Чсс при физических нагрузках: Ваш браузер устарел

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа №15» «Специальная (коррекционная) средняя

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа № 15» город Чусовой Пермский край МБОУ «С(К)СОШ № 15»

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение.

Многие девченки и мальчишки любят подвижные игры, кататься на велосипеде, бегать, прыгать, заниматься спортом. И мы заметили, что при больших физических нагрузках учащается сердцебиение, увеличивается частота дыхания. Одни ребята в спортивных играх более выносливы, другие меньше, кто то может пробежать дальше и быстрее, а некоторые нет.

Все органы нашего организма нуждаются в питательных веществах и кислороде. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы, сердце перекачивает кровь по сосудам, обогащая клетки кислородом и питательными веществами, выводя продукты жизнедеятельности. При активном движении потребность всех организмов в кислороде резко возрастает. Сердце получает сигнал о необходимости большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного количества кислорода.

Специалисты называют пульс зеркалом сердечно-сосудистой системы. Если пульс повышается или наоборот, снижается, это говорит о развитии или следствии уже развившегося патологического процесса в сердце. Поэтому в случае обнаружения отклонения показателей пульса от нормы, следует обратиться к врачу.

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает человек, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Актуальность работы состоит в том, что измеряя частоту пульса при различных физических упражнений можно определить физическое состояние человека и его здоровье.

Цель исследования: найти при каких физических нагрузках будет наибольший пульс и скорость восстановления организма. Определить физическое состояние и здоровье испытуемых.

Задачи:

Изучить литературу о влиянии физических нагрузок на частоту пульса.

Провести функциональные пробы для определения индивидуального тренировочного пульса и работоспособности сердца.

Провести анализ на основе полученных данных.

Сделать выводы и дать рекомендации испытуемым.

Гипотеза исследования: Измеряя пульс после различных физических нагрузках можно определить физическое состояние человека и отклонения в сердечно-сосудистой системы.

Объект исследования: три ученика 6 класса МБОУ С(К)ОШ № 15 при различных физических нагрузках.

Предмет исследования: частота пульса.

Глава 1. Теоретическая часть.

1.1 Что такое пульс.

Пульс — это ритмичное колебание сосудистых стенок, соответствующее сердечным сокращениям. Пульс является одним из главных критериев оценки нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Этот показатель свидетельствует о ритмичности сердечных сокращений, их силе и наполнении кровеносного русла. Если ритмичность пульсового колебания нарушается, врач предполагает наличие патологии сердца.

Кроме ритмичности пульса, важна частота его колебаний. Частотой колебаний называют число пульсовых колебаний за одну минуту. У человека без нарушений сердечно-сосудистой системы, в спокойном психоэмоциональном и физическом состоянии такой показатель колеблется от 60 до 90 пульсовых волн в минуту.

Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/

Сведения о частоте сердечных сокращений (ЧСС) важны для любого человека, в независимости от состояния его здоровья и возраста. Пульс является показателем работы сердечной мышцы и организма в целом, так как по нему можно делать вывод о полноценности насыщения органов кислородом. При физических нагрузках, в стрессовой ситуации, при приеме лекарств данные о частоте сердцебиения могут помочь принять правильное решение при оказании помощи, необходимости или отказе от принятия лекарственных препаратов. Для желающих избавиться от лишнего веса так же нужно умение правильно измерить пульс, так как обменные процессы замедляются при его понижении.
Источник: https://cardiolog.online/simptomy/puls/kak-izmerit.html

Способы измерения пульса.

Наиболее распространенным методом считается измерение пульса на лучевой артерии. Она залегает на запястье со стороны ладони на два сантиметра ниже основания большого пальца. При пальпации человек почувствует углубление в виде борозды. В этой ямке проходит артерия, которая располагается ближе всего к коже. Такое расположение сосуда позволяет без затруднений почувствовать пульс человека.

Для измерения пульса на лучевой артерии необходимо выполнить следующие действия:

Расслабить руку, на которой производится замер пульса.

Расположить три пальца (указательный, средний и безымянный) в ямке, в которой залегает сосуд, так, чтоб человек отчетливо чувствовал пульсовую волну.

Открыть секундомер и засечь одну минуту, считая в это время количество колебаний сосуда.

Записать результаты.

Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/

В настоящее время существует множество приборов и устройств для определения частоты пульса. Предназначены для облегчения процесса контроля за частотой сердечных сокращений, как простым людям так и спортсменам. Первые подобные гаджеты для бытового использования начали выпускаться еще в 80-х годах. С тех пор они активно эксплуатируются спортсменами, которые хотят следить за работой собственного сердца, ведь это важно и с точки зрения здоровья, и для достижения максимальной эффективности тренировок. Источник: https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html

Приборы представлены на рынке сбыта в широком ассортименте. Для любых целей. Они отличаются друг от друга функциями, способами измерения, размерами, набором измеряемых показаний. Например, одни определяют только пульс, другие – для измерения сердцебиения, пульса и давления.

Источник: https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html

Работа их основана на измерении электрических импульсов сердца в определенных местах тела (отведения). В современной клинической практике для регистрации ЭКГ используют различные системы отведений (то есть схемы прикрепления электродов): с конечностей, грудные отведения в различных конфигурациях и т.д. Для того чтобы измерить пульс, можно использовать любые отведения — на основании этого принципа были разработаны спортивные часы, умеющие определять пульс.

Сейчас самый распространённый способ измерения пульса это спомощью оптической плетизмографии. Принцип работы фотоплетизмографии заключается в регистрации сужения и расширения сосудов под воздействием кровотока. Фотоприемник определяет колебания, подсчитывает их количество за определенное время и полученное значение вставляет в формулу, после вычисления которой выводит на экран частоту пульса в ударах в минуту.

Источник: https://trashbox.ru/topics/120628/kak-rabotaet-opredelenie-pulsa-v-nosimyh-ustrojstvah

1.3 Норма показателей у человека.

Усредненное значение нормальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) у здорового взрослого человека варьирует в рамках 60-80 ударов в минуту. В покое ЧСС будет различной у людей разного пола, возраста, веса и телосложения, уровня физической подготовки, образа жизни.

У новорожденных частота сердечных сокращений в норме составляет от 120 до 140 ударов, к году ЧСС снижается до 110-120 ударов в минуту, к пяти — до 100, для детей 10-тилетнего возраста оптимальным показателем является частота 90 ударов в минуту. Для подростков, как и для людей в возрасте от 20-ти до 55-ти лет, среднее значение ЧСС — 75 ударов на минуту. Оптимальная частота сердечных сокращений для здорового пожилого человека — 80-90.

Немного быстрее сокращается сердце у женщин (в среднем на 5-10 ударов), особенно перед наступлением менструации. У спортсменов ЧСС может колебаться в районе 50-60 ударов в минуту, а для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вариантом нормы может быть показатель в 100 сокращений в минуту.

Важно помнить, что несоответствие показателей ЧСС норме, при отсутствии подозрения на патологию, — это не повод для лишних переживаний, поскольку все люди разные, большую играют роль индивидуальные особенности организма. Частота сердечных сокращений на уровне 50 или, наоборот, 100-110 ударов в минуту для здорового взрослого человека формально уже считается отклонением, но если разумный врач после проведения исследований не обнаружит других признаков заболевания, то такую ЧСС можно считать индивидуальной особенностью организма, т. е. вариантом нормы в данном конкретном случае.

Показатель максимальной частоты сердечных сокращений используется в основном профессиональными спортсменами для определения оптимального режима тренировок. Точно определить максимальную допустимую нагрузку на сердце может только специалист, приблизительно посчитать его можно самостоятельно по формуле:

Для мужчин: 220 ударов минус возраст.

Для женщин: 226 ударов минус возраст.

При непрофессиональных занятиях спортом нормальной ЧСС является следующее значение — 2/3 значения, которое демонстрирует максимальная частота сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений — это важный показатель правильной работы сердца, который используется в медицине для диагностики различных заболеваний, в профессиональном и любительском спорте для определения нормальной интенсивности тренировок в каждом конкретном случае.

Источник: https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/chastota-serdechnyx-sokrashhenij.html

Пульс при физических нагрузках.

Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.

Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается добиться понижения его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.

Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только максимальный пульс (МП), но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:

Начальная — подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.

Фитнес — показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.

Аэробная — пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.

Анаэробная — частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.

Красная линия — ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.
Источники: https://lechimsosudy.com/normy-pulsa-vo-vremya-zanyatij-sportom/

Норма восстановления пульса после физических нагрузок.

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить.

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Источник:http://odavlenii.ru/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Глава 2 Практическая работа: «Измерение пульса после физических нагрузок.»

Для осуществления практической части нашей исследовательской работы мы использовали прибор мобильная естественно-научная лаборатория «Лабдиск» фирмы «Globisens» для замера частоты сердечных сокращений и трех желающих для проведения эксперимента.

Методы проведения исследования:

1. Эксперимент.

2. Наблюдение.

Описание.

Проведение эксперимента.

Для проведения опытов по измерению частоты пульса в зависимости от физических нагрузок, пригласили трех желающих учеников 6 класса. Исходные данные: вес, возраст, расчетный максимальный пульс, пульс, который должен быть в состоянии покоя, занесены в таблицу 1 приложение 2.

Условно их обозначили номерами: «Первый», «Второй» и «Третий». Возраст испытуемых составляет 12 лет. Вес «Первого» испытуемого — 42 кг., «Второго» — 56 кг., «Третьего» — 34 кг. Расчетный максимальный пульс (МП), согласно источникам, для возраста 12 лет составляет 208 ударов в минуту. Минимальный пульс в состоянии покоя для 12 лет должен составлять 60 ударов в минуту, максимальный 100 ударов в минуту.

Испытуемые подвергались различным физическим нагрузкам — это челночный бег 9 м. по 4 раза, прыжки на скакалке 20 сек., 10 прыжков в высоту из упора сидя. Первые два упражнения являются нормативными для учащихся 6 классов, третье выбрано нами произвольно.

Частоту пульса в состоянии покоя измеряли до выполнения упражнения. После выполнения упражнений пульс фиксировали каждую секунду до восстановления состояния покоя. Показания снимали прибором «Лабдиск», который все данные автоматически заносил в таблицу, на основании их построены графики (см. приложения 1, 2 графики 1, 2, 3.).

Анализ полученных данных.

Ключевые результаты измерений частоты пульса можно увидеть в таблицах: для упражнения челночный бег 4 раза по 9 м. таблица 2 приложение 3, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз — таблица 3 приложение 4, данные по прыжкам через скакалку 20 сек. в таблице 4 приложение 5.

Изучая графики восстановления пульса для «первого» испытуемого (см. график 1. приложение 1.) можно сказать следующее: Наиболее тяжелое упражнение для сердечно-сосудистой системы оказалось челночный бег. Частота ударов поднялась до 196 уд/мин., что составляет 94% от расчетного максимального (МП) и соответствует максимальной нагрузке. Пульс покоя был выше нормы и составлял 101 уд/мин., разница между этими показателями 87 уд/мин., время ушедшее на восстановление 101 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) Максимальный пульс после выполнения прыжков в высоту из упора сидя 158 уд/мин. и скакалки 160 уд/мин. Показатель примерно одинаковый и соответствует 76%, 77% от МП. Эта нагрузка аэробной зоны, что способствует повышению кардио выносливости испытуемого. Частота пульса в состоянии покоя была в норме, 71 уд/мин перед прыжками в высоту из упора сидя (см. таблицу 3. приложение 4.), 66 уд/мин. перед прыжками через скакалку (см. таблицу 4. приложение 5), разница между максимальным пульсом и покоем соответственно равна 87 уд/мин., 94 уд/мин. Однако время на восстановление было разное. После выполнения прыжков из упора сидя пульс восстановился за 46 сек. а после прыжков через скакалку — за 85 сек., разница составила почти в два раза, но это быстрее чем после челночного бега.

У «второго» испытуемого (см. график 2 приложение 1)пульс в состоянии покоя перед выполнением упражнений был примерно одинаковым и составлял от 96 уд/мин до 106 уд/мин (см. таблицы 2,3,4 приложение 3,4,5). После всех трех упражнений частота пульса поднялась приблизительно на один уровень и составляла от 158 уд/мин до 162 уд/мин, что соответствует 76%, 78% от МП. Это приравнивается к аэробной зоне нагрузок. Разница между максимальным пульсом и состоянием покоя, так же на одном уровне, однако время ушедшее на восстановление организма по упражнениям будет разное. Самое долгое восстановление у «второго» испытуемого было после скакалки и составляет 77 сек. (см. таблицу 4. приложение 5). Средний показатель в 52 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) наблюдали после выполнения упражнения челночный бег. Кривые восстановления пульса по результатам двух упражнений (график 2. приложение1.) равномерно опускаются, но после упражнения прыжки из упора сидя кривая не равномерная, наблюдались провалы, т. е. резкое снижение частоты пульса и такое же восстановление до прежнего уровня. Однако пульс восстановился за 38 сек. (см. таблицу 3. приложение 4.) и больше не поднимался, оставаясь на прежнем уровне. У «второго» испытуемого самые стабильные показатели частоты пульса и данные соответствуют средним показателям большинства людей.

Интересные данные получились у «третьего» испытуемого. Мы наблюдали очень высокий пульс в состоянии покоя и был на уровне от 120 уд/мин. до 128 уд/мин, что соответствует зоне легкой активности. Максимальный пульс после выполнения упражнений был следующий: для челночного бега — 181 уд/мин., что соответствует 87% от МП (см. таблицу 2. приложение 3.), прыжки из упора сидя — 146 уд/мин. 70% от МП (см. таблицу 3 приложение 4.), прыжки через скакалку — 178 уд/мин. 86% от МП (см. таблицу 4. приложение 5). Самая минимальная разница между максимальным пульсом и состоянием покоя будет при выполнении упражнения прыжки в высоту из упора сидя и соответствует 18 уд/мин. Однако при этом упражнении у испытуемого наблюдалась самое долгое время восстановления 92 сек. По остальным двум упражнениям максимальный пульс был на уровне анаэробной зоны. Быстрое восстановление организма было после челночного бега — 59 сек., средний показатель после скакалки, пульс восстановился за 73 сек. Кривые восстановления пульса у «третьего» испытуемого относительно ровные (см. график 3. приложение 2.), но после выполнения челночного бега на 35 секунде наблюдался провал, т. е. резкое снижение частоты пульса и восстановление его. Кривая упражнения прыжки из упора сидя более пологая, чем остальные. Испытуемый ведет очень подвижный образ жизни, постоянно бегает и прыгает, однако ни каким видом спорта спорта не занимается.

Заключение

По результатам проведённых функциональных проб в 6 классе мы сделали следующие выводы:

1. Пульс – вестник здоровья человека.

2. Пульс находится в прямой зависимости от сокращений сердца,

он даёт нам информацию о частоте работы сердца.

3. Во время физической нагрузки пульс учащается.

4. Различные упражнения влияют на пульс по разному у испытуемых.

5. В ответ на физическую нагрузку пульс сильнее учащается у обучающихся, не занимающихся спортом.

6. Испытуемые «первый» и «третий» данного класса не занимаются активно физкультурой и спортом. Долгое времяпрепровождение у компьютера, за учебным столом, выполняя домашние задания и т.д. для них послужило причиной снижения двигательной активности и ухудшения функциональной работоспособности сердца.

7. Испытуемый «второй» данного класса, наоборот, активно занимается физкультурой и спортом, что показывает его невысокая частота пульса после упражнений. Это не могло не сказаться на состоянии здоровья тренированного ученика, в том числе и на его работоспособности сердца. Следовательно, можно предположить, что спорт благотворно влияет на сердце.

8. Применяя современные устройства по измерению частоты пульса можно индивидуально подбирать физические нагрузки, регулировать их по скорости и продолжительности. Более точно подбирать время для восстановления организма, что благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Источники:

Приложение 1.

График 1. Восстановление пульса «Первого» испытуемого после выполнения упражнений.

График 2. Восстановление пульса «Второго» испытуемого после выполнения упражнений.

Приложение 2.

График 3. Восстановление пульса «Третьего» испытуемого после выполнения упражнений.

Таблица 1. Исходные данные испытуемых.

Приложение 3.

Таблица 2 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, челночный бег 4 раза по 9 м.

Приложение 4.

Таблица 3 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз.

Приложение 5.

Таблица 4. Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки через скакалку 20 сек.

Просмотров работы: 5189

Статьи — Правила дозирования нагрузок

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса, соответствующая определенному возрасту.

При оздоровительных физических тренировках для безопасности и обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе тренировочного курса доводить частоту пульса до 55-65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренироваться от 4-х до 8-ми недель.

При удовлетворительной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 65-75% от максимального возрастного пульса.

Наконец, через 15-16 недель при достаточной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 75-85% от максимального возрастного пульса.

Переход с этапа на этап тренировочного курса зависит от пола, возраста, состояния здоровья и индивидуальной реакции на нагрузки.

Конкретный пример

• На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или 114.
• На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или 131.
• Наконец, на третьем этапе:175 х 0,85 = 148,75 или 149.

Чем выше величина пульса, тем меньше время тренировки и, наоборот, чем меньше величина тренировочного пульса, тем больше времени требуется для достижения эффекта. Рост тренированности физических качеств (силы, ловкости, гибкости и выносливости) обеспечивается либо увеличением времени действия нагрузки, либо увеличением мощности нагрузки, либо и тем, и другим.

Таким образом, можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки.

Каждый этап в первые дни должен продолжаться примерно 10-15 минут по достижении оптимальной частоты пульса. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 минут. Прекращение физической нагрузки во время тренировки обязательно проводить постепенно в режиме ступенеобразно уменьшающейся мощности нагрузки.

Рассчитать темп физической нагрузки (или интенсивность) можно по формуле:

ЧСС тренировочная = ЧСС покоя х (ЧСС максимальная или субмаксимальная — ЧСС покоя) х 0.5

Таблица. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС В 1 МИН.) НА РАЗНЫХ УРОВНЯХ АЭРОБНОЙ СПОСОБНОСТИ

Перед началом физических тренировок, затем при переходе на каждый следующий этап физических тренировок, а затем не реже, чем каждые полгода регулярных тренировок необходимо определять уровень тренированности выносливости и функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Это можно определить при проведении на велоэргометре или тредмиле (беговой дорожке) пробу с дозированной физической нагрузкой под контролем электрокардиограммы.

Физическая работоспособность, определяемая либо по объему выполненной работы, либо по специальной формуле является количественным методом оценки выносливости. Практически ФРС — это возможность отдельного человека реализовать потенциальную способность к совершению работы. Поэтому ФРС отражает состояние функциональных систем организма на конкретный момент.

• ступенчатая прерывистая проба с физической нагрузкой по тесту PWC с расчетом ФРС по формуле:

PWCх = N1 + (N2-N1)(ЧССх — ЧСС1)/(ЧСС2 — ЧСС1), где:

PWCx (PhysicalWorkingCapacity) ФРС — при изменяющейся с возрастом ЧСС;

N1 и N2 — мощность первой и второй ступени нагрузки;

ЧСС1 и ЧСС2 — это ЧСС после первой и второй ступени нагрузки;

ЧССх — это ЧСС, составляющая 50-85% от максимального его значения для соответствующего возраста и определяемая по формуле:

(220 — возраст) х (50… 85)%.

Проба состоит из двух ступеней нагрузки длительностью по 5 минут и трехминутного отдыха между ними. Мощность первой нагрузки стандартна и рассчитывается следующим образом:

• у здоровых нетренированных мужчин — это 1 ватт или 6 кгм/мин. на 1 кг веса, у женщин — 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса;
• у мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы мощность первой нагрузки равна 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса, а у женщин — 0,25 ватт или 1,5 кгм/мин. на 1 кг веса.

Мощность второй ступени нагрузки определяется с учетом мощности первой ступени нагрузки и ЧСС после первой ступени нагрузки и рассчитывается по формуле:

N2 = N1 [1 + (ЧССх — ЧСС1)/(ЧСС1 — ЧССо)]

где ЧССо — это ЧСС в покое (исходная).

Данная методика строго индивидуальна и незаменима при определении функционального состояния сердечно-сосудистой системы в конкретный момент, допустимого уровня физической активности, этапного контроля при физических тренировках, перспективности различных тренировочных программ и эффективности тренировочного процесса.

Стандартная ступенчатая непрерывно возрастающая проба с физической нагрузкой с расчетом ФРС по объему выполненной работы (a А), двойного произведения (ДП) и определением толерантности к физической нагрузке.

• Оценка ФРС по стандартной пробе:

ФРС a А = (время первой ступени) х (мощность первой ступени) + (время второй ступени) х (мощность второй ступени)+ …

Первая ступень = 25 ватт, на каждой последующей ступени мощность нагрузки увеличивается на 25 ватт. Каждая ступень нагрузки по времени = от 3-х до 5-ти минут. Критерии прекращения пробы — это достижение субмаксимального уровня (50-85%) и комплекс клинических и электрокардиографических показателей прекращения пробы.

• ДП = (максимальная ЧСС) х (максимальная систолическое артериальное давление (САД)) / 100

— характеризует потребление кислорода и является косвенным показателем ФРС. Чем выше тренированность человека, тем меньше величина ДП, т.е. физическая нагрузка выполняется при меньшей потребности миокардов в кислороде за счет более редкого ЧСС и меньшего повышения САД.

Данная методика незаменима для диагностики наличия ишемической болезни сердца и определения индивидуальной толерантности к физической нагрузке у больных с ИБС и (или) для определения пороговой нагрузки, вызывающей ухудшение функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы.

Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р₁), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р₂). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

J = (4 х (P₁ + Р₂ + Р₃) — 200) / 10

При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

— Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими «дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

Таблица 1.

Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. —  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин.

Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

Таким образом, понятие «физическое состояние» включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера — автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины — 25-27 очков. Для получения «отличной» или «превосходной» оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать — с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа. После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период — поддерживающий.

Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на «от­личное» физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто — 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет — 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить — начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

Таблица 3

ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
2. Инфекционные болезни.
3. Воспалительные заболевания любой локализации.

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Психические заболевания.
2. Злокачественные новообразования.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина. Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости. Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., вам надо сбросить лишний вес – бегаете в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью!, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

Масса тела

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир это балласт, который необходимо переносить мышцам, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания, тем выше пульс.

Уровень тренированности

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

Курение и употребление алкоголя

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

Температура воздуха

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

Болезненное состояние. Перед, во время, сразу после

Интенсивный бег подавляет имунную систему, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начнет работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивнее – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние

Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров, через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью. Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением. После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон, и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системах статистики, и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС на сайте «Кант»

Специальная статья на сайте Кант» по использованию гаджетов в беговых тренировках

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее преддверие хорошей разминки.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнес – «зеленой» и аэробной – «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать, без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Низкий пульс при физических нагрузках… — მოწინავე კარდიოლოგია / The World of Cardiology

Низкий пульс при физических нагрузках связан с будущим риском ФП.

Данные длительного проспективного исследования здоровых норвежских мужчин средних лет свидетельствуют о том, что низкий пульс при физических нагрузках средней интенсивности ассоциирован с риском возникновения фибрилляции предсердий (ФП) в будущем.26.07.13 Данные длительного проспективного исследования здоровых норвежских мужчин средних лет свидетельствуют о том, что низкий пульс при физических нагрузках средней интенсивности ассоциирован с риском возникновения фибрилляции предсердий (ФП) в будущем.

По словам автора исследования, было обнаружено, что у лиц, не превысивших частоту сердечных сокращений (ЧСС) более 100 в минуту после 6-минутной нагрузки, отмечался достоверно более высокий риск будущего возникновения ФП, чем у мужчин, с пульсом более 125 в минуту.

В исследовании приняли участие чуть больше 2000 мужчин в период с 1972 по 1975 годы. Все учасники были здоровы и не имели признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

В течение 30-летнего периода наблюдения у 13% мужчин развилась ФП в среднем в возрасте 71 года. Было выявлено, что возраст, систолическое артериальное давление (САД) в покое, ударный объем, гипертрофия левого желудочка (ГЛЖ) и низкая ЧСС при нагрузке средней интенсивности на велосипеде (100 Вт) были предикторами ФП. У лиц с ЧСС более 100 в минуту во время нагрузки риск возникновения ФП был на 15% меньше, чем у участников с ЧСС менее 100.

По словам исследователей, полученные данные – повышенный риск ФП, ассоциированный с низким пульсом при умеренных нагрузках у здоровых мужчин средних лет – могут свидетельствовать о вовлеченности неадекватной реакции ЧСС на нагрузки с пролонгированной парасимпатической активностью. Таким образом, пароксизмальные ФП вагусного происхождения могут быть особенно существенны у спортсменов-мужчин без сопутствующего заболевания сердца.

AF, HR, heart, LVH, SBP

TheHeart.org

Когда лучше всего заниматься спортом?

Пытаетесь найти лучшее время для упражнений? По правде говоря, это личное! Следуйте этим советам, чтобы выяснить, какой режим фитнеса подходит вам лучше всего.

Рассвет, сумерки или глухая ночь — когда лучше всего заниматься спортом? Что ж, это зависит от того, когда вам лучше всего, потому что польза от физической активности зависит от того, насколько вы последовательны.

Возможно, вы слышали, что лучшее время для тренировок — раннее утро — чтобы улучшить метаболизм или избежать неожиданных отвлекающих факторов в течение дня, которые могут сорвать вашу тренировку.Но если вы не жаворонок, вам может не сработать попытка встать на рассвете, чтобы потренироваться. Главное — постоянно делать то, что с наибольшей вероятностью сработает для вас.

Если ваше расписание непредсказуемо, возможно, вам нужно проявить гибкость и составить план на разное время дня.

Если вы обнаружите, что тренировки слишком поздно вечером мешают вам легко заснуть, перенесите тренировку на более ранний день или попробуйте менее интенсивные, более осознанные формы движения.

Что может быть важнее, чем когда?

Чтобы оставаться мотивированным, выбирайте занятия, которые вам нравятся.Вам больше подойдут прогулки, плавание или катание на велосипеде в одиночку. Если вы хотите проводить больше времени с семьей, найдите занятие, которым вы все сможете заняться вместе, например, послеобеденную прогулку или игру в футбол.

Есть так много вариантов; не ограничивайтесь одним. Наличие разнообразных занятий фитнесом на выбор поможет вам не заскучать и не выгореть.

Вот несколько занятий, которыми вы можете заниматься в любое время дня:

• Ходьба, бег и бег трусцой
• Плавание
• Велосипед
• Танцы и аэробика
• Подъем по лестнице
• Занятия спортом
• Силовые тренировки и веса
• Йога и пилатес
• Бокс и кикбоксинг
• Боевые искусства и тайцзи

Нет подходящего времени дня, чтобы двигаться.Так что делайте это в удобное для вас время.

Последняя редакция: 14 декабря 2016 г.

Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на равновесие — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Хорошее равновесие важно для многих повседневных дел, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице. Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется по всему телу равномерно. Потеря равновесия может произойти, когда вы стоите или внезапно двигаетесь. Часто мы не осознаем полностью, что у нас может быть слабое равновесие, пока не попробуем упражнения на равновесие.

Сколько мне нужно?

Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько хотите и сколько хотите. Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, занимались тренировкой равновесия 3 или более дней в неделю и выполняли стандартные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения количества падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности снизить количество падений в большей степени. Если вы думаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

Упражнения тайцзи также могут помочь предотвратить падения. Можно комбинировать упражнения на равновесие, силу и гибкость.

Попробуйте эти упражнения на равновесие:

• Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте держаться по 10 секунд с каждой стороны.
• Пройдите 20 шагов с пятки на носок. Придерживайтесь стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
• Обычно идите по прямой линии, насколько это возможно.
• Если вам сначала сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность, чтобы улучшить равновесие:
• Держитесь обеими руками за стену или устойчивый стул, чтобы поддержать себя.
• Затем держитесь одной рукой.
• Тогда поддерживайте себя одним пальцем.
• Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать вообще без опоры.

Примеры упражнений на равновесие:

Вы можете выполнять упражнения на равновесие в любое время и в любом месте.

• Попробуйте встать на одну ногу, работая на кухне, ожидая очереди или чистя зубы.
• Ходите по дому или офису с пятки до пят.
• Йога и Тайцзи не требуют дорогих занятий или оборудования.Найдите учебное пособие, DVD или веб-сайт, чтобы начать работу дома. Местные центры отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Как упражнения влияют на ваше сердце и в чем заключаются их преимущества? — Баптистская больница Новой Англии

Сердечно-сосудистые (сердечные) заболевания — это убийца номер один в стране как для мужчин, так и для женщин. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний. Доктор Фредерик Базилико, главный врач и руководитель кардиологического отделения NEBH, отмечает, что один из этих шагов включает упражнения, которые могут улучшить здоровье сердца, обратить вспять некоторые факторы риска сердечных заболеваний и помочь вам вести здоровый образ жизни.

Как упражнения влияют на ваше сердце?

Сердце — это мышца, которая становится более эффективной при упражнениях. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы помогают циркулировать крови по телу, снимая с сердца часть напряжения и усилий. Для перекачивания крови требуется не так много работы, и сердце со временем становится сильнее

Когда вы начнете тренироваться, ваше сердце будет сокращаться быстрее и кровообращение увеличится, что приведет к более быстрому поступлению насыщенной кислородом крови к вашим мышцам.По мере увеличения потребности в крови сердце будет пытаться удовлетворить эту потребность, увеличивая частоту сердечных сокращений, а также увеличивая силу, с которой оно сокращается. Доставка кислорода увеличивается вдвое: ваше сердце будет иметь больше ударов в минуту и ​​более сильное сокращение каждый раз, когда оно бьется, чтобы оно могло перекачивать большее количество крови по всему телу.

Какие преимущества?

Упражнения имеют долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистой системы. К ним относятся снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение способности делать более глубокие вдохи, снижение артериального давления в состоянии покоя, увеличение количества сжигаемых калорий для снижения веса и снижение риска сердечных заболеваний.Эти сердечно-сосудистые преимущества помогают контролировать холестерин; упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Упражнения и диета могут привести к потере веса, что поможет снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку они сжигают калории и учащают сердечный ритм. Поддержание здорового веса с помощью диеты, отказ от продуктов с высоким содержанием жиров и включение физической активности в свой образ жизни — важные шаги к сохранению здоровья сердца. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь обеспечить нормальное кровяное давление и кровоток.

Сколько упражнений?

Даже если физическая активность не была частью вашего распорядка, каждый должен с чего-то начинать. Ходьба, бег трусцой и плавание — примеры аэробных упражнений, которые приносят пользу вашему сердцу. Выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба, не менее 30 минут 5 дней в неделю. Как вариант, выполняйте умеренные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не менее 30 минут 3 дня в неделю.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно.

Подробнее

Мониторинг интенсивности упражнений с использованием пульса

Зачем нужно следить за пульсом?

Вы раздражаетесь и переживаете очередную аэробную тренировку, задаваясь вопросом, действительно ли вы хорошо себя чувствуете. Вы работаете слишком много или недостаточно?

Вы смотрите вокруг. Человек рядом с вами едва вспотел, а тот, что впереди, промок с головы до пят. Что ж, пот может быть не лучшим индикатором интенсивности упражнений.Для этого нам нужно заглянуть в свое сердце.

ЧСС, если быть точным. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить потребность мышц тела в большем количестве крови и кислорода. Чем интенсивнее работа, тем быстрее будет биться ваше сердце. Следовательно, отслеживание частоты пульса во время тренировки может быть отличным способом контролировать интенсивность упражнений.

Для большинства энтузиастов аэробики существует диапазон интенсивности упражнений, который описывается как безопасный и эффективный для улучшения сердечно-сосудистой системы.Чтобы определить, какой диапазон лучше всего подходит для вас, вам нужно знать несколько терминов.

1. Максимальная частота пульса:
Это число зависит от вашего возраста. По мере того, как мы становимся старше, наши сердца начинают биться немного медленнее. Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из числа 220.

2. Целевая зона частоты пульса:
Это количество ударов в минуту (уд ​​/ мин), с которым ваше сердце должно биться во время аэробных упражнений. Для большинства здоровых людей этот диапазон составляет от 50 до 80 процентов максимальной частоты пульса.Итак, если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, нижняя граница диапазона (50 процентов) будет 90 ударов в минуту, а верхняя граница диапазона (80 процентов) будет 144 ударов в минуту.

Что означает этот рекомендуемый диапазон частоты пульса?

Теперь, когда вы определили целевую зону частоты пульса, вам нужно знать, как эффективно использовать эту информацию. Эти числа служат ориентиром — индикатором того, насколько усердно вам следует тренироваться.

Тем, кто только начинает заниматься аэробной программой, вероятно, следует стремиться к нижнему пределу зоны и повышать интенсивность по мере того, как они привыкают к тренировкам.Те, кто лучше подготовлен или готовится к соревнованиям, могут стремиться к более высокому уровню.

Имейте в виду, что целевая зона пульса рекомендуется для людей без каких-либо проблем со здоровьем. Кроме того, люди, принимающие лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений, должны проконсультироваться со своим врачом по поводу рекомендованной интенсивности упражнений.

Где мониторить?

Существует ряд «сайтов», используемых для отслеживания частоты пульса. Два удобных места для использования — это радиальный пульс у основания большого пальца любой руки или пульс на сонной артерии сбоку на шее.

Точная оценка количества пульсов имеет решающее значение при мониторинге интенсивности упражнений. Используя первые два пальца одной руки и определив местонахождение артерии, можно легко определить частоту пульса.

Сразу после тренировки измерьте свой пульс и подсчитайте количество ударов за 10-секундный период. Чтобы определить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, умножьте количество ударов за 10 секунд на шесть. Например, если 10-секундный счетчик пульса равен 20, то частота пульса будет 120 ударов в минуту.

Последнее слово о мониторинге пульса

Помните, ваша предполагаемая целевая зона частоты пульса — это всего лишь приблизительная оценка. Если вам кажется, что вы слишком много тренируетесь, скорее всего, это так. Лучший совет — снизить интенсивность и найти диапазон частоты пульса, который вам подходит.

Источник: Ace Fitness; Мониторинг интенсивности упражнений с помощью пульса

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Упражнения
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца.Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет. А фактическая форма человеческого сердца важна, поскольку оно снабжает кровью все тело. Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как закончили тренировку? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы узнать время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне. Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту пульса до целевой зоны пульса — от 50 до 85 процентов от его максимальной частоты пульса, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом.Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту. (Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления пульса быстрее, чем у людей, которые не тренируются регулярно.Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающий секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне.)

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т. Д. (В качестве альтернативы, вы можете выполнять упражнения, не требующие оборудования, например бег трусцой или прыгающие домкраты.Не забывайте всегда прекращать тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона.)

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Препарат

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс вашего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки.Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти. Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, шаг на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите время (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Каково было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Extra: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Extra: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как время восстановления пульса у людей в хорошей физической форме по сравнению с людьми, которые не занимаются регулярно?

• Extra: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигает ли он уровня покоя через одну-семь или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, поскольку в следующие минуты он приблизился к своей скорости покоя. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения тренировки), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается частота сердечных сокращений человека или достигается частота его покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца, зная частоту пульса восстановления, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., The New England Journal of Medicine
Развлечения, научные занятия для вас и вашей семьи, от Science Buddies
Время восстановления пульса, от Science Buddies

Идеальные зоны, безопасность и способы измерения

Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы увеличивают частоту сердечных сокращений. Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от наличия у него каких-либо заболеваний.

Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, насколько далеко человек подталкивается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить ее интенсивность, а слишком высокая частота пульса может быть опасной.

Отслеживая частоту сердечных сокращений во время тренировки, люди могут добиться максимальных результатов в фитнесе или похудеть.

В этой статье представлены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту пульса во время бега. Мы также рассматриваем безопасные пределы частоты пульса и лучшие способы контроля частоты пульса во время упражнений.

Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Частота пульса является хорошим показателем количества усилий, которые человек прилагает во время тренировки, при этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.

Будь то тренировка перед соревнованием, улучшение физической формы или повышение выносливости, люди могут улучшить свои беговые характеристики, уделяя внимание зонам частоты пульса.Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек подталкивает себя.

Однако люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если пульс становится слишком высоким, это может быть опасно.

Идеальная частота пульса человека во время бега и других форм упражнений зависит от его:

• возраста
• текущего уровня активности
• общей физической формы
• медицинских состояний

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям стремиться к достигают от 50% до 85% от максимальной частоты пульса во время тренировки.

Согласно их расчетам, максимальная частота пульса составляет около 220 ударов в минуту (уд ​​/ мин) без учета возраста человека. Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).

В среднем AHA рекомендует следующие целевые значения частоты пульса во время тренировки:

Когда человек начинает для нижнего предела целевого диапазона частоты пульса (50% от их максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте ее с течением времени (до отметки 85%).

Для сравнения, нормальная частота пульса в покое составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является показателем физической формы. Например, для лучших спортсменов он может составлять всего 40 ударов в минуту.

Это потому, что их мышцы в лучшем состоянии, и потому что их сердцам не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Обзорные исследования связали низкую частоту пульса в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем с физическим здоровьем.

Лучший и самый точный способ рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса при беге — это надеть грудной монитор во время выполнения теста на беговой дорожке.

Хотя многие люди используют целевые зоны, перечисленные выше, некоторые предпочитают использовать другие вычисления, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.

Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.

Формула Танаки

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

208 минус (возраст x 0.7) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота пульса. 194 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 194 — 97) и 85% от максимальной (85% от 194 — 164,9). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.

Формула Гулати

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

206 минус (возраст x 0.88) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота пульса. 188,4 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 188,4 — 94,2) и 85% от максимальной (85% от 188,4 — 160,14). Используя эту формулу, целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.

По мере того, как человек начинает регулярно тренироваться и со временем набирает физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой пульса. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы, чтобы они могли реагировать на повторяющиеся нагрузки.

Люди могут начинать с целевым показателем 50% от их максимальной частоты пульса, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем 85%.

Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь физическими упражнениями.Регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.

Однако исследователи также предполагают, что постоянные высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредными для здоровья сердца.

Занятия аэробикой и упражнениями на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического благополучия. Фактически, в одном метаанализе 2016 года сообщается, что «упражнения имеют большой и значительный антидепрессивный эффект на людей, страдающих депрессией.”

После того, как человек рассчитал свои целевые зоны частоты пульса, он может определить, соответствуют ли они этим диапазонам, измеряя частоту пульса во время бега.

Самый простой метод измерения частоты пульса — это подсчет частоты пульса вручную. Для этого человек может слегка приложить два пальца к противоположному запястью, пока не почувствует пульс.

Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте его на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.

Более простой способ измерить частоту пульса во время тренировки — это носить наручные часы или нагрудный датчик, измеряющий сердцебиение. В Интернете можно выбирать из множества продуктов, например, пульсометров и пульсометров.

В противном случае было бы неплохо выделить время на беговую дорожку или у личного тренера, чтобы получить точные показания пульса и установить цели.

Хотя учащение пульса является одной из целей физических упражнений, слишком сильное воздействие на сердце может нанести вред.

Признаки того, что человек слишком сильно забивает сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.

Если человек замечает любой из этих признаков, ему следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек всегда испытывает боль в груди при физических упражнениях, ему следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Важно отметить, что эти целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.

Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на то, как сердце реагирует на упражнения, или если у него в анамнезе есть сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни упражнений с обратитесь к врачу перед тем, как начать какой-либо режим упражнений.

Люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудании, вычислив идеальную частоту пульса во время бега и оставаясь в этой зоне во время тренировок. Идеальная частота пульса при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.

Отслеживание частоты пульса во время бега может быть особенно полезно для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту пульса.

Как правило, частота пульса человека во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от его максимальной частоты пульса. Есть множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты пульса.

Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.

Целевая частота пульса | HealthLink BC

Чтобы сделать сердце и легкие сильными и здоровыми, необходимо выполнять физические упражнения с нужным уровнем усилий (интенсивность упражнений). Рекомендуемый диапазон интенсивности упражнений для улучшения физической формы, связанной со здоровьем, называется целевой частотой пульса (также известной как THR и частота пульса тренировки). Ваш THR составляет от 55 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (максимальное количество ударов вашего сердца за одну минуту).

Измерение целевой частоты пульса

Есть несколько способов измерить частоту пульса:

• Пульс в состоянии покоя (HRrest) — Ваша частота пульса, когда вы не занимаетесь какой-либо деятельностью.
• Максимальная частота пульса (HRmax) — максимальное количество ударов вашего сердца за одну минуту.
• Целевая частота пульса (THR / частота пульса при тренировке) — частота, с которой ваше сердце должно биться во время тренировки, чтобы максимально улучшить аэробную способность (количество кислорода, которое использует ваше тело). Обычно это выражается в виде диапазона.

Ваша целевая частота пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса. Итак, чтобы рассчитать целевую частоту пульса, вы должны сначала узнать, какова ваша максимальная частота пульса.

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующее уравнение:

• HRmax = 208 — (0,7 x ваш возраст (лет))

Эта формула оказалась точной независимо от пола или текущего уровня физической активности.

Для расчета целевой частоты пульса используйте следующие уравнения:

• Во время активности с низкой интенсивностью — целевая частота пульса составляет от 45% до 54% ​​от вашего максимального пульса.
• Во время активности средней интенсивности — целевая частота пульса составляет от 55% до 69% от вашего максимального пульса.
• Во время высокоинтенсивной активности — целевая частота пульса составляет от 70% до 89% от максимального пульса.

Пример целевой частоты пульса

Например, если вы 60-летняя женщина, ваша целевая частота пульса должна составлять от 75 до 90 ударов в минуту во время легких упражнений.Это было рассчитано следующим образом:

• 208 — (0,7 x 60 лет) = 166 (это ваша максимальная частота пульса)
• 45% X 166 = 75 (это нижний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)
• 54% X 166 = 90 (это верхний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)

Для получения дополнительной информации

Уорбертон, Д.