Чем можно заменить протеин, и стоит ли вообще это делать
Насколько реально приготовить пенистый коктейль с большим содержанием протеина в домашних условиях, используя магазинные ингредиенты? Чем можно заменить протеин? Будет ли рациональна альтернатива изоляту в виде детских смесей и сухого молока?
Пробуем заменить протеин
К большому сожалению, многие атлеты мира не могут физиологически позволить себе принимать баночный протеин, причем речь идет не об отсутствии денежных средств. У некоторых людей есть непереносимость к некоторым молочным компонентам и прочим добавкам. Именно поэтому, они и спрашивают, можно ли заменить протеин и основанные на нем популярные порошковые продукты на питание для малышей.
Каждый «извращается» по-своему. Кто-то ищет замену ВСАА в аптеке, а кто-то подъедает детскую кашу у своего ребенка, надеясь на тот же эффект, только через призму безопасности. Многие новички стараются сделать гейнер, перемешивая в блендере овсянку, бананы и яйца.
Протеин и время после тренировки
Запомните, когда вы закончили тренировку, организм вовсе не нуждается в вашем супер очищенном изоляте, в котором практически нет сахара. Ему нужны углеводы, причем в достаточном количестве. Если организм этого не получит, он начнет сжигать ваши мышцы. Выход из ситуации – съесть несколько бананов с молоком.
Теперь вернемся к нашему протеину. Его рекомендуется пить за несколько часов до тренировки, благодаря чему в крови накапливается достаточное количество аминокислот. Теперь рассуждаем логически: протеин можно заменить и обычными яйцами, если вы принимаете их за несколько часов до тренировки. Таким образом, они переварятся и нужные вещества пойдут на ваши нужды.
Чем заменить протеин – пробы и ошибки
Чем отличается кусок говядины от говяжьего протеина в виде порошка? Здесь ответ очевиден, и он основывается на скорости усваивания. Так вот, чтобы организм переварил этот кусок мяса и выпустил аминокислоты с креатином в кровь, потребуется несколько часов. Но, если вы выпьете протеин, то у вас он усвоится максимум за 15-20 минут.
Чувствуете разницу?
Как вы уже поняли, выполнить такой же трюк дома и создать быстро усваиваемую формулу просто не получится.
Как бы мелко вы не перетирали ингредиенты в блендере, он не сможет расщепить более сложные цепи белка к простым. Ваши старания не будут стоить даже самого дешевого и низкокачественного протеинового порошка.
Насколько реально заменить протеин ароматным порошкообразным молоком?
Если взять сывороточный протеин, то это и есть то самое сухое молоко, просто оно наиболее очищено от примесей и сахара. Но, стоит отметить, что сухое молоко имеет немалую калорийность и не подходит для атлетов, которые следят за своей фигурой.
Питание для детей
Если вы думаете, что детская смесь – это панацея для скептиков, то здесь вы также ошибаетесь. Конечно, в детском питании есть практически все, начиная от минералов, и заканчивая протеином. Но, если вы захотите восполнить белковые запасы в своем организме с использованием именно этого продукта, то вам придется съесть его намного больше, чем баночного протеина. Таким образом, это обойдется намного дороже, да и нет в этом смысла.
Реально ли заменить креатин?
Если вы хотите заменить креатин чем-либо, то задайтесь вопросом, а зачем вам это вообще? Дело в том, что замена креатина другими препаратами просто невозможна, поскольку это не продукт, а вещество, благодаря которому увеличивается энергоемкость мускулатуры и её объем.
Единственный путь для замены – обычное питание с использованием мяса известных вам животных. Дело в том, что креатин содержится практически в любом мясе животного происхождения, и достаточно кушать до 200 грамм этого продукта ежедневно, чтобы восполнить недостаток креатина.
Насколько важен протеин изолят?
Если речь идет о прогрессивном увеличении мышечной массы, то здесь речь пойдет не о том, что нужно употреблять протеин в лошадиных дозах, а о том, чтобы увеличить общую калорийность блюд посредством достаточного употребления соединений углеводов и жиров. В этом процессе белок играет важную роль, но не ведущую.
Неоднократно проводились эксперименты с полным удалением белка из рациона атлета. Результаты были удивительными, ведь атлет все равно набирал мышечную массу, что о многом говорит.
Подведем итоги. Приготовление протеинового коктейля дома с использованием подручных продуктов – это удел неопытных спортсменов, которые не знают, что такое протеин и как он вообще работает. Чтобы набрать качественную мышечную массу, вовсе не обязательно кушать спортивное питание, ведь достаточно лишь соблюдать правильное и полноценное питание.
Чем можно заменить протеин в домашних условиях: топ-10 продуктов заменителей спортпита
Не все готовы тратить деньги на дорогой профессиональный спортпит. Но норму белка получать нужно. Особенно это важно для тех, кто постоянно занимается спортом. Можно постараться съедать побольше мяса, курицы, рыбы или морепродуктов. Но во время перекусов тоже нужно давать организму белок. И тут на помощь приходят натуральные продукты, которые могут стать полноценной заменой протеину. Расскажем о них.
Чем можно заменить протеин в домашних условиях: список продуктов
Мы не будем рассказывать о продуктах животного происхождения, а перечислим растительные, которые можно есть и вегетарианцам тоже.
Заменитель спортпита № 1. Соя — стимулятор анаболизма!
Соя способствует набору мышечной массы, хотя почти никто об этом не знает. Проводился эксперимент: подопытных животных кормили соевым белком. В результате у них увеличился вес на 15% (именно мышечная масса), а уровень гормона роста вырос.
Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам включить сою в свой рацион.
Заменитель спортпита № 2. Орехи — источники омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные незаменимые жиры Омега-3 и Омега-6 должны быть в рационе любого спортсмена. Именно орехи могут стать не только отличным сытным перекусом, но и восполнить норму этих жиров в организме.
Какие орехи следует есть:
— миндаль: содержит 18% белка и почти не имеет углеводов в составе, надолго утоляет голод, снидает уровень сахара в крови, выводит лишний холестерин, богат витаминами, микроэлементами и клетчаткой;
— арахис: бюджетный вариант, источник аргинина;
— грецкий орех: для хорошей работы мозга;
— кедровые орехи: в них повышенное содержание аргинина, много жирорастворимых витаминов и минералов, которые легко усваиваются;
— фундук (лесной орех).
Правда, злоупотреблять орехами не нужно — они очень калорийны.
Заменитель спортпита № 3. Арахисовая паста
Этот продукт непременно присутствует в рационе любого уважающего себя бодибилдера. Дело в том, что арахисовая паста или арахисовый урбеч — источник белка, витаминов E и B3, магния, аргинина и диетических волокон. Профессиональные атлеты активно употребляют пасту при подготовке к соревнованиям.
Важно выбирать «правильную» арахисовую пасту: в составе должны быть только перемолотые орехи и ничего больше. Максимум — натуральные добавки (соль, мёд, какао, специи). Полезную пасту легко отличить от вредной: она расслаивается — масло всплывает наверху, а густая масса остается внизу. Перед употреблением нужно перемешивать.
Часто производители добавляют в арахисовую пасту вредные химические добавки, благодаря которым она не расслаивается и приобретает однородную консистенцию. Но пользы в таком продукте практически нет, напротив, один вред из-за большого содержания насыщенных жиров.
Заменитель спортпита № 4. Кедровый жмых
На основе кедрового жмыха существует даже специальный препарат для спортсменов — «Кедровая сила спортивная». Кедровый жмых, кроме того, что он очень богат белком, обладает массой других полезных свойств:
— повышает мышечную силу и энергетический потенциал организма;
— увеличивает выносливость;
— средство профилактики гиповитаминозов;
— усиливает иммунную защиту организма.
3 столовые ложки кедрового жмыха в сутки дадут значительный прогресс в тренировках. Их можно смешивать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты — полезно и вкусно.
Натуральная спортивная добавка № 5. Пантогематоген
Препараты на основе пантов — наиболее эффективные анаболические средства после стероидных препаратов. Но они куда безопаснее и не запрещены к продаже в РФ. Стимулируют активную работоспособность, восстанавливает и поддерживает нормальные физиологические функции организма.
Содержит 18 аминокислот, поэтому вполне может заменять аминокислотные профессиональные спортивные комплексы и добавки.
Заменители протеина № 6. Мука из семян и орехов
Ореховая мука — идеальная замена протеину. Разумеется, пшеничная или ржаная не годятся. А вот кедровая, миндальная, кунжутная, льняная, арахисовая, нутовая, гороховая — отличные спортивные продукты, богатые белком.
Особенно хороши для приготовления протеиновых коктейлей кедровая, миндальная и кунжутная мука. Их можно смешать с водой/молоком, добавить натуральный заменитель сахара, ягоды или фрукты — протеиновый белковый коктейль готов. Можно пить после тренировок или во время перекусов.
Заменитель протеина № 7. Цельное зерно и семена
Семена льна, кунжута, тмина, семечки подсолнечника, тыквы — отличные источники растительного легкоусвояевомого белка, витаминов, минералов и аминокислот. Их можно употреблять в чистом виде, смешать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты.
Полезные спортивные перекусы № 8. Натуральные батончики
Если нет времени перекусить, а кушать хочется, можно съесть батончик. Да, вы можете купить спортивный батончик, но часто состав у таких лакомств далёк от идеального: много ароматизаторов, красителей и вредных пищевых добавок.
Полезные спортивный продукт № 9. Цельнозерновые крупы
Такие крупы лучше обычных. НЕ цельнозерновые обычно подвергают жёстким методам обработки, в результате чего они теряют свою питательную ценность и большинство полезных свойств.
А вот крупы из цельного зерна уже можно назвать полезными для спортсменов: в них много белка, сложных углеводов и клетчатки. Все питательные вещества прекрасно усваиваются.
Полезный спортивный продукт № 10. Обезжиренное сухое молоко
Рецепты протеиновых смесей с сухим молоком можно найти даже на специализированных спортивных сайтах, поэтому его тоже можно назвать полноценной альтернативой протеину. Содержит 36% белка и 373 ккал. Богато аминокислотами и водорастворимыми витаминами, минералами. Для набора мышечной массы следует употреблять по 100 г сухого обезжиренного молока 2 или 3 раза в сутки.
Все перечисленные продукты вы можете купить в нашем магазине. Натуральные продукты — полноценная замена дорогому и не всегда полезному спортивному питанию.
Поделиться
Чем заменить протеин в домашних условиях?
Протеиновые коктейли по праву считаются одним из наиболее распространенных вариантов спортивного питания на текущий момент времени. Они активно используются в качестве пищевой добавки спортсменами, активно следящими за культурой своего тела.
Протеиновые смеси позволяют организму получить необходимые аминокислоты для того, чтобы ускорить биологические процессы восстановления мышечной массы после интенсивной тренировки, а также обеспечить более интенсивный рост. Именно по этой причине основной спрос на подобную продукцию появился среди бодибилдеров и спортсменов, занимающихся различными разновидностями фитнеса. Однако, новичкам далеко не всегда имеет смысл сразу приобретать дорогостоящие добавки. На первых парах человек старается всячески сэкономить на подобном приобретении. И возникает вопрос: а можно ли чем-то заменить спортпит в данном направлении? Разберемся с этим более подробно и посмотрим, как добиться желаемых результатов, не прибегая к большим тратам.
Какими продуктами можно добиться аналогичных результатов
Ни для кого не секрет, что спортивный протеин производится исключительно из натуральных продуктов и содержит в своем составе преимущественно именно белковые компоненты. Соответственно, при необходимости осуществления замены, рацион стоит сосредоточить именно на тех продуктах питания, в которых содержится большое количества белка.
В первую очередь стоит обратить внимание на то, из чего изначально производятся протеиновые смеси: молочные продукты, яйца и различные виды бобовых смогут обеспечить человека большим количеством белка с различной скоростью усвоения. Кроме того, большого внимания заслуживают орехи различных сортов, в которых содержится множество растительного белка, также необходимого для нормального развития организма.
Подводя итоги, отметим, что:
• Заменить спортивный протеин в домашних условиях реально;
• Стоит использовать в рационе питания продукты, из которых изготавливают протеиновый порошок;
• Для получения аналогичного количества белка, придется употребить большее количество пищи, чем при использовании спортпита.
Fitness Place предлагает своим клиентам возможность приобрести качественный спортпит в различных ценовых категориях. Благодаря этому каждый сможет значительно повысить эффективность своих тренировок.
В каких продуктах содержится протеин? 30 натуральных продуктов с высоким содержанием белка
Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.
В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.
Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока… Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.
Перейти к Таблице натуральных продуктов, которыми можно заменить протеин в домашних условияхВ каких продуктах содержится больше всего протеина?
Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.
Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.
Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.
Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри Симптомы дефицита белка в организме.
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты — препятствие для мышечного роста
Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:
- домашняя птица: курица, индейка;
- яйца;
- рыба;
- нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
- нежирные молочные продукты;
- бобовые;
- орехи.
О них и пойдет речь дальше. Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого их них.
Специалисты рекомендуют обеспечивать суточную потребность в белке в первую очередь за счет натуральных продуктов
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Растительный или животный протеин?
При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.
Животный и растительный протеин различаются:
- качеством белка: животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
- степенью усвоения: животные белки как правило лучше усваиваются;
- содержанием белка в единице массы: концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
- степенью полезности или вреда для здоровья: проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает больший потенциальный вред от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе как фактора развития рака.
Все животные белки — полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.
Но.
Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров — тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов «строят или строили себя» исключительно на животном белке.
Это касается таких звёзд как Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани и др.
Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.
Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).
Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность
Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).
Отличительная черта бобовых — практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.
Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.
Большинство растительных протеинов — неполноценны по аминокислотному составу. Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.
Исключение — только соя.
Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.
По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.
Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение — соя
Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности — лизина.
В целом, растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный. Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.
Но.
Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок. Это очень важно понимать для вегетарианцев.
Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов
На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.
У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным: он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.
Согласно нашим исследованиям вреда протеина, употребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, ведет к снижению плотности костей, а также увеличивает риск рака.
Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.
| Комбинации растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом | |
|---|---|
| Спаржевая фасоль | Миндаль |
| Нут | Бурый рис |
| Зеленый горошек | Кускус |
| Фасоль | Хлеб |
| Фасоль | Рис |
| Чечевица | Кукуруза |
| Арахис | Семена кунжута |
| Белая фасоль | Макароны |
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты и яйца — это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.
Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина.
Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).
Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 — критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).
Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.
Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина
Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого — насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.
В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.
Другая характерная для продуктов этого класса проблема — содержания нитратов и антибиотиков — носит во многом индивидуальный характер и определяется добросовестностью производителя. Смотри научные исследования о пользе и вреде молока, а также отзывы экспертов.
Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.
Читайте нас в сетях
Рекомендуем: Виды протеина
| Пищевая ценность молока (в расчете на 100 грамм) | |
|---|---|
| Белок | 3.2 г |
| Жир | 4.1 г |
| Углеводы | 4.4 г |
| Калорийность | 67 кКал |
| Кальций | 120 мг |
| Фосфор | 90 мг |
| Железо | 0.2 мг |
| B1 | 0.05 мг |
| B2 | 0.19 мг |
| B12 | 0.14 мкг |
| С | 2 мг |
1 Греческий йогурт
Количество протеина: 7 г на порцию 100 г
Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.
Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков, улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.
Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).
2 Творог
Количество протеина: 16 г на порцию 100 г
Творог — это натуральный продукт, содержащий в большом количестве «медленный» протеин казеин — качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.
Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.
Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) — нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
3 Швейцарский сыр
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.
Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.
4 Яйца
Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо
Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.
Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
5 Молоко, 2%
Количество протеина: 8 г на 1 стакан
Молочный протеин — источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.
2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).
Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.
6 Сывороточный протеин
Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г
(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)
Сывороточный протеин – один из самых популярных в бодибилдинге быстро переваривающихся протеинов на рынке. У него огромное число преимуществ как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Сывороточный протеин низкокалориен и быстро усваивается, наследует большинство полезных свойств цельного молока. Он идеально подходит в качестве источника протеина, который «не нужно готовить», что особенно удобно в условиях недостаточного времени для приготовления пищи.
Совет: Сывороточный протеин является сильным анаболиком (стимулятором мышечного роста), т.к. богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями BCAA.
Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Красное мясо
Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.
Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).
Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина — натурального стимулятора мышечного роста.
Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.
Среди недостатков — оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории + холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных — не касаемся ;))
Общая рекомендация к мясным блюдам — выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.
7 Говядина
Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г
Говядина говядине — рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.
Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.
Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)
Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г
Говяжий фарш — также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.
Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты
9 Свинина
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.
Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.
Домашняя птица
Домашняя птица — превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.
10 Куриная грудка (без кости и кожи)
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок — она нежирная.
Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.
11 Индюшиная грудинка
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Как и курятина, мясо индейки — замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка — отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).
Рыба
Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.
В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.
Минусами является то, что:
- при ее доставке чаще нарушаются условия хранения и нередко даже в больших супермаркетах анализ этикеток обнаруживает несоблюдение сроков реализации;
- ученые говорят о высоком уровне загрязнения рыбы и морепродуктов ртутью и другими химическими токсинами, о содержании в ней паразитов, антибиотиков и т.д.
Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.
Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
12 Тунец
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Тунец — мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом — селеном.
Совет: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях
13 Палтус
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.
Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии
14 Красный лосось
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.
15 Тилапия
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Тиляпия — пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.
Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.
Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.
16 Икра рыбы
Количество протеина: 24 г на порцию 100 г
Икра рыбы — насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.
Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.
Консервированные продукты
17 Анчоусы
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.
Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.
Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.
Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.
18 Консервированный тунец
Количество протеина: 26 г на порцию 100 г
Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.
Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.
19 Консервированное куриное мясо
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Консервированная курятина — прекрасный источник высококачественного протеина для бутербродов и салатов.
Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе.
20 Консервированные сардины
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Консервированные сардины часто недооцениваются как продукт, так как не только являются замечательным источником протеина, но и чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3 и витамином Д.
Исследования показывают, что витамина Д необходим для синтеза тестостерона в организме. Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.
21 Консервированная фасоль
Количество протеина: 20 г на 1 стакан
Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.
Орехи, зерновые и бобовые
Ни для кого не секрет, что растительные продукты существенно проигрывают в содержании протеина животным. Относительная доля белка в них очень низкая, и, что еще более неприятно, он часто неполноценен, содержит не все необходимые аминокислоты.
Ниже мы приводим список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые неплохо подойдут для обогащения рациона протеином.
22 Соя
Количество протеина: 36 г в 100 г бобов
Соя является настоящим растительным протеиновым монстром. Это удивительный продукт, белок которого практически настолько же хорош, как у молочных и мясных продуктов. Он содержит все аминокислоты в близких к идеальным соотношениях.
Соевый протеин является самым распространенным источником растительного белка. Народами Восточной Азии соя употребляется в пищу уже на протяжении более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и производные продукты стали завоевывать популярность только в 1960, как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.
Сегодня из сои производят огромное количество продуктов питания, включая тофу, соевую муку, соевые орехи, соевое молоко, соевые бобы, соевое “мясо”, гамбургеры, соевых сосиски и колбасы. Все эти изделия — растительная альтернатива животным аналогичным продуктам (сырам и молоку, мясу, мясным гамбургерам, мясным сосискам и колбасам).
Основное преимущество сои по сравнению с мясом — очень низкое (близкое к нулю) содержание холестерина. Научные исследования говорят о том, что у тех людей (и спортсменов), которые заменяют мясные протеины в своем рационе соевым, происходит значительное снижение уровня вредного для организма холестерина в крови и, в то же время, уровень полезного остается неизменным.
Чистые соевые бобы довольно сложно готовить в домашних условиях, они требует очень долгой варки.
В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, так как она, помимо качественного белка, содержат биологически активные вещества, которые, по некоторым научным данным, оказывают крайне негативное влияние на здоровье человека (вызывают деминерализацию костей, влияют на гормональный баланс). Смотри наш материал о вреде сои.
Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.
Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте).
Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материале о вреде и пользе сои и сомнительной пользе фитоэстрогенов для здоровья женщин.
Очевидно, что кто-то врет 😉
Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:
- низкое содержание жиров;
- большое относительное содержание белка;
- белок качественный, имеет в составе все аминокислоты.
Содержание соевого протеина в различных продуктах питания:
| Содержание соевого протеина в продуктах, в граммах | |
|---|---|
| 1 чашка тофу | 20 |
| 2 стакана соевого молока | 20 |
| 1 стакан соевого молока 240 мл | 10 |
| Соевый протеиновый батончик | 14 |
| 1/4 стакана жареных соевых орехов | 19 |
| 4 соевых сосисок | 24 |
| 2 соевых гамбургера | 20-25 |
Мнения о сое в научном сообществе очень противоречивые. Практически все достоинства, приведенные выше разоблачаются в полномасштабном исследовании вреда сои по ссылке ниже.
23 «Соевый фарш», «соевое мясо»
Количество протеина: 45 г в порции 100 г
Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.
Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал о вреде сои.
24 Арахисовое масло
Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки
Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.
Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.
25 Ореховая смесь
Количество протеина: 20 г на порцию 100 г
Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.
Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.
Совет: Соленые ореховые смеси — не для спортсменов. Избегайте их, это колоссальная доза натрия.
26 Фасолевые чипсы
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.
Совет: Чтобы еще больше «прокачать» фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.
27 Тофу
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Тофу («соевый творог» — пищевой продукт из соевых бобов) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем материале о вреде сои раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.
Совет: Для гурманов можем порекомендовать попробовать обжарить кусочки тофу на раскалённом масле или на гриле — это добавит ему копчёный вкус.
28 Зелёный горошек
Количество протеина: 7 г на 1 стакан
В овощах, как правило, доля протеина очень маленькая. Но вот зелёный горошек — приятное исключение. Он также является прекрасным источником пищевых волокон и ненасыщенных жиров Омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты, а также снабжает организм антиоксидантами.
Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.
29 Зародыши пшеницы
Количество протеина: 21 г на порцию 100 г
Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.
Совет: Чтобы сохранить зародыши в свежем виде храните их в холодильнике. Используйте их добавляя в другие блюда, например, каши, омлет, коктейли.
30 Чечевица
Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана
Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.
Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.
Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть здесь).
Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.
| СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Коровье молоко, цельное | 1 л | 1034 | 700 | 34 | 50.9 | 0 | 42.4 | 38.16 |
| Молоко коровье, обезжиренное | 1 л | 1043 | 381.6 | 38 | 55.1 | 0 | 0 | 0 |
| Пахта | 1 чашка | 246 | 127 | 9 | 13 | 0 | 5 | 4 |
| Сухое молоко, цельное | 1 чашка | 103 | 515 | 27 | 39 | 0 | 28 | 24 |
| Козье молоко, свежее | 1 чашка | 244 | 165 | 8 | 11 | 0 | 10 | 8 |
| Творог, жирный | 1 чашка | 225 | 240 | 30 | 6 | 0 | 11 | 10 |
| Творог, нежирный | 1 чашка | 225 | 195 | 38 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| Швейцарский сыр | 28 г | 28 | 105 | 7 | 0 | 0 | 8 | 7 |
| Яйцо, вареное или сырое | 2 шт. | 100 | 150 | 12 | 0 | 0 | 12 | 10 |
| Яичница (омлет) или жареные | 2 шт. | 128 | 220 | 13 | 1 | 0 | 16 | 14 |
| Яичный желток | 2 шт. | 34 | 120 | 6 | 0 | 0 | 10 | 8 |
| МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Говядина, нежирная | 1 порция | 85 | 185 | 24 | 0 | 0 | 10 | 9 |
| Курица, запеченая | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 7 |
| Баранина, рубленая | 1 порция | 115 | 480 | 24 | 0 | 0 | 35 | 33 |
| Свинина, нарезанная | 1 порция | 100 | 260 | 16 | 0 | 0 | 21 | 18 |
| Свиная колбаса | 1 порция | 100 | 475 | 18 | 0 | 0 | 44 | 40 |
| Индейка, жареная в духовке | 1 порция | 100 | 265 | 27 | 0 | 0 | 15 | 0 |
| Телятина, котлета, запеченная | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 8 |
| РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Треска, запеченная | 1 порция | 100 | 170 | 28 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| Рыбные палочки, панированные | 5 шт. | 112 | 200 | 19 | 8 | 0 | 10 | 5 |
| Камбала, запеченная | 1 порция | 100 | 200 | 30 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Пикша, жареная | 1 порция | 85 | 135 | 16 | 6 | 0 | 5 | 4 |
| Палтус, печеный | 1 порция | 100 | 182 | 26 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Сельдь, копченая | 1 небольшая | 100 | 211 | 22 | 0 | 0 | 13 | 0 |
| Скумбрия, консервированная | 1 порция | 85 | 155 | 18 | 0 | a | 9 | 0 |
| Лосось, консервированный | 1 порция | 85 | 120 | 17 | 0 | 0 | 5 | 1 |
| Сардины, консервированные | 1 порция | 85 | 180 | 22 | 0 | 0 | 9 | 4 |
| Тунец, консервированный, осушенный | 1 порция | 85 | 170 | 25 | 0 | 0 | 7 | 3 |
| ОВОЩИ И БОБОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Спаржа, зеленая | 6 стручков | 96 | 18 | 1 | 3 | 0.5 | 0 | 0 |
| Фасоль сухая приготовленная | 1 чашка | 192 | 260 | 16 | 48 | 2 | 0 | 0 |
| Броколли, приготовленная на пару | 1 чашка | 150 | 45 | 5 | 8 | 1.9 | 0 | 0 |
| Брюссельская капуста, приготовленная на пару | 1 чашка | 130 | 60 | 6 | 12 | 1.7 | 0 | 0 |
| Чечевица | 1 чашка | 200 | 212 | 15 | 38 | 2.4 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, консервированный | 1 чашка | 100 | 66 | 3 | 13 | 0.1 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, замороженный, подогретый | 1 чашка | 100 | 70 | 5 | 12 | 1.8 | 0 | 0 |
| Соевые бобы | 1 чашка | 200 | 260 | 22 | 20 | 3.2 | 11 | 0 |
| ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Хлеб пшеничный | 1 ломтик | 23 | 60 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб белый | 1 ломтик | 23 | 61.3 | 2 | 11.5 | 0.5 | 0.8 | 0.6 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 11 | 0.31 | 1 | 0 |
| Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная | 1 чашка | 242 | 120 | 8 | 27 | 0.2 | 0 | 0 |
| Мука соевая | 1 чашка | 110 | 460 | 39 | 33 | 2.9 | 22 | 0 |
| Мука пшеничная | 1 чашка | 110 | 400 | 12 | 84 | 0.3 | 1 | 0 |
| Макароны, приготовленные | 1 чашка | 140 | 155 | 5 | 32 | 0.1 | 1 | 0 |
| Овсянка | 1 чашка | 236 | 150 | 5 | 26 | 4.6 | 3 | 2 |
| Пицца, 1/8 от 35 см | 1 кусок | 75 | 180 | 8 | 23 | t | 6 | 5 |
| Рис бурый, неприготовленный | 1 чашка | 208 | 748 | 15 | 154 | 1.2 | 3 | 0 |
| Рис белый | 1 чашка | 191 | 692 | 14 | 150 | 0.3 | 0 | 0 |
| Зародышы пшеницы | 1 чашка | 68 | 245 | 17 | 34 | 2.50 | 7 | 3 |
| ОРЕХИ И СЕМЕНА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Миндаль, сушеный | 1/2 чашки | 70 | 425 | 13 | 13 | 1.8 | 38 | 28 |
| Миндаль, жареный и соленый | 1/2 чашки | 70 | 439 | 13 | 13 | 1.8 | 40 | 31 |
| Бразильский орех | 1/2 чашки | 70 | 457 | 10 | 7 | 2 | 47 | 31 |
| Кешью | 1/2 чашки | 70 | 392 | 12 | 20 | 0.9 | 32 | 28 |
| Кокосовая стружка, подслащеная | 1/2 чашка | 50 | 274 | 1 | 26 | 2 | 20 | 19 |
| Арахисовое масло | 1/3 чашки | 50 | 300 | 12 | 9 | 0.9 | 25 | 17 |
| Арахис, жареный | 1/3 чашки | 50 | 290 | 13 | 9 | 1.2 | 25 | 16 |
| Семена кунжута, сушеные | 1/2 чашки | 50 | 280 | 9 | 10 | 3.1 | 24 | 13 |
| Семена подсолнечника | 1/2 чашки | 50 | 280 | 12 | 10 | 1.9 | 26 | 7 |
| Грецкий орех, сырой | 1/2 чашки | 50 | 325 | 7 | 8 | 1 | 32 | 7 |
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Содержание
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
- Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
- Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
- Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
- Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
- Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
- Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
- Творог нежирный (20-22 г).
- Сыр (19-25 г).
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
- Выбирайте нежирные продукты.
- Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
- Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
- Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
- Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
- Смесь взбейте в блендере.
- Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.
Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.
Чем можно заменить протеиновый коктейль в домашних условиях
Главная » Разное » Чем можно заменить протеиновый коктейль в домашних условияхЧем заменить протеин в домашних условиях
Приветствую уважаемых читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье мы поговорим о протеиновом питании для спортсменов, а также выясним чем заменить протеин в домашних условиях, если в настоящее время у вас вдруг нехватка финансов на относительно не дешевое спортивное питание мировых брендов.
Наверное не для кого ни секрет, что для роста сухой мышечной массы необходимо сбалансированное питание с значительным наличием в повседневном рационе белков (протеинов), которые непосредственно отвечают за строительство мышечных волокон после изнурительных тренировок.
Ведь если вы активно занимаетесь и не даете в необходимой пропорции своему организму качественное и правильное питание, вы просто истощаетесь и замечаете, как ваши спортивные результаты идут вниз. Чтобы этого не происходило разработано множество довольно качественных протеиновых смесей, которые помогают нам наращивать мышцы и давать заряд на следующую тренировку.
Протеины из продуктов питания
Если вы все же решили, заменить специально разработанные протеиновые добавки, продуктами из домашнего арсенала то, сверх высокого результата добиться будет довольно не просто. Да и спортивные добавки разрабатывались именно в качестве заменителя обыденной пиши, а не наоборот. Но все же дома можно найти продукты богатые белком, которые даже наряду с спорт питание должны присутствовать в нашем рационе.
К этим продуктам можно отнести:
- нежирный творог;
- молоко, кефиры обезжиренные;
- куриная грудка;
- морепродукты и нежирные сорта рыбы;
- куриные яйца;
- бобовые (растительный белок).
Из вышеуказанного перечня наиболее хорошо и быстро усваивается это молочный белок. который нужно употреблять непосредственно после тренировок. Куриные яйца, а именно белки без желтков на ровне с куриными грудками должны присутствовать в ежедневном рационе так, как обладают более длительно усваиваемым протеином, который питает наши мышцы в течении всего дня.
Бобовые это растительный белок, который хуже усваивается по сравнении с молочным или как называют сывороточным, поэтому не стоит ставить бобы за приоритет в белковом питании.
Также следует понимать, что объем ваших мышц зависит не от количества съеденного протеина, а от интенсивности тренировок, которые и дают импульс для набора мышечной массы.
Примерное содержание белка на 100 грамм продукта:
- Молоко — 2,7
- Нежирный творог — 18
- Обезжиренный кефир -4,2
- Сыр твердый голландский -25
- Икра красная -30
- Окунь морской -21
- Хек -16,2
- Говядина -28
- Куриные грудки -25
- Фасоль -23
- Соя 45-55
- Грецкий орех -15
- Гречневая каша -5
- Овсяная каша -3,2
Рецепт протеиновых коктейлей на дому
- смешать блендером 100 грамм творога смешать с молоком (1 стакан), банан, овсяные хлопья 2 столовые ложки и одна столовая ложка меда.
- одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, грецкие орехи. Смесь взбить при помощи миксера;
- смешиваем миксером 200 грамм творога, 5 яичных белков, ложку меда, банан или ягоды по вкусу.
Пр приеме протеинов нужно знать, что за один прием человеческий организм способен усваивать около 25-30 грамм белка. Поэтому при построении своего дневного рациона ориентируйтесь этой цифрой и дробите приемы пищи на несколько.
На этом сегодняшнюю статью завершаю. Думаю изложенный материал будет для вас полезным. Всем удачи.
Александр Белый
Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).
Повышение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита задействованы несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калории, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают нарастить мышцы и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.Протеиновые коктейли и диабет: типы и питание
Поделиться на PinterestНекоторые протеиновые коктейли могут быть подходящими для людей с диабетом, но сначала проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат сахара.Белок нужен всем. Белки позволяют каждой клетке функционировать. Они помогают поддерживать, восстанавливать и восстанавливать мышцы.
Белок является строительным материалом для кожи, ногтей, костей и крови, а также вырабатывает гормоны, ферменты и антитела.
Наш организм вырабатывает одни белки, а другие должны поступать с пищей.Белковая пища, такая как сыворотка, мясо и тофу, позволяет организму вырабатывать необходимые ему белки.
Помимо того, что белок играет ключевую роль в процессах организма, он может иметь и другие преимущества для людей с диабетом.
Управление уровнем сахара в крови
Потребление дополнительного белка может повлиять на вероятность скачков уровня сахара в крови.
Еще в 2003 году исследователи предположили, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Во время 5-недельного исследования у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, уровень глюкозы после еды был ниже.
Однако в 2010 году результаты исследования, в котором участвовали 146 южноазиатских индейцев, проживающих в Соединенных Штатах, показали, что те, кто придерживался высокобелковой диеты, также имели более высокий риск развития диабета 2 типа. Однако было неясно, что послужило причиной ссылки.
В 2017 году небольшое исследование с участием 22 человек показало, что включение в рацион сывороточного протеина может помочь некоторым людям с диабетом 2 типа.
Исследование показало, что сухая сыворотка стимулирует секрецию инсулина у людей с нормальной массой тела и уровнем триглицеридов.Однако у людей с ожирением сывороточный белок, по-видимому, вызывает повышение уровня глюкозы.
Исследователи призвали к дополнительным исследованиям того, как порошок сыворотки влияет на микробиоту кишечника и метаболиты плазмы, чтобы понять, как эта форма белка может помочь некоторым людям.
Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как добавление белка в рацион может повлиять на людей с диабетом.
Здоровая альтернатива
Поделиться на PinterestЛюди с диабетом 2 типа могут смешать протеиновый порошок с молоком и добавить фрукт в качестве полезного перекуса.Если вам нужно быстро перекусить в дороге, можно выбрать варианты с высоким содержанием углеводов или сахара, например газированные напитки, выпечку и конфеты.
Они могут вызвать скачки сахара у людей с диабетом.
Протеиновый коктейль может быть более полезным вариантом, поскольку белок переваривается медленнее, чем углевод. Вероятность скачка сахара в крови ниже, и человек будет дольше чувствовать сытость.
Однако упакованные протеиновые напитки и продукты питания часто содержат большое количество сахара, что может вызвать резкий скачок уровня глюкозы.
Обязательно сначала проверьте этикетку, чтобы убедиться в отсутствии добавленного сахара.
Белок для похудания
Диабет 2 типа часто встречается наряду с избыточным весом и ожирением. Больной диабетом может стремиться похудеть.
Некоторые люди добавляют больше белка в свой рацион в рамках диеты для похудания.
Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, он увеличивает чувство сытости, известное как чувство сытости. Человек не так быстро почувствует голод после употребления белка.
Добавление белка в рацион может помочь человеку похудеть, если он использует белок для замены углеводов и жиров. Добавление белка к существующей диете с высоким содержанием углеводов и жиров не приведет к потере веса.
Белок не должен заменять свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат клетчатку. Уменьшение потребления клетчатки может привести к ряду проблем со здоровьем.
Сочетание белковой пищи, в том числе коктейлей, с ингредиентами с высоким содержанием клетчатки может помочь людям с диабетом поддерживать здоровый вес.
Сколько белка нам нужно?
Людям необходимо ежедневно потреблять нужное количество белка.
Начиная с 19 лет, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ежедневное потребление белка от 46 до 56 граммов (г) в зависимости от возраста и пола человека. Потребление белка взрослыми должно составлять от 10 до 35 процентов их дневных калорий.
Потребление белка — это не то же самое, что потребление богатой белком пищи.
Согласно данным «Выбери мою тарелку», эти рекомендации по белку составляют от 5 до 6.5 унций богатой белком пищи каждый день. Одна унция может быть, например, одним яйцом, одной унцией мяса или рыбы или столовой ложкой арахисового масла.
Исследования показывают, что выносливым спортсменам может потребоваться больше белка, чем здоровым взрослым, которые не тренируются.
Одно исследование показало, что люди, тренирующиеся на выносливость, должны ежедневно потреблять от 1,2 до 1,4 г белка на килограмм (кг) массы тела.
Некоторые бодибилдеры и спортсмены потребляют дополнительный белок для увеличения мышечной массы, но белок сам по себе не увеличивает мышечную массу.Чтобы увидеть какой-либо результат, люди должны поработать в тренажерном зале.
Протеиновые коктейли могут помочь спортсменам поддерживать уровень белка, независимо от того, страдают ли они диабетом.
Белок в течение дня
Американская диабетическая ассоциация советует людям с диабетом откладывать прием пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи и не есть слишком много.
Организм может усваивать и использовать только определенное количество белка за один раз. Он использует то, что может, а затем создает отходы с остатками.
Вместо того, чтобы, например, иметь 50 г белка на один прием пищи, лучше распределить эти 50 г на три-четыре приема пищи по 15-20 г в каждом.
Протеиновый коктейль с добавлением овсянки, йогурта и фруктов может стать блюдом.
Также важно варьировать источники белка.
Протеиновые коктейли могут действовать как белковая добавка, но по-прежнему важно есть различные белковые продукты, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и бобы, поскольку они обеспечивают другие важные питательные вещества.
Существуют разные виды протеиновых коктейлей. Некоторые из них можно приготовить из протеинового порошка, а другие уже готовы к употреблению.
Оба они могут содержать сахар, искусственные подсластители и ненужные химические вещества.
Людям с диабетом следует избегать употребления подсластителей, таких как сахар, агава или фруктовый сок, в коктейлях.
Готовые к употреблению протеиновые коктейли
Готовые к употреблению протеиновые коктейли могут содержать от 0% сахара до 30 г добавленного сахара в одном напитке.Даже те, которые не содержат сахара, могут содержать другие подсластители.
Человек, страдающий диабетом, должен проверить содержание сахара перед покупкой напитка.
В готовый напиток можно добавлять полезные ингредиенты, например овсянку и семена чиа.
Люди могут покупать протеиновые напитки без сахара в Интернете.
Протеиновый порошок
Протеиновые сухие напитки могут быть более полезными для здоровья, чем готовые к употреблению коктейли.
Для коктейля с низким содержанием сахара начните с высококачественного протеинового порошка и смешайте напиток дома.Это даст вам больше контроля над содержимым.
Начните с проверки этикетки ингредиента и найдите продукт, не содержащий добавленного сахара. Затем перемешайте напиток, добавив собственные ароматизаторы.
Сывороточный или растительный?
Протеиновые порошки могут быть на основе сыворотки или растений. В порошках на основе сыворотки белок получают из молока, а в порошках на основе растений используются различные вещества, такие как соя, горох, орехи, рис или конопля.
Коктейли на растительной основе подходят для:
В исследовании, опубликованном в 2017 году, сделан вывод о том, что белковые продукты как на растительной, так и на животной основе могут принести краткосрочную пользу людям с диабетом с точки зрения кардиометаболических и воспалительных факторов.
.Banana Protein Shake
Наслаждайтесь этим восхитительным банановым протеиновым коктейлем, который является одним из лучших протеиновых коктейлей, которые я когда-либо пробовала.
Ура! Пришло время еще одного рецепта протеинового коктейля!
Домашние протеиновые коктейли — отличный способ быстро получить всевозможные протеины, а также заменить приём пищи. Я люблю каждое утро на завтрак принимать протеиновый коктейль. На их приготовление уходит меньше 5 минут, и они очень вкусные.
Я также стараюсь держать под рукой замороженные бананы и йогурт, чтобы приготовить себе коктейль.
Сколько белка в банане?
Знаете ли вы, что средний банан содержит 3% дневной нормы белка? Это означает, что этот банановый протеиновый коктейль не только супервкусный, но и полон полезных свойств бананового протеина. А кто не любит банановый протеиновый продукт?
Этот банановый протеиновый коктейль входит в нашу ротацию завтраков, вероятно, через день, но не реже 2-3 раз в неделю. Не уверен в математике, но думаю, вы поняли.ЭТО Протеиновый коктейль
Он очень вкусный и полон полезного бананового протеина.
В то время как в некоторых других моих рецептах коктейлей используется банан, они на самом деле не подчеркивают банановость, как этот.
Меня часто спрашивают, какой протеиновый порошок я рекомендую. И, действительно, правда в том … это зависит от обстоятельств. Это зависит от вашего вкуса, типа белка, который вы ищете, ваших диетических целей (например, веганский, немолочный и т. Д.), Вашей ценовой категории и, возможно, некоторых других категорий, о которых я забываю.
Итак, как видите, это сложный вопрос.
Честно говоря, я все еще ищу чистый, высококачественный протеин, который имеет приятный вкус и не стоит буквально руки и ноги (в переносном смысле, но хотел, чтобы все это выглядело драматично).
Как сделать протеиновые коктейли лучше на вкус
Я обнаружил, что добавление корицы помогает выявить тонкий, но очень вкусный вкус протеинового коктейля.
Корица, есть что-нибудь, что вам НЕ нравится? Ты каждый раз просто завоевываешь меня.
Кроме того, протеиновый порошок, который вы выбираете, действительно имеет значение. Чем больше фальшивый и меловой протеиновый порошок, тем больше — подождите, — ваш протеиновый коктейль будет казаться фальшивым и меловым. Это наука.
Мы рекомендуем порошки Naked Protein.
Как приготовить протеиновый коктейль
Приготовить протеиновый коктейль не может быть проще, и это один из моих любимых способов насладиться сытным, полезным и быстрым завтраком. Просто бросьте все в блендер и взбивайте до однородной массы.Вы также можете заморозить все ингредиенты заранее, чтобы сделать это еще быстрее — для начала ознакомьтесь с этими пакетами для фруктовых смузи.
Если вы ищете больше идей, как улучшить вкус протеиновых коктейлей, ознакомьтесь со следующими рецептами вкусных протеиновых коктейлей:
Какой из этих протеиновых коктейлей вам больше всего нравится?
ASPC в Instagram
Если вы попробуете этот рецепт, дайте мне знать, что вы думаете, оставив комментарий и оценив его.И не забудьте сделать снимок и отметить его #asweetpeachef в Instagram! Мне нравится видеть, что вы придумываете. Наслаждайтесь!
Наслаждайтесь этим восхитительным банановым протеиновым коктейлем, который является одним из лучших протеиновых коктейлей, которые я когда-либо пробовала.
Категории: завтрак, протеиновый коктейль
Сложность: легкий
Ключевое слово: протеиновый коктейль, рецепты протеинового коктейля, протеиновый коктейль
Порции: 1 протеиновый коктейль
Калорийность: 362 ккал
Автор: Лейси Байер
- 1 чашка обычное несладкое миндальное молоко
- 1/2 стакана простого полножирного греческого йогурта
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1 замороженный банан
- 1/8 чайной ложки молотой корицы
- льда по мере необходимости
Добавьте несладкое миндальное молоко , полножирный простой греческий йогурт, порошок ванильного протеина, замороженный банан и молотая корица в блендере.
Взбить до однородной массы.
Если вы обнаружите, что ваш коктейль слишком густой, вы всегда можете постепенно добавить в блендер еще немного миндального молока.
Хотя вам не обязательно использовать замороженный банан для этого протеинового коктейля, я рекомендую его, потому что он сделает текстуру более кремовой и густой, и вам не придется использовать много льда, если он вообще есть. который разбавит аромат. Я люблю замораживать бананы заранее, используя многоразовые силиконовые пакеты, которые отлично подходят для хранения еды.Это те, которые я использую.
Если вы хотите насладиться этим протеиновым коктейлем, но не любите банан или у вас аллергия, вы можете легко заменить его любым замороженным фруктом по вашему выбору. Вот несколько отличных вариантов: вишня, клубника, черника, ежевика, авокадо, ананас, манго, малина или смесь любого из них.
Вы также можете легко отказаться от греческого йогурта, если не относитесь к молочным продуктам. Хотя он действительно добавляет ценные питательные вещества и кремообразную консистенцию, его можно легко приготовить без него или с веганским заменителем, таким как кокосовый йогурт или другой йогурт на растительной основе.
Пищевая ценность
Банановый протеиновый коктейль
Количество на порцию (1 протеиновый коктейль)
калорий 362 калорий из жиров 96
% дневной нормы *
жира 10,7 9 г Насыщенные жиры 0,1 г 1%
Холестерин 19,2 мг 6%
Натрий 208,8 мг 9%
Углеводы 24000
Углеводы 32,6 г 11% 9000
Сахар 19.2 г 21%
Белок 38,2 г 76%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.
.19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречка
- фасоль
- тыква
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макаронные изделия
- целые- зерновые хлопья
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
.Чем заменить протеин в домашних условиях
Протеин — жизненно важный макроэлемент для любого человека. А при занятиях бодибилдингом его применению отводится одна из главных ролей во все периоды тренировок — и в случае с занятиями для роста мышц, и при работе над ростом силы или в режиме сушки.
Сегодня поговорим о том, чем заменить протеин в виде пищевой добавки, и будет ли эта замена равноценной.
Плюсы спортивной добавки
Общепринятая практика в бодибилдинге – это дополнительный прием порошкового протеина.
На это есть весомые причины:
- Возможность выбрать протеин с разной скоростью усвоения, в зависимости от целей
Видов много, начиная от сверхбыстрого сывороточного гидролизата (скорость усвоения 15-20 минут), заканчивая сверхмедленным казеиновым или комплексным протеином (4-6 часов).
- Различная скорость усвоения помогает оптимально закрывать анаболические белковые окна
Например, сразу после силовой тренировки применяется быстрый сывороточный протеин, а перед ночным сном – медленный казеин.
- Легкость в приготовлении и удобство приема
Порошок смешивается с водой или молоком и уже готов к употреблению. Ну а жидкая форма проще для усвоения.
- Помогает корректировать питание, компенсируя нехватку суточной нормы белка с помощью добавки
- Высокая концентрация вещества в небольшом объеме продукта
Это помогает получать норму белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
- Разнообразие вкусов
Причины отказа от протеина
Несмотря на очевидные преимущества дополнительного приема пищевой добавки в виде протеина, бывают периоды, когда возможности принимать порошковый белок нет.
Среди главных причин отказа от спортивной добавки отмечают:
- Финансовые затруднения
- Аллергические реакции к компонентам (например, непереносимость молочного сахара — лактозы)
- Твердая позиция в вопросе питания только натуральными продуктами
В такой ситуации, на фоне интенсивных силовых тренировок, возникает вопрос о том, чем же заменить протеин. И если для новичков с небольшой массой тела он легко решается при помощи натуральных продуктов, то для более продвинутых бодибилдеров с весом 90 кг и выше это становится проблемой.
Чтобы набрать ежедневную норму протеина (например, 200 грамм), атлетам с большой массой тела придется съедать большие объемы пищи, в том числе и натурального белка.
Справиться с такими порциями сложно, поэтому стратегия замены протеиновых добавок тщательно продумывается.
Продукты с высоким содержанием протеина
Рассмотрим четыре варианта, чем можно заменить протеин в домашних условиях:
- Высокобелковые натуральные продукты питания
- Домашние коктейли
- Сухие концентраты с повышенным содержанием белка
- Комбинирование всех вышеперечисленных вариантов
Натуральные продукты
В любом случае, при отказе от протеиновых коктейлей первым шагом будет увеличение в своем рационе количества натуральной белковой пищи.
Сделайте акцент на потребление продуктов животного происхождения.
А именно:
- Мясные продукты – птица, говядина, телятина, свинина
- Рыбные продукты – морская и речная рыба, икра, морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты – молоко, кефир, ряженка, творог
К растительным продуктам с высоким содержанием белка относят сою, чечевицу, гречку, нут.
Неплохим источником этого макроэлемента станут и орехи – миндаль, фисташки, арахис или кешью.
Но в бодибилдинге с большим вниманием относятся к протеину животного происхождения, а при подсчете съеденного за день количества, растительный даже не учитывают. На это есть свои причины.
Растительный или животный белок
В белке животного происхождения содержатся все 20 аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста.
В составе растительных белков, как правило, не хватает нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными.
Сторонники растительной пищи утверждают, что разнообразив источники растительного протеина, в организм человека будут поступать все необходимые аминокислоты.
Для тех, кто ведет здоровый образ жизни, занимаясь фитнесом, будет нетрудно набрать суточную норму с помощью комбинирования животных и растительных белков. И даже если это вегетарианцы, получить необходимое количество только из растительной пищи получится, поскольку вес тела у таких людей относительно небольшой.
Но вот тем, кто занимается бодибилдингом, придется съедать огромное количество пищи, ведь часто их вес составляет 100 кг и выше.
Кроме того, в крупах, бобовых и орехах помимо протеина содержится большое количество углеводов и жиров. А это устроит далеко не всех.
Домашний протеиновый коктейль
Домашний белковый коктейль — еще один способ, чем заменить протеин.
Рецептов по его приготовлению масса, а при желании легко придумать личный. Подробнее читайте в этой статье.
Основу домашнего коктейля составляет молоко, творог и банан.
Тщательно перемешав ингредиенты в блендере, получится напиток, содержащий 20-25 грамм протеина, столько же углеводов и в среднем 300-350 ккал.
Также добавляют йогурт, мороженое, мед, сиропы для вкуса и сухие концентраты с повышенным содержанием белка (сухое молоко, детское питание, меланж)
Однако у таких домашних коктейлей есть и минусы. Например, они не подойдут тем, кто страдает непереносимостью лактозы.
Помимо большой порции белка, они содержат и большое количество углеводов. Это означает достаточно высокую калорийность, что не подходит для людей, которые занимаются на рельеф.
О замене сухим молоком, детским питанием или яичным порошком
Заменить протеиновый коктейль можно другими сухими порошковыми концентратами, которые содержат высокий процент этого макроэлемента в составе.
Традиционно к ним относится сухое молоко, в одной столовой ложке которого 5 грамм белка, 8 грамм углеводов, 4 грамма жира и около 100 ккал. Но по составу это больше похоже на гейнер, ведь углеводов здесь почти в два раза больше.
Аналогичная ситуация и с детским питанием. Правда, здесь в низких дозировках также присутствуют витамины и минералы. Но суть остается — детское питание относится к углеводно-белковым концентратам. Подробнее читайте в статье “Детское питание для набора мышечной массы”.
Яичный порошок, он же меланж, широко применяется в кондитерской промышленности. Это сухой порошкообразный концентрат из куриных яиц.
В одной столовой ложке меланжа содержится 8 грамм белка, 1 грамм углеводов, 6 грамм жира и около 100 ккал.
Здесь ситуация по соотношению белка и углеводов намного лучше. Но вот жира неоправданно много, что также повышает калорийность. Кроме того, у меланжа есть еще один минус – это специфический запах и вкус.
Заключение
Основу питания при занятиях бодибилдингом составляют натуральные продукты. Это касается и протеина, где минимум 70% суточной нормы должно приходиться на натуральный белок.
При необходимости спортивный порошковый протеин заменяют различными натуральными ингредиентами. Так источники белка на 100% будут естественного происхождения.
Однако по ряду параметров эти натуральные продукты значительно уступают протеину в виде пищевой добавки. В первую очередь из-за высокого содержания углеводов и большой общей калорийность продуктов.
Именно поэтому при занятиях бодибилдингом мы советуем по возможности не отказываться от дополнительного источника белка в виде порошковых концентратов.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Веганский протеин: заменители мяса для сбалансированного питания
Эти веганские источники белка подходят для любого приема пищи, если вы выберете белок на основе мяса. Нарезанный, нарезанный кубиками или взбитый в одном из лучших блендеров , веганский протеин является основой для бесконечного количества вкусных блюд, включая веганские рагу, карри, супы и салаты.
Мы ищем лучшие веганские источники белка, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты, включая некоторые вкусные веганские рецепты, чтобы попробовать их.
Белок, в том числе веганский белок, является неотъемлемой частью сбалансированной диеты и жизненно важен для роста и восстановления клеток. Многие получают рекомендуемую суточную дозу (46 г для женщин, 56 г для мужчин) из красного мяса, которое также богато железом и витамином B12. Но каковы альтернативы мясу, богатые белками, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты?
Как оказалось, переход с белков животного происхождения на веганские белки действительно может оказать очень положительное влияние на ваше здоровье.«Мы не только можем разработать диету, обеспечивающую достаточное количество растительного белка, но и исследования неизменно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не животных», — сказал доктор Решма Шах, доктор медицины, соавтор книги Nourish: The Подробное руководство по питанию на растительной основе для семей, опубликованное в журнале Real Simple.
«Многие потребители удивляются тому, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными», — пояснил Шах. аминокислоты, потому что они получили их от растений в какой-то момент пищевой цепи.Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений — это то, откуда они берутся ».
Хорошая новость в том, что существует множество богатых белком альтернатив мясу, с которыми можно поэкспериментировать, и у нас есть 14 из них, которые вы можете попробовать. И, если вы все еще изо всех сил пытаетесь достичь своей ежедневной цели, вы можете попробовать протеиновые коктейли, так как все мы знаем о пользе протеинового порошка для нашего здоровья, давая нам заряд утренней энергии для наших тренировок, сохраняя нас сытыми надолго и поддерживают укрепление мышц.
Веганский белок: богатая белком альтернатива мясу
1. Квиноа
Зерновые — фантастический источник белка и относительно экономичные; горстка проходит долгий путь! Модная зерновая киноа содержит все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее более питательной, чем рис и кускус (можно ли еще разогреть кус-кус?). Высокое содержание белка также делает его более сытным, чем его более бледные аналоги, что идеально, если вы хотите знать, как Меньше есть. В готовом виде он имеет пушистую консистенцию и ореховый вкус — идеальное дополнение к карри и салатам.Считающаяся инками священным «материнским зерном», киноа без глютена является полноценным фаворитом гурманов.
Попробуйте: Карри из киноа с яблоком и шпинатом
2. Тофу
Тофу, также известный как бобовый творог, готовят из соевого молока. Это очень нежирная и питательная альтернатива мясу, содержащая большое количество белка, кальция и витамина E. Когда вы хорошо готовите, оно чрезвычайно универсально и ароматно.
Попробуйте: Жаркое из тофу и арахиса с лапшой рамен
3.Грибы
Сильный гриб содержит в два раза больше белка, чем большинство овощей, что делает его отличным дополнением к пасте, пирогам и всем остальным. Жевательная текстура дает вам то, во что действительно можно погрузиться, делая большие грибы Портобелло удовлетворительной заменой гамбургерам! Сочетайте с другими продуктами, богатыми белком, такими как яйца, тофу и бобовые, и получайте суперполезную еду без мяса.
Попробуйте: Фило-пирог со шпинатом и грибами
4. Веганский сыр
В то время как все виды молочных сыров содержат хороший уровень белка, веганский сыр без молока также может обеспечить белковый хит, в зависимости от бренд / ингредиенты.Ищите веганские сыры, приготовленные из богатых белком кешью, таких как чеснок и травы Kinda Co (на фото выше), или сои, например, ломтики чеддера Тофутти. Но не следует автоматически предполагать, что эти сыры на растительной основе содержат меньше жира, поскольку такие ингредиенты, как кокосовое масло, могут повысить содержание насыщенных жиров.
5. Темпе
Темпе, который на самом деле имеет более высокое содержание белка, чем тофу, представляет собой соевый продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов, который имеет характерный вкус умами. Богатый витаминами группы B, которые играют важную роль в работе мозга, клеточном метаболизме и многом другом, добавляйте его в жаркое, карри и многое другое, чтобы получить дополнительный вкус и повысить питательность.
6. Чечевица
Чечевица имеет один из самых высоких уровней белка по весу среди всех бобовых и содержит всего 1% жира, что делает ее отличным ингредиентом для наращивания карри и супов без мяса.
Попробуйте: Суп из чечевицы и красного перца
7. Quorn
Как ведущий бренд имитации мяса, Quorn имеет очень похожий вкус и консистенцию, особенно в сочетании с вашим обычным соусом Болоньезе, карри и чили. con carne. В нем есть все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в говядине или курице, но в нем на 75% меньше жира, чем даже в нежирном говяжьем фарше.Ищите веганский символ на продуктах Quorn, поскольку оригинальный Quorn не является веганским.
Попробуйте: Куорн и миндальное карри со шпинатом
8. Бобы эдамаме
Бобы эдамаме — обязательная закуска для таких знаменитостей, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу. Бобы эдамаме на самом деле являются молодой соей и являются одними из немногих овощей, которые содержат практически все полезные свойства мяса. Эти ореховые бобы можно использовать для увеличения объема блюд, таких как жареный картофель и салаты, есть в одиночестве в качестве супер-закуски или взбить в кухонном комбайне, чтобы приготовить соус из тортильи без чувства вины!
9.Орехи
Орехи — фантастический ежедневный источник белка, который идеально подходит для здоровых перекусов или для придания вкуса тусклым салатам. Одна чашка миндаля содержит больше белка, чем яйцо, а орехи кешью богаты антиоксидантами и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
Попробуйте: Жаркое из орехов
10. Нут
Нут, являющийся основным продуктом средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни, является питательным источником белка с немного более тяжелой консистенцией, чем чечевица.Они обычно используются в овощных карри и, конечно же, являются основным ингредиентом хумуса. Их также можно использовать для приготовления гамбургеров!
Попробуйте: Бургеры из нута
11. Веганский йогурт
Как и веганский сыр, веганский йогурт может быть отличным источником растительного белка. Избегайте добавления сахара, чтобы сохранить здоровье. Например, Alpro plain без сахара содержит 4 г белка на 100 г, а также имеет низкое содержание жира. Не любите сою? Другие альтернативы йогурту включают овсяный йогурт и кокосовый йогурт.Почему бы не попробовать использовать их в одном из наших безмолочных рецептов?
12. Сейтан
Изготовлен из пшеничного глютена, поэтому сейтан не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, он имеет удивительно мясистую текстуру и является отличным вариантом для тех, кто переходит на веганскую диету. На 100 г сейтана приходится колоссальные 75 г белка, что значительно превышает суточную норму потребления белка. Используется для приготовления гамбургеров, стейков и многого другого.
13. Горох
Обычный горох содержит впечатляющие 5 г белка на 100 г, а также является хорошим источником витаминов C и E и минералов, включая цинк.Сделайте из него гороховый суп (несколько настроек сделают его вегетарианским) или добавьте в веганский пирог пастухов. Свежие или замороженные подойдут одинаково.
14. Очищенные семена конопли
«Очищенные семена конопли являются богатым источником незаменимых жиров омега-3, которые важны для поддержания здоровья нашей сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит диетолог Веганского общества Андреа Раймер. не могут производить этот тип жира, поэтому 30 г или четверть стакана очищенных от скорлупы семян конопли в день — отличный способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.Они являются источником белка хорошего качества с восхитительной кремовой текстурой и великолепны на вкус в каше ».
6 отличных альтернатив сывороточному протеину
Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете. Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые стоит посетить хотя бы раз!
1. Храм «Гнездо тигра», Бутан
Священный монастырь, также известный как Такцанг, построен на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро.Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм в этом месте.
Это место, которое обязательно нужно посетить, из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными. Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.
2. Сием Рип, Камбоджа
Сием Рип — столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения — храм Ангкор-Ват.Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.
С большим количеством туристических достопримечательностей он по-прежнему не кажется переполненным. Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.
3. Заповедник Бокео, Лаос
Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона. Чтобы увидеть гиббонов или ощутить красоту леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт».Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовую прогулку по реке Нам Нга.
Этого удивительного опыта больше нигде не найти. Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!
4. Куала-Лумпур, Малайзия
Куала-Лумпур — столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть. Архитектура варьируется от культурной до современной.Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.
В этом городе столько достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам. Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.
5. Бухта Халонг, Вьетнам
Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения. Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.
Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.
6. Рельеф Данься, Китай
Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Сформированные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году. Это одно из мест, которые вы должны увидеть сами!
7. Семейная деревня Радуга, Тайвань
Некоторое время назад старик начал рисовать. Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга.Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным. Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!
8. Тадж-Махал, Индия
В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены. Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии. Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.
Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!
9. Великая Китайская стена, Китай
Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны. Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.
10. Синдзюку Гёэн, Япония
Этот красивый парк расположен в Токио.Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев. В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.
11. Йолын Ам, Монголия
Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем. Он находится в пустыне Гоби. Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда остающийся прохладным.
12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея
На этом месте бывшего штаба армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи. В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.
13. Бали, Индонезия
Солнце, синее море и длинные пляжи. Бали может стать для вас тропическим раем!
Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы.С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.
14. Гонконг
Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг. Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!
15. Дэхан Давон, Южная Корея
Босон — это плантация зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон — туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране.Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.
16. Дельта Меконга, Вьетнам
Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай. Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы. Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.
17. Патонг, Таиланд
Патонг — это место, где можно окунуться в ночную жизнь.Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!
18. Озеро Фева, Непал
Озеро Фева — второе по величине озеро в Непале. Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.
19. Банауэ, Филиппины
Банауэ — небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.
Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!
20. Пагода Шведагон, Майнмар
Пагода Шведагон — самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней. Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!
Изображение предоставлено: binh dang nam via unsplash.com
13 альтернативных белков, если вы не можете найти мясо — ешьте это не то
Независимо от того, закрываются ли предприятия по производству мяса из-за вспышки COVID-19 или просто для того, чтобы обеспечить безопасность и здоровье сотрудников, похоже, что во многих продуктовых магазинах в США заканчивается мясо или мало мяса. Что это значит, если ваш единственный источник белка — мясо? Мы решили провести исследование и посмотреть на некоторые из лучших заменителей белка, которыми вы можете запастись в магазине, если не можете найти мясо.
Вот сколько протеина нужно есть в день.
Чтобы определить, сколько белка вам нужно в день, мы поговорили с Рэйчел Пол, доктором философии, RD из CollegeNutritionist.com. «В национальных рекомендациях США говорится, что рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Пол. «Таким образом, человек должен умножить свой вес в фунтах на 0,36. Для человека весом 150 фунтов этот человек должен съесть как минимум 54 грамма белка.«
Обычно порция мяса составляет от 4 до 5 унций. Согласно раздаточному материалу, опубликованному отделом питания Johns Hopkins Medicine, белок из мяса животных (говядина, курица, индейка, свинина, баранина, рыба, тунец) даст вам 28 граммов белка на 4 унции. сервировка. Некоторые морепродукты имеют меньшее количество — например, крабовое мясо, креветки и омары, — которые содержат 24 грамма белка на 4 унции. сервировка.
Это означает, что по крайней мере 2 или 3 порции мяса дадут вам необходимое количество белка за один день.Поэтому, чтобы потреблять такое количество белка, мы исследовали другие источники белка с более высоким содержанием, которые вы можете легко найти в магазине, которые напрямую не связаны с производством мяса.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания, связанных с коронавирусом, прямо на ваш почтовый ящик.
Помните, не все белки одинаковы.
Хотя мы провели отличное сравнение белков, сравнивая эти белковые альтернативы с мясом, вы должны помнить, что не все белки одинаковы, особенно — разница между полноценными и неполными белками.
«Не все продукты, содержащие белок, содержат одинаковое количество белка», — говорит Пол. «Некоторые продукты питания в основном состоят из белка, [например] яйца и курица, в то время как другие растительные источники белка состоят из белков и углеводов, [например] бобов, чечевицы, орехов и семян. Последние продукты содержат меньше граммов белка на вес, а белок часто неполный — это означает, что он не содержит всех незаменимых аминокислот, которые содержатся в белке животного происхождения.Поэтому при попытке удовлетворить потребности в белке с помощью растительных источников общее количество калорий может увеличиваться.«
Пол рекомендует, чтобы, если вы не получаете источник животного белка во время определенного приема пищи, вам следует употреблять «как минимум 2 источника неживотного белка во время еды, [например,] орехи и бобы или чечевицу и киноа».
Обязательно отслеживайте свое ежедневное потребление.
Важно найти хороший баланс между белками, углеводами и полезными жирами, даже если вы пытаетесь потреблять меньше мяса. При отслеживании Пол говорит, что хорошей целью является ежедневное потребление 33% белков, жиров и углеводов. «Отслеживание того, что вы едите — даже если только в течение нескольких дней — может быть невероятно полезным для вас, чтобы определить, какие продукты стоят того для вас, и какие продукты обеспечивают вам чувство сытости», — говорит она.
Просто будьте добры к себе! Изменить свой рацион из-за нехватки мяса (особенно во время пандемии) непросто, и никто из нас не добьется в этом совершенства. Но отслеживание поможет вам не только придерживаться необходимого количества калорий для вашего тела, но и позволит вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе, поскольку вы продолжите понимать диетические потребности своего тела.
Вот несколько белковых альтернатив, когда в магазине нет мяса, и то, как это сравнение выглядит с вашими обычными источниками мясного белка. Обязательно принимайте во внимание правильную порцию — наши сравнения намного больше, чем реальная порция!
Жаклин Вайс / Ешь это, а не то!Сравнение белков: 1 бургер из ангуса = 1 бургер на растительной основе
Один из самых простых способов избавиться от протеина без мяса — это найти мясо на растительной основе, чтобы заменить его.Например, если вы можете найти себе пачку гамбургеров на растительной основе, эти котлеты обычно эквивалентны количеству белка, которое вы видите в обычном бургере.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. порция курицы = 4 больших яйца
Хотя яйца в магазине могут подорожать — и даже в дефиците, как мясо, — если вы их найдете, яйца — отличный источник белка. Одно большое яйцо — это почти 6 граммов белка. Итак, если на завтрак вы приготовите яичницу из двух яиц, вы получите 14 граммов белка.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. порция креветок = 1 1/2 стакана эдамаме
Будь то свежий, замороженный или даже жареный эдамаме, он является отличным источником растительного белка. 1/2 стакана свежего или замороженного эдамаме — это около 8 граммов белка, а 30 грамм обжаренного в сухом виде эдамаме на самом деле даст вам 13 граммов белка.
СВЯЗАННО: Ваше полное руководство по выживанию в супермаркете уже здесь!
ShutterstockСравнение белков: 4 унции.порция говяжьего фарша = 4 стакана коровьего молока
Извините, любители миндального и овсяного молока! Вы получите еще больший запас белка, если вместо этого будете пить коровье молоко. 1 стакан (8 унций) 1-процентного молока даст вам 8 граммов белка. Это намного больше, чем 8 унций. порция миндального молока, которая даст вам только 1 грамм белка. Так что подумайте о том, чтобы добавить больше молока в свой рацион — можно даже смешать этот взбитый кофейный напиток!
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. порция лосося = 10 унций.Греческий йогурт, нежирный, простой
Ищете продукт, который даст вам больше белка за один присест? Греческий йогурт — это то, что вам нужно. Если вы поймаете 7 унций. контейнера нежирного простого греческого йогурта (например, Fage 2%), вы получите колоссальные 20 граммов белка. Если вы смешаете йогурт с 1 унцией. кешью, ваша закуска — или завтрак — теперь содержит 25 граммов белка! Только не забудьте добавить немного меда для сладости.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции.порция рыбы = 1 1/3 стакана хумуса
Нут очень богат белком, и простой способ включить его в свой рацион — окунуть немного моркови или сельдерея в хумус! Одна порция хумуса (около 1/3 стакана) дает вам 7 унций белка, что делает полдник из моркови и хумуса отличным способом восполнить дефицит белка.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. порция фарша из индейки = 4 унции. сыра
Хотя есть много видов сыров, обычно 1 унция.Сыра дает такое же количество белка, как и порция хумуса — 7 граммов! Если вы добавите немного сыра в яичницу утром, вы получите 21 грамм белка за один присест. Однако обычно это относится к более твердым сырам. Поэтому запаситесь кусочком сыра, например чеддером, перцем или даже моцареллой с низким содержанием влаги, и измельчите его дома, чтобы добавить в еду.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. тунца = 2 стакана фасоли
Хотя в продуктовом магазине есть всевозможные консервированные бобы, это конкретное количество белка относится к типам бобов, которые вы можете найти в чили или супах.1/2 стакана фасоли, черной фасоли, темно-синей фасоли или фасоли каннеллини даст вам 8 граммов белка. Так что, если в магазине нет консервов с тунцом, лучше запастись фасолью.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. свиных отбивных = 8 столовых ложек арахисового масла
Во-первых, вам, вероятно, не следует есть 8 столовых ложек арахисового масла в день, так как это будет колоссальные 752 калории. Мы сделали это просто для сравнения, чтобы вы могли увидеть, в чем разница между арахисовым маслом и типичным мясным белком.Однако есть что сказать о том, как порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 7 граммов белка — точно так же, как порция хумуса и сыра. Если вы намазываете арахисовое масло на ломтик цельнозернового хлеба с проросшими ростками — например, Ezekial — вы получите 12 граммов белка из перекуса. Просто не забудьте отмерить арахисовое масло, потому что эти калории быстро накапливаются!
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. баранины = 1 стакан рикотты или творога
Думаете, вы не сможете насладиться любимыми блюдами из пасты без мяса? Подумай еще раз! Творог и сыр рикотта богаты белком, и в лазаньи они очень вкусные.В 1/2 стакана творога и сыра рикотта содержится около 14 граммов белка, что невероятно много по сравнению с другими белками. Вы даже можете намазать этим сыром кусок тоста — например, как мы используем эти пасты для этих комбинаций тостов — и посыпать любимыми фруктами.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. бекон = 1 1/2 стакана чечевицы
Тем, кто ест бекон, довольно сложно отказаться от него, но есть отличные белковые альтернативы, которые имеют восхитительный вкус — например, чечевица.Чечевица даст вам 9 граммов белка на порцию 1/2 чашки! Кроме того, чечевица богата клетчаткой, чего вы не получите в своем беконе. Для нас это беспроигрышный вариант
ShutterstockСравнение белков: 1 унция. вяленая говядина = 2 унции. кешью
Нужна соленая закуска вместо вяленой говядины? Хотя вяленое мясо говядины может различаться по содержанию белка, обычно 1 унция. порция даст вам около 10 граммов белка. Это эквивалент 2 унций. кешью! Так что отправляйтесь в отдел орехов вашего продуктового магазина и возьмите немного соленых кешью, чтобы перекусить на этой неделе.Не любите кешью? Подойдут арахис, миндаль, орехи пекан и другие жареные в сухом виде орехи, которые обычно составляют от 4 до 7 граммов белка на 1 унцию. сервировка.
ShutterstockСравнение белков: 4 унции. лобстер = 2 1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием белка
Хотя хлопья не самый сытный завтрак по сравнению с яйцами или беконом, если вы выберете хлопья с высоким содержанием белка, вы получите большое количество белка (и, как правило, пищевых волокон) с завтраком. Например, хлопья GoLean от Каши дают вам 12 граммов белка на порцию в 1 1/4 чашки, а также 13 граммов пищевых волокон.Если вы смешаете хлопья с 1 стаканом коровьего молока, вы добавите эти 8 граммов белка в миску, увеличив уровень белка до 20 граммов на завтрак. Кроме того, в молоке много жира, поэтому после завтрака вы будете чувствовать себя сытым и довольным.
12 здоровых растительных альтернатив протеиновому порошку
Поделитесь любовью!
Кажется, существует распространенное заблуждение, что люди, которые едят растительную пищу, должны быть очень осторожны в потреблении белка.Это заставляет людей думать, что им нужно употреблять протеиновые коктейли, вдыхать протеиновые батончики и добавлять протеиновый порошок ко всему, что они могут. Я здесь, чтобы сказать вам, что в этом нет необходимости. Вы можете удовлетворить все свои потребности в белке с помощью простой растительной пищи, не требующей каких-либо специальных комбинаций или добавок. Итак, прежде чем вы потратите целое состояние на тазу с порошком, полную сомнительных ингредиентов, давайте рассмотрим более 12 продуктов, которые вы можете съесть или добавить в свой смузи вместо протеинового порошка.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки или пепитас — это восхитительные маленькие зеленые семечки, которые содержатся в тыкве и различных видах кабачков. Эти вкусные маленькие семечки богаты клетчаткой и железом. Одна треть чашки даст вам 15 граммов протеина и 30% суточной рекомендуемой нормы железа, что делает их отличной альтернативой протеиновому порошку. Они также являются фантастическим источником других минералов, таких как магний и цинк. Благодаря высокому содержанию триптофана они также могут улучшить ваше настроение за счет увеличения выработки серотонина.Не слишком потрепанный!
Есть много простых способов включить эти маленькие жемчужины в свой рацион. Вы можете бросить тыквенные семечки в коктейль или просто съесть их в качестве закуски. Они также являются отличным дополнением к смузи или овсяным тарелкам, салатам, супам, мюсли или миксам. Вы даже можете замочить их и смешать с небольшим количеством воды, чтобы получилось молоко пепиты.
Темпе
Если вы не слышали об этом раньше, темпе делают из сброженных соевых бобов, которые были спрессованы в блок.В результате получается плотная и мясистая текстура, что делает его отличным заменителем мяса во многих блюдах. Плюс в том, что в нем много клетчатки, а в мясе ее нет, так что вы уже выигрываете. Он также богат белком — около 16 граммов на порцию в полстакана, что делает его отличным заменителем протеинового порошка.
Темпе тоже готовится очень быстро. Замаринуйте или приправьте его, как вам нравится, нарежьте его, и его можно будет обжарить за несколько минут с каждой стороны или запечь в духовке. Добавляйте его в салаты, тарелки, бутерброды, роллы или даже тушеные блюда.Небо это предел.
Сердца конопли
Сердца конопли — это очищенные от скорлупы семена конопли, и эти маленькие семена содержат хорошее питание. Три столовые ложки содержат 10 граммов белка, а также других жизненно важных минералов, таких как железо и магний. Они также содержат отличное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, примерно 3,5: 1. (Помните, идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 4: 1 или меньше). Их содержание омега-3 полезно как для мозга, так и для сердца и помогает бороться с воспалениями в организме.
Сердце из конопли также очень легко включить в свой рацион. У них мягкий, слегка ореховый вкус, поэтому их можно добавлять в смузи вместо протеинового порошка. Их также можно добавить в салат, превратить в конопляное молоко или добавить в заправки, соусы и выпечку.
Тофу
Тофу — еще один богатый белком растительный продукт. В каждой порции полчашки содержится около 10 граммов белка, и это отличное дополнение для всех, кто обеспокоен потреблением белка.Я знаю, что некоторые люди, кажется, боятся соевых продуктов, но в этом нет необходимости, особенно тех, которые не подвергаются глубокой переработке (например, протеиновые порошки на основе сои). Соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу, соевое молоко и т. Д., На самом деле связаны с большей выживаемостью и более низкой частотой рецидивов у женщин с раком груди. Вообще говоря, единственные люди, которым следует избегать употребления соевых продуктов, — это те, у кого аллергия на сою.
Тофу очень универсален и бывает разных типов и текстур.Это делает его действительно простым для включения любым способом. Мягкий или шелковистый тофу можно использовать в десертах и смузи, а твердые или особо твердые сорта тофу можно приготовить разными способами. Скрамбл из тофу, крошка из тофу, запеченный тофу и многое другое.
Чечевица
Чечевица — один из моих любимых растительных белков. Как и другие бобовые, они помогают контролировать изменения уровня сахара в крови, вызванные приемом пищи, с которой их едят, а также следующим приемом пищи.Итак, если бы вы добавили к супу из чечевицы большой кусок торта, всплеск сахара в крови от торта был бы притуплен чечевицей. (То же самое и с фасолью). Они содержат около 9 граммов белка на полстакана, но это еще не все. Они также богаты клетчаткой, железом и другими важными минералами.
Чечевица хороша тем, что она является отличной отправной точкой для тех, кто не любит фасоль. Они меньше по размеру, а некоторые сорта даже разделены, что является хорошей отправной точкой для тех, кто борется с текстурой более крупных бобов.Есть несколько способов употребления чечевицы. Бросьте их в миску с зерном, посыпьте салатом, добавьте в суп или проявите изобретательность и сделайте из них «мясные» шарики или чечевичный рулет.
Откажитесь от тщательно обработанного таинственного порошка и попробуйте вместо этого полезные для здоровья альтернативы на растительной основе.Эдамаме
Тофу и темпе вошли в список, поэтому неудивительно, что эдамаме тоже. Эдамаме — это просто незрелые соевые бобы. Вы можете перекусить ими самостоятельно, бросить их в миски или салаты и даже взбить их, чтобы приготовить соус.С примерно 8,5 граммами протеина на ½ чашки они определенно подходят как отличная альтернатива протеиновому порошку.
Соевое молоко и йогурт
Пока мы говорим о соевых продуктах, я кратко упомяну здесь соевое молоко. Хотя в одной чашке не так много белка, как в некоторых других продуктах из списка, она содержит около 8 граммов. Итак, если вы сделаете этот смузи после тренировки на основе чашки соевого молока, у вас получится очень богатый белком напиток.Добавьте несколько других предметов из списка, и готово! Кому нужен протеиновый порошок?
Соевый йогурт — еще одно отличное дополнение. Он не только содержит 5 граммов белка на полстакана, но также содержит пробиотики, которые помогают вашим здоровым кишечным бактериям. Просто проверьте этикетку выбранного вами бренда. Некоторые содержат много сахара. Всегда рекомендуется выбирать несладкий сорт и при желании добавить немного фруктов для сладости.
Пищевые дрожжи
Вы уже пробовали пищевые дрожжи? Если нет, то вы упускаете.Пищевые дрожжи или «нуч» — это деактивированные дрожжи, которые обычно используются в приготовлении пищи на растительной основе. У него слегка сырный вкус, что делает его отличным дополнением к пицце и другим блюдам. Он также часто встречается в сырах и соусах на основе орехов.
Нуч, содержащий 8 граммов протеина на каждые 1,5 столовые ложки, является отличным заменителем протеинового порошка. Посыпайте им еду или добавляйте в супы и соусы, чтобы добавить глубины аромата. Очень просто.
Масло с орехами и семенами
Кто не любит сливочную и вкусную ореховую пасту? Основной продукт для маленьких детей, хороший оле PB&J на самом деле является довольно богатым белком выбором для придирчивой публики.Большинство масел из орехов и семян содержат хорошее количество белка, хотя точное количество зависит от ореха.
Чтобы дать вам представление, две столовые ложки арахисового масла содержат около 8 граммов белка. Тахини и подсолнечное масло (отлично подходит для людей с аллергией на орехи) составляют около 7 граммов, а миндальное масло содержит около 6 граммов на каждые 2 столовые ложки. Их всегда легко включить в свой рацион, будь то ломтик цельнозернового тоста, смешанный с коктейлем или заправки и соусы.Или, если хотите, съешьте сами орехи и семечки.
Фасоль
Фасоль, бобы волшебный плод…. Эти маленькие драгоценные камни, известные своей способностью выделять газы в организме человека, богаты белками и минералами. Они также богаты клетчаткой, которая действует как пребиотик для наших здоровых кишечных бактерий. Когда эти полезные бактерии процветают, мы улучшаем пищеварение.
Фасоль и бобовые в целом связаны со всеми видами преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, снижение холестерина, улучшение контроля сахара в крови и даже похудение.Неудивительно, что фасоль рекомендуется употреблять не еженедельно, не ежедневно, а с каждым приемом пищи!
Все они немного различаются по питательности, но обычно содержат 7-8 г белка на полчашки. Добавьте немного в салат, обваляйте в буррито, смешайте немного с хумусом или даже добавьте немного в смузи. Включить эти полезные бобовые в свой рацион несложно.
Овес
Вот то, чего вы, возможно, не ожидали.Большинство людей знают, что овес богат клетчаткой, но также содержит достаточное количество белка. Овес хорошо известен своим содержанием растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка образует гель в воде и помогает удалить избыток холестерина из кровотока. Должен любить пищу, которая заботится о тебе, верно?
Овес, содержащий 6 граммов белка на полстакана, является отличным послетренировочным обедом. Съешьте немного овсянки с небольшим количеством соевого молока и немного конопляных сердечек, и вы получите богатую белком пищу.Не чувствуете овсянки? Без проблем. Вы также можете добавить немного овса в свой смузи и положить этому конец.
Семена чиа
Семена чиа содержат тонну питательных веществ в маленьком маленьком семени. Эти красавицы богаты клетчаткой и белком, а также являются хорошим источником кальция и омега-3. Но преимущества на этом не заканчиваются. Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с повреждением организма свободными радикалами. В эти крошечные семечки вложить много.Три столовые ложки содержат около 5 граммов белка.
Семена чиа не обладают особенным вкусом, поэтому их очень легко включить в свой рацион. Добавьте их в смузи или миску с овсяными хлопьями. Вы также можете приготовить из них пудинги из семян чиа, так как они загустеют в жидкости. Это загустение также делает их отличным заменителем яиц в выпечке. Просто смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды и оставьте на несколько минут до образования геля. Затем добавьте в тесто и продолжайте, как указано в рецепте.
Итог
Несмотря на то, что многие считают, в продуктах растительного происхождения содержатся тонны белка. Таким образом, нет необходимости добавлять дорогие и высокоочищенные протеиновые порошки, даже если ваша цель — набрать массу. Проблема со многими из этих добавок и порошков заключается в том, что они не ведут себя в организме так, как цельные продукты. Упаковка будет рассказывать вам о пользе для здоровья цельных продуктов, даже если эти преимущества часто не видны при употреблении сильно переработанной формы.Когда дело доходит до питания, природа — королева. Еда как можно ближе к природе гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья, связанные с этими продуктами. К тому же, давайте будем честными: большинство протеиновых порошков ужасны на вкус, и их нужно дополнить другими вещами, чтобы сделать их даже отдаленно пригодными для питья. Так что сэкономьте деньги и вместо этого используйте некоторые из этих богатых белком растений.
Если вы нашли этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями.Кроме того, не забудьте подписаться, чтобы не пропустить будущие публикации, призванные упростить жизнь на растительной основе.
Похожие сообщения
Правда о белке
Прочтите этикетки на пищевых продуктах! Практическое руководство
Что есть вместо мяса
Как приготовить суперполезные смузи
Что нужно знать о кето
Изображение предоставлено: Фото Чайт Голи из Pexels
Поделись любовью!
Диета с высоким содержанием белка: приготовьте натуральный сывороточный протеин в домашних условиях для здорового тела
Белки закладывают основу для здорового тела.Это важное питательное вещество не только обеспечивает силу и бодрость, но и способствует поддержанию здоровья костей, мышц и волос. Есть много продуктов, таких как молочные продукты, мясо и соевые бобы, которые являются богатыми источниками белка, но, несмотря на соблюдение здоровой диеты, потребности организма в белке не всегда могут быть удовлетворены. Многие люди полагаются на другие источники, такие как порошки сывороточного или соевого белка, либо для удовлетворения требований, связанных с диетой, богатой белками, либо для достижения определенных целей в фитнесе. Сывороточный протеин — это водянистый остаток коровьего молока или творога, полученный из свернувшегося молока.Он растворим в воде и широко используется в качестве белковой добавки. Вы можете увидеть ряд протеиновых порошков с разными вкусами, которые продаются на рынках. Их всегда удобно забрать в магазинах. Но мы все согласны с тем, что когда дело доходит до еды, ничто не может сравниться с натуральными и домашними продуктами.
Сывороточный протеин можно легко приготовить в домашних условиях с минимальными усилиями. Вы можете задаться вопросом, почему вы должны так мучиться, чтобы приготовить сывороточный протеин для употребления в пищу. Вот почему.
(Также читайте: Достаточно ли у вас белков? Добавки могут быть ответом)
Домашний сывороточный протеин лучше, чем сывороточный порошок, приобретенный в магазине
Польза для здоровья от сывороточного протеина
- Сывороточный протеин содержит все аминокислоты, чтобы сделать его полноценным белком.
- Говорят, что сывороточный протеин увеличивает безжировую массу тела и мышечную силу.
- Сывороточный протеин известен как наиболее насыщающий макроэлемент и помогает снизить чрезмерную тягу к пище и помогает снизить вес.
- Наш организм может усваивать и переваривать сыворотку быстрее, чем другие белки, что помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
- Некоторые исследования утверждают, что сывороточный протеин также контролирует высокий уровень холестерина и артериальное давление.
(Также читайте: Как следует употреблять сывороточный протеин для похудения)
Сыворотка — полноценный протеин
Как приготовить натуральный сывороточный протеин в домашних условиях?
Шаг 1. Возьмите пустую миску и поместите на нее сито.
Шаг 2 — Положите марлю / муслиновую ткань на сито.
Шаг 3 — Намажьте йогурт на муслиновую ткань и накройте полиэтиленовой пленкой.
Шаг 4 — Поставьте миску в холодильник на ночь на 8-9 часов.
Шаг 5 — Вы повесите творог внутри муслиновой ткани, а жидкость желтого цвета, процеженная в миске, — это сывороточный протеин.
Поскольку сывороточный протеин помогает наращивать мышечную силу и мышечную массу тела, он может помочь вам лучше тренироваться в видах спорта, требующих выносливости и силы.Чтобы поддерживать здоровье духа и тела, важно заниматься спортом и физическими нагрузками. День национального спорта отмечается ежегодно 29 августа, то есть сегодня.
Домашний сывороточный протеин можно хранить в холодильнике 3-4 месяца. Он не будет содержать консервантов или искусственных добавок. Поскольку он безвкусный, вы можете добавить в него любой натуральный ароматизатор по вашему выбору, чтобы он был ароматным. Соблюдайте диету, богатую белками, с этим полезным сывороточным протеином.
О Нехе Гровер Любовь к чтению пробудила в ней писательские инстинкты.Неха виновна в том, что у нее глубокая привязанность к чему-либо, содержащему кофеин. Когда она не изливает свои мысли на экран, вы можете увидеть, как она читает, потягивая кофе.
7 лучших альтернатив сывороточного протеина
Почему стоит рассмотреть альтернативу порошку сывороточного протеина?
Для многих посетителей тренажерного зала, тяжелоатлетов, спортсменов, а также для тех, кто заботится о своем здоровье и питании, добавка сыворотки является синонимом протеина, как если бы это был единственный доступный вариант.
Сывороточный протеин — это всего лишь один из вариантов, который получают из молока вместе с казеином. Сыворотка создается при производстве сыра из жидкой сыворотки, которая остается при соединении творога. При производстве сывороточного белка жидкая сыворотка обрабатывается и очищается для отделения белков от жиров и лактозы, а затем сушится для получения порошка. Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его отличным и очень популярным дополнением к протеину.
Но есть и другие, которые подходят для аллергиков и соответствуют определенным диетическим требованиям, например, для бодибилдеров-веганов и вегетарианцев.
7 лучших заменителей сывороточного протеина
1. Веганский протеиновый порошок из гороха
Прежде всего, это веганский порошок горохового протеина. Другие источники могут быть получены из коричневого риса и конопли. Наш высокоочищенный изолят горохового протеина содержит колоссальные 23 г белка на мерную ложку с меньшим количеством углеводов и жиров, чем другие альтернативы. Также известно, что он помогает контролировать вес всем, кто хочет избавиться от жира, потому что он дает ощущение сытости между приемами пищи.
2. Протеиновый порошок без лактозы
Одной из наиболее распространенных проблем, вызывающих беспокойство у гейнеров, пытающихся получить свою ежедневную рекомендацию по белку, является лактоза, поскольку мощная сыворотка происходит из молока и сыра, люди с непереносимостью лактозы могут захотеть найти альтернативу. Как и в случае с обычными веганскими и вегетарианскими протеиновыми порошками, ваш ответ — искать растительные или яичные протеины, включая порошки коричневого риса, конопли и гороха. Хорошая новость в том, что вы будете приятно удивлены, узнав, что содержание протеина в одной порции не уступает сывороточному.
3. Сухой протеин из конопли
Конопля содержит значительное количество девяти незаменимых аминокислот, что делает ее отличным средством для развития мышечной массы и восстановления.
Кроме того, в нем высокое содержание жирных кислот омега-6 и омега-3, которые вы обычно получаете из таких продуктов, как рыба. Опять же, хорошие новости для вегетарианцев, так как они в значительной степени способствуют благополучию вашего сердца и суставов.
4. Протеиновый порошок из коричневого риса
Brown Rice Protein дает тем из нас, кто избегает сыворотки, отличный вариант, который подходит вегетарианцам и веганам.Он также полон железа, что дает вам 10 процентов дневной нормы всего в одной столовой ложке.
Обычно вы можете думать о рисе как об источнике углеводов, но это хорошая новость для тех, кто хочет ограничить потребление углеводов, поскольку белок из коричневого риса изолирован, в нем содержится всего 2 г углеводов на столовую ложку.
5. Соевый протеиновый порошок
Соевый протеиновый порошок так же эффективен, как и многие протеины животного происхождения. Это также отличный источник белка для тех, кто хочет избавиться от жира.Соевые бобы — это бобовые, которые от природы богаты белком, но при этом довольно мало жира. Соевый шрот перерабатывается в изолят соевого белка, который на 90-95% состоит из белка. Этот процесс сводит к минимуму жиры и углеводы.
6. Протеиновый порошок яичного белка
Яичные белки широко известны как главный диетический источник белка для наращивания мышечной массы. Яичный белок обладает высокой биодоступностью, а это означает, что ваше тело (а именно мышцы) использует его больше, когда он переваривается. Он также содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем сыворотка.Протеиновый порошок яичного белка также не содержит жиров и углеводов.
7. Казеиновый протеиновый порошок
Казеин, как и сыворотка, является молочным продуктом. Главное преимущество казеина — это его способность сохранять чувство насыщения (чувство сытости). Это медленно усваиваемый белок, что делает его идеальным для приема последней пищи на ночь, чтобы предотвратить тягу и избежать восьмичасового голодания, когда вы спите. Преимущество этого заключается в большей сохранности мышц и потере жира.
Забрать домой сообщение
Важно помнить, особенно для веганов, вегетарианцев или тех, кто пытается сократить количество продуктов животного происхождения в своем рационе, что сывороточный протеин — это еще не все и не конец всем белковым добавкам.Существует множество порошков на растительной и яичной основе с одинаково высоким содержанием белка.
заменителей протеина в порошке | Livestrong.com
Греческий йогурт может обеспечить до 17 г белка в 3/4 стакана.
Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages
Протеиновые порошки могут показаться простым средством для увеличения потребления белка, но они могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как сахар и лишние калории. Более естественный заменитель протеинового порошка появляется благодаря нашему выбору продуктов питания — греческий йогурт, орехи и нежирное мясо могут помочь удовлетворить ежедневные потребности в протеине.
Сколько белка в день?
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы для американцев дают приблизительную оценку того, сколько белка мы должны потреблять каждый день. Он рекомендует взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день — от 10 до 35 процентов их дневных калорий, а взрослым мужчинам — 56 граммов белка в день, или примерно от 10 до 35 процентов их дневной нормы калорий.
Harvard Health Publishing при Гарвардской медицинской школе описывает текущие исследования того, сколько белка нужно человеку, с упоминанием того, что тем, кто ведет активный образ жизни, возможно, нужно есть больше белка.Он предостерегает от чрезмерного употребления красного мяса и отмечает, что белок содержится во многих источниках, включая говядину, птицу, свинину, молоко, сыр и яйца, а также в продуктах на растительной основе, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.
Имеет значение тип белка, который вы едите: Гарвард советует выбирать источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатые многими необходимыми питательными веществами. Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большинство американцев получают достаточно белка в своем рационе, но, возможно, потребуется сделать более постный и разнообразный выбор продуктов из группы Protein Foods Group, таких как постное мясо, морепродукты и растительные белки, такие как сушеный горох, бобы и орехи. .
Подробнее: Protein 101: что это такое, почему это важно и как получить больше
Альтернативы протеиновому порошку
Протеиновые порошки, которые представляют собой порошкообразные формы белка, полученного из растений, таких как соевые бобы, горох, рис, картофель, конопля, яйца или молоко (казеин или сывороточный белок), могут включать другие ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы.
Письмо о здоровье от Harvard Health Publishing подробно описывает некоторые риски употребления протеинового порошка; С одной стороны, протеиновый порошок — это пищевая добавка, что означает, что FDA не проверяет его.Протеиновые порошки также могут содержать много сахара и калорий. Достаточно легко найти более естественные альтернативы протеиновым коктейлям и порошкам через пищу.
Есть много продуктов, которые содержат мощный протеиновый заряд и являются легкой и вкусной заменой протеинового порошка. Например, чашка простого обезжиренного греческого йогурта может содержать до 25 граммов белка в зависимости от марки, сообщает FoodData Central Министерства сельского хозяйства США. Он также содержит 282 мг кальция и пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника.Однако важно читать этикетки с питательными веществами, поскольку некоторые марки греческого йогурта содержат добавленный сахар.
Еще один способ получить субпротеиновый порошок — это есть орехи. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана цельного сырого миндаля содержит 15 граммов протеина. Миндаль также богат питательными веществами, такими как калий, железо и кальций (они также высококалорийны — 411 на полстакана). По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана сырых кешью содержит около 12 граммов протеина; кешью также являются источником магния и калия.
Также подумайте о семенах конопли — 3 столовые ложки содержат почти 10 граммов протеина, а также все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте посыпать им овсянку, мюсли, йогурт или украсить тарелку супа.
Harvard Health Publishing дает пример того, как легко включить больше белка из пищевых источников в свой ежедневный рацион:
- Яйцо на завтрак (6 г белка)
- 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 г белка)
- Горсть орехов на перекус (от 4 до 7 граммов протеина)
- Стакан молока (8 граммов белка) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов белка).
Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белков
.