Что есть в белковый день: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Белковый разгрузочный день: продукты, польза, правила

Белковый разгрузочный день помогает держать себя постоянно в тонусе. Диетологи, вне зависимости от того, каких принципов питания они придерживаются, согласны в одном, что разгрузочные дни организму необходимы.

Но вариантов таких дней много, в чем же особенность именно белкового разгрузочного дня и в каких ситуациях он станет оптимальным выбором?

Чем полезен белок

Белок входит в список трех основных компонентов, которые каждый день в определенном количестве нужно кушать каждому человеку.

Белок является строительным материалом для тканей и клеток, способствует восстановлению и обновлению организма. Помимо этого он разрушает токсины и обеспечивает организм энергией.

Если кушать недостаточно белка, то начнутся проблемы с работой печени, других органов и систем.

Что касается похудения, то диетологи подтверждают, что белковая пища необходима в любом правильном рационе.

Для усвоения белковой пищи требуется много энергии, а значит, расходуются углеводы. Плюс к этому, белок быстро насыщает организм, благодаря чему можно снизить калорийность суточного рациона и начать наконец-то худеть.

• Важно! Во время белкового разгрузочного дня происходит очищение организма без постоянного чувства голода. Благодаря тому, что белковая пища медленно усваивается, уровень сахара в крови остается на постоянно уровне.

Периодичность белковой разгрузки

Диетологи считают, что белковую разгрузку смело можно устраивать несколько раз в неделю. Важно, чтобы перерыв между такими днями был не менее 2-3 суток. Каждый день сидеть на белке не рекомендуется.

Нужно понимать, что разгрузочный день — это не диета. Как правило, белковый разгрузочный период проводится на одном продукте, но это вовсе не значит, что его можно кушать в огромном количестве.

Для каждого варианта белкового разгрузочного дня предусмотрено определенное количество продукта, который можно употреблять в течение дня.

К примеру, популярен разгрузочный день на кефире 1% жирности. Чтобы не чувствовать голод и хорошо провести день, нужно пить каждый час по стакану кефира. Если берется более жирный продукт, то нужно выпивать 1,5 литра кефира в течение дня, распределяя его на все активное время. То есть, нельзя резко входит и выходить в разгрузочный день: все должно быть плавно и постепенно.

Кстати, если уж речь зашла о кефире, то могу подсказать рецепты 13 диетических коктейлей на основе кефира. Главное их преимущество — быстро готовятся и содержат минимум калорий!

Основные продукты белковой разгрузки

На белковой разгрузке можно кушать разные продукты, а также сочетать их друг с другом. Белок — это не только мясо, много белка содержится и в пище растительного происхождения.

Что можно включать в меню разгрузочного дня на белке:

• Любые нежирные сорта мяса. Это индейка и курица, телятина и говядина. Конечно, мясо нельзя жарить, можно его запекать или отваривать.
• Рыба подойдет любая, диетологи советуют отдать предпочтение треске или минтаю, допустим хек и карась, окунь, лещ, сом, мойва.
• Яйца
• Любые кисломолочные продукты
• Грибы
• Бобовые культуры, соя
• Сырые овощи и зелень

Если предстоит разгрузочный день на мясе, то можно кушать на протяжении дня 400 граммов отварного мяса, постного продукта. Разбить это количество нужно где-то на пять приемов пищи в течение дня.

Важно! Если выдержать такой строгий день сложно, то в рацион можно добавить низкокалорийные овощи — капуста, зелень, томаты и огурцы.

С какими продуктами совмещать белки

Фруктами и овощами разбавлять белковый день можно. Но следует стараться выбирать самые низкокалорийные варианты.

Черный кофе — напиток, без которого сложно представить день современного человека, в разгрузочный день пить можно. Но допускается только черный натуральный кофе без добавок (даже без молока) и не более двух чашек в день.

Что касается того, солить ли пищу в этот период, то небольшое количество соли, чтобы сделать вкус продуктов насыщеннее и привлекательнее, не находится под запретом.

Жидкий рацион (Что пить? Можно ли вино?)

Что касается напитков на этот период, то кроме кофе можно пить несладкий чай.

Прекрасный напиток для периода очищения организма — это отвар шиповника.

Также в течение дня можно пить до 3 литров чистой воды.

А вот можно ли пить вино во время белкового разгрузочного дня? Как ни крути, а вино — это алкоголь, в котором содержится много калорий. Так что, в период очищения организма придется отказаться даже от вина.

Сколько можно белка в день

Это вопрос сугубо индивидуальный. У каждого своя норма в зависимости от веса, образа жизни и поставленной цели. Сосчитать сколько нужно именно вам поможет калькулятор.

Маленькая хитрость! Если вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, то вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживайтесь этой заниженной цифры и будете терять лишний вес. Хоть и медленно, но зато уверенно и твердо!

Теперь, зная свою норму белка в день, можно составить личное меню из любимых продуктов.

Правила проведения разгрузочного дня на протеиновом коктейле

В специализированных магазинах сегодня можно найти специальные белковые коктейли. Это полезные и, как правило, натуральные составы, которые быстро обогащают организм белками.

Для разгрузочного дня такие коктейли подходят, но также их смело можно готовить в домашних условиях.

Рецепт творожного коктейля:

1. Смешать 200 граммов творога с 200 мл молока.
2. Добавить овсяные хлопья и фрукты.

Напиток подходит как полноценное блюдо на завтра и обед, а на ужин можно скушать диетический овощной салат.

Белковый день при беременности

Если во время беременности женщина сильно набирает вес, то с согласия гинеколога и под строгим врачебным контролем не только нужно, но и рекомендуется проводить разгрузочные дни.

Белковые продукты для этого подходят, но составьте правильный и здоровый рацион вместе с врачом.

Противопоказания

При болезнях сосудов и печени, а также почек, сердца от белковых разгрузочный дней нужно отказаться.

Также в период кормления грудью от такого ограничения в рационе следует на время воздержаться.

Вред

Если правильно подходить к белковому разгрузочному дню для похудения и поддержания себя в форме, то он только пойдет организму на пользу.

Но важно заранее выбрать продукт и подготовить меню для белкового дня. И постоянно контролировать свое состояние. Разгрузка должна нести пользу, очищать организм, а не вызывать депрессию.

Самая низкокалорийная закуска к вину

Видео. Все о том, что нужно знать о белках

Пять заблуждений о белковых диетах | Будь Здорова

Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или «Кремлевке», единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Среди диет, популярных сегодня в нашей стране, первые места занимают так называемые белковые, наиболее яркими представителями которых являются Кремлевская и диета Аткинса. Строго говоря, их логичнее называть не белковыми, а мало углеводными, так как основные ограничения касаются именно углеводов.

Эти две диеты имеют много поклонников, но и споров (особенно среди специалистов-диетологов) вызывают не меньше. В популярных изданиях до небес превозносят их преимущества, однако, многие плюсы, на самом деле, оборачиваются минусами.

Попробуем прояснить наиболее спорные моменты и рассеять основные заблуждения по поводу «белковых» диет.

Заблуждение 1: все зло от углеводов

Именно так утверждают доктор Аткинс и неизвестный родитель кремлевской диеты. Частично они правы: углеводы муки тонкого помола, шлифованных круп, а так же, активно добавляемые пищевой промышленностью в продукты свободные сахара(глюкоза, сахароза и т.д.), действительно повышают калорийность питания и способствуют набору веса. Однако имеется и множество полезных углеводов — таких, как связанные сахара овощей и фруктов, пектин, полисахариды, без которых наш организм просто не может нормально функционировать. Ведь углеводы питают мышцы и головной мозг, регулируют работу кишечника, поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов.

Лишая себя углеводов, мы подвергаем организм серьезной опасности.

Заблуждение 2: белковые диеты легко соблюдать, потому, что не нужно считать калории

По мнению авторов белковых диет: калорийность рациона, действительно, не имеет значения, важным является лишь содержание в нем углеводов. В диете Аткинса в редуцирующую фазу разрешается употреблять не больше 20 г углеводов в сутки, в поддерживающую фазу – 40 г. «Кремлевка» более лояльна: 40 г углеводов в день для похудения и 60 г, чтобы избежать повторного набора веса. Так что считать все равно придется: не калории, так углеводы.

Узнать, сколько вы наели, помогут специальные таблицы пищевой ценности продуктов, которые есть в большинстве поваренных книг и книг по диете. А еще вам понадобятся точные весы для определения массы продуктов.

По сути дела расчет углеводов составляет даже большую сложность, чем расчет калорийности: во многих кулинарных книгах и журналах калорийность блюда, как раз, указывается, а вот содержание пищевых веществ, в том числе и углеводов – нет. Тем же, кто пытается соблюдать белковую диету, регулярно питаясь вне дома, еще сложнее. Вряд ли в кафе или ресторане вам предоставят точные сведения по «углеводистости» блюда.

Заблуждение 3: на белковых диетах худеют все

Отказавшись от хлеба, круп, макаронных изделий и большинства фруктов и овощей, человек становится заложником весьма скудного рациона. За счет уменьшения калорийности рациона очень многим и правда удается быстро сбросить лишний вес.

Однако бывают и исключения. На начальном этапе белковых диет в список разрешенных продуктов попадают в основном мясо и птица, рыба, колбасы и сосиски, редкие молочные продукты. При таком «антивегетарианском» питании легко превысить квоту по жирам. Это значит, что общая калорийность рациона может даже увеличиться, в результате и снижения веса не произойдет. В такую ситуацию чаще всего попадают любители колбас и сосисок, ведь белка в них мало, всего около 8%, зато жира от 20 до 45%, так что, в отличие от мяса, эти продукты можно назвать не белковыми, а жировыми.

Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

Диет, которые обеспечивают стабильный результат после их окончания и перехода к обычному питанию вообще не существует. Возвращение к привычному образу жизни и питания равнозначно и возвращению к прежнему избыточному весу. У кого-то это происходит за несколько месяцев или даже недель, более везучие набирают исходную массу тела за 1-1,5 года.

Те, кто разумно начинает расширять свой рацион за счет овощей, фруктов и бобовых, оказываются в более выгодной ситуации. Те же, кто на следующий день по завершению диеты наедается тортом, запивая его сладким лимонадом, рискуют очень быстро вернуть прежние килограммы.

Кстати, в обзоре Национального реестра коррекции массы тела (США) показано, что среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, диеты Аткинса придерживались очень немногие.

Заблуждение 5: белковой диеты можно придерживаться сколь угодно долго

Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или «Кремлевке», единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Даже при переходе на поддерживающий режим, предусматривающий употребление 40 или 60 г углеводов в день, организм страдает от их недостатка. Это выражается в нарушении всех обменных процессов, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. Как результат – страдает внешний вид, падает иммунитет, снижается физическая и умственная выносливость и активность.

Отказ от растительной пищи приводит к дефициту некоторых витаминов (С, Р, группы В) и микроэлементовв организме. Нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и нарушение работы кишечника. Кроме того, длительное и бесконтрольное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению «солей» в суставах и позвоночнике, повышению риска развития новообразований.

Низкоуглеводные диеты привлекают наивных толстушек возможностью достаточно быстро расстаться с большим количеством лишних килограммов. Перспектива уменьшиться на размер (а то и на два) заставляет забывать о возможных осложнениях, тем более что авторы таких диет сообщают о них в весьма туманной форме.

Меж тем, разумное ограничение углеводов за счет сладостей – перевод тортов, пряников или пирожных в разряд праздничных, а не повседневных блюд; замена обычного хлеба на зерновой и отказ от углеводистых продуктов и фаст-фуда приводят к результатам ничуть не худшим. Конечно, вес снижается медленнее, чем на белковых диетах, однако, здоровье не пошатнется, а потерянные килограммы уже не вернутся.

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Что такое белковое отравление? – «Еда»

Наталья Фадеева, диетолог-гастроэнтеролог, эндокринолог, кандидат медицинских наук:

«Надо сказать, что белковые отравления бывают разных видов.

Есть именно отравление — или пищевая токсикоинфекция. Оно вызывается инфекционными агентами, которые размножаются при порче, неправильном хранении или недостаточной тепловой обработке белковых продуктов. Причинами таких отравлений бывают стафилококки (при употреблении молочных продуктов, а также красного мяса и рыбы), сальмонелла (мясо птицы и яйца), кишечная палочка, протеи (красное мясо и рыба), возбудитель ботулизма clostridium botulinum (консервы и колбасы). Как правило, все эти отравления требуют оказания срочной медицинской помощи и лечатся в инфекционных отделениях. Самолечением заниматься не нужно, это должен делать врач, причем — особенно в случае с ботулизмом — как можно быстрее.

Но кроме отравлений бывают случаи нарушения белкового обмена из-за переизбытка белка в организме. Такая ситуация может быть вызвана, например, желанием похудеть: сидением на разных белковых диетах (Дюкана, кремлевской, Монтиньяка, Протасова, Аткинса и других), бесконтрольным — из-за безграмотности тренера или тренируемого — употреблением белковых продуктов спортивного питания (коктейлей, батончиков, таблеток), привычка питаться несбалансированно, только белковыми продуктами (так называемые «мясоеды»).

Обычно такое белковое питание хорошо насыщает и дает быстрый эффект снижения веса, но при этом у человека появляется общая слабость, бессилие, случаются потемнения в глазах, дрожь в теле, головные боли, обмороки, так как в питании практически нет углеводов, дающих энергию. Жиры и белки начинаю использоваться как альтернативный источник энергии вместо глюкозы. Из-за усиленного окисления жиров в организме печень не успевает переработать продукты их обмена — кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-гидроксимасляная кислота). Они циркулируют в крови, что приводит к симптоматике отравления: тошнота, сильные боли в животе, нарушения стула, возможны также рвота, головокружение, появляется запах ацетона изо рта и от мочи. В тяжелых случаях дезинтоксикационную терапию проводят в стационаре; вводится раствор глюкозы с инсулином, на время детоксикации исключаются белково-жировые продукты; назначаются мед и обильное питье.

Если в питании человека присутствует минимальное количество углеводов, он длительно (недели, месяцы) сидит на белковой диете, у него возникает риск нарушения белкового обмена: в крови циркулирует избыток продуктов обмена белка, повышается уровень содержания мочевой кислоты, которая способна в виде кристаллов оседать в межсуставных щелях и почках, вызывая артриты и образование почечных камней. Это заболевание называется подагрой. В данном случае врач назначает диету с ограничением количества потребляемого белка и увеличением цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Иногда приходится назначать и лекарственные препараты для снижения уровня мочевой кислоты.

Мой совет: употребляя в пищу большое количество белка, обязательно потребляйте вместе с ним углеводы, чтобы избежать нарушения белкового баланса».

основные нюансы, противопоказания и примерное меню

Шашлык. Мясо. Курица. Говядина. Баранина. Слюнки текут только от одного представления, как было бы здорово это приготовить и съесть. И самое потрясающее, с таким меню, отказавшись от мучных изделий, можно похудеть! И от сладостей тоже необходимо отказаться. Но не беда. Такие питательные продукты их заменят!

Общая информация

Отчего появляется лишний вес? От жировых отложений, которые появляются благодаря отсутствию сбалансированного рациона. Для решений этой проблемы необходимо просто привести в порядок своё меню. Белковая диета решает это так: сводит практически на нет употребление углеводов. И, раз организм перестаёт получать свой привычный источник энергии он начинает тратить ту энергию, которую копил годами — жировую прослойку.

В меню на белковой диете преобладает высокобелковая пища и еда с высоким содержанием протеина. Например:

— куриная грудка;

— говядина;

— крольчатина;

— творог;

— куриный белок.

Важно отметить, что при таком рационе мышечная масса ничуть не страдает, а даже наоборот, может увеличиваться, если дать ей хорошую физическую нагрузку. И в этом огромный плюс белковой диеты! Ведь другие диеты предполагают снижение мышечной массы и потерю лишней воды в организме. При употреблении белка расходуется именно жир.

Над разработкой белковой диеты трудились такие умы человечества, как: Дюкан. Аткинс, Магги, а также известная нам по программе на 1 канале — Елена Малышева. И, конечно, знаменитая диета Кремля построена именно на принципах белковой диеты.

Плюсы и минусы

Как у всякого вмешательства в человеческий организм у белковой диеты есть свои плюсы и минусы:

— Основное преимущество — отсутствие чувства голода. Ведь белок перерабатывается в организме гораздо дольше, чем жиры или углеводы. Поэтому есть не хочется долго.

— Также, белковая диета хороша долгим сохранением результата похудения.

— Ну и, конечно, с помощью такого принципа питания похудеть удаётся довольно быстро — около 5 кг за неделю.

Недостатки у этой диеты весьма неприятные, но поправимые:

— Во-первых, могут появиться проблемы с опорожнением кишечника в виде запоров.

— Во-вторых, питание с преобладанием белковой пищи может привести к ухудшению состояния кожи. Но это легко исправить приёмом комплекса витаминов.

Возможные противопоказания

У белковой диеты есть противопоказания:

— Заболевания почечной системы.

— Беременность и лактация.

— Возраст старше 45 лет. От такой диеты снижается свертываемость крови, что может привести к сильной кровопотери, при серьезном повреждении сосудов.

Важная информация

— Так как это диета, а не стиль жизни у белковой диеты есть срок. Максимальная её продолжительность — 30 дней. И использовать её разрешается всего 2 раза в год.

— На белковой диете ни в коем случае нельзя полностью отменять углеводы! Тарелка овсяной каши, сваренной на воде, еще никому не помешала. Съесть ее лучше на завтрак или обед.

— Обязательно наличие фруктов и овощей — в неограниченном количестве. Полностью исключить из углеводов рекомендуется только: картофель, баклажаны, бананы, виноград, инжир.

— Есть нужно часто. Приёмы пищи должны быть 4 или 5 раз в день.

— Пить. Очень важно выпивать 2 л воды в сутки. В данном случае — это просто необходимо для нормального процесса пищеварения.

— Помимо углеводов, в обязательном порядке, исключить: алкоголь, сахар, газированную воду, жир, мучное, сладости.

Пример рациона на первую неделю

Понедельник

— Завтрак: привычный кофе, исключаем сахар.

— Обед: яичный белок отварной, белокочанная капуста вареная, с добавлением оливкового масла, стакан свежевыжатого фруктового сока.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: вареная или жареная на гриле рыба.

Вторник

— Завтрак: черный кофе (про сахар уже забыли), ломтик сухого хлеба из цельнозерновой муки.

— Перекус: пара сырников.

— Обед: овощное рагу из кабачков и моркови, со свежей зеленью. 1 яблоко.

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Ужин: варёное мясо, огурец, вареный яичный белок.

Среда

— Завтрак: чашка чая (помните, что без сахара), сухой хлебец из ржаной муки.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: рыба (паровая или отварная), салат из огурцов и помидоров.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: кальмар и кабачок.

Четверг

— Завтрак: бульон с куриным мясом и кусочек цельнозернового сухарика.

— Перекус: овощ (помидор или огурец).

— Обед: рыбная котлета на пару и овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: фрукт.

Пятница

— Завтрак: кефир.

— Перекус: черный кофе.

— Обед: креветки отварные, салат.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: фрукты.

Суббота

— Завтрак: черный чай.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: куриная отбивная на гриле, овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: морковь тертая, яйца вареные.

Воскресенье

— Завтрак: зеленый чай (по-прежнему без сахара).

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Обед: кролик или индейка отварные, овощная нарезка.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: пара яблок.

Заключение

Не сорваться на такой диете сложно. Ведь меню не отличается особым разнообразием. В нем нет таких желанных макарон, гречки или риса. Важно собрать свою силу воли в кулак и использовать эту диету как этап очищения организма перед правильным питанием на всю жизнь. Культура питания должна быть навсегда, а не на 30 дней. Будьте стройны и здоровы!

Белковая диета|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Белковая диета — она же диета Аткинса, она же кремлевская диета. Разработал эту диету ученый Роберт Аткинс. Затем на ее основе была построена кремлевская диета.

Название диеты говорит само за себя: «сидеть» нужно на белках. Поэтому в диетическом рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Ограничиваются же продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты и т.п.

Принципы белковой диеты

1. Основа рациона — белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и морепродукты.
2. Хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
3. Овощи и фрукты присутствуют в диете, но в небольшом количестве.

Как работает белковая диета

Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты хорошо насыщают, поэтому нет чувства голода, присущего большинству диет. Вместе с тем в организм поступает меньшее количество углеводов, поэтому как источник энергии организм начинает использовать свой жир. За счет этого и происходит похудение.

Также во время диеты организм теряет много жидкости, благодаря чему также теряет вес.

Просто и красиво — скажете вы. В действительности же все не так безоблачно, как кажется: помимо преимуществ у белковой диеты есть масса недостатков. Так что прежде, чем избавляться от круп и макарон и запасаться мясом, рыбой и яйцами, изучите недостатки белковой диеты.

Минусы белковой диеты

1. Рацион белковой диеты никак не назовешь сбалансированным — помимо малого количества углеводов и жиров, есть недостаток витаминов и минералов. А потому картина неутешительная — ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа, нездоровый цвет лица, возможна утомляемость, плохой сон.

2. Еще один минус белковых диет — повышенная нагрузка на почки. Чем больше вы едите белков, тем интенсивнее работают почки и тем быстрее организм теряет жидкость. Чтобы этого не произошло, необходимо пить как можно больше жидкости.

3. На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут страдать ткани мозга, печень, развиваются сердечно–сосудистые заболевания.

4. Белковая диета не рекомендуется пожилым людям — белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при проблемах с почками — с нарушением их функции, желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.

В любом случае, если есть какие-то проблемы со здоровьем, прежде, чем садиться на белковую диету (как и любую другую), нужно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Пример белковой диеты

Первая неделя
1 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день

Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.

Нателла ОЗОВА,
специально для Smachno.ua

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму ^{в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.}

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

• Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
• Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
• Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг ^{лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.}

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

• Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
• Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
• Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
• Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет ^{клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.}

Также высокое потребление животного белка связывают ^{с риском возникновения камней в почках.}

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются ^{побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.}

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

• Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
• Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести ^{к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.}

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает ^{выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.}

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит ^{в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.}

Организм может потратить ^{до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.}

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет ^{на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.}

Пищевой белок увеличивает ^{синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.}

Это все достоинства?

Ещё высокобелковая диета полезна ^{для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.}

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно ^{влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.}

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

• диета Дюкана ^{— до 15 кг за 8–10 недель;}
• палеодиета ^{— до 7 кг за полгода и до 9 — за год;}
• Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
• диета ^{с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;}
• диета Аткинса ^{— от 2 до 7 кг за полгода;}
• кетогенная диета ^{— около 6 кг за полгода.}

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить ^{показатели в циклических видах спорта на выносливость.}

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит ^{по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.}

Читайте также 🥚🥛🏃‍♀️

Белок: что вам нужно знать

Белок нужен всем, но не только стейки. Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на распространенные вопросы о белке.

Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.

В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.

• Что вы знаете о белке? Пройдите нашу викторину по белкам.

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим.Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно?

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.

Порция белка должна умещаться в ладони

В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок.Диеты с большим содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также могут сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.

Как мне есть меньше животного белка?

Упростите постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю

Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки.Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.

Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?

Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни. Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц.Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.

Всегда ли без мяса полезнее?

Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором. Мясные блюда, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий.Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.

Улучшение вашего здоровья и окружающей среды

Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь сократить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода. Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок.Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройной и четкой фигуре. Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребности спортсменов в белке важно учитывать общий режим питания спортсмена.Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка. Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию безжировой массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Действия

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль.Употребление высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность активности также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке различаются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок.Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на еду.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

Растительный белок 101 —

Вы, наверное, устали видеть / слышать, как кто-то в фитнес-индустрии болтает о белке и росте мышц. Но рост мышц — это такая небольшая роль, которую белок играет в нашем организме.

Прежде чем я продолжу, я должен отказаться от всех, кто задумывается над этой мыслью…

Послушайте, писки.

Нет, протеин не сделает вас массивнее. Переедание, недостаточная физическая нагрузка, стресс, искусственные гормоны и пищевые добавки — тоже.Читайте ее, пока не начнете повторять ее как свою ежедневную мантру.

Я отвлекся…

Нашему организму нужен белок, чтобы выполнять некоторые из наших самых важных функций. Создание ферментов, гормонов и химикатов, необходимых для работы нашего тела и мозга. Наши мышцы, связки, органы, ногти и волосы состоят из белка. Белок также помогает мозгу вырабатывать норадреналин и дофамин — химические вещества, которые заставляют нас бодрствовать, заряжать энергией и чувствовать себя хорошо.

Итак, вы понимаете, почему белок так важен для нашего рациона.Но главный вопрос в том, сколько протеина нужно есть?

Индустрия пищевых добавок подняла РСНП (рекомендуемое суточное потребление) белка на новый уровень, заставляя массы думать, что им нужно все больше и больше. В наши дни просто зайдите в любой магазин пищевых добавок. Полки завалены протеиновыми батончиками и порошками, а теперь они идут еще дальше, предлагая протеиновый попкорн, протеиновые чипсы, печенье, жевательные конфеты и многое другое.

Но почему?

Зачем заставлять всех думать, что им нужно большое количество белка, особенно из пищевых добавок и пищевых продуктов?

ДЕНЬГИ РЕБЕНОК!

Большинство людей, которые регулярно включают мясо в свой рацион, уже достигают или превышают рекомендуемое суточное потребление белка, и им необязательно привлекать сторонних поставщиков.Для тех, кто, как я, придерживается растительной диеты, ложка веганского белка может помочь увеличить количество белка.

Что приводит нас к…

СКОЛЬКО БЕЛКОВ ЕСТЬ?

Суточное потребление белка зависит от нескольких факторов. Возраст, уровень активности и состояние здоровья. Практически любой веб-сайт, который вы просматриваете по этой теме, даст вам другой ответ, но вот некоторые цифры, которые я нашел в среднем, чтобы дать вам представление.

* Информация, полученная в результате исследований, проведенных Гарвардским университетом здравоохранения, Национальной медицинской библиотекой США и Американским колледжем спортивной медицины, Академией питания и диетологии и диетологами Канады *

Минимальное количество белка для взрослого человека составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Как упоминалось выше, это будет зависеть от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности.

Вот несколько примеров, которые помогут вам определить, сколько белка нужно потреблять в день с учетом вашего веса тела и уровня активности.

— В основном сидячий человек (менее 10000 шагов в день с минимальными 1-2 тренировками в неделю)

0,8–1,2 грамма на килограмм или 0,36–0,54 грамма на фунт

Пример: Для Человеку, который весит 140 фунтов и в основном ведет сидячий образ жизни, рекомендуется употреблять 50.4 г белка в день

36 г x 140 фунтов = 50,4 г в день.

-Для тех, кто активен (3-4 дня в неделю в довольно интенсивной деятельности)

1,4–1,6 г / кг или 0,64–0,73 грамм на фунт

Пример: Для активного человека, который весит 140 фунтов, тренируясь 4 дня несколько интенсивных упражнений в неделю, рекомендуется, чтобы они включали

0,73 г x 140 фунтов = 102,2 г в день

Еще один способ расшифровать рекомендуемое суточное потребление белка — это посмотреть, сколько калорий вам нужно поддерживать ваш вес (вы можете изменить эти числа, если хотите сбросить / набрать вес, но пока мы посмотрим на поддержание).

Как рассчитать:

Нажмите здесь, чтобы рассчитать

Например, женщина весом 140 фунтов ростом 5 футов 6 дюймов и умеренно активная требует 2119 калорий в день. Ее потребности в белке рассчитаны из расчета 140 фунтов x 0,41 г (с учетом рекомендованного потребления, указанного выше для активного человека) = 57,4 грамма белка в день.

На грамм белка приходится 4 калории, поэтому умножим 57,4 грамма на 4 = 229,6 калорий из белка.

Разделите это число на наши поддерживающие калории:

(229.6/2119) = 10,8 или 11% наших ежедневных калорий из белка.

Мы знаем, что тем, кто хочет похудеть, необходимо снизить общее дневное потребление калорий. При сокращении калорий сосредоточьтесь на сокращении их за счет углеводов и жиров, сохраняя при этом калорийность из источников белка.

Хорошо, теперь, когда мы имеем представление о наших числах … как это влияет на нашу еду и то, что мы едим!

Прежде чем я продемонстрирую все удивительные растительные источники белка, я хочу показать вам пример однодневного веганского плана питания и то, как легко достичь необходимого количества белка.

Завтрак: смузи с черничным орехом и маслом

= 35 г белка

• 1 столовая ложка, миндальное масло
• 1 чашка, шпинат
• 2 столовые ложки, семена чиа
• 1.00 чашка, несладкое овсяное молоко
• 1 чашка, черника
• 1 мерная ложка (30,7 г), веганский протеиновый порошок

Обед: мексиканская миска для обеда

= 35 г белка

• 0,50 стакана, нарезанного или нарезанного кубиками, Помидоры
• 0,50 стакана, нарезанные, лук
• 2 стакана , нарезанная, капуста
• 1 чайная ложка, сок лайма
• 2 чайных ложки, приправы из пищевых дрожжей
• 0.50 стаканов (184 г), черная фасоль, вареная
• 0,25 средняя, ​​авокадо
• 0,50 стакана, темпе

Ужин: карри из чечевицы

= 19 г белка

• 0,25 стакана нарезанного, красный сладкий перец, нарезанный 1 / 4 стакана
• 0,50 стакана, чечевица
• 0,25 стакана, тофу
• 0,25 стакана, лук
• 1 столовая ложка, чеснок
• 1,25 столовая ложка, специи, порошок карри
• 2 стакана (8 жидких унций), вода
• 1 унция , Кинза (чистые углеводы)
• 1 столовая ложка, имбирь

= 1352 калории, 89 г белка

Любимые источники растительного белка:

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут)

Консервированные или высушенный, обязательно замочите на ночь в небольшом количестве лимонной воды или яблочного уксуса.Это помогает расщеплять фитиновую кислоту, покрывающую бобовые, вызывая вздутие живота и метеоризм.

Тофу и темпе

Тофу уже много лет пользуется плохой репутацией из-за содержания в нем фитоэстрогенов. Недавние исследования показывают, что нужно потреблять слишком большие количества фитоэстрогенов, чтобы они повлияли на их здоровье. Это хорошая новость для веганов, так как тофу содержит большое количество белка, всех восьми незаменимых аминокислот, является отличным источником железа, кальция, магния, цинка, B1 и других веществ! Тем не менее, мы остаемся в безопасности, употребляя тофу в умеренных количествах.Поскольку тофу в основном безвкусный, он впитывает любой аромат, который вы захотите добавить внутрь. Мягкий тофу отлично подходит для соусов и заправок, а твердый и очень твердый тофу лучше всего подходит для запекания, жарки на гриле и жарки. Тофу всегда следует покупать из органических продуктов.

Не очень забавный факт: В хмеле из пива фитоэстрогенов больше, чем в тофу.

Темпе — еще один фаворит с высоким содержанием белка. Сделанный из ферментированных соевых бобов, этот простой в использовании продукт отлично подходит для салатов, жаркого, бутербродов, домашних суши, оберток и многого другого.Вы найдете темпе в веганском разделе продуктовых магазинов, и он часто бывает самых разных вкусов. Я предпочитаю покупать простые и ароматизировать их, как я выберу. Вы можете наслаждаться им прямо из упаковки, запекать или слегка обжаривать с брызгами воды.

Семена чиа

Семена чиа, известные своими размерами как источники протеина, также богаты полезными жирами. Эти маленькие черные семена — отличное дополнение к смузи или пудингу из семян чиа, приготовленному, когда семена чиа остаются в жидкости, создавая желатиноподобный внешний слой.

Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли богаты жирами, белками и множеством витаминов и минералов. Они отлично подходят для салатов, смузи, йогуртов или жареного мяса.

Киноа и коричневый рис

Квиноа — это полноценный белок, то есть он содержит все 8 незаменимых аминокислот. Хотя коричневый рис может не содержать всех необходимых аминокислот, он является отличным источником клетчатки для ваших блюд. И то, и другое легко приготовить, и они добавляют питательный и сытный компонент практически к любому блюду.Они отлично подходят для жаркого, салатов и даже тарелок для завтрака, поскольку обладают мягким естественным вкусом и подбирают любую приправу, которую вы решите добавить, сладкую или соленую.

Орехи

Хотя орехи являются отличным источником белка и полезных жиров, с ними легко переусердствовать.

Новые веганы склонны сходить с ума (простите за каламбур) на ореховой пасте. Еще одно нет-нет.

Конечно, нам нужны здоровые жиры, но столовая ложка за столовой могут накапливаться. Особенно, если вы добавляете семена чиа или ореховое масло на завтрак, авокадо в обед и кокосовое масло во время готовки на ужин.Вы легко можете переборщить.

Сколько жиров мне нужно есть?

Это будет варьироваться от человека к человеку, но в среднем, если вы ведете активный образ жизни и потребляете 2000 калорий в день, рекомендуемое количество составляет от 44 до 77 граммов жира в день. Это составляет от 400 до 700 калорий. Если 2 столовые ложки арахисового масла содержат 188 калорий, а авокадо содержит 260 калорий плюс 1 столовая ложка кокосового масла 117, вы можете увидеть, как быстро они складываются. Используйте правило умеренности при добавлении орехов и орехового масла.

Spirulina

Это личное избранное! Спирулина — это водоросль, и на это следует обратить внимание! Невероятно высокое содержание белка, минералов, витаминов и питательных веществ, и это один из лучших растительных источников железа и кальция!

Некоторые из его длинного списка преимуществ включают поддержку потери веса, увеличение энергии, поддержку здоровья глаз и функций мозга, баланс сахара в крови, улучшение функции нервов и может помочь организму вывести тяжелые металлы.

У него очень сильный вкус, поэтому, прежде чем пробовать его водой и отказываться от этого на всю оставшуюся жизнь, попробуйте ½ чайной ложки свежевыжатого апельсинового сока с небольшим кубиком льда.Принимайте 1 столовую ложку в день в воде, миндальном молоке или, как я, с протеиновым порошком после тренировки!

Овес и амарант

Интересный факт: считается, что овес содержит больше белка, чем любое другое зерно.

С высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки, поэтому они были основным продуктом завтрака на протяжении десятилетий, а может быть, даже столетий. Хотя овес — одно из самых простых блюд на завтрак, когда придет время покупать его, вы можете не понять, какой сорт лучше всего.

Есть два вида овса: рулонный и стил-нарезанный.Old Fashioned, Quick и Instant попадают в категорию овсяных хлопьев. Этот овес подвергается высокой переработке, готовится и переваривается намного быстрее, чем Steele Cut. Хотя на приготовление овса Steele Cut уходит немного больше времени, они медленнее перевариваются, что помогает дольше чувствовать сытость, поддерживая сбалансированный уровень сахара в крови и потерю веса.

Совет: замочите овес в воде и / или миндальном молоке на ночь для быстрого и легкого завтрака утром!

Альтернативы без мяса

Вегетарианский раунд

Хотя этот продукт содержит некоторые неблагоприятные ингредиенты, такие как гуаровая камедь, тростниковый сироп и масло канолы, компания приложила все усилия, чтобы ингредиенты не содержали ГМО и использовались в небольших количествах. суммы.Я бы не стал считать его основным продуктом питания, но время от времени мне он нравится, особенно в таких блюдах, как соус для пасты, тако, веганские начо, лазанья и перец чили.

Бургеры с овощами

На полках продуктовых магазинов появляется все больше и больше вариантов, что может значительно усложнить выбор. Если вы можете приготовить вегетарианские гамбургеры, я настоятельно рекомендую их, особенно этот высокобелковый вегетарианский бургер Mas Por Favor. Если у вас мало времени и вам нужно забрать готовую продукцию, обратитесь к разделу «Неправильное использование упакованных продуктов» выше.Всегда читайте этикетку, проверяющую наличие продуктов животного происхождения и большого количества масел, сгущенного глютена (сейтан) и сахара.

Я надеюсь, что этот блог укрепил вашу уверенность в понимании роли белка, источников растительного белка и того, сколько нужно включить в свой рацион.

С праздником, друзья здорового питания!

Вот несколько моих любимых веганских рецептов с высоким содержанием белка:

Какие источники белка лучше всего? — Клиника Кливленда

Детям белок нужен для роста, а взрослым он необходим для поддержания и восстановления тканей тела среди многих других причин для здоровья.Но что первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о белке? Для многих это, наверное, мясо, не так ли? Хотя вы правы — мясо, такое как грудка индейки, курица и нежирное филе, обогащено тонной белка — мясо не всегда подходит для всех диет.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о ежедневной дозе протеина, а мясоеды могут отказаться от своих традиционных рецептов, содержащих протеин.Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, рассказывает о некоторых из своих любимых нетрадиционных источников белка ниже и объясняет, почему они являются одними из самых полезных для здоровья источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Почему важен белок?

Первым делом. Почему белок необходим для вашего здоровья?

«Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить артериальное давление, снизить риск развития диабета, помочь вам похудеть и нарастить мышцы», — говорит Хопсекгер.

Вот еще несколько причин, по которым белок так важен.Белки:

• Насыщает кислородом красные кровяные тельца, помогая снабжать организм питательными веществами.
• Регулирует гормоны.
• Помогает пищеварению.
• Ускоряет восстановление после упражнений и травм.

Лучшие нетрадиционные источники белка

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — это означает, что все виды сушеных бобов, колотого гороха и чечевицы. — являются справедливой добычей для увеличения потребления белка.

«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Хопсекгер.«Одна порция (1/2 стакана приготовленной) фасоли содержит около 7 граммов белка, столько же, сколько 30 грамм мяса».

Фасоль и бобовые также сохраняют чувство сытости дольше, потому что они очень богаты клетчаткой. Напротив, животные источники белка вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат много антиоксидантов.

Исследования показывают, что:

Употребление в пищу достаточного количества растительного белка в целом, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и 100% цельнозерновые продукты, помогает защитить от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Хопсекгер.

«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и от природы содержат мало холестерина и натрия», — говорит она. «Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса, а также являются экономически эффективными при ограниченном бюджете. И многие растительные белки не содержат глютен ».

Если полагаться только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма по сравнению с рекомендуемой диетической дозой 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

2. Дикий лосось

Дикий лосось является прекрасным источником нежирного белка и обладает невероятными преимуществами благодаря своим противовоспалительным жирам.

Три унции содержат почти 17 граммов белка и обеспечивают ключевое питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно: жир омега-3.

«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и артериального давления, а также снижает агрегацию тромбоцитов (липкость)», — говорит Хопсекгер.

Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.

«Омега-3 жиры EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Хопсекгер.

Жиры Омега-3 также приносят пользу вашему мозгу и нервной системе.

Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю.Попробуйте его в салате, отдельно или в качестве бургера!

3. Яйца

Яйца — это низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.

Яйца очень питательны, они являются полноценным белком и богаты ключевыми витаминами и минералами.

«Яйца годами боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Хопсекгер.«Но теперь мы знаем, что диетический уровень холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке».

Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке.

Кардиологи обычно рекомендуют ограничивать количество яиц до одного в день или полдюжины в неделю.

4. Греческий йогурт

Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров в качестве белка.Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.

«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем содержится в 2 унциях мяса или двух яйцах», — отмечает Хопсекгер.

Греческий йогурт также может содержать пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника. А еще это хороший источник кальция и витамина D.

Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт вместо продуктов с высоким содержанием жира и сахара в магазине.Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте собственные свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

Для максимального и эффективного улучшения здоровья попробуйте добавить в свой рацион одни из лучших источников белка, рекомендованных выше. Белковая пища помогает вам расти и развиваться, снабжает вас энергией, а также строит и восстанавливает клетки и ткани по всему телу. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как добавить эти ингредиенты в свой ежедневный рацион!

20 советов по добавлению большего количества белка в рацион пожилых людей

Когда вы слышите о высокобелковой диете, вы думаете о бодибилдерах? Мужчины и женщины с большими мышцами рук, груди и ног? Бодибилдерам нужно большое количество белка, потому что они наращивают мышцы.

Но диета с высоким содержанием белка важна и для пожилых людей. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки вам также необходим белок. Ваше тело зависит от белка для функционирования. Пожилым людям особенно необходима диета с высоким содержанием белка:

• Общее состояние здоровья
• Сила мышц
• Баланс, ловкость и стойкость

Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?

Белок — одно из основных питательных веществ, входящих в состав вашего тела.Каждая клетка вашего тела зависит от белка для функционирования, в том числе:

• Кожа
• Волосы
• Гвозди
• Мышца
• Кости
• Внутренние органы

Белок необходим для заживления, построения и восстановления клеток и тканей тела. Вам нужно протеина для:

• Исцелить от травм
• Поддерживайте баланс уровня жидкости
• Выздоровевший после операции или болезни
• Сохранение здорового зрения
• Сбалансируйте гормоны и пищеварительные ферменты

Без белка ваше тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей.Исследования показали, что пожилые люди не могут усваивать белок так же легко, как молодые люди, поэтому их телам может потребоваться больше белка для удовлетворения его потребностей.

Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от потери мышечной массы, а мышечная масса важна, потому что вам необходимо задействовать мышцы во всем, что вы делаете.

Сильные кости и мускулы позволяют встать со стула, пойти в магазин, работать во дворе, танцевать или играть с внуками. Даже такие простые задачи, как натягивание носков и выход из душа, облегчаются благодаря здоровым и сильным мышцам.

С возрастом потеря мышечной массы — это нормально, но потеря силы также может привести к падению. Вы также можете быть более восприимчивыми к болезням и травмам.

Национальное обследование здоровья и питания показало, что пожилые люди не получают достаточного количества белка: 6% мужчин старше 71 года и 4-6% женщин старше 50 не получают рекомендуемое количество белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Почему нам нужно больше белка с возрастом?

Потребности в питании меняются с возрастом, и одно изменение заключается в том, что нам требуется больше белка.Но почему? В мышцах, прикрепленных к костям, больше всего необходим белок. Именно эти мышцы двигают ваше тело. У поджарых молодых людей 30% белка тела находится в мышцах. 50% их общей массы тела могут составлять мышцы (как у этих бодибилдеров).

С возрастом мышечная масса может уменьшаться. К 75-80 годам в среднем только 25% тела состоит из мышц. Большая часть мышц ног теряется, что приводит к слабости, тремору, чувству усталости и боли при ходьбе.

Старение также истощает ваши резервы. Когда вы молоды, вы можете выжить на диете с низким содержанием питательных веществ. Потому что у вас есть запасы питательных веществ. К 65 годам вы, возможно, исчерпали свои резервы. Плохая диета может сделать вас слабым и слабым.

Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок. Это означает, что если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно 100 граммов белка.Одна унция продукта с высоким содержанием белка обычно содержит 7 граммов белка.

Последние данные показывают, что рекомендованные количества белка могут быть слишком низкими для пожилых людей. Пожилым людям может потребоваться 1,0–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, это может означать, что вы потребляете 80-104 грамма белка каждый день, независимо от количества потребляемых калорий.

Откуда берется белок?

Белок содержится в пище и в организме.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело использует аминокислоты для построения, восстановления и поддержания вашего тела. Белок может быть животного или растительного происхождения. Аминокислоты:

• Essential
• Несущественное
• условно

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты вырабатываются вашим организмом из продуктов, которые вы съели. Условные аминокислоты — это те аминокислоты, на которые вы полагаетесь, когда болеете или получаете травму.

20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей

Для увеличения количества белка в рационе необходимо иметь план. Здесь мы дадим 20 практических советов, как добавить больше белка в свой день.

Первое правило, которому нужно следовать, — знать о своих потребностях в белке. Затем составьте список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы любите есть. При каждом приеме пищи и перекусе старайтесь заменять крахмал или углевод на пищу с более высоким содержанием белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Завтрак, как правило, является едой, в которой большинству людей не хватает белка.

1. Добавьте орехи и семена в крупу. Если вам на завтрак нравится миска с холодными или горячими хлопьями, попробуйте уменьшить количество хлопьев и заменить их орехами или семенами, например:
   • Тыква
   • Подсолнечник
   • Конопля
   • Лен
2. Начните с яйца. Яйца — это аккуратный маленький протеиновый пакетик. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка. Есть так много способов есть яйца. Чтобы быстро не готовить завтрак, попробуйте заранее сварить вкрутую по шесть яиц.Храните в холодильнике и возьмите одну, чтобы быстро добавить к завтраку.
3. Сделайте миску для завтрака. Вместо хлопьев попробуйте таз для завтрака с греческим йогуртом. 8 унций йогурта могут дать вам 17-20 граммов белка. Добавьте горсть орехов и семян, чтобы получить еще больше белковой энергии.
4. Нагрузка на гайку масло. Держите под рукой банку (или две) вашего любимого орехового масла, чтобы легко добавить белок. Попробуйте ложку арахисового, миндального или орехового масла.Будьте осторожны, избегайте орехового масла с добавлением сахара. Ешьте ореховое масло:
   • Цельнозерновые тосты
   • Смешайте с овсянкой
   • В шоке
   • На сладком картофеле с корицей
5. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это быстрый и легкий белковый завтрак. Вы можете использовать белок растительного или животного происхождения. Некоторые протеиновые порошки можно даже смешать с кофе или чаем. Убедитесь, что вы используете высококачественный протеиновый порошок, который не содержит:

Идеи для обеда с высоким содержанием белка

1. Добавляйте белок в салаты. Салаты — отличный способ пополнить запасы белков и овощей. Добавьте что-нибудь, чтобы создать рецепт салата из суперпродуктов, который будет держать вас сытым. Пытаться:
   • Гайки
   • Семена
   • Остатки мяса
   • Творог
   • Яйца
2. Заменитель хлеба мясом. Вместо бутерброда сделайте рулет из мяса. Чтобы быстро приготовить обед на вынос, используйте пару кусочков тонкой грудки индейки, обернутой вокруг:
   • Огурец
   • Сыр
   • Ростки
   • Салат-латук
3. Верх с яйцом. Яйца также можно добавлять в обед в виде яичного салата. Или просто сваренное вкрутую яйцо вместе с обычным приемом пищи.
4. Добавьте фасоль. Растительный протеин — это быстро и легко перекусить. Попробуйте банку промытого нута, смешанного с киноа, свежей петрушкой и помидорами. Добавьте немного сыра фета для дополнительной «вкусности» и протеина.
5. Суп с высоким содержанием белка. Суп или пюре отлично подходят для пожилых людей, которым не хватает жесткой консистенции. Вы можете медленно готовить тушеные блюда и супы, чтобы мясо или бобы стали мягче и легче усваивались.

Читать: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Большинство жителей Северной Америки потребляют большую часть белка за обедом. Белок не нужно равномерно распределять в течение дня. Если вы любите протеин в течение дня, воспользуйтесь этим.

Размер порции мясного белка обычно равен размеру вашей ладони.

1. Съешьте стейк. Говядина — это продукт с высоким содержанием белка. Если вы выберете нежирное мясо, вы сможете увеличить порцию и содержание белка.
2. Куриная грудка гриль. Курица — еще одно мясо, которое можно есть больше, если вы выберете нежирную нарезку. Куриную грудку на гриле можно быстро, просто и вкусно добавить к тарелке с овощами или зернами с высоким содержанием белка.
3. Добавьте немного сыра. Сыр придает аромат и является прекрасным началом или завершением трапезы. В качестве завершающего штриха попробуйте чашку творога, несколько ломтиков твердого сыра или посыпьте суп сыром!
4. Попробовать рыбу. Fish предоставляет дополнительные возможности для разнообразия. Есть много разных видов рыбы, которые вы можете добавить к своему обеду. Средняя порция тунца или лосося даст вам около 25 граммов белка. Консервы и замороженная рыба также являются отличным выбором.
5. Понедельник без мяса. Добавьте в еду на растительной основе, такую ​​как фалафель из нута, тофу, добавленный в жаркое, или сытный суп из пяти бобов или чили. Бобы, как правило, содержат около 15 граммов белка на чашку, но с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю, чтобы смешать его!

Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином

Снеки с высоким содержанием белка

Закуски — еще одно место, где можно добавить еще один протеиновый пунш. Попробуйте сочетание свежих фруктов или овощей с:

1. Копченый лосось
2. Сыр
3. Орехи (миндаль, фундук, ореховая смесь, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи)
4. Семена
5. Здоровое вяленое мясо

Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы сохранить ваше здоровье.У вас может быть больше энергии, а ваши мышцы и кости станут сильнее. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий прием пищи.

Бесплатная консультация

Поговорите с консультантом по уходу

Не знаете, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать, как уход на дому может удовлетворить ваши потребности.

Запросить информацию

Пирог с курицей и весенними овощами

Продвигайте правильное питание для себя и своих близких с помощью этих удивительных пирогов с курицей и весенними овощами в горшках.Рынки полны свежего гороха, картофеля и жемчужного лука, но есть и замороженные варианты.

Горох часто упускают из виду как полезный продукт, но он представляет собой сложный крахмал, богатый клетчаткой, минералами и витаминами. Женитьба их в густом соусе вместе с картофелем, жемчужным луком, морковью, курицей и эстрагоном, а в завершение украсить купленным в магазине печеньем или домашним тестом — сделать вкусный обед или ужин.

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

Обслуживает: 4

Состав

1 чайная ложка оливкового масла

½ стакана жемчужного лука

½ стакана очищенного горошка

2 маленьких молодых картофеля с красной кожицей (разрезать пополам вдоль, а затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

1 морковь (разрезать пополам вдоль, затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

¼ ч.л. сушеного эстрагона

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки черного перца (молотого)

2 ч.л. муки из тапиоки

1 стакан бульона из куриных костей или куриного бульона

1 стакан нарезанного кубиками или тертого цыпленка

4 готовых круга печенья или по этому рецепту

Метод

1. В кастрюлю среднего размера добавьте одну чайную ложку оливкового масла на среднем или сильном огне.Добавьте морковь и лук и обжарьте в течение 3 минут.
2. Добавьте красный картофель, горох, соль, перец и эстрагон и тушите 30 секунд, а затем выключите огонь.
3. В небольшой миске смешайте две чайные ложки порошка тапиоки и две столовые ложки бульона из куриных костей. Смешайте до однородной массы.
4. Включите овощи снова на средний огонь и добавьте оставшийся костный бульон в овощную смесь.
5. Добавьте к смеси тапиоку и бульон и варите до образования пузырьков (около двух минут).
6. Выключите огонь и добавьте курицу в смесь.
7. Разделите начинку на четыре жаропрочных формочки по 5-7 унций или на форму размером 8 на 8 дюймов.
8. Верх с 4-мя кругами печенья.
9. Выпекайте при температуре 400 градусов в течение 18-20 минут или пока печенье не поднимется и не станет слегка коричневым.
10. Достаньте пироги из духовки и сразу же наслаждайтесь.

2 907 Транс-жиры 0 г

2

3 9

2 907

Пищевая ценность
Порции 4.0
Количество на порцию
калорий 281
% Дневное значение *
9 %
Насыщенные жиры 3 г	14 %
Мононенасыщенные жиры 2 г		Мононенасыщенные жиры 2 г 9477
Холестерин 0 мг	0 %
64 мг 864 мг	Калий 774 мг	22 %
Всего углеводов 42 г	14 %
Сахар 8 г
Белок 8 г	16 % 2 3 9
Витамин C	62 %
Кальций	4 %
* Процент дневной нормы s основаны на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут меняться в зависимости от ваших потребностей в калориях.Приведенные здесь значения могут быть неточными на 100%, потому что рецепты не проходили профессиональную оценку и не оценивались FDA США.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Ресурсы

Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор

Проблемы питания пожилых людей

Белок

Министерство сельского хозяйства США: All about the Protein Foods Group

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Узнайте о наших услугах по уходу за престарелыми здесь: https: // homecareassistance.ru / Senior-Senior-Care

7-дневная белковая диета | Livestrong.com

Ешьте хороший белок, например куриную грудку, на белковой диете.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Белок укрепляет мышцы и может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным при меньшем количестве калорий — так почему бы вам не попробовать однонедельную белковую диету? В течение этих семи дней вы не будете есть , а только белка, но вы будете есть его довольно много.Поэтому важно выбирать самые полезные для здоровья источники.

Почему стоит придерживаться белковой диеты?

Люди решают попробовать диету с высоким содержанием белка по двум основным причинам: потому что они пытаются нарастить мышечную массу или потому, что они хотят похудеть, — или и то, и другое. Белок играет центральную роль в достижении обеих этих целей.

Для наращивания мышечной массы белок является королем макроэлементов. Состоит из незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для построения всех тканей вашего тела — мышц, кожи, костей — получение достаточного количества этого макроэлемента каждый день имеет решающее значение для достижения вашей силы и набора массы.Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна; в ответ на стресс ваше тело адаптируется, восстанавливая ткани и восстанавливая их сильнее и больше. Без достаточного количества протеина он не сможет сделать это эффективно.

Преимущества семидневной белковой диеты для похудения многочисленны:

Satiety: Прием белков запускает выработку гормонов, участвующих в передаче сигналов о наполнении мозга, согласно статье, опубликованной в сентябре 2013 года в International Journal of Obesity .Это позволяет быстрее отказаться от еды, что помогает контролировать потребление калорий.

Метаболизм: Ваше тело расходует больше энергии на расщепление белков, чем на другие макроэлементы — углеводы и жиры. Согласно обзорной статье, опубликованной в ноябре 2014 года в журнале « Nutrition & Metabolism», усвоение белка временно увеличивает базовую скорость метаболизма на 15–30 процентов. Напротив, увеличение углеводов составляет всего от 10 до 15 процентов, а от жиров — от 0 до 3 процентов.

Сохранение мышечной массы: Даже без тренировок с отягощениями ваше тело способно поддерживать мышечную массу, если в нем достаточно белка. Это особенно важно, когда вы сокращаете калории для похудения, потому что ваше тело может сжигать больше мышечной массы и накопленных углеводов вначале, чем жир, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Journal of the Academy of Nutrition. и диетология .

Хотя наращивание мышечной массы во время диеты является идеальным вариантом, ее поддержание необходимо — мышечная масса более метаболически активна, чем жир; чем больше у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда вы спите.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Сколько тебе надо?

Ваши потребности в белке зависят от нескольких факторов: ваших целей, общего количества потребляемых калорий и вашего текущего веса тела. Общие рекомендации Национальной академии медицины по адекватному потреблению белка для здоровых взрослых — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на оценке 0.8 граммов белка на килограмм веса для среднего человека.

Но этого белка недостаточно для успешной высокобелковой диеты. Если вы уделяете время тренажерному залу, вам, вероятно, понадобится немного больше белка, чем рекомендуется для населения в целом. По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания, регулярно занимающимся упражнениями, которые хотят нарастить и поддерживать мышечную массу, необходимо от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела каждый день.

Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что где-то в том же диапазоне это хорошая цель. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в июне 2017 года, 118 взрослых с нарушением обмена веществ придерживались либо стандартной белковой диеты, обеспечивающей 0,8 грамма на килограмм веса тела, либо диеты с высоким содержанием белка, обеспечивающей 1,34 грамма белка. на килограмм массы тела в течение шести месяцев.

Среди тех, кто придерживался диеты 75 процентов времени, те, кто ел больше белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел стандартное количество.

Выбор полезных источников

При однонедельной белковой диете источники имеют такое же значение, как и количество содержащихся в них макроэлементов. Есть много нездоровой пищи, содержащей белок, например, пиццы и гамбургеров, но они не помогут вам достичь ваших целей и в то же время оставаться здоровым.

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, у вас немного больше возможностей для потребления калорий. Возможно, вы сможете побаловать себя более калорийными продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи и сыр.Но если ваша цель — похудеть, вам придется более рассудительно подходить к выбору продуктов, чтобы не урезать свой калорийный бюджет.

Для обеих групп одними из самых высококачественных источников белка являются:

• Куриная грудка
• Рыба
• Моллюски
• Фасоль и горох
• Тофу, сейтан и темпе
• Яйца
• Орехи
• Молочная

Стоит ли выбирать нежирные продукты? Это зависит.Если вы действительно следите за своими калориями, лучше выбрать обезжиренное молоко и йогурт, так как они немного меньше калорийны. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, разница в калорийности цельномолочного греческого йогурта и нежирного греческого йогурта составляет около 50 калорий.

Нежирный йогурт также содержит почти 2 дополнительных грамма белка. Если вы едите много молочных продуктов, также лучше выбрать вариант с низким содержанием жира из-за содержания насыщенных жиров. Однако, если вы едите одну или две порции в день, Harvard Health Publishing утверждает, что риска для здоровья сердца нет.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Любителям мяса не понравится слышать, что красное мясо следует употреблять в пищу лишь изредка при здоровой, высокобелковой диете. Также следует избегать обработанных мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, хот-доги и мясные деликатесы, поскольку они повышают риск сердечных заболеваний и диабета, сообщает Гарвард.

Что есть ежедневно

Если ваша цель близка к 100 граммам белка в день, вы можете задаться вопросом, как вообще вы собираетесь включить это количество в свой рацион.Не волнуйтесь — это проще, чем кажется. Старайтесь получать в среднем от 25 до 35 граммов белка с каждым приемом пищи и при необходимости добавляйте закуски.

Для завтрака с высоким содержанием белка смузи — это питательный вариант, который отлично подойдет в дороге. Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара или порошка коллагена может дать вам от 10 до 20 граммов белка на мерную ложку. Затем вы можете добавить немного греческого йогурта, молочного или растительного молока, фруктов, овощей и семян чиа или льна.

Конечно, яйца — это незаменимый продукт с высоким содержанием белка для завтрака, но они не только на завтрак.Яичные бутерброды, омлеты и омлет с большим количеством овощей — это вкусные быстрые обеды и ужины. Добавьте в яйца немного бобов или тофу, чтобы получить протеин на растительной основе.

Курица и рыба легко обеспечивают хорошую порцию протеина в порции на 3,5 унции. Сочетайте его с обжаренным шпинатом или брокколи и порцией цельного зерна, которые являются питательными источниками растительного белка.

Затем, в зависимости от ваших потребностей в калориях, вы также можете уместить одну-две закуски.Орехи, ореховое масло и сыр — это здоровые, богатые белком продукты, которые сохранят ваше чувство удовлетворения до следующего приема пищи.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления пищи и еды во время изоляции.

В начале 20 века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он сделал то же самое в 1928 году в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Bellevue.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо.У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества белка, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим.