Чемпионы по содержанию белка продукты: Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Спортивный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов	25 – 30 г	90 – 95%
Сыр мягких сортов	20 – 25 г	90 – 95%
Сухое молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухие сливки	20 – 25 г	90 – 95%
Творог обезжиренный	15 – 20 г	90 – 95%
Брынза	15 – 20 г	90 – 95%
Творог обычный	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Мороженное	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок	30 – 50 г	90 – 95%
Грибы сушеные	20 – 30 г	70 – 80%
Фасоль	20 – 25 г	65 – 70%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Сухой горох	20 – 22 г	65 – 70%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Картофель	2 – 3 г	65 – 70%
Овощи и фрукты	2 – 3 г	65 – 70%
Грибы свежие	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоды	1 – 2 г	65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта	Содержание белка на 100 г сухой крупы	Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Не новость, что у бодибилдеров особое питание, за счет которого их мышцы растут, как на дрожжах. Секрет заключается не только в протеиновых добавках, но и обычной еде, которая по максимуму заряжена белками. Читай далее и узнай, что это за продукты.

Читай также: Раз в час: ТОП-6 золотых правил мышц

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 граммов. Съедая их, ты получаешь 17 граммов отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит тебя от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

Источник: reddit.

com

3. Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время занятия.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в то же время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты для “сушки“ при занятиях бодибилдингом.

Читай также: Сильная еда: ТОП-10 продуктов для бодибилдеров

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух: такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в то же время отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

Вегетарианцам вместо мяса рекомендуем налегать на следующие продукты:

7. Рыба – 15-25%. В зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как:

• тунец;
• лосось;
• анчоусы;
• сардина;
• скумбрия;
• сайда;
• кефаль.

Читай также: Меню на всю жизнь

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Сою лучше использовать в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами.

Остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2% белка, поэтому называть их не имеет смысла.

Источник: bodybuildsupplements.net

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Помни: не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню, в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в

кальции у человека

 

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

 

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт	Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Кальций в молоке, яйце
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко *	80 *
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)	58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры (в среднем)	800 — 1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Кальций в бобовых
Соевые бобы *	240 *
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Кальций в орехах и семенах
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Кальций в рыбе и продуктах моря
Атлантические сардины (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Устрицы	82
Анчоусы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Кальций в мясе и мясопродуктах
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Кальций в зерновых
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Кальций в овощах
Базилик	370
Петрушка (зелень)	245
Капуста савойская	212
Капуста белокочанная	210
Кресс салат	180
Лук шиит	130
Укроп	126
Брокколи	105
Оливки зеленые (в консервах)	96
Лук зеленый	86
Листовой салат	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кальций в кондитерских изделиях
Шоколад молочный *	240 *
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

 

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

 

 

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… Спорт РИА Новости, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс.

Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией.

Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт.

2 февраля, 17:00ЗОЖДиетологи рассказали о вреде и пользе сухофруктов

В каких продуктах содержится цинк

Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки.

Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

«Получение цинка с пищей увеличивает общее потребление питательных веществ, поскольку продукты, содержащие цинк, содержат другие важные питательные вещества, в том числе белок, клетчатку, другие витамины и минералы, а также антиоксиданты, защищающие здоровье», — говорит Синтия Сасс.

2 февраля, 09:00ЗОЖДвенадцать продуктов, в которых витамина C больше, чем в апельсинах

7 советов по питанию для спортсмена-чемпиона

Март — месяц питания в Champion’s QUEST, и каждый спортсмен будет проходить сеанс питания со своим тренером-консультантом. Чтобы начать месяц, вот 7 советов по питанию, которые спортсмены могут использовать в своей повседневной жизни:

1. Ешьте завтрак каждый день: завтрак не вариант. Завтрак дает телу энергию и настраивает ее на остаток дня. Завтрак стимулирует обмен веществ в организме, и его следует есть через 30 минут после пробуждения.Оптимальный завтрак должен включать углеводы, белки и жиры.

2. Чем меньше, тем лучше: вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, спортсмены должны есть четыре-шесть небольших приемов пищи в день. Эти небольшие порции следует есть каждые три часа для поддержания энергии. Прием больших порций пищи может привести к «падению» спортсмена. Все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры должны быть включены для максимальной производительности.

3. Вкус радуги: фрукты и овощи должны быть включены в каждый прием пищи для оптимального питания.Эти фрукты и овощи должны быть разных цветов. Чем темнее цвет, тем лучше! Спортсмену следует избегать продуктов белого или кремового цвета, потому что они содержат больше жира. Хорошая цель — получать на тарелке при каждом приеме пищи три разных цвета.

4. Выращен, а не на лету: Спортсменам следует избегать обработанных (фабричных) пищевых продуктов любой ценой. Большая часть их рациона должна поступать из натуральных или органических источников. Хорошие углеводы включают коричневый рис, продукты из 100% цельной пшеницы, картофель и крахмалистые овощи (кабачки, горох, кукурузу).Хорошие источники белка включают курицу или индейку без кожи, яйца, рыбу, бобы и чечевицу, которые являются нежирными белками. К хорошим жирам относятся орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба.

5. Поддерживайте водный баланс: Спортсмен должен стараться потреблять половину своего веса в унциях некалорийных напитков (вода или чай) в день. Другими источниками гидратации могут быть фрукты / овощи, соки, кокосовое молоко или спортивные напитки с низким содержанием углеводов (менее 3%). Если спортсмен не гидратирован должным образом, он может страдать от снижения производительности, уровня энергии и внимания / концентрации.

6. Не тратьте время на тренировки: спортсмены должны получать восстановительный обед после тренировки сразу после тренировки или соревнования. Это

Прием пищи

должен включать как белки, так и углеводы. Если спортсмен не голоден, он может заменить еду протеиновым коктейлем. Неправильная подзарядка после игры или тяжелой тренировки может негативно повлиять на их последующие тренировки.

7. Сон Сон Сон: тело лучше всего восстанавливается, когда получает оптимальный сон. Спортсмену следует стремиться спать по 7-9 часов в сутки.Если это невозможно, спортсмены должны по возможности вздремнуть. Во время сна тело восстанавливается после предыдущей игры или тренировки, и именно тогда достигается наибольшая выгода.

Чтобы получить дополнительную информацию о питании или запланировать атлетическую оценку с тренером Кайлом, щелкните изображение ниже:

Стартап побеждает новый грибной белок для необработанного заменителя мяса

Немецкий стартап Walding берет на себя «сильно переработанный» сектор мясных аналогов , предлагая ряд минимально обработанных и высокобелковых альтернатив курице и бекону.

Соучредитель и генеральный директор Элисон Стилле сказала, что впервые узнала о пробеле на рынке альтернатив минимально обработанному мясу, когда жила в Берлине. «Когда вы смотрите на продукт, который заменит мясо, у вас часто есть только продукты, которые либо действительно мягкие по вкусу или текстуре, либо у вас есть продукты, которые очень сильно переработаны», — сказала она FoodNavigator.

И хотя рынок веганских котлет для гамбургеров в последние годы резко вырос, предлагая растущее количество альтернатив на растительной основе, Стилле отклонил эти «довольно искусственные» продукты из-за того, что они содержат «множество различных добавок» .

Компания Walding подходит к сектору аналогов мяса с другой точки зрения, благодаря своему основному ингредиенту — грибу laetiporus.

«Мы не сели и не думали, как мы можем копировать мясо?», — объяснил Стил. «У нас есть продукт, который сам по себе является действительно хорошим заменителем мяса и гораздо более экологичным в производстве».

«Лесная курица с высоким содержанием белка»

Стилле впервые обнаружил гриб laetiporus случайно, но его волокнистая текстура привлекла ее внимание: «Это очень хорошо сочетается с тем, что он уже обнаружил — что есть — потребность в продуктах, которые являются чистыми и экологичными », — пояснила она .

Лаэтипорус, также известный как «лесной цыпленок», — это редкий древесный гриб, который растет вокруг рек и на мертвых деревьях в ряде регионов, включая Европу и США.

Гриб laetiporus, или «лесной цыпленок», богат белком и витамином D © Walding

Он может похвастаться содержанием белка 21%, что сравнимо с таковым в рыбе, и высоким содержанием витамина D, гриб, по словам Стилле, “ на вкус как курица ». Его волокнистая структура также позволяет имитировать мясо.

«После некоторых исследований мы выяснили, что раньше он никогда не производился на коммерческой основе, поэтому мы начали разработку методов производства гриба. В 2017 году нам впервые удалось его вырастить », — продолжила она .

Компания выращивает грибы в лаборатории от начала до конца, чтобы контролировать их производство и предотвращать заражение. Это также означает, что Уолдинг полностью контролирует кормление грибами. Команда экспериментирует с различными побочными продуктами сельского хозяйства и на следующей неделе планирует подать патент на этот процесс.

Несмотря на то, что Стилле также обрабатывали в лабораториях, он стремился различать эти органические необработанные грибы и клеточные белки «нового века». «Нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что природа может предложить гораздо больше, чем мы пользуемся прямо сейчас. Так что, может быть, нам не нужно сидеть и выращивать мясо в лаборатории так часто, как сейчас, может быть, нам стоит попытаться найти новые пути ».

На вкус как курица

Ассортимент продукции Walding имитирует вкус и текстуру курицы, фарша и таких продуктов повседневного спроса, как куриные наггетсы.Стартап поддерживает контакты с розничными торговцами супермаркетов, розничными торговцами и уличными продовольственными рынками в Германии и готовится запустить свои первые онлайн-продукты в 4 квартале этого года. Грибное филе

Walding похоже на куриную грудку, говорит генеральный директор и соучредитель Элисон Стил. © Walding

«Самый важный» продукт Walding — это чистые грибные филе. Приблизительно 150 г на филе, продукт сопоставим по размеру с куриной грудкой, но на самом деле представляет собой просто ломтики гриба laetiporus. «Если нарезать куриную грудку ломтиками, наш продукт выглядит примерно так», — пояснил Стилле. Филе можно есть жареным, запеченным или приготовленным на гриле, и это придает «сильный вкус умами».

Стартап также разработал аналог фарша, состоящий из «грибной фарш и ничего больше». Особенностью этого заменителя мяса, по словам Стилле, является его уникальная текстура. Из измельченных грибов «слипаются», образуя котлеты для гамбургеров или фрикадельки, или как основу для соуса болоньез на растительной основе.

«Если вы покупаете фарш, например, из сушеной сои, вам придется добавить в него [связывающие] ингредиенты. Но из-за текстуры этого гриба вам не нужны другие белки для его связывания », — сказали нам .

В ассортимент полуфабрикатов Walding входят маринованные и измельченные грибные наггетсы, приготовленные из кусочков грибов, и полоски бекона на растительной основе. «Гриб соленый и копченый. Он выглядит как бекон, а на вкус очень похож на бекон, — сказал Стилле .

Следующие шаги

Стартап получил государственное финансирование через немецкую схему грантов Exist, и теперь его команда выросла с трех учредителей до четырех. Компания также перешла от своего рабочего названия Woodchicken к Walding — Wald в переводе с немецкого означает «лес», а «Ding» означает «вещь». Название также относится к тексту 1854 года американского писателя Гарри Дэвида Торо «Уолден». «Это книга о том, как оставить общество позади и максимально использовать природу», — пояснил Стил.

Совсем недавно компания узнала, что она была принята в программу ускорительного центра EIT Food в Мюнхене. Наряду с 53 другими агропродовольственными стартапами в пяти регионах, включая Израиль, Швейцарию, Испанию и Великобританию, Walding получит поддержку инфраструктуры, создание прототипов и бизнес-консультации.

Во время четырехмесячного курса Стилла сказала, что она «больше всего заинтересована в налаживании контактов … чтобы помочь с финансированием и помочь нам избежать ошибок, которые совершали другие люди.

«Мы слышим много вдохновляющих разговоров от успешных компаний, которые начинали как стартапы, и я действительно могу поучиться у них, когда дело касается основополагающих процессов, розничной торговли и финансирования. И, конечно, было бы неплохо выиграть в конце », — добавила она. Главный приз включает в себя услуги в денежном эквиваленте до 20 000 евро.

Диета чемпионов

Для всех спортсменов диета является ключевой, но для боксеров она решает или нет.

Из-за высоких требований спорта к энергии боксерам необходимо топливо, обеспечивающее силу, выносливость и серьезную энергию, чтобы они могли поддерживать мышечную силу и избегать усталости в середине боя.Звучит достаточно просто, однако боксеры обусловлены ограничениями по весу, установленными для них в каждом конкретном классе.

В идеале боксеры будут стараться держаться как можно ближе к верхнему пределу своей конкретной шкалы с точки зрения веса, давая им максимальную мощность и мощь, чтобы победить своего противника, однако они должны оставаться в своей весовой категории и не допускать весы ползут над их припуском.

Тренировочная диета будет почти такой же, как диета перед боем; боксерам следует стремиться оставаться в пределах 3-5% от своего идеального боевого веса во время тренировок, так как соблюдение диеты для резкого похудания непосредственно перед боем может привести к снижению боевых характеристик.

Так что именно должно быть в меню?

Если вы усердно тренируетесь перед боем, выясняется, что вашему организму нужны питательные вещества из каждой группы продуктов — боксеры придерживаются тщательно рассчитанного соотношения белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи. Типовая тарелка еды будет состоять из 45% углеводов, 40% белка и 15% жира.

Углеводы : Поскольку бокс является анаэробным и требует от спортсменов поддержания высокого уровня энергии в течение двенадцати интенсивных 3-минутных раундов, намерением боксера должно быть питание, обеспечивающее правильное соотношение силы, мощности и веса, которое лучше всего поддерживается источники высокой энергии и с низким содержанием жира.По этой причине углеводы подобны пищевой золотой пыли для боксеров, с их медленным высвобождением энергии, которая помогает боксеру продолжать бой до тех пор, пока бой не станет хорошим и выигранным. Очевидно, что менее обработанные углеводы, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия и зерна, более полезны, учитывая их высокую питательную ценность. Сладкий картофель, овсянка и фрукты также являются хорошими источниками углеводов и медленно высвобождают энергию в течение продолжительных периодов времени.

Белок: Белок необходим для роста и восстановления мышц, а поскольку в таких высокоэффективных видах спорта, как бокс, у спортсменов часто возникают разрывы мышц, необходима диета с высоким содержанием белка.Белок не только помогает мышцам расти и восстанавливать себя, обеспечивая их прочность, но и не дает организму использовать столь необходимые мышцы для получения энергии. Такие продукты, как яйца, курица, тунец и нежирная говядина, содержат большое количество белка, и боксерам следует включать как можно больше их в свой рацион, а также протеиновые коктейли. Рекомендуется употреблять протеиновый коктейль во время тренировки, а затем еще один для восстановления мышц сразу после тренировки.

Жиры: Вопреки распространенному мнению, жиры не делают вас толстыми.Напротив, полезные здоровые жиры являются неотъемлемой частью рациона каждого боксера и имеют решающее значение для поддержания определенных функций организма. Жиры омега-3 и омега-6, также известные как незаменимые жиры или жирные кислоты, необходимы для производства простагландинов, типа гормона, который поддерживает организм в рабочем состоянии. Морепродукты или грецкие орехи являются идеальными источниками омега-жиров или, в качестве альтернативы, льняное масло и жир печени трески можно принимать в качестве полезных добавок, очищенных от загрязняющих веществ, часто встречающихся в рыбе.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливки, семена и авокадо, также необходимы для поддержания оптимального состояния организма.Тем не менее, сохраняйте низкое количество, более 15% — это слишком много и может привести к увеличению веса, что для боксера на тренировке очень проблематично.

Время решает все

Ключ к хорошему питанию — это мало и часто; В идеале боксеры должны есть 5-6 небольших приемов пищи в день через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный и оптимальный уровень инсулина и сахара в крови. Также боксерам рекомендуется перед сном съесть закуску, такую ​​как натуральный йогурт и ягоды, например, йогурт и мюсли, но ничего тяжелого, чтобы поддерживать их метаболизм, например, йогурт и мюсли, но ничего тяжелого, так как это может помешать сну, что жизненно важно для роста и восстановления мышц боксеров. .Наконец, по вечерам следует свести к минимуму потребление углеводов из-за их высокой энергетической ценности; эта энергия не нужна ночью, когда ваше тело отдыхает, и поэтому не сгорит.

Избегайте чумы

Это довольно очевидно — если вы боксер (и поэтому стараетесь не набирать лишний вес), избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара. Жареные продукты, шоколад, сладости и пирожные — все это без ограничений, а также еда на вынос, фаст-фуд и газированные напитки.Не включайте их в меню и вместо этого выбирайте пищу с высоким содержанием питательных веществ, и вы обнаружите, что мариновать худощавое телосложение боксера проще простого…

ЕДА ЧЕМПИОНОВ

ЕДА ЧЕМПИОНОВ

специальный доклад Сержа ТРЕФЕ (2015)

Пища спортсмена необходима для развития его подвига, это одна из основных движущих сил для достижения высоких результатов.

Боксер высокого уровня постоянно должен обращать внимание на свой образ жизни, ему не нужно ничего есть, хорошо сбалансировано и правильно выбирать продукты, богатые белками. Потому что спортсмен высокого уровня потребляет в среднем 3500 калорий в день, в отличие от обычного спортсмена, который потребляет всего 2500 калорий!

В Таиланде у профессиональных боксеров действительно нет диетолога, как у многих спортсменов в Европе. В повседневной жизни они едят ту же еду, что и с детства, потому что тайская кухня включает здоровую и разнообразную пищу.Единственный небольшой недостаток в этой здоровой кулинарии, это иногда очень острые блюда, которые часто едят тайские. Острый перец облегчает пищеварение на уровне желудка, но может вызывать раздражение слизистой оболочки кишечника и в конечном итоге вызывать изжогу …

Тайская диета состоит из риса, зеленых овощей, белого мяса, рыбы и фруктов. В отличие от западной диеты, в Азии мясо по-прежнему не является основным блюдом. Поскольку мясо в тайской кухне встречается реже, чтобы избежать дефицита белков, тайские боксеры потребляют много омлетов (Khaï Jiao) практически каждый день, потому что яйца богаты белками.

Завтрака тайского боксера практически не существует. Потому что он встает очень рано, на рассвете, чтобы отправиться на ежедневную пробежку. Большинство боксеров бегают и следят за тренировками на пустой желудок. Но около 9 часов утра они принимают настоящую трапезу, часто с жареной рыбой, яичницей, рисом и супом из лапши.

На обед и на ужин они едят блюда с белым мясом или рыбу с зелеными овощами. Вообще говоря, они едят гораздо больше рыбы, чем мяса.И, конечно же, рис входит в меню всех блюд, это крахмалистая пища без жира, она приносит телу немного энергии и особенно не делает вас толстыми.

Итак, в Таиланде очень сладкую пищу и молочные продукты употребляют редко, тайцы не любят большие десерты . ..

В ТАИЛАНДЕ БЛЮДА РАЗНООБРАЗНЫЕ И ВКУСНЫЕ

В тайских тренировочных лагерях повара являются неотъемлемой частью некоторого «персонала», владельцы лагерей хотят, чтобы их боксеры были хорошо накормлены.Интенсивные тренировки со сбалансированным питанием обязательно принесут боксерам положительный эффект!

КОРОЛЬ БОКСЕРСКИХ КОЛЬЦОВ САЕНЧАЙ УЖИВАЕТ В СЕМЬЕ, В ДНЕВНОЕ МЕНЮ СУПЫ, КУРИЦА, РЫБА, ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ СОПРОВОЖДАЛИ С РИСОМ

КАК МНОГИЕ ТАЙСКИЕ САЕНЧАИ БЕЗОПАСНЫ ИЗ-ЗА ЖЕЛЕЗНЫХ НАСЕКОМЫХ, НАСЕКОМЫЕ НАПОЛНЕНЫ БЕЛКАМИ И ПИТАТЕЛЬНЫМИ ЭЛЕМЕНТАМИ, ОТЛИЧНЫМИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ЛЮБИМЫЕ БЛЮДА SUPERSTAR BUAKAW ПРОСТО, ОН ПРИГОТОВЛЯЕТ ОМЛЕТ, КЛЕЙКИЙ РИС И ЖАРЕНУЮ РЫБУ

ЕДА БОЕЦ ЛАГЕРЯ PRAN THOR 49

КУХНИ ЛАГЕРЯ SOR SITAWEE И SOR KOR PILAP

В КОЛЬЦЕ СТОРОНЫ

ПОВАРЫ ИЗВЕСТНОГО ЛАГЕРЯ PINSINCHAI

БОКСЕРЫ спортзала ЛАГЕРЯ ТАЛИНГНАМ ДАЖЕ ПРИГОТОВЛЯЮТ ИХ ОБЕД

Питание иностранных профессиональных бойцов отличается от питания тайских боксеров.Но у большинства из них идеальный пищевой баланс. Как правило, за некоторыми исключениями, они строго соблюдают диету.

Для читателей Siamfightmag несколько великих чемпионов раскрыли свои пищевые привычки, пищу, которую они едят во время подготовки к бою, а также их любимое блюдо!

Юсеф Буганем (Чемпион стадиона Омной, Чемпион мира WMA, Победитель турнира 1-король, Победитель турнира Макс. Пояс Муай Тай, серебро, чемпион мира Venum)

Я ем тайский, я ем всегда в одно и то же время, чтобы способствовать хорошему циклу энергии.

Утром тренируюсь на пустой желудок, гидратирую только электролитом, а потом принимаю белки Iso. Ем только в полдень, потом тренируюсь в 3 часа ночи. После тренировки сразу принимаю белки 25 гр ISO. Вечером снова ем блюдо.

Я увлажняю себя много минеральной соли, так как она часто теряет …

Обычно в середине дня я предпочитаю фрукты, такие как арбуз, папайя и ананас.

Три-четыре раза в неделю после тренировки пью кокосовый сок.

Дважды в неделю я ем немного рыбы и раз в неделю редкий говяжий стейк.

Мои любимые блюда — «Kaï Katium», «Lap Kaï» и «Kapoaow Kaï».

Джимми Виеннот (чемпион Европы WMF, чемпион Европы IFMA, чемпион Таиланда, чемпион Франции)

Я соблюдаю эту диету за две-три недели до взвешивания поединка:

Утро:

● (за 3 часа до завтрака) Злаки + сыр 0% + фрукты.

или около того фруктового компота (помпота) + 0% йогурта или сыра 0%

полдень:

● Салат из сырых овощей — маленькая тарелка — (салат, помидор, огурец, морковь, сельдерей + столовая ложка оливкового масла) + 80 г сухого крахмала + 120 — 130 г белка (+ компот, если рано встать).

16:30 (легкие закуски):

● Компот (Pompote) + 0% + йогуртовый сыр 0% + зерновой батончик

18.30:

● Овощное пюре или овощи (вареная морковь, зеленая фасоль) + 120–130 г курицы или индейки + 1/3 багета со столовой ложкой оливкового масла или 40 г крахмала.

Или линза плоская + 120 протеин -130г

Вечер:

● Нарезанные овощи + рыба на вечер (сардина / скумбрия) + яблоко + газированная вода после тренировки, 75 мл на 1 час.

Если в течение года я обычно ем в воскресенье, я имею право есть то, что хочу, но только в воскресенье …

Мое любимое блюдо — лазанья!

Morgan Adrar (Чемпион Европы WBC, Чемпион Европы WMC, Чемпион Европы WFC)

Я ем очень хорошо сбалансированно при каждом приеме пищи, кроме одного раза в месяц, когда я с удовольствием хожу в ресторан или в снэк-бар.

Я обедаю с молоком + овсяными хлопьями или чаем с корицей и лимоном. Некоторые фрукты в качестве еды (10:00 и 16:00). При каждом приеме пищи я ем немного белого мяса, немного красного мяса, немного рыбы с овощами.

Для подготовки перед боем я ем в основном белки (яйца, белое мясо, побеги сои и грудку индейки) в небольшом количестве, а также макароны и немного риса для отличной формы во время диет …

В качестве дополнения к пище, каждый день я ем лайчи, клюкву, миндаль, спирулин (до 5 таблеток в день) и пью чай матча.

Для подготовки в день боя я добавляю протеиновые шейкеры, потому что диетолог следит за моей едой.

Мое любимое блюдо — хорошая тайская еда, клейкий рис, сом Там и лап лао!

Crice Boussoukou (чемпион мира SPF, чемпион мира Venum, чемпион SMTL)

Утром я ем овсянку с медом поверх яблока.

На обед в полдень, в общем, это стручковая фасоль, больше куриной грудки с йогуртом.

Обед — салат из тунца, кукурузы, помидоров с винегретом.

Принимаю каждый день в качестве пищевой добавки.

У меня нет любимого блюда, я люблю все блюда!

Сандра Севилья (чемпионка мира WPMF, чемпион мира K1, чемпион Европы WBC)

Есть довольно много вещей, которые я не ем (молочные продукты, несколько видов мяса, замороженные продукты, если они модифицированы).

Я думаю, что получил хорошее пищевое образование, однако я скорее жадный, поэтому компенсация, которая накладывает мой вид спорта на уровень веса, научила меня обращать внимание. Особенно в сладостях и жирах, которых достаточно много в домашней кухне.

Я обычно ем рис и рыбу (Любимое блюдо, особенно если это рецепт моей мамы).

На завтрак я не ем много, тем не менее, мы несколько раз объясняли мне, что это один из основных приемов пищи у спортсмена, но утром у меня действительно нет аппетита.

С другой стороны, я очень осторожен в обеде и стараюсь, чтобы он был полноценным, по белкам, углеводам и фруктам …

Вечером я обращаю внимание, потому что если мне приходится ограничивать себя в весе, то именно вечером нужно обращать внимание!

Малик Алиан (чемпион мира WPMF, чемпион Европы WPMF, чемпион Европы WBC)

На завтрак я принимаю овсяные хлопья с небольшим количеством миндального молока, свежевыжатый лимонный сок, который я пью, и пищевой протеинат.

В полдень салат из сырых овощей с зелеными овощами и разноцветной морковью, помидорами с курицей нарезается ломтиками или белками, приготовленными на оливковом масле и фруктах …

В 16:00 я ем, немного кофе и немного фруктов.

На ужин это приготовленное на пару блюдо с овощами и рыбой по желанию, максимум за неделю до боя. Выходные, блюдо со специями, салат из тайской папайи, курица карри в кокосе, стараясь не есть слишком много риса.

В остальном, 2 литра жидкости в день, когда я тренируюсь, и более 3 литров в день во время тренировки.

Мои любимые блюда, у меня их слишком много, потому что я много ем (Смех). Я не фастфуд, а скорее хорошая еда …

Абдалла Мейбл (чемпион мира WFC, чемпион мира WAKO, чемпион мира WPMF, победитель турнира TK2, победитель турнира UKC)

В период борьбы, на завтрак беру натуральный йогурт или белый сыр с печеньем.

В полдень — крахмалистые продукты с белым мясом или немного рыбы без соуса.

В еде, в 16:00 печенье, а перед спортом — плитка шоколада.

На ужин я ем салат, немного мяса или рыбы, практически никогда не ем хлеба. Я никогда не ем конфеты и не пью сладкие напитки, например, газировку. Я пью много воды каждый день.

В период отсутствия борьбы утром я пью молока, хлопьев, печенья и фруктового сока. В полдень я ем блюдо с небольшим количеством соуса, около 16:00 — бисквит, а вечером ем мало, как в полдень.

Мои любимые блюда — лазань моей жены, рис с курицей моей матери и кус-кус моей свекрови!

Cheick Sidibé (чемпион мира WBC, чемпион мира WMC, чемпион мира WMF, чемпион мира FIBA)

Завтрак:

Во внеконкурсное время

● Горячий шоколад

● Булочки нарезанные шоколадной крошкой

● Намажьте Nutella или варенье

● Апельсиновый сок

● Пищевые добавки:

Азинк, Магне В6, глюкозамин или диоксид кремния

Завтрак:

В условиях конкуренции

● Кофе без сахара

● Блины

● Овсяные хлопья

● Апельсиновый сок

● Пищевые добавки:

Азинк (витамин и минералы), Magne B6 (магний и витамин B6), лекарство с витамином C, глюкозамин или диоксид кремния (проблемы с костями и хрящами)

Обед:

Во внеконкурсное время

Обычная еда

● Макаронные изделия, рис, картофель, овощи, фастфуд

● Красное мясо, стейк

● Курица, эскалоп

● Фрукты: яблоко, банан

● Напиток Coke Zero

Обед:

В условиях конкуренции

● Рис или окорочка с овощами

● Белое мясо, курица или стейк

● Вода

● Белок: сыворотка (порошок пищевой добавки)

Вкус перед тренировкой

● Торт горячий шоколад

Вкус перед тренировкой в ​​соревновательный период

● Pommes

● Виноградный сок + 3 г креатина (Booster перед тренировкой)

Ужин после тренировки

Во внеконкурсное время

Обычная еда

● Макаронные изделия, рис, картофель, овощи, фастфуд

● Красное мясо, стейк

● Курица, эскалоп

● Фрукты: яблоко, банан

● Йогурт

● Напиток Coke Zero

Ужин после тренировки

В условиях конкуренции

● Глютамин + BCAA (аминокислоты)

● Белок: сыворотка (порошок пищевой добавки)

Перед сном во время соревнований

● Казеиновые белки (белки, состоящие из азота молока)

● ZMA (цинк, магний, витамин B6)

Мое любимое блюдо — это домашняя еда, это хорошая куриная ясса (рецепт по сенегальскому рецепту), конечно же приготовленная моей мамой!

Xavier Bastard (Чемпион мира WPMF, Чемпион Европы WPKA, Чемпион Европы WPMF, Межконтинентальный чемпион IPMF)

Я человек, который любит поесть, но за месяц до боя я смотрю свою еду.

Утром я ем цельнозерновой хлеб, пью кофе, но особенно ем много сезонных фруктов.

В полдень я беру блюдо с крахмалистой пищей, белое мясо и заканчиваю молочное блюдом фруктами.

Еда, на которую я обращаю наибольшее внимание, — это вечерняя еда. Я ем самое легкое, но достаточно, чтобы не испытывать недостатка во время сна. Обычно еда состоит из сырых овощей, немного рыбы с овощами и травяного чая.

Моя еда меняется, особенно в зависимости от количества и ужинов, я никогда не солю посуду и в лучшем случае избегаю сахара.

Принимая пищу без сахара, без излишка соли, утреннюю тренировку и вечер, я всегда уважаю свой вес для соревнований, который варьируется от 3 до 5 кг от моего обычного веса.

Во время приготовления у меня иногда бушует голод, но я ем сухофрукты и фрукты, чтобы утолить голод между приемами пищи.

Мое любимое блюдо — это спагетти на болоньезе, но мне трудно съесть это блюдо за неделю до боя, потому что, когда я ем его, я часто ем его в избытке (Смех)

Ограничение еды — мой первый бой!

После взвешивания становится настоящим облегчением, когда я проглатываю первую каплю воды или когда начинаю есть, это облегчение для безумца!

Чувствую себя прекрасно! (Смех)

Азизе Хлали (Чемпион Европы WPMF, Чемпион Франции, Победитель Time Fight)

Утром я просто принимаю стакан апельсинового сока для витамина С, ничего другого, потому что в противном случае я чувствую себя тяжелым для утренней тренировки.

В полдень, после тренировки, я часто ем немного риса и макарон с белым мясом, чтобы привести белки и крахмалистые продукты в форму для вечерних тренировок. А на десерт ем яблоко, киви или еще один апельсин.

Вечером стараюсь есть очень легко.

Суп с салатом и на десерт одно-два яблока.

Когда мне нужно сделать «нарезку» (техника, позволяющая похудеть и быстро вернуть его во время соревнований), через две или три недели дня «Д», вечером я ем только одно или два яблока. .

Это моя диета во время подготовки к бою.

Затем, когда я не тренируюсь, я обычно много перекусываю …

Мои любимые блюда — мамы. Марокканские блюда — это сплошное безумие, нет слов, чтобы описать, насколько они хороши (Смех)!

Йохан Лидон (чемпион мира WBC, чемпион мира WMC, чемпион мира WKA, чемпион мира It’s Showtime, чемпион мира A1, победитель Tournament F1 World Max, победитель Tournament A1 Grand Prix)

Я всегда начинаю утро с кофе или зеленого чая, творога, омлета и фруктового салата.

В полдень я беру крахмалистую пищу, рыбу или мясо с овощами.

Перед тренировкой, если у меня небольшой голод, я беру шейкер с протеином Isolate от Эрика Фавра, чтобы не набрать вес, а чтобы сохранить мышечную форму, перезарядив мышечные батареи.

Вечером после тренировки ем рыбу или мясо с овощами или суп, если тренировка была интенсивной.

То же самое на следующий день, с небольшим количеством гидратов, картофеля или риса.

У меня много любимых блюд, потому что я большой ем (Смех)!

В качестве горячего блюда, я бы сказал, соус из сморчков из говяжьих ребрышек с запеканкой дофинуа, а на десерт — хорошее мороженое с вафлями в ресторане моего друга Аллардона!

Mehdi Zatout (чемпион мира WBC, чемпион мира ISKA, чемпион Европы WMC)

За мной следит диетолог, специализирующийся на спорте!

Утро:

Я беру в миске рис с миндальным молоком, коровье молоко не пью, очень плохо. ..

Банан раздавили с лимоном и рапсовым маслом, целиком смешали с льняными семенами и кунжутом, раздавленными и тем, и другим, затем сок с помощью экстрактора, по крайней мере, я смешал три фрукта.

В полдень:

за 3 часа до тренировки.

● 50% макарон или риса

● 30% овощей

● 20% тунца или курицы и время от времени красное мясо

Вечер:

Минимум 3 часа перед сном.

● 20% тунца, рыбы или курицы

● 50% овощей

● 30% бобовых

Дозирование овощного сока с помощью экстрактора.

Мои любимые блюда, у меня их слишком много (Смех)!

Джиме Кулибали (чемпион мира WMC, чемпион мира FIBA, чемпион Европы WBC)

Во время подготовки к боям.

На завтрак я беру кашу, стакан апельсинового сока, больше стакан сырной муки 0% жирности.

На обед, который варьируется по моему желанию, немного отварного риса или бобов с небольшим количеством белого мяса.

В 16:00 в качестве еды я беру два ломтика цельного хлеба с двумя ломтиками куриной грудки с фруктом, если возможно

На ужин я ем много крахмалистой пищи, немного риса, бобов, в сопровождении или в виде стейка или куриной грудки, и особенно я не ем слишком поздно …

Оставайтесь активными.Ешь как чемпион

Не знаете, что есть, чтобы максимально использовать физическую активность? Читайте дальше, чтобы отделить факты от вымысла, когда дело касается еды и упражнений.

Почему выбор здоровой пищи важен для вашего активного образа жизни?

• Овощи и фрукты, зерновые продукты, молоко и заменители молока содержат углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировки.
• Молоко и заменители молока, мясо, птица, рыба, бобовые (фасоль, чечевица), орехи и семена обеспечивают белок, необходимый для наращивания и восстановления мышц.
• Широкий выбор продуктов питания содержит витамины и минералы, необходимые для построения крепких костей и мышц, борьбы с инфекциями и обеспечения энергией, необходимой для поддержания движения нашего тела.

Хотите максимально использовать свой активный образ жизни? Вот три вещи, которые следует запомнить:

1) Большинство людей не нуждаются в специальной диете и спортивных добавках, чтобы тренироваться на полную катушку.

Добавки, пилюли и порошки не нужны для похудения или наращивания мышечной массы.Если вы будете следовать Руководству по питанию в Канаде, то, скорее всего, получите весь белок, витамины и минералы, необходимые для укрепления костей и мышц.

Дорогие протеиновые порошки популярны, но они не обязательно помогут вам нарастить мышцы, но облегчат ваш кошелек! Белок в этих порошках — это тот же белок, который вы найдете в пище, поэтому, хотя они могут способствовать наращиванию мышечной массы, в них нет всех других полезных витаминов и минералов, которые поступают с употреблением настоящей пищи.Лучший способ нарастить мышечную массу — следовать программе безопасных силовых тренировок вместе со здоровым питанием и достаточным количеством сна.

2) Во время тренировки пейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю пота. Не переусердствуйте!

Вам не нужно пить галлоны воды до, во время или после тренировки. Ваш лучший план игры — избегать обезвоживания в течение дня, держать воду под рукой, когда вы активны, и пить воду во время тренировки. Пейте воду или спортивный напиток (если вы вели активный образ жизни) после тренировки, чтобы восполнить часть воды, которую вы потеряли из-за пота, и зарядить вас энергией для следующего раза.

* И помните, что даже во время зимних занятий и занятий спортом вы все равно можете потеть, поэтому держите эту воду под рукой, когда играете на морозе.

3) Энергетические напитки не помогут вам получить более энергичную тренировку!

Энергетические напитки — это не то же самое, что спортивные напитки. Спортивные напитки помогают быстро восполнить воду и электролиты, которые вы теряете при большой активности. Энергетические напитки содержат больше сахара, что затрудняет их усвоение во время упражнений и может вызвать расстройство желудка.Они также часто бывают газированными (шипучими), что затрудняет питье, достаточное для поддержания водного баланса. Кофеин в энергетических напитках также может нарушить ваш сон. Хороший ночной отдых и здоровое питание — вот истинные ключи к энергии, необходимой для активности.

* Внимание: энергетические напитки нельзя употреблять детям, а также беременным и кормящим женщинам.

Оставайтесь активными и ешьте как чемпион план на игру:

• Будьте активны в течение 30-60 минут каждый день.Это включает в себя все: от бега на беговой дорожке до выгула собаки по снегу и более частого подъема по лестнице.
• Выбирайте пищу вместо дорогих таблеток, порошков и других добавок. Это не поможет вам похудеть или нарастить мышцы более эффективно, чем выбор здоровой пищи.
• Следуйте Канадскому справочнику по продуктам питания, чтобы получать питательные вещества, необходимые для построения крепких костей и мускулов, сохранять сердце сильным и иметь энергию для продолжения движения.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды, а не энергетических напитков. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении. Это касается и зимних мероприятий.

Еще статьи о физической активности:

15 умных закусок для активного образа жизни

Контрольный список здорового питания для активных взрослых

Окунитесь в круговорот активности

Ресурсов:

Участие

Канадское общество физиологии упражнений

Чтобы найти зарегистрированного диетолога, специализирующегося на спортивном питании, позвоните по телефону 1-888-901-7776 или посетите сайт «Найти диетолога».

Последнее обновление — 30 января 2019 г.

идей здорового завтрака, достойных чемпиона

Завтрак приносит большую пользу. Едите ли вы дома или в дороге, эти идеи здорового завтрака сделают еду как чемпион легко.

Я жаворонок. В течение многих лет я вставал рано, бегал, принимал душ и пил кофе, и все это еще до того, как мои дети вставали с постели. Однако в последнее время мне пришлось изменить свой распорядок дня.Рабочий проект заставляет меня работать допоздна, и мне пришлось перенести пробежку на более позднее время. Не мой идеал.

Но одна вещь не изменилась. Я по-прежнему уверен, что буду получать здоровый, полезный завтрак каждое утро. Я прослеживаю, чтобы его достали и мои дети.

Преимущества завтрака

Начало каждого дня с питательного завтрака имеет большие преимущества. Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, лучше концентрация, объем внимания и память. Люди, которые завтракают, также имеют лучшее общее потребление клетчатки и углеводов, более высокий уровень физической активности и более низкий общий ИМТ, чем те, кто пропускал утренний прием пищи.Подростки, которые завтракают, также с большей вероятностью будут придерживаться диеты с достаточным содержанием железа. Это важное питательное вещество для подростков, так как оно помогает транспортировать кислород в организме, предотвращая усталость, чтобы они могли лучше сосредоточиться в школе и на занятиях спортом. Железо также играет роль в поддержке иммунной системы.

Утренний прием пищи устанавливает стандарт вашего дня. Это топливо, которое ваш разум и тело будут использовать, чтобы быть сосредоточенными, продуктивными и заряженными энергией.

Что такое завтрак чемпионов?

Завтрак может быть любой едой, которую вы едите с утра, но завтрак чемпионов включает продукты, которые содержат нужные питательные вещества для поддержания здоровья и работоспособности. В идеале его следует ограничить в продуктах, богатых простым сахаром, таких как пончики и выпечка. Эти продукты содержат калории, но не вносят большой вклад в ваши ежедневные потребности в питании, особенно если их употреблять в одиночку. Вместо этого убедитесь, что вы едите сбалансированное количество питательных веществ.

Углеводы

Углеводы, белки и жиры играют важную роль в организме, но каждый макроэлемент содержит разные витамины и минералы. Вот почему так важно составлять завтрак, включающий продукты из каждой группы.Выбирайте продукты, богатые углеводами, с большим содержанием клетчатки и витаминов и минералов. Примеры включают цельнозерновой хлеб и / или крупы, овес, фрукты, овощи и молоко.

Белок

Завтрак также должен включать по крайней мере одну пищу, богатую белком. Белок способствует чувству сытости, помогая задержать вас до следующего приема пищи. Это помогает предотвратить чувство голода между приемами пищи, что может привести к перекусыванию всего, что вы видите на кухне.Примерами продуктов, богатых белком, которые можно легко включить в утренний прием пищи, являются яйца, йогурт, ветчина, бобы, творог или обычный сыр. Помимо того, что вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным, продукты, богатые белком, содержат множество питательных веществ, отличных от тех, которые содержатся в продуктах, богатых углеводами. Комбинация обеспечивает энергию и аминокислоты, необходимые для создания и восстановления тканей тела и мышц.

Пищевые жиры

Диетический жир — третий макроэлемент, который нужно включить в свой завтрак.Хотя жиры не содержат столько витаминов и минералов в вашем рационе, они их обеспечивают и придают вкус вашему завтраку. Жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как яйца и сыр. Вы также можете включить в свой завтрак полезные жиры, добавив сливочное или арахисовое масло в тосты или посыпав йогурт измельченными орехами или семенами.

Варианты здорового завтрака для дома или в пути

Здоровый завтрак не должен быть большим или трудоемким.Если у вас мало времени, возьмите завтрак с собой. Пока вы сохраняете гибкость и планируете наперед, вы будете готовы к здоровому завтраку в любой день недели. . Вот несколько идей.

Здоровый завтрак # 1:

Цельнозерновые хлопья с нежирным или обезжиренным молоком и черникой 1/2 стакана.

Это нужно в дороге? Положите сухую крупу, 2 ст. сухофрукты и 1 ст. орехи в полиэтиленовый пакет и упакуйте переносное молоко длительного хранения.Обязательно возьмите с собой миску и ложку, чтобы вы были готовы съесть их, где бы вы ни находились.

Здоровый завтрак # 2:

Яичница, 2 ломтика цельнозерновых тостов, бекон и овощи. Чтобы получить больше белка и клетчатки, добавьте фасоль.

Нужно с собой? Сделайте бублик с локсом и нежирным сливочным сыром, затем заверните его в фольгу или полиэтиленовую пленку и выходите за дверь. Чтобы свести к минимуму отходы, на следующее утро можно положить завтрак в контейнер многоразового использования.

Здоровый завтрак # 3:

Приготовьте омлет, фаршированный одним ломтиком сыра, ветчиной и овощами, такими как перец, лук, помидоры, грибы, с 2 кусочками цельнозернового тоста.

Нужно с собой? Налейте 6 унций греческого йогурта в миску. В отдельную емкость положите гранолу и нарезанные кубиками фрукты. Когда вы будете готовы к употреблению, положите мюсли и фрукты в йогурт. Обязательно упакуйте ложку и перевозите ее в небольшом ланч-боксе и пакете со льдом.

Здоровый завтрак # 4:

Приготовить овсянку и посыпать нарезанными кубиками фруктами и измельченными грецкими орехами. Чтобы добавить протеина, добавьте немного протеинового порошка, греческий йогурт или творог.

Нужно пойти ? Упакуйте 30 грамм кубиков сыра чеддер, 1/2 стакана винограда и несколько крекеров. Для дополнительного количества белка добавьте сваренное вкрутую яйцо.

Нужны еще идеи для завтрака? Ознакомьтесь с этими вариантами здорового завтрака, которые вы едите на лету.

Следите за нами и ставьте лайки:

Диета чемпионов | Визуальный.ly

Расшифровано

Диета чемпионов

ДИЕТА ЧЕМПИОНОВ C ** КАЛОРИИ ЖИРОВЫЙ БЕЛК | САХАРНЫЕ УГЛЫ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ДОПУСКИ ДЖОННИ УИЛКИНСОН, ИГРОК РЕГБИ ТОМ ДАЛИ ДАЙВЕР, ПЛАВАТЕЛЬ ПИТЕР ВАНДЕРКАЙ, РАЙАН ЛОХТЕ, ПЛАВАТЕЛЬ USAIN БОЛТ, СПРИНТЕР ЛОУЙСНИС, ДЖОННИСОН МИСТЕР Омлет из яичного белка, тосты РЕГБИ-ИГРОК НА ОБЕД 3020 ккал Паста, картофель, курица, салат ЖИР 122 г УЖИН Жирная рыба, курица и овощи БЕЛК 230.8 г ЗАКУСКИ САХАР 65 г Вода, Фрукты УГЛЕВОДЫ 304 г ТОМ ДАЛИ ЗАВТРАК Фасоль на тосте, Фруктовый обед с картофелем и курицей на гриле КАЛОРИИ 3215,5 ккал ЖИР НА УЖИН 81,5 г Курица, овощи на пару и макароны ЗАКУСКИ БЕЛКИ 177,5 г Зерновой батончик, овощи и тосты Спред, шоколадные молочные коктейли САХАР 177,2 г КАРБЫ 435,4 г ПИТЕР ВАНДЕРКАЙ ЗАВТРАК 5 яичный омлет, йогурт, фрукты и мюсли КАЛОРИЯ ОБЕДА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 3220,5 ккал бутерброд с арахисовым маслом и желе, фруктовый жир 96,1 г УЖИН Цыпленок на гриле, коричневый рис 16IN PROTE.8 г САХАРА 229,05 г ЗАКУСКИ 441,25 г Фрукты, PowerBar, PowerBar Restore Drink, Шоколадное молоко CARBS RYAN LOCHTE BREAKFAST McDonalds Big Breakfast, McMuffins, Hashbrowns, Fruit Salad SWIMMER LUNCH Chicken McNuggets, Double Cheese Burger, Big MacNuggets, Double Cheese Burger, Big MacNuggets, Double Cheese Burger, Big MacNuggets, Double Cheese Burger, Big MacTEgals 27F г Куриные макнаггетсы, бургеры с двойным сыром, биг-мак, жареный картофель, САХАР 71 г УГЛЕВОДЫ 487 г ЗАВТРАК НА БОЛТАХ USAIN Цыпленок Макнаггетс, картофель фри, СПРИНТЕР ОБЕД Куриные макнаггетсы, картофель фри КАЛОРИИ 5453ккал УЖИН ЖИР 281КГ Цыпленок Макнаггетс, картофель фри 237 г Яблочный макнаггетс, жареный картофель 237 г9 г КАРБЫ 4449 ЛУИС СМИТ ЗАВТРАК Фрукты, яичница на тостах ГИМНАСТ ОБЕД Паста с ветчиной, помидорами и огурцами, КАЛОРИИ 3778 ккал Фрукты ЖИР 43,6 г УЖИН Цыпленок с овощами на пару и салатом БЕЛКИ 146,5 г САХАРА НАПИТКИ И СНАКИ 214,2 г ЗАКУСКИ Фруктовый смузи, фрукты, рогалики ОБЕД ДЛЯ ТЕННИСНЫХ ИГРОКОВ Лосось и рис КАЛОРИИ 3119 ккал УЖИН Жареный цыпленок, овощи и картофель ЖИРЫ 64 г БЕЛК 254,7 г ЗАКУСКИ Спортивные напитки, протеиновые коктейли САХАР 207,2 г КАРБЫ 417 г x ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ЕДИНЫЕ ПОСЛЕ ДНЕЙ ДЖОНСОНА «ДЖОНСОН» Дуэйн Джонсон позволил себе «легендарный» чит-день в качестве награды.

No related posts.