Что есть перед тренировкой девушкам для похудения: что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Бананы — один из лучших продуктов перед тренировкой. Супер-фрукт полон легкоусвояемых углеводов, которые служат топливом для организма, и калия, который отлично подходит для поддержания функций мышц и нервов. В организме не сохраняется калий надолго, поэтому банан среднего размера идеален перед тренировкой, поскольку он поддерживает оптимальный уровень питательных веществ в организме. Бананы особенно важны для людей, которые тренируются по утрам, так как они являются мощным предтренировочным продуктом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для плоского пресса: 5 лучших продуктов для супер сексуального пресса в кратчайшие сроки!

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что пища будет медленно выделять углеводы в кровоток в течение следующего часа. Однако они достаточно легкие, чтобы не вызывать вздутие живота или газы, что, очевидно, плохо, когда вы пытаетесь выкладываться на полную во время тренировки. Постоянный поток углеводов поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.Овес также является богатым источником витамина B, который помогает превращать углеводы в энергию. Так что вы можете за полчаса до тренировки налить себе овсянку и выложить все, что у вас есть, в тренажерном зале. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки для здорового питания в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

Фрукты богаты углеводами, а йогурт богат белками. Смесь отлично подходит в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку белкам требуется время для расщепления и преобразования в энергию.Углеводы из фруктов, таких как яблоки, метаболизируются гораздо быстрее и, следовательно, служат топливом для организма во время упражнений. Затем белки используются для предотвращения повреждения мышц после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших пар продуктов для быстрого похудания

Цельные зерна содержат клетчатку и углеводы. Куска цельнозернового тоста хватит, чтобы вы продолжали тренироваться на полную мощность.Вы можете добавить немного меда в тосты или, возможно, сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить столь необходимый протеин в смеси. Если вы выберете бутерброд из цельнозернового хлеба в обеденное время, а затем отправитесь в спортзал, ваши потребности в энергии будут выше. В это время вы можете добавить в бутерброд немного постного мяса, чтобы улучшить протеиновые свойства блюда. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Вегетарианская диета, чтобы получить тело Дангала Аамира Кхана: 10 лучших вегетарианских продуктов, богатых белком, которые помогут спортсменам набрать массу

Протеиновые батончики с сухофруктами — идеальный перекус перед тренировкой. Сушеные фрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем фрукты. Углеводы в сухофруктах легко расщепляются и превращаются в энергию. Вы также можете съесть горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, чтобы получить столь необходимый заряд энергии, прежде чем отправиться в тренажерный зал. В этом случае вам даже не придется ждать так долго, как в случае с другими продуктами, поскольку орехи легко усваиваются.

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал. Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, следует ли заниматься натощак, разнятся. Некоторые люди говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, а другие утверждают, что в этом нет необходимости.Хотя это часто сводится к личным предпочтениям, это также может зависеть от продолжительности и интенсивности ваших тренировок.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор блюд перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями. Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, например миндаль, могут даже помочь вам похудеть. Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить с орехами, если у вас нет заранее отмеренных порций. 100-калорийные пакеты хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, например, с яблоками.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучшие друзья для тренировок.В них содержится большое количество глюкозы, или мышечного топлива. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры.Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить. Некоторые смузи на самом деле полны добавленного сахара и лишнего жира.

Не забывайте и о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, а не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы какое-то время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этой цели, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес.Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке. Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

7 лучших продуктов для женщин перед тренировкой — Что съесть перед тренировкой

Когда дело доходит до тренировки, мы все хотим получить от тренировок максимум удовольствия. Бегун ли вы, тяжелоатлет или культурист — поиск лучших продуктов для приема перед тренировкой может стать разницей между тем, чтобы покинуть тренажерный зал с прекрасным настроением или разочарованием.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, не все закуски одинаковы. Есть определенные продукты, которые могут дать вашему организму все необходимое для работы во время тренировки. Они помогают сдерживать голод, заряжают организм энергией, борются с усталостью и даже ускоряют восстановление.

Когда в вашем организме будет идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы, скорее всего, почувствуете результаты во время тренировки.

Итак, вы готовы почувствовать ожог? Давайте перейдем к лучшим предтренировочным продуктам для женщин.

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки — идеальный вариант для медленного высвобождения энергии. Сложные углеводы в овсе предназначены для того, чтобы доставлять энергию вашему телу, но, поскольку для их расщепления требуется больше времени, вы получите прирост в течение длительного периода времени. Это делает его идеальным для выносливости или длительных тренировок с отягощениями.

Более того, высокое содержание клетчатки дольше сохранит чувство сытости, поэтому вам не придется беспокоиться о голодных приступах в середине тренировки.

Этот мощный предтренировочный продукт — неизменный фаворит для повышения уровня энергии. В нем используются простые сахара, которые обеспечивают быстрый и эффективный подъем энергии, что идеально подходит для тренировок с высокой интенсивностью.

Он также богат калием, который поддерживает работу мышц и помогает выздоровлению.

[Соответствующая статья: Предтренировочная программа для женщин — стоит ли ее использовать?]

Цельнозерновые в этом хлебе содержат значительную часть сложных углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией во время длительной тренировки.Смажьте его арахисовым маслом, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, которые улучшат вашу предтренировочную нагрузку.

[Статья по теме: Предтренировочная программа Black Wolf — улучшит ли она ваши тренировки?]

Фрукты не только богаты полезными для здоровья витаминами, но и являются отличным источником углеводов. Греческий йогурт, с другой стороны, также содержит удивительное количество белка.

Это ключевой момент, поскольку, хотя углеводы могут помочь вам зарядиться энергией, диета с высоким содержанием белка увеличивает метаболизм мышечного белка, что помогает вам развивать и поддерживать мышцы и сокращает время восстановления [1].

Если вы хотите нарастить мышцы, выберите обычный греческий йогурт, так как калории из лишнего жира помогут увеличить потребление калорий. Если вы хотите похудеть, выберите вариант с низким содержанием жира — просто следите за содержанием сахара!

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

Орехи богаты калориями и белком, что поможет вам подготовиться к потрясающей тренировке.Просто имейте в виду, что в них много жира, что и делает их такими калорийными. Это может лучше подходить для диеты для набора веса, чем для похудания.

Почему бы не объединить бодрящие свойства банана с удобным коктейлем? Более того, добавив немного протеинового порошка в миксер, вы также можете поддерживать высокий метаболизм мышечного белка, уменьшить восстановление и улучшить результаты тренировки. Это один из лучших продуктов перед тренировкой.

Просто используйте выбранный вами молоко или заменитель молока, добавьте один банан, небольшую порцию овса (для углеводов и кремообразности) и один банан, прежде чем смешать в блендере.И вуаля! Вы готовы пойти в спортзал.

Итак, если вы серьезно относитесь к своей диете, возможно, вам стоит взглянуть на предтренировочный обед, который поможет вам достичь своих целей. В этом случае вам идеально подойдет классическая комбинация жареной куриной грудки, овощей и коричневого риса.

Он полон всех незаменимых углеводов из овощей и коричневого риса, а также богат белком и постным цыпленком, способствующим восстановлению и результативным.Подготовьте его заранее, чтобы он как можно проще вписался в ваше ежедневное меню.

[Связанная статья: Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout]

Когда дело доходит до лучшей предтренировочной еды для женщин, дело не только в том, что вы едите — вам также необходимо правильно рассчитать время.

Ешьте слишком рано, и вы пропустите заряд бодрости и даже можете проголодаться в середине тренировки. Наслаждайтесь предтренировочной едой слишком поздно, и вы можете почувствовать недомогание во время тренировки, что может даже означать сокращение тренировки.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем есть за 60–30 минут до начала тренировки.

Если это более крупный обед, например, курица, овощи и коричневый рис, оставьте больший промежуток между приемом пищи и тренировкой, но если это больше перекуса, то съешьте примерно через 30 минут.

Предоставляя себе немного времени, вы позволяете организму перерабатывать углеводы и переваривать пищу, поэтому вы готовы усердно работать и делать все возможное.

Если вы хотите прибавить в массе свою фигуру, отметьте два ключевых поля: диета с высоким содержанием белка и высокое потребление калорий.Эти две вещи — рецепт более сильного и мощного тела. Таким образом, эти предтренировочные продукты для набора мышечной массы должны помочь вам в этом:

• Белок и овес с арахисовым маслом: Смешайте протеиновый порошок с овсом, чтобы увеличить потребление аминокислот, и добавьте арахисовое масло для получения этих необходимых калорий.
• Макароны с курицей и пшеницей: Приготовьте порцию макарон из пшеницы и добавьте курицу и выбранный вами соус, чтобы отметить самые важные макросы: углеводы и белок.
• Коктейль с протеином, бананом и арахисовым маслом: Поднимите молоко, немного протеинового порошка, банан и ложку арахисового масла для повышения калорийности и наращивания мышечной массы.

Возможно, вам стоит похудеть, поэтому вы должны получать низкокалорийные, сложные углеводы и много протеина, способствующего наращиванию мышечной массы. Ознакомьтесь с этими рецептами, чтобы понять, к чему вы должны стремиться.

• Белок и овес: Как вариант для бодибилдинга, но без арахисового масла. Добавьте свой любимый протеиновый порошок в овсяные хлопья, чтобы добиться стройной фигуры.
• Яблоко и арахисовое масло: Добавьте немного орехового масла к нескольким ломтикам яблока, чтобы снизить калорийность и получить хороший протеин для начала тренировки.
• Половина омлета с яичным белком : приготовьте омлет из трех яиц, но используйте только один желток и три белка, чтобы снизить калорийность и повысить уровень протеина.Добавьте курицу, если вы действительно хотите увеличить потребление аминокислот.

[Соответствующая статья: предтренировочный обзор с датчиком 4]

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или штангистом, энергия является одним из приоритетов для большинства, когда речь идет о поиске лучших продуктов перед тренировкой. Ознакомьтесь с этими вариантами, чтобы улучшить вашу следующую тренировку.

• Фруктовый смузи: взорвите банан, несколько ягод и немного молока, чтобы начать тренировку с высоким содержанием углеводов.
• Овес и банан: Налейте себе большую миску овса и положите сверху ломтики банана, чтобы получить вкусное угощение перед вкусной тренировкой.
• Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом: Намажьте ваше любимое ореховое масло на несколько ломтиков хлеба, чтобы получить максимальный заряд энергии перед тренировкой.

Имея в своем арсенале лучшие предтренировочные продукты и блюда, вы можете хорошо начинать каждую тренировку и, возможно, даже улучшить свои результаты.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете попробовать предтренировочную добавку.

Мы рассмотрели Powher Up перед тренировкой и Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout — проверьте их!

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и подняться в тонусе!

Привет, ребята!

Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки. Если вы не поняли, что я сказал, можете прочитать.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

• Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
• Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
• Не голодай! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
• Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, придает мышцам энергию, необходимую для тренировки
• Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы — это витамины и минералы.

УГЛЕВОДОВ: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 45% — 65% калорий поступало из углеводов. Углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛК: USDA рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Нам нужен белок для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

• Глюкоза является предпочтительным источником энергии для упражнений, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов, которое легко переваривается.
• В целом, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть.По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
• Питательные вещества, составляющие эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
• Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

• Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
• Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
• Зерновые
• Йогурт и фрукты
• Трейл микс / несоленые орехи
• Смузи из йогурта и фруктов
• Сладкий картофель, батат

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

• Эта еда, вероятно, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
• Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
• После тренировки ваш естественный метаболизм разгорится докрасна и может потреблять гораздо больше питательных веществ одновременно, но не откладывать их в виде жира.
• Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
• Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

Пример еды после тренировки…

Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело немедленно впитывает питательные вещества.

Что произойдет, если вы не ешьте до и после тренировки?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ: Если вы долгое время тренируетесь без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Завтрак…

• злаки с обезжиренным соевым молоком
• овсянка с яблоком и изюмом
• овощной омлет (яичный белок или цельный)

Обед перед тренировкой…

Питание после тренировки…

• Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

• Гастроном из нарезанной индейки с хумусом и молодой морковью
• Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. соус винегрет

Ужин…

• Запеченный лосось со спаржей или стручковой фасолью на пару
• Тофу с грибами и брокколи
• Любые овощи и нежирный белок (например, курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макроэлементы: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Еда ради победы. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета для соревнований по фигурам.http://www.modelsobserver.com/training.html

Диета для бикини: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

План диеты для силовых тренировок для женщин

Сбалансированная диета для силовых тренировок поможет вам набрать силу.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

Как и многие женщины, вы можете предпочесть попотеть на занятиях аэробикой, но силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы упражнений.Хотя ваши опасения набрать массу необоснованны, соблюдение хорошо сбалансированного плана питания для силовых тренировок может помочь вам сбросить жир и привести мышцы в тонус.

Женщины, сопротивляющиеся силовым тренировкам

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в Международном журнале гуманитарных и социальных наук , женщины занимаются спортом, чтобы похудеть и повысить тонус, и чаще всего выбирают аэробную активность. Хотя утренняя пробежка сжигает калории и улучшает здоровье сердца, регулярные силовые тренировки могут быть более эффективными для похудания и повышения тонуса мышц.

Вы можете сопротивляться добавлению регулярных силовых тренировок в свой распорядок упражнений, потому что не хотите становиться слишком «громоздкими». С физиологической точки зрения это невозможно, если вы не проводите часы в тренажерном зале большую часть дней недели и не едите много еды. Поскольку женщины производят меньше тестостерона, чем мужчины, добавление двух дней силовых тренировок в неделю к вашей обычной тренировочной программе улучшает вашу мышечную массу, но не увеличивает объем, утверждает Американский совет по упражнениям (ACE).

Помимо того, что вы не превращаетесь в тушу, регулярные силовые тренировки увеличивают выработку соматотропина, также известного как гормон роста человека, который улучшает метаболизм жиров в вашем организме. Повышение выработки этого гормона также может замедлить процесс биологического старения.

Подробнее: Тонизирующая диета для женщин

Польза от силовых тренировок для женщин

Как будто превращение вас в сильный, подтянутый, сжигающий жир недостаточно убедительный шаг, сочетание здорового питания для тяжелой атлетики с регулярными силовыми тренировками дает много преимуществ для здоровья.

Ваше тело естественным образом теряет мышечную массу по мере того, как вы становитесь старше, что приводит к увеличению процента жира в организме и снижению метаболизма. Однако вы не должны позволять процессу старения определять ваше телосложение. Регулярные тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на максимальной мощности, облегчая похудение и сохраняя его.

Силовые тренировки полезны и для костей. По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов человек в США, у которых диагностирован остеопороз, 8 миллионов — женщины.Остеопороз — это хроническое заболевание костей, из-за которого вы более подвержены переломам.

Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, потому что их кости меньше, тоньше и менее плотны. Кроме того, потеря костной массы увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Кроме того, риск остеопороза увеличивается с возрастом, и женщины, как правило, живут дольше мужчин.

Ваши мышцы и кости сильно взаимосвязаны анатомически, физиологически и химически. Сила, приложенная к вашим мышцам во время силовых тренировок, активирует производство костных клеток, улучшая плотность, здоровье и силу костей.Согласно статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Endocrinology and Metabolism, когда дело доходит до лучших упражнений для мышечной силы и здоровья костей, силовые тренировки являются наиболее полезными.

Хотя вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, клиника Мэйо сообщает, что ваши силовые тренировки также могут помочь вам справиться с вашими хроническими проблемами со здоровьем, такими как артрит, боль в спине, диабет или депрессия.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Силовая диета для женщин

Конечно, скручивания, выпады и сгибания бицепса являются хорошими упражнениями для наращивания мышечной массы, но вы можете не получить всех преимуществ, которые могут дать силовые тренировки, если ваше питание не на высоте.Наращивание мышц — это анаболический процесс, а это означает, что требуется больше энергии не только для наращивания мышц, но и для удовлетворения энергетических потребностей, возникающих во время тренировки.

Диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество калорий и здоровый баланс углеводов, белков и жиров. По мнению экспертов ACE, если вы сэкономите на своем плане питания для тяжелой атлетики, вы не сможете получить все преимущества, которые предлагает ваша рутина силовых тренировок. Кроме того, вы можете потерять мышечную массу, которую пытаетесь нарастить, что может привести к мышечной усталости, которая влияет на качество ваших тренировок, увеличивает риск травм и продлевает время восстановления.

Неправильная подпитка вашей тренировки также может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Потребляйте достаточно калорий

Один из самых важных элементов диеты для силовых тренировок для женщин — это калории. Как уже отмечалось, вашему телу необходим избыток энергии для наращивания мышечной массы. Количество калорий, которое вам нужно съесть в вашем плане питания для силовых тренировок, может зависеть от многих факторов, включая ваш рост и вес, возраст, физическую активность и общее состояние здоровья.

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Сюда входят женщины всех возрастов и уровней активности. Итак, если вы ведете довольно активный образ жизни — регулярно занимаетесь аэробикой и тренируетесь не реже двух дней в неделю — вам, вероятно, следует склоняться к верхней границе диапазона калорий для женщин, потребляя от 2000 до 2400 калорий в год. день.

Отслеживайте свои калории, вес и состав тела, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете калорий — или слишком много — и корректируйте, добавляя или вычитая с шагом от 50 до 100 калорий.А еще лучше проконсультироваться со своим основным лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, который может дать конкретные рекомендации по потреблению калорий в зависимости от ваших потребностей и целей, а также помочь вам отслеживать ваши успехи и корректировать свой план по ходу дела.

Потребность в белке

Интенсивные силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах и соединительной ткани. Чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, вы должны обеспечить поврежденную ткань достаточным количеством питательных веществ, включая незаменимые аминокислоты, необходимые для заживления микроскопических разрывов и наращивания мышц.Помимо калорий, диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности, чтобы вы могли достичь своих целей.

При поднятии тяжестей и аэробных упражнениях для похудения и повышения тонуса мышц Американский колледж спортивной медицины рекомендует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам необходимо от 75 до 120 граммов белка в день.

Может показаться, что белка много, но вы можете легко получить количество белка, в котором нуждаются ваши мышцы, из цельных продуктов, например:

• 8 граммов из чашки обезжиренного молока
• 7 грамм одного большого сваренного вкрутую яйца
• 27 грамм в 3 унциях приготовленной нежирной куриной грудки
• 15 грамм в 1 чашке вареного нута
• 17 грамм в контейнере на 7 унций обезжиренного греческого йогурта
• 8 грамм в 1 чашке приготовленной киноа

Помимо помощи в наращивании мышц, сжигающих калории, белок также поддерживает ваши усилия по снижению веса.В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что употребление высокобелковой диеты увеличивает чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, помогая вам есть меньше. Употребление большего количества белка также немного ускоряет ваш метаболизм, потому что для его переваривания и метаболизма требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров.

Подробнее: Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин воздействует на все ваши основные мышцы

А как насчет углеводов и жиров?

Да, белок является неотъемлемой частью вашего плана питания для тяжелой атлетики, но вы не сможете сбросить жир и привести в тонус эти мышцы, если не получаете достаточного количества углеводов и жира.И углеводы, и жир обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для поддержания мышечной ткани и прохождения интенсивных тренировок. Получение достаточного количества углеводов и жиров также не позволяет вашему телу использовать потребляемый вами белок для наращивания мышц в качестве источника энергии.

Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует взрослым получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Ваши конкретные потребности в углеводах и жирах могут зависеть от количества необходимого вам белка, а также от ваших ежедневных потребностей в калориях.

Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий и вам нужно 120 граммов белка в день, то вы получаете около 25 процентов своих калорий (480 калорий) из белка, в результате чего у вас остается 1520 калорий, которые нужно разделить между собой. углеводы и жиры, или от 45 до 50 процентов ваших калорий из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Однако, когда речь идет о типах углеводов и жиров, которые вы употребляете в своем плане питания для тяжелой атлетики, вам необходимо включить здоровые источники, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.Цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное молоко, йогурт и бобы — здоровые источники углеводов. Растительные масла, авокадо, орехи и семена — это разумный выбор жиров для вашего плана питания для тяжелой атлетики.

Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

План питания для силовых тренировок

Когда дело доходит до количества приемов пищи, которые вам нужно есть в день в соответствии с планом питания для силовых тренировок, не существует жесткого правила. Тем не менее, регулярное питание позволяет поддерживать здоровье тела и мышц.Harvard Health Publishing предлагает вам стремиться к трехразовому питанию, чтобы контролировать уровень голода и предотвратить те неконтролируемые приступы закусок, которые заставляют вас съесть целую коробку крекеров, пока вы бездумно смотрите телевизор.

Несмотря на то, что рекомендации относительно того, сколько приемов пищи вам нужно есть в рамках вашего плана питания с тяжелой атлетикой, немного расплывчаты, рекомендации относительно приема пищи до и после тренировки ясны.

В августовском заявлении о времени приема пищи, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что прием пищи до и после тренировки, состоящей из углеводов и белка или только белка, улучшает как силу, так и композицию тела.

То, что вы едите для тренировки, может зависеть от времени. ACE рекомендует за два-три часа до тренировки съесть высокоуглеводную пищу с большим количеством белка, например, сэндвич с тунцом с яблоком или жареный цыпленок со сладким картофелем и морковью. Примерно за 30–60 минут до тренировки вам понадобится простая углеводно-белковая закуска, например банан с арахисовым маслом или нежирный греческий йогурт со свежей черникой.

Для максимального наращивания мышечной массы после тренировки Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять высококачественный источник белка в течение двух часов после тренировки с отягощениями.Хорошие варианты включают обезжиренный греческий йогурт, нежирное молоко, рыбу на гриле или яйца вкрутую.

25 ЛУЧШИХ предтренировочных блюд и закусок для подросткового спортсмена — подпитка для подростков

Для того, чтобы спортсмены тренировались и работали лучше, необходимо правильное питание , особенно в старшей школе, когда спортсмены все еще растут и развиваются. Перед тем, как начать тренировку, зарядите свое тело энергией, чтобы оно могло дать вам энергию, необходимую для тренировок и становления сильнее.

В тренировках ключевыми являются предварительная заправка и дозаправка.Обдуманное и тщательное планирование того, что вы едите до и после тренировки, поможет вам максимально использовать преимущества тренировки .

Лучшие предтренировочные закуски для спортсменов-подростков включают здоровую смесь сложных углеводов, белков и жидкости. Некоторые из лучших примеров закусок включают фруктовый коктейль с протеином, тосты с ореховым маслом, сэндвич PB&J, энергетический батончик или фрукты с крекерами из цельной пшеницы.

И помните — еда лучше пищевых добавок! Хотя добавки могут быть полезны, обычно лучше получать питательные вещества из пищи, чем из добавок.

Вот мои советы, как сознательно подумать о питании перед тренировкой. Я собираюсь поделиться своими 25 любимыми предтренировочными закусками , которые действительно полезны и питательны для подростков!

Также не забудьте проверить мои послетренировочные закуски здесь!

Почему нужно есть перед тренировкой?

Если вы не едите перед тренировкой (по крайней мере, за 30–2 часа до тренировки), вы не даете своему организму необходимое топливо. Вы можете чувствовать вялость, головокружение, тошноту, усталость, головокружение, и это может отрицательно сказаться на вашей работе.

Но важно помнить, что если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью в течение менее 45 минут , вам, вероятно, не нужно предварительно заправляться перекусом. Ваше тело должно иметь достаточно энергии, накопленной от предыдущих приемов пищи, чтобы дать вам необходимое топливо.

Когда лучше поесть перед тренировкой?

Ваши мышцы нуждаются в дополнительной подпитке для тренировок высокой интенсивности или продолжительности. Время важно! Если вы тренируетесь позже в течение дня, вам не всегда нужно перекусывать, чтобы подпитывать вашу тренировку, просто подождите несколько часов после приема хорошо сбалансированной еды перед тренировкой .

Рекомендуемое время для перекуса или приема пищи перед тренировкой составляет от 30 минут до 4 часов до тренировки. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас! Вашему организму нужно достаточно времени для переваривания, чтобы использовать питательные вещества, необходимые ему в качестве топлива, а также для того, чтобы вам не было неудобно тренироваться на полный желудок.

Возможно, вы захотите поесть перед тренировкой за 3-4 часа до тренировки или игры, а затем перекусить за 30–1 час до достижения наилучших результатов и максимального запаса энергии.

На что обращать внимание в предтренировочном перекусе:

Если вы ищете лучшую предтренировочную закуску, короткий ответ — вы должны есть все, что может выдержать ваш желудок, перед тренировкой или игрой! Просто воздержитесь от добавления сахара, жира и клетчатки.

Закуски и блюда перед тренировкой должны быть легко усваиваемыми и не слишком тяжелыми для желудка.

Рекомендации по питанию перед тренировкой — это продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и умеренным содержанием клетчатки.Жирная пища и пища с высоким содержанием клетчатки могут вызвать расстройство желудка, вы не должны перегружать пищеварительную систему или вызывать дискомфорт. Цель состоит в том, чтобы дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для хорошей тренировки.

Вы хотите, чтобы ваша предтренировочная закуска содержала около 100-300 калорий, 10-20 граммов белка и не менее 30-45 граммов углеводов. Съешьте его за 30 минут до 2 часов до тренировки, и вы получите надлежащую подпитку.

Нет одного правильного ответа на лучший перекус для тренировок.Важно ваше индивидуальное пищеварение и метаболизм. С чем может справиться ваш желудок и сколько энергии вам нужно в подходящие сроки? Лучше всего поэкспериментировать с разными типами перекусов и временем до тренировки. Вы найдете то, что вам больше всего подходит!

Компоненты предтренировочного обеда: