Креатин в дни отдыха как принимать: дозировка, время приема и другие советы — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

С фазой загрузки

В течение первых 5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели

как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Зачем следует принимать креатин?
Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки
Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Когда и как принимать креатин моногидрат. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.
Как пить креатин моногидрат правильно?

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:

Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
содействует увеличению мышечной массы;
в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для увеличения силы
Для набора мышечной массы
Для увеличения выносливости
Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
Для ускорения восстановления после тренировок
Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

Гейнером
Протеином
Комплексными аминокислотами
Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
Заменителями питания
Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

2 526

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Креатин — до или после тренировки?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке . В отношении сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин . Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от сайт , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой .

Что вы можете получить от креатина?

является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать ? Короткий ответ — до и после тренировки . Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина , чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили . Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки .

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки . Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина , каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

— возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

Большой расход продукта
Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

Экономный расход спортивной добавки
Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Как принимать креатин, чтобы достичь максимально высокого эффекта?

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
Опасно ли принимать добавки с креатином?

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как принимать креатин в порошке и капсулах?
Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

Девушкам в положении.
Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Как правильно принимать креатин — до или после тренировки

Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?

Что такое креатин?

Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.

Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.

Что представляет собой добавка?

Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.

Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.

Для чего спортсмены употребляют данную добавку?

Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:

повышенная выработка гормона роста;
ускоренное заживление тканей;
усиление сперматогенеза;
забота о костной ткани, сухожилиях;
усиленная выработка нуклеиновых кислот;
подавление процессов разрушения мышечной ткани;
расщепление, высвобождение энергии;
увеличение силы и мышечной массы;
помогает при сушке тела, похудении;
выведение из организма молочной кислоты;
улучшение показателей на тренировках.

Как употреблять креатин

Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.

Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.

Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.

После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.

Заключение

Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.

Нужно ли принимать спортпит в дни отдыха

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем говорить о том, нужно ли принимать спортивное питание в дни отдыха. В статье мы кратко пройдемся по основным спортивным добавкам, и расскажем о необходимости (или ненужности) их приема в те дни, когда вы отдыхаете.

Перед тем, как переходить к основной части статьи, стоит еще раз напомнить: мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Без достаточно питания и отдыха вы не добьетесь красивого тела. Организму будет просто не из чего и некогда строить новые белковые структуры. Без регулярных прогрессирующих нагрузок этого тоже нельзя добиться. Только сочетание качественного тренинга с полноценным отдыхом может давать результат. А спортивное питание окажет положительное влияние на этот самый результат. В общем, поехали.

Протеин

Зачем вы решили купить протеин? Для того, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс в организме. И поддерживать его нужно постоянно. Ведь белок для строительства новых мышечных структур нужен постоянно. Кроме того, можно сказать: в дни отдыха он нужен даже несколько больше, чем в дни тренировок. Ведь во время тренировки вы разрушаете мышцы, в дни отдыха — залечиваете микротравмы, и растите новые.

В общем, протеин нужно принимать каждый день. Положительный азотистый баланс и достаточное количество аминокислот в крови позволяют вам сохранять уже имеющиеся мышцы, и растить новые.

Гейнер

Решение купить гейнер обычно принимают эктоморфы, которые не могут впихивать в себя необходимое количество калорий из еды. Лучшее время для его приема — после тренировок. Этот вариант годится для всех.

Если вы решили, что вам гейнер необходим для того, чтобы набирать нужную калорийность суточного рациона, то наличие или отсутствие тренировки не должно играть роли. Порцию гейнера нужно выпить.

Некоторые приобретают гейнер, чтобы изредка использовать его в качестве замены одного или нескольких приемов пищи. Такой себе вариант. Если вы не эктоморф, то лучше купить комплексный протеин: по цене выйдет практически одинаково, а жира на ваших боках отложиться меньше.

BCAA

БЦАА — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Наши мышцы состоят из него едва ли не на половину. Преимущества аминок перед протеином — в скорости усвоения. ВСАА уже готовы к усвоению, а вот протеин наш организм вынужден расщеплять до составляющих. Обычно рекомендуют употреблять порядка двух грамм белка с полноценным аминокислотным профилем на каждый килограмм собственной массы.

Все это так, но вы можете быть абсолютно уверены в том, что у вас процесс усвоения идет так, как это нужно? Что ферментов хватает, и ваш организм получает из еды по максимуму? Пока вы не сдадите анализы, то не сможете ответить на этот вопрос.

Поэтому делаем вывод: БЦАА нужно принимать ежедневно. Вреда от этого не будет, а ваши мышцы наверняка будут защищены от злобного катаболизма.

Креатин

Тут все просто. Креатин начинает свою работу только тогда, когда его накопится достаточное количество в организме. Именно поэтому рекомендуют купить креатин и принимать его с фазой загрузки.

Если вам не очень важна скорость наступления эффекта, то можно обойтись и без этой фазы. Через 28 дней вы все равно выйдете на тот максимум, на который способны. В смысле, что обе схемы через 4 недели показывают одинаковый результат. Главное — это принимать креатин каждый день. Так что вопрос решен.

L-карнитин

Эта штука хороша тем, что она помогает расщеплять жир, и переносит жирные кислоты в митохондрии, где те сгорают. Чаще всего карнитин принимают перед тренировкой. А это очень зря.

Купить L-карнитин и принимать его только в дни тренинга — это глупо. Ведь в дни отдыха вы тоже совершаете какую-то работу. Соответственно, жирные кислоты свободно циркулируют в крови. Для их постоянного переноса принимать карнитин нужно постоянно. Поэтому если хотите добиться максимальных результатов от этой добавки — принимайте её каждый день.

ВМК

Еще одна популярная добавка. Причин, по которым вам стоит купить витаминно-минеральный комплекс, может быть много. Достаточно уже даже того, что вы регулярно занимаетесь спортом. Организм спортсмена требует повышенных доз витаминов и минералов. Поэтому, как и в случае с карнитином, если вы хотите получить максимальный результат, то эту добавку нужно принимать регулярно, а не время от времени.

Энергетики

А вот эту штуку не рекомендуется принимать даже перед каждой тренировкой. Только в самых экстренных ситуациях, когда на проведение нормальной сессии нет никаких сил. Когда хочется лечь на скамью для жима штанги, и там поспать пару часов.

Организм привыкает даже к сильнейшим стимуляторам. Это вынуждает наркоманов увеличивать дозу. Что уже говорить за какой-то кофеин или бета-аланин. В общем, все энергетики, в том числе — предтрены, принимать нужно только в крайнем случае. Это не замена еды и не лакомство. Это довольно серьезная добавка, неконтролируемый прием которой может вызывать неконтролируемые последствия.

Выводы

Как видите, принимать спортивное питание в дни отдыха нужно. Не всё добавки, но в большинстве случаев — нужно. Если вы сомневаетесь в том, стоит ли это делать, тогда читайте рекомендации производителя. Обычно на баночках и пакетах написано, как принимать ту или иную добавку.

Уменьшать или превышать дозировку обычно не следует. Величина разовой порции может варьироваться в зависимости от массы тела спортсмена, но и этот момент обычно учитывается производителем. В общем, читайте инструкцию до того, как вы что-то сломаете. Или до того, как у вас начнутся проблемы со здоровьем. Будьте здоровы и прекрасны.

Следует ли вам употреблять креатин в те дни, когда вы не тренируетесь, мы расшифровали ответ для вас

Если вы хотите повысить свою грузоподъемность и являетесь прирожденным спортсменом, креатин — ваш спаситель. Точно так же, если вы хотите, чтобы ваши мышцы выглядели полнее, креатин — это добавка, которая вам поможет. В этой статье я расскажу о том, каковы сроки потребления креатина и как он влияет на его эффективность. Кроме того, следует ли принимать креатин в дни без тренировок? Давайте углубимся в ответы.

Креатин: время до или после тренировки?

Вопрос — следует ли принимать креатин до или после тренировки? Или его можно употреблять независимо от часов? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на некоторые исследования. В исследовании, проведенном подразделением Exercise Metabolism Unit, сравнивалось время приема добавок. Одна группа употребляла креатин перед тренировкой (до или после), а другая группа принимала креатин, сохраняя промежуток между тренировками (до или после). Группа, принимавшая креатин незадолго до или после тренировки, набрала больше силы и мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей креатин утром или вечером, независимо от времени тренировки.Поэтому, безусловно, имеет смысл принимать креатин рядом с тренировкой, непосредственно до или после.

Креатин в дни отдыха — стоит ли?

Единственная цель приема креатина в дни отдыха — поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Если вы загружаете креатин, вы должны соблюдать цикл загрузки, который требует, чтобы вы принимали 20 г креатина независимо от ваших тренировочных дней. Если вы принимаете поддерживающую дозу от 3 до 5 г в день, вам все равно придется принимать ее в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень концентрации креатина в мышцах.Однако более важно не пропускать прием креатина в дни отдыха, если вы загружаете креатин, иначе загрузка не произойдет. Для его загрузки необходима постоянная высокая доза 20 г в течение 5 дней. С другой стороны, даже если вы пропустите поддерживающую дозу от 3 до 5 граммов в день отдыха, это не будет иметь большого значения. В идеале вы должны принимать его и в выходные дни. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что абсорбция креатина увеличивается, если он потребляется с углеводами. Кроме того, белок и аминокислоты также увеличивают уровень удержания креатина в организме.Следовательно, потребление креатина со сбалансированной пищей, состоящей из углеводов и белков, также является хорошей стратегией для максимального усвоения креатина.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Можно ли принимать креатин в дни отдыха?

Креатин — одна из лучших и наиболее эффективных добавок, используемых для наращивания мышечной массы. Креатин для роста мышц — одно из преимуществ добавки креатина . Кроме того, наряду с преимуществами, также возникает путаница с его использованием, например, Как принимать креатин? И можно ли принимать креатин в дни отдыха?

Чтобы прояснить всю путаницу и обсудить все преимущества креатина, следуйте этой статье до конца.

Откройте для себя преимущества креатина

Эффективный в долгосрочной перспективе и долгое время существующий в индустрии пищевых добавок, креатин — лучшая добавка для увеличения силы и мышечной массы, которую можно использовать. Если не считать других продуктов, дающих энергию, креатин делает это другим способом, не увеличивая потребление калорий. На данный момент лучшие и основные преимущества креатина:

Помогает увеличить энергию для интенсивных тренировок
Набор мышечной массы
Более быстрое восстановление во время тренировок, чем раньше

Креатин — это естественная добавка в нашем организме.Каждый раз, когда мы идем на тренировку, весь креатин, вырабатываемый организмом, потребляется мышцами. Это помогает увеличить мышечную массу и укрепить тело.

Наше тело естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день, но для покрытия ежедневных потребностей необходимы добавки креатина, чтобы восполнить организм. Дополнительный креатин в организме помогает достичь дополнительных секунд подходов во время тренировки и помогает достичь этой интенсивной тренировки.

Креатин для роста и силы мышц

As, лучшая добавка для набора силы для нашего тела.Креатин чаще всего используется для роста мышц и увеличения мышечной силы. Это заменимая аминокислота. Он работает как резерв для дополнительной энергии, которая помогает позже восстановить мышцы и увеличить мышечную массу.

Креатин обычно дает больше силы мышцам, что, в свою очередь, позволяет телу поднимать больше и увеличивает мышечную силу, что приводит к росту мышц. Следовательно, одна из лучших добавок для роста мышц и силы мышц.

Можно ли принимать креатин в дни отдыха?

В последнее время в блоге мы говорили обо всех преимуществах и использовании креатина.Но теперь возникает самый важный вопрос: можно ли принимать креатин в дни отдыха?

Простой ответ на этот вопрос: Да, мы можем принимать креатин в дни отдыха. Причина этого ответа в том, что, поскольку мы едим пищу и другие продукты также и в дни отдыха, никогда не рекомендуется избегать креатина в дни отдыха. Это одна из добавок для набора силы, поэтому прием ее в дни отдыха восстанавливает наш организм, а также подготавливает его к следующей тренировке.

Добавки креатина не причинят вреда, даже если принимать их регулярно во время регулярных тренировок или даже в выходные дни.

Как принимать креатин?

Креатин — одна из самых эффективных и наиболее причинных добавок. Чрезмерное его употребление также может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание и уменьшение содержания воды в организме в мышцах. Эти вещи приводят к слабости, а также к снижению мощности упражнений.

Итак, здесь наиболее важную роль играет его дозировка. Правильная дозировка креатина может дать выдающиеся результаты. Обычно 3-5 граммов креатина в день, то есть одной порции в день, достаточно для нашего тела, чтобы обеспечить достаточную энергию и рост мышц.

Использование креатина
также следует уменьшить или прекратить после некоторого непрерывного использования, так как постоянное употребление может нанести вред костям.
Попробуйте совершенно новый креатин Mettle по лучшим ценам на нашем сайте www.getmymettle.com.
Также прочтите, Nutrition Bars Private Label — Протеиновые батончики и энергетические батончики.
Почему вам следует принимать креатин в дни отдыха — образ мышления и повторения
Креатин — одна из лучших добавок для увеличения силы, мощности и роста мышц.Он тщательно исследован и доказал свою эффективность и безопасность.
В качестве вспомогательного средства для тренировки часто возникают вопросы о том, когда и как часто принимать креатин. Понятно, зачем использовать его в тренировочный день, а как насчет дней отдыха?
Креатин следует принимать каждый день, даже в дни отдыха от тренажерного зала, чтобы поддерживать мышцы полностью насыщенными.
Креатин
приносит пользу пользователю несколькими способами. Причина, по которой вам следует принимать креатин каждый день, заключается в том, что он накапливается в мышцах.Как и в топливный бак, его следует доливать каждый день, чтобы убедиться, что он работает на полную мощность.
Креатин естественным образом содержится в мясе и рыбе. Однако количество невелико, что обычно требует приема добавок. Например, в говядине содержится около 1 грамма креатина на фунт.
Креатин
можно использовать как мужчинами, так и женщинами. Поскольку он является основным продуктом для многих мужчин, употребляющих добавки, женщины часто опасаются креатина. Как объясняется здесь, есть множество преимуществ для женщин, которые занимаются спортом, когда речь идет о добавках креатина.

Как работает креатин
Креатин хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Во время упражнений высокой интенсивности фермент креатинкиназа помогает расщеплять креатинфосфат, чтобы его можно было использовать для получения энергии.
Креатин особенно полезен при тренировках высокой интенсивности, потому что он очень быстро создает энергию. В отличие от жиров или, в меньшей степени, углеводов, креатин может справиться с потребностями этого интенсивного упражнения. Когда вы бегаете так быстро, как можете, или выполняете очень тяжелую работу, скорее всего, именно креатин дает энергию для этой активности.
Обратной стороной креатина является низкая способность давать энергию. Компромисс для быстрого производства энергии заключается в том, что она очень быстро истощается.
Ежедневный прием добавок креатина гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от этой критически важной энергетической системы.
Поскольку цель ежедневного приема креатина — максимизировать его способность в мышцах, время не слишком важно. Некоторые люди предпочитают принимать креатин до или после тренировки, и в пользу того и другого есть аргументы.Но пока пользователь ежедневно принимает добавки в какой-то момент времени , их уровень креатина в мышцах будет полным к тому времени, когда они перейдут к следующей тренировке.
Помимо получения энергии, креатин также увеличивает размер мышечных клеток. Креатин втягивает воду в мышцы, увеличивая объем клеток, сохраняя при этом их гидратацию.
Люди скажут, что это просто вес воды; ну и мускулы на 70% состоят из воды. Вопреки распространенному мнению, это также помогает предотвратить спазмы , а не вызывать их.
Способность увеличивать силу и производительность в тренажерном зале в дополнение к увеличению содержания воды в мышечных клетках показывает, как креатин прямо и косвенно улучшает рост мышц.
Появляется все больше и больше исследований о благотворном влиянии креатина на мозг. Это включает в себя такие вещи, как улучшение краткосрочной памяти и интеллекта. Это улучшение было особенно заметно у вегетарианцев, поскольку они не могли получить креатин из своего рациона.

Сколько креатина принимать
Во время начальной фазы дозирования требуется время, чтобы мышцы полностью насытились креатином.
Фаза загрузки, которая включает потребление 25 граммов креатина в течение 5 дней с последующим введением поддерживающей дозы с этого момента, быстрее насытит мышцы. Обратной стороной является то, что высокая доза иногда вызывает дискомфорт в желудке.
Другие люди выбирают фазу поддержки с самого начала. Это предполагает потребление 3-5 граммов в день с самого начала.Этот протокол займет около месяца, чтобы полностью насытить мышцы.
Какой бы метод вы ни выбрали, в конечном итоге вы будете принимать поддерживающую дозу креатина 3-5 граммов как в дни тренировок, так и дни без тренировок.
Если вы хотите уточнить поддерживающую дозу, вы можете умножить свой вес в килограммах на 0,3, чтобы получить количество граммов, которое вы должны потреблять каждый день. Но имейте в виду, что креатин безопасен, и что немного больше, чем любое количество, которое вы придумаете, — это неплохо.

Какая форма креатина самая лучшая?
Доказано, что моногидрат креатина
наполняет мышцы креатином и фосфокреатином на 100%. Поскольку вы не можете превзойти 100%, нет необходимости использовать какую-либо другую форму.
Фактически, использование других форм креатина может рассматриваться как риск, поскольку они не доказали свою эффективность на 100%. Возможно, вы окажетесь в положении, когда будете тратить больше денег на другую форму креатина, которая дает неоптимальные результаты.
Некоторые люди утверждают, что моногидрат креатина вызывает вздутие живота, поэтому они выбирают гидрохлорид креатина. Креатина гидрохлорид — прекрасный вариант, но опять же не лучше моногидрата.
Взаимосвязь между креатином и вздутием живота часто неправильно понимается. В этой статье подробно рассказывается о влиянии креатина на вздутие живота и задержку воды.
Добавление моногидрата креатина — это редкий случай, когда самая дешевая форма продукта оказывается лучшей.
Шон Феленчак
Меня зовут Шон, я сертифицированный тренер по питанию и специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). Я работал с людьми, от обычных людей до конкурентоспособных спортсменов, последние 5+ лет.
Недавнее содержимое
ссылка на Можно ли заморозить протеиновые коктейли на ночь | Сколько? ссылка на Разница между заменителями еды и протеиновыми коктейлями
Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха? Это проблема здравоохранения
Автор: Джош | Последнее обновление: 2 месяца назад
Размещено в: Health & Nutrition
×
Заявление об отказе от ответственности
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые ссылки на этом веб-сайте могут указывать на поставщиков, которые являются «партнерскими ссылками». Если вы перейдете по ссылке, я могу получить комиссию!
Как новичок в использовании добавок, я изучал и читал все, что мог, чтобы понять, почему или почему вы не должны принимать определенные добавки. Один из самых частых вопросов, который я находил, касался использования креатина в дни отдыха, и было ли это проблемой, я не мог найти хороших ответов, поэтому я надеялся заполнить все остальные вопросы!
Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха? Когда вы начинаете прием креатина, вы должны принимать либо количество фазы нагрузки ежедневно, либо поддерживающее количество ежедневно, что означает, что вы должны продолжать принимать креатин даже в дни отдыха, а не пропустить день.
Зачем вам продолжать принимать креатин даже в выходной день, когда он вам сейчас не нужен? Ну, это добавка, которая используется для быстрой генерации энергии и требует значительного количества в мышцах, чего нельзя добиться с помощью одной диеты почти во всех случаях.
Что такое протокол приема креатиновых добавок?
Креатин не оказывает мгновенного воздействия, он должен присутствовать в организме в течение более длительного периода, прежде чем его прием будет иметь какое-либо влияние на достижение ваших целей.Вы хотите, чтобы ваши мышцы были насыщены креатином, чтобы работать с максимальной нагрузкой.
Фаза Фаза
Длина Предлагаемые граммы
в день Типичный
Прием
Фаза загрузки 7 дней 20-25 граммов 9019 20 грамм Техническое обслуживание 9019 граммов Постоянно 3-6 граммов 5 граммов
Типичный протокол приема креатина начинается с фазы загрузки , когда вы принимаете около 20 граммов каждый день в течение семи дней подряд, является предпочтительным методом .
Затем, после этой семидневной фазы, вы перейдете в фазу поддержки , где вы будете принимать 3-6 граммов каждый день (большинство людей стремятся к 5 граммов), включая дни отдыха, чтобы поддерживать уровень в себе. помогает нарастить мышечную массу.
Что креатин делает с вашим телом?
Он увеличивает уровень насыщения ваших мышц креатином, который может быть использован для создания огромной силы за короткое время, что очень похоже на то, как глюкоза может быть использована организмом.
Это позволяет вам иметь запас мгновенного использования силы через путь, отличный от пути глюкозы, для образования АТФ. Возможно, именно поэтому люди, соблюдающие мясную диету с высоким содержанием белка (говядина, рыба, яйца), могут не терять силы так же, как другие, поскольку они по своей природе потребляют креатин с мясом с большей скоростью.
Когда вы используете АТФ для получения энергии, он становится АДФ, но ваше тело может восстановить этот недостающий фосфат с помощью креатина в мышцах, чтобы вернуть фосфат, который создает новый АТФ, который затем может быть повторно использован в качестве энергии для ваших упражнений.
Как креатин помогает наращивать мышцы?
Креатин естественного происхождения, и он помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Он не используется во время аэробных нагрузок, а используется под сильным давлением анаэробных тренировок или занятий тяжелой атлетикой.
Молодой мускулистый бодибилдер с атлетическим телосложением
Еще один способ, которым может помочь креатин, — это увеличение объема ваших мышц за счет задержки воды. Эта дополнительная вода помогает справиться с воспалением и, возможно, дает вашим мышцам лучший способ самовосстановиться.
Наконец, я обнаружил, что креатин помогает увеличить уровень фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает увеличение производства энергии АТФ. Это подтверждается многочисленными исследованиями, и это одна из немногих тренировочных добавок, которые, как было доказано, помогают увеличить вашу силу и мощь.
Как и когда принимать креатин
Когда вы собираетесь начать принимать креатин, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего его принимать, поскольку в день так много раз, когда это возможно, от пробуждения до или после тренировки. .Итак, как и когда принимать креатин, чтобы добиться наилучших результатов?
Существует очень много исследований, показывающих, что наилучшие результаты приема моногидрата креатина будут после тренировки. Я считаю, что это может быть связано с тем, что он помогает мышцам восстанавливаться, пополняя использованный креатин в мышцах, обеспечивая при этом АТФ для мышц. продолжать работать.
Означает ли это, что вам не следует принимать его в другое время, поскольку это неоптимально? Исследования не говорят, что это причиняет вам вред или мешает употреблять в другое время, но просто может быть неоптимальным, я бы предложил вместо этого найти время, которое соответствует вашему расписанию.
Почему мне следует принимать креатин каждый день?
Ваше тело постоянно использует креатин, который накапливается в ваших мышцах, для восстановления после использования АТФ, когда вы интенсивно расходуете энергию. Уже одно это является причиной для постоянного приема добавок, чтобы восполнить это потребление и обеспечить максимальную производительность.
Считается, что большинство из нас при нормальном потреблении пищи будет ходить ежедневно с более чем 60% полного бака креатина в наших мышцах, но это, очевидно, ограничит вашу способность выделять энергию, которая «ударяет в стену». »Или« бить ».
Ежедневное добавление креатина в вашу добавку дает вам возможность тренироваться усерднее и быстрее и на гораздо больший срок, чем вы в противном случае, что может помочь дать вам потрясающие результаты, помогая вам увеличить продолжительность тренировки, например, с 30 до 45 минут. Это на 50% больше роста силы и выносливости по сравнению с отказом от креатина.
Почему мне не следует принимать креатин каждый день?
Если вы не занимаетесь активными тренировками постоянно, вы можете потреблять меньше, так как вам не нужно так много восполнять, хотя это ограничит вас позже, если вам понадобится дополнительный заряд энергии, вам нужно будет начните снова выполнять фазу загрузки .
Другая причина в том, что если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием рыбы и красного мяса, вам может просто потребоваться меньше в целом, поскольку эти продукты содержат большое количество креатина сами по себе.
Согласно Livestrong, в говядине содержится около 1 грамма креатина на каждые 1-2 фунта мяса, что означает, что вам нужно съесть приличное количество мяса, чтобы оставаться в зоне обслуживания 2-3 грамма.
Когда мне следует принимать креатин до или после тренировки?
Хотя многие люди будут говорить о том, когда они принимают креатин, как о наиболее полезном, есть несколько исследований (1, 2), которые указывают на получение лучших результатов при приеме после тренировки, а не перед тренировкой.
Это побудило меня предложить вам сосредоточиться на приеме сразу после завершения тренировки, чтобы помочь вашему телу пополнить запасы АТФ и помочь телу и мышцам восстановиться.
Как долго можно принимать креатин?
В течение длительного периода времени было проведено множество исследований приема добавок креатина, в которых наблюдали за ежедневным потреблением более 21 месяца без каких-либо проблем.

Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.
Позиционный стенд Международного общества спортивного питания
Поскольку вам необходимо выполнить фазу загрузки до получения максимальной пользы от тренировки, имеет смысл достичь этого идеального уровня и просто поддерживать его столько, сколько вы планируете. делать интенсивные тренировки для получения максимальных результатов.
Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?
В отличие от множества других добавок, которые вы можете принимать для своих фитнес-целей, креатин сделан из другой ткани.
Креатин требует более длительного периода потребления, чтобы обеспечить достижение максимального уровня в мышцах для достижения результатов, так сколько же времени нужно, чтобы креатин подействовал?
Креатин моногидрат требует около недели приема добавок в период загрузки , чтобы получить достаточно высокое насыщение в мышцах. Затем вы будете поддерживать это насыщение, потребляя 3-6 дополнительных граммов каждый день, начиная с этого момента .
Вот почему вам нужно следовать протоколу креатина, так как, когда вы перестанете принимать креатин, он будет медленно исчезать из ваших мышц, опускаясь от точки насыщения и заставляя вас снова следовать фазе загрузки, чтобы вернуться к этим необходимым уровням.

Что происходит, когда вы принимаете креатин?
Почти у всех, если вы ранее не принимали креатиновые добавки, ваши мышцы будут насыщены примерно на 60% относительно базовой креатиновой нагрузки.
Примечание: если вы придерживаетесь вегана или более тяжелого вегетарианца на растительной основе, вы, скорее всего, будете ниже этого значения из-за отсутствия красного мяса, рыбы или яиц, которые больше всего помогают поддерживать эту энергию.
Когда вы начнете выполнять начальную фазу нагрузки, вы начнете насыщать мышцы, что приведет к удержанию большего количества воды в мышцах, что поможет вам выглядеть более объемным в течение первых недель.
Исследование показало, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов на максимальную (1ПМ) или на выносливость (максимальное количество повторений при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем в группах плацебо. .
NIH
Когда вы достигнете уровня насыщения 100% из-за нагрузки креатином, вы получите преимущества в виде увеличения энергии, а способность поднимать тяжести для большинства возрастет до 15% (источник выше).
Можно ли принимать слишком много креатина?
Из того, что я прочитал, есть некоторые проблемы с приемом слишком большого количества креатина, которые больше связаны с дискомфортом в желудке, вздутием живота и тратой денег на дополнительные добавки.
Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 граммов креатина в одной порции, испытали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал разовую дозу 2–5 граммов, не сообщали о тех же побочных эффектах.
Healthline
Вы не можете заболеть, принимая дозу, превышающую рекомендованную поддерживающую, так как это приведет только к выведению излишка креатина с мочой.
Какой тип креатина лучше всего?
Несмотря на то, что в настоящее время на рынке доступно огромное количество типов креатина, снова и снова доказывается, что стандартный моногидрат креатина — лучший выбор для получения стабильных результатов.

Согласно ISSN, моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
Можно ли новичкам принимать креатин
Не нужно быть «экспертом», чтобы принимать креатин, поскольку он естественным образом содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно. Как новичку, вы должны сначала следовать протоколу загрузки креатина, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах.
Максимальное увеличение запаса креатина может помочь новичкам получить больше энергии и позволить вам тренироваться дольше и усерднее, что, возможно, поможет вам добиться большего прироста с большей эффективностью.
Влияет ли кофеин на креатин?
Хотя я не смог найти каких-либо достоверных деталей из реальных исследований, в целом сообщество, похоже, считает, что прием двух одновременно приведет к потере креатина, полагая, что кофеин поглощает креатин.
Больше всего предлагает вам принимать кофеин перед тренировкой, чтобы помочь вам набраться сил, и что после тренировки вы добавляете креатин, поскольку было показано, что креатин может быть полезным принимать позже, после тренировки. полная, чем приора.
Насколько хорош креатин для бодибилдинга
Кроме того, что хорошо объясняется дополнительная способность восстанавливать АТФ из АДФ быстрее, чем путь глюкозы, у вас также есть повышенная способность поднимать тяжелее и дольше.
Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало значительное увеличение вашего 1 повторного максимального подъема (1ПМ) примерно на 8-14%, что является невероятным увеличением!
В ISSN было сказано следующее:
Моногидрат креатина — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела во время тренировок.
Позиционный стенд Международного общества спортивного питания
Насколько полезен креатин
Нет никаких понятных неблагоприятных воздействий на потребление креатина, поскольку есть исследования, показывающие, что ежедневное потребление креатина в течение 21 месяца даже не имело никаких побочных эффектов или проблем, поэтому рассматривается как безопасно для тренировок.

Это показывает, что креатин, который естественным образом содержится в красном мясе и рыбе в больших количествах, совершенно полезен для вас, хотя некоторые люди, соблюдающие диету хищников, могут захотеть увидеть, достаточно ли они получают от мяса. которые они потребляют специально для обслуживания.
Как узнать, работает ли креатин
Лучший способ — отслеживать ваши общие показатели подъема до начала режима креатина, вы будете знать, что он работает, когда начнете поднимать больше подъемов и / или увеличивать вес во время тренировки. лифты.
Некоторыми было показано, что люди с более быстро сокращающимися мышцами будут видеть лучшую реакцию на прием креатина и что если через неделю или около того вы не увидите никаких изменений, у вас может быть больше медленно сокращающихся волокон, которые моногидрат креатина не так полезен для вас.
Как мне узнать, что я не отвечаю на креатин?
Человек с низким уровнем ответа или без него будет иметь тенденцию иметь небольшое количество мышечных волокон типа II. Возможно, они уже получают максимальную экспрессию генов из количества креатина, которое они получают естественными путями, которые организм использует для его производства.
Вы можете пройти тестирование, но самый простой способ — пройти соответствующую фазу нагрузки, чтобы увидеть, измените ли вы свой профиль подъема, добавив дополнительный вес и количество повторений для большего объема поднимаемого веса.
Вам может казаться, что вы не отвечаете, но если вы не достигли 100% -ного насыщения мышц, вы не увидите тех же преимуществ, возможно, вы просто неправильно поняли количество, необходимое для достижения этой вершины насыщения.
Наихудший случай Я предлагаю полностью взять на себя обязательство по периоду загрузки и продлиться как минимум до следующей недели, прежде чем решить, что вы не отвечаете.
Как избавиться от вздутия креатина
Вздутие живота креатином обычно происходит во время фазы загрузки, когда вы принимаете 20-30 граммов креатина в день, это связано с увеличением поглощения креатина и дополнительным удерживаемым объемом воды. заставляя вас чувствовать отечность и вздутие живота.
Чтобы решить эту проблему, вы можете сразу перейти к фазе поддерживающего уровня креатина и просто потратить больше времени на достижение максимального уровня. Это может занять более месяца постоянного приема, чтобы достичь недели, равной традиционной фазе загрузки.
Последние мысли о том, следует ли мне принимать креатин в дни отдыха
Очевидно, что вам следует продолжать принимать моногидрат креатина в течение всей недели на минимальном поддерживающем уровне, чтобы обеспечить надлежащее насыщение во время тренировок в последующие дни.
Креатин — одна из самых изученных добавок, предназначенных для фанатиков фитнеса, поэтому она хорошо изучена и изучена. Если вы только начинаете тренироваться, следование плану повышения уровня креатина даст хорошие результаты в последующие месяцы.
Если вы начинаете свое фитнес-путешествие прямо сейчас, я бы посоветовал проверить Rogue Fitness, чтобы найти высококачественное спортивное снаряжение для домашнего тренажерного зала, чтобы вы могли тренироваться, не выходя из дома, а это означает, что тогда у вас не будет никаких оправданий, если вы не получите результатов.
Устали без тренажерного зала? Начните работу с Rogue Fitness сегодня!
Мы с женой нашли Rogue Fitness для домашних тренировок и были поражены их качеством и мастерством исполнения. В связи с текущими проблемами, связанными с домашним хозяйством из-за вируса, я уделяю гораздо больше внимания личному тренажерному залу.
Приобретение оборудования Rogue Fitness позволило мне и моей жене работать по расписанию, которое нам подходит. Кроме того, это позволяет мне пропускать спортзал, так как я всегда чувствую, что люди смотрят на меня, и я стесняюсь того, как я все еще выгляжу.
Я не могу их достаточно рекомендовать , они не самые дешевые, но по сравнению с ежемесячной платой за абонемент в тренажерный зал, вы со временем начинаете приносить прибыль, экономя на ежемесячных расходах.
Рубрика: Дни отдыха, добавки
Когда следует принимать креатин?
Если вы какое-то время занимались силовыми упражнениями в тренажерном зале, вы, вероятно, видели или слышали, как люди говорят о приеме креатина.С таким большим количеством болтовни об этой добавке, может быть сложно понять, когда именно ее принимать, чтобы получить максимальную пользу. Возможно, вы даже не уверены, стоит ли вам вообще принимать креатин и действительно ли он так полезен. Итак, позвольте нам помочь вам выяснить, что такое креатин и как он лучше всего работает для вас.

Перейти к:
Что такое креатин?
Креатин — это добавка, повышающая производительность (эргогенная добавка), которая может дать вам дополнительный импульс во время тренировок.Он естественным образом находится в наших мышцах и разрушается во время упражнений. Его основная функция — сделать АТФ (клеточная форма энергии) доступной для сокращения мышц.
Зачем брать?
Поскольку креатин расщепляется во время упражнений (около 1-2% наших запасов в мышцах каждый день), важно восполнить потерянное количество креатина. Прием креатина в качестве добавки может увеличить запасы в мышцах и дать вам возможность работать интенсивнее для более быстрого набора.1 Восстановление уровня креатина после тренировки также важно для быстрого восстановления и снижения потенциального травматизма.1,2
Креатин продемонстрировал другие преимущества в рецензируемых исследованиях, например, более низкий уровень травм, лучшая производительность в условиях сильной жары и повышение аэробного порога. 2,3,5
Кому подходит?
Креатин
подходит всем, кто хочет оптимизировать свои тренировки. Противопоказаний к приему креатина нет, но некоторым людям может быть больше пользы, чем другим.Поскольку креатин вырабатывается нашим организмом, а также попадает в организм с такими продуктами, как мясо и морепродукты, у всех нас есть запасы. Но те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, могут получить большую пользу от приема креатина, если в их обычном рационе содержится мало3
Когда принимать креатин, если вы едете на велосипеде
Креатин может быть полезен в любой момент вашего графика тренировок. Если вы находитесь в фазе сокращения, прием креатина может помочь накопить и сохранить запасы в ваших мышцах для следующего тренировочного цикла.Если вы упорно тренируетесь и пытаетесь набрать массу, это помогает оптимизировать уровень креатина в мышечной ткани, чтобы поддерживать работоспособность.
Как принимать креатин загрузка
Когда вы хотите загрузить креатин, вы принимаете более высокие дозы в течение нескольких дней подряд, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах. Вы можете попробовать креатиновую загрузку, если никогда не использовали его раньше или не принимали какое-то время. После завершения фазы загрузки вы можете перейти к более низкой дозировке для обслуживания.Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 0,3 г на кг массы тела не менее 3 дней, а затем принимать 3-5 граммов в день на поддерживающей фазе4.
Прием креатина в дни тренировок
Следует принимать креатин до или после тренировки?
Есть причины поддерживать прием креатина до и после тренировки. Если вы находитесь в фазе загрузки, вы можете принимать его в оба раза, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах.Некоторые предпочитают принимать его как часть предтренировочного пакета, прежде чем они нагружают свои мышцы, в то время как другие предпочитают принимать его вскоре после тренировки, чтобы пополнить запасы, которые были разрушены во время тренировки.
Часто задаваемые вопросы о креатине
Лучше всего принимать утром или перед сном?
Поскольку прием добавок до и после упражнений приносит пользу, время дня не имеет значения при приеме креатина. Полезно увеличивать свои магазины независимо от времени суток, когда вы можете сделать это постоянной частью своего распорядка, поэтому выясните, что лучше для вас.
Стоит ли принимать во время еды?
Некоторые исследования показали больший эффект креатина в сочетании с углеводной подпиткой, особенно при аэробной производительности.7 Если ваша цель — аэробная производительность, принимайте креатин с пищевым источником углеводов или как часть до или после тренировки. коктейль, содержащий источник углеводов.
Прием креатина в дни отдыха
Креатин
также можно принимать в дни отдыха, что поможет максимизировать накопление и восстановление мышц, особенно во время фазы нагрузки.
Стоит ли запивать креатин водой?
Креатин можно запивать водой или смешивать с другим предтренировочным или послетренировочным коктейлем. Хотя креатин может вызывать задержку воды (он накапливается в мышечной ткани, содержание воды в которой выше, чем в жировой ткани), прием его с водой не вызывает этого эффекта. Вода важна для общего увлажнения независимо от добавок.
Можно ли принимать его с другими добавками?
Креатин можно легко принимать с другими добавками, так как это естественное вещество в нашем организме, которое не конкурирует за усвоение с другими.Нет хорошо задокументированных пагубных последствий для здоровых людей.4
Забрать домой сообщение
Креатин — популярная добавка, которая неоднократно проверялась и доказала свою эргогенность. Хотя он играет важную роль в производительности и восстановлении, его можно принимать в любое время дня, независимо от времени тренировки, остальной части вашего рациона или плана приема добавок. Также может быть даже более полезным, если вы будете придерживаться веганской или вегетарианской диеты — все дело в том, чтобы выяснить, что лучше для вас.
Следует ли принимать пищевые добавки в выходные дни?
Должен ли день отдыха в тренажерном зале быть днем отдыха после приема пищевых добавок?
Я часто задаю этот вопрос людям, которые следят за моими программами, будь то Super Shredded 8, Down and Up Mass или любой другой план тренировок здесь, на JimStoppani.com. И я могу понять, откуда возникает вопрос, поскольку три моих самых популярных продукта — Pre JYM, Pro JYM и Post JYM, также известные как The JYM System — ориентированы на добавки до и после тренировки.Так что же делать, если в этот день нет тренировки?
Ответ довольно прост: по-прежнему принимайте пищевые добавки в выходные дни. Если вы думаете, что я просто пытаюсь продать вам больше товаров, то это не так. Позвольте мне объяснить, почему важно принимать добавки каждые день, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или нет …
Добавки = Питательные вещества
Первое, что вам нужно понять, это то, что добавки — это питательные вещества — они, по сути, пища, поскольку они обеспечивают ваш организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования и восстановления после интенсивных тренировок, которые вы выполняли в предыдущие дни.Вы все еще едите в выходные дни? Конечно, вы делаете. По той же причине вам обязательно стоит принимать пищевые добавки в эти дни.
Прими Pro JYM, мой протеиновый порошок. Как вы увидите во всех моих планах питания, мои общие рекомендации по белку не меняются от тренировочных дней к дням отдыха; Я по-прежнему подчеркиваю, что в дни отдыха нужно потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса, предпочтительно 1,5 грамма. Большинству людей сложно достичь этого уровня только с помощью обычной еды — это много яиц, курицы и стейков! — так что, взяв хотя бы пару ложек Pro JYM, вам будет намного проще.
И еще есть стек поддержки JYM: Omega JYM, Vita JYM и ZMA JYM. Эти три продукта содержат необходимые вам жирные кислоты омега-3 (Omega JYM), а также важные витамины и минералы (Vita JYM и ZMA JYM) для правильного функционирования и восстановления. Незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы — это не те питательные вещества, которые соответствуют определенной тренировке или дню — это то, что вам нужно каждый день.
Так что насчет Pre JYM и Post JYM, которые вы обычно принимаете до и после тренировки? Подобно другим добавкам, которые я перечислил, Pre JYM и Post JYM содержат важные питательные вещества (в основном аминокислоты), необходимые для максимального восстановления после тренировок предыдущих дней и достижения наилучших результатов в росте и силе мышц.Эти ингредиенты включают BCAA, креатин, бета-аланин, бетаин, таурин, глутамин и карнитин (последние два есть только в Post JYM). Такие питательные вещества, как креатин, бета-аланин и глютамин, «накапливаются» в ваших мышцах, и лучше всего держать эти запасы в мышцах в любое время.
Я рекомендую принимать Pre JYM и Post JYM в выходные дни. Вы можете пить их в любое время в течение дня, во время еды или без нее.
Тем не менее, я понимаю, что у многих из вас ограниченный бюджет, и прием как Pre JYM, так и Post JYM семь дней в неделю может быть непомерно дорогостоящим.В этом случае возьмите один или другой (Pre JYM или Post JYM) в выходные дни вместо обоих. Или вы можете вообще пропустить их в выходные дни. Исследования показали, что креатин остается в организме на достаточно высоком уровне, если вы принимаете полные дозы хотя бы половину дней в течение недели — в основном, четыре дня в неделю или больше. Лично я считаю, что лучше всего принимать Pre JYM и Post JYM семь дней в неделю, чтобы, по крайней мере, поддерживать максимальные уровни креатина и бета-аланина, но я также понимаю, что у людей разное финансовое положение, и им нужно, чтобы их добавки продолжались как можно дольше. по возможности перед повторным поднятием вверх.
Тем, кто принимает Alpha JYM и / или Shred JYM, я рекомендую принимать их также в дни отдыха, потому что они содержат полезные фитонутриенты растительного происхождения, которые не обязательно привязаны к какой-либо конкретной тренировке. Вы принимаете Alpha JYM для повышения уровня тестостерона и Shred JYM для максимального сжигания жира. Вы же хотите, чтобы уровень тестостерона оставался высоким, и вы хотите избавиться от жира в дни отдыха, верно?
Чтобы увидеть, как я отвечу на вопрос «добавки в выходные дни?» вопрос на видео, смотрите это:

Статьи по теме
Следует ли мне принимать креатин в выходные дни?
Креатин … хм, приступим к добавке, способствующей наращиванию мышечной массы и увеличению кровеносных сосудов.
Кто бы не хотел принимать креатин в выходные дни? Ну … вопрос не в этом … вопрос в том …
Следует ли вам принимать креатин в выходные дни или нужно дать ему отдохнуть?
Давайте вернемся к тому времени, когда вы заходили в спортзал и постоянно слышали, как парни хвалят креатин, как будто это их святой Грааль.
Они сказали, что креатин — это лучшая добавка для всех, кто хочет улучшить свои результаты в тренажерном зале.
Научно доказано, что он увеличивает силу и эффективность упражнений, обеспечивая ряд других преимуществ для здоровья любому, кто принимает его в умеренных количествах.
Все, кто принимает креатин, согласны с тем, что он помогает тремя основными способами:
Способствует увеличению мышечной массы;
Повышает энергию, необходимую для взрывных упражнений; и
Помогает ускорить восстановление после тренировок.
Теперь, услышав все это, можно убедить кого угодно хотя бы проверить это, верно? Итак, вы попробовали. И вау, как вы думаете, они были правы. Теперь вы принимаете его регулярно, и он творит чудеса с вашим тренировочным временем!
Но теперь, когда мы прошли мимо вопроса « Следует ли мне использовать креатин? ”, вы задаетесь вопросом: безопасно ли принимать его в те дни, когда вы не ходите в спортзал? Это правильный вопрос, и мы настоятельно рекомендуем вам прочитать его, чтобы узнать ответ.
Но как часто нужно принимать креатин? Стоит ли принимать креатин в выходные дни? Или вам следует принимать креатин только в те дни, когда вы тренируетесь? Или лучше циклично? Это означает цикл включения на определенное время, а затем цикл выключения. А как насчет креатина для женщин, можно ли его принимать девушкам?
Что ж, давайте выясним.
Что такое креатин
Давайте немного вспомним то, что мы знаем.
Основанный в 1932 году и имеющий обширные исследования, проводившиеся еще в 1970-х годах, креатин может быть одним из наиболее изученных продуктов, когда речь идет о пищевых добавках.
В связи с этим он прошел множество исследований и испытаний, чтобы убедиться, что он безопасен для употребления.
Креатин — это многоцелевое органическое соединение, которое естественным образом обнаруживается в организме после употребления белка. Ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, а затем в аденозинтрифосфат (АТФ).
АТФ — это химическое вещество, которое ваше тело использует для максимальной производительности во время взрывных упражнений.
При приеме внутрь креатин помогает в производстве трифосфата в организме, который является необходимым катализатором для усиления мышечных сокращений.В результате вы можете тренироваться усерднее и дольше.
Вопрос о том, как он используется, задавался и на него в равной степени отвечали, и вот лучшее руководство по использованию креатина. Важно отметить, что это дополнение имеет долгую историю, восходящую к 1970-м годам, и сохраняет свою актуальность до сих пор. Борцы гимнастов и другие профессиональные спортсмены регулярно употребляют эту добавку, что дает вам уверенность в ее использовании.
Умные люди нашли способы производить креатин, не потребляя много белка, и именно так появились креатиновые добавки в виде порошка, жидкости и таблеток.
Креатин в порошке распространен среди спортсменов, и многие считают, что он более эффективен, чем остальные. Однако всегда проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем решить, что лучше всего подходит для вас.
Следует ли мне принимать креатин в выходные дни?
Вот вопрос на миллион долларов, который остается в голове у многих потребителей креатина.
Прием креатина в нерабочие дни: хорошо или плохо?
Короткий ответ : ХОРОШО.
Я беру вещи каждый день. Вы можете ознакомиться с материалами, которые я использую на Amazon, нажав здесь.
Длинный ответ : Ежедневный прием креатина полезен для вас и вашего тела, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Креатин — это добавка, а не лекарство.
Являясь добавкой, она помогает восполнить пробелы в питании в вашем рационе и генерирует энергию, которую ваше тело может использовать, когда ему требуется дополнительный импульс.
Но если вы относитесь к этому в умеренных количествах.Согласно исследованиям, низкая дневная поддерживающая доза в 3-5 граммов рекомендуется в дни отдыха, если вы закончили фазу загрузки, чтобы получить максимальную пользу от приема креатина.
Простой ответ — ДА. Вашему организму необходимо 20 г креатина для выполнения своих обычных функций, поэтому можно принимать креатин в выходные дни, но не постоянно, и при этом принимайте только небольшие количества креатина в выходные дни, как рекомендовано выше (3-5 граммов).
Но другая часть этого ответа заключается в том, что вам нужно циклически включать и выключать креатин.Да, принимайте креатин в выходные дни, но только в течение 12 недель или около того. Затем, по прошествии 12 недель, сделайте одолжение своему телу и сделайте перерыв на 3-4 недели. Это называется выключением на велосипеде.
Поможет ли прием креатина в выходные дни нарастить мышцы?
Наука доказала, что это так!
Креатин способствует повышению выносливости во время многократных повторений высокоинтенсивных тренировок, таких как силовые тренировки, за счет увеличения концентрации питательного вещества в ваших мышцах, когда вы принимаете его в качестве добавки.
Обычно креатин, который вы использовали во время тренировки, пополняется креатиновой добавкой, которую вы принимаете в дни тренировок.
Когда вы принимаете их в дни отдыха, это помогает постоянно восполнять потерянный креатин, чтобы гарантировать, что вы достигнете максимума к следующему тренировочному дню.
Уменьшение разрушения мышц и их удержание во время упражнений можно получить, если вы принимаете креатин в дни отдыха. Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, важно, чтобы ваш топливный бак, , то есть ваши мышцы , был полон во время тренировки.
Как долго мне следует принимать креатин?
Споры о продолжительности приема креатиновых добавок и о том, как использовать креатин наиболее эффективно, все еще продолжаются и как никогда горячие.
С одной стороны, некоторые люди утверждают, что лучший способ воспользоваться преимуществами креатина — это следовать циклу, а с другой стороны, другие говорят, что попытки использовать креатиновый цикл не нужны.
Следует ли мне отдохнуть от креатина? Должен ли я переключаться между циклами включения и выключения или оставаться на креатине круглый год?
Сначала мы слушаем
CREATINE CYCLE ON CYCLE OFF Camp.
Cycle camp утверждает, что длительное употребление креатина, как правило, небезопасно, и в ожидании дальнейших исследований их рекомендуемый подход состоит в том, чтобы избегать длительного, непрерывного использования креатина и придерживаться циклического режима креатина.
Для них гораздо безопаснее и разумнее использовать креатин только тогда, когда он нужен, например, во время соревнований или на этапе наращивания.
Спортсмены утверждали, что чередование периодов использования и неиспользования креатина хорошо сказывается на их производительности и наращивании мышц, и они считают этот подход намного безопаснее, чем ежедневный прием креатиновых добавок, включая дни без тренировок.
Несмотря на то, что строгих правил циклирования креатина не существует, наиболее распространенная стратегия, которой придерживаются многие, — это использовать пятинедельное руководство по использованию креатина: одна неделя зарядки или загрузки, а затем четыре недели поддерживающей терапии.
После этих пяти недель рекомендуется период вымывания продолжительностью не менее месяца, когда не следует принимать креатин.
А теперь давайте послушаем вас о семинаре по долгосрочному использованию креатина
Camp:
Этот лагерь рекомендует постоянно принимать креатиновые добавки в суточной дозе от 3 до 5 граммов.
Непрерывное потребление креатина как в дни включения, так и в дни отдыха не только способствует повышению работоспособности, но и помогает в наращивании мышц.
Положительное воздействие на организм во время приема было тщательно доказано исследованиями и безопасно при регулярном приеме рекомендованной суточной дозы.
Исследования доказали, что длительное употребление креатина не увеличивает риск негативных побочных эффектов, таких как мышечные судороги. В одном исследовании, которое длилось три года, было показано, что прием 5 граммов креатина в день не оказал вредного воздействия на травмы или спазмы у испытуемых спортсменов.
В другом исследовании, посвященном спортсменам, которые принимали креатин в течение четырех лет, исследователи не обнаружили разницы в мышечных спазмах или травмах по сравнению с другими спортсменами, которые не принимали креатин.
Проще говоря, этот лагерь утверждает, что нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина.
Как долго мне принимать креатин?
Обычно около 12 недель я делаю перерыв и делаю цикл, так как замечаю, что моему организму нужен перерыв.Отключение креатина позволяет вашему организму отдохнуть и заставляет его снова начать вырабатывать собственный уровень креатина.
Следует ли мне рассчитывать время приема креатина?
Выбор времени для приема любого пищевого продукта долгие годы сбивал людей с толку. Кроме того, вы могли бы прочитать на каком-нибудь научном форуме или где-нибудь еще от кого-то, кто хочет быть гуру, что бывают волшебные времена, когда вам следует принимать определенные добавки, чтобы получить оптимальную пользу.
Это не относится к креатину. Креатин — это не то, что нужно измерять по времени, так как он медленно накапливается в мышцах. Это не похоже на предтренировку, когда вам нужно рассчитать время так, чтобы оно попадало точно, когда вы идете в тренажерный зал.
Самая важная вещь при выборе времени приема креатина — это просто оставаться постоянным, когда вы принимаете препарат. Не пропустите день и постарайтесь наверстать его на следующий день. Просто оставайтесь на правильном пути, будь то в ваша фаза загрузки или просто принимайте одно и то же количество каждый день, как я и делаю, в течение определенного количества времени.
Просто будьте последовательны.
Нужны ли вам углеводы во время приема креатина?
Исследования показывают нам смесь хорошего, плохого и уродливого. Одно исследование дает эту рекомендацию, в то время как другое исследование рекомендует прямо противоположное другому. Группа исследователей и спортсменов выяснила, что прием креатина с углеводами приводит к лучшим результатам по сравнению с теми, кто просто принимал креатин.
Таким образом, прием коктейля с креатином — хорошая практика, которую нельзя игнорировать.Вы всегда получаете дополнительные преимущества, если добавляете смесь углеводов, чтобы дать своему организму дополнительные преимущества.
Обычно я просто использую свой протеиновый порошок с низким содержанием натрия и делаю протеиновый смузи по утрам, чтобы дополнить свой креатин.
Но самое главное, работайте с тем, что лучше всего подходит для вас, заставляйте ваш углевод трястись дома и работайте с ним регулярно.
Рекомендуется ли употребление кофеина при приеме креатина?
В исследовании 1996 года было обнаружено, что кофеин сводит на нет пользу от приема креатиновых добавок.Однако другие исследования показали, что кофеин менее вреден, поэтому не стесняйтесь принимать кофеин в небольших количествах, чтобы оставаться в безопасности.
Безопасно ли принимать креатин с соком?
Многие люди утверждали, что кислота в соке расщепляет креатин, тем самым снижая его эффективность. Однако ученые исследовали этот вопрос и пришли к выводу, что прием креатина с вашим любимым соком, таким как апельсиновый или любой другой сок, не влияет на его силу.
Если креатин теряет свою эффективность при смешивании с кислым соком, то его пероральный прием бесполезен, так как желудок очень кислый. Таким образом, не стесняйтесь готовить креатин с соком по вашему выбору.
Рекомендован ли креатин для молодежи?
Я получаю много вопросов по этому поводу от матерей, которые в подростковом возрасте активно занимаются спортом. Это серьезное беспокойство по поводу воздействия добавок креатина на молодых людей.
Исследования не выявили отрицательного воздействия креатина на людей старше 12 лет.Многие врачи рекомендуют принимать креатин маленьким пациентам с нервно-мышечными расстройствами. Таким образом, если вы обеспокоены этим вопросом родитель или мать, не переживайте, поскольку добавка безопасна как для молодых, так и для пожилых людей.
Тем не менее, молодым людям рекомендуется дождаться полового созревания, прежде чем начинать принимать добавку и придерживаться дозировки.
Мои последние мысли о приеме креатина в выходные дни
В конце концов, креатиновые добавки считаются целесообразными и безопасными для использования.Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями и хотите нарастить мышечную массу, добавки с креатином могут обеспечить более быстрые результаты при улучшении показателей в тренажерном зале.
Доказано, что прием креатина в выходные дни увеличивает мышечную массу и силу, улучшает вашу работоспособность и снижает риск большинства, если не всех, спортивных травм.
No related posts.