Какие упражнения для пресса самые эффективные для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Содержание

Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Тема красивого живота останется актуальной в любое время. Она будет волновать умы обоих полов, причем единого ответа на то, какой именно живот считается идеальным – не найдется. Кому-то ближе впалый плоский живот, чуть ли не уходящий под ребра, а для кого-то лучшее, что может быть, это рельефные кубики или продольные полосы пресса. Но какой бы выбор ни был сделан, каждый из этих вариантов требует активной работы. Одна только диета не подарит упругие мышцы и не сформирует стройную фигуру. И потому о необходимости специальных занятий знает каждый второй. Но как именно воздействовать на данную область? Существуют ли особо эффективные упражнения для пресса для женщин и мужчин? И если да, то, какие из них являются наиболее действенными?

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Со школьной скамьи многим известны обычные подъемы корпуса к согнутым в коленях ногах, именуемые скручиваниями. А потому, пожалуй, именно это упражнение первым всплывает в умах как женщин, так и мужчин. Но на самом деле, это далеко не самый лучший вариант, из тех, что способствуют укреплению мышц пресса, а также их увеличению в объемах. По данным, полученным в процессе научных исследований, тройку лидеров среди самых эффективных упражнений для пресса возглавляет обычный «велосипед».

В сравнении с классическим скручиванием он дает почти вдвое больший результат. Кроме того, выполнять его можно дольше, да еще и с куда меньшим напряжением. Вдобавок крутить педали легко даже при просмотре фильма, что делает это упражнение почти универсальным. А если его разнообразить определенным образом, можно выжать еще больше из такого, казалось бы, простого упражнения.

Отстает от него и получает серебряную медаль упражнение, которое доступно не всем из-за необходимости в специальном инвентаре. К слову, «бронзовый призер» тоже требует некие дополнения к обычному комплекту из свободного места и гимнастического коврика. Это поднятие ног в висе, для которого нужен турник или шведская стенка. Данное упражнение сложнее того же «велосипеда», поскольку задействует в основном только мышцы пресса. В нем помочь себе ногами или руками практически невозможно. Зато оно хорошо влияет еще и на позвоночник, растягивая его.

А на третьем месте обосновались скручивания на фитболе. Они куда результативнее обычных по той простой причине, что любое упражнение с мячом для фитнеса уже является само по себе нагрузкой. Ведь в первую очередь требуется удержать равновесие. И, конечно, если использовать фитбол для других упражнений на пресс в качестве утяжелителя, он повысит их эффективность. Так что приобретение данного мяча в любом случае – удачное вложение.

И теперь, когда тройка наиболее эффективных упражнений для пресса выяснена, можно приступать к разбору их техники. А также будет не лишним узнать, какие еще эффективные упражнения для пресса в домашних условиях можно выполнять.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений вы легко сможете выполнить дома.

  • Итак, абсолютный лидер среди способов, которыми есть шанс добиться красивой области живота, это «велосипед». Его исполнение имеет две вариации. Самая простая – в положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Руки лежат вдоль туловища, верхняя часть корпуса расслаблена, поясница прижата к полу. Ноги поднять так, чтобы от колена до кончиков пальцев они были параллельны полу. И медленно начать крутить воображаемые педали, постепенно ускоряясь. Продолжать до тех пор, пока не появится жжение в районе живота.
  • Более сложный вариант исполнения – «велосипед» с одновременным скручиванием. В ногах то же, что и для базового «велосипеда», а вот с верхней частью корпуса происходят изменения. Лопатки отрываются от пола, руки заводятся за голову, локти смотрят в разные стороны. На каждом полуобороте «педалей» необходимо стремиться локтем одной руки к колену противоположной ноги. Работать тоже до появления жжения. Либо же двадцать раз на каждую сторону. Это минимум.
  • Упомянутые выше подъемы ног в висе можно исполнить только при наличии дома турника или шведской стенки. Нужно ухватиться за перекладину руками так, чтобы стопы не касались пола. Плавно поднимать ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом и так же плавно опускать. Повторить двадцать раз.
  • Третьим по эффективности упражнением для пресса для женщин являются скручивания на мяче для фитнеса. Опять же, дома их можно выполнить только при наличии инвентаря. Требуется лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница, а стопы упирались в пол. Руки заложить за голову, пальцы не сцеплять. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь притянуть нижние ребра к тазу, удерживая равновесие на мяче. Действия совершать мягко, без рывков.
  • Еще одно классическое упражнение для пресса – обратные скручивания. Их можно даже немного усложнить и облегчить одновременно. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль туловища. Ноги поднять так, чтобы бедра были полностью оторваны от пола, но колени сохранять в согнутом положении. Теперь поднимать таз, но мышцами пресса, а не ног. И немного скручивать его, наклоняя колени вбок. Исполнять медленно, ощущая тянущее чувство в боковых мышцах.
  • Куда сложнее следующее очень эффективное упражнение для пресса, которое не только укрепляет мышцы живота, но и воздействует на область бедер. Продолжать лежать на спине, но колени выпрямить. Ноги поднять вертикально вверх, стопы кончиками пальцев должны смотреть в потолок. И в этом положении нужно отрывать таз от пола, пытаясь стопами еще сильнее потянуться. Ноги колебаться вперед и назад не должны. Опуская таз на пол, не следует его ронять.

Если к последнему упражнению прибавить вес, оно станет еще более действенным. Для этого между ног необходимо поместить мяч и крепко сжать его голенями. Колени можно чуть согнуть. Это даст дополнительную нагрузку мышцам живота.

Но, конечно, упражнения для пресса становятся наиболее эффективными при регулярном их выполнении. Только систематичность занятий позволит спустя некоторое время увидеть долгожданный результат. А также правильное питание, которое уберет жировую прослойку на животе. Иначе сколько пресс ни качай, а жиром он все равно будет скрыт.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин

Близится пляжный сезон, а значит, самое время сменить «пивной шарик» на красивые «кубики». Есть множество способов привести свое тело в порядок, но только хорошая физическая активность и силовые нагрузки дадут реальный, а главное, видимый результат. К сожалению, никакая диета и беговая дорожка не помогут вам добиться рельефного живота. Только специальные силовые упражнения на пресс для мужчин хорошо проработают нужные мышцы и заставят заветные «кубики» показаться наружу.

Место, где скрываются кубики: анатомия мышц пресса

Мускулы живота состоят из трех видов волокон: косые, поперечные и прямые мышцы. Подробнее остановимся на последних, ведь именно они отвечают за рельеф, который так важен для мужчин.

Упражнения на пресс обычно вовлекают в работу практически всю площадь этих мускулов, за исключением небольшого участка в нижнем отделе. Именно прямые мышцы живота при должном объеме и размере формируют те самые «кубики». Что касается косых мышц, то они простираются от подмышек к паху и формируют V-образный силуэт нашего тела, но специальной проработки они не требуют.

Дело в том, что косые и поперечные мускулы выступают в качестве стабилизаторов и ассистентов при различных базовых упражнениях, а значит, уже получают достаточное количество нагрузки. Плюс ко всему, поперечные мышцы и вовсе не видны на теле, но они удерживают наши внутренние органы, а значит, также требуют работы над собой. Лучшее упражнение для тренировки этих мускулов — это вакуум.

Почему нижняя часть пресса всегда отстает от верхней?

Многие спортсмены замечают, что типичные упражнения для нижнего пресса для мужчин не приносят никакого результата, а девушкам вообще практически не удается привести эту часть тела в тонус. В чем же дело? Пора развеять миф о том, что можно накачать низ живота специальными упражнениями. Дело в том, что сделать объемными мышцы в нижнем отделе пресса практически невозможно по двум причинам:

  • По сути, там и нечего тренировать. Прицельно проработать этот участок будет предельно сложно, даже для мужчин. Упражнения на пресс обычно задействуют в работу сильные и толстые мышечные волокна, которые берут на себя основную часть нагрузки. В нижнем отделе мускулы очень тонкие и слабые, практически не имеют связи с суставами и не работают в повседневной жизни, а потому плохо отзываются на тренинг и не радуют нас ростом.
  • В нижней части живота, как правило, гораздо меньше нервных окончаний, это предусмотрено для защиты органов репродуктивной и мочеполовой системы. Чем меньше нейронных связей, тем хуже мышцы отвечают на физическое воздействие, а потому и не растут. Даже самые тяжелые упражнения с использованием отягощений не могут «разбудить» вялые мышечные волокна.

Обнажаем результат: что делать для прорисовки рельефа пресса

Даже самые лучшие упражнения на пресс не гарантируют вам того, что вы в ближайшее время сможете похвастаться красивым рельефом. Дело в том, что даже очень накачанные мышцы могут быть спрятаны под огромным слоем подкожного жира, а значит, до «кубиков» еще очень и очень далеко. Чтобы сделать свое тело рельефным, необходимо совместить два компонента:

  • нарастить большой объем мышечной массы в целевой анатомической группе;
  • максимально сократить количество подкожного жира.

С первым пунктом все более или менее понятно — нужно просто выбрать адекватную тренировочную программу, наиболее подходящую для мужчин. Упражнения для пресса — лучший способ нарастить массу и значительно укрепить мышцы.

Что касается второго пункта, то здесь нужно не поддаваться всевозможным слухам и мифам о том, что жир можно «растопить» в саунах и бане, «растрясти» на специальных тренажерах и «выдавить» из клеток массажем. Сжигание жира — это химическая реакция, а значит, ничего кроме правильного питания и дефицита калорий вам не поможет.

А сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для мужчин, которые помогут изолированно прокачать прямые мышцы живота и будут работать исключительно на массу и объем. Но помните, что рост мышечной массы напрямую зависит от вашего питания. При острой нехватке белков этот процесс существенно замедляется, а дефицит калорий приводит к обратным процессам и разрушению мышечных волокон.

Эффективность в простоте: обычные скручивания

Ни для кого не секрет, что чем проще биомеханика упражнения, тем оно эффективнее. Если тренинг предполагает простейшее односуставное движение и целевую нагрузку на мышцу без участия различных стабилизаторов, значит, результат однозначно оправдает ваши ожидания. Обычные скручивания — это хорошее классическое упражнение для пресса для мужчин. В тренажерном зале его можно выполнять в римском стуле под различными углами наклона, а в домашних условиях — просто на полу. Несмотря на свою простоту, этот вид тренинга требует четкого соблюдения технических нюансов:

  • Хорошо фиксируйте ноги и таз, лишняя подвижность суставов может негативно сказаться на технике.
  • Всегда округляйте спину, именно от этого данный вид упражнения получил свое название. Вы должны в прямом смысле «скручиваться» внутрь.
  • Все движения выполняются очень медленно и в максимальном напряжении.
  • В верхней точке траектории всегда опустошайте не только легкие, но и диафрагму, это поможет сильнее сократить мышцы пресса.
  • Чем дольше вы будете удерживать паузу в состоянии пикового сокращения мышц, тем сильнее будет воздействие на целевые мускулы. Запомните, что пресс больше любит статичные нагрузки, чем динамичные.

Прицельная проработка нижнего пресса: обратные скручивания

Это хорошее упражнение на нижний пресс для мужчин. По сути, это обратная модификация первого упражнения. Если в классическом варианте скручиваний мы поднимали корпус к ногам, то здесь все наоборот: ноги будут притягиваться к телу. Есть несколько способов выполнения этого упражнения:

  • Стандартный вариант — лежа на полу. В этом случае корпус остается неподвижным, а прямые ноги поднимаются вверх, при этом желательно отрывать от пола поясницу и переносить вес тела на лопатки. С первого взгляда это довольно сложно, но немного потренировавшись, вы обязательно освоите технику.
  • Подъемы ног в раме для подтягиваний с упором на предплечья. Здесь все довольно просто: необходимо просто поднимать ноги под углом 90 градусов, при этом удерживая вес тела на локтях и предплечьях.
  • Подъемы ног на турнике — более усложненный вид предыдущего упражнения. Здесь вес тела удерживается на прямых руках, а спина не имеет опоры в пространстве. Это хорошее стабилизирующее упражнение, которое прекрасно нагружает различные группы мышц.

Кроссовер в помощь: упражнение «Молитва»

Это также довольно эффективное упражнение для пресса для мужчин. Является своеобразным вариантом скручиваний, только в слегка измененном варианте. Помимо мышц живота, в этом виде тренинга работают верхние и средние отделы спины, а в качестве «помощника» выступает трицепс. Стоит отметить, что трицепс всегда нагружается в упражнениях с использованием веревочной рукояти.

Техника:

  • Встаньте на колени на небольшом расстоянии от тренажера, возьмите рукоять двумя руками и заведите ее за голову.
  • Одним движением наклонитесь вниз, при этом старайтесь тянуться локтями к коленям, рукоять при этом удерживается за головой.
  • Задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение.

Подключаем статику: прокачка пресса роликом

Тренинг с роликом очень часто включают в программу занятий для мужчин. Упражнения на пресс в зале с использованием этого нехитрого приспособления могут оказаться весьма эффективными. Но лучше применять его в качестве разминки или как «добивочное» упражнение, чтобы проработать пресс «до отказа». Техника весьма проста: примите упор лежа на колени и отводите корпус назад и вперед, при этом удерживая ролик двумя руками.

Если есть проблемы с позвоночником: скручивания на фитболе

Хорошее упражнение для пресса в зале для мужчин, особенно для тех, которые испытывают некоторые проблемы с позвоночником и классические варианты скручиваний им недоступны. Мяч в этом плане выступает в качестве амортизатора и снимает нагрузку со спины.

Тренируем мышцы кора: упражнение «Планка»

Тренируя пресс, важно уделять внимание не только динамичному виду тренинга, но и статичным нагрузкам. Это прекрасно нагружает мышцы кора, а их очень важно поддерживать в рабочем состоянии и постоянно тренировать, особенно мужчинам. Упражнения для пресса в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и хороший тренинг в зале. Для одновременного укрепления и стабилизации мышц пресса необходимо регулярно выполнять планку. Если вы доведете время выполнения этого упражнения хотя-бы до 12-15 минут, вы навсегда забудете о том, что пресс когда-то был вашей проблемной зоной.

Упражнения на пресс для мужчин

Каждый мужчина хочет себе красивый пресс. Многие даже в тренажёрные залы идут только ради этого. Сейчас мы расскажем вам о том, как накачать пресс. Начнём с общих принципов, а потом разберём самые эффективные упражнения.

Содержание

Физиологические особенности

Физиологически мужчинам намного проще накачать пресс, чем девушкам, так как у парней меньше жира, он не так быстро накапливается и заметно быстрее уходит.

Мышцы живота принято делить на несколько групп:

  • Поперечная. Эта мышца располагается глубоко внутри и отвечает за удержание внутренних органов на месте.
  • Внутренняя косая. Также располагается довольно глубоко и проходит от таза до груди.
  • Поверхностная косая. Она находится прямо на внутренней и отвечает за поворот корпуса.
  • Прямая мышца. Она располагается на поперечной и именно её обычно тренируют. Прямая мышца отвечает за удержание корпуса и сгибания вперёд.

Верхний и нижний пресс

Все же слышали про верхний и нижний пресс, так почему об этом ничего не сказано? Всё дело в том, что это деление условное. Прямая мышца не делится на верхний и нижний пресс, а работает целиком. Можно лишь сместить нагрузку. А вот боковые мышцы пресса качаются отдельно, так как расположены далеко друг от друга.

Вы могли заметить, что жир всегда уходит сверху вниз. Это связанно с физиологическими особенностями нашего организма. Одна из них – невозможность локального жиросжигания. Если жир и уходит, то сразу со всего тела. Причём с тренировками это практически не связано.

Это совсем не означает, что какой-нибудь условный подъём ног не несёт в себе никакой пользы, это не правда. Учёные провели исследование и выявили лучшие упражнения для пресса. Для низа живота лучше всего будет подъём ног, а для косых мышц — «велосипед». Эти упражнения дадут максимальную нагрузку.

Питание

Никакие упражнения сами по себе не проявят ваш пресс, они лишь помогают сделать мышцы массивнее и рельефнее. Поэтому в первую очередь нужно сжечь жир. И не нужно гнаться за локальным жиросжиганием, это так не работает.

Чтобы сжечь жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, поэтому не только повышайте активность, выполняя тяжёлые упражнения, но и за рационом следите.

Основные принципы

Прежде, чем говорить об упражнениях, стоит рассказать об основных принципах.

  • Пресс — такая же мышца. Многие ошибочно считают, что для развития мышц живота нужно делать много повторений, но это зависит от целей. Если вы хотите сделать пресс массивнее, то вам нужно делать от 6 до 12 повторов.
  • Качество важнее количества. Из прошлого пункта вытекает и то, что намного лучше уделять внимание технике, чем считать повторы. Большие цифры не сделают ваш пресс сильным и накачанным.
  • Помните о статических упражнениях. У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна. И для развития вторых нужны статические упражнения. Они сделают ваш пресс более твёрдым и рельефным.
  • Уделяйте внимание косым мышцам. Многие мужчины недооценивают важность таких упражнений. Боковые мышцы пресса подчеркнут рельеф.
  • Больше качайте нижний пресс. Мышцы нашего живота не изолированные, то есть в каждом упражнении они задействуются все. От природы верх живота более развит у людей. Поэтому лучше качать нижний пресс, а верхний свою нагрузку получит.
  • Вносите больше разнообразия. Мышцы пресса довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому лучше как можно чаще чередовать упражнения.

Лучшие упражнения на пресс

Учёные провели исследование, чтобы выявить самые лучшие упражнения на пресс. За 100 брали самое известное упражнение – скручивания.

Если у какого-то упражнения цифра больше, значит оно эффективнее. В нашем списке все упражнения будут иметь коэффициент 100+.

Три лучших упражнений на прямую мышцу живота:

  • Самым полезным упражнением для прямой мышцы считается «велосипед», его коэффициент составляет аж 248.
  • На втором месте будет подъём ног с коэффициентом 212.
  • Скручивания на фитболе не так сильно отличаются от обычных, но всё же коэффициента 139 хватает для третьего места.

Три лучших упражнений для бокового пресса:

  • А вот для косых мышц подъём ног на перекладине в 3 раза эффективнее, чем обычные скручивания
  • «Велосипед» тоже не сильно отстаёт и имеет коэффициент 290.
  • Закрывают тройку обратные скручивания, их коэффициент составляет 240.

Давайте сейчас подробнее остановимся на каждом из этих упражнений, а также на некоторых других.

Упражнения для прямой мышцы

Велосипед

Нужно лечь так, чтобы ягодицы и спина касались были плотно прижаты, ноги приподнять и согнуть. Важно проследить, чтобы не было не нужных изгибов в пояснице. Если этот момент не проверить, то и эффективность тренировки снизиться, так как нагрузка будет идти на спину, ещё и риск травм увеличится. Руки за голову и начинайте выполнять движение. Есть три варианта:

  • Классический. Руки за головой. Вытягиваем правую ногу, одновременно пытаясь коснуться левого колена локтём. Для этого нужно немного развернуть корпус. После этого вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другой ноги. Так можно развивать одновременно прямые и косые мышцы.
  • Упрощённый. Руки можно за голову не убирать, а положить вдоль туловища. Корпус в работу включать не нужно, просто работайте ногами.
  • Усложнённый. Просто возьмите отягощение. Можно взять что-то тяжёлое в руки или прикрепить к ногам. Второе лучше.

Подъём ног в висе

Это упражнение ещё и задействует руки и плечи. Если они слабые, то будут забирать на себя нагрузку и мешать. Также в этом упражнении работают и косые мышцы.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, перекладине и специальных петлях. Последний вариант самый комфортный для рук. Также и вариантов самого упражнения множество.

  • Самый простой. Зафиксируйтесь на петлях или брусьях. После этого согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. И начинайте их поднимать. Важно делать это за счёт сокращения мышц пресса, а не ног. Также избегайте импульсов и прогибов в пояснице. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. На выдохе осуществляйте подъём, а опускайте на вдохе. Важно не бросать ноги, а опускать медленно, контролируя движение.
  • Как усложнить. В первую очередь нужно попробовать делать то же самое на турнике на прямых руках. Дальше стоит уменьшать угол в коленях и всё больше выпрямлять ноги. Многие советуют сначала от 90 градусов перейти к 45, а уже потом к полностью прямым ногам. Одной из самых сложных вариаций этого упражнения является подъём прямых ног к перекладине. Ещё один способ усложнения – добавить отягощение. Лучше всего будет опять согнуть ноги и положить груз сверху, зафиксировав его дополнительно.
  • Как сместить упор на боковой пресс. Первый вариант – просто поднимать ноги не вперёд, а вбок, это самый лучший вариант для тех, кто хочет пробить косые мышцы живота. Если же вы хотите развивать равномерно мышцы брюшного пресса, то поднимайте ноги по диагонали.

Обратные скручивания

Для нижнего пресса это упражнение не столь эффективно, сколько для верхнего. Как и в случае с велосипедом нужно лечь на пол и плотно прижать спину и ноги к полу.

  • Обычный вариант. Выпрямите ноги и поднимайте их на выдохе. В верхней точке они должны быть перпендикулярны полу. После чего медленно, контролируя движение, опускайте их на вдохе обратно. В нижней точке желательно не опускать полностью, а только касаться пола.
  • Облегчённый вариант. Вы можете либо в нижней точке опускать ноги на пол, тем самым облегчая упражнение, либо подгибать ноги под углом в 45 или 90 градусов.
  • Усложнённый вариант. Конечно же, первым на ум приходит отягощение, но это плохая идея. Есть способы закрепить его, но в целом это рискованно. Поэтому, если вы хотите усложнить это упражнение, то лучше использовать скамью с наклоном.

Планка

В плане более-менее адекватная нагрузка выпадает лишь на косые мышцы живота. И для этого даже не обязательно делать боковой вариант. Но это статическое упражнение, а значит оно тренирует ещё и медленные мышечные волокна.

Во время выполнения упражнения локти должны быть под плечами, чтобы не нагружать суставы. Ноги желательно держать вместе, но можно допустить небольшое расстояние между ними. Тело должно быть прямым, никаких прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. Это заметно снизит нагрузку на пресс. Если есть возможность, то делайте планку у зеркала, чтобы замечать все свои ошибки. Выполнять это упражнение желательно не больше минуты, если вам слишком просто, то попробуйте использовать отягощение.

Скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение также более эффективно для косых мышц, но даже для прямых лучше выполнять его, чем планку или скручивания. Сначала нужно лечь на пол, плотно прижать спины и ягодицы. Потом поднять ноги и зафиксировать их в этом положении. Руки можно оставить за головой, но лучше вытянуть вверх. Это и будет нашим изначальным положением.

Есть две версии этого упражнения. Одна из них предназначена для прямой мышцы, другая — для боковой. Начнём со стандартной вариации.

Займите исходное положение, после чего сокращайте мышцы, не отрывая поясницы и ягодицы от пола. Если руки вытянуты вверх, то старайтесь коснуться пальцев ног. Лучше выполнять движение медленно.

Если же вы хотите сместить акцент на косые мышцы живота, то во время подъёма поворачивайте корпус. Если вы держите руки перед собой, то попеременно каждой тянитесь по диагонали.

Скручивание на фитболе

Если у вас есть фитбол, то даже дома вы сможете получить хорошую нагрузку. Неустойчивый низ заставляет включаться многие мышцы-стабилизаторы. Поэтому с ним упражнения на пресс становятся заметно сложней.

Важно выбрать правильный фитбол. Если, когда вы сидите, между голенью, полом и бедром образуются прямые углы, то этот размер вам подходит.

На фитбол нужно лечь так, чтобы лопатки свисали. Ноги поставьте твёрдо на пол, чтобы твёрдо опереться. Если возникнут трудности, то можете либо подкатить фитбол к стене, либо попросить кого-то подержать шар. Старайтесь работать в широкой амплитуде. В остальном же техника такая же, как и у обычных скручиваний.

Скручивания с роликом для пресса

Упражнения с роликом так же сложны, как и полезны. В нём работают как косые мышцы живота, так и прямые. Регулировать упражнения можно за счёт двух параметров:

  • Амплитуда. Можете делать упражнение в половину амплитуды, если вы новичок.
  • Руки или ноги. Вы можете держать ролик для пресса в руках или же поставить на него ноги. Лучше начать с более классического (первого) варианта.

Теперь давайте подробно рассмотрим разные вариации этого упражнения:

  • Для начинающих. Встаньте на колени с роликом в руках. Желательно подложить что-нибудь мягкое себе под ноги. Поставьте ролик рядом с собой, начните его постепенно откатывать, как только почувствуете, что дальше не получается, начните возвращаться в исходное положение. Важно делать это с помощью мышц пресса. Как только вы сможете выполнять это упражнение в полную амплитуду более 6 раз, то можете переходить к более сложному варианту.
  • Для опытных. Здесь уже есть два варианта. Первый, встаньте и положите ролик у своих ног. Опуститесь и откатите его как можно дальше. В идеале нужно в конечной точке быть в позиции планки. Потом на выдохе возвращайтесь назад.

Второй, встаньте в позу планки, но ноги поставьте на ручки ролика, а весь вес своего тела перенесите на руки. После этого начните сокращать пресс, пытаясь прикатить ролик как можно ближе к рукам. Чтобы было проще, во время этого выдыхайте. После чего вернитесь в исходное положение.

Заключение

Если вы хотите себе красивые кубики пресса, то лучше не проводить по несколько часов в спортивном зале, а детальнее рассмотреть свой рацион. Ведь всего лишь пары конфеток хватит, чтобы перечеркнуть часовую тренировку.

Если же у вас нет проблем с жиром, то развивайте мышцы равномерно, не забывайте про боковой пресс. Также нужно понимать, что все принципы массонабора применимы и в этом случае.

При выполнении упражнений следите за техникой. Не гонитесь за количеством, если из-за этого упадёт качество. Старайтесь удивлять свои мышцы и выполнять не только динамические, но и статические упражнения. По мнению учёных к самым полезным упражнениям на пресс относятся: подъём в висе, «велосипед», обратные скручивания и скручивания на фитболе.

Эффективные упражнения на пресс для женщин • ПРЕСС ЦЕНТР

 

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Классические скручивания

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол (второй вариант – закиньте ноги на диван так, чтобы бедра и икры образовывали между собой прямой или острый угол).
  • Руки положите на затылок, но не сжимайте их в замок.
  • На выдохе медленно начинайте поднимать верхнюю часть туловища.
  • Напрягая пресс, пытайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Задержитесь в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно вернитесь в исходное.
  • Постарайтесь не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении, и упражнение станет более эффективным.

Классические скручивания хорошо прокачивают продольные мышцы живота.

Скручивания-велосипед

Техника выполнения:

  • Лягте на пол
  • Руки за головой
  • Ноги согнуты под прямым углом
  • Икры располагаются параллельно полу
  • На выдохе выпрямите левую ногу, а правую, согнутую в колене, потяните к левому локтю
  • Затем медленно поменяйте положение: выпрямите правую ногу, а левую потяните к правому локтю

Во время скручиваний необходимо держать пресс в статическом напряжении. Помимо этого, пытайтесь согнуть туловище в пояснице – тогда мышцы живота получат дополнительную динамическую нагрузку.

«Планка»

Техника выполнения:

Это статическое упражнение, которое помогает улучшить рельеф при сохранении тонкой талии.

  • Встаньте на четвереньки
  • Из этого положения встаньте на локти
  • Опорными точками должны стать предплечья и носки стоп
  • Тело должно быть максимально прямым (не сгибайте ноги в коленях и не «оттопыривайте» таз)
  • Втяните живот и старайтесь удерживать такое положение в течение 40-45 секунд (используйте секундомер)

В дальнейшем можно увеличить время пребывания в статическом напряжении до минуты или более.

 

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

 

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся только для продвинутых атлетов. Большинству девушек и женщин они не под силу, только некоторые мужчины могут сходу осилить данный комплекс.  Если ниже представленные эффективные упражнения для пресса вам покажутся тяжёлыми, ничего страшного, сначала укрепите мышцы живота более простыми тренировками, затем переходите к этому комплексу. Вторым вариантом будет замена ниже представленных эффективных упражнений на более простые, но похожие по сути упражнения.

Какое упражнение для пресса подойдёт вам лучше всего?
  • Прежде чем перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений для пресса, хочу заметить очень важную деталь. Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше.
  • Немаловажным фактом, определяющим эффективность упражнения для вас, является его техничное выполнение. Небольшой прибавкой к этому будет ваша симпатия к упражнению.
  • На каждом уровне развития мышц пресса у вас будет своё эффективное упражнение, которое вам под силу. Не стоит забегать далеко вперёд и делать кое как тяжелые упражнения, выполняйте то, что вам подходит.

Эффективные упражнения для пресса
  1. Одним из самых лучших упражнений для мышцы живота являются тяжёлые приседания. Для того чтобы держать штангу на плечах с прямой спиной необходимо много усилий. Ведь прямая мышца живота выступает в роли стабилизатора корпуса вместе с разгибателями спины. Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.
  2. Очень хорошо развивает пресс многоповторная становая тяга.
  3. Одним из эффективных упражнений для пресса является подъём ног к перекладине, в котором работают все мышцы пресса. Выполняя его вам гарантированы кубики.
  4. Другим комплексным физическим упражнением является подъём ног вверх лёжа на полу, оно хорошо задействует низ живота.
  5. Для верха пресса подходят обычные скручивания, также есть специальные упражнения, которые нагружают только 2 верхних кубика, конечно же при условии правильного выполнения.

Тренировка

Ключ к эффективным упражнениям для пресса состоит в том, что вы выполняете тяжёлые базовые упражнения типа приседания или становой, а только потом качаете пресс. Большинство новичков на такое не согласны, они не готовы учить технику базы. Поэтому ниже представлен комплекс упражнений только для мышц живота.

Не стоит сомневаться в эффективности выше представленного комплекса упражнений, хочу вас заранее заверить, что представленной тренировки хватит для накачки пресса. Не обязательно выполнять 5 различных упражнений подряд, если ваш пресс прекрасно проработается только от одного. Главное, чтобы мышца достаточно нагружалась. Также давайте брюшному прессу достаточно отдыха, чтобы эффект прокачки был максимальным на каждой тренировке.

За сколько дней можно накачать пресс с помощью эффективного комплекса?

Количество дней напрямую зависит от того, на сколько эффективно вы качали пресс. Если вы способны выполнять упражнение подъём ног вися на перекладине хотя бы 12 раз за один подход, то идеальный пресс не заставит себя долго ждать. Даже при такой простой и тем не менее эффективной программе не стоит расчитывать на результат раньше чем через 3 месяца.

Если у вас сильно болит пресс после тренировки мышц живота можно попробовать снять напряжение на следующий день с помощью горячего душа или ванны, кардиотренировки или просто пробежки, использовать согревающие мази. Самый действенный способ и скорее всего болезненный — лёгкая тренировка мышц живота.

Самые эффективные упражнения для пресса, лучшие упражнения для мышц живота

Упражнения на пресс принято включать почти в любую тренировку. Почему? Мышцы в этой зоне быстро восстанавливаются (то есть качать их можно каждый день), а результат от их проработки можно получить в кратчайшие сроки. Если, конечно, вы выберете правильные упражнения и корректную методику занятий.

Все ли могут добиться кубиков?

Увы, нет. «Мышцы пресса есть у каждого человека от рождения, у большинства — в форме кубиков, но у некоторых — нет, это обусловлено генетикой, и ее не изменить, — говорит Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada. — Рельеф «кубиков» зависит от толщины кожи и жировой прослойки, а вот пол на это не влияет: у мужчин и женщин брюшной пресс работает одинаково и выполняет одни и те же функции».

Это подводит нас к следующему выводу: если вы мечтаете о красивом прессе, будьте готовы не только выполнять силовые упражнения (скручивания, например), но также посвятить время кардионагрузкам и отрегулировать питание. Все это поможет не только укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку над ними, что сделает их видимыми.

Почему полезно выполнять упражнения на пресс?

Мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения. «Эта мускулатура участвует и в дыхании, и в прямохождении, и в удержании позвоночника в вертикальном положении, в наклонах», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Крепкий пресс также защищает поясничный отдел позвоночника от развития протрузий и грыж, принимая активное участие в стабилизации корпуса.

Самые частые ошибки при выполнении упражнений на пресс

Проверьте себя — эти недочеты способны свести все ваши усилия на занятиях к минимуму.

  • Работа в малоповторном режиме с утяжелителями. «Пресс, как любая мышца, растет, и растет он вперед — то есть в толщину, поэтому увлекаться отягощениями при работе над прессом не стоит, он любит количество», — говорит Евгений Шатловский.
  • Проработка косых мышц живота с помощью наклонов. Не то, чтобы это неэффективно — мускулатура от таких движений приходит в тонус. Однако растущие в объеме мышцы будут увеличивать обхват талии.
  • Неправильное выполнение упражнений. Например, работа мышцами бедер при выполнении скручиваний сидя. «Скручивания можно выполнять активным движением в тазобедренных суставах и мышцах ног, но если делать это за счет позвоночника (а не тазобедренным суставом), то нагрузка на пресс будет очень хорошая, — объясняет Руслан Панов. — Когда ноги у нас «отключены«, тогда нагрузка идет на пресс, как единственную мышцу, приводящую позвоночник. Если же мы делаем это за счет напряжения бедер и подвздошно-поясничной мышцы, то пресс не прокачивается».

Как правильно качать пресс

Один из самых популярных способов — выполнять «специальные» упражнения для пресса (разные скручивания и «складки»). «Достаточно нескольких упражнений: с подъемом ног и корпуса. Главное условие хорошей проработки пресса в любом упражнении — пытаться соединить таз и нижние пары ребер путем закручивания, как бумага в трубочку и обратно», — говорит Евгений Шатловский.

Другой подход — регулярно делать базовые силовые и функциональные движения (варианты тяг, приседаний и пр.), которые также активно включают в работу мышцы живота. Однако эти упражнения можно считать второй ступенью в проработке пресса на животе, поскольку они подразумевают более сложную технику выполнения.

Можно ли убрать живот, только выполняя упражнения на пресс? Увы, нет: чтобы уменьшить объем в области живота, мало одних только упражнений, нужна комплексная работа и понимание истинных причин его появления. «Усиленно качая пресс, вы не избавляетесь от живота. В данном случае, начать нужно с причины: почему ваш живот «не такой»? — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Почему вообще живот выпирает, висит и принимает разные нелицеприятные формы?»

Причин может быть много, вот основные:

  • Воспалительные процессы кишечника и внутренних органов. «Поперечная мышца живота перестает работать, чтобы хоть как-то снизить внутрибрюшное давление и дать органам дышать. Как правило, эти процессы сопровождаются другими симптомами, поэтому их сложно с чем-то перепутать», — поясняет Алена Мурлаева.
  • Сколиоз и общая асимметрия тела.
  • Слабые мышцы тазового дна или неправильное их расположение (когда органы давят изнутри на брюшную стенку).
  • Неправильное дыхание (когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе надувается).
  • «Зажатая» грудная клетка. «Все эти обстоятельства, в совокупности с нестабильным питанием и хроническим стрессом, дают нам всеобщий камень преткновения — живот, который видно. Постоянно втягивая живот, вы увеличиваете внутрибрюшное давление — это только подливает масло в огонь. Живот останется при вас, а вы при нем. Чтобы дело сдвинулось, нужно понять и устранить причину, — рекомендует Алена Мурлаева. — Анализируйте питание, активность, смотрите на себя со стороны, учитесь понимать свое тело».

Можно ли накачать пресс с помощью йоги

«Практика йоги построена таким образом, что мы всегда укрепляем и растягиваем мышцы, поэтому «кубики» на животе от этого, скорее всего, не появятся, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель хатха-йоги, руководитель школы-студии Yoga-Mind. — Но такая эластичность этих мышц дает нам возможность манипулировать животом. Такие практики, как уддияна банддха, агнисара дхоути и наули становятся доступными для большинства практикующих. Однозначно практика йоги укрепляет мышцы пресса. Без них практикующий не сможет освоить более сложные асаны, такие как ширшасана, адхо мукха врикшасана, пинча майюрасана и т.д.».

Какие асаны помогут укрепить мышцы живота?

Косвенно тонизируют пресс все балансы стоя и вариации планок. «Направленно же работают с прессом такие положения, как парипурна навасана и ардха навасана. Динамическое чередование этих асан позволяют быстрее укрепить большие мышцы живота, а статика, в свою очередь, — мелкие. Поэтому, чередование динамических и статических нагрузок дают максимальную пользу прямым мышцам живота», — отмечает Артем Чернышов.

Эксперты также рекомендуют обязательно компенсировать нагрузку. «После укрепления мускулатуры пресса необходимо обязательно ее растянуть. Здесь хорошо помогают прогибы назад, такие как чатушпадасана, уштрасана, урдхва дханурасана», — говорит Артем Чернышов.

Кому стоит воздержаться от асан для укрепления пресса? «Ограничения касаются не только поз для пресса, но и вообще всех манипуляций с животом, — предупреждает Артем Чернышов. — При беременности, во время менструации, при остром проявлении заболеваний ЖКТ необходимо воздержаться от практик, которые связанны с мышцами пресса».

Комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса

Используйте его по своему усмотрению: можно выбрать некоторые упражнения и включить их в свое обычное фитнес-занятие. А можно выполнить комплекс целиком — получится полноценная тренировка на пресс. 

Как построить занятие

  • Начните его с небольшой разминки, например, такой.
  • Выполняйте все упражнения (или только понравившиеся) последовательно. «Работайте с доступной вам амплитудой в течение 60-120 секунд в каждом упражнении», — говорит Руслан Панов.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. «Выполняйте скручивания именно за счет работы пресса, старайтесь «отключать» мышцы ног и шеи. В планках следите за положением поясницы, сохраняйте естественный прогиб там, не усиливайте его, но и не скругляйте спину», — добавляет Руслан Панов.
  • Дышите правильно: основное усилие делайте на выдохе.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, поэтому упражнения для этой области можно выполнять хоть каждый день, — говорит Руслан Панов. — Необходимости выполнять растяжку после работы на пресс нет, но если вы чувствуете предспазмированние мышц, то стретчинг очень желателен. Иначе можете получить спазмы, которые создадут дискомфорт в обычной жизнедеятельности».

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, взгляд направляйте вверх, шею расслабьте. Прижимая поясницу и работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, руки удерживайте над полом прямыми (ладони направлены в коврик). Затем вернитесь в исходное положение, опустите спину и затылок на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) количество таких повторов за 60-120 секунд.

Ротация в складке

Сядьте на коврик с прямыми ногами, колени слегка согните, упритесь стопами в пол. Откиньтесь корпусом назад, руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса, сохраняйте естественное положение поясницы. Скрутитесь в грудном отделе вправо, затем — влево (поясница зафиксирована). Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за означенное время.

Складка

Лягте на спину, скрестите руки на груди. Согните колени, поднимите корпус вверх (прижмите бедра к животу), работайте мышцами пресса, ноги постарайтесь расслабить. Затем вытяните ноги и одновременно с этим опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за то же время.

Динамическая боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и боковую поверхность правой стопы. Соедините ноги. Левую ладонь разместите на затылке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите таз максимально вверх, выстраивая тело в одну дугу. Почувствуйте работу косых мышц живота, не напрягайте шею и поясницу. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов в каждую сторону.

Упрощенная планка

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Колени слегка согните, макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте плоской. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 60-120 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Руки скрестите на груди. Ноги слегка согните, упирайтесь стопами в пол. Расслабьте ноги, работайте только мышцами корпуса. Плавно откиньтесь корпусом назад и в нижней точке движения развернитесь грудной клеткой вправо. Затем вернитесь в исходное положение (сидя с согнутыми ногами) и плавно опустите корпус вниз, разворачивая плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

Боковые скручивания лежа

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите затылок и плечи над полом и потянитесь правой рукой к правой стопе, двигаясь в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое влево. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу, таз поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение (обе стопы на полу) и подтяните к животу правое колено. Это один повтор, выполните максимальное их количество..

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардиотренировки, отслеживайте питание — и всего за месяц сможете увидеть первые результаты.

Виды тренировок на пресс. Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

С большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте и . Уменьшайте питания. можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений .
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
3 до отказа 1 минута
фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

  1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
  2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
  3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию.

Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Пресс – это одна из самых привлекательных мышц нашего тела. Каждая женщина и каждый мужчина хотят иметь красивый и накаченный пресс. Но что бы сделать живот сексуальным, нужно подобрать правильные упражнения. – это то что вам нужно! Это самые эффективные упражнения.

Очень часто можно услышать, как люди делят пресс на 4 части: верхняя, средняя, нижняя часть и боковой. Мол, разные упражнения задействуют разные части. Это бред!

На самом деле пресс делиться только на две части: прямая мышца живота и боковой. Любые упражнения на прямую мышцу будут задействовать её целиком. Не бывает такого, что подъем ног в висе на турнике прокачает вам только низ … нет, нет … если все правильно делать, то мышца будет напрягаться полностью.

Единственное, что в подъёме ног на турнике (например), чуть больше нагрузки будет идти на нижнюю часть брюшной мышцы. Всего то, на 3 – 4% больше чем на остальные части. Но это такой мизер эти 3 – 4 %.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для пресса .

Базовые упражнения для пресса

Подъем ног в висе на турнике

Пожалуй, самое сложное и в тоже время самое эффективное упражнение для прокачки пресса. В данном упражнении нижняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Скручивания лёжа

Второе по эффективности упражнение для прокачки мышц пресса. В данном упражнении верхняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Боковые скручивания

Целенаправленно прорабатывает боковой пресс. Считается самым лучшим упражнением. Делайте его без дополнительного отягощения, если не хотите увеличить талию в ширину.

Эти три самые эффективные упражнения для прокачки пресса . Вот ваша программа для тренировки живота:

  • Подъем ног в висе на турнике 4*20
  • Скручивания лёжа 3*максимум
  • Боковые скручивания 4*максимум

Этого будет вполне достаточно, что бы хорошенько убить мышцы пресса.

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием . По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами:) Вы можете ознакомиться по адресам: , [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

  • прямая мышца живота (1) . Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
  • внешние и внутренние косые мышцы (2) . Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (3) . Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики) . С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как и , мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ) , но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:

6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись:). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

  • кранчи (скручивания) , руки перед собой;
  • перекрестные кранчи, руки за головой;
  • подъем ног из положения виса;
  • велосипедные кранчи;
  • перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
  • кранчи лежа, руки касаются стоп;

  • планка;
  • перекрестные кранчи лежа, без ног;
  • обратные кранчи;
  • наклоны в сторону;
  • боковая планка;
  • повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность) .

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

  • Вам не больно;
  • не развиваются мышечные дисбаланс, и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
  • ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику) , чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно) , то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50 ) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

  • полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки) ;
  • дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела) ;
  • количество повторений не более 20 ;
  • различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
  • продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
  • чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга) , высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:

Пока прямая мышцы живота покрыта (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит) . Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

  • сгибание ног в тренажере лежа;
  • приседания;
  • приседания в Гакк-машине;
  • становая тяга (100% веса тела) ;
  • румынская тяга (50% веса тела) ;
  • частичная становая тяга (50% веса тела) .

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:

Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

  • становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
  • румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2 -раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76% ) .

Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2 ) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

  • подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение) ;
  • подъем на мостик (тазовый лифт) ;
  • гиперэкстензия/обратная экстензия;
  • отведение ноги назад из положения планки;
  • “орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания) . Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора) , которая выглядит следующим образом.

Примечание:

Символ “

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального , ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно:), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Расслабьте свой позвоночник с помощью этой тренировки спины с 4 движениями

1 Полосатый кот-верблюд

2 подхода по 12 повторений, отдых 60 сек.

Ослабьте сутулость плеч, проработав мышцы грудного отдела позвоночника. Встаньте на четвереньки, оберните ленту вокруг спины и держите обеими руками. Опустите ягодицы на пятки. На выдохе оттолкните ребра от пола и согните позвоночник. Вдохните и поднимите линию глаз, вытягивая спину.

2 Вращение с высокими коленями

2 подхода по 10 повторений в каждую сторону, отдых 60 секунд

Повысьте баланс и силу с помощью вращательных движений.Оберните ленту вокруг шеста, встаньте на расстоянии вытянутой руки и возьмитесь за один конец обеими руками. Стоя на коленях с вертикальным торсом, поверните туловище лицом к шесту, но держите бедра вперед ( A ). Теперь поверните туловище в противоположном направлении ( B ). Вернитесь к началу.

3 Нежный скорпион

2 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд.

Напряжение в пояснице и бедрах сделает вас более склонным к травмам.Лежа лицом вниз, расставив руки по бокам, подтяните правую ногу к левой руке. Задержитесь на две секунды, прижав колено к полу. Верните ногу в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

4 Сочленения гантелей

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд.

Медленное и легкое упражнение с гантелями улучшит вашу силу и подвижность в приседаниях и становой тяге и снимет ненужную нагрузку с нижней части спины.Встаньте прямо, широко расставив ноги, удерживайте вес между руками над головой. Сохраняйте контроль и держите руки как можно дальше от вашего центра при вращении в одну сторону. После полного вращения повторите в другом направлении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами пресса (на основе научных данных)

Давайте посмотрим правде в глаза, получение набора из шести кубиков пресса — цель, которой большинство из нас хочет достичь.
Большинство из нас также знает, что для этого нам нужно избавиться от лишнего жира, покрывающего наш пресс, сосредоточившись на диете.

И тебе придется делать это, пока не спустишься, в зависимости от твоего пола:

  • Для мужчин — До 10-12% жира в организме
  • Для женщин — Примерно до 14-18% жира


Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляющего вида средней части выходит за рамки этого.Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. После этого ваша тренировка будет отвечать за то, насколько развит и насколько хорошо выглядит ваш пресс и живот в целом, когда они наконец будут раскрыты.

Но, конечно, практически невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, достигли телосложения своей мечты.С этими завидными пакетами из шести штук. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае. Если вы хотите улучшить свое развитие с шестью пакетами, определенно необходимо добавить в свой распорядок прямой пресс и работу на мышцы кора.

Для того, чтобы сделать это наилучшим образом, вам необходимо сначала понять основную анатомию основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в создании общего вида вашего живота.

Во-первых, прямая мышца живота.
Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестеркой». Теперь прямую мышцу живота можно разделить на две области:

  1. Верхний абс
  2. АБС нижний

Исследования показали, что каждая из этих двух областей может избирательно активироваться, поскольку они иннервируются разными нервами. Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к тренировке.

Далее идут косые.Они проходят по бокам пресса. Наклонные косые мышцы не только добавляют очертания вашей средней части, но и помогают визуально сузить и сузить вашу талию.

И, наконец, передняя зубчатая мышца расположена прямо над ребрами. Что снова добавляет четкости вашей средней части тела. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании внушительной средней части. Это означает, что ваш режим пресса должен быть разработан таким образом, чтобы воздействовать на каждую из этих различных мышц.

Но это то, что большинство людей не умеют делать с тренировками пресса. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Это затрудняет точное определение того, на каких именно из них вам следует сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят развитие вашего ядра.

Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку для пресса с шестью пакетами на основе:

  1. Научные исследования и
  2. Наше понимание анатомии основных мышц

Итак, первое упражнение, которое мы собираемся выполнить, — это обратный скручивание.Обратный скручивание классифицируется как упражнение для пресса «снизу вверх», так как бедра подняты к вашим плечам. В результате, с точки зрения активации, нижний пресс лучше, чем верхний.

Причина, по которой следует начинать тренировку с этого движения в первую очередь, заключается просто в том, что упражнения на пресс снизу вверх, как правило, наиболее утомительны по сравнению с другими упражнениями для пресса. А учитывая, что нижняя часть живота — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борется не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить приоритеты, работая над ними в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.

Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Это иллюстрирует анализ ЭМГ. Было обнаружено, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в обычно выполняемой неправильной форме, когда ноги просто раскачивались вверх и вниз, не могли вызвать гораздо более низкую активацию пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной форме, я собираюсь показать, что вы смогли вызвать значительно более низкую активацию пресса.

Как правильно выполнять обратный кранч

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующее:

  • Прежде чем вы начнете, начните что-то, что называется задним наклоном таза. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и сокращая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И твоя спина прижмется к скамейке. Это предварительно активирует ваши нижние части пресса и поможет поддерживать их в активном состоянии во время каждого повторения.

  • Затем, когда вы выполняете повторение, я хочу, чтобы вы думали только о том, чтобы согнуть таз к пупку.И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате вы должны почувствовать очень сильное сокращение в нижней части живота.

Включение обратного скручивания в тренировку пресса из шести пакетов

Я бы рекомендовал довести это движение примерно до 2–3 подходов по 15–20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к их выполнению с отягощением и / или с понижением, сделанным таким образом, на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Это очень важно.Поскольку, как и любая другая мышца, например, бицепс, вы хотите со временем перегрузить пресс большим весом. Это позволяет лучше всего развиваться и стимулировать их рост.

Все еще не можете правильно выполнить обратный кран? Я понимаю, насколько это может быть неприятно. Вот почему я построил коучинг 3 на 1, чтобы вы получили необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично проследим за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно задумано. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Далее мы перейдем к вращательному движению: от высокого к низкому.Это позволяет нам сосредоточить внимание на важнейших наклонных направлениях. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление непосредственно по диагонали, по которой проходят косые волокна.

Как выполнять дровоколы с высоким и низким тросом

И в этом случае вы не должны просто опускать вес руками.
Вместо:

  1. Держите руки вытянутыми, а локти заблокированы
  2. Затем используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела по направлению к противоположному колену.


Я бы рекомендовал набор и диапазон повторений примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений, и добавляя больше веса, когда это станет легче.

Велосипедные скручивания — хорошая альтернатива для включения в вашу тренировку пресса с шестью пакетами

Однако, если у вас возникнут трудности с этим движением, то жизнеспособной альтернативой являются велосипедные скручивания.
Это потому, что, как показал Американский совет по упражнениям, велосипедные скручивания вызывают довольно высокую активацию косых мышц живота по сравнению с другими распространенными упражнениями на косые мышцы живота.
Для них вам нужно увеличить диапазон повторений — примерно 20-30 повторений.Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.

Теперь пора перейти к скручиванию с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно выделить верхний пресс вместо нижнего, с чем мы уже работали ранее.

Теперь есть множество скручиваний с отягощениями, которые вы можете выполнять здесь, например, скручивание стабилизирующего мяча или утяжеленное скручивание троса, которые оба эффективны при нацеливании на верхнюю часть пресса.
Но главное в том, что вы подчеркиваете нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз по направлению к тазу.

Ваши бедра должны оставаться неподвижными при выполнении каждого повторения, что позволит вашему прессу задействовать весь диапазон движений.

И для них вам нужно использовать умеренный диапазон повторений из 2–3 подходов по 10–15 повторений и снова постепенно перегружать их большим весом по мере того, как ваш пресс будет развиваться и укрепляться с течением времени.

Последнее упражнение в этой тренировке пресса будет так называемым уколом зубчатых мышц. Что, как мы знаем на основании анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой ​​мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:

  1. Вытягивание и
  2. Вращение лопатки вверх

Как выполнять уколы зубчатым венцом

Вы можете использовать ремешок или трос и настроить его так, чтобы ваша рука двигалась вверх во время джеба.Затем вы хотите просто выполнить ударное движение вверх. И потянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы выдвинуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.

И мы снова будем использовать для них диапазон повторений 10-15 повторений на каждую сторону и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.

Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как вы хотите ее построить.

Упражнение 1:
Обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (с собственным весом)
РАЗВИТИЕ:
2-3 подхода по 10-15 повторений (с отягощением / спадом)
Упражнение 2:
Тягачи на тросе с верхнего на нижний: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
OR
Велосипедные скручивания: 2-3 подхода до отказа (с собственным весом)
Упражнение 3:
Скручивания с отягощением: 2-3 подходы по 10-15 повторений
Упражнение 4:
Уколы зубчатым венцом: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал выполнять эту тренировку 1-3 раза в неделю, ее можно быстро выполнять после основных тренировок или в дни отдыха.

И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале, выполняя эту базовую тренировку …

… он покажет вам полную тренировку, время отдыха, пошаговые инструкции для каждого упражнения и многое другое.

Чтобы получить его копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса с шестью пакетами PDF:

Теперь имейте в виду, ребята, что эта тренировка пресса из шести кубиков с лучшими упражнениями для пресса — всего лишь одна часть головоломки.Если вы действительно хотите получить измельченный, четко определенный набор из шести кубиков пресса, вам необходимо сочетать свои тренировки с планом питания, который поможет вам обоим легко избавляться от жира, обеспечивая ваши мышцы топливом, необходимым для восстановления и роста. в меру своих возможностей после каждой тренировки.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет вам, как именно тренироваться И что есть неделя за неделей, чтобы максимально эффективно работать с наукой, как это делали некоторые другие участники. может работать с их программами, созданными с помощью науки, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья о лучшей научно обоснованной тренировке пресса с 6 пакетами для пресса! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков мышц».

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкий подвиг — что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса. Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое.А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на объем мускулов и количество жира в области живота. Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали такими популярными упражнениями? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консалтингового агентства, которое помогает физиотерапевтам.В то время как ваш пресс сгибает ваш позвоночник по , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

  • Создайте движение: Если вы стоите прямо и как можно быстрее наклоняетесь вперед в талии — как боксер, уклоняющийся от удара — вы почувствуете, как активизируется пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

  • Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад, стоя, вы снова почувствуете активацию пресса, но на этот раз по-другому.Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

  • Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе. Если бы друг свел ваши руки в сторону, как бы вы сопротивлялись его усилиям? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, крайне важно задействовать все свое ядро ​​во всех этих различных формах и движениях.Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете — как во время тренировок, так и в повседневной жизни, — в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда.В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс — капитанское кресло.

  1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
  2. Поднимите голову, шею и плечи от пола, напрягая пресс.
  3. Повернитесь влево, согнув правое колено к груди, и прижмите левый локоть к ней.
  4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем колен в висе на капитанском кресле

  1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес своего тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
  2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
  3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки дает преимущества для всего вашего кора, поскольку он нацелен на все функции туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

  1. Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
  2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
  3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
  4. Опуститесь вниз, переместив ноги назад над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
  5. Не забывайте во время движения держать пресс в напряжении, а спину — прямой.

повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча для стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас появляется больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц пресса в исследовании ACE 2011 года.)

  1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
  3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 3: Планка для стабилизации мяча

  1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите тело прямо от головы до пят.

Повторений: два-четыре подхода по 30 секунд

Движение 4: Отжимания с мячом для стабилизации

  1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
  2. Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.

Повторений: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов для восстановления между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало негативных отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали высказываться против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может вызвать слишком сильное выталкивание позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в ежеквартальном журнале Research for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , с помощью упражнений на пресс не удастся избавиться от жира на животе и выявить удивительный живот под ним.

Вырубка живота требует согласованных усилий, которые включают в себя пересмотр тренировок и питания (и часто небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки и алкоголя, а также потребление постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Для избавления от жира на животе (например, лепки пресса с кубиками пресса) требуется больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , сделайте ВИИТ регулярной частью своих тренировок, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вы не должны изо всех сил тренировать дома, то это брюшной пресс. Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения.Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок.Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Хруст

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
  • Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
  • Сожмите туго и вернитесь в исходное положение, положив спину на землю.
  • Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивайте число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2.Метчики для каблука

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Стопы и колени должны быть вместе и высоко подведены к ягодицам.
  • Держите руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки. Это считается одним повторением.
  • Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
  • Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Эта планка немного отличается от предыдущих примеров, она задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

  • Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
  • Подтяните тело и удерживайте это положение.
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить эти упражнения, слегка наклонив локти вперед или положив вес на спину.Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

  • Примите положение для отжимания.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
  • Повторите движение левой ногой, одновременно приведя правую ногу в исходное положение.
  • Выполните 20 упражнений на каждую ногу для начала по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным дополнением к любой тренировке для пресса.

5. Подъем ног

  • Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
  • Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
  • Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
  • Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
  • Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипедный кран

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

  • Начните в позе скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
  • Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
  • Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение.
  • 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст из щуки

  • Лежа на спине с прямыми ногами и выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
  • Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, дотянувшись пальцами до пальцев ног
  • Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
  • 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратное сжатие

  • Лежа на спине, руки по бокам и ноги выше бедер
  • Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
  • Верните ноги и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
  • 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением и, если все делаете правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Это может быть жестоким, если все сделано правильно. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

  • Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
  • Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
  • Удерживайте в течение 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере того, как вы лучше работаете, до соотношения между работой и отдыхом 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви. Независимо от ваших целей в фитнесе, когда дело доходит до их достижения, главное — это стержень.

Лучшие тренировки для пресса для развития силы корпуса и набора шести кубиков

Лучшие тренировки для пресса помогают развить базовую силу и являются неотъемлемой частью любой тренировки. Хотя это правда, что хорошая тренировка для пресса действительно помогает развить набор из шести кубиков, включение упражнений для пресса в план тренировок дает гораздо больше преимуществ.

Развитие мышц живота улучшает стабильность, способствует хорошему кровообращению и положительно влияет на вашу производительность в различных видах спорта и тренировках.Не говоря уже о том, что более прочный сердечник улучшает осанку и предотвращает боли в пояснице.

Основная тренировка тоже не занимает много времени, чтобы показать результаты. Одно исследование показало, что некоторые аспекты стабильности ядра улучшились всего через четыре недели. Точно так же исследователи обнаружили, что силовые тренировки кора могут уменьшить боль в спине, в то время как другая группа отметила, что сильные мышцы пресса и кора имеют решающее значение для предотвращения травм.

Итак, хотите ли вы лучших тренировок для пресса, лучших упражнений для нижней части пресса или некоторых из лучших тренировок для верхней части пресса, мы вам поможем.Вот 12 отличных тренировок для пресса, которые помогут вам начать.

Лучшие тренировки для пресса: упражнения на пресс

Следующие упражнения предлагают хорошую тренировку для пресса и не требуют никакого оборудования. Вы должны повторять движения с собственным весом от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня опыта.

Если мысль о 60 секундах тренировки кора кажется пугающей, начните с 30 секунд на каждое движение и постепенно увеличивайте время между тренировками. Важно сосредоточиться на своей форме, поэтому тренируйтесь в движении, чтобы нарастить мышцы и избежать травм.

Обратные скручивания

(Изображение предоставлено: Future)

Вместо того, чтобы поднимать тело от пола к ногам, как при традиционном скручивании, обратный скручивание сильно воздействует на пресс, добавляя вес нижней части тело в смесь. Это особенно хорошая тренировка для верхней части пресса.

Лягте на спину, руки в стороны и ладони прижаты к полу для равновесия. Сведите колени вместе и поднимите ступни над землей так, чтобы голени были параллельны полу.Отсюда сделайте вдох и напрягите мышцы живота, наклоняя таз так, чтобы колени двигались к груди.

Не позволяйте инерции испортить движение, поэтому старайтесь не махать ногами по направлению к груди. Это должно быть просто контролируемое напряжение пресса для наклона таза. Контролируемо верните ноги в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.

В нашем исчерпывающем руководстве по выполнению обратного скручивания вы найдете варианты этого приема, а также типичные ошибки, которых следует избегать.

Ab Circles

Сядьте на пол, заведите руки за туловище для устойчивости, сведите пятки вместе и поднимите ноги от пола. Держа спину прямо и голову высоко, это должно немедленно задействовать пресс.

Теперь сделайте широкий круг по часовой стрелке, поставив ступни перед собой, напрягая косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и следя за тем, чтобы все находилось под контролем. Остановитесь в конце движения и повторите движение против часовой стрелки.

Планка

(Изображение предоставлено: Будущее)

При правильном выполнении планка нацелена на основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело, но есть соблазн включить мышцы плеч и спины, чтобы помочь.

Для правильного выполнения планки примите положение отжимания, но опустите вес на предплечья, а не ладони.

Держите прямую линию от головы до пят, держите спину ровной, напрягайте мышцы ягодиц и убедитесь, что основные мышцы напряжены. Удерживайте это положение, но не позволяйте бедрам провисать, но концентрируйте внимание на основных мышцах.

Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это движение нацелено на верхние и косые мышцы живота.Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, не торопитесь. Часто велосипедные скручивания выполняются неправильно, многие поворачивают ноги, как если бы они на самом деле ехали на велосипеде.

Для достижения наилучших результатов лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле — втяните пупок, чтобы еще сильнее воздействовать на пресс. Руки заведите к вискам (не вытягивайте шею) и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрямите одну ногу перед собой и поверните корпус к противоположному согнутому колену, касаясь колена локтем. Повторите с противоположной стороны, но держите все под контролем.

Нравится этот ход? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по работе с велосипедом, чтобы узнать больше о формах и вариантах, которые можно попробовать.

Приседания «ножницами»

Слишком легко «жульничать» с традиционным приседанием, многие используют инерцию или задействуют другие мышцы, чтобы «жульничать» при каждом повторении.Чтобы смягчить это, мы выбрали приседания с ножницами, которые не оставляют вам выбора, кроме как по-настоящему проработать пресс! Это особенно хорошее упражнение на нижнюю часть живота.

Лягте на пол, но поднимите плечи от земли, теперь напрягите пресс и оторвите пятки от пола. После стабилизации перекрестите одну ногу над другой перед тем, как поменять ноги. Замедление движения сделает это еще сложнее, но это верный способ убедиться, что пресс работает на всем протяжении.

Русский Твист

(Изображение предоставлено: Future)

Русский Твист — одна из лучших тренировок для верхних отделов пресса.Когда вы освоите это упражнение, это отличное упражнение для увеличения веса, так как оно способствует постепенной перегрузке, которая стимулирует рост и укрепление мышц. Если у вас их еще нет, взгляните на наши руководства по лучшим гирям и лучшим регулируемым гантелям.

Примите положение сидя, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. С прямой спиной и втянутыми плечами поверните туловище влево, пока кончики пальцев не коснутся земли (или поверните как можно дальше, если держите что-то тяжелое), но убедитесь, что это скручивающее движение выполняется мышцами живота, а не просто вращением плечи (это обман!).

Поверните в противоположном направлении и постучите по полу справа от бедер, продолжайте это движение и повторяйте, пока не закончится период времени.

Нацеленная на талию, Russian Twist — один из ходов в нашем 30-дневном испытании на убийственные кривые — попробуйте!

Лучшие на сегодня гири и гантели

Butterfly Crunch

(Изображение предоставлено: Будущее)

Butterfly Crunch может быть неудобным поначалу для освоения, но это одно из лучших упражнений для нижней части живота, так что это стоит освоить.

Начните с того, что лягте на пол и сведите ступни вместе, колени разведены в стороны. Медленно поднимите голову и плечи от земли, держа руки по обе стороны от головы.

Вы почувствуете хруст в своей сердцевине. Удерживайте это положение, затем медленно опустите спину.

Deadbug

(Изображение предоставлено в будущем)

Deadbug — отличный прием для начинающих, и хотя он выглядит простым, при правильном выполнении это отличная тренировка для нижних и верхних мышц пресса.Кроме того, он может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Лягте на землю, спиной к полу. Ваши руки должны быть прямо над вами в воздухе, а ноги должны быть в воздухе с коленями под углом 90 градусов. Медленно опустите левую ногу прямо перед собой, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли.

При этом опустите правую руку за собой по направлению к полу. Затем сделайте паузу и верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Поначалу переход с противоположной рукой и ногой может сбивать с толку, однако со временем это становится проще!

Во время движения держите нижнюю часть спины прижатой к земле и делайте это аккуратно и медленно.

Альпинисты

(Изображение предоставлено: Будущее)

Альпинисты — отличный способ проработать косые мышцы живота.

Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, тело прямо, тело балансирует на носках.Затем медленно поднесите левое колено к правому локтю. Сделайте паузу, задействуйте корпус, держите спину ровно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правым коленом, приближая его к левому локтю.

Во время движения держите спину ровно и туго, а плечи должны быть прямо над запястьями / руками. Многие люди откидываются назад, делая это движение, чтобы облегчить его, но вы не получите основных преимуществ этого шага, если сделаете это.

Сгибание пресса стоя

(Изображение предоставлено: Future)

От земли сейчас и в стоячее положение.В то время как скручивания лежа — это хорошо и хорошо, скручивания на пресс стоя действительно работают с этими наклонными мышцами. Плюс это лучшее упражнение для верхней категории пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову. Затем поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Медленно опуститесь до самого начала и повторите с другой стороны.

На протяжении всего движения смотрите вперед, чтобы не выгибать спину, и, как и в большинстве других движений, делайте это аккуратно и медленно, чтобы по-настоящему ощутить весь эффект.

Пальцы ног

(Изображение предоставлено: Будущее)

Лягте на спину, положив руки вдоль бедер, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами. Наклоните таз вверх, прижав спину к полу.

Удерживая сгибание в колене на 90 градусов, опустите правую ногу на пол и «постучите» носком. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, слегка приподнимите голову и плечи над полом в положение для скручивания и смотрите прямо вверх.Вы должны уместить яблоко между подбородком и грудью.

Двойные удары пальцами

Для этого движения положение такое же, как и для ударов пальцами выше, но мы добавляем двойное нажатие. Постучите вниз каждой ногой, затем стучите обоими пальцами вместе, чтобы ритм был одинарным, одиночным-двойным.

Эти два упражнения по тапу были составлены Сарой Хоулдейл, опытным персональным тренером. Она советует не выгибать спину, поэтому сожмите живот, подтянув пупок к позвоночнику.

Если ваша спина теряет контакт с полом и начинает выгибаться, не учитывайте дубль и повторите одиночный.

Как выполнять лучшие тренировки для пресса

Самым важным компонентом лучших тренировок для пресса является ваша форма. Даже если вы сделаете меньше повторений, совершенствование техники поможет вам увеличить мышечную силу без травм.

Во время тренировки, особенно тренировки с отягощениями, вы сокращаете и расслабляете мышцы.Например, во время приседания вы сокращаете мышцы живота на подъеме и расслабляете их на спуске.

Очень важно научиться правильно сокращать любую мышцу, если вы хотите добиться видимых результатов. Однако не всегда легко напрячь мышцы живота и других органов, особенно если вы только начинаете.

Чтобы сжать пресс, сожмите мышцы живота, пока они не станут более напряженными, и вы не почувствуете глубокий ожог. Это чувство, которое вы должны испытывать во время тренировки.

Сосредоточьтесь на диете: получите максимальную отдачу от лучших тренировок для пресса

Тем не менее, лучшие тренировки для пресса — это не только упражнения. «Чаще всего те, кто хочет получить видимый пресс, не обращают внимания на самый важный фактор: питание», — объясняет профессиональный тренер по фитнесу и создатель контента Эллиот Бертон.

«Вы можете делать столько скручиваний, сколько хотите, но если процент жира в организме слишком высок, они просто не будут видны. А когда дело доходит до снижения процента жира в организме, то, что вы едите — и как много вы едите — это ключ.»

Вот почему важно сосредоточиться на том, как правильно питаться, наряду с отличными тренировками пресса, чтобы результаты вашей тяжелой работы были заметны. Также стоит совмещать основные тренировки с лучшими упражнениями для похудания, если вы хотите сжигать жир.

В конечном счете, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Согласно руководству Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) по пониманию калорий, женщины должны съедать 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от вашего веса, роста и уровня активности.Чтобы избавиться от лишнего жира, вы должны стремиться снизить ежедневное потребление примерно на 200-400 калорий в день, наряду с режимом тренировок.

Конечно, все мы знаем, что сказать намного легче, чем сделать. Поэтому обязательно следите за своими успехами с помощью набора лучших весов для ванной и держите свои цели в поле зрения.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для мужчин, ищущих пресс с шестью пакетами

Помимо огромного набора пистолетов и выдающегося и большого сундука, большинство мужчин скажут вам, что основной причиной посещения тренажерного зала является получение набора пресса для стиральной доски.Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас шесть кубиков или нет — некоторые даже признают, что предпочитают больше фигуры папы, — можно с уверенностью сказать, что пресс со стиральной доской принесет вам больше обморока. чем стонет, когда снимаешь верх.

К несчастью для многих мужчин, получить травму и получить набор пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько серьезных часов наращиванию мышц брюшного пресса, но и свести к минимуму жировые отложения, чтобы продемонстрировать свой тяжелый труд.

К счастью, есть множество тренировок для пресса и упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны сжигать брюшной пресс в любое время. И мы даже проделали за вас тяжелую работу, составив список лучших тренировок для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.

Что такое мышцы живота?

Мышцы живота служат не только для того, чтобы бросать вам потрясающий взгляд, когда вы находитесь на пляже, это на самом деле невероятно важная группа мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.

Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище — или туловище для вас и меня.

Выделяют четыре основные группы, которые составляют брюшной пресс: traversus adominis — стабилизирует туловище, поддерживает давление в брюшной полости; rectus abdominis — мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; внешние косые мышцы — находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы — расположены внутри тазовых костей, выполняют ту же функцию, что и внешние косые мышцы, но сокращаются в противоположном направлении.

Эти четыре группы мышц составляют ваше ядро, и наличие сильного ядра абсолютно необходимо, когда дело доходит до выполнения различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы предотвратить любые травмы. твое тело.

Лучшие тренировки пресса

Поскольку группы мышц живота занимают такую ​​большую часть тела, их можно разделить на части: верхний пресс; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро ​​в целом.

Это имеет смысл, потому что ваше ядро ​​- это то, что заставляет вас стоять прямо и в конечном итоге дает вашему телу всестороннюю стабильность. К тому же, например, проработка только верхней части пресса не даст вам желаемой волнистости туловища.

Всегда хорошо заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале с помощью схемы тренировки пресса, так как им нужно много тренироваться, чтобы сделать их более выраженными. И стоит отметить, что многие сложные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени воздействуют на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их в правильной форме.

Лучшие тренировки пресса

Пресс для пресса

Одна из самых классических тренировок пресса — это скручивание — также известное как приседания — это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы. Это отличное упражнение на пресс для верхней части тела, которое можно сделать еще сложнее, если использовать гантели или тарелки.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени, и поднимите туловище, при этом сжимая пресс.Вы можете заложить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.

Если вы решили добавить немного веса, держите гантель или пластину у груди и выполняйте приседания таким же образом.

Обязательно держите шею прямо во время движения, глядя в потолок, а не сгибайте ее так, чтобы смотреть на колени.

Подгибание и сжатие

Это движение, также известное как двойной кранч, на самом деле нацелено на весь ваш живот, поэтому его необходимо добавить в свой распорядок дня.Он эффективно сочетает в себе только что упомянутое приседание с хрустом, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но она вам понравится.

Как выполнять: Лягте спиной на пол и поднимите колени вверх, согнув их под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сожмите колени так, чтобы они доходили до локтей.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное и повторите.

Доска

Эта планка — папа упражнений на пресс, она действительно может отделить мужчин от мальчиков, поскольку она задействует все ваши основные мышцы одним ударом. Однако может быть невероятно легко ошибиться в форме, что может привести к травме или, по крайней мере, не даст реальных результатов.

Как выполнять: Правильное положение планки требует, чтобы ваша спина была прямой, однако некоторые люди либо выгибают ее, либо позволяют нижней части спины опускаться вниз, при этом бедра опускают тело на пол.

Чтобы занять оптимальное положение планки, положите локти и предплечья на пол ладонями вниз. Поднимитесь на носки и постарайтесь выпрямить спину. Отличный способ попрактиковаться — положить на спину легкий кусок дерева, чтобы удерживать его там.

Если он скатывается или конец не касается вашего затылка, вы занимаетесь неправильным положением. Еще одно простое решение — зафиксировать лопатки вниз, а не сводить их к ушам.

Также важно смотреть в пол, чтобы шея оставалась прямой. Некоторые люди будут смотреть прямо перед собой, что создаст излишнюю нагрузку на вашу шею и может повлиять на вашу форму.

Если вы новичок в досках, постарайтесь удерживать положение планки в течение 30 секунд, прежде чем перейти к одной минуте, а затем даже дольше.

Полый трюм

Полый захват — еще одно отличное упражнение для пресса, которое задействует все ваши основные мышцы.Это непросто, хотя есть несколько небольших настроек, которые вы можете сделать, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько сильным у вас ядро.

Как выполнять: Для начала лягте спиной на пол. Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите вместе лодыжки и запястья.

Из этого прямого положения поднимите руки и поднимите ноги от пола, создавая своего рода V-образную форму, при этом нижняя часть спины остается на полу.Поднятие ног и рук выше сделает это упражнение немного легче, но если вы действительно хотите поджечь ядро, поднимайте руки и ноги лишь слегка над землей.

Удерживайте это положение не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете. Вы также можете потренироваться, чтобы научиться раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Метчики для каблука

Постукивание пяткой — одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть живота, хотя, безусловно, имеет свои преимущества для всего корпуса.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени. Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы плечи оторвались от пола, напрягите корпус и вытяните руки так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем переходить на другую сторону, при этом левая рука касается левой пятки.

Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки подальше от тела, а это значит, что вам нужно потянуться дальше, чтобы коснуться пяток.Каким бы способом вы ни выполняли постукивание пяткой, сохраняйте движение медленным и контролируемым. Если вы двигаетесь слишком быстро, это не приведет к серьезному напряжению в вашем корпусе, а это означает отсутствие результатов.

Мертвая ошибка

Мертвый жук может быть немного запутанным упражнением для пресса, но как только вы закрепите движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы кора.

Как выполнять: Начните со спины и плеч на полу. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они указывали в потолок.

Затем медленно опустите левую ногу к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку к полу позади вас.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги. Сделав обе стороны, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений по 3-4 подхода.

V Приседания

Если вы ищете упражнения для пресса, которые одновременно увеличивают нагрузку на верхнюю и нижнюю части пресса, не ищите ничего, кроме V-образных приседаний.Добавьте их в свой распорядок дня и избавьтесь от жира на животе, и ваш пресс для стиральной доски скоро засияет.

Как выполнять: Лягте на землю, положив спину на пол, руки вытянуты назад за голову, а ноги также вытянуты. Удерживая поясницу на земле, сожмите корпус, чтобы поднять ноги вверх, держа ноги прямыми.

Одновременно поднимите верхнюю часть тела с вытянутыми руками так, чтобы они соприкасались с пальцами ног, создавая V-образную форму.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, тело по-прежнему прямое, а корпус задействован, и повторите.

Русский Твист

Хотя большинство упражнений для пресса в этом списке прорабатывают ваш пресс за счет движений вверх и вниз, чтобы действительно укрепить ваш корпус, вы также должны делать скручивающие движения, чтобы ни одна часть вашего кора не оставалась нетронутой.

Введите русский поворот: движения, выполняемые сидя, с весом или без него, идеально подходят для тренировки косых мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Слегка отклонитесь назад и медленно поверните верхнюю часть тела и туловище влево, а затем вправо.

Некоторые люди предпочитают при этом держать руки вместе прямыми руками, другие держат руки ближе к груди. Самое важное, что нужно помнить, — двигаться медленно и поворачивать туловище как можно дальше.

Чтобы усложнить русский скручивание, вы можете добавить в микс гантель, гирю или набивной мяч. Если вы все же используете отягощение, убедитесь, что вы скручиваете туловище как можно дальше, чтобы косые мышцы на противоположной стороне от веса работали сильнее, чтобы повернуть вас обратно.

Чтобы еще больше продвинуть русский поворот, вы можете оторвать ноги от земли, заставляя ядро ​​работать еще усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело во время скручивания.

Читать далее

Самые эффективные упражнения для пресса — исследование

В последние годы появилось множество рекламных материалов и видео с упражнениями, которые подогрели желание людей получить подтянутую середину живота. И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами для достижения успеха в брюшной полости. Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики Государственного университета Сан-Диего, раскрывает уникальный взгляд на 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.

Исследование

Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Испытуемые в возрасте от 20 до 45 лет варьировались от тех, кто занимается спортом время от времени, до тех, кто тренируется ежедневно. Участникам был предложен ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении.Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя каденс на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе). Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и в наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра. Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области предполагает, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания — базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения оценивались как от лучших к худшим, исходя из среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.

Результаты

После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах.Первое место в списке самых эффективных упражнений занял велосипедный маневр, за которым последовало второе место — подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место — они заняли третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением из всех.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо.Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?

Итог

Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота — некоторые просто более эффективны, чем другие.Важно помнить, что вам не нужно покупать тренажеры, чтобы укрепить пресс. Однако, если вы обнаружите, что устройство для пресса вдохновляет вас придерживаться своей программы упражнений, оно может оказаться полезным. Также важно помнить, что все выполняют упражнения для пресса по-разному, и людям нужно отказаться от мышления, что все упражнения работают для всех. Как и ожидалось, эффективность каждого упражнения варьировалась от предмета к предмету в зависимости от таких факторов, как атлетизм, знакомство с упражнениями и прошлые травмы.Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений, которые попали в первую треть списка, и попробовать выполнять пятиминутные упражнения ежедневно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *