Что принимать для быстрого роста мышц: 5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Содержание

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

  1. Активация синтеза гликогена.
  2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
  3. Быстрое развитие мускулатуры.
  4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

  • замедление передачи нервных импульсов;
  • сильная усталость;
  • понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

  • смягчает разрывы мышечной ткани;
  • активизирует процесс сгорания жира;
  • повышает уровень гормона роста;
  • обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

  • Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
  • Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
  • Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

 Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  • Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
  • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
  • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

  • Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
  • Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
  • Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
  • Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

 

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

  • Гейнер — сразу после тренировки;
  • Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
  • Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
  • Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
  • Омега-3 — вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Добавки для роста мышц | FitSeven

Зачем нужно спортивное питание?

В современном рационе россиянина недостает множества важных элементов – цинка, магния, омега-3 жирных кислот и множества витаминов. Не говоря о том, что средний соотечественник потребляет примерно 40 г белка в день.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, уровень потребления белка должен составлять 1.5-2 г протеина на килограмм веса. Таким образом, при весе в 75 кг вы должны съедать около 200 г белка – такое количество содержится в килограмме мяса.

Протеиновые коктейли

Съедать целый килограмм мяса не так уж легко – намного проще принимать протеиновые смеси, содержащие до 24 г белка на порцию. Таким образом, вы можете легко (и, по сравнению с мясом, дешево) насытить мышцы веществом для роста.

Важный момент – не думайте, что от одной порции протеинового коктейля после тренировки будет какой-то эффект. Вам нужно потреблять примерно 200 г белка в сутки, и одна порция коктейля – это всего 20 граммов. Этого мало.

Витамины и минералы

При недостатке цинка снижается производство тестостерона – важнейшего мужского гормона, при низком уровне которого нельзя говорить о каком-либо росте мышц. Печально, но большинство россиян испытывает нехватку цинка в питании.

Кроме того, при усиленных спортивных тренировках организм испытывает повышенную потребность в магнии (без него случаются онемения конечностей), многих витаминах – опять же, мы не получаем нужного уровня этих веществ с пищей.

Как принимать ВСАА?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Говядина, мясо курицы, молоко или творог состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и часть организм может трансформировать из одной в другую, но есть три, которые организм должен получать с пищей.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) не могут синтезироваться в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира, и не растит мышечную ткань. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать витамины и аминокислоты?

Витамины и минералы не накапливаются в организме (за редким исключением), и нет никакого смысла принимать их всего два раза в год. Вы должны принимать их практически постоянно – примерно десять месяцев в году.

Кроме того, принятие микроскопических доз спортивного питания так же не даст никакого эффекта – вам нужно 200 граммов белка в день, 30 из которых должны составлять ВСАА — они содержатся и в белковых коктейлях, и продаются отдельно.

Меню приема добавок для роста мышц

  • После пробуждения – 20 г. быстрого протеина или 5 г. ВСАА (восполнение расхода важных аминокислот за ночь)
  • Завтрак – еда плюс капсула Омега-3
  • Во время завтрака – мультивитамины (любые витамины известной зарубежной марки, принимать 10 месяцев в году)
  • Обед — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед тренировкой – за час до тренировки 20 г. быстрого протеина
  • Во время тренировки – 15 г. ВСАА и 20 г. сахара (для восполнения энергетических потерь)
  • Сразу после тренировки – 30 г. быстрого протеина и 5 г. креатина (для восстановления мышц)
  • Полдник
  • Ужин — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед сном – 20 г. медленного протеина (казеин; для питания мышц во время сна)

***

Получить прогресс в росте мышц без применения протеинов и мультивитаминов намного сложнее. Но помните, что спортивное питание всего лишь компенсирует недостатки основного рациона, но не заменяет его.

ТОП-6 спортивных добавок для набора мышечной массы

Если вы желаете увеличить объем мышц, то вам понадобится программа питания, план тренировок и дополнительное спортивное питание. Такой набор поможет сократить время на увеличение веса.

В плане питания основным правилом для вас станет избыток калорий в рационе. Это означает, что потреблять нужно больше, чем тратишь. Это одно из главных условий для роста мышечной массы.

В данной статье мы рассмотрим ТОП-6 добавок спортивного питания для мышечного прироста.

Гейнер.

Гейнер-это белково-углеводная смесь. В нем много углеводов и довольно большое количество калорий, что позволит добиться их избытка в рационе.

При выборе гейнера внимательно изучайте состав. Хороший гейнер не должен содержать слишком много простых сахаров. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием углеводов над белком.

Принимать его нужно между основными приемами пищи,1-3 раза в день, в зависимости от вашего рациона. Оптимальным является прием сразу после тренировки.

Протеин.

Протеин – это отличный источник белка, который является строительным материалом для мышц. Самым распространенным с высокой степенью усвоения является сывороточный протеин. Его используют подавляющее число тренирующихся атлетов. Он быстро и легко усваивается организмом.

Хорошим вариантом для вечернего приема будет казеин,- источник «медленного» протеина, который усваивается гораздо дольше сыворотки, обеспечивая мышцы аминокислотами даже во время сна.

Употреблять протеин нужно в зависимости от потребностей из соотношения порядка 2 г. белка на 1 кг массы тела (в среднем 2-3 раза в день).

Креатин.

Креатин – добавка, прием которой способствует увеличению силовой выносливости и ведет к более интенсивному мышечному росту.
Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина.

Принимайте его по 3-4 г ежедневно, вместе со сладким соком либо с протеином или гейнером.

Курс: месяц приема,2 недели отдыха. Для улучшения питания мышц, более мощной их накачки кровью и ускорения транспорта креатина, можно совместно принимать аргинин (около 2 грамм).

BCAA.

Этот комплекс представляет собой смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому, что организм их самостоятельно не синтезирует.

Прием BCAA стимулирует выработку инсулина, что улучшает питание мышц. Помимо этого BCAA препятствуют катаболизму,- разрушению мышечных волокон.

Курс приема неограничен, размер порции определяйте из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Витаминно-минеральные комплексы.

Напрямую такие препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют лучше восстанавливаться и энергичнее тренироваться.

Лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы, т.к. в них дозировки больше и состав богаче. Принимать нужно согласно инструкции на упаковке.

Омега 3.

И, наконец, обратим наше внимание на Омега-3 жирные кислоты. Прием Омега 3 улучшает кровообращение, способствует ускорению доставки важных веществ к мышцам.

Помимо этого, ускоряется метаболизм, что способствует избавлению от жира. Доказана польза для сердечнососудистой системы.

При недостаточном поступлении Омега-3 жирных кислот в организм, добиться желаемых результатов в спорте практически невозможно, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей.

Основным источником ее является рыбий жир.
Принимайте ежедневно, в зависимости от вашего веса и потребности по инструкции, описанной на упаковке.

Используя вышеперечисленные спортивные добавки, ваш тренировочный процесс станет более продуктивным, а набор мышечной массы более эффективным.

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

 

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

 

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность


Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий Описание Интенсивность Количество повторений
Максимальные усилия (MУ) Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки 85–100% ПМ 1-6
Динамические усилия (ДУ) Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью 40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия 4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

  1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
  2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
  3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Становая тяга 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Румынская становая тяга 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Болгарское приседание на одной ноге 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Разгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1
Сгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Подтягивания обратным хватом Масса тела До отказа 30–60 секунд 3–5
Тяга в наклоне 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Тяга горизонтального блока 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Сгибания предплечья с супинацией 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф) 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Жим стоя 75–85 6–10 30–60 секунд 3–5
Жим под углом 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Жим гантелей стоя 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Отведения стоя 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Отжимания от пола Масса тела До отказ 30–60 секунд 3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/


11 лучших добавок для набора мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки.Единственный вопрос: какие выбрать?

Мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших с трудом заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — только убедитесь, что вы используете их по назначению.

Амазонка

Рекомендуемый продукт: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Почему он вошел в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы , потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка.Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Возьмите 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки.Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать порошок сыворотки , который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Получить: приобретите GNC Pro Performance 100 Whey Protein (25 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: 100% мицеллярный казеиновый протеиновый порошок Optimum Nutrition Gold Standard

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой.Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм , пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте 10-20 граммов казеина в сывороточный протеин. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

Получите: приобретите порошок 100% мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard (35 долларов США; было 50 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному. Во-первых, он увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимое для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды в ваши мышечные клетки, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост.Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина , малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений.Затем выпейте еще 2-5 граммов с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет. стремительный дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Получите: получите моногидрат чистого креатина BodyTech 100 (27 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: капсулы с разветвленной цепью с разветвленной цепью Optimum Nutrition

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц , увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц). и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина.

Получите: приобретите капсулы BCAA Optimum Nutrition Instantized (27 долларов США; было 64 доллара США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другим амином, гистидином, с образованием карнозина .Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости . Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином.

Получите: приобретите вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни (77 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Добавка с оксидом азота хрома Cellucor NO3

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) — это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах.Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это даст вам больше энергии во время тренировки, улучшит накачку мышц , а также улучшит восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме.Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как максимизировать их эффекты: Примите бустер NO , который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, аргинин-альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном.По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени.

Получите: получите добавку Cellucor NO3 с оксидом азота хрома (30 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Добавка с L-глутамином от Now Foods

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, потому что она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста . Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в сжигании жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса.

Получите: купите добавку L-глутамина от Now Foods (10 долларов США; было 15 долларов США) на Amazon

Amazon

, приоритет № 8: ZMA

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition ZMA Zinc

Почему он попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6.Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов, а помогают спать, (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1.Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA , который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30-60 минут перед сном без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

Получите: получите цинк ZMA Optimum Nutrition (18 долларов США; было 23 доллара США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Beyond Raw Chemistry Labs L-Carnitine

Почему он попал в список: Теперь известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвержден клиническими исследованиями.Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина , ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, и ночное питание.

Получите: получите L-карнитин в лабораториях Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: бета-экдистерон в капсулах Muscle Empire

Почему он попал в список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, обнаруженное в таких растениях, как шпинат, где его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных.Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а скорее работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

Получите: получите капсулы бета-экдистерона Muscle Empire (35 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Порошковая добавка Vitargo Carb

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин, обозначающий массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo , обычно изготавливается из восковидного кукурузного крахмала.Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки после тренировки , потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в ваших мышцах. клетки.Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше.

Получите: купите добавку Vitargo Carb Powder (65 долларов США) на Amazon

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Проверьте лучшие трекеры быстрого сна для проблемных спящих

Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

Единственные две добавки, которые вам нужны для наращивания мышечной массы

Эта история обновлена.Первоначально он был опубликован 4 января 2019 года.

Просмотрите любой форум по тяжелой атлетике или бодибилдингу, и вы легко почувствуете себя не в курсе. Люди разносят советы по поводу BCAA и HMB и различных видов протеиновых порошков, подобных тем, что каждый в спортзале должен знать и использовать. Даже опытные бегуны и лифтеры могут почувствовать, что делают что-то не так, если добавят , а не .

Но вот правда: большая часть этого совершенно не нужна.Вы можете сэкономить время и деньги, просто соблюдая здоровую сбалансированную диету с достаточным количеством белка для удовлетворения ваших потребностей. Но вы пришли сюда за советом по добавкам, а не для того, чтобы вам сказали, что , а не , что-то делают. Итак, вот что вам следует делать, согласно исследованиям.

Две добавки, необходимые для наращивания мышечной массы

Как ни раздражает постоянная болтовня вашего приятеля по спортзалу о протеиновых порошках, в одном они все делают правильно: важно получать достаточно протеина для поддержки вашей программы тренировок.Бегунам и другим любителям кардиотренировок не понадобится столько, потому что они не стремятся к активному наращиванию мышц, над которым работают пауэрлифтеры или бодибилдеры. (Вы можете проверить наше руководство о том, сколько белка вам нужно получать, чтобы это выяснить). Но это не значит, что вам не следует обращать внимание на потребление белка.

Тренировки, особенно силовые, нагружают мышцы — вот откуда ваше тело знает, что должно их наращивать.Однако, если вы не потребляете достаточное количество белка, у вас не будет аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста мышц. А потом вы делаете кучу работы даром.

«Я в целом придерживаюсь мнения, что вы должны стараться получать белок из цельных пищевых источников, если это возможно», — говорит Грег Наколс, пауэрлифтер, установивший мировой рекорд, тренер и эксперт Stronger By Science. «Но если вам просто не нравятся продукты, богатые белком, или у вас напряженный образ жизни, и у вас нет времени, чтобы сесть и съесть кучу еды, протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, — это хорошо. .”

Другой надежный выбор для роста мышц: креатин. «Креатин — это здорово, — говорит Наколс. «О креатине ходит много мифов: он вызывает обезвоживание, портит работу почек. Это все B.S. »

Но он предупреждает, что это не означает, что вы должны ожидать дневных и ночных результатов.

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах и мозге тела, и работает она примерно так. Ваши мышцы используют молекулу, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ, для обеспечения своих сокращений.Они делают это, отрывая одну из фосфатных групп на АТФ и превращая ее в АДФ (аденозин ди -фосфат). Удаление этой группы — это то, как вы подпитываете сокращение, и вашему телу требуется время, чтобы снова превратить АДФ в пригодный для использования АТФ. Креатин может помочь в этом, действуя как своего рода резервный источник фосфатных групп. Мышцы с накопленным креатином могут оторвать группу оттуда и прикрепить ее к лежащему вокруг АДФ — и вуаля, у вас есть больше АТФ, который можно использовать. Он также действует как слабый буфер, предотвращая слишком сильное падение pH в мышцах и, следовательно, замедляя усталость.Все это означает, что креатин помогает вашим мышцам немного усерднее работать.

[Связано: что на самом деле работает для восстановления мышц, а что нет]

«В конечном итоге это означает, что когда вы тренируетесь, вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами, вы можете делать еще несколько повторений между подходами, и все это со временем приводит к немного большему увеличению мышечной массы и сила », — объясняет Наколс. Разница небольшая — один мета-анализ предполагает, что где-то от 8 до 14 процентов — хотя она может быть больше, если у вас низкий уровень креатина, например, если вы вегетарианец или веган (вы получаете диетический креатин, потребляя мясо животных). ).

Но это применимо только в том случае, если вы напрягаетесь во время тренировок. Исследования, в которых две группы, одна из которых получала креатин, а другая плацебо, работают в одном и том же количестве — так что ни одна из групп не работает до предела — показывают, что креатин не дает вам больших мышц, если вы не добавляете дополнительные Работа.

«На самом деле, после [этих двух добавок] для наращивания мышечной массы что-либо еще, что вы даже потенциально могли бы порекомендовать, было бы своего рода спором, основанным на механизмах без особых четких данных, которые могли бы вас поддержать», — говорит Наколс.Исследования, проведенные с добавками, такими как лейцин, которые, как предполагали некоторые ранние исследования, могут запустить процесс наращивания мышечной массы внутри клеток, не дали результатов. Третьи, такие как кофеин и малат цитруллина, имеют более двусмысленные доказательства. Некоторые исследования показывают, что они помогают увеличить мощность или мышечную выносливость, в то время как другие не показывают никакого эффекта. И что еще больше усложняет ситуацию, есть несколько исследований, в которых наблюдают за спортсменами, принимающими или не принимающими добавки, чтобы определить, есть ли ощутимые преимущества.«Вероятно, есть полдюжины подобных вещей, которые могут немного улучшить ваши тренировки, — объясняет Наколс, — но мы просто, честно говоря, на данный момент не знаем, действительно ли они приводят к росту мышц в будущем. На данный момент протеин и креатин — единственные два, которые я действительно могу рекомендовать ».

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Как выбрать добавки

Проход в аптеке с добавками переполнен.А магазины пищевых добавок? Да вдвойне. Если вы знаете что-нибудь о том, как регулируются эти пилюли и порошки — или, скорее, знаете, что они фактически , а не — вас также беспокоят тяжелые металлы в ваших белковых и витаминных таблетках, которые на самом деле не содержат этого вещества. они утверждают.

A 2010 Consumer Reports расследование обнаружило тяжелые металлы во многих тестируемых образцах, некоторые из которых в достаточно высоких концентрациях, поэтому люди, потребляющие порошок на регулярной основе, должны быть обеспокоены.Другое исследование, проведенное в 2018 году в рамках проекта Clean Label Project, обнаружило аналогичные проблемы с порошками на растительной основе, часто содержащими самые тяжелые металлы (мышьяк в природе встречается во многих растениях). Если у вас уже есть определенный бренд, который вам уже нравится, или вы собираетесь купить новый, Nuckols рекомендует вам проверить labdoor, чтобы узнать, как обстоят дела у этого производителя. Сайт проводит независимое тестирование на чистоту и качество, и, хотя на нем представлены не все марки, стоит проверить, прошел ли тестирование ваш выбор.

Даже если ваши любимые продукты не содержат металлов, вы можете обнаружить, что они не содержат столько белка, сколько заявляют. «Они используют процесс, называемый добавлением аминокислот, при котором они берут дешевую изолированную аминокислоту и добавляют ее в порошок», — объясняет Наколс. «Для них это дешевле, чем цельный белок, но не так хорошо, как цельный белок». Некоторые порошки содержат на 20-25% меньше используемого белка, чем указано на этикетке.

Вот почему Nuckols покупает оптом.«Популярные бренды пищевых добавок в значительной степени полагаются на хороший маркетинг и брендинг, и, как правило, продают их достаточно неосведомленным потребителям», — объясняет он. «Если выяснится, что в их продукте есть что-то плохое или они находятся в недостаточной дозировке, в конечном итоге это не сильно повредит [брендам пищевых добавок]. Они могут просто изменить этикетку, сказать, что они изменили формулировку, и продолжать продавать тем же людям ». У них нет реального стимула становиться лучше. С другой стороны, оптовики продают производителям, которые знают, что делают.По словам Наколса, производители могут быть ненадежными, но они хотят точно знать, что входит в их продукт, и, если их сожжет оптовый торговец, они вряд ли вернутся обратно. Это означает, что система стимулов для оптовых продавцов способствует продвижению высококачественного продукта, к тому же намного более дешевого.

Какая бы добавка вы ни интересовались, оптовый торговец, вероятно, сможет получить для вас более качественный продукт за меньшие деньги. Вам просто нужно знать, что вы ищете.

Сывороточный протеин — наиболее распространенная порошковая добавка, потому что она дешевая и легко доступная — это побочный продукт процесса производства сыра, — но другие источники белка, вероятно, не менее хороши.Казеин переваривается немного медленнее, и у большего числа людей на него аллергия, но если вы сможете его переварить, порошки казеина будут смешиваться намного лучше. «Сыворотка растворяется, а казеин гидратируется», — объясняет Наколс. Это означает, что в бутылке блендера он будет смешиваться до пенистой консистенции тонкого молочного коктейля, к тому же вы можете запекать с ним, и у него не будет того горько-кислого привкуса, как у сыворотки. Nuckols не из тех, кто испортит идеальный чизкейк, сделав из него протеиновый пирог, но он говорит, что вы можете приготовить «действительно вкусные протеиновые вафли» с казеином, а также приличные кексы.Что касается альтернатив, таких как яичный белок (альбумин) или изолированный говяжий белок, то все они ничем не хуже других. Наколс говорит, что он недостаточно уверен, чтобы сказать, что соя обязательно так же хороша, как сыворотка или казеин, но также не уверен, что соя на самом деле хуже, а если вы веган, соя определенно лучшее, что вы собираетесь получить.

Мой чокнутый друг поддерживает именно эту добавку. Стоит ли мне использовать это?

Многие из нас одержимы идеей оптимизации своего тела.Естественно стремиться к идеальному уровню тестостерона или идеальному количеству повторений в подходе — мы хотим быть лучшими. И наш совет просто придерживаться основ, вероятно, глубоко неудовлетворителен.

Если вас это не убедило или вы хотите попробовать какое-нибудь необычное дополнение, которое, по вашему мнению, действительно может работать, мы здесь, в PopSci , по крайней мере, хотим, чтобы вы были в безопасности. Начните с изучения бренда на лабораторной доске — они намного больше, чем белок и казеин! — чтобы убедиться, что вы не проглотили что-то токсичное.Если вы хотите больше заниматься наукой, но у вас нет подготовки, чтобы читать объемные академические статьи, попробуйте изучить Examine. У них есть эксперты, которые рассматривают доказательства для различных добавок и советы по питанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они выдерживают проверку, и все это кратко изложено простым для понимания языком.

Вы все равно можете попробовать что-то, что, по мнению этих источников, вряд ли поможет, и это нормально. Просто убедитесь, что вы не употребляете что-то потенциально опасное, и продолжайте добиваться этого.

5 лучших добавок для наращивания мышц по мнению экспертов

  • Лучшие добавки для наращивания мышц включают протеин, креатин, бета-аланин, BCAA и HMB.
  • Добавки для наращивания мышц наиболее эффективны наряду с силовыми тренировками и здоровым питанием.
  • Чтобы нарастить мышцы с помощью добавок, лучше всего разработать план питания и тренировок с экспертом.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Когда дело доходит до набора силы и мышечной массы, правильное питание и поднятие тяжестей — лучшее начало.Но добавки для наращивания мышечной массы также могут быть полезным дополнением для повышения эффективности ваших тренировок.

Прием добавок может помочь максимизировать ваши успехи наряду с тренировками с отягощениями — которые могут быть любым типом силовых тренировок — позволяя более эффективно наращивать или поддерживать мышечную массу, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо. .

Вот что вам нужно знать о лучших добавках для наращивания мышечной массы и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.

1. Белок

Белок — это строительный блок всех клеток нашего тела. Основная функция белка — строить и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц. Хотя вы естественным образом получаете белок из продуктов, которые вы едите, таких как мясо, бобы и яйца, белковая добавка может быть полезным дополнением для достижения ваших тренировочных целей.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния протеиновых добавок на мышечную массу и силу.Обзор показал, что белковые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с отягощениями.

Связанные 5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

Употребление протеина в течение двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Вы можете добавить его либо в качестве добавки после тренировки, либо вместо белковой пищи, если у вас нет времени на регулярный прием пищи, — говорит Хосе Антонио, профессор науки о физических упражнениях в Нова Юго-Восточном университете.

Когда дело доходит до риска для здоровья, некоторые протеиновые порошки содержат много добавленного сахара и калорий, поэтому вы должны быть уверены, что проверяете этикетку своей добавки, чтобы не потреблять лишние калории и не вызывать всплеск сахар в крови.

2. Креатин

Креатин — это аминокислота, встречающаяся в природе в мышцах вашего тела. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где затем используется для получения энергии.Люди часто принимают креатиновые добавки для улучшения своих спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Фактически, ежедневное потребление пяти граммов креатина увеличивает мышечную массу, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов, — говорит Антонио.

«Это идеальное количество добавки, если вы хотите добиться стойкого воздействия на мышечную массу и силу», — говорит Деври-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например смесью с соком, которая, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочой.

Было обнаружено, что при добавлении креатина в период тренировок с отягощениями он вызывает большее увеличение мышечной массы, силы и функциональных показателей как у пожилых людей, так и у молодых людей. По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, которым нужны короткие всплески скорости или мышечной массы, например для спринтеров и тяжелоатлетов.

Примечание: С точки зрения безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет.Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца. Вы не должны принимать больше 20 граммов креатина в день.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо.

Он может улучшить выносливость и может даже помочь вам сделать несколько дополнительных повторений во время силовых тренировок, — говорит Джейкоб Уилсон, доктор физиологии упражнений и генеральный директор Института прикладных наук и производительности.

Бета-аланин работает, буферизуя pH в наших мышечных клетках — по мере того, как pH падает, мы получаем ощущение жжения, которое ощущается одновременно и большим, и жалким, — объясняет он. Бета-аланин может помочь замедлить падение pH, а это означает, что мы не так ограничены этим неприятным ощущением, и наши мышцы могут нормально функционировать лишь немного дольше.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до изнеможения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Участники получали пять доз по 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня.

Связанные 4 лучших продукта, которые можно съесть перед тренировкой

Бета-аланин наиболее эффективен, если принимать добавки перед тренировкой. Добавки в настоящее время, по-видимому, безопасны для здорового населения в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Наиболее важным из них является лейцин, поскольку известно, что он сам по себе стимулирует рост мышц. Как и белок, вы получаете BCAA из пищевых источников, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но добавки могут помочь в восстановлении мышц.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось, в частности, влияние добавок BCAA на приседания.Результаты показали, что участники, которые принимали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой на корточки, испытали уменьшение отсроченной мышечной болезненности и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо. Эти результаты предполагают, что добавка BCAA может подавлять повреждение мышц.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

При приеме от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут уменьшить болезненность мышц, говорит Антонио.

Если вы принимаете пищевые добавки, вам следует добавлять BCAA во время тренировки или сразу после нее. Что касается риска для здоровья, то, как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время.

5. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, более известный как HMB, может уменьшать распад белка и увеличивать синтез белка, что приводит к увеличению мышечной силы и массы.Как и бета-аланин, HMB ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

HMB — это то, что Уилсон описывает как условное дополнение, рекомендованное в определенных сценариях. Например, если вы хотите потренироваться утром перед едой, он рекомендует такие добавки, как HMB, которые могут помочь уменьшить расщепление белка во время тренировки.

Если мы тренируемся натощак, наше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. Такие добавки, как HMB, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому состоянию, способствующему наращиванию мышечной массы, и, возможно, не почувствуем такие болезненные ощущения на следующий день.

Примечание: Рекомендуемая дозировка составляет три грамма в день. При приеме в этой дозировке HMB обычно не вызывает побочных эффектов.

Takeaway Insider

Физическая подготовка создает значительную нагрузку на организм, и пищевые добавки могут помочь обеспечить получение топлива, в котором нуждается ваше тело, чтобы стать сильнее. Хотя добавки могут быть эффективным способом поддержки ваших целей в тяжелой атлетике, они не обязательны для достижения результатов.

«Важно помнить, что добавки должны быть именно такими: добавки для наших тренировок и диеты», — говорит Уилсон.«Если вы ищете ярлыки или способы избежать тяжелой работы, добавки вам не помогут».

8 лучших добавок для наращивания мышечной массы у мужчин

2. Принимайте 3 г креатина два раза в день

Креатин — это топливо, необходимое вашим мышцам для взрывных движений. Исследования показывают, что придерживайтесь этого приема в течение восьми недель, чтобы увеличить мышечную силу как минимум на восемь процентов, а также улучшить свою силу и выносливость в тренажерном зале.

Креатин был мясом и картошкой для закаленных мускулистых мужчин с девяностых годов.

«Он подтвержден более чем 300 опубликованными в журналах исследованиями, в которых говорится о его способности улучшать производительность за счет наращивания мышечной массы, повышения выносливости и ускорения восстановления», — говорит Гайдн Мастерс, менеджер по спортивному развитию Waratahs. На вкус это может быть ничего, но это во что-то превратит ваше тело. Быстро.

3. Примите 5 г глютаминовой добавки

Делайте это после завтрака и тренировки, чтобы ускорить рост мышц, говорится в исследовании, опубликованном в The International Journal of Sports Medicine .Ваш уровень глютамина часто может упасть до 45 процентов за неделю во время высокоинтенсивных тренировок, поэтому всегда лучше пополнять его.

4. Добавьте аргинин

Сэкономьте 0,9 кг жира и наберите столько же мышечной массы всего за четыре недели, приняв аминокислоту аргинин. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, другие преимущества включают улучшенный кровоток, дополнительное производство спермы и снижение риска образования тромбов и инсультов.

СВЯЗАННЫЙ: Кардио 5 способов увеличить мышечный рост

5.Перед тренировкой смешайте сыворотку и креатин

Примите не менее 20 г сывороточного протеина и 5 г креатина за 45 минут до сеанса. Это поможет нарастить мышечную массу на 87 процентов и позволит вам увеличить объем жима лежа на 35 процентов.

6. Получите нужный порошок

Белок имеет решающее значение для роста мышц.

«Достаточное количество белка позволяет большему количеству аминокислот попасть в печень и кровь, что ускоряет восстановление и восстановление мышц», — говорит Мастерс.«Белки животного происхождения отлично подходят для этого процесса, но вам нужно съесть 100 г курицы, чтобы получить 25 г белка. Однако, если у вас есть 25 г сыворотки, вы в значительной степени получите 25 г белка. Таким образом, пищеварительная система легко принимает перед тренировкой, а также экономит время ».

диетолог Стеф Райдли объясняет, что при выборе протеинового порошка выбирайте тот, который содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью (валин, лейцин, изолейцин). Они жизненно важны для наращивания мышечной массы, поскольку составляют треть аминокислот в белке скелетных мышц.

7. Повышение уровня новичков с помощью b-гидрокси b-метилбутирата (HMB)

В мире наращивания мускулов есть карусель: больше силы — больше мускулов, а значит, больше силы и так далее. Журнал прикладной физиологии сообщает, что HMB помог увеличить жим лежа нетренированного парня на ошеломляющие 300 процентов по сравнению с теми, кто его не использовал. Мы не предполагаем, что это заставит вас позеленеть мускулами, но увеличение силы обязательно протянет руку помощи.

8. Усильте предтренировочную деятельность с помощью бетаина

Ваш предтренировочный помой должен представлять собой смесь Джекила и Хайда, которая превращает вас в одержимого мужчину. Для этого ему нужно замаскировать боль, повысить интенсивность и придать энергии. Бетаин значительно увеличивает силу приседаний и вертикальных прыжков, сообщает журнал Международного общества спортивного питания . Цитруллин улучшает вашу способность переваривать не только бетаин, но и белок до и после тренировки, одновременно удаляя побочные продукты молочной кислоты от упражнений.Вашему партнеру по тренировкам не нужно получать справедливое предупреждение. Исследования также показали, что шесть недель приема бетаина улучшили состав тела, размер рук и работоспособность в жиме лежа.

5 лучших добавок для быстрого набора мышечной массы — 20 Fit

В выпуске «20 минут фитнеса» на этой неделе Мартин Кесслер является ведущим шоу! Узнайте о том, как пищевые добавки могут быть недостающим звеном в вашем фитнес-режиме. Он говорит о разнице в протеиновых порошках.Включая преимущества использования BCAA в вашем рационе.

Могут ли MCT и кетоны изменить вашу диету?

Научитесь тому, почему бета-аланин имеет решающее значение для повышения силы и производительности. Особенно во время напряженных тренировок. Послушайте, как кофе может выходить за рамки обычного кофе. На самом деле, он может зарядить вас энергией!

Наслаждайтесь!

Показать примечания

Протеиновые порошки

Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок .Креатин — это молекула аминокислот, которые естественным образом вырабатываются организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Кроме того, креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

По сути, креатин важен, потому что он играет важную роль в удовлетворении потребностей вашего тела в энергии для коротких и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд.

С другой стороны, длительные тренировки с низкой интенсивностью, такие как марафон, зависят от другой энергетической системы.Однако креатин обычно не улучшает его.

Кроме того, в качестве пищевой добавки вы можете увеличить содержание креатина в мышцах до 40% сверх его нормального уровня. Короче говоря, добавление креатина увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность. Помимо полезности для восполнения запасов энергии АТФ, креатин обладает еще одним анаболическим свойством, а именно его способностью гидратировать мышечные клетки.

Когда мышечные клетки гидратированы, происходит несколько вещей, самая заметная из которых — увеличение синтеза белка.Второй эффект гидратации мышц — увеличение количества ионов в клетке. Потому что это приводит к большей задержке воды на клеточном уровне. Однако это может привести к увеличению вашего общего веса, но, конечно, не к увеличению жировых отложений.

Казеин очень медленно переваривается. Тем не менее, это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм, пока вы спите, благодаря медленному и постоянному опорожнению. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым. Это делает его отличным перекусом для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

В частности, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами.

Сыворотка используется чаще всего, потому что это единственный белок, который наш организм усваивает наиболее быстро. По сути, сывороточный белок является доминирующим белком коровьего молока. Он составляет примерно 20%, остальное — казеин. Однако для достижения порошкообразного состояния в качестве добавки его в основном экстрагируют, отделяют от казеина, очищают и затем сушат. Сыворотка представляет собой так называемый полноценный белок , потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот.

BCAAS

BCAA означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Аминокислоты — это строительные блоки белка. Всего существует девять незаменимых аминокислот. Однако есть три ключевых фактора, которые помогают поддерживать мышцы: лейцин, изолейцин и валин. С нашей стороны, лейцин является звездой тройки, поскольку он напрямую стимулирует синтез белка через активацию фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR .

По сути, из этих трех лейцин является двигателем для наращивания мышечной массы. Согласно последним исследованиям, чтобы полностью раскрыть действие лейцина, рекомендуется употреблять от 2 до 3 граммов за раз, по крайней мере, 3 раза в день. Кроме того, вы найдете это сладкое пятно: от 2 до 3 граммов лейцина в 1 мерной ложке сывороточного протеина, 1 стакане творога или 3 унциях куриной грудки.

Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что люди могут поддерживать мышечную массу тела, принимая BCAA во время диеты с ограничением калорий.В рамках исследования участники не ели рекомендованные 2–3 грамма BCAA за один присест в рамках своей низкокалорийной диеты, поэтому, когда одна тестовая группа принимала добавки BCAA, это помогло им сохранить мышцы. А это сложно сделать, когда вы пытаетесь резко похудеть.

Дело не в том, что добавки BCAA бесполезны. Вам следует принимать их, если вы не получаете их достаточного количества в ежедневном рационе. Но когда вы съедаете 2–3 грамма лейцина из пищевых продуктов хотя бы 3 раза в день, они вам не нужны.

Бета-аланин

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая естественным образом содержится в нашем организме.Однако важно иметь больше, если вы хотите повысить свою силу и выносливость во время тренировок. В сочетании с другой аминокислотой, гистидином, образуется карнозин, что делает его дипептидом. Молекула, состоящая из двух связанных вместе аминокислот.

Теперь карнозин важен для таких напряженных тренировок. Тренировки требуют энергии, поэтому наш организм расщепляет глюкозу, чтобы синтезировать энергию. В частности, для этого процесса обычно требуется кислород, теперь, когда кислорода не хватает, мы производим молочную кислоту, чтобы использовать ее вместо кислорода.Однако побочным эффектом слишком высокого уровня лактата является повышение кислотности наших мышечных клеток, что, в свою очередь, затрудняет сокращение мышц, что может привести к усталости. Таким образом, если организм может бороться с кислотностью, он может продолжать работать усерднее.

Кофеин

Кофеин. Да, он содержится в кофе, чае, а также в бесчисленных предтренировочных добавках и добавках для сжигания жира. В то время как кофеин в основном известен своей способностью повышать умственную активность. Кроме того, это отличная добавка для повышения выносливости и физической выносливости.Однако он делает это за счет мобилизации жировых запасов и побуждения мышц использовать жир вместо гликогена в качестве топлива. Гликоген, накопленный в процессе, можно затем использовать на более поздних этапах упражнений, что, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость и общую выносливость.


Подписаться на 20 Minute Fitness

в Apple Podcast

на Android

на выключателе

по электронной почте

в Google Podcast

на брошюровщике

на Tuneln

через RSS


Исследования

Креатин

Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости

Креатин для увеличения мышечной массы и силы: закуска или десерт?

Все о креатине

Сывороточный протеин

Аминокислоты

Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина или без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу тканей и мышечную силу .

Что такое L-глутамин

Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.

Время пищеварения и переваривание белков

Видимое всасывание питательных веществ и транзит через верхний отдел желудочно-кишечного тракта при энтеральном питании, содержащем клетчатку

Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного протеина у здоровых мужчин

BCAA

Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка

В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий

Бета-аланин

Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений

Почему в мышцах накапливается молочная кислота? И почему это вызывает болезненность

Все о бета-аланине

Глютамин

Положительная взаимосвязь между скоростью синтеза белка и внутриклеточной концентрацией глутамина в перфузируемых скелетных мышцах крысы

Ингибирование распада белка глутамином в перфузируемых скелетных мышцах крысы

Исследование кофеина

Влияние приема кофеина на оценку воспринимаемой нагрузки во время и после тренировки: метаанализ

Физические упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина

Добавка перед тренировкой C4

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

советов для набора массы и набора массы — как принимать добавки

Если вы хотите, чтобы вас растянули и нарастили массивные мышцы, вам нужно стратегически подходить не только к работе, которую ваше тело выполняет в тренажерном зале, но и к тому, что происходит в вашем теле. Информации о том, как набрать массу, очень много. Независимо от того, насколько простой или сложный режим вы предпочитаете, вот четыре ежедневные добавки, которые нельзя пропустить, если вы хотите, чтобы вас разорвали правильно.

ПАКЕТ НА МАССУ

Если вы пытаетесь стать большим, вся эта дополнительная масса должна откуда-то взяться. Ваши силовые и силовые тренировки имеют большое значение для укрепления вашей мышечной массы, но если вы стремитесь к постоянным тренировкам, топливо, питающее вашу фигуру, является ключевым фактором. Для набора массы требуется стратегическое потребление калорий — вы не хотите, чтобы тренировки похудели, если ваша цель — прибавить в весе. Каким бы ни был ваш личный диапазон потребления, диета активных спортсменов должна содержать около 1–1,5 граммов высококачественного белка на каждый килограмм веса тела.Попробуйте использовать гейнер во время еды или между приемами пищи, чтобы получить необходимое количество калорий для увеличения мышечной массы. Большинство средств для набора массы содержат протеин и креатин, которые имеют ключевое значение как для восстановления мышц, так и для получения мышечной энергии.

МОЩНОСТЬ, ЧТОБЫ РАЗРЕШИТЬ ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Заправляетесь дикими успехами? Вы должны быть уверены, что вся эта пища превращается в желаемую измельченную массу, то есть в тонированные мышцы. Время, проведенное в тренажерном зале, — лучший способ добиться этого, но есть вещи, которые могут максимизировать ваши усилия.Креатин помогает вашим мышцам выполнять тяжелую работу, заставляя их выглядеть разорванными. Он производит и распространяет аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой соединение, которое высвобождает быстрые всплески интенсивной энергии, необходимой для мышечных сокращений. Это очень важно во время таких упражнений, как спринт или одно повторение. Ежедневный прием не менее трех граммов креатина в течение примерно четырех недель может привести к его оптимальному уровню в ваших мышцах. Совместите это с режимом тренировок с отягощениями, и со временем вы можете увидеть заметное увеличение мышечной массы и силы.

ВЫСОКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕБУЕТ ВЫСОКОГО ЗДОРОВЬЯ

Когда вы опухаете, вы постоянно напрягаете свое тело до предела. Это требует от вас многого. Чтобы поддерживать свое тело в наиболее здоровой форме и продолжать добиваться поставленных целей, убедитесь, что вы снабжаете его всеми необходимыми витаминами и минералами. Это поможет вам получить достаточное питание, почувствовать себя сильным и готовым к трудностям. Мультивитамины — лучший способ восполнить пробелы в питании, которые вы могли упустить, а их ежедневный прием может помочь убедиться, что ваше тело готово набрать массу и достичь максимальной физической формы.

ПОДДЕРЖКА ЧАСТИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС

Чувствуете усталость и слабость после всех этих повторений? Даже спортсмены самого высокого уровня имеют дело с дискомфортом в суставах. Правильное питание и прием правильных добавок могут поддержать ваши суставы. Омега-жирные кислоты улучшают настроение, здоровье сердца и суставов и поддерживают естественный противовоспалительный ответ вашего тела. Эксперты рекомендуют употреблять не менее 500-1000 миллиграммов основных жирных кислот EPA и DHA в неделю, что эквивалентно 4-6 приемам пищи жирной рыбой.Ежедневный прием добавок с рыбьим жиром может помочь вам достичь этого количества, когда вы будете работать над своим разорванным, твердым телом.

Рекомендуемые продукты


Статьи по теме



Как нарастить мышцы: лучшие способы быстро нарастить мышцы естественным путем

Чтобы привести себя в форму, нужно время, но не каждый может позволить себе роскошь ждать, пока результаты тренировки окупятся. Некоторые люди хотят видеть более быстрый набор мышечной массы, чтобы посещать определенные мероприятия или просто воспользоваться преимуществами более раннего свидания.Гипертрофия — лучший способ увеличить мышечную массу, что означает использование физических нагрузок для достижения этих эффектов. В большинстве случаев потребители используют тяжелую атлетику для достижения этой цели, помогая им быстро наращивать мышечную массу.

В настоящее время у каждого есть свой метод достижения этой цели, и каждый, кажется, знает лучший способ. Цель этого руководства — показать им все возможные способы достижения этой цели с использованием надежных ресурсов.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу естественным путем

Вот некоторые из лучших способов быстро привести в форму, одновременно увеличивая мышечную массу:

Поднимите, пока не сможете больше

Существует процесс, называемый «подъем до отказа», но он менее опасен, чем можно было бы подумать.Любой, у кого есть опыт работы с тяжелой атлетикой, скажет, что это один из лучших способов быстро поправиться. По сути, этот процесс означает, что участник продолжает подталкивать себя во время повторений в тяжелой атлетике до тех пор, пока его тело не перестанет двигаться дальше. Этот процесс работает для многих людей, которые профессионально поднимают тяжести, но многие люди все еще боятся. В то время как некоторые люди не хотят продолжать подталкивать себя, другие опасаются, что станут слабее, если не смогут справиться с еще одним повторением.

Лицам, которые только недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, не следует напрягать мышцы до отказа, когда они впервые начинают заниматься.Для этого им нужно набраться сил. Как только накопится немного больше опыта, они могут быть готовы попробовать этот подвиг, в конечном итоге интегрируя его в качестве важной части своей тренировки. Главное — не останавливаться после неудачи. Вместо этого найдите минутку и попробуйте еще раз. На этом этапе, если человек больше не может поднимать тяжести, снимите часть веса и продолжайте движение.

Добавить составные или комбинированные подъемники

Одна из важнейших составляющих любой тренировки по наращиванию мышц — обеспечение отсутствия дисбаланса.Работа над одной группой мышц в течение длительного времени — это именно то, как тело попадает в эту проблему. Хотя сгибания рук на бицепс могут быть невероятно полезными, сосредоточение внимания только на этой группе мышц приведет к дисбалансу всего тела. Ничего хорошего в наращивании бицепсов, если грудь или плечи совсем не в тонусе.

Чтобы все тело оставалось сбалансированным, выполняйте упражнения и упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Тяга гантелей в наклоне стоя задействует сразу несколько групп мышц.Каждое повторение помогает одновременно задействовать бицепсы, дельты, широчайшие и многие другие группы. Приседания и становая тяга стимулируют одинаковую координацию между группами мышц, сохраняя прирост равномерным и впечатляющим.

Увеличивайте вес, но не количество повторений

Многие люди клянутся, что повторения ускоряют наращивание мышечной массы, но наука утверждает, что это не так. Хотя полезно использовать больше повторений для повышения выносливости, улучшения четкости и многого другого, наращивание мышц означает, что потребителям придется сократить количество повторений, которые они делают, и вместо этого набрать дополнительный вес.

Вместо того, чтобы использовать 140 фунтов в наклонном жиме лежа на 15 повторений, увеличьте вес на 10-20 фунтов, вместо этого уменьшите количество повторений до 5-10. С коротким перерывом в середине 90 секунд повторите повторения с тем же весом до отказа. Несмотря на то, что это не создаст того определения, которое ищут некоторые мужчины, оно увеличит размер мускулов со скоростью, которой просто не добиться при большом количестве повторений.

Учитывать прогрессирующую перегрузку

Любой, кто занимается поднятием тяжестей до отказа во время тренировок, также должен учитывать прогрессирующую перегрузку.Эти две концепции работают вместе, чтобы быстро увеличить мышечную массу. При прогрессивной перегрузке пользователь просто продолжает увеличивать количество веса, которое он кладет на гриф. Используя только один и тот же вес каждый раз, можно увеличить временную помпу. Однако сложность никогда не меняется, и тело никогда не заставляет делать больше.

Разминка с более легким весом — это несложный способ подготовить мышцы к тренировке. Затем во время тренировки увеличивайте вес штанги.Не забывайте медленно прибавлять вес каждую неделю. Эта часть тренировки явно не предназначена для увеличения веса от 100 до 200 фунтов за одно занятие. Вместо этого он позволяет телу работать все больше и больше каждую неделю для увеличения мышечной массы.

Добавьте еще несколько часов в свой цикл сна

Как бы важна ни была правильная тренировка, каждый должен достаточно отдыхать, чтобы поддерживать свое тело каждый день. Любая деятельность по наращиванию мышц может вызвать слезы, поэтому они микроскопичны и их невозможно увидеть.Сами по себе слезы неплохие, но нужен отдых, чтобы восстановиться и превратить их в более сильные мышцы. Этот процесс занимает довольно много времени, но именно поэтому сон так важен при выполнении обычных тренировок. Только 1/3 американцев даже спят рекомендуемое количество сна каждую ночь, но это не сработает для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.

Каждому, кто пытается нарастить мышцы, необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы дать мышцам время для восстановления.Во время этого сна уровень тестостерона также может увеличиваться, что способствует улучшению наращивания мышечной массы.

Сократить время отдыха между подходами

Любой, кто хоть раз ходил в тренажерный зал, вероятно, узнает многих из тех, кто там находится. В то время как многие люди стремятся эффективно сбросить вес во время тренировок, другие наращивают мышцы. Кажется, что люди, которые постоянно тренируются, наращивают свои мускулы намного быстрее, чем люди, которые любят общаться с машинами, но почему?

Сокращение времени между подходами позволяет мышцам оставаться постоянно задействованными.Максимальное время, когда кто-либо должен делать паузу между подходами, составляет не более 90 секунд. Кто-то даже сказал бы, что 30 секунд это подталкивает. Слишком долгий отдых позволяет мышцам полностью расслабиться, что снижает шансы на успех.

Убедитесь, что ваша форма идеальна

При каждом повторении и подходе форма, которую принимает человек, имеет значение. Потребители могут подумать, что есть много способов принять правильную форму, но это не гибкость. Каждый подъем индивидуален, но сохранение спины в нейтральном положении и выполнение всех движений упражнения — хорошее начало.Позвольте движениям медленно прогрессировать, чтобы усилить сопротивление мускулов, легко их наращивая. Хотя пользователю нужно будет дышать во время подъема, он будет вдыхать, медленно опуская вес. Хотя все еще можно увидеть прирост мышц, выполняя движения в менее терпеливом темпе, это не приведет к увеличению мышц так быстро, как хотелось бы.

Ешьте больше каждый день

Тренируясь, организм уже потребляет намного больше калорий, чем обычно.Это не повод отказываться от тяжелой еды, такой как целая пицца или дюжина чизбургеров, но важно есть больше еды в течение дня, чтобы поддерживать темп. Некоторые эксперты считают, что до шести приемов пищи в день идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Причина, по которой эти дополнительные приемы пищи работают, связана с синтезом мышечного белка. Этот процесс естественным образом происходит в организме, поскольку аминокислоты помогают восстановлению и восстановлению поврежденной мышечной ткани. При многократном приеме пищи в течение дня этот синтез белка может улучшить рост мышц.

Добавьте суперсеты в свою программу

Хотя есть много способов добавить суперсеты, они обсуждаются в фитнес-индустрии уже несколько десятилетий. Одним из первых сторонников суперсета был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, и у него есть вполне подтянутое тело в качестве доказательства. Он даже поверил этому методу, потому что он выиграл семь титулов Мистер Олимпия и три титула Мистер Вселенная в течение 1970-х годов.

Концепция суперсета относительно проста — объединение двух разных упражнений в один подход.Однако главное — не отдыхать между этими двумя упражнениями. Хотя этот метод может быть довольно жестоким для любого, кто к нему не подготовлен, он оказывает невероятное влияние на гипертрофию и метаболизм. Суперсеты — также отличный способ сэкономить время, не жертвуя тренировкой.

Продолжайте тренироваться каждый день

Независимо от того, какую тренировку кто-то берет, он должен ее придерживаться. Многие люди начали с обычной недели тренировок, состоящей из 5 дней без перерывов, и только позже отказались от своего режима в пользу более расслабляющих дней дома.По общему признанию, этот шаг требует большой силы воли, но нельзя игнорировать потенциальные выгоды. Такая же умеренность (с постепенным увеличением) помогает сформировать здоровую привычку.

Соблюдение режима — это не только положительное влияние, которое оно оказывает на прирост мышц. Когда тело начинает привыкать к новому распорядку дня, но быстро отключается из-за лени или даже болезни, оно начинает возвращаться в немотивированное состояние, с которого оно начиналось. Продолжительный перерыв может потерять весь невероятный прогресс, достигнутый кем-то к этому моменту, что может значительно затруднить возвращение.

Не заставляйте себя слишком сильно, когда начинаете

Энтузиазм и целеустремленность — отличные качества, которыми нужно обладать, когда начинаешь любую новую тренировку, но не позволяйте им приводить к неверным решениям. Любой, кто начинает свой распорядок по быстрому наращиванию мышечной массы, скорее всего, ищет мгновенного удовлетворения, но ни один неопытный человек не может добиться такого огромного прироста в первый же день. Если человек никогда в своей жизни не занимался поднятием тяжестей, ему нужно будет начать со скромным весом и меньшим количеством повторений, чем тому, кто много работал месяцами.

Организму не понадобится много времени, чтобы догнать желание роста. Со временем мышцы будут готовы к давлению на них во время основных тренировок и суперсетов. Однако, когда вы только начинаете, расслабьтесь с телом, чтобы не перегружаться.

Ешьте умно

Все, что попадает в организм, должно быть топливом для тренировок, которые терпят пользователи. Все идет на синтез новых мышц, поэтому для достижения этой цели необходимы правильные продукты.Хотя поощрение тела пинтой мороженого или большой пиццы с пепперони может показаться заманчивым, эти варианты не дают организму достаточно энергии и белка, чтобы способствовать восстановлению мышц между тренировками.

Некоторые из лучших продуктов, которые можно добавить к любой программе по наращиванию мышечной массы, — это нежирное красное мясо, куриная грудка, творог, лосось и яйца. Пользователи должны будут съедать примерно 1 грамм белка на каждый фунт веса своего тела, чтобы удовлетворить потребности мышц. Также важно употреблять много свежих продуктов и углеводов, чтобы сохранять энергию.Когда-то углеводы считались врагами похудания, но они помогают бодибилдерам сохранять энергию во время тренировок.

Всегда разогревайте мышцы

Самая большая причина, по которой люди не могут добиться роста и результатов от тренировок, заключается в том, что они не дают себе времени, чтобы разогреть мышцы. Мышцам нужно пройти процесс разминки, чтобы они стали более гибкими и легче предотвратить травмы. Это также помогает мышцам нарастить больше и уже иметь правильное кровообращение еще до того, как они начнут первую жизнь.

Использование прыжков и отжиманий для разминки мышц — отличная идея. Пользователям нужно будет сделать всего пару подходов, чтобы подготовиться перед тренировкой, но только участники будут полностью задействовать мышцы.

Не теряйте фокус во время опускания

Большинство людей сосредотачиваются на концентрической части подъема, когда поднимают вес. Отпускание этого веса в конце сложного подхода — это практически облегчение, позволяющее им передохнуть от удержания огромного веса.Некоторые люди сбрасывают вес в конце, но упускают важный шаг в движении.

Чтобы получить больше от этой левой части, не торопитесь. Не роняйте гантели внезапно, а медленно считайте до 3 по мере их выпуска. Усилия, стоящие за этим движением, могут привести к гораздо более быстрому росту мышц, и это может помочь намного быстрее довести повтор до отказа.

Возьмите меньше выходных

Несмотря на то, что один из советов ранее в этом списке должен был быть последовательным, также важно не проводить слишком много дней между тренировками.Установка новых ограничений каждый раз может существенно повлиять на рост мышц, но также важно иметь определенные выходные дни. Случайный выбор выходного дня здесь или там приведет только к непоследовательности, но наличие плана на сегодня может дать измученным посетителям спортзала что-то, чего можно ждать, когда они устанут.

Хотя количество выходных дней полностью зависит от конкретного пользователя, большинство людей считает, что одного или двух выходных в неделю достаточно. Сосредоточьтесь на разделении выходных дней, чтобы несколько дней подряд не были выходными.Если оставить слишком много пробелов, мотивация и прогресс уйдут прямо в окно.

Обязательно увлажните

Гидратация жизненно важна для любой тренировки или фитнеса, даже если человек хочет только похудеть. Каждый раз, когда тело начинает потеть, через поры теряется все больше воды. При хорошей тренировке много пота, и его нужно восстанавливать. Без надлежащего увлажнения потребители рискуют получить судороги, травмы и усталость.Они могут даже переутомиться от обезвоживания.

Обычно потребители стараются выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы изменить ситуацию. Однако это не научно доказано. Всегда держите поблизости бутылку с водой и пейте как можно чаще, чтобы избежать обезвоживания. Когда человек начинает испытывать жажду, сделайте еще глоток. Единственный способ избежать обезвоживания — это прислушиваться к телу, когда оно посылает сообщение. Здесь идея ясна — пейте больше воды.

Прорабатывайте каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю

Мышечные группы необходимо постоянно задействовать, чтобы следить за прогрессом, что легко можно сделать с помощью сплитов, описанных ранее в этом руководстве. Тем не менее, мышцы по-прежнему нуждаются во внимании в каждой группе не менее трех раз в неделю. При необходимости их легко разделить, но каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, чтобы добиться прогресса во время набора мышц. Тренировка всего тела может быть довольно утомительной, а разделение групп мышц два-три раза в неделю делает ее более достижимой.

Правильно разделив эти группы мышц, можно быстро набрать мышечную массу. Если пользователь чувствует себя готовым выполнять полную тренировку каждый день, он может делать то же самое. Для поддержания здорового набора мышц недостаточно выполнять только одну тренировку для всего тела в неделю. Потребители должны вкладывать время и усилия, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Держите под рукой ручку и бумагу

Отслеживание всего, что делается во время тренировки, может помочь потребителям лучше понять, что они делают.Большинство людей настолько сосредоточены на рутине, что могут не вспомнить, сколько повторений они не выполняли в каждом подходе или сколько веса они набрали за последние десять тренировок. Постоянное наличие записной книжки может помочь записывать эти тренировки, чтобы увидеть, что можно улучшить. Это также позволяет потребителям точно запомнить, как они могли изменить последнюю тренировку, которую проводили.

Создание новой мышечной массы — нелегкий проект. У каждого человека есть только одно тело для работы, и очень важно точно знать, как он задействовал свое тело, чтобы добиться прогресса.Записывая вещи, пользователи могут вести дневник того, что именно они делают, что работает, и что им может потребоваться исправить. Со всеми возможными деталями продвижение становится значительно более простым.

Узнай, когда тебе больно или больно

Есть неизбежная необходимость и ответственность каждого, кто занимается наращиванием мышечной массы. Несмотря на то, что есть шутки о том, что вы чувствуете жжение от хорошей тренировки и чувствуете боль на следующий день, обстоятельства также могут привести к травме в тренажерном зале.Важно понимать разницу между тренировкой, которая требует успокаивающего воздействия во время восстановления, и тренировкой, возникшей в результате травмы, требующей лечения. Боль не всегда является признаком эффективности тренировок. Иногда это знак того, что нужно искать помощи.

Если кто-то готов выполнить свою тренировку с помощью жима лежа и замечает некоторую болезненность в груди или руках из-за работы мышц, это не проблема. Однако, если кто-то откладывает бесплатное ожидание и внезапно слышит хлопок или испытывает стреляющую боль, с этим нужно немедленно разобраться.Не тренируйтесь при травме; вместо этого обратитесь за медицинской помощью, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.

Включить правильное приложение

Добавки

могут иметь огромное значение для любой тренировки. Хотя многие люди сразу же думают об эффекте стероидов, здесь это не рекомендация. Добавки для тренировок часто содержат натуральные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин и BCAA, для питания мышц во время тренировки. Многие компании предлагают объединить несколько формул одновременно, чтобы облегчить выполнение каждого шага упражнения.Правильные питательные вещества могут помочь мышцам работать более эффективно во время повседневного образа жизни и помочь в период восстановления. Каждый шаг необходим для набора мышечной массы.

Бета-аланин — отличный ингредиент для добавления в добавки для всех, кто хочет быстро наращивать мышечную массу. Это помогает устранить усталость в этих мышцах при длительной тренировке, позволяя пользователю продолжать тренировку по мере роста мышц. Эти добавки не предназначены для выполнения какой-либо работы за пользователя, поэтому так важно включать их в постоянный распорядок тренировок.Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что они предлагают надлежащую поддержку по мере необходимости.

Разрядите мышцы

Мышцам нужен постоянный распорядок, но они также должны удивляться высокоинтенсивной работе. Любой, кто регулярно тренируется с отягощениями, достигает точки, когда ему кажется, что его прогресс остановился. Как только достигается максимальный прирост мышц, это обычное дело, потому что у мышц остается меньше места для роста.Однако люди, которые все еще находятся на начальных этапах своей повседневной жизни, могут почувствовать необходимость подтолкнуть себя немного дальше.

Вместо того, чтобы выполнять рутину так, как всегда говорят, измените ее. Это изменение не должно происходить, когда пользователь все еще начинает тренировку, но это идеальное время для тех, кто тренировался в течение нескольких месяцев и оказался в точке остановки. Чтобы шокировать мышцы, увеличьте первый подход на 10 фунтов после разминки или объедините суперсет, чтобы комбинировать движения, которые хорошо работают вместе.Вся цель этого шага — вывести тело из зоны комфорта, в которой оно обычно находится.

Не переусердствуйте, когда у вас выходной

Некоторые люди неправильно понимают цель «выходных» дней во время тренировок. Некоторые люди тратят это время, чтобы полностью посвятить себя нездоровым привычкам, которые они обычно приобрели бы, если бы не работали, что затрудняет достижение результатов. Это не означает, что потребители не должны тратить дополнительное время на то, чтобы расслабиться.Тем не менее, для выздоровления по-прежнему важно продолжать употреблять в пищу подходящие белки и поддерживать здоровый баланс пищи в своем рационе.

Большая часть процесса восстановления происходит в те дни, когда потребители даже не работают. Поскольку они не занимаются одинаковым количеством физических нагрузок, употребление углеводов было бы глупым выбором. Организм просто не сможет сжечь эти углеводы, что приведет к увеличению веса и увеличению нагрузки. Без такого большого количества энергии, используемой в те дни, потребители должны быть еще более осведомлены о продуктах, которые они кладут в свой организм.Никто не хочет, чтобы вся их сложная работа была напрасной.

Помните День ног!

При всей этой работе над верхней частью тела легко забыть, что другие группы мышц нуждаются во внимании. Многие люди полностью сосредотачиваются на мышцах от талии вверх, игнорируя мышцы бедер и икры, которые они могут набрать. Никто не хочет иметь неуравновешенный вид, который дает им невероятный обхват сверху и худые ноги снизу. Само изображение было бы довольно абсурдным, и никто не хочет вкладывать всю эту работу только для того, чтобы выглядеть смешно.

Всего по три тренировки для всего тела каждую неделю, убедитесь, что вы включаете упражнения, которые могут поддерживать мышцы ног. Даже если дни разделены, убедитесь, что один из дней полностью посвящен развитию силы и мускулов ног. При таком акцентировании соблюдение пропорций тела сделает результаты еще более невероятными.

Используйте предтренировочный коктейль для начала тренировки

Каждый кусочек питательных веществ, который человек получает перед тренировкой, имеет решающее значение.Выбор предтренировочного напитка, богатого аминокислотами с разветвленной цепью, может стать залогом невероятного прогресса. Эти формулы предназначены для употребления по крайней мере за час до того, как пользователи начнут свою повседневную жизнь, хотя это не должно быть намного раньше.

Эти коктейли относительно легко приготовить, если они еще не в жидкой форме. Пользователи обычно получают от 10 до 20 граммов BCAA в составе формулы, хотя часто они сочетаются с углеводами. Если протеиновый коктейль слишком силен, потребление протеина все же необходимо.Приготовление бутерброда с нежирным белком и сыром может иметь такой же эффект, хотя для правильного усвоения питательных веществ может потребоваться больше времени.

Не изменяйте тренировку

Для невероятного набора мышечной массы нужно время, даже если человек постоянно работает для достижения своих целей. В конце концов, никто внезапно не станет чемпионом в течение нескольких дней, а для перехода на следующий уровень может потребоваться несколько недель. Выработка правильной формы для различных движений и выбор оптимального графика тренировок — это процесс, который может занять несколько недель.Поиск идеальной тренировки может занять много времени, но нет необходимости постоянно менять что-то в течение нескольких месяцев, чтобы получить желаемый эффект. Частое изменение вещей может сделать невозможным увидеть, работают ли тренировки вообще.

По мере того, как организм привыкает к новому распорядку, сначала могут произойти некоторые изменения, но невозможно сказать, какая часть этих изменений может быть связана с успехом самой тренировки или простым изменением того, что происходит каждый день.Любые достигнутые успехи, вероятно, будут минимальными, что отпугнет многих людей, даже если они начнутся.

Подготовьте стратегию тренировки, основанную на правильном режиме разминки, прогрессе и коротких перерывах. Даже если начать с этих целей, достижение желаемых результатов становится намного проще.

Переход к стандартной программе машины

Даже при том, что может возникнуть соблазн встать на один из тренажеров в тренажерном зале, это принесет гораздо больше вреда, чем пользы. Пожилые энтузиасты фитнеса, как правило, выбирают эти тренажеры, чтобы не навредить себе своим текущим распорядком.Однако люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, не хотят снижать нагрузку. Вместо этого им нужно поддерживать давление, позволяя им активировать различные группы мышц со свободными весами, штангами и другим оборудованием, не прикрепленным к тренажеру. Используя тренажер, пользователь не может задействовать многие мышцы.

Гантели предлагают один из самых простых способов задействовать несколько групп мышц одновременно. Гантели можно использовать сидя на скамейке, стоя или даже лежа на спине.Каждая рука должна полностью контролировать группы мышц при каждом движении, чтобы гантели оставались стабильными. Такой вид тренировки требует баланса, поэтому пользователи, по сути, получают лучшую тренировку.

Не ходи, бегай трусцой

Чтобы быстро набрать мышцы, нужно задействовать их таким образом, чтобы увеличить их обхват и массу. Однако, сколь бы полезными ни были бег трусцой для похудания, он не способствует значительному набору мышц. Бег трусцой и бег имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, но не помогают наращивать мышцы.Это может привести к тому, что они уменьшатся еще больше, что создаст больше работы для их восстановления.

Во время бега потребители заставляют метаболизм более эффективно сжигать жир. Однако проблема наращивания мышечной массы не в жире; вместо этого он просто укрепляет тело с помощью эффективных методов.

Рассмотрите связь между разумом и мышцами

Тренировка — это полноценный опыт, и это не просто тренировка, которую выполняет человек. Легко выполнять множество различных упражнений для бицепсов и трицепсов, но для того, чтобы действительно добиться положительных результатов, в тренировке также должен быть задействован ум.Концентрация, вложенная в каждое движение, может сделать каждое из них более эффективным, чем предыдущее, помогая задействовать больше мышечных волокон одновременно.

Эта связь между разумом и мышцами оказывает невероятное влияние на увеличение набора новой мышечной массы. Хотя это может показаться мифом, распространившимся по спортивным залам повсюду, эта концепция подтверждается научными данными. Любой, кто хочет способствовать лучшему развитию мышц, возможно, перед следующей тренировкой должен сосредоточить свое внимание на правильном месте.

Используйте движения, способствующие выработке тестостерона

Тестостерон — важная часть процесса наращивания мышц. Хотя у каждого человека в мире есть какое-то количество этого вещества в теле, мужчин, как правило, больше, чем женщин. Хотя его часто считают просто половым гормоном, поддержание здоровой мышечной массы имеет большую цель. Когда в организме больше тестостерона, легче достичь значительных мышц, которых хотят достичь потребители.

Нет необходимости делать уколы или лекарства для повышения уровня тестостерона, поскольку упражнения с поднятием тяжестей (например, комплексные упражнения) могут помочь.Некоторые из этих эффективных упражнений включают становую тягу и подтягивания, которые эффективно запускают выработку гормона. Все методы быстрого увеличения мышечного роста, вероятно, также могут повысить уровень тестостерона. Осознайте свои ограничения.

Нет непобедимых. Некоторые люди рождаются с фигурой, которая должна быть превращена в тонкие и сильные мускулы. Каждое движение дается им относительно легко, и им не нужно думать о каждой потребляемой калории, чтобы не набрать вес.Эта удача часто связана только с генетикой, а это означает, что каждому остается работать с тем, что у него есть. Это не означает, что они не могут улучшить свое тело, но это означает, что реалистичное представление о том, на что способно это тело, даст лучшее представление о тренировке, которая поможет им больше всего.

Признание того, что все люди уникальны, может помочь каждому увидеть, что он может делать со своим телом. Цель — быть лучшей версией самого себя, а не подражанием кому-то другому.

Просто начни тренироваться!

Может показаться, что просто пойти в спортзал, но многие люди настраивают себя, прежде чем даже зашнуровать кроссовки в первый день. Многие люди останавливаются еще до того, как начинают, слишком много думают о процессе или выполняют сложный распорядок, с которым слишком сложно справиться. Неважно, занимается ли человек дома или в оздоровительном клубе с большим количеством доступного оборудования. Главное — начать. Пока этого не произойдет, ничего другого не произойдет.

Не ожидайте, что первая сессия будет идеальной. Предстоит многому научиться, и со временем, вероятно, придется внести много изменений. Однако начало важнее, чем что-либо другое, что предпримет пользователь, потому что второй день не может быть без первого. Не имеет значения, сделают ли они всего восемь повторений или они должны бросить упражнение раньше, чем ожидали. Дело в том, чтобы продолжать попытки.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу, естественно, последние мысли

Наращивать мышечную массу быстро сложно, и легко сделать это невозможно.Единственный способ получить эту дополнительную мышечную массу — это поработать. Не тратьте время на общение с помощью текстовых сообщений или слишком много выходных подряд. Требуется преданность делу, чтобы пожинать плоды. Ничего достойного никогда не делалось без усилий. Просматривая этот список, потребители могут быть лучше подготовлены к предстоящему путешествию.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие легальные стероиды — Лучшие легальные бренды альтернативных стероидов [Обзор]

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *