Растяжка в: Растяжка в гамаках в Москве. Стретчинг в гамаках для начинающих, флай стретчинг, обучение, цены, индивидуальные занятия в школе Avenue Art Lab

Содержание

Стретчинг / Растяжка в Екатеринбурге (stretching) / Студия танца Skypole

Cтудия растяжки / стретчинга

Стретчинг (stretching) – система упражнений, нацеленная на работу с мышцами, связками и суставами. Это естественная растяжка, которая повышает эластичность связок, подвижность суставов, а также развивает гибкость, выпрямляет осанку, и уменьшает риск травмы. Регулярные уроки стретчинга улучшат состояние мышц, они станут более эластичными. Также занятие оказывают позитивное влияние на весь организм: улучшается кровообращение и координация движений, состояние суставов, уменьшаются отложения солей и приобретается гибкость.

Наша студия стретчинга — SKY-POLE в Екатеринбурге предлагает Вам опробовать это направление. Мы регулярно проводим уроки стретчинга в отличном зале. Не стоит боятся, заниматься стретчингом может каждый человек. Здесь не нужно каких-то особых навыков или умений. Преподаватель возьмет все в свои руки, разве растяжка может быть слишком сложной? Может, если заниматься с неквалифицированным тренером. Записаться на первое занятие можно абсолютно бесплатно. С Вас лишь удобная спортивная одежда.

    Плюсы занятия растяжкой

  • Чуткое руководство преподавателя
  • Задействованы все мышечные группы
  • Оздоровительное воздействие на организм
  • Коррекция осанки

Стретчинг — занятия способствуют значительному улучшению настроения, придают уверенность в себе, оказывают позитивное влияние на психику, так как способствуют успокоению нервной системы, кроме того, фитнес-растяжка позволяет взбодриться и почувствовать приток новых сил. Такие уроки фитнес-растяжки полезны особенно после тяжелого трудового дня — позволяют расслабиться и снять стресс.

Подходит для любого возраста и уровня подготовки.

Уроки стретчинга

Уроки стретчинга в Екатеринбурге проходят несколько раз в неделю, ведь это очень популярное направление для поддержки всего организма в тонусе. Точное время Вы можете узнать на странице «Расписание» — раздел Малый шестовой зал. Но если там не найдете нужное занятие, просто посмотрите в остальных вкладках, расписание меняется еженедельно!

Помимо филиала в Екатеринбурге, мы будем рады Вас видеть на занятиях по стретчингу в городе Ревда и в Первоуральск. Наша stretching студия готова принять всех желающих!

Стретчинг (Растяжка, stretching) – это комплексное занятие, направленное на развитие гибкости твоего тела, повышение эластичности мышц, устранение телесных «зажимов», исправление осанки и прочее.

На занятиях по стретчингу мы не учимся танцевать, это занятие целиком посвящено гимнастике и релаксации – мы одновременно тренируем свое тело и учимся правильно расслабляться. Хорошая растяжка может спасти «забитые» на тренировках мышцы и помочь избежать сутулости, асимметрии тела и прочих традиционных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены.

В процессе занятий мышцы не только растягиваются, но и «подтягиваются», обретают необходимый тонус; суставы становятся более подвижными. Уходит лишняя жидкость, устраняются застойные явления в организме; во время тренировки происходит интенсивный процесс жиросжигания — в результате ты становишься стройнее, и это всегда оказывается приятным сюрпризом

На занятиях по стретчингу тренер работает с каждым учеником персонально, т.е. он растягивает тебя или дает задания в строгом соответствии с твоим уровнем подготовки – поэтому ты можешь прийти в любую группу, даже если никогда ранее ничем не занимался!

В нашей Студии ты можешь посещать регулярные занятия по фитнес-растяжке либо выбрать для себя специальный курсы. Ты можешь заниматься стретчингом просто для себя, не гонясь за результатами и никуда не торопясь, — либо целенаправленно растягиваться на шпагат, на мостик и т.д. под руководством сильнейших педагогов. В любом случае положительные результаты от тренировок не заставят себя ждать!

Стретчинг дает возможность:

Улучшить координацию движений, осанку, избавиться от мышечных болей, забитости мышц, чувства зажатости и скованности в теле. Реализовать мечту о шпагате (одном или всех трех ;), добиться иных спортивных результатов, требующих хорошей растяжки.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Начав заниматься стретчингом, очень сложно остановиться: за продольным шпагатом следует поперечный, за горизонтальным – вертикальный, затем «русский» шпагат на пилоне… ????

РАСТЯЖКА В ТХЭКВОНДО — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

Описание упражнения

Количество раз

Что тянется

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА

Прямой мах ногой

ежедневно 30 раз

каждой ногой.

Задние мышцы ног и спины.

Прямой мах снаружи вовнутрь

ежедневно 20 раз


 

каждой ногой

Разрабатывается подвижность   тазобедренных суставов

Прямой мах изнутри наружу

ежедневно 20 раз

каждой ногой.


 


 

Косой мах к противоположному плечу

ежедневно 10 раз

каждой ногой


 

Боковой мах ногой

ежедневно 30 раз

каждой ногой


 

Мах ногой назад


 

ежедневно 20 раз

каждой ногой


 

И. п.

Стоя. Ноги вместе, руки в замке за коленями. Полная складка с удержанием (удерживая про себя досчитать до 10)

15 раз


 

Задние мышцы ног и спины

И.п.

Стоя. Ноги широко. Прямые наклоны к каждой ноге и вперёд


 

По 30 раз к каждой ноге и  вперёд

Задние  мышцы  ног,  таза и спины

И.п.

Стоя. Ноги широко. Боковые наклоны к каждой ноге и вперёд

По 30 раз к каждой ноге и   
вперёд

Боковые мышцы корпуса, все мышцы ног и таза


 

И. п.

Сидя. Колени прямые, носки на себя. Наклоны с прямой спиной к ногам не отпуская руками пальцев ног. Подбородок тянется вперёд

50 раз

Мышцы спины, таза и задние

мышцы ног

И.п.

Сидя. Ноги широко на максимум. Прямые наклоны к: ногам и посередине с прямой спиной.

30 раз к каждой ноге и посередине


 

Все мышцы ног спины и таза


 

И.п.

Сидя. Одна нога согнута в колене в сторону, другая прямая. Наклон к обеим ногам и посередине.

20 раз к каждой ноге и посередине

Все мышцы ног спины и таза

И.

п.

Сидя на одной ноге, подъём натянут, вторая нога прямая вытянута вперёд.

По 20 раз

Передние   и   задние  мышцы ног, таза спины и подъём.


 

И.п.

Максимальный   выпад вперёд,    сзадистоящая     нога полностью   стоит   на   полу, просесть как можно ниже

По 20 приседаний


 

Внутренние мышцы бедра и мышцы таза

И.п.

Сидя на полу соединить стопы, колени должны касаться пола, наклоны вперёд.

30 раз

Внутренние    мышцы бедра, спины и таза


 

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Маленький шпагат, колени на полу стопы соединены, просесть как можно ниже

Удерживать в течение минуты


 

Внутренние мышцы бедра

Поперечный шпагат

Удерживать в течение минуты

Внутренние мышцы ног

Из шпагата возможно выполнение поворотов корпуса, отжиманий наклонов (активная)*

30 раз


 

Подвижность тазобедренных суставов


 

Продольные шпагаты

Удерживать в течение минуты

Все мышцы ног

И. п.   

Сидя   ноги   под   себя ложиться назад

Удерживать в течение минуты


 

Мышцы спины,     корпуса, ног,

Мостик.

При выполнении
этого упражнения нуги и ноги должны быть по

возможности прямыми,

максимально прогнуться в спине. Желательно становиться с ног и

подниматься без помощи рук

Удерживать в течение минуты

Передние и задние мышцы ног, таза, мышцы рук, корпуса и спины


 

РАСТЯЖКА

Гибкость в тхэквондо является одним из самых важных факторов для освоения техникой этого вида спорта. Под гибкостью подразумевается не только умение садится на шпагаты, гибкость — это подвижность всех суставов и связок, эластичность мышц ног, рук, спины, боковых мышц корпуса. Упражнения для растяжки подразделяется на активные и пассивные.

Активная растяжка.

Это выполнение упражнений при которых задействованы все или почти все мышцы тела. К

ним относятся махи, прямые и боковые наклоны, максимальные выпады,.

Махи.

Махи очень важное упражнение для подвижности тазобедренных суставов. Очень часто спортсмены сидят на всех шпагатах, а удары могут выполнить самое высокое в средний уровень.  Причина этого  плохая  подвижность  тазобедренных  суставов.  Кроме  этого  в процессе  выполнения  этого  упражнения  тянутся  мышцы  ног  и  спины.  Махи  нужно выполнять каждый день, даже если в этот день у вас нету тренировки или это выходной, надо выбрать час и посвятить его этому упражнению.

(Обязательный комплекс на каждый день 260 махов, причём это начальный минимум).

Наклоны.

Наклоны можно выполнять как стоя, так и сидя. Необходимы для достижения эласичности мышц ног , а также в качестве разогрева перед пассивной растяжкой.

Максимальные    выпады    выполняются    после    разогревающих,    также    увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Пассивная растяжка.

К ней относятся спокойные упражнения, направленные на длительное напряжение мышц для достижения их эластичности. С помощью такого простого упражнению как мостик, производится растяжка почти всех мышц тела, необходимы для тренировки.Конечно при правильном его выполнении.

*Естъ упражнения которые соединяют в себе пассивную и активную растяжку. Например в шпагатах выполнения разворотов корпуса, отжиманий и наклонов к ногам.

Нужно помнить что приступать к растяжке можно только после того как хорошо разогреешься и выполнишь комплекс разминки, а к пассивной растяжке можно приступать только после выполнения всех упражнений активной. Растяжка на холодное тело может привести к растяжению и разрыву мышц и связок, а также к повреждению суставов, что может привести к болезненным ощущениям, а также к ухудшению их эластичности и подвижности. Это относится и к очень гибким от природы спортсменам.

Если я не буду делать это каждый день, то я никогда не смогу поднять свою несчастную ногу выше своего несчастного пупка!!!!!!!!!!!!!!!

Все наклоны выполняются в два этапа:

І. 20 энергичных пружинистых наклона                                             

ІІ. 10 наклонов на два счёта:

1) наклон на максимум, удержание 2-3 секунды

2) на второй счёт не поднимаясь выполнить энергичный пружинистый наклон ещё немного ниже  своего максимума

1. Стоя ноги вместе, руки в замке за коленями. Ноги прямые, стопы вместе.

2. Стоя ноги широко. Прямые и боковые наклоны к ногам.

3. Сидя. Колени прямые, носки на себя, руки не отпускают пальцев ног.

4. Сидя. Ноги широко. Прямые наклоны к ногам и посередине с прямой спиной.

5. Сидя. Одна нога согнута в колене и отведена в сторону. Вторая прямая, вытянута вперёд. Наклон к обеим ногам и посередине.

Махи также выполнять в два этапа:

І. 10 медленных махов расслабленной ногой

ІІ. 10 энергичных махов с максимальной амплитудой

1. Прямой мах ногой                                      4. Косой мах к противоположному плечу                                   2. Прямой мах снаружи вовнутрь                  5. Боковой мах                         

3. Прямой мах изнутри наружу                       6. Мах назад

Шпагаты

Поперечный  (1 мин) + 20 поворотов корпуса

Правосторонний (1 мин)  и  левосторонний (1 мин) с наклонами к обеим ногам


 


 


 


 

Аэростретчинг.

Растяжка в гамаках для взрослых в СПб в студии ттанцев Контраст

Стретчинг (stretching) в переводе с английского означает растягивание. Это специально подобранный комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц всего тела, на развитие гибкости. Такие занятия показаны людям любого возраста, вне зависимости от имеющегося уровня физической подготовки.

Аэростретчинг (aerostretching) – это занятия по растяжке для взрослых, в гамаках, висящих в воздухе.

Регулярные занятия аэростретчингом помогут вам:

  • проработать абсолютно все группы мышц, что часто не представляется возможным сделать на обычной тренировке в фитнес зале;
  • устранить напряжение и болевые ощущения в различных частях тела, за счет расслабления и вытяжения сокращенных после нагрузок мышц, снять накопленный стресс, усталость, стимулировать кровообращение;
  • похудеть, улучшить осанку и обрести естественную гибкость;
  • улучшить настроение и пообщаться с интересными людьми во время занятий.

Стоит только начать и уже очень скоро вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали.

Обычно занятия растяжкой происходят на полу, но сам пол может мешать вам достичь лучшего результата (силой трения, сопротивлением…). Ткань и воздух не создают сопротивления, а значит не мешают вам расслабиться и растянуться максимально, мышцы тянутся мягко и естественно под весом вашего собственного тела. Такие занятия являются наиболее безопасными и эффективными.

Для достижения желаемых результатов заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Со временем вы заметите, что занятия растяжкой в гамаках приносят все больше удовольствия, исчезает усталость, меняются и разглаживаются линии тела.

Растяжка — это полноценная самостоятельная тренировка, которая в обязательном порядке начинается с разминки суставов и разогрева мышц. Занятия с опытным и внимательным преподавателем не только будут абсолютно безопасны, но и оздоровят вас. Аэро стретчинг полезен как для тела, так и для души: на занятиях вы научитесь концентрироваться на своих ощущениях, «чувствовать» свое тело, относиться к себе более осознанно и внимательно. Спокойный темп занятия поможет расслабиться и привести мысли в порядок.

Начинающим даются более простые варианты упражнений, преподаватель контролирует каждого ученика, не допуская неправильных поз и травмоопасных ситуаций.

Рекомендуемая форма одежды: эластичная одежда, желательно — утепленная. Можно одевать гетры, теплые носки, кофты с длинными рукавами поверх футболки, чтобы мышцы быстрее разогревались и лучше тянулись.

Растяжка в Казани. Персональные тренировки в Казани | Услуги

Тренер —
▪️Мастер спорта России по художественной гимнастике.
▪️Продолжительность спортивной карьеры — 13 лет.
▪️Победительница и призёр множества всероссийских турниров в личном и групповом первенстве.
▪️Многократный участник и призёр международных соревнований и турниров в групповом первенстве.
▪️Многократная чемпионка Республики Татарстан в групповом первенстве.
▪️Действующий тренер школы олимпийского резерва по художественной гимнастике.
▪️Тренер — хореограф Федерации спортивной аэробики РТ.
▪️Выпускница ПГаФКСиТ и РГУП
▪️Выпускница академии фитнеса FSA
▪️Сертифицированный тренер в области групповых программ.
▪️Тренер таких направлений, как Стретчинг и Аквааэробика в фитнес клубе «Wellness time» (г. Казань).
▪️Стаж работы в фитнес индустрии 6 лет.

Немного о пользе стретчинга ❗
Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки. Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.
Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил. И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Поэтому смело берите в руки телефон и записывайтесь скорее на занятия 📞

упражнения по растяжке, польза тренировок

15542 7 минут

Опубликовано:21июня
2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Растяжка в кровати: 6 полезных упражнений

Мы много пишем о различных полезных упражнениях для похудения и развития силы, но как-то совершенно забыли о таком важном виде физических занятий как растяжка. И совершенно напрасно — эти упражнения  необыкновенно важны для поддержания мышц в тонусе, развития гибкости, пластичности и координации движений. Вы обязательно должны включить упражнения для стретчинга  в свою ежедневную практику, тем более, что для их выполнения не нужно много времени и не требуется никакого оборудования. Например, можно сделать несколько упражнений прямо в кровати перед отходом ко сну или сразу после пробуждения.


Выполнение данного комплекса упражнений по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.

1. Скручивания на спине

В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и  плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Подтягивание коленей к груди

В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.

3. Полушпагат лежа

В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.

4. Растяжка квадрицепсов

В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.

5. Кобра

Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно.

6. Полет на спине

Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.

Студия растяжки в Спб — уроки Стретчинга (Stretching)

Зачем мне нужна растяжка+

• Для хорошего самочувствия
• Для поддержания мыщц в тонусе, силуэта — в стройности
• Для более быстрого восстановления мыщц после силовых нагрузок.
• Для повышения результативности в своём спорте или танцах (кому-то нужна растяжка для удара ногой в единоборстве, кому-то требуется эффектный мах для танцевального движения)
• Для подвигаться после рабочего дня в офисе
• Для улучшения элементарно бытовой активности (наклониться легче, спина устаёт меньше)
• Для красивой фотографии в свой инстаграм, наконец

А я смогу сесть на шпагат (возраст или комплекция)+

Прием в группы и на индивидуальные занятия от 14 ДО 60 лет – наши программы адаптированы под любой возраст. Лишний вес не является препятствием для занятия растяжкой. Тянуться можно в любом возрасте и при любой комплекции

Когда я сяду на шпагат+

Грамотный тренер никогда не назовёт такие сроки. Их знает только ВАШЕ тело. Наше дело — научить ваше тело правильной работе и результатом может стать заветный шпагат.

Какая форма одежды+

Удобная, спортивная, закрытая, БЕЗ обуви. Например леггинсы, кофта/футболка, носки.

Как часто нужно заниматься+

Если вы начинающий или после большого перерыва — начните заниматься дважды в неделю с перерывом минимум в один день. Затем по самочувствию увеличьте нагрузку до 3х посещений в неделю.

Какое у вас расписание+

Растяжка в будние и выходные дни. В будни всегда можно посетить занятия утром днем или вечером — очень удобно. По одному абонементу возможна запись в разные часы и дни

У меня была травма+

Перед началом занятий сообщите своему тренеру какая была травма, каждый наш тренер подберёт вам необходимый комплекс специально для вас

Еда перед тренировкой+

Прием пищи за 2 часа до тренировки. Не успели поесть? Перед тренировкой воспользуйтесь привычным перекусом — банан, орехи, творог.

Основные преимущества утренней растяжки

Вы устали просыпаться болезненным и непреклонным? Не беспокоиться! В этой статье мы рассмотрим основные преимущества утренней растяжки. Мы поговорим о гибкости, стрессе и уменьшении боли.

Хотите узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Преимущества растяжки по утрам

Почему мы растягиваемся, когда встаем? Когда вы спите, мышцы расслабляются, кровоток уменьшается, а частота сердечных сокращений замедляется. Если вы всю ночь лежите в одном и том же положении, ваши мышцы напрягаются. Люди, как и другие животные, инстинктивно растягиваются после сна, чтобы заставить кровь течь и разбудить мышцы. Растяжка после сна и усиление кровотока также хорошо ощущаются во всех частях тела.

Помимо утренней растяжки, вы можете еще больше помочь своему телу и разуму, разработав программу растяжки. Неважно, какой у вас распорядок дня, много ли вы двигаетесь или сидите за столом, вам все равно нужно потянуться.В целом, преимущества растяжки многочисленны, и нельзя игнорировать утреннюю растяжку.

Вы можете повлиять на свою гибкость, если игнорируете простые растяжки. После пробуждения после долгого ночного сна растяжка улучшит вашу подвижность, поможет избежать травм и поможет сосредоточиться в течение дня.

Ваша поясница будет вам благодарна

Если вы работаете в офисе, ваши мышцы нижней части спины могут сжаться после долгого сидения. Это, в свою очередь, вызовет боль в пояснице. Вы можете решить эту проблему, растянув поясницу. Но вам не нужно ждать, пока вы просидите весь день … начните свой день с растяжки поясницы.

Средство для снятия стресса

После того, как вы проснетесь, вы можете начать беспокоиться о предстоящем дне. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжке всего тела. Это поможет уменьшить стресс, вызванный физиологическими или психологическими факторами.

Стресс вызывает напряжение в теле. Чтобы облегчить напряжение в мышцах, каждое утро выделяйте несколько минут на их растяжку.Снижение стресса может принести большие дивиденды в течение дня.

Повысьте мобильность

Возможность передвигаться по-разному помогает в повседневной деятельности. Если вы все время скованы, выйти из машины или пойти за продуктами будет сложно.

Растяжка сохранит гибкость ваших мышц, а гибкость позволит вам иметь больший диапазон движений в суставах.

Без гибкости ваши мышцы сокращаются и напрягаются. Поэтому, когда вы выполняете упражнение с напряженными мышцами, ваши мышцы становятся слабыми и не могут растягиваться. Это подвергает вас риску повреждения мышц или растяжения. Чтобы предотвратить это, воспользуйтесь утренней растяжкой.

Улучшение осанки

Одним из преимуществ растяжки является улучшение осанки. Большинство людей, сидящих перед компьютером, имеют плохую осанку из-за перенапряжения мышц спины.

Если вы включите определенные упражнения на растяжку мышц груди и спины, вы можете расслабить их.Это поможет сделать вашу осанку более гибкой и устойчивой.

Меньше болей и болей

Утренняя растяжка снимет боли в суставах и мышцах. Эти боли могут развиваться в течение дня, но вы чувствуете их утром, потому что вы отдыхали всю ночь.

Утренние боли возникают из-за увеличения жидкости в межпозвоночных дисках и суставах. Делайте легкие растяжки, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах.

Если у вас есть бизнес, подумайте о том, чтобы провести сеанс растяжки с ассистентом для ваших сотрудников. Это может занять от 10 до 20 минут, и сотрудники будут чувствовать себя отдохнувшими.

Свяжитесь с нами сегодня

Мы надеемся, что эта статья о преимуществах утренней растяжки показалась вам полезной. Постарайтесь выделять несколько минут каждое утро, чтобы растянуть тело. Это поможет облегчить боль, накопившуюся за ночь.

Хотите узнать больше? Свяжитесь с нами сегодня! Мы будем рады пообщаться с вами.

Растяжка 101: преимущества и правильная техника

Растяжка — это преднамеренное удлинение мышц с целью увеличения гибкости мышц и диапазона движений в суставах.Регулярная растяжка также может помочь улучшить стабильность и равновесие. В результате упражнения на растяжку являются важной частью любой программы упражнений или реабилитации, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Текущее руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) заключается в том, что большинству людей следует выполнять упражнения на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий (плечи, грудь, шея, туловище, нижняя часть спины, бедра, передняя часть ног, задняя часть тела). ноги и лодыжки) не реже двух дней в неделю.Но если вы будете растягиваться каждый день, вы увидите больше улучшений в диапазоне движений.

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Преимущества растяжки

Многие считают, что растяжка помогает предотвратить травмы и послетренировочную болезненность. Исследования не подтверждают эти утверждения, но это не значит, что вам следует отказываться от растяжки. Есть много других преимуществ тренировки на растяжку и гибкость.

Повышенная гибкость и подвижность суставов

Гибкие мышцы улучшают ваши повседневные функции, а также улучшают спортивные результаты.Такие задачи, как подъем пакетов, сгибание, чтобы завязать обувь или спешка на автобус, становятся более легкими и менее утомительными, если у вас есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию к снижению с возрастом, но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку.

Улучшенное кровообращение

Растяжка увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Кровь, притекающая к вашим мышцам, обеспечивает питание и избавляет от побочных продуктов жизнедеятельности в мышечной ткани.Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были мышечные травмы.

Лучшая осанка

Частая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит вам сохранить правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли и боли.

Снятие напряжения

Растяжка расслабляет напряженные мышцы, которые часто сопровождают стресс. Одно исследование офисных работников, которые участвовали в 10-минутном сеансе растяжки два дня в неделю в течение 12 недель, показало улучшение показателей психического здоровья и жизнеспособности участников.Взаимодействие с другими людьми

Повышенная производительность

Поддержание полного диапазона движений через суставы позволяет сохранять равновесие вашего тела и помогает мышцам работать более эффективно. Координация и равновесие помогут вам оставаться подвижными и менее подверженными травмам при падениях, особенно с возрастом.

Пониженная жесткость

Растяжка сразу после тренировки, похоже, не предотвращает отсроченное начало болезненности мышц, но регулярная растяжка в дни после тяжелой тренировки может снизить жесткость мышц.Жесткость суставов также снижается за счет регулярных упражнений на гибкость для улучшения диапазона движений.

Правильная техника растяжки

Растяжка не требует много времени. ACSM говорит, что 10 минут на растяжку всего два дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды. Чтобы выполнять упражнения на гибкость безопасно и комфортно:

  • Первый разминка . Если вы делаете кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, оставьте растяжку на потом. Упражнения на гибкость будут более эффективными, когда ваши мышцы в тепле.Если вы не делаете растяжку в сочетании с другой тренировкой, начните с короткой разминки всего тела, например, при ходьбе, осторожно покачивая руками.
  • Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд . Повторяйте, пока не растянете каждую группу мышц примерно на 60 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время
  • Не подпрыгивайте . Подпрыгивание при растяжке может вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые оставляют рубцовую ткань по мере заживления мышцы. Рубцовая ткань еще больше сжимает мышцы, делая вас менее гибкими и более подверженными боли.(Динамическая растяжка, при которой вы медленно переходите из одного положения в другое, отличается, и ее можно выполнять безопасно.)
  • Стремитесь почувствовать растяжку, а не боль . Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать ощущение, что мышца удлиняется дальше, чем обычно. Это может показаться странным или немного неудобным, и это нормально. Но если будет больно, отступи.
  • Расслабьтесь и дышите . Не задерживайте дыхание во время растяжки.
  • Растянуть обе стороны . Убедитесь, что диапазон движений ваших суставов максимально сбалансирован с каждой стороны вашего тела.

Когда использовать осторожность

Если вы восстанавливаетесь после травмы, возможно, вам придется избегать некоторых растяжек. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для получения индивидуальной консультации, если у вас острая мышечная нагрузка, перелом костей или растяжение сустава. Эти травмы требуют времени для заживления, и растяжение вовлеченных структур может замедлить этот процесс.

Слово от Verywell

Регулярная растяжка может помочь вашему телу и суставам двигаться более свободно, что позволит вам улучшить подвижность и даже повысить качество жизни. Если вам нужна помощь в определении того, какая растяжка лучше всего подходит для вас, попросите своего врача направить к физиотерапевту (особенно, если у вас есть травма или заболевание). Или посмотрите, предлагает ли ваш тренажерный зал групповые занятия по растяжке или занятия с личным тренером.

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Эмили : Хорошо.Это подводит меня, я думаю, к животрепещущему вопросу: когда нужно растягиваться, чтобы добиться гибкости? Когда ты над этим работаешь? Не до и не после.

Брэд : Хорошо, я отвечу на этот вопрос? Как я уже говорил, вы не должны работать над своей гибкостью в разминке или заминке. Итак, это подводит нас к следующему вопросу. Когда нам следует тренироваться на гибкость? Если вы хотите улучшить свою гибкость, если это то, над чем вы серьезно хотите поработать, вам нужно выделить время, выделенное время, для работы над растяжкой и гибкостью.Итак, это то же самое, что и силовая тренировка. Итак, есть много общего между силовыми, тренировочными и гибкими тренировками. Теперь, если вы хотите поработать над силовой тренировкой, вы не должны просто сделать несколько отжиманий и приседаний перед тем, как отправиться на пробежку. Вы действительно выделяете время, чтобы пойти и поработать над своими силами. То же самое и с тренировкой на гибкость.

Вам действительно нужно выделить время, чтобы сесть, сконцентрироваться и поработать конкретно над своей гибкостью сейчас, выбирая лучшее время дня и т. Д., чтобы сделать это. Я рекомендую проводить большую часть тренировок на гибкость поздно вечером перед сном. И тому есть несколько причин. Во-первых, вы знаете, у кого есть лишние 20 или 30 минут в течение дня, чтобы вы понимали, просто сядьте в комнате и начните делать растяжку. Надеюсь, к концу дня вы начали немного расслабляться. Я знаю, что мне нравится как бы заканчивать день с помощью телевизора, какой-нибудь комедии или чего-то веселого, просто чтобы завершить день, и я использую это время, чтобы потренироваться в гибкости.

Итак, я сажусь поздно вечером перед сном, немного посмотрю телевизор или сижу на полу и начинаю делать несколько растяжек. Знаете, у меня появилась привычка: я все еще довольно много тренируюсь, я все еще довольно регулярно участвую в триатлоне и довольно много тренируюсь. Итак, я как бы выработал у себя привычку искать узкие места, мелочи, небольшие боли и боли, которые я мог бы испытать во время тренировок. Так что, может быть, если однажды я буду кататься на велосипеде и у меня начнут болеть поясницы или бедра, или, знаете ли, я почувствую что-то в пояснице, тогда я сделаю мысленную пометку, чтобы поработать над этим. Вечером, когда я делаю растяжку, я также включаю, как массажный инструмент, как массажную палочку, которую я использую.

Я немного занимаюсь этим. У меня есть несколько пакетов ненависти, которые я использую. У меня есть шарики для триггерных точек. Итак, это не просто растяжка. Это прекрасная возможность поработать над своим выздоровлением и над этими маленькими неровностями перед сном. Есть еще пара причин, по которым я рекомендую людям размяться перед сном. Во-первых, растяжка, которую вы делаете перед сном, будет работать на нервно-мышечном уровне. Итак, перед сном последнее, что помнит ваша нервная система, — это удлиненное состояние мышц. И со временем это станет новой нормой для вашего тела, вашей нервной системы, и мы признаем эту повышенную гибкость вашей новой нормой. Итак, это еще одно преимущество растяжки поздно ночью. Другое действительно большое преимущество растяжки поздно ночью — это то, что происходит, когда вы спите, ваше тело восстанавливается само? Итак, ваше тело восстанавливается в этом удлиненном состоянии. Так что это еще одно преимущество тренировки гибкости поздно вечером перед сном. И если вы будете делать это два или три раза в неделю в течение шести недель или двух месяцев, вы увидите огромные улучшения в своей гибкости.

Эмили : Хороший быстрый вопрос по этому поводу. Сможете ли вы простудиться или вам нужна разминка? Это был последний вопрос Чарльза.

Брэд : Да, хороший вопрос. Итак, пара моментов, которые вам нужны, чтобы сделать какое-то движение. Еще одно преимущество того, чтобы делать это поздно ночью, так как вы, вероятно, немного двигались в течение дня. Итак, вам действительно не нужно делать полную отметку на стене перед растяжкой. Но если вам какое-то время было холодно или сидячий образ жизни, то да, сделайте несколько прыжков на месте, несколько махов руками, мах ногами, просто чтобы помочь расслабить ваше тело и подготовить вас к растяжке. .Еще одна вещь, которая очень помогает, и я уже упоминал об этом раньше, о мобилизации и тяге. Итак, если вы хотите потратить всего несколько минут, просто встряхните руки и ноги. Если у вас есть дверной косяк или что-то в этом роде, держитесь за дверной косяк и потяните за плечи, немного расслабьте плечи и т. Д.

Все это помогает расслабиться и подготовиться к растяжке. Еще я упомянул ранее, что я также использую некоторые тепловые пакеты, некоторые массажные инструменты, шарики для триггерных точек и т. Д.Они также хороши для разминки. Итак, часто говорят, что если у меня был большой день бега и мои квадрицепсы немного болят, я могу наклеить на них несколько тепловых пакетов на пять минут, а затем растереть их массажной палочкой. А потом я начну делать им растяжку. Так что все это как бы разогревает их перед растяжкой. Итак, да, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы кровь текла и немного согревала их, прежде чем нырнуть прямо в растяжку.

Важность растяжки в холодную погоду

Всем известно, что перед тренировкой необходимо растянуть мышцы.Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений, снижая риск травм. Это особенно важно в холодные дни, потому что ваши мышцы сокращаются, чтобы сохранить тепло, делая их более напряженными и более склонными к травмам.

Вот несколько советов, как подготовиться к тренировкам в холодную погоду:

Безопасность прежде всего

Поскольку растяжение холодных мышц может привести к травмам, которых мы стараемся избегать, начните с быстрой ходьбы или бега трусцой в течение нескольких минут. Это заставит кровь течь к вашим мышцам и подготовит их к растяжению.

Динамическое растяжение

Д-р Александра Мэтьюз из Института ортопедической деятельности рекомендует выполнять динамическую растяжку в холодную погоду. Это означает, что вы должны включать в свой распорядок движения (например, удары ногами и круги руками), а не просто растягивать и удерживать мышцу без движения. Динамическая растяжка приносит вам пользу по нескольким направлениям — она ​​разгибает мышцы и заставляет кровь двигаться, что, в свою очередь, держит вас в тепле и готовности к тренировкам.

Вот две динамические растяжки, которые можно добавить в вашу повседневную жизнь в холодную погоду:

  • Круги рук. Вытяните руки прямо и ладонями вниз начните делать небольшие круги и постепенно увеличивайте движение. Держите плечи расслабленными. Когда вы достигли максимального диаметра, который вы можете сделать, уменьшайте размер кругов, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Выпады вперед. Поставьте ноги вместе, положите руки на бедра и сделайте шаг вперед одной ногой.Согните колено под углом 90 градусов, одновременно опуская другое колено к земле. Удерживая верхнюю часть тела прямо, вернитесь в положение стоя и повторите три или четыре раза, прежде чем переключиться на другую ногу.

Не останавливайся

Если вы собираетесь заниматься спортом, который заставляет вас стоять на некоторое время, продолжайте выполнять динамическую растяжку, чтобы согреть мышцы. Вы даже можете бегать трусцой на месте.

Восстановление

Растяжка также помогает расслабиться после тренировки или занятий спортом.Это когда вы будете делать статическую растяжку. Это снижает частоту сердечных сокращений и улучшает самочувствие мышц. Однако никогда не растягивайте мышцы до такой степени, что вы почувствуете боль.

Нет причин ограничивать занятия на свежем воздухе в холодную погоду. Только не забывайте держать мышцы в тепле и гибкости — и одевайтесь соответственно!

3 основных типа растяжения — LYMBR

Все мы знаем или, по крайней мере, слышали о важности растяжки.Будь то улучшение ваших спортивных результатов, общее состояние здоровья и благополучие или снятие боли и напряжения, растяжка может быть ответом. На самом деле вопрос в том, какую растяжку мы должны делать, чтобы получить наилучшие результаты. Когда дело доходит до растяжки, есть три основных метода: статическая, динамическая и баллистическая растяжка.

Статическая растяжка — это то, что обычно приходит на ум, когда говорят о растяжке. Это форма активного или пассивного растяжения, при котором вы удерживаете положение примерно 30-60 секунд, позволяя мышцам и их соединительным тканям, фасциям, удлиниться.Это наиболее известный стиль растяжки, который уже много лет считается статус-кво. Этот стиль растяжки может быть не лучшим способом улучшить работоспособность перед физической нагрузкой. Использование программы статической растяжки перед физической активностью может снизить способность мышц работать должным образом. Основная причина этого — снижение мышечного напряжения и увеличение длины между мышечными волокнами в состоянии покоя. Эти два фактора изменяют соотношение длины и напряжения мышцы, вызывая снижение возбудимости мышц. Это, в свою очередь, может напрямую повлиять на способность мышц оптимально функционировать. Подумайте о натяжении резинки. Когда вы растягиваете резиновую ленту и удерживаете это натяжение в течение длительного периода времени, вы заставляете резиновую ленту увеличиваться в длине, но теряете накопленную энергию. Натяжение ремешка — вот что позволяет ему быть функциональным. Наши тела полагаются на аналогичные силы, чтобы продвигать нас вперед во время бега или позволять нам высоко прыгать во время таких видов спорта, как баскетбол. Если мы перенапрягаем мышцы, это снижает эластичность, что снижает нашу работоспособность.

Динамическое растяжение — это форма активного растяжения, которое выполняется путем задействования антагониста желаемой мышцы через диапазон движений сустава, удерживая растяжку только в течение 2-3 секунд. Поскольку растяжка выполняется только на короткое время, мышца может увеличиваться в длине без снижения мышечного напряжения или мышечной возбудимости. Предотвращая снижение мышечного напряжения, человек может улучшить диапазон движений без потери производимой силы. Динамическая растяжка — это стиль, используемый терапевтами LYMBR.Этот тип растяжки также называют динамической разминкой, которую спортсмены используют, чтобы подготовить свои мышцы к строгим требованиям своего вида спорта.

Баллистическая растяжка — самая противоречивая форма растяжки. В отличие от динамической растяжки, баллистическая растяжка использует активацию мышц за счет быстрых, резких движений. Это подавляет рефлекс растяжения тела и увеличивает диапазон движений мышц за счет силы, создаваемой отскоком. Возникающая дополнительная внешняя сила может перегрузить мышцу, увеличивая риск потенциальной травмы.Поскольку высокий риск травмы не перевешивает преимущества растяжки, большинство профессионалов в области фитнеса не рекомендуют использовать этот стиль растяжки.

Если посмотреть на три разных стиля растяжки, мы увидим, что все они могут быть использованы для увеличения диапазона движений. Статическая растяжка является более известным стилем и обычно используется для общей растяжки, но может подавлять мышечную возбудимость, что делает ее непривлекательной для людей, активно занимающихся фитнесом и легкой атлетикой. Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений при сохранении мышечного напряжения, что делает ее полезной для общей растяжки, энтузиастов фитнеса и спортсменов.Баллистическая растяжка может быстро увеличить диапазон движений, но имеет более высокий риск травм, чем другие эффективные методы. Все мы знаем, что нам следует растягиваться — безопасная и эффективная растяжка поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

В следующем посте мы расширим нашу частную форму динамического растяжения под названием «Прогрессивное динамическое растягивание».

Автор Рик Чаррон. Рик — специалист по растяжке и менеджер нашей студии Newton, MA.

Растяжка — Физиопедия

Назначение

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. [1] [2]

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно [3]

Техника

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. [4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. [5]

Динамическая растяжка

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной.DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. [6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. [1]

Растяжка перед сокращением

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующей 15-секундной статической растяжкой.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS)

Существует несколько техник растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их самостоятельно или с партнером. [7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

  • Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.
  • Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.
  • Контракт-релакс-агонист Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим сокращением противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. [2]

Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

[8]

Механизм растяжения мышц

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают в себя, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. [9]

Вязкоупругая деформация

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами [9] . Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели [10]

Пластическая деформация

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. [9] . Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменением диапазона движений из-за растяжения. [9] . Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы [11] . Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости [12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. [13]

индикация растяжения

  • ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
  • Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
  • Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
  • Может быть составной частью общей программы кондиционирования фитнес или спорт-специфичного предназначены для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
  • Может использоваться до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Противопоказания к растяжке

  • Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
  • Неустойчивый / недавний перелом
  • Острое повреждение мягких тканей
  • Инфекция / гематома в тканях
  • Послеоперационный ремонт e. г, кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
  • Гипермобильность
  • Отказ клиента

Доказательства

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам, связанным с методами растяжки, показало, что преимущества растяжки, по-видимому, индивидуальны для изучаемой популяции. Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжение PNF-типа может быть более эффективным для немедленного улучшения. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или активностью, динамическая растяжка рекомендуется для разминки.Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. [2]

Результат

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц [2] . Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности выдерживать большее растяжение сила.Для реального увеличения длины мышцы используются термины «увеличенная длина мышцы» или «увеличенная растяжимость». Измерение пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке

  1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
  2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разминки перед соревнованиями или физической нагрузкой, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. [14]
  3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. [15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
  4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . [1]

Ссылки

  1. 1.0 1.1 1.2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
  2. 2,0 2,1 2,2 2,3 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1. 6.2019)
  3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
  4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
  5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
  6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
  7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1. 6.2019 г.)
  8. ↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
  9. 9,0 9,1 9,2 9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
  10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
  11. ↑ Масуги Ю., Обата Х, Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
  12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
  13. ↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
  14. ↑ Shrier I. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
  15. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Важность растяжки зимой

Все мы знаем, как важно растягиваться перед тренировкой.Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений, что снижает риск травм. Однако в холодные зимние месяцы растяжка становится еще более важной. Когда вашему телу холодно, ваши мышцы сокращаются, чтобы сохранить тепло, делая их более упругими, менее эластичными и более склонными к травмам. Ниже приведены четыре совета, как правильно выполнять этот важный шаг в зимних тренировках:

Разминка

Перед тем, как приступить к растяжке, потратьте несколько минут на разминку.Растяжка холодных мышц может привести к травме, которую мы пытаемся избежать. Вместо этого начните с быстрой прогулки или бега трусцой. Этот вид легких аэробных упражнений — отличный способ заставить кровь притекать к вашим мышцам и подготовить их к растяжению.

Программа растяжки

Большинство экспертов сходятся во мнении, что в холодную погоду предпочтительнее выполнять упражнения на динамическую, а не статическую растяжку. Это означает легкие повторяющиеся движения, такие как удары ногами или круговые движения руками, в отличие от растяжения мышцы и удержания позы на короткое время.Динамические растяжки отлично подходят, когда на улице холодно, потому что они одновременно растягивают мышцы и заставляют кровь бежать, поддерживая разогрев и готовность к тренировке. Вот две динамические растяжки, которые вы, возможно, захотите добавить в свой распорядок в холодную погоду:

  • Круги руками: вытяните руки прямо ладонями вниз и начните кружить ими. Начните с небольших кругов, затем медленно увеличивайте движения, расслабляя плечи. Если вы больше не можете увеличивать размер кругов, остановитесь и измените направление, уменьшая размер, пока не вернетесь в центр.
  • Выпад вперед: стоя, ноги вместе и руки на бедрах, сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните это колено под углом 90 градусов, опуская второе колено к полу. Держите верхнюю часть тела прямо, когда вы опускаетесь на растяжку, затем вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Во время тренировки

Если вы собираетесь заниматься спортом на открытом воздухе, при котором в течение некоторого времени вы можете стоять неподвижно, выделите это время, чтобы выполнить еще несколько динамических растяжек, чтобы согреть мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *