Становая тяга классика: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Классическая становая тяга. Техника выполнения упражнения. | Мудрый тренер Филин

Классическая становая тяга — комплексное упражнение. Задействует много мышечных групп, крайне эффективное для набора мышечной массы.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Я уже разбирал для вас технику выполнения становой тяги в стиле сумо. Сегодня речь пойдёт о классике, именно с неё обычно начинают атлеты. А иногда на ней и останавливаются. Если спина сильная и доминирует над ногами, то часто классика это ваш выбор!

Мышцы которые работают при выполнении классической становой тяги:

мышцы которые работают в становой тяге

мышцы которые работают в становой тяге

Это крупные мышечные группы спины: ромбовидные, широчайшие, трапецевидные. Ноги и ягодичные. А самое важное выпрямители спины! Если выполнять становую не правильно, то в первую очередь страдает позвоночник в поясничном отделе.

Я расскажу Как избежать травм и получить максимальный эффект от становой тяги.

Техника выполнения классической становой тяги

1️⃣ Исходное положение.

Подойдите к штанге и расположи ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Таз при этом должен быть выше коленного сустава. Чтобы углы были максимально эффективные.

Если расположить таз слишком низко, то будет крайне сложно включить спину в работу. Много так не потянуть. Если же таз будет слишком высоко, то тяга будет горбом, это чревато травмами спины (грижами и протрузиями). Прими сбалансированное нейтральное положение.

2️⃣ Обтяжка.

Находясь в исходном положении, смести нагрузку на пятки. Таким образом, чтобы руки и спина были в натянутом положении. Если плечи находятся на уровне грифа, то обтяжка выполнена верно. Если плечи выходят за линию грифа, вы находитесь в положении «таз высоко».

3️⃣ Срыв штанги.

Исходное положение принято, обтяжка есть. Необходимо оторвать штангу от помоста, это важное движение выполняется ногами. Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

4️⃣ Тяга.

Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

5️⃣ Фиксация.

Зафиксируйте движение, полностью разогнутыми в коленях ногами и вертикальным положением спины.

Важно! Все 5 пунктов нужно выполнять в каждом повторении. Особенно обтяжку, чтобы избежать травм спины и эффективно поднимать вес.

👍Поставь «Нравится» если статья наберёт 40 лайков я напишу как выполнять разминку перед выполнением тяги.

Также обрати внимание на:

Становая тяга сумо. Советы по технике, как потянуть много.

Жим штанги лёжа. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Мои проекты

Youtube канал «Филин Максим»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Поддержать автора канала -> Клик

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ

Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально

научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью.

А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Классическая становая тяга

Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Становая тяга сумо

Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику.

Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Становая тяга на прямых ногах

Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам.

Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

Упражнение классическая становая тяга и сумо. Техника выполнения

Она входит в упражнения большой тройки железного спорта. Позволяет использовать действительно большие веса, именно в этом упражнении поставлено множество весовых рекордов. 

 

Преимущества становой тяги

При выполнении упражнения задействуются мышцы верхней и нижней части спины, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра. Все эти мышцы крупные и объемные.

Вы сможете добиться увеличения общей мышечной массы гораздо проще, чем с помощью изолированных упражнений на отдельные мышечные группы. То есть это настоящее супер комплексное упражнение, подходит абсолютно всем, можно делать практически одну тягу и быть в хорошей форме. 

Становая тяга используется пауэрлифтерами, стронгменами, штангистами, бодибилдерами.

Поэтому по хорошему тягу должны выполнять все, кто занимается с весами. 

Бодибилдерами золотой эры использовалась как одно из основных упражнений, однако не всегда используется современными бодибилдерами, сейчас бытует мнение, что становая тяга несет в себе риск травмировать спину, однако гораздо опаснее не делать тягу. Так как при выполнении данного упражнения хорошо развивается низ спины, что в свою очередь дает как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для культуриста может оказаться хорошим подспорьем в улучшении результатов.

А если говорить о риске травмировать спину, так в данном случае любое упражнение, которое выполняется не правильно может привести к травме спины. Поэтому не стоит думать об опасностях, связанных со становой тягой, а помнить о правильной технике выполнения данного упражнения.

По биомеханике становая тяга естественное и простое движение. Вы довольно часто с ним сталкиваетесь, когда поднимаете, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к работе с серьезными весами необходимо научиться правильной технике выполнения.   Не забывайте, тренировать становую тягу нужно с большими весами, именно только так вы получите от нее максимальный эффект. 

Рассмотрим два основных варианта выполнения:

— Классическая становая тяга выполняется при положении ног на ширине бедер или немного шире, она обладает наибольшей амплитудой и нагрузкой на спину.

— Становая тяга сумо выполняется при очень широком положении ног, руки находятся между ног, позволяет снизить нагрузку с низа спины и перенести ее на бедра.

 

Техника для классической становой тяги:

Всегда старайтесь улучшать Вашу технику, поскольку становая тяга при не правильном выполнении может привести к травме!

Итак, вперед…

Для начала выберите правильное положение ног

Встаньте к грифу так, чтобы штанга была над серединой ступней а голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем больше вероятность того, что ваши колени будут сильно наклоняться вперед, а это грубое нарушение техники. Ноги должны стоять на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны.

Правильная форма спины и позвоночника в становой тяге

После постановки правильного положения ног неодходимо расправить грудь и направить её как бы вперед. Не нужно сводить лопатки, просто поднимаем грудь не отпуская при этом гриф и не сдвигая его с места. Необходимо следить что бы таз, голени и штанга  оставались на месте, только грудь направляется вперед и вверх.

Теперь нижняя часть спины должна стать достаточно плоской, без вогнутостей и выпуклостей. Это и будет правильная безопасная позиция позвоночника. Если этого не произошло значит не правильно выбрано положение ног и груди

 

Варианты хвата в тяге 

Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Возможно использование разных хватов, лучшим считается «разнохват», т. е. одна рука берет гриф снизу, другая – сверху. Можно использовать лямки. Если выполнять упражнение без них то рекомендуется использовать магнезию.

 

Начало подъёма 

— Перед подьемом поднимите голову, плечи отведите назад, зад опустите. Обрати внимание — чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подберите для себя, что наиболее подходящее для Вас, избегайте только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибайте спину во время движения, и постоянно следите за положением низа спины.

— При выполнении становой тяги попробуйте сделать следующее: пытайтесь во время подъема веса как бы продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйтесь на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами.

Большинство атлетов представляют во время выполнения так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.

— Приступив к движению, ведите штангу по ногам, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к Вам будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше.

Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямитесь. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.

— Когда опускаете вес, не допускайте, чтобы он отбивался от пола. Это может привести к травме. Вы должны постоянно контролировать движение штанги. Касание о пол должно быть незначительное, коснулись блинами и начинайте тянуть снова вверх.

 

Когда Вы работаете с большими весами, обязательно пользуйтесь поясом. И всегда разогревайтесь. Вначале пару разминочных сетов. Разогрейте поясницу и подготовьте себя к серьезным весам.

Старайтесь следовать правильной технике выполнения становой тяги. При выполнении упражнения очень важным является удержание поясницы в  S – образной форме, в таком положении Вы должны ее удерживать. Не выгибайте её вперед и не прогибайте сильно.

 

 

Выводы:

Классическая становая тяга и становая тяга сумо является фундаментальным и очень важным упражнением в железном спорте, поэтому если вы занимаетесь с железом, то ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте тягу и обязательно получите невероятный рост мышечной массы и силы.

 

автор — Денис Стронгшоп

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

• классический;
• сумо;
• на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы-разгибатели спины;
• широчайшие мышцы;
• дельты;
• приводящие мышцы бедра;
• квадрицепсы;
• предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
2. позвоночник прямой в наклоне;
3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
4. взгляд направлен вверх;
5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
6. в положении стоя лопатки сведены;
7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
8. при движении вниз таз отводится назад;
9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

• ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
• в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
• хват разноименный на ширине плеч;
• при движении вверх штанга скользит по ногам;
• спина прямая, взгляд направлен вверх;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
• при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

• ноги вместе, носки направлены вперед;
• спина параллельна полу в положении наклона;
• хват чуть шире плеч;
• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
• при нисходящем движении производится наклон вперед;
• спина прямая не округляется;
• ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

 

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

 

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

 

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

 

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

 

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

 

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Становая тяга: Классика или Сумо?

Многих начинающих атлетов, пришедших в зал, волнует вопрос, какую становую тягу делать – классическую или в стиле Сумо? Являясь по сути разновидностью одного и того же упражнения, эти движения имеют разную биомеханику и, соответственно, разное воздействие на определенные группы мышц. В данной статье мы разберем вопрос о том, какой тип становой тяге использовать в своей тренировочной практике.

Прежде чем ответить на это вопрос, необходимо определить для себя следующие моменты:

#1 – Чем вы планируете заниматься в зале?

Придя в тренажерный зал, вы должны четко понять для себя, каким видом спорта вы хотите заниматься. Это может быть чисто пауэрлифтинг и работа на силу или же вам может быть больше интересно построение собственного тела и развитие мышц. В первом случае ваши тренировки будут направлены исключительно на конкретный силовой результат, поэтому оптимальным будет использование тяги Сумо. Во втором же случае, силовые показатели отходят на второй план, уступая место качественной проработке мышц. Здесь вашей целью будет являться не поднятие определенного веса, а нагрузка конкретной мышечной группы. Поэтому более правильным здесь будет использование классической тяги и включение ее в программу накачки мышц спины.

#2 – Имеете ли вы проблемы со спиной?

При наличии проблем со спиной классический вариант становой тяги может вам не подойти, поскольку идет большая нагрузка на спину. Использование в этом случае тяги Сумо позволит вам решить эту проблему, не отказываясь от выполнения становой тяги. Однако следует учитывать, что данный вариант становой смещает акцент нагрузки на мышцы бедра, поэтому более правильным будет ее использование в тренировочном комплексе для ног.

#3 – Для проработки какой мышечной группы вам нужна становая?

Использование того или иного вида становой тяги зависит от того, какие мышечные группы вы желаете прокачать. Так, например, классическая становая смещает основной акцент нагрузки на мышцы спины, в то же время тяга Сумо ударно нагружает ноги. Таким образом, «классику» оптимально использовать в программах для спины, а «Сумо» –  в программах на ноги.

Сравнивая классическую тягу и тягу Сумо, нельзя говорить о том, что один вид лучше, а другой хуже – все зависит от того, для какой цели и как вы планируете их использовать. Если ваша цель – сила и выступление по пауэрлифтингу, рекомендуется отдавать предпочтение тяге Сумо, если же вы хотите нарастить мышцы, более правильным будет использование классической становой для тренировки спины и румынской становой – для тренировки ног.

Силовые упражнения и классические упражнения для тяжелой атлетики Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Это обсуждение не исчезнет, ​​так что я потыкаю его еще немного. Штангисты США должны стать сильнее. Этот рефрен бесконечно повторяют многие люди, не относящиеся к тяжелоатлетическому сообществу. Внутри сообщества ответом является, по сути, единодушное принципиальное согласие — конечно, в силовых видах спорта спортсмены должны становиться сильнее. На самом деле спор идет о том, что именно это означает и как этого добиться.

Во-первых, тяжелоатлеты соревнуются в рывке и толчке. Вот и все. Все остальное вообще не имеет значения. Хотя может быть интересно узнать, что какой-то атлет сильно приседает или совершил какой-то другой странный силовой подвиг помимо этого, это не повлияет на его результаты в соревнованиях — он либо рывки, либо толкает больше или меньше, чем следующий. .

Люди с небольшим опытом в тяжелой атлетике, кажется, не могут понять, насколько специфичны потребности штангистов.Он исключителен по своей специфике в отношении силы, особенно с точки зрения человека, который работает над наращиванием силы в самом общем смысле для атлетов, не занимающихся силовыми видами спорта. Если вы работаете только с футболистами, это, вероятно, кажется, что больше силы в любой форме = лучшая потенциальная производительность, и это в значительной степени верно, потому что у футболистов нет совершенно определенной манеры выражения силы в спорте. В тяжелой атлетике дело обстоит иначе.

Прекрасный пример, который я видел много раз, — это идея о том, что усиление жима улучшит толчок.Чтобы быть справедливым, атлет должен иметь достаточную силу верхней части тела, чтобы выдерживать все большие и большие веса над головой, но поддержка веса сильно отличается от того, чтобы положить его туда. Большинство тяжелоатлеток — отличные примеры этого — типичная девушка совсем не хороша в силе пресса, но при этом может толкать огромные веса (я тренирую женщину 59 кг, которая может толкнуть 116 кг и восстановить 165 кг, но которая не могла » t нажмите на подушку, полную ватных шариков). Для атлеток-женщин это нормально, когда соотношение толчок и жим значительно выше, чем у мужчин.Все сводится к простому: убежденность в том, что стремление к лучшим показателям в прессе в качестве основной цели для улучшения рывка демонстрирует непонимание этого рывка. Из всех возможных дополнительных упражнений для толчка пресс, возможно, наименее полезен (опять же, это не означает, что пресс не является ценным упражнением).

Последнее, что я упомяну, — это идея о том, что постоянно увеличивающееся количество упражнений в базовых упражнениях, таких как становая тяга, обязательно приведет к улучшениям в рывке и сборе.Конечно, между этими подъемниками есть связь, но не все так однозначно. Вообще говоря, атлет с более крупной тягой вытянет атлет с меньшей тягой и схватит его с тягой меньшего размера — но только когда мы говорим о больших различиях. Более того, тяжелоатлеты, которые никогда не занимались становой тягой на тренировках, часто способны выполнять огромные тяги — так что же за рулем?

Некоторые утверждают, что выше начального уровня рывок и толчок не могут способствовать увеличению силы.Это полная чушь, в которую искренне может поверить только тот, кто никогда не рывком, не толкал и не толкал тяжелые веса. Пауэрлифтер со становой тягой 600+ фунтов, который выхватывает 180 фунтов, будет чувствовать, что рывки очень легкие, и не поймет, как рывок может сделать человека сильнее. В этом случае он прав — он выхватывает около 30% своей лучшей становой тяги. Но опытные лифтеры лучше используют имеющиеся у них силы в упражнениях, и, как следствие, их классические упражнения составляют гораздо больший процент от их максимальных показателей силы.Например, атлет может вырвать более 60% своей лучшей становой тяги — перспектива намного отличается от 30%.

Это не означает, что выполнение исключительно рывка и толчка является лучшим методом улучшения силы в тяжелой атлетике. Дело в том, что игнорирование способности классических упражнений развивать силу, специфическую для тяжелой атлетики, является результатом отсутствия понимания тяжелой атлетики.

Нужно ли лифтерам подталкивать приседания? Конечно — я не знаю никого, кто не знает.Люди тоже постоянно к этому возвращаются — если бы атлеты просто усерднее тренировались в приседаниях, они бы стали сильнее, а их подъемы повысились. Самое смешное, что я не знаю ни одного атлета, который бы не использовал приседания. Это какое-то странное понятие, получившее распространение за пределами сообщества тяжелой атлетики. Я предполагаю, что те, кто утверждает, что именно это происходит, и утверждают, что взаимодействуют с лифтерами, которые сообщают об этом, на самом деле разговаривают с новичками (или людьми, которые несколько раз ходят тренироваться с хорошими тренерами по тяжелой атлетике).В этих случаях эти тренеры, вероятно, проводят большую часть, если не все время, с этими людьми, работая над рывком и толчком, и, вероятно, большую часть времени с легкими весами, потому что этим людям нужно научиться рывку и толчку. прежде, чем они смогут сделать что-то еще. Абсурдно рассматривать это как отражение реальных тренировочных программ этого тренера.

Большинству из вас, читающих это, пришлось бы сменить нижнее белье, если бы вы увидели, как приседают мои лучшие лифтеры — обычно 4-6 дней в неделю, иногда два раза в день, и не обязательно с низким объемом.Идея о том, что штангисты в США просто возились с детскими весами и техникой всю свою карьеру, абсолютно нелепа.

Чтобы прояснить в последний раз, я никоим образом не утверждаю, что сила не важна для тяжелой атлетики, или что дальнейшее улучшение силы не является необходимым для долгосрочного улучшения рывка и толчка. является. Я считаю, что тяжелоатлету необходимо развивать особую силу — в положениях и движениях, необходимых для рывка и толчка, и чрезмерное внимание к базовым силовым движениям, таким как становая тяга, — не лучший способ для этого.

7 «классических» упражнений бодибилдинга, которых следует избегать

Приседания

Начнем с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «Короля всех спортсменов-брейкеров и строителей ягодиц». Как и большинство других тренеров, я много лет выполнял приседания и совершенно не согласен с их эффективностью. Для некоторых это хорошее фундаментальное упражнение, если держать его под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это одно из упражнений, в котором парни действительно нагружают пластины, делая небольшое количество повторений. Суть в том, что если вы всегда тяжело занимаетесь, рано или поздно появится соломинка, которая сломает спину верблюда или, в данном случае, спину бодибилдера. Это произошло со мной. Приседания на корточках были основной причиной, по которой мне сделали операцию на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, приседая. У вас тяжелый вес на ловушках, иногда более 500 фунтов, давящий на ваш позвоночник.Затем вы наклоняетесь, помещая поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи из-за того, что держите штангу. Все это усугубляется, если вы моего роста или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете выполнять приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если вы больше 5 футов 10 дюймов, вам будет сложно выполнять их, не наклоняясь слишком далеко вперед.

Спортивные крысы слепо поклоняются у стоек для приседаний, потому что так было всегда. Забавно то, что я знаю парней, которые тренировались более 10 лет, которые до сих пор приседают, потому что говорят, что им нужны ноги.Они не поняли, что если это не сработало к настоящему моменту, то это не сработает. Чем дольше вы тренируетесь, тем реже вам следует приседать. Помимо травматизма, если у вас есть основа массы, приседания могут навредить вашему внешнему виду. Он расширяет сгибатели бедра, ягодицы и верхнюю часть бедра, которые обычно не требуются опытным тренерам большего размера. Я думаю, что со временем приседания перестают быть полезными.

Вместо традиционных приседаний я делаю обычные приседания и жимы ногами.Они лучше, чем приседания, для мускулов квадрицепсов и нацеливания на разные области, но к тому же они безопаснее. Я верю в полный диапазон движений, полностью вниз и вверх для этих движений и для жимов ног, я занимаю относительно широкую стойку. Чем вы выше, тем шире должна быть ваша стойка.

Становая тяга Ривза: улучшенная классическая тяга

Геркулес освобожденный

Становая тяга Ривза — это олдскульное упражнение, разработанное более шестидесяти лет назад одним из самых известных бодибилдеров всех времен Стивом Ривзом.

Ривз был известен своим невероятным V-образным конусом и массивной верхней частью спины, которая была настолько визуально ошеломляющей, что его сыграли Геракла в нескольких фильмах. Хотя он использовал много упражнений для верхней части спины в своих тренировках, значительную часть его геркулесовского телосложения можно отнести к становой тяге Ривза.

Становая тяга Ривза включает в себя необычайно широкий хват, который намного шире, чем хват, настолько большой, что вы фактически захватываете край или рукоятки весовых плит, а не сам гриф.

Хотя широкий хват сдавливает верхнюю часть спины и широчайшие, это довольно неудобно и имеет несколько недостатков. К счастью, эти проблемы можно решить, выполняя становую тягу Ривза с трапецией. На видео ниже показано несколько вариантов:

Становая тяга по Ривзу на одной ноге

Выполнение движений трапа на одной ноге в стиле становой тяги Ривза обеспечивает идеальный стимул для раздавливания каждой мышцы тела с головы до ног, одновременно работая над балансом, симметрией и стабильностью.

Также можно ожидать некоторой болезненности и роста мышц в ягодичных и подколенных сухожилиях. В качестве дополнительного бонуса он невероятно эффективен для улучшения силы стопы и лодыжки, а также для улучшения механики нижней части тела.

5 причин использовать ловушку для подъемников Ривза

1. Традиционная версия становой тяги Ривза со штангой обычно включает в себя более легкий вес, так как из-за очень большой ширины захвата трудно работать с большим весом. Хотя широкий хват действительно требует нагрузки на верхнюю часть спины и широчайшие, невозможность перегрузить его снижает его эффективность как мощного средства наращивания массы.

   На самом деле, мне повезло, если я могу справиться с 222 фунтами в традиционной становой тяге Ривза. Тем не менее, я могу справиться с удвоением этого, используя вариант ловушки. По сути, трапеция дает вам лучшее из обоих миров — широкий захват и значительную перегрузку. Просто будьте готовы к сильной болезненности верхней части спины, за которой последует серьезная функциональная гипертрофия и сила.

2. Версия становой тяги Ривза со штангой предполагает более естественное исходное положение с твердыми углами суставов 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, который требует, чтобы вы нагибались намного ниже, чтобы дотянуться до пластин.

   На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие нагрузки, также известна своей тяжелой нагрузкой на поясницу. Большинство атлетов не смогут сохранять нейтральное положение позвоночника при чрезмерном вытягивании в нижнем положении.

   Версия с трап-перекладиной, с другой стороны, позволяет установить позвоночник в напряженное нейтральное положение, сохраняя при этом мягкий естественный свод стопы, что необходимо для безопасной механики становой тяги. Таким образом, исходное положение с трап-перекладиной намного более дружественно к пояснице и биомеханически надежно.

3. Во время традиционной становой тяги Ривза комбинация использования сверхширокого хвата при удерживании штанги, нагруженной на переднюю часть тела, может подвергнуть нижнюю часть спины и позвоночник чрезмерному риску. Помимо обеспечения более естественного широкого захвата, вариация со штангой в становой тяге Ривза нагружается непосредственно по центру масс, а не спереди. На самом деле, в этом прелесть всех вариантов становой тяги со штангой.
4. Традиционная становая тяга Ривза со штангой обычно считается больше движением верхней части тела, чем наращиванием ног, потому что ограниченные возможности нагрузки затрудняют полную нагрузку на нижнюю часть тела.К счастью, с трапом ноги бьют так же сильно, как и верхнюю часть тела, потому что вы действительно можете нагружать ее. Если вы ищете упражнения, интенсивные для всего тела, становая тяга со штангой Ривза находится в верхней части списка.
Становая тяга со штангой Ривза
5. очень универсальна и может быть изменена множеством способов для создания невероятно интенсивных и эффективных упражнений. Некоторые из моих любимых включают эксцентрические / изометрические приседания со становой тягой, выпады, тяги в наклоне, прогулки фермера, RDL, болгарские приседания, приседания с прыжком, сплит-приседания, приседания на одной ноге и многое другое.

Как насчет становой тяги Ривза со стандартной штангой?

Есть вопросы, стоит ли выполнять традиционный вариант становой тяги Ривза с олимпийской штангой. Ответ да, и нет. Если вы собираетесь выполнить вариант становой тяги с традиционным хватом в стиле Ривза и олимпийской штангой, делайте их с постоянным напряжением в стиле RDL, а не выполняйте настоящую становую тягу с пола.

Причин несколько:

• Выполнение становой тяги Ривза с пола с традиционной штангой не обеспечивает достаточного постоянного напряжения, чтобы компенсировать отсутствие перегрузки.Версия RDL, с другой стороны, обеспечивает постоянное напряжение, необходимое для наращивания массы, когда составляющая перегрузки минимальна.
• Помните, выполнение традиционной становой тяги Ривза с пола может быть довольно напряженным для позвоночника и поясницы из-за чрезмерно наклоненной позиции внизу, что затрудняет сохранение нейтрального положения позвоночника.

Но выполнение версий RDL, в которых вы завершаете конечный диапазон движения задолго до достижения пола, полностью устраняет эту проблему, делая ее удобной для позвоночника и вызывая гипертрофию.Чтобы еще больше снизить нагрузку на позвоночник, снимайте штангу со стойки для приседаний, а не поднимайте ее с пола.

Варианты зажима накладки бампера

Хотя в большинстве упражнений Ривза используются пластины типа «железный хват» (со встроенными ручками), поскольку они допускают наибольший эффект перегрузки, периодическое выполнение одних и тех же движений с бамперными пластинами или металлическими пластинами уничтожит ваш хват, руки и предплечья.

Этот же метод можно использовать для становой тяги, ходьбы фермера, тяги, румынской становой тяги (RDL), выпадов, пожиманий плечами и многого другого.

Использование метода защемления пластины также помогает улучшить механику тела и ригидность позвоночника. Это потому, что усиление захвата и активации руки создает физиологическое явление, известное как «одновременное усиление активации» или облучение. Другими словами, это помогает улучшить полное напряжение тела, жесткость позвоночника и устранить утечки энергии.

В качестве бонуса неизбежное использование относительно легких грузов позволяет атлету отточить технику. Попробуйте использовать различные варианты накладки на бампер Ривза (с трапецией или олимпийской перекладиной) в те дни, когда вы хотите ослабить хватку, поработать над механикой тела или разгрузить более крупные мышцы своего тела.

Одно предупреждение

Традиционная становая тяга Ривза возможна только для атлетов ростом примерно 5 футов 8 дюймов и выше или для людей с большим размахом крыльев в целом. Те, кто в большей степени испытывает трудности с вертикальной нагрузкой или генетически не наделены большой досягаемостью, буквально не смогут удерживать пластины на штанге.

К счастью, ловушки примерно на 25% короче (от воротника до воротника), что позволяет подъемникам всех форм, размеров и высоты захватывать пластины.

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу.Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус.В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться выполнять становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в своей форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение.Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы понять, как это будет выглядеть, когда вы поднимаете перекладину без увеличения веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать их с гантелями, гирями, штангами или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести.Перевод: Нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой.См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

• Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

• Согните бедра, слегка согнув в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

• Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

• Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире коленей.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи для подъема веса.

• Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, удерживая спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

• Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

• Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для подъема, а не сгибайте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

Взаимосвязь между антропометрией и максимальной силой у мужских классических пауэрлифтеров

Реферат

Несколько исследований определили влияние физических характеристик на силу. Настоящее время дает количественную оценку взаимосвязи между антропометрией и максимальной силой. Мужчины-классические пауэрлифтеры (n = 59) измерялись перед чемпионатом. Был использован двусторонний корреляционный анализ Пирсона. Пауэрлифтеры, показавшие более высокую относительную максимальную силу (RMS) в приседаниях и жиме лежа, обычно имели более высокий вес тела (BW), индекс массы тела (BMI), окружность туловища (C), C / рост талии, C / рост торса (r = 0 .От 26 до 0,49, p <0,05) и меньшие отношения длины голени (L) / роста и длины предплечья / туловища C (r = от -0,31 до -0,45, p <0,05). Пауэрлифтеры с более высоким% своей становой тяги от их общего количества, как правило, имели меньшие BW, BMI, процент жира в организме (BF%), талию и туловище C, туловище L, талию C / рост, туловище C / рост, туловище L / рост, соотношение талии C / бедра C, бедра L / голени L, туловища / бедер L (r = от -0,26 до -0,49, p <0,05) и L более высокой голени, L голени / роста, досягаемости / роста и предплечья Соотношение L / C туловища (r = 0.32 до 0,51, р <0,05). Пошаговая регрессия показала, что более крупный торс положительно предсказывает абсолютную максимальную силу (AMS) в приседе (β = 0,41, p = 0,04), скамье (β = 0,77, p <0,01), становой тяге (β = 0,88, p <0,01). ) и в сумме (β = 0,89, p <0,01), что более высокое отношение C / рост туловища положительно предсказывало RMS в приседе (β = 0,48, p <0,01), скамье (β = −0,87, p <0,01). и общий (β = 0,66, p <0,01), и этот досягаемость / рост положительно предсказывали среднеквадратичное значение в становой тяге (β = 0,37, p <0,01) и его% от общего количества (β = 0.31, p <0,01), но с отрицательным прогнозом RMS на стенде (β = −0,25, p = 0,02) и его% от общего количества (β = −0,24, p = 0,04). Поскольку все более сильные корреляции были получены из AMS, Пауэрлифтеры должны сосредоточиться на увеличении AMS (поднятие тяжестей) вместо RMS (баллы Уилкса).

Ключевые слова: Приседания со штангой, жим лежа, традиционная становая тяга, становая тяга сумо, необработанный пауэрлифтинг

ВВЕДЕНИЕ

Пауэрлифтинг — это вид спорта максимальной силы (20), который включает 3 упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. (14).У участников есть 3 попытки в каждом из этих упражнений, чтобы проверить свою абсолютную максимальную силу (AMS), подняв максимальную нагрузку в одном повторении, соблюдая критерии судейства. Участники также должны присутствовать на официальном взвешивании, которое проводится за 2 часа до соревнований, чтобы подтвердить весовую категорию, в которой они будут соревноваться. Лучшая выполненная попытка в каждом виде соревнований сохраняется и суммируется для получения окончательного результата участника, итогового результата, который определяет окончательный рейтинг для каждой весовой категории (14, 28).Сумма трех упражнений, а также масса тела каждого участника затем вводятся в утвержденную формулу Уилкса, чтобы рассчитать относительную максимальную силу участников (RMS) и определить их рейтинг независимо от их весовой категории (60). Несмотря на то, что в исследованиях была предпринята попытка разработать новые способы оценки работоспособности пауэрлифтеров в соответствии с их массой тела (3), массой тела (8) или аллометрическими данными (11, 33), Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) проголосовала за использование Новая формула IPF, на момент проведения этого исследования оценка Уилкса все еще была формулой, используемой IPF и всеми ее базовыми федерациями (27, 28).Кроме того, недавнее исследование, опубликованное Ferland et al. заявил, что формула Уилкса более эффективна, чем формула IPF, при определении чемпиона чемпионов между мужскими весовыми категориями в обоих дивизионах (13).

По состоянию на 2012 год IPF имеет два отдельных подразделения: классический и оснащенный (27). Основное различие между этими двумя дивизионами — это тип оборудования, которое участникам разрешено использовать. Разрешенное личное снаряжение в классическом дивизионе IPF — подъемный пояс, наколенники и запястья.В экипированном дивизионе участникам также разрешается использовать поддерживающие костюмы для приседаний и становой тяги, наколенники и поддерживающую футболку для жима лежа (28). Пауэрлифтеры, выступающие в классическом дивизионе, поднимают значительно меньший вес, чем спортсмены, выступающие в экипированном дивизионе (2, 13, 58).

На момент проведения этого исследования в нескольких исследованиях определялось влияние различных физических аспектов спортсменов на результаты в пауэрлифтинге, а именно на антропометрию (15, 30, 32, 38, 61), массу без жира (4, 15 , 16, 61), массу скелетных мышц (65) и массу кости (16).Конечно, большинство этих исследований не проводилось на классических пауэрлифтерах, так как большинство из них проводилось в то время, когда практически не было различий между классическим подъемом и поднятием тяжестей с экипажем. Кроме того, в нескольких других исследованиях была представлена ​​взаимосвязь между антропометрическими характеристиками и силой в трех упражнениях по пауэрлифтингу (36), только в жиме лежа (35, 47, 50, 53) и в комбинированном тесте на жим лежа в НФЛ на 225 фунтов (23, 37 ) в других группах с силовыми тренировками. Несмотря на то, что результаты этих исследований могут быть неприменимы к классическому пауэрлифтингу из-за различий в различных оцениваемых популяциях.

Кроме того, наибольший пиковый момент во всех трех плоскостях создавался в тазобедренном суставе во время приседаний в пауэрлифтинге (57), и что большие нагрузки можно поднимать с помощью приседаний с низким грифом, поскольку они нацелены на более сильную мускулатуру бедра (17). Кроме того, на мертвую точку в жиме лежа, похоже, не влияет изменение рычага момента (12), жим узким хватом дает большую скорость штанги (18), а жим лежа более широким хватом демонстрирует аналогичную активацию мышц, за исключением для двуглавой мышцы плеча (48).Наконец, физические пропорции будут влиять на результативность в становой тяге, поскольку обычная становая тяга может быть более подходящей для людей с более коротким торсом, а становая тяга сумо может быть более подходящей для людей с более длинным туловищем (7), и между ними не существует прямого или специфического перекрестного перехода между ними. приседания со штангой и обычная становая тяга (19). Авторы считают, что эти ранее упомянутые исследования косвенно подтверждают важность антропометрии в пауэрлифтинге.

Таким образом, целью данного исследования было количественное определение взаимосвязи между составом тела, антропометрическими показателями и физическими пропорциями, а также максимальной силой в классическом пауэрлифтинге.Гипотеза этого исследования заключалась в том, что будут выявлены различные корреляции между антропометрическими характеристиками пауэрлифтеров и относительной и абсолютной максимальной силой в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и сумме. Результаты настоящего исследования могут помочь практикующим понять влияние представленных физических характеристик на силу, поскольку предыдущие исследования подтверждают, что они могут улучшить физические и спортивные результаты (1, 9, 21, 24, 25, 31, 43, 54–56, 66).

МЕТОДЫ

Участники

Утверждение этических норм было получено через комитет институционального наблюдательного совета университета (2790_e_2018).Перед тем, как приступить к сбору данных, участников попросили прочитать и подписать две копии письменной формы информированного согласия. Это исследование было проведено в полном соответствии с этическими стандартами Международного журнала физических упражнений (41).

Участники (n = 59) были мужчинами из трех возрастных категорий: юниоры (18 лет; n = 1), юниоры (от 18 до 23 лет; n = 18) и открытые (от 23 до 40 лет). ; n = 40) классические пауэрлифтеры, участвующие в провинциальном чемпионате Квебекской федерации пауэрлифтинга (QPF).QPF, входящий в Канадский союз пауэрлифтинга (CPU) и IPF (6, 27, 45), имеет свою антидопинговую программу, проводимую Канадским центром этики в спорте (CCES), который находится в ведении Всемирного антидопингового агентства (WADA). ) правила (1, 5). Таким образом, все участники соревновались в соответствии со строгими правилами тестирования на наркотики. В выборку вошли субъекты всех федеральных весовых категорий: −59 кг, −66 кг, −74 кг, −83 кг, −93 кг, −105 кг, −120 кг и 120 кг +. Характеристики участников представлены в формате.

Таблица 1

Максимальная сила участников в весовой категории.

− 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 71 9023 9023 9023 716 ± 3,1 9023-29023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023

Весовая категория	Количество участников	Масса тела, кг	Приседания, кг	Жим, кг	Становая тяга, кг	Всего, кг
	113	190	473
−66 кг	1	62,9	155	100	185	440
185,3 ± 22,5	126,6 ± 20,9	220,5 ± 31,4	532,3 ± 64,9
−83 кг	14	80,6 ± 2,1	205,7 ± 24,1	237,7 ± 16,7	580,0 ± 55,7
−93 кг	15	90,5 ± 3,66	230,2 ± 26,4	148,3 ± 19,6	257,8 ± 33,0	7	100.7 ± 4,1	255,1 ± 21,1	165,7 ± 20,6	263,6 ± 25,4	684,4 ± 58,1
-120 кг	10	114,6 ± 4,0	258,1 9023 9023 9023 278,9 ± 37,9	707,4 ± 82,0
120+ кг	1	132,5	317,5	205	280	802,5
Итого	59

Таблица 2

Характеристики участников (n = 59).

9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 ИМТ 902 C 902 .2 ± 12,3 см 41,9 902 Бедро / Нижняя нога L

Измерение	Среднее значение ± стандартное отклонение
Возраст	26,2 ± 4,8 года
Высота	174,2 ± 6,8 см
29,5 ± 4,6
BF%	20 ± 7,3%
LBW	71,1 ± 9,7 кг
Hip C	102,9 ± 14,3 см
Торс C	109,6 ± 9,7 см
Рука L	33,2 ± 1,9 см
Длина предплечья	26,7 ± 1,3 см
Длина бедра 2,6 см
Нижняя часть ножки L	42,1 ± 2,4 см
Длина багажника	39,2 ± 3,4 см
Вылет	180,9 ± 7,5 см
	C / высота59 ± 0,07
Талия C / высота	0,52 ± 0,07
С торса / высота	0,63 ± 0,05
Высота багажника	0,22 ± 0,02 бедра
0,24 ± 0,01
Нижняя часть ноги L / высота	0,24 ± 0,01
Вылет / высота	1,04 ± 0,02
Талия C / Hip C	0,89 ± 0,07	0,89 ± 0,07 Предплечье L / Reach	0.15 ± 0,00
Предплечье L / С туловища	0,25 ± 0,02
Длина предплечья / Высота	0,15 ± 0,01
Предплечье L / Длина руки	0,80 ± 0,04
1,0 ± 0,07
Туловище L / Бедро L	0,94 ± 0,08

Таблица 3

Результаты соревнований участников (n = 59).

9023 9023 Squat. 17,0 балла 9023 90238%

Измерение	Среднее ± SD
Приседание кг	223.6 ± 39,1 кг
Скамья кг	147,2 ± 27,0 кг
Становая тяга кг	249 ± 35,9 кг
Всего кг	619,8 ± 95,8 кг
Скамья Уилкса	95,7 ± 13,1 балла
Становая тяга Уилкса	162,4 ± 17,3 балла
Всего Уилкса	403,4 ± 41,3 балла
% Скамья	23,7 ± 1,7%
% Становая тяга	40,3 ± 2,2%

Протокол

Экспериментальный подход этого описательного количественного исследования был разработан для количественной оценки взаимосвязи между характеристики и максимальная прочность. Дизайн исследования заключался в сборе различных показателей состава тела и антропометрических показателей во время официального взвешивания соревнований и их сравнения с результатами соревнований.Независимыми переменными являются различные антропометрические характеристики, а зависимыми переменными являются результаты соревнований (поднятый вес в кг, баллы Уилкса и% каждого подъема в сумме).

Объявление об исследовательском проекте, которое включало контактную информацию исследователей, было сделано через страницу QPF в Facebook. Это объявление было сделано для информирования потенциальных участников исследовательского проекта и присутствия исследовательской группы на официальном взвешивании, поскольку это санкционировано для «проведения в комнате с закрытой дверью, только с участником, тренером. или менеджер и присутствующие два / три судьи »(28).

Исследовательская группа присутствовала на официальном взвешивании провинциального чемпионата, так как участники взвешивались официальным судьей, а затем предоставлялась возможность участвовать в исследовательском проекте, не чувствуя никакого давления или замедления официального взвешивания. в процедурах. Авторы хотели бы упомянуть, что классические пауэрлифтеры женского пола были исключены из этого исследования, поскольку исследовательская группа присутствовала в официальном зале взвешивания чемпионата, и, поскольку все они были мужчинами, их присутствие в зале взвешивания женщин могло иметь были неэтичными и запрещенными (28).

Во время сбора данных участники должны были быть только в нижнем белье (без носков). Сбор данных начинался с того, что испытуемые стояли неподвижно, когда антропометрические измерения проводились с помощью гибкой, но не растягивающейся 3-метровой измерительной ленты (в соответствии с рекомендациями ACSM) (44) с точностью до 0,1 см в следующем порядке: окружность бедра измерялась с точностью до 0,1 см. самый большой обхват, мышцы расслаблены, руки в стороны; окружность талии измеряли на высоте пупка, мышцы расслаблены, руки в стороны; окружность груди измерялась по ее наибольшему обхвату (примерно на высоте соска), руки в стороны, за исключением плеч; длину руки измеряли по прямой линии (не по мускулатуре) от латеральной задней вершины акромиального отростка до вершины локтевого отростка, руки в стороны и руки в нейтральном положении; Длина предплечья измерялась от вершины локтевого отростка до шиловидного отростка локтевой кости, руки в стороны и кисти в нейтральном положении; Длина бедра измерялась от латеральной вершины большого вертела до латерального надмыщелка колена; Длина голени измерялась от латерального надмыщелкового пространства колена до латеральной вершины лодыжки; длина туловища измерялась от центра пупка до верхней части грудной конечности ключицы; размах рук (размах крыльев) измерялся от кончиков до кончиков средних пальцев, руки отведены под углом 90 °.Рост измеряли с помощью ростометра (Seca 217, Гамбург, Германия), ступни вместе пятками против ростометра, подбородок поджат, легкие полны воздуха. Все эти измерения были выполнены одним и тем же исследователем, когда ему помогал коллега, когда участникам давались устные инструкции. Это было сделано для того, чтобы избавиться от эффекта надежности между тестировщиками, поскольку предыдущие исследования рекомендовали, чтобы антропометрическая внутренняя надежность была выше 95% (59) и что измерения должны проводиться, когда это возможно, одним наблюдателем (59) как количество наблюдателей увеличивает ненадежность (34), а надежность внутри наблюдателя превышает 95% (62).Все измерения конечностей проводились один раз, из-за ограничений по времени соревнований, справа от участников.

Выбор анатомических ориентиров был в первую очередь основан на их влиянии на внешние рычаги пауэрлифтера, поскольку общеизвестно, что физические характеристики, такие как более короткий торс, бедро, голень, уменьшают момент руки в приседании на спине, чем больше туловище или короче. руки сокращают расстояние хода в жиме лежа, а более короткий торс и более длинные руки уменьшают момент рычага в становой тяге.Таким образом, целью этих антропометрических измерений было проверить некоторые из этих распространенных убеждений. Выбор анатомического ориентира также был основан на простоте идентификации, что позволяло исследователям быстро проводить измерения, а практикующим врачам — воспроизводить эти измерения и рассчитывать соотношения своих клиентов. Кроме того, чтобы точно измерить длину конечностей по максимально прямым линиям, для исследователя было важно использовать лучшие доступные анатомические ориентиры.Следовательно, выбор всех анатомических ориентиров был основан на Атласе анатомии человека Фрэнка Х. Неттера (42) и руководящих принципах ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению (44). Наконец, антропометрические измерения и методы, использованные в этом исследовании, были такими же, как и в другом исследовании, опубликованном Ferland et al. по «Физическим характеристикам и максимальной силе у мужчин, практикующих приседания на спине, жим лежа и становую тягу», поскольку цель этого исследования — представить результаты, характерные для классических пауэрлифтеров мужского пола (15).

После проведения антропометрических измерений участники стояли на валидированной шкале биоимпеданса (In-Body 270, Сеул, Корея) (29), где их возраст в годах задавался устно перед началом анализа для измерения безжировой массы тела, жира. масса и процентное содержание жира в организме. Перед проведением анализа по шкале биоимпеданса (BIA) участникам не было дано никаких конкретных инструкций относительно потребления пищи и воды, поскольку с ними не связались индивидуально до сбора данных, и исследователи не хотели вмешиваться в результаты конкурса.Состояние гидратации не отслеживалось каким-либо образом, и информация о процедурах похудания участников не собиралась, поскольку практически невозможно контролировать все смешивающие факторы и узнать, какие спортсмены участвовали в соревнованиях до соревнований, что могло повлиять на их результаты. Эти ранее упомянутые факторы считаются ограничениями для анализа BIA, хотя авторы считают, что все участники были измерены в одинаковых условиях соревнований. Все измерения участников были сняты и записаны в течение примерно 4 минут, чтобы соответствовать расписанию и процедурам взвешивания чемпионата.

AMS и RMS были протестированы во время соревнований. Участники теряли право на участие в исследовании, если они не выполнили хотя бы одну попытку в каждом из 3 упражнений, так как их окончательный результат не будет отражать полное выступление. Поскольку это соревнование было квалификационным мероприятием для национального чемпионата, участники которого должны были только достичь определенного стандарта, чтобы пройти квалификацию, участников спросили, давали ли они свои 100% в этот день в форме согласия. Любые участники, которые не прилагали максимальных усилий во всех трех упражнениях, будь то по личным причинам или из-за ограничивающей травмы, не были допущены к участию в этом исследовании.У участников была возможность связаться с исследователями в любой момент после сбора данных, если они хотели, чтобы их исключили из исследования, без каких-либо объяснений. Никакой информации о тренировочном режиме испытуемых не собиралось. После областного чемпионата результаты участников были получены по электронной почте от директора соревнований. На основании этих результатов рассчитывались баллы Уилкса для каждого события и процент каждого события от общего количества.

Статистический анализ

Статистический анализ был проведен для 59 участников без исключения из-за незавершенности или добровольного исключения.Характеристики участников представлены в виде средних значений с соответствующими стандартными отклонениями. Для каждой переменной был составлен тест Шапиро-Уилка на нормальность. Корреляции между независимыми переменными (характеристики участников, n = 29) и зависимыми переменными (результаты соревнований, n = 11) были рассчитаны с использованием двустороннего корреляционного анализа Пирсона. Поскольку литература не согласуется с интерпретацией размера коэффициента корреляции (39, 40, 51), было применено это практическое правило: граница строгой связи была установлена ​​при r≥0.6, умеренный при r≥0,3 и слабый при r <0,3. Был проведен прямой пошаговый линейный регрессионный анализ, чтобы определить способность характеристики каждого участника предсказывать результаты соревнований. В этом текущем исследовании протокол исследования был направлен на пауэрлифтеров мужского пола в возрасте от 18 до 40 лет, участвующих во всех трех видах, в соревнованиях, санкционированных тестированием на наркотики (1, 5), в соответствии с наиболее строгими правилами (6, 27, 28, 45), используя подтвержденный коэффициент Уилкса для расчета относительной максимальной силы (13, 60).Пошаговый алгоритм вперед позволил начать с нулевой модели прогнозирования и продолжать до тех пор, пока никакая независимая переменная не может быть удалена или добавлена ​​(22). Статистическая значимость для обоих анализов была установлена ​​на уровне p≤0,05. Все статистические анализы проводились с использованием IBM SPSS Statistics для Windows версии 25.

Формула Уилкса:

Баллы Уилкса = Поднятый вес в кг * (500a + bx + cx2 + dx3 + ex4 + fx5)

Константы для формулы Уилкса равны представлены на сайте Википедии (63).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Двусторонний корреляционный анализ Пирсона выявил множественные корреляции между характеристиками испытуемого и его успеваемостью.Результаты показывают, что все более сильные корреляции и наибольшее количество значимых корреляций были получены с помощью показателей AMS (всего = 84, сильные n = 29, умеренные n = 46, слабые n = 9), а не показателей RMS (всего = 31, сильных n = 0, средний n = 25 и слабый n = 6) и процентное соотношение каждого подъема к общему количеству (всего = 35, сильное n = 0, умеренное n = 30 и слабое n = 5). Все результаты корреляции представлены в результатах.

Таблица 4

Взаимосвязь антропометрических характеристик пауэрлифтеров и их результатов (n = 59).

9023 9023% D .31 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 .07 .41 12 −9 .023 90so23 9023 9023 .69 9023 9023 9023 . .30 9023 9023 9023 9023 9015–09 .169 .099. 05 9023 Торс C

9023 9023 9023 9023 9023 −.07

	S	B	D	T	SW	BW	DW	TW	% S	% B	.41	.28	.35	.30	.43	.21	–.00	.34	−.26
Высота	.34	,27	0,37	−.08	−.05	.13	−.03	−.08
BW	.78	.70	.	,76	.37	,26	,00	,24	,38	,17	−,43
ИМТ	9019 .	.57	.72	.43	.34	.02	.30	.40 9023 9023
BF%	.54	.45	.33	.47	.29	.16	−.09	.13	.	−.47
LBW	.67	.62	, 66	.70	. 9023 9023 9023 9023 9023 9023 28	,23	.20	.12	−.25
Hip C	.58	.44	.63	.60	48 ​​		.24	.27	.19	−.09	−.08
Талия C	.72	.65						.69	.34	.24	−.03	.21	.37	.17	−.43
Торс C	.78	.69	.79	.44	.42	.15	.38	.26
Плечо L	.04	.04	.22	.11	−.19	−.14	.02	−.11	−.20	−.08	.22
Предплечье L	.34	.27	.45	.38	.09	.00	.12	.09 .09	.05
Бедро L	.34	.23	.33	.33	.04	−.09	−.08	−.05	.18	−.09	-. 08
Нижняя нога L	−.06	−.11	.15	.00	−.23	−.27	.01	−.18	— .16	−.24	.32
Нижний багажник	.53	.46	.36	.48	.18	.09	−17	0,03	.18 9023 9023 9023 9023 9023 −.38
Радиус действия	.35	.26	.48	.40	.05	.02	-.14	.09
Бедро C / высота	.54	.42	.58	.56	.56	. .27	.31	.18	−.08	−.08
Талия C / высота	.67	.61	9	.63	.37	.28	−.01	.24	.37	.20	−.45
.71	.57	.69	.48	.49	.19	−.41
Длина ствола / высота	.46	.40	. 24	.39	.07	.36	.18	−.42
Длина бедра / Высота	.17	.09	.13	.13	−.07	-.05	−.02	.14	−.10	−.04
Нижняя нога L / высота	−.41	−.41	−.15	−.34	−.33	−.31	.09	−.20	−.35	−.30 33	.
Вылет / высота	.05	.00	.27	.12	.07	.02	.37	.19	−.22	−.24	.36
Талия C поясом	.32	.38	.08	.27	.13	.20	−.24	.02	.27 .27	−.46
Предплечье L / вылет	.08	.08	.08	.09	.08	.07	.06	.08	.05	−.01	−.03	8
−.64	−.67	−.49	−.63	−.42	−.45	−.36	−.23	-.36	.46
Длина предплечья / высота	.09	.07	.20	.13	.10	.07	−.13	.15
предплечье L / плечо L	.30	.22	.19	.26	.31 .	16	.10	.22	.28	−.03	−.20
Бедро L / нижняя часть ноги	.37	.31	.18	.30	. .14 ​​	−.08	.11	.31	.12	−.34
Магистраль L / бедро L	.29		.13	.25	.16	.15	−.10	.07	.23	.19	−.32

Пошаговый прямой регрессионный анализ выявил несколько предикторов производительности между характеристиками испытуемых и успеваемостью. Наиболее важные результаты ступенчатой ​​регрессии показали, что более крупный торс положительно предсказывает AMS в приседаниях (β = 0,41, p = 0,04), жиме лежа (β = 0,77, p <0,01), становой тяге (β = 0,88, p <0,01. ) и суммы (β = 0.89, p <0,01), что более высокое отношение C / высота туловища положительно предсказывало RMS в приседаниях (β = 0,48, p <0,01), жиме лежа (β = −0,87, p <0,01) и в сумме (β = 0,66, p <0,01), и этот досягаемость / рост положительно предсказывали среднеквадратичное значение в становой тяге (β = 0,37, p <0,01) и% его от общего числа (β = 0,31, p <0,01), но отрицательно прогнозировали RMS в жим лежа (β = −0,25, p = 0,02) и% его от общего количества (β = −0,24, p = 0,04). Все результаты пошагового регрессионного анализа представлены в и.

Таблица 5

Формулы пошагового линейного регрессионного анализа для прогнозирования результатов в пауэрлифтинге (включенные участники: n = 59).

Приседания кг = Торс C * 1,67 + BW * 0,951 — 44,888 (R = 0,797, p <0,001, SEE = 24,02)

Скамья кг = C туловища * 2,139 — 87,26 (R = 0,767, p <0,001, SEE = 17,49)

Становая тяга кг = C туловища * 3,264 + C талии / C бедра * −185,551 + 55,994 (R = 0,757, p <0,001, SEE = 23,84 )

Всего кг = С торс * 8,766 — С талией / С бедра * 317,859 + предплечье L / рука L * 380,762 — 365.626 (R = 0,824, p <0,001, SEE = 55,78)

Приседания Уилкса = C / высота торса * 159,962 + 44,64 (R = 0,479, p <0,001, SEE = 15,08)

Скамья Уилкса = Торс C / Рост * 299,938 — Талия C / Рост * 171,154 + Возраст * 0,927 — Вылет / Рост * 162,786 + 141,212 (R = 0,684, p <0,001, SEE = 9,87)

Становая тяга Уилкс = Вылет / Рост * 315,303 — 164,951 (R = 0,371, p = 0,004, SEE = 16,18)

Всего Уилкса = С / высота торса * 532.076 — Талия C / Hip C * 212,934 = 257,228 (R = 0,527, p <0,001, SEE = 35,75)

Приседания% = BF% * 0,001 + 0,34 (R = 0,413, p = 0,001, SEE = 0,02)

скамья% = длина предплечья / длина туловища * -0,37 — длина бедра / высота * -0,08 + возраст * 0,001 — охват / рост * 0,2 + 0,556 (R = 0,582, p <0,001 , SEE = 0,01)

Становая тяга% = длина ноги / рост * 0,548 — ИМТ * 0,003 + вылет / рост * 0,335 + длина бедра / высота * 0,083 — 0,047 (R = 0,702, p <0.001, SEE = 0,02)

Таблица 6

Результаты пошагового линейного регрессионного анализа (включенные участники: n = 59).

9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 Торс C3380200

Показатели эффективности	Характеристики	R 2	B	β	P-Value
Squat кг	0,623 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023
	Торс C		1.67	0,414	0,039
	BW		0,951	0,402	0,045
Скамья кг			2,139	0,767	<0,001
Становая тяга кг		0,573			<0.001
	Торс C		3,264	0,882	<0,001
	C талии / бедра C		−185,59 Всего кг		0,678			<0,001
	Торс C		8,766	0,887	<0.001
	Талия C / Бедро C		−317,859	−0,243	0,011
	Предплечье L / плечо L	9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023	Приседания Уилкса		0,230			<0,001
	Высота торса		159.962	0,479	.001
Скамья Уилкс		0,468			<0,001
	Торс C / Высота		299.938 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 / Высота		−171,154	−0,865	<0,001
	Возраст		0,927	0,340	0.003
	Вылет / высота		−162,786	−0,254	0,022
Тяговая тяга Уилкса		0,004	9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023		315,303	0,371	0,004
Всего Уилкс		0,277			<0.001
	Торс C / высота		532.076	0,657	<0,001
	Талия C / бедра C	2	0 −1 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023	% Приседания		0,171			0,001
	BF%		0,001	0,413	0,001 9023			<0,001
	Предплечье слева / торс C		−0,370	−0,423	0,003
	−0,340	0,012
	Возраст		0,001	0,298	0,017
	Вылет / Высота		−0,243	0,036
% Становая тяга		0,493			<0,001
	9023 9023 9023 9023 0,08 нижняя нога L / Высота
	ИМТ		−0,003	−0,558	<0,001
	Вылет / высота		0.335	0,311	0,003
	Высота бедра C / высота		0,083	0,269	0,034

ДИСКУССИЯ

исследования. Существуют антропометрические характеристики и показатели эффективности, которые могут объяснить, как определенные люди могут лучше выступать в различных соревнованиях по пауэрлифтингу.

Поскольку все более сильные корреляции с антропометрическими характеристиками исходили от AMS, эти результаты предполагают, что пауэрлифтеры должны сосредоточиться на увеличении AMS (поднятие веса), а не на увеличении RMS (баллы Уилкса).Фактически, масса тела (BW), индекс массы тела (BMI), процентное содержание жира в организме (BF%), тощая масса тела (LBW), окружность бедер, талии и туловища (C), C / рост бедра, C / рост талии и C / высота туловища все показали более высокие коэффициенты корреляции с AMS, а не с RMS. Таким образом, пауэрлифтеров следует предупредить, чтобы они не только сосредотачивались на увеличении RMS и не пытались оставаться в более низкой весовой категории, но также должны рассмотреть возможность использования тренировочных техник, которые стимулируют мышечную гипертрофию, чтобы улучшить все ранее упомянутые физические характеристики.Гипертрофическая тренировка должна наращивать объем тренировки и включать подходы от 6 до 12 повторений с умеренной скоростью, при этом варьируя упражнения и параметры упражнения (хват, стойка и т. Д.), Поддерживать умеренный (60–90 с) слишком долго (3 мин +) интервалы отдыха и избегайте слишком частых отказов (52). Аналогичные результаты были получены в исследовании, опубликованном Reya et al. которые подчеркнули, что безжировая масса тела, площадь поперечного сечения агонистов, плечевой индекс и сила сгибателей плеча и локтя были главными предикторами AMS в жиме лежа у элитных спортсменов-пауэрлифтеров (46).Не забываем упомянуть, что тесная взаимосвязь между массой тела и поднимаемым весом (r = 0,64–0,78) также подтверждает полезность весовых категорий.

Результаты, представляющие более сильную корреляцию с антропометрическими характеристиками в AMS, а не RMS, также показывают, что антропометрические характеристики имеют более сильную связь с абсолютным поднятием веса (AMS), но меньшую — с относительным поднятием веса (RMS). Эти результаты могут означать, что эти антропометрические характеристики являются хорошим показателем того, насколько сильным может стать пауэрлифтер, но гораздо менее предсказуемы, насколько конкурентоспособным он может быть в своей весовой категории или относительно веса своего тела (баллы Уилкса).

Между тем данные настоящего исследования согласуются с данными предыдущего исследования. Фактически, раннее исследование, проведенное на пауэрлифтерах-новичках средней школы, также показало сильную значимую (p <0,01) корреляцию между AMS в жиме лежа и C (r = 0,70), а также AMS в становой тяге и массой тела (r = 0,65) и туловища C (r = 0,65) (38). Кроме того, это исследование также представило результаты множественного регрессионного анализа, который показал, что прогнозируемые возраст, масса тела, 6 складок кожи (мм), площадь поперечного сечения руки и длина предплечья (L) - 68.9% AMS в жиме лежа (38). Кроме того, возраст, масса тела, 6 кожных складок и C бедра объясняют 62,4% АМС в становой тяге (38).

Более недавнее исследование, проведенное Keogh et al., Также представило результаты, аналогичные настоящим и упомянутым выше исследованиям, поскольку они сравнивали антропометрический профиль более слабого (-370 Уилкса) и более сильного (410+ Уилкса) мужчин, связанных с IPF, экипированных пауэрлифтеры. Их анализ размера эффекта показал, что более сильная группа имела больший опыт в пауэрлифтинге, большую мышечную массу, нормализованную мышечную массу и более высокое соотношение С / Рост туловища (30).Кроме того, еще более недавнее исследование, опубликованное Ловерой и Кио, которое было направлено на пауэрлифтеров мужского пола, входящих в IPF, также представило аналогичные результаты при сравнении победителей с другими участниками, показав, что победители демонстрируют значительно большую мышечную массу (32). Кроме того, исследование, проведенное другой группой, также направленное на экипированных пауэрлифтеров-мужчин, входящих в IPF, представило результаты, аналогичные настоящим и другим, процитированным выше, указав, что абсолютная масса скелетных мышц была значительной (p <0.001) сильно коррелировал с AMS в приседаниях (r = 0,93), жиме лежа (r = 0,88), становой тяге (r = 0,84) и в сумме (r = 0,94). Кроме того, их результаты показали, что соотношение длины и роста бедра не коррелировало ни с одним из показателей RMS (65). В целом, результаты этих предыдущих исследований подтверждают те, что представлены в текущем, подтверждая важность возраста, массы тела, мышечной массы, процентного содержания жира в организме, L предплечья, C туловища и массы тела в AMS в жиме лежа и становой тяге.

Результаты настоящего исследования также отображают антропометрические измерения, которые невозможно изменить во время тренировок, поскольку они частично генетически предрасположены.Эти измерения включают L предплечья, L бедра, L туловища, досягаемости, L / рост туловища, досягаемости / роста, L предплечья / L руки, L бедра / L голени и L / бедра L туловища. эти измерения были значительно положительно коррелированы с максимальной силой, за исключением L / рост голени, которые были значительно отрицательно коррелированы с ней. Возможно, эти различные измерения должны позволить тренерам частично предсказать генетический потенциал своего клиента в пауэрлифтинге.

Процент становой тяги пауэрлифтера (% D) от общего количества показал иную тенденцию, чем все другие показатели производительности, поскольку он был значимым (p <0.05) отрицательно коррелирует с возрастом, BW, BMI, BF%, талией и торсом C, туловищем L, талией C / ростом, торсом C / ростом, туловищем L / ростом, талией C / бедром C, бедра L / голени L, соотношения L / бедра L и значимо (p <0,05) положительно коррелировали с L голени, а также отношения L / рост голени, досягаемости / роста и L / C предплечья / туловища. Эти отношения предполагают, что пауэрлифтер, считающийся «специалистом по становой тяге», обычно будет моложе, легче, тоньше, менее мускулистым, иметь меньшую окружность талии и туловища, более короткие туловище и бедра, а также более длинные голени, досягаемость и предплечья.Важно указать, что пауэрлифтеры, обладающие этими характеристиками, не обязательно сильнее своих сверстников в становой тяге, но что они демонстрируют более высокий% своей становой тяги от их общего количества, что также может означать, что они не так хорошо выполняют приседания и жим лежа. Это было частично подтверждено корреляцией с возрастом, BW, BMI, BF%, талией и торсом C, туловищем L, талией C / ростом, торсом C / ростом, L / ростом туловища, талией C / бедра C, бедра L / голени. L и L / высота туловища все значимо положительно коррелировали с большинством показателей эффективности AMS, но значимо отрицательно коррелировали с% становой тяги пауэрлифтера в общей сумме.Это также было подтверждено отношениями возраста, BW, BMI, C торса, C талии к росту и C к росту, которые достоверно положительно коррелировали со среднеквадратичным значением при приседаниях и жиме лежа (баллы Уилкса).

RMS в приседаниях и жиме лежа достоверно положительно коррелировали с возрастом, BW, BMI, C туловища, C / ростом талии, C / ростом туловища и значимо отрицательно коррелировали с L / рост голени и L / торса L предплечья Ни одна из антропометрических характеристик не коррелировала со среднеквадратичным отклонением в становой тяге.Эти результаты увеличивают вероятность того, что идеальный тип телосложения пауэрлифтера, который силен в приседаниях, тесно связан с идеальным типом тела для жима лежа, но не для становой тяги.

Не было значимой корреляции между длиной бедра / ростом и какими-либо показателями в пауэрлифтинге. Текущие результаты могут помочь развеять ненаучное убеждение, что более короткие бедренные кости в зависимости от роста помогают выполнять приседания. Из таблиц результатов видно, что именно длина голени / высота значительно отрицательно коррелируют с результатами в пауэрлифтинге.Таким образом, можно предположить, что более короткие голени относительно роста могут позволить большее сгибание колен и позволить коленям двигаться больше вперед, поскольку это может помочь быть более вертикальным при приседании (уменьшая момент руки при измерении по горизонтали от центра тела). штанга к центру тазобедренного сустава), следовательно, дает механическое преимущество. Более короткие голени в жиме лежа могут позволить больший свод стопы и больший толчок ногами, так как ступни могут быть больше помещены под скамейку за счет большего сгибания колен.Более короткие голени в становой тяге могут помочь участникам начать с туловища в относительно более вертикальном положении и выполнить подъем ног, как описано Hales et al. (19). С другой стороны, длина голени / высота значительно отрицательно коррелировала с% становой тяги пауэрлифтеров от их общего количества, что могло означать, что для специалиста по становой тяге более длинные голени могли способствовать раскрытию коленного сустава и позволять подколенным сухожилиям смещаться. при лучшем угле тяги, а также уменьшении силы момента, пока бедра начинаются с более высокого положения, и пауэрлифтер выполняет то, что можно было бы считать подъемом назад, как описано Hales et al.(19).

Кроме того, глядя на результаты корреляционной таблицы (), можно предположить, что у пауэрлифтера с большим AMS будут большие бедра, большая талия, больший торс, более длинные предплечья, более длинные бедра, более длинное туловище, более длинное досягаемость, более высокое бедро C / рост, талия C / рост, туловище C / рост, туловище L / рост, талия C / бедро C, предплечье L / рука L, бедро L / голень L и соотношение длины туловища / бедра L, но меньшее соотношение длины ноги к высоте и длины предплечья к длине туловища по сравнению с его коллегами-конкурентами.

Результаты пошагового анализа, использованные в ранее опубликованных исследованиях по этой теме (15, 38), показывают, что C туловища значительно предсказывала (p <0,05) и положительно влияла на AMS в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и общей сумме. . Кроме того, C / высота торса значительно положительно предсказывала среднеквадратичное значение в приседаниях, жиме лежа и в сумме. Эти результаты можно объяснить тем фактом, что более толстый торс, возможно, может улучшить внутренние рычаги воздействия пауэрлифтера, а также позволить ему набрать больше сухой мышечной массы.Кроме того, досягаемость / рост значительно положительно предсказывали RMS в становой тяге и% становой тяги в целом и значительно отрицательно предсказывали RMS в жиме и% в жиме в целом. Эти значимые взаимосвязи могут означать, соответственно, что более длинные руки относительно роста помогают улучшить рычаги для тяги, поскольку человек может разместить свои бедра ближе к перекладине, чтобы уменьшить момент руки при измерении от центра его бедер к центру. штанги, но это снижает преимущество пауэрлифтеров в жиме лежа, поскольку увеличивает расстояние гребка.

Ограничения этого исследования включают тот факт, что не отслеживались сопутствующие факторы, такие как уровень гидратации участников, потребление питательных веществ, опыт подъема, статус тренировок и режим тренировок. Авторы понимают, что эти факторы могли повлиять на антропометрические измерения и измерения BIA, тем самым увеличив расхождение между участниками. Однако, несмотря на то, что статус гидратации может повлиять на окружность и вес тела, он не влияет на длину сегментов. Кроме того, антропометрические измерения, использованные в этом исследовании, ранее не были подтверждены, хотя другие антропометрические методы измерения были рассмотрены, но от них отказались из-за ограничений по времени соревнований, а также из-за необходимости большего запаса материалов / оборудования.

Еще одним ограничением этого исследования является то, что окружность конечностей и толщина мышц не измерялись среди испытуемых из-за нехватки времени, поскольку измерения проводились во время официального взвешивания чемпионата. К счастью, настоящее исследование согласуется с другим исследованием, направленным на экипированных пауэрлифтеров USAPL-мужчин (13 национальных чемпионов, 4 чемпионата мира и 3 национальных чемпиона), в которых для количественной оценки взаимосвязи между физическими характеристиками и AMS в пауэрлифтинг.Фактически, это исследование показало значительную корреляцию (p <0,01) между различной толщиной мышц (предплечья, двуглавые мышцы, трицепсы, грудь, живот, подлопаточная мышца, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, передняя большеберцовая мышца и икры) и приседанием (r = 0,79 - 0,91) жим лежа (r = 0,63 - 0,85) и становая тяга (r = 0,70 - 0,90) AMS. Самая сильная корреляция между толщиной мышцы и AMS была с подлопаточной мышцей для всех трех подъемов (приседание, r = 0,91, скамья r = 0,85 и становая тяга r = 0,90). Это исследование также продемонстрировало сильную корреляцию между AMS и массой / ростом без жира (r = 0.86 - 0,95) (4).

Результаты настоящего исследования также подтверждают результаты предыдущей работы, опубликованной Ferland et al. показывает, что мышечная ткань связана с большинством абсолютных и относительных показателей максимальной силы у классических пауэрлифтеров мужского и женского пола (r = 0,61–95, p <0,05) (16), а также подтверждает большинство антропометрических характеристик, связанных с относительной и абсолютной максимальной силой в трех соревнованиях по пауэрлифтингу среди пауэрлифтеров и футболистов NCAA (15).

Кроме того, два исследования, опубликованные Mayhew et al.представили взаимосвязь между антропометрическими характеристиками (включая толщину мышц) и силой в популяциях, не занимающихся пауэрлифтингом. Первое исследование показало, что окружность руки и площадь поперечного сечения мышц руки, а также окружность бедра демонстрируют тесную взаимосвязь с силой в трех упражнениях по пауэрлифтингу у высококвалифицированных футболистов (36), а второе исследование показало, что выбранная площадь поперечного сечения плеча, Процентное содержание жира в организме и окружность груди (туловища) были лучшими показателями для прогнозирования силы жима лежа у мужчин колледжа (35).Другое исследование, опубликованное Vigotsky et al. также представили значимую взаимосвязь между силой параллельных приседаний на спине и массой без жира, нормированной на рост, а также антропометрию (61).

Таким образом, многие исследователи показали, что физические характеристики коррелируют с результатами максимальной силы в пауэрлифтинге. Тем не менее, настоящее исследование дополняет совокупность знаний, представляя важность новых физических пропорций для силы, которые больше соответствуют преимуществам биомеханических рычагов, а не только основаны исключительно на физиологической адаптации мышц.

Заключение: В конечном итоге это исследование позволило выявить множественные корреляции между составом тела, антропометрическими показателями и физическими пропорциями и максимальной силой в классическом пауэрлифтинге, а также количественно оценить способность некоторых из этих характеристик прогнозировать максимальную силу. Гипотеза этого исследования заключалась в том, что будут выявлены различные корреляции между антропометрическими характеристиками пауэрлифтеров и относительной и абсолютной максимальной силой в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и сумме.Результаты двухстороннего корреляционного анализа Пирсона выявили множественные значимые взаимосвязи между физическими характеристиками и относительной и абсолютной максимальной силой в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и в сумме. Следовательно, гипотеза принимается.

Результаты настоящего исследования должны использоваться тренерами по пауэрлифтингу, поскольку они могут воспроизвести простые антропометрические оценки, представленные в методике, чтобы лучше понять физические силы и слабости своих учеников.Тем не менее, практикующим врачам важно помнить, что эти результаты относятся к среде высокоуровневого соревновательного тестирования с взвешиванием и что результаты, связанные с тестированием состава тела, следует рассматривать в рамках этой конкретной линзы. Настоящие результаты не могут быть распространены на другие среды тестирования, где переменные, которые могут повлиять на результаты BIA, могут фундаментально изменить результаты аналогичных сравнений состава тела и спортивных результатов, как показано в ранее опубликованных исследованиях (10, 26, 49).

Некоторые из предположений, сделанных в ходе обсуждения, указывают на необходимость будущих исследований, которые будут направлены на антропометрию пауэрлифтеров и ее влияние на биомеханику. Другие будущие исследования могут быть направлены на классических пауэрлифтеров женского пола, а также на внутренние рычаги влияния классических пауэрлифтеров, такие как: толщина мышц, угол перистости мышц, длина сухожилий и прикрепление сухожилий к кости.

15 практических стратегий для увеличения вашей максимальной тяги

За время работы в силовой индустрии я обнаружил, что становую тягу часто неправильно понимают. Я люблю становую тягу как испытание на силу. Никаких стоек, никаких модных вещей, только ты против штанги. Но кажется, что многие люди в конечном итоге играют не более чем в игру в угадывание, когда дело доходит до увеличения тяги.

Пауэрлифтеры и силачи в стороне, я склонен наблюдать за становой тягой, тренируемой с символическим усилием, время от времени в надежде, что это плюс все другие тренировки, которые вы выполняете, увеличат или, по крайней мере, сохранят ваш максимум. числа.И предстоит решить множество вопросов — пояс или без пояса? Ремешки или без ремней? И многое другое.

Но пора перестать читать и начать делать. Вам нужно протестировать стратегии становой тяги и посмотреть, как они работают на вас. В этой статье представлены пятнадцать практических стратегий, которые вы можете использовать прямо сейчас, если серьезно относитесь к увеличению своей тяги.

Прочтите их все и посмотрите, что может вам помочь.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть вопросы о том, как их применять.

1. Становая тяга Подробнее

Если вы читаете эту статью, вы хотите улучшить свою максимальную становую тягу. Но если вы делаете становую тягу (или выполняете ее вариации) каждые несколько недель или даже месяцев, вы не отдаете своей становой тяге достаточно любви, чтобы оправдать улучшение. Конечно, вы можете улучшить свою становую тягу, тренируя другие упражнения, но если вы действительно хотите начать больше тянуть с пола, начните тренировать становую тягу чаще.

2. Становая тяга меньше

Если вы выполняете классическую становую тягу несколько раз в неделю в отчаянной попытке увеличить свои максимумы, вам будет сложно восстановиться после этих тренировок до такой степени, что вы ‘ На следующий сеанс я приду в выздоровевшем состоянии и с риском травмы. Ясно, что это не устойчивый путь. С годами я понял, что медленные достижения — это устойчивые достижения. Поймите, что создание становой тяги требует времени, но это возможно и того стоит.

3. Если вы поднимаете обычную тягу, переходите к сумо

Я точно знаю, что большинство обычных тягачей никогда раньше не пробовали сумо. Несколько раз поднять штангу в стиле полусмертного сумо, прежде чем сказать, что это не для вас, и поэтому отказ не считается. Это то же самое, что мой сын облизывает новую еду. Я прошу его попробовать, прежде чем сказать мне, что она ему не нравится и у него ее нет. Используйте сумо как вариант становой тяги как минимум в течение полного цикла.Становая тяга сумо поможет вам развить большую силу бедер и квадрицепсов.

4. Если вы поднимаете сумо, переходите в обычную форму

Если вы поднимаете сумо, вы, вероятно, делаете это, потому что вы выяснили, что сумо лучше всего подходит для вас и ваших пропорций тела. И я не собираюсь отнимать у вас это. Но подумайте о работе с обычной становой тягой в течение цикла. Это более эффективно воздействует на подколенные сухожилия и спину. Использование варианта становой тяги, который усердно прорабатывает эти области, более чем вероятно принесет дивиденды, если проработать уважительный период времени, прежде чем снова подключиться к сумо.

5. Становая тяга начинается с положения

Осознайте, что становая тяга начинается не тогда, когда вы начинаете тянуть штангу. Это даже не в том случае, если вы находитесь в нижнем положении и готовы к подъему. Это начинается, когда вы стоите перед штангой. Это когда вы должны настроить работу ног, принять позу и создать напряжение во всем теле, прежде чем тянуться к перекладине.

6. Сожмите ягодицы

Конечно, это может быть само собой разумеющимся для многих — теоретически. Но действительно ли вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете, перед тем, как подняться? Это нужно сделать перед тем, как поднимать и поддерживать это натяжение. Пытаться создать это напряжение во время подъема слишком поздно.

7. Становитесь плотнее

«Схвати и разорви» может хорошо смотреться на футболке, но редко на подъемнике. Не торопитесь в настройке, чтобы убедиться, что вы заняли правильное положение и напряглись.

8.Работайте с хватом

Неважно, говорим ли мы о тяжелом сингле или максимальном повторении, вам поможет сверхпрочный хват. Рассмотрите возможность выполнения фермских прогулок, становой тяги со штангой, статических удержаний, подходов с большим числом повторений или комбинации вышеперечисленного.

9. Возьмите ад из него

Когда ваш мозг думает, что вы не можете что-то схватить, он посылает вашему телу сигнал, что то, что вы делаете, слишком опасно. Как следствие, ваш мозг отключит тело, и вы не сможете поднять его. Крепкий хват за перекладину означает не только меньше шансов потерять ее физически, но и больше шансов, что ваше тело думает, что оно может выполнить подъем.

10. Разбейте планку

Пока вы на ней, сломайте эту планку пополам. Или хотя бы попытаться. Это упражнение поможет вам напрячь широчайшие мышцы, что, в свою очередь, поможет вам удерживать штангу близко к телу на подъеме. А если держать штангу близко к себе, это поможет вам сделать подъем.Так что сломай чертову планку!

11. Втяните штангу внутрь себя

Итак, вы работаете над тем, чтобы сломать штангу. Это хорошо. Теперь вспомните, чего пытается достичь этот сигнал с точки зрения движения. Сигнал сам по себе поможет вам держать штангу ближе, но вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы подтягивать штангу внутрь и вверх, чтобы это произошло.

12. Бедра в

Когда вы поднимаете штангу выше колен, перестаньте думать о том, чтобы встать со штангой, и начните думать о том, чтобы как можно сильнее сжать ягодицы и подтолкнуть бедра вперед к штанге. Что, ехать вперед, а не вверх? Да. Попытайся.

13. Делайте мертвые тяги

Встаньте на тарелку и установите себя очень туго внизу. Представьте себе, что ноги просверливают пластину, когда вы отрываете перекладину от пола. Это поможет научить вас сильному и длинному толчку ног, а также положению и напряжению от пола.

14. Подтягивание стойки

Подтягивание стойки — фантастический способ получить тяжелый вес в руках, не создавая слишком большой потребности в восстановлении. Они также отлично подходят для обучения агрессивному локауту. Вы можете выполнять тяги в стойке с любой высоты, но если бы мне пришлось выбрать один вариант, он был бы чуть ниже колен. Это достаточно низкий уровень, чтобы не допустить, чтобы он был чисто подъемом эго, и в то же время упрощает установку на перекладине в том же положении, в котором вы были бы в этот момент в становой тяге. Это важно для перехода в полный подъем.

15. Становая тяга для повторений

Если вы никогда не пробовали выполнить подход из восьми-двенадцати станов в конце тяжелой тяги, я предлагаю вам попробовать. Они не должны быть и не должны быть тяжелыми — используйте тот же вес, что и при четырех или пяти повторениях. Чтобы создать необходимый эффект, очень важно, чтобы вы либо опускали планку вверху, либо опускали ее, отпускали, вставали и каждый раз сбрасывали. Выполнение становой тяги таким образом, когда мышцы становой тяги немного утомлены, научит ваше тело находить оптимальную настройку наряду с наиболее эффективной техникой подъема штанги — потому что это необходимо.

Фотографии любезно предоставлены Strength Education.

Рекорды по становой тяге силача — старт сильного человека

Мировой рекорд

Женщины:

Легкий вес: 64 кг / 140 фунтов

Открытый: Бекка Суонсон (США) — 310 кг / 683 фунта

Мужчины:

80 кг / 175 фунтов: Шейн Джерман (Великобритания) — 320 кг / 705 фунтов

90 кг / 200 фунтов: Дэррин Райт (Великобритания) — 350 кг / 771 фунт

105 кг / 231 фунт Люк Дэвис (Великобритания) — 410 кг / 902 фунта 21.09.19 на выставке SFN Expo

Открыто:

1. Хафтор Бьорнссон (Исландия) -501 кг / 1104 фунта 02.05.2020 WUS Feats Of Strength
2. Эдди Холл (Великобритания) — 500 кг / 1102 фунта

Американский рекорд

Женщины

Open: Becca Swanson — 310 кг / 683 фунта

Мужчины

Open: Джерри Притчетт — 1031 фунт / 467.5 кг

Австралийский рекорд

Мужчины

Open: Eben Le Roux — 926 фунтов / 420 кг

Austrian Record

Мужчины

Открытый: Мартин Вильдауэр — 959 фунтов / 435 кг

Болгарский рекорд

Мужчины

Open: Димитар Саватинов — 926 фунтов / 420 кг

Британский рекорд

Женщины

Рианон Лавлейс (Великобритания) — 272.5 кг / 600 фунтов 1/25/20 Strength Shop Record Breaker

82 кг / 180 фунтов: Рози Пирсон 205 кг / 451 фунт (SNF Expo 2017)

Мужчины

80 кг / 175 фунтов: Шейн Джерман (Великобритания) — 320 кг / 705 фунтов

90 кг / 200 фунтов: Дэррин Райт (Великобритания) — 350 кг / 771 фунт

105 кг / 231 фунт: Люк Дэвис (Объединенный Кингдон) — 410 кг / 902 фунта 21.09.19 на выставке SFN Expo

Open: Эдди Холл (Великобритания) — 500 кг / 1102 фунта

Мужчины

Канадский рекорд

Мужчины

Открытый: Жан Франсуа Карон — 1021 фунт / 463 кг

Чешская запись

Мужчины

105 кг / 231 фунт: Ji? Í Tkadl? Ík, (Чехия) — 390 кг / 868 фунтов (Ultimate Strongman Champ.u105кг)

Открытый:? Estmír Šíma — 915 фунтов / 415 кг

Датский рекорд

Мужчины

Open: Mikkel Leicht — 881 фунт / 400 кг

Эстонский рекорд

Мужчины

Открытый: Рауно Хейнла — 959 фунтов / 435 кг

Грузинский рекорд

Мужчины

Открытый: Константин Джанашия — 970 фунтов / 440 кг

Исландский рекорд

Мужчины

Открыто:

Хафтор Бьорнссон (Исландия) -501 кг / 1104 фунта 02.

No related posts.