Что лучше креатин или глютамин: можно ли совмещать глютамин и креатин

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как принимать вместе добавки глютамин и креатин

Некоторые спортсмены не удовлетворены результатом применения одного вида порошкового питания. Иногда им приходится самостоятельно решать, какие добавки и их смеси принимать для лучшего эффекта.

Что такое глютамин и для чего его принимают?

Глютамином называется одна из важнейших аминокислот для организма. Мышечная ткань человека более чем наполовину состоит из глютамина, поэтому данная добавка важна для тех, кто хочет нарастить красивый мышечный каркас тела.

В чистом виде добавку можно купить в магазинах специализированного питания, но в продуктах (яйца, свекла, бобовые культуры, капуста) она тоже есть в небольшом количестве. Профессиональному атлету часто бывает этого недостаточно, поэтому глютамин приходится употреблять в виде порошковой добавки.


Эффект от употребления:

  1. Активный прирост мышечной массы.
  2. Нейтрализация аммиака.
  3. Усиление обменных процессов в мышечной ткани.
  4. Повышенная выработка энергии.
  5. Ускоренное восстановление (добавку иногда прописывают пациентам, которые пережили серьезное хирургическое вмешательство).

Глютамин хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Исключение стоит сделать лишь для протеинов.

Что такое креатин и для чего его принимают?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин тоже очень важен для работы человеческого организма. Если человек испытывает регулярные физические нагрузки, то уровень этого вещества в организме падает. Бодибилдерам приходится восполнять его путем принятия специальных добавок.


Для чего еще нужен креатин?

  1. Укрепление мышц.
  2. Повышение выносливости на тренировках.
  3. Рост силовых показателей.
  4. Обеспечение более легкого периода восстановления после нагрузок.
  5. Нейтрализация молочной кислоты.
  6. Стабилизация состава крови.
  7. Снижение уровня холестерина.
  8. Восстановление сердечно-сосудистой системы.
  9. Укрепление нервной системы.

Совместный прием веществ

Как правильно принимать эти два вещества вместе?

  • Креатин с глютамином обычно пьют через некоторое время (рекомендуется через 1 час) после нагрузки или на ночь.
  • Вместе с обедом и на ночь вещества нужно употреблять в дни отдыха от спортивных занятий – это увеличит производительность гормона роста, который обычно вырабатывается в ночное время;
  • В обычные дни вещества принимают до тренировки и после нее.

Меры предосторожности

Данные вещества при совместном приеме могут вызвать дополнительную нагрузку на организм и определённые риски для здоровья. Что нужно учесть перед тем, как начинать их прием?

  1. Важно соблюдать дозировку, так как при избыточном приеме порошков могут возникнуть симптомы передозировки. Если человек не имеет отношения к спорту, пить данные порошки ему нельзя, так как у него в организме уже достаточно полезных веществ.
  2. Смеси могут вызвать обострение хронических заболеваний, поэтому если человек ранее испытывал проблемы с почками, страдал анемией, эмоциональной возбудимостью или другими заболеваниями, ему лучше воздержаться от такого способа приема веществ.
  3. Порошки могут привести к образованию излишней сухости во рту или расстройствам пищеварительного тракта.
  4. Аминокислоты не нужно принимать совместно с другими медикаментами, лечебный эффект которых они снижают.

    Заключение

    Таким образом, глютамин и креатин можно употреблять вместе. При этом важно соблюдать дозировку и график применения, так как такая схема приема имеет ряд серьезных ограничений.

    Транспортный креатин | Что это и как использовать

    Kre-Alkalyn (Креалкалин) – это разновидность креатина с транспортной системой. Еще называется буферизованным, поскольку в своем составе дополнительно имеет вещества, которые помогают быстрее транспортировать основной ингредиент в мышечную ткань и улучшить его усвоение. Какие вещества используют как транспортные системы:

    Советуем: «Обзор 22 аминокислот, которые нужны каждому человеку».

    А также: «Польза и вред таурина для человека».

    В креалкалине в качестве транспортной системы используется щелочь. Она нейтрализует кислую среду желудка, обеспечивает соответствие его pH. Так удается повысить биодоступность добавки, а это увеличивает эффективность креатина, который:

    • увеличивает аэробную выносливость;
    • повышает производительность;
    • обеспечивает прирост мышц;
    • повышает мощность и силу.

    Советуем изучить все формы креатина: «Сравнение 15 форм креатина для спортсменов: какую лучше выбрать».

    В чем отличие буферизованного креатина

    Буферный креатин считают безопаснее и эффективнее креатин моногидрата – самой изученной и популярной формы этого вещества.

    Советуем изучить: «Как употреблять креатин моногидрат: с загрузкой и без».

    Улучшенные свойства обусловлены тем, что за счет кислотного буфера креалкалин изменяет pH в сторону щелочной среды. Это делает транспортный креатин более стабильным, позволяет ему пройти желудок и почти в полном объеме поступить в кровоток, а затем – в мышечную ткань, где вещество участвует в производстве энергии, необходимой для мышечных сокращений. В основе такого действия лежит блокирование выработки креатинина, который препятствует усвоению креатина.

    Другие отличия Kre-Alkalyn:

    • отсутствие дискомфорта в желудке;
    • не требуется фаза загрузки;
    • не способствует накоплению жидкости в организме.

    Здесь все об использовании креатина: «Советы и правила приема креатина».

    Как использовать буферизованный креатин

    Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

    Как сочетать протеин и креатин

    Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

    Как принимать креатин с протеином:

    1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
    2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

    Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

    Классические точки приема:

    1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
    2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

    Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

    Как принимать вместе глютамин и креатин

    Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

    Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

    1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
    2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

    В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

    Рекомендуем: «Как правильно использовать глютамин».

    Как принимать вместе BCAA и креатин

    BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

    Рекомендуем: «Эффективные схемы приема BCAA».

    А также: «О пользе и вреде BCAA».

    Как использовать креатин с аргинином

    Главным свойством аргинина выступает участие в процессах азотистого обмена. Этим обусловлены его способности уменьшать объем молочной кислоты в мышцах, улучшать их реакцию на физические нагрузки и усиливать кровоснабжение мышечной ткани, что делает процесс транспорта питательных веществ более быстрым и эффективным.

    Принимая аргинин и креатин одновременно, можно улучшить самочувствие не только во время усиленных нагрузок, но и в период реабилитации. Дневная доза аргинина составляет 6 г. Но точное количество определяют из учета уровня физических нагрузок, в среднем 115 мг на 1 кг массы тела.

    Полезнее всего принимать аргинин до и после тренинга, дополнительно – перед сном. Средняя дозировка 6-9 г как раз удобно разделяется на 2-3 приема. Креатин используют с загрузкой или без по тем же схемам и в то же время, что и в случае с протеином, глютамином и BCAA. Если время приема добавок совпадает, например, до и после тренировок, то их можно смешивать и употреблять в одном коктейле.

    Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: его отличия от L-аргинина».

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Глютамин — эффективная добавка или бесполезная?

    Наверное, вы слышали о такой спортивной добавке, как глютамин, но скорее всего никогда не пробовали включить его в свой набор спортивного питания. Думаете глютамин вам не нужен? Возможно, это и так, а возможно нет …

    Жили-были две сестры — креатин и глютамин. Креатин горяча — в этом нет сомнений. Она выглядит великолепно — красивый загар, длинные ноги, обутые в сандалии. Да, Креатин заставляла обращать на себя внимание везде, где бы она ни появилась. Она даже попала на обложки популярных журналов!

    Глютамин, напротив, замкнута, носит очки, брекеты на зубах, редко распускает волосы. Конечно, она не привлекает столько внимания, как Креатин. Но это, по-видимому, не беспокоило ее, даже когда парни «отодвинули ее в сторону» ради того, чтобы немного больше общаться с Креатином.

    Но если вы снимите с Глютамина очки, брекеты, позволите ее волосам распуститься, вы увидите очень сексуальную штучку. Да, к тому же она умна и с большим банковским счетом. Полный комплект, что тут говорить!

    «Я думаю, пришло время поближе познакомиться с Глютамином»!

    Зачем мне глютамин?

    Глютамин — это одно из тех веществ, которое не получает заслуженного внимания. К сожалению, он оказался задвинут в тень более яркой продукцией вроде креатина, гормона роста, прогормонами. В высококонкурентной индустрии спортивных добавок, производители устраивают состязание, чтобы выбросить на прилавки магазинов самые новые, лучшие, дающие преимущество, добавки.

    Люди обычно бывают шокированы тем, что я зачисляю глютамин в разряд «жизненноважных добавок» (к жизненноважным добавкам я отношу те, без которых не могу жить). На мой взгляд, глютамин занимает то же место, что и сывороточный белок, порошковый заменитель еды (MRP’s) и незаменимые жирные кислоты. Да, все правильно, мальчики и девочки,

    я ставлю глютамин выше креатина в плане важности. Шокированы? Поверьте мне, не вы первые …

    Итак, у глютамина нет целых страниц, назойливо рекламирующих, что он увеличит мышечную массу на 200%, а то на 300%, но он закладывает основу для прочного фундамента как у спортсменов, так и обычных людей. Глютамин может увеличить выделение гормона роста, уменьшить боли в мышцах, ускорить восстановление, помочь вашему телу в моменты стресса, поможет стимулировать синтез белков, увеличить объем мышц, обеспечит поддержку иммунной системы, поможет огромному количеству внутренних органов.

    Уровень глютамина в плазме крови является индикатором при определении Синдрома перетренированности (OTS), глютамин может помочь предотвратить этот синдром. Более того, глютамин оказывает помощь в производстве глютатиона, одного из мощнейших антиоксидантов в теле человека. Как я уже говорил, глютамин — маленькая, но сексуальная штучка.

    Что такое глютамин?

    Глютамин — одна из множества аминокислот, из которых состоит белок. В теле человека доля глютамина среди свободных аминокислот составляет более 60 процентов, делая глютамин лидирующей аминокислотой. Первоначально глютамин относился к заменимым аминокислотам, потому что он мог быть синтезирован из других аминокислот — глютаминовой аминокислоты, изолейцина и валина.

    Однако недавно глютамин перевели в разряд «условно необходимых» аминокислот, потому что тело человека не всегда может выработать столько глютамина, сколько требуется. Я считаю, что оба этих ярлыка ошибочны.

    Когда объявляется, что что-то «не существенно», люди слишком часто начинают думать что это не нужно или не важно. Я считаю, что глютамин одновременно важен и необходим. Основное количество глютамина производится и хранится в скелетных мышцах и легких. Глютамин продается в виде порошка или в капсулах. Порошок, который я предпочитаю, белый и пушистый, вроде того материала, который вы видите на голливудских вечеринках (только не вздумайте нюхать глютамин). Аромат сладковатый, на вкус не вкусный, хотя производители спортивного питания не дадут вам его ощутить, добавив вкусные ароматизаторы..

    Почему кому-то может понадобиться больше глютамина, чем его тело может призвести?

    Упражнения или повседневные стрессы (например, когда вас чуть-чуть не застукали с супругой босса … на столе босса) могут уменьшить запасы глютамина. Больным, людям, находящиеся в критическом состоянии, ожоговым, послеоперационным больным также требуется дополнительные дозы глютамина. Когда тело подвергается стрессу или получает травму, оно начинает поглощать глютамин из запасов, находящихся в скелетных мышцах.

    В попытках исцелить себя, тело отправляет накопленный глютамин в поврежденные ткани. Когда запасы глютамина истощаются, способность восстанавливать поврежденные ткани уменьшается. Катаболический стресс, сопутствующий стрессам или травмам, может снизить уровень глютамина больше чем на 50%. Это очень сильно расширяет список тех, кому дополнительно требуется глютамин, любой, кто делает упражнения, подвергается повседневным стрессам, травмирован, болеет, получит пользу от дополнительного глютамина. Так что если ваш босс «застукал» вас, вам, возможно, потребуется глютамин как антистрессовое или послеоперационное средство.

    У вас перетренированность?

    «Я тренируюсь пять дней в неделю, стараясь уменьшить свой зад, и не достигаю никаких результатов. Но это не все, я постоянно болею, я раздражителен, моя задница колышется на метр сзади меня, когда я иду. Я не думаю, что я смогу тренироваться еще больше, но хочу увидеть хоть какие-то результаты. Что я делаю не так?»

    Это был вопрос, который мне недавно задавали, кто-то может сказать, что это перетренированность? Иногда ежедневных пощечин недостаточно, чтобы кто-то проснулся. Есть много ситуаций в жизни, при которых больше не значит лучше (конечно, часто бывает и, что чем больше, тем лучше).

    Часто перетренированность, определенная по уровню глютамина в плазме крови, является следствием объемов или интенсивности тренировок, превышающих допустимые при имеющемся времени на восстановление. Если не давать организму возможности достаточно восстановиться между тренировками, то тело не может адекватно восстанавливать себя, и в результате получаем перетренированность. Перетренированность ответственна за пониженную физическую активность, проблемы с иммунитетом, бездеятельностью, раздражительность. Самое досадное заключается в том, что при наличии перетренированности могут помочь только время, отдых, питание, добавки. К несчастью, на восстановление требуется гораздо больше времени, чем на «получение» перетренированности.

    Многие спортсмены находятся в состоянии перетренированности по 6 месяцев подряд. При проведении недавних исследований ученые наблюдали за семью спортсменами, которые пробегали длинную дистанцию 10 дней подряд. По данным ученых, даже после 6 дней, отведенных на восстановление, у некоторых спортсменов был пониженный уровень глютамина в плазме крови.

    В этом же исследовании ученые обнаружили, что после того, как спортсмены провели только одну тренировку, сделав короткие спринты, уровень глютамина в плазме крови упал на 45%. Как вы видите, уровень глютамина в плазме крови может снижаться очень легко, и он может оставаться низким достаточно долго.

    Я верю, что употребление добавок с глютамином — это разумный способ для поддерживания запасов глютамина в скелетных мышцах, а также для поддержания уровня глютамина в плазме крови. Поддержание запасов глютамина и уровня глютамина в плазме крови может быть очень эффективным способом ограничить возможность развития перетренированности. Древние говорили: «унция профилактики стоит фунта лечения» Вернее не скажешь.

    А что насчёт гормона роста?

    Гормон роста, производимый гипофизом, очень сложный гормон, состоящий из 191 аминокислоты. Увеличение мышечной массы тела, снижение жировой прослойки, повышение сексуальной привлекательности, настроение, память, бдительность — все это связано с гормоном роста. К сожалению, после 30 лет тело начинает производить меньше гормона роста, и с возрастом его секреция снижается.

    В связи с уменьшением секреции гормона роста, нам следует ожидать обратного проявления вышеописанных качеств. Если мы сможем предотвратить и развернуть вспять снижение секреции гормона роста, мы сможем добавить немного упругости в нашу походку, немного твердости в движение пера, и немного больше йо в наше йохуу. Очень возможно, что гормон роста и является тем самым фонтаном молодости.

    Есть два способа увеличить секрецию гормона роста: использовать рекомбинантный гормон роста (синтезируется в лабораториях и употребляется в виде инъекций), или стимулировать гипофиз для увеличения секреции гормона естественным путем. Терапия синтетическим гормоном роста стоит больше $20 000 в год и в большинстве случаев не покрывается медицинской страховкой.

    Для большинства синтетический гормон роста недоступен по финансовым причинам. С другой стороны, используя продукты, стимулирующие работу гипофиза, можно увеличить секрецию гормона роста достаточно экономным путем.

    Глютамин — проверенная добавка, существенно повышающая уровень гормона роста в плазме крови. В течение 45 минут после употребления легкого завтрака 9 участников получали двухграммовую порцию глютамина. Всего через 30 минут уровень гормона роста в плазме крови увеличивался на 430% и возвращался к нормальному уровню через 90 минут. Учитывая объем открытий в отношении повышения уровня гормона роста, это исследование очень радует.

    Если вы заинтересованы в недорогом способе повышения уровня гормона роста в плазме крови, вы можете употреблять от двух до 5 граммов глютамина за раз 5-6 раз вдень между приемами пищи. Обычно гормон роста поступает в кровь вскоре после засыпания, следите, чтобы последний прием глютамина был незадолго до сна.

    Как правильно употреблять глютамин?

    Ответить на вопрос, сколько глютамина нужно употреблять, достаточно сложно. Нет одного стандартного ответа, подходящего для каждого случая. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. Также нужно учесть, с какой целью вы употребляете глютамин. Предотвращение перетренированности, стимуляция выработки гормона роста, помощь иммунной системе или просто замена сахару в послетренировочной смеси?

    Если для предотвращения перетренированности, то я рекомендую употреблять глютамин до и после тренировки, а также перед сном. Опять, нужно учесть слишком много переменных величин, чтобы дать вам точный ответ, сколько именно нужно употреблять. В основном — 4-10 граммов перед и после тренировки, а также перед сном. Если вы на низкоуглеводной диете, вы можете увеличить это количество, особенно в послетренировчной смеси. Глютамин увеличивает запасы гликогена на 16%, если пить его после тренировки.

    Я встречал рекомендации употреблять 1 грамм глютамина на килограмм веса тела. Употребление больших доз глютамина за полчаса до тренировки обеспечит вам незабываемый опыт. После экспериментирования с 30 граммами глютамина перед тренировкой я получил такой прирост мышечной массы, что больше не мог напрягать мышцы.

    Ни одна добавка, включая креатин, не давала такой «накачки» до этого!

    Однако, я должен вас предупредить: кое-кто говорил мне, что у него появляется тошнота после употребления большого количества глютамина за раз (но лично я не испытывал никаких побочных эффектов при употреблении больших доз).

    Но в тоже время они говорили, что тренировка после приема больших доз глютамина была одной из самых замечательных. Интересно, что пока я экспериментировал с большими дозами (30 граммов перед или во время тренировки и 15 граммов после) я обнаружил, что мне было практически невозможно добиться болей в мышцах. Обычно я ковылял, хромая от боли, в течение четырех — пяти дней после тяжелой тренировки ног, понятно, что я был в восторге от того, что я смог ходить без болей.

    То что я предложу, вряд ли имеет научные доказательства, но если вы испытываете отложенные боли после тренировки (DOMS — сильные мышечные боли, которые возникают и достигают пика через 48 часов после тренировки), я рекомендую вам рассмотреть возможность включения употребления глютамина в вашу схему питания.

    К сожалению, как и во многих других топиках о нашем теле, нет однозначного ответа, какую дозу глютамина следует принимать. Используйте вышеприведенные рекомендации в качестве руководства и слушайте то, что подсказывает вам ваше тело. Если вы за один присест съели 30 граммов глютамина и чувствуете, что вас вот-вот разорвет на куски, то в в следующий раз уменьшите дозу. Если у вас появляется тошнота, любой дискомфорт в животе, начните с маленьких доз и постепенно увеличивайте их.

    Совместное применение креатина и глютамина

         Резюме исследования.

         29 студентов университетов, занимающихся легкой атлетикой (17 мужчин и 12 женщин) были случайным образом поделены на 3 группы:

    • Группа, участникам которой во время исследования давали креатина моногидрат (10 человек)
    • Группа, участникам которой давали креатина моногидрат и глютамин (10 человек)
    • Группа, участникам которой давали плацебо (9 человек)

         Участники группы «креатин» получали во время эксперимента 0,3 гр креатина на 1 кг веса тела в день во время первой недели, а в последующие 7 недель – 0,03 гр креатина на 1 кг веса тела.

         Участники группы «креатин + глютамин» получали те же дозы креатина, что в первой группе, плюс 4 гр глютамина ежедневно.

         Участники всех трех исследуемых групп находились в периоде межсезонной подготовки, включавшей силовые и ОФП тренировки. Программа их занятий была одинаковой. Состав (композиция) тела, результаты в прыжках в высоту и заездов на велоэргометре были замерены перед 8-недельным периодом исследования и после него. В итоге вес тела и сухая масса тела в значительно большей степени увеличились у групп «креатин» и «креатин+глютамин» по сравнению с группой «плацебо». Тоже самое произошло и с силовыми показателями.

         Вступление.

         Некоторое время назад пищевые добавки были предложены их производителями для увеличения результативности в спорте. Однако большинство научных исследований не подтверждают способность многих пищевых добавок увеличивать работоспособность. Глютамин и креатин – это, возможно, единственные две добавки, которые обладают существенным эффектом по повышению спортивной результативности.

         Применение глютамина в качестве добавки среди спортсменов стало более популярным в связи с научными доказательствами, что его прием может улучшить ресинтез гликогена и иммунный отклик после выполнения упражнений на выносливость. В большинстве исследований речь шла о приеме 4-5 граммовых доз чистого глютамина. В добавку к этому, было научно доказано, что применение глютамина может влиять на синтез белка в скелетных мышцах.

         Глютамин по-видимому оказывает значительный эффект на катаболизм и синтез протеина у животных. При исследованиях, моделирующих реакцию человеческого организма, были получены схожие результаты.

         МакЛеннан и его коллеги продемонстрировали, что прием глютамина в качестве добавки значительно увеличивает внутриклеточную концентрацию глютамина и синтез протеина у крыс. Кроме этого, они установили, что у крыс глютамин оказывает антипротеолитический эффект в несокращаемом белковом содержимом скелетных мышц (прим. переводчика: «протеолитический» – относящийся к процессу расщепления белков).

         В случае с людьми Ханкард и его коллеги в своем отчете указали, что потребление глютамина также увеличивает синтез протеина. Такое увеличение и предотвращение катаболизма имело место быть в случаях, когда применялась терапия глютамином после стрессовых ситуаций, таких, как хирургические операции.

        Фом Даль и Хауссингер предположили, что глютамин может оказывать подобный антикатаболический эффект в отношении протеина мышц за счет увеличения объема клеток.

        Кэндоу и его коллеги продемонстрировали, что употребление глютамина из расчета 0,9г на 1 кг веса тела в течении 6 недель силовых тренировок в смешанной группе людей, ведущих активный образ жизни (21 мужчина и 19 женщин) не привело к значительному увеличению силы и сухой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Кэндоу предположил, что такие результаты получились из-за короткого периода исследования и, возможно, более длительный эксперимент доказал бы эффективность глютамина на спортивную результативность. Также ученые решили, что возможно в их исследовании были использованы чрезмерно большие дозы глютамина, что нивелировало его эффект. Также у группы были предположения, что тренировки, которые выполняли исследуемые ими люди, были недостаточно интенсивны для объективного изучения эффективности глютамина.

         Также как у глютамина, предполагается, что применение креатина (особенно в купе с программой силовых тренировок) увеличивает сухую массу тела.

         Цигенфусс с коллегами показали, что краткосрочное (меньше 5 дней) применение креатина приводит к 2% увеличению общего запаса воды в теле, 3% увеличению объема внутриклеточной жидкости, и не оказывает влияния на объем жидкости вне клеток. Таким образом, краткосрочный прием креатина вызывает увеличение массы тела как следствие задержки жидкости. При долгосрочном применении предполагается, что креатин приводит к увеличению веса тела и сухой массы тела как следствие усиления синтеза протеина.

         Франко и Пуртманс указывают, что 21 дневный курс креатина привел к значительному увеличению веса тела. Частично это связано с увеличением абсолютного объема воды в теле в целом и внутри клеток в частности. При этом не было обнаружено увеличения относительного объема воды в теле и внутриклеточном пространстве, что привело исследователей к выводу о том, что рост веса тела в результате приема креатина был вызван именно синтезом протеина.

         В итоге, современная научная литература позволяет сделать вывод, что прием креатина, видимо, приводит к значительному росту веса тела и сухой массы при его использовании совместно с программой силовых тренировок. В итоге это ведет к увеличению силы и мощности.

       Результаты различных экспериментов показывают, что долгосрочный прием креатина приводит к:

    • увеличению одноповторного максимума
    • улучшению показателя в прыжках в высоту
    • улучшению показателя в однократных спринтах продолжительностью 6-30 секунд
    • улучшению показателей в серии многократных спринтов.    

        Киркси и его коллеги проверяли эффект 6-недельного приема креатина в купе с межсезонной программой тренировок у легкоатлетов (16 мужчин и 20 женщин). В итоге было установлено увеличение сухой массы тела, улучшение результатов в прыжках в высоту, увеличение пиковой мощности, средней мощности, общего объема выполняемой за тренировку работы и т.п.

        В настоящий момент в ненаучных изданиях рекомендуется использование комбинации креатина и глютамина, как способ увеличения мышечной массы и силы. В подобных источниках часто высказывается предположение, что данные добавки действуют, как увеличивающие объем клеток и усиливающие синтез мышечной массы. Научная литература тоже допускает возможность такого влияния. Однако, нам неизвестны какие-либо исследования, в которых эти гипотезы проверялись бы на спортсменах.

         Таким образом, главной целью нашего эксперимента является исследование влияния комбинированного приема креатина и глютамина на вес тела, сухую массу тела и спортивные показатели у легкоатлетов в период межсезонной подготовки, включающей силовые и ОФП тренировки.

         Методика исследования (помимо моментов, описанных в резюме статьи):

    • Проводился рандомизированный двойной слепой тест
    • Среди испытуемых легкоатлетов были спринтеры, прыгуны и метатели. Все они были соревнующимися спортсменами
    • Все испытуемые обязались не принимать никаких добавок, кроме мультивитаминов и минералов в период начиная за 7 недель до начала эксперимента.
    • Никто из испытуемых не являлся вегетарианцем. Никто не использовал анаболические стероиды
    • Все 3 группы в среднем не имели значительных отличий по весу тела, росту и возрасту (19-20 лет).
    • Женщины примерно одинаково были представлены во всех трех группах
    • Креатин в соответствующих группах во время фазы загрузки (первая неделя) принимался 3 раза в день: между 7 и 10 часами утра, в 15 часов (перед тренировкой) и в 17 часов (сразу после тренировки)
    • Глютамин (всегда) и креатин (в поддерживающей фазе – с 2 по 8 неделю) в соответствующих группах принимались 1 раз в день, в 15 часов.
    • Все добавки и плацебо давались в капсулированной форме, чтобы исключить возможность их непреднамеренного опознания испытуемыми по вкусу
    • Программа тренировок с отягощениями предполагала 3 занятия в неделю (понедельник, среда, пятница), 4-5 упражнений за тренировку, выполняемых каждое от 3 до 5 подходов в 3-10 повторениях. За время эксперимента набор упражнений и режим их выполнения менялся. Больше трех недель по одной программе атлеты не тренировались. Использовались почти исключительно тяжелые мультисуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, рывки и т.д.)
    • Все 3 группы тренировались по одной и той же системе
    • Велся учет объема тренировки = общее количество выполненных повторений * используемый в них вес (при анализе в дальнейшем обнаружилось, что существенной разницы в объеме тренировочной нагрузки между группами не было)
    • Испытуемые придерживались схожей диеты, потребляя в среднем 2400-2700 ккал, 320-370гр углеводов, 86-96гр протеина, 83-95 гр жира
    • Определение композиции тела (% жира и сухой массы тела) проводились с помощью взвешивания в воде и измерения толщины кожных складок в 7 точках (с использованием калипера).  

     

         Результаты: вес тела и его композиция

          Изменение общего веса тела за период эксперимента:

    • креатин (+2,4%)
    • креатин + глютамин (+3,1%)
    • плацебо (+0,3%)

         Изменение сухой массы тела (по результатам замеров калипером):

    • креатин (+3,9%)
    • креатин + глютамин (+4,6%)
    • плацебо (+0,5%)

         Изменение сухой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

    • креатин (+3,7%)
    • креатин + глютамин (+5,1%)
    • плацебо (+0,8%)

         Изменение жировой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

    • креатин (-5%)
    • креатин + глютамин (-7,8%)
    • плацебо (+2%)

         Результаты: спортивные показатели

         Увеличение результата в прыжке в высоту:

    • креатин (+3,9%)
    • креатин + глютамин (+5,5%)
    • плацебо (+1,8%)

         Изменение максимальной пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

    • креатин (+11%)
    • креатин + глютамин (+11,6%)
    • плацебо (+9,8%)

         Изменение средней пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

    • креатин (+7,8%)
    • креатин + глютамин (+9,4%)
    • плацебо (+6,7%)

     

         Выводы:

         Как видим, применение креатина привело к увеличению веса тела и его сухой составляющей (и даже снижению жировой прослойки!) в значительно большей степени, чем это произошло в группе с плацебо.

         Также зафиксировано положительное (но не такое заметное) влияние креатина на увеличение спортивных показателей. Простая логика подсказывает, что, например, в прыжках в высоту влияние роста силы на результат был просто несколько нивелировано ростом веса тела (т.е. абсолютная сила выросла наверняка значительно, а вот сила относительно веса тела, который является нагрузкой при прыжке, увеличилась уже не так заметно). В этом контексте было бы интересно проведение сравнения показателей в каком-либо упражнении, где общий вес тела не влияет на величину нагрузки (например, в каком-нибудь жиме). Наверняка в этом случае прирост в группах «креатин» и «креатин с глютамином» был бы более заметен относительно группы плацебо.

         Результаты эксперимента также показывают, что дополнение креатина глютамином приводит к еще большему положительному эффекту (хотя получающийся прирост не такой уж грандиозный). При этом сами исследователи указывают, что им, возможно, стоило проводить опты с большей дозировкой глютамина (20-45 гр в день), чтобы получить более выраженную реакцию.

         Результаты эксперимента позволяют сделать вывод, что употребление креатина и глютамина в один и тот же момент (а именно так и делалось в опыте), по-видимому, не приводит к снижению эффекта каждой из добавок в отдельности. А ведь в некоторых статьях в спортивных журналах можно встретить мнение, что совместное одномоментное применение этих добавок нельзя допускать в виду того, что «они будут мешать друг другу». Теперь ясно, что это, скорее всего, ошибочное мнение.

         Нужно заметить, что результаты, полученные при применении креатина и связки креатина с глютамином, наверняка могли быть еще выше, если бы испытуемые стремились, используя возможности этих добавок, увеличить интенсивность или объем своих тренировок (этого, судя по приведенным в статье данным не происходило – все 3 группы отрабатывали одинаковый объем, равный произведению проделанных повторений на используемый в них вес). К сожалению, в статье нет информации о том, доходили ли атлеты в подходах до отказа и т.д.

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    BCAA или глютамин: что лучше?

    2020-11-20 20:44:13   0