Что делать, если нет сил ни на что даже после отдыха :: Здоровье :: РБК Стиль
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт.
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером.
Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону.
Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
© Verba Mayr
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье© Verba Mayr
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье© Verba Mayr
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье© Verba Mayr
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье© Verba Mayr
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в ПодмосковьеРазобраться с внутренними конфликтами
Мы действительно можем испытывать недостаток сил из-за недосыпания и неполноценного питания.
Но наша энергия также уходит на решение внутренних конфликтов. Если изо дня в день делать то, что не нравится, или то, что кажется ненужным (в личном или профессиональном поле), в один день может наступить моральное истощение, возникнуть ощущение подавленности и апатии. Это психодинамическое состояние, которое необходимо корректировать с помощью различных ментальных практик, медитации, работы с психологом или психотерапевтом. Организм — это система, которую нельзя обмануть. И даже если вы будете себя убеждать, что все прекрасно, а на деле это не так, то он ответит вам нарушениями работы внутренних систем, повышенной тревожностью и другими неприятными сигналами.
Решив внутренние конфликты, вы сможете расставить приоритеты и направить все свои силы и мотивацию на то, что для вас действительно важно.
Нормализовать энергообмен
«Энергия не может появиться из пустоты и в пустоту исчезнуть» — гласит закон сохранении энергии. Она должна черпаться из самых разных источников, а организм, в свою очередь, способен сам вбирать в себя самое лучшее, что дают нам окружающая среда, продукты питания.
Нормализовать энергообмен просто — на помощь снова приходит правильное и регулярное питание. Эффективная методика — занятия спортом: регулярные тренировки активизируют необходимые процессы, обогащают клетки кислородом и «перезапускают» организм. Как следствие, увеличивается заряд бодрости, улучшается настроение.
Перезапустить иммунитет
Здоровье иммунной системы также напрямую влияет на наше общее состояние и запасы энергии: невозможно быть активным, если вечно страдать от простуды и ходить разбитым. Сидячий образ жизни, неправильное питание и избыток ненужных лекарств ослабляют естественный барьер от вирусов и бактерий.
Поэтому его защитные свойства надо восстанавливать.
Действенным способом является обращение к специалистам, которые помогают организму восстановиться на всех уровнях. Например, в центре Verba Mayr есть две программы, нацеленные на укрепление иммунитета, — «Детокс + Иммунитет» и «Укрепление иммунитета». Программы созданы врачами центра в тесном партнерстве с коллегами из Австрии и Германии и направлены на комплексный подход с целью усиления защитных свойств организма. Очищение кишечника, выведение токсинов, стимулирование работы иммунной системы с помощью инфузий и естественных механизмов повышает сопротивляемость организма к вирусам. Лечебное питание, прогулки в хвойном лесу и легкие физические нагрузки дополняют эффективную программу: они полезны и для на иммунитета, и для нервной системы. Болезни лучше предотвращать, чем заниматься их лечением.
Verba Mayr — австрийский центр здоровья в Подмосковье. Тем, кто хочет найти истинные причины своей усталости и надолго восстановить силы, центр предлагает специальные программы продолжительностью 3, 5, 8 и более дней.
Все программы центра основаны на методе майер-терапии (Австрия) — лечебно-оздоровительном процессе очищения и восстановления организма, который приводит к общему улучшению самочувствия, укреплению иммунитета и общего тонуса организма.
10 способов сохранить энергию в течение рабочего дня
Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями, проводите время со своими детьми, ходите в спортивный зал или в кино? Или, жалуясь на переутомление, из последних сил добираетесь до дома и ни на что большее вас уже не хватает?
Если вся ваша энергия остается на работе, вероятно, вы делаете что-то не так. Мы выяснили, как эффективно расходовать свою энергию и где можно найти ее неожиданные источники.
1. Занимайтесь тем, что любите
Начнем с очевидного. Мы никогда не будем чувствовать воодушевления в конце рабочего дня, если предыдущие 8 часов занимались тем, что ненавидим.
Согласно исследованиям канадского Университета в Альберте, для того, чтобы чувствовать себя счастливее и меньше уставать на работе, надо четко представлять цель того, что мы делаем.
Каждый день старайтесь думать о том, кому ваша работа могла бы принести пользу, пусть даже незначительную. У всякой работы есть результат, который кому-нибудь да нужен, помните об этом. Затем сфокусируйтесь на том, что лично вам дает ваша работа, какие ваши потребности с помощью нее удовлетворяются и какие цели достигаются.
И наконец, старайтесь каждый день отмечать, что сегодня произошло хорошего на работе. Чем чаще вы будете проделывать это простое трехступенчатое упражнение, тем счастливее и энергичнее вы будете себя ощущать, тем меньше шанс довести себя до переутомления.
2. Открывайте окна
Во-первых, проветривая помещение, мы его охлаждаем. Мы гораздо больше устаем на работе, когда температура воздуха достигает 28°C и выше. Во-вторых, открывая окна, мы снижаем концентрацию углекислого газа, который некоторые эксперты также связывают с рабочим переутомлением.
«Концентрация углекислого газа с течением дня увеличивается, если помещение не оборудовано достаточной вентиляцией», — поясняет Ричард Бэрри, специалист по климат-контролю в домашних условиях.
Если окон в вашем офисе мало или их нет вовсе, заведите растения: они поглощают углекислый газ и прочие загрязнители окружающей среды, которые могут способствовать переутомлению. Кроме того, они просто радуют глаз.
3. Сидите прямо
Если вы весь день сидите ссутулившись, то вы подвергаете свои мышцы напряжению, которое провоцирует переутомление. «Когда вы сутулитесь, вы чувствуете себя менее привлекательными, это сказывается на настроении и, как следствие, вызывает усталость», — считает физиотерапевт Сэмми Марго. Она советует сидеть прямо на стуле, так, словно бы кто-то пытается мягко вытянуть вас из него.
4. Проводите ревизию выполненных и неоконченных дел
Незавершенные дела отнимают у нас энергию. Мысли о них будут преследовать нас дома, не давая отдохнуть.
Но если в конце дня выделить себе время, чтобы провести ревизию того, что мы успели сделать за сегодня, и составить список заданий на завтрашний день, есть шанс уйти с работы с чувством удовлетворения от выполненных дел и с зарядом энергии.
5. Следите за экраном компьютера
Если ваши глаза устают к концу дня, дело может быть в плохо настроенном мониторе компьютера. Офтальмологи рекомендует выбирать шрифты, которые легче воспринимаются глазами, не меньше 12-го кегля. Важно, чтобы сам монитор располагался на расстоянии от 33 до 59 см от лица, а центр экрана был примерно на одном уровне с вашими глазами. И конечно, не забывайте протирать экран от пыли — она может искажать изображение, давая дополнительную нагрузку вашим глазам.
6. Используйте голубой свет
Исследователи Университета Суррея, Англия, выяснили, что те, кто заменил обычные белые лампочки на лампочки с синеватым оттенком (которые ближе к естественному дневному свету), чувствовали себя менее сонными в течение дня.
«Голубой свет стимулирует меланопсиновые рецепторы в головном мозге, которые ответственны за поддержание состояние возбуждения в организме», — говорит доктор Дерк-Джан Дижк, автор исследования.
Если вы не можете заставить вашего начальника кардинально поменять условия в офисе, начните с того, чтобы купить лампочки голубого оттенка, имитирующие естественное освещение, они помогут поддержать ваш организм в тонусе.
7 СОВЕТОВ, КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ
У МЕНЯ НЕТ СИЛ! Характерный для весенней усталости недостаток энергии проявляется как утомление, сонливость или апатия. В дополнение к упомянутому может быть также депрессия и потеря мотивации. Усталость – нормальная ответная реакция организма на недостаток сна, повышенный уровень стресса, перегрузку на работе или учебе, недостаток витаминов иминералов и малоподвижный образ жизни.
1. Обрати внимание на витамины и минералы
Осенью и зимой не хватает витамина D, по- этому с октября по март нужно употреблять пищевые добавки с этим витамином.
Не хвата- ет и других витаминов и минералов, которые летом мы получаем из свежих овощей, ягод и фруктов. Даже если часть из них сохранится до весны, количество питательных веществ в них уменьшается и становится недостаточным.
2. Позови на помощь фею сна
Хороший ночной сон уменьшает усталость и сонливость днем. Взрослому человеку в среднем необходимо спать от семи до девяти часов. Эмоциональный стресс, хронические боли, аллергия, алкоголь, потливость ночью плюс мобильные устройства, компьютер и телевизор прямо перед сном снижают качество сна. Днем, если это возможно, 10 минут дремы будет достаточно для хорошего заряда энергии. Однако надо учитывать, что дремать более 30 минут нельзя, иначе будет трудно заснуть вечером.
3. Не забывай о движении
Редко хочется заняться спортом, когда ты устал, однако есть много исследований, которые доказывают, что именно физическая активность повышает уровень энергии и всегда была тесно связана с жизненной силой и общим качеством жизни.
При занятиях улучшается работа сердца, легких, мышц, что в целом дает больше энергии для любой деятельности. Интересно, что йога – особенно эффективный способ получения энергии. В проведенном британцами исследовании добровольцы после шести недель посещения йоги раз в неделю почувствовали больше энергии, улучшилась мыслительная деятельность, поднялась самооценка.
4. Пей больше жидкости
Дегидратация, или недостаточное количество жидкости, ослабляет работоспособность человека, уменьшает бодрость и ухудшает способности к концентрации. Взрослому человеку в день нужно выпивать 1,5—2 л воды, учитывая, что кофе, чай, алкоголь способствуют выведению воды из организма, поэтому чем больше этих напитков употребляется, тем больше воды в день надо выпить.
5. Помни о жирах
Жирные кислоты омега-3 улучшают способности к концентрации и могут уменьшить усталость. Участники исследования в Италии ежедневно употребляли по одной капсуле рыбьего жира 21 день подряд.
В результате у них наблюдали более быструю реакцию во время ответов, да и сами участники признались, что чувствуют себя более энергичными.
6. Смотри, что кидаешь в желудок
Частые приемы пищи маленькими порциями помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови, что обеспечивает организм необходимой ему энергией весь день. В день рекомендуется есть пять- шесть раз.
7. Проси совета в аптеке
В аптеках можно приобрести различные комплексы витаминов и минералов, однако дополнительную энергию дадут те, в составе которых есть коэнзим Q10, жень- шень и аминокислоты. Коэнзим Q10 обеспечивает снабжение клеток энергией, необходимой для процессов жизнедеятельности. В организме коэнзим Q10 синтезируется в печени, но после 25 лет его производство уменьшается, поэтому его можно принимать с пищевыми добавками. Женьшень – это лекарственное растение с выраженно тонизирующим действием, а из аминокислот синтезируются белки, ко- торые, в свою очередь, являются главным «стройматери- алом» в организме человека.
ЕСЛИ УСТАЛОСТЬ НЕ ОТСТУПАЕТ
Консультируйся с врачом, так как хроническое утомление может свидетельствовать и о каком-то более серьезном недуге, например диабете, заболевании сердца или щитовидной железы, анемии, апноэ сна. Медикаменты тоже могут вызывать усталость, например, различные лекарства от давления, антигистамины, диуретики. Разговор с врачом может помочь найти причины хронической усталости.
Автор: НЕЛЛИЯ МАЙОРЕ
ЖУРНАЛ СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ журнал-путеводитель о здоровье №23 март 2017
Из-за чего мы теряем жизненные силы и энергию — Сноб
Почему нам не хватает жизненной энергии и как восполнить ее запас, рассказывает профессор Высшей школы экономики, кандидат медицинских наук, бизнес-тренер Леонид Кроль в своей книге «Энергия — новая валюта: Как поддержать баланс жизненных сил». С разрешения издательства «Альпина Паблишер» «Сноб» публикует одну из глав
Фото: Pascal Bernardon/UnsplashЛея очень точно определила состояние полузаряженных батареек, которое ее беспокоит.
Это частая проблема, но проявляться и переживаться она может очень по-разному:
• Как лень, прокрастинация, недостаток мотивации («очень хочу написать книгу, знаю, что это для меня важно, но почему-то не могу приняться за работу»).
• Как зависимости и навязчивости («залипаю в соцсетях, а если блокирую их, нахожу другие сайты или просто начинаю пережевывать в голове проблемы»).
• Как высосанная кем-то или чем-то энергия («когда начальник приходит, весь день потом не могу работать — не понимаю почему, ведь он вроде бы не орал…»).
• Как повышенная отвлекаемость («энергии много, но она распыляется на мелочи, и я не могу выделить главное, сконцентрироваться»).
Главный признак дыры: энергии у вас вроде бы немало, но регулярно получается так, что вы делаете значительно меньше, чем задумывали. Иногда вы можете отчасти проследить, на что разменяли день или неделю, но большая часть утечек остается загадкой. Многие сетуют на недостаточную силу воли, на плохую мотивацию, на проблемы с вниманием и другие психические функции.
Другие винят «вампиров» — окружающих: начальника, сослуживцев, трудных клиентов, требовательного ребенка или мать. Но на самом деле… Причины любой утечки энергии — неосознанные привычные чувства.
Поясню. У каждого человека есть много чувств, существование которых от него скрыто. Эти смутные смешанные чувства бродят в нашем подсознании, изредка вырываясь наружу и давая о себе знать косвенным путем. Мы не осознаем большую часть наших чувств, но это не значит, что неосознанные чувства не влияют на нашу жизнь. Наоборот, влияют, и очень сильно.
Среди неосознанных чувств много привычных, таких, которые конкретный человек переживает чаще других. Они незаметно возникают по малейшим поводам и даже почти без повода. Вот в эти-то переживания и утекает наша энергия. Если научиться отлавливать и осознавать некоторые из своих привычных чувств, то можно увидеть и энергетические дыры.
Ниже мы познакомимся с некоторыми часто встречающимися привычными чувствами, которые становятся причиной энергетических утечек.
Привычная обида
Обиду принято считать детским, инфантильным, стыдным чувством слабого человека. Поэтому многие не хотят признаваться себе в том, что они часто переживают обиду. На самом деле кнопка привычной обиды иногда включается у каждого из нас. Ситуации, в которых она западает, могут быть самыми разными.
•••
Лидия тяжело переживает неблагодарность собственной семьи, для которой она очень много сделала. Теперь, помогая людям, Лидия не чувствует от этой деятельности никакого энергетического подъема: она заранее переживает привычную обиду на то, что никто ей «даже спасибо не скажет».
Руслан боится знакомиться с девушками, потому что не хочет переживать отказ. В его профиле на сайте знакомств написано: «Тех, кто хочет просто поглумиться, прошу идти лесом!» Эти слова явно продиктованы привычной обидой. Вместо того чтобы чувствовать интерес и подъем перед новыми знакомствами, Руслан испытывает спад энергии.
•••
Ваша энергия часто уходит на чувство привычной обиды, если вы:
• имеете привычку мысленно оправдываться, спорить, объяснять, доказывать, пережевывать ситуацию;
• часто сравниваете себя с другими и находите, что вас недооценивают, что вам полагается лучшая доля, чем есть у вас сейчас;
• заранее злитесь на человека или сообщество, ожидая от них непонимания, равнодушия, враждебности или высмеивания, избегаете общения по этим причинам.
Привычный стыд
Это тоже очень распространенное чувство, сливающее энергию в дыру. Часто привычная обида и привычный стыд смешиваются в одно обидно-стыдное чувство: все плохие, не любят меня, да и сам я недостойный и жалкий.
Российская культура вообще поощряет стыд. Нас воспитывают стыдом, мы охотно стыдим друг друга — грубо и тонко, прямо и косвенно. В результате с привычным стыдом связаны практически все важнейшие сферы человеческого существования: секс и телесность, достижения и творчество, родительство, здоровье, возраст, отношения с деньгами, иерархические взаимодействия.
Практически у каждого из нас есть ситуации, в которых мы испытываем привычный стыд:
• кажемся себе недостойными, «не такими», ненужными;
• склонны заранее опасаться, что конкретный человек или группа людей посчитают вас некомпетентным, недостаточно годным и отвергнут;
• сравниваем себя с другими не в свою пользу по любым параметрам.
•••
Над Андреем часто смеялись в школе и вузе.
Поэтому он болезненно переживает любую возможность отвержения. Когда на его письмо долго не отвечают, Андрею начинает казаться, что он «не такой, как надо», и у него мгновенно включается привычный стыд. Вместо того чтобы просто подождать, Андрей бессознательно старается избежать стыда, забыть о нем и прокрастинирует. Энергия уходит впустую.
Лиза стыдится своего тела. Любое упоминание об открытой одежде, пляжах, бассейнах, любые ситуации, в которых она может выглядеть не так, как ей хотелось бы, вызывают у Лизы приступ стыда и автоматические мысли, в которых она ругает себя. Конечно, на это самобичевание уходит много энергии.
•••
Чувство привычного стыда часто сопровождается мыслями, в которых мы неправомерно обобщаем свои плохие черты и обесцениваем хорошие:
«Я всегда…»
«У меня ничего никогда…»
«Я просто неудачник».
«Они хвалят меня, но просто не знают, что на самом деле я ничего не стою».
Да и просто:
«У меня жирная задница» (которая перевешивает и отменяет все хорошее, что я сделала или что у меня есть).
Привычная тревога
Это очень понятная и тоже многим известная энергетическая утечка. Иногда обнаружить ее проще, чем привычную обиду.
•••
Маша боится летать на самолетах. Обычно она не летает, но в августе ей предстоит неизбежный перелет в США и обратно. Несмотря на то, что сейчас только апрель, Маша уже начала тревожиться, и эта тревога отбирает у нее много энергии.
Виталий сдал анализ, который может подтвердить или опровергнуть неприятный диагноз. Результаты придут спустя семь дней, и Виталий знает, что все эти семь дней он не сможет работать в полную силу.
•••
Но бывают и менее очевидные случаи: некоторые из нас очень хорошо прячут от себя свою тревогу, делая ее полностью неосознанной. Возможно, вашу энергию съедает именно привычная тревога, если вы:
• ненавидите отдыхать и делать паузы, стремитесь заполнить весь день полезной деятельностью;
• почему-то не можете усидеть на месте, хотя настроение у вас не приподнятое, вас тянет пройтись, трудно сконцентрироваться.
Тревогу можно поймать, если научиться проверять напряжение мышц. Часто человек в скрытой хронической тревоге зажимает и поднимает плечи, непроизвольно напрягает мышцы спины. Голос делается выше, речь убыстряется. Умение отлавливать и осознавать свою скрытую тревогу может помочь найти эту энергетическую дырку.
Издательство: Альпина ПаблишерПривычное раздражение
Чувство привычного раздражения не осознается нами почти никогда. Если человек и начинает осознавать, что дыра в его энергии находится именно в этой сфере, то обычно он говорит:
«Я слишком много суечусь и размениваю жизнь на мелочи».
«У меня столько обязанностей, что я просто не могу подумать ни о чем большем».
«Моя жизнь слишком беспорядочна, надо бы все как следует организовать».
Метафорически это состояние привычного раздражения можно описать как тучу мошек, от которых человек постоянно должен отмахиваться. Например, сторонники феминизма считают, что на женщине в семье обычно лежит большее ментальное бремя, чем на мужчине.
Это означает, что даже если мужчина готов ей помочь, все равно помнить и увязывать воедино все мелочи для обеспечения жизни семьи (логистику, учебу и лечение детей, уход за вещами, домом) приходится женщине. Именно на это, а не на собственно выполнение домашнего труда и уходит большая часть ее энергии (а ведь женщины еще, как правило, и работают).
Разумеется, чувство привычного раздражения возникает не только у женщин. Ощущение постоянной суеты, круговерти, беличьего колеса, паутины, неудобства или несвободы, которое вы испытываете в жизни, это и есть привычное раздражение. Собственно, раздражение — это чувство, которое не дотягивает до злости; оно возникает, когда вы ощущаете неудобство, дискомфорт, фрустрацию и не можете избавиться от их причины.
У привычного раздражения могут быть и самые простые кнопки запуска, особенно если энергии в принципе не очень много. Вспомним предыдущую главу об астениках. Иногда раздражение может включаться, а энергия — падать просто оттого, что зимой приходится одеваться теплее и носить на себе более тяжелую одежду.
«Принцесса на горошине» чувствует привычное раздражение от мелочей, но в ту же самую дыру может утекать и энергия безумно занятого трудоголика.
Привычная беспомощность, или Дракон рядом
Это привычное чувство хорошо знакомо вам, если рядом с вами есть человек или люди, которые сосут из вас энергию. Например, начальник, незаметно обесценивающий плоды вашего труда. Или пара коллег, смеющихся за спиной. Или старшая родственница, способная одним телефонным звонком испортить настроение.
На самом деле вашу энергию сосут не они. Энергия уходит на те привычные чувства, которые возникают у вас при общении с этими людьми. Как я однажды сформулировал, «энергетических вампиров не существует, но есть драконы». Драконами я называю людей, с которыми вам почти всегда бывает трудно. Общаясь с драконом, вы непрерывно уворачиваетесь, чтобы он не обжег вас или не съел.
Драконы бывают разные: гневные, обесценивающие, пассивно-агрессивные (такой дракон может уничтожающе молчать три дня, в то время как вы будете беситься в тщетной попытке войти с ним в контакт) и другие.
Дракон всегда вызывает у вас интенсивные чувства: злость, тревогу, в конечном итоге беспомощность, ведь деться от дракона некуда, а изматывает он порядком. Вот в эти чувства, как в дыру, и уходит ваша энергия.
Привычное желание быстрого вознаграждения
Строго говоря, это не чувство, но я внес его в список энергетических дыр, потому что именно его быстрее всего обнаруживают в себе те, кто жалуется на лень и прокрастинацию.
Механизм прост. Нашему мозгу требуется регулярно испытывать чувство удовлетворения сделанным. Но когда вы совершаете сложную работу, чувство удовлетворения может надолго откладываться. Если при этом мы еще и полны других привычных чувств, вызывающих у нас дискомфорт, ситуация становится критической, и мозг начинает искать привычные быстрые способы получить нужные вещества. Такими способами могут стать: еда (особенно сладкая), чай и кофе, алкоголь, получение и обработка простого контента (соцсети, видео, сериалы).
Именно так возникают и усиливаются зависимости и навязчивости, прежде всего зависимость от гаджетов.
Мозг просто не может выбрать «более сложную еду», потому что ему нужно быстрое удовольствие, на которое он не будет тратить энергию. Постепенно он отвыкает от более сложных способов получения удовлетворения, всегда предпочитая простые дофаминовые кнопки (говоря только о дофамине, я сильно упрощаю, но здесь я не ставлю себе задачи исчерпывающе объяснить нейрофизиологический механизм происходящего).
Это похоже на ту проблему, с которой ко мне приходили молодые парни, когда я был сексологом. Эрекция от мастурбации под порно у них была куда более стойкой, потому что в обычном сексуальном взаимодействии с партнером трудно достичь той же степени интенсивности ощущений и быстрого удовлетворения. Мозг выбирает гарантированный путь к цели.
Если речь не о сексе, а о работе и отдыхе, то получается, что обилие привычных «энергоемких» чувств приводит нас к тому, что у нашего мозга не хватает энергии выбирать сложную деятельность и дожидаться удовлетворения долго. Вознаграждение должно быть немедленным, иначе мы начинаем испытывать фрустрацию, наши дыры открываются и энергия утекает еще быстрее.
Почему у вас не хватает энергии на повседневные дела?
Многие люди жалуются на нехватку энергии. Сил не хватает даже на то, чтобы сделать необходимый дневной минимум, не говоря уже о том, чтобы отправиться на незапланированную вечеринку или прогулку.
Ученые выделили 5 основных причин, из-за которых у человека не хватает энергии. Устранив их, можно очень быстро заметить, как жизнь меняется к лучшему.
1. Игнорирование подсказок мозга
Если человек постоянно создает бардак в комнате, хотя всей душой его ненавидит, это значит, что где-то в подсознании о себе кричит важное, невыполненное дело, которое намного важнее того, которым занимаются на данный момент. Лень в нежелании убираться в данной ситуации – это совсем не лень, a сигнал о потенциале энергии, которую человек получит, выполнив свою работу.
Сигнал посылается с целью получить столько вдохновения, сколько нужно для того, чтобы справиться со всеми насущными вопросами, которые также игнорируются, откладываются на потом.
Слепое подсознание решает, что человек дело уже как бы выполнил (душевный же дискомфорт тем ни менее останется) и потихоньку начнет эту энергию поедать как голодный желудок поедает сам себя.
В итоге энергии съедается ровно столько, сколько должно было быть получено. В результате человек чувствует себя слабым и безвольным. Удовольствия от заброшенного дела не получается ни на секунду, человек оказывается в пространстве «одинокого виноватого времени»: ничего не хочется делать, но и удовольствия от ничегонеделания человек не получает.
Энергия скрыта именно в действии, и это сложно для понимания. Взять энергию для того, чтобы начать действовать, нужно, но не понятно, откуда. Специалисты советуют просто взять и начать катиться по этой горке, наполненной от и до тем, что так необходимо. Стоит расслабиться и машинально, словно со стороны, наблюдать за своими действиями.
2. Противоречия
Нежелание делать какие-то дела может также быть связано со страхом продвинуться по жизни дальше.
Вся жизнь – это борьба с собственным организмом, и речь идет даже не о возможных болезнях. Речь о том, что если человек живет, служа только своему организму, которому необходимы только базовые его самого потребности (тепло, еда, постель), душа от этого проигрывает.
Потребности души нужно ставить вровень с потребностями организма. Это идеальная связка, это и есть счастье. Однако и в этом существуют противоречия. Одно из них — распространенная фраза «нужно стать кем-то». Кем-то. Кем угодно. Вместе с тем, а разве все окружение не направлено на то, чтобы люди не были никем кроме того, кто им необходим? Как только человек начинает вводить правила, он очень быстро может «разонравиться» многим из своего окружения.
У многих людей есть такие вещи (в имидже, в характере, в увлечениях) которые они не могут поменять потому что существует окружение, которое не позволит этого сделать. То есть, под «кем-то» автоматически понимается успешный миллионер, со своим бизнесом, стильно одевающийся и, вообще, симпатяга и никто иной.
Но есть и другие варианты.
Стоит вспоминать, что фотографировать себя на камеру было чем-то постыдным до того, как появилось слово селфи. Не стоит ждать пока все, что любимо, войдет в моду – она работает странно и этого момента можно так и не дождаться.
3. Кормежка энергетических вампиров
Человек может крутиться вокруг другого по десяткам причин. Одна из главных – в детстве его недолюбливали. Отсюда во взрослом состоянии такое желание угождать другим. Такой человек становится смешным и нелепым, он слишком сильно старается получить одобрение от порой совершенно незнакомых людей, что выглядит очень странно со стороны.
Так же очень важно не попасться на ярлык вечных просителей, ведь существует огромное количество людей, чье взаимодействие с другими строится исключительно на достижение своих собственных дел.
На таких людей стоит реагировать не так, как они хотят, и они самоустранятся. Стоит помнить, что энергетические вампиры ловят слабых, они не всегда делают это осознанно, так происходит только потому, что в ином случае энергии не будет у них самих.
4. Нежелание отпустить
Так или иначе держа в голове что-то, о чем человек сожалеет, он занимается тем, что поедает себя изнутри. Энергия создается и никуда не уходит, а направить ее куда-либо нужно, таковы правила. Следовательно, так или иначе, начинают происходить плохие вещи, которые эту энергию подавят, причем настолько, чтобы «свободного времени» на самопоедание у человека больше не оставалась.
Отличной тренировкой будет следующее: представить, что ни прошлого, ни будущего не существует. Все опасения исчезают в тот же момент, ведь опасения о будущем есть результат неудачного прошлого и ничто иное. В любой момент жизни с человеком может произойти множество неприятностей, не боятся люди этого только потому, что логический разум не допускает такой возможности, так как прежде с человеком ничего подобного не происходило. Стоит помнить о том, что, по сути, страх не помогает. Сожаления о прошлом, о том, чего больше и не существует — это трата сил и энергии.
Страх о будущем так же глуп, потому что нет и будущего. Это лишь слово, и человек волен поступиться общепринятыми нормами и «обмануть» (а может, рассказать ему правду?) свой мозг так, как считает нужным.
5. Несуществующие границы возможного
Последний пункт напрямую продолжает четвертый. Как только человек поймет, что есть только сейчас, получится, что прошлого никогда и не было. И есть только человек.
А в нашей Библиотеке Вы можете прочитать обзор по книге «Без суеты. Как перестать спешить и начать жить», Карл Оноре и узнать о самых интересных фактах и полезных советах из этой книги о том, как медленные действия могут привести к более счастливой и продуктивной жизни.
Источник
Дефицит жизненной энергии
Многие знакомые и клиенты жалуются на дефицит энергии. Её не хватает не только для работы или бизнеса, но и для жизни вообще. Причин этого много, для подробного исследования и описания потребуется целая книга, но я постараюсь изложить самые актуальные для большинства из нас.
Итак,
1. Физические причины. Здесь у нас как перегрузки, так и недозагрузка. С первыми всё понятно: если у нас регулярные переработки, отсутствие полноценного отдыха, вредные привычки и т.п., то лечится это качественным отпуском, правильным режимом, своевременным восстановлением, ЗОЖ и физическими активностями. Если непрерывного трудоголизма от нас требует работодатель, то, увы, его надо менять. Но чаще мы сами не можем организовать себе жизнь в балансе личного и рабочего.
Про недозагрузку известно меньше. Отходя от дел, нам-то кажется, что вот мы сейчас высвободим время и силы, отдохнём и … кааак выдадим результат! Ан нет, не тут-то было! От долгого простоя энергии не прибавляется, а наоборот! Потому что она приходит на дело и во время дела, а не на пустые прогоны мыслей в голове. Причём, апатия от безделья с каждым днём лишь нарастает и грозит перейти в депрессию. Объяснение тут простое: энергия должна непрерывно циркулировать. А если мы её экономим и зажимаем, тратим всё меньше и меньше, наш мудрый организм снижает объёмы её выдачи. А зачем, если мы всё равно её не используем?
✔ Что делать: действовать, давать себе реальную нагрузку. Мы вкладываем энергию в какое-то занятие, тратим её, но в процессе она прибывает. А когда видим путь даже промежуточный результат – она возвращается к нам вдвойне. Простой пример с уборкой квартиры. Нам лень, не хочется, нет сил. Но если мы на морально-волевых заставим себя её начать, то в процессе увидим, что драйва стало больше, и нам уже хочется убрать ещё вот здесь и вот тут. Аналогично и с занятиями спортом, когда сначала нет сил, а потом мы входим в раж и не можем остановиться.
2. Ментально-эмоциональные причины. Мы здорово выхолащиваем себя, когда переживаем о вещах, которые мало от нас зависят (чужие проблемы, беспокойство о судьбе человечества и т.п.), так как наша энергия всегда течёт туда, куда направлено наше внимание. Здесь же – уводящие в минус негативные эмоции и ментальные установки: всё плохо, мы все умрём и т.п. Но и искусственная накачка себя ура-позитивом тоже не полезна.
Она даёт временный приток сил как бы взаймы, но потом, при столкновении с реальностью, отбирает больше, чем прибыло. Это как с алкоголем: сначала после «дозы» у нас поднимается настроение и жизненный тонус, а спустя время запускается неприятная обратка.
✔ Что делать: устраивать себе информационный детокс (не читать газеты и не смотреть новости, да), отлавливать и утилизировать привычные негативные эмоции. Учиться мыслить реалистично и деятельно. Направлять внимание на те вещи, что находятся в зоне нашего влияния и касаются непосредственно нас или тех людей, о которых мы должны заботиться в личном или профессиональном плане. А спасать весь мир – это бездарно расплёскивать свою энергию и не заниматься своей жизнью.
Также не стоит взбадривать себя мощными негативными эмоциями – гневом, раздражением и пр., так как отрицательный заряд сил-то, может, и придаст, но его нужно будет куда-то пристроить (помните, как в природе – беги или дерись?), иначе он ляжет в виде блока в теле, и будет оттуда фонить болезнями.
А если его направить «по назначению» — на разрушение, то можно таких дров наломать, что потом придётся долго работать уже с чувством вины в себе. Что, опять-таки, энергии не добавит.
3. Психологические причины. Особенно ярко проявляются, когда нам надо начать делать что-то действительно нужное, но непривычное, и мы сначала загораемся, а чуть погодя — гаснем. К примеру, нам предстоит кардинально сменить профессию, освоить смежную область или создать свой бизнес. Приток энергии вначале указывает на то, что направление найдено верно. А затем её блокируют наши внутренние страхи, сомнения и негативные установки. Добавляют песочка в этот уже затухающий огонёк и весьма скромные результаты, вполне естественные для любого старта. И вот тут многие расписываются в собственном бессилии, полагая, что поток энергии им должно давать что-то снаружи. Нет, он всегда зависит только от нас самих – импульс, порыв должен идти изнутри!
✔ Что делать: во-первых, страхи и сомнения – это эмоции, а они лечатся действием (наш организм не может одновременно тратить ресурсы и на переживания, и на дело).
Во-вторых, нужна наша воля, чтобы идти дальше. Когда мы начинаем что-то новое, мы в этом – подмастерья, мало что получается, поэтому энергии больше тратим, чем приобретаем. Но это нужно пережить, подбадривая себя. По мере прокачки нового навыка мотивации станет больше, отдача пойдёт.
Также многих сначала драйвят, а потом резко обесточивают слишком глобальные цели. Мы замахиваемся на звезду, нам хочется много и сразу. Но так не бывает. Всё растёт постепенно. Скромным результатам мы радоваться не умеем, поэтому разрыв между ожидаемым и реальным может демотивировать так, что руки опустятся, а силы покинут.
И тут мы снова сталкиваемся с необходимостью быть реалистами. А ещё – развивать терпение и умение ждать.
Есть отдельная категория людей, которых какое-то интересное им дело не может зажечь даже вначале. Причём, на поверку у них обычно нет физического или эмоционального истощения, они не больны и ничем не перегружены, но вот ничего их не драйвит и всё тут тебе! Объяснение здесь простое – они сидят в позиции ждунов.
Ожидания, что кто-то или что-то им должны обеспечить энергию, и не просто энергию, а прямо взрыв! – это их всё. Но такого потрясения, во-первых, ничего не вызывает (а они сравнивают свою мотивацию с привычным кайфом от развлечений и удовольствий, но это – про разное, так как дела требуют труда, а не пассивного потребления), во-вторых, как я уже сказала выше, импульс должен идти изнутри. А у них его нет, потому что слишком сильна вера в чудодейственный внешний источник. И, кстати, это очень удобно для самоправдания — какой с них спрос, если их ничего не зажгло?;)
✔ Что делать: понять и принять тот факт, что ответственность (за себя, в полной мере) равна силе. Когда мы присваиваем себе авторство за всё происходящее с нами и надеемся только на себя, мы становимся в разы сильнее.
4. Причины духовного плана. Уже доказано, что больше всего мы выгораем, если занимаемся тем, в чём не видим смысла, либо когда не разделяем его (подробнее об это можно узнать здесь).
Кризис смыслов – беда нашего времени. Чужие морковки перед носом нас могут мотивировать лишь до поры до времени, а дальше – всё, нужно искать свои. Вот почему для человека взрослого и развитого так важно осознать собственное предназначение и реализовать его.
Заставлять себя делать то, что не кажется нужным и полезным, – это тратиться вдвойне. Во-первых, на само занятие без радости и цели. Во-вторых, на преодоление внутреннего конфликта, который неизбежно будет развиваться. И это – как раз основной канал слива энергии. Враньё себе обходится дорого, как бы мы не хотели думать иначе. Поэтому, если вы осознаёте, что ваша миссия – найти лекарство от рака, а работаете при этом клерком в банке ради высокой зарплаты, впереди вас ждёт выгорание, даже если вы не сильно загружены.
✔ Что делать: осознавать свои ценности, искать и находить свои смыслы, обозначать свои цели, а затем стараться жить и работать в соответствии с ними. Так энергия закольцовывается: мы вкладываем её в дело жизни, потом видим результаты, осознаём свою полезность миру, и она возвращается нам с процентами! Опять инвестируем – наше дело растёт, мы развиваемся и вдохновляемся снова и снова.
И самое главное тут – учиться не врать себе и не идти с собой на компромиссы.
5. Нерешенные проблемы любого рода тоже ослабляют наши ресурсы. Мы что-то отправили в режим спячки до лучших времён, и нам кажется, что забыли про это. А на самом деле оно в нас живёт и тянет энергию – хотя бы на то, чтобы не думать об этом. Поэтому дела надо заканчивать, а проблемы – разрешать, переводя их в задачи.
А если вы относитесь к тому типу людей, у которых от природы пониженный уровень личной энергии, то вам вдвойне стоит позаботиться о том, чтобы перекрыть каналы её бесполезного слива и добавить тех активностей, которые будут вас восстанавливать и наполнять.
Достойных целей, понятных смыслов и драйва вам, дорогие друзья!
Галина Бобкова
Что делать, если хронически не хватает энергии? — Орская газета
Большинство людей живут по принципу «дом-работа-дом». С утра проснулись, через силу оделись, кое-как дожили до конца рабочего дня. Дотащились до дома. Поужинали. С детьми надо уроки сделать. День прошел. Завтра следующий – такой же. Вроде, и хочется что-то сделать… А сил нет! Энергию, силы, желание – где их брать? Как перейти на более высокий энергетический уровень? Об этом наш разговор с практическим психологом Никитой Петровым.
– Отсутствие сил можно свалить на весенний авитаминоз. Но есть люди, которые в этом «авитаминозе» застревают надолго. Не сильно ошибусь, если скажу, что у каждого в жизни был такой период. Куда деваются наши силы?
– Дело в том, что психика выдает нам энергию целевыми траншами под конкретную задачу. Если у вас такой значимой задачи нет (вы живете без цели), то психика выдаст вам минимум. А зачем больше? Действий все равно не предполагается: дотянул до пятницы – и слава богу.
– Как вырваться из замкнутого круга рутины?
– Для этого потребуется научиться управлять своим вниманием. Представьте, что вы управляете прожектором. То место, куда попадает свет, становится вами. Если вы направляете прожектор на проблему – вы становитесь проблемой. Вы почувствуете гнев, страх, тревогу. Таким образом вы настроите свое сознание на негатив, оно начнет собирать его отовсюду.
Если в некую емкость бросать отбросы, то она автоматически превратится в помойное ведро, и вряд ли у этой емкости по жизни будет хорошее настроение и профицит энергии.
Направьте свет прожектора на цель, тогда психика выдаст вам радость, энтузиазм, энергию желания, приобретя таким образом положительный заряд.
Важный момент: цель должна быть значимой для вас. В каждую эпоху есть набор модных целей. В советское время, к примеру, мальчишки мечтали покорять космос. Сейчас все крутится вокруг денег. Но сами деньги не могут быть целью. Ваша личная цель может совпадать с универсальными, а может и отличаться от них. Если в самом начале выберете неверную цель, есть риск жестоко разочароваться. Решили не париться: «А все, хочу яхту, и точка!». Путем огромных усилий добились, приобрели. На борт поднялись, через 20 минут вас начало тошнить. Да и вообще, вам эти путешествия водные в тягость. Будет грустно и обидно.
– Как найти свою цель? Как распознать тихий внутренний голос среди хора голосов, кричащих в уши о том, чего мы должны хотеть?
– Парадоксально, но нужно расслабиться в отношении цели. Пока вы напряжены, единственным желанием будет избавиться от напряжения. Вы просто не услышите свой внутренний голос. А пока вы не услышите себя – вы не расслабитесь. Все, круг замкнулся. В результате в голове появляется каша, совершенно не понятно, куда двигаться. Вы начинаете проговаривать аффирмацию «Я позволяю своим целям самим найти меня». Зачем? Таким способом вы настраиваете свое сознание на поиск, то есть вы становитесь восприимчивы. И это будет, как вспышка. Звук, слово, может, эпизод фильма, мелодия, какая-то картинка, сон. Все, что угодно, что-то вас натолкнет. Смотрите, вы расслабились в отношение цели, и жизнь начала с вами разговаривать. Главное – ее услышать. Представьте: цель движется к вам, а вы к ней. Движется, движется, и в какой-то момент вы неизбежно встретитесь, получив доступ к неисчерпаемому источнику энергии. Собственно, это и есть – возвращение в поток.
Приблизительно такая техника помогла мне соединиться со своей целью. В результате жизнь обрела смысл. И это, на самом деле, не конец пути, а его начало. Впереди предстоит большая работа по созданию новой, более грандиозной версии самого себя. Как говорил Ницше, стань тем, кто ты есть. Вот она, настоящая жизнь, и это ее смысл!
Сергей Рассказов
Советы по самопомощи для борьбы с усталостью
Многие случаи усталости вызваны стрессом, недосыпанием, неправильным питанием и другими факторами образа жизни. Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.
Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, то есть непреодолимой усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание. Проконсультируйтесь с терапевтом.
Подробнее о 10 медицинских причинах усталости
Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости
Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.
Подробнее о здоровом питании.
Двигайтесь
Вам может казаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в конечном итоге позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.
Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.
Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно наращивайте его в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели — 2.5 часов аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.
Подробнее о начале упражнения.
Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.
Худей, чтобы набраться энергии
Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас. Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.
Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активным и больше заниматься спортом.
Подробнее о том, как похудеть.
Спи спокойно
Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.
Королевский колледж психиатров советует:
- ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
- Как избежать дневного сна
- найти время, чтобы расслабиться перед сном
Узнайте больше о том, как хорошо выспаться.
Снижение стресса для повышения энергии
Стресс требует много энергии.Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:
- тренировки в спортзале
- йога или тай-чи
- слушать музыку или читать
- проводить время с друзьями
Что бы ни расслабляло, вы улучшите свою энергию.
Узнайте больше о том, как снять стресс.
Говорящая терапия победит усталость
Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.
Обратитесь к своему терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или совет о посещении частного терапевта.
Отказаться от кофеина
Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.
Кофеин находится в:
- кофе
- чай
- кола
- энергетические напитки
- некоторые обезболивающие и лечебные травы
Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.
Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.
Напиток меньше алкоголя
Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите хуже. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.
Снизьте употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.
Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам вина низкой крепости.
Постарайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.
Узнайте больше о том, как сократить употребление алкоголя.
Пейте больше воды для большей энергии
Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.
Читайте о полезных напитках.
Последняя проверка страницы: 9 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 9 марта 2021 г.
9 советов, как зарядиться энергией — естественно
Неожиданные способы получить больше энергии, включая снятие стресса и здоровое питаниеСходите в магазин, и вы увидите множество витаминов, трав и других добавок, рекламируемых как усилители энергии. Некоторые даже добавляют в безалкогольные напитки и другие продукты.Но научных доказательств того, что такие усилители энергии, как женьшень, гуарана и пиколинат хрома, действительно работают, практически нет. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой собственный естественный энергетический уровень. Вот девять советов:
1. Контрольное напряжение
Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии. Разговор с другом или родственником, присоединение к группе поддержки или посещение психотерапевта — все это может помочь снять стресс. Расслабляющие методы лечения, такие как медитация, самогипноз, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.
2. Облегчите свой груз
Одна из основных причин переутомления — переутомление. Переутомление может включать в себя профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попытайтесь упростить список дел, которые необходимо сделать. Расставьте приоритеты в отношении самых важных задач. Избавьтесь от менее важных. Если необходимо, подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь на работе.
3. Задание
Упражнения почти гарантируют более крепкий сон.Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и обеспечивает циркуляцию кислорода. А упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. Во время ходьбы периодически увеличивайте темп, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.
4. Избегайте курения
Вы знаете, что курение опасно для вашего здоровья. Но вы можете не знать, что курение на самом деле отводит вашу энергию, вызывая бессонницу. Никотин в табаке является стимулятором, поэтому он ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует мозговую волновую активность, связанную с бодрствованием, что затрудняет засыпание.И как только вы заснете, его захватывающая сила может пробудить вас от жажды.
5. Ограничьте свой сон
Если вы считаете, что недосыпаете, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько вам действительно нужно сна, может сократить время, которое вы проводите в постели, не спите. Этот процесс облегчает засыпание и в долгосрочной перспективе способствует более спокойному сну. Вот как это сделать:
- Не спать днем.
- В первую ночь ложитесь спать позже обычного и выспитесь всего четыре часа.
- Если вы чувствуете, что хорошо выспались в течение этого четырехчасового периода, добавьте еще 15–30 минут на следующую ночь.
- Пока вы крепко спите все время в постели, постепенно добавляйте сон в следующие ночи подряд.
6. Ешьте, чтобы получить энергию
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, сахара в которых всасываются медленно, может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления в пищу быстро усваиваемых сахаров или рафинированных крахмалов.Продукты с низким гликемическим индексом включают цельнозерновые, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. В целом, продукты с высоким содержанием углеводов имеют самый высокий гликемический индекс. Белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.
7. Используйте кофеин в ваших интересах
Кофеин действительно помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе поможет обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его с умом.Это может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.
8. Лимит алкоголя
Одно из лучших средств защиты от дневного спада — воздерживаться от употребления алкоголя во время обеда. Седативный эффект алкоголя особенно силен в полдень. Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если хотите получить энергию вечером. Если вы собираетесь пить, делайте это умеренно в то время, когда вы не против, чтобы ваша энергия снизилась.
9.Питьевая вода
Какое единственное питательное вещество, как было доказано, улучшает работоспособность для всех, кроме самых требовательных видов деятельности на выносливость? Это не какой-то дорогой спортивный напиток. Это вода. Если вашему организму не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости.
Для получения дополнительной информации о многих вещах, которые вы можете сделать для увеличения своей естественной энергии, закажите наш Специальный отчет о состоянии здоровья, Повышение вашей энергии .
Изображение: © Gilaxia | GettyImages
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Устали? 4 простых способа увеличить энергию
Когда я тащусь и чувствую усталость во время редкого дня с низким уровнем энергии, мой лучший эликсир — это дополнительная чашка (или две или три) черного кофе из френч-пресса. Это дает моему телу и мозгу необходимую встряску, но может не помочь там, где мне это нужно больше всего: моим клеткам.
Клеточная основа усталости
То, что мы называем «энергией», на самом деле представляет собой молекулу аденозинтрифосфата (АТФ), вырабатываемую крошечными клеточными структурами, называемыми митохондриями. Работа АТФ заключается в том, чтобы накапливать энергию, а затем доставлять ее к клеткам в других частях тела. Однако по мере взросления в вашем теле становится меньше митохондрий. «Если вы чувствуете, что у вас недостаточно энергии, это может быть связано с тем, что ваше тело имеет проблемы с производством достаточного количества АТФ и, следовательно, с обеспечением клеток достаточным количеством энергии», — говорит докторЭнтони Комаров, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Возможно, вы не сможете преодолеть все аспекты связанной с возрастом потери энергии, но есть способы помочь вашему организму вырабатывать больше АТФ и восполнять снижающийся уровень энергии. Наиболее распространенные стратегии вращаются вокруг трех основных понятий: диета, упражнения и сон.
Диета. Повысьте уровень АТФ с помощью жирных кислот и белков из нежирного мяса, такого как курица и индейка, жирной рыбы, такой как лосось и тунец, и орехов. Хотя употребление большого количества пищи может накормить ваш организм большим количеством материала для АТФ, это также увеличивает риск увеличения веса, что может снизить уровень энергии.«Избыточные килограммы означают, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы двигаться, поэтому вы расходуете больше АТФ», — говорит доктор Комарофф. По словам доктора Комарова, когда проблема заключается в недостатке энергии, лучше есть небольшими порциями и закусками каждые несколько часов, чем три больших приема пищи в день. «Ваш мозг имеет очень мало собственных энергетических запасов и нуждается в постоянном поступлении питательных веществ», — говорит он. «Кроме того, обильные приемы пищи вызывают резкий скачок уровня инсулина, который затем быстро снижает уровень сахара в крови, вызывая ощущение усталости».
Пейте достаточно воды .Если вашему организму не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости. Хотя индивидуальные потребности различаются, Институт медицины рекомендует мужчинам выпивать около 15 чашек (3,7 литра) жидкости в день, а женщинам — около 12 чашек (2,7 литра). Помимо воды и напитков, таких как кофе, чай и соки, вы также можете получать жидкости из жидких фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, таких как огурцы, кабачки, кабачки, клубника, цитрусовые и дыни.
Высыпайтесь. Исследования показывают, что здоровый сон может повысить уровень АТФ. Уровень АТФ повышается в первые часы сна, особенно в ключевых областях мозга, которые активны в часы бодрствования. Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном по ночам.
Придерживайтесь режима упражнений. Упражнения могут повысить уровень энергии за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, поэтому вы чувствуете себя так хорошо после тренировки.Упражнения также делают мышцы сильнее и эффективнее, поэтому им требуется меньше энергии и, следовательно, сохраняется АТФ. На самом деле не имеет значения, какое упражнение вы выполняете, главное — последовательность. Некоторые исследования показали, что всего 20 минут аэробной активности от низкой до умеренной три дня в неделю могут помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни, почувствовать себя более энергичными.
Если вы устали, необходимо обратиться к врачу
Вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете длительный приступ упадка сил, поскольку это может быть ранним предупреждением о серьезном заболевании.«Необычная усталость часто является первым серьезным сигналом того, что что-то не так, — говорит д-р Комарофф. Недостаток энергии — типичный симптом большинства серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, многие виды рака, аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и рассеянный склероз, а также анемия (слишком мало красных кровяных телец). Усталость также является частым признаком депрессии и беспокойства. А утомляемость — это побочный эффект некоторых лекарств.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарий к этой публикации закрыт.
Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel
Усталость — это чувство усталости, усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете. Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.
Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.
Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью
Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость.Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью
Внимательно изучите свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие варианты:- Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
- Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя без него менее уставшим.
- Съешьте завтрак — пища ускоряет метаболизм и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
- Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
- Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
- Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей.Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
- Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.
Рекомендации по сну для борьбы с усталостью
Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие варианты:- Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
- Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
- Научитесь расслабляться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, когда вы лежите в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторить успокаивающую мантру или фразу.
- Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.
Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью
Рекомендации включают:- Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для соединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
- Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание.
- Больше двигайтесь, меньше сидите — уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратите длительные периоды сидения.
- Обратитесь за лечением от токсикомании — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
- Проблемы на рабочем месте — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.
Психологические проблемы и усталость
Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие предложения:- Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь в борьбе с усталостью.Обратитесь к врачу, чтобы получить направление на «говорящее» лечение.
- Снижение стресса — Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
- Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
- Научиться ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость стремиться к все большим и лучшим высотам. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
- Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.
Как справиться с энергетическим спадом в середине дня
Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может быть невозможной, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:- Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни. Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
- Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
- Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.
Куда обратиться за помощью
Что следует помнить
- Всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что ваша усталость не вызвана серьезной медицинской проблемой.
- Активный отдых и питание — важные составляющие, позволяющие вкладывать больше энергии в повседневную жизнь.
- Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.
Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel
Усталость — это чувство усталости, усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете. Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками.Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.
Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.
Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью
Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость.Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью
Внимательно изучите свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие варианты:- Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
- Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя без него менее уставшим.
- Съешьте завтрак — пища ускоряет метаболизм и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
- Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
- Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
- Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей.Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
- Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.
Рекомендации по сну для борьбы с усталостью
Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие варианты:- Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
- Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
- Научитесь расслабляться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, когда вы лежите в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторить успокаивающую мантру или фразу.
- Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.
Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью
Рекомендации включают:- Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для соединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
- Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание.
- Больше двигайтесь, меньше сидите — уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратите длительные периоды сидения.
- Обратитесь за лечением от токсикомании — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
- Проблемы на рабочем месте — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.
Психологические проблемы и усталость
Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие предложения:- Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь в борьбе с усталостью.Обратитесь к врачу, чтобы получить направление на «говорящее» лечение.
- Снижение стресса — Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
- Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
- Научиться ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость стремиться к все большим и лучшим высотам. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
- Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.
Как справиться с энергетическим спадом в середине дня
Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может быть невозможной, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:- Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни. Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
- Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
- Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.
Куда обратиться за помощью
Что следует помнить
- Всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что ваша усталость не вызвана серьезной медицинской проблемой.
- Активный отдых и питание — важные составляющие, позволяющие вкладывать больше энергии в повседневную жизнь.
- Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.
Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel
Усталость — это чувство усталости, усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете. Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками.Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.
Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.
Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью
Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость.Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью
Внимательно изучите свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие варианты:- Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
- Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя без него менее уставшим.
- Съешьте завтрак — пища ускоряет метаболизм и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
- Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
- Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
- Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей.Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
- Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.
Рекомендации по сну для борьбы с усталостью
Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие варианты:- Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
- Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
- Научитесь расслабляться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, когда вы лежите в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторить успокаивающую мантру или фразу.
- Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.
Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью
Рекомендации включают:- Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для соединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
- Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание.
- Больше двигайтесь, меньше сидите — уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратите длительные периоды сидения.
- Обратитесь за лечением от токсикомании — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
- Проблемы на рабочем месте — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.
Психологические проблемы и усталость
Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие предложения:- Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь в борьбе с усталостью.Обратитесь к врачу, чтобы получить направление на «говорящее» лечение.
- Снижение стресса — Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
- Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
- Научиться ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость стремиться к все большим и лучшим высотам. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
- Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.
Как справиться с энергетическим спадом в середине дня
Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может быть невозможной, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:- Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни. Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
- Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
- Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.
Куда обратиться за помощью
Что следует помнить
- Всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что ваша усталость не вызвана серьезной медицинской проблемой.
- Активный отдых и питание — важные составляющие, позволяющие вкладывать больше энергии в повседневную жизнь.
- Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.
Советы: достаточно энергии для поддержания активности
Начать работу
Возможно, вы беспокоитесь о том, что у вас достаточно энергии для упражнений. Эти советы могут помочь.
И помните: упражнения действительно могут дать вам больше энергии. После того, как они стали более активными, большинство людей чувствуют себя более энергичными в течение дня.
Соблюдайте сбалансированную диету
Если вы не тренируетесь в течение часа или более, вам не нужно есть больше калорий или есть специальные продукты для получения энергии. Сбалансированная диета даст большинству людей энергию, необходимую для физической активности.
- Если у вас мало энергии, съешьте полезный перекус , например яблоко, рогалик из цельнозерновой муки или горсть молодой моркови. Батончики удобны, но обязательно читайте этикетку. Они могут быть калорийными.
Пейте много жидкости
Многие люди не пьют достаточно жидкости, чтобы уравновесить потерю потоотделения от физической активности.Чтобы защитить себя от обезвоживания:
- Пейте много воды до, во время и после физической активности. Это очень важно, когда на улице жарко и когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями.
- Используйте спортивный напиток , например Gatorade или Powerade, если вы собираетесь тренироваться дольше 1 часа, и старайтесь пить его не реже, чем каждые 15-20 минут.
- Избегайте напитков с алкоголем.
- Не принимайте солевые таблетки. Большинство людей получают много соли в своем рационе. Если вы беспокоитесь о восполнении минералов, теряемых при потоотделении, используйте спортивный напиток.
- В очень жаркую погоду будьте особенно осторожны, чтобы предотвратить обезвоживание. Делайте упражнения рано днем или позже вечером, когда прохладно.
- Если вы почувствуете головокружение , головокружение или сильную усталость, прекратите тренировку.
Убедитесь, что вы отдохнули
Если вы чувствуете слабость и усталость, но не заболели:
- Попробуйте короткую быструю прогулку или подобное занятие.Вы можете обнаружить, что ходьба в течение 5-10 минут действительно дает вам больше энергии.
- Переключайтесь между отдыхом и упражнением. Постепенное увеличение количества упражнений может дать вам больше энергии.
- Избегайте лекарств, которые могут вызвать усталость, таких как транквилизаторы, лекарства от простуды и аллергии.
- Улучшите свой рацион. Сбалансированная диета может дать вам больше энергии. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
- Держитесь подальше от алкоголя, кофеина и никотина. Они действительно могут утомить вас.
- Прекратите смотреть телевизор. Проведите это время с друзьями, попробуйте новые занятия или путешествуйте, чтобы разорвать порочный круг усталости.
- Высыпайтесь:
- Постарайтесь избавиться от всех звуков и света в спальне.
- Не ешьте перед сном.
- Используйте свою кровать только для сна и секса. Не читайте и не смотрите телевизор в постели.
Если вы чувствуете слабость и усталость из-за простуды или гриппа:
- Больше отдыхайте , пока вы больны. Пусть ваши симптомы будут вашим ориентиром.
- Если вы простудились, вы можете продолжить свой обычный распорядок дня и просто немного поспать.
- Если у вас грипп, возможно, вам придется провести несколько дней в постели.
- Вернитесь медленно к своим обычным занятиям.