Что дает растяжка для фигуры: Что дает стретчинг для фигуры

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем здоровье. А как важно сберечь то, чем наградила нас природа. Если вы хотите, чтобы линии вашей фигуры всегда были четкими и красивыми, а кожа подтянутой, уже сейчас нужно заботиться об эластичности мышц и сухожилий, сохранении подвижности суставов, уменьшении жировой прослойки. Растяжка или упражнения на гибкость помогут поддерживать фигуру в тонусе. Некоторое время назад такой комплекс упражнений получил название «Стретчинг». Многие, услышав об этом направлении, задумываются, что он дает для фигуры? В этой статье мы постараемся рассказать о пользе занятий стретчингом и почему это так важно.

Полезные эффекты, которые дает стретчинг для женщин

Вспомните, сколько раз, приходя на тренировку, вы игнорировали разминку. А в конце занятия спешили домой и не уделяли должного внимания растяжке. Не расстраивайтесь, просто тогда вы не знали о пользе упражнений на гибкость.

Главные аргументы в пользу стретчинга:

• Упражнения направлены на улучшение кровообращения. Таким образом, кровь активно циркулирует по всему организму, насыщает все клетки питательными элементами. Происходит очищение от токсинов и шлаков, улучшается работа почек и печени.
• Одна из главных причин, почему стретчинг полезен для фигуры женщины – это улучшение осанки. При регулярных занятиях мышцы растягиваются и постепенно укрепляются. Походка девушек становится легкой и привлекательной, а держать спину ровно становится привычно.
• Всем знакомо такое понятие, как «целлюлит», избавится от которого практически невозможно. Бороться с «апельсиновой коркой», которая образуется на ягодицах, ногах и животе, поможет продольный шпагат.
• Регулярные занятия стретчингом омолаживают женщину, укрепляют мышцы малого таза, в результате чего девушек все реже тревожат расстройства репродуктивной системы.
• Девушки, которые занимаются стретчингом, ощущают себя более уверенными и раскрепощенными. Эти упражнения дарят чувство бодрости, которое длится еще несколько часов после занятий.
• Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье. Растяжка замедляет мышечную атрофию, реабилитирует опорно-двигательный аппарат.
• Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Такие занятия позволяют предупредить травмы, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многие женщины оставляют об этом направлении положительные отзывы и утверждают, что стретчинг стал для них настоящим эликсиром молодости.
• Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения на гибкость укрепляют общую силовую выносливость, длительное время сохраняют мышечный тонус.
• Занятия стретчингом обладают жиросжигающим эффектом, помогают выводить лишнюю жидкость из организма.
• Растяжка эффективно увеличивает амплитуду движений. Это чувствуется в уменьшении болевых ощущений в мышцах, организм будет быстрее восстанавливаться даже после интенсивных нагрузок.

Женщина должна следить за своим здоровьем и фигурой в любом возрасте. На нас воздействует много негативных факторов: окружающая среда, неправильное питание, неприятности на работе и т.д. Все это сказывается на внутреннем и внешнем состоянии организма. И если вы считаете, что после рабочего дня у вас не хватит сил на полноценные тренировки, приходите в наш спортивный клуб «МультиСпорт». У нас вы будете заниматься с лучшими тренерами Москвы, узнаете, о методике растягивания мышц и связок – стретчинге, поймете, что он дает для фигуры. У нас есть все условия, чтобы ваши занятия были максимально комфортными и эффективными.

Поделиться:

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Стретчинг — идеальная фигура и уверенность

Идеальная фигура — цель многих представителей обоих полов, а стретчинг — подходящее практически всем средство для ее достижения. Это в чем-то напоминающий йогу комплекс упражнений для развития гибкости, растяжения необходимых групп мышц. Для женщин он — действенное средство для формирования совершенного тела, ведь стретчинг фигуры полностью исключает наличие жировых отложений в проблемных зонах. Регулярные занятия им способствуют полному исчезновению уже существующих и препятствуют возникновению новых.

Гимнастика для растяжки способна улучшить общее самочувствие, избавить от дискомфорта, сопровождающего определенные заболевания. Стретчинг фигуры доступен практически всем, независимо от возраста и опыта физических нагрузок. При регулярных занятиях на смену жировым отложениям приходят аккуратные мышцы, которые, не увеличиваясь до атлетических объемов, формируют изящные изгибы тела.

Польза растяжки для фигуры и организма в целом:

• Качественная проработка групп мышц, незадействованных при традиционных формах фитнеса;
• Приобретение подтянутой и стройной осанки;
• Омоложение всего тела за счет активизации обменных процессов, увеличения подвижности и пластичности;
• Профилактика целлюлита;
• Эффективное расслабление мышц после физических нагрузок;
• Нормализация функционирования сердечно-сосудистой системы, что способствует предотвращению развития атеросклероза и тромбоза;
• Устранение напряжений и болей за счет исчезновения мышечной и нервной блокировки;
• Способствование борьбе с лишними килограммами за счет активизации циркуляции крови и лимфы;
• Предотвращение появления отложений солей в суставах;
• Профилактика травматизма;
• Снятие напряжения после стрессовых ситуаций;
• Улучшение настроения и повышение самооценки.

Отличные результаты дает сочетание стретчинга фигуры с другими видами физических нагрузок. При этом формирующиеся мышцы, благодаря растяжке, не приобретают излишнюю рельефность, что важно для изящества женского тела.

Основные принципы стретчинга.

Заниматься растяжкой можно без какого-либо опыта в спорте, но для получения желаемого результата требуется соблюдение некоторых правил, которые освоить на практике вам всегда помогут специалисты нашей студии:

• Разогрев перед тренировкой обязателен — это может быть легкая пробежка или выполнение кардиоупражнений;
• Контроль дыхания, которое должно быть глубоким и спокойным, что способствует максимальной концентрации на занятии и снижению болевых ощущений;
• Плавность движений — резкие рывки могут привести к травме;
• Полное расслабление — напряженность способна спровоцировать повреждение мышц и связок;
• Максимальная частота тренировок — результат растяжки, в первую очередь, зависит от затраченного времени, а не силы.

Важный момент — подбор одежды для занятий, на эффективность которых сильно влияет природное состояние соединительных тканей. Если вы обладаете мягкими связками, легко поддающимися растяжке, достаточно удобной футболки и леггинсов.

Для «жестких» связок требуется помощь — чтобы их сохранять теплыми для увеличения эффекта стретчинга фигуры, необходимо использование термобелья или, как более бюджетный вариант, леггинсов с начесом, высоких гетров и так далее.

Если вы решили для достижения идеальности своего тела заняться растяжкой, наша студия готова предоставить вам опытных тренеров и специально оборудованные для этой цели залы.

Стретчинг фигуры вы можете практиковать в любое удобное время. Всего через месяц регулярных тренировок вы будете поражены новыми способностями своего тела — сесть на шпагат или принять позу лотоса станет элементарно!

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

• подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
• улучшить осанку и координацию
• прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
• развить гибкость
• продлить молодость тела
• избавится от застойных явлений
• улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Что дает стретчинг 🧘‍♀️ Какая польза от занятий

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Стретчинг: 5 причин начать растягивать свои мышцы немедленно

5 причин начать растягивать свои мышцы

istockphoto.com

Современные девушки хотят быть стройными и подтянутыми, а одним из видов спорта, который в этом может помочь, является стретчинг или другими словами растяжка. Чем же растяжка так полезна для женщин?

Читайте такжеСпорт ради хорошего секса: какие упражнения помогут улучшить интимную жизнь

Спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни с молодости, иначе ваш внешний вид и качество кожи первыми выдадут ваш возраст. Начните с обычной растяжки, ведь это невероятно полезно. Что даст растяжка? 

Красивая фигура 

5 причин начать растягивать свои мышцы / istockphoto.com

С помощью стретчинга вы не просто похудеете, ваша фигура станет точеной, выровняется осанка, станут красивой формы ноги. Не стоит недооценивать растяжку и думать, что она неэффективна, еще как! 

Выносливое тело 

Любой спорт требует труда и выносливости, но стретчинг особенно, ведь в нем упражнения статичны, вы на протяжении нескольких минут в определенном положении растягиваете мышцы. Да, это не всегда просто и не сразу получается, но со временем упражнения будут даваться вам легче. 

Читайте такжеКормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

Сила 

Растяжка укрепляет и растягивает ваши мышцы, делая их сильными. Упражнения на растяжку очень разнообразны и задействуют практически все тело: мышцы спины и ног, бедра и ягодицы, пресс. При постоянных качественных тренировках вы очень быстро сможет увидеть результат. 

Идеальный шпагат 

5 причин начать растягивать свои мышцы / istockphoto.com

Сесть на идеально ровный продольный или поперечный шпагат поможет только кропотливый труд и растяжка, но это невероятно красиво. К тому же такие тренировки сделают ваши ноги идеальными, помогут убрать жир с внутренней поверхности бедер и подкачать попу. 

Гибкость и эластичность мышц 

Растяжка помогает стать пластичнее, делает мышцы эластичными, поэтому вы сможете сделать то, о чем раньше только мечтали: согнуться вдвое, достать кончиками пальцев до пола, при этом не сгибая ноги в коленях или сесть на шпагат. Кстати, о шпагате. 

Читайте такжеУченые назвали какие физические нагрузки улучшают внимание и память

Также вам будет интересно узнать о том, как преодолеть лень и начать заниматься спортом

специалистов по спортивной медицине и лечению боли

В перерывах между работой, школой и отдыхом большинство из нас виновно сидят большую часть дня, что может привести к боли и скованности в бедрах. Регулярная растяжка может уменьшить этот дискомфорт. Вот пять эффективных упражнений на растяжку бедер, которые можно использовать в повседневной жизни.

Растяните сгибатели бедра мостом

Мостик — это простая растяжка всего тела, специально нацеленная на сгибатели бедра и пресс.

Лягте на спину, согнув ноги. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и осторожно положите руки на пол рядом с собой.

Надавите на пол пятками и оторвите ягодицы от пола. Напрягите мышцы живота для дополнительной поддержки поясницы. Постарайтесь провести прямую линию от колен до плеч, но не растягивайте поясницу слишком сильно.

Удерживайте это поднятое положение 10-30 секунд.Ваша верхняя часть тела, включая плечи, шею и голову, должна удобно лежать на полу. Попробуйте сделать 3-5 повторений.

Мобилизуйте приводящие мышцы с помощью растяжки «бабочка»

Сядьте на землю, согните ноги и соприкоснитесь подошвами стоп. Разведите колени в стороны и постарайтесь подвести пятки как можно ближе к телу. Удерживайте его здесь или наклонитесь вперед, чтобы растянуть, используя локти, чтобы подтолкнуть колени к земле.

Перейдите в положение, при котором в паховой области и на внутренней стороне бедра будет происходить глубокое растяжение.Держите спину в нейтральном положении — не выгибайте ее и не сутуляйтесь. Удерживайте растяжку-бабочку 10-30 секунд и повторите 3-5 повторений.

Работа над гибкостью бедра с растяжкой в ​​виде фигуры четыре

Положение «четверка» — это глубокая растяжка, нацеленная на внешние стороны бедер и ягодичные мышцы, особенно на среднюю ягодичную мышцу.

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите правую лодыжку на левое колено и подтяните ее к груди, обняв левую ногу.Повторите то же самое, положив левую лодыжку на правое колено.

Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах и бедрах. Рисунок четыре лучше всего работает, когда вы держите его дольше, поэтому постарайтесь продержаться 30-60 секунд.

Ослабление жестких тазобедренных суставов с помощью позы голубя

Поза голубя — это более продвинутая версия фигуры четыре. Он также нацелен на бедра и ягодицы.

Встаньте на четвереньки, сидя на столе: руки на одной линии с плечами, а колени под бедрами. Шагните на одну ногу вперед и поставьте колено на землю перед собой как можно ближе к углу 90 градусов.Сделайте выпад другим коленом.

Опустите заднее колено на землю, держите бедра прямыми и направленными вперед. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

Вытряхнуть болезненные ощущения выпадом и скручиванием позвоночника

Выпад вместе со скручиванием позвоночника — это отличная растяжка всего тела, которая может расслабить бедра и спину. Чтобы сделать это движение, начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.

Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы приземлиться в раздельной стойке.Опустите корпус в выпад, держа правую ногу прямо за собой. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра и бедра.

Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Вы должны почувствовать растяжение по всей спине и более глубокое растяжение в правом бедре.

Начало работы с растяжкой

Регулярная растяжка — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего тела, чтобы сохранить здоровье и функциональность. Если вам нужна помощь в составлении плана растяжки, позвоните в Premier Spine and Sports Medicine сегодня или запишитесь на прием через Интернет.

Попробуйте растяжку по фигуре четыре как упражнение для подтягивания бедер

Из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, стеснение в бедрах и боль становятся все более распространенными. Бедра также могут стать напряженными из-за чрезмерной нагрузки во время упражнений и неправильного последующего разогрева или растяжки.

Но растянуть бедра иногда бывает непросто. Хотя есть много хорошо известных растяжек квадрицепсов и подколенных сухожилий, растяжки бедер и ягодиц выполняются реже. Вот почему многие из нас испытывают напряжение в области бедер и ягодиц без какой-либо конкретной причины или травмы.

Одна из растяжек, которую я часто предлагаю клиентам, — это четверка. Это отличный способ растянуть и улучшить подвижность бедер и ягодиц.

Что делает цифра четыре для тела?

Цифра четыре растягивает бедра и ягодицы. Растяжка специально нацелена на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая помогает в движении бедра и подвижности бедра и отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава.

Сидение весь день может привести к напряжению бедер, что затрудняет активацию ягодичных мышц — отсюда и «синдром мертвой ягодицы», от которого страдают многие из нас.Ежедневная растяжка бедер может помочь в борьбе с этим.

После выполнения этой растяжки вы почувствуете себя более расслабленным и у вас будет больший диапазон движений в области бедер. Повышенная гибкость означает снижение шансов получить травму, поэтому постоянное включение растяжки в свой распорядок дня может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении цифры четыре

Для тех, кто не считает себя гибким, цифра четыре может показаться пугающей.Я обнаружил, что многие мои клиенты пытаются придать своему телу идеальную форму «четверки»; однако тела у всех разные, и иногда нужно что-то менять.

Заставлять себя принимать определенное положение неудобно и иногда может вызвать боль в бедрах и коленях. Этих травм можно избежать, если прислушаться к своему телу и соответствующим образом приспособиться.

• Отрегулируйте ногу, опирающуюся на коврик, в соответствии с вашим уровнем гибкости. Отодвиньте его подальше от тела, чтобы избежать вынужденного положения.
• Обязательно держите обе ступни согнутыми, чтобы задействовать правильные мышцы.
• Слушайте свое тело; вы должны быть в состоянии комфортно удерживать это положение не менее 10 секунд.

По теме

Как сделать модифицированную фигуру четыре

Если у вас очень тугие бедра, то, возможно, не стоит прыгать в глубокую растяжку. Изменить растяжку обычно довольно просто, особенно если речь идет о четверке.

Вместо того, чтобы отрывать обе ноги от земли, постарайтесь удерживать стабилизирующую ногу на земле.Вы можете использовать руку, чтобы раскрыть колено для более глубокого растяжения. Это улучшит стабильность и даст вам полный контроль над тем, насколько широко вы открываете бедра. И помните: вы всегда можете сместить отдыхающую ногу подальше от тела — чем ближе она к ягодицам, тем глубже растяжка.

Как правильно выполнять растяжку по фигуре четыре

Когда вы уверены, что готовы к упражнению по фигуре четыре, обязательно выполните следующие пять простых шагов:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями. квартира на полу перед вами.
2. Скрестите левую ногу над правым коленом.
3. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и подтяните правое колено к верхней части тела, пока не почувствуете глубокое растяжение в левой части бедра.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделав глубокий вдох.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить фигуру четыре

Растяжка бедер чрезвычайно важна для поддержания здорового уровня гибкости.Эти растяжки улучшат подвижность бедер и помогут вам глубже погрузиться в фигуру четыре.

Butterfly

Сядьте на ягодицы, выпрямив спину. Сведите ступни вместе так, чтобы ягодицы соприкасались, а колени выпадали в стороны. Держите ноги вместе руками и активно тянитесь бедрами к земле. Медленно наклонитесь вперед, чтобы растянуться глубже. Задержитесь на 20 секунд.

Сопутствующие товары

Сгибание вперед сидя

Сидя, вытянув ноги прямо перед собой, начните сгибать бедра.Вытяните руки вперед и расслабьте плечи по мере продвижения к пальцам ног. Согните ступни и почувствуйте растяжку позади ног. Задержитесь на 20 секунд.

Скручивание сидя

Чтобы расслабить внешнюю часть бедра для растяжки по фигуре четыре, сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Прижмите правое колено к груди и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Держитесь левой рукой за правое колено, когда вы поворачиваетесь вправо и смотрите через правое плечо.Положите кончики пальцев правой руки на землю позади себя и удерживайте этот поворот в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Сопутствующие товары

Выпады

Расправив бедра и отведя плечи назад, сделайте выпад вперед правой ногой. Обязательно держите правую ногу на земле, балансируя на носках левой ступни, достигая левой пятки в направлении задней части комнаты. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение бедер. Задержитесь на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

3 способа растяжения грушевидной мышцы

Растяжка Figure Four — одна из моих самых любимых растяжек piriformis , особенно при боли в пояснице и облегчении ишиаса.

Это отличное упражнение для поясницы, которое помогает снять мышечное напряжение от долгого сидения за столом. Это идеально, когда я вижу, как кто-то приходит в клинику с тупой болью в пояснице, скажем, из-за долгой поездки на машине или, может быть, из-за слишком долгого сидения на встрече, в самолете или поезде. В таких ситуациях лучше всего выполнять такую ​​растяжку бедер.

Какая мышца растягивается в четверке?

Методика растяжки по фигуре четырех направлена ​​на растяжение грушевидной мышцы и других мышц внешнего вращения бедра в ягодицах.

Что такое грушевидная мышца?

Грушевидная мышца проходит от треугольной кости в тазу, называемой крестцом, до вершины бедренной кости в точке, называемой большим вертелом. Действие грушевидной мышцы заключается в том, чтобы помочь бедру при ходьбе вращаться наружу. Вот почему у бегунов могут развиться боли в пояснице, бедрах и ягодицах, диагностированные как синдром грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы — это нервно-мышечное заболевание, которое возникает, когда седалищный нерв сдавливается и раздражается грушевидной мышцей.

В твоей заднице много других мышц. Грушевидная мышца — это всего лишь одна из ягодичных мышц.

Причина, по которой именно этой ягодичной мышце уделяется так много внимания, заключается в том, что седалищный нерв проходит рядом с ней, вызывая защемление нерва при боли в спине, называемой синдромом грушевидной мышцы .

Симптомы синдрома грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы может вызвать:

• Боль или боль в пораженной области ягодиц (левая ягодица или правая ягодица)
• Относящиеся к боли, онемению и покалыванию в задней части ноги и в стопе по пути иннервации седалищного нерва, например, ишиас.

Этот тип боли в пояснице может имитировать другие состояния боли в спине, например:

Как выполнять растяжку в виде фигуры четыре

Фигуру четырех растяжек грушевидной мышцы можно выполнить в трех разных положениях :

1. Сидя на стуле,
2. Лежа на спине,
3. Стоя.

Это упражнение против боли в спине может стать отличным средством домашнего лечения, которое можно начать делать прямо сейчас.

Это настолько легко сделать, что вы можете сидеть за офисным столом и растягивать спину и бедра, и никто не узнает, как вы растягиваетесь.

Посмотрите три видео ниже, в которых показано, как правильно выполнять растяжку.

1. Сидящая фигура четыре, растяжка

Шаги, которые необходимо выполнить для хорошей сидячей фигуры в четыре растяжки:

1. Поставьте правую или левую ногу так, чтобы лодыжка находилась поверх другого колена, сидя,
2. Держите голень на прямой линии под коленом, а не ступней впереди,
3. Возможно, вам придется сесть посередине к передней части сиденья,
4. Очень важно сидеть прямо, создавая длинный позвоночник,
5. Наклонитесь вперед с прямой спиной к икроножной мышце
6. Вы должны почувствовать растяжение сбоку верхней ноги.

Как вы можете видеть в первом видео, при растяжке мышц важно не округлять нижнюю часть спины . Удлиненный и прямой позвоночник позволяет изолировать грушевидную мышцу тазобедренного сустава.

Общее правило растяжки — удерживать растяжку в удобном положении в течение 30 секунд может быть повторить 2-3 раза и делать это в течение дня.

За столом вы можете спрятать ногу под столом и по-прежнему наклоняться вперед, что будет выглядеть так, как будто вы читаете экран компьютера.В качестве бонуса высокое сидение исправляет сутулую позу из-за слишком долгого сидения за столом. Вот почему я также использую его в качестве упражнения для осанки верхней части тела.

2. Растяжка «Фигурка четыре»

Шаги, которые необходимо сделать для хорошего лежания на спине, четыре растяжки:

1. Лягте спиной на удобный пол
2. Расположите лодыжку пораженной стороны чуть выше другого колена
3. Медленно поднесите прямую, здоровую ногу к груди
4. Это когда вы уже можете почувствовать легкое растяжение пораженная задняя щека
5. Потянитесь, чтобы сцепить пальцы за непораженной ногой, которую вы подняли к груди
6. Осторожно потяните ногу ближе к себе, чтобы усилить ощущение силы до желаемого уровня

Вы, наверное, видели люди делают это в тренажерном зале или на разминке на спортивной площадке.

3. Стоящая фигура четырех растяжек

Шаги, которые необходимо выполнить для хорошей стоячей фигуры на четырех растяжках:

1. Встаньте так, чтобы вы могли надежно держаться одной рукой
2. Положите лодыжку пораженной стороны чуть выше другого колена
3. Положите руку или руки на что-нибудь, чтобы сохранить равновесие
4. Медленно опуститесь к полу, приседая прямо , непораженная нога
5. Это когда вы уже можете почувствовать легкое растяжение пораженной боковой щеки ягодиц
6. Приседайте, насколько вам удобно
7. Постарайтесь не сутулиться в пояснице и держите грудь в вертикальном положении, чтобы почувствовать ровное более интенсивная растяжка

Это хороший способ, как растянуться в самолете в задней части кабины, или когда вам нужно быстро растянуться после того, как весь день стоит.

Лучшая растяжка по мнению профессионального растягивателя

Хорошая тренировка на растяжку делает все лучше — вы знаете, это. Но в некоторые дни у вас просто нет времени, чтобы следить за видео на YouTube или списком упражнений для хорошего самочувствия. Иногда все, что вам нужно сделать, — это выделить несколько минут всего на на одну растяжку — и кто может лучше подсказать вам наиболее выгодный шаг, чем тот, кто профессионально растягивает людей для заработка на жизнь?

Когда вы посещаете Racked Stretch в Нью-Йорке, вы можете получить профессиональную растяжку, исходя из ваших потребностей и проблемных областей.Даже с бесчисленными движениями, которые есть в арсенале профессионалов в области растяжки, растяжка бедер на закрытой фигуре-4 всегда получает исключительно положительные отзывы клиентов.

«Растяжка номер один, которая принесла пользу каждому клиенту, которого я видел, — это растяжки бедер. У нас есть несколько различных вариантов, но Замкнутая фигура-4 определенно номер один», — говорит Хейли Любоу, рейкер и руководитель обучения в компании Racked Stretch. «Он затрагивает область бедра, включая суставы и мышцы, и даже начинает проникать в связанные группы мышц, такие как подколенные сухожилия.По сути, вы получаете большую отдачу от затраченных средств ».

Я могу засвидетельствовать, что отрезок« Замкнутая фигура-4 »кажется лабиринтом , но он делает гораздо больше, чем я предполагал». Большинство наших клиентов сидят на одном месте. — говорит Любоу. Когда у вас напряженные бедра, это также может привести к боли в пояснице. Это не помогает. в половине случаев вы можете даже не осознавать, что у вас напряженные бедра, что позволяет этим проблемам возникать, казалось бы, без причины.

Истории по теме

Когда вы действительно растягиваете бедра — независимо от того, чувствуете ли вы уже последствия стеснения или нет — вы сразу почувствуете некоторое облегчение. Это открывает бедра и помогает вам чувствовать себя более комфортно в повседневных делах, а также снимает давление в пояснице и ягодицах, — говорит Любоу. Если вы хотите воспользоваться преимуществами растяжки Closed Figure-4, вот как это сделать, по мнению профессионалов.

Как выполнять растяжку в виде закрытой фигуры 4 из любого места

Самое замечательное в этом растяжении — то, что его можно легко модифицировать.«Независимо от того, насколько вы напряжены, гибки, негибки или болезненны, вы можете изменить растяжку Closed Figure-4», — говорит Джоселин Роджерс, руководитель тренировок в Racked Stretch. Вы также можете сделать это откуда угодно. «Это помогает снять напряжение в пояснице, где бы вы ни находились, дома, за рабочим столом или в длительном перелете».

Если вы дома:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Согните правое колено под прямым углом и поместите правую лодыжку над левым коленом, согнув ступню
   .
3. Переплетите обе руки под левым бедром и потяните левое бедро так, чтобы правая лодыжка была сверху, в
   по направлению к груди. Если вы обнаружите, что ваша спина округляется, а позвоночник неровно лежит на полу, возьмите растяжку или полотенце, чтобы обернуть их под бедром, а не руками, что даст вам больше рычагов и сделает растяжку более комфортной.
4. Осторожно отпустите ноги (поддерживая эту форму), но сохраняйте хватку. Вам понадобится еще несколько повторений для растяжки, чтобы действительно улучшить ваше тело.
5. Повторите четыре-пять раз, затем поменяйте сторону.

Если вы сидите за столом:

1. Сядьте на стул в вертикальном положении, твердо поставив ступни на землю.
2. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого бедра, прямо над коленом. Вы можете поместить правую руку
   выше поднятого колена, чтобы усилить рычаг, но будьте осторожны с этим.
3. Начните медленно наклоняться вперед с прямой спиной. Когда вы найдете свой конечный диапазон, расслабьтесь в нем на несколько секунд, затем медленно сядьте.
4. Повторите четыре-пять раз, затем поменяйте сторону.

Для большего восстановления попробуйте эти движения йоги, которые кажутся массажными:

Если у вас болят, болят ноги (большое спасибо, новые зимние ботинки), эти упражнения на растяжку ног помогут помощь. Вы также можете попробовать эту растяжку вниз для собаки, чтобы растянуть бедра, что «похоже на рай».

Руководство по фигурному катанию на растяжку и разминку

Растяжка — неотъемлемая часть успешного фигурного катания.Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и улучшить выносливость и производительность при катании на коньках. Следующая программа растяжки предназначена для фигуристов, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке. Если у вас травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать ваше катание на коньках, ваш физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки, более точно соответствующую вашим индивидуальным потребностям.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда тепло и расслаблено! Для оптимальной производительности вам следует растянуться после того, как вы сделаете общий разогрев тела в течение 5-10 минут. Это может быть комбинация упражнений вне льда, таких как легкий бег или езда на велосипеде, или быстрые круги на льду, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Фигуристам нужно будет выполнять как динамическую, так и статическую растяжку. Динамическая растяжка мышц (короткие быстрые движения) является частью вашей предсоревновательной или тренировочной разминки.Они используются для подготовки ваших мышц к быстрым сокращениям, возникающим во время фигурного катания. С другой стороны, статические растяжки (длинные медленные удержания) более полезны для улучшения вашей общей гибкости и наиболее эффективны, если они выполняются после соревнований или тренировки, в конце периода заминки.

Правила динамического растяжения:

• Сначала разогрейте тело, затем потянитесь, пока мышцы еще теплые.
• Перемещайтесь по диапазону движений, контролируя движение с помощью мускулов.Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.
• Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.
• Начните с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям на полной скорости по всему диапазону движений. Выполните эти движения несколько раз (10-15 раз).
• Финишируйте с имитацией быстрых движений фигурного катания, таких как быстрые махи ногами, как при подготовке к прыжку, а также сам прыжок.Повторить несколько раз (8-10 раз).

Правила статического растяжения:

• Растянитесь, пока ваши мышцы еще теплые после катания на коньках.
• Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышце, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
• Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
• Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка, необходимая для фигурного катания:

Эти мышцы — ваши главные двигатели в фигурном катании. Вам нужно будет растягивать эти мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь или перед соревнованиями. Не забывайте растягивать обе стороны. Программа растяжки, показанная ниже, займет около 15-20 минут.

Динамическая растяжка

Махи руками

Передние выпады

Боковые выпады

Махи ногами из стороны в сторону и спереди назад

Поворот ствола (быстро)

Диапазон движений голеностопного сустава

Сгибания ног

Статическая растяжка для фигурного катания:

Растяжка шеи

Растяжка икр (Gastrocnemius)

Растяжка икры (Soleus)

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка нижней части спины (разгибание)

Растяжка с вращением назад (медленно и удерживайте)

Растяжка паха

Растяжка ITB

Растяжка ягодичных мышц

21+ Растяжки в фигурном катании (когда, что, как)

Узнайте, какие упражнения нужно выполнять до и после тренировки, а также за пределами катка, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты.Это должно быть важной частью вашего обучения.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку по моей ссылке, я получу комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас (подробнее).

Растяжка для фигуриста — почему, когда, как

Почему фигуристу следует растягиваться?

Растяжка — неотъемлемая часть любого вида спорта. К сожалению, это часто игнорируется. Некоторые фигуристы, особенно молодые, не понимают важности разминки перед тренировкой и остывания после нее.
Хорошая процедура растяжки:

• уменьшит мышечный дисбаланс
• предотвратит травмы, такие как растяжение мышц или хуже — Если ваши мышцы напряжены, например, когда вы выполняете быстрое движение ног, ваши мышцы с большей вероятностью сломаются .
• улучшить производительность

Важно знать перед растяжкой

• Растяжка всегда должна выполняться на разогретых мышцах . Если это делается до тренировки или в течение дня, начните с пяти-десяти минут движения, которое повышает температуру тела и вызывает легкий потоотделение, e.г. бег трусцой или прыгающие домкраты.
• Не задерживайте дыхание! — Очень важно доставлять кислород в мышцы и выводить углекислый газ для хорошей растяжки. Медленно выдохните, наклоняясь в растяжку.
• Растяжка должна быть безболезненной — если она начинает болеть, вернитесь в положение, в котором вы больше не чувствуете боли, и удерживайте ее.
• Удерживая позицию, вы можете начать чувствовать расслабление в мышцах. Затем вы можете немного продвинуть растяжку.

Какие мышцы следует растягивать фигуристам?

Фигуристы задействуют практически все мышцы — особенно при прыжках и вращениях, но даже на простых шагах. Все тело помогает балансировать на тоненькой лопатке.
Даже при том, что наиболее важными являются растяжки нижней части тела, не упускайте из виду верхнюю часть тела.

• Мышцы ног: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и ахиллес, пах, отводящие мышцы бедра и приводящие мышцы бедра
• Мышцы верхней части тела: шея, плечи, верхняя и нижняя части спины, грудь, по бокам туловища

Когда фигуристам следует делать растяжку?

Для фигуристов растяжка необходима в 3 момента тренировки для различных целей:

• Во время разминки, перед любыми тренировками по фигурному катанию — Сначала выполните общую разминку тела, а затем выполните динамическую растяжку (короткие быстрые движения), чтобы подготовить мышцы к быстрым сокращениям и подготовиться к некоторым гибким движениям, характерным для ваших программ.
• Сразу после тренировки — , когда ваши мышцы еще теплые, а вы остываетесь, постепенно уменьшайте темп, а затем выполняйте статическое растяжение (долгие медленные удержания), чтобы улучшить общую гибкость и сбалансировать мышцы.
• В течение недели тренировки вне льда — Если вы пытаетесь улучшить гибкость для повышения производительности, важны дополнительные тренировки на растяжку. Но растяжку всегда нужно делать на разогретых мышцах.

Упражнения для всех трех моментов растяжения будут описаны в следующих разделах этой статьи.

Важное примечание

Следующие ниже рекомендации основаны на многолетней практике фигурного катания, рекомендациях тренеров и физиотерапевтов.
Это типичные растяжки для фигуристов, без особых потребностей.
Перед любой физической активностью, особенно с определенной травмой или трудностью, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным потребностям.

И не забывайте гидратировать!

Разминка: 8 динамических растяжек перед тренировками по фигурному катанию

Большинство упражнений разминки (кроме тех, которые увеличивают частоту сердечных сокращений) — это динамических растяжек , что означает многократное выполнение ряда движений но с контролем.Ограничения движения должны быть сложными, но удобными.
Их не часто считают растяжкой, но, поскольку они заставляют вас увеличивать диапазон движений по сравнению с обычной деятельностью, они действительно растягивают ваши мышцы.

Они необходимы для улучшения диапазона движений и подвижности, тем самым подготавливая мышцы к тому, что может произойти во время тренировок по фигурному катанию.

Plan

• Перед тем, как надеть коньки, увеличьте пульс, выполнив пробежку или прыгнув.
• Затем выполните описанную ниже программу упражнений — сохраняйте контроль над своими движениями, даже если они динамичны (не бросайтесь во все стороны)
• Повторите движения (более медленные движения в начале, более высокая интенсивность в конце)
• Затем наденьте свои коньки
• И повторить несколько махов руками, боковых выпадов и вращений туловища перед выходом на лед

Динамические растяжки для разминки

1. Круги руками

• Встаньте прямо
• Сделайте круги рукой, сохраняя контроль над плечом
• Поочередно выполняйте круговые движения спереди назад и назад вперед
• Выполняйте обе руки

2.Махи согнутыми в наклоне

• Разведите ноги в стороны
• Отшлифуйте прямо, руки под углом 90 ° с обеих сторон
• Контролируемо идите и коснитесь противоположных ног кончиками пальцев
• Альтернативно

3 Выпады вперед

• Встаньте прямо
• Двигайтесь вперед одной ногой и согнитесь на 90 градусов (также сгибается задняя нога)
• Толкайтесь, чтобы встать обратно
• Попеременные ноги

4.Боковые выпады

• Встаньте прямо
• Разведите ноги в стороны от бедер, оставайтесь по центру
• Согните одну ногу до 90 °
• Вернитесь к середине
• Согните вторую ногу на 90 °
• Вернитесь к середине

5. Повороты туловища

• Встаньте прямо и слегка расставьте ноги, чтобы совместить их с бедрами
• Поднимите и согните руки перед грудью (но держите плечи опущенными)
• Вращайте влево и вправо — убедитесь, что вы контролируете движение, идите как можно дальше, не причиняя боли

6.Вращение в голеностопном суставе

• Встаньте прямо и слегка расставьте ноги, чтобы совместить их с бедрами
• Поставьте ступню пальцами ног
• Поверните в обоих направлениях
• Альтернативные ступни

7. Сгибания ног

• Готово с высокой интенсивностью сгибания ног
• Чередование ног для приведения пяток к ягодицам
• Чередование ног для подъема колена на уровень живота

8. Фигурное катание

• Имитация прыжков
• Имитация приземлений

7 обязательно Растяжка фигурного катания после тренировки

Сразу после тренировки, , когда ваши мышцы еще теплые, вы должны выполнять эту процедуру растяжки каждый раз.
Это важно для баланса мышц и повышения гибкости.

Эти растяжки называются статическими, потому что они удерживаются в сложной, но удобной позе в течение определенного периода времени без подпрыгивания. Вы медленно доводите свои мышцы до предела их диапазона.

Поскольку вы находитесь на катке, все следующие упражнения можно выполнять стоя, не снимая коньков (но не забудьте надеть защиту для лезвий).

# 1 Растяжка четырехглавой мышцы

Ваши четырехглавые мышцы (передние бедра) — мощные мышцы.Они усиленно работают на тренировках по фигурному катанию.

• Встаньте прямо (не наклоняйтесь вперед)
• Согните одну ногу за собой и обхватите ногу рукой с этой стороны
• Вторую ногу держите прямо и колени как можно ближе друг к другу
• Аккуратно подтяните пятку к себе, почувствуйте растяжение квадрицепса.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Поменяйте ноги.
• Отпустите и повторите 3 или 4 раза.

# 2 Растяжка на икры

Фигурное катание требует больших затрат на икры.Их нужно систематически растягивать.

• Встаньте перед стеной или перед перилами катка
• Вытяните одну ногу за собой и согните другую — сохраняйте расстояние на уровне бедер
• Осторожно подтяните пятку к земле, сгибая переднюю ногу
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
• Отпустите, переключите ногу и повторите 3 или 4 раза.

# 3 Растяжка подколенного сухожилия и задней ноги стоя

Есть много положений, подходящих для растяжки подколенного сухожилия.
Ниже приведены 3 различных положения, выберите наиболее эффективное для вас:

• Встаньте прямо вверх
• Положение 1 — Поставьте правую ногу перед собой. Согните левое колено (немного)
  Положение 2 — ступни слегка разведены под бедрами
  Положение 3 — скрестите правую ногу перед левой, колени держите прямо
• Вы можете положить руки на наиболее устойчивое бедро ( или оба)
• Осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой (не сгибаясь!)
• Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд.
• Отпустите, переключите ногу и повторите 3 или 4 раза.

# 4 Растяжка паха и внутренней поверхности бедра

Боковые выпады — один из самых простых способов растянуть приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедер после тренировки в положении стоя.

• Примите широкую боковую стойку правой ногой.
• Поверните правую ногу на 45 градусов наружу.
• Согните правое колено и слегка сделайте выпад вправо.
• Вы чувствуете, как мышцы бедра прямой левой ноги удлиняются.Важно не подпрыгивать!
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
• Отпустите, переключите ногу и повторите 3 или 4 раза.

# 6 Спина и растяжка пресса

При всех поворотах, сокращениях и ударах ваш пресс усердно работает, чтобы сохранять равновесие и скорость. Это упражнение позволяет растянуть боковые мышцы живота, косые мышцы живота, а также руки.

• Встаньте прямо вверх
• Ноги слегка разведены под бедрами
• Скрестите пальцы, вытяните руки над головой, но не забудьте ОТПРАВИТЬ плечи от ушей!
• Отклонитесь назад как можно дальше без боли.
• Обхватите левое запястье правой рукой и наклонитесь вправо как можно дальше без боли.
• Обхватите правое запястье левой рукой и наклонитесь влево как можно дальше без боли.
• Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд.
• Отпустите и повторите 3 или 4 раза.

# 6 и 7 Растяжка рук

При фигурном катании вы используете верхнюю часть тела чаще, чем думаете. Значит, его тоже нужно растягивать!

Растяните трицепс

• Переведите локоть поперек тела к противоположному плечу.
• Другой рукой поднесите локоть к плечу.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд
• Отпустите, переключите руки и повторите 3 или 4 раза.

Растяжка на трицепс и плечо

• Встаньте прямо, ноги слегка разведены под бедрами
• Поднимите правую руку над головой и опустите предплечье ладонью между лопатками
• Левая рука обхватит ваш локоть и осторожно тянет
• Держите бицепс ближе к уху
• Удерживайте 20-30 секунд
• Отпустите, поменяйте руки и повторите 3 или 4 раза.

Тренировка вне льда — 6 упражнений на растяжку на гибкость для фигуристов

Предыдущие упражнения важны независимо от вашего уровня, до и после тренировки.
Но в определенный момент в фигурном катании вы можете захотеть стать более гибким, чтобы улучшить некоторые свои навыки.

В этом случае вам нужно выполнить упражнение на растяжку на гибкость за пределами катка .

Это должно быть частью более полной программы тренировок вне льда, которая включает:

• Баланс
• Гибкость
• Взрывоопасность
• Выносливость
• Изящество и артистизм
• Психическая сила
• Отдых

Вы можете найти мои полные предложения по моей статье о тренировках вне льда.

Классические упражнения на гибкость

Многие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить гибкость, используя только вес вашего тела

• Растяжка касанием пальцев ног сидя
• Растяжка Кобра
• Растяжка касанием стопы стоя
• Растяжка сгибателя бедра
• Бабочка растяжка
• Половина шпагата и шпагат

Вы также можете практиковать некоторые положения фигурного катания, твердо стоя на земле.
Это следует делать не реже одного раза в неделю.

Тренировочное оборудование для гибкости

А если вы хотите достичь большего, обратите внимание на эти части тренировочного оборудования вне льда для гибкости:

Вам также может быть интересно:

7-3 Растяжка и усадка — Понятия и пояснения

Соответствующие

На аналогичных рисунках соответствующие стороны или углы имеют одинаковое относительное положение.

Пример

Соответствующие стороны

• AC и DF
• AB и DE
• BC и EF

Соответствующие углы

Сходство

Две фигуры подобны, если: (1) размеры их соответствующих углов равны и (2) длины их соответствующих сторон увеличиваются на один и тот же коэффициент, называемый масштабным коэффициентом .

Пример

Две цифры справа похожи.

Соответствующие размеры углов равны.

Соответствующие длины сторон на рисунке B в 1,5 раза больше, чем на рисунке A.

Таким образом, масштабный коэффициент от рисунка A до рисунка B равен 1,5. (Рисунок A растягивается или увеличивается в 1,5 раза, в результате получается рисунок B.)

Мы также говорим, что коэффициент масштабирования с рисунка B по рисунок A равен ¹ / _1,5 или ² / ₃ .(Рисунок B сжимается в ² / ₃ , в результате получается рисунок A).

Масштабный коэффициент

Число, используемое для умножения длины фигуры, чтобы растянуть или сжать ее в похожее изображение.

Масштабный коэффициент больше 1 увеличивает фигуру. Коэффициент масштабирования от 0 до 1 уменьшит фигуру.

Масштабный коэффициент двух одинаковых фигур определяется соотношением, которое сравнивает соответствующие стороны:
длина стороны изображения / длина стороны оригинала.

Пример

Если мы используем масштабный коэффициент ¹ / ₂ , все длины в изображениях равны ¹ / ₂ , как и соответствующие длины в оригинале.

Основание исходного треугольника составляет 3 единицы.

База изображения 1,5 единицы.

Коэффициент масштабирования составляет ^1,5 / ₃ = ³ / ₆ = ¹ / ₂ .

Площадь и коэффициент масштабирования

Подобные фигуры растягиваются (или сжимаются) в зависимости от масштабного коэффициента.Площади фигур не изменятся одинаково.

Пример

Применение масштабного коэффициента 2 к фигуре увеличивает площадь в 4 раза.

При применении масштабного коэффициента 3 к фигуре площадь увеличивается в 9 раз. Исходная площадь составляет 6 см ² . Площадь изображения в 9 раз больше (54 см ² ).

.