Что делать если мышцы не растут: Почему не растут мышцы. Топ 6 ошибок начинающих культуристов.

Содержание

Почему не растут мышцы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Иногда новичок приходит в тренажёрный зал и уже через месяц красуется с рельефными мышцами. А кто-то занимается полгода, и эффекта нет. Если усилия ни к чему не приводят, говорят о «неудачном» телосложении. Что это такое и как его победить, рассказывает мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Дмитрий Колистратов.

Иногда новичок приходит в тренажёрный зал и уже через месяц красуется с рельефными мышцами. А кто-то занимается полгода, и эффекта нет. Если усилия ни к чему не приводят, говорят о «неудачном» телосложении. Что это такое и как его победить, рассказывает мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Дмитрий Колистратов.

«Неудачное» телосложение — это не про полных и худых. Это про тип фигуры, который помогает или мешает добиться результата в тренажёрном зале. Все фигуры условно делят на три типа: мезоморфный, эндоморфный, эктоморфный. Понять, какой у вас, несложно. Разденьтесь и подойдите к зеркалу: мезоморфы от рождения обладают атлетическим телосложением, у эндоморфов круглое тело, а у эктоморфов — худощавое. По словам Дмитрия Колистратова, мезоморфам проще всего: генетически они предрасположены к интенсивным физическим нагрузкам и результата достигают достаточно быстро. Эндоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому для появления рельефных мышц и кубиков на прессе им нужно подсушиться, то есть сесть на диету. Эктоморфам придётся труднее всего: при таком телосложении мышцы плохо увеличиваются в объёме. Это не значит, что эффекта не будет, но таким людям требуется гораздо больше времени и сил, нужно особенно тщательно следить за интенсивностью тренировок и питанием — преобладанием белков над углеводами.

Ещё одна распространённая причина неудач — низкий уровень тестостерона. Вариантов может быть много, но чаще всего виноват возраст: после 35 лет уровень гормона начинает снижаться, и мышцы хуже растут. Назначить инъекции тестостерона имеет право только врач, после серьёзных обследований.

Самостоятельно можно применять биологические добавки, которые стимулируют выработку собственного тестостерона, например аргинин. Нормализовать уровень гормона получится и во время занятий. Трудоёмкие упражнения, например становая тяга или приседания, повышают уровень тестостерона: в результате быстрее растут все, а не только задействованные группы мышц.

Как добиться результата

1. Ешьте белок и высыпайтесь

Казалось бы, ничего сложного: хочешь похудеть — калории должны быть в дефиците, набрать мышцы — в профиците. И всё равно тренеры говорят, что неправильное питание — одна из самых частых ошибок новичков. Увы, без изменения пищевых привычек прогресса ждать не стоит.

Спортивный тренер Дмитрий Колистратов:

Уменьшайте количество углеводов и ешьте преимущественно белок. Приём пищи может состоять, например, из мяса или рыбы с гарниром — гречкой или рисом. Питайтесь дробно, 3–4 раза в день, а за 2 часа до сна постарайтесь не есть и пить поменьше жидкости. Я также советую принимать витаминные комплексы и жидкие аминокислоты, например BCAA, — наш организм их не производит.

Качественный сон — ещё один важный фактор успеха. Никаких ночных вечеринок с алкоголем: вашему организму требуется восстановление после интенсивных тренировок! Если есть возможность, лучше ходить в зал по утрам до работы. Вечерние занятия менее эффективны: вы устали, организм готовится ко сну. К тому же после интенсивной тренировки вы рискуете вовремя не уснуть.

2. Не частите с тренировками

Многие новички впадают в крайность: ходят в зал каждый день, надеясь быстро достичь результата. Это неправильно: при таком режиме мышцы не успевают восстановиться, появляется вялость, пропадает кураж, столь нужный для эффективных занятий.

Ещё одна типичная ошибка начинающих — выбор слишком большого веса. В результате упражнение не получается сделать чисто: спортсмен поднимает штангу не изолированно (одной группой мышц), а всем телом, прогибается в пояснице.

Дмитрий Колистратов советует начинать с 2–3 занятий в неделю, а потом увеличить частоту тренировок до 3–4: «Для базовых упражнений (приседаний, становой тяги и жима лёжа) я даю клиентам, относительным новичкам в спорте, половину от веса их тела, а для работы на тренажёрах могу добавить или убавить 5 кг, в зависимости от реакции организма. Мышцы после тренировки должны немного болеть, но в меру, не должно быть неприятных ощущений в связках и суставах. Если тренироваться слишком часто и интенсивно, можно добиться обратного эффекта — катаболизма, когда мышцы начинают уменьшаться в объёме».

3. Занимайтесь по плану

Если вы занимаетесь с тренером, он подберёт программу под ваши цели и особенности телосложения. Если работаете самостоятельно, обязательно включите в тренировку упражнения на все группы мышц. Опытные инструкторы настаивают: нельзя тренировать только верхнюю часть тела — раскачанные спина и руки на фоне тонких ног выглядят негармонично. Также в программе тренировок обязательно должны присутствовать кардионагрузки.

Дмитрий Колистратов: «Беговая дорожка, эллипс или велотренажёр перед основным занятием позволяют разогреть мышцы и разогнать кровь. Такая разминка подготовит сердце, связки и сосуды к силовым нагрузкам».

Не забывайте добавлять в программу новые упражнения. Особенно важно их разнообразие для мышц пресса: он очень быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому его нужно «удивлять». Чередуйте сгибания, подъёмы и планки: меняйте угол и хотя бы раз в неделю вводите новые упражнения.

Любые упражнения на мышцы живота делайте, одновременно выдыхая и втягивая живот

5 эффективных упражнений для пресса

  • Велосипед. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Приподнимите верхнюю часть корпуса, а затем поочерёдно подтягивайте колени к голове так, чтобы правое колено касалось левого локтя, и наоборот.
  • Подъём ног в висе. Сожмите руками перекладину и медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Контролируйте каждое движение: и когда поднимаете ноги, и когда опускаете.
  • Скручивания на фитболе. Сядьте на фитбол, опустив ноги на пол и слегка раздвинув их в стороны. Откиньтесь назад так, чтобы ваше туловище и бёдра были параллельны полу. Уберите руки за голову, опустите подбородок к груди. Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх за счёт мышц живота. Задержитесь на секунду в верхней точке (угол не должен превышать 45 градусов) и вернитесь в исходную позицию.
  • Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Приподнимите голову, поддерживая её руками. Вытяните ноги к потолку, слегка согнув их в коленях. Лодыжки должны касаться друг друга. Начинайте скручиваться, медленно приподнимая таз за счёт мышц живота. Вернитесь в исходную позицию.
  • Обратные скручивания. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Вытяните руки параллельно туловищу или уберите их за голову. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Сохраняя прямой угол, подтяните колени к груди за счёт мышц пресса. Таз должен оторваться от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Обрести идеальную фигуру непросто: правильное питание, регулярные тренировки — важно всё. Но есть и хорошая новость: если вы один раз достигнете желанных пропорций, вам больше никогда не придётся начинать с нуля. У тела есть «мышечная память»: даже если вы нарушите диету и на время забросите упражнения, возвращение в форму не потребует слишком много времени и сил.

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще.  И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

  • Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
  • Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
  • Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Сейчас читают 🔥

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Добавьте в закладки 👇

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании . Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают , что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.

Возьмите на заметку 💪

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли.

Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Читайте также 🧐

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24. ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Почему ваши мышцы не растут?!

Автор: Дамьен Мейс

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

  • Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
  • Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
  • Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2.

Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.
Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

  • 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
  • 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
  • 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

  • Чувство жажды (очевидное)
  • Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
  • Сухость во рту с возможной болью в горле
  • Головная боль
  • Отсутствие аппетита
  • Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.
Принципы создания эффективной тренировочной программы:

  • Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
  • Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
  • Выполнять качественную разминку и заминку
На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7.

Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

  • Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
  • Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
  • Делать упражнения по полной амплитуде
  • Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

  • Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
  • Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
  • Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
  • Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
  • Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

Смешать следующие ингредиенты:

  1. 30-40 г сывороточного протеина в порошке
  2. 5 г креатина
  3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

  • Ведите тренировочный дневник
  • Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
  • Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
  • Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
  • Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
  • Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
  • Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

  1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
  2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
  3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
  4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
  5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
  6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
  7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
  8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
  9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
  10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
  11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
  12. Хорошо высыпаться.
  13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
  14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
  15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Читайте также

Почему у них НЕ растут мышцы?

Совсем недавно я рассказывал вам о таком атлете как Тарас Тычинский, и у многих возник резонный вопрос, почему Тарасу получается так хорошо растить мышечную массу, в то время как множеству других спортсменов этого не удается.

Итак, для того, чтобы этот выпуск был максимально для вас полезен, мы его сделаем в формате вопрос — ответ. То есть я буду задавать вам некоторые вопросы касательно вашего режима и тренировочного процесса, а вы постараетесь ответить честно на этот вопрос и написать на листке бумаги ДА или НЕТ. В конце видео мы сможем суммировать то, что получилось и выяснить причину ваших неудач, так что советую поставить эту видео на паузу и взять ручку с блокнотом. При этом я буду говорить вам реальные примеры ребят, воркаутеров, которые не растут по названным мною причинам.

Что ж, Первый вопрос касается вашего питания и звучит он следующим образом: «Вы когда-нибудь считали жиры, белки и углеводы в рационе?» и «Пытались ли создать избыток калорийности? При этом следуя этим двум правилам не менее полугода?»

Дело в том, что множество начинающих и не только спортсменов пренебрегают точными числами и считают, что рост мышечной массы будет происходить сам по себе, достаточно лишь просто усердно тренироваться и интуитивно много есть. В реальности, атлетов набирающих мышечную массу подобным образом достаточно много и среди моего окружения таких тоже хватает, однако, это не говорит о том, что работать это будет и на вас. Жизнь, к сожалению, не справедливая штука и у каждого из нас абсолютно разные данные с рождения. Поэтому, если для одного питание будет играть второстепенную роль, то для вас оно может стать основополагающим.

Например, вышеупомянутый мною Александр Приян никогда не питался как бодибилдер, и в 99% случаев не добирал по калорийности в рационе, соответственно, ни о каком мышечном росте речи быть не могло. К тому же, что скрывать, конституция тела Александра тоже не самая благоприятная для набора веса, а значит уделять внимание питанию нужно особенное. Но подчеркну, что даже в его случае набор мышечной массы возможен.

Теперь поговорим о тренировках. Возьмем к примеру популярного атлета по имени Эрик Оритз. Он безусловно сильный атлет, но в то же время бодибилдером его назвать нельзя. Причина кроется в упражнениях которые он выполняет, все воркаутеры обладающие внушительной мышечной массой по типу Адама Роу используют отягощение. Причем Адам как раз является одним из немногих воркаутеров, которые уделяют достаточное внимание и ногам. Чего не скажешь о том же Эрике, приоритетом для которого является удержание статических элементов, соответственно , следующим вопросом для вас станет: «Уделяете ли вы достаточное время прокачке ваших мышц?» А именно, занимаетесь ли в тренажерном зале, прорабатывая как следует каждую мышечную группу? Ведь при выполнении элементов нагрузка, которая ложится на мышцы, постоянно меняется, при выполнении элементов у вас напрягаются абсолютно разные мышцы в разные промежутки времени и, как правило, данного воздействия не хватает для хорошей гипертрофии. Поэтому если вы воркаутер, но при этом хотите выглядеть массивней, вам все равно прийдется совмещать это с тренировками в зале.

Теперь давайте поговорим о прогрессии нагрузок, ведь в воркауте она тоже есть, но мышцы почему- то все равно не растут так как у бодибилдеров. Причина в том, что занимаясь воркаутом вы, во-первых, как я уже сказал, воздействуете на свои мышцы хаотично, а, во-вторых, после освоения элемента прогрессия нагрузок пропадает, ведь вы выполняете одно и тоже с весом собственного тела. По этому если хотите выглядеть мощно, вам прийдется добавлять базу, как минимум в виде подтягиваний с отягощением и отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Это хоть и не сделает из вас бодибилдера, Но точно позволит вам выглядеть намного лучше. Хороший пример такого атлета Алексей Лапин из моего недавнего сюжета. Поэтому на вопрос «Существует ли прогрессия нагрузок в вашем тренинге?» постарайтесь ответить максимально честно.

Ну а сейчас я хотел бы затронуть тему сравнений. Ведь бывает и так, что два атлета казалось бы тренируются вместе, но при этом визуально отличаются. Как пример возьмем Криса Хериа и Освальдо Лугонеса. Эти два спортсмена выглядят по разному, однако, и один, и второй занимаются воркаутом, при чем выполняя плюс-минус одни и те же движения. Конечно, мы не знаем наверняка сколько и один, и другой уделяет времени базовым движениям с отягощением, но можем предположить, что примерно одинаково, но почему — то Крис на порядок больше и мышечнее. Причиной этому может служить генетика. https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM. 5:59 — 6:03 Конечно она важна и говорить о том, что все мы можем достичь уровня Фила Хита нельзя. Но каждый из нас может раскрыть свой потенциал по максимуму, так, условно Освальдо может выглядет как Крис Хериа, а Крис Хериа может набрать сверху еще килограмм 10, если будет тренироваться по бодибилдерским схемам. Главное, что вам нужно прекратить делать — это сравнивать себя с другими атлетами которые БОЛЬШЕ вас и старится достичь их уровня относительно своего. Это достаточно сильно демотивирует. Лучше всего стремиться стать лучше относительно вашего нынешнего результата. Таким образом и мотивации станет больше, и прогресс не заставит себя ждать. Вот вам как пример форма Вадима Олейника в 2011-м году, https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM 6:11 но посмотрите на него сейчас. Парень раскрыл свой уникальный потенциал годами тренировок и преданностью своему делу.

Что ж, и последнее, что я хотел бы у вас спросить это «важна ли вам ваша форма настолько, что вы готовы уделять ей большую часть своего тренировочного времени?» Ведь если воркаутеры приходя на тренировку 75-80% времени уделяют элементам, то о больших мышцы говорить не приходится. Тем более, что в современном воркауте огромное значение имеет динамика. Именно по этому многие задаются вопросом «почему Ганнибал был таким мышечным занимаясь со своим весом?». Причин тут несколько. Во-первых, Ганнибал тренировался исключительно в силовом стиле, уделяя достаточно много внимания базе, а во-вторых, его генетика позволяла ему выглядеть более габаритно. Вообще, если мы возьмем ТОП воркаутеров обладающих внушительной мышечной массой, мы заметим, что все они намного менее сильны в отношении элементов. Тот же Адам Роу, о котором мы уже говорили, Деян Стипич, Айк Катчер, Илез Бадургов. Все они умеют и выполняют статические удержания и элементы, но никто из них не сравнится с тем же Лугонесом или Эриком Ортизом. И лишь немногие атлеты, такие как Андреа Лароса умудряются совмещать впечатляющий внешний вид и при этом делать невероятные вещи на турнике. Это возможно благодаря небольшому росту, который идеально подходит для воркаута, а так же генетике, которая даже при не идеальных тренировках может сильно, что называется, «тащить» внешний вид атлета.

Самое время подвести итог сказанному. Существуют ли люди, которые совсем не могут набрать мышечную массу и всегда будут выглядеть худыми? Скорее всего, такие есть, но случаи эти редки и в большинстве своем случаются в следствии различных заболеваний. Большинству людей набрать массу и раскрыть свой потенциал — можно! При чем так, что это будет отчетливо видно. Вопрос лишь в приоритетах. Можно ли совмещать два направления: воркаут и бодибилдинг и при этом достигать хорошего уровня и в одном, и в другом. Тоже да, хорошим примером можно считать того же Тараса Тычинского, однако, помимо трудоемкости процесса, вы все равно будете жертвовать потенциальным максимумом либо в одном, либо в другом.

Ну а сейчас самое время написать в комментарии, на какое количество моих вопросов вы ответили «ДА», а на какое « НЕТ», а я напомню, что вопросов было 4, я на всяких случай продублирую их в закрепленном комментарии под этим выпуском. И если хоть на один из этих вопросов вы ответили « НЕТ», то вам весьма преждевременно говорить о том, что вы просто генетически не одарены, ведь именно сочетание всех названных мною факторов ведет к результатам в виде роста мышечной массы. При чем, мы не затрагивали еще огромное количество других факторов влияющих на восстановление и как следствие мышечный рост, таких как СОН ,например, а попытались сделать акцент лишь на базовых факторах.

Почему не растут мышцы?

Рост мышц — штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение.

Давайте начнём с простого — с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?

У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50% в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц. Примерно по одному килограмму в месяц.

Когда мужчины хотят накачаться, ну если не как Шварценеггер, ну хотя бы как Ван Дамм? За месяц? За два?

У большинства людей мышцы не растут, потому что природа не соответствует ожиданиям этих людей.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

 

программа тренировок

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

 

программа тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов,
— не делаете подходов по-самочувствию,
— баланс питания хуже 25/25,
— не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса,
— не спите лишних шесть часов в неделю.

 

программа тренировок

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

 

программа тренировок

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин — это 17 кг мышц за три года. Первый год — 10 кг, второй год — 5 кг и третий год — 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше — всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы — это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

 

Составить программу силовых тренировок 

 

 программа тренировок

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

 

программа тренировок

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов — это тестостерон.
Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной — обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах — намного больше массы тела, либо от длительного бега — более 10 км.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

Изменив диету и режим тренировок, вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов: режим сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние.Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Просто и понятно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти.«Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному хранению гликогена в организме — всего, что может отрицательно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на все 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться не спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует снизить уровень стресса, прежде чем приступить к работе.Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам необходимо накачать протеин. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: Белый предлагает стрелять за 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что мужчина с весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, квиноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценных белков растительного происхождения, что означает, что они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Ты пьяница

«Время от времени простужаться — это нормально, но если отбрасывать слишком много, то это подавляет способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло.Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечерним удовольствием в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и сократить количество напитков в течение вечера. А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число. Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный пробег или начали посещать еженедельные занятия со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовольным. «Хотя кардио очень полезны для похудания, если вы будете делать их слишком много, это может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт.«Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардио-сеансы здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренируетесь

Перетренированность не только увеличивает риск получения травм и скуки от тренировок, но также может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, но это неправда, — говорит нам Кардиелло.«Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги.На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать слабость », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7.Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться, — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Ничего не перепутайте

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более продвинутого уровня, вам, вероятно, придется менять свою программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы замечаете, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, самое время заняться некоторыми новыми упражнениями и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых сторонах, будь то сила четверных или гибкость.”

9. Вы в стрессе 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спортивных упражнениях», это может привести к разрушению мышечных белков, подавляя рост мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать, что нужно бросить любимую девушку, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться на занятия йогой», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.”

Исправление: Работайте со всеми частями тела в равной степени — и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности, — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

пропусков массового строительства: 8 причин, по которым вы не получаете

«Протеин, братан! Поднимайся, братан!» Если вы парень, я уверен, что вы слышали этот совет по наращиванию мышечной массы раньше.Но стремление к мышечной массе — это не только мужская цель, и она не является легкой. Большинству людей сложно набрать массу.

Леди или чувак, если вы работали и работали над увеличением мускулов, но не добились каких-либо результатов, вы, вероятно, делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

Достичь мышечной массы редко бывает легко, но это легче, если вы избежите следующих ошибок.

Ошибка 1: вы не едите достаточно

Каждому новому клиенту я провожу простую аналогию: можете ли вы построить дом по чертежам, строителям, но без сырья? Неа.

Мышцы появляются не по волшебству. Мышцам для роста требуется правильное количество питательных веществ. Это включает белок, углеводы и жиры. Если вы не едите достаточно, ваше тело не может использовать калории для восстановления и роста. Вы можете поднимать тяжести до посинения лица, но без лишних калорий тренировки с отягощениями не повлияют на вашу мышечную массу.

Я не говорю, что вам следует заказать пиццу и съесть целый галлон мороженого. Спланируйте свое питание и узнайте, сколько калорий вам нужно для небольшого излишка.В противном случае вы можете добавить слишком много лишнего жира. Вы не знаете, что такое , что такого размера.

Ошибка построения мышц 2: Вы не едите достаточно белка

Многие люди, особенно женщины, не потребляют достаточно белка из-за своей повседневной активности. Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, я рекомендую от 1,3 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Людям, стремящимся сохранить хорошее здоровье и текущую массу тела, подойдет от 1,0 до 1,2 грамма.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем лучше должно быть ваше питание.Каждый источник белка — молочные продукты, говядина, птица, семена, рыба, яйца и т. Д. — содержит разные аминокислотные профили, поэтому потребляйте разнообразный белок. Полный спектр аминокислот может быть очень полезен для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Ошибка наращивания мышц 3: Вы недостаточно интенсивно тренируетесь

Если вы не тренируетесь с интенсивностью, ваши мышцы не станут больше и сильнее.

Я вижу много людей, особенно женщин, которые слишком легко идут в тренажерный зал. Если вы думаете, что завивка этих 5-фунтовых гантелей тонизирует ваши руки, подумайте еще раз.Лифт с назначением и мощностью; не просто выполняйте движения. Будьте достаточно тяжелыми и тяжелыми, чтобы бросить вызов вашему телу, превышающему его нормальные возможности. Вот когда происходят изменения.

Ошибка наращивания мышц 4: Вы недостаточно отдыхаете и не спите

То, что вы делаете в тренажерном зале, заставляет ваши мышцы расти, но изменений не происходит, пока вы не отдыхаете или не спите. Один из основных гормонов, ответственных за это изменение, — гормон роста человека (HGH). Наши уровни гормона роста самые высокие, когда мы спим.

Более того, многие исследования предполагают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола.Кортизол — катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. Это именно то, чего не хочет , если вы пытаетесь нарастить массу. Кортизол также связан со стрессом, который часто возникает, когда вы недостаточно спите.

Ты ведь заряжаешь телефон ночью? Сделайте то же самое для своего тела, чтобы оно функционировало наилучшим образом.

Ошибка построения мышц 5: Несогласованность

В колледже я помню, как видел группу парней, тренирующихся в течение дня. Но ночью я увижу тех самых парней с пиццей и пивом в руках.Если вы не придерживаетесь своего питания, тренировок и отдыха, вы никогда не достигнете своих целей. Последовательность — это применение всех правильных факторов для создания оптимальной среды для роста вашего тела.

Последовательность — это применение всех правильных факторов для создания оптимальных условий для роста вашего тела.

Шло время, и многие ребята, которых я видел на тренировках, не становились крупнее. Я был. Несколько человек подошли ко мне и спросили, «что-то принимаю», потому что у меня были лучшие результаты, когда я проводил меньше времени в зале.Мой ответ всегда был одним и тем же. Я сказал им: «Вы не можете выкладываться на все 100 процентов в тренажерном зале и только на 40 вне его». В пиве нет ничего, что помогло бы вам нарастить мышцы, даже если вы набираете массу «грязно».

Ошибка построения мышц 6: слишком много кардио

Если вы уже едите слишком мало, добавление кардио и увеличение калорий сделает массовую опасность практически невозможной. Не поймите меня неправильно, если вы хотите набрать массу и одновременно избавиться от жира, правильный вид кардио имеет решающее значение.Но вашим главным приоритетом должны быть тренировки с отягощениями. Не стесняйтесь добавлять кардио-сеанс здесь или там — но не в ущерб своему выздоровлению.

Ошибка наращивания мышц 7: Вы не тренируетесь, чтобы наращивать массу

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести. Но это выходит за рамки этого. Вы также должны постоянно увеличивать сопротивление, чтобы ваши мышцы адаптировались к более тяжелому весу. Если вы не создадите нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не ответит.

Большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии.

Есть много теорий о том, сколько повторений и подходов нужно, чтобы стать больше. Но большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии. Поднимать максимально тяжелые веса могут пауэрлифтеры и тяжелоатлеты олимпийского стиля. Если ваша цель или ваш вид спорта — жим как можно больше, тогда поднимите для этой цели.

Однако, если ваша цель основана на физической форме, сконцентрируйтесь на ощущении этого сжатия и варьируйте подъемы, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон.

Ошибка 8: вы не принимаете добавки правильно

Я оставил добавки напоследок, потому что это последнее, о чем вам следует беспокоиться. Только когда вы доведете до совершенства все, что я сказал выше, вы можете заняться ими. Когда вы все-таки будете их выполнять, обязательно сбалансируйте их с питанием, отдыхом и тренировками. Вы не можете полагаться на протеиновый порошок, чтобы добиться успеха за вас.

Начните с поливитаминов, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, которые не могут быть получены с пищей.Затем попробуйте рыбий жир, который может помочь уменьшить воспаление и помочь вашему сердцу, мозгу и суставам работать оптимально. В-третьих, возьмите немного порошка сывороточного протеина. Вы получите хорошие питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут вам восстановить и восстановить мышцы.

Если вам сложно потреблять достаточно калорий, попробуйте набрать вес. Вы также можете добавить моногидрат креатина для увеличения силы и мышечной массы.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Конечная цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, — нарастить мышцы и привести их в тонус.Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать достижению результатов и замедлять их прогресс.

Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения испытать увлекательный способ борьбы с лишним весом и повышения выносливости с помощью ряда уникальных программ тренировок. Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

Вы едите недостаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышечную массу — это недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи.Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц. Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.

Вы недостаточно отдыхаете — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не замечают достаточного отдыха. В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что ведет к недосыпанию и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления.Чтобы эффективно восстановить силы, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.

Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок. Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы. Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку.Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.

Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться так, как вы хотите. Регулярный перерыв на неделю или выход в свет и запой только вернут вас на путь фитнеса.

Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и максимально увеличивать количество повторений. Диапазон повторений гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше. Ставьте перед собой цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием.

ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM
С ростом количества людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока.Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений.

Тренажерный зал Fight City в Мургейте сочетает боевые дисциплины со специальными тренировками по силовой и физической подготовке, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо. Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, мастера своей выбранной специальности.

В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о личности, Fight City Gym ориентирован прежде всего на их участников — безусловно, долгожданное изменение в тренажерном зале.Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦЫ2019-01-242019-06-11https: //fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/11/fight-city-colourasset-1.pngFCGYM .co.uk / wp-content / uploads / 2019/01 / b10b.png200px200px

6 причин, по которым вы не набираете мышечную массу

Вы регулярно посещаете тренажерный зал, правильно питаетесь, сосредотачиваетесь на силовых тренировках и не набираете мышечную массу.Что дает? Случайному посетителю тренажерного зала, возможно, не нужно знать о тренировках по пирамиде или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для всех, кто заинтересован в наборе мышц.

Эти шесть основных указателей от Чака Пелитера, C.S.C.S * D, NCSA-CPT * D, EdD, помогут вам отточить свой режим тренировок с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечных успехов, над которыми вы работаете.

Вы не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

«Когда вы хотите добиться гипертрофии мышц (мышечного роста на клеточном уровне) и увеличения мышечной массы, предпочтительным методом является увеличение веса и меньшее количество повторений», — говорит Пелитера.В контексте тренировки с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер составляющих мышечных клеток.

Достижение гипертрофии вводит вас в состояние наращивания мышц, но вы не добьетесь этого, подняв легкий вес. По словам Пелитеры, если вы можете сделать 12-15 повторений с тем весом, который поднимаете, вы, вероятно, не в гипертрофии. Вместо этого попробуйте тренировку по пирамиде: начните с веса, который вы можете поднять на восемь повторений, но не более десяти.Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; прибавьте вес и сделайте четыре повторения; снова увеличьте и сделайте два повторения.

Для руководства посетите Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавляют вас от догадок о подъеме тяжестей.

Вы недостаточно стараетесь.

«До отказа» — неплохая вещь в тренировках с отягощениями; это на самом деле то, как ты становишься сильнее. Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках с гипертрофией у вас будет отказ от двух до восьми повторений», — говорит Пелитера.«Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать более спортивной, [достигает отказа] за 12-15 повторений».

Выполнение движений ни к чему не приведет. Вам не нужно добиваться неудач (как ни странно, не оксюморон) в первом подходе, но цель состоит в том, чтобы добиться их к концу. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную выгоду; это верно как для мужчин, так и для женщин », — говорит Пелитера.

Ваше восстановление между подходами слишком короткое.

Быстрое выполнение нескольких подходов подряд не поможет вам нарастить мышцы; Есть причина, по которой самые крупные люди в спортзале склонны какое-то время сидеть на одной скамейке.«В последнее время нас заставляют делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным видам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, у вас должно быть немного больше времени для восстановления».

Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной всего за 15 секунд. Это отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но не для набора массы. Хорошее правило — ждать не менее двух минут между подходами.К этому моменту ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя при необходимости вы можете добавить еще одну-две минуты).

С силовыми классами Aaptiv наши тренеры подсчитывают за вас и сообщают вам, сколько времени нужно отдыхать между установленными подходами.

Вы недостаточно часто занимаетесь спортом.

Вы правы, полагая, что вашему телу нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься упражнениями четыре раза в неделю, разделив усилия на определенные группы мышц.«Вы должны прорабатывать только одну группу мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно, и слишком большой перерыв, чтобы проработать группу мышц более двух раз».

Pelitera рекомендует четырехдневный график тренировок с отягощениями: выполните тренировку груди, плеч и трицепсов в понедельник и четверг и делайте упражнения для ног во вторник и пятницу. Каждая группа мышц восстанавливается в течение двух дней, и более частое поднятие тяжестей означает меньшее накопление молочной кислоты в мышечной ткани. «Лактатный порог применяется к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о феномене, с помощью которого организм рассеивает молочную кислоту при определенном уровне усилий.Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это означает, что вы сможете поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю без того, чтобы молочная кислота отягощала вас. По словам Пелитеры, отсроченная болезненность мышц (DOMS) также уменьшается с более частыми тренировками с отягощениями.

Вы могли бы использовать больше белка.

Белок должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, но вам понадобится больше, чтобы нарастить мышечную массу. «От 25 до 35 процентов вашего рациона должен составлять белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.

Важное примечание: при определенном потреблении неиспользованный белок тратится. «У американцев опорожнение кишечника является одним из самых дорогих, — говорит Пелитера. «Мы плохо храним белок, поэтому будет выведено его избыточное количество». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.

Скорее всего, вы можете получить весь необходимый белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Pelitera рекомендует сочетание сывороточного протеина и казеина.«Белки животного происхождения, как правило, представляют собой полноценные белки, в отличие от белков растений», — говорит Пелитера. «Сывороточный протеин — это тот тип сыворотки, который вы бы использовали сразу после тренировки для восстановления. Казеин более эффективен для длительного восстановления; это позволяет вам восстановиться за ночь ».

Вашему телу нужен отдых.

Активная тренировка с отягощениями четыре дня в неделю означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание сну. «Среднестатистический человек должен иметь минимум семь часов; идеальный сценарий — восемь », — говорит Пелитера.Тем не менее, не весь сон одинаков. Пелитера отмечает, что продолжительный дневной сон может лишить вас быстрого сна ночью, который имеет решающее значение для заживления разорванных мышечных волокон.

Отдых так же важен, как и подъем. Для тренировок с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять даже в выходной день, обратите внимание на Aaptiv.

10 причин, по которым вы не набираете и не наращиваете мышечную массу

Вы ходили в спортзал, выкладывали время, улучшали свое тело, но неделю за неделей вкрадывались чувства разочарования и отсутствия мотивации.Отсутствие результатов может быть очень неприятным, и, даже не зная об этом, вы можете саботировать свою тренировку!

Вот 10 причин, по которым вы не можете наращивать мышцы, которые вам нужны.

You’re Not Enough

Тело — это строительный блок, и мышечная масса не растет в одночасье. Нашему телу требуется небольшой избыток калорий для восстановления и роста. Без этого небольшого излишка ваше тело не будет наращивать мышечную массу. Излишка 500 калорий вполне достаточно, поэтому при составлении плана питания учитывайте дополнительные белки, углеводы и полезные жиры, чтобы помочь этим мышцам расти.

Вы делаете слишком много кардио

Мы все знаем, что кардио полезны для нас. Но слишком много кардионагрузок препятствует наращиванию мышечной массы и не должно быть вашей главной задачей при наращивании мышечной массы. Вашей первой целью должны стать тренировки с отягощениями. Если ваше тело хорошо восстанавливается после тренировки с отягощениями, добавьте здесь и там легкую кардио-сессию. Просто помните, что тренировки с отягощениями — это ваша главная цель.

Вы не получаете достаточно сна

Сон является решающим фактором для нашего общего здоровья.С точки зрения набора мышечной массы, недостаток сна означает отсутствие набора мышечной массы. Сон связан с гормоном роста человека (гормона роста человека), который достигает максимума, когда мы спим. Так что постарайтесь спать 7-9 часов в сутки. Вашему телу это необходимо для восстановления после тренировок, а также для роста и восстановления мышц для достижения результата.

Вы непоследовательны

Если вы не вкладываете 100%, не ждите 100% возврата. Это включает в себя правильное питание, отдых и регулярные тренировки. Если вы съедите в пятницу вечером пиво и пиццу, откажетесь от тренировки в среду или сделаете только половину ваших повторений в понедельник, это подорвет ваш потенциал роста.Наращивание мышц — это обязательство.

Вы не добавляете правильные добавки

Когда тренировки для набора мышечной массы, питание играет огромную роль. Сюда входят добавки после тренировки. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощаются от таких питательных веществ, как белок, креатин и гликоген. Приготовление коктейля после тренировки может иметь огромное значение.

Вы не тренируетесь для набора мышечной массы

Вы должны поднимать вес, чтобы нарастить мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постепенно прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своему телу.Еженедельно вы должны делать какой-то прогресс. Если вы не увеличиваете вес еженедельно, вам следует как минимум увеличить количество повторений, а на следующей неделе прибавить в весе.

Вы недостаточно усердно тренируетесь

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Ключевым элементом этого является комплексное обучение. Сосредоточьтесь в первую очередь на таких движениях, как становая тяга, приседания, жим над головой, подтягивания с отягощением и т. Д. Работайте усердно и тяжело (в пределах ваших возможностей за тренировку), чтобы бросить вызов своему телу.Вы знаете, что тренировались с достаточной интенсивностью, когда не можете сделать еще одно повторение в надлежащей форме.

У вас нет правильной формы

При поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы нет права на ошибку. Правильная форма является обязательной, иначе вы можете получить травму. Если вы не уверены в своей форме по мере увеличения веса, спросите о своей форме у профессионала. Правильная форма позволяет вам двигаться вперед и плавно добиваться поставленных целей по набору мышц. Иногда простая коррекция техники позволяет добиться большего в будущем.Не обманывайте себя этим простым советом.

Вы не записываете тренировки

Регистрация вашего прогресса важна для максимального роста мышц. Знание того, чего вы достигли с помощью набора мышц, используемого веса, количества повторений и времени отдыха, является важным инструментом при продвижении вперед от недели к неделе. Это позволяет вам визуально увидеть, где вы можете совершать ошибки, где вы сделали самые большие улучшения, и позволяет вам соответствующим образом корректировать свои процедуры.

Вы не меняете его

Время от времени вы можете выходить на плато в своем прогрессе.Возможно, вы все делаете правильно, но ничего не происходит. Простое решение этой проблемы — изменить свой распорядок дня. Попробуйте поменять штанги на гантели или добавить что-нибудь новенькое на пару недель. Нашему телу так же скучно, как и нам.

Какими бы ни были ваши цели по увеличению мышечной массы, не забывайте работать в рамках своих возможностей, подталкивать свое тело к тому, чтобы каждую неделю делать немного больше, правильно питаться, хорошо спать и попутно попросить помощи у профессионала, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее из ваших тренировок! Счастливого набора мышц!

Важно всегда консультироваться с врачом и диетологом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

Вот почему ваши мышцы не растут

Мы все делаем ошибки. Это может случиться с кем угодно, и это просто человек.

Но мы должны учиться на ошибках, которые мы совершали в прошлом, чтобы добиться большего успеха в будущем.

Как и в любой другой сфере жизни, это также применимо, когда мы тренируем свое тело для наращивания мускулов.

Однако на то, чтобы научиться чему-то новому, требуется много времени.

Чтобы облегчить вам задачу, в этой статье я обобщил наиболее распространенные ошибки, которые могут замедлить процесс наращивания мышечной массы.

Питание

Основные потребности в калориях

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно есть много .

Каждый из нас сжигает определенное количество калорий в день. Даже лежа на диване, мы сжигаем калории.

Эти калории нужны нам для поддержания жизненно важных функций.

Однако, если вы едите меньше, чем нужно, ваше тело будет пытаться компенсировать это за счет накопленных жировых клеток.

Как только их не хватает, ваше тело будет брать энергию из ваших мышц.Речь идет о потере мышечной массы.

Чтобы этого избежать, оцените ежедневное количество калорий, которое требуется вашему организму. В Интернете можно найти множество инструментов, которые помогут вам в этом.

Как только вы узнаете свои ежедневные потребности, добавьте избыток калорий.

Это может отличаться от человека к человеку, но я рекомендую избыток калорий в около 300 ккал .

Именно с этой проблемой сталкиваются худые люди. Им часто не хватает необходимых «строительных материалов», когда они пытаются нарастить мышцы.

Таким образом, запасы жира могут быть хорошей поддержкой для эффективного роста мышц.

Совет: особенно когда вы начинаете ходить в спортзал, может быть трудно следить за своим питанием. Чтобы получить представление о количестве, которое нужно вашему телу, я рекомендую вам отслеживать прием пищи либо в ноутбуке, либо с помощью одного из многих мобильных приложений.

Питание после тренировки

Одно из важнейших правил после тренировки — это прием пищи. Особенно после тяжелой тренировки ваше тело хочет преобразовать глюкозу в гликоген, чтобы восстанавливать мышцы, заставляя их расти.

Я рекомендую после тренировки принимать пищу с высоким содержанием углеводов и белков, чтобы ваше тело не превращало мышечную массу в аминокислоты, превращая их в глюкозу.

В противном случае ваше тело будет сжигать мышечную массу.

Недостаточно белка

Все наше тело состоит из белка. Подобно тому, как здание состоит из множества маленьких кирпичей, наше тело состоит из белков.

Если кирпичей не хватит, даже самый лучший строитель не сможет расширить здание.

То же самое и с нашим телом: без достаточного количества белка невозможно построить дополнительные мышцы.

Если вы хотите быть в безопасности, съешьте 1.5-2 г белка на кг массы тела в день . Для человека весом 80 кг это составит 120–160 г белка в день.

Новичкам должно хватить 1 г белка на кг массы тела.

Вы сможете достаточно хорошо достичь этих уровней, потребляя 20–30 г белка за один прием пищи и закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, яйца или просто протеиновый коктейль между ними.

Сахар

Сахар не снижает активного мышечного роста, вместо этого сахар стимулирует пассивный компонент, который играет важную роль.

Как только ваш организм усваивает сахар, уровень сахара в крови повышается.

Любой продукт, содержащий сахар, способен обмануть ваше тело, заставив его достичь максимального уровня сахара в крови.

В результате вы можете пропустить другие важные приемы пищи.

Если потребление сахара мешает вам употреблять в пищу аминокислоты для наращивания мышечной массы в виде богатой белком пищи, вы лишаете свое тело того, что ему нужно для наращивания мышц.

Недостаток витамина D

Многие люди страдают от дефицита витамина D, даже не подозревая об этом.

В зависимости от нашего местоположения мы можем не проводить достаточно времени под солнцем.

Особенно в холодное время года, когда солнце светит редко, мы покрыты одеждой и не поглощаем достаточное количество витамина D.

Однако витамин D играет важную роль для эффективного наращивания мышц (если вы хотите узнать больше о пользе витамина D читайте в нашей статье здесь).

Я рекомендую принимать добавки витамина D в количестве от 2000 МЕ до 4000 МЕ в день в холодные месяцы .

В теплое время года или в местах с большим количеством солнца добавление витамина D практически не требуется.

Hydration

Вам нужно пить больше!

Это может быть одно из первых правил питания, которому каждый учится в бодибилдинге: 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела.

Это количество белка, необходимое вашему организму для оптимального наращивания мышечной массы.

Но если вы отслеживаете свое потребление белка, вы должны быть в равной степени обеспокоены тем, сколько вы пьете:

Правило применяется только в том случае, если ваше тело может усваивать белок!

Богатая белком пища обладает мягким мочегонным действием (усиливает желание пописать!).

Когда ваше тело преобразует белки в энергию, оно должно высвобождать азотные компоненты из молекул, для чего требуется много воды.

Поэтому всегда не забывайте пить достаточно воды. Рекомендую выпивать не менее 2,5 литра каждый день . В дни, когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, я рекомендую от 4 до 5 литров .

Несколько небольших приемов пищи, богатых белком, вместо двух или трех более крупных, также могут поддержать процесс и одновременно разгрузить ваши органы.

Тренировка

Базовые упражнения вместо изолирующей тренировки

Вместо упражнений, которые изолируют определенные мышцы вашего тела, как, например, многие тренажеры или сгибания бицепса, я рекомендую переключить внимание на основные упражнения.

Основные упражнения тренируют ваше тело в его естественных функциях. Эти упражнения не только работают эффективно, потому что воздействуют на многие мышцы. Кроме того, эти упражнения воздействуют на глубоко сидящие мышцы, которые важны для вашей координации и баланса.

В качестве побочного эффекта вы одновременно предотвращаете потенциальный мышечный дисбаланс.

Ничего не говорит против изолирующих упражнений. Они могут быть отличными добавками, но не должны составлять целую тренировку.

Обычными основными упражнениями являются, например, жим лежа, приседания, подтягивания, тяги со штангой или становая тяга.

Легкие тренировки и отсутствие увеличения

Это может не относиться к началу вашей спортивной карьеры, но силовые тренировки должны быть утомительными!

Это так просто.

Ключом к успеху является постоянное повышение уровня подготовки.

Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений с одинаковым весом. Как только вы это сделаете, попробуйте выполнить четвертый подход.

В зависимости от вашего прогресса вы можете добавить дополнительный подход или увеличить вес, опять же стремясь только к 3 подходам.

И так далее — вы поняли.

Подпрыгивание вместо использования силы мышц

Я на 100% уверен, что каждый из нас уже совершил ошибку.

Подпрыгивание штанги на груди, покачивание руками при сгибании, подпрыгивание коленями при подъеме в стороны

Мы все это знаем.

Это явный признак использования слишком большого веса, и его следует избегать в любое время!

Исполнение гораздо важнее веса.

Снизьте вес и обратите внимание на чистое исполнение! Вы должны уметь останавливать вес в любой момент движения без особых задержек.

Он также намного полезнее для суставов.

Неполные движения

Не пытайтесь облегчить выполнение упражнений частичным движением.Они не станут намного легче, но заразительны.

Всегда выполняйте полное движение.

Например, при выполнении жима опускайте штангу почти до груди. Не поднимайте его наполовину. Затем подтолкните штангу вверх, пока руки не будут почти вытянуты. Держите локти под небольшим углом.

При частичных движениях вы рискуете не растянуть мышцы должным образом, что может привести к их сокращению.

Обратите внимание на выполнение ваших фитнес-упражнений. Каждый представитель имеет значение.

Лучше, чтобы упражнения объясняли другие люди с опытом. Вы также можете найти много знаний в Интернете.

Просто имейте в виду, что циркулирует много поверхностных знаний.

Ваши перерывы слишком продолжительны

Если ваши перерывы длятся слишком долго, ваши мышцы остынут. Их необходимо вернуть к рабочей температуре для оптимального наращивания мышечной массы.

Вы тратите драгоценную энергию, которую лучше вложить в интенсивность упражнений.

Попробуйте делать активные перерывы, прогуливаясь по кругу и позволяя рукам восстанавливаться еще быстрее.

Вашей мышце требуется максимум 2–3 минуты для восстановления сократимости.

Односторонние упражнения

Если вы тренируете только грудь и бицепсы, но пренебрегаете другими мышцами, вы никогда не станете лучшим спортсменом.

Корпус и ноги — основа большей силы во многих упражнениях для наращивания мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать почему!

Избегайте чрезмерных тренировок на тренажерах и сосредоточьтесь на основных упражнениях.

Чем функциональнее упражнение, тем лучше.

День пропуска ног !!!

Те из нас, кто выполняет много бесплатных упражнений со штангой и гантелями в своих тренировках, знают, насколько важны правильные тренировки ног для наращивания мышечной массы.

Ваши ноги дают вам устойчивую основу.

Кроме того, мышцы ног — самая большая группа мышц вашего тела.

Как только поднимаются тяжелые гантели, напрягается почти все тело!

Например: во время жима автоматически активируются ягодичные мышцы и части ног.Это дает вашему телу большую стабильность и лучшее управление весом.

Следовательно, слабые мышцы ног ограничивают вес, с которым вы можете толкать во время тренировки верхней части тела. Таким образом, тренировка верхней части тела требует больше времени и усилий.

Тренировка ног активирует гормоны роста и калорийность.

Любые физические нагрузки вызывают стресс для нашего организма, который влияет на выработку гормонов роста.

Чем больше энергии заряжается мышечная масса, тем больше гормонов роста выделяется.

Поскольку мышцы ног формируют самую большую группу мышц в вашем теле, их упражнения особенно положительно влияют на секрецию гормона роста.

Пропустите тренировку ног, и вы наверняка упустите большой потенциал роста.

Регенерация и внешние воздействия

Регенерация между тренировками

Нашему организму требуется 2–3 дня, чтобы оправиться от стрессовых факторов тренировки, пока он снова не достигнет полной работоспособности.

Тренируйте одни и те же мышцы слишком рано, и вы даже рискуете потерять работоспособность и мышечную массу.

Подождите слишком долго, и вы можете упустить весь потенциал улучшения за счет эффективного роста мышц.

Поэтому в идеале вам следует делать 1-2 дня перерыва между двумя тренировками, на которых тренируется одна и та же группа мышц.

Таким образом, в зависимости от вашего разделения перерывы могут варьироваться.

2–3 тренировки всего тела в неделю, например, наиболее эффективны.

Недостаток сна

Ваше тело не наращивает мышечную массу во время тренировки, но пока вы не тренируетесь, особенно во сне!

Всегда имейте это в виду.

Нет ничего важнее, чем давать своему телу полноценный отдых после каждой тренировки.

Если вы плохо спите, ваши мышцы не смогут достаточно восстановиться.

Также: если вы плохо спите, ваше тело не сможет полностью восстановиться, и вы обычно будете тренироваться с меньшей интенсивностью. Ваши мышцы получат меньше импульсов роста.

Я рекомендую спать от 7 до 9 часов.

Имейте в виду, что поздний прием пищи, кофеина и большинства ускорителей тренировок может снизить качество вашего сна!

Физические нагрузки, фильмы и все, что вызывает стресс, имеют такой же эффект.

Слишком много кардиотренировок

Кардиотренировки могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Он сжигает лишний жир или помогает вашему организму быстрее вырабатываться.

Однако слишком много кардиотренировок контрпродуктивно для роста ваших мышц.

Убедитесь, что вы покрываете дневную потребность в калориях. В противном случае ваше тело будет сжигать мышечную массу для выработки энергии.

Алкоголь, сигареты и другие наркотики

Законные или незаконные наркотики — не секрет, что наркотики обладают удивительным потенциалом испортить наш организм.

Регулярное употребление алкоголя снижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на росте мышц.

Причина в том, что ваша печень сосредоточена на расщеплении алкоголя, что мешает ей выполнять другую работу: создание белков, которые регулируют количество свободного тестостерона в нашем организме.

Знаете ли вы, что курение также отрицательно влияет на рост мышц?

Сигареты не просто вредны для здоровья, дым выбрасывает в ваше тело окись углерода, не позволяя мышцам получать достаточно кислорода для роста.

Чем меньше кислорода получает ваша мышца, тем менее эффективны сокращения.

Я не хочу обобщать другие лекарства, поскольку их воздействие на организм — это отдельная тема.

Но я могу сказать, что наркотики для вечеринок особенно полезны при таких обстоятельствах, как подавленный сон, голод или жажда. Вечерние вечеринки могут вызвать истощение или обезвоживание, что помешает регенерации мышц.

Если вас интересует влияние каннабиса на рост мышц, ознакомьтесь с нашей статьей здесь!

Я знаю, что для многих из нас, и я определенно не исключаю себя здесь, полное воздержание может быть трудно утопичным.

На мой взгляд, выпивка (или курить) с хорошими друзьями может даже положительно сказаться на качестве жизни.

Все дело в хорошем балансе.

Сравнивая себя с другими

Каждый человек индивидуален, каждый из нас индивидуален!

Таким образом, к вам применимы разные вещи, чем к другим людям.

Не сравнивайте себя слишком сильно с другими.

Будь то техника тренировок, сплит или питание — то, что может сработать для других, автоматически не применимо к вам.

Обмен знаниями с другими дает большие возможности, но в определенной степени вы должны идти своим путем.

Узнайте, что лучше всего подходит для вас!

Можете ли вы связать то, что я упомянул, с собой, и знаете ли вы другие факторы, которые могут влиять на рост мышц?

Дайте нам знать в комментариях!

Cheers,

Chris

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти и как заставить их расти снова

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти и как заставить мышцы расти снова | BWW Лондон

7 причин, по которым ваши мышцы перестают расти, и как заставить их расти снова!










Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мышцы перестали расти после нескольких месяцев тренировок, даже если вы тренируетесь очень усердно? Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, и как заставить их снова расти.

  • Вы слишком много тренируетесь — Каждый раз, когда вы интенсивно тренируете мышцы, вы фактически ломаете мышцы. Таким образом, ваши мышцы должны восстанавливаться после повреждений, которые вы им нанесли. Поэтому тренируйте каждую группу мышц только один или максимум два раза в неделю.
  • Вы тренируетесь слишком долго — Поддерживайте интенсивность тренировки, но не тренируйтесь каждый раз более часа. После 45 минут интенсивных тренировок уровень кортизола повысится.Известно, что этот гормон разрушает мышечные клетки.
  • Вы слишком мало спите — Вам нужно больше спать для хорошего роста мышц. Ваши мышцы растут, когда вы спите. Так что спите больше 8 часов в день и наблюдайте, как эти мышцы быстро растут.
  • Вы злоупотребляете алкоголем — Алкоголь, как известно, разрушает мышечную массу, а также многие другие способности к разрушению тела.
  • Вы не меняете свой режим тренировок — Вы должны менять свой режим тренировок каждые 6-8 недель.Ваши мышцы адаптируются к вашему распорядку и перестают расти.
  • Вы не перегружаете мышцы постепенно. — Вы должны пытаться увеличивать количество повторений или вес каждый раз, когда вы в следующий раз тренируете определенную группу мышц. В противном случае у ваших мышц нет причин для роста.
  • Вы не потребляете достаточно белка — Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вы должны есть больше белка. Белок — это строительный материал для ваших мышц. Рекомендуется, чтобы вам требовалось 1 грамм белка на фунт эквивалента веса вашего тела.Если при обычном рационе вы потребляете недостаточное количество белка, добавляйте протеиновые коктейли.

Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, хотя вы много тренируетесь. Есть еще много методов, как нарастить мышцы, но этих 7 причин и способов их преодоления будет достаточно для среднего новичка в бодибилдинге.

Членство
Обучение
Клуб
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *