Что есть на завтрак спортсмену: Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

• быть питательным;

• содержать быстрые белки;

• легко усваиваться;

• быть простым в приготовлении;

• быть вкусным.

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

• торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

• куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

• натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

• нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

• овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

• гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

• протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

• гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

• проснуться;

• выпить стакан воды;

• сделать зарядку;

• сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть. 

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

17 идей здорового завтрака для спортсменов

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

6 завтраков для чемпионов

День должен начинаться с правильного завтрака, так как считается, что именно в этот приём пищи мы получаем основной заряд энергии, который затем поддерживаем на протяжении остального времени. Если день насыщенный, значит, и завтрак должен быть соответствующим!

Мы предлагаем вам шесть вариантов завтраков от эксперта по питанию и бывшего главного диетолога лыжной команды Адама Корзуна (Adam Korzun).

Завтрак № 1. Зелёный смузи

Смузи от сёрфера Джон Джона Флоренса (John John Florence): протеиновая пудра, семена конопли, семена чиа, микс из замороженных ягод, сельдерей, капуста, половинка банана и порошок маки.

Такой завтрак помог 22-летнему гавайцу стать номером три в мировом рейтинге и выиграть в Quiksilver Pro во Франции.

Мака перуа́нская, или Клопо́вник Ме́йена (лат. Lepidium meyenii) — вид растений из рода Клоповник семейства Капустные. Растёт на высокогорных плато Боливии, Перу и северо-запада Аргентины на высоте 3 500–4 450 метров над уровнем моря. Используется как пищевой продукт, обладает афродизиатическими свойствами.

 

Обычно она используется в виде порошка, который является великолепным адаптогеном, то есть он повышает иммунитет и регулирует стрессовые факторы. В корне маки также содержатся витамины, фитостеролы, многие необходимые минералы, незаменимые аминокислоты и натуральные жиры. Именно благодаря этому порошок маки часто употребляется спортсменами.

Почему это работает? Такие смузи дают всю необходимую энергию и питательные вещества и одновременно являются пищей, которая легко усваивается организмом и не даёт ощущения тяжести. Дополнительные бонусы: они содержат в себе достаточно много жидкости, семена конопли являются отличным дополнительным источником белка, а порошок маки повышает иммунитет и даёт дополнительную энергию.

Рецепт приготовления. Смешайте в блендере 0,5 литра кокосовой воды, растительного или обычного молока, 3 столовые ложки протеинового порошка, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку семян чиа, 0,5 стакана ягодного микса, 2 стебля сельдерея, 2 капустных или салатных листа, половину банана и 1 столовую ложку порошка маки до полной однородности.

Завтрак № 2. Бейгель с копчёным лососем

Бейгель с копчёным лососем — любимый завтрак Саши ДиДжулиан (Sasha Digiulian), которая занимает одну из лидирующих позиций среди альпинисток. Она не только занимается спортом, но ещё и учится в Колумбийском университете. Перед тем как идти на тренировку, она предпочитает перекусить бейгелем с копчёным лососем, сливочным сыром и каперсами. Такая закуска даст необходимый заряд перед трёхчасовыми тренировками.

Почему это работает? Бейгель (или, если по-простому, бублик) богат углеводами и хорошо усваивается организмом. Для альпинистки, которая должна оставаться стройной, это отличный выбор — получить необходимую дозу углеводов на завтрак и потратить их во время тренировки, отказавшись от такой еды во второй половине дня. Она успевает сжечь углеводы до того, как они осядут в организме в виде жира. Лосось дополнит картину полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а каперсы обладают противовоспалительными качествами и дадут организму соль, необходимую для процесса гидратации.

Завтрак № 3. Яичница для вегетарианцев

Такая яичница является любимым завтраком Стива Хауза (Steve House), одного из самых известных альпинистов США. Он экспериментировал со своим питанием, пытаясь найти оптимальный вариант, который бы насыщал на длительный период и давал необходимую энергию для его тренировок. В результате появилась яичница из двух-трёх яиц со шпинатом, картофелем, свёклой и листьями салата плюс две чашки эспрессо.

Почему это работает? Благодаря картофелю и зелени Хауз получает необходимую порцию углеводов, которые становятся частью химической реакции, перерабатывающей жир. Также этот завтрак содержит очень важный для альпинистов овощ — свёклу. В ней содержатся нитраты, которые преобразуются в организме в оксид азота. Он заставляет расширяться кровеносные сосуды, в результате чего кислород быстрее добирается до работающих мышц.

Рецепт приготовления. Вариантов много. Вы можете использовать все овощи, которые есть у вас в холодильнике. Во время приготовления такой яичницы главное — помнить, что у каждого ингредиента может быть разное время приготовления, поэтому класть их на сковороду нужно в правильном порядке. Любимые овощные добавки Стива в порядке уменьшения времени приготовления: свёкла, картофель, морковь, капуста, кабачки, грибы, шпинат.

Завтрак № 4. Овсянка

Овсянка — любимый завтрак ультрамарафонца Роба Крара (Rob Krar). Роб не только принимает участие в гонках, но ещё и работает в ночную смену фармацевтом, а это означает, что он ложится спать в 8 утра и завтракает в 16:30. Его завтрак — тарелка овсянки с изюмом, грецкими орехами, корицей, коричневым сахаром и щепоткой соли. Он переваривается в течение часа и позволяет продержаться на полном ходу три часа — преимущество такого завтрака тут очевидно!

Почему это работает? Овсянка быстрого приготовления лишена верхнего грубого слоя, что позволяет ей быстро проходить стадию переваривания и давать необходимую Робу энергию, а орехи обеспечивают его растительными жирами, которые являются запасным топливом, включающимся в работу после того, как углеводы от овсянки исчерпываются.

Завтрак № 5. Безглютеновый тост с ветчиной

Такой тост предпочитает есть на завтрак лыжный гонщик Марсель Хиршер (Marcel Hirscher), трёхкратный чемпион общего зачёта Кубка мира по горнолыжному спорту из Австрии. Он старается избегать любых кисломолочных продуктов из коровьего молока и яиц, так как его организм не справляется с их перевариванием. Но для тренировок нужно очень много энергии, поэтому приходится брать её из других источников. Хиршер ест много манго, бананов, ветчины и хлеба из спельты. Этот хлеб отлично подходит лыжнику, так как содержит все необходимые питательные вещества.

Почему это работает? Лыжные гонки — это спринт, и спуск вниз можно приравнять к 400-метровому спринту, поэтому завтрак должен быть очень плотным, а кофеин в качестве бонуса повышает внимание, что помогает избежать травм. Хлеб из спельты можно приготовить самостоятельно или же использовать хлеб из цельнозерновой муки с различными полезными добавками.

По́лба (лат. Triticum Dicoccum) и спе́льта (лат. Tríticum spélta) — широко распространённые на заре человеческой цивилизации зерновые культуры, виды рода Пшеница.

 

Содержит витамины В1, В2, В3, В6, В9 и Е, а также железо, магний, фосфор и цинк.

Завтрак № 6. Комплексный вариант

Кто-то довольствуется более простыми блюдами, но велосипедист Винченцо Нибали (Vincenzo Nibali) предпочитает комплексный вариант. Его завтрак состоит из пасты с сыром, двух жареных яиц, ломтика ветчины, тоста с джемом или мёдом, а также сухофруктов с миндалём. Звучит достаточно внушительно, но ему нужно очень много энергии, так как только за один этап гонок велосипедисты сжигают около 4 500 ккал!

Почему это работает? Потому что такой завтрак насыщен углеводами! Спортсмен комбинирует простые углеводы (мёд и фрукты) для быстрого получения энергии с медленными углеводами (паста), а также жирами (ветчина и орехи). Как мы уже упоминали, Корзун считает жиры идеальным топливом для длительных соревнований. Тренированные атлеты очень эффективно сжигают жир и оставляют углеводы в качестве резерва для очень интенсивной нагрузки. Поэтому для атлетов, принимающих участие в длительных и изматывающих гонках, очень важно соблюдать баланс в употребление правильных жиров и углеводов.

Рецепт приготовления. Нибали ест свой завтрак в строго определённом порядке:

• 120 г пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла и тёртым пармезаном по вкусу.
• 2 яйца, обжаренных в оливковом масле.
• 60 г ветчины.
• 4 маленькие булочки с вареньем или мёдом.
• Курага, инжир, изюм и 30 г миндаля.
• Капучино с искусственным подсластителем.
• Эспрессо с сахарозаменителем.
• Стакан апельсинового сока.
• 1 литр водопроводной воды.

(via)

полезный и здоровый, что приготовить на завтрак мужчине и мужу

Хотите иметь прекрасную фигуру и притягивать женские взгляды? Тогда вам обязательно нужно знать, как приготовить идеальный завтрак, который подойдет настоящему мужчине.

Каждый мужчина мечтает чувствовать себя отлично целый день, обладать подтянутой фигурой, позабыть о проблемах со здоровьем. Однако желаемых результатов добиваются далеко не все. Попытки заняться спортом, радикальные диеты и прием лекарственных препаратов оказывают не тот эффект, который на них возлагается. В чем подвох?

Ответ на самом деле прост. Требуется сделать правильные расчеты ежедневной потребности в калориях , выстроить программу тренировок, отвечающую поставленным целям, и составить сбалансированный рацион питания.

А начать необходимо с того, что есть на завтрак мужской части населения. Правильная организация утреннего приема пищи поможет сохранять бодрость и заполучить атлетическую фигуру. Главное, подойти к задаче с умом.

В этой статье мы рассмотрим:

• как должен выглядеть завтрак для мужчины и зачем нужно завтракать;
• рекомендации по выбору продуктов, которые просты в приготовлении, подходят на каждый день;
• список рецептов, способных превратить полезный завтрак для мужчины в лучший прием пищи.

Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?

Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.

Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.

Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:

• Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм сложными углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

• Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.

Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов.

Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.

По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения калорийности готового блюда – обжаривание на большом количестве масла.

Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

• Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.

• Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

• Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать

Одного кофе или чая недостаточно. Полноценный мужской завтрак призван придать силы и зарядить энергией. Если утром желание кушать отсутствует, то рекомендуется выпить стакан теплой воды, чтобы активировать пищеварительную систему, это улучшит аппетит.

Следует исключить из утреннего меню:

• фастфуд;
• жирное мясо, рыбу;
• копченые продукты;
• сахар, сахаросодержащие продукты.

Употребление подобной продукции затрудняет пищеварительные процессы, вызывает изжогу и тяжести в желудке.

Быстрые углеводы в виде сладких булочек, сдобы и пирожных вызывают скачки сахара в крови. Насыщение организма не происходит, аппетит появляется уже спустя 30-60 минут.

Как завтракают известные мужчины

Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.

Завтрак Джастина Тимберлейка

Тимберлейк начинает каждое утро вафлями с миндальным или льняным маслом и обычной яичницей. Кроме того, известный музыкант, согласно Bon Appetit, завтракает очень плотно – за двоих сразу.

• вафли – 200 г;
• яйцо отварное – 2-3 шт;
• кофе.

Так что берите бумагу с ручкой и записывайте, что купить сегодня на следующее утро: вафли, яйца и кофе, если он у вас закончился. Но помните, пить кофе на пустой желудок – даже пару глотков – не есть хорошо.

Завтрак Джастина Тимберлейка

• 1022 Ккал
• 8,8 белков, гр
• 48,8 жиров, гр
• 140 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

• 2-3 вареных яйца

• 234 Ккал
• 18,9 белков, гр
• 15,9 жиров, гр
• 1,8 углеводов, гр

• 1,8 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Завтрак Джастина Тимберлейка

• 1257,8 Ккал
• 27,9 белков, гр
• 64,7 жиров, гр
• 141,8 углеводов, гр

Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману и нам, простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! И напрасно вы думаете, что сливки мирового бизнеса завтракают шампанским с клубникой, их еда такая же, как и наша с вами. Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.

Завтрак Билла Клинтона

Завтрак Билла Клинтона немного другой: он любит начинать день:

• коктейлем из миндального молока,
• свежих ягод и
• немолочного протеинового порошка.

Может показаться, что завтрак похож на десерт, но это полноценный прием пищи со всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Согласно Huffington Post, Клинтон стал вегетарианцем еще в 2010 году, благодаря чему потерял 15 килограмм. И хотя сейчас он вернул в рацион лосося и яйца, Билл по-прежнему завтракает в лучших традициях вегетарианства.

Мужские рецепты

Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов, как приготовить сытный завтрак с пошаговой инструкцией. Рецепты утреннего приема пищи просты в приготовлении и не требуют много времени.

Комплексный завтрак: яйца с тостом, сыром и авокадо

Яйца утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день. 

Яйца с тостом, сыром и авакадо

Яйца, как известно хорошо утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день. 

Ингредиенты:
— Хлеб для тостов 2 шт
— Авокадо 1 шт
— Сыр Брынза 100 г
— Укроп
— Сок лимона
— Оливковое масло
— Кунжут
— Яйца 2 шт
— Кофе

Яичница в хлебе

Даже если настроение у мужа плохое, любящей хозяйке достаточно приготовить полезные бутерброды на завтрак для любимого. Аромат и красивая подача блюда заставят улыбнуться мужчину с утра пораньше.

Яица в хлебе

Способ приготовления:

• Взять тостовый цельнозерновой хлеб или отрезать самостоятельно два ровных куска. Вырезать посередине произвольной формы для яйца.
• Разогреть на сковороде оливковое и сливочное масло (позволит добиться хрустящей корочки и придаст аромат). Выложить ломтики на сковороду, обжаривать с одной стороны на среднем огне 1-2 минуты до румяности. Хлебный мякиш также можно обжарить, чтобы в дальнейшем подать бонусом к блюду.
• Перевернуть хлеб, вбить в отверстие яйцо, добавить специи. Чтобы желток остался жидким, необходимо аккуратно кончиком ножа размешать белок для равномерной прожарки.
• Для прожарки желтка необходимо подождать 2 минуты, перевернуть хлеб.

Ингредиенты:
— цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— оливковое масло – 10 мл;
— сливочное масло – 5 г;
— соль, перец – по вкусу.

Полезная шаурма на завтрак

Ни один мужчина не останется равнодушным к ароматной и горячей шаурме! Блюдо сбалансировано по макроэлементам, подойдет на завтрак перед тренировкой и долгим рабочим днем. Начинка из здоровой пищи подойдет даже для мужчин, которые стремятся похудеть.

Шаурма на завтрак

Способ приготовления:

• Куриное филе промыть, нарезать тонкими полосками, обжарить на раскаленной антипригарной сковороде.
• Овощи и зелень промыть. Огурцы порезать небольшими брусочками, помидоры полукругом.
• Соус: смешать кефир, сметану, добавить специи и измельченный укроп.
• На лаваш выложить куриное филе, огурцы и помидоры, полить соусом. Завернуть в конверт.
• Обжарить на оливковом масле с обеих сторон до корочки.

Ингредиенты:
— лаваш тонкий бездрожжевой – 1 лист;
— куриное филе – 300 г;
— огурец – 1 шт.;
— помидор – 1 шт.;
— салат листовой – 5 листов;
— укроп – 1 пучок;
— кефир – 50 мл;
— сметана – 1 ст. л.;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— соль, перец – по вкусу.

Овсяная каша с сыром в микроволновке

Овсянку часто подают с фруктами и сладкими добавками. Однако не все мужчины любят сладкое. Разнообразить монотонную кашу поможет сыр. Необычное соленое сочетание утренней каши удивит любого!

Овсяная каша с сыром

Способ приготовления:

• Сыр нарезать средними кубиками.
• В глубокой миске залить овсянку молоком, добавить сыр и соль.
• Отправить в микроволновую печь на 3 минуты. По необходимости добавить время.

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 70 г;
— молоко – 200 мл;
— сыр твердых сортов – 70 г;
— соль – 1 щепотка.

Омлет с беконом и сыром

Отличный рецепт на скорую руку для занятого мужчины.

Заголовок карточки

Способ приготовления:

• Бекон распустить на ломтики. Натереть сыр на крупной терке. Измельчить зелень.
• Разогреть масло на сковороде, выложить мясо, обжарить на быстром огне, постоянно помешивая.
• Взбить в миске яйца, добавить специи. Вылить смесь поверх бекона, убавить огонь до минимума. Готовить под крышкой 5 минут.
• Посыпать омлет сыром, выдержать под крышкой 2-3 минуты. Выключить плиту.
• Перед подачей посыпать луком.

Ингредиенты:
— ломтики бекона (грудинка) – 40 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— сыр твердых сортов – 20 г;
— оливковое масло – 1 ч. л.;
— лук зеленый – 3 веточки;
— соль, перец – по вкусу.

Банановые оладьи

Подавать можно с йогуртом, медом, вареньем, арахисовой пастой, ягодами.

Заголовок карточки

Способ приготовления:

• Размять бананы вилкой до состояния пюре.
• Взбить яйца в легкую пену, смешать с бананом.
• Всыпать муку, ванилин, разрыхлитель. Перемешать.
• Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжаривать оладьи с обеих сторон до румяности.

Ингредиенты:
— мука цельнозерновая – 160 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— банан – 150 г;
— разрыхлитель — ½ ч. л;
— оливковое масло – 1 ч. л.;
— ванилин – на кончике ножа.

Рецепт мексиканского завтрака

В этом вкусном и питательном завтраке целая палитра вкусов.

Мексиканский завтрак

Способ приготовления:

• Разогреть духовку до 170 градусов по Цельсию.
• Приготовить пюре из черной фасоли: положить отварную черную фасоль, тмин, чеснок и соль в небольшой кухонный комбайн. Взбивать до однородного пюре, вылить в кастрюлю. Готовить на среднем огне.
• Поместить лепешку в духовку в форме для выпечки, готовить в течение 5 минут с каждой стороны.
• Взбить яйца, вылить на сковороду. Жарить на среднем огне. Посыпать сыром больше половины яиц и перевернуть на другую сторону, когда омлет схватится.
• Сборка: размазать пюре из черной фасоли по лепешке, положить сверху омлет. Добавить гарнир из соуса сальса, йогурта, авокадо и перца.

Ингредиенты:
— тортилья/лепешка – 1 шт.;
— черная фасоль — 1/4 чашки;
— чеснок – 1 зубчик;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— авокадо – 30 г;
— соус сальса – 2 ст. л.;
— греческий йогурт – 2 ст. л.;
— тертый сыр чеддер — 1/4 чашки;
— тмин, соль – ½ ст. л.;
— перец – по вкусу.

Рыбные бутерброды на завтрак

Завтрак должен давать заряд бодрости, и потому ему позволительно содержать медленные углеводы. Блюда из яиц, рецепты которых мы для вас приготовили, сложно назвать стандартными.

Они занимают немного больше времени в процессе приготовления, однако в результате вы получаете волшебные вкусовые ощущения, которые благотворно сказываются на фигуре.

Предлагаем дополнительный рецепт №7 полезного бутерброда с тунцом и яйцами для мужчин

Рецепт рыбных бутербродов на завтрак

• 77,7 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 1,1 жиров, гр
• 14,6 углеводов, гр

Тунец консервированный в собственном соку

• 290 Ккал
• 63,8 белков, гр
• 2 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

• 78 Ккал
• 6,3 белков, гр
• 5,3 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Укроп или другая зелень

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 1,5 углеводов, гр

Рецепт рыбных бутербродов на завтрак

• 445,7 Ккал
• 72,7 белков, гр
• 8,4 жиров, гр
• 16,7 углеводов, гр

Размять яйца, тунца и посыпать смесь зеленью. Выложить ее на хлеб.

Рекомендации по составлению завтраков для мужчин

Прежде чем придумать, что приготовить на завтрак, каждый мужчина должен помнить ряд правил:

• правильный завтрак состоит из протеинов и углеводов, которые подают мозгу два сигнала одновременно: «расслабиться» и «взбодриться»;
• здоровый завтрак не предполагает большого количества сахара, который вызывает изменения в уровне инсулина;
• если вы хотите приготовить полезный завтрак, вам обязательно нужно заранее знать, какие блюда употреблять в пищу нежелательно;
• поддержание принципов здорового питания поможет поддерживать мужское здоровье. Это залог бодрости, отличного настроения, высокого уровня активности.

Самостоятельно разработать рацион питания, включая завтраки, — просто. Теперь вы обладаете необходимой информацией о подходящих продуктах для первого приема пищи, вооружены простыми и вкусными рецептами. Благодаря правильному завтраку хватит сил ходить в тренажерный зал, на работу, уделять время второй половинке.

Если вы хотите стать более выносливым, энергичным и привлекательным, правильные вкусные завтраки – это то, что вам нужно. Приятного аппетита и будьте здоровы!

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

• овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
• миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
• шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

• черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
• по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
• горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
• все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

• банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
• твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
• спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
• 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
• 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

• 4 больших яйца;
• сливочное масло;
• перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
• 150 грамм семги копченой;
• лимон;
• 6 помидорок-черри;
• ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена

Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом. 

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

1. Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).
2. Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).
3. Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак

Содержит примерно 40-45 г белка.

Ингредиенты:

• Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки)
• Сыр твердый — 50-70 г (Актуально если вы набираете массу)
• Масло оливковое — 1 ст.л.
• Луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков!
2. Натираем сыр.
3. Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится.
4. На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

• Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте. 
• Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов! 
• Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Завтрак, обед и ужин настоящего олимпийского чемпиона » BigPicture.ru

Наверняка большинству из вас было бы любопытно узнать, чем питаются известные спортсмены и все те, кто выступает на Олимпийских играх. Фотограф из Турции Умит Бектас сделал серию снимков со спортсменами своей страны и их дневным рационом. По фотографиям видно, что система питания каждого спортсмена во многом зависит от вида спорта и поставленных целей. В любом случае нельзя не заметить, что еда на столе у спортсменов очень качественная и невероятно аппетитная. Эх, если бы так кормили, почему бы и не заняться спортом?

26-летняя бегунья Мерве Айдын тренируется по несколько часов каждый день и соблюдает строгую высокобелковую диету. Она употребляет 3000 килокалорий в сутки.Метатель копья Фатих Аван говорит: «Я смогу стать отличным спортсменом, только если выиграю олимпийскую медаль. Хорошая диета необходима любому спортсмену для повышения эффективности тренировок».Фатих ест по 3500 килокалорий в день.Тхэквондистка Нур Татар, завоевавшая серебро на летней Олимпиаде в Лондоне в 2012 году, перед соревнованиями урезала энергетическую ценность своего рациона.Чтобы вписаться в свою весовую категорию, Нур потребовалось сбросить вес, поэтому она съедала не более 1500 килокалорий в сутки.Тяжелоатлет Мете Бинай ни за что на свете не пропустит завтрак. В основу его рациона входит большое количество красного мяса. По вечерам он выпивает пару стаканов молока и ест много сладостей. Энергетическая ценность дневного рациона спортсмена — 3500 килокалорий в сутки. Перед соревнованиями к нему добавляются витамины и специальные смеси спортивного питания.Рестлер Элиф Жале Ешильырмак пьет очень много воды: ее норма — около пяти литров в день. Вместо мяса она предпочитает красную рыбу, считая ее более полезной.Девушка съедает 3000 килокалорий в день.Трехкратный чемпион мира и серебряный олимпийский призер по тхэквондо Бахри Танрыкулу не только ест много зелени и фруктов, но и налегает на поливитамины и биодобавки.Его дневной рацион составляет 3000 килокалорий.

Смотрите также:
Фотографии удивительных тел олимпийцев, которые просто надо видеть

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

6 вариантов завтрака для юных спортсменов

Будь то игровой день для юных спортсменов или вы просто хотите дать им заряд энергии, необходимый им в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.

Думайте об этом как о настройке настроения для их метаболизма, активности мозга и мышечной функции. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

Обычно спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

Начните день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!

1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

Встряски быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в одном «приеме пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков.Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … прокрасться немного шпината или капусты для некоторых овощных преимуществ.

Состав:

• 1 очищенный банан
• 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• ½ стакана льда
• 1 чайная ложка корицы
• Бонус: ¼ стакана сырого шпината

Инструкции:

Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

Ингредиенты:

• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана фруктов по выбору
• 2 столовые ложки семян по выбору
• Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

Инструкции:

Смешайте все вместе в миску и подавайте.

3. Омлет 2 Egg Power Omelet

Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

Состав:

• 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
• 1 столовая ложка 1% молока
• 1 унция. сыр
• ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
• Бонус: сверху положить ломтики авокадо или творог
• 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

Инструкции:

Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Снимите со сковороды и отложите в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

4.Сэндвич для завтрака с индейкой

Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич для завтрака, но, как мы знаем, типичная английская колбаса или ветчина может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на пищевые продукты, содержащие натрий и насыщенные жиры. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

Состав:

• Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
• 1 яйцо
• 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
• 1 ломтик швейцарского сыра
• 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
• 1 столовая ложка молока
• Бонус: ломтики авокадо
• Заменитель: превратить в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов

Инструкции:

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите 1 кусок тоста на сковороду, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

5. Горячая овсянка и орехи

Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

Ингредиенты:

• ½ — 1 чашка стального нарезанного, раскатанного или быстрорастворимого овса
• 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
• 2 столовые ложки орехов
• Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
• Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

Указания:

Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

6. Легкие яйца в авокадо

Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке, влияющих на здоровье сердца.

Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.

Ингредиенты:

• 1 авокадо, разрезанный пополам с удаленными косточками
• 1 яйцо среднего размера
• 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
• Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

Указания:

Разогреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

—

Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена. См. Наше Руководство по питанию спортсмена для получения дополнительной информации о белках, углеводах, гидратации и многом другом.

Что 6 американских спортсменов едят на завтрак на Зимних Олимпийских играх 2018

Спортсмены могут быть разложены по коробкам с пшеничными муками, но для заправки к зимним Олимпийским играм 2018 есть нечто большее, чем просто миска хлопьев. Хотя их диеты различаются, у этих американских спортсменов есть одна общая черта: лот и еды. Для подготовки к самому большому соревнованию в вашей жизни требуется больше овсянки, яиц, йогурта и фруктов, чем большинство из нас съедает за целую неделю — и это только первый прием пищи за день.Кроме того, требуется много кофеина, чтобы помочь им пережить эти долгие и холодные дни соревнований. Ознакомьтесь с завтраками шести спортсменов ниже.

1. Джесси Диггинс, беговые лыжи

«Я люблю завтракать просто и съедать лот . Я делаю примерно 1 стакан сушеной овсянки с 1 стаканом ягод, ½ стакана йогурта с орехами и медом, и жареное яйцо почти каждый день.Если я хочу что-то вроде французских тостов или блинов, я загружаю их богатым белком арахисовым маслом, бананами, орехами и другими начинками, которых мне хватит на долгое время.Я стараюсь, чтобы у меня была еда, которую легко переваривать, когда я работаю изо всех сил, но при этом сохранять энергию на несколько часов. Как спортсмен на выносливость, который сжигает более 3500 калорий в день во время летних тренировок, я ем всякий раз, когда голоден, чтобы сохранить все мышцы, над которыми я много работал! И я большой любитель кофе. Я не могу начать свой день без него! Каждое утро я в первую очередь хожу на кухню, а в остальное время пью воду, чай или нуун, чтобы поддерживать уровень электролитов.Когда вы катаетесь на трехчасовом катании на лыжах, вы теряете много пота, и важно продолжать давать моему телу сахар и электролиты, необходимые для его восстановления ».

2. Крис Маздзер, санный спорт

Обычно на соревнованиях Я люблю есть как минимум за два часа до пробежки, так как это дает мне достаточно времени, чтобы переварить и хорошо разогреться, не чувствуя себя вялым и неудобным. Чувство вздутия живота из-за недавнего приема пищи никогда не выглядит хорошо в плотном костюме. Мой первый выбор — всегда яйца: омлет, более среднего, в омлетах с луком, перцем, грибами и шпинатом.Я также люблю копченый лосось и авокадо, но могу заменить его мюсли или мюсли, простой йогурт и мед. Я считаю, что эти продукты очень надолго сохраняют чувство насыщения и помогают поддерживать вес. Поскольку санный спорт — это спорт, основанный на силе тяжести, поддержание веса и силы является важным фактором для хорошего времяпровождения. Еще я очень люблю чай по утрам. Мне нравится тепло, которое он дает мне прямо перед отъездом, потому что наши скоростные костюмы не согревают. Я возьму это, как смогу!

Копченый лосось — отличный источник утреннего протеина для Mazdzer.

Кристофер Тестани

3. Меган Дагган, хоккей

Несколько яиц, греческий йогурт, овсянка, фрукты и много кофе — это ежедневный завтрак для меня. Вы должны есть независимо от того, насколько вы нервничаете, и получение белка в течение дня невероятно важно. В дополнение к яйцам, я пойду на ореховое масло, намазанное на банан или тосты. Многие из команды смотрят шоу Today , пока мы завтракаем, так что это тоже большая часть нашей утренней рутины, независимо от того, что мы едим.

4. Эшли Колдуэлл, фристайл

Последние пару лет я придерживаюсь довольно последовательного плана завтрака, который заставляет меня чувствовать себя хорошо и поддерживать энергию для тренировок. Я ем два яйца, шпинат и сыр на бублике или тосте. Чтобы выпить немного кофеина утром, я пью кофе или чай, и я добавляю немного Rockin Protein в свой кофе утром в качестве сливок. При приземлении очень важно быть легким в воздухе. Мы действительно падаем с высоты 60 футов, так что вам нужно хорошее соотношение силы и веса.Хороший баланс белков / углеводов / жиров в моем утреннем завтраке действительно хорош для того, чтобы чувствовать себя наполненным энергией и поддерживать хороший состав тела. Кроме того, это хорошая еда для поддержания хорошего настроения в желудке, пока я переворачиваюсь.

13 идей сбалансированного завтрака для спортсменов

«Сбалансированная» еда для спортсмена чрезвычайно важна как для тренировок, так и для соревнований, поэтому неплохо знать, какие блюда вы можете приготовить, чтобы получить то, что вам нужно. Ниже вы найдете 13 отличных идей для сбалансированного завтрака.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

• Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
• Белок для восстановления и восстановления повреждений мышц
• Жиры для длительной энергии и смазки суставов И
• Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены могут застрять, употребляя одну и ту же комбинацию продуктов, потому что они знают, что она хорошая и сбалансированная, но затем им становится скучно еда и им не хватает разнообразия в своей диете.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех основных групп:

• нежирный белок +
• углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• питательные вещества / овощи +
• небольшое количество жиров

13 идей сбалансированного завтрака

1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + молоко с низким содержанием жира или альтернатива молока, обогащенного белком
2. Цельнозерновые тосты + нежирный сыр — ломтики, творог, рикотта и помидоры.
3. Фруктовый тост + нежирная рикотта или фруктовый йогурт
4. Гренки из зерна + ветчина + помидоры и грибы + авокадо
5. Цельнозерновые тосты + яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо
6. Каша + нежирное молоко или натуральный йогурт + дробленые орехи или пепитас
7. Бирхер мюсли + натуральный йогурт + ягоды
8. Французский тост + авокадо + овощные гарниры
9. Смузи из свежих фруктов + натуральный йогурт или протеиновый порошок + шпинат / капуста (или любые другие овощи)
10. Зерновые тосты + запеченная фасоль и ломтики сыра
11. Омлет со шпинатом и грибами + тост или 125 мл 100% фруктового сока
12. Зерновой тост + арахисовое масло или вегемит + баночка йогурта или одобренный протеиновый коктейль
13. Чаша для зеленых овощей с жареным сладким картофелем и тушеной капустой + яйца пашот + миндальные хлопья

11 лучших завтраков Олимпийские спортсмены едят, чтобы оставаться в форме — ешьте это не то

Известно, что профессиональные спортсмены потребляют тысячи калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, особенно в преддверии таких крупных соревнований, как Олимпийские игры.

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, практически все виды спорта требуют достаточного количества топлива для интенсивности, даже если это только для коротких схваток. Как и большинство физически активных людей, большинство олимпийцев придерживаются довольно здоровой диеты, но, конечно, не все из них подпадают под этот метод тренировок. Пловец Майкл Фелпс попал в заголовки газет в 2008 году, когда стало известно, что он начал свой день на 12000 калорий, состоящих из шоколадных блинов, французских тостов и яичных бутербродов.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие привычки к завтраку для вашей талии, говорят диетологи

Помимо плотности питания, у большинства спортсменов есть сбалансированный завтрак, состоящий из жиров, белков и углеводов, который помогает им двигаться по утрам, не говоря уже о помощи в восстановлении мышц.Готовитесь ли вы к спортивному мероприятию или просто хотите привести себя в форму (или вам просто интересно, что едят другие люди!), Мы все можем кое-что узнать из того, какие завтраки выбрали эти 11 олимпийцев, прошлых и настоящих. После не пропустите «Какая еда в Олимпийской деревне»!

Стеф Чемберс / Getty Images

Бегун на длинные дистанции из США и золотая медалистка Олимпийских игр 2016 года Гвен Йоргенсен позволила фанатам познакомиться с одним из предтренировочных обедов для нее и ее мужа, засняв, как они готовят дома тако на завтрак.«Вы не ошибетесь с картофелем и яйцом», — сказал Йоргенсен в середине укуса.

Тако очень легко приготовить. Простая комбинация яиц, картофеля, перца и сыра, приправленная авокадо, кусочком лайма и кинзой. Вы можете поймать воспроизведение в видео.

Shutterstock

В 2008 году стало известно, что олимпийский чемпион по плаванию (и самый титулованный олимпиец всех времен) Майкл Фелпс ел 12 000 калорий в день, и с тех пор он не мог избавиться от слухов.Хотя это не совсем верно, мужчина все же съел тонну еды во время соревнований.

Согласно сообщениям (которые все основаны на истории New York Post ), во время подготовки к Олимпиаде в Пекине в 2008 году Фелпс съел три жареных сэндвича с яйцом, «наполненных сыром, салатом, помидорами, жареным луком и майонезом». Фелпс легко мог съесть омлет из пяти яиц, миску с крупой, груды французских тостов и блины с шоколадной крошкой. И это был просто завтрак.

Всего было около 8-10 000 калорий в день.В 2016 году Фелпс сказал Washington Post , что в наши дни он почти не ест и не тренируется.

Al Bello / Getty Images

В преддверии Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро в 2016 году 12-кратный призер Олимпийских игр Райан Лохте поделился с Bon Appetit огромным количеством еды, которую он потреблял во время тренировок для олимпийской сборной США по плаванию. И хотя это не очень похоже на диету конкурента Фелпса, у Лохте была огромная калорийность. На завтрак он нередко ел шесть яиц со шпинатом, помидорами и ветчиной, картофельные оладьи, блины, овсянку и фрукты.О, и немного французского ванильного кофе с одним сахаром и холодным молоком.

Еще в 2016 году Lochte тоже любила тосты с авокадо.

«Вы берете кусок тоста, кладете немного авокадо, растираете авокадо и намазываете им хлеб», — сказал он. Лохте добавляет шпинат, яйцо с солнечной стороны, острый соус и колбасу с тофу. «Что-нибудь из тофу, я просто обожаю это».

Shutterstock

Самый быстрый человек на земле, Усэйн Болт, имеет репутацию человека, который ест куриные наггетсы по утрам, что делает его спонсором Олимпийских игр McDonald’s.Но звезда олимпийской легкой атлетики объяснил, что в наши дни у него гораздо более строгий режим, в интервью 2015 года для британского журнала GQ . Во время тренировочного сезона он выбирает на завтрак бутерброд с яйцом.

«Днем я ем ровно столько, чтобы у меня была энергия для тренировок и чтобы убедиться, что я достаточно быстро перевариваю. Но ночью, перед сном, я ем много еды. Мой тренер хочет, чтобы я ел много еды. овощи, поэтому я ем их больше, чем что-либо еще. Я ем брокколи, но я не большой поклонник.«

Джеймс Ченс / Getty Images

Олимпийский пловец и четырехкратный золотой призер Райан Мерфи, который выиграл свое последнее золото в Токио, поделился типичным планом питания на тренировочный день с Men’s Health .

Его завтрак состоит из одного банана перед тренировкой, а затем яичного омлета со шпинатом, грибами, луком и лососем, когда он выходит из бассейна. Он также известен тем, что вдыхает тазик йогурта с ягодами и мюсли.

Мерфи также поделился, что его философия в отношении заправки себя во время тренировок состоит в том, чтобы сохранять простоту, сказав: «Я хочу иметь возможность восполнить запасы сил после тренировок и использовать свою диету в качестве дополнения [к ней]».«

Лоуренс Гриффитс / Getty Images

Перед Олимпийскими играми в Рио-де-Жанейро в 2016 году гимнастка Габби Дуглас поделилась с Cosmopolitan своим обычным обедом во время тренировок в качестве двукратного золотого призера Олимпийских игр:

«7 утра: я просыпаюсь в это время в 8 утра, тренируюсь почти каждый день и пью стакан воды. Чтобы пережить свои первые четыре часа тренировки, я съел миску горячей овсянки и банан с чаем. бабушка помогает мне готовить еду, чтобы я мог сосредоточиться на тренировках «.

В выходные дни она дает себе больше свободы в выборе диеты.

«9:30 утра: я придерживаюсь своего чистого плана питания даже в выходные дни, по большей части, но сегодня я позавтракал больше, чем обычно. Моя бабушка сделала вафли, яичницу с сыром и кошерный говяжий бекон. Это было достаточно хорошо, чтобы кого-нибудь вытащить из постели! »

Ксавье Лайн / Getty Images

Точно так же, как Симона Байлз следует своей интуиции, когда дело доходит до еды, и знает, когда нужно выйти из олимпийской гимнастики, чтобы улучшить свое умственное и физическое благополучие. «Я ничего не отслеживаю», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года.«Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале».

Она сказала, что для гимнасток, в частности, трекинг может привести к проблемам с питанием, поэтому «я просто ем то, что знаю, что могу и должен». Байлз просыпается рано до 7 утра, «поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет», — сказала она. Когда у нее есть время поесть, она выбирает овсянку или фрукты.

А теперь обязательно ознакомьтесь с планом точного питания, который Симона Байлз ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Американская пловчиха и пятикратная олимпийская чемпионка Кэти Ледеки (она принесла домой две золотые медали на Играх в Токио) ест легкий завтрак, который не утяжелит ее в бассейне.

«Моя первая тренировка по плаванию в 6:15, поэтому я обычно просыпаюсь за 30 минут до этого. Перед тем, как нырнуть в бассейн, я обычно ем батончик мюсли или тост с арахисовым маслом и банан», — сказала она PureWow. в сентябре 2019 года. «Это отличные варианты перед тренировкой, потому что они дают мне достаточно энергии для прохождения утренней тренировки, не заставляя меня чувствовать себя слишком тяжелым или полным.«

Жан Катюфф / Getty Images Пловец-олимпийский чемпион (рекордсмен)

Челеб Дрессел, завоевавший пять золотых медалей на Играх в Токио, объяснил USA Today , как выглядит типичный день приема пищи, когда он находится в тренировочном режиме.

Для своей первой тренировки за день Дрессел сказал, что съест что-нибудь маленькое, например бублик, тосты или овсянку. «Я никогда не ем много, прежде чем залезу в воду, потому что я не хочу этого, — сказал он. «Я предпочитаю все, что связано с углеводами, если это не полноценная еда.«

Дэвид Рамос / Getty Images

Четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде и действующая чемпионка Открытого чемпионата США и Открытого чемпионата Австралии по теннису Наоми Осака хорошо себя чувствует по утрам. Осака, у которой есть спонсорское соглашение с BodyArmor Lyte, получает жидкость, как только встает с постели.

«Обычно, когда я просыпаюсь утром, первое, что я делаю, это пью смузи, приготовленный мне моим тренером Ютакой [Накамурой]», — сказала она PureWow в апреле. «В нем есть капуста, шпинат, кокосовый орех BodyArmor Lyte… Я чувствую, что в нем есть киви.Для меня это игра в догадки, но это первое, что я пью, а потом обычно ем ржаной хлеб с копченым лососем и авокадо ».

Не пропустите Наоми Осака показывает, какой именно завтрак, обед и ужин она ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Олимпийская гимнастка Лори Эрнандес рассказала, что она ест, чтобы поддерживать форму, и речь не идет о подсчете или ограничении калорий.

«В день, когда я не тренируюсь до полудня, я выкладываюсь на завтрак с яичницей, индейкой и сыром.Затем я съем легкий обед, перекусив между ними. По утрам, когда мне нужно где-то быть, например, физиотерапия, я делаю что-нибудь более быстрое, например йогурт или фрукты. Обычно я готовлю овсянку накануне вечером или готовлю что-нибудь маленькое, потому что утром у меня не будет времени приготовить еду. Независимо от того, что у меня есть, всегда появляется миндальное молоко. Он входит в мой кофе, овсянку, хлопья и даже яйца! «

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 7 миндального молока, и это лучшее

Эрнандес сказал, что ее стратегия питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить то, что работает для нее.»Я не считаю калории и не отслеживаю все, но я по-прежнему большой поклонник того, чтобы вкладываться в то, что я ем, знать, что я ем, и знать, что в этом есть. Я не хочу есть числа … Я просто хочу есть! Иногда я ем рекомендованное количество углеводов, и мое тело говорит: «Я хочу больше, поэтому я ем больше. Дело не в переусердствовании, а в том, чтобы прислушаться».

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Едой, которую олимпийцы отказываются есть во время тренировок».

Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Здоровый завтрак для спортсменов

Здоровье — богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого.Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их организма. Особенно если они участвуют в длительной гонке, они не могут позволить себе съесть что-нибудь, что попадется им на пути. Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется тому, что они едят, когда и как едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо заняться здоровым завтраком для спортсменов.Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака спортсменов

Во время тренировок, особенно для тренировок на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше, чем обычно, калорий, что требует замены для продолжения эффективного функционирования системы организма. Например, когда спортсмены бегают, предполагается, что они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит.Причина этого в том, что во время бега организм выделяет гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше еды. Следовательно, употребление здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ является обязательным.

Когда у спортсменов достаточно питательных веществ и они хорошо гидратированы, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность. Интересно, что в то время как страх развития желудочно-кишечных проблем или спазмов из-за еды перед началом тренировки может отпугнуть спортсменов, недостаток внутренней силы или топлива, необходимого для начала повседневных занятий, может вызвать у них чувство голода, слабость и, что самое главное, вялость.

Что нужно знать о беге с пустым желудком?

Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к утреннему бегу натощак, вот несколько фактов, которые вам следует знать (9):

Может улучшить вашу ежедневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование накопленной энергии. По прошествии некоторого времени, когда вы, в конце концов, заправляете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, ваши результаты будут лучше.Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. Об этом свидетельствует (4).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Оно может помочь вам при расстройстве желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости отдельно от воды перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт.В этой ситуации таким людям рекомендуется тщательно выбирать, что они принимают, прежде чем они начнут бегать, или, лучше, бегать натощак около часа, если они не могут справиться с едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одна из основных проблем натощак во время бега заключается в том, что организму требуется больше энергии, что может вызвать у спортсмена чувство дополнительного голода. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить затраченные калории.

Потеря мышечной массы скорее всего наступит в

Что происходит, когда вы не едите перед бегом, так это то, что запасенный в вашем теле гликоген в конечном итоге будет использоваться в качестве топлива. К сожалению, после того, как это будет израсходовано, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не приветствуется. Если пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, как следствие, разрушать ваши мышцы.

Shutterstock

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя в этой статье основное внимание уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда лучше всего есть утром, прежде чем приступить к тренировке или гонке.Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания с изложением их позиции в отношении времени приема питательных веществ, показало, что за один-четыре часа до любой длительной гонки спортсмен должен съесть пищу или закуски, содержащие много углеводов (7). Однако пункт заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Майкла Дж. Ормсби и др. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность, по сравнению с потреблением углеводов за два-три часа до тренировки.Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание взгляды разных экспертов по бегу, они также разошлись во мнениях по этому поводу. Некоторые предполагают, что перекусывать за час до начала тренировки не будет плохой идеей, в то время как другие считают, что легкие закуски за два часа или около того до бега вполне подойдут (10). Поэтому очень важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега в ногу: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные жидкости и продукты для повышения производительности спортсменов (5).Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы организма, чтобы обеспечить адекватный белок, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать вес тела. Далее было подчеркнуто, что жира должно быть достаточно для получения энергии.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Добавьте столовую ложку 100% натурального арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба, затем соедините его с чашкой восьми унций 100% чистого апельсинового сока и чашкой греческого йогурта.

Каша с молоком

Купите чашку обогащенного соевого молока и две чашки цельнозерновой крупы (обогащенной). Вы также можете добавить его в стакан апельсинового сока и столовую ложку 100% натурального арахисового масла, намазанного на половину цельнозернового рогалика.

Вафля с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с добавлением греческого йогурта и цельнозерновой вафли.

Shutterstock

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте английский кекс из цельной пшеницы.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананом

Сначала намазать 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите на него кусочки бананов. Наконец, накройте его еще одним кусочком цельнозернового хлеба.

Творог в миске для фруктов

Возьмите половину медовой росы или дыню и налейте в нее полстакана творога.

Быстрый завтрак Буррито

Наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, столовой ложкой тертого сыра чеддер и горсткой измельченного красного перца.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Быстрое и легкое приготовление здорового завтрака для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровое питание, богатое белком, очень важно для спортсмена и способствует его общей производительности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

Shutterstock

«Запеченные» яблоки мюсли

Состав:

• Яблоки хрустящие (2 больших)
• Нарезанная сушеная вишня (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Молотая корица (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Порядок приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и поместите их в посуду для микроволновой печи.Расположите их так, чтобы стороны, которые вы срезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и терпкие вишни на каждую половину.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте точки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их полиэтиленовой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или крышкой-куполом, которую можно использовать в микроволновой печи, прежде чем ставить в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их в сервировочную миску, прежде чем посыпать мюсли каждое яблоко. Кроме того, перед подачей на стол добавьте сок, который остался в посуде для готовки.

Shutterstock

Доброе утро, сладкий картофель

Состав:

• Сладкий картофель (1 средний)
• Нарезанные грецкие орехи (чашки)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Порядок приготовления:

1. Сначала с помощью вилки сделайте отметки со всех сторон сладкого картофеля.
2. Поместите в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что центр размяк.Готовя в микроволновой печи, переверните ее примерно два раза, чтобы тепло проникло равномерно.
3. В ожидании готовности картофеля возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем или слабом огне, пока орехи не покроются, и вы не почувствуете запах.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верх, нарезав его ломтиками, растолочь ореховую смесь и подавайте к столу.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

Shutterstock

Смузи из зимней зелени с имбирем

Состав:

• Кокосовая вода без сахара (1 стакан)
• Нежирный йогурт без добавок (½ стакана)
• Киви очищенный (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Порядок приготовления:

1. Сначала удалите центральное ребро листа капусты и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Shutterstock

Омлеты с начинкой или простые

Состав:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Перец белый (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Порядок приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите на сковороду и поверните по спирали, пока оно не растает и не образуется пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона застыла, используйте лопатку или вилку, чтобы слегка приподнять края омлета, прежде чем наклонять сковороду, чтобы сырое яйцо могло течь за ним.
6. Убедившись, что смесь застыла, добавьте любую начинку, которую вы решили использовать, и поместите ее в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его в сервировочную тарелку.

NB: если омлет не мокрый и выглядит более застывшим, вы можете накрыть сковороду, оставив ее на огне еще примерно 30 секунд или когда вы, наконец, будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую вы решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем переложить в сервировочную тарелку.Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду бумажным полотенцем и проделайте то же самое.

Shutterstock

Чаша для тако с индейкой

Состав:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Нежирный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Тортильи из цельнозерновой муки (2)
• Крошеный фета (1 столовая ложка)
• Ломтики авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Измельченная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Порядок приготовления:

1. На среднем огне налейте две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Налейте в сковороду полстакана воды, приправу для тако и нежирный фарш из индейки.
3. Во время готовки разбивайте мясо ложкой. Продолжайте готовить, пока индейка не станет коричневой и в ней больше не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока индейка готовится, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока не добьетесь яркого цвета и не станет каким-то образом увядшим.
6. Посыпьте его солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне перед приготовлением яиц в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте их полосками шириной полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее приготовленную смесь капусты.
9. Наконец, посыпьте авокадо, фету и сальсу (если хотите) перед подачей на стол.

Shutterstock

5 смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для выполнения предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Смузи с ананасом и страстью

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка ломтиков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере, чтобы добиться гладкости, а затем наслаждайтесь.

Банановый смузи с имбирем

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Вылейте все в блендер и взбивайте до достижения желаемого результата. Вылейте смесь в емкость, и теперь ее можно употреблять.

Клубнично-киви смузи

Вам понадобится спелый банан, полторы чашки холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайной ложки меда. Перед употреблением все смешайте, чтобы добиться гладкости.

Смузи «Совершенство тропической папайи»

Порежьте одну папайю на кусочки, прежде чем смешать с половиной стакана свежих кусочков ананаса, стаканом простого греческого йогурта (обезжиренным), половиной стакана колотого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Все перемешать, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Абрикосово-манговый смузи

Все, что вам нужно сделать, это очистить от кожуры, косточки и нарезать шесть абрикосов, прежде чем смешать их с ломтиками лимонной цедры, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом (с низким содержанием жира), двумя спелыми манго и одним -четвертая чайная ложка ванильного экстракта, затем подавать.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен может решить заниматься бегом натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, если в них нет топлива для упражнений. Точно так же вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы обнаружите, что относитесь к последней категории, любой из описанных выше здоровых завтраков для спортсменов подойдет вам, даже если вы хотите перекусить перед тем, как приступить к гонке.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 быстрых и питательных идей завтрака для бега (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и здоровых блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld.com)
3. 32 рецепта здоровых смузи для бодрящего завтрака в 2020 году (2019, prevent.com)
4. Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании и голодании на ночь (2010, jsams.org)
5. Американский колледж спортивной медицины. Питание и спортивные результаты (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как накормить бегуна (сущ.д., nytimes.com)
7. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, jissn.biomedcentral.com)
8. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости (2014, mdpi.com)
9. Бег с пустым желудком (2019, verywellfit.com)
10. Руководство по питанию для бега (2020, verywellfit.com)

Создание лучшего завтрака — Мой спортивный диетолог: съешьте 2 победы

Для начала приведу несколько практических причин, по которым завтрак может быть полезен для спортсмена:

• Повышение энергии и метаболизма. Когда спортсмен спит, его метаболизм замедляется, чтобы восстановить тело. Утренний завтрак запускает обмен веществ и питает тело и мозг, особенно если у вас ранняя утренняя тренировка.
• Еда — это топливо. После ночного сна бензобак спортсмена пуст, что может вызвать утреннее чувство вялости и усталости. Завтрак наполняет бак топливом, достаточным для долгих тренировок, тренировок и игр.
• Составьте график заправки. Привычка начинать свой день с завтрака, скорее всего, настроит вас на лучший успех в остальной части дня.Если вы можете приготовить завтрак на ходу и взять с собой закуски, пока вы его едите, вы закладываете хорошую основу для выработки более полезных привычек и повышения эффективности изо дня в день.
• Оставайтесь энергичными и сосредоточенными. Мозгу спортсмена нужна еда, чтобы нормально функционировать и ясно мыслить. Мозг использует 20% глюкозы / пищи для нормального функционирования. Следовательно, его нужно подпитывать, как и любую другую мышцу, чтобы он мог выполнять свою работу на поле (и в классе).

Проверь себя!

Хотя завтрак важен сам по себе, то, что у вас на тарелке, еще важнее. Что-то, безусловно, лучше, чем ничего, но способствует ли это «чему-то» твоей спортивной результативности? Спортсменам необходим завтрак, сбалансированный с белками, углеводами и полезными жирами. Маффины и сахарные хлопья очень богаты углеводами, но не имеют белка. Тарелка с яйцами наполнена белком, но не содержит углеводов. В быстро меняющемся мире, где питание может показаться слишком сложным (особенно в первую очередь, когда вы просыпаетесь!), Измените свое мышление, чтобы завтрак оставался простым и успешным.Используйте эти быстрые 1-2-3 «проверки тарелки» для построения завтрака спортсмена: Protein, Carb & Color.

Белок: Яйца, молоко, греческий йогурт, колбаса из индейки, сыр, протеиновые порошки, ореховая паста

• Белок обеспечивает строительные блоки для наращивания и поддержания мышц

Углеводы: Цельнозерновой хлеб / вафли / блины / крупы, овес, картофель, рогалики

• Углеводы, повышающие уровень энергии, поддерживают уровень сахара в крови и дают клетчатку, чтобы вы были сыты

Цвет: Фрукты, 100% сок и, возможно, немного овощей!

• Разноцветные фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми питательными веществами

Тонкая настройка с полезными жирами

Как только вы построите тарелку с этими тремя компонентами, добавьте немного полезных жиров и жидкостей.Полезные жиры, такие как авокадо, орехи / семена, масло из орехов / семян, чиа / льняное семя, могут увеличить потребление энергии и сохранить сытость и сосредоточенность в течение дня. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим, но начните с того, что добавьте их в свою тарелку, чтобы улучшить свой завтрак.

Не забудьте про жидкости

Жидкости являются важным продуктом завтрака, о котором часто забывают. Если вы не установили связь, вы обезвожены, когда впервые просыпаетесь (вы нарушаете пост, помните?).Когда просыпаетесь, первым делом возьмите бутылку воды, чтобы дать толчок гидратации, а затем добавьте жидкости в свой завтрак. Смузи, коктейли, 100% фруктовый сок, йогурт и фрукты — все это увлажняющие продукты, которые способствуют ежедневному потреблению жидкости! Это позволит вам работать на полную катушку в течение всего дня и выработать у вас лучшую привычку пить воду на весь оставшийся день!

Нужен завтрак Inspo?

Вот несколько примеров завтрака для звездных спортсменов:

• Овес, приготовленный с добавлением молока, яблочного пюре с корицей, яблочного пюре, ванильного протеина, корицы и золотистого изюма.Пара с ванильным греческим йогуртом
• Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и медом, покрытые греческим йогуртом и ягодами, стакан молока
• Тост с авокадо (пюре из авокадо на тосте из цельного зерна), сваренное вкрутую яйцо, сторона свежего ананаса
• Яичная болтунья с оставшимися овощами и оставшимися кубиками Запеченный картофель, английский маффин, сторона винограда / ломтики апельсина

Подготовьтесь к успеху на завтрак

Самый простой способ спланировать завтрак — это потратить несколько минут накануне вечером на то, чтобы спланировать или приготовить что-нибудь, чтобы взять с собой в дорогу.

• Сварите яйца вкрутую и приготовьте овсяные хлопья в течение следующих нескольких дней
• Приготовьте печенье для завтрака без выпечки или белковые оладьи на неделю
• Проявите творческий подход с яйцами — приготовьте яичные кексы, заморозьте домашние бутерброды или рулеты для завтрака или попробуйте сэндвичи для завтрака с яйцами в микроволновой печи

У моего спортивного диетолога есть отличная электронная книга для спортсменов под названием «Простой завтрак: быстрые и легкие рецепты завтрака для спортсменов» , , в которой представлены 20 рецептов простых, полезных, сбалансированных и вкусных завтраков.Каждый рецепт богат белком, полезными жирами и углеводами, чтобы зарядить любого спортсмена энергией. Шейки и смузи — еще один надежный (и увлажняющий) сбалансированный завтрак на ходу. Также ознакомьтесь с электронной книгой «Рецепты здоровых коктейлей для спортсменов» для завтрака или для восстановления после утренних тренировок!

Ресурсы и ссылки

9 простых идей завтрака для спортсменов

Спортсмены имеют более высокие потребности в питании и часто начинают свой день с обильного завтрака.В дороге эти сбалансированные завтраки для спортсменов и завтраки с легким приготовлением пищи помогут поддержать тренировки и восстановление.

Одна вещь, которая была общей темой среди клиентов в этом году, — это отсутствие мотивации к завтраку. Завтрак, кажется, становится однообразным и скучным, людям хочется новых идей.

И когда мы говорим об активных людях, существует высокая потребность в еде по утрам.

Иногда энергетический завтрак — это именно то, что нам нужно, но что делать спортсмену при нехватке времени или энергии?

Как выглядит здоровый завтрак для спортсменов?

Здоровый завтрак жизненно важен для спортивной выносливости и поддержания энергии не только во время тренировки, но и в течение дня.Любой примерный план питания для марафонских тренировок будет подчеркивать необходимость завтрака.

Завтрак дает спортсменам несколько преимуществ:

• Больше питательных веществ — Единственный способ получить больше питательных веществ для работы — это пища. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше питательных веществ вам нужно потреблять.
• Лучшая производительность — Пропуск завтрака может снизить производительность как утром, так и днем. Одно исследование 2015 года показало, что спортивные результаты в конце дня были низкими по сравнению с теми, кто ел завтрак.
• Лучшая память и познание — Возможно, вы не думаете, что это напрямую касается спортсменов, но определенно может! Многие спортсмены должны быстро думать и реагировать, и хороший завтрак для спортсменов поможет им в этом. В этом исследовании больше говорится о когнитивных преимуществах завтрака!
• Повышение силы — Сбалансированный завтрак также может помочь сохранить здоровье мышц и свести к минимуму распад белка. Итак, едите ли вы до или после тренировки, завтрак с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышцы.

И хотя завтрак для спортсменов в игровой день может отличаться от выходного дня (чтобы узнать больше о питании в день соревнований, прочтите этот пост), важно придерживаться режима завтрака каждый день и постоянно, чтобы организм мог использовать питательные вещества. .

Завтрак для легкой еды, состоящий из

• Углеводы — Старайтесь есть 30–60 граммов углеводов, а, возможно, и больше, если вы едите перед интенсивной тренировкой. Завтрак с высоким содержанием углеводов может быть более подходящим для спортсменов на выносливость.
• Белок — Спортсменам необходимы высокие потребности в белке, старайтесь получать 20-40 граммов белка на один прием пищи. Убедитесь, что вы оптимизируете потребление белка во время завтрака!
• Жиры — Жиры, особенно жирные кислоты омега-3, отлично подходят для уменьшения воспаления, улучшения здоровья мозга и придания вкуса.
• Волокно — Волокно обычно относится к цветным фруктам и овощам, которые содержат большое количество антиоксидантов, помогающих справиться с воспалением и обеспечивая питательными микроэлементами.Легко добавлять в полезные закуски для спортсменов.
• Вода и электролиты — Попробуйте сами или купите отличные варианты (мне нравится ванна для гидратации ягод). Вы также можете приготовить домашний электролитный напиток.

Каждый макроэлемент играет определенную роль в производительности и восстановлении, поэтому важно иметь их все под рукой и есть при каждом приеме пищи.

Этот список покупок для бегунов может пригодиться при приготовлении блюд.

Может потребоваться изменить распределение макроэлементов в зависимости от того, едите ли вы до тренировки или после нее.

Например, высокоуглеводный завтрак для спортсменов может быть больше ориентирован на бегунов и спортсменов на выносливость.

Рекомендации по спортивному питанию рекомендуют употреблять 1–4 грамма углеводов на кг массы тела за 1–4 часа до тренировки.

Например, перед тренировкой еда или закуски должны быть преимущественно углеводными, с минимальным содержанием жира и клетчатки, чтобы облегчить желудочно-кишечные расстройства и симптомы желудочно-кишечного тракта во время тренировки.

Если вы едите за час до тренировки, постарайтесь потреблять 1 грамм углеводов на кг веса.

Если вы рано встаете и планируете длительную пробежку на 2–3 часа, вы можете позавтракать обильнее и стремиться к потреблению 2–3 граммов углеводов на кг массы тела, соответственно.

После тренировки, как правило, легче есть комбинацию макроэлементов, перечисленных выше.

Но у спортсменов часто мало времени, как и у многих из нас, с работой, семейной жизнью и другими обязательствами. Итак, полезно найти способы получить высокоэнергетический завтрак!

И хотя завтрак можно быстро приготовить, часто бывает, что это обед или ужин, когда они зацикливаются и могут полагаться на различные варианты приготовления пищи для спортсменов.

Варианты завтрака Easy Meal Prep

Нет недостатка в идеях для приготовления завтрака.

Варианты завтрака с достаточным количеством белка и высоким содержанием углеводов могут включать:

Многие из них также могут быть применены к идеям завтрака для спортсменов-подростков в сочетании с протеиновым или энергетическим батончиком.

Используйте их в сочетании с этими идеями рецептов для спортсменов, и вы получите все необходимое.

Что делать, если я не голоден после тренировки?

Самый частый вопрос: «А что, если я не голоден?» Это нюанс интуитивного питания.

То, что вы не голодны до завтрака (или еды — если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов), не означает, что вам не следует есть, особенно если это происходит во время или после тренировки.

Важно знать, что ваш гормон голода, грелин, часто подавляется после упражнений высокой интенсивности или упражнений в жару. Это не значит, что вы не должны есть.

Мы много говорим об этом на конкретных примерах в моей электронной книге, Упрощение голода и сытости .

Что спортсмены едят на завтрак?

Многие спортсмены, с которыми я работаю, тяготеют к простым рецептам для тренировок. Они тратят так много времени на тренировки, что им нужны простые и быстрые рецепты, которые по-прежнему питают и подпитывают их.

Завтрак ничем не отличается, и его легко приготовить, приготовив завтрак заранее.

Едят ли они за несколько часов до тренировки или что-то накидывают после тренировки, лучший завтрак для спортсменов будет легко приготовить и сытно.

Выбор может варьироваться в зависимости от того, пытаются ли они набрать вес или те, кто больше ориентирован на производительность.

Многие спортсмены предпочитают смузи, поэтому, если вы ищете этот маршрут, обратите внимание на лучшие смузи на завтрак для спортсменов.

Наконец, важно, чтобы спортсмены завтракали перед соревнованиями, чтобы их кишечник мог справиться с ним без каких-либо неблагоприятных симптомов. Меньше всего вам хочется, чтобы во время соревнований было плохо.

Следовательно, важно найти тот, который работает для вас, и «потренироваться» есть его до / после тренировки, чтобы убедиться, что он оседает в желудке.

Если вы ищете какие-нибудь закуски, чтобы преодолеть разрыв между завтраком и обедом, вот несколько фаворитов:

Мексиканская запеканка на завтрак с чоризо

Мексиканская запеканка для завтрака с чоризо, приготовленная из картофеля, черной фасоли и чоризо, представляет собой великолепную комбинацию белков и углеводов. Не используйте чоризо, если хотите вегетарианскую версию.

Получить рецепт

Яблочно-тыквенный пирог, запеченная овсяная каша

Запеченная овсяная каша с яблочно-тыквенным пирогом — это простой и сытный вариант завтрака для тех, кто в пути, и для толпы. Эта запеченная овсяная каша, наполненная клетчаткой, витаминами и специями, заставит всю вашу кухню пахнуть свежей осенью.

Получить рецепт

Запеченная овсяная каша из сладкого картофеля с черникой

Овсяные хлопья для спортсменов всегда доступны, а эта запеченная овсяная каша из сладкого картофеля с черникой — идеальный вариант для быстрого завтрака и великолепное блюдо для приготовления овсянки.Он готов за 30 минут, отлично подходит для толпы и идеальный перекус перед тренировкой!

Получить рецепт

Запеченная овсяная каша с бананом и персиком

Сытная, ароматная выпечка для завтрака, полная насыщающих волокон и сложных углеводов.Эта запеченная овсяная каша со стальным бананом и персиком идеально подходит в качестве еды до или после тренировки. Его можно легко разогреть, чтобы на ходу перекусить, и посыпать желаемыми начинками.

Получить рецепт

Овощная запеканка из тертого сладкого картофеля

Эта овощная запеканка из тертого сладкого картофеля — идеальный вариант для завтрака или позднего завтрака. Наполненный белком, сложными углеводами, антиоксидантами и электролитами, это быстрый и простой способ запекать полезные овощи для бегунов и любителей фитнеса.

Получить рецепт

Запеканка на завтрак с колбасой из индейки и сладким картофелем

Запеканка для завтрака с колбасой из индейки — это легкий завтрак, который вы просто кладете в духовку утром! Наслаждайтесь этой запеканкой из сладкого картофеля и яиц с колбасой из индейки после утренней тренировки и для приготовления еды.

Получить рецепт

Хаш из сладкой картофельной капусты

Рецепт хеша из сладкой картофельной капусты — мощный источник растительного белка, который отлично подходит после тренировки!

Получить рецепт

Вы уверены, что достаточно едите, как спортсмены?

Моя электронная книга о голоде и сытости содержит советы и ресурсы, которые помогут развенчать мифы о культуре питания, узнать, достаточно ли вы едите, а также советы по повышению эффективности.