Скорость бег: Nothing found for Skorost Bega Cheloveka %23I 2

Содержание

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности.

То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК».

Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Быстрее ветра: десять мировых рекордов скорости

Фото — Jon Olav Nesvold/Zumapress.com/Global Look Press

В олимпийском девизе: «Выше, дальше, сильнее!» не хватает ещё одного призыва к действию: «Быстрее!». #ProstoProSport собрал десятку самых скоростных достижений.

  1. Самый медленный рекорд – 1,35 км/ч.

Достижение было зарегистрировано 12 августа 1989 года в перетягивании каната.

Видео установки рекорда не сохранилось, но мы нашли эквивалент мирового антирекорда скорости.

 

  1. Рекорд скорости в плавании – 8,60 км/ч

В декабре 2009 года на чемпионате Бразилии олимпийский чемпион Сезар Сьело проплыл 50 метров в длинном бассейне вольным стилем за 20,91 секунды.

 

  1. Рекорд скорости бега человека на четвереньках — 22, 91 км/час.

Японец Кеничи Ито попал в Книгу рекордов Гиннеса, как человек преодолевший 100 метров на четвереньках  за 15,71 секунды.

Рекорд был установлен в Токио 12 ноября 2015 года.

 

  1. Рекорд скорости бега человека на двух ногах — 44,72 км/ч.

Был установлен спринтером в беге на 100 метров Усэйном Болтом 16 августа 2009 на чемпионате мира по легкой атлетике в Берлине.  Время преодоления дистанции – 9, 58 секунды.

 

  1. Скорость полета пробки от шампанского – до 100 км/ч

Здесь средняя скорость держится в районе 40 км/ч. Однако, если бутылку поместить на продолжительное время под воздействие солнечных лучей, а перед открытием хорошенько встряхнуть, скорость вылета пробки и дальность её полёта может увеличиваться в 2,5 раза. Поэтому при праздновании победы на подиуме будьте осторожны.

 

  1. Скорость полета шайбы в хоккее — 183,7 км/ч

Мировое достижение формально принадлежит Александру Рязанцеву. Рекорд был зафиксирован 21 января 2012 года.

Неофициальный рекорд принадлежит Бобби Халлу, выступавшему в НХЛ с 1957 по 1980 годы. По легенде, своим щелчком он посылал шайбу со скоростью 193 км/ч, а кистевым броском – со скоростью 169 км/ч, но официального подтверждения этим цифрам не существует.

 

  1. Рекорд скорости на велосипеде – 223, 3 км/ч.

Достижение в 2015 году установил французский велогонщик Эрик Барон.

Для максимального разгона в Альпах на высоте 2700 метров был построен специальный трек протяженностью 1 километр, конструкция велосипеда и костюма для гонщика также специально разрабатывались для этого рекорда и спуска в горах.

 

  1. Рекорд скорости на автомобиле — 1227, 986 км/ч.

Такая скорость была показана на реактивном автомобиле Thrust SSC англичанином Энди Грином 15 октября 1997 года. Трасса длиной 21 километр была размечена на дне высохшего озера в пустыне Блэк-Рок, штат Невада, США. Автомобиль Грина приводился в движение двумя турбовентиляторными двигателями Rolls-Royce Spey с форсированной тягой общей мощностью 110 000 литров.

 

  1. Рекорд скорости свободного полета — 1342 км/ч.

Достижение было установлено во время затяжного прыжка из стратосферы с высоты 39 км, который совершил австрийский парашютист Феликс Баумгартнер 14 октября 2012 года.

 

Город сейчас

Скорость бега

В зависимости от пола

В детском возрасте  этот показатель и у мальчиков и у девочек практически одинаков. Очень схоже у них развиваются мышцы, количество молочной кислоты после нагрузок идентично, частота сердечных сокращений тоже не отличается. Величина будет находиться в пределах 9-11 км/ч.

Когда же человек взрослеет, происходит много изменений. Средняя скорость обычного бега женщины становится меньше чем у мужчины, за счет эластичных и мягких мышц. Также показатель подкожного жира у женщин на 10% выше. Что немного затрудняет процесс развития скорости, и составит она в этом случае 12-15 км/ч. У мужчины при активном беге будет держаться значение примерно 15-20 км/ч.

Показатели подготовленных бегунов на разных дистанциях.

Спринт – короткая дистанция (от 60 до 400 м), соответственно средняя скорость будет самой высокой. Организм спортсмена полон сил, за короткий отрезок не устает, как на более длинной дистанции, и средний показатель достигает 36 км/ч.

На средних же (до 3000 м), спортсмены бегут в пределах 23-25 км/ч. Они передвигаются достаточно быстро, практически не замедляя темпа на протяжении всего отрезка.

На длинных марафонских забегах (до 30 км и более) спортсмены распределяют силы на всю длину дистанции, ускоряясь лишь к концу. Здесь наиболее важна выносливость. Среднее значение 18-20 км/ч.


 

 

 

 

Джоггинг — оздоровительный бег трусцой , распространенный вид физической двигательной нагрузки для обычных людей, думающих о своем здоровье. Представляет собой как бы шаркающий бег. Среднее значение 7-9 км/ч, это показатель, слегка превышающий активную ходьбу. При таком передвижении уменьшается нагрузка на ноги, и риск травм минимален. Такой бег популярен и у спортсменов во время разминки и в период восстановления.



Бег на месте (тоже трусцой) может быть по скорости около 5-7 км/ч, подходит пожилым и не очень тренированным людям, которые не рвутся за рекордами.

Конечно, каждый человек способен на разные достижения в своей жизни. Также и средние показатели скорости имеют свои отклонения. Желаем всем бегунам здоровья и достижения поставленных целей.

УСЕЙН БОЛТ. Максимаоная скорость бегуна 

Отзывы

Отзывов пока нет.

Добавить отзыв

чита сейчас

городской портал

Войти с помощью

Технологии Garmin для бега

Динамика бега и физиологические измерения (Running Dynamics and Physiological Measurements):
VO2 Max
Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)
Тренировочный эффект (Training Effect)
Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)
Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)
Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)
Состояние производительности (Performance Condition)
Порог лактата (Lactate Threshold) 
Время восстановления (Recovery Time)
Тренировочная нагрузка (Training Load)
Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)
Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)
Акклиматизация к жаре и высоте
Состояние тренировки (Training Status)
HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)
Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)
Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Беговая динамика (Running Dynamics):
Время контакта с землей (Ground Contact Time)
Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)
Каденция, ритм (Cadence)
Длина шага (Stride Length)
Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)
Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)
Ходовая мощность (Running Power)



Отслеживая ключевые аспекты бега и прогресса в фитнесе, Вы сможете лучше понять свой текущий уровень производительности и то, что Вам нужно сделать, чтобы продолжить работу в том же темпе или продолжать совершенствоваться. Выберите устройства Garmin для сбора данных во время тренировки, чтобы получать результаты текущих показателей и физиологических измерений. Если устройство показывает Вам статистику, но Вы хотите узнать больше о том, что значат эти данные, читайте далее в данном разделе.

Физиологические измерения (Physiological Measurements)

VO2 Max

VO2 max является определяющим показателем кардиореспираторной подготовленности и аэробных возможностей. Возможность видеть свой текущий уровень физической подготовки и отслеживать изменения во времени — переломный момент в тренировке. Это поможет Вам установить соответствующие цели, оценить прогресс и может быть использовано для определения эффективности Вашего обучения. Это также может обеспечить мотивацию, необходимую для продолжения работы и достижения Вами целей.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в часы Garmin, оценивает Ваш максимальный уровень VO2, выявляя, анализируя и интерпретируя значимые данные производительности во время пробежки. Скорость, с которой Вы бежите, зависит от того, насколько усердно работает Ваше тело, повышая производительность.

Однако существуют определенные условия, в которых Ваше тело должно работать больше, чем обычно, чтобы поддерживать одинаковую скорость или поддерживать одинаковую мощность. Хорошие примеры включают бег в особенно жарких и влажных условиях или на больших высотах. Теперь Ваше устройство автоматически распознает эти ситуации и понимает, как все это влияет на результат Вашей производительности.

В дополнение к тому, что Вы наблюдаете, насколько хорошо тело приспосабливается к окружающей среде, учитывая влияние среды на Вашу производительность, повышается надежность и других показателей. Это означает более значимую обратную связь в сложных условиях.

Это включает обратную связь, Вы получаете с экрана данные о «Состоянии обучения», которые интерпретируют изменения максимума VO2 в свете Вашей текущей нагрузки и истории тренировок. В случае неучтения измеримого снижения аэробных характеристик в результате высоты или необычно жаркого дня эти данные могут изменить ваш статус тренировки на непродуктивный или чрезмерный.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к теплу и влажности?

Скорость, с которой Ваше тело приспосабливается к повышенным температурам, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым Вы привыкли, и обычной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется для адаптации.

Другим фактором является частота и продолжительность Ваших тренировок, а также время, проведенное на свежем воздухе в новых условиях. Процессы акклиматизации инициируются Вашим непосредственным воздействием на окружающую среду.

Факты показывают, что длительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в сложных климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким максимумом VO2 обычно адаптируются к сложным климатическим условиям гораздо быстрее, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Физиологические адаптации, возникающие в результате акклиматизации

  1. Улучшенное потоотделение
  2. Улучшение реакции кожного кровотока
  3. Улучшенная сердечно-сосудистая стабильность (способность поддерживать кровяное давление и сердечный выброс)
  4. Лучший гидролитно-электролитный баланс
  5. Более низкая скорость метаболизма.

Советы по быстрому улучшению VO2 Max

Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)

Понимание того, сколько времени потребуется, чтобы закончить гонку, влияет на некоторые важные решения. Скорость, питание, одежда и даже Ваш плейлист могут зависеть от того, как долго Вы будете бегать.

Признавая ценность этой информации, Garmin и Firstbeat сделали все возможное, чтобы предоставить надежные прогнозы времени гонки, которым Вы можете доверять.

Ваша способность вырабатывать энергию аэробно, измеримые значения VO2 max, является важным фактором в Вашей гоночной производительности. Эти знания, наряду с реальными данными об устойчивости усилий при различных интенсивностях, обеспечивают основу для Вашего прогнозируемого времени окончания гонки на различных дистанциях.

После того, как будет установлено максимальное значение VO2, Ваше устройство может обеспечить целевое время гонки на основе Вашего текущего состояния физической подготовки. Прогнозируемое время гонки можно посмотреть на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые будут становиться быстрее или медленнее по мере того, как показатели Вашей физической формы повышается или понижается. На всех дистанциях гонки, но особенно в длинных гонках, таких как марафоны, есть много важных и необходимых факторов успеха, которые выходят за рамки только аэробной подготовки. Вот почему важно завершить надлежащую подготовку к событию, чтобы дать себе лучший шанс достичь ожидаемого времени гонки. И помните, указанное время — просто предсказание, но оно дает Вам хорошее представление о том, каких результатов Вы можете ожидать, учитывая Ваши физиологические данные. Они также обеспечивают потрясающую попытку достичь Вашу цель.

Состояние производительности (Performance Condition)



Чтобы в режиме реального времени оценить Вши текущие способности, посмотрите на состояние производительности. В течение первых 6–20 минут пробежки этот показатель анализирует темп, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Полученное число представляет собой оценку отклонения от базового максимума VO2 в реальном времени, при этом каждая точка на шкале составляет около 1% от Вашего максимума VO2. Чем выше число, тем выше реальность выполнения. Имейте в виду, что Ваши результаты могут немного отличаться во время Ваших нескольких первых стартов с новым устройством, так как оно все еще изучает Ваш уровень физической подготовки. Это стабилизируется, и тогда проверка состояния Вашей работы станет надежным ежедневным индикатором Ваших возможностей.

В дополнение к предупреждению во время первой части бега Вы можете добавить условие производительности в качестве поля данных на экраны тренировок и следить за ним по мере продолжения бега. Значение может немного измениться, когда Вы столкнетесь с подъемами на холмами или сильными ветрами, но оно будет снижаться, если Вы некоторое время двигались тяжело, если интенсивность пробега начинает сказываться на Вас. Это объективный способ следить за Вашей способность соревноваться или не замедляться по ходу движения, она говорит Вам, работает ли Ваш организм тяжелее, чем обычно, чтобы бегать в текущем темпе. Таким образом, состояние производительности может предложить Вам предупреждение о кризисе и позволит скорректировать тактику до того, как Вы слишком сильно переутомитесь.


Тренировочный эффект (Training Effect)

Если Вы похожи на большинство людей, Вы тренируетесь, потому что хотите результатов. Из-за того, как работают наши тела, тип обучения, который Вы используете, определяет тип результатов, которых Вы можете ожидать, и типы соревнований, к которым Вы будете хорошо подготовлены в будущем.

Тренировочный эффект — это показатель, который дает Вам представление о том, как каждая тренировка должна повлиять на Ваш будущий уровень физической подготовки. Конечно, чтобы получить максимальную пользу от обучения, важно включить правильный график восстановления.

Одним из наиболее распространенных применений тренировочного эффекта является координация и балансировка тренировок, которые поддерживают и улучшают Ваш текущий уровень физической подготовки (см. VO2 max).

Тренировочный эффект развивается в течение тренировки и обновляется в реальном времени. Это означает, что Вы можете использовать его как оперативный ресурс, чтобы адаптировать свою тренировку к Вашим потребностям. Вы можете прикладывать больше усилий, когда стремитесь к улучшению и замедляться, прежде чем Вы попадете в диапазон превышения, где результаты могут не соответствовать Вашим ожиданиям.


Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)

Аэробная тренировка:

  • • Развивает производство аэробной энергии
  • • Утилизация жира для энергии
  • • Выдержка и выносливость
  • • Длительная производительность

Доступный на некоторых часах Garmin, аэробный тренировочный эффект  измеряет аэробные преимущества упражнений, которые должны коррелировать с улучшением физической формы и которые Вы ожидаете получить от них. Когда Вы преодолеваете бег с нагрузкой, Вы, вероятно, даете себе большую дозу аэробных упражнений и, следовательно, больший тренировочный эффект. Что полезного в этой информации для Вас? В общем, эффект тренировки использует частоту сердечных сокращений для измерения суммарной интенсивности упражнений на аэробную форму и дает Вам хороший показатель того, поддерживаете ли Вы текущий уровень физической подготовки или улучшаете его.

Аэробный тренировочный эффект подобен тому, что и у оригинальной функции тренировочного эффекта, которая была предложена на многих более ранних часах Garmin, за исключением того, что шкала была слегка изменена, чтобы учесть те действительно короткие или очень простые упражнения, которые не имеют значительного тренировочного эффекта. Другими словами, мы добавили «0» внизу шкалы.

Технически говоря, аэробный тренировочный эффект — это избыточное потребление кислорода EPOC после упражнений, накопленное во время упражнений, отображенное на шкале от 0 до 5, которая учитывает Ваш уровень физической подготовки и тренировочным привычкам. Как правило, когда Вы поправляетесь, Вам нужны большие «дозы» упражнений, чтобы продолжать замечать улучшение. Таким образом, в то время как тренировка, генерирующая EPOC в 60мл-O2/кг, могла бы принести Вам большую пользу от тренировок, когда Вы не в форме, она может не принести Вам особой пользы, если вы вошли в форму. Эффект тренировки отражает эту реальность, давая в первом случае большее число, чем во втором.

Примечание. Шкала тренировочных эффектов для аэробики и анаэробики: 0 — нет, 1 — незначительная, 2 — поддерживающая, 3 — улучшающая, 4 — сильно улучшающаяся, 5 — превышение.

Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)

Анаэробная тренировка:

  • • Развивает анаэробную выработку энергии
  • • Спринтерские способности
  • • Сопротивление усталости
  • • Максимальная производительность

Хотя с этим не связана конкретная метрика, аспект производительности, наиболее связанный с анаэробным тренировочным эффектом, — это Ваша способность выполнять и повторять спринты. Течение футбольного матча является хорошей отправной точкой, где активность игры перемежается с внезапными потоками высокоинтенсивной активности.

Самый эффективный способ преобразования топлива в энергию Вашего тела требует кислорода, но иногда Ваши потребности в энергии превышают скорость, с которой сразу же поступает достаточное количество кислорода. К счастью, Ваше тело готово к резервному копированию и ждет его. Анаэробный энергетический процесс, хотя и не столь эффективен, может ускорить процесс и поддержать Вас. Недостатком является то, что тело быстро истощается.

Принимая во внимание, что аэробный тренировочный эффект напрямую связан с повышением Вашего уровня аэробной подготовленности — выраженного в терминах VO2 max — процесс немного сложнее с учетом улучшений в анаэробной части вещей.

Анализируя частоту сердечных сокращений и скорость (или мощность в случае езды на велосипеде), функция анаэробного тренировочного эффекта количественно определяет анаэробный вклад в ЭПОК, вносимый в эти периоды нагрузки. Чем выше анаэробный тренировочный эффект, тем больше ожидаемая польза от Ваших анаэробных спортивных возможностей. Например, было показано, что интервалы высокой интенсивности улучшают некоторые компоненты, связанные с Вашей способностью выполнять их, и анаэробный тренировочный эффект дает количественную оценку для вас. Однако эта функция идет еще дальше. Анализируя тип тренировки, которую Вы сделали, он может рассказать Вам более конкретно, как тренировка помогла Вам. Например, если было обнаружено, что Вы выполнили несколько высокоскоростных повторов, Вы можете получить анаэробный тренировочный эффект 3.5, сказав: «Это упражнение улучшило анаэробную емкость и скорость благодаря нескольким высокоскоростным / мощным повторениям».

Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)

Следующая таблица должна дать Вам представление о типичном аэробном и анаэробном тренировочном эффекте, который Вы можете ожидать от хорошей тренировки.

Тип бега Типичный аэробный тренировочный эффект Типичный анаэробный тренировочный эффект
Длинная дистанция, медленный бег 2. 0 — 3.0 Поддержание Аэробной пользы 0 Нет анаэробной пользы
20-минутный порог 3.5 + Улучшение лактатного порога 0 Нет анаэробной пользы
Пороговые интервалы лактата 3.0 + Улучшение порога лактата 0 — 2,0 Незначительная анаэробная польза
Спринт интервалы 10 х 50 м @ 150-200% макс. VO2 0 — 2,0 Незначительная аэробная выгода 2.0 — 3.0 Скорость поддержания
Интервалы скорости 10 x 400 м @ 100-105% VO2 макс. 2.0 — 4.0 Улучшение аэробной пользы 3.0 — 4.0 Улучшение экономики и анаэробного фитнеса
Интервалы скорости 10 x 400 м @ 110-115% VO2 макс. 2.0 — 4.0 Улучшение VO2 Макс 4.0 + Очень улучшен анаэробный эффект
Забег на 800 м 2. 0 + Поддержание аэробной пользы 2.5+ Поддержание анаэробного эффекта
5K гонка 3.5+ Улучшение VO2 Макс 1.0 — 2.0 Малая анаэробная выгода
10K гонки 4.0+ Высоко улучшающий VO2 Макс 0.0 — 2.0 Малая анаэробная выгода

Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы тренировочного эффекта являются иллюстративными примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от Ваших личных тренировок. Например, если Вы включаете шаги или более быстрые фартлексы в свои дистанции, это может добавить анаэробный тренировочный эффект.

Как и многие другие функции Garmin Firstbeat, часы могут пройти несколько тренировок, чтобы узнать параметры Вашей физической формы и получить наиболее точные результаты. Пока устройство узнает о Вас, Вы можете увидеть нехарактерные значения тренировочного эффекта.


Порог лактата (Lactate Threshold)

Ваш порог лактата — это определенный уровень усилий или темпа, когда утомление ускоряется. Для хорошо подготовленных бегунов это обычно происходит, когда у них около 90% максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует темпу где-то между 10К и полумарафоном. Для менее опытного бегуна порог лактата часто ниже 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Отдельные устройства Garmin могут определять Ваш порог лактата либо с помощью управляемой тренировки, либо автоматически во время обычного бега. В любом случае, собирая данные о частоте сердечных сокращений в разных диапазонах, устройство будет оценивать Ваш порог лактата с точки зрения скорости бега и уровня сердечного ритма в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов очень полезно пройти несколько пробежек после первого использования часов, чтобы Ваше устройство точно изучило Ваш общий уровень физической подготовки. Затем, когда это будет точно установлено, последующие результаты определения порога лактата будут более точными, чем были первоначально.

Исторически сложилось так, что спортсмены, надеющиеся использовать пороги лактата для персонализации своих тренировочных режимов, нуждались в анализе крови для оценки количества лактата, накопленного во время тренировок. Этот процесс ограничил количество спортсменов, которые имели доступ к этой ценной информации о тренировках.

Метод определения первого порога лактатного порога Firstbeat, используемый в устройствах Garmin, основан на том факте, что частоту Вашего дыхания — насколько сильно Вы дышите — можно определить с помощью анализа вариабельности вашего сердечного ритма. Процесс вдоха и выдоха вызывает незначительные изменения в интервале между сердечными сокращениями (ВСР). Когда эти вариации декодируются и объединяются с другими данными о производительности, Ваше устройство может распознавать одновременные изменения частоты сердечных сокращений, чтобы указать, когда Вы выполняете упражнение, превышающее порог лактата.

Как это может Вам помочь? Ваш порог лактата является единственным лучшим определяющим фактором Вашей выносливости. По мере того, как способность преодолевать большие расстояния в более быстром темпе возрастет, Вы увидите увеличение порога лактата. Этот показатель также является ценным ресурсом для распознавания персональных тренировочных зон, которые повысят Вашу индивидуальную производительность. Это потому, что Ваша тренировка будет основана на реальных изменениях физиологического состояния в теле, а не на произвольных процентах от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Знание порога лактата позволяет Вам тренироваться с большей точностью. Многие тренеры предписывают бегать с лактатным порогом как часть общей программы тренировок. Функция порога лактата в совместимых устройствах Garmin помогает определить, где находится Ваш порог — без оплаты дорогостоящего лабораторного анализа, включающего несколько образцов крови.

Время восстановления (Recovery Time)

Если Вы дадите своему телу шанс восстановиться, то получите максимальную пользу от тренировок. Это также снижает риск травм и помогает избежать долговременных последствий синдрома перетренированности.

Время восстановления — это таймер обратного отсчета, который показывает, когда можно ожидать полного восстановления и готовности извлечь выгоду из тренировки. Этот таймер обратного отсчета обновляется в конце каждого действия. Количество времени, добавляемое к Вашему таймеру восстановления, определяется путем анализа продолжительности и интенсивности Вашей записанной активности, интерпретируемой в свете текущего уровня физической подготовки и истории активности в целом.

Любое время, оставшееся на Вашем таймере обратного отсчета в начале нового действия, также учитывается.

По большей части аналогичные характеристики требуют одинакового количества времени восстановления, но иногда для восстановления требуется больше времени, чем обычно. Необычайно тяжелая тренировка или гонка — хороший пример. Другой случай — внезапное увеличение Вашей 7-дневной тренировочной нагрузки по сравнению с нормой. Шок от быстрого увеличения тренировочной нагрузки за короткий промежуток времени может привести к остаточной усталости, одновременно увеличивая риски травм и время, необходимое для восстановления сил.

Распространенное заблуждение о времени восстановления заключается в том, что рекомендуется полный отдых до тех пор, пока показатель времени восстановления не обратится к нулю. Вместо этого время восстановления должно указывать время, пока Вы не сможете рассчитывать на достаточное восстановление для тяжелой тренировки. Во многих случаях можно легко бегать или ездить — даже полезно — когда время восстановления все еще показывает значительное количество времени, оставшееся до полного восстановления.

Время восстановления, обычно назначаемое после тренировки, теперь корректируется на основе нового подхода к данным тренировочного эффекта и данных тренировочной нагрузки.

Тренировочная нагрузка (Training Load)

Что такое тренировочная нагрузка?

Тренировочная нагрузка — это функция, основанная на EPOC, которая помогает Вам отслеживать совокупную нагрузку всех действий, записанных с данными сердечного ритма. Ваши часы Garmin и онлайн фитнес-сообщество Garmin Connect™ предоставляют информацию о Вашей тренировочной нагрузке для каждого занятия (для новых устройств) в течение 7 дней, чтобы Вы могли видеть непосредственное влияние каждого упражнения и общую острую нагрузку на тренировку за последнюю неделю. Ваша постоянная (4-недельная) тренировочная нагрузка — это еще одна мера нагрузки, используемая внутренне в расчетах для других функций, таких как состояние тренировки и фокусировка тренировочной нагрузки.

EPOC является аббревиатурой от избыточного потребления кислорода после тренировки. Это позволяет нам измерять влияние физической активности на Ваше тело с точки зрения объема восстановительной и адаптивной работы, которую Ваше тело должно выполнять после активности. Это работа, которую Ваше тело выполняет для восстановления динамического равновесия, известного как гомеостаз.

Потребляемый кислород является косвенным показателем количества энергии, которое Ваше тело использует, чтобы «взять себя в руки» и лучше подготовить Вас к следующему испытанию. Измерение количества дополнительного кислорода, используемого организмом после тренировки, по сравнению с нормой — вот как физиологи и ученые, занимающиеся спортом, получают четкую картину воздействия той или иной нагрузки.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в Ваши часы Garmin, способен прогнозировать накопление EPOC в режиме реального времени, анализируя данные сердцебиения и применяя расширенное математическое моделирование и программное обучение.

Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)

Во время работы с совместимыми устройствами Ваша производительность анализируется в реальном времени, чтобы выявить физиологическое влияние Вашей деятельности и понять основные усилия, которые ее вызывают. Это достигается благодаря пониманию того, как изменения интенсивности поддерживаются и адаптируются в вашем теле.

Анаэробная тренировочная нагрузка (фиолетовый цвет): число в верхнем ряду и сопровождающая цветная полоска показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом анаэробных усилий. Ключом к увеличению анаэробной нагрузки является выполнение упражнений, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений. Обычно это приливы высокой интенсивности, которые поддерживаются в течение от нескольких секунд до пары минут одновременно, в сочетании с интервалами восстановления низкой или средней интенсивности, в течение которых снижается Ваш пульс. Включение сессий HIIT в Вашу программу — это хороший способ убедиться, что Вы получаете достаточную тренировочную нагрузку от анаэробных усилий.

• Ключевой пример: интервальный спринт

Высокая аэробная тренировочная нагрузка (оранжевый цвет): число в среднем ряду и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом устойчивой активности от средней до высокой интенсивности. Это напряжение, которое накапливается во время усилий, когда Ваш пульс был значительно повышен, и Вы поддерживали этот высокий уровень интенсивности в течение нескольких минут, а в некоторых случаях — более 30 минут.

• Ключевой пример: бег в темпе

Низкая аэробная тренировочная нагрузка (светло-сини цвет): нижний номер и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки была произведена за последние 4 недели во время длительных усилий низкой интенсивности. Это та часть Вашей тренировочной нагрузки, которая накапливается во время «разговорного темпа», то есть Вы бежите, но все еще можете говорить и поддерживать разговор.

• Ключевой пример: длинные медленные пробежки

Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)

Экран данных фокуса тренировочной нагрузки предоставляет Вам графическое представление о том, как Ваша тренировочная нагрузка распределяется между 3 основными категориями интенсивности, и предоставляет качественную обратную связь.

   • Нехватка: Вам не хватает упражнений в категории интенсивности тренировок.
   • Сбалансированный: ваши тренировки хорошо распределены по различным уровням интенсивности.
   • Фокус: Ваше тренировочное разнообразие достаточно хорошо структурировано, но особенно сосредоточено в одной области.

В дополнение к вышеуказанным трем категориям обратной связи по фокусу нагрузки также можно получить обратную связь о том, что Ваша общая тренировочная нагрузка слишком низкая («ниже целевых показателей») или слишком высокая («сверх цели»).

Баланс нужен для прочного фундамента

Когда ваша тренировочная нагрузка является оптимальной и сбалансированной, это означает, что вы достаточно активны, чтобы поддерживать и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки, и что состав ваших занятий достаточно разнообразен, чтобы обеспечить прочную основу для будущих улучшений. Это означает, что ваша деятельность включает в себя достаточное количество времени, затрачиваемого на аэробные упражнения с высокой и низкой интенсивностью, а также динамические усилия, помогающие повысить ваши взрывные характеристики.

Нацеленность на победу

Каждый спортсмен знает, что подготовка — это ключ к успеху, и чтобы быть успешным, Вы должны признать уникальные требования, с которыми Вы сталкиваетесь, и подготовиться к ним. Имея сбалансированную основу, Вы можете начать сосредотачиваться в направлении структуры тренировочной нагрузки в соответствии с профилем производительности, который соответствует Вашим амбициям или фазе графика периодизации.

Подтверждение того, что Ваша тренировка нацелена должным образом посредством фокусировки тренировочной нагрузки, дает Вам уверенность, что Вы на правильном пути. При правильном понимании и использовании эти данные могут быть преобразованы в Вашу личную дорожную карту для достижения целей на высоком уровне. Вы можете легко увидеть, когда Ваши учебные мероприятия отсутствуют в одной или нескольких областях, и, когда у Вас есть прочная основа, Вы можете «стрелять по звездам», обеспечивая соответствие тренировочных действий конкретному реальному плану, задачам, которые Вы хотите решить.

Учебная нагрузка: отметка первичного тренировочного эффект

С новыми совместимыми продуктами Вы можете получить представление о том, как Ваш бег влияет на фокус тренировочной нагрузки, как только Вы сохраните первые данные своей активности. Новая отметка с цветовой кодировкой, добавленная к экрану сводки эффекта обучения, описывает основное преимущество того, что Вы только что сделали. 

Обратите внимание, что фон этих меток, он имеет цветовую кодировку (фиолетовый, оранжевый и светло-синий), чтобы соответствовать анаэробным, высокоаэробным и низкоаэробным столбикам, используемым для фокусировки тренировочной нагрузки. Когда записанное действие не оказывает значимого влияния в одной из категорий интенсивности или не может быть идентифицировано, фон метки просто серый, и текст описания не отображается.


Внизу этого экрана Вы также можете увидеть тренировочную нагрузку для упражнения.

Акклиматизация к жаре и высоте

Факторы окружающей среды могут существенно повлиять на вашу производительность. На больших высотах и ​​в жарких и влажных условиях ваше тело вынуждено работать намного усерднее, чем обычно, для достижения той же производительности, что и в более комфортных условиях. Однако пребывание в этих сложных условиях запускает естественный процесс акклиматизации.

Акклиматизация — это физиологический переход, который помогает вам работать в новых, более сложных условиях. Некоторые устройства Garmin автоматически распознают, когда вы находитесь на большой высоте или активны в более жарких условиях. Информация об акклиматизации к жаре и высоте предоставляется на основе действий, выполняемых на высоте более 800 метров (2625 футов) и при температурах выше 22C (72F). Эта информация об окружающей среде поступает из комбинации GPS и прогнозов погоды от вашего совместимого смартфона.

Ваше тело просто не может измениться в одночасье. Акклиматизация требует времени и требует многократного воздействия окружающей среды. Когда вы покидаете сложные условия, ваше тело начинает возвращаться в нормальное состояние. Устройство Garmin понимает этот процесс и объединяет данные об окружающей среде и производительности, чтобы показать ваш текущий статус акклиматизации. Это поможет вам скорректировать свои ожидания и цели по производительности. Автоматическое распознавание и учет взаимосвязи между средой и производительностью также обеспечивает целостность ваших данных обучения. Попытки сохранить нормальный темп во время аномальной жары не обязательно означают, что ваша кардиореспираторная подготовка (VO2 max) снизилась. Точно так же необходимость перевести дыхание во время поездки в горы не означает, что ваши тренировки были непродуктивными.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к жаре и влажности?
Скорость, с которой ваше тело акклиматизируется, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым вы приспосабливаетесь, и вашей нормальной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется на адаптацию. Еще один фактор — частота и продолжительность тренировок. Факты показывают, что продолжительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в суровых климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким показателем VO2 max обычно быстрее адаптируются к суровым климатическим условиям, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Особенности тепловой акклиматизации
Спортивные результаты включают преобразование энергии, хранящейся в белках, углеводах и жирах. Это производит тепло. Во время интенсивных физических нагрузок ваше тело может соперничать с обогревателем на 1000 ватт по выработке тепла. Избавление от этого избыточного тепла необходимо для поддержания нормальной, здоровой температуры тела. Циркуляция крови близко к коже позволяет теплу уйти. Этот естественный процесс охлаждения становится более эффективным по мере того, как вы потеете, потому что испарение пота оказывает естественное охлаждающее действие на вашу кожу. Неудивительно, что вашему телу намного легче избавиться от излишка тепла прохладным и свежим утром, чем жарким влажным летним днем.

Ваше окружение имеет значение. Акклиматизация, вызванная более жарким климатом, направлена ​​на повышение эффективности естественных систем охлаждения вашего тела. Это включает в себя приспособления, которые позволяют вам больше потеть и быстрее начать потеть. Он также включает изменения, которые позволяют большему количеству крови быстро течь под поверхностью вашей кожи. Другие ключевые изменения включают изменения в вашей сердечно-сосудистой системе и балансе электролитов, которые добавляют стабильности и помогают противостоять повышенному стрессу циклов гидратации-обезвоживания.

Особенности высотной акклиматизации
На высоте 10000 футов (3000 метров) количество кислорода в воздухе составляет всего около 70% по сравнению с уровнем моря. Это означает, что ваше сердце, легкие и система кровообращения должны работать намного усерднее на больших высотах, чтобы доставить такое же количество кислорода к вашим мышцам для производства аэробной энергии. Адаптация, вызванная воздействием высокогорной окружающей среды, сосредоточена на увеличении емкости легких и увеличении количества кислорода, переносящего эритроциты в вашем кровоснабжении. Повышается давление в артериях, проходящих через легкие, что вызывает циркуляцию крови в тех областях легких, которые обычно не используются на более низких высотах. Дополнительные красные кровяные тельца позволяют переносить в мышцы больше кислорода, чем обычно, с каждым ударом сердца.

Состояние тренировки (Training Status)

Статус обучения — это первая функция, предлагаемая Garmin, которая действительно анализирует не только бег сегодня, но и Ваши долгосрочные привычки. Это дает Вам мощное представление о том, как на самом деле идет Ваше обучение. Статус тренировки убирает стены, чтобы Вы могли наслаждаться панорамным видом. 

Является ли Ваша текущая тренировка достаточно интенсивной или достаточно продолжительной, чтобы улучшить физическую форму? Вы работаете достаточно усердно, чтобы изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, или Вы недостаточно настойчивы? Статус тренировки помогает Вам принимать решения о будущих тренировках, автоматически принимая во внимание изменения уровня физической подготовки, Вашу текущую острую (7-дневную) тренировочную нагрузку и любое изменение тренировочной нагрузки по сравнению с предыдущей тренировкой. По сути, он говорит Вам об эффективности вашего текущего обучения и дает рекомендации, которые помогут улучшить ваше обучение.

Предоставленный Firstbeat расчет использует несколько измерений персонализированной модели Вашей физиологии. Изменения максимального уровня физической подготовки VO2 в свете недавних тренировочных нагрузок со временем указывают на эффективность Ваших тренировок.

Динамический и переплетенный характер нашей физиологии часто делает процесс обучения больше похожим на искусство, чем на науку. На первый взгляд, то, что мы ожидаем, не всегда то, что мы получаем, и то, что мы получаем, не всегда то, что мы ожидаем.

Проще говоря, когда Вы прекращаете тренировку, Ваш уровень физической подготовки снижается, но в зависимости от предыдущей тренировочной нагрузки, перерыв в обычных тренировочных упражнениях может привести к повышению уровня физической подготовки. Точно так же ожидается, что регулярные тяжелые тренировки улучшат уровень физической подготовки, но будьте внимательны, если слишком часто тренироваться слишком интенсивно, то ваш уровень физической подготовки начнет снижаться из-за явления перетренированности.

В качестве примера того, как это работает, представьте, что вы постоянно тренируетесь в течение нескольких недель, и, тем не менее, ваше физическое состояние с обычными, небольшими ежедневными взлетами и падениями увеличивается. Эта тенденция автоматически определяется, и ваше текущее обучение будет классифицировано как «продуктивное». Точно так же вы могли бы тренироваться очень усердно, но с вашей физической формой начинался спад. В этой ситуации ваше обучение будет определено как «чрезмерное», и будет рекомендовано дополнительное восстановление.

Признанные тренировочные состояния ниже:

Пик (Peaking) — Вы в идеальном гоночном состоянии! Ваша недавно уменьшенная тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться и полностью компенсировать предыдущие тренировки. Обязательно подумайте заранее, так как это пиковое состояние может поддерживаться в течение только короткого времени.

Продуктивно (Productive) — продолжайте в том же духе! Ваша тренировочная нагрузка двигает физическую форму в правильном направлении. Обязательно планируйте периоды восстановления во время тренировок, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Поддержание (Maintaining) — Вашей текущей тренировочной нагрузки достаточно для поддержания уровня физической подготовки. Чтобы увидеть улучшение, попробуйте добавить больше разнообразия к тренировкам или увеличить объем тренировок.

Восстановление (Recovery) — Ваша легкая тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться, что очень важно в течение длительных периодов тяжелых тренировок. Вы можете вернуться к более высокой тренировочной нагрузке, когда будете чувствовать себя готовым.

Непродуктивно (Unproductive) — Ваша тренировочная нагрузка находится на хорошем уровне, но физическая форма снижается. Ваше тело, возможно, изо всех сил пытается восстановиться, поэтому обратите пристальное внимание на общее состояние здоровья, включая стресс, питание и отдых.

Отсутствие тренировок (Detraining). Вы не тренировались в течение недели или дольше, и это влияет на вашу физическую форму. Попробуйте увеличить тренировочную нагрузку, чтобы увидеть улучшение.

Превышение (Overreaching) — Ваша тренировочная нагрузка очень высока и стала контрпродуктивной. Ваше тело нуждается в отдыхе. Дайте себе время на восстановление, добавив в свой график более легкие тренировки.

Отсутствие статуса (No Status). Обычно нам требуется неделя или две истории тренировок, в том числе недавние занятия с максимальным результатом VO2 от бега или езды на велосипеде, прежде чем мы сможем определить ваш статус тренировки.

HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)

Если Вам интересно, готово ли Ваше тело к тяжелому бегу или Вам нужны более легкие усилия, возможно, пришло время проверить уровень стресса. Когда Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим изнутри и снаружи, Вы сможете лучше усваивать тренировочный эффект от тяжелых тренировок. Однако такая же тяжелая тренировка может быть контрпродуктивной, если Вы устали или находитесь на грани перетренированности. Ваша оценка стресса рассчитывается во время 3-минутного теста, во время которого анализируется вариабельность сердечного ритма. Результирующий показатель стресса отображается в виде числа от 0 до 100, причем меньшее число указывает на более низкое напряженное состояние. Это измерение поможет Вам оценить, к какому уровню активности готов организм. Более точные результаты можно получить, проводя тест в одно и то же время и в одних и тех же условиях каждый день (рекомендуется до тренировки, а не после.) Это также поможет Вам почувствовать нагрузки в повседневной жизни.

Вы должны выдержать стресс-тест на ВСР, потому что это делает тест более чувствительным к низким и средним уровням стресса. Когда Вы лежите, умеренный уровень стресса может не проявляться, но стояние создает небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка приводит к значительному снижению ВСР, когда у Вас умеренный уровень стресса по сравнению с очень низким уровнем стресса.

Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)

Ваше сердце не постоянно бьется в совершенно одинаковом ритме, как метроном, и, данные колебания Вашего сердечного ритма здоровы и нормальны. Чтобы больше узнать о том, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность сердечного ритма, чтобы дать Вам лучшую информацию о состоянии тела, начните с того, почему существует вариабельность сердечного ритма.

Ваше сердце контролируется вегетативной нервной системой (АНС), которая является частью Вашей нервной системы. Кроме того, есть две ветви ANS, называемые симпатической и парасимпатической ветвями. Симпатическая ветвь Вашего ANS активна, когда Вы находитесь в состоянии стресса. Это часть Вашего ANS, которая ставит все системы в состояние готовности. В отличие от этого, парасимпатическая ветвь — это более расслабленная часть. Когда симпатическая ветвь становится более активной, частота сердечных сокращений, как правило, увеличивается, и оно бьется в более регулярном ритме, что означает снижение ВСР.

С другой стороны, когда парасимпатическая ветвь более активна, Ваша частота сердечных сокращений снижается, и оно бьется, чтобы удовлетворить потребности организма, но не по такому строгому графику, как когда отвечает симпатическая ветвь. Другими словами, ВСР увеличивается. Благодаря этим характеристикам ВСР является отличным индикатором баланса между активностью двух ветвей вегетативной нервной системы и, следовательно, косвенным измерением стресса. Более высокая ВСР означает более низкий стресс.

Существует много различных статистических методов, используемых для характеристики ВСР, но функция стресс-теста ВСР (ранее называемая стресс-баллом) значительно облегчает жизнь, делая стресс в простой для понимания шкале от 0 до 100, специально разработанной для того, чтобы стать инструментjv для Вас, чтобы оценить, как Ваше тело справляется со стрессом тренировки и стрессом жизни.

Хотя ВСР уменьшается, когда Вы начинаете тренироваться, и продолжает снижаться, когда Вы увеличиваете нагрузку, он все равно дает полезную информацию, даже когда Вы бежите быстро. Доступная на некоторых устройствах Garmin, функция порога лактата использует функцию Firstbeat, которая ищет точку увеличения ВСР, которая приблизительно соответствует Вашей пороговой частоте сердечных сокращений.

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений — это явление, когда в течение некоторого времени после тренировки Ваше тело будет продолжать использовать кислород с большей скоростью, чем в остальных случаях в состоянии покоя. Это имеет смысл. Когда Вы занимаетесь спортом, Вы нарушаете обычное состояние своего тела, и это нарушение требует от тела дополнительной работы, чтобы вернуться в нормальное состояние. Фактически, смысл тренировки заключается в том, что после тренировки Ваше тело восстановит себя до нормального состояния, а затем и до некоторой степени «суперкомпенсации», что делает Вас немного лучше и быстрее, чем Вы были раньше.

Поскольку кислород, используемый Вашим телом, напрямую связан с количеством энергии, которую он использует, измерение EPOC идеально подходит для количественной оценки того, насколько нормальное состояние тела (гомеостаз) нарушается во время тренировки. Другими словами, EPOC является отличной мерой для объема или дозы упражнений, так как он определяет, сколько работы Вашему телу пришлось сделать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Непосредственное измерение EPOC требует сложного лабораторного оборудования и много времени. Тем не менее, Firstbeat создал запатентованный метод для оценки EPOC по данным Вашего сердечного ритма во время тренировки. Эти оценки EPOC лежат в основе того, как мы определяем эффективность Ваших тренировок, еженедельную нагрузку и статус обучения.



Беговая динамика (Running Dynamics)


Время контакта с землей (Ground Contact Time)

Это количество времени на каждом этапе, которое Вы проводите на земле во время бега. Время контакта с землей обычно довольно короткое, поэтому измеряется в миллисекундах. На самом деле, время контакта с землей имеет тенденцию быть особенно коротким для элитных бегунов, у них часто будет время контакта с землей менее 200 мс. Практически все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс, вероятно потому, что они научились быстро «поднимать» свои ноги, а не делать чрезмерный шаг при приземлении. Избыточный шаг описывает стиль бега, когда нога приземляется слишком далеко перед телом, что приводит к тормозным силам при ударе и, как правило, к более длительному времени контакта с землей.

Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)

Контролируя баланс между временем контакта левой и правой ног с землей (GCT), измеряется Ваша симметрия во время бега. На Ваших часах Garmin он всегда отображается в процентах, превышающих 50% со стрелкой влево или вправо, чтобы показать, какая ступня находится на земле дольше. Для большинства людей предпочтительна более симметричная беговая форма. Цветовые индикаторы на часах Garmin и Garmin Connect™ показывают, насколько Вы сбалансированы по сравнению с другими бегунами. Многие бегуны сообщают, что баланс GCT имеет тенденцию отклоняться дальше от 50/50, когда они бегут вверх или вниз по склонам, когда они выполняют скоростную работу или когда они утомлены. Как ни странно, некоторые бегуны также замечают, что в большой дисбаланс приводит к травмам.

Каденция, ритм (Cadence)

Проще говоря, это сколько шагов Вы делаете в минуту, считая обе ноги. Это обычно измеряемая метрика бега, которая может многое рассказать о Вашей форме. Например, при заданном темпе более быстрая каденция и меньшая длина шага приводят к меньшим силам во многих местах по всему телу, таких как лодыжки, колени и бедра. Эксперты считают, что уменьшение этих сил также снижает риск травм. Понятно, что частоту бега можно увеличить только до определенного значения, но для бегунов, которые более подвержены травмам, работа на увеличенной частоте бега может быть полезной. Часто упоминаемая цель для запуска ритма составляет 180 шагов в минуту, хотя у более высоких бегунов обычно более медленный темп. Интересно, что более высокая частота вращения педалей также связана с более низким вертикальным колебанием и более коротким временем контакта с землей.

Длина шага (Stride Length)

Другая ключевая часть измерения Вашей формы бега — длина шага — это то, как далеко вы продвигаетесь с каждым левым и правым шагом. Он отображается в конце Вашей пробежки или как поле данных в действии, которое Вы можете просмотреть во время бега. Позже Вы сможете более детально просмотреть эти данные на Garmin Connect™, чтобы увидеть, как длина шага меняется в зависимости от темпа, высоты и других показателей. Длина Вашего шага зависит от ряда факторов, включая морфологию тела, мышечную силу и гибкость.

Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)

Этоn показатель отображает количество отклонений на каждом шаге во время бега. Измеряемый на туловище, он показывает Вам, в сантиметрах, на какое расстояние Вы продвигаетесь вверх и вниз с каждым шагом. Многие бегущие тренеры считают, что более низкие вертикальные колебания более экономичны, потому что при движении вверх и вниз расходуется меньше энергии. Garmin исследовал множество бегунов всех уровней. В целом, более опытные бегуны, как правило, имеют более низкие вертикальные колебания. Тем не менее, более быстрые темпы часто приходят за счет несколько более высоких вертикальных колебаний. Вертикальное соотношение (см. ниже) учитывает это. Другое преимущество более низких вертикальных колебаний состоит в том, что они обычно означают меньшую нагрузку на нижнюю часть тела при ударе.

Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)

Этот показатель отражает Вашу эффективность бега в зависимости от того, насколько хорошо Вы продвигаетесь вперед с каждым шагом. Вертикальное соотношение — это количество вертикальных колебаний в Вашем шаге, разделенное на длину шага, затем выраженное в процентах. Поскольку длина шага — это горизонтальное движение бега, оно является преимуществом действия, тогда как вертикальные колебания являются одной из энергетических затрат бега. Низкое число по вертикали означает более эффективный бег.

Ходовая мощность (Running Power)

В течение многих лет элитные велосипедисты использовали данные о мощности как самый надежный способ измерить фактическую нагрузку от тренировок. Теперь Вы также можете тренироваться с включенным питанием, загрузив приложение Running Power из магазина Connect IQ™ на совместимые часы. Приложение Running Power учитывает множество факторов, чтобы обеспечить более точный и оперативный расчет нагрузки.

Приложение Running Power, разработанное компанией Garmin Labs, использует такие метрики, как темп, вертикальные колебания, уклон и даже местный ветер, для расчета количества энергии, которое Вы подаете на землю во время бега. Когда Вы знаете, сколько энергии тратите каждую минуту и каждую милю, у Вас появляется больше возможностей для изменения темпа, что поможет не слишком быстро утомляться.

Думайте об энергии Вашего тела как о батарее вашего смартфона. Вы можете полностью увеличить яркость экрана, но в результате батарея не будет работать долго. Или Вы можете сэкономить заряд батареи, уменьшив яркость экрана и увеличив срок службы батареи. Аналогично, узнав свое тело и его выходную мощность при работе в разных условиях, Вы можете отслеживать эти данные для экономии энергии. Для марафонов и других бегов на длинные дистанции это может помочь Вам точно настроить темп своей тренировки и производительность в день гонки.

Эта модель мощности от Garmin определяет движущую силу, применяемую на дороге, с учетом основных компонентов работы, выполняемой во время бега. Эти компоненты,их изменение и данные, используемые для их расчета, перечислены в таблице ниже.


Компонент ходовой мощности

Что это?

Источник данных, используемых для вычисления

Кинетическая энергия

Мощность, необходимая для изменения темпа

Скорость на часах

Потенциальная сила

Мощность, необходимая для бега вверх или вниз по склону

Данные по высоте от барометра на часах

Мощность вертикального колебания

Мощность, необходимая для вертикальных колебаний на каждом шаге

Динамика движения от HRM-Run™, HRM-Tri™ или модуля беговой динамики

Мощность горизонтального колебания

Мощность, необходимая для горизонтальных колебаний на каждом шаге (Вы немного тормозите, когда ударяетесь о землю, а затем снова ускоряетесь, отталкиваясь)

• Скорость на часах
• Динамика движения от HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics

Сила ветра

Сила, чтобы преодолеть сопротивление воздуха — больше, если Вы сталкиваетесь с встречным ветром, и меньше, если Вы бежите по направлению ветра

• Скорость на часах
• Курс на часах
• Отмеченные ветровые условия от метеослужб
• Барометрические данные для определения местных условий

Примечание: уравнения для расчета этих компонентов рабочей мощности также требуют некоторых постоянных значений, таких как Ваш вес, ускорение под действием силы тяжести и плотность воздуха.

Ниже приведены примеры вкладов компонентов рабочей мощности от тестера с частотой вращения в диапазоне 162–182, вертикальными колебаниями 6,2–8,9 см и GCT в диапазоне 262–296 мс.

Эта диаграмма выделяет некоторые элементы, которые влияют на ходовую мощность, чтобы проиллюстрировать их влияние на общее количество. В действительности несколько элементов двигаются вместе. Например, когда Вы ускоряетесь, частота вращения также увеличивается, а GCT уменьшается. На подъеме Вы можете замедлиться, и Ваши вертикальные колебания могут уменьшиться. Приложение постоянно учитывает все эти элементы, чтобы вычислить общую рабочую мощность.

Так что это значит для Вас? Во время бега Вы увидите, что рабочая мощность быстро реагирует на ускорение или замедление. Вы также обнаружите, что мощность бега выше, когда Вы бежите по холмам, чем когда Вы бежите с одинаковой скоростью на ровной поверхности. Точно так же, когда Вы бежите вниз по склону, мощность уменьшается, но не так сильно. Таким образом, Вы можете использовать ходовую мощность в дополнение к темпу, чтобы помочь управлять усилием на различных участках.

С включенной функцией ветровой энергии приложение Running Power может даже помочь Вам измерить усилия при занятиях в ветреный день. Ветер может сильно повлиять на усилия, необходимые для поддержания Вашего обычного темпа, что не должно Вас удивлять, если Вы когда-либо сталкивались с жестким встречным ветром. Приложение Running Power использует ваш маршрут от GPS и данные о ветре для Вашего региона, дополненные данными с барометра на Ваших часах, чтобы определить, какой ветер Вы, вероятно, влияет на Вас. Попробуйте бегать взад-вперед по ветреной дороге, и Вы увидите, насколько выше степень приложения Ваших сил, когда Вы сталкиваетесь с ветром. Если Вы обычно занимаетесь в защищенных местах или просто не хотите, чтобы приложение учитывало ветер, просто отключите эту функцию в настройках приложения в приложении Garmin Connect Mobile.

Многие бегуны спрашивают, как беговая сила соотносится с частотой сердечных сокращений. Эти 2 фактора, безусловно, связаны, так как Ваши мышцы требуют больше кислорода, когда они вырабатывают больше энергии. Просматривая свои графики после запуска, Вы увидите, что при повышении мощности сердечный ритм изменяется некоторое время спустя. Избегание этой задержки в ответ на изменения (такие как темп, холмы или ветер) является одним из преимуществ использования силы, а не частоты сердечных сокращений, чтобы оценить Ваши усилия во время бега. Кроме того, сила бега не зависит от физиологических факторов — таких как уровень гидратации или то, насколько Вы хорошо отдохнули — от частоты сердечных сокращений.

Многие бегуны удивляются, что их беговая мощность намного выше, чем у велосипеда. Фактически, рабочая мощность, как ожидается, будет выше, чем у велосипеда, потому что метаболическая эффективность для бега (около 40-45%) намного выше, чем для езды на велосипеде (около 20-25%). Это означает, что атлеты могут преобразовывать одинаковое количество кислорода в большую мощность при беге, чем мы можем делать при езде на велосипеде. Или, говоря о частоте сердечных сокращений, мы можем вырабатывать больше энергии при той же частоте сердечных сокращений. Это в первую очередь потому, что когда мы бежим, мы извлекаем выгоду из пассивной отдачи эластичных элементов, таких как сухожилия. Проще говоря, энергия сохраняется, когда мы приземляемся, и возвращается, когда мы отталкиваемся. 

Чтобы помочь Вам тренироваться с рабочей мощностью, можно выбрать загрузку приложений, отображающих текущую рабочую мощность, круговую мощность, последнюю круговую мощность, среднюю мощность или все 4 одновременно. Некоторые бегуны также используют оповещения для контроля своей рабочей мощности. Настройки приложения позволяют Вам определить 5 пользовательских зон электропитания и/или оповещения о высокой и низкой мощности, чтобы помочь Вам поддерживать рабочую мощность в заданном диапазоне.

Если у Вас уже есть нужные устройства Garmin, добавление мощности к вашему бегу бесплатно. Все, что Вам нужно, это совместимые часы Garmin и 1 из этих трех аксессуаров: HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics Pod. Загрузите приложение Running Power прямо сейчас, чтобы получить доступ к данным о мощности в режиме реального времени.

Перейти вверх страницы

Забег «Скорость» стал первым зимним стартом для всех любителей коротких и средних дистанций

Любители бега собрались в манеже НИУ МГСУ, чтобы испытать себя на спринтерских и средних дистанциях и получить новые спортивные впечатления.

Принять участие смогли все желающие старше 14 лет. Бегуны соревновались на дистанциях от 60 до 3000 метров, а также боролись за звание сильнейших в одной из самых динамичных дисциплин легкой атлетики — эстафете 4 x 200 метров.

Спортсмены разнообразили свой опыт и окунулись в захватывающую атмосферу соревнований в помещении, а зрители насладились спортивной борьбой атлетов на дорожке с тартановым покрытием.

По результатам соревнований Евгений Болдин за 7 секунд и Валентина Бессалова за 8 быстрее всех преодолели дистанцию 60 метров.

200 метров первыми пробежали Антон Новиков, его результат — 21 секунда и Анна Печерикина за 26 секунд.

На 400 метров первыми были Данила Кисляков (53 секунды) и Ксения Новак (59 секунд).

Сильнейшими на самой длинной дистанции забега — 3000 метров — стали Дмитрий Наконечный (8 минут 39 секунд) и Дарья Солнцева (10 минут 39 секунд).

В эстафете 4 x 200 метров первое место заняла команда «Беганутые». Их результат — 1 минута 42 секунды.

Все участники получили памятные значки с символикой соревнований, а победители и призеры во всех категориях — грамоты и денежные призы.

Накануне мероприятия, в субботу 15 февраля, организаторы провели первый этап Студенческого кубка БС. Цель нового проекта — поддержка и развитие студенческого спорта. Бегуны из МГПУ, РУТ, РГСУ, МПГУ, МГСУ, МИРЭА соревновались друг с другом на дистанциях 60, 200, 400 и 800 метров, а также поборолись за звание сильнейших в эстафете. Лидером первого этапа стала команда НИУ МГСУ.

Следующий старт Бегового сообщества — забег «Апрель» на 5 километров — пройдет 5 апреля в «Лужниках». Бегуны смогут проверить свои силы после зимних тренировок, обновить личный рекорд на быстрой и плоской трассе и пообщаться с друзьями.

Регистрация на забег «Апрель» продлится до 19 марта на сайте aprilrun5 km. runc. run

Организаторами сореанований выступили «Беговое сообщество» и АНО ЦПСМ «Московский Марафон» при поддержке Правительства Москвы, Департамента спорта города Москвы и НИУ МГСУ.

биография, олимпийские медали, рекорды и другие достижения в беге на 100 и 200 метров

Усэйн Болт — ямайский легкоатлет, специализировавшийся в беге на короткие дистанции, восьмикратный олимпийский чемпион и одиннадцатикратный чемпион мира, первый в истории легкоатлет – обладатель 11 золотых наград чемпионатов мира. За свою спортивную карьеру установил восемь мировых рекордов.

Болт с раннего детства увлекался спортивными играми – крикетом и футболом. В возрасте 7 лет начал заниматься легкой атлетикой. В 1998 году Болт перешел в средние классы новой школы, где на соревнованиях по крикету школьный тренер по легкой атлетике Пабло Макнейл заметил Болта, оценив его скоростной потенциал, и предложил перейти в секцию по легкой атлетике. Спустя два года Болт выиграл свою первую медаль в легкой атлетике – стал серебряным призером чемпионата Ямайки среди учеников средней школы.

В 2003 году Усэйн выиграл Панамериканский чемпионат среди юниоров в беге на 200 метров с высшим мировым достижением среди юношей, которое до сих пор остается непревзойденным. В 2004 года Усэйн Болт начал тренироваться у нового тренера — Фица Коулмэна. В этом же году на соревнованиях для юниоров CARIFTA Games он одержал победу на дистанции 200 метров, установив юниорский мировой рекорд, который был побит только спустя 10 лет.

Олимпийские игры 2004 года стали дебютными для Болта. Однако в квалификационных забегах он не показал необходимый результат и не смог пройти дальше. В 2005 году Усэйн перешел тренироваться в группу Глена Миллса, где его партнерами по тренировкам стали известные спринтеры Ким Коллинз и Дуэйн Чемберс.

В 2007 году на чемпионате мира в Осаке Болт завоевал две серебряных медали: в беге на 200 метров и в эстафете 4х100 в составе сборной Ямайки.

С 2008 года Болт начал принимать участие в забегах на дистанции 100 метров. На соревнованиях Adidas Grand Prix в Нью-Йорке Болт установил новый мировой рекорд на дистанции 100 метров — 9,72, побив достижение Асафы Пауэлла.

На Олимпийских играх в Пекине Болт завоевал золотые медали на дистанциях 100, 200 метров. Он стал первым легкоатлетом из Ямайки, кому удалось стать олимпийским чемпионом на 100 метров. В финальном забеге на 100 метров у Болта была зарегистрирована пиковая скорость 12,2 м/с (43,9 км/ч) и средняя длина шага 2,6 метра. Забег на 200 метров Болт выиграл, установив новый мировой рекорд.

В следующем олимпийском цикле — с 2009 по 2011 годы — Болт выиграл пять золотых медалей мировых первенств по легкой атлетике. По итогам 2011 года Усэйн Болт был признан лучшим легкоатлетом мира по версии IAAF.  

Олимпийские игры 2012 года в Лондоне начались для него с победы на дистанции 100 метров, где в финальном забеге Усэйн установил олимпийский рекорд. Затем Болт выиграл забег на 200 метров и стал первым в истории легкоатлетом, кому удалось выиграть дистанцию 200 метров на двух Олимпиадах подряд. В составе сборной Ямайки Болт завоевал третье золото Игр в Лондоне, таким образом, став пятикратным олимпийским чемпионом.

С 2013 по 2015 год Усэйн Болт завоевал шесть медалей чемпионатов мира.

В 2016 году принял участие в четвертых в его карьере Олимпийских — в Рио-де-Жанейро, где он одержал три победы на дистанциях 100 и 200 метров и в командной эстафете 4х100. Усэйн Болт стал восьмикратным олимпийским чемпионом и после Игр в Рио объявил о завершении спортивной карьеры.

После окончания легкоатлетической карьеры Болт пробовал себя в качестве футболиста, играя на любительском контракте за клуб «Сентрал Кост Мэринерс» в Австралии. В 2018 году Болт покинул клуб.

 Усэйн Болт выпустил автобиографическую книгу «Быстрее молнии. Моя автобиография», в которой он рассказал историю своей жизни на предельной скорости.

С 2016 года обручен с моделью и фешн-блогером Кейси Беннетт. В мае 2020 года у пары родилась дочь, которую назвали Олимпия Лайтнинг.  

На текущий момент — обладатель мировых рекордов в беге на 100 метров — 9,58 с и 200 метров — 19,19 с.

Какая средняя и максимальная скорость бега собак различных пород?

Средняя скорость бега обычной средней собаки находится в пределах от 10 до 15 км/ч. И максимальная скорость у многих пород примерно одинаковая: так, немецкие овчарки и доберманы бегают до 35 км/ч, кавказские овчарки – до 30 км/ч.

Но есть уникумы, которым по силам показывать результаты почти в два раза быстрее. Скорость этих быстроногих самородков фантастична – до 65 км/ч.

Самые быстрые собаки в мире

Чемпионом всех чемпионов признана охотничья английская борзая – грейхаунд. Ее скорость на отметке в 67,32 км/ч зафиксирована в Книге рекордов Гиннеса. Невероятно, но это более 18 метров в секунду — никто из ее сородичей так быстро не бегает.

Эти стройные чемпионы высокие в холке – не менее 70 см, при среднем весе не более 40 кг. У этих быстроногих особей длинные конечности, мускулистое строение тела. Они крайне хороши на маленьких дистанциях, а вот длинные забеги им не по силам и явно противопоказаны. Они не способны преследовать дичь долго из-за отсутствия выносливости.

Персидские борзые – салюки – чуть-чуть уступают грейхаундам в скорости – их предел 65 км/ч. Зато они отличаются большей выносливостью. Их высота в холке не превышает 70 см, вес – до 25 кг. Несмотря на достаточно сухое сложение, это физически сильные собаки.

Арабские борзые – слюгги — развивают скорость до 65 км/ч, по выносливости они абсолютно не уступают салюкам. Правда, в отличие от них, слюгги невероятно гибкие, способные к резким разворотам. Их рост в холке до 72 см, вес – до 32 кг. У этих собак красивая тонкая кожа и высокие мускулистые конечности.

Подпишитесь на рассылку и получите скидку в зоомагазине «Любимчик»

Спасибо за подписку!

Собачьи бега

Первые забеги борзых за искусственным зайцем ведут свое начало с 1776 года, когда их начали практиковать англичане. С тех пор выработаны определенные правила, регламентирующие эти старинные соревнования. Например, начать беговую карьеру собака может не раньше чем в девять месяцев от роду, а закончить в девять лет.

К соревнованиям допускаются собаки только одной породы. Чтобы собаки выбегали на трассу одновременно, в стартовых боксах сзади расположены дверцы, куда запускают собак, а спереди находится решетка. Когда решетка поднимается, собаки стремительно выбегают на дистанцию в погоне за «дичью».

Победителем считается собака, которой посчастливится первой пересечь линию финиша.

В Европе специальные стадионы для бегов (кинодромы) начали появляться более ста лет назад. Каждый собачий трек имеет свою специфику: длину дорожки от 450 до 500 метров и правила – старт с гандикапом, длинная дорожка с барьерами.

Известно, что у нас в стране собачьи забеги проводились на Московском ипподроме в 1930-х годах. Потом это все было забыто на долгие шестьдесят лет. В новое время первый открытый чемпионат России по бегам борзых состоялся только в 1990 году.

Сегодня бывший московский стадион «Битца» переоборудован под кинодром, где по выходным дням иногда проходят забеги. Дистанция на нем очень короткая — всего 180 метров, но от этого соревнования по накалу становятся еще острее.

Понимание темпа в беге: почему бегуны используют темп и какие преимущества он дает можете наказать себя более медленным финишем. Спидометр показывает, насколько быстро вы едете в машине, но во время бега вы измеряете скорость с помощью данных темпа на часах GPS или в мобильном приложении. Несмотря на то, что темп абсолютно необходим в беге, основы часто игнорируются или полностью игнорируются.Цель этой статьи — заполнить эти пробелы, чтобы мы все могли лучше понять темп.

Почему бегуны используют темп для измерения скорости?

Бег — старый вид спорта, и возможность взглянуть на часы, чтобы увидеть, насколько быстро вы бегаете, все еще в новинку. В недавнем прошлом, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и курс, который был предварительно измерен для расстояния, например беговая дорожка. Один круг на стандартной трассе составляет 400 метров, а четыре круга равны миле.Обычной практикой было запустить секундомер, пробежать четыре круга, а затем нажать кнопку «Стоп». Полученное время было вашим шагом на милю.

Это одна из причин, по которой мы не используем мили в час (или километры в час) при беге, как в автомобилях. Исключением являются беговые дорожки, которые часто используют скорости миль / ч и км / ч, что делает бег в помещении более неприятным для опытных бегунов. Если вы новичок в этом виде спорта, вам потребуется немного времени для ознакомления с цифрами, связанными с темпом, но как только вы это сделаете, вы поймете, что они дают много преимуществ:

  • Pace дает вам немедленное представление о том, сколько времени нужно, чтобы преодолевать дистанции во время бега.
  • Популярные гонки, такие как 5K, проходят менее чем за час, что делает использование темпа более применимым.
  • Цифры темпа кажутся более удовлетворительными. Пробежать милю за 6:40 (4: 08 / k) кажется большим достижением, чем пробежать милю со скоростью 9,07 миль / ч (14,6 км / ч).
  • Небольшие различия в миль / ч (и км / ч) кажутся незначительными, но это не так:
8,57 миль / ч = 7: 00 / миль
8.55 миль / ч = 7: 01 / мил
13.79 км / ч = 4: 21 / к
13,74 км / ч = 4: 22 / к

На 1 секунду быстрее. В этом разница между 1-м и 2-м местом. Еще одна замечательная особенность использования данных темпа в беге — это то, что «шпагаты» полезны для организованного управления гонками.

Что такое шпагат в беге?

Сплит — это время, необходимое для пробега определенного расстояния, например мили или километра.Гонка на 5 км будет состоять из 3 отдельных отрезков миль или 5 отдельных отрезков километров. Когда вы пересекаете стартовую линию во время гонки и нажимаете кнопку «Старт» на часах или устройстве, вы можете проверить свое промежуточное время на каждой отметке мили (или километра), чтобы увидеть, соответствует ли ваш темп целевому достижению целевого времени. В гонках длиннее 5 км, если вы начнете бег слишком быстро, вы утомитесь и замедлитесь во второй части гонки. Многие бегуны стремятся к «отрицательному сплиту», что означает, что они пробежали вторую половину забега быстрее, чем первую.

Ваши GPS-часы, скорее всего, будут автоматически отображать ваши шпагаты каждый раз, когда вы делаете тренировочную пробежку. Точно так же, когда вы посмотрите на свои данные после тренировки, вы увидите разбиения, отображаемые на диаграммах. SportTracks показывает ваши разбивки на вкладке «Интервалы» на странице сведений о тренировке, где вы можете напрямую сравнивать их с изменениями высоты, частоты пульса, частоты вращения педалей, калорий и данных о мощности бега.

Как улучшить темп в беге

Один из лучших способов улучшить свою кардиостимуляцию — это намеренно ее практиковать.Вы должны знать, как бегать в марафонском темпе, полумарафонском темпе, темпе 10 и 5 км. Хороший способ определить эти темпы для себя — посетить SportTracks Labs Race Finish Time Predictor. Введите время забега, которое вы ранее пробегали (если вы еще не участвовали в гонке, введите время и дистанцию ​​быстрого тренировочного забега). Калькулятор мгновенно отобразит ваше прогнозируемое время финиша с указанием темпа, необходимого для его достижения. Вы увидите прогнозируемые шаги для многих расстояний.

Когда вы бегаете, намеренно тренируйтесь блокировать разные темпы.Начните с более медленного марафонского темпа, удерживайте его в течение 2 минут, затем восстановитесь в течение 2 минут. Затем сделайте 2-минутный интервал в полумарафонском темпе, а затем 2 минуты на восстановление. Затем попробуйте удерживать прогнозируемый темп на 10 км в течение 2 минут, затем потратьте две минуты на восстановление. Дело в том, чтобы узнать, каково это — выдерживать разные темпы. Практикуйте это часто. После этого проанализируйте свои данные, чтобы проверить, что вы чувствовали, чтобы убедиться, что ваш пульс постоянно соответствует интервалам вверх и вниз и т. Д.

Надеюсь, все давние недоразумения, которые у вас были по поводу основ темпа в беге, исчезли, и вы можете уверенно шагать вперед в своих будущих гонках.Если вы хотите узнать больше об основах тренировки бега, прочтите наши статьи о пульсе 101 и беговой форме 101.

Статья написана Сэмом Маллери, директором по маркетингу, Zone Five Software Inc.

Какая оптимальная скорость для упражнений?

Было время, когда оптимальная скорость упражнений была настолько высокой, что вам приходилось бежать, чтобы убежать от саблезубого тигра. Даже сегодня в большинстве развивающихся стран люди занимаются спортом, занимаясь сельским хозяйством и доставкой воды, которые необходимы для выживания.

Однако в развитом западном мире, где упражнения, как правило, являются внеклассной деятельностью, очевидно, существует огромный интерес к тому, насколько быстро вы должны двигаться, чтобы улучшить свое здоровье. Рассмотрим, например, множество сообщений в блоге Well в New York Times по этой теме (ходьба или бег, «правильная доза упражнений», «тяжелая ходьба, легкая ходьба»). ходьба или бег трусцой.

Кто самый сумбурный вымышленный футбольный тренер? | FiveThirtyEight

Так что лучше гулять? Быстро ходить? Бежать медленно? Быстро бежать? На первый взгляд, этот вопрос плохо сформулирован, поскольку ничего не говорит о наших целях или наших ограничениях.Я стремлюсь похудеть? Жить дольше? Чтобы побеждать в шоссейных гонках? Готов ли я заниматься спортом по три часа в день? Двадцать минут? Почти никогда? Ясно, что эти соображения имеют значение при попытке определить оптимальную скорость. Вот как я бы подумал о том, чтобы вместо этого задать вопрос: как проще всего снизить вероятность смерти?

Чтобы проанализировать влияние ходьбы или бега, исследователям нужен способ описания прилагаемых усилий. Идеальная мера заключалась бы в сочетании продолжительности времени, потраченного на выполнение упражнений, с количеством затраченной энергии — по сути, мы хотим найти способ отдать должное людям, идущим с половинной скоростью, вдвое дольше, чем тем, кто идет быстрее, с меньшими затратами. время.

Исследователи делают это с помощью измерения, известного как МЕТ (метаболический эквивалент задачи), которое дает числовое значение различным видам деятельности в зависимости от их энергоемкости. Умножив МЕТ занятия на время, в течение которого вы им занимаетесь, вы можете получить общую оценку того, сколько энергии вы тратите.

Цель состоит в том, чтобы использовать эти MET и их связь со здоровьем для анализа ценности ходьбы по сравнению с бегом трусцой или бегом. По крайней мере, в этой статье я ничего не скажу о других видах упражнений — ни йоге, ни SoulCycle — хотя у них есть свои собственные показатели МЕТ.

Давайте сначала посмотрим на результаты двух статей — здесь и здесь — которые связывают затраты энергии на ходьбу (в МЕТ-часах в день) с риском смерти.

Провести этот анализ немного сложно. Вы не можете смотреть на взаимосвязь между упражнениями и шансом когда-либо умереть, потому что в конечном итоге умирают все. Вместо этого в этих исследованиях изучают, изменяют ли упражнения риск смерти в определенный момент времени. Но поскольку люди в исследованиях разного возраста, исследователи не могут просто посмотреть, есть ли у них, скажем, на 2 процентных пункта меньший риск смерти в конкретный год, поскольку этот более низкий риск будет значить для кого-то намного больше. кому 30, чем тому, кому 90.Результаты в этих двух статьях — и, в основном, во всех других, которые мы рассмотрим здесь, — поэтому сообщайте их результаты в виде «коэффициентов опасности». Например, уровень опасности 0,90 означает снижение риска смерти на 10 процентов. Если есть 10 из 1000 шансов, что вы умрете в следующем году без упражнений, это означает, что, выполняя упражнения, вы уменьшите этот шанс до 9 из 1000.

Это исследование показывает, что те, кто ходят, имеют более низкий риск смерти по сравнению с людьми в группе сравнения, которые вообще не ходят для упражнений (они, вероятно, все еще ходят, но не для упражнений).Этот риск смерти ниже даже при очень минимальных затратах энергии. Группа с наименьшими энергозатратами в каждом исследовании ходила со скоростью около 3 миль в час в течение 20-40 минут в день. Другими словами, миля или две пешком. В свою очередь, их риск смерти снижается на 10 процентов.

Пройдя немного дальше — скажем, на 2–3 мили со скоростью 3 мили в час — вы получите дополнительное снижение смертности примерно на 30 процентов. Но ходить с такой скоростью больше или больше часа в день — не лучше.

Другие исследования ходьбы показывают аналогичные величины.Большой метаанализ показал, что в среднем ходьба от 1 до 3 миль со скоростью около 20 минут на милю приводит к снижению риска смерти примерно на 10 процентов.

Многие из этих исследований не разделяют скорость и продолжительность, но в той степени, в которой они это делают, кажется, что более быстрая ходьба может быть лучше, чем медленная. Вот одно исследование, которое показывает значительное снижение смертности при быстрой ходьбе даже в течение коротких периодов времени, а вот другое, показывающее, что очень медленная ходьба имеет меньше преимуществ, чем быстрая ходьба.

На первый взгляд может показаться очевидным, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если быстрая ходьба более энергоемкая, чем медленная, а бег более энергоемкий, чем ходьба, похоже, что польза для здоровья от бега будет еще больше. В каком-то смысле вы на это надеетесь, поскольку большинству из нас бег труднее, чем ходьба.

В целом, в некотором диапазоне это кажется правильным. В приведенной ниже таблице показаны результаты двух исследований бегунов, которые, опять же, связывают МЕТ с уровнем риска смерти.Бег — даже медленно, например, 5 миль в час — требует гораздо больших затрат энергии, чем ходьба. Расход энергии 1,19 МЕТ в день (группа с самыми низкими энергозатратами во втором исследовании здесь) означает около 20 минут пробега 12-минутной мили три раза в неделю.

Такой медленный бег, по-видимому, оказывает гораздо большее влияние на смертность, чем ходьба. Уровень опасности 0,48 — по сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни — предполагает гораздо большее снижение риска смерти, чем уровень опасности 0.90. Что немного удивительно в этой таблице, так это то, что бег быстрее или дальше, кажется, снижает уровень смертности не больше, чем медленный бег, и, фактически, в обоих случаях немного хуже.

В одном из этих исследований похоже, что бег очень интенсивно (быстрее, чем восемь минут мили, более четырех часов в неделю) увеличивает ваш риск смерти по сравнению с отсутствием бега вообще. Но более пристальный взгляд на данные позволяет предположить, что это, вероятно, всего лишь статистический артефакт: в этой группе интенсивного бега всего 36 человек и двое погибших, по сравнению с сотнями людей в группах более случайного бега.

Даже если отбросить возможность того, что тяжелее бегать хуже, вероятно, полезно отметить, что бегать больше или больше не кажется лучше. Иногда я чувствовал себя виноватым из-за своих 25-минутных пробежек трижды в неделю, особенно по сравнению с моим братом, который пробежал марафон 2:45 и однажды попытался пройти Leadville Trail 100. Приятно осознавать, что я все еще могу пережить его.

Одна общая проблема всех этих исследований заключается в том, что ни одно из этих исследований не является рандомизированным.Люди, которые тренируются, отличаются от тех, кто не занимается, а те, кто тренируется больше, отличаются от тех, кто тренируется меньше. Это, как обычно, должно дать нам паузу в провозглашении достоинств упражнений. Тем не менее, я бы сказал, что сравнения, проведенные в исследованиях с среди бегунов, все еще актуальны.

Чтобы быть более конкретным: в большинстве этих исследований более интенсивные бегуны более здоровы (например, менее склонны курить и более худые), чем менее интенсивные бегуны. Мы можем приписать здоровье этой группы их привычкам бега.Тот факт, что даже при таком предубеждении мы не видим большой пользы — даже, по-видимому, никакой пользы — от бега больше, чем бега меньше, усиливает ценность умеренного бега.

Если мы примем это исследование за чистую монету, мы узнаем несколько вещей. Во-первых, некоторые упражнения снижают риск смерти. Во-вторых, оптимальная ходьба / бег трусцой — это бег трусцой от легкой до умеренной. Оптимальная скорость составляет от 5 до 7 миль в час, и если вы тренируетесь по 25 минут примерно три раза в неделю, все готово. Ничто в данных не говорит о том, что больший бег — больше или быстрее — сделает больше для снижения риска смерти.

Сборка кубика Рубика стала значительно быстрее с 80-х годов.

В каком темпе я должен бежать как новый бегун

Что общего между 6-минутной милей и 12-минутной милей? Это такое же расстояние.

Новичку страшно отправиться в путь и начать копить мили, бегаете ли вы в одиночку или в группе. У многих бегунов есть приспособления и устройства, которые отслеживают их пульс, калории, километры и темп, не говоря уже о бегунах, которые носят новейшие компрессионные рукава, колготки или обувь.Они говорят о разделениях, интервалах и порогах. Непонятно, что важно. Но больше всего сбивает с толку знание того, с какой скоростью или в каком темпе вам следует бежать.

Но есть уловки, которые помогут вам найти правильный темп. Эндрю Кастор, элитный тренер по бегу, делится несколькими секретами, которые помогут вам бегать на подходящем для вас уровне и развить свои беговые способности. Прежде чем вы это узнаете, вы обгоните других бегунов.

Пусть дыхание будет хорошим ориентиром для вашего темпа

«Новички должны сосредоточиться на завершении бега с комфортной нагрузкой (аэробика)», — делится Кастор.«Если дыхание слишком тяжелое, чтобы разговаривать с другом во время бега, замедлите темп». Бежать один? Поговорите с собой или попробуйте спеть несколько строк. Делайте паузу, когда ваше дыхание становится прерывистым, когда вы чувствуете «запыхавшееся дыхание» и хотите, чтобы бег прекратился.

Использовать время, а не мили

Новички должны сосредоточиться на количестве времени, которое они проводят в беге, а не на стремлении к дистанции. С каждым бегом вы заметите, что временной промежуток становится немного легче, потому что вы укрепляете выносливость и укрепляете здоровье сердечно-сосудистой системы.Ваш темп естественным образом снизится, и вы пробежите больше миль. Может быть, в первый раз вы сможете проехать только пару миль, но со временем вы заметите, что 2 мили превращаются в 2,5, затем 3 и так далее.

Используйте подход бег / ходьба

«Ходьба определяется как всегда, когда одна нога стоит на земле. Комфортная быстрая прогулка составляет около 15 минут на милю. Бег определяется как отрыв обеих ног от земли одновременно. Я не верю в использование слова «бег трусцой», — говорит Кастор.Вам не нужно начинать бег, пока вы не достигнете скорости более 15 минут на милю. Кастор говорит, что новый бегун может стрелять со скоростью от 12 до 13 минут на милю, что является хорошим диапазоном для начала, со структурированными перерывами на ходьбу.

Начните с 3-минутного бега, затем 1 минуту идите пешком для восстановления. Это поможет вам контролировать дыхание и повышать частоту сердечных сокращений. Продолжайте эту схему в течение времени, которое вы отвели на бег. Делайте это в течение недели или двух, пока не почувствуете себя комфортно. Затем стремитесь к 4-минутным бегам и 1-минутным прогулкам.Продолжайте это делать по мере того, как вы набираете силу.

Слушайте свое тело

«Если вы думаете, что бежите слишком быстро, скорее всего, так оно и есть!» — говорит Кастор. Ваше тело может сказать, когда пора отступить, поэтому позвольте ему сказать вам об этом. Не пытайтесь слишком часто заставлять себя. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму.

Скоростные тренировки для новичков

В прошлом месяце я поделился некоторыми своими (и другими бегунами) советами для начинающих бегунов.Следующим шагом после выработки постоянной привычки бегать будет либо бегать дальше, либо быстрее. Сегодня я хочу поделиться советами для начинающих бегунов о том, как добавить скоростные тренировки к своим тренировкам, не получая травм, включая несколько примеров скоростных тренировок для новичков.

Когда новички могут начать выполнять скоростную работу?

Если вы новичок в беге, вам следует придерживаться консервативного подхода. Если слишком много делать слишком рано, это частая причина травм у начинающих бегунов. Дайте своему организму примерно шесть месяцев, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую бег оказывает на опорно-двигательную систему, прежде чем добавлять дополнительный стресс.

Если вы бегаете не менее шести месяцев и в среднем пробегаете 10-15 миль в неделю, вы можете ввести в свои тренировки небольшие скоростные тренировки. Не стоит начинать скоростную работу, если вы имеете дело с какой-либо травмой.

Почему новичкам следует выполнять скоростную работу?

Speedwork направлен не только на улучшение ваших темпов — хотя вы, безусловно, станете быстрее. Скоростная работа приводит к многочисленным физиологическим изменениям, которые помогут вам улучшить бегунов в целом, таким как более высокая аэробная способность и более эффективная транспортировка кислорода к вашим работающим мышцам.Speedwork также улучшает экономичность бега и форму бега. Все это означает, что вы будете чувствовать себя сильнее и меньше утомляться в повседневных пробежках — что-то, чего желает бегун любого уровня.

Если вы начали бегать, чтобы похудеть, скоростная работа поможет изменить состав вашего тела. Бег быстрее требует больше энергии, поэтому ваши мышцы сжигают больше углеводов в минуту, чем при легком усилии. Даже после завершения тренировки ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов. Speedwork также увеличивает вашу сухую мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм.

Наконец, скоростная работа действительно может снизить риск травм, если выполняется правильно. Я читал этот совет от высококлассных тренеров, включая Лорен Флешман и Брэда Хадсона: разнообразие помогает предотвратить травмы. Бег по одному и тому же маршруту в одном темпе на одну и ту же дистанцию ​​создает повторяющуюся нагрузку на ваше тело, а бег уже достаточно повторяющийся. Изменение темпа хотя бы на одну пробежку в неделю потребует от вас задействовать разные мышцы.

Как ввести тренировку на скорость

Вы хотите избежать соблазна начать с сложных тренировок, таких как повторение миль.Высокий риск травмы из-за того, что вы сделаете слишком много слишком рано, также относится и к тому типу скоростной работы, которую вы выполняете. Вместо этого новички могут ввести тренировки на скорость с более короткими интервалами. Начните с одной тренировки на скорость в неделю.

Вы можете проводить тренировки на скорость на трассе или на любом участке гладкой, непрерывной дороги или тропы с твердым покрытием. Выберите маршрут, по которому вам будет комфортнее всего быстро бегать и который безопасен для любых автомобилей.

Всегда начинайте тренировку на скорость с динамической растяжки и не менее 10 минут легкого бега.Разминка снизит риск травм за счет мобилизации суставов и подачи насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Разминка облегчает тяжелую тренировку и психологически, так как у вас есть время, чтобы перейти от отдыха к тяжелому бегу. Избегайте соблазна пробежать первый интервал как можно усерднее — стремитесь к последовательному ритму на протяжении всего набора интервалов.

Скоростные тренировки для новичков

Скоростные тренировки для новичков вводят более тяжелый бег в малых дозах. Эти тренировки создают основу для того, чтобы в дальнейшем вы могли бегать быстрее и дальше в тяжелых пробежках.Бегуны, вернувшиеся после травмы, и опытные бегуны в межсезонье также могут использовать эти тренировки.

Восстановление — ключевой компонент скоростной работы, будь вы новичок или опытный бегун. В этих скоростных тренировках для новичков интервалы восстановления длиннее, чем тяжелые. Это позволяет снизить частоту дыхания и пульса перед следующим интервалом интенсивного бега. По мере того, как вы адаптируетесь к скоростной работе, вы можете сократить интервалы восстановления.

Шаги

Шаги можно делать во время бега (в этой ситуации их иногда называют скачками) или после бега, в зависимости от ваших предпочтений.Шаги — это короткие всплески быстрого бега, которые длятся примерно 20-30 секунд (см. Этот пост от Run Far Girl, где подробно описаны шаги). Вы постепенно ускоряетесь во время шага, пока не достигнете скорости примерно в милю, а затем постепенно замедляете. Если шаг длится 30 секунд, вы тратите примерно 10 секунд на ускорение, 10 секунд на милю и 10 секунд на замедление. Сосредоточьтесь на хорошей форме во время шагов, включая высокую осанку с небольшим наклоном вперед и быстрой каденцией.

Вы можете ходить или стоять в течение 45-60 секунд после каждого шага, чтобы восстановиться.Если вы выполняете их в середине бега (тренировка по скачкам), вы можете выбрать прогулку или очень легкую пробежку во время восстановительных интервалов, а не стоять.

Пример тренировки на беговые шаги:

30 минут бега с легким усилием, затем 4-5 шагов по 20-30 секунд с 45-60 секундами отдыха между ними.

Короткие фартлексы

Для новичка продолжительность скоростной работы может быть устрашающей. Однако одна-две минуты — это вполне приемлемое время для более быстрого бега.Короткие фартлек-интервалы — это бег с большим усилием (не в определенном темпе) в течение короткого времени. Жесткий — это субъективный фактор в беге фартлека — вы просто стремитесь бежать с усилием, которое, по ощущениям, заметно быстрее, чем ваш обычный легкий темп. Что касается интервалов восстановления, вернитесь к обычным легким усилиям (или ходите, если вы используете метод бега-ходьбы).

По мере адаптации вы можете увеличить количество повторений или длину жесткого интервала и сократить интервал восстановления. Фартлекс можно адаптировать под любой уровень опыта и любую точку вашего обучения.

Пример короткой тренировки по Фартлеку:

10 минут легкого бега
6-8 x 1 минута тяжелого, 2 минуты легкого
5-10 минут легкого бега

Hill Repeats

Живете в холмистой местности? Нет проблем — вы можете использовать местность вокруг, чтобы включить в свой план более быстрый бег. Короткие повторы в гору — еще одна отличная тренировка на скорость для новичков. Как и в случае с тренировкой фартлек, повторы в гору делятся на жесткие интервалы и интервалы восстановления.Повторение холмов увеличивает силу и скорость, поскольку вы работаете, чтобы противостоять гравитации, когда бежите в гору.

После разминки найдите холм, достаточно крутой, чтобы его можно было заметить при взлете, но не настолько крутой, чтобы вам приходилось подниматься по нему. Бегите в гору на короткое время — 30-60 секунд — и возвращайтесь вниз, чтобы восстановиться. На подъеме сосредоточьтесь на хорошей форме: ступни должны опускаться ниже вашего тела, плечи должны быть опущены и расслаблены, и вы должны смотреть вверх на холм, а не себе под ноги.

Пример повторной тренировки в гору:

10 минут легкого бега
5-6 х 30 секунд тяжелый подъем, вернитесь назад, чтобы восстановиться
10 минут легкого бега

Как только вы с комфортом завершите эти тренировки, попробуйте эту скорость тренировки для бегунов!

Присоединяйтесь к тренерскому уголку и дикой тренировке в среду!

Если вы новичок, какие вопросы у вас есть о скоростной работе?
Если вы опытный бегун, как вы внедрили скоростную работу в свой бег?

Выявлен идеальный темп бега | Живая наука

Большинство обычных бегунов могут сказать вам, когда они достигают идеального баланса скорости и комфорта.Ноги расшатаны, сердце колотится, и такое ощущение, что в таком темпе можно бегать вечно.

У исследователей из Университета Висконсин-Мэдисон теперь есть объяснение этого состояния бегущей нирваны, и мы можем поблагодарить за это наших предков и некоторых представителей эволюционной биологии.

В течение многих лет считалось, что у людей постоянный уровень метаболической энергии. Предполагалось, что вам потребуется такая же общая энергия, чтобы пробежать одну милю, независимо от того, пробегаете ли вы ее за 5 или 10 минут.Даже если ваша скорость сжигания энергии будет выше на более высоких скоростях, вы добьетесь этого за половину времени. Однако оказывается, что у каждого человека есть оптимальный темп бега, при котором для преодоления заданного расстояния требуется наименьшее количество кислорода. Выводы Карен Штудель, профессора зоологии из Висконсина, и Кары Уолл-Шеффлер из Сиэтлского Тихоокеанского университета подробно описаны в последнем онлайн-выпуске журнала Journal of Human Evolution.

{{video = «04_Sports» title = «Спорт в замедленной съемке» caption = «Мячи, скейтборды и некоторые агрессивные спортивные механизмы…. В штате Колорадо доктор Дэвид Г. Альсиатор каждую секунду анализирует до 10 000 раз, обнаруживая удивительные процессы и эффекты. Предоставлено: д-р Дэвид Г. Альсиатор / Государственный университет Колорадо «}}

Команда Штуделя проверила бегунов мужского и женского пола на беговой дорожке на шести разных скоростях, измеряя при этом потребление кислорода и выброс углекислого газа. Как и ожидалось, у каждого бегуна были разные уровни. фитнеса и использования кислорода, но для каждого бегуна были идеальные скорости, требующие наименьшего количества энергии.

В целом, оптимальная скорость для группы составляла около 8,3 миль в час (около 7:13 минут на милю) для мужчин и 6,5 миль в час (9:08 мин / милю) для женщин.

Самый интересный результат: на более низких скоростях, около 4,5 миль в час (13 мин / милю), метаболическая эффективность была самой низкой. Штудель объясняет, что на этой скорости, на полпути между прогулкой и бегом трусцой, походка бегуна может быть неуклюжей и неестественной. «Это означает, что существует оптимальная скорость, при которой вы сможете добраться туда с наименьшими затратами», — говорит Штудель.Итак, почему профессор зоологии изучает эффективность бега? В предыдущей работе Стейделя была предпринята попытка построить теорию того, почему наши ранние предки эволюционировали от передвижения на четырех конечностях к двум конечностям, также известного как двуногие. Она обнаружила, что ходьба человека — более эффективный способ добраться из точки А в точку Б, чем на четвереньках. Это могло также быть преимуществом для охоты.

Это последнее исследование может дать еще несколько подсказок о том, как мы перешли к бегу. Штудель объясняет: «Это часть вопроса о том, что было важнее ходьба или бег в эволюции формы тела рода Homo.»

Дэн Петерсон пишет о спортивной науке на своем сайте Спорт — 80 процентов умственных способностей .

Как ускорить темп во время бега

Вы начинаете гонку, как ракетный корабль на Луну, а затем обнаруживаете, что падаете с неба, прежде чем приземлились?

Или вам нужно проверять свои часы каждую милю, чтобы понять, идете ли вы слишком быстро, слишком медленно, слишком медленно, достигая цели?

Пора научиться управлять своим темпом, большая часть этого — отпустить идею о том, что есть один хороший темп бега.Он меняется в зависимости от того, где вы тренируетесь, но научиться действовать на ощупь — ОГРОМНО.

Он нашел прибежище в концепции, что иногда
самый медленный, в конечном итоге самый быстрый.

Вы можете либо посмотреть следующее видео с моими главными советами по стимуляции, чтобы увидеть их в действии, либо прочитать об этом ниже! Дайте мне знать, что вы считаете наиболее полезным, чтобы я мог продолжать создавать то, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для улучшения темпа бега

Если вы пытаетесь понять, как научиться бегать? Ключевым моментом является научиться идти в ногу с собой.

Сначала давайте поговорим о том, что такое постоянный темп бега? Это то, что вы хотите делать для большинства легких пробежек и даже для большинства длинных пробежек. Цель состоит в том, чтобы научиться придерживаться определенного темпа и выполнять его от начала до конца.

В легкие дни этот темп должен быть достаточно медленным, чтобы ваш пульс не увеличивался при более длительном беге. Во время длительных пробежек, как отмечалось выше, мы набираем темп, который вы можете удерживать от начала до конца, чтобы не перегореть.

Как рассчитать свой темп?
Ваши часы для бега или беговая дорожка больше будут сообщать вам ваш темп на милю и ваш общий средний темп бега.Но если вам нужно рассчитать это самостоятельно, разделите общее расстояние в милях на общее время пробега, чтобы найти значение на милю.

Какой у меня темп тренировок?
А теперь вот где все становится сложнее. Вы поставили цель гонки, что означает, что у вас есть заданный темп, но важно помнить, что именно туда вы идете, а не где находитесь. Планируйте постепенно двигаться в этом темпе в течение месяцев тренировок.

Существует ТОННА различных калькуляторов темпа тренировки, которые помогут вам в этом разобраться, но, опять же, помните, что они являются ориентирами и не рассчитаны на то, где вы сейчас находитесь.Они также зависят от типа тренировок, которые вы будете проходить.

Например, Hansons может быть быстрее, а LHR вообще не смотрит на темп. Ваш темп бега должен основываться на ВАС, а не на том, что, по вашему мнению, вам нужно для бега. Не попадайтесь в ловушку синдрома настоящего бегуна.

Control the Need for Speed ​​

Шаг 1: Перестаньте выходить слишком быстро и перестаньте пытаться ускориться позже! Лучше быть последовательным.

В зависимости от расстояния темп и усилие будут меняться, но в идеале для каждого бега нужно начинать с самой медленной первой мили, поскольку ваше тело разогревается и адаптируется к движению.Вот почему для более коротких гонок рекомендуется более длительная разминка (i , т. Е. Бег на несколько миль перед 5 км и всего за несколько шагов перед марафоном ).

Исследования показали, что отрицательный сплит на МЕНЬШЕ вызывает PR, чем постоянный темп на протяжении всей гонки .

Для этого нужно потратить немного больше времени на то, чтобы тренироваться, настраиваясь на тело во время тренировки и узнавая, как ощущаются разные темпы.

Во-первых, это помогает при постановке целей, а во-вторых, уводит вас от часов.Кроме того, , когда вы начинаете бегать на ощупь, становится легче отказаться от запланированных тяжелых дней и перейти к запланированным легким дням, потому что вы можете доверять своему телу.

Как управлять темпом во время бега

Теперь, когда мы развенчали миф об отрицательном сплите в день забега, давайте посмотрим, как вы можете попрактиковаться в определении своего среднего темпа бега, чтобы помочь вам найти реалистичный предсказатель времени марафона или просто предотвратите удар о стену.

1. Обращайте внимание на свое тело

Выключите музыку и отправляйтесь хотя бы на одну сольную пробежку в неделю.

Не отвлекаясь, вы вынуждены обращать внимание на ощущения во время бега… да, я знаю, что это может напомнить вам, что бег — это сложно. Начните оценивать каждый забег со шкалы воспринимаемого напряжения от 1 до 10, где 10 — это полный спринт. Следите за своим RPE вместе с конечным темпом на ваших часах, чтобы начать делать эту корреляцию во время бега.

Более расслабленный подход {и мой предпочтительный метод} — это осознавать свое дыхание, свои ноги и общее самочувствие. Обратите внимание, меняется ли он на протяжении всего забега из-за того, что вы начали слишком быстро, и используйте его, чтобы замедлить темп, когда ваша цель — увеличить пробег.

2. Тренируйте частоту пульса

Новые бегуны часто отмечают, что каждая пробежка кажется тяжелой, поэтому воспринимаемое напряжение может быть слишком тяжелым для субъективной оценки. Вместо этого сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений может помочь получить твердое число для отслеживания, которое не является темпом. {Помните, мы хотим, чтобы вы касались своего тела, а не секундомера.}

Это не то же самое, что тренировка в зонах частоты пульса или даже тренировка с низкой частотой пульса. Это просто инструмент для мониторинга, который поможет вам лучше понять, как ощущаются разные темпы.

3. Беговая дорожка

Возможно, это не ваша чашка чая, но бег на беговой дорожке научит вас, что такое поддержание определенного темпа.

Установив темп, а затем следуя ему в течение некоторого времени, вы быстро заметите, стремитесь ли вы к быстрому в целом темпу, может быть, слишком медленному или что постоянство ощущается иначе, чем ваш обычный колеблющийся темп на улице. Чтобы не скучать, поиграйте с наклоном и после каждой мили проводите сканирование всего тела, чтобы начать создавать мышечную память в зависимости от темпа.

Дополнительные советы по достижению PR с помощью беговой дорожки >>

4. Добавьте метроном

Идеальный шаг — достичь 180 шагов в минуту для оптимального вращения стопы {лучший темп, минимум времени на земле для получения травмы} . По мере того, как вы изучите эту систему, вы начнете бегать более эффективно, и снова она отвлекает внимание от темпа, давая вам еще одно измерение для измерения вашего бега. У iFit есть отличное приложение для метронома, которое вы можете загрузить на свой телефон или примерить этот клип.

Как только вы вошли в ритм с этим, вы можете просто время от времени проверять его. Ваши 180 шагов останутся неизменными независимо от вашего темпа бега.

Легкий способ проверить:

  • Подсчитайте количество шагов правой ногой в течение 10 секунд
  • Вы хотите 15
  • Какие вычисления приведут вас к 180 в минуту

Использование работающего приложения, чтобы держать вас в курсе темп, это очень похоже на установку целей по темпам на ваших часах, где они могут подать звуковой сигнал, если вы превысите определенный темп.Полезно, когда вы слишком много занимаетесь этими легкими пробежками!

5. Настроить разум (не часы)

В любой день бег может казаться труднее или легче в зависимости от тренировок, питания, погоды и жизни. Если смотреть только на часы, бег можно быстро признать хорошим или плохим, но обучение бегу на ощупь означает, что у вас есть возможность корректировать тренировку.

Исследования также показали, что часто наше восприятие ощущений во время бега влияет на все тело. Уделите несколько минут перед каждой пробежкой {во время этой динамической разминки}, чтобы правильно подумать либо об интенсивности тренировки на скорость, либо о продолжительности длительного бега.Напомните себе, что вы можете склониться к дискомфорту, чтобы помочь своему телу измениться, и что вы можете делать что угодно в течение часа.

Установление ожиданий в отношении бега и привязка их к ощущению каждого темпа гарантирует, что в день соревнований вы сможете продолжать толкать, когда другие могут отступить, потому что вы знаете, в чем заключается дискомфорт, и что вы можете его преодолеть.

Настройте свой ум, а не часы и другие советы, чтобы научиться регулировать ритм #Runchat Click To Tweet

6. Тренировки для бегового темпа

Не знаете, как улучшить свой темп? Один из уроков, которые я извлек из Brain Training for Runner’s, заключался в том, чтобы включить в свои тренировки гораздо больше миль бегового темпа.Оглядываясь назад на планы тренировок по марафону, я заметил, что большинство пробежек было быстрее {темп} или намного медленнее {длинные легкие пробежки}, чем мой целевой темп. Как, черт возьми, мы должны поддерживать темп, которого не практиковали?

Во время средней и поздней части тренировочного цикла начните добавлять несколько миль в беговом темпе к тренировкам в течение недели, а затем начните добавлять больше к каждой второй еженедельной длительной пробежке.

Есть ли другие уловки, которые вы узнали, чтобы помочь с кардиостимуляцией?

У вас постоянный иноход?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Руководство по 5 шагам для повышения скорости бега

Полное руководство по совершенствованию бега

Настоящий секрет более быстрого бега означает, что ВЫ верите, что сами управляете своим бегом, и у ВАС есть возможность стать таким же сильным, мобильным и эффективным, насколько вам нужно, чтобы выполнять все, что вы хотите.

( Узнайте, как 3 минуты динамической разминки во время бега могут СОХРАНИТЬ СЕЗОН)

SO…

В этом окончательном руководстве мы перейдем к

  1. поделитесь советами, чтобы снова получить удовольствие от бега
  2. развеивает некоторые из укоренившихся убеждений в беге, которые сдерживают вас
  3. И поделитесь нашим планом, чтобы ВЫ снова стали отвечать за ВАС!

Итак, прочтите эти пять шагов ниже и просмотрите сопутствующие фотографии и видео с практическими рекомендациями, а также УЛЫБЬТЕСЬ, зная, что вы на пять шагов ближе к бегу так, как хотите.

(Спортсмен из области залива Нишад впервые пробегает марафон 2:55, и категория ниже 3!)

Обзор шагов:

  • Шаг 1: Сосредоточьтесь на том, что действительно важно. Обратите внимание на вашу осанку и форму (НЕ на ноги!).
  • Шаг 2: Возьмите на себя ответственность за свое тело! Разминка и предотвращение травм. Оцените себя! Станьте боссом!
  • Шаг 3: Оцените свою силу бега. Развивайте спортсмена внутри.
  • Шаг 4: Запустить! с целью, осознанием и намерением. Соберите все вместе, чтобы бежать быстрее.
  • Шаг 5: Сделайте это еще раз. Каждый день. Даже когда тяжело. Сделай это своей жизнью. Надрать задницу. Станьте умным, сильным и стойким бегуном.

Узнайте, как БЕГАТЬ СИЛЬНО. Забудьте о ногах, давайте поправим осанку.

(3 подсказки формы, которые вы можете использовать прямо СЕЙЧАС).

Хорошо, травмы (обычно) возникают из-за плохого движения.А бег обеспечивает МНОГО движения по всему телу. Таким образом, можно сказать, что существует большая вероятность ошибки.

Но из всего, что мы могли точно настроить, наша задача номер один такова: Поддержание правильной осанки при беге .

Не беспокойтесь о своих ногах (это будет позже). Исправьте осанку. Беги, как будто ты серьезно!

После этого мы могли бы начать разговор о положении ног. И, эй, исправив осанку сейчас, ты можешь исправить и свой удар ногой 😉

Особенности осанки: Вращение туловища

Насколько сильно вы должны скручивать верхнюю часть тела? Что ж, точного ответа нет, но вы хотите быть между абсолютно жестким и расслабленным.

Подсказка : Многие из нас могли бы работать немного более жестко 😉

Вот упражнение, которое стоит попробовать!

Бегите на 20-30 ярдов с вытянутыми руками, стараясь удержать их неподвижно. После 20-30 ярдов бегите нормально (руки опущены) и посмотрите, сможете ли вы сохранить такое же напряжение в средней линии.

( Сверло со стабильной рукой учит устойчивости туловища и вращению!)

(Попробуйте это упражнение 5 x 30 метров во время следующего забега!)

Это упражнение развивает осознание , необходимое для предотвращения чрезмерного вращения туловища .

Поначалу бег с расслабленными плечами и жесткой рамой может быть трудным, но это упражнение поможет!

Научитесь ДЕЙСТВИТЕЛЬНО разогреться.

Вы разминаетесь перед бегом?

Правильная разминка имеет решающее значение для смягчения травм. Представьте, если вы завели машину глубокой зимой и сразу заглушили двигатель. Смешно, правда? То же самое и с вашим телом.

Перед следующей пробежкой сделайте по 10 повторений на каждую сторону каждого из этих упражнений!

Махи ногами

(Махи ногами… ЛЮБИМЫЕ разминки Нейта!)

Очки эффективности махов ногами:

  • Баланс самостоятельно!
  • Начни с малого и работай дальше.
  • Живот остается напряженным, движение должно происходить только от бедра.

Окружности бедра

(Круги на бедрах… ОТЛИЧНЫЙ способ «отменить» все то время, когда вы сидите, работаете и за рулем)

Очки эффективности тазобедренных кругов:

  • Переднее колено делает небольшие круги в обоих направлениях.
  • Двигайте задним бедром вперед и вниз.
  • Живот остается напряженным.

Teeter Totter / становая тяга на одной ноге

(Работа на одной ноге проверяет ваше равновесие, улучшает стабильность голеностопного сустава и укрепляет подколенные сухожилия!)

Очки эффективности для становой тяги на одной ноге / Teeter Totter:

  • Опорная нога с мягким сгибом в коленях с коленом прямо поверх лодыжки.
  • Спинка остается максимально плоской. Не округляйте назад только для того, чтобы добраться дальше.
  • Живот остается напряженным. Обратите внимание на тенденцию с этим 😉

Другие рекомендуемые упражнения для разминки:

  • Воздушные приседания
  • Берпи
  • Выпады
  • Отжимания

Стань СИЛЬНЫМ, чтобы стать БЫСТРЫМ.

Сила ядра — ВАЖНЕЙШИЙ компонент сильного бега.

Как бегуны, давайте определим силу корпуса как нашу способность управлять позвоночником во время движения. Можете ли вы удерживать позвоночник в стабильном положении во время бега? Вы знаете, что такое устойчивое положение для позвоночника ?!

Упражнение с полым телом — это упражнение, которое мы используем для развития осознанности и силы, чтобы чувствовать и поддерживать стабильный позвоночник.

Можете ли вы удерживать эту позицию 15 секунд?

(начните полый корпус ЗДЕСЬ в этом положении стола)

Как насчет этого?

(Полое тело — САМОЕ ЛУЧШЕЕ для обучения стабильности позвоночника!)

Рабочие характеристики полого корпуса:

  • Низ спинки остается приклеенным к земле.Не допускайте попадания арки в сторону от пола.
  • Плечи и ноги остаются приподнятыми над землей.

Активация ядра сделает вас более мощным и подключенным к запуску .

На корточках

Приседания — ключевое упражнение для развития силы спины, бедер и ног и подвижности бедер, колен и лодыжек.

Для начала встаньте прямо, напрягите пресс и ягодицы. Начните приседание, толкая бедра назад и вниз. Когда ваши бедра опустятся ниже колен, снова встаньте прямо.

Если бы вам нужно было выбрать одно движение, в котором вы будете хорошо разбираться, вот оно что!

(Приседания — КОРОЛЬ движений неспроста. Попробуйте присесть на ящик или стул, чтобы освоиться с этим важным движением.)

Очки эффективности приседания

  • Приседания начинаются с толчков бедер назад и вниз.
  • Присядьте до бедер ниже колен.
  • Спина остается ровной / нейтральной.
  • Вес в ногах.
  • Закончите, стоя прямо.

Распространенные ошибки приседаний:

  • Округление назад.
  • Неспособность опустить бедра ниже колен.
  • Потеря равновесия в ступнях (пятки отрываются от земли или перекатываются за пределы ступни).
  • Сгибание коленей на внутренней стороне стопы.

Отжимания

Как и приседания, отжимания также являются жизненно важным инструментом для развития силы и подвижности. Мы также получили хороший урок о том, как сохранять осанку при движении плечами (можно сказать, «махи руками?»)

(У хорошей доски ОЧЕНЬ много находится под поверхностью! Убедитесь, что ваше тело выровнено, ягодицы плотно сжаты и вы «ввинчиваете» руки в землю (для устойчивости плеч)).

(Бегунам НЕОБХОДИМО развивать силу за счет большей амплитуды движений. Убедитесь, что бедра и грудь касаются земли!)

Очки отжиманий

  • Начните с плотного положения планки (ягодицы / пресс) с руками, «ввинченными» в пол (локтевые ямы вперед).
  • Руки должны находиться прямо под плечами, указательные пальцы направлены вперед.
  • Плечо перемещается вперед, чтобы начать отжимание.
  • Бедра и грудь касаются земли.
  • Поднимитесь обратно в положение доски.

Распространенные ошибки отжимания

  • Руки слишком широкие.
  • Потеря средней линии (чрезмерное изгибание / округление спины) во время отжимания.
  • Отсутствие касания груди и бедер в нижней части отжимания.
  • Локти расширяются наружу.

Освоили приседания и отжимания? Попробуйте это!

Два других удивительных способа испытать нашу силу, контроль и выносливость верхней и нижней части тела — это Lunge и Burpee !

Добавьте их в свой арсенал движений, чтобы еще больше отработать механику верхней и нижней части тела!

Возьмите на себя ответственность за свою травму! Овладейте своей способностью предотвращать травмы.

Поскольку 80% бегунов ежегодно получают травмы, можно сказать, что существует много плохих механик!

Отдых не только «лечит» ваши травмы. Также нельзя игнорировать боль или обезболивать ее льдом или болеутоляющими.

(Бег — «безопасный» вид спорта? Взглянув на эту таблицу, вы поймете, что это ДАЛЕКО от истины!)

Не ждите, пока вам понадобится операция на колене, чтобы выяснить, как решить ваши проблемы. Есть более простые (и более простые способы, чем , более дешевые) способы справиться с травмами.

Если вы бегаете, то возможность пройти наш тест на приседания и тест на сжатие является обязательным условием для вашего здоровья во время бега.

Тест на приседание

Можете ли вы сесть на корточки ниже колен, поставив ступни вместе? Если вы не можете, это отражение возможных ограничений подвижности / силы в ваших бедрах, коленях и (особенно) лодыжках!

(Проверьте диапазон движений лодыжки и бедра, приседая вместе ступнями! У вас есть диапазон движений, который должен быть у всех нормально функционирующих людей?)

Пинч-тест

Давай, ущипни / сожми ахиллово сухожилие.Было больно? Как насчет вашего теленка? Здоровые ткани должны ощущать давление, когда мы их зажимаем, а не жгучую боль! Сможете ли вы пройти Щипковый тест?

(Проверьте свою «предтравматичность» с помощью щипкового теста и поймайте травмы ДО того, как они станут большой проблемой)

Если какой-либо из этих тестов оказался подходящим для вас, примите меры для вашей подвижности и сохранения тканей!

Нужна помощь сейчас? Посмотрите это видео, чтобы ознакомиться с одним из наших ЛЮБИМЫХ упражнений на подвижность!

Кушетка стрейч

(Ладно… у нас МНОГО фаворитов… растяжка дивана — наш фаворит!)

Как насчет пенопласта? Узнайте больше в этом видео, где мы отвечаем на распространенные вопросы, такие как «сколько и как часто нужно валить пену?»

Сделайте здоровье привычкой.Каждый. Проклятие. День.

(БУДЬТЕ СОБСТВЕННЫМИ своими травмами на этом видео, садитесь за руль в своих тренировках, и ничто не может вас остановить!)

Это очень важно, дамы и господа.

Если лампочка проверки двигателя в вашем автомобиле горит уже 7 месяцев, и ваша машина наконец сломалась, это ваша вина или вина? Ваш .

У нас тоже есть контрольные огни двигателя.

Когда колено болит после пробежки, это значит, что двигатель загорается.Когда вы не можете спать по ночам из-за сильной боли в спине, это загорается лампочка двигателя.

(Одно из САМЫХ распространенных писем, которые мы получаем от бегунов. Мне просто больно… или мне действительно больно? Если вы научитесь обращать внимание на «правильные» вещи: этот вопрос станет очень очевидным)

И если вы их проигнорируете, что-то даст. И надев волшебную туфлю на ногу, не решит проблему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *