Правильная техника бега для похудения: Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Содержание

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег для похудения – результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.

Вечерний или бег по утрам для похудения — решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок — пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения — эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

  1. Во время пробежки запускается работа всех мышц.
  2. Понижаются показатели холестерина.
  3. Бег ускоряет обмен веществ.
  4. Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
  5. Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
  6. Организм очищается от токсинов и шлаков.
  7. Улучшается координация движений.
  8. Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Фото 1. Бег — отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию.

Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.

Правильная техника бега для похудения

Прежде чем говорить о том, что собой представляет правильный бег для похудения техника бега определяется в первую очередь.

Важно вести дневник, в котором отмечается время пробежки, километраж, подсчёт калорий за день и вес. Это позволит наблюдать за прогрессом и прогнозировать свой режим. Тренировка должна приносить худеющему человеку удовольствие и не доводить до изнеможения и одышки.

Бег трусцой

Джоггингом рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю. Чтобы скинуть лишние килограммы, потребуется от 3 месяцев интенсивных тренировок. Перед занятием разминочные упражнения (8-10 минут). После, пробежка трусцой в течение 8-12 минут. Темп усиливается (процесс длится не превышая 10 минут). Заканчивается тренировка пешей ходьбой (15 минут).

Фото 2. Классическим бегом трусцой или джоггингом рекомендуют заниматься три-четыре раза в неделю

На второй месяц периодичность пробежек идентична предыдущему. Однако этап основывается не на беге, а на физических упражнениях. В первую неделю разминка (10 минут), затем пробежка трусцой в течение получаса. Заканчивается тренировка ходьбой и растяжкой (10 минут).

На второй неделе начинать занятие рекомендуется с 10-минутной спортивной ходьбы, а продолжить 15-минутной ускоренной пробежкой по лестнице. Джоггинг в течение 10 минут и прогулка 7-10 минут.

На третьей-четвёртой неделе на втором месяце занятий начинают с 8-10-минутной разминки и бега трусцой 10-12 минут. Закончивают прыжками со скакалкой (5-8 минут) и ходьбой (8-10 минут).

Третий месяц будет сложным. Первая неделя тренировок начинается с разминки и 40-минутной пробежки. Завершается занятие пешей ходьбой в течение 8-12 минут. На второй неделе тренировка начинаться также. Завершается 40-минутная пробежка медленной ходьбой и растяжкой. В конце месяца занятие начинают с 5-7-минутной ходьбы, бегом в гору (12-15 минут), затем трусцой (5-7 минут) и закончить пешей ходьбой в течение 8-10 минут.

Если джоггинг с препятствиями: ступеньки, горы, серпантины — энергия будет затрачиваться быстрее, следовательно процесс похудения ускорится.

Челночный бег

Борьба с лишним весом проводится с помощью челночного бега — это тренировка на короткие дистанции (не более 100 метров). Особенностью занятий является то, что при преодолении одного отрезка спортсмен останавливается и касается отметки. Тренировки позволят улучшить координацию, развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Фото 3. Челночный бег — отличный способ сделать тело сильным, выносливым и улучшить координацию движений

Спринт

Особенностью этого бега — максимально быстрая скорость. Занятия исключительно этим видом спорта не рекомендуется докторами, из-за чрезмерной кардионагрузки.

Программа для новичков—спринтеров.

  1. Разминочные упражнения — 15-20 минут, лёгкая пробежка и растяжка.
  2. Спринтерский забег на расстоянии от 100 м до 2-6 км. Новеньким пробегать 300 или 500 м.
  3. Заканчивается тренировка 15-минутной ходьбой или растяжкой. Это позволит сократить болезненность мышц и «остыть».

Бег-спринт сочетается с растяжкой и физическими упражнениями. Это важный момент, ускоряющий процесс похудения.

Интервальный бег

Интервальный бег подходит для похудения. Польза заключается в том, что даже после физических нагрузок жир сжигается. Особенностью бега — постоянная смена скорости.

Тренировки 3-4 раза в неделю и длятся от 10 до 35 минут. Перед занятием проводится разминка. Заканчивается тренировка пешей ходьбой. 

Фото 4. Интервальный бег со сменой темпа избавляет от лишних килограммов, из-за физических нагрузок происходит сжигание жира

Программа интервального бега:

  1. Начинают с бега трусцой — 5 минут.
  2. Придаётся ускорение — 3 минуты.
  3. Темп сбивается до того момента, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму.
  4. Передвигаются со средней скоростью в течение 6-10 минут.

Способ сброса лишнего веса — чередование 1 минуты бега с 4 минутами быстрой ходьбы. Время постепенно сокращают.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции рекомендуется многими тренерами. Тренировка отнимает минимум времени, а корректировка проблемных зон происходит быстро.

К занятиям на короткие дистанции относят:

  • челночный бег;
  • спринт;
  • интервальный бег.

Занятия с увеличенной нагрузкой «сушат» мышцы.

Фото 5. Спринт хорошо сушит мышцы, тренировка отнимает минимум времени, корректировка проблемных зон происходит быстрее

Бег на большое расстояние

С помощью бега на длинные дистанции для похудения, также наладживается работа нервной системы, сердца, сосудов. Для эффекта в программу рекомендуется добавить физические упражнения и элементы интервальных занятий.

Беговая техника важна при желании похудеть. Однако место будущих тренировок, по мнению, профессионалов, важнее.

  1. Лестница. Результативный метод для похудения. В особенности, если есть целлюлит. Достаточно ежедневно забегать на 5 этаж. Начинают с 2-3 раз. Каждый день нагрузку увеличивают. Наибольший эффект принесёт сочетание бега на лестнице с обёртыванием.
  2. Стадион. Оснащёный специальным покрытием, которое не позволит получить травму и поскользнуться. Кроме того, на стадион приходят единомышленники, которые не дадут расслабиться.
  3. Асфальтированная дорога. Распространённое место для бега. Многие врачи против пробежки на асфальте из-за вероятности повреждения сосудов. Рекомендуется приобретать обувь с амортизаторами, которые будут смягчать силу удара.
  4. Спортзал. Подходит для спринтерских тренировок, челночного бега.
  5. Дома на дорожке для бега. Отличный способ, который позволит увеличивать и уменьшать нагрузку в процессе занятий. Начинают с разминки и медленной ходьбы (8-10 минут). Темп увеличивается до 6-7 км/ч (4-6 минут, уклон — 6 градусов), после — 7-10 км/ч. Заканчивается занятие скоростным бегом (3 минуты, без уклона) и ходьбой.

Фото 6. Пробежка по лестнице помогает избавиться от целлюлита и является результативным методом похудения при помощи бега

Для избавления от лишних килограммов является бег на месте. Подойдёт тем, кто стесняется заниматься спортом на людях. Проводить тренировки в домашних условиях нужно ежедневно в течение 15-20 минут. Занимаются двумя способами: высоким поднятием коленей до груди или касанием пятками задней поверхности бедра. Систематические занятия помогут сбросить за 1 неделю до 5 кг.

Программа для похудения

Тренеры рекомендуют придерживаться программы занятий. Бегать необходимо через день. В процессе тренировки следует обращать внимание на показатели пульса. В норме они не превышают 50-60% от изначального показателя.

Жиросжигание происходит при 75%-м значении увеличения частоты сердечных сокращений.

Обязательное правило программы — с неделей увеличивают время тренировки на 3-4 минуты. А чтобы мышцы не перенапрягались, рекомендуется пробегать каждую 4 неделю по времени предыдущей.

Вид бега

Расход калорий за 1 час на 1 кг веса (ккал)

Расход калорий на 60 кг веса (ккал)

Классический бег

13,3

798

Бег вверх по лестнице

12,9

774

В таблице указан расход калорий при беге

Классическая программа нагрузок:

  1. 1 месяц. Происходит подготовка сердца, мышц, выработка правильно дыхания. На первой неделе занятия длятся 15 минут. Тренировка проходит в медленном темпе без ускорений. Каждую неделю время увеличивают на 5 минут. На третьей неделе классический бег можно разнообразить ускорением (примерно, 8 минут).
  2. 2 месяц. Адаптация. Рекомендуется добавить физические упражнения (8 минут). На разминку отводится 15 минут. Классический бег с ускорением и сменой ритма.
  3. 3 месяц. Сжигание жира. Продолжительность тренировки доходит до 1 часа. 40 минут уделяется бегу, остальные — интенсивным физическим упражнениям, растяжке, разминке.

Ориентируются на собственные ощущения. Если в процессе перехода на этап организм «высказывает» неготовность в виде потемнения в глазах, сильной одышки, тахикардии — остаются на предыдущем этапе.

Фото 7. При одышке, потемнении в глазах, тахикардии и других неприятных ощущений — лучше прервать тренировку

Как правильно заниматься бегом для похудения?

Многие полагают, что бег — это простое занятие, но это не так. В процессе тренировок всё важно: и правильное дыхание, частота пульса, нагрузка, скорость, экипировка, и даже время пробежки.

Именно время занятия у многих вызывает споры. Некоторые полагают, что для похудения предпочтительнее бегать по утрам, остальные же склонны думать, что вариант для избавления от лишних килограммов — вечерние пробежки.

Бегают по утрам — с 6.30 до 7.30. В это время, физические нагрузки максимально воспринимаются нашим организмом. Каждое утро утруждать себя тренировками нет смысла. Занимаются через день.

К сожалению, это время подходит не всем, но расстраиваться не стоит, поскольку существую альтернативные пики активности — с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

В процессе пробежки следят за дыханием, сердцебиением и пульсом. Восстановление нормального ритма длится не более получаса после завершения занятия. Контролируют пульс, сердцебиение, пройдённое расстояние и даже количество шагов с помощью специальных электронных гаджетов.

Немаловажно покрытие, на котором осуществляется пробежка. На асфальте тренировку лучше не проводить. Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им. При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой.

Фото 8. Бегать по парку легче, чем по асфальту, важно выбрать подходящую одежду и обувь исходя из цели и погодных условий.

Температуру воздуха также учитывают при желании бегать. Тренеры рекомендуют не заниматься в жару (температура выше 25 градусов). Летом осуществляют пробежку в утреннее время. В лютый мороз проводить тренировки также не рекомендуется из-за вероятности переохладиться или подхватить вирусную инфекцию.

Чтобы процесс не казался монотонным и однообразным, меняют тренировочную трассу. Идеальным вариантом будет заблаговременная разработка маршрута.

По поводу длительности пробежки. Она не продолжается больше часа и меньше 30-40 минут. Процесс жиросжигания, в случае монотонной тренировки, запускается именно по прошествии указанного времени.

При желании бегать учитывается уровень физической подготовки. При наличии ожирения профессионалы рекомендуют начинать тренировки с ходьбы. Для первого раза 20 минут. Тренировки проводятся через день. С последующим занятием продолжительность увеличивают на 5 минут. Через 3 недели приступают к усилению темпа.

Тренировка будет правильной в случае, если после пробежки ощущается прилив сил, активность, бодрость и хорошее настроение. В случае сонливости, усталости, раздражения уменшают нагрузку.

Фото 9. Тренировка в мороз может спровоцировать простуду, поэтому спортсмены и любители надевают специальное термобелье рассчитанное для отрицательных температур

В процессе занятий рекомендуется прислушиваться к своему организму. Меняют темп, ускоряются, делают рывки, чтобы понять, какая нагрузка будет оптимальной.

Ходьба в конце тренировки, важна чтобы привести дыхание, показатели пульса в норму. Если после тренировки принять прохладный душ и выпить стакан воды. Завтракают через 1 час после пробежки.

При желании похудеть сочитают физические тренировки с правильным питанием. Рекомендуется отказаться:

  • от мучного, сладкого, жареного;
  • алкоголя;
  • ночных приёмов пищи.

Налегать на овощи, фрукты, крупы, белое мясо. Не забывать о жидкости. В день рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды. Принимают пищу за 1,5 часа до занятий.

После первых тренировок мышцы будут постоянно ныть и болеть. Этот период нужно пережить и ни в коем случае не отказываться от занятий.

Фото 10. Пока занятия не стали систематическими, могут болеть и ныть мышцы, не стоит прекращать тренировки, это неприятное ощущение пройдет.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

К сожалению, есть люди, которым нерекомендованны сильные нагрузки. Среди противопоказаний к бегу выделяют:

  1. Болезни сердца и сосудов.
  2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
  3. Варикозное расширение вен.
  4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
  5. Воспалительные процессы.
  6. Заболевания щитовидной железы.
  7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Важная часть одежды бегуна — обувь. Не рекомендуется надевать тесные кроссовки. Они будут натирать ноги и препятствовать нормальному кровотоку.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

Правильное дыхание при беге для похудения

Нормальный дыхательный процесс при беге усиливает приток кислорода к мышечным тканям и не даёт возможности перегружать сердце и сосуды.

Правила дыхания:

  1. Классический бег. Глубокий вдох, 3 шага, выдох. Если воздуха не хватает, сокращают количество шагов до 2.
  2. Спринт или интервальный бег. Глубокий вдох и резкий выдох. Вытеснение воздуха из грудной клетки даёт возможность в последствие сделать глубокий вдох.

Многие полагают, что время тренировочного процесса дышат носом. Если на улице дышать ртом, то вся пыль и вредоносные бактерии будут проникать в бронхи и трахею.

Девушки мечтают обладать красивой фигурой и подтянутым телом. Однако не у каждой есть возможность посещать дорогостоящие спортивные залы, где всем процессом будет управлять персональный тренер. Бег — это прекрасная альтернатива тренажёрам и результативный способ сбросить лишний вес. Этот вид спорта позволит укрепить здоровье, развить выносливость, наладить работу практически всех систем и органов.

Видео: Интервальный бег для похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

  • Начинаем с коротких дистанций.
  • Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
  • Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

  1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
  2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
  3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
  4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

  1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
  2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

  1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
  2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
  3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
  4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

  1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
  2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

  1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
  2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

  1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
  2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

  1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
  2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

  1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
  2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

  1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
  2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
  3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness.ru

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно! 

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

Особенности джоггинга 

Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег. 

Тонкости бега трусцой: 

  1. Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. 
  2. Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад. 
  3. Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе. 
  4. Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же. 
  5. Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено. 
  6. Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок. 

Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу. 


Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

Эффект джоггинга 

  • Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет. 
  • Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
  • Доступен людям любого возраста. 
  • Дает интенсивную кардионагрузку. 
  • Активирует иммунную систему. 
  • Интенсифицирует жировой обмен. 
  • Корректирует фигуру, помогает похудеть. 
  • Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. 
Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций. 

Ограничения 

Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса. 

  • Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»). 
  • Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос. 


Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию. 

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.

Бег на месте • Техника выполнения в домашних условиях

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

  • 10 минут пробежки;
  • скручивания для пресса;
  • отжимания;
  • стойка для пресса;
  • продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

  1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
  2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
  3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
  4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
  5. Не опирайтесь на пятки.
  6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

  • Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
  • Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

  • аритмия;
  • порок сердца;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

  1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
  2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
  3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
  4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
  5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
  7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что  нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

  1. Чем полезен бег
  2. Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
  3. Частоту пульса при беге
  4. Правильную технику бега
  5. Помогает ли бег похудеть?

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

  1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
  2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:
  • бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
  • обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
  • старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
  • дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
  • руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
  • не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Читайте также:

Бег для похудения — olegsergeef

Правильная методика бега для похудения

Вряд ли задача похудения когда-нибудь перестанет быть актуальной. Стройная фигура – это не только идеал красоты, но и большая польза для здоровья. Существует множество диет и методик для похудения, однако все они сходятся в одном – для эффективного сбрасывания веса необходимо заниматься спортом.

Список видов спорта для похудения возглавляет бег. Это вполне закономерно: занятия бегом помогут не только сбросить лишние килограммы, но и укрепят сердечно- осудистую систему и мышцы, повысят выносливость организма, улучшат сопротивляемость к болезням и подарят заряд бодрости.

Однако при всей пользе бега для похудения он окажется нерезультативным, если заниматься, не зная основных правил.

 В какое время нужно бегать

Бег в разное время суток дает совершенно разные результаты. Для похудения наиболее результативно бегать в вечернее время. Утренняя пробежка чрезвычайно полезна для дыхания и сердца. Бег днем отлично укрепит мышцы и связки. Конечно, не у всех есть возможность бегать в строго определенное время. В любом случае, бег принесет только пользу здоровью, когда бы он ни выполнялся.

Если пробежка все-таки приходится на утренние часы, для усиления эффекта потери лишнего веса необходимо не принимать пищу перед занятиями. С утра можно выпить только стакан негазированной воды. Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19.

Как бегать, чтобы похудеть

1. Правильно рассчитывайте нагрузку. Многие пытаются уже во время первой пробежки выложиться по полной. Действительно – чем интенсивней тренировка, тем больше калорий сжигается, однако не стоит перенапрягать свой организм. Новичкам лучше всего начинать с легких пробежек по десять-двадцать минут. Но такие занятия хороши только в плане подготовки.

2. Организм не сразу начинает сжигать жировые клетки, первыми в расход идут запасы гликогена. Установлено, что только через полчаса пробежки начинается активное сжигание жировой ткани. Поэтому, если вы предпочитаете бегать в одном темпе, следует постепенно увеличивать длительность бега до сорока минут или часа.

3. Хорошо разминайтесь перед бегом – это не пустая формальность. Разминка подготовит организм к нагрузке и поможет уберечь мышцы от травм.

4. Для похудения во время бега нужно придерживаться определенной ритмики сердца. Существует простая формула для определения так называемой зоны сжигания жира. От 220 отнимается возраст в годах. Нижняя граница интервала составляет 60 процентов от полученного числа, а верхняя – 85 процентов.

5. Для похудения наиболее подходящий вариант – бег с переменной нагрузкой. Такая методика заключается в совмещении ходьбы, обычного бега и бега с ускорением. К такому бегу следует относиться аккуратно, так как он подвергает сильному напряжению сердечно- сосудистую систему. Если есть возможность замерять расстояние, то нагрузку следует изменять каждые сто метров. В противном случае нужно ориентироваться по времени, уделяя каждому этапу приблизительно одинаковый интервал. Начинают интервальный бег с ходьбы. Потом следует бег трусцой и спринт с максимальной выкладкой. После спринта опять переходят на бег трусцой и ходьбу. Помните, что быстрая остановка негативно отображается на работе сердца.

6. Во время бега нужно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, шея и плечи расслаблены. Тело может быть слегка наклонено вперед, но слишком большой наклон вперед (так же как и отклонение назад) будет создавать дополнительную нагрузку. Голову также нужно держать прямо. Взгляд не должен опускаться вниз, чтоб не напрягать шею. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Прислушивайтесь к своему организму. Если сбивается дыхание, колет в боку или ощущается сильная усталость, нужно немного сбавить темп или перейти на ходьбу.

7. Питьевой режим на тренировке. За полчаса до бега лучше не пить. Во время бега можно позволить себе небольшое количество негазированной воды.

8. Питание после тренировки – закрытие «углеводного окна». Между приемом пищи и пробежкой должно пройти полтора часа. После тренировки нужно восстановить энергию. Для этого нужно употреблять продукты, содержащие белок и углеводы. Это могут быть, например, фрукты (кстати, отлично себя зарекомендовали для этой цели бананы и виноград). Хорошо восстановить силы поможет и шоколадное молоко. Но помните, что нельзя употреблять много пищи и воды после пробежки.

 Основы правильного дыхания во время бега

1) Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.

2) Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.

3) Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.

4) Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни

 ВАЖНО. Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

 Бег для похудения имеет ряд противопоказаний. Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем. Противопоказаниями для занятий бегом являются: заболевания сердечно — сосудистой системы; гипертоническая болезнь второй и более высокой степени; обострения любых заболеваний; инфекционные болезни; ожирение высокой степени; состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний; некоторые заболевания суставов и  позвоночника; миопия (близорукость) 3 степени; плоскостопие 3 степени. Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме. В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

  • Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
  • Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
  • Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.
Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

  • Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
  • Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
  • Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
  • Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
  • Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

7 советов экспертов по бегу для похудания

Многие бегуны начинают тренироваться, потому что хотят похудеть. Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег — наряду с продуманным планом питания. В конце концов, упражнения важны, но еще важнее то, что вы кладете на тарелку. «То, что вы бегун, не означает, что калорийность, углеводная загрузка и счастливые часы безграничны», — говорит Лиза Дорфман, доктор медицинских наук, также известная как Running Nutritionist®, автор книги «Lean Lean».

Если у вас все еще есть сомнения, Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог больницы специальной хирургии, подчеркивает: «Бег — отличный способ сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую функцию. Однако, если ваша цель — похудеть, питание не менее важно ».

Следуйте этим семи простым советам по снижению веса на бегу:

1. РАЗНООБРАЗИЕ — КЛЮЧ

Если вы хотите похудеть, не выполняйте одни и те же тренировки каждый день.Сандра Галлахер-Молер, генеральный директор и главный тренер iRunTons, объясняет, что исключительно постоянное кардио не поможет нарастить мышечную массу, необходимую для ускорения метаболизма. «Сочетание очень легких пробежек в некоторые дни, бега в более быстром темпе в другие дни и интервалов в дни между ними — это способ нарастить мышцы и сжечь калории», — говорит она.

2. НЕ ПЕРЕГРУЗИТЬ

Чрезмерно интенсивные тренировки равносильны выгоранию и травмам. Бегать быстрее не значит становиться сильнее, если вы не даете себе отдыха.«Выполнять быстрые интервалы пять дней в неделю — это верный способ сгореть или получить травму», — говорит Галлахер-Молер.

3. БОЛЬШЕ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЗНАЧИТ ЕСТЬ БОЛЬШЕ

«Иногда, когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что калории они заработали на беге. Однако, когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти дополнительные калории пошли на создание дефицита, когда организм извлекает из запасов калорий в нашем теле (то есть жира) », — говорит Мачовски.Если вы, естественно, очень голодны после пробежки, он предлагает бегать непосредственно перед едой, чтобы не потреблять лишние калории.

4. ДУМАЙТЕ ЕЩЕ РАЗ О ЗАГРУЗКЕ УГЛЕВОДОВ

Дорфман отмечает, что большинство бегунов переоценивают расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. «Представьте, что среднестатистическому бегуну с весом 150 фунтов требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить несколько фунтов, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе.Если у вас есть теннисный мяч из хлопьев на завтрак, сэндвич на обед и всего лишь чашка макарон на ужин, вы уже потребили на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке ».

5. ЗАМЕДЛЕНИЕ В СЧАСТЛИВЫЙ ЧАС

«Каждое пиво или бокал вина содержат в среднем 120–150 калорий, лишь некоторые из них действительно могут превысить пределы калорий», — говорит Дорфман, добавляя, что «алкоголь превращается в жир в организме. Выпивайте стакан воды между напитками или разбавляйте вино небольшим количеством сельтерской воды.Она также рекомендует ограничить «счастливый час» до одного раза в неделю с максимум двумя напитками.

6. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМ ЖИРОМ

Нашему телу необходимы пищевые жиры, чтобы похудеть и правильно функционировать, но многие бегуны в наши дни переусердствуют со здоровыми жирами — едят орехи, цельные авокадо или так называемые более полезные масла, такие как кокосовое и льняное. «Каждый большой палец, полный масла, содержит около 150 калорий / 15 граммов жира», — говорит Дорфман. «Это действительно может накапливаться, когда орехи — это самая популярная закуска.На диете в 2000 калорий рекомендуется около 44–66 граммов жира. Эти горсти орехов, масла в салате, ломтики авокадо в бутербродах или салатах действительно могут превзойти коэффициент жирности ».

Диетологи рекомендуют ограничивать количество лишних жиров до 6 столовых ложек или 30 граммов максимум. Таким образом, если продукты уже приготовлены с жиром или содержат натуральные жиры, вы не превысите норму калорий.

7. ЗАПРАВКА НА ДОЛГОСРОЧНУЮ РАБОТУ

Если вы выполняете короткий бег (менее 60 минут), во время тренировки вам не нужно ничего, кроме воды.Однако более длительные пробежки, особенно в жаркую или влажную погоду, могут выиграть от добавления электролитов и, возможно, даже небольшого количества углеводов, чтобы поддерживать производительность. Несколько глотков спортивного напитка или энергетического жевания с водой могут иметь большое значение. Бонусный совет: необязательно выпивать целую бутылку, если только вы не собираетесь надолго (более 90 минут).


ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки


Как использовать бег для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением.Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега. Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения на бегу.

Бег для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег.Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.

Здоровое питание

У бегунов есть особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания по-прежнему применяются. Попробуйте выбирать меньшие порции жирной и калорийной пищи и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.

Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть, несмотря на регулярные тренировки.

Первый шаг к достижению вашей цели — это знать, сколько вы едите. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.

Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание — записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам понять, где ваша диета нуждается в улучшении.

И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать его позже, он также может побудить вас дважды подумать, прежде чем съесть этот покрытый шоколадом пончик, что поможет вам не сбиться с пути.Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают чувство голода, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:

  • Ешьте меньшими порциями: Распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии и предотвратить приступы голода, которые могут заставить вас переедать.
  • Следите за жидкими калориями: Хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы увлажнять себя.То же самое касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
  • Уменьшить количество углеводов: В целом, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть, немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.

Бег для упражнения

Бег — эффективный способ сжечь калории за относительно короткий период времени.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но как правило, многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на милю.

Согласно статистике Национального реестра контроля веса, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных упражнений. Если принять в среднем 100 калорий на милю, это примерно 28 миль в неделю.

Важно отметить, что это больше, чем средний бегун проходит за неделю, и особенно много для новичка, который не за горами. Вам следует сократить свой пробег и работать до числа, которое подходит вам, поскольку перетренированность создает риск травмы.

Если бег — ваш единственный вид упражнений для похудения, этой цели можно достичь. Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на том, чтобы набирать мили в соответствии с еженедельным графиком.

Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их так же, как и любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, необходимые для похудения, с помощью бега.

Беговые тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимизировать свой потенциал потери веса, комбинируя разные виды тренировок.

Burning Carbs vs.Сжигание жира

Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:

  • Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как поднести спичку к бумаге: она горит все сильнее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
  • Малоинтенсивные бега : С этими более продолжительными бегами с меньшей интенсивностью ваше тело постепенно переключается с углеводов на жир. Хотя жиры не могут быть непосредственным источником топлива, они более устойчивы. В этом смысле сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше.

Если ваша цель — сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, не так ли? Не обязательно. В то время как упражнения с меньшей интенсивностью позволят вам сжигать большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Тренировки для сжигания калорий

Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не делаете спринт изо всех сил, но вы работаете достаточно усердно, так что вы не можете поддерживать разговор.

Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более спортивным, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.

Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить себя. Целесообразно выполнять один-два высокоинтенсивных бега в неделю.

В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки будут более устойчивыми, так что вы сможете пробежать больше миль и сжигать больше калорий.Наконец, чтобы избавиться от скуки и набраться сил, подумайте о том, чтобы делать повторения в гору или бегать на беговой дорожке в помещении.

Силовые тренировки

Важная часть вашей тренировки по бегу — это совсем не бегать. Бегуны, которые худеют и стараются не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного распорядка. Во время силовых тренировок вы не только сжигаете калории, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые результаты. Вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега.

Безжировая мышечная масса также помогает сжигать больше калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.

Попробуйте выполнять силовые или силовые тренировки каждую неделю. Выделите в своей тренировочной программе 2–3 сеанса по 20–30 минут силовых тренировок каждую неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.

Как начать

Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. Необязательно делать все планирование самостоятельно. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями.

Если вы новичок в беге, это лучшее место для начала. Получите расписания тренировок, изучите правильную форму бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое.Это также отличное стартовое место для бегунов, которые сделали перерыв и теперь возвращаются в спорт.

Составьте пошаговый план, организованный в виде еженедельного тренировочного плана, который позволит вам пробежать две мили ровно за несколько недель. Этот план включает перекрестные тренировки и дни отдыха, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Если вы готовы поставить цель запустить 5K, попробуйте эту месячную программу. Получите конкретные тренировки вместе с советами на день гонки и другими советами.

Уже бегун? Используйте эту программу, чтобы включить скоростные тренировки и улучшить потерю веса.Получите полный график тренировок, который длится восемь недель и подготовит вас к гонке для пробежки 10 км. Предоставляется полное описание каждой тренировки.

Общие вопросы и ошибки

Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, на это может быть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.

Стоит ли есть после каждой пробежки?

Заправка топливом после пробежки важна, но способ заправки является ключевым, если вашей целью является похудание.Само упражнение повысит ваш аппетит, поскольку вашему организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Если вы не будете осторожны и едите слишком много неправильной пищи, вы можете в конечном итоге превысить свои энергетические потребности.

Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теоретически, если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.

После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки.Во время еды сосредоточьтесь на пищевых продуктах, богатых клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Почему я не худею?

Безопасная и разумная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, вы, возможно, худеете, но, вероятно, в то же время набираете мышцы.

В результате ваше тело становится стройнее, сильнее и стройнее, но шкала может указывать на изменение.На самом деле, иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

Следует ли мне поститься?

Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в состоянии натощак, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно заниматься натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.

Вместо этого начните утро с закуски на 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно энергии для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита, когда вы закончите.

Могу ли я сделать меньше запусков и получить результат?

Последовательность является ключом к любой успешной программе похудания, особенно той, которая включает бег. Бег — это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы занимаетесь спортом лишь изредка, вы не получите пользы.

Попробуйте сочетать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Старайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто наиболее эффективен в похудании, занимаются умеренными упражнениями от 250 до 300 минут в неделю.

Имеет ли значение время суток?

Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая.Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Планируйте свои пробежки на то время, когда вы знаете, что завершите их.

Многие эксперты рекомендуют утреннюю пробежку, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с разными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.

Уменьшит ли бег мой жир на животе?

Точечное уменьшение не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Некоторые бегуны часто беспокоят жир на животе. Большинству из нас не нравится, как выглядит жир на животе, но есть причины беспокоиться о наличии жира в этой области тела.

Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше у вас его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.

У женщин размер талии менее 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 40 дюймов.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.

Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой наиболее эффективно как для общей потери веса, так и для похудания висцерального жира, хотя упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о нацеливании на висцеральный жир.Взаимодействие с другими людьми

Дополнительные советы для похудения

Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.

  • Внесите небольшие диетические изменения: Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион, таких как отказ от обычной газировки и добавление большего количества фруктов и овощей.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов: Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат трансжиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить похудение.
  • Практика контроля порций: Следите за размером порций, особенно после бега, когда у вас может возникнуть соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски, чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья варианты, и у вас не было соблазна переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или съешьте половину еды, а остальное заберите домой.
  • Проверьте этикетки с питанием: То, что в пище мало жира, не означает, что в ней не много других веществ, таких как углеводы и сахар.Иногда добавляется сахар, чтобы восполнить потерю вкуса жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
  • Стремитесь к удовлетворению: Вместо того, чтобы есть до сытости, научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
  • Замедлить: Сосредоточение внимания на еде и наслаждение ароматом и текстурой может помочь вам есть медленнее и получить настоящее удовольствие от того, что вы едите.Сделайте сознательное усилие, чтобы кусать меньшие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов: Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять несколько задач одновременно, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.

Слово Verywell

Бег может быть эффективным упражнением, когда вы пытаетесь похудеть.Бег не только эффективно сжигает калории, но также развивает силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить свой уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы лишние килограммы не вернулись.

Как правильно бегать, чтобы похудеть —

Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать — будь то на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но начнем с основ — ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, — это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин для бега, чтобы попросить специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть даже кто-то, кто смотрит, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару.Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь что касается остального снаряжения. Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается.Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег — это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара.Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом время от времени можно развлекаться — все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный.Научиться правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, — это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Если вы будете слишком усердно работать и слишком быстро, это может вызвать выгорание и увеличить риск травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался. Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете ставить себе цель бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость. Не забудьте также хорошо расслабиться!

Практика передовой формы

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

Включите силовые тренировки

Бег — это не только дорога или беговая дорожка. Также неплохо было бы включить в свой распорядок упражнений некоторые легкие силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы, что поможет предотвратить травмы и болезненность и сделает вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций.Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, или перейдите в конкретный раздел, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте отбросим причудливые диеты, пустые заявления и фиктивные продукты для похудения.Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий.

Возможно, вы съежитесь при слове на букву «Д», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил пытаются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудания также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете сбросить лишние килограммы, не чувствуя, что голодаете.Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — мы разберем:

  • Скорость обмена веществ в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью обмена веществ (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнедеятельности и автоматического функционирования.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

  • Совместите свой BMR с калориями, сожженными в результате повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.

  • Возраст
  • Масса
  • Высота
  • Диета
  • Образ жизни
  • Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Утренняя пробежка помогает похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Но в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня с активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардио, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего вам понадобится решимость и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир неприятностей — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете работать над планом бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры имеют решающее значение для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и приступить к делу — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудания

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, сколько различных типов беговых тренировок существует и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

  • Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не требующие чрезмерной нагрузки. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
  • Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
  • Длинная пробежка : по мере того, как вы улучшаете свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию ​​и улучшаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
  • Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
  • Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она способствует максимально быстрому бегу, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

  • Бег по холму : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
  • Восстановительный бег : Ваш план бега для похудения, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно лучше и медленнее — вы все равно будете валять свое прежнее состояние на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальных тренировок.

Интервальный бег для похудания

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, имейте в виду, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

  • Не забывайте разминаться : когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разминаться с помощью 10-15-минутного базового бега, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега для похудания!).
  • Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стреляйте на субмаксимальный спринт, или, другими словами, не , а на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
  • Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать сразу раз в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
  • Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График бега для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

  • Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
  • Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
  • Среда — пешком 25 минут
  • Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
  • Пятница — ходьба / бег 4 раза (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
  • Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
  • Воскресенье — отдых

Неделя 2

  • Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
  • Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
  • Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
  • Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
  • Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
  • Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
  • Воскресенье — отдых

Неделя 3

  • Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
  • Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
  • Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
  • Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
  • Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
  • Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
  • Воскресенье — отдых

Неделя 4

  • Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
  • Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
  • Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
  • Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
  • Пятница — пробежать 28 минут
  • Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
  • Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим распечатанным планом бега, чтобы похудеть, ниже.Загрузите его и прикрепите к своему холодильнику или сохраните в памяти — что бы ни работало для вас, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда вы теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свою диету, добавив в нее много листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что снова усложняет ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза для здоровья от бега

Вы, вероятно, покачали бы головой при этом, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

  • Пониженное артериальное давление
  • Более сильная иммунная система
  • Повышение прочности суставов и костей
  • Большой объем легких
  • Улучшение сна

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудения: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но нетерпение и отсутствие видимых результатов, вероятно, на первом месте.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

  • Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
  • Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудения, исправляя слабые места и дисбаланс.
  • Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
  • Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам все необходимое для бега, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

10 советов по бегу для похудания: быстрее добивайтесь результатов

Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ почувствовать себя бодрее и здоровее. Замечательно.

Вы надеваете потрепанные старые кроссовки, выходите на пробежку вокруг квартала и шагаете в удобном темпе, потому что бег для похудения — это так же просто, как поставить одну ногу перед другой.Правильно? Вообще-то, нет. Извините, что сломал вам это, но бег для похудения — это нечто большее, чем вы думаете, и именно здесь мы находимся.

Если вы хотите сжечь жир, бегая для достижения здорового телосложения, тогда оставайтесь с нами.

Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем охватить основы, чтобы вы могли решить, как и когда бег подходит для вашего пути похудания.

1. Может ли бег помочь мне похудеть?

Если вопрос в том, является ли бег хорошим способом уменьшить количество жира в теле, окончательный ответ ( вздох ): это зависит от ваших обстоятельств.

«Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег вам похудеть, — это попробовать», — говорит доктор Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог. «Некоторые люди вводят мини-спринты по 10 минут три раза в неделю и испытывают потерю веса, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видят падения веса».

Со всем, как быстро вы худеете и где вы теряете он варьируется от человека к человеку в зависимости от типа телосложения, питания, генетики и прочего.Не существует одной формулы для всех. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от ваших миль.

Просто помните, стрессовые периоды могут привести к тому, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола, что может привести к увеличению накопления жира в основном вокруг живота, и 2020 год стал одним долгим стрессовым периодом. Итак, если вы бегаете больше, но не видите никаких результатов, постарайтесь вспомнить, что это был беспрецедентный период времени, и не переусердствуйте с собой.

2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от того, сколько вы в настоящее время весите, от вашего уровня физической подготовки и от того, как далеко вы можете пробежать, есть пара тестов, которые вы можете использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество. Если мы говорим о средних показателях — чтобы сбросить, скажем, 1 фунт в неделю, вам, вероятно, придется сжигать дополнительно около 500 или более калорий каждый день.

«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, означало бы заниматься 45-минутным бегом каждый день недели для женщины, которая, например, весит 11 фунтов 4 фунта», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и бегущий специалист. тренер.Но для большинства это просто нереально.

Что-то более выполнимое — например, 30-минутная пробежка четыре дня в неделю — сжигает около 350 калорий за одну пробежку на те же 11 фунтов 4 фунта, что, по словам Гамильтона, приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

153,76 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin Джонлевис.ком

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

3. Можно ли похудеть просто бегом?

Сара Линдси, бывший олимпиец и основатель Roar Fitness, предостерегает от режима чистого кардио, так как вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир, что не всегда хорошо работает в качестве долгосрочного решения для поддержания физической формы. здоровый состав тела.

«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка, который по сути является мышцами», — объясняет Линдси. Чем выше ваша мышечная масса, тем выше базальная скорость метаболизма — другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы прожить день.

«Итак, даже если дефицит калорий, который вы создали во время бега, помогает вам похудеть, как только вы снова выйдете из этого дефицита калорий, вы, скорее всего, наберете нездоровый жир».

Если вы любите бегать Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточены на сохранении мышц с помощью упражнений с отягощениями.«Идеально три силовых тренировки в неделю, а также один или два бега», — говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».

4. Является ли кардио-тренировка лучшим средством для похудания?

«В конечном счете, наиболее эффективная форма упражнений для похудания — это то, что вам нравится больше всего», — говорит Гамильтон. Это потому, что вы будете его придерживаться. (Прочтите: никаких обид, если вы и тротуар не дружите.)

«Если идея бега для похудения заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — добавляет доктор.Зельцер. В конце концов, есть множество способов двигать телом с учетом сжигания калорий, например, скакалки, кикбоксинг, езда на велосипеде, гребля и йога.

Лучшая часть? Все они имеют множество других преимуществ — например, более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья — которые имеют мало общего с числами на шкале.

5. Какой вид бега лучше всего подходит для похудания?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — подумайте: спринт, бег вверх и вниз по холмам и т. Д. — кажутся наиболее эффективными для похудания.Фактически, HIIT может сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), возможно, потому, что вы работаете усерднее, а ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки.

6. Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Мы наняли Аниту Бин, эксперта по питанию из нового учебника по бегу I Can Run , чтобы она объяснила.

Когда поесть

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по хорошему бегу

Желтый коршун амазонка.co.uk

11,86 фунтов стерлингов

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой — примерно за три или четыре часа до тренировки, потому что это дает вашему организму достаточно времени, чтобы начать переваривать эту пищу, и часть этой энергии затем перейдет в кровоток и доставится в ваши мышцы.

Если вы съедите большой обед слишком близко к бегу, вы, очевидно, почувствуете дискомфорт и тяжесть. Вот почему я бы порекомендовал сохранить ваши длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Есть также небольшие настройки, которые вы можете внести в процессе. Допустим, вам нравится тренироваться в 18:00, а вы пообедали в 13:00. У вас есть перерыв в пять часов, и, вероятно, вам нужно пополнить запасы одежды, прежде чем шнуровать кроссовки.

Перекус за 30 минут до пробежки поможет немного поднять уровень сахара в крови и уберечь вас от голода, а также поможет сохранить интенсивность дольше.

Длинные пробежки

Если вы отправляетесь в путь утром, то вряд ли вы встанете в 6 утра в выходные, чтобы дать время завтраку переварить.Это когда вам нужно как следует заправиться накануне.

Субботний вечер действительно важен для получения углеводов и белка, а также для обеспечения того, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном, готовым к нагрузке. Таким образом, когда дело доходит до воскресного утра, вы можете взять банан, горсть сухофруктов или небольшую тарелку каши. Этого будет достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови, утолить голод и помочь вам почувствовать себя лучше, готовым к бегу. Все, что вам нужно, это небольшой толчок, чтобы вывести вас за дверь, а магазины с макаронными изделиями в субботу вечером позаботятся обо всем остальном.

Что важно, это также научит вас бегать с ощущением, что внутри вас есть немного еды. Не обильный прием пищи, но вы не сможете пробежать марафон без пополнения запаса топлива, поэтому тренировки — это время, особенно на таких длинных бегах, чтобы привыкнуть к бегу с чем-то в животе.

Прием пищи во время бега

Прием пищи (или заправка) во время пробежки важен для всего, что дольше часа. Между 60 и 90 минутами — решающий период, потому что именно тогда ваши запасы гликогена (энергия в ваших мышцах и печени) начинают истощаться и наступает усталость.Вам придется снизить темп или вообще остановиться. Вам нужно начать заправку, прежде чем вы достигнете дна.

Если вы новичок в беге и постоянном беге по местному парку, то лучшее время для этого — около 45-60 минут, хотя это зависит от того, насколько сильно вы тренируетесь и насколько хорошо вы запаслись на ночь. перед.

Типы продуктов, которые вы берете с собой, также имеют решающее значение. Здесь разваливается все, что вы знаете о питании.Вам не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты, когда вы на бегу. Вам нужны простые углеводы, а это значит сахар. Да, сахар. Это вредно для ваших зубов, но на самом деле это действительно полезно для вашей производительности, потому что оно быстро всасывается, быстро попадает в вашу кровь и быстро в ваши мышцы. Это позволит вам дольше тренироваться в выбранном вами темпе. Попробуйте:

  • Бананы
  • Финики или другие сухофрукты
  • Самодельные версии энергетических батончиков и шариков *

    * Самодельные энергетические шарики обходятся дешевле, чем те продукты, к которым вы стремитесь в Whole Foods.Все, что вам нужно сделать, это насыпать смесь сухофруктов и орехов в кухонный комбайн, взбить их и скатать в шарики. Да, и если вы не продаете натуральные продукты, Jelly Babies тоже подойдут …

    Гели для бега

    SiS GO Изотонический энергетический гель, оранжевый 60 мл

    hollandandbarrett.com

    0,99 фунтов стерлингов

    Их активно продвигают, и бегуны легко могут подумать, что они им нужны.Вы этого не сделаете. Преимущества в том, что вы знаете, что получите точное количество углеводов в одном пакетике, и их легко положить в карман вашего бегового рюкзака. Но в использовании гелей нет ничего фантастического или научного. Это всего лишь сахар, и я бы посоветовал ему получить более эффективные способы получить этот сахар, который, что особенно важно, облегчает ваше пищеварение.

    Поскольку гели настолько концентрированы, они могут быть довольно мутными и не всем хорошо сидеть в желудке. Кто-то их любит, кто-то ненавидит.Подпитка во время бега, вероятно, является наиболее индивидуальной частью плана питания бегунов.

    Когда вы бегаете в течение длительного времени, вы обнаружите, что в верхней части кишечника скорость может замедляться, а в нижней части кишечника — ускоряться. А это рецепт катастрофы. Гель может входить и выходить сразу же. Такое случается с очень многими бегунами, и именно поэтому вам нужно тестировать гели за несколько недель до дня соревнований.

    7.Почему я всегда голоден после пробежки?

    А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что после занятий кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли массу тела и жир, но при этом теряли чувство голода. уровни повысились, и в конечном итоге они стали потреблять больше калорий.

    Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным — возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь — это использовать осознанный подход к питанию, при котором вы потратите минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем распахнуть холодильник.Это поможет вам оставаться в гармонии с тем, что и когда нужно вашему телу.

    Решение? Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ежедневные потребности своего организма, прежде чем создавать еще больший дефицит калорий с помощью упражнений. Не уверены, сколько калорий требуется вашему организму в день — загляните в наш удобный калькулятор калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно хороших продуктов.

    8. Какие еженедельные тренировки мне следует делать?

    Бег не должен быть чем-то, что вы изматываете каждую неделю, выполняя одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе.На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя сети спортивных залов über luxe Equinox, это самый быстрый способ получить травму.

    Вместо этого разработайте себе план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали движение на грузовике в течение длительного времени и в то же время были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для новичков или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок — вы станете лучшим бегуном для этого.

    Попробуйте этот еженедельный план силовых тренировок

    и

    Her Spirit PT, Джесси Ламберт-Харден, предлагает тем, кто бегает новичкам (или тем, кто не бегал какое-то время), начать с одной силовой тренировки и два пробега в неделю.Как только вы освоитесь с этим распорядком, попробуйте следующий еженедельный график тренировок:

    Понедельник: короткий бег

    Бегите в течение 20-30 минут в постоянном темпе, работая на 70-80% от вашего максимального усилия.

    «Попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет сложно поддерживать разговор с кем-нибудь еще», — говорит Ламберт-Харден. Завершите короткой теплой прогулкой и 5-минутной растяжкой. Если вы новичок в беге, вы можете разделить бег на ходьбу / бег / интервалы, постепенно увеличивая время бега по мере того, как ваше тело привыкает к нему.’

    Вторник: тренировка по силовому кругу

    Это должна быть тренировка всего тела, включая комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания, тяги, выпады и кора.

    Эта тренировка от тренера SWEAT Келси Уэллс — отличная силовая тренировка для наращивания мышц, не выходя из дома:

    Среда: выходной.

    Отдых — это отдых. Отложите iPad, отойдите от тренировки и отдохните. Ноги вверх, в тапочках. WH заказа .

    Четверг: короткий бег

    Бегите в течение 20–30 минут в стабильном темпе, работая на 70–80% от вашего максимального усилия, заканчивая короткой теплой прогулкой и пятью минутами растяжки.

    Учитель йоги Джессика Скай предлагает 5-минутную схему занятий йогой для бегунов, которая полностью соответствует требованиям :

    Пятница: силовая круговая тренировка

    Повторите ту же тренировку, что и во вторник, возможно, бросив себе вызов, добавив больше веса.

    Суббота: длительный пробег

    Бегите 40–70 минут в темпе, в котором можно комфортно разговаривать с кем-нибудь, — предлагает Ламберт-Харден. «Закончите короткой теплой прогулкой и, как всегда, пятью минутами растяжки».

    Воскресенье: день отдыха

    Вы услышали нас в первый раз, так что выслушайте нас снова: дни отдыха должны быть для того, чтобы ваше тело могло восстановиться после тяжелой работы в течение недели. Если вы действительно не можете сидеть на месте, очень нежное активное восстановление можно было бы сделать и в эти дни.

    9. Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?

    Strava — это новый Instagram, по мнению бегунов. Хотя это не приложение для похудения как таковое, это — это , в котором объединяются бегуны, бегуны и гонщики. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу. Вот 101 балл по использованию Strava для бега.

    10. Где я могу узнать больше о беге?


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

    Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий. Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие советы по бегу для похудения

    Бегуны бывают двух видов. Есть гладкие газели, чьи худощавые, атлетичные тела легко носятся по проезжей части. А потом остальные из нас бредут, складывают километры и задаются вопросом, почему вы все еще не худеете, сколько бы пар кроссовок вы ни прожигали.Но ключ к потере веса во время бега — не в том, чтобы бегать дольше или тяжелее. Бегать умнее.

    Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он бегал 36 часов подряд), который знает толк в экстремальном беге. Но переборщить с тренировками — не лучший способ разжечь эти жиросжигатели. На самом деле, бег реже и менее интенсивно может быть секретным ключом к большей потере веса.

    Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге The Cool Impossible .Но мы попросили его поделиться с нами своими лучшими советами по снижению веса. А после того, как вы ступили на тротуар, убедитесь, что вы максимально сжигаете жир с помощью этих лучших закусок для похудения!

    Shutterstock

    Если во время бега вы не теряете столько веса, сколько хотите, это может быть из-за того, что вы слишком стараетесь: «Может быть тенденция слишком сильно давить на всех пробежках», — говорит Ортон. «Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и в это время часто происходит сильная потеря веса.Так что, если вы много работали, отдохните и восстановите неделю, на которой вы бегаете на 50% [меньше, чем обычно] », — говорит он. Shutterstock

    Когда приходит время, чтобы сделать ваши пробеги более строгим, попробуйте очень короткое, быстрее усилия перемежаются с ходьбой или просто работают перерывы между-а не работает устойчиво и упорно в течение длительного периода времени. «И при увеличении интенсивности бега старайтесь выполнять на беговой дорожке повторения в гору или наклонные интервалы», — говорит Ортон. «Холмы задействуют больше мышц, чем бег на плоской поверхности, и позволяют получить важную более высокую интенсивность с меньшими нагрузками.«Или измените свой распорядок, чтобы чередовать длинные медленные пробежки с днями коротких быстрых пробежек». Это может быть так же просто, как добавить большей интенсивности к одному или двум вашим еженедельным пробегам », — говорит он.

    Ваш бег — не единственное, что должно быть медленным. Подумайте о приобретении медленных углеводов, то есть углеводов, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и бодрости. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богат клетчаткой и каротиноидами, а также антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

    Shutterstock

    Не заблуждайтесь, думая, что каждая пробежка должна быть долгой, сильной и идеальной.

    «Стремитесь максимально упростить большую часть ваших еженедельных миль, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Постоянство и частота — ключ к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше и чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь 4-5 раз в неделю по 20-30 минут, и оттуда наращивайте.«

    Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

    Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов.

    Shutterstock

    Думайте о беге как о разнообразном занятии, а не о толчке на одну ноту, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Избегайте все время бегать одним и тем же типом. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или на одном и том же круге в тренажерном зале или на спортивной площадке, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, благодаря которому бег ощущается как событие само по себе, а не как упражнение. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова делает акцент на активности, а не на потере веса, и делает ее более устойчивой, а также физически и эмоционально полезной».

    Попробуйте перекусить темным шоколадом сразу после пробежки. U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле тоньше тех, кто ел шоколад реже, независимо от физических упражнений или количества калорий (фанаты шоколада фактически потребляли больше калорий каждый день). Но убедитесь, что это высококачественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше.Даже темный шоколад может скрывать серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 темных шоколадных конфет, от которых вы толстеете!

    Shutterstock

    Чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Ортон рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитнес-мяча. «Это не только тренирует вас для увеличения силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать ваши поддерживающие мышцы сильными и активными», — говорит Ортон. (Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жира!) «Плавание — это еще и потрясающая кросс-тренировочная деятельность, которая действует как форма восстановления, например, массаж.«

    Лучшим блюдом вне дня может быть киноа. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. И согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, которые побуждают жир на животе скапливаться.

    Shutterstock

    Возможно, потеря веса — ваша основная причина бегать, но постарайтесь не позволять своему мозгу знать об этом. Похудение не обязательно так весело или полезно, как некоторые более простые и осязаемые цели. «Создайте для своего бега долгосрочную цель, чтобы основное внимание было сосредоточено на беге, а не на потере веса», — советует Ортон. Будь то забег на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроиться на успех.

    Может, вам стоит закончить пробежку в ближайшем Chipotle, а затем заказать буррито из фасоли. Бобы богаты химическим бутиратом, который способствует сжиганию жира в качестве топлива, и богаты растворимой клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

    Shutterstock

    Мы знаем, что вы думаете, что это безумие (мы тоже), но просто выслушайте Ортона.

    «Я люблю музыку так же сильно, как бег, но очень, очень редко когда-либо слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум осознать упражнение, и может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый », — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы расслабиться, наслаждаясь последними 10 минутами бега в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение возникает от осознания того, что вы почти сделали это — без музыки.

    Еще одна хорошая вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что люди сжигают на 20% больше жира, тренируясь утром натощак. Просто убедитесь, что, когда придет время поесть, вы не выберете ни одной из худших продуктов для завтрака, которые сделают ваш день неудачным.

    Shutterstock

    Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы покупать, если вы занимаетесь бегом для похудания, его ответ удивил нас.«[Прежде чем покупать дорогую пару обуви, мой первый] ответ будет заключаться в том, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, и активизируем другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на наращивании силы стопы, попробовав несколько упражнений на равновесие босиком — сначала плоскостопие, а затем баланс с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложные задачи, Ортон рекомендует найти в тренажерном зале доску с наклоном или доску для качания. «Наращивание силы стопы — такое простое действие, но оно очень полезно для здоровья во время бега.Как только вы посвятите этому время, просто найдите туфли, которые вам больше всего подходят. По мере развития силы стопы выбирайте обувь с плоским дном и более тонкой подошвой », — говорит он.

    Ваши ноги должны быть сильными, как и аромат вашей еды. Было доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет сжигание жира в брюшной полости, как показало исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition .Согласно исследованию исследователей Университета Пердью, всего один грамм красного перца (около 1/2 чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.

    Arek Adeoye / Unsplash

    Пока мы говорим об одежде, вы можете подумать о приобретении пульсометра: «Научитесь пользоваться пульсометром, чтобы вы могли бегать на своем собственном уровне способностей и интенсивности. Это ключ к тому, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться, худеть, а не переутомляться », — говорит Ортон.Что касается одежды, убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с требованиями погоды в вашем регионе. Это не только повысит уровень удовольствия от пробежек, но и предотвратит появление карточки «Мне нечего надеть», когда погода мешает.

    10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

    10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

    Если вы ищете недорогое занятие с высокой отдачей, которое поможет вам сбросить несколько лишних килограммов, лучший вариант — бег.И из-за этого каждый год сотни людей выезжают на дороги и тропы в своих районах в надежде стать бегунами. Начать легко, нужно придерживаться этого, развивать силу воли и выдерживать боли, боли и, да, даже скуку, что очень тяжело. Хотя бег может показаться легким, есть определенные вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем начать. Вот почему мы собрали 10 лучших советов по повышению мощности для начинающих бегунов — следуйте этим советам до и после пробежки, и вы обязательно обретете уверенность, необходимую как новичок!

    Перед запуском:

    1.Не покупайте новые кроссовки… пока!

    Нет необходимости идти в магазин и покупать модные, дорогие новые кроссовки, созданные по последнему слову техники. Если ваши бегуны не слишком стары и не разваливаются, ваши обычные кроссовки подойдут. Когда вы начнете бегать и это станет регулярной частью вашей повседневной жизни, вы можете приобрести хорошую пару кроссовок. Убедитесь, что вы идете в магазин, который вам подходит и дает лучший совет для ваших нужд.

    2.Начните медленно, чтобы укрепить свою уверенность в себе

    В ближайшее время вы не собираетесь бежать марафон, так что не торопитесь! Начните с бега в более медленном, чем обычно, темпе и на более короткую дистанцию, потому что это укрепляет уверенность в себе. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз увеличьте дистанцию, и ваша уверенность в себе будет расти. Чередуйте бег и ходьбу, пока ваше тело не адаптируется, и вы не почувствуете себя более сильным и комфортным. Медленное начало поможет вам не слишком быстро унывать и поможет вашему телу адаптироваться к новым занятиям.

    3. Смотреть вперед

    Самое важное, что нужно помнить, когда начинаешь бегать, — это расслабиться! Смотрите вперед (а не на обувь) и держите руки в бедрах. Ваши ступни должны приземляться прямо под вами, здесь нет необходимости в высоких коленях!


    4. Работа на открытом воздухе

    Если вы новичок в беге, попробуйте сначала заняться спортом на свежем воздухе, прежде чем приступить к беговой дорожке.Бег на свежем воздухе устранит некоторые проблемы с формой, возникающие из-за наклона на беговой дорожке. Бег на свежем воздухе прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем беговая дорожка. Кроме того, у вас есть дополнительный бонус в виде пейзажей и свежего воздуха, которые помогут вам заинтересоваться бегом! Освоив шаг и набрав немного силы в ногах, не стесняйтесь бегать по беговой дорожке в дождливые дни.

    5. Правильный спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью — ключ к успеху.

    Если у вас маленький бюст или большой бюст, правильный поддерживающий бюстгальтер — ключ к хорошей пробежке.Выбор лучшего спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью так же важен, как и правильная обувь. Вам нужно найти тот, который укрепляет доверие; поддерживает вас, хорошо себя чувствует и выглядит привлекательно (потому что кто не хочет хорошо выглядеть во время бега)? Ultimate Sports Bra от SheFit — идеальное решение для ваших беговых потребностей. Его запатентованная регулировка призвана обеспечить женщинам оптимальную посадку, поддерживая вас со всех сторон. Их универсальный спортивный бюстгальтер позволяет вам настроить бюстгальтер двумя способами — через спину (крестиком) или через плечо.Результат? Никаких отскоков во время бега — вы можете сосредоточиться на своей походке!

    Вот итог — было доказано, что ношение правильного спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью, независимо от размера груди, уменьшает или устраняет любую боль, которую могут испытывать женщины. Всем спортсменам нужна поддержка, будь то новички или опытные, и Ultimate Sports Bra от Shefit является важной ее частью.

    6. Оптимальное время запуска

    Старайтесь не бегать сразу после обильной еды или когда вы голодны.Вашему телу нужно необходимое количество топлива, чтобы поддерживать вас во время бега, но не слишком много там, где вы чувствуете себя подавленным. Примерно за час-два часа до отправления съешьте легкую закуску или еду, состоящую из простых углеводов. Овсянка, банан, бублик или другой хлеб подойдут. Старайтесь не есть ничего острого, так как это может вызвать несварение желудка или что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, так как это может отяготить вас.

    7. Предотвратить скуку

    Одна из самых распространенных жалоб на бег заключается в том, что он слишком скучный или недостаточно увлекательный, чтобы поддерживать мотивацию.Помня об этом, постарайтесь предотвратить скуку до того, как она появится. Бегите с другом, слушайте музыку или занимайте ум, сосредоточившись на своем дыхании. Бег также может помочь снять стресс и очистить голову после напряженного рабочего дня в офисе.


    После запуска:

    8. Растягивайтесь!

    Растяжка очень важна, и она нужна не только после пробежки. Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к бегу, с быстрой 5-минутной прогулкой и некоторыми динамическими растяжками (высокие колени или удары ягодицами).После пробежки всегда делайте заминку (ходите в течение 5 минут) и растягивайте мышцы голени, бедер, ягодиц и ИТ-группы.

    9. Ешьте!

    Важно, чтобы после пробежки у вас было что-нибудь поесть, чтобы помочь вашему телу восстановить мышцы и увеличить силу. Съешьте перекус или блюдо с белками и углеводами, например, шоколадное молоко, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом. Убедитесь, что вы усердно работаете в течение часа после пробежки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами еды! Умное питание — важный ключ к самосовершенствованию.

    10. Питьевая вода

    Это может показаться очевидным, но это все же важный совет, о котором стоит упомянуть. Вашему организму нужна вода, особенно после тренировки, например, бега. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно для восполнения потерянной жидкости. Дополнительный стакан или два в течение дня помогут вам сохранить водный баланс и сохранить здоровье!

    Бег — одно из лучших упражнений для самосовершенствования и укрепления уверенности в себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *