Что лучше для похудения кардио или силовые: Страница не найдена

Содержание

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>.

Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно.

Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/»>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>»77 шагов к цели»</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

 

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание.

А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее «Вконтакте» или Twitter? Мы есть также в Facebook.

Наш Дзен-канал про лайфстайл.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.
Читайте нас где удобно
Ещё на эту тему было
Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. — Ты же фотограф? — Да. — О, посоветуй, какую камеру лучше для Instagram брать. iPhone или Android?

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

  • Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
  • Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
  • Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения.

 Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

  • выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
  • интервалов отдыха;
  • количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только

ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

  • они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
  • на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Почему бег — худший способ похудеть?

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце.  

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ —  больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Кардио или силовые? Что лучше для похудения? | Анна Бузань

Кардио или силовые? Что лучше для похудения?

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардио упражнения – лучший способ сжешь жир. Узнаем, так ли это на самом деле?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Кардио или силовые? Что лучше для похудения?

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающим кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме.

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Кардио или силовые? Что лучше для похудения?

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем.

Кардио или силовые? Что лучше для похудения?

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Что лучше для похудения кардио или силовые

Кардио или силовые, что лучше для похудения? Это один из наиболее популярных вопросов в мире фитнеса. От правильного ответа зависит ваш результат в похудении. Давайте с этим разберемся и закроем тему раз и навсегда.

Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?

В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.

К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.

Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.

К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.

Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.

Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.

Как долго нужно делать кардио

Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.

Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.

Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.

Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.

И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!

Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.

Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.

Как совмещать кардио и силовые нагрузки

Из биохимии известно, что при выполнении кардио работают красные мышечные волокна (медленные). А при силовых нагрузках – белые быстрые волокна (силовые).

Медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме. Быстрые волокна – в анаэробном режиме. Подробнее об этом читайте тут.

Оказалось, что разные механизмы выработки энергии по-разному используют жиры.

Если с помощью питания создать определенные условия в организме, то жир будет эффективно сжигаться и при выполнении кардио и при выполнении силовых!

ВЫВОД

Наилучшим вариантом для похудения будет совмещение кардио и силовых тренировок.

В современном мире фитнеса, для похудения используется одновременно и кардио и силовые. С помощью науки и накопленного практического опыта, была разработана оптимальная схема для похудения.

Выглядит она так:

  1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
  2. В начале тренировки кардио-разминка длительностью 3-5 минут
  3. Далее силовая тренировка, общей длительностью 40-60 минут
  4. Потом, сразу же – кардио. Длительность от 30 до 60 минут.
  5. Общая продолжительность тренировки на похудение 90-120 минут

А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении? Тогда в свободные от основных тренировок дни, можно выполнять просто одно кардио, длительностью 40-60 минут.

Питание для похудения

Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие. Создать в организме дефицит углеводов с помощью определенной диеты.

Большинству из вас она известна как НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ.

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Но суть одна – создать нехватку углеводов. Тогда организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры. И вы начинаете худеть.

Вот основные правила низкоуглеводных диет:

  1. Употребление простых углеводов полностью под запретом — это сахар, мед, все продукты содержащие сахар (газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки), картофель.
  2. Разрешается употребление (в ограниченном количестве) сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), черный хлеб, овощи и фрукты.
  3. Как правило, ограничивается употребление животных жиров — майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры.
  4. Белковую нежирную пищу рекомендуют употреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.

Соблюдение таких простых правил в питании, запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок, ускоряет этот процесс. Вы гарантированно худеете!

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.И если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышцы или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или отягощения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнение, например бег, эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

Getty Images Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения сжигают больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществами сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардио. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, совершенно ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не останавливайтесь, чтобы заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что лучше для похудания: кардио или поднятие тяжестей?

Поделись этим:

Я работаю в местном банке в Бостоне. Я присоединился к нему год назад, когда наконец устал от всех теневых скрытых комиссий, которыми меня забивал мой предыдущий банк — комиссии за обслуживание, минимальные комиссии за баланс, комиссии за проверку и т. Д.

Это был прекрасный опыт, и я ценю более индивидуальный подход, который предоставляет мой текущий банк.В частности, я ценю Нельсона, джентльмена, ответственного за помощь в открытии всех моих бизнес-счетов.

Каждый раз, когда я вхожу, он здоровается со мной по имени, спрашивает, как идут дела, и мы нередко вовлекаемся в светскую беседу о кино.

Кроме того, поскольку он тот, кто управляет моими бизнес-счетами, Нельсон также знает, чем я зарабатываю на жизнь, и он часто спрашивает у меня совета по фитнесу… как он сделал сегодня, когда спросил мое мнение о том, что лучше для похудения: кардио или поднятие тяжестей?

Авторские права: traviswolfe / 123RF Stock Photo

Музыкальная тема Cue Jaws

Обычно, когда я нахожусь на публике и незнакомец или даже случайный знакомый задает мне этот вопрос, происходит одно из двух:

  1. Я сразу падаю на землю и изображаю эпилептический припадок.
  2. Музыкальная тема из Jaws отражается в моем внутреннем диалоге.

Это такой темный и запутанный вопрос с таким большим количеством переменных, которые необходимо учитывать, что на него нет однозначного ответа. Более того, если честно, мой ответ обычно , а не , что большинство людей хотят услышать, и все, что я получаю взамен, — это связка « ммм » и « ммм », приправленная несколько « так, это здорово и все такое, но то, что я прочитал в Интернете, было …….

Я лучше проглочу живых пчел.

Однако в случае с Нельсоном это меньшее, что я могу сделать. Он мне очень помог за последний год, и я не придурок.

Так что, конечно, я отвечу в меру своих возможностей и, надеюсь, укажу ему (и тебе, дорогой читатель) в правильном направлении.

Похудение 101

На самом базовом уровне потеря веса сводится к одной общей теме: выявление дефицита калорий за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете .Я часто говорю своим клиентам, что это может быть так же просто, как , а не , вдыхая ту миску Fruity Pebbles каждую ночь …….

…… питание и постоянное потребление калорий по сравнению с потраченными калориями всегда были и всегда будут основным препятствием, которое необходимо учитывать / преодолевать в связи с потерей веса.

Но также и дефицита калорий можно добиться с помощью постоянных упражнений, будь то занятия на спиннинг или поднятие тяжестей.

Что более эффективно или оптимально?

Ну, это зависит от обстоятельств.

ОБА работаю, и я часто повторяю людям, что ответ — не выполнять одно вместо другого. Фактически, я призываю всех реализовать обе стратегии, если у них есть для этого время и средства.

Я понимаю, почему большинство людей тяготеют к кардиотренировкам.

  • Запрыгивать на велотренажер или зашнуровать кроссовки для пробежки, как правило, более «удобно».”

  • Для занятий сердечно-сосудистыми заболеваниями, как правило, не требуется абонемент в спортзал.
  • Их также можно выполнять где угодно.

Более того, одна из основных причин, по которой я чувствую, что многие люди избегают поднимать тяжести — помимо того, что они не знают, с чего начать, — это то, что они видят такую ​​картину… ..

Или это… ..

И приступить к уничтожению задней части штанов.

Они видят фотографии продвинутых, высококвалифицированных людей, выполняющих, казалось бы, непостижимые подвиги силы, и думают про себя: «Вот тут и есть целая куча нет.”

[Я не собираюсь сейчас вдаваться в аргументы «сделает ли меня подъем тяжестей громоздким». Во-первых, «нет, не пойдет». Но в большинстве случаев это просто заставит меня неоднократно бросаться лицом в кирпичную стену.

FYI : прочтите ЭТО .]

Другая, более уместная причина (я думаю), почему многие избегают силовых тренировок, — это ненависть к вам, полное незнание.

Я предвзято — но вот почему я считаю, что силовые тренировки хорошо работают и часто должны иметь приоритет

Я стараюсь ограничить количество пустых взглядов, которые получаю, когда пытаюсь объяснить, почему силовые тренировки важны для похудания (жира).

Вот моя презентация в лифте:

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, я понимаю, что есть много нюансов, которые следует учитывать при разбиении темы. Это сообщение в блоге, а не диссертация.

«Если сравнивать поминутно… с учетом интенсивности, кардио почти всегда сжигает больше калорий по сравнению с поднятием тяжестей — я бы сказал, где-то в 2-3 раза больше. Тем не менее, это то, что делает ваше тело после , когда вы сидите дома, запиваете Stranger Things на Netflix или играете в Magic the Gathering (<- мы можем потусоваться?), Вот в чем разница.Когда вы спрыгиваете с эллиптического тренажера, вы почти полностью сжигаете калории. Однако, когда вы поднимаете тяжести в часы после , вы еще не закончили. У него несколько названий — тепловой эффект упражнений, эффект дожигания, чертов кирпичный домик — но когда вы поднимаете тяжести, вы сжигаете калории очень долго после того, как закончите.

Вы также можете думать об этом так:
  1. Опять же, учитывая интенсивность, поднятие тяжестей для всех целей и задач разрушает мышцы в (гораздо) большей степени по сравнению с кардио.Чтобы снова нарастить эту мышцу, требуется энергия. Это требует от тела большего количества энергии. Это то, что часто используется для лучшего объяснения упомянутого выше эффекта AfterBurn.
  2. Мышцы — более метаболически «активная» ткань по сравнению с жиром. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
  3. Cardio не наращивает (так много) мышц. Вы худеете, но в конечном итоге выглядите как уменьшенная, более слабая версия вашего изначального «я». Грустное лицо.

В конце концов, все сводится к личным предпочтениям и тому, что люди на самом деле собираются делать.

Если кто-то действительно ненавидит подъем тяжестей или просто действительно любит кардио… Я собираюсь посоветовать им придерживаться любой методики, позволяющей им оставаться наиболее последовательной.

Но вот мое последнее слово

№1. Не ешь как засранец

После этого… сделайте и то, и другое (кардио и поднятие тяжестей).

Я скажу людям, что им следует уделять приоритетное внимание тренировкам с отягощениями 2–4 раза в неделю и использовать свои кардио тренировки либо в качестве дополнения к этим дням, либо в качестве дополнительных «бонусных» дней для выполнения некоторых упражнений.

Я просто чувствую преимущества , добавляющего силы и мускулов, намного перевешивает любые заблуждения, которые могут существовать (и только поможет ускорить процесс).

Что касается , как гири поднимать или с чего начать? Отличным вариантом было бы прочитать Новые правила подъема тяжестей Лу Шулера и Алвина Косгроува ( ЗДЕСЬ, версия для мужчин, и ЗДЕСЬ, версия для женщин) или, может быть, ознакомьтесь с моим сервисом CORE Online .

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Кардио или тяжелая атлетика лучше для похудания?

Каждый день в спортзалах по всей стране всплывает вопрос: «Я уже бегаю / езжу на велосипеде / плаваю / [вставьте сюда свое любимое кардио].Нужны ли мне силовые тренировки? »Между тем, с ростом популярности тренировочных лагерей и кроссфита, женщины, которые занимались подъемом тяжестей, задаются вопросом, нужно ли им по-прежнему кардио. Хотя оба типа упражнений имеют преимущества, последние научные данные показывают, Явный победитель — все зависит только от ваших целей.

Эта статья была впервые опубликована в октябрьском выпуске журнала SELF за 2015 год. Чтобы получить больше информации, подпишитесь на SELF и загрузите цифровую версию.

Что лучше для похудания?

Силовые тренировки. Хотя при поднятии тяжестей вы сжигаете только до 10 калорий в минуту по сравнению с 12 калориями при кардио, вы продолжаете сжигать калории после того, как опустите гантели.

«Когда вы бегаете трусцой или тренируетесь на эллиптическом тренажере, ваше тело чувствует себя довольно комфортно», — говорит физиолог Майк Брэко из Калгари, Альберта. «Но когда вы тренируетесь на силу, ваше тело говорит:« Ого, это совсем другое! »» И это «эй» занимает у вас около часа, чтобы оправиться от — сжигая дополнительные 25 процентов сверх калорий, которые вы сжигали во время ваша тренировка.Это означает, что если вы сожжете 160 калорий, выполняя 20-минутную силовую схему, вы фактически сожжете 200 к тому времени, когда вы продолжите свой день.

Бонус: ваш метаболизм остается повышенным на 10 процентов в течение трех дней после подъема, поскольку ваше тело восстанавливает микротравмы в мышцах, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физкультуры в колледже Куинси в Массачусетсе.

Что мне делать в первую очередь?

Что бы вы ни предпочли, , потому что у них обоих есть преимущества, — говорит Весткотт.С одной стороны, кардио умеренной интенсивности дает отличную разминку, подготавливая мышцы к силовым тренировкам. С другой стороны, кардио также отлично восстанавливает силы, помогая избавиться от вызывающего болезненность лактата, который накапливается в ваших мышцах во время тяжелых тренировок, и превращая его обратно в энергию, которую вы можете использовать. Единственное исключение: если вы готовитесь к соревнованиям, таким как триатлон или 10 км, вы должны сначала заняться этим типом упражнений, когда будете свежи.

Повышает ли уровень эндорфина?

Кардио. Было показано, что он достаточно изменяет химию мозга, чтобы улучшить настроение, тревогу и депрессию. А в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Experimental Biology , добровольцы, бегавшие на беговой дорожке, повысили уровень эндоканнабиноидов — химических веществ, похожих на марихуану, созданных в организме, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и даже обладают легким обезболивающим эффектом.

Вы все еще можете получить повышение уровня эндорфина от силовых тренировок, но вам нужно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это, поднимая тяжелые веса или быстро переходя между подходами и силовыми упражнениями, вместо того, чтобы делать длительные перерывы на отдых.

Должен ли я поднимать тяжелый или легкий вес?

Оба. Легкие веса — достаточно легкие, чтобы вы могли сделать от 15 до 20 повторений до наступления усталости — как правило, активируют медленно сокращающиеся мышечные волокна. Тяжелые веса — настолько тяжелые, что вы можете сделать только 8-10 повторений — активируют более высокий процент быстрых сокращений. «Сочетание двух стилей подъема даст вам наилучшие результаты», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в CUNY Lehman College в Бронксе, Нью-Йорк. В идеале вы должны делать один день легкой атлетики и один или два тяжелых дня в неделю или смешивать их в одном занятии.

Что делать, если у меня есть время сделать только один?

Силовой тренажер, по одной простой причине: «Кардио можно получить только за счет силы», — говорит Уэсткотт. Если вы продолжаете двигаться между подходами, либо вставляя плиометрические движения, от которых у вас перехватывает дыхание (например, приседания с прыжком), либо переходя от одного упражнения к другому, вы укрепите свое сердце и легкие вместе с другими мышцами. Исследования показывают, что вы можете получить лучшие результаты — как аэробные, так и силовые — от трех 20-минутных силовых схем в неделю, чем от 60 минут кардио пять дней в неделю.

Кардио против веса … лучший способ избавиться от лишнего веса и быстро похудеть

ЭТО вопрос, который посетители тренажерного зала задают себе с незапамятных времен: что важнее, кардио или вес?

С приближением лета, многие из нас заняты, пытаясь привести себя в форму и похудеть — причем быстро.

3

Кардио действительно доступно и действительно хорошо сжигает жир … но оно также может заставить вас сжигать и мышцы Фото: Getty — Contributor

Но после зимы, когда вы ничего не делаете, с чего начать, если вы хотите получить этот пресс выскакивают?

Бодибилдеры клянутся, что бег — это дьявол, а фанаты бега, похоже, ненавидят заходить в тренажерный зал.

Итак, какая из них подходит вам и — ваша цель ?

Кардио сжигает больше жира, чем весит

Перво-наперво, с кардио легче начать.

Все, что вам нужно, чтобы получить хорошую кардио-тренировку, — это пара тренажеров. Вы можете пробежаться в любое время и в любом месте, и это поможет вам сжечь большое количество калорий.

Здесь вы можете найти наше 12-шаговое руководство по бегу для начинающих.

Cardio — это настоящий убийца калорий.

Ученые обнаружили, что у людей, которые просто выполняют аэробные упражнения (такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы), в организме в четыре раза больше жира, чем у людей, которые только что делали веса, и столько же жира, как у людей, которые выполняли комбинацию обоих.

Это привело экспертов к выводу, что если у вас есть время сделать только одно, «аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы и массы тела».

Но, как и в случае с любым другим видом похудания, все зависит от вашего тела и ваших конкретных целей.

Это делает вас менее голодным

Вы когда-нибудь ходили на пробежку и обнаруживали, что — чудом — вы больше не чувствуете , что голодны?

Ну, дело не только в тебе.

Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что люди, которые занимаются высокоинтенсивным кардио всего 15 минут, ели на 11 процентов меньше в следующие 24 часа.

Это потому, что при выполнении интенсивных упражнений ваше тело начинает перемещать больше крови, отводя ее от кишечника и делая вас менее голодным.

Но кардио также может вызвать сжигание мышц

Cardio очень полезен. Он помогает поддерживать здоровье сердца и работу легких и, как мы говорим, отлично сжигает жир.

Но он сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому многие бодибилдеры отказываются бегать.

На самом деле, исследование Университета Пенсильвании показало, что выполнение кардио или силовых упражнений привело к потере веса на 21 фунт, но группа кардиотренировок также сжигала 6 фунтов мышц — в отличие от группы с отягощениями.

Когда вы хотите похудеть, вы хотите сжигать жир, а не , а не мышц.

Поскольку безжировая мышечная масса сама по себе нуждается в энергии, чем выше процент мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

PT и подкастер Лаура Хоггинс рассказала The Sun: «Само по себе кардио может показаться« сжигающим »больше калорий из-за интенсивности упражнений по сравнению с поднятием тяжестей, однако, если вы только что сделали кардио, на самом деле вы можете» сжечь мышечную массу, которая не поддерживает определенную форму «.

Гиря превращает жир в мышцы

3

Вес может изменить форму вашего тела, а также сжигать только жир, а не мышцы Фото: Getty — Contributor

С другой стороны, силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

Лаура пишет в своей будущей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы это делаете. 30 минут тренировки с отягощениями.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью. . »

Гиря помогает исправить осанку

«С помощью хорошо сбалансированной программы тренировок с отягощениями вы должны охватить каждый из семи основных моделей движений тела (приседание, поворот / наклон, выпад, толчок, тяга, скручивание / противодействие скручиванию и походка) и при этом работать достаточно близко к каждому мускулу тела », — объясняет Дэн Пирс из The Foundry.

«Это не может быть плохо, правда?

«В большинстве кардиотренажеров / упражнений вы обычно застреваете в определенной модели движений для повторения за повторением, что может способствовать неправильной осанке и мышечному дисбалансу».

Вы можете изменить форму своего тела, воздействуя на определенные мышцы

Вы не можете выбрать, откуда берется жир — жир принадлежит всему вашему телу, а это означает, что вы не можете контролировать, где он находится или откуда падает.

«К сожалению, когда мы тратим энергию на движение и упражнения, нет реального способа достичь целевого сжигания жира», — сказала нам Лаура.

Но вы можете нацелить определенные мышцы на их рост, что затем сделает эту область более определенной.

Вот как вы можете создать «мыльную задницу», поработать над мышцами пресса или воздействовать на подмышки.

«Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на проработке определенных групп мышц, чтобы со временем сформировать физическую форму.

«Сочетание кардио (всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений) и силовых тренировок / силовых тренировок помогает поддерживать сильное, подтянутое и здоровое тело наряду с правильным питанием в соответствии с вашим образом жизни и вашими целями.«

Дорота Маслевска, личный тренер Virgin Active, рассказала The Sun: «Лучшее для изменения композиции тела — это поднятие тяжестей три-пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, HIIT-тренировки два-три раза в неделю для помогает сжигать лишний жир и поддерживать здоровье сердца, а небольшой дефицит калорий способствует сжиганию жира.

«Все эти вещи в течение длительного периода помогут человеку прийти в отличную форму».

Тем не менее, кардио может сделать эффект от этой специальной тренировки с отягощениями еще более успешным.

Можно приседать, пока коровы не вернутся домой, но нужно делать кардио, чтобы проявился мышечный тонус.

Это означает, что вам действительно нужно прыгать на беговой дорожке, если вы хотите увидеть эти результаты.

И кардио, и вес очень важны

Лаура, сильная женщина и двукратная чемпионка по марафону, очевидно, фанатка кардио и силовых тренировок.

«На мой взгляд, в том, чтобы быть сильным, буквально нет недостатков, поэтому, если вы хотите сильное, поджарое, здоровое и четкое телосложение, которое будет поддерживать ваши функциональные потребности, делайте и то, и другое!

«Это означает, что вы можете бегать, чтобы поймать автобус, и быть достаточно сильным, чтобы его тянуть!»

Но Foundry PT Дэн сказал нам, что как общество мы «одержимы кардиотренировками».

«Хотя определенный уровень кардиотренировок необходим, мы советуем вам не переусердствовать с ним.

«Конечно, кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но тренировки с отягощениями имеют так много преимуществ, которые вы бы упустили, если бы придерживались исключительно кардиотренировок.

«Вот почему мы считаем, что сочетание тренировок с отягощениями всего тела и правильных кардиотренировок для их поддержки — лучший способ получить не только тело своей мечты, но и более здоровое, более эффективное тело.«

Диета также имеет решающее значение

3

Вес и кардио — оба играют важную роль в похудании, но если вы не оцените свою диету, вы никогда не достигнете своих целей Фото: Гетти — участник

Хотя упражнения жизненно важны для хорошего здоровья и физической формы, вы нельзя игнорировать, насколько важна диета для достижения целей.

«Я считаю, что невозможно избавиться от плохой диеты, потому что есть так много вредных факторов для плохого питания», — сказал ранее The Sun Даррен Сили, PT и директор Mindset London.

«Ваше тело может выглядеть хорошо снаружи, но последствия того, что диета, лишенная питательной ценности, внутренне повлияет на ваше здоровье, полностью перевешивают плохую диету».

Итак … можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

«Технически да», — объяснил Даррен.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы «не сможете избавиться от плохой диеты», когда 80 процентов ваших результатов составляют выбор продуктов, а упражнения — лишь 20 процентов.

Дорота сказала нам: «Поддержание дефицита калорий — единственный способ уменьшить жировые отложения».

Она сказала, что вы не можете воздействовать на определенные области, поэтому вам лучше «сосредоточиться на сокращении общего количества жира в организме и наращивании мышц».

То же самое и с ускорением обмена веществ.

«Доказательств того, что продукты или упражнения, улучшающие метаболизм, просто не существуют, или их польза незначительна, но часто преувеличивается», — пояснила она.

«Вы можете получить небольшую пользу от высокопротеиновых диет, HIIT и силовых тренировок, но на самом деле, данные показывают, что они лишь незначительно влияют на метаболизм.«

Лучший способ «повысить» способность сжигать калории?

JOG ON

Ненавижу бегать? Вместо этого примите горячую ванну — это «так же полезно для вашего здоровья»

КЛАССЫ КЛАССА

ClassPass предлагает новым участникам месяц БЕСПЛАТНО, чтобы снова пригласить их в тренажерный зал.

БЕЗ ПОТОКА!

Женщина демонстрирует простой способ получить более плоский живот БЕЗ похода в спортзал

BEST FOOT FORWARD

Улучшите свою фитнес-игру и займитесь бегом по пересеченной местности с этими предметами первой необходимости

ХАЙРОБИКА

Всего 3 минуты упражнений на каждый час сидения снижает риск преждевременной смерти

Эксклюзив

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ — СЕКС

Марк Райт о том, как повысить выносливость в тренажерном зале и спальне

ВЕС НА ПЕРЕДАЧУ

Замена углеводов на запреты шкафов — 20 советов по снижению веса, чтобы изменить это lockdown lard

РАЗРАБОТКА ТОЛСТОВКИ

По данным опроса, любители фитнеса откажутся от тренажерного зала, чтобы заниматься спортом из дома

ENERGY BOOST

Британцы раскрывают свои лучшие ускорители энергии, включая кофе и звездные прыжки

Смотреть сейчас

BEAR Y FIT

Присоединяйтесь к Беар Гриллсу в его военном фитнес-испытании, чтобы помочь вам прийти в форму

«Придерживайтесь здорового и сбалансированного ежедневного рациона.Высыпайтесь, избегайте обезвоживания и регулярно занимайтесь спортом.

«Это не сексуально и не в тренде, но самое лучшее — это плюс последовательность».

Хотите стать здоровее и сильнее? Почему бы не сделать предварительный заказ на книгу Лауры «ПОДНЯТЬ СЕБЯ» на Amazon прямо сейчас.


Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


Тренировка сердечно-сосудистой системы Vs.Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие работать сильнее, чем обычно. С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов сердечно-сосудистой и дыхательной системам, повышая способность сердца перекачивать кровь, а легких и сердца перемещать кислород по всему телу.Врачи рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; езда на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; занятия такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; выполнение прыжков, альпинистов или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг. У вас есть бесчисленное множество способов заняться аэробикой. Даже поход в парк с детьми или внуками и беготня с ними может сделать это.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц, силы и выносливости. Это также называется тренировкой с отягощениями. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на тренажерах, выполнение упражнений с отягощениями, отжимания, приседания, приседания, йога, пилатес, подъем по лестнице или использование лестничного мастера, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации уклона.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений, которые вам понравятся и они могут вписаться в ваш образ жизни, подумайте о встрече с личным тренером.Если это выходит за рамки вашего бюджета, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Если ваша главная цель — похудание, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Итак, для получения оптимальных результатов вы должны включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки. После того, как врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, можно начинать.

Кардио помогает вам похудеть — это сжигание калорий.Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться заниматься кардио-упражнениями не менее пяти дней в неделю общей продолжительностью не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки мнению многих, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому помните, что каждая минута на счету. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на выполнение упражнений, делайте их небольшими порциями.Если вы начнете ходить по десять минут каждые три часа, у вас будет 60 минут ходьбы в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Итак, если вы нарастите мышцы, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше жира, тренируясь.Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно сжигает каждый день. Поскольку формула похудания заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует попробовать заниматься силовыми тренировками по часу от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило — отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок.Итак, если вы занимаетесь с отягощениями в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в тренажерный зал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального похудания вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Но как часто лучше? Вот несколько рекомендаций по похудению (и похуданию):

  • Включите силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам по-разному.
  • Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, ваша работа больше похожа на кардио — она ​​по-прежнему полезна для вашего тела, но не наращивает столько мышц.
  • Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится заниматься, тем лучше вы будете придерживаться своего распорядка.
  • Если ваша главная цель — сжигание калорий, подумайте о беге или велосипеде вместо ходьбы. Чем быстрее вы идете и чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете за час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы проводите, и скорость, когда становитесь сильнее.

Примеры программ упражнений, сочетающих силовые тренировки и кардио

Ищете расписание? Лучший график тренировок — это тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы реально сможете придерживаться.Вот примерный график, который включает силовые тренировки и кардио:

  • Понедельник: ходите 30 минут в течение дня и выполняйте 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
  • Вторник: Сделайте час работы с отягощениями или силовыми лентами и включите 30 минут ходьбы в свой день.
  • Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
  • Четверг: выполните 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут займитесь йогой.
  • Пятница: ходите пешком или бегайте трусцой в течение часа в течение дня.
  • Суббота: выполните час силовых упражнений по вашему выбору и выберите какое-нибудь аэробное упражнение на 30 минут.
  • Воскресенье: отдыхайте, если вам нужен выходной, или ходите 30 минут в течение дня.

Помните: делать упражнения лучше, чем не делать. Не обижайтесь на себя, если не думаете, что сделали достаточно упражнений. Чтобы привыкнуть к распорядку, нужно время, особенно если вы новичок в занятиях спортом.Если вы не можете оторваться, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как их делать больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно садитесь в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Если вы возьмете собаку в парк и поиграете с ней или с ней, у вас повысится кровь и пульс. А еще вы хорошо проводите время (как и ваша собака).Когда вы найдете способ сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы будете делать, тем быстрее достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя упражнения являются важной частью похудания и общего состояния здоровья, сами по себе упражнения не приведут вас к тому, чего вы хотите. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом. Узнайте больше о том, как выглядит здоровая диета для похудения.

Если вы занимались спортом и сидели на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете стать хорошим кандидатом на участие в медицинской программе по снижению веса.В штате Бомонта есть врачи и другие специалисты, которые будут работать с вами, чтобы безопасно похудеть с помощью программы под медицинским наблюдением. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

Что лучше для вашего здоровья?

  • Включение кардио и поднятие тяжестей в ваши тренировки обеспечивает сбалансированный и здоровый режим упражнений.
  • Cardio улучшает здоровье сердца и сжигает больше калорий, чем только поднятие тяжестей.
  • Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм, наращивает мышцы и снижает риск травм.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Кардио и силовые тренировки — невероятно популярные и полезные инструменты в широком спектре спортивных тренировок. Может быть сложно, особенно для начинающих, решить, что может быть для них наиболее полезным.

В то время как лучшие режимы тренировок, как правило, включают формы и того, и другого, знание различных преимуществ и общих рекомендаций для каждого может дать людям отличную отправную точку в их фитнес-путешествии.

Преимущества кардио

Кардиоупражнения в первую очередь воздействуют на сердечно-сосудистую систему, которая состоит из сердца и кровеносных сосудов. Существует несколько форм кардио, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества — от устойчивого, например, бега или езды на велосипеде, до высокоинтенсивных всплесков, таких как спринт или плиометрика.

Независимо от того, какую форму вы выберете, кардио-упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья:

1. Кардио улучшает здоровье и выносливость сердца

Кардиоупражнения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, что заставляет ваше тело больше использовать кислород эффективно. Регулярные кардиотренировки могут:

Со временем это может снизить риск диабета и смертности от широкого спектра сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

«Если бы я мог объединить все положительные эффекты кардио в таблетках, это было бы «лекарство, которое назначается чаще всего», — говорит Тим ​​Вернер, профессор кафедры физических упражнений в Университете Солсбери.

Кардио — относительно низкий риск, даже для людей с болезнь сердца . Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями адаптировать интенсивность тренировок к их уровню физической подготовки, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

2. Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки

Вот сколько калорий сжигает человек с весом 185 фунтов, выполняя обычные формы кардио в течение часа:

  • Бег : от 600 до 1100 калорий
  • Велоспорт : от 650 до 1000 калорий
  • Плавание : от 500 до 840 калорий
Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Если вам не хватает времени, вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.HIIT чередует короткие всплески высокоинтенсивной активности — например, спринт — с одинаково короткими перерывами.

3. Кардиотренировки экономичны.

Для большинства аэробных упражнений требуется только пара кроссовок и свободное время. Почти каждый может ходить или бегать без абонемента в тренажерный зал или модного оборудования.

Не всем может понравиться интенсивность HIIT или постоянное кардио, но есть форма аэробной тренировки для всех. В конечном счете, любая форма кардиотренировки требует небольшого количества оборудования и имеет множество преимуществ для здоровья.

Вот почему Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует людям заниматься кардио умеренной интенсивностью 150 минут в неделю или 75 минут тем, кто тренируется с более высокой интенсивностью. Бежать ли бегом на четверть мили или бегать трусцой по лесному заповеднику, зависит от того, что им больше нравится — и они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Преимущества подъема тяжестей

Связанные 5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это делать безопасно

Силовые тренировки так же важны для здоровья, как и кардио.Однако в тренировках с отягощениями используются внешние веса, такие как штанги или эспандеры, чтобы воздействовать на определенные группы мышц с определенной формой и диапазоном движений, чтобы увеличить размер и силу мышц.

В целом, существует два типа силовых тренировок:

  • Высокоинтенсивная тренировка делает упор на малые подходы (примерно от двух до шести повторений) с длительными периодами отдыха от трех до пяти минут.
  • Тренировка большого объема обычно требует от восьми до 12 повторений и периодов отдыха от одной до трех минут.

Оба типа силовых тренировок имеют следующие преимущества для здоровья:

1. Поднятие тяжестей может повысить ваш метаболизм

Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий, как кардио, но они могут улучшить метаболизм участников на три дня после тренировка, иногда сжигающая на 50% больше калорий на фунт мышц.

Согласно Вернеру, тренировки с большим объемом веса могут быть более эффективными для увеличения метаболизма.

2.Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Силовые тренировки чрезвычайно эффективны для увеличения мышечной массы. Он также может предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, диетой и кардиоцентрическими тренировками, говорит Вернер. ACSM обычно рекомендует подходы с большим объемом, с умеренными или медленными повторениями и короткими перерывами для роста мышц.

В оптимальных условиях люди могут прибавлять от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц. У начинающих лифтеров иногда наблюдается более быстрый рост, в то время как лишение сна и диеты с ограничением калорийности могут замедлить рост.

3. Поднятие тяжестей может увеличить силу

Тренировки с отягощениями могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения силы, хотя высокоинтенсивные тренировки с малым объемом обычно более эффективны, особенно для спортсменов в хорошей форме.

Это улучшает силу, тренируя нервную систему человека для эффективного и действенного перемещения более тяжелых нагрузок — в отличие от тренировок с большими объемами, которая просто увеличивает время, в течение которого мышцы перемещают нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.

4. Поднятие тяжестей может помочь вам избежать травм в будущем

Уэскотт говорит, что силовые тренировки могут помочь вам избежать травм, особенно у спортсменов. Слабость в таких областях, как вращающая манжета, нижняя часть спины, отводящие бедра и задняя цепь — целый набор мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают в тянущих движениях и подвижности, — могут способствовать травмам. и боль. Силовые тренировки могут укрепить эти поддерживающие мышцы, укрепив слабые звенья до того, как возникнут проблемы.

Как часто нужно поднимать тяжести, зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от того, как долго им нужно восстанавливаться, но ACSM рекомендует людям заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.

Лучшая программа тренировок сочетает в себе кардио и силовые нагрузки.

Большинство людей получат больше пользы от кросс-тренинга с отягощениями и кардиотренировками. Независимо от того, какой из них вы ставите в приоритет, кросс-тренинг может снизить потерю мышечной массы, связанную с исключительно устойчивым кардио, и может помочь многим людям добиться большей потери жира.

Также было показано, что кросс-тренинг снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем тренировка с отягощением или только кардиотренировки, и может снизить вероятность травм.

В целом, ACSM рекомендует людям программировать свои силовые тренировки в основном вокруг сложных движений, таких как подтягивания или приседания, которые задействуют несколько суставов и несколько групп мышц, а не изолирующие движения, такие как сгибание бицепса и разгибание ног. Также рекомендуется задействовать все основные группы мышц.

Тем, кто сосредоточен на увеличении силы или размера, может быть лучше выполнять кардио и подъем тяжестей в отдельные дни или, по крайней мере, после подъема.Было показано, что выполнение HIIT или кардио в тот же день, что и силовая тренировка, особенно их раньше, ухудшает набор силы и массы.

Insider’s takeaway

Вернер рекомендует людям, которые хотят заниматься силовыми тренировками или кросс-тренингом, обращаться к учебным книгам по силовой и физической подготовке, например, к изданным ACSM.

Но самое главное, говорит Вернер, — чтобы люди знали, зачем они тренируются, и имели конкретные, неэстетические цели.Постановка целей, ориентированных на результат, таких как бег с определенной скоростью или поднятие определенного веса, может позволить людям адаптировать свои тренировки к достижению конкретной цели, легче видеть больший прогресс и чувствовать себя более мотивированными в выходной день, чем они могут, просто решив «выглядеть лучше».

Что лучше для похудания — кардио или силовые тренировки?

Если вы хотите сбросить несколько фунтов — а не в увлекательной поездке по магазинам, хотя эти сумки имеют большой вес — вы будете искать способы оптимизировать свой распорядок упражнений именно для этого.Когда дело доходит до этого, большинство людей хотят знать вопрос: «Что лучше кардио или веса для похудения?»

Соперники — кардио против веса

Пусть начнется битва, кто станет победителем и встанет на подиум самого эффективного средства похудения. Продолжайте читать, и давайте узнаем.

Кардио

В одном углу у нас есть кардио, этот представитель выступает за сердечно-сосудистый подход, который действительно заставляет ваше сердце биться быстрее.Когда вы бежите, ваше тело переходит в режим аэробных упражнений, что означает, что он использует кислород для расщепления глюкозы, жиров и аминокислот, чтобы питать вашу систему, превращая их в АТФ. Это делает его отличным сжигателем жира.

Не только это, кардио также имеет множество других преимуществ, таких как укрепление сердечных мышц, улучшение настроения, снижение артериального давления и снижение уровня стресса. Это помогает тонизировать ваши мышцы, делая их более четкими и похожими на то, что вы сбросили несколько фунтов.

А теперь перейдем к делу, как кардио соотносится в битве кардио и вес.

Калорий, израсходованных при кардио:

  • Интервальные спринты: 460 калорий (30-минутная активность)
  • Плавание: 370 калорий (30-минутная активность)
  • Бег трусцой: 370 (30-минутная активность)

Вес

Далее в синем углу, взвешивание того, что вы поднимаете, как вы уже догадались — это силовая тренировка.Многие женщины, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, считают, что силовые тренировки сделают вас похожим на говнюка — это миф о спортзале №1.

Чтобы стать бодибилдером, вам нужно много времени проводить в тренажерном зале, увеличивать диету и даже подумать о добавках; Так что не волнуйтесь, поднятие тяжестей не оставит вас похожим на борца-чемпиона.

Вместо этого посмотрите на аргумент веса и кардио с этой точки зрения; Силовые тренировки могут быть полезным инструментом в похудании, но не в том смысле, в котором кардио.Силовые тренировки укрепляют мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость основного обмена (скорость сжигания калорий, необходимая только для того, чтобы вы выжили). Это означает, что даже после того, как вы закончите тренировку, если вы регулярно тренируетесь, вы можете быть настроены сжигать больше калорий в целом — минимум усилий, максимальный результат.

Но, конечно, уловка приближается к этому уровню, к сожалению, однажды вы не проснетесь с этими мышцами, нужно приложить усилия. Итак, каково соотношение кардио и веса с точки зрения потери жира? Посмотрим.

Калорий, сожженных во время силовых тренировок:

Силовые тренировки: 130-220 калорий (за 30-минутную тренировку)

Вы не думали, что это будет так просто, не так ли?

Хорошо, мы признаем это, название было немного сложным, но дело в том, что для успешного похудения и сохранения его нужно забыть о кардио или силовых тренировках для соревнований по снижению веса и перейти на двойную подход –– кардио и веса.

Лучший способ поразить цель — это комбинированный подход.Исследования показывают, что для поддержания здоровья вам следует заниматься спортом 150 минут в неделю, примерно 22-30 минут в день; однако, если ваша цель — похудеть, ее нужно увеличивать.

Но независимо от того, какой путь вы выберете — силовая тренировка, кардио или и то, и другое — помните, потеря веса не происходит в вакууме, вам также нужно будет работать над другими факторами, такими как диета, чтобы добиться успеха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *