Что дают отжимания на кулаках: что дают и как отжиматься правильно на кулаках

Отжимания на кулаках – польза или вред

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук – полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Читай также: Волшебное отжимание: секреты звезды британского фитнеса

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

• способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
• укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
• предотвращает кистевые повреждения;
• укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар. По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала – можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Вреда от этих отжиманий нет – “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть – сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

Читай также:

И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам

• Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
• Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
• Тайские – отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
• Отжимания на одной руке на кулаке.
• Перекаты в широкой стойке на кулаках.
• Отжимания на неровной плоскости – одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
• Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
• Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
• Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия:

Бытует мнение, что сильно длительные и постоянные отжимания без смены нагрузки закрепощают мышцы из-за статической нагрузки. Но кто мешает чередовать их с избиением мешка?

Отжимания на кулаках – что дают и в чем польза, какие мышцы работают

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

Содержание

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

• При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
• На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
• Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

• С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.

• Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

• Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
• Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
• Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
• А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Отжимания на кулаках в видео формате

А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →

что лучше и эффективнее? Узкая постановка рук

Первое, что следует отметить сразу — если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем — выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания — для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

• Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
• Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
• Снижение болевой чувствительности костяшек.
• Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
• Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
• Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

• Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
• Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

• Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
• Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

• Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
• Уменьшение болевого порога костей.
• Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
• Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
• Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
• Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

• Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
• Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

• От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
• Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
• Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
• Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
   • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
   • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
   • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
   • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
   • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
   • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

   При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
   • Удерживайте корпус прямо.
   • Становитесь в стартовую позицию.
   • Руки находятся напротив центральной части грудины.
   • Опускайте корпус на вдохе.
   • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.

Отжимания — упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: польза

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

• Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
• Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
• Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения — лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Сколько?

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости — 15-25 повторений, 3-4 подхода.

Чем полезны ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА НА КУЛАКАХ

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Что дают отжимания на кулаках

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

• широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
• узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
• узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
• ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий.

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

какие мышцы работают, польза и вред

Отжимания на кулаках от других видов упражнения отличается многочисленными преимуществами. Чтобы развить общую мускульную силу и выносливость, необходимо четко следовать правилам.

Разрабатываемые мышцы

Упражнение является крайне сложной задачей для новичка, без базы обязательно будет ощущаться крайняя болезненность. В качестве минимума рекомендуется жим от стола разнообразными хватами. Нередко новичкам предлагается добавить утяжеление, с которым можно успешно подготовить к нагрузке руки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола на кулаках можно узнать по состоянию всей грудной мускулатуры, трицепсу и передней дельты. В статическом напряжении находятся трапеция, широчайшая мускулатура и ноги. Зачем отжиматься на кулаках важно знать, только так можно проработать связки и сухожилия кистей рук, а особенно активно локтевые суставы.

Суть упражнения тесно связана с классическими отжиманиями, так как прорабатываются одинаковые группы мышц.

Достоинства отжиманий на кулаках

Основной положительный эффект от упражнения в том, что опускаться придется ниже, поскольку корпус из-за особенностей постановки рук выше. Нагрузка на работающую мускулатуру увеличивается, проработка улучшается.

Без этой техники жима невозможна работа на силу удара. Поверхность кулака закрепляется в нужном положении, а костяшки теряют чувствительность, получается только вред.

Взрывная мощь мускулатуры тренируется лучше именно в этом виде отжимания. Кисти укрепляются, становятся прочными. Разница также скрывается в возможности улучшить координацию, так как положение нуждается в умении балансировать.

Правильная техника

Технически выполнять этот вид отжиманий будет просто тем, кто знаком с базовыми упражнениями. В отличие от постановки на ладонях здесь имеются нюансы, которые можно изучить на видео. Что дают отжимания на кулаках можно понять, если поменять положение рук, но обязательно должна присутствовать твердость.

Кулаки нужно размещать на одной линии, при этом пальцы могут быть направлены внутрь или наружу, как на картинке. При первом состоянии будет качаться трицепс, а во втором случае – бицепс.

Облегчить задачу новичку в боксе можно использованием специальных упоров или гантелей.

Выполнение:

• ноги на носочках, устанавливаются на ширину плеч;
• движение вниз практически до поверхности, что позволит максимально нагрузить мышцы;
• из положения лежа рывок сделать сложнее, необходимо усилие, выдох и резкий рывок.

Чтобы отжаться, корпус необходимо держать прямым, живот подтянутым, ягодицы не должны выпирать, а положение спины без прогиба. Количество повторений может быть неограниченным поскольку, целью является тренировка силы, скорости и выносливости.

Нагрузка обычно связана с поставленной задачей. В боевых видах спорта данный вид упражнения — сердце тренировочной программы. Эффективность спортсмены увеличивают за счет чередования хвата и интенсивности. Кроме основных моментов, которые важно учитывать, необходимо знание деталей и технической стороны.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Широкая, средняя и узкая постановка

Варианты с измененными хватами могут дать пользу на различные группы мышц. Например:

Узкая постановка

В этом состоянии направление локтей меняется на положение вдоль туловища, благодаря этому прорабатывается лучше предплечье и трицепс. Постановка кулаков должна быть большими пальцами вперед.

Широкий хват

Этот вариант позволяет добавить акцента груди. Руки необходимо расставить широко, большими пальцами внутрь.

Средний хват

При выполнении этого способа распределение нагрузки равномерное, вся мышечная масса прорабатывается примерно одинаково.

Все три варианта можно чередовать в одной тренировочной программе, работающими мышцами будут трицепс, бицепс или дельта.

Классическая постановка кулаков	10-20 раз, один подход
Вариант с колен	10 раз, 3-5 подходов
Узкий вариант	10 раз, 1 подход
Средний вариант	10 раз, 1 подход
Широкий вариант	10 раз, 1 подход

Интенсивность отжиманий на кулаках

Скорость – важный момент в этом виде упражнений, при желании улучшить силу удара практикуется быстрый способ, где несколько повторов выполняется за один вдох. Например:

• положение на кулаках, любой вариант, в зависимости от цели;
• упор лежа;
• вдох, подъем, движение вниз, повтор.

За один вдох рекомендуется успеть как можно больше движений, но 4-5 считается оптимальным.

Способ считается травмоопасным, поэтому чаще рекомендуется медленный классический вариант, что даже лучше для подготовки кистей, а особенности следующие:

• упор лежа;
• в нижнем положении вдох, а выдох наверху;
• возврат в исходное состояние.

Также возможен вариант с паузами вверху или внизу, что позволяет улучшить реакцию и силу удара, а это немаловажно для боевых спортсменов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Техника практически идентична медленному варианту, но во время пауз важно держать мышцы в напряжении.

Общие рекомендации

Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:

• для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
• кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
• при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
• новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
• для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
• легче всего для выполнения средняя постановка рук;
• чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.

Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.

Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимания на кулаках — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: высокая

Отжимания на кулаках особенно нужны для бойцов, им необходимо укрепить кисти и, в какой-то мере, костяшки для ударов по мешку и сопернику. Хорошо подойдут спортсменам у которых после посещения тренажерки болят кисти или не хватает силы в кистях держать тяжёлую штангу.

Отжимания на кулаках польза и вред

Преимуществ много и все они пригодятся вам даже если вы не боец:

• Укрепление кистей нужно не только бойцам, но и начинающим качкам. Когда вы только недавно пришли в зал будь то качалка или бокс, вы начинаете жать штангу и работать по лапам и мешку. Вот тут вы сразу же чувсвуете слабые кисти.
• Для бойцов важно укрепить ударную поверхность кулака и не только передние 2 костяшки.
• Увеличение амплитуды отжиманий улучшает прокачку мышц.

Отжимания на кулаках или ладонях

Вопрос очень распространённый и должен быть обязательно раскрыт. Отжимания на кулаках в первую очередь нужны для бойцов чтобы укрепить кулак и кисти, которые выворачиваются при ударах, а потом сильно болят. Если рассмотреть отжимания на кулаках с точки зрения накачки мышц, то благодаря увеличенной амплитуде отжиманий мышцы лучше прорабатываются.

Лично я рекомендую отжиматься на подставках, они увеличиют амплитуду упражнения и дополнительно растягивают грудные мышцы.

Исходное положение

Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги — 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Опускаемся вниз, делая вдох, и отжимаемся от пола — выдох. Очень важно держать при этом спину ровной. Старайтесь держать кисти ровно, не выворачивая их вперёд.

Советы

• Со временем атлетам необходимо поставить руки на ширину их хвата.
• Учитесь отжиматься на кулаках постепенно, дайте время коже рук привыкнуть и окрепнуть. Для начала будет правильным отжиматься на туристическом коврике или полотенце, сложенном в несколько раз.

Ошибки

• Провисание корпуса.
• Выпячивание таза.

Отжимания на кулаках — что дают они новичкам и спортсменам?

Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно спортивные упражнения помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои «слабые места» на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Что собой представляет отжимание?

Любой человек, занимающийся спортом, знает, что такое отжимание. Это основное упражнение, которое делается на полу. Оно позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Делать это упражнение совсем не сложно в плане оснащения, ведь оно не требует какого-либо дополнительного оборудования, тренажеров или другого инвентаря. Отжимание можно делать как в спортзале, так и дома, в поле, на море и так далее.

Во время этого упражнения работают мышцы груди, рук, спины. Когда человек делает отжимание, он, переводя акцент на разные части тела, сможет проконтролировать прокачку разных групп мышц. Хоть это упражнение и не слишком сложное, но есть много способов его выполнения. Из-за этого возникает множество вопросов. Отжимания на кулаках что дают? Как лучше отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? На все вопросы мы постараемся дать ответы ниже.

Упражнение по накачиванию рук и груди в классическом варианте делается от пола на ладонях. Оно применяется практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние дальта-мышцы и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга находятся на расстоянии ширины плеч, ноги соединены вместе, тело зафиксировано прямо. Затем руки сгибаются, грудь касается пола, они вновь разгибаются. При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Если это упражнение так хорошо качает определенные мышцы, то отжимания на кулаках что дают? Зачем мучить себя и свои кулаки, если свободно можно делать упражнение на ладонях? Накачивание мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении его на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще используются сами кулаки.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках что дают, мы узнаем после того, как рассмотрим основные преимущества этого виды упражнения.

Такие занятия проводятся в случае, если нужно:

• натренировать ударную поверхность;
• сформировать правильное положение кулака;
• увеличить силу духа, так как это упражнение могут выполнить далеко не все;
• сформировать навык прямых ударов с помощью тренировки необходимых мышц;
• закрепить статическую руку при ударе;
• натренировать, помимо мышц, сухожилия кисти.

Исходное положение для отжимания

Становясь в нужную позу для отжиманий, называемую исходным положением, уже можно почувствовать напряжение мышц. Новички сразу могут не выполнить задание, но, стараясь с каждым разом все больше доставать до пола, они достигнут желанного минимума. Вы убедитесь, выполняя отжимания на кулаках, что дают они намного больше, чем какие-либо другие упражнения для рук. Укрепление всех задействованных в упражнении частей тела гарантировано с первых дней занятий. Для достижения эффекта потребуется правильная постановка и усердие.

Итак, начинается занятие с исходного положения: кулаки ставятся перпендикулярно всему телу, руки расположены на расстоянии ширины плеч, ноги вместе, корпус и голова ровные. Кулаки так ставятся для тренировки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на костяшки двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить.

Немаловажным является выбор поверхности для упражнения. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный. Для новичков упор обязательно должен делаться на мягкую упругую поверхность, чтоб натренировать суставы и кости запястья. Только спустя год или даже два постоянных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.

Техника упражнения

Для тренировки кулаков и накачивания мышц рук и груди нужно соблюдать определенные правила отжиманий. Они очень часто пересекаются с требованиями к упражнению, которое выполняется на ладонях, но все же есть свои особенности в том, как необходимо выполнять отжимания на кулаках. Техника заключается в четком следовании нескольким пунктам.

1. Руки должны располагаться друг от друга на маленьком расстоянии.
2. Большие пальцы кулаков должны быть направлены друг к другу внутри.
3. Важно опускаться, практически касаясь пола, это дает максимальную нагрузку на все задействованные в упражнении мышцы.
4. Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). В таком расположении туловища легче сделать рывок вверх, а затем опуститься вниз. Такой метод максимально приближает упражнение к ситуации боя, когда руки согнуты: сделали удар, опять согнулись. Но такой подход необязателен, можно начинать и в верхнем положении тела.
5. Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую.
6. Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься. Здесь не подойдет медленное отжимание через силу, в таком случае лучше его закончить.

отжиманий костяшками пальцев по сравнению с обычными | Livestrong.com

У отжиманий на кулаках есть некоторые преимущества, но они лучше всего подходят для опытных спортсменов.

Кредит изображения: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images

Если вы профессионал в отжиманиях, вы, без сомнения, начали исследовать широкий мир вариаций отжиманий, от отжиманий с мячом одной рукой до техники узкого хвата. А это значит, что вы, наверное, слышали об упражнении, которое иногда кажется жестким знаком почета: отжимание на суставах.

Отжимания на костяшках пальцев, безусловно, сохраняют потенциальные преимущества обычных упражнений с плоскими ладонями — прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и кора — при этом значительно повышая интенсивность. Но есть еще одна уверенность: это также сложное упражнение с очень специфическими (и несколько ограниченными) преимуществами, которые могут привести к травмам при неправильном выполнении.

Почему Наклз?

Изменение положения для отжимания с плоских ладоней на суставы сразу меняет одно: это означает, что для выполнения полного отжимания вам необходимо выполнить больший диапазон движений.Это, естественно, делает упражнение более сложным, которое может увеличить задействование мышц (особенно в передней части дельтовидной мышцы) и потенциально повысить ваши преимущества в наращивании силы.

Что касается отжиманий на кулаках, укрепляющих кулаки и ударной мощи боксеров и мастеров единоборств, эта распространенная сказка в спортзале кажется мифом. На своем официальном сайте зарегистрированный тренер по боксу из США Джеймс ЛаФонд пишет: «Ни один из тренеров старой школы […] не потерпит даже отжимания на суставах, выполняемого небезразличным им бойцом», ссылаясь на опасения по поводу безопасности рук.Однако при правильном выполнении эта тренировка может помочь улучшить стабилизацию локтей и запястий и укрепить соединительную ткань нижних конечностей.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Играть безопасно

Еще в 2012 году отжимания на костяшках пальцев приобрели некоторую дурную славу, когда нападающий «Миннесоты Тимбервулвз» Кевин Лав сломал руку, выполняя упражнение, из-за чего он неделями лежал на скамейке запасных. И, конечно же, рост почти 7 футов и вес 261 фунт создают большую нагрузку на запястья, но это предупреждение, которому следует прислушиваться ко всем, кто пытается отжиматься от суставов.

Возьмите с собой коврик, если вы готовы отжиматься от суставов.

Кредит изображения: Tatomm / iStock / Getty Images

Чтобы снизить риск травмы, всегда используйте мягкий коврик при отжиманиях на суставах. Выполняйте отжимания на костяшках пальцев, используя стандартную форму отжиманий, со сжатыми кулаками на одной горизонтальной линии, ладонями друг к другу и большими пальцами, направленными вниз так, чтобы они касались коврика. Двигайтесь в медленном, контролируемом ритме и надавливайте на плоскую поверхность пальцев, а не на сами суставы.

Подробнее: Меры предосторожности при отжиманиях

В вашем режиме

По сравнению с классическими отжиманиями, у большинства людей, честно говоря, нет особых причин добавлять отжимания от суставов к своей рутине, кроме права хвастаться, которое не стоит риска. Стандартные отжимания позволяют получить практически идентичные преимущества с меньшим риском.

Если вы уже опытны и чувствуете себя комфортно со стандартными отжиманиями и ищете сложную задачу — или если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении запястий и предплечий, — этот вариант может иметь место в вашем режиме.Если вы все же выбираете костяшки пальцев, начинайте медленно и уделяйте первоочередное внимание безопасности.

Подтвердите свое мнение

Поклонники отжиманий — это ничто иное, как вокалисты, поэтому, пожалуйста, не забывайте озвучивать их в комментариях. Какой у вас опыт отжиманий на суставах, и как они соотносятся со стандартным разнообразием? Есть ли у вас место для этой настройки в вашем режиме? Заполните нас ниже.

Каковы преимущества отжиманий на костяшках пальцев?

Есть много разновидностей традиционных отжиманий, каждая из которых предназначена для работы вашего тела по-своему.В отжиманиях на суставах вы принимаете базовое положение для отжиманий, опуская руки на пол ниже плеч; они должны быть немного ближе, чем при обычных отжиманиях. Вместо того, чтобы положить ладонь на пол, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Этот тип отжиманий, популярных среди мастеров единоборств и боксеров, прорабатывает руки, запястья и плечи иначе, чем традиционные отжимания.

Запястья

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы держали запястье прямо, а не согнутым.Это усиливает давление на запястье, помогая ему выдерживать вес вашего тела, делая запястья сильнее. Это поможет вам не сломать запястье при падении; когда вы прерываете падение рукой, слабое запястье может легко сломаться. Сильные запястья также необходимы в боевых видах спорта. Нанесение сильных ударов или ударов со смещением от центра может растянуть ваше запястье, если мышцы недостаточно сильны.

Предплечье

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы плеча и предплечья, но выполнение упражнения на суставах перемещает часть тренировки на предплечья.Сжатие кулака требует от вас сокращения мышц предплечья, которые затем остаются сокращенными, чтобы помочь удерживать ваше запястье устойчиво и удерживать равновесие на меньшей площади кулака. Это помогает определить мышцы предплечья и улучшает силу захвата.

Грудь и трицепс

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы слегка подвели руки, держа их непосредственно ниже плеч. В традиционных отжиманиях руки расставлены немного шире плеч. Несмотря на то, что разница в позициях незначительна, мышцы груди и трицепса прорабатываются иначе, чем при традиционных отжиманиях.Он переносит часть тренировки со спины на грудь, наращивая эти мышцы. Он также сгибает руку под немного другим углом, прорабатывая больше трицепса. Трицепс получает дополнительную работу, помогая сбалансировать верхнюю часть тела на небольшой площади кулака.

Болезненность запястий

Если после традиционных отжиманий болят основание руки и запястье, отжимания на суставах могут помочь облегчить боль. Когда вы выполняете разгибание запястья, прижимая руку, слабые сухожилия и мышцы могут тянуться и болеть.Отжимания на костяшках пальцев удерживают запястья прямыми, уменьшая боль от разгибания запястий с нагрузкой.

Костяшки пальцев

Если вы заядлый боец ​​или боец, отжимания на суставах могут помочь укрепить кожу на суставах и предотвратить травмы на ринге. Хотя вы должны начать отжиматься на коврике или мягкой поверхности, переходите к твердым и грубым поверхностям, когда ваша кожа начнет становиться жесткой. Регулярные отжимания на суставах могут вызвать появление мозолей на суставах, не позволяя суставам порезаться во время ударов кулаком.

Каковы преимущества отжиманий на костяшках пальцев?

Статьи по теме

Есть много разновидностей традиционных отжиманий, каждая из которых предназначена для работы вашего тела по-своему. В отжиманиях на суставах вы принимаете базовое положение для отжиманий, опуская руки на пол ниже плеч; они должны быть немного ближе, чем при обычных отжиманиях. Вместо того, чтобы положить ладонь на пол, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Этот тип отжиманий, популярных среди мастеров единоборств и боксеров, прорабатывает руки, запястья и плечи иначе, чем традиционные отжимания.

Запястья

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы держали запястье прямо, а не согнутым. Это усиливает давление на запястье, помогая ему выдерживать вес вашего тела, делая запястья сильнее. Это поможет вам не сломать запястье при падении; когда вы прерываете падение рукой, слабое запястье может легко сломаться. Сильные запястья также необходимы в боевых видах спорта. Нанесение сильных ударов или ударов со смещением от центра может растянуть ваше запястье, если мышцы недостаточно сильны.

Предплечье

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы плеча и плеча, но при выполнении упражнения на суставах часть тренировки перемещается на предплечья. Сжатие кулака требует от вас сокращения мышц предплечья, которые затем остаются сокращенными, чтобы помочь удерживать ваше запястье устойчиво и удерживать равновесие на меньшей площади кулака. Это помогает определить мышцы предплечья и улучшает силу захвата.

Грудь и трицепс

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы слегка подвели руки, держа их непосредственно ниже плеч.В традиционных отжиманиях руки расставлены немного шире плеч. Несмотря на то, что разница в позициях незначительна, мышцы груди и трицепса прорабатываются иначе, чем при традиционных отжиманиях. Он переносит часть тренировки со спины на грудь, наращивая эти мышцы. Он также сгибает руку под немного другим углом, прорабатывая больше трицепса. Трицепс получает дополнительную работу, помогая сбалансировать верхнюю часть тела на небольшой площади кулака.

Болезненные запястья

Если после традиционных отжиманий болят основание руки и запястье, отжимания на суставах могут помочь облегчить боль.Когда вы выполняете разгибание запястья, прижимая руку, слабые сухожилия и мышцы могут тянуться и болеть. Отжимания на костяшках пальцев удерживают запястья прямыми, уменьшая боль от разгибания запястий с нагрузкой.

Костяшки пальцев

Если вы заядлый боец ​​или боец, отжимания на суставах могут помочь укрепить кожу на суставах и предотвратить травмы на ринге. Хотя вы должны начать отжиматься на коврике или мягкой поверхности, переходите к твердым и грубым поверхностям, когда ваша кожа начнет становиться жесткой.Регулярные отжимания на суставах могут вызвать появление мозолей на суставах, не позволяя суставам порезаться во время ударов кулаком.

Ссылки

Изображение предоставлено

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Отжимания на суставах и массивные предплечья | Live Healthy

Мышцы предплечий отвечают за сгибание, разгибание и вращение суставов запястья. Хотя отжимания на костяшках пальцев в первую очередь прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, они также создают дополнительную нагрузку на запястья и, таким образом, ложатся большей ответственностью на мышцы предплечий.Хотя это упражнение можно включить в программу тренировок для предплечий, вам нужно будет включить и другие упражнения, если вы заинтересованы в наращивании массивных мышц предплечий.

Выполнение отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания на костяшках пальцев похожи на традиционные отжимания, за исключением того, что вы выполняете их с закрытым кулаком, а не с открытыми руками. Положите сжатые кулаки на пол на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрят друг на друга. Поднимитесь на суставы пальцев рук и ног так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, затем снова вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Вовлечение предплечья

Мышцы предплечья задействованы сильнее во время отжиманий от суставов пальцев, чем при традиционных отжиманиях. Сгибатели и разгибатели запястья изометрически сокращаются, пока вы выполняете повторения. Предплечья работают, чтобы удерживать запястья в стабильном положении и предотвращать их сгибание. Во время традиционных отжиманий мышцы предплечий не должны работать одинаково.

Наращивание мышц предплечий

Хотя отжимания на суставах работают с целым набором мышц предплечий, вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на них, чтобы нарастить значительный размер. В дополнение к изометрическим упражнениям, таким как отжимания на суставах, профессионал по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджа рекомендует регулярно выполнять три или четыре подхода по 10-20 повторений множества сгибаний запястий, разгибаний запястий и поворотов запястий, удерживая штангу или гантели.

Рекомендации по отжиманиям от суставов

Вы должны уже обладать силой предплечья, прежде чем включать отжимания на суставах пальцев в свои тренировки.Упражнение ставит ваши запястья в уязвимое положение, и если у вас нет силы контролировать движения запястий, вы можете повредить суставы. Кроме того, выполняйте отжимания суставами на мягкой поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В начале вы можете выполнять отжимания на суставах колен, чтобы позволить суставам и предплечьям адаптироваться к дополнительной нагрузке. Ограничьте количество повторений и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваши предплечья и суставы становятся сильнее.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Проработанные мышцы, инструкции, преимущества и недостатки — Fitness Volt

Хотя это невозможно доказать, отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете. Практически все, кто тренируется, когда-то делали отжимания, от новичков до элитных спортсменов.Люди отжимались тысячи лет; они — часть истории фитнеса. Задолго до изобретения жима штанги люди использовали отжимания для наращивания мышц, силы и выносливости.

Перенесемся в 21-й век, ^-й, -й век, и отжимания по-прежнему очень популярны, и есть много различных вариантов отжиманий, которые можно попробовать.

Некоторые, например отжимания на коленях, идеально подходят для новичков. Другие, такие как отжимания на одной руке и стойка на руках, намного более продвинуты. Независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь, для вас найдется один из видов отжиманий.Ознакомьтесь с этими 13 вариациями отжиманий следующего уровня по массе, силе и результативности.

В этой статье мы объясняем, как выполнять отжимания на кулаках, и раскрываем преимущества и недостатки отжиманий на кулаках.

Что такое отжимания на костяшках пальцев?

Отжимания на кулаки

Отжимания на кулаки так называются, потому что вместо того, чтобы опираться на плоские ладони, вы делаете отжимания, опираясь на сжатые кулаки. Этот вариант отжиманий популярен среди боксеров, мастеров боевых искусств и других бойцов, поскольку он имитирует удары руками.

Отжиматься на суставах сложнее, чем обычные отжимания, но лишь незначительно. Как и в обычных отжиманиях, вы можете упростить отжимания на суставах, сгибая ноги и опираясь на колени, или усерднее, поднимая ступни. Вы можете носить жилет с утяжелением, чтобы сделать отжимания на суставах пальцев более интенсивными.

Анатомия отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания с проработкой мышц

Отжимания от суставов — сложное упражнение, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основными мышцами, задействованными в отжиманиях на суставах, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы. Их основные функции — приведение, медиальное вращение и горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — передняя часть трех плечевых мышц, передние дельтовидные мышцы работают с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локоть, а также разгибает плечевой сустав.

Core — собирательный термин для мускулов, составляющих вашу мидель, ваше ядро ​​обеспечивает стабильность вашего миделя во время отжиманий на суставах и предотвращает выпадение бедер из выравнивания.

Предплечья — фиксация запястий и балансировка на суставах увеличивают активацию мышц предплечья. Есть несколько мышц предплечья, которые влияют на ваши запястья, включая плечевую, плечевую, длинную ладонную мышцу и лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять отжимания на костяшках пальцев

Есть два способа выполнять большинство упражнений; правильный путь и неправильный путь.Правильный путь приносит наибольшие выгоды с наименьшим риском. Неправильный путь может привести к травмам. Получите максимальную отдачу от любого упражнения, всегда используя наилучшую технику.

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы правильно отжиматься от суставов.

1 — Сожмите кулак обеими руками. Не засовывайте большой палец в сжатый кулак. Вместо этого оберните его вокруг первых двух пальцев.

2 — Присядьте и поставьте кулаки на пол примерно на ширине плеч.Ладони должны быть повернуты внутрь в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши запястья прямые.

3 — Держа руки прямыми, отведите ступни назад, чтобы ноги и тело были прямыми. Напрягите пресс и удлините шею. Подтяните подбородок.

4 — Не опуская голову или бедра, согните руки и опустите грудь примерно на дюйм до пола. Держите предплечья близко к бокам, а запястья прямыми.

5 — Поднимитесь назад и повторите.

6 — Сделайте отжимания на костяшках пальцев более комфортными, положив руки на коврик для упражнений или сложенное полотенце. Снимите вес с рук, согнув ноги и опираясь на колени. Увеличьте сложность, поставив ноги на скамейку или стул, чтобы перенести больший вес на руки.

Преимущества отжиманий от суставов

Все еще не уверены, стоят ли отжимания от суставов дополнительных усилий? Обратите внимание на следующие преимущества и преимущества…

Более жесткая кожа на суставах. — отжимайтесь от суставов достаточно часто, и кожа на суставах станет утолщенной и затвердеет в мозоли.Более жесткая кожа на костяшках пальцев может быть полезна боксерам и другим бойцам. Тем не менее, попадание боксерской груши будет иметь аналогичный эффект ужесточения кожи.

Меньшая нагрузка на запястья — отжимания на плоских ладонях требуют значительного разгибания запястий. Некоторым это неудобно и даже болезненно. В отжиманиях на суставах запястья прямые, что может означать меньшую нагрузку на суставы.

Повышенная активация предплечья — удерживание запястий прямыми означает, что отжимания с помощью суставов требуют больше работы мышц предплечья, чем обычные отжимания.Хотя отжимания на костяшках пальцев, вероятно, не приведут к массивным предплечьям, похожим на папайя, вы обнаружите, что они увеличивают силу захвата и стабильность запястья.

Увеличенный диапазон движений — отжимания на суставах увеличивают диапазон движений примерно на дюйм. Расширение диапазона движений локтей и плеч может увеличить активацию мышц. Убедитесь в этом сами, делая отжимания одной рукой сжатой, а другой — плоской. Вы скоро почувствуете разницу в диапазоне движений.

Отжимания от суставов пальцев

Отжимания на костяшках пальцев не лишены недостатков, какими бы полезными они ни были. Примите во внимание следующее, прежде чем добавлять это упражнение в свои тренировки…

Неудобно — на костяшках пальцев нет реальных подушечек, поэтому держать весь вес в сжатых кулаках может быть очень неудобно. С повторением отжимания от суставов должны стать более терпимыми, но, по крайней мере, поначалу они могут быть довольно болезненными.

Отжимания на костяшках пальцев

Сделайте отжимания на костяшках пальцев более комфортными, выполняя их на коврике для упражнений или сложенном полотенце.

Риск травмы запястья — отжимания на суставах могут укрепить ваши запястья, но также могут привести к травме. Если вы потеряете равновесие, ваше запястье может согнуться под вашим весом, что приведет к образованию пятен на суставах или даже к перелому.

Согласно ESPN, нападающий НБА Кевин Лав сломал руку во время отжимания на суставах, поэтому очевидно, что при выполнении этого упражнения существует риск травмы (1).

Альтернативы отжиманиям на суставах

Не любите отжиматься от суставов или ищете способ разнообразить свои тренировки? Вот три не менее полезных упражнения, которые вы можете сделать вместо этого.

Отжимания с ручками

Отжимания с ручками позволят вам имитировать отжимания от суставов, не опираясь на сжатые кулаки. Ваши запястья станут прямыми, и вы сможете двигаться в большем диапазоне, но не будете испытывать дискомфортного давления на костяшки пальцев.

Нет ручек для отжиманий? Без проблем! Вместо этого используйте гантели.

Отжимания с ручками

Отжимания Atlas

Отжимания Atlas названы в честь Чарльза Атласа, самопровозглашенного наиболее развитого человека.Атлас был известен своими курсами по бодибилдингу, которые заказывались по почте, большинство из которых включало вид изометрической тренировки под названием «Динамическое напряжение». Однако Атлас изобрел и эту разновидность отжиманий.

Отжимания Franco Columbu

Отжимания Atlas, как и отжимания на суставах, увеличивают диапазон движений.

Как это сделать:

1. Установите три скамейки или стула Т-образной формы. Положите руки на два стула, а ноги на другой. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните руки и опустите грудную клетку между руками, стараясь не чрезмерно растягивать плечи или поясничный отдел позвоночника. Держите тело прямо.
3. Поднимитесь и повторите.

Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на отжиманиях прорабатывают большинство тех же мышц, что и отжимания от суставов, но без давления на сжатые кулаки. Диапазон движений больше, чем при обычных отжиманиях, при этом на руки приходится больше веса. Вы должны уметь держать запястья прямыми при выполнении отжиманий, что сделает их более удобными для суставов запястий, чем при отжиманиях ладонями.

Отжимания на брусьях

Здесь вы узнаете, как выполнять отжимания на брусьях.

Отжимания на кулаках — подведение итогов

Отжимания на кулаках — традиционная часть тренировок по боевым искусствам. Это имеет большой смысл, потому что их основные преимущества (мозоли суставов, более сильные запястья и т. Д.) Могут улучшить ваши удары.

Тем не менее, для обычных людей преимущества отжиманий от суставов пальцев перед обычными отжиманиями очень незначительны. Фактически, потенциальные риски могут даже перевесить преимущества.Есть более простые и безопасные способы укрепить запястья и предплечья и увеличить диапазон движений, например, используя ручки для отжимания.

Тем не менее, отжимания на костяшках пальцев являются допустимым вариантом отжиманий, и при условии, что у вас сильные, устойчивые запястья и вы не боитесь небольшой боли в суставах, это определенно неплохое упражнение.

Но если вы находите отжимания на костяшках пальцев неудобными, вы можете выполнять множество упражнений. Отжимания на кулаках НЕ являются обязательными!

Ссылки:

1.ESPN: Кевин Лав обсуждает травму руки

Преимущества отжиманий от 4 суставов: проработанные мышцы, вариации, ошибки

Если у вас есть планы тренировок, чтобы быстро укрепить верхнюю часть тела без оборудования, Отжимания на костяшках пальцев — это комплексное упражнение с большим преимуществом, которое вы можете добавить в свой график , где вы можете задействовать различные мышцы за одно упражнение, но все, что вам нужно сделать просто измените ширину кулаков, и вы готовы поразить новую мышцу! Так что, если вы не занимаетесь спортом, вы много раз теряете, я объясню вам это через несколько минут.

В этой статье мы обсудим различные рабочие мышцы, которые могут быть силовыми с помощью этого упражнения, и какие преимущества вы можете получить! Различные варианты отжиманий на суставах, уровни, которые можно регулировать, чтобы контролировать трудности во время выполнения упражнения, критические ошибки, которых можно избежать, чтобы свести к минимуму любую возможную травму.

Преимущества отжиманий костяшками пальцев

Вот 4 хороших преимущества упражнения с костяшками кулака следующим образом:

• Улучшите балансировку верхней части тела.Без стабилизации предплечья и контроля запястья и суставов ваше тело может свалиться во время тренировки.
• При отжимании ладонью руки поднимутся под углом 90 градусов к предплечьям, что минимизирует кровоток в руке, в то время как естественный кулак не препятствует циркуляции.
• Вы можете многого добиться от программы, в которой вы можете тренировать несколько мышц тела, верхнюю или среднюю с небольшими изменениями, используя только одну объединенную тренировку.
• Вы можете тренироваться дома в любое время без оборудования и начать тренировку.

Как отжиматься от суставов?

Если вы новичок в тренировке, еще рано добавлять его прямо в повестку дня, поэтому предпочтительнее какое-то время выполнять стандартные отжимания или любые упражнения для предплечий, а затем переходить к этому упражнению.

Но перед этим хорошо знать, что даже упражнение для суставов кулака имеет большие преимущества, я хочу, чтобы вы сначала знали, что в случае, если вы выполняете упражнение не в соответствии с правильными шагами, вы подвергаетесь определенной травме, так что убедитесь, что вы играете правильно.

• Лягте на коврик или пол в обычном или стандартном положении рук для отжимания, расположите руки обычно на ширине плеч или немного шире, а ступни расставьте на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
• Поменяйте обе руки в кулак, при этом руки и спина должны быть выпрямлены (исходное положение).
• Постепенно опускайтесь на землю, сгибая руки в локтях (так, чтобы верхняя часть тела не касалась пола), прижимайте локти к телу не более чем на 45 градусов.
• Поднимите корпус, толкая землю кулаком, и полностью вытяните руки (не сжимайте локти в верхнем положении). (это один шаг)
• Повторите упражнение с теми же шагами.

Расширенный совет : пока вы отжимаетесь в исходном положении (перед тем, как начать упражнение), вы можете положить большой палец только за оба кулака на пол (ставьте, не нажимайте на них сильно), это уравновесит ваше тело от падения. во время тренировки.

Костяшки отжиманий, проработанные мышцы

Как мы объясняли ранее, отжимания от суставов работают на различные мышцы, в основном на верхнюю часть тела.Которые включают трицепсы, плечи с разными слоями дельтовидной мышцы, мышцы груди и части мышц пресса. Таким образом, возможности получить пользу от одного упражнения высоки, вы можете использовать это упражнение, проверив другие функции и элементы управления, о которых следует знать.

Работают ли отжимания с суставов на предплечьях?

Во время отжимания суставами запястье играет большую роль в стабилизации и контроле упражнения, однако предплечья отвечают за разгибание, вращение и сгибание лучезапястного сустава, что означает, что предплечья поддерживают баланс запястья от поломки, что приводит к увеличению прочности волокон предплечий. и улучшить его стабильность.

Предплечья более задействованы в упражнениях на суставы пальцев, чем традиционные отжимания, которые меньше задействуют мышцы, которые работают менее эффективно.

В целом, укрепление предплечий лучше всего работает с помощью тяговых упражнений, а не толчков, когда они играют второстепенную роль в наращивании мышц предплечий.

Ошибки при отжимании от суставов

Это могут быть некоторые ошибки, допущенные исполнителем во время тренировки, возможно, серьезная травма, причина легкого спотыкания или недооценка приверженности правильным рутинным действиям и мерам предосторожности, необходимым во время выступления.

• Неправильное положение и выравнивание кулака : Я не могу подчеркнуть важность правильного положения и формы кулака, каждый раз, когда вы меняете расстояние между руками, вы фактически ударяете по разным мышцам, поэтому вам нужно указать, какая именно сила мышц вы хотите сосредоточиться и начать тренировку, запястье всегда должно быть выпрямлено руками.

В случае невыполнения этого требования вы подвергаете руки травмам или поднимаете тяжелый вес с помощью рук.

• Начните прямо с упражнения уровня сложности — отжимания суставами вверх, Если ваш новичок или это упражнение для вас ново, постарайтесь избегать прыжков непосредственно на уровень сложности, чтобы практиковаться с правильными шагами рутины, начните с более легкого уровень, затем постепенно увеличивайте сложность во время путешествия. Я добавляю в эту статью тему, где можно контролировать уровень упражнений.

• Выполнение без выравнивания спины, выпрямление , важно, чтобы ваша спина была выровнена, насколько это возможно во время выполнения, причина этого в том, что если вы поднимете нижнюю часть спины выше обычного уровня, это подтолкнет вашу верхнюю часть тела вперед и приведет усилить давление на кулак во время выполнения, что может привести к травме или скручиванию запястья.

• Неправильное положение локтей , Убедитесь, что ваши локти находятся в правильном положении во время выполнения.

В основном есть два правильных положения для локтей: либо очень близко к вашему телу, что касается трицепсов, либо легкое раскрытие рук, которое ударяет грудную клетку; если вы по ошибке поставите локти на 90 градусов от тела, это увеличит давление на сустав локти и могут причинить травму или повредить сустав.

• Снимите защиту кулаком голой руки .Во время многократного повторения упражнения ваша рука и пальцы начинают опухать и болеть, чтобы не допустить этого, перед началом упражнения лучше надеть перекрестный захват, который защитит вашу руку от таких травм.

• Воспаление колен . Если вы планируете поставить колени на шероховатый пол, у вас возникает болезненность в коленях, лучше безопасно тренироваться со специальной тренировкой для мягких материалов с использованием коврика, и выбрать тот, который соответствует вашим потребностям, с правильным размером, чтобы избежать травм. колени от возможной травмы.

Отжимания для суставов с вариациями

Это разные вариации, в которых можно выполнять упражнения с отжиманиями на кулаках, но вам нужно быть осторожным, если вы совсем новичок, лучше не использовать вариант для упражнений, потому что это довольно сложно и более важно для защиты. ваши суставы и запястья от любого вреда.

Если у вас есть квалификация, то приступим:

Треугольник отжимание от кулака

Задача, стоящая за упражнением, оно вызывает большее силовое напряжение и фокусировку на одной руке каждый раз (аналогично упражнению с изолирующими мышцами), с дополнительной нагрузкой на руку, чем обычно, и изменением угла движения (треугольная форма движения) для достижения и сила другой стороны.

Начните упражнение как обычно: отжимание кулаком вверх с исходной позиции и кулаком по земле, медленно опустите грудь в направлении левого кулака (грудь не должна касаться пола), замерзните на 2 секунды, затем отожмите назад в исходное положение, затем переключитесь. в другую правую сторону, опустив грудь в правый кулак, затем оттолкнитесь.

Затем поочередно повторите упражнение в обе стороны.

Отжимания от поворотов суставов

Эта вариация увеличивает гибкость бедер, бедер и вращательные мышцы.

В исходном положении отжимания на суставах кулака слегка поверните бедро вправо, направьте правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой, затем медленно опустите грудь на землю, как при обычном отжимании, но обеспечьте бедро не касается пола, затем упереться кулаком в пол, чтобы поднять назад, затем верните правую ногу в первое нормальное положение.

Повторите шаги упражнения, переключившись на другую сторону левой ноги.

Отжимания от колена к суставу, противоположного локтю,

Вариант, отвечающий за проработку многих мышц, укрепление пресса, спины и улучшение вращения бедер, а также проработку груди и трицепсов.

Упражнение звучит сложно, но оно добавляет сложности к вашему упражнению, как скручивания, и к тому же это увлекательная тренировка.

Начните как обычно, начните отжимание суставами, теперь направьте правое колено в направлении левого локтя, удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем верните правую ногу в исходное положение, теперь опустите грудь на землю, как обычно, отжимайтесь, затем оттолкнитесь назад в исходное положение. Выполните те же шаги упражнения, переключившись на другую сторону, на этот раз на левое колено, и повторите.

Примечание : Если ваш строитель среднего или продвинутого уровня, и вы хотите увеличить интенсивность упражнения и развить выносливость, вы можете либо надеть жилет с утяжелением, либо добавить какой-либо вес на спину (страховка не навредит вам).

Отжимания на костяшках пальцев с расположением рук

Вы можете выполнять отжимания на кулаках, воздействуя на разные мышцы, используя разное положение рук, изменяя только расстояние между кулаками и ширину части. Сейчас у цели:

• Мышцы трицепса : Держите кулак очень плотно, насколько это возможно, и прижимайте локти к телу во время выступления.
• Дельтовидное плечо (боковое и заднее) : Установите кулак на ширине плеч, чтобы ударить задние дельты, держите локоть как можно ближе к телу, нацелитесь на боковые дельты, держите локти немного дальше от тела круглый 45 градусов.
• Дельтовидное плечо (внутреннее) : Установите кулак немного шире, чем ширина плеч, а локоть держите под углом 45 градусов.
• Мышцы груди : Расположите кулак на ширине двух плеч, а локоть — под углом 60 градусов максимум.

Уровень сложности отжиманий на кулак

Вы по-прежнему можете контролировать уровень сложности отжимания кулаком вверх, желаете ли вы начать легче или тяжелее, в зависимости от вас и ваших способностей, выполнив следующие действия:

Easy : Уровень 1: Где вам нужно поставить колени на землю, а бедра на 90 градусов на уровне икры.

Средний : Уровень 2: Вам нужно поставить колени на землю, а бедра на 120 градусов на уровне икры.

Advance : Уровень 3: Вам нужно поднять все тело, удерживая его на носках.

Заключение

Мы обсуждаем советы о важности и преимуществах отжиманий от кулаков с помощью различных мышц, которые вы можете набрать во время выполнения, с небольшими изменениями.

Соблюдение правильной формы отжиманий на суставах и постепенное продвижение по уровням станет легким, если вы выучите правильные инструкции шаг за шагом.Тем не менее, это отжимание можно рассматривать для среднего и выше уровня, поскольку они могут подвергнуться травмам в случае недооценки уровня упражнений, кроме того, без надежных мер предосторожности с использованием перекрестных захватов и подходящего фитнес-коврика , увеличиваются шансы на кулак болит и травмы, так что будьте особенно осторожны с этим моментом.

Также не забывайте всегда использовать стойку без сгибания кулака, чтобы свести к минимуму риск во время упражнений.

Я хочу, чтобы статья предоставила больше информации о тренировках Today, Happy Safety Exercises при наращивании мышечной массы.

отжиманий от суставов против традиционных отжиманий: что лучше? | Физическая жизнь

Неужели отжимания на суставах действительно все, что они хотели, и действительно ли отжимания на суставах сложнее обычных отжиманий? Что лучше?

Неужели лучше? Я отвечаю на все эти вопросы в этом видео…

Отжимания на суставах. Они являются предметом многих жарких дискуссий в Интернете. И меня никто не приглашал! Видимо, некоторые люди просто думают, что отжимания от суставов лучше традиционных, и я не знаю почему.Может быть, у них большое эго, а маленькое… эээ… неважно. В любом случае, поскольку один из вас спросил меня пару недель назад, я подумал, что вы хотели бы знать, что это , оба отличных упражнения — каждое со своими уникальными преимуществами — и я думаю, что глупо говорить, что одно просто лучше , чем другие.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите знать, если думаете о отжиманиях на суставах. У них и есть свои льготы, и у меня есть свои причины , о которых вы можете узнать все в видео ниже…

Краткое изложение ключевых моментов

• Отжимания на костяшках пальцев полностью идентичны обычным отжиманиям, за исключением конфигурации рук и их расположения.
• Все остальные компоненты техники отжиманий одинаковы как для отжиманий на суставах, так и для традиционных отжиманий (щелкните здесь, чтобы получить подробные инструкции по технике отжиманий).
• Сожмите кулаки, согнув пальцы и обхватив большие пальцы вокруг с внешней стороны указательного / указательного и среднего пальцев.
• Кулаки следует сжимать крепко, но не смертельной хваткой — ровно настолько, чтобы поддерживать солидарность и поддерживать вес тела.
• Руки должны быть перпендикулярны земле (т. Е. Вертикально), каждый сустав должен располагаться поверх следующего от кулаков до запястий, локтей и плеч (то есть, как опора).
• Нейтральное положение запястья особенно важно во время отжиманий на суставах, и его следует сохранять на протяжении всего упражнения.
• Вы можете немного углубиться в диапазон движений отжиманий при использовании отжиманий на суставах (с большей растяжкой грудных мышц и передних дельтовидных мышц).
• При регулярном выполнении отжимания на костяшках пальцев укрепят не только кожу пальцев / суставов, но также укрепят мускулатуру, соединительные ткани и даже кости предплечий, запястий, кистей и пальцев.
• Отжимания на костяшках пальцев — отличная альтернатива, если традиционные отжимания ухудшают ваши запястья
• Отжимания на костяшках пальцев и традиционные отжимания — отличные упражнения, и если вы можете, я рекомендую использовать оба, из них в вашей программе силовых тренировок.

Заключительные слова

Итак, вот оно. Мои два цента на эту чрезвычайно важную тему для обсуждения. Слава богу, в мире вариаций отжиманий есть рациональный голос. Что бы ты делал без меня? * кляп *

Но если серьезно, давайте вернемся к тому, что действительно важно, ребята: к тренировкам.Говоря об этом, я несколько раз упоминал в видео, что отжимания от кулаков и традиционные отжимания — это точно , одно и то же упражнение, за исключением конфигурации рук.

Итак, если вы из тех людей, которые хотят оптимизировать свою технику отжиманий, чтобы максимизировать ваши результаты и минимизировать риск травм — будь то регулярные отжимания или отжимания на суставах, тогда ознакомьтесь с моими чрезвычайно подробными Учебник по правильной технике отжиманий здесь: Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для лучших результатов и меньшего количества травм.Вы будете тем слабаком, который знает все, что нужно знать о правильной технике отжиманий, и это будет проявляться каждый раз, когда вы будете повторять подходы по 30, 50 или более .