Что есть перед тренировкой девушкам для похудения: что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Содержание

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

  • сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
  • переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
  • картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
  • выпечка — вообще под запретом для худеющих;
  • кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.
Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстро похудеть?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Содержание

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

Еда перед тренировкой для похудения


То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

  • курица или индейка;
  • крупы или хлеб из цельной пшеницы;
  • яблоки или апельсины;
  • обезжиренный йогурт;
  • макароны из цельной пшеницы с салатом;
  • печеный картофель;
  • овощи;
  • обезжиренный сыр.

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

  • яйцо вкрутую и хлебцы;
  • или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?


Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

  • одну натощак с утра;
  • вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

Также читайте, что есть для поддержания фигуры перед тренировкой и после.
Можно ли пить при тренировках, и что лучше пить.

Питание для похудения для тренирующихся девушек – блог justfood

Проблема похудения чаще всего волнует именно девушек. Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным.

Конечно же, первым делом те, кто хочет похудеть, начинают интенсивно тренироваться. Но не стоит забывать, что до 70% успеха в этом нелёгком деле составляет как раз не интенсивность, регулярность или частота тренировок, а питание. При этом достижение поставленных целей возможно только при соблюдении всех этих условий в комплексе. Отдельно тренировки, какой бы интенсивности и частоты они ни были, не приведут к похудению, если не соблюдать режим и не следить за составом рациона.

Несомненно, тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам. Но при недостаточности питания сил на полноценные тренировки будет не хватать, а вместо рельефа вы получите атрофию мышц, так как за недостатком питательных веществ организм будет черпать энергию не только из подкожной жировой клетчатке, но и из мышечной ткани. Мышечная ткань — достаточно «дорогой» в содержании для организма «аксесуар», если можно так выразиться. Само их наличие требует больших энергетических затрат, в отличие от жира. Поэтому испытывая недостаток энергии, организм в первую очередь избавляется от мышц, чтобы не тратить на их содержание итак недостающие ресурсы.

Питание в процессе похудения в комплексе с тренировками должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. При этом есть нужно с аппетитом и удовольствием, а не запихивать в себя силком нелюбимые продукты и блюда.

Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у девушек проходит гораздо медленнее, а потеря — быстрее. С возрастом объём мышц, как у мужчин, так и у женщин, уменьшается в силу общего снижения гормонального фона. Также благодаря гормонам женский организм больше склонен к набору веса, чем мужской. Это обусловлено особенностями и предназначением женского организма к вынашиванию и кормлению детей.

Стоит учитывать также и тот факт, что подкожный жир — это запас, копившийся годами, и организм будет расходовать его в последнюю очередь и только в самой критической ситуации. Такой ситуацией может стать как полный отказ от пищи, так и недостаток углеводов в рационе. Если мы говорим о правильном питании, то никаких голоданий, за исключением разве что одного разгрузочного дня в месяц, не может быть. Девушкам для похудения достаточно снизить количество углеводов в рационе до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. При этом резко снижать количество белков и жиров также не рекомендуется: их количество должно составлять 2 и 0,5 г соответственно.

Но это лишь общие рекомендации, точные пропорции лучше подсчитать в зависимости от вида, интенсивности и частоты физических нагрузок. Кардио помогает быстро сжигать больше жира, силовые требуют повышения количества белка в рационе. В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение лёгким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка, злаки и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо.

После тренировки лучше сделать перерыв в еде ещё на 2 часа — тогда организм будет использовать накопленное, и вы похудеете. Лучше если приём пищи после тренировки будет насыщен белковыми продуктами — они нужны для восстановления мышц. Это может быть творог, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты или грибы.

Но выбор правильной диеты для похудения — не всегда долгие походы по магазинам и мучительный подсчёт калорий. Сервис доставки готового питания justfood.pro — прекрасное решение для тех, кто не располагает достаточным для этого временем. Наши опытные диетологи уже составили несколько подходящих для разных целей программ питания, заказав одну из которых вы сможете похудеть быстро, эффективно и без лишних хлопот.

Наши программы:

Для тех, кто занимается до 3-х раз в неделю, мы рекомендуем программу FIT с калорийностью до 1500 ккал. Сниженное количество углеводов, норма белков и небольшой недостаток жиров позволят получить максимальный и долгосрочный эффект похудения от тренировок и питания в комплексе. Девушкам, проводящим в зале 4 и более часов в неделю, мы рекомендуем более насыщенное белками питание программы SPORT с калорийностью до 2000 ккал. Такой выбор обеспечит мышцы достаточным количеством питательных элементов не только для частых и интенсивных тренировок, но и для полноценного восстановления после них. А когда цель по снижению веса будет достигнута, можно перейти на менее насыщенную белками и углеводами программу LIFE для поддержания результата.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

  1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
  2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
  3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
  4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

 

Спортивное питание для девушек: пить или не пить

Рынок спортивных добавок просто огромен. Это целая индустрия, в которой спортивное питание для женщин начинает занимать отдельную нишу. И если Вы уже приобщились к фитнесу, то, наверняка, подумывали приобрести что-то из продуктов спортпита в розовых (это не всегда) баночках. Надо ли?

Нужны ли девушкам спортивные добавки?

А точнее: каким девушкам нужно пить спортивные добавки? Если девушка профессиональная спортсменка, то без продуктов спортпита ей не обойтись. Будь то фитнес, легкая атлетика, гимнастика… Что угодно. Профессиональный спорт диктует очень высокие требования и без дополнительной помощи организм вряд ли справится и восстановится.

Но если Вы любитель, точнее любительница, если Вы занимаетесь фитнесом для коррекции фигуры, здоровья и просто поддерживаете себя в форме, то принимать спортивное питание Вам вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. А если Вы только начинаете заниматься, то первое о чем нужно думать: как правильно скорректировать свой рацион и освоить технику выполнения упражнений . Эта Ваша главная задача.

За редким исключением, любой человек, занимающийся фитнесом для гармоничного развития тела и укрепления здоровья может получить всю необходимую энергию из продуктов питания и достигнуть результата с помощью верно подобранной программы тренировок и правильного распределения нагрузки. Если Вы не собираетесь “выжимать” из организма максимум возможного, то он вполне справится с Вашей “физкультурой” без спортивных добавок.

Заметьте, я не говорила, что фитнес добавки бесполезны или что-то в этом роде. Я лишь говорю о том, что они вовсе не необходимость, а скорее доступная опция.

Ниже я коротко перечислю какие спортивные добавки девушкам, на мой взгляд, имеет смысл употреблять, если есть такое желание и возможность. Я разделю их на две категории: добавки для похудения и наборы массы.

Спортивное питание для похудения для девушек

L-карнитин — в указанных дозах точно не навредит организму и на начальном этапе приема может помочь увеличить обмен веществ и придать немного бодрости перед тренировкой. Через пару месяцев организм привыкнет и эффект скорее всего пройдет. L-карнитин, между прочим, вырабатывается в нашем организме и полезен для сердца. НЕ ПУТАТЬ с термогениками. Подробнее о L-карнитин и других жиросжигателях можно прочитать в статье «Жиросжигатели: их виды и принцип действия».

Протеин — а точнее изолят протеина, раз мы говорим о похудении. Простой способ получить необходимый для жиросжигания и укрепления мышц белок. Производят его, главным образом, из натуральных продуктов, если не считать добавок магическим образом придающих вкус фруктов и ягод и позволяющих добиться хорошей консистенции. Больше об этой добавке читайте в статье «Протеин: его виды и функции». Ну а список всех ароматизаторов и т.д. как говориться, ищите на упаковке конкретного продукта.

Витаминно-минеральные комплексы — всяких “полезностей” нам чаще всего не хватает. Поэтому витамины не повредят. Надеюсь, что фармацевты не врут и они действительно хоть на какую-то часть усваиваются организмом ? Производители спортивных добавок утверждают, что их витаминные комплексы более адаптированы для людей, занимающихся спортом, чем аптечные препараты. Кому из них отдать предпочтение — выбирайте сами. Думаю, что в конечном итоге, разница в эффективности не будет большой.

BCAA — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Помогает как построению мышечной массы, так сокращает ее потери при жиросжигании. Но если Вы просто хотите похудеть с помощью кардио и диеты и соотношение мышечной и жировой ткани в организме Вас не волнует, если Вы не пытались предварительно что-то где-то “нарастить”, например, ягодицы, то BCAA точно можете не использовать.

Кстати, это те же аминокислоты, которые содержатся в обычных продуктах питания. Если интересно, читайте об этом в материале «Заменимые и незаменимые аминокислоты».

Со спортивными добавками для похудения можно закончить. На мой взгляд, этого более чем достаточно.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

Гейнер — главный “гвоздь программы” при наборе массы. Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая снабдит Вас большим количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Плюс его в том, что Вы можете получить большое количество калорий в одном коктейле. В то время как получить эту же калорийность с помощью обычной еды может быть сложнее из-за большого размера необходимой порции.

Как и в прошлом пункте, сюда можно включить BCAA и витамины. Вот и все, пожалуй.

Еще раз уточню, что пить спортивное питание девушкам вовсе не обязательно, если Вы занимаетесь “для себя” и если не ставите цель переходить в категорию профспортсменов. Но так же не будет ничего плохого, если на каких-то стадиях своих тренировок Вы будете применять некоторые виды спортивных добавок.

Главное помните, не стоит заменять все приемы пищи протеином, например. Спортивное питание — это не замена обычной еды. Это вспомогательный элемент и не более того.

#набор массы#похудение#спортивное питание

Чашка кофе за полчаса до тренировки помогает похудеть. Но не всем

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чашка кофе за полчаса до тренировки усиливает жиросжигание

Сжигает ли кофе жир, если выпить его за полчаса до тренировки? Таким вопросом задались ученые факультета физиологии Университета Гранады.

Чтобы ответить на этот вопрос, они провели эксперимент над 15 мужчинами, средний возраст которых составил 32 года. В течение нескольких недель дважды в день, в 8 утра и 5 часов вечера, некоторым давали выпить чашку кофе, а остальным — плацебо. Через полчаса после выпитого кофе или плацебо мужчины делали тренировку с одинаковой нагрузкой.

В итоге выяснилось, что 3 мг кофеина (эквивалент чашки эспрессо), употребленного за полчаса до аэробных упражнений, значительно увеличивает скорость сжигания жира.

«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений», — объяснил автор исследования Франсиско Хосе Амаро-Гахете.

Ученые также обнаружили, что если упражнения выполняются во второй половине дня, эффект от употребления кофеина перед тренировкой заметнее, чем утром.

По словам ученых, суточные вариации окисления жиров существуют, и днем жир сжигается эффективнее, чем утром — при условии, что человек не ел до тренировки одинаковое число часов. Свежие выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кофе точно помогает похудеть молодым мужчинам, а вот как он влияет на девушек и женщин, ученым еще предстоит выяснить

«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жиров, широко известна. Однако пока научно не доказано, что эффективность связана именно с утренними часами, а не с тем, что ночью человек просто не ел, и перед тренировкой у него было несколько часов без пищи», — добавляет ученый.

Результаты проведенного учеными исследования, без сомнения, обрадуют любителей кофе и тех, кто терпеть не может утреннюю зарядку. Сочетание одной чашки кофе и умеренно интенсивных аэробных упражнений, выполняемых во второй половине дня, обеспечивает оптимальный эффект для сжигания жира для людей, стремящихся увеличить расход жировых запасов во время тренировок.

Кофеин — одна из наиболее часто употребляемых эргогенных добавок для улучшения спортивных результатов. Эргогенными называют вещества, которые помогают улучшить показатели при выполнении упражнений и повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Несмотря на то, что его употребление в виде добавок широко распространено, научных доказательств полезных свойств кофеина для усиления эффекта от тренировок пока мало. Ученые из Гранады своим исследованием дополнили уже имеющиеся свидетельства о том, что кофе помогает людям не только проснуться, но и похудеть.

В 2018 году в Британском журнале спортивной медицины была опубликована статья о том, что умеренное (до 4-х чашек в день) и регулярное употребление кофеина улучшает физическую работоспособность.

Эргогенное влияние кофеина на мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость было подтверждено мета-анализом уже опубликованных исследований о влиянии кофе на физическую форму.

Но, как и в случае с учеными из Гранады, все эти исследования проводились на мужчинах молодого возраста. Будет ли кофе так же полезен для женщин и людей среднего и пожилого возраста, ученым еще предстоит выяснить.

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:


  1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  2. Почему важно пить много воды
  3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.



Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:


  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.


Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:


  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:


  • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:


  • обезжиренный творог без добавок;
  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • мясо кролика;
  • нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:


  • Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  • VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  • 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:


  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:


  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:


  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.


Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:


  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:


  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:


  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:


  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:


  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем.
  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:


  • Творожные сырники с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших вещей, которые нужно съесть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжигать жир!

Любой хороший специалист по диете или похудению скажет вам, что ключ к более быстрому похудению — это сочетание правильного питания и достаточного количества упражнений и тренировок. Все, что нужно, чтобы похудеть быстрее, — это внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни. Однако, чтобы увидеть результаты, вам придется прилагать постоянные усилия изо дня в день. Есть определенные продукты, которые вы можете есть до и после тренировки, которые помогут вам быстрее сжигать жир.Эти продукты усиливают эффект от тренировок и упражнений, способствуют сжиганию жира и развитию мышц, давая организму все необходимые питательные вещества в нужное время.Также прочтите — Ускоренная вакцинация против Covid 19: ВОЗ рекомендует дополнительные вакцины против Covid для пациентов с ослабленным иммунитетом, Смотреть Видео

Принятие пищи непосредственно перед посещением спортзала чрезвычайно важно, поскольку ваше тело использует несколько питательных веществ, пока вы потеете в меру своих возможностей. Эти продукты способны повысить вашу выносливость и выносливость, а также предотвратить повреждение мышц во время тренировки.В идеале следует есть за 15–30 минут до похода в спортзал, чтобы во время упражнений было достаточно времени для переваривания пищи и усвоения питательных веществ и их использования организмом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые нужно есть после спортзала: 6 лучших и вкусных продуктов после тренировки богаты углеводами, так как ваше тело преобразует накопленный гликоген, чтобы дать вам энергию для тренировок во время упражнений.Следовательно, если вы чувствуете себя истощенным или у вас часто остается мало энергии для тренировок, возможно, это связано с тем, что в вашем рационе мало углеводов. Когда у вас будет достаточно углеводов, на которые можно рассчитывать во время тренировки, вы сможете тренироваться усерднее и, разумеется, это приведет к лучшему сжиганию жира. Эти продукты также помогают быстрее восстанавливаться после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов, которые нужно есть для повышения выносливости и выносливости Также читайте — Вспышка Covid в 2021 году в Дели демонстрирует иммунитет стада к варианту дельты Трудно: исследование

Это пять основных продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжигать жир:

1.Банан

Бананы — один из лучших продуктов перед тренировкой. Супер-фрукт полон легкоусвояемых углеводов, которые служат топливом для организма, и калия, который отлично подходит для поддержания функций мышц и нервов. В организме не сохраняется калий надолго, поэтому банан среднего размера идеален перед тренировкой, поскольку он поддерживает оптимальный уровень питательных веществ в организме. Бананы особенно важны для людей, которые тренируются по утрам, так как они являются мощным предтренировочным продуктом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для плоского пресса: 5 лучших продуктов для супер сексуального пресса в кратчайшие сроки!

2. Овсянка

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что пища будет медленно выделять углеводы в кровоток в течение следующего часа. Однако они достаточно легкие, чтобы не вызывать вздутие живота или газы, что, очевидно, плохо, когда вы пытаетесь выкладываться на полную во время тренировки. Постоянный поток углеводов поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.Овес также является богатым источником витамина B, который помогает превращать углеводы в энергию. Так что вы можете за полчаса до тренировки налить себе овсянку и выложить все, что у вас есть, в тренажерном зале. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки для здорового питания в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

3. Йогурт с фруктами

Фрукты богаты углеводами, а йогурт богат белками. Смесь отлично подходит в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку белкам требуется время для расщепления и преобразования в энергию.Углеводы из фруктов, таких как яблоки, метаболизируются гораздо быстрее и, следовательно, служат топливом для организма во время упражнений. Затем белки используются для предотвращения повреждения мышц после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших пар продуктов для быстрого похудания

4. Цельнозерновые крекеры или тосты

Цельные зерна содержат клетчатку и углеводы. Куска цельнозернового тоста хватит, чтобы вы продолжали тренироваться на полную мощность.Вы можете добавить немного меда в тосты или, возможно, сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить столь необходимый протеин в смеси. Если вы выберете бутерброд из цельнозернового хлеба в обеденное время, а затем отправитесь в спортзал, ваши потребности в энергии будут выше. В это время вы можете добавить в бутерброд немного постного мяса, чтобы улучшить протеиновые свойства блюда. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Вегетарианская диета, чтобы получить тело Дангала Аамира Кхана: 10 лучших вегетарианских продуктов, богатых белком, которые помогут спортсменам набрать массу

5.Орехи и сухофрукты

Протеиновые батончики с сухофруктами — идеальный перекус перед тренировкой. Сушеные фрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем фрукты. Углеводы в сухофруктах легко расщепляются и превращаются в энергию. Вы также можете съесть горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, чтобы получить столь необходимый заряд энергии, прежде чем отправиться в тренажерный зал. В этом случае вам даже не придется ждать так долго, как в случае с другими продуктами, поскольку орехи легко усваиваются.

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал. Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, следует ли заниматься натощак, разнятся. Некоторые люди говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, а другие утверждают, что в этом нет необходимости.Хотя это часто сводится к личным предпочтениям, это также может зависеть от продолжительности и интенсивности ваших тренировок.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор блюд перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями. Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, например миндаль, могут даже помочь вам похудеть. Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить с орехами, если у вас нет заранее отмеренных порций. 100-калорийные пакеты хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, например, с яблоками.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучшие друзья для тренировок.В них содержится большое количество глюкозы, или мышечного топлива. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры.Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить. Некоторые смузи на самом деле полны добавленного сахара и лишнего жира.

Не забывайте и о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, а не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы какое-то время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этой цели, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес.Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке. Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

7 лучших продуктов для женщин перед тренировкой — Что съесть перед тренировкой

Когда дело доходит до тренировки, мы все хотим получить от тренировок максимум удовольствия. Бегун ли вы, тяжелоатлет или культурист — поиск лучших продуктов для приема перед тренировкой может стать разницей между тем, чтобы покинуть тренажерный зал с прекрасным настроением или разочарованием.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, не все закуски одинаковы. Есть определенные продукты, которые могут дать вашему организму все необходимое для работы во время тренировки. Они помогают сдерживать голод, заряжают организм энергией, борются с усталостью и даже ускоряют восстановление.

Когда в вашем организме будет идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы, скорее всего, почувствуете результаты во время тренировки.

Итак, вы готовы почувствовать ожог? Давайте перейдем к лучшим предтренировочным продуктам для женщин.

7 Лучшие продукты перед тренировкой

1. Овес

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки — идеальный вариант для медленного высвобождения энергии. Сложные углеводы в овсе предназначены для того, чтобы доставлять энергию вашему телу, но, поскольку для их расщепления требуется больше времени, вы получите прирост в течение длительного периода времени. Это делает его идеальным для выносливости или длительных тренировок с отягощениями.

Более того, высокое содержание клетчатки дольше сохранит чувство сытости, поэтому вам не придется беспокоиться о голодных приступах в середине тренировки.

2. Бананы

Этот мощный предтренировочный продукт — неизменный фаворит для повышения уровня энергии. В нем используются простые сахара, которые обеспечивают быстрый и эффективный подъем энергии, что идеально подходит для тренировок с высокой интенсивностью.

Он также богат калием, который поддерживает работу мышц и помогает выздоровлению.

[Соответствующая статья: Предтренировочная программа для женщин — стоит ли ее использовать?]

3. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые в этом хлебе содержат значительную часть сложных углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией во время длительной тренировки.Смажьте его арахисовым маслом, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, которые улучшат вашу предтренировочную нагрузку.

[Статья по теме: Предтренировочная программа Black Wolf — улучшит ли она ваши тренировки?]

4. Греческий йогурт и фрукты

Фрукты не только богаты полезными для здоровья витаминами, но и являются отличным источником углеводов. Греческий йогурт, с другой стороны, также содержит удивительное количество белка.

Это ключевой момент, поскольку, хотя углеводы могут помочь вам зарядиться энергией, диета с высоким содержанием белка увеличивает метаболизм мышечного белка, что помогает вам развивать и поддерживать мышцы и сокращает время восстановления [1].

Если вы хотите нарастить мышцы, выберите обычный греческий йогурт, так как калории из лишнего жира помогут увеличить потребление калорий. Если вы хотите похудеть, выберите вариант с низким содержанием жира — просто следите за содержанием сахара!

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

5. Trail mix

Орехи богаты калориями и белком, что поможет вам подготовиться к потрясающей тренировке.Просто имейте в виду, что в них много жира, что и делает их такими калорийными. Это может лучше подходить для диеты для набора веса, чем для похудания.

6. Белково-банановый коктейль

Почему бы не объединить бодрящие свойства банана с удобным коктейлем? Более того, добавив немного протеинового порошка в миксер, вы также можете поддерживать высокий метаболизм мышечного белка, уменьшить восстановление и улучшить результаты тренировки. Это один из лучших продуктов перед тренировкой.

Просто используйте выбранный вами молоко или заменитель молока, добавьте один банан, небольшую порцию овса (для углеводов и кремообразности) и один банан, прежде чем смешать в блендере.И вуаля! Вы готовы пойти в спортзал.

7. Цыпленок, овощи и коричневый рис

Итак, если вы серьезно относитесь к своей диете, возможно, вам стоит взглянуть на предтренировочный обед, который поможет вам достичь своих целей. В этом случае вам идеально подойдет классическая комбинация жареной куриной грудки, овощей и коричневого риса.

Он полон всех незаменимых углеводов из овощей и коричневого риса, а также богат белком и постным цыпленком, способствующим восстановлению и результативным.Подготовьте его заранее, чтобы он как можно проще вписался в ваше ежедневное меню.

[Связанная статья: Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout]

Когда мне следует есть предтренировочную еду?

Когда дело доходит до лучшей предтренировочной еды для женщин, дело не только в том, что вы едите — вам также необходимо правильно рассчитать время.

Ешьте слишком рано, и вы пропустите заряд бодрости и даже можете проголодаться в середине тренировки. Наслаждайтесь предтренировочной едой слишком поздно, и вы можете почувствовать недомогание во время тренировки, что может даже означать сокращение тренировки.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем есть за 60–30 минут до начала тренировки.

Если это более крупный обед, например, курица, овощи и коричневый рис, оставьте больший промежуток между приемом пищи и тренировкой, но если это больше перекуса, то съешьте примерно через 30 минут.

Предоставляя себе немного времени, вы позволяете организму перерабатывать углеводы и переваривать пищу, поэтому вы готовы усердно работать и делать все возможное.

Лучшее предтренировочное питание для тренировочных целей

Лучшие продукты для набора мышц перед тренировкой

Если вы хотите прибавить в массе свою фигуру, отметьте два ключевых поля: диета с высоким содержанием белка и высокое потребление калорий.Эти две вещи — рецепт более сильного и мощного тела. Таким образом, эти предтренировочные продукты для набора мышечной массы должны помочь вам в этом:

  • Белок и овес с арахисовым маслом: Смешайте протеиновый порошок с овсом, чтобы увеличить потребление аминокислот, и добавьте арахисовое масло для получения этих необходимых калорий.
  • Макароны с курицей и пшеницей: Приготовьте порцию макарон из пшеницы и добавьте курицу и выбранный вами соус, чтобы отметить самые важные макросы: углеводы и белок.
  • Коктейль с протеином, бананом и арахисовым маслом: Поднимите молоко, немного протеинового порошка, банан и ложку арахисового масла для повышения калорийности и наращивания мышечной массы.

Лучшие предтренировочные продукты для похудения

Возможно, вам стоит похудеть, поэтому вы должны получать низкокалорийные, сложные углеводы и много протеина, способствующего наращиванию мышечной массы. Ознакомьтесь с этими рецептами, чтобы понять, к чему вы должны стремиться.

  • Белок и овес: Как вариант для бодибилдинга, но без арахисового масла. Добавьте свой любимый протеиновый порошок в овсяные хлопья, чтобы добиться стройной фигуры.
  • Яблоко и арахисовое масло: Добавьте немного орехового масла к нескольким ломтикам яблока, чтобы снизить калорийность и получить хороший протеин для начала тренировки.
  • Половина омлета с яичным белком : приготовьте омлет из трех яиц, но используйте только один желток и три белка, чтобы снизить калорийность и повысить уровень протеина.Добавьте курицу, если вы действительно хотите увеличить потребление аминокислот.

[Соответствующая статья: предтренировочный обзор с датчиком 4]

Лучшие продукты для приема пищи перед тренировкой

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или штангистом, энергия является одним из приоритетов для большинства, когда речь идет о поиске лучших продуктов перед тренировкой. Ознакомьтесь с этими вариантами, чтобы улучшить вашу следующую тренировку.

  • Фруктовый смузи: взорвите банан, несколько ягод и немного молока, чтобы начать тренировку с высоким содержанием углеводов.
  • Овес и банан: Налейте себе большую миску овса и положите сверху ломтики банана, чтобы получить вкусное угощение перед вкусной тренировкой.
  • Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом: Намажьте ваше любимое ореховое масло на несколько ломтиков хлеба, чтобы получить максимальный заряд энергии перед тренировкой.

Заключительное слово

Имея в своем арсенале лучшие предтренировочные продукты и блюда, вы можете хорошо начинать каждую тренировку и, возможно, даже улучшить свои результаты.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете попробовать предтренировочную добавку.

Мы рассмотрели Powher Up перед тренировкой и Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout — проверьте их!

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и подняться в тонусе!

Привет, ребята!

Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки. Если вы не поняли, что я сказал, можете прочитать.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

  • Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
  • Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
  • Не голодай! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
  • Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, придает мышцам энергию, необходимую для тренировки
  • Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы — это витамины и минералы.

УГЛЕВОДОВ: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 45% — 65% калорий поступало из углеводов. Углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛК: USDA рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Нам нужен белок для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

  • Глюкоза является предпочтительным источником энергии для упражнений, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов, которое легко переваривается.
  • В целом, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть.По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
  • Питательные вещества, составляющие эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
  • Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

  • Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
  • Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
  • Зерновые
  • Йогурт и фрукты
  • Трейл микс / несоленые орехи
  • Смузи из йогурта и фруктов
  • Сладкий картофель, батат

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

  • Эта еда, вероятно, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
  • Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
  • После тренировки ваш естественный метаболизм разгорится докрасна и может потреблять гораздо больше питательных веществ одновременно, но не откладывать их в виде жира.
  • Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
  • Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

Пример еды после тренировки…

Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело немедленно впитывает питательные вещества.

Что произойдет, если вы не ешьте до и после тренировки?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ: Если вы долгое время тренируетесь без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Завтрак…

  • злаки с обезжиренным соевым молоком
  • овсянка с яблоком и изюмом
  • овощной омлет (яичный белок или цельный)

Обед перед тренировкой…

Питание после тренировки…

  • Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

  • Гастроном из нарезанной индейки с хумусом и молодой морковью
  • Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. соус винегрет

Ужин…

  • Запеченный лосось со спаржей или стручковой фасолью на пару
  • Тофу с грибами и брокколи
  • Любые овощи и нежирный белок (например, курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макроэлементы: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Еда ради победы. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета для соревнований по фигурам.http://www.modelsobserver.com/training.html

Диета для бикини: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

План диеты для силовых тренировок для женщин

Сбалансированная диета для силовых тренировок поможет вам набрать силу.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

Как и многие женщины, вы можете предпочесть попотеть на занятиях аэробикой, но силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы упражнений.Хотя ваши опасения набрать массу необоснованны, соблюдение хорошо сбалансированного плана питания для силовых тренировок может помочь вам сбросить жир и привести мышцы в тонус.

Женщины, сопротивляющиеся силовым тренировкам

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в Международном журнале гуманитарных и социальных наук , женщины занимаются спортом, чтобы похудеть и повысить тонус, и чаще всего выбирают аэробную активность. Хотя утренняя пробежка сжигает калории и улучшает здоровье сердца, регулярные силовые тренировки могут быть более эффективными для похудания и повышения тонуса мышц.

Вы можете сопротивляться добавлению регулярных силовых тренировок в свой распорядок упражнений, потому что не хотите становиться слишком «громоздкими». С физиологической точки зрения это невозможно, если вы не проводите часы в тренажерном зале большую часть дней недели и не едите много еды. Поскольку женщины производят меньше тестостерона, чем мужчины, добавление двух дней силовых тренировок в неделю к вашей обычной тренировочной программе улучшает вашу мышечную массу, но не увеличивает объем, утверждает Американский совет по упражнениям (ACE).

Помимо того, что вы не превращаетесь в тушу, регулярные силовые тренировки увеличивают выработку соматотропина, также известного как гормон роста человека, который улучшает метаболизм жиров в вашем организме. Повышение выработки этого гормона также может замедлить процесс биологического старения.

Подробнее: Тонизирующая диета для женщин

Польза от силовых тренировок для женщин

Как будто превращение вас в сильный, подтянутый, сжигающий жир недостаточно убедительный шаг, сочетание здорового питания для тяжелой атлетики с регулярными силовыми тренировками дает много преимуществ для здоровья.

Ваше тело естественным образом теряет мышечную массу по мере того, как вы становитесь старше, что приводит к увеличению процента жира в организме и снижению метаболизма. Однако вы не должны позволять процессу старения определять ваше телосложение. Регулярные тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на максимальной мощности, облегчая похудение и сохраняя его.

Силовые тренировки полезны и для костей. По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов человек в США, у которых диагностирован остеопороз, 8 миллионов — женщины.Остеопороз — это хроническое заболевание костей, из-за которого вы более подвержены переломам.

Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, потому что их кости меньше, тоньше и менее плотны. Кроме того, потеря костной массы увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Кроме того, риск остеопороза увеличивается с возрастом, и женщины, как правило, живут дольше мужчин.

Ваши мышцы и кости сильно взаимосвязаны анатомически, физиологически и химически. Сила, приложенная к вашим мышцам во время силовых тренировок, активирует производство костных клеток, улучшая плотность, здоровье и силу костей.Согласно статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Endocrinology and Metabolism, когда дело доходит до лучших упражнений для мышечной силы и здоровья костей, силовые тренировки являются наиболее полезными.

Хотя вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, клиника Мэйо сообщает, что ваши силовые тренировки также могут помочь вам справиться с вашими хроническими проблемами со здоровьем, такими как артрит, боль в спине, диабет или депрессия.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Силовая диета для женщин

Конечно, скручивания, выпады и сгибания бицепса являются хорошими упражнениями для наращивания мышечной массы, но вы можете не получить всех преимуществ, которые могут дать силовые тренировки, если ваше питание не на высоте.Наращивание мышц — это анаболический процесс, а это означает, что требуется больше энергии не только для наращивания мышц, но и для удовлетворения энергетических потребностей, возникающих во время тренировки.

Диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество калорий и здоровый баланс углеводов, белков и жиров. По мнению экспертов ACE, если вы сэкономите на своем плане питания для тяжелой атлетики, вы не сможете получить все преимущества, которые предлагает ваша рутина силовых тренировок. Кроме того, вы можете потерять мышечную массу, которую пытаетесь нарастить, что может привести к мышечной усталости, которая влияет на качество ваших тренировок, увеличивает риск травм и продлевает время восстановления.

Неправильная подпитка вашей тренировки также может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Потребляйте достаточно калорий

Один из самых важных элементов диеты для силовых тренировок для женщин — это калории. Как уже отмечалось, вашему телу необходим избыток энергии для наращивания мышечной массы. Количество калорий, которое вам нужно съесть в вашем плане питания для силовых тренировок, может зависеть от многих факторов, включая ваш рост и вес, возраст, физическую активность и общее состояние здоровья.

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Сюда входят женщины всех возрастов и уровней активности. Итак, если вы ведете довольно активный образ жизни — регулярно занимаетесь аэробикой и тренируетесь не реже двух дней в неделю — вам, вероятно, следует склоняться к верхней границе диапазона калорий для женщин, потребляя от 2000 до 2400 калорий в год. день.

Отслеживайте свои калории, вес и состав тела, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете калорий — или слишком много — и корректируйте, добавляя или вычитая с шагом от 50 до 100 калорий.А еще лучше проконсультироваться со своим основным лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, который может дать конкретные рекомендации по потреблению калорий в зависимости от ваших потребностей и целей, а также помочь вам отслеживать ваши успехи и корректировать свой план по ходу дела.

Потребность в белке

Интенсивные силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах и соединительной ткани. Чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, вы должны обеспечить поврежденную ткань достаточным количеством питательных веществ, включая незаменимые аминокислоты, необходимые для заживления микроскопических разрывов и наращивания мышц.Помимо калорий, диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности, чтобы вы могли достичь своих целей.

При поднятии тяжестей и аэробных упражнениях для похудения и повышения тонуса мышц Американский колледж спортивной медицины рекомендует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам необходимо от 75 до 120 граммов белка в день.

Может показаться, что белка много, но вы можете легко получить количество белка, в котором нуждаются ваши мышцы, из цельных продуктов, например:

  • 8 граммов из чашки обезжиренного молока
  • 7 грамм одного большого сваренного вкрутую яйца
  • 27 грамм в 3 унциях приготовленной нежирной куриной грудки
  • 15 грамм в 1 чашке вареного нута
  • 17 грамм в контейнере на 7 унций обезжиренного греческого йогурта
  • 8 грамм в 1 чашке приготовленной киноа

Помимо помощи в наращивании мышц, сжигающих калории, белок также поддерживает ваши усилия по снижению веса.В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что употребление высокобелковой диеты увеличивает чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, помогая вам есть меньше. Употребление большего количества белка также немного ускоряет ваш метаболизм, потому что для его переваривания и метаболизма требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров.

Подробнее: Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин воздействует на все ваши основные мышцы

А как насчет углеводов и жиров?

Да, белок является неотъемлемой частью вашего плана питания для тяжелой атлетики, но вы не сможете сбросить жир и привести в тонус эти мышцы, если не получаете достаточного количества углеводов и жира.И углеводы, и жир обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для поддержания мышечной ткани и прохождения интенсивных тренировок. Получение достаточного количества углеводов и жиров также не позволяет вашему телу использовать потребляемый вами белок для наращивания мышц в качестве источника энергии.

Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует взрослым получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Ваши конкретные потребности в углеводах и жирах могут зависеть от количества необходимого вам белка, а также от ваших ежедневных потребностей в калориях.

Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий и вам нужно 120 граммов белка в день, то вы получаете около 25 процентов своих калорий (480 калорий) из белка, в результате чего у вас остается 1520 калорий, которые нужно разделить между собой. углеводы и жиры, или от 45 до 50 процентов ваших калорий из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Однако, когда речь идет о типах углеводов и жиров, которые вы употребляете в своем плане питания для тяжелой атлетики, вам необходимо включить здоровые источники, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.Цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное молоко, йогурт и бобы — здоровые источники углеводов. Растительные масла, авокадо, орехи и семена — это разумный выбор жиров для вашего плана питания для тяжелой атлетики.

Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

План питания для силовых тренировок

Когда дело доходит до количества приемов пищи, которые вам нужно есть в день в соответствии с планом питания для силовых тренировок, не существует жесткого правила. Тем не менее, регулярное питание позволяет поддерживать здоровье тела и мышц.Harvard Health Publishing предлагает вам стремиться к трехразовому питанию, чтобы контролировать уровень голода и предотвратить те неконтролируемые приступы закусок, которые заставляют вас съесть целую коробку крекеров, пока вы бездумно смотрите телевизор.

Несмотря на то, что рекомендации относительно того, сколько приемов пищи вам нужно есть в рамках вашего плана питания с тяжелой атлетикой, немного расплывчаты, рекомендации относительно приема пищи до и после тренировки ясны.

В августовском заявлении о времени приема пищи, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что прием пищи до и после тренировки, состоящей из углеводов и белка или только белка, улучшает как силу, так и композицию тела.

То, что вы едите для тренировки, может зависеть от времени. ACE рекомендует за два-три часа до тренировки съесть высокоуглеводную пищу с большим количеством белка, например, сэндвич с тунцом с яблоком или жареный цыпленок со сладким картофелем и морковью. Примерно за 30–60 минут до тренировки вам понадобится простая углеводно-белковая закуска, например банан с арахисовым маслом или нежирный греческий йогурт со свежей черникой.

Для максимального наращивания мышечной массы после тренировки Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять высококачественный источник белка в течение двух часов после тренировки с отягощениями.Хорошие варианты включают обезжиренный греческий йогурт, нежирное молоко, рыбу на гриле или яйца вкрутую.

25 ЛУЧШИХ предтренировочных блюд и закусок для подросткового спортсмена — подпитка для подростков

Для того, чтобы спортсмены тренировались и работали лучше, необходимо правильное питание , особенно в старшей школе, когда спортсмены все еще растут и развиваются. Перед тем, как начать тренировку, зарядите свое тело энергией, чтобы оно могло дать вам энергию, необходимую для тренировок и становления сильнее.

В тренировках ключевыми являются предварительная заправка и дозаправка.Обдуманное и тщательное планирование того, что вы едите до и после тренировки, поможет вам максимально использовать преимущества тренировки .

Лучшие предтренировочные закуски для спортсменов-подростков включают здоровую смесь сложных углеводов, белков и жидкости. Некоторые из лучших примеров закусок включают фруктовый коктейль с протеином, тосты с ореховым маслом, сэндвич PB&J, энергетический батончик или фрукты с крекерами из цельной пшеницы.

И помните — еда лучше пищевых добавок! Хотя добавки могут быть полезны, обычно лучше получать питательные вещества из пищи, чем из добавок.

Вот мои советы, как сознательно подумать о питании перед тренировкой. Я собираюсь поделиться своими 25 любимыми предтренировочными закусками , которые действительно полезны и питательны для подростков!

Также не забудьте проверить мои послетренировочные закуски здесь!

Почему нужно есть перед тренировкой?

Если вы не едите перед тренировкой (по крайней мере, за 30–2 часа до тренировки), вы не даете своему организму необходимое топливо. Вы можете чувствовать вялость, головокружение, тошноту, усталость, головокружение, и это может отрицательно сказаться на вашей работе.

Но важно помнить, что если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью в течение менее 45 минут , вам, вероятно, не нужно предварительно заправляться перекусом. Ваше тело должно иметь достаточно энергии, накопленной от предыдущих приемов пищи, чтобы дать вам необходимое топливо.

Когда лучше поесть перед тренировкой?

Ваши мышцы нуждаются в дополнительной подпитке для тренировок высокой интенсивности или продолжительности. Время важно! Если вы тренируетесь позже в течение дня, вам не всегда нужно перекусывать, чтобы подпитывать вашу тренировку, просто подождите несколько часов после приема хорошо сбалансированной еды перед тренировкой .

Рекомендуемое время для перекуса или приема пищи перед тренировкой составляет от 30 минут до 4 часов до тренировки. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас! Вашему организму нужно достаточно времени для переваривания, чтобы использовать питательные вещества, необходимые ему в качестве топлива, а также для того, чтобы вам не было неудобно тренироваться на полный желудок.

Возможно, вы захотите поесть перед тренировкой за 3-4 часа до тренировки или игры, а затем перекусить за 30–1 час до достижения наилучших результатов и максимального запаса энергии.

На что обращать внимание в предтренировочном перекусе:

Если вы ищете лучшую предтренировочную закуску, короткий ответ — вы должны есть все, что может выдержать ваш желудок, перед тренировкой или игрой! Просто воздержитесь от добавления сахара, жира и клетчатки.

Закуски и блюда перед тренировкой должны быть легко усваиваемыми и не слишком тяжелыми для желудка.

Рекомендации по питанию перед тренировкой — это продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и умеренным содержанием клетчатки.Жирная пища и пища с высоким содержанием клетчатки могут вызвать расстройство желудка, вы не должны перегружать пищеварительную систему или вызывать дискомфорт. Цель состоит в том, чтобы дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для хорошей тренировки.

Вы хотите, чтобы ваша предтренировочная закуска содержала около 100-300 калорий, 10-20 граммов белка и не менее 30-45 граммов углеводов. Съешьте его за 30 минут до 2 часов до тренировки, и вы получите надлежащую подпитку.

Нет одного правильного ответа на лучший перекус для тренировок.Важно ваше индивидуальное пищеварение и метаболизм. С чем может справиться ваш желудок и сколько энергии вам нужно в подходящие сроки? Лучше всего поэкспериментировать с разными типами перекусов и временем до тренировки. Вы найдете то, что вам больше всего подходит!

Компоненты предтренировочного обеда:

1. Углеводы

Для спортсменов углеводы — ваш друг и предпочтительный источник топлива №1 для вашего тела во время тренировки! Когда мы едим, углеводы в нашем организме расщепляются на глюкозу, которая питает наши мышцы, чтобы мы могли тренироваться на максимальном уровне.

Ваши мышцы накапливают лишнюю глюкозу в виде гликогена, чтобы в дальнейшем использовать ее для упражнений. Углеводы также адаптируют мышцы к тренировкам, чтобы в следующий раз вы могли тренироваться лучше. Если вы едите углеводы перед тренировкой, вы гарантируете, что в вашем организме достаточно топлива для пополнения запасов энергии в мышцах.

Если вам не хватает глюкозы во время упражнений, ваше тело будет искать топливо из других источников, которые не так эффективны, и вы почувствуете слабость и усталость намного быстрее и быстрее.

Что такое углеводы? Углеводы — это натуральный сахар, клетчатка и крахмалы. Вы можете найти углеводы в основном во фруктах, молочных продуктах, хлебе и зернах, а также в сладких продуктах.

Вам нужно уменьшить количество добавляемого сахара, вы не хотите подпитывать свои тренировки сладкими продуктами, потому что позже днем ​​вы, скорее всего, «упадете» и захотите другую нездоровую пищу. Выберите, чтобы питать свое тело здоровыми углеводами, такими как злаки, нежирные молочные продукты и фрукты. Рекомендуются простые углеводы, потому что они быстро перевариваются и обеспечивают мышцы быстрой энергией.

Примеры: греческий йогурт, батончики мюсли, фрукт, овсянка, сухофрукты, крекеры, тосты, сок.

Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки для комфорта кишечника и с низким гликемическим индексом для более стабильного источника топлива.

См. Также: Сколько углеводов нужно 15-летнему подростку? Спросите диетолога!

2. Белок

Конечно, вы уже знаете, что белок важен перед тренировкой, но вам не нужно сосредотачиваться на белке так, как вы думаете, ПЕРЕД тренировкой.Вам нужно умеренное количество белка перед тренировкой (не нужно сходить с ума). Цель — около 10-30 граммов протеина перед тренировкой , а также еще 3-4 раза в течение дня.

Вам не нужно есть слишком много, потому что ваше тело не может накапливать лишний белок. Когда вы тренируетесь, ваше тело восстанавливает мышцы и делает их сильнее и крупнее, чем раньше. Для этого нужно есть белок! Вам нужно будет заправляться белком после тренировки, а также регулярно в течение дня, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Какие продукты содержат белок? Питательный белок содержится в продуктах из белковой пищевой группы: мясе, бобах, яйцах, орехах, а также в молочных продуктах.

Примеры: кусок мяса индейки с сыром, хумус, сваренное вкрутую яйцо, греческий йогурт, горсть миндаля, шоколадное молоко.

А как насчет протеиновых порошков? Еда — лучший способ получить необходимое питание, но подходит ли когда-либо протеиновый порошок? Да, иногда бывает! Вам не нужны 3 мерные ложки до, во время и после тренировки, как некоторым парням, которых вы увидите в тренажерном зале.

Помните, ваше тело не может использовать столько белка. Если вы едите лишний белок, в котором ваше тело не нуждается, он разбирается или расщепляется и используется для выработки энергии или других процессов в организме, а остатки выводятся из организма.

Протеиновый порошок полезен, если вы не хотите перекусить, но хотите убедиться, что получаете достаточно белка в течение дня, или когда вам нужно быстро перекусить с высоким содержанием белка. Я использую всего несколько столовых ложек, добавляя их в коктейли, овсянку или простое молоко.

Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? для дополнительных советов с протеиновыми порошками для подростков и рекомендаций лучших и самых безопасных брендов, включая такие варианты, как NAKED и Orgain .

3. Жидкость

Очень важно пить до, во время и после тренировки. Выпивайте около 2–3 стаканов в течение часа до тренировки, затем выпивайте около 1 стакана каждые 10–20 минут тяжелых упражнений, особенно когда вы потеете.Не забудьте также восстановить водный баланс после тренировки.

Обезвоживание может негативно повлиять на вашу тренировку, поэтому приготовьте большую бутылку с водой! Прочтите , этот пост , чтобы узнать, когда спортивные напитки подходят для подростков.

25 лучших предтренировочных закусок для спортсменов-подростков:

Какие ваши любимые предтренировочные закуски, которые включают углеводы, белок и жидкость? Вот некоторые из моих любимых закусок и блюд перед тренировкой, которые включают все 3. Не забывайте о воде!

  • Протеиновый смузи с греческим йогуртом, семенами чиа или льна, замороженными фруктами, замороженными овощами и молоком на ваш выбор.Вы также можете добавить протеиновый порошок при необходимости (но в йогурте, семенах и молоке уже содержится много протеина. Вы также можете добавить овсянку и ореховое масло). Пейте половину перед тренировкой и половину после нее.
  • 1 мерная ложка порошкового протеина в молоке, воде или в коктейле. Ешьте с фруктом
  • 1 LARABAR и 1 стручком сыра
  • 1 стакан парфе из греческого йогурта с мюсли и фруктами
  • Небольшая горсть (1/4 стакана) орехов и сухофруктов.
  • Батончик мюсли (ищите меньше сахара и больше белка)
  • 1/4 стакана хумуса с 6 цельнозерновыми крекерами и овощами
  • Тост с 1 столовой ложкой арахисового масла и бананом
  • Стручковый сыр и 8 цельнозерновых крекеров
  • Яблоко , банан, крекеры или сельдерей с 1-2 столовыми ложками арахисового масла
  • Рисовые лепешки с 1 столовой ложкой орехового масла и бананом
  • Овсяные хлопья с ореховым маслом или протеиновым порошком и фруктами
  • 1 чашка макарон с курицей
  • Бублик с 1 столовая ложка арахисового масла
  • 8 унций сока и сваренное вкрутую яйцо
  • 1 стакан нежирного творога и фруктов
  • 1.5 стаканов холодных хлопьев и 1 стакан молока
  • 1/4 стакана миндаля и 1 яблоко
  • 12 унций шоколадного молока (но может быть лучше для закуски после тренировки )
  • Нитки сыра и яблока
  • 1/2 стакана крендели и 1 ч. арахисового масла
  • PB&J сэндвич
  • Энергетический батончик — например, LARABAR
  • 1 стакан сока и 2 яйца вкрутую
  • Нитки сыра и 4 унции яблочного пюре

Старайтесь держаться подальше от продуктов в торговых автоматах .Большинство школьных спортивных команд тренируются сразу после школы, поэтому вам нужно планировать заранее и брать с собой здоровую закуску, чтобы вы могли зарядиться энергией между уроками и тренировками. Запланируйте сытный перекус заранее, оно того стоит.

Электронные книги «Заправка подростков»

Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: План игры по питанию для спортсменов-подростков Написан для спортсменов-подростков, родителей и тренеров. Эта электронная книга включает:

  • Более 50 страниц с информативной инфографикой
  • 28-дневный план питания, который поможет вам хорошо и правильно питаться
  • Список здоровых перекусов
  • Советы по увеличению или снижению веса
  • Расчет дневной потребности в калориях, белок Потребности и т. Д.
  • Рекомендации по добавкам
  • График питания
  • … И многое другое

Вопросы по теме:

Что делать, если вам не нравится работать с полным желудком?

Что делать, если вы занимаетесь спортом с утра и не хотите сначала завтракать? Можно потренироваться на пустой желудок , но что-то лучше, чем ничего. Вам нужно немного топлива в баке.

Попробуйте съесть половину тоста с арахисовым маслом, съесть горсть сухофруктов и орехов или хотя бы выпить несколько глотков 100% -ного сока перед тренировкой.Делайте все, что в ваших силах, и ваша тренировка, выносливость и восстановление улучшатся!

Если ваша тренировка длится 45 минут или меньше или недостаточно интенсивна для того, чтобы вспотеть, то, скорее всего, вы обойдетесь без предтренировочного приема пищи / перекусов.

Какая диета лучше для атлета-подростка?

Подросткам не следует сидеть на диете, но сейчас отличное время для выработки общих привычек здорового питания, которые принесут им пользу на всю жизнь. Спортсмены-подростки должны сбалансированно питаться, включая полезные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи.Никакая еда не должна быть запрещена или помечена как «плохая». Все продукты могут соответствовать подходящему соотношению и размеру порций.

Я написал пост о количестве калорий для некоторых спортсменов-подростков, чтобы дать вам хорошую отправную точку. Посмотрите здесь .

Нужна дополнительная помощь с питанием в этом спортивном сезоне? Ознакомьтесь с моими бесплатными примерными планами питания:

Сводка по предтренировочным закускам

Почему: Питайте свое тело, чтобы дать своим мышцам энергию для получения максимальной отдачи от любой тренировки.

Когда: Если ваша тренировка — это первое утро, более 45 минут или высокая интенсивность в течение 30 минут или более, вам следует подумать о добавлении предтренировочного перекуса. Ешьте за 30 минут до 2 часов до тренировки.

Что: Включите много углеводов, умеренное количество белка и жидкость. Цель — около 100-300 калорий, 10-20 граммов белка и около 30-45 граммов углеводов за час или около того до тренировки.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других сообщений о спортивном питании:

Написано Кэтрин Хармер, зарегистрированным диетологом-диетологом

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления средств сайтам зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Что есть до и после тренировки

Фитнес и еда имеют особые отношения. Еда — это топливо, которое запускает механизм вашего тела, но тип топлива, который вы используете, напрямую влияет на работоспособность вашего тела. Сейчас существует популярный миф о том, что упражнения натощак помогают сжигать больше калорий. Поверьте мне и Джиллиан Майклс, когда мы скажем вам, что это абсолютно неправда.Без топлива в вашей системе ваше тело в конечном итоге получает часть своего «сжигаемого жира» из белка в ваших мышцах, а не из калорий, хранящихся в жировых клетках. Итак, теперь, когда мы решили, что вы обязательно собираетесь поесть перед следующей тренировкой, давайте поговорим о том, что и когда есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Вам не нужно быть лучшим шеф-поваром или иметь степень в области питания и готовить сложные блюда, чтобы поддерживать себя до и после тренировки. Будьте просты и, возможно, впервые в жизни будьте простыми.

Pre-Workout Foods

По мере того, как вы приближаетесь к тренировке, вам нужно есть меньше калорий. Смысл приема пищи перед тренировкой состоит в том, чтобы в вашем организме были только что усвоенные питательные вещества, поэтому, если вы собираетесь перекусить, старайтесь за 2 часа до тренировки. Если вы жаворонок и любите готовить полноценный завтрак, определенно выбирайте еду со сложными углеводами. В идеале, включите в еду источник белка, возможно, немного яичных белков или миндаля, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Если вы предпочитаете готовить еду, то можете перекусить ближе к тренировке. Бананы — почти идеальный выбор для легкого накачивания перед тренировкой. Они содержат углеводы, которые не вызывают сахарного прилива и последующего сахарного сбоя. Авокадо — еще один отличный вариант. Намажьте авокадо на кусок хлеба Иезекииля, и вы получите самый мощный тост, который вы когда-либо ели.

Еда после тренировки

После тренировки ваше тело истощает все полезное топливо, которое вы потребляли, и ваши мышцы жаждут пополнения.После тренировки есть короткое окно, называемое метаболическим окном, когда в течение примерно 30 минут ваше тело имеет чрезвычайно повышенную скорость синтеза белка (он же наращивает мышечную массу). Но, как и в случае с любой другой деятельностью, вам нужно подходящее топливо, чтобы максимально использовать преимущества этого периода времени. Самый простой способ набрать протеин после тренировки — использовать коктейль на основе протеинового порошка. Для всех есть протеиновый порошок, поэтому проведите небольшое исследование, чтобы найти, что подходит для вашей диеты или фитнес-целей, а затем купите банку этого вещества и используйте его после тренировок.

Еще один быстрый и надежный вариант после тренировки — это жирный греческий йогурт. Не бойтесь «жирной» части этого предложения, греческий йогурт может обеспечить до 20 г белка и немного сахара. Идеальная беспроигрышная ситуация и идеальная еда после тренировки.

Связано: 4 кардиотренировки, которые намного увлекательнее, чем бег

Просмотрите звезду обложки февральского номера журнала Teen Vogue Зои Кравиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *