Что лучше креатин или глютамин: можно ли совмещать глютамин и креатин

Как принимать вместе добавки глютамин и креатин

Некоторые спортсмены не удовлетворены результатом применения одного вида порошкового питания. Иногда им приходится самостоятельно решать, какие добавки и их смеси принимать для лучшего эффекта.

Что такое глютамин и для чего его принимают?

Глютамином называется одна из важнейших аминокислот для организма. Мышечная ткань человека более чем наполовину состоит из глютамина, поэтому данная добавка важна для тех, кто хочет нарастить красивый мышечный каркас тела.

В чистом виде добавку можно купить в магазинах специализированного питания, но в продуктах (яйца, свекла, бобовые культуры, капуста) она тоже есть в небольшом количестве. Профессиональному атлету часто бывает этого недостаточно, поэтому глютамин приходится употреблять в виде порошковой добавки.

Эффект от употребления:

1. Активный прирост мышечной массы.
2. Нейтрализация аммиака.
3. Усиление обменных процессов в мышечной ткани.
4. Повышенная выработка энергии.
5. Ускоренное восстановление (добавку иногда прописывают пациентам, которые пережили серьезное хирургическое вмешательство).

Глютамин хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Исключение стоит сделать лишь для протеинов.

Что такое креатин и для чего его принимают?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин тоже очень важен для работы человеческого организма. Если человек испытывает регулярные физические нагрузки, то уровень этого вещества в организме падает. Бодибилдерам приходится восполнять его путем принятия специальных добавок.

Для чего еще нужен креатин?

1. Укрепление мышц.
2. Повышение выносливости на тренировках.
3. Рост силовых показателей.
4. Обеспечение более легкого периода восстановления после нагрузок.
5. Нейтрализация молочной кислоты.
6. Стабилизация состава крови.
7. Снижение уровня холестерина.
8. Восстановление сердечно-сосудистой системы.
9. Укрепление нервной системы.

Совместный прием веществ

Как правильно принимать эти два вещества вместе?

• Креатин с глютамином обычно пьют через некоторое время (рекомендуется через 1 час) после нагрузки или на ночь.
• Вместе с обедом и на ночь вещества нужно употреблять в дни отдыха от спортивных занятий – это увеличит производительность гормона роста, который обычно вырабатывается в ночное время;
• В обычные дни вещества принимают до тренировки и после нее.

Меры предосторожности

Данные вещества при совместном приеме могут вызвать дополнительную нагрузку на организм и определённые риски для здоровья. Что нужно учесть перед тем, как начинать их прием?

1. Важно соблюдать дозировку, так как при избыточном приеме порошков могут возникнуть симптомы передозировки. Если человек не имеет отношения к спорту, пить данные порошки ему нельзя, так как у него в организме уже достаточно полезных веществ.
2. Смеси могут вызвать обострение хронических заболеваний, поэтому если человек ранее испытывал проблемы с почками, страдал анемией, эмоциональной возбудимостью или другими заболеваниями, ему лучше воздержаться от такого способа приема веществ.
3. Порошки могут привести к образованию излишней сухости во рту или расстройствам пищеварительного тракта.
4. Аминокислоты не нужно принимать совместно с другими медикаментами, лечебный эффект которых они снижают.

Заключение

Таким образом, глютамин и креатин можно употреблять вместе. При этом важно соблюдать дозировку и график применения, так как такая схема приема имеет ряд серьезных ограничений.

Транспортный креатин | Что это и как использовать

Kre-Alkalyn (Креалкалин) – это разновидность креатина с транспортной системой. Еще называется буферизованным, поскольку в своем составе дополнительно имеет вещества, которые помогают быстрее транспортировать основной ингредиент в мышечную ткань и улучшить его усвоение. Какие вещества используют как транспортные системы:

Советуем: «Обзор 22 аминокислот, которые нужны каждому человеку».

А также: «Польза и вред таурина для человека».

В креалкалине в качестве транспортной системы используется щелочь. Она нейтрализует кислую среду желудка, обеспечивает соответствие его pH. Так удается повысить биодоступность добавки, а это увеличивает эффективность креатина, который:

• увеличивает аэробную выносливость;
• повышает производительность;
• обеспечивает прирост мышц;
• повышает мощность и силу.

Советуем изучить все формы креатина: «Сравнение 15 форм креатина для спортсменов: какую лучше выбрать».

В чем отличие буферизованного креатина

Буферный креатин считают безопаснее и эффективнее креатин моногидрата – самой изученной и популярной формы этого вещества.

Советуем изучить: «Как употреблять креатин моногидрат: с загрузкой и без».

Улучшенные свойства обусловлены тем, что за счет кислотного буфера креалкалин изменяет pH в сторону щелочной среды. Это делает транспортный креатин более стабильным, позволяет ему пройти желудок и почти в полном объеме поступить в кровоток, а затем – в мышечную ткань, где вещество участвует в производстве энергии, необходимой для мышечных сокращений. В основе такого действия лежит блокирование выработки креатинина, который препятствует усвоению креатина.

Другие отличия Kre-Alkalyn:

• отсутствие дискомфорта в желудке;
• не требуется фаза загрузки;
• не способствует накоплению жидкости в организме.

Здесь все об использовании креатина: «Советы и правила приема креатина».

Как использовать буферизованный креатин

Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

Как сочетать протеин и креатин

Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

Как принимать креатин с протеином:

1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

Классические точки приема:

1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

Как принимать вместе глютамин и креатин

Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

Рекомендуем: «Как правильно использовать глютамин».

Как принимать вместе BCAA и креатин

BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

Рекомендуем: «Эффективные схемы приема BCAA».

А также: «О пользе и вреде BCAA».

Как использовать креатин с аргинином

Главным свойством аргинина выступает участие в процессах азотистого обмена. Этим обусловлены его способности уменьшать объем молочной кислоты в мышцах, улучшать их реакцию на физические нагрузки и усиливать кровоснабжение мышечной ткани, что делает процесс транспорта питательных веществ более быстрым и эффективным.

Принимая аргинин и креатин одновременно, можно улучшить самочувствие не только во время усиленных нагрузок, но и в период реабилитации. Дневная доза аргинина составляет 6 г. Но точное количество определяют из учета уровня физических нагрузок, в среднем 115 мг на 1 кг массы тела.

Полезнее всего принимать аргинин до и после тренинга, дополнительно – перед сном. Средняя дозировка 6-9 г как раз удобно разделяется на 2-3 приема. Креатин используют с загрузкой или без по тем же схемам и в то же время, что и в случае с протеином, глютамином и BCAA. Если время приема добавок совпадает, например, до и после тренировок, то их можно смешивать и употреблять в одном коктейле.

Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: его отличия от L-аргинина».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Глютамин — эффективная добавка или бесполезная?

Наверное, вы слышали о такой спортивной добавке, как глютамин, но скорее всего никогда не пробовали включить его в свой набор спортивного питания. Думаете глютамин вам не нужен? Возможно, это и так, а возможно нет …

Жили-были две сестры — креатин и глютамин. Креатин горяча — в этом нет сомнений. Она выглядит великолепно — красивый загар, длинные ноги, обутые в сандалии. Да, Креатин заставляла обращать на себя внимание везде, где бы она ни появилась. Она даже попала на обложки популярных журналов!

Глютамин, напротив, замкнута, носит очки, брекеты на зубах, редко распускает волосы. Конечно, она не привлекает столько внимания, как Креатин. Но это, по-видимому, не беспокоило ее, даже когда парни «отодвинули ее в сторону» ради того, чтобы немного больше общаться с Креатином.

Но если вы снимите с Глютамина очки, брекеты, позволите ее волосам распуститься, вы увидите очень сексуальную штучку. Да, к тому же она умна и с большим банковским счетом. Полный комплект, что тут говорить!

«Я думаю, пришло время поближе познакомиться с Глютамином»!

Зачем мне глютамин?

Глютамин — это одно из тех веществ, которое не получает заслуженного внимания. К сожалению, он оказался задвинут в тень более яркой продукцией вроде креатина, гормона роста, прогормонами. В высококонкурентной индустрии спортивных добавок, производители устраивают состязание, чтобы выбросить на прилавки магазинов самые новые, лучшие, дающие преимущество, добавки.

Люди обычно бывают шокированы тем, что я зачисляю глютамин в разряд «жизненноважных добавок» (к жизненноважным добавкам я отношу те, без которых не могу жить). На мой взгляд, глютамин занимает то же место, что и сывороточный белок, порошковый заменитель еды (MRP’s) и незаменимые жирные кислоты. Да, все правильно, мальчики и девочки,

я ставлю глютамин выше креатина в плане важности. Шокированы? Поверьте мне, не вы первые …

Итак, у глютамина нет целых страниц, назойливо рекламирующих, что он увеличит мышечную массу на 200%, а то на 300%, но он закладывает основу для прочного фундамента как у спортсменов, так и обычных людей. Глютамин может увеличить выделение гормона роста, уменьшить боли в мышцах, ускорить восстановление, помочь вашему телу в моменты стресса, поможет стимулировать синтез белков, увеличить объем мышц, обеспечит поддержку иммунной системы, поможет огромному количеству внутренних органов.

Уровень глютамина в плазме крови является индикатором при определении Синдрома перетренированности (OTS), глютамин может помочь предотвратить этот синдром. Более того, глютамин оказывает помощь в производстве глютатиона, одного из мощнейших антиоксидантов в теле человека. Как я уже говорил, глютамин — маленькая, но сексуальная штучка.

Что такое глютамин?

Глютамин — одна из множества аминокислот, из которых состоит белок. В теле человека доля глютамина среди свободных аминокислот составляет более 60 процентов, делая глютамин лидирующей аминокислотой. Первоначально глютамин относился к заменимым аминокислотам, потому что он мог быть синтезирован из других аминокислот — глютаминовой аминокислоты, изолейцина и валина.

Однако недавно глютамин перевели в разряд «условно необходимых» аминокислот, потому что тело человека не всегда может выработать столько глютамина, сколько требуется. Я считаю, что оба этих ярлыка ошибочны.

Когда объявляется, что что-то «не существенно», люди слишком часто начинают думать что это не нужно или не важно. Я считаю, что глютамин одновременно важен и необходим. Основное количество глютамина производится и хранится в скелетных мышцах и легких. Глютамин продается в виде порошка или в капсулах. Порошок, который я предпочитаю, белый и пушистый, вроде того материала, который вы видите на голливудских вечеринках (только не вздумайте нюхать глютамин). Аромат сладковатый, на вкус не вкусный, хотя производители спортивного питания не дадут вам его ощутить, добавив вкусные ароматизаторы..

Почему кому-то может понадобиться больше глютамина, чем его тело может призвести?

Упражнения или повседневные стрессы (например, когда вас чуть-чуть не застукали с супругой босса … на столе босса) могут уменьшить запасы глютамина. Больным, людям, находящиеся в критическом состоянии, ожоговым, послеоперационным больным также требуется дополнительные дозы глютамина. Когда тело подвергается стрессу или получает травму, оно начинает поглощать глютамин из запасов, находящихся в скелетных мышцах.

В попытках исцелить себя, тело отправляет накопленный глютамин в поврежденные ткани. Когда запасы глютамина истощаются, способность восстанавливать поврежденные ткани уменьшается. Катаболический стресс, сопутствующий стрессам или травмам, может снизить уровень глютамина больше чем на 50%. Это очень сильно расширяет список тех, кому дополнительно требуется глютамин, любой, кто делает упражнения, подвергается повседневным стрессам, травмирован, болеет, получит пользу от дополнительного глютамина. Так что если ваш босс «застукал» вас, вам, возможно, потребуется глютамин как антистрессовое или послеоперационное средство.

У вас перетренированность?

«Я тренируюсь пять дней в неделю, стараясь уменьшить свой зад, и не достигаю никаких результатов. Но это не все, я постоянно болею, я раздражителен, моя задница колышется на метр сзади меня, когда я иду. Я не думаю, что я смогу тренироваться еще больше, но хочу увидеть хоть какие-то результаты. Что я делаю не так?»

Это был вопрос, который мне недавно задавали, кто-то может сказать, что это перетренированность? Иногда ежедневных пощечин недостаточно, чтобы кто-то проснулся. Есть много ситуаций в жизни, при которых больше не значит лучше (конечно, часто бывает и, что чем больше, тем лучше).

Часто перетренированность, определенная по уровню глютамина в плазме крови, является следствием объемов или интенсивности тренировок, превышающих допустимые при имеющемся времени на восстановление. Если не давать организму возможности достаточно восстановиться между тренировками, то тело не может адекватно восстанавливать себя, и в результате получаем перетренированность. Перетренированность ответственна за пониженную физическую активность, проблемы с иммунитетом, бездеятельностью, раздражительность. Самое досадное заключается в том, что при наличии перетренированности могут помочь только время, отдых, питание, добавки. К несчастью, на восстановление требуется гораздо больше времени, чем на «получение» перетренированности.

Многие спортсмены находятся в состоянии перетренированности по 6 месяцев подряд. При проведении недавних исследований ученые наблюдали за семью спортсменами, которые пробегали длинную дистанцию 10 дней подряд. По данным ученых, даже после 6 дней, отведенных на восстановление, у некоторых спортсменов был пониженный уровень глютамина в плазме крови.

В этом же исследовании ученые обнаружили, что после того, как спортсмены провели только одну тренировку, сделав короткие спринты, уровень глютамина в плазме крови упал на 45%. Как вы видите, уровень глютамина в плазме крови может снижаться очень легко, и он может оставаться низким достаточно долго.

Я верю, что употребление добавок с глютамином — это разумный способ для поддерживания запасов глютамина в скелетных мышцах, а также для поддержания уровня глютамина в плазме крови. Поддержание запасов глютамина и уровня глютамина в плазме крови может быть очень эффективным способом ограничить возможность развития перетренированности. Древние говорили: «унция профилактики стоит фунта лечения» Вернее не скажешь.

А что насчёт гормона роста?

Гормон роста, производимый гипофизом, очень сложный гормон, состоящий из 191 аминокислоты. Увеличение мышечной массы тела, снижение жировой прослойки, повышение сексуальной привлекательности, настроение, память, бдительность — все это связано с гормоном роста. К сожалению, после 30 лет тело начинает производить меньше гормона роста, и с возрастом его секреция снижается.

В связи с уменьшением секреции гормона роста, нам следует ожидать обратного проявления вышеописанных качеств. Если мы сможем предотвратить и развернуть вспять снижение секреции гормона роста, мы сможем добавить немного упругости в нашу походку, немного твердости в движение пера, и немного больше йо в наше йохуу. Очень возможно, что гормон роста и является тем самым фонтаном молодости.

Есть два способа увеличить секрецию гормона роста: использовать рекомбинантный гормон роста (синтезируется в лабораториях и употребляется в виде инъекций), или стимулировать гипофиз для увеличения секреции гормона естественным путем. Терапия синтетическим гормоном роста стоит больше $20 000 в год и в большинстве случаев не покрывается медицинской страховкой.

Для большинства синтетический гормон роста недоступен по финансовым причинам. С другой стороны, используя продукты, стимулирующие работу гипофиза, можно увеличить секрецию гормона роста достаточно экономным путем.

Глютамин — проверенная добавка, существенно повышающая уровень гормона роста в плазме крови. В течение 45 минут после употребления легкого завтрака 9 участников получали двухграммовую порцию глютамина. Всего через 30 минут уровень гормона роста в плазме крови увеличивался на 430% и возвращался к нормальному уровню через 90 минут. Учитывая объем открытий в отношении повышения уровня гормона роста, это исследование очень радует.

Если вы заинтересованы в недорогом способе повышения уровня гормона роста в плазме крови, вы можете употреблять от двух до 5 граммов глютамина за раз 5-6 раз вдень между приемами пищи. Обычно гормон роста поступает в кровь вскоре после засыпания, следите, чтобы последний прием глютамина был незадолго до сна.

Как правильно употреблять глютамин?

Ответить на вопрос, сколько глютамина нужно употреблять, достаточно сложно. Нет одного стандартного ответа, подходящего для каждого случая. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. Также нужно учесть, с какой целью вы употребляете глютамин. Предотвращение перетренированности, стимуляция выработки гормона роста, помощь иммунной системе или просто замена сахару в послетренировочной смеси?

Если для предотвращения перетренированности, то я рекомендую употреблять глютамин до и после тренировки, а также перед сном. Опять, нужно учесть слишком много переменных величин, чтобы дать вам точный ответ, сколько именно нужно употреблять. В основном — 4-10 граммов перед и после тренировки, а также перед сном. Если вы на низкоуглеводной диете, вы можете увеличить это количество, особенно в послетренировчной смеси. Глютамин увеличивает запасы гликогена на 16%, если пить его после тренировки.

Я встречал рекомендации употреблять 1 грамм глютамина на килограмм веса тела. Употребление больших доз глютамина за полчаса до тренировки обеспечит вам незабываемый опыт. После экспериментирования с 30 граммами глютамина перед тренировкой я получил такой прирост мышечной массы, что больше не мог напрягать мышцы.

Ни одна добавка, включая креатин, не давала такой «накачки» до этого!

Однако, я должен вас предупредить: кое-кто говорил мне, что у него появляется тошнота после употребления большого количества глютамина за раз (но лично я не испытывал никаких побочных эффектов при употреблении больших доз).

Но в тоже время они говорили, что тренировка после приема больших доз глютамина была одной из самых замечательных. Интересно, что пока я экспериментировал с большими дозами (30 граммов перед или во время тренировки и 15 граммов после) я обнаружил, что мне было практически невозможно добиться болей в мышцах. Обычно я ковылял, хромая от боли, в течение четырех — пяти дней после тяжелой тренировки ног, понятно, что я был в восторге от того, что я смог ходить без болей.

То что я предложу, вряд ли имеет научные доказательства, но если вы испытываете отложенные боли после тренировки (DOMS — сильные мышечные боли, которые возникают и достигают пика через 48 часов после тренировки), я рекомендую вам рассмотреть возможность включения употребления глютамина в вашу схему питания.

К сожалению, как и во многих других топиках о нашем теле, нет однозначного ответа, какую дозу глютамина следует принимать. Используйте вышеприведенные рекомендации в качестве руководства и слушайте то, что подсказывает вам ваше тело. Если вы за один присест съели 30 граммов глютамина и чувствуете, что вас вот-вот разорвет на куски, то в в следующий раз уменьшите дозу. Если у вас появляется тошнота, любой дискомфорт в животе, начните с маленьких доз и постепенно увеличивайте их.

Совместное применение креатина и глютамина

     Резюме исследования.

     29 студентов университетов, занимающихся легкой атлетикой (17 мужчин и 12 женщин) были случайным образом поделены на 3 группы:

• Группа, участникам которой во время исследования давали креатина моногидрат (10 человек)
• Группа, участникам которой давали креатина моногидрат и глютамин (10 человек)
• Группа, участникам которой давали плацебо (9 человек)

     Участники группы «креатин» получали во время эксперимента 0,3 гр креатина на 1 кг веса тела в день во время первой недели, а в последующие 7 недель – 0,03 гр креатина на 1 кг веса тела.

     Участники группы «креатин + глютамин» получали те же дозы креатина, что в первой группе, плюс 4 гр глютамина ежедневно.

     Участники всех трех исследуемых групп находились в периоде межсезонной подготовки, включавшей силовые и ОФП тренировки. Программа их занятий была одинаковой. Состав (композиция) тела, результаты в прыжках в высоту и заездов на велоэргометре были замерены перед 8-недельным периодом исследования и после него. В итоге вес тела и сухая масса тела в значительно большей степени увеличились у групп «креатин» и «креатин+глютамин» по сравнению с группой «плацебо». Тоже самое произошло и с силовыми показателями.

     Вступление.

     Некоторое время назад пищевые добавки были предложены их производителями для увеличения результативности в спорте. Однако большинство научных исследований не подтверждают способность многих пищевых добавок увеличивать работоспособность. Глютамин и креатин – это, возможно, единственные две добавки, которые обладают существенным эффектом по повышению спортивной результативности.

     Применение глютамина в качестве добавки среди спортсменов стало более популярным в связи с научными доказательствами, что его прием может улучшить ресинтез гликогена и иммунный отклик после выполнения упражнений на выносливость. В большинстве исследований речь шла о приеме 4-5 граммовых доз чистого глютамина. В добавку к этому, было научно доказано, что применение глютамина может влиять на синтез белка в скелетных мышцах.

     Глютамин по-видимому оказывает значительный эффект на катаболизм и синтез протеина у животных. При исследованиях, моделирующих реакцию человеческого организма, были получены схожие результаты.

     МакЛеннан и его коллеги продемонстрировали, что прием глютамина в качестве добавки значительно увеличивает внутриклеточную концентрацию глютамина и синтез протеина у крыс. Кроме этого, они установили, что у крыс глютамин оказывает антипротеолитический эффект в несокращаемом белковом содержимом скелетных мышц (прим. переводчика: «протеолитический» – относящийся к процессу расщепления белков).

     В случае с людьми Ханкард и его коллеги в своем отчете указали, что потребление глютамина также увеличивает синтез протеина. Такое увеличение и предотвращение катаболизма имело место быть в случаях, когда применялась терапия глютамином после стрессовых ситуаций, таких, как хирургические операции.

    Фом Даль и Хауссингер предположили, что глютамин может оказывать подобный антикатаболический эффект в отношении протеина мышц за счет увеличения объема клеток.

    Кэндоу и его коллеги продемонстрировали, что употребление глютамина из расчета 0,9г на 1 кг веса тела в течении 6 недель силовых тренировок в смешанной группе людей, ведущих активный образ жизни (21 мужчина и 19 женщин) не привело к значительному увеличению силы и сухой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Кэндоу предположил, что такие результаты получились из-за короткого периода исследования и, возможно, более длительный эксперимент доказал бы эффективность глютамина на спортивную результативность. Также ученые решили, что возможно в их исследовании были использованы чрезмерно большие дозы глютамина, что нивелировало его эффект. Также у группы были предположения, что тренировки, которые выполняли исследуемые ими люди, были недостаточно интенсивны для объективного изучения эффективности глютамина.

     Также как у глютамина, предполагается, что применение креатина (особенно в купе с программой силовых тренировок) увеличивает сухую массу тела.

     Цигенфусс с коллегами показали, что краткосрочное (меньше 5 дней) применение креатина приводит к 2% увеличению общего запаса воды в теле, 3% увеличению объема внутриклеточной жидкости, и не оказывает влияния на объем жидкости вне клеток. Таким образом, краткосрочный прием креатина вызывает увеличение массы тела как следствие задержки жидкости. При долгосрочном применении предполагается, что креатин приводит к увеличению веса тела и сухой массы тела как следствие усиления синтеза протеина.

     Франко и Пуртманс указывают, что 21 дневный курс креатина привел к значительному увеличению веса тела. Частично это связано с увеличением абсолютного объема воды в теле в целом и внутри клеток в частности. При этом не было обнаружено увеличения относительного объема воды в теле и внутриклеточном пространстве, что привело исследователей к выводу о том, что рост веса тела в результате приема креатина был вызван именно синтезом протеина.

     В итоге, современная научная литература позволяет сделать вывод, что прием креатина, видимо, приводит к значительному росту веса тела и сухой массы при его использовании совместно с программой силовых тренировок. В итоге это ведет к увеличению силы и мощности.

   Результаты различных экспериментов показывают, что долгосрочный прием креатина приводит к:

• увеличению одноповторного максимума
• улучшению показателя в прыжках в высоту
• улучшению показателя в однократных спринтах продолжительностью 6-30 секунд
• улучшению показателей в серии многократных спринтов.    

    Киркси и его коллеги проверяли эффект 6-недельного приема креатина в купе с межсезонной программой тренировок у легкоатлетов (16 мужчин и 20 женщин). В итоге было установлено увеличение сухой массы тела, улучшение результатов в прыжках в высоту, увеличение пиковой мощности, средней мощности, общего объема выполняемой за тренировку работы и т.п.

    В настоящий момент в ненаучных изданиях рекомендуется использование комбинации креатина и глютамина, как способ увеличения мышечной массы и силы. В подобных источниках часто высказывается предположение, что данные добавки действуют, как увеличивающие объем клеток и усиливающие синтез мышечной массы. Научная литература тоже допускает возможность такого влияния. Однако, нам неизвестны какие-либо исследования, в которых эти гипотезы проверялись бы на спортсменах.

     Таким образом, главной целью нашего эксперимента является исследование влияния комбинированного приема креатина и глютамина на вес тела, сухую массу тела и спортивные показатели у легкоатлетов в период межсезонной подготовки, включающей силовые и ОФП тренировки.

     Методика исследования (помимо моментов, описанных в резюме статьи):

• Проводился рандомизированный двойной слепой тест
• Среди испытуемых легкоатлетов были спринтеры, прыгуны и метатели. Все они были соревнующимися спортсменами
• Все испытуемые обязались не принимать никаких добавок, кроме мультивитаминов и минералов в период начиная за 7 недель до начала эксперимента.
• Никто из испытуемых не являлся вегетарианцем. Никто не использовал анаболические стероиды
• Все 3 группы в среднем не имели значительных отличий по весу тела, росту и возрасту (19-20 лет).
• Женщины примерно одинаково были представлены во всех трех группах
• Креатин в соответствующих группах во время фазы загрузки (первая неделя) принимался 3 раза в день: между 7 и 10 часами утра, в 15 часов (перед тренировкой) и в 17 часов (сразу после тренировки)
• Глютамин (всегда) и креатин (в поддерживающей фазе – с 2 по 8 неделю) в соответствующих группах принимались 1 раз в день, в 15 часов.
• Все добавки и плацебо давались в капсулированной форме, чтобы исключить возможность их непреднамеренного опознания испытуемыми по вкусу
• Программа тренировок с отягощениями предполагала 3 занятия в неделю (понедельник, среда, пятница), 4-5 упражнений за тренировку, выполняемых каждое от 3 до 5 подходов в 3-10 повторениях. За время эксперимента набор упражнений и режим их выполнения менялся. Больше трех недель по одной программе атлеты не тренировались. Использовались почти исключительно тяжелые мультисуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, рывки и т.д.)
• Все 3 группы тренировались по одной и той же системе
• Велся учет объема тренировки = общее количество выполненных повторений * используемый в них вес (при анализе в дальнейшем обнаружилось, что существенной разницы в объеме тренировочной нагрузки между группами не было)
• Испытуемые придерживались схожей диеты, потребляя в среднем 2400-2700 ккал, 320-370гр углеводов, 86-96гр протеина, 83-95 гр жира
• Определение композиции тела (% жира и сухой массы тела) проводились с помощью взвешивания в воде и измерения толщины кожных складок в 7 точках (с использованием калипера).  

 

     Результаты: вес тела и его композиция

      Изменение общего веса тела за период эксперимента:

• креатин (+2,4%)
• креатин + глютамин (+3,1%)
• плацебо (+0,3%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров калипером):

• креатин (+3,9%)
• креатин + глютамин (+4,6%)
• плацебо (+0,5%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

• креатин (+3,7%)
• креатин + глютамин (+5,1%)
• плацебо (+0,8%)

     Изменение жировой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

• креатин (-5%)
• креатин + глютамин (-7,8%)
• плацебо (+2%)

     Результаты: спортивные показатели

     Увеличение результата в прыжке в высоту:

• креатин (+3,9%)
• креатин + глютамин (+5,5%)
• плацебо (+1,8%)

     Изменение максимальной пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

• креатин (+11%)
• креатин + глютамин (+11,6%)
• плацебо (+9,8%)

     Изменение средней пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

• креатин (+7,8%)
• креатин + глютамин (+9,4%)
• плацебо (+6,7%)

 

     Выводы:

     Как видим, применение креатина привело к увеличению веса тела и его сухой составляющей (и даже снижению жировой прослойки!) в значительно большей степени, чем это произошло в группе с плацебо.

     Также зафиксировано положительное (но не такое заметное) влияние креатина на увеличение спортивных показателей. Простая логика подсказывает, что, например, в прыжках в высоту влияние роста силы на результат был просто несколько нивелировано ростом веса тела (т.е. абсолютная сила выросла наверняка значительно, а вот сила относительно веса тела, который является нагрузкой при прыжке, увеличилась уже не так заметно). В этом контексте было бы интересно проведение сравнения показателей в каком-либо упражнении, где общий вес тела не влияет на величину нагрузки (например, в каком-нибудь жиме). Наверняка в этом случае прирост в группах «креатин» и «креатин с глютамином» был бы более заметен относительно группы плацебо.

     Результаты эксперимента также показывают, что дополнение креатина глютамином приводит к еще большему положительному эффекту (хотя получающийся прирост не такой уж грандиозный). При этом сами исследователи указывают, что им, возможно, стоило проводить опты с большей дозировкой глютамина (20-45 гр в день), чтобы получить более выраженную реакцию.

     Результаты эксперимента позволяют сделать вывод, что употребление креатина и глютамина в один и тот же момент (а именно так и делалось в опыте), по-видимому, не приводит к снижению эффекта каждой из добавок в отдельности. А ведь в некоторых статьях в спортивных журналах можно встретить мнение, что совместное одномоментное применение этих добавок нельзя допускать в виду того, что «они будут мешать друг другу». Теперь ясно, что это, скорее всего, ошибочное мнение.

     Нужно заметить, что результаты, полученные при применении креатина и связки креатина с глютамином, наверняка могли быть еще выше, если бы испытуемые стремились, используя возможности этих добавок, увеличить интенсивность или объем своих тренировок (этого, судя по приведенным в статье данным не происходило – все 3 группы отрабатывали одинаковый объем, равный произведению проделанных повторений на используемый в них вес). К сожалению, в статье нет информации о том, доходили ли атлеты в подходах до отказа и т.д.

Понравилось? Поделись с друзьями!

BCAA или глютамин: что лучше?

2020-11-20 20:44:13   0   4002

Что поможет вам достичь ваших целей? Об этом наша статья.

Существует множество различных спортивных добавок, и иногда бывает сложно разобраться, для чего каждая из них нужна. В данной статье мы объясним разницу между BCAA и глютамином.


Обе эти добавки широко используются спортсменами для ускорения восстановления и повышения выносливости. И они активно поступают с пищей или вырабатываются организмом естественным образом каждый день.

Однако, когда вы усиленно тренируетесь, запасов организма может не хватить. Вот в этом случае нужны добавки. Итак, перейдем к делу.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, не синтезируются организмом. Кроме того, они скорее анаболические, а не катаболические.

Что это значит?

Проще говоря, BCAA поддерживают рост мышечной массы и предотвращают мышечное истощение. Именно такой эффект нужен во время тренировок.

BCAA — незаменимые аминокислоты

Существуют незаменимые и заменимые аминокислоты. BCAA — незаменимые, а это означает, что их нужно получать с пищей, чтобы не испытывать дефицит.

Заменимые аминокислоты, теоретически, не нужно получать с пищей, поскольку организм вполне способен вырабатывать их.

Но это не всегда помогает спортсменам. Мы вернемся к этому позже.

Итак, BCAA помогают восстанавливать мышцы, поддерживать мышечную массу и даже наращивать ее.

Глютамин — заменимая аминокислота

Глютамин, в отличие от BCAA, легко вырабатывается организмом. Фактически, глютамин — самая распространенная аминокислота в организме.

Но в связи с такой большой распространенностью также возникает большой расход. В конце концов, если ваш организм вырабатывает глютамин естественным образом, то он явно нужен организму, верно?

Глютамин не входит в состав BCAA, но также способствует росту и восстановлению мышц

Глютамин — это динамичная аминокислота по сравнению со многими другими. Это самая распространенная аминокислота, ее легко получить с едой, она легко вырабатывается в организме, и ее легко добавить в рацион. Итак, для чего она нужна нашему организму? Для многого.

Мы не будем вдаваться в подробности, как именно глютамин помогает иммунной системе, или как он помогает пациентам с ожогами быстрее восстанавливаться. Но мы остановимся подробнее на таких эффектах, как уменьшение болезненных ощущений в мышцах, их росте и повышении выносливости.

Все это — ключевые причины, почему спортсмены и бодибилдеры принимают глютамин.

Снижение болезненности мышц. Несколько исследований показали, что прием 5 и более граммов глютамина до или после тренировки снижает интенсивность отсроченной болезненности мышц.

Влияние на рост мышц. Хоть глютамин и необходим для роста мышц, это не единственный способ, как он помогает набрать мышечную массу. Глютамин легко превращается в энергию. Благодаря этому уменьшается расход ВСАА и меньше разрушаются мышечные ткани, которые тоже могут преобразовываться в энергию. Это позволяет сохранить как мышцы, так и запасы ВСАА, которые способствуют росту мышц.

Повышение выносливости. Как было сказано выше, глютамин способствует росту мышц. Проще говоря, глютамин может быстро преобразоваться в глюкозу, которая подпитывает мышцы.

Стоит ли принимать глютамин?

Многие принимают глютамин дополнительно, но это не на 100% необходимо. Лучший способ получать глютамин — это потреблять его вместе с пищей.

Но легче сказать, чем сделать.

И все-таки, стоит ли покупать добавки глютамина?

Наш совет такой: если вы думаете, что вам нужно больше глютамина, чем вы получаете с пищей, то вам, вероятно, также потребуется больше BCAA. Поэтому имеет смысл рассмотреть комбинированные добавки глютамина с BCAA.

креатин, аминокислоты, протеин, глютамин, гейнер

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Применение креатина с другими добавками спортивного питания способствует увеличению силы, массы мышц и результативности тренировок. Однако у начинающих атлетов могут возникать сомнения, что лучше креатин или протеин (BCAA, гейнер и т.д.), в чем разница между продуктами.

В данной статье мы рассмотрим особенности разных видов спортпита, основные отличия креатина от других добавок. Сравнение характеристик карбоновой кислоты, аминокислот БЦАА, протеина, глютамина и гейнера поможет новичкам правильно выбрать нужный продукт.

Какие добавки помогают набору мышечной массы

Спортивное питание – это натуральные добавки для разных целей: увеличение мышечной массы, выносливости, сжигание подкожного жира, защита суставов и т.д. Такие продукты обладают концентрированной формулой и производятся из натурального сырья (мяса, молочных продуктов и др.).

Среди наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы выделают:

• протеин – белок для роста мышечных волокон;
• BCAA – незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышц;
• гейнер – комбинация белков и углеводов для набора массы;
• глютамин – незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению и росту мышц;
• креатин – карбоновая кислота для увеличения силы, мышечного объема и энергетического потенциала.

Перечисленные добавки являются максимально распространенными и востребованными на рынке. Они не относятся к гормональным продуктам, действуют максимально безопасно и помогают увеличить размеры мышц естественным образом.

В чем особенность креатина, чем отличается от протеина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая содержится в организме при естественных условиях. Данное вещество синтезируется внутренними органами человека из натуральных аминокислот. Но большую часть кислоты тело должно получать из ежедневного рациона. Наиболее распространенной формой креатина, которая эффективно работает на практике, является моногидрат.

Креатин является достаточно изученной и безопасной добавкой. Это природное соединение не относится к синтетическим стимуляторам и стероидным гормонам. Наиболее часто данная кислота встречается в порошке и капсулах, например:

Употребление данной кислоты помогает увеличивать объем мускулов и общую интенсивность силовых тренировок. Она создает все необходимые условия для эффективного массонабора и роста силы. Долговременный прием креатина обладает позитивным влиянием не только на силовые параметры, но и на производительность во время тренинга.

Обратите внимание! Креатин способствует поднятию силы и быстрому повышению энергетического потенциала за счет выработки АТФ. В этом аспекте он значительно превосходит протеин.

Что лучше креатин или:

Протеин

Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.

Основные функции для спортсменов:

• выступает строительным материалом для мышечных волокон;
• поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
• является небольшой энергетической подзарядкой для организма.

Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.

Обратите внимание! По данным в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», молочный белок (сывороточный протеин) стимулирует активный рост мышц больше, чем иные источники аминокислот. Употребление сыворотки в сочетании с интенсивными тренировками способствует быстрому увеличению мускулов.

Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). «Protein and Amino Acids«. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).

• способствуют предотвращению катаболизма;
• участвуют в наращивании мускулатуры;
• поддерживают чистую массу мышц;
• являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
• в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
• при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
• повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
• ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
• характеризуются отсутствием привыкания.

Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.

Если необходима сухая мышечная масса без лишней воды и жира, следует пить BCAA. А если нужна общая масса и силовые показатели, стоит взять креатин.

Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.

Глютамин

Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.

• является мощным источником энергии;
• препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
• воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
• способствует усиленному синтезу гормона роста;
• активирует процессы увеличения мышечного объема.

Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.

Гейнер

Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.

И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.

Обратите внимание! Оба продукта спортивного питания взаимосвязаны и отлично дополняют действие друг друга. Однако прием гейнера является более важным для наращивания мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Креатин и другие продукты спортивного питания направлены на повышение силы, массы и объема мышц, увеличение общей продуктивности тренировок. В зависимости от целей, в спорте нужно использовать разные добавки либо их комбинацию.

Для набора мышц нужны:

Спортивное питание дополняет рацион атлета и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплексный прием добавок позволяет им усиливать действие друг друга.

При подготовке материала использовались ресурсы:

А какие добавки для мышечной массы вы используете? Поделитесь своим результатом!

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

Другие публикации:

Аминокислоты для роста мышц ;
Аминокислоты BCAA (БЦАА) ;
Адрес: г ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Что лучше креатин или протеин? Гейнер или BCAA?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

• Протеин представляет собой белок для прироста мышечной массы.
• Комплекс BCAA включает в себя незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышечных волокон.
• Гейнер является комбинацией углеводов и белков, которые вместе позволяют ускорить набор мышц.
• Глютамин состоит из незаменимых аминокислот, способствующих восстановлению и приросту мышечной массы.
• Креатин представляет собой карбоновую кислоту для повышения показателей силы, объема мышц, энергетического потенциала.

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

• является строительным материалом для образования мышечных волокон;
• поддерживает объемы мускулатуры даже в периоды без активных (сильных) нагрузок и тренировок;
• дает энергетический заряд организму, но он довольно небольшой, поэтому не служит основным источником.

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

• предотвращает развитие катаболических процессов после даже самых интенсивных тренировок;
• участвует в наращивании мышечной мускулатуры;
• поддерживает объемы чистой мышечной массы;
• является катализатором прочих аминокислот;
• если в рационе питания не хватает углеводов, то BCAA служат дополнительным источником топлива для организма атлетов;
• совместно с употреблением липотропиков, термоджениками повышают жиросжигающие свойства;
• усиливают синтез гормона роста, если употребляются в больших количествах;
• ускоряют естественные восстановительные процессы после высокоинтенсивных нагрузок.

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

• дает мощный заряд энергии;
• препятствует катаболическим процессам внутри мышечных волокон;
• положительно влияет на защитные функции организма;
• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановительные процессы;
• способствует усиленному синтезу гормонов;
• активирует прирост мышечного объема.

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера




Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Заключение

Креатин и прочие спортивные добавки направлены на повышение показателей силы, массы, объема мышечных волокон, продуктивности на тренингах. Опираясь на свойства каждого продукта, подбирается именно тот, который нужен на данный период общего набора массы или сухих мышечных волокон.

Глютамин против креатина: в чем разница

Добавки

могут помочь вам улучшить и оптимизировать ваши тренировки. Хотя и глютамин, и креатин обеспечивают множество преимуществ для здоровья и производительности, креатин и глютамин выполняют очень разные функции. Исследования показывают, что креатин может значительно увеличить силу и выходную мощность, в то время как было показано, что глютамин улучшает время восстановления и оптимизирует восстановление после тренировки.

L-глутамин — это самая распространенная в организме человека аминокислота, встречающаяся в природе, и играет критически важную роль в восстановлении мышц, здоровье кишечника и иммунной системы.

Глютамин — это условно незаменимая аминокислота. Условное означает, что в определенных условиях становится необходимым принимать добавки или получать из пищевых источников. Ваше тело естественным образом вырабатывает глютамин, но во время тяжелых физических нагрузок или травм, таких как длительные тренировки и высокоинтенсивные тренировки, запасы глютамина могут истощаться, что требует пополнения и восстановления с помощью добавок и продуктов, богатых глютамином.

Из двадцати аминокислот глутамин составляет около 60% аминокислотного пула в мышечной ткани.Как и другие незаменимые аминокислоты, но в отличие от незаменимых аминокислот, которые естественным образом вырабатываются организмом, l-глутамин может преодолевать гематоэнцефалический барьер, давая ему возможность беспрепятственно проникать в мозг, что делает его жизненно важным в процессе транспортировки азота. кислотно-щелочная регуляция, глюконеогенез, а также работает как предшественник нуклеотидных оснований и антиоксидантного глутатиона.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по L-глутамину

С точки зрения производительности и тренировок, глютамин может препятствовать распаду мышечной массы и уменьшать мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой.Во время высокоинтенсивных или продолжительных тренировок ваше тело будет использовать и истощать запасы глютамина, что препятствует его функции, уменьшая силу, выносливость и продлевая процесс восстановления. Прием добавок глютамина после тренировки гарантирует, что вы правильно восстановите уровень глютамина, чтобы помочь лучше восстановить и восстановить мышечную ткань и улучшить время восстановления.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Каковы преимущества L-глутамина

L-глутамин также помогает в восстановлении и восстановлении кишечного тракта и слизистой оболочки кишечника, поддерживая азотный баланс вашего тела.Глютамин решает, когда и где разместить атомы азота, чтобы наиболее эффективно и эффективно восстанавливать ваше тело. Это может быть чрезвычайно полезно для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как повышенная кишечная проницаемость, и воспалительные заболевания кишечника, такие как хроническая болезнь, язвенный колит и СРК, поскольку эти состояния характеризуются высокой распространенностью повышенной проницаемости кишечника [R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как L-глутамин может помочь при воспалительных заболеваниях кишечника

• Уменьшает распад мышечной массы
• Инициирует синтез мышечного белка
• Улучшает время восстановления
• Уменьшает болезненность мышц
• Улучшает здоровье пищеварительной системы
• Улучшает симптомы ВЗК

Креатин — одно из самых популярных эргогенных средств, используемых для увеличения мощности, силы и производительности.

Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Креатин естественным образом синтезируется в организме печенью и почками, но большая часть креатина хранится в мышечной ткани. Креатин образует аденозинтрифосфат (АТФ), являющийся естественным источником энергии вашего тела. Когда ваши мышцы сокращаются во время коротких тренировок или взрывных движений, креатин является основным источником топлива для ваших мышц. Благодаря дополнительному креатину, хранящемуся в мышечной ткани, ваше тело может вырабатывать больше АТФ для повышения производительности и тренировок высокой интенсивности.Исследования показали, что креатин может улучшить спортивные результаты, что приведет к большему приросту силы, скорости и мышечного роста.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Каковы преимущества Kre-Alkalyn Creatine

Существует несколько различных типов креатина, которые продаются и продаются помимо традиционного моногидрата креатина, такие как креатин гидрохлорид, этиловый эфир креатина, нитрат креатина, и Кре-Алкалин. Однако исследования показали, что нет реальных различий в производительности между другими версиями креатина, когда речь идет о росте мышц и производительности, за исключением Kre-Alkalyn.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Плюсы и минусы моногидрата креатина

Kre-Alkalyn — это ph-правильная форма моногидрата креатина, созданная для устранения негативных побочных эффектов, наблюдаемых в моногидрате креатина, а именно токсического превращения в креатинин, которое может вызвать вздутие живота, спазмы и задержка воды. Одна из проблем с моногидратом креатина заключается в том, что он требует так называемой фазы загрузки. Исследования показывают, что для того, чтобы креатин был эффективным, он требует нагрузки не менее 10-15 г в день на срок до 10 дней из-за плохой скорости всасывания.Это означает, что вам понадобится не менее 100–150 г креатина, прежде чем он начнет работать. Kre-alkalyn корректируется по pH и не требует фазы загрузки из-за лучшей биодоступности.

Исследования показывают, что Kre-Alklayn является единственной альтернативой моногидрату креатина, которая демонстрирует превосходные результаты и преимущества в отношении биодоступности, выносливости и силы по сравнению с моногидратом креатина [R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn против моногидрата креатина: что лучше?

В ходе прямого исследования двадцать четыре элитных спортсмена из Болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике были отобраны для участия в двойном слепом клиническом исследовании, сравнивающем Kre Alkalyn со стандартным моногидратом креатина.

Через 60 дней в группе креатина Kre-Alkalyn наблюдалось общее увеличение средней силы на 28,25% по сравнению с группой креатина Kre-Alkalyn, и все это без каких-либо побочных эффектов, таких как вздутие живота, спазмы или задержка воды [R, R, Р]. Исследования также показывают, что в отличие от моногидрата креатина, Kre-Alklayn помогает улучшить VO2 Max и мышечную выносливость.

• Увеличивает мышечную массу и силу
• Улучшает восстановление
• Улучшает скорость и спринт
• Улучшает работу мозга
• Улучшает выносливость
• Улучшает спортивные результаты

Как они работают

Креатин напрямую обеспечивает больше энергии, обеспечивая увеличение аденозин-трифосфата, который напрямую используется в качестве топлива и энергии для мышц, обеспечивая короткие приступы силы и силы.Основная роль глютамина связана с транспортом азота, который оказывает прямое влияние на распад мышечной массы, болезненность мышц, здоровье иммунной системы и восстановление слизистой оболочки кишечника. L-глутамин помогает телу направлять, куда и когда размещать атомы азота, чтобы восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо поддерживать положительный азотный баланс и помогать своему организму восстанавливаться. Следовательно, глютамин жизненно важен для восстановления после тренировок, а также для восстановления слизистой оболочки кишечника для защиты от бактерий и вторжения патогенов.

Молекулярная структура

Глютамин и креатин состоят из аминокислот. Глютамин — это единственная условно незаменимая аминокислота, а креатин состоит из трех различных аминокислот, две из которых являются условно незаменимыми аминокислотами аргинином, глицином и одной незаменимой аминокислотой метионином.

Преимущества производительности

Когда дело доходит до производительности, глутамин обычно используется для восстановления мышц и уменьшения болезненности мышечной массы и DOMS.Глютамин также способствует синтезу мышечного белка или процессу наращивания мышечной массы, подавляя распад мышечной массы. Креатин снабжает ваши мышцы большим количеством фосфокреатина, который используется для получения энергии и топлива для мышц. Основные преимущества креатина проявляются в коротких сеансах анаэробной тренировки на выносливость и взрывных движениях, повышающих мощность и силу.

В исследовании, проведенном в Обернском университете в Алабаме, изучалось влияние 8-недельного приема креатина и глютамина на состав тела и результаты работоспособности.Двадцать девять студентов-легкоатлетов были случайным образом разделены на три группы: креатин, креатин с глутамином и группы плацебо. Во время предсезонных тренировок все три экспериментальные группы участвовали в идентичной периодизированной программе силы и кондиционирования. Эти результаты показали, что вместе креатин и глутамин значительно увеличивают безжировую массу тела и пиковую выработку энергии во время тренировок на эргометре с несколькими циклами [R].

Оба они богаты белками животных

И глутамин, и креатин состоят из аминокислот, а аминокислоты в основном содержатся в белках животного происхождения.Глютамин богат такими продуктами, как говядина, курица и рыба, а креатин богат такими продуктами, как сельдь, свинина, бизон, говядина и тунец. Хотя креатин и глютамин можно найти в белках животного происхождения, диетических источников недостаточно, чтобы повлиять на повышение производительности.

Исследования показывают, что для повышения производительности рекомендуется прием глютамина в дозе 5 г, чтобы помочь при восстановлении после упражнений и тренировках. Исследования показывают, что для здоровья пищеварительной системы и кишечника 15-20 г в день.

Для креатина требуется доза 10-15 г в день в течение не менее 10 дней.Добавка креатина увеличит уровень креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% в тканях скелетных мышц, повысит анаэробные способности к тренировкам и улучшит результаты. Однако креатин Kre-Alkalyn требует всего 3 г и не требует фазы загрузки из-за оптимальной скорости всасывания и биодоступности.

Когда дело доходит до оптимизации тренировок, и креатин, и глютамин могут обеспечить огромное количество преимуществ для силы, мощности и восстановления.Креатин может обеспечить дополнительное мышечное топливо, необходимое для повышения производительности во время высокоинтенсивных тренировок или взрывных движений, с большими нагрузками и увеличенным объемом тренировки. Мышечная болезненность может мешать тренировкам, что может серьезно повлиять на результаты и результаты. Лучшее восстановление, означает больше тренировок и лучшие тренировки.

---

Готовы улучшить восстановление после тренировки и добавить глютамин в режим приема добавок?

L-глутамин Swolverine ферментируется из натуральных растительных источников и содержит 100 порций по 5 г без добавок, которые помогают улучшить спортивные результаты, здоровье пищеварительной системы и функцию иммунной системы.Нажмите на изображение ниже и получите свое сегодня!

SWOLVERINE ЯВЛЯЕТСЯ БРЕНДОМ СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Креатин против белка против глутамина

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, могут обратиться к добавкам.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Креатин, глютамин и белок обычно входят в спортивные добавки. Каждый служит определенной цели. Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией и притягивает воду, необходимую для роста и восстановления.Глютамин — это аминокислота, строительный блок белка, которого больше всего в мышцах. Белок необходим для роста мышц и восстановления после упражнений.

Протеин

Сокращение белков приводит к сокращению мышц. В ваши мышцы необходимо добавлять новые сократительные белки, чтобы восстанавливать повреждения, вызванные физическими упражнениями, и увеличивать мышечную силу и выносливость. Мышечные белки, поврежденные во время упражнений, требуют для восстановления диетического белка.Пищевой белок также необходим для добавления новых сократительных белков, чтобы увеличить мышечную силу. Согласно исследованию 1995 года, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания», спортсменам требуется от 1,2 до 1,8 граммов белка на килограмм веса в день, чтобы справляться с интенсивными упражнениями.

Глутамин

Глютамин — самая распространенная аминокислота в ваших мышцах, которая требует замены после тренировки. Хотя ваше тело обычно может производить глютамин самостоятельно, ваше тело может быть не в состоянии производить достаточное количество глютамина, чтобы справляться с требованиями интенсивных упражнений.Несмотря на то, что ваше общее потребление белка может быть достаточным для выполнения физических упражнений, добавление дополнительного глютамина в ваш рацион может помочь восстановлению мышц. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, недостаток глютамина после интенсивных упражнений может привести к снижению функции иммунной системы.

Креатин

Креатин — это химическое вещество, которое организм вырабатывает из аминокислот. Креатин служит быстрым источником энергии для ваших мышц, но истощается за несколько секунд интенсивных упражнений.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, повышение уровня креатина в ваших мышцах может увеличить силу и способность к упражнениям, хотя неясно, могут ли креатиновые добавки повышать уровень креатина в мышцах сверх врожденных пределов. Было доказано, что прием креатиновых добавок приносит пользу людям с нарушенным метаболизмом или кровообращением, поскольку их организм не может производить достаточное количество креатина. Прием креатина во время тренировки может помочь быстрее восполнить истощенные запасы креатина после тренировки, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Безопасность

У спортсменов, принимающих добавки, содержащие белок, глютамин или креатин, не было обнаружено значительного воздействия на здоровье. Эти добавки могут увеличить потребность вашего организма в воде, особенно во время интенсивных упражнений или в жаркой среде. Добавки к упражнениям следует использовать как небольшую часть сбалансированной и здоровой диеты. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием спортивных добавок, если вы в настоящее время находитесь под медицинским наблюдением, особенно при проблемах с сердцем или почками.

Глютамин и креатин: узнайте разницу

Добавки для спорта и упражнений доступны во многих разновидностях, поэтому выбор подходящего может вызвать затруднения. Вопрос о том, какая спортивная добавка является наиболее эффективной для наращивания мышечной массы, обычно сводится к глютамину по сравнению с креатином.

Присутствие глутамина и креатина можно найти в большом количестве протеиновых порошков и добавок. На самом деле большая часть людей не понимает разницы между креатином и глютамином.Хотя оба они эффективны для наращивания силы и мышечной массы, выбор того, который лучше всего подойдет вам, остается сложной задачей.

Прежде чем сделать выбор между глютамином и креатином, нужно сначала понять научные основы того и другого. Глутамат — это именно то, на что он похож? Каков источник креатина? Человеческое тело зависит от этих вещей. Какую роль они играют? Как глютамин по сравнению с креатином?

Мы проведем вас через сравнение глютамина и креатина, чтобы помочь вам понять, что вам нужно делать, чтобы получить наилучшие результаты от тренировки.

Глютамин

Аминокислота глутамин — важный компонент белков. В задачи белка входит формирование мышц, транспортировка необходимых веществ через кровь и поддержка иммунной системы. Глютамин — незаменимая аминокислота для поддержания вашего здоровья.

Аминокислоты обычно встречаются в двух формах. В эту группу входит глютамин, аминокислота. Глютамин бывает разных видов, включая L-глутамин и D-глютамин.Несмотря на схожий внешний вид, две формы глютамина по-разному действуют в организме из-за разной молекулярной структуры.

L-глутамин обычно упоминается как глутамат в пищевых продуктах и ​​добавках, но мы также можем найти его в пищевых продуктах и ​​добавках как L-глутамин. Для создания белков необходим L-глутамин. Наш организм вырабатывает много аминокислот из этой молекулы.

Наш организм может производить L-глутамин в больших количествах, но иногда это вещество необходимо в больших количествах, что означает, что его нужно получать из пищи или из другого источника, например, из пищевых добавок.Во время травм и болезней нам может потребоваться большее количество L-глютамина, чем нам нужно для повседневного функционирования. Этот биохимический процесс привел к выработке глютамина, который является добавкой для спортсменов.

Так ли велика польза креатина?

Типичная молекула креатина состоит из аргинина, глицина и метионина. Производные аминокислот образуют это химическое соединение. Вырабатываемый почками, печенью и поджелудочной железой, он необходим для здоровья человека.В дополнение к таким источникам пищи, как красное мясо, мы также можем получать креатин из пищевых добавок. Организм полагается в первую очередь на скелетные мышцы, которые хранят это вещество в виде естественной химической ткани. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. В виде свободного креатина циркулирует небольшая часть креатина, вырабатываемого организмом и поступающего с пищей.

Поскольку креатиновые добавки помогают в развитии мышц, они становятся все более популярными среди спортсменов.В научных исследованиях спортсмены продемонстрировали влияние приема добавок креатина на мышечную массу и силу. Результаты исследования также показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, показали себя на 43 процента лучше, чем их контрольная группа. Помимо увеличения силы, креатин также улучшает общую работоспособность.

Креатин VS глютамин

И глютамин, и креатин являются естественными органическими соединениями, синтезируемыми человеческим организмом. И транспортировка, и хранение осуществляются мышцами.Печень и почки производят креатин как последовательность синтеза аминокислот. Человеческое тело производит двадцать аминокислот, в том числе глутамин.

Одним из основных отличий является то, что креатин играет роль в метаболизме, который способствует росту мышц. Между тем, глютамин входит в систему соединений, способствующих синтезу мышечного белка.

Обычно мы получаем креатин через нормальную метаболическую функцию нашего организма, но некоторым людям могут потребоваться добавки, например тем, кто получил травму, выздоравливает после болезни или перенес операцию.Однако креатиновые добавки могут быть эффективным дополнением к добавкам для тренировок, поскольку они поддерживают рост мышц.

Аминокислоты с условно незаменимым статусом, такие как глутамин, необходимы в ограниченных количествах. Следовательно, глутамин необходимо получать с пищей. Поскольку глютамин принимает непосредственное участие в синтезе мышечного белка, некоторые спортсмены предпочитают его. Другие люди используют креатин, который способствует синтезу мышечного белка в метаболических процессах.

Вы можете нарастить мышцы, потребляя глютамин.Прием креатина ускорит ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Поэтому они очень разные из-за этого.

Принимайте глютамин в нужное время

Чтобы увеличить способность глютамина увеличивать гормон роста и его эффекты после тренировки, мы должны принимать его сразу после тренировки. В фазе после тренировки вы можете усилить синтез мышц за счет увеличения уровня гормона роста. Кроме того, это уменьшает жировые отложения и увеличивает метаболическую активность.

Кроме того, глутамин имеет тенденцию снижать уровень инсулина, поэтому прием его после тренировки также полезен.Для людей, страдающих диабетом или сахарным диабетом, это просто фантастика. Однако это также приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений.

Креатин: когда принимать

Согласно общепринятому мнению, мы обычно принимаем креатин перед тренировкой. В качестве предтренировочной добавки креатин повышает уровень гликогена и поддерживает энергию для очень интенсивных тренировок. Когда вы закончите тренировку, это также поможет восстановить ваши мышцы.

Несмотря на это, исследования креатина показывают, что вы можете принимать его непосредственно до или сразу после тренировки, но принимать его следует только до или сразу после нее. Ваша тренировка должна быть максимально приближена к вашей. Было доказано, что креатиновые добавки, принимаемые перед тренировкой, наращивают мышечную массу намного быстрее, чем те, которые принимаются через несколько часов после тренировки.

Польза глутамина для здоровья

Прием глютамина приводит к увеличению мышечной массы у большинства людей.Аминокислота глютамин необходима для развития мышечной ткани. Перед тренировкой необходимо убедиться, что в вашем организме есть необходимые аминокислоты, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Согласно исследованию, в котором отслеживалось влияние добавок глютамина на людей, которые тренировали мышцы высокой интенсивности, у тех, кто принимал добавки с глютамином, был в шесть раз больше мышечной массы, чем у тех, кто не принимал добавки.

Клинические исследования показали, что глютамин также может уменьшить мышечную усталость и болезненность в результате интенсивных упражнений.Результаты одного исследования показали, что люди, которые принимали добавки с глютамином, испытывали меньшую мышечную усталость и болезненность на срок до двух часов дольше, чем те, кто этого не делал.

Другие преимущества глютамина включают:
Иммунная система

Понятно, насколько полезен глутамин для иммунной системы, поскольку он уже прописан в медицинских целях. Важный компонент иммунной системы, глутамин — необходимое топливо для иммунных клеток, таких как белые кровяные тельца.

Когда мы больны или ранены, иммунная система истощена. Особенно уязвима иммунная система, ослабленная ожогами. Отсюда следует, что производство глютамина будет недостаточным для удовлетворения потребностей организма в глютамине. Чтобы получить больше глютамина, организм может разрушить мышечную ткань. В этой ситуации может потребоваться добавка, содержащая глютамин.

В таких условиях добавки с глютамином могут укреплять иммунную систему. Было доказано, что добавки глютамина уменьшают количество инфекций и сокращают время пребывания в больнице при критических заболеваниях и травмах.

Противомикробные и противовирусные свойства также связаны с добавками, содержащими глютамин.

Состояние кишечника

Поскольку глютамин способствует здоровью кишечника, он полезен для иммунной системы. Кишечник отвечает за поддержание здоровья благодаря своей роли в иммунной системе. Иммунная система в основном состоит из клеток кишечника. Иммунная система полагается на глутамин как на главный источник питания.

Стенки кишечника содержат клетки, которые препятствуют проникновению бактерий в организм и возникновению серьезных инфекций.Кроме того, он предотвращает попадание токсинов в организм, поскольку образует барьер. Этот процесс требует, чтобы ваш организм постоянно получал глютамин. В результате положительного воздействия глютамина на кишечную систему укрепляется и иммунная система.

Глютамин также играет важную роль в оказании помощи:

• Снижает разрушение мышечной массы
• Они запускают процесс синтеза мышечного белка
• Увеличивает время восстановления
• Уменьшает болезненность в мышцах
• Повышает иммунитет
• Здоровая пищеварительная система
• Улучшает симптомы воспалительного заболевания кишечника
Преимущества креатина

Использование креатина в качестве добавки к упражнениям широко изучалось учеными.Ученые научно доказали, что креатин имеет свои преимущества, а не анекдотично. Добавление креатина в режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Клетки производят больше энергии

Фосфокреатин больше в клетках, содержащих креатин. На клеточном уровне фосфокреатин, хранящийся в клетках, помогает генерировать энергию. Вырабатывая АТФ, он производит энергию за счет разрушения химических связей во время упражнений. Наши клетки используют АТФ в качестве основного источника энергии.Креатин очень полезен в качестве основного строителя энергии и стимулятора.

Мы можем нарастить мышечную массу с креатином

Креатин помогает стимулировать рост новых мышц, открывая клеточные пути. Кроме того, он способствует наращиванию мышечной ткани за счет образования сложных белков.

Повышена производительность при высокоинтенсивных тренировках

Исследования показали, что креатин повышает выносливость и выносливость.Известно, что добавление креатина может повысить выносливость за счет увеличения силы, уменьшения утомляемости, увеличения мышечной массы, улучшения восстановления и даже улучшения функции мозга.

Ускоряет рост мышц

Креатин ускоряет рост мышц. Хотя спортсмены знают об этом факте, научные данные также подтверждают это. Было показано, что добавление креатина увеличивает рост мышц, причем значительное увеличение наблюдается в течение пяти дней.

Диабетикам может помочь способность креатина снижать уровень сахара в крови

Известно, что упражнения высокой интенсивности в сочетании с добавками креатина снижают уровень сахара в крови. Креатин может уменьшить всплески сахара в крови в краткосрочной перспективе, что приведет к снижению сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Стимулировал клетки мозга

АТФ, молекула, производящая энергию, вырабатываемая клетками, увеличивается за счет креатина. Он улучшает работу вашего мозга так же, как и ваши мышцы.Исследователи обнаружили, что креатин улучшает работу мозга. Это естественные средства, которые могут помочь в лечении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, креатин может предотвращать инсульты и эпилептические припадки.

• Увеличивает мышечную массу и силу
• Улучшает процесс восстановления
• Повышает скорость и спринт
• Оптимизирует работу мозга
• Выносливость повышена
• Улучшение спортивных результатов
Добавки, содержащие глютамин и креатин

Глутамат и креатин доступны в нескольких добавках.На рынке доступно множество продуктов с хорошей репутацией, и надежная наука поддерживает глютамин и креатин. Вам не нужно беспокоиться о рисках, если вы покупаете у надежного поставщика.

Глютамин и креатин безопасны при приеме в соответствии с рекомендациями, предоставленными компаниями.

Рекомендуемая доза глутамина и креатина

Для облегчения восстановления после упражнений и тренировок, согласно исследованиям, доза глютамина составляет 5 г для повышения производительности.Рекомендуется принимать 15-20 г в день для здоровья пищеварительной системы и кишечника.

Креатин следует принимать не менее 10 дней в дозе 10-15 грамм. Добавка креатина поддерживает анаэробную тренировочную способность и улучшение производительности за счет повышения уровня креатина и фосфокреатина в мышцах на 15-40%. Из-за оптимальной скорости всасывания и биодоступности некоторым добавкам креатина требуется всего три грамма и не требуется фаза загрузки.

Еда на вынос

Силу, мощность и восстановление можно значительно улучшить, если принимать креатин и глютамин как часть оптимального режима тренировок.При более высокой интенсивности тренировки или взрывных движениях глютамин может обеспечить дополнительное мышечное топливо, необходимое для повышения производительности.

Боль в мышцах может существенно повлиять на прирост производительности и результаты во время тренировок. Тренировки более продуктивны, и тренировки лучше, когда лучше восстанавливается. Возможно повышение и оптимизация вашей производительности с помощью добавок.

Глютамин и креатин — два очень разных вещества, которые выполняют несколько функций в организме.Исследования показали, что креатин производит большую мышечную силу и силу, чем глютамин, который помогает мышцам восстанавливаться после упражнений и увеличивает мышечную силу.

старых собак могут научиться новым трюкам!

Глютамин и креатин — две наиболее распространенные аминокислотные добавки в современном спортивном питании. О них говорят уже почти два десятилетия (есть исследования глютамина, проведенные еще в 1970-х годах). Утверждения за утверждениями об этих двух ингредиентах приводили к широко распространенным знаниям и, как следствие, к широко распространенным мифам.Поэтому, прежде чем вы прекратите читать и решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, я настоятельно рекомендую вам еще раз взглянуть на этих старожилов спортивного питания. По мере того, как появляется все больше и больше исследований о пользе глютамина и креатина, мы все более подробно раскрываем фактические процессы, в которых они участвуют, когда дело доходит до производительности, и почему они так важны в нашем стремлении достичь наших целей по улучшению телосложения.

Прежде чем вы решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, взгляните на них еще раз.

Креатин

Давайте сначала начнем с личного фаворита многих атлетов — креатина. Эта статья не для развенчания мифов о креатине; однако он предназначен для того, чтобы вы могли взглянуть на креатин в ином свете с точки зрения его потенциала наращивания мышечной массы. О мифах о креатине написано множество статей. Если вы пропустили их, вот несколько: креатин не требует фазы загрузки ⁶ , ему противодействует кофеин ⁷ , он эффективен для взрывных тренировок ⁸ и, как доказано, увеличивает мышечную массу. без побочных эффектов при правильном приеме ⁹ .

Теперь давайте поговорим о некоторых вещах, которые, как было показано, выполняет креатин, о которых вы, возможно, не знали. Если вы слышали о миостатине, то знаете, что это белок, обнаруженный в организме в 1997 году, который отвечает за регулирование роста мышц, подавляя его, чтобы предотвратить чрезмерный рост. Основываясь на генетике, существуют уровни миостатина, которые варьируются от человека к человеку, что может привести к тому, что один человек станет бодибилдером мирового класса, а другой — хард-гейнером. Креатин (как и глютамин, упомянутый ранее) также использовался в больницах для борьбы с атрофией (мышечным истощением) у пациентов.Что было неясно, так это то, как креатин участвует в наборе мышечной массы. Все знали, что креатин помогает увеличить силу, но разве увеличение силы привело к увеличению мышечной массы? Или что-то еще?

Исследователи из Университета Тарбиат Модарес обнаружили, что в сочетании с тренировками с отягощениями креатин действительно помог снизить уровень мизостатина в сыворотке крови. ¹⁰ ! Это исследование стало в некоторой степени неожиданностью, но многие быстро согласились с тем, что миостатин также действует, подавляя образование сателлитных клеток.А еще в 2000 году исследователи из Медицинской школы Университета Висконсина обнаружили, что креатин действует прямо противоположно тому, что ¹¹ . Клетки-сателлиты — это миогенные клетки, ответственные за постнатальный рост и регенерацию скелетных мышц ¹² . Стимуляция этих клеток с помощью тренировок и добавок имеет первостепенное значение для лифтеров, стремящихся нарастить мышцы.

Еще одна важная способность креатина — его влияние на восстановление после упражнений высокой интенсивности.Я слышал о бодибилдерах, пренебрегавших использованием креатина в прошлом, потому что они не занимались силовой или пауэрлифтингом. Они считали, что креатин эффективен только для увеличения силы (что, как вы уже читали в этой статье, является лишь частью того, что делает креатин), и ему не место в их 8-12 повторной программе бодибилдинга с высокой интенсивностью. Во многих программах бодибилдинга уже давно стало традицией использовать короткие периоды отдыха, а поскольку креатин восстанавливается более 2 минут, некоторые плохо информированные бодибилдеры не рассматривают его как необходимую добавку в своем режиме.Что ж, исследования напрашиваются иначе. Анаэробные упражнения высокой интенсивности печально известны истощением мышечного гликогена, поскольку углеводы являются основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности.

Бодибилдеры потребляют углеводы после тренировки вместе с белком, чтобы восполнить истощенные запасы углеводов в мышцах, чтобы они могли вернуться в тренажерный зал и работать с такой же интенсивностью. Однако бодибилдеры могут заметить, что когда они выполняют тяжелые многосуставные подъемы (такие как приседания или становая тяга) или поднимают их в более медленном темпе, им требуется больше времени на восстановление.Это результат эксцентрической фазы подъема (движение опускания), которая вызывает большее повреждение мышц и воспаление. Многие опытные лифтеры уже знают об этом, но они могут не знать, что эксцентрические упражнения также ухудшают восполнение запасов гликогена. ¹³ !

И все же низко, и созерцайте исследователи из Лаборатории физиологии упражнений и биомеханики Католикского университета Лёвена в Бельгии обнаружили, что добавление креатина помогает сохранить мышечный гликоген за счет увеличения использования креатина во время упражнений ¹⁴ (исследователи использовали 5 г креатина в день без фазы загрузки ).Если вам интересно, действительно ли цикличность креатина является реальной проблемой, исследователи выяснили это на собственном горьком опыте, поскольку отмеченное ими увеличение мышечного гликогена исчезло через 5 недель, несмотря на продолжение приема креатиновых добавок. Так что циклическое включение и выключение креатина во время тренировочных циклов по-прежнему является хорошей идеей.

Включение и выключение креатина во время тренировочных циклов по-прежнему является хорошей идеей.

Глютамин

Теперь давайте взглянем на глютамин, его важность для организма как аминокислоты неоспорима и почти не имеет себе равных среди других аминокислот.Мы поговорим об исследованиях, подтверждающих это, через секунду, однако сначала мы должны поговорить о тех случаях, когда добавление глютамина является наиболее эффективным, прежде чем моя заядлая аудитория лифтеров / гуру пищевых добавок перестанет читать. Я говорю это потому, что существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что добавки глютамина во многих случаях не нужны. Вы по-прежнему найдете аминокислоту почти в каждой добавке для восстановления из-за ее доказанных антикатаболических эффектов, которые важны после тренировки.Однако это не анаболическая аминокислота, и она не будет иметь большой поддержки в наращивании мышц или увеличении силы ¹ .

Однако то же исследование, которое сделало эти выводы, все еще не могло отрицать способность аминокислот предотвращать разрушение мышц, «[глутамин] … может подавлять рост протеолиза всего тела на более поздних стадиях восстановления. . » Кроме того, чтобы согласиться с тем, что я говорил ранее о продуктах восстановления, включая глютамин, качественные протеиновые порошки либо содержат добавленный глютамин, либо естественного происхождения, что, по-видимому, еще больше снижает пользу от добавленных добавок.Итак, вопрос теперь в том, что случилось со всеми этими исследованиями, которые были проведены, чтобы показать его преимущества для иммунной системы и предотвращения истощения мышц? Ответ: это исследование проводилось на пациентах больниц и спортсменах, занимающихся аэробикой.

Что это значит для нас? Это означает, что наибольшую пользу от автономных добавок глютамина получат те, кто имеет дефицит калорий и подвержен риску мышечной атрофии (аналогично больничному пациенту, который подвержен риску мышечной атрофии), и тем, кто занимается аэробикой и не страдает атрофией. есть потребность в белке у пауэрлифтера или бодибилдера.Однако для каждого культуриста, который готов избегать глютамина, прислушайтесь; Способность глутамина способствовать хранению гликогена и стимулировать синтез глюкозы независимо от углеводов ^2,3 делает его мечтой бодибилдеров с точки зрения контроля инсулина во время диеты. А для любого спортсмена, желающего оптимизировать свои тренировки, добавление глютамина обеспечит максимальное использование запасов гликогена при оптимизации производительности и восстановления.

Это может быть особенно полезно для тех спортсменов, которые соблюдают диету перед соревнованиями (для всех, кому необходимо соответствовать весовой категории в отдельных видах спорта) и которые ограничены в потреблении калорий.Теперь давайте еще больше рассмотрим преимущества глутамина для людей, сидящих на диете; Из-за его способности образовывать глюкозу, как показали исследования, он может фактически обуздать тягу людей, сидящих на диете, к углеводам. Тогда есть извечный вопрос для бодибилдеров, которые работают до предела за счет своей иммунной системы; «Тренироваться или не тренироваться, пока у меня температура +100 градусов? Вот в чем вопрос». Филип Ньюсхолм из отдела биохимии Института биомолекулярных и биомедицинских исследований Конвея проанализировал клетки человеческого тела, которые отвечают за реакцию иммунной системы, и насколько они зависят от глутамина ⁴ .Это причина положительных результатов, которые он дает при использовании в целях восстановления, и может стать чрезвычайно важным для бодибилдеров, борющихся с болезнью, которая пытается подавить тренировки. Каждая спортивная крыса имеет личное свидетельство или знает кого-то, кто был в середине большой тренировки, прежде чем потерял свои кровно заработанные мышцы из-за болезни.

Итак, в следующий раз, когда кто-то будет критиковать глютамин, просто помните, в то время как исследования дискредитируют его использование для определенных целей, что не отменяет того факта, что это самая распространенная аминокислота в организме и она участвует во многих биологических процессах, которые Исследование, проведенное на клетках HeLa (бессмертных клетках, созданных в 1970-х годах), ученые обнаружили, что сами клетки могут работать только на глутамине ⁵ ! Так что это не значит, что добавление аминокислот — безнадежное дело, как некоторые думают; проблема в том, что добавки с глютамином подходят для конкретных нужд / ситуаций.

Ссылки:

1. Уилкинсон С.Б., Ким П.Л., Армстронг Д., Филлипс С.М. Добавление глутамина к незаменимым аминокислотам и углеводам не усиливает анаболизм у молодых мужчин после физических упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Октябрь; 31 (5): 518-29.
2. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания.Том 131, выпуск 95, : 2488-91.
3. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующий эффект глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии. Том 269, выпуск 2, : 309-15.
4. Ньюсхолм, П. Почему метаболизм L-глутамина важен для клеток иммунной системы в состоянии здоровья, после травм, хирургических вмешательств или инфекций? Journal of Nutrition, 2001 ; 131: 2515S-2522S.
5. Лоуренс Дж. Рейцер, LJ., Бертон М. Уайс, Дэвид Кеннелл.Доказательства того, что глутамин, а не сахар, является основным источником энергии для культивируемых клеток HeLa. Журнал биологической химии, 254 . 25 апреля 1979 г.
6. Э. Халтман, К. Содерлунд, Дж. А. Тиммонс, Г. Седерблад и П. Л. Гринхафф. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol, 81, : 232-237, 1996;
7. К. Ванденберге, Н. Гиллис, М. Ван Лемпютте, П. Ван Хекке, Ф. Ванстапель и П. Хеспель. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol, 80: 452-457, 1996;
8. Доусон, Б: Катлер, М: Муди, А: Лоуренс, С: Гудман, Ц: Рэндалл, Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust-J-Sci-Med-Sport. 1995 Sep; 27 (3): 56-61
9. Michic, Sasa; Макдональд, Джей Р.; Маккензи, Скотт; Tarnopolsky, Mark A. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях : февраль 2000 г. — том 32 — выпуск 2 — стр. 291
10. А.Сареми, Р. Гараханлоо, С. Шарги, М. Р. Гараати, Б. Лариджани и К. Омидфар. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология, Том 317 , Выпуски 1-2, 12 апреля 2010 г., страницы 25-30.
11. Б. Данготт, Э. Шульц, П. Э. Моздзяк. Добавка моногидрата креатина увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии. Int J Sports Med 2000 ; 21 (1): 13-16
12. Аллен Р.Э., Ранкин Л.Л.Регулирование сателлитных клеток во время роста и развития скелетных мышц. Proc Soc Exp Biol Med. 1990 июн; 194 (2): 81-6
13. К. П. О’Рейли, М. Дж. Уорхол, Р. А. Филдинг, В. Р. Фронтера, К. Н. Мередит и В. Дж. Эванс. Повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, ухудшает восполнение запасов гликогена в мышцах. J Appl Physiol, 63, : 252-256, 1987;
14. B. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние пероральных добавок креатина на белок GLUT4 в мышцах человека…: Обсуждение. Диабет. 2001; 50 (1) © 2001 Американская диабетическая ассоциация, Inc.

Как креатин, глутамин и белок борются со старением

Многие люди связывают прием белковых добавок с бодибилдерами или профессиональными спортсменами, стремящимися к быстрому увеличению мышечной массы и силы. Однако по мере того как мы стареем, для того, чтобы оставаться активными и независимыми, также необходимы сильные и здоровые мышцы, особенно потому, что старение увеличивает подверженность потере мышечной массы и атрофии мышц.

К счастью, взрослые, заботящиеся о своем здоровье, открывают для себя преимущества комбинации питательных веществ, которые могут помочь им получить максимальную отдачу от активного образа жизни по мере взросления. Чтобы помочь компенсировать возрастную потерю мышечной массы, сывороточный протеин предлагает богатый источник незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются и используются, помогая поддерживать здоровые мышцы. Использование сывороточного протеина в качестве замены еды обеспечивает получение критически важных белков без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Два других питательных вещества дополняют эффект сыворотки для наращивания мышц: креатин поддерживает мышечную силу и предотвращает истощение мышц с возрастом, а аминокислота глютамин помогает сохранить мышечную массу и поддерживает здоровье иммунной системы.

Вместе эти питательные вещества в сочетании мощно поддерживают стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной и независимой жизни.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это протеиновый комплекс, полученный из молока, обладающий разнообразными преимуществами для здоровья.1,2 Сывороточный протеин долгое время был основной добавкой для спортсменов, а сейчас он набирает популярность среди более широких слоев населения, заботящегося о своем здоровье, и не зря: это отличный протеин с широким спектром преимуществ, в том числе для наращивания мышечной массы. от здоровья к иммунной модуляции к защите от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.1,2

Сывороточный протеин является богатым источником незаменимых аминокислот в более высоких концентрациях по сравнению с растительными источниками, такими как соя.По сравнению с другими источниками белка, сыворотка содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для роста и восстановления тканей. Кроме того, сыворотка богата серосодержащими аминокислотами, которые усиливают антиоксидантную защиту организма за счет внутриклеточного превращения в глутатион.2 Другие составляющие сыворотки включают бета-лактоглобулин, лактоферрин и иммуноглобулины, которые обладают важными преимуществами для поддержки иммунитета.1

Аминокислоты

сыворотки быстро всасываются и используются, быстро повышая уровень аминокислот в плазме крови и тем самым способствуя сохранению мышечной массы.Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает усилить эффект от тренировок с отягощениями, особенно когда он употребляется незадолго до или после тренировок.3 В одном исследовании 36 мужчин выполняли программу силовых тренировок в течение 12 недель, одновременно принимая добавки с сывороточным протеином. — добавка сывороточного протеина или плацебо с мальтодекстрином. В конце исследования мужчины, которые принимали сыворотку в сочетании с тренировками с отягощениями, показали улучшение одного или нескольких показателей мышечной силы, а также мышечной массы по сравнению с получателями плацебо.4

Преимущества

Whey для скелетных мышц выходят за рамки того, что обеспечивается содержанием в нем незаменимых аминокислот, и способствует большему наращиванию мышечной массы по сравнению с тем, что происходит от приема только незаменимых аминокислот. Как правило, белки с более высокой биологической ценностью, такие как сыворотка, лучше подходят для поддержания мышечной массы по сравнению с белками более низкого качества, что может иметь особое значение для пожилых людей. Фактически, данные показывают, что «быстро» перевариваемые белки, такие как сыворотка, могут превосходить другие белки для сохранения безжировой массы тела у пожилых людей.5 Это говорит о том, что сыворотка имеет практическое применение для поддержки анаболизма мышц (наращивания тканей) у пожилых людей 6

Одним из основных эффектов сыворотки является ее способность повышать уровень глутатиона 1, мощного внутриклеточного антиоксиданта. Невозможно переоценить важность глутатиона для хорошего здоровья. Глутатион, возможно, является наиболее важным водорастворимым антиоксидантом в организме, участвующим в важнейших реакциях детоксикации в печени. Глутатион, как известно, необходим для иммунитета, антиоксидантной способности организма и общего благополучия, а снижение уровня глутатиона связано с длинным списком заболеваний, таких как нейродегенеративные заболевания, цирроз и сам процесс старения.7 Таким образом, повышение уровня глутатиона с помощью добавок сыворотки может быть полезным для стареющего населения, стремящегося предотвратить болезни и оставаться здоровым и активным.

Все больше исследований показывают, что сывороточный протеин может обеспечить защиту от некоторых из наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают пожилые люди. В исследованиях на животных и людях сывороточный протеин показал себя многообещающим в профилактике и лечении рака.1,2 Сыворотка может принести пользу сердечно-сосудистой системе, модулируя кровяное давление и способствуя здоровому липидному профилю крови.2 Добавки сывороточного протеина могут быть особенно важны для людей с проблемами иммунного здоровья, поскольку исследования указывают на его способность бороться с многочисленными бактериальными инфекциями, а также оказывать поддержку людям, борющимся с гепатитом С и ВИЧ-инфекциями. Наконец, исследования на людях показали, что сывороточный протеин улучшает когнитивные способности и помогает улучшить способность справляться с трудностями у людей, находящихся в сильном стрессе, возможно, за счет введения триптофана, предшественника серотонина.1

Таким образом, преимущества сывороточного протеина

выходят далеко за рамки здоровых мышц и включают общее воздействие на поддержание здоровья тела и разума.

Креатин дополняет эффекты сыворотки

Научные и медицинские сообщества в последнее время уделяют большое внимание креатину, и они обнаруживают, что он не только полезен для людей, ведущих активный образ жизни и спортсменов, но и может быть особенно полезен для сохранения мышечной массы и силы у стареющего населения.

Моногидрат креатина издавна использовался спортсменами из-за его способности увеличивать мышечную силу и мощность, снижать утомляемость и помогать увеличивать мышечную массу.8 Креатиновые добавки работают за счет увеличения внутримышечных и внутримозговых запасов креатина и фосфокреатина, что помогает предотвратить истощение АТФ, стимулировать синтез белка и уменьшить распад белка.

Исследования показывают, что сыворотка и креатин могут иметь синергетические преимущества для усиления эффекта тренировок с отягощениями. В одном исследовании сравнивали эффекты сыворотки отдельно с сывороткой плюс креатин или плацебо (мальтодекстрин) в сочетании с программой тренировок с отягощениями.Мужчины, которые принимали добавки сыворотки и креатина, продемонстрировали больший прирост мышечной массы и силы жима лежа по сравнению с мужчинами, принимавшими только сыворотку или плацебо.4

По мере взросления взрослые становятся все более восприимчивыми к мышечной атрофии и потере силы — состоянию, известному как саркопения. Это разрушительное снижение мышечной массы и функций может постепенно лишить стареющих людей способности выполнять повседневные задачи, подвергая их риску падений и других потенциально опасных травм.Добавки креатина могут иметь важное значение для сохранения мышечной массы и силы у пожилых людей.

Атрофия мышц, которая обычно возникает у пожилых людей, происходит главным образом из-за потери быстро сокращающихся мышечных волокон, которые задействуются во время высокоинтенсивных движений, таких как поднятие тяжестей и спринт. Это мышечные волокна, на которые больше всего влияет креатин.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и мышечную массу у пожилых людей, которые участвуют в тренировках с отягощениями.9-11 Одна группа пришла к выводу: «Добавки креатина могут быть полезной терапевтической стратегией для пожилых людей, чтобы уменьшить потерю мышечной силы и выполнение функциональных жизненных задач». 10 Это может иметь важные последствия для помощи пожилым людям в сохранении функциональности при выполнении повседневных задач.

Одно недавнее исследование показало, что креатин может улучшить функциональную силу пожилых женщин. Тридцать женщин в возрасте от 58 до 71 года выполнили различные тесты для оценки своей исходной силы и выносливости.Затем участники получали либо плацебо, либо моногидрат креатина (300 мг / кг массы тела) и через семь дней были повторно протестированы. Группа, получавшая моногидрат креатина, имела значительные улучшения по сравнению с группой плацебо в показателях силы, функциональных тестов нижней части тела и массы тела без жира, что привело исследователей к выводу, что «краткосрочный прием креатина привел к увеличению силы и мощности. и двигательные функции нижней части тела у пожилых женщин без каких-либо побочных эффектов.”12

Растущее количество исследований показало, что креатин (в форме моногидрата креатина) может быть полезен людям с состояниями, влияющими на нервно-мышечную систему, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и мышечная дистрофия Дюшенна. хроническая усталость и фибромиалгия.13,14 Кроме того, добавка креатина может усилить высвобождение гормона роста после упражнений, помогая людям воспользоваться преимуществами уровня гормона роста в молодости.15

Таким образом, моногидрат креатина

имеет широкий спектр потенциальных преимуществ для стареющего населения, спортсменов и людей с различными заболеваниями. Его преимущества могут быть усилены за счет комбинации с сывороточным протеином, а также с другим питательным веществом — аминокислотой глютамином.

Глютамин поддерживает работу мышц

Глютамин необходим для бесчисленных функций человеческого организма, включая поддержание мышечной ткани и поддержку функции иммунной системы.16 Глутамин — это условно незаменимая аминокислота , что означает, что организму требуется диетический или дополнительный глютамин во время стрессовых ситуаций, таких как длительные упражнения, хирургическое вмешательство или инфекционное заболевание.17 Убедительные данные свидетельствуют о том, что глутамин может быть особенно важен для взрослых, стремящихся сохранить мышечную массу.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в наибольшем количестве в организме, и его высокая концентрация находится в скелетных мышцах, которые делают возможными движения. Поддержание здоровых скелетных мышц необходимо для хорошего здоровья и подвижности в целом. Важные исследования показывают, что глютамин может помочь сохранить здоровую мышечную массу у людей, склонных к потере безжировой массы тела, например, перенесших операцию.Одно исследование показало, что добавление глютамина людям, перенесшим серьезную операцию, предотвращало снижение уровня глютамина в мышцах и синтез мышечного белка, которое может произойти после такой процедуры. Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что глютамин может предотвратить потерю мышечной ткани во время восстановления после операции и имеет важное значение для всех тех, кто стремится сохранить мышечную массу18.

Глютамин может принести пользу для здоровья мышц за счет повышения уровня гормона роста.Поскольку молодые уровни гормона роста связаны со строительством и восстановлением тканей, ученые-диетологи давно искали методы естественного повышения уровня гормона роста. В одном исследовании ученые вводили 2 000 мг глютамина, растворенного в напитке, девяти здоровым взрослым субъектам. Восемь из девяти субъектов отреагировали на пероральный прием глютамина четырехкратным увеличением выработки гормона роста19. Эти результаты служат хорошим предзнаменованием для спортсменов и людей активного старения, стремящихся оптимизировать свой уровень гормона роста.

Глютамин может иметь важные преимущества для людей, которые участвуют в программах тренировок. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что глютамин может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах после интенсивных упражнений.20 Гликоген служит легкодоступной формой топлива для работы мышц, и, как известно большинству спортсменов, оптимизация уровня гликогена важна, когда вы хотите хорошо тренироваться.

Ученые вводили глутамин шести здоровым добровольцам, которые только что завершили 90 минут интенсивных упражнений.Такая активная деятельность истощает запасы гликогена в мышцах. Введение глутамина увеличивает запасы глютамина в мышцах и увеличивает запасы гликогена после интенсивных тренировок. Хотя ученые продолжают изучать механизм действия глютамина на увеличение запасов гликогена, это может быть еще одним преимуществом этой аминокислоты для спортсменов и стареющих людей, которые хотят оставаться активными и здоровыми.

Помимо пользы для здоровья мышц, глютамин также имеет решающее значение для здоровья иммунной системы и может иметь особенно важное значение для тех, кто активно тренируется.Известно, что интенсивные упражнения уменьшают запасы глютамина, делая меньше глютамина доступным для поддержания здоровой функции иммунной системы и делая людей восприимчивыми к инфекциям.21 Ученые предположили, что добавление глютамина может помочь предотвратить угнетение иммунной функции, которое может возникнуть у тех, кто участвует в программы интенсивных упражнений 21-25

Таким образом, глутамин

обладает важными преимуществами для сохранения мышечной массы при старении, поддержания здорового уровня гормона роста, оптимизации уровня гликогена в мышцах и предотвращения подавления иммунитета, вызванного физическими упражнениями.Эти эффекты имеют важное применение для спортсменов и стареющего населения, которые осознают, что мышцы необходимы для здорового образа жизни и долгосрочной функциональности с возрастом.

Заключение

Комбинация сыворотки, креатина и глютамина мощно поддерживает стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной, независимой жизни. Использование сывороточного протеина в качестве замены еды обеспечивает получение критически важных белков без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Если у вас есть какие-либо вопросы по научному содержанию этой статьи, позвоните специалисту Life Extension Wellness по телефону 1-800-226-2370.

Почему креатин и глутамин — идеальная пара

Хотя добавки стали обычным явлением в средней семье, так было не всегда. До бума пищевых добавок основным рынком сбыта этих продуктов были бодибилдеры и атлеты. Более того, доступность была ограничена, а разнообразие невелико. Две добавки для ветеранов, креатин и глютамин, выдержали испытание временем, только укрепив свою репутацию благодаря научным исследованиям.

Многие используют эти два по отдельности, упуская из виду отличный способ максимизировать прибыль. Давайте рассмотрим преимущества креатина и глютамина и обсудим причины, по которым вам нужно сочетать их вместе в рамках вашего плана приема добавок.

Креатин: энергия и эффективность

Вы когда-нибудь задумывались, почему креатин добавляют почти во все популярные предтренировочные и послетренировочные добавки, представленные на рынке?

Хотя креатин не увеличивает воспринимаемый уровень энергии напрямую, как кофеин, он обеспечивает столь необходимую полезную энергию для мышечной ткани в виде АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ — предпочтительный источник энергии для мышечной ткани, позволяющий делать дополнительные повторения во время подхода. Хотя организм обычно вырабатывает один грамм креатина в день, его можно быстро израсходовать во время тренировки. Вот почему так важно принимать креатин.

Исследования показывают, что использование креатина привело к повышению производительности во время тренировки с упором на силу и дополнительные повторения.

Время не повлияет на ваши результаты.Вы можете использовать его до, во время или после тренировки. Важно то, что вы последовательны. Убедитесь, что вы употребляете стандартную 5-граммовую порцию в день.

Глютамин: восстановление и защита

О глютамине: этому ингредиенту уделяется много внимания за пределами фитнес-сферы, и исследования рекомендуют его для иммунитета и заживления желудка.

В мире фитнеса глютамин — одна из самых проверенных и надежных добавок для восстановления и защиты.Во-первых, исследования показывают, что глютамин может уменьшить послетренировочное воспаление и мышечную болезненность.

Более того, перетренировка может привести к катаболическому разрушению или потере кровью заработанного мышечного белка. Глютамин может помочь избежать этого, поскольку он считается ингредиентом для сохранения мышц. Как и в случае с креатином, вы должны стремиться к получению не менее 5 граммов на порцию. Если вы действительно сильно набираете вес, можно безопасно увеличить его до 10 граммов (или удвоить дозу) на порцию.

Креатин и глутамин: динамичный дуэт

Креатин и глютамин — отличные ингредиенты, но есть ли необходимость сочетать их вместе?

Я бы сказал, что если вы используете один, вам лучше использовать другой. Креатин — важный ингредиент для использования, поскольку он поддерживает уровень мышечной энергии, а также повышает производительность во время тренировки. Те несколько дополнительных повторений, которые вы можете сделать, могут оказаться огромным подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе, особенно в борьбе с гипертрофией.

Пока креатин повышает вашу работоспособность, глютамин готов обеспечить вам более эффективное восстановление. Лучшая производительность и улучшенное восстановление означают значительное улучшение ваших результатов в целом.

Скажите нам, что вы думаете!

Вы одновременно принимаете креатин и глютамин?
Какие преимущества вы заметили?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Список литературы

1. Крейдер РБ.Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94.
2. Пиаттоли, Тавис. Добавки L-глутамина: влияние на восстановление после упражнений. Государственный университет Луизианы и Сельскохозяйственный и механический колледж. (4 — 9) августа 2005 г.
3. Колдер П.С., Якуб П. Глутамин и иммунная система. Аминокислоты. 1999; 17 (3): 227-41.

Что лучше для прочности? — Атомная сила питания

Многие из нас нуждаются в белке в условиях изоляции.Вы знаете, что вам нужно потреблять около 0,5 г на фунт веса тела, чтобы поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья.

В какой степени вы можете улучшить способ приема белков, чтобы сократить время восстановления, повысить анаболическую силу и уменьшить мышечное истощение?

В конце концов, основная цель любой добавки в вашем рационе — дать вам возможность либо быстрее восстановиться, либо стать сильнее — по сравнению с тем, что можно было бы сделать с помощью традиционной пищи. Белок — один из уникальных макроэлементов в том смысле, что при расщеплении на аминокислоты он дает очень широкий спектр преимуществ.




Белок содержит аминокислоты

Основная цель добавок протеина (с точки зрения силовых тренировок) — обеспечить более быстрое восстановление и большую силу за счет стимуляции синтеза мышечного протеина.

Многие люди могут не знать, что аминокислоты, в частности лейцин, в первую очередь ответственны за эту стимуляцию. Некоторые исследования даже покажут, что формулы BCAA без лейцина не очень эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка.

Возникает вопрос — является ли глутамин наиболее распространенной аминокислотой, а лейцин в первую очередь отвечает за синтез мышечного белка, чем какая из них лучше для силы?




Leucine Vs. Глютамин

Две самые популярные аминокислоты обладают различными преимуществами, но когда дело доходит до силы, ничто не может сравниться с лейцином.

Лейцин — король анаболического роста мышц, и исследования даже покажут, что формулы BCAA (которые обычно содержат более 60% лейцина) не только поддерживают рост мышц, но также способствуют потере жира в организме и общей жировой ткани без потери мышечной массы. .

Если вы силовой атлет или спортсмен, то знаете, что ваш вес так же важен, как и то, сколько вы поднимаете. Хотя некоторые добавки повышают работоспособность, многие из них делают это за счет резкого увеличения массы тела.

Лейцин, с другой стороны, увеличивает силу и снижает жировые отложения.




А как насчет глутамина?

Мы знаем, что глютамин составляет около 60% всех аминокислот в крови, что наводит на мысль, что он важен для роста мышц и других клеток — и это правда.

Интересный компонент глутамина заключается в том, что он не обязательно является прямым стимулятором или регулятором синтеза мышечного белка.

Глютамин — это аминокислота, которая может ограничивать мышечное истощение, то есть способность вашего тела становиться катаболическим.

Это может быть очень полезно, если вы тренируетесь для похудения и постоянно испытываете дефицит калорий. Высокие дозы глютамина могут быть эффективными в обеспечении силовой адаптации, ограничивая потерю мышечной массы.Это одна из основных причин, по которой спортсмены, работающие на выносливость, будут принимать глютамин.




Что лучше всего подходит для ваших целей?

Все аминокислоты важны. Крайне важно понимать, что только потому, что одна аминокислота может быть более эффективной, чем другая в определенном отношении, все они необходимы в вашем рационе.

С точки зрения того, что лучше всего для вашей силы, очень немногие ингредиенты могут соответствовать силе, которую может обеспечить лейцин. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем перед тренировкой принимать 2–4 г лейцина.

Те, кто ищет более высокие результаты, могут также использовать комбинацию лейцина и глутамина после тренировки, чтобы обеспечить рост и восстановление.

.

No related posts.