Просмотрите мой полный список советов по безопасности при беге
• Инвестируйте в светоотражающую ходовую часть
• Бегите по местам, с которыми вы знакомы, или даже лучше с другом
• Выберите уверенность: если это ваше время, то иди и наслаждайтесь

Наконец, я увидел на доске сообщений вопрос, на который мне просто нужно было ответить:

Можно ли запускать в 22:00?

Да.У меня есть подруга, которая обнаружила, что все свои лучшие марафонские тренировки она провела поздно вечером, когда у нее наконец-то появилась возможность побыть в одиночестве, и потому что она не жаворонок.

Я увидел ответ, в котором говорилось что-то вроде «нет, бегать трусцой следует только с 5 до 7 утра». Это бананы.

• Найдите то, что вам подходит!
• Эфиопские бегуны делают несколько случайных пробежек посреди ночи во время тренировки, чтобы выйти из своей зоны комфорта, и мне нравится эта идея.
• Ультрараннеры могут бегать весь день и всю ночь, поэтому очень важно научиться справляться с ночным бегом. Вот и все, краткая и приятная информация о том, как подготовиться морально и физически к отличной пробежке, когда это выходит за рамки вашего обычного распорядка!

  Как вы справляетесь, когда вам нужно перетасовать ваши обычные пробеги?

  Или бегаете в любое время дня?

  Другие способы связи с тренером Амандой
  Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

  Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

  Дополнительные советы по бегу: Pinterest

  Утро, полдень или ночь? | Мир бегунов

  Если вам когда-либо казалось, что беговая дорожка движется в гору утром и спускается вечером или что после работы вы бежите заметно быстрее, чем в обеденное время, не волнуйтесь — вы не одиноки.В 30 интервью с бегунами, от среднестатистических клубных спортсменов до чемпиона Игр Содружества на 1500 м Майкла Иста, каждый утверждал, что в одно время суток бегает лучше, чем в другое. Многие даже испытали это на себе.

  
  Например, Эндрю Грейс, марафонец из Лондона 2:53, вынужден был бежать большую часть своего бега рано утром из-за работы. Однако в среду он смог уйти с работы немного раньше, поэтому тренировался вечером, что всегда было легче.Он проверил это и обнаружил, что постоянно как минимум на минуту быстрее проходит ту же семимильную дистанцию ​​без дополнительных усилий. «Во всяком случае, вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее», — сказал он.

  Многие бегуны считали причины этого изменения психологическими. «Я чувствую себя лучше, когда у меня нет работы» и «Я всегда чувствую себя несчастным по утрам» — вот частые причины. Другие обвиняли плохой сон или даже обед накануне вечером! Однако, согласно важной области науки, более вероятным объяснением является совершенно естественное явление, известное как циркадные ритмы.Это небольшие колебания в выполнении функций организма в течение 24 часов. «Практически каждая функция организма демонстрирует суточную ритмичность», — сказал доктор Роберто Рефинетти, главный редактор журнала «Циркадные ритмы». «Так что, по крайней мере теоретически, это означает, что вы можете улучшить свои способности что-то делать, просто выбрав для этого правильное время дня». В общей сложности у нас есть более 100 различных циркадных ритмов, контролируемых супрахиазматическим ядром, биологическими часами в части мозга, называемой гипоталамусом.Хотя ученым еще предстоит определить точный механизм, который он использует для управления вашим телом, они знают, что дневной свет, социальные контакты и время приема пищи — все это факторы.

  С точки зрения бега важно то, что многие функции жизненно важны для одновременного достижения хорошего пика производительности. Например, одно из наших ежедневных колебаний — это температура тела. Ученые обнаружили, что температура тела самая низкая в ранние утренние часы и достигает пика в середине или конце дня.Также было показано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела, и, возможно, именно поэтому Грейс обнаружила, что бегать вечером намного легче. Новое исследование также предполагает, что наши легкие работают лучше всего и в это время. Чтобы проанализировать, какое время суток подходит вам, вот краткий обзор положительных и отрицательных сторон бега в разное время.

  Раннее утро

  Возможно, вы не удивитесь, узнав, что пиковое время для бега определенно наступает не в первую очередь с утра.Практически все функции организма в этот час ухудшаются. Температура тела низкая — это означает, что ваши мышцы будут скованными, функция легких плохая, и вы вряд ли будете есть сколько-нибудь существенное количество пищи в течение примерно десяти часов, поэтому ваши запасы энергии также будут истощены. Все это означает, что при том же уровне нагрузки в это время дня, вероятно, будет намного тяжелее, чем в более позднее время. В довершение всего, ранние упражнения сделают вас более подверженными травмам или даже хуже. «Исследования показывают, что это наиболее частое время суток для сердечных приступов и инсультов», — сказал Джеймс Уотерхаус, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура в Ливерпуле.

  Однако то, что в это время почти все физическое действует против вас, не означает, что раннее утреннее занятие бесполезно. Сам факт того, что становится труднее, означает, что это полезно для наращивания умственной силы. «Я боюсь этих утренних пробежек», — сказал Ист. «Вы всегда чувствуете, что боретесь со своим телом. Но нет никаких сомнений в том, что они сделали меня сильнее — особенно с психологической точки зрения».

  Середина утра

  Производительность легких и температура тела значительно улучшаются с раннего утра, плюс, если вы тренируетесь в это время, у вас должен был быть хороший завтрак, наполненный белками и углеводами, а это означает, что ваш уровень энергии будет намного выше.Однако, хотя большинство ваших физических функций улучшится с раннего утра, они все еще не так хороши, как позже в течение дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, пробежка в середине утра, скорее всего, в любом случае возможна только в выходные дни. Если вы все же делаете утреннюю пробежку, например, в субботу, вы можете захотеть сделать ее скоростной или горной, целью которой является наращивание мышц икр и квадрицепсов. Причина в том, что большинство ученых сходятся во мнении, что это лучшее время дня для наращивания мышечной массы.«Есть веские аргументы в пользу занятий с отягощениями по утрам, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы», — сказал доктор Стивен Берд из Австралийской школы изучения движения человека. «Это потому, что тестостерон, гормон, наиболее ответственный за укрепление мышц, находится на самом высоком уровне примерно в это время».

  Обеденное время

  Обеденное время чрезвычайно популярно среди всех тех, кто работает в обычное время. Выйти из офиса и прервать день бегом кажется отличной идеей.И действительно, сейчас у тренировок есть свои плюсы, но в основном они связаны с вашей работой, а не с бегом. «Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда, потому что это не отнимает у них свободное время», — сказал психолог Майк Клинтон. «К тому же это подбадривает вас и, вероятно, сделает вас более продуктивным во второй половине дня».

  Фактически, почти все функции организма испытывают затишье в середине дня, особенно такие, как функция легких и температура тела, которые имеют решающее значение для бега.Как и раннее утро, это не обязательно делает день плохим для тренировок; Просто убедитесь, что вы сохранили эти заезды на время или сеансы, на которых вы хотите добиться наилучшего результата, на потом.

  После полудня и вечера

  В течение некоторого времени было известно, что большинство физических нагрузок лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как это время, когда температура тела достигает пика, что означает, что мышцы наиболее гибкие и работают на скорости, которые кажутся жесткими ранним утром, будут намного легче.Недавно это было подтверждено исследованием доктора Бориса Медарова из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке, который обнаружил, что функция легких днем ​​более чем на 6 процентов лучше, чем в другое время дня. «Все кажется легким и расслабленным, и мили проходят намного быстрее», — сказал Ист. Так что это определенно время для бега, если вы хотите добиться личного результата.

  Физически с этим временем суток нет никаких отрицательных моментов, то есть, скорее всего, недостатки будут психологическими.Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы — это найти мотивацию после долгого рабочего дня. Хотя поздний полдень — это наш физический пик, это не наш психологический пик. Мысленно мы находимся в лучшем состоянии вскоре после пробуждения, и с течением дня все становится только хуже, особенно если работа как-то связана с этим. Так что ближе к вечеру вы вряд ли захотите бегать, но если вы заставите себя надеть кроссовки, вы можете быть удивлены.«Вечером в моем клубе вечером в среду вы всегда слышите, как люди говорят, что они не готовы к этому или они устали», — сказала Грейс. «Значит, через пару миль они увеличивают темп!»

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  10 лучших советов для бега ночью | На

  Исследования показывают, что если вам удается втиснуться в пробежку в течение напряженного дня (в любое время), не только повышается уровень вашей энергии, но и качество сна.Отчеты показывают, что около 45% людей говорят, что плохо спят, что, в свою очередь, приводит к плохой дневной активности. Ниже мы собрали 10 лучших советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от ночного бега, в том числе несколько важных советов по безопасности для вашего спокойствия.

  1. Используйте ночной бег, чтобы избавиться от «плохих» ночных привычек за 5 минут.

  Вы приходите домой, садитесь на диван и, прежде чем вы это понимаете, время пролетает незаметно. Вы хотели кое-что сделать, но вам нужно было немного «своего времени», поэтому включается телевизор и исчезает ваша мотивация.Ночной бег может помочь вам обуздать нежелательное поведение. Вместо того, чтобы идти прямо к дивану или на кухню, чтобы начать готовить, или захватить напиток, когда вы вернетесь домой, переоденьтесь в беговое снаряжение и выйдите через 5 минут после возвращения домой (сложная часть). 5 минут и за дверь, чтобы у вас не было времени спорить с самим собой и отказаться от ночной пробежки.

  Когда вы вернетесь с пробежки, ваш разум будет более освеженным, чем от любых других домашних привычек, в которые вы, возможно, впали, и ночь открывает для вас целый мир возможностей, которые вы можете делать сейчас, когда вы хорошее самочувствие (подробнее об этом см. совет 10).

  2. Возьмите с собой телефон

  Безопасность — это проблема номер один для людей, бегающих ночью. В наши дни телефоны могут делать все, поэтому вы готовы, если с вами что-нибудь случится во время ночной пробежки. От возможности вызвать такси, если вы забежали слишком далеко, использования карт, чтобы найти дорогу домой, отправки текстовых сообщений всем, кто может ждать, если у вас уходит больше времени, чем вы думали, до простой возможности позвонить другу (или в полицию). ). В качестве бонуса они также поставляются со встроенным фонариком — отлично, если вам нужна небольшая дополнительная видимость на тропе.Убедитесь, что вы также знакомы с функциями экстренной помощи / SOS …

  3. Познакомьтесь с функциями безопасности в чрезвычайных ситуациях на ваших устройствах

  
  

  Расслабьтесь, познакомившись с потенциально жизненно важными функциями экстренной помощи на ваши устройства. Для iPhone 8 и новее нажмите кнопку блокировки и кнопку громкости в течение 5 секунд, и он сделает три вещи.

  1. Включите громкую сирену

  2. Позвоните в службу экстренной помощи

  3.Сообщите контактным лицам в экстренных случаях свое текущее местоположение.

  Для iPhone 7s и старше вам нужно будет быстро нажать боковую кнопку пять раз (всего 3 в Индии). Чтобы быть уверенным, какая комбинация подходит для вашего устройства, загляните на страницу экстренной поддержки Apple. Здесь вы также можете узнать, как легко настроить контакты для экстренных случаев.
  

  Для пользователей Android функции различаются в зависимости от производителя и модели. Введите «SOS» или «Emergency» в настройки телефона, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

  Познакомьтесь и с умными часами. В большинстве часов есть удобные подсказки, которые помогут вам обезопасить себя в чрезвычайной ситуации. Загляните на сайт производителя или выполните поиск в своих настройках.

  Мы надеемся, что вам никогда не придется использовать эти функции, но если это позволит вам немного больше спокойствия и наслаждаться бегом, мы думаем, что оно того стоит. Так что потратьте несколько минут на то, чтобы узнать, на что способно ваше устройство, и поделитесь этой информацией с другими.

  4.Оставайтесь там, где светится, и стремитесь к «туристическим» местам

  Скорее всего, лучшее место для бега ночью — вдоль вашей местной главной улицы. Разбросанные по ресторанам и ночным заведениям, светящиеся огни позволяют легко увидеть, куда вы бежите, а толпы людей означают, что о безопасности не о чем беспокоиться. Если бег в этих оживленных местах не для вас, фары могут стать отличным способом безопасно бегать там, где вы хотите. Однако спросите в местном специализированном магазине по бегу, можете ли вы взять налобный фонарь для проверки, поскольку он подходит не всем, и лучше убедиться, прежде чем покупать тот, который вы используете один раз.

  5. Ночная ходовая часть

  Что касается фар, то снаряжение, необходимое для ночного бега, немного отличается от обычного бегового комплекта. Помимо опциональной фары, ночной бегун обязательно должен иметь светоотражатель. Важно одеваться по погоде, так как чем ближе к ночи, тем быстрее будет падать температура. Универсальность — это ключ к успеху, ведь снаряжение легко регулируется от теплых до холодных условий.

  Форма соответствует функциональности в нашей новой коллекции одежды.Создан, чтобы быть активным, стильно выглядеть.

  Еще одна вещь, которую следует учитывать при ночном беге, — это носить более удобные кроссовки. При меньшей видимости больше шансов споткнуться о что-то в темноте и пораниться, поэтому здесь может помочь обувь, которая лучше защищает от перекатывания. Мы рекомендуем Cloudflyer или Cloudflow — не оправдание, как новая привычка к новой обуви, верно?

  6. ​​Отслеживайте пробежку

  Последний совет по «безопасности» для начинающих ночных бегунов — использовать приложение для отслеживания пробежек, такое как Strava, чтобы сообщество легко могло увидеть, куда вы пошли, если вы заблудились и вылетели. отслеживать.Бонус от использования приложения для отслеживания — это сравнение того, как вы бежите по одному и тому же маршруту днем ​​и ночью. Исследования показывают, что во время ночных пробежек мы, как правило, немного быстрее из-за того, что погода часто немного прохладнее (лучше для бега), и, поскольку мы, естественно, более внимательны, поэтому у нас больше энергии, чтобы использовать. Убедитесь в этом сами, отслеживая свою пробежку (и сообщите нам свои результаты).

  7. Слушайте голоса, а не музыку во время ночной пробежки (если вам нужно что-то послушать)

  Если вы обычно слушаете музыку на пробежке, попробуйте вместо этого послушать аудиокнигу или подкаст .Это по двум причинам. Во-первых, музыка имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции, что может держать вас в тонусе после того, как пробежка закончилась, и вы хотите успокоиться на ночь. Во-вторых, чтобы вы могли уделять больше внимания тому, что происходит вокруг вас. С помощью всего лишь голоса в ухе вы все еще можете легко слышать окружающий мир, в то время как с музыкой большинство звуков будет заглушено. Лучше всего, конечно, работать вообще ни с чем, но мы реалисты и знаем, что большинство людей в наши дни любят выполнять несколько задач на ходу, поэтому используйте это как шанс наверстать упущенное.

  Ищете новый подкаст?

  Эта специальная серия подкастов, состоящая из четырех частей, призвана помочь вам повысить уровень тренировок, демонстрируя, как различные группы ведущих спортсменов в различных видах спорта используют бег для максимизации своих способностей.

  8. Легкие закуски до и после ночного бега

  Так как вы часто будете бегать в то время, когда вы думаете о еде, выберите легкую закуску (фрукты и орехи — легкая победа) перед тем, как отправиться в путь. на твоей ночной пробежке.Это даст вам кратковременный и более длительный прилив энергии и заставит вас почувствовать, что вы бежите не натощак, когда вы пробираетесь сквозь запахи чужих обедов на улице. Лучше всего есть после пробежки простые продукты, такие как протеиновый коктейль, арахисовое масло и банан или греческий йогурт. Обмен калорий для этих двух небольших приемов пищи и бега по сравнению с полноценным ужином невероятен, и если цель — похудеть, это определенно направит вас на правильный путь, и у вас не останется места для других «ночных» неприятностей. привычные закуски, которые вы употребляете, когда чувствуете голод после обеда.

  9. Беги с кем-нибудь

  Некоторые люди сочтут это еще одним советом по технике безопасности, но считают это скорее новым способом догнать друзей. В течение недели у большинства людей не так много планов на то, что делать после работы. Приглашение друга снова и снова на пробежку — это приключение, которым вы можете поделиться вместе, и способ снова убить двух зайцев одним выстрелом. Точно так же присоединение к группе ночного бега, как и к любой другой спортивной команде, может создать новых друзей и возможность познакомиться с новыми людьми, все время поправляясь и находя для этого больше времени в нерабочее время.

  Ученые говорят, что бег ночью имеет слишком много преимуществ, чтобы их сосчитать!

  Бегунья Кейт Картер планирует свои пробежки после захода солнца, и сейчас она не собирается останавливаться. Вооруженный светоотражающей шляпой и такой же жакет, лондонец — привычное зрелище в самые темные ночи.

  Она даже стала сторонницей ночных пробежек. Она считает, что если вы не забываете об обстоятельствах и выбираете безопасные места для бега, ночные пробежки более полезны, чем дневные, и научное сообщество соглашается.

  Вы хотите улучшить свои результаты и для этого задействовать собственные ритмы тела? Продолжайте читать …

  Кто сказал, что ночной бег лучше?

  Во-первых, ученые из Центра клинических исследований Чикагского университета провели пробные запуски, подключив добровольцев и записав физиологические изменения, которые происходили во время выполнения упражнений на степ-тренажере в любое время: утром, в полдень и ночью. Выводы о том, что обмен веществ в организме лучше адаптируется к вечерним и ночным пробежкам, удивили даже ученых, записывающих ответы.

  Образцы крови, взятые у этих добровольцев после анализа, предложили более убедительные аргументы в пользу бега в конце дня: повышенные уровни эндокринных гормонов, таких как кортизол и тиреотропин, вредных побочных продуктов стресса, не так высоки ночью, как во время день, и то же самое касается уровня глюкозы, сообщает доктор Орфеу Бакстон, автор этого исследования.

  Доктор Бакстон недавно выступил с докладом на эту тему на ежегодном собрании Общества эндокринологов. Он признался, что был шокирован большим количеством различий, зафиксированных между теми, кто бегал поздно днем, а не раньше, и его исследование, вероятно, отразится во всем мировом спортивном сообществе, предлагая доказательство тем, кто уже бегает ночью, что они все время был на правильном пути!

  Кредит изображения: 123RF

  Когда ночные совы живут лучше, чем жаворонки

  Несмотря на птиц и пчел, ученые умы, изучающие, почему некоторые люди лучше себя чувствуют ночью или днем, в наши дни, кажется, повсюду.Фактически, исследователи, изучающие и то и другое, даже дали им имена: жаворонки (рано встающие) и полуночники.

  Кредит изображения: 123RF

  Хотя нет недостатка в теориях о том, почему люди работают лучше всего в любое время дня, ночные совы, похоже, наделены генетической предрасположенностью к лучшим результатам, и это преимущество, по-видимому, имеет преимущества, помимо бега:

  • В то время как совы здоровы, богаты и мудры, как и утренние люди, говорят эпидемиологи из Саутгемптонского университета в Англии, совы, как правило, зарабатывают больше денег и становятся богаче, чем ранние пташки, поэтому один только фактор располагаемого дохода на стороне ночных бегунов. кто может позволить себе самое лучшее новое снаряжение.
  • Вы уже знаете, что успех в беге зависит не только от умственных способностей, но и от быстрых ног, и тесты интеллекта, проведенные для добровольцев психологом из Сиднейского университета Ричардом Д. Робертсом и Патриком К. Киллоненом из исследовательской лаборатории ВВС США, доказали, что совы умнее на всех уровнях: математика , чтение, память и профессиональные навыки. Это исследование особенно интересно в свете того факта, что эти тесты IQ проводились утром!
  • «Ночные совы», — говорит пионер хронотипа доктор Кристоф Рандлер из Педагогического университета Германии в Гейдельберге, — «Больше дичи.Возможно, вам будет приятно узнать, что «игра», о которой говорит доктор Рэндлер, состоит из двух категорий: секс и спорт. Ночные совы привлекают больше представителей противоположного пола, чем жаворонки, и они лучше себя чувствуют в постели.
  • Ночные бегуны имеют преимущество перед дневными бегунами из-за влияния глобального потепления. Дни нагреваются быстрее, говорят ученые, отслеживающие изменения температуры на Земле за 50+ лет. Поскольку ночные температуры более чувствительны к влиянию климата, более теплая погода ночью, когда солнце не палит, чтобы усугубить усталость, достаточно, чтобы убедить многих бегать ночью именно по этой причине.

  Почему бежать ночью

  Независимо от того, приходит ли это естественным путем или вы хотели бы внести коррективы в свой образ жизни, чтобы изменить время бега, ученые согласны с тем, что при наличии воли и небольшого количества времени легко приспособиться к изменению распорядка. Просто спросите сменных рабочих, которые после многих лет дневной работы устраиваются на ночную работу.

  Измените свое расписание и узнайте лучшие причины бегать по ночам, некоторые из которых не имеют никакого отношения к науке.

  Кредит изображения: 123RF

  1. Вам не нужно заставлять себя вставать с постели в какой-то невероятно ранний час, чтобы отправиться на тропу или улицу, прежде чем принять душ и подготовиться к дневной работе.
  2. В конце дня вы уже частично разогрелись и заправились энергией после целого дня движения. В конце дня тела становятся на 20 процентов более гибкими.

     No related posts.