Что принимать во время тренировки: что, когда и сколько пить во время тренировки

что, когда и сколько пить во время тренировки

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве.

Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотоники

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

Источник:  https://www.my-sport-life.com/ru

Что пить во время тренировки

Пить или не пить — вот в чем вопрос! А конкретнее — что пить во время тренировки?

Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто необходимо. Мы расскажем вам, что можно пить, когда и в каких количествах.

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):

• 0,5 л за 1-2 часа до тренировки
• Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
• 0,5 л в течение часа после тренировки.
• Вариант усложненный (более эффективный):
• Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа — 450 мл воды. Перед началом занятий — 250 мл воды.
• Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий — 300-700 мл.
• Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах — больше). (Внимание — не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости). Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале — нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.
• После тренировки: в течение 2 часов — 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):

Перед тренировкой:

• 500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
• 200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы — спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

• 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

• около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
• восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг — 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения.Лучший способ употреблять воду — пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день  вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.

Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.

Есть виды воды, заранее насыщенные витаминами, микроэлементами или настоянные на травах. Польза ее очевидна, но есть и минусы: трудно ощутить границу. В результате можно «перебрать» тех или иных витаминов — а это негативно повлияет на организм. Или организм вообще разучится усваивать полезные витамины и минералы из пищи, постоянно получая их с водой.

Исследование Proceedings of the National Academy of Science о  необходимом количестве воды ➜

Вода и сушка мышц

Люди, добивающиеся сушки мышц, панически боятся употреблять жидкость. Жидкость, задержавшаяся в организме, обычно выглядит как лишний вес и визуально ухудшает форму.

Как ни странно, в этом случае необходимо пить еще больше! В течение всей фазы тейперинга необходимо употреблять 2,5-3 л и более, тогда вода не будет задерживаться в организме. При недостатке жидкости организм же будет ее задерживать, и вы «разбухнете». Не бойтесь обильного питья — оно лежит в основе стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме!

Ешьте больше овощей-диуретиков. Огурцы, спаржа и кресс-салат действуют как натуральное мочегонное средство. Следует употреблять 1-2 порции этих продуктов каждый день в течение периода сушки. Откажитесь от медикаментозных диуретиков: они вымывают из организма натрий и другие электролиты, что может быть даже опасно для жизни.

Употребление соли должно оставаться умеренным.  Не отказывайтесь от соли! Натрий — важнейший компонент электролитного баланса, необходимо потреблять около 500 мг натрия в сутки. Конечно, организм удержит свою необходимую долю натрия, даже если вы снизите его поступление. Но чтобы сохранить баланс жидкости и электролитов в организме и не нарушить работу нервной системы и мышечной ткани, не отказывайтесь от соли вовсе. Во-первых, от этого пострадает качество занятий, во-вторых, именно это может вызвать обезвоживание организма.

Как снизить употребление соли, не впадая при этом в крайности и не отказываясь от нее совсем? Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием натрия: консервированных и маринованных продуктов, снэков, фаст-фуда. Не добавляйте соль в еду. Но не отказывайтесь от цельных продуктов, содержащих соль. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, свежее мясо, обезжиренные молочные продукты.

Не избегайте аэробных нагрузок. Как известно, аэробная нагрузка повышает тонус кровеносных сосудов. Если сосуды будут недостаточно упруги, вода будет просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, что приведет к скоплению жидкости в организме.

• СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Созданы специально для утоления жажды во время тренировок. Уже содержат все необходимые вещества и восполняют баланс электролитов в нужной мере. А спортивные энергетические напитки также позволяют дольше и продуктивнее тренироваться.

Никаких лимонадов во время тренировки! Лимонад имеет все минусы газированной воды, плюс высокое содержание сахара в составе приводит к изменению его баланса в крови, что заставляет чувствовать усталость. Так что лимонад — это точно не то, что нужно пить во время тренировки.

Это пить во время тренировки тоже не стоит — соки не несут никакой пользы. Они содержат фруктозу, которая действует схожим образом. Если и брать с собой на тренировку сок, то его необходимо разбавлять водой.

РЕЗЮМЕ: Пейте воду. Вода прекрасно утолит вашу жажду, если тренировка длится не дольше 1-1,5 часов. Но если тренировка длится дольше полутора часов, рекомендуем вам употреблять спортивные напитки и изотоники.

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ПИТЬ ДИЕТИЧЕСКУЮ КОЛУ? Читайте здесь →

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

• Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
• Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
• Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
• Пейте воду стандартной комнатной температуры.
• Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины

Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины

К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер

Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты

По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA

Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин

Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин

Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин

Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики

Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики

Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Что пить во время тренировки: советы проф. спортсменов

Ученые уже давно доказали, что человеческое тело на 70-80% состоит из воды. Потому очень важно соблюдать баланс этой жидкости в организме, в особенности тем, кто занимается спортом. Ведь при интенсивных нагрузках влага испаряется вместе с потом, а ее дефицит необходимо восполнять. Но что пить во время тренировки? Обычную чистую воду, протеиновые коктейли, изотоники или свежезаваренный чай? На эти и другие сопутствующие вопросы мы попытаемся дать ответ в нашей нынешней статье.

Роль воды в организме: обезвоживание и его последствия

Кроме того, что эта жидкостью является основой всей жизни на нашей планете, включая человека, у нее есть большое количество полезных свойств и качеств. Она так или иначе принимает участие в каждом функциональном процессе организма, отвечает за основные системы жизнедеятельности. Без нее невозможен водно-солевой баланс, который необходим в принципе. Ее рекомендуют пить побольше, в особенности во время болезни или больших физических нагрузок, при этом не забывая, что водой можно и отравиться.

Разбираясь, пить или не пить во время тренировки, нужно обозначить для себя, что в вопросе похудения и сжигания липидов вода играет далеко не последнюю роль. Она помогает качественно вывести токсины из главных фильтров нашего тела – печени и почек, снижает аппетит во время принятия пищи, при этом сама по себе не содержит никаких калорий.

Выведение токсинов

Разные планы и системы питания белкового типа, к приему кето-диета, LCHF, карнивор или даже еда первобытного человека, подразумевают потребление большого количества воды. Она должна выводить вредные вещества, иначе букета заболеваний при обезвоживании никак не избежать.

Регулировка температуры

Во время интенсивных физических нагрузок вырабатываемая из жиров энергия идет не только на обеспечение двигательной активности. Она заодно разогревает тело, повышает его температуру. При недостатке влаги, организм не может самоохладиться, выделяя пот, потому сильно перегревается. Это еще один плюс в пользу питья воды в процессе занятий спортом.

Работоспособность мускулатуры и суставов

Во время тренировки не помешает употреблять жидкость еще по одной причине, чтобы максимально убрать болевые ощущения. Чтобы не утратить часть физической мощи при ослаблении мышц, воду пить можно и даже нужно. В ней также имеются минералы, витамины, макро- и микроэлементы, которые способствуют работе нервной системы, что дополнительно повышает координацию, владение своим телом.

Нельзя обезвоживаться и из-за суставов, чтобы не травмировать их при выполнении упражнений. Все дело в смазочной жидкости, где без воды не обойтись. При дефиците жидкости нагрузка на позвоночник и другие сочленения сильно повышается, они в разы быстрее изнашиваются, своего рода истираются, как любой твердый материал при постоянном трении.

Утрата воды всего на пять процентов от обычной нормы приводит к потере работоспособности на тридцать процентов. При этом нужно знать, что мозг посылает экстренный сигнал о сильной жажде, только когда дегидратация достигает 60-75%. К тому времени быстро прийти в норму уже не получится. Придется выждать определенное время, не менее нескольких часов, чтобы вернуть изначальные показатели. Фактически, утрата жидкости напрямую повлияет на эффективность тренировки в общем.

Профилактика заболеваний и умственные способности

Обезвоживание даже в незначительной степени приводит к плохому настроению, раздражительности, сонливости, быстрой утомляемости. Потому умственная активность при этом значительно падает. Ученые доказали, что при недостатке воды, человек теряет способность концентрировать внимание, а коэффициент трудоспособности резко снижается. Но это не единственный аспект, который свидетельствует в пользу регулярного пополнения запасов жидкости в организме, ведь вода защищает от многих болезней.

• При помощи регулярного питья, в особенности во время интенсивных занятий в зале, можно предупредить возникновение песка и камней в почках.
• Научно не обоснован факт, что вода имеет профилактическое действие для онкологических проблем. Однако существуют официальные исследования, в ходе которых выяснилось, что женщины, выпивающие более четырех стаканов воды за сутки, гораздо реже страдали от рака молочной железы.
• Потребление жидкости в меру (имеется в виду не только чистая вода, но и другие напитки), помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, усмирить давление, стабилизировать сердцебиение.

Таким образом, получается, что правильно организованный питьевой режим поможет сохранить водно-солевой баланс организма, поддерживать в рабочем состоянии даже при весьма серьезных физических нагрузках в зале. Да еще и предупредить многие болезни будет гораздо легче, если пить столько, сколько нужно.

Непростой выбор: что пьют спортсмены во время тренировки

Употреблять жидкость в период тяжелых физических нагрузок необходимо, это мы уже выяснили. Что же именно лучше всего пить при занятиях в зале, чтобы не случилось обезвоживания, а сжигание липидов не приостановилось, а в худшем случае и вовсе не прекратилось, несмотря на все прилагаемые усилия.

Вода сырая и минеральная

Наилучшим вариантом во все века был именно этот – чистая, свежая, прохладная водичка. Это универсальный источник влаги, способный утолить любую жажду. Главное, как правильно пить воду во время тренировки, а делать это нужно маленькими глоточками, едва смачивая полость рта. Это предотвратить негативные последствия, к примеру, если залпом осушить бутылку воды, может возникнуть тошнота, головокружение, рвота. Но при этом делать это не помешает достаточно часто.

Минеральная мода, богатая натрием и иными элементами, приветствуется. Она поможет восполнить недостаток полезных веществ, выведенных с потом. Зато вот от газированных вариантов лучше отказаться, даже если вам так нравятся покалывающие язык пузырьки. В такой воде обязательно есть углекислота, способствующая выведению минеральных солей, что нам совершенно не нужно. На вопрос, сколько воды нужно пить во время тренировки, есть простой ответ – не больше стакана каждые 25-30 минут.

Зеленый чай без сахара

Китайцы еще в глубокой древности разобрались, что свежий, не сильно крепкий зеленый чай хорошо утоляет жажду, придает силы, энергию. Одним из средств пополнить водные запасы своего организма – взять с собой бутылочку заранее заваренного чая. Главное, не добавлять в него сахар, иначе углеводы могут нивелировать все ваши старания в зале.

Зеленый чай – один из мощнейших антиоксидантов, он качественно восполняет все запасы минералов, витаминов, укрепляет связки и хрящевые ткани, увеличивает трудоспособность. Кроме того, считается, что напиток способен собирать накопившиеся токсины и выводить их наружу. Главное, чтобы чай был не очень крепким, а также ни в коем случае не горячим. Лучше наливать его в термос, но предварительно выждав, когда на слегка остынет до 50-70°С.

Вода с лимоном и медом

Многие ищут простые методы ускорить похудение при занятиях спортом. Одним из способов называют приготовление медово-лимонной воды. Всего лишь один стакан такой жидкости в день значительно ускорит метаболизм, улучшит пищеварительные процессы, поможет очистить лимфатическую систему, повысить уровень энергии.

Как имеющий право на существтвание вариант, можно делать лимонную воду с медом и имбирем, который сам по себе очень полезен. В нем содержится гингерол, который еще больше разгоняет метаболизм. Про вывод токсинов можно не повторяться, а восполнение минеральных запасов организма, витаминов, это общеизвестный факт.

Натуральные овощные и фруктовые соки

Этим вкусным, полезным питьем тоже никак нельзя пренебрегать. Отлично «срабатывают» морковный, тыквенный, томатный соки, но и фруктовые варианты тоже хороши. Единственное, что стоит учитывать, что магазинные варианты обычно содержат большое количество консервантов и сахара.

Потому рекомендуется применять только натуральные, желательно самостоятельно отжатые варианты. Чтобы не раздражать при этом оболочку желудка, их можно разбавить в соотношении один к двум. Злоупотреблять таким питьем нельзя, чтобы не получить гипервитаминоз, а потом и букет заболеваний, им спровоцированных.

Изотоники, жидкие аминокислоты

Во время тренировки соли и минералы (электролиты), вместе с потом покидают организм, их недостаток нужно пополнять. Существуют напитки-изотоники, которые изначально содержат электролиты и другие вещества. К примеру, можно попробовать применить один из лучших аминокислотных комплексов БЦАА, что сейчас можно отыскать без труда в любом магазине спортивного питания.

Но зачем и для чего пьют аминокислоты во время тренировки? BCAA значительно повысит выносливость во время тренировки, силу, даст энергию. По завершении занятий напиток помогает сохранить результат и уменьшить неприятные болевые ощущения. Причем советуют пить напитки подобного плана как при похудении, так и для набора мышечной массы.

Протеин и коктейли из него

О том, что разнообразные белковые напитки должны пить те, кто наращивает массу, сказано и написано уже неоднократно. Действительно, такое питье даст организму те самые, необходимые «кирпичики», из которых он и будет выстраивать ваши новые рельефы. Заодно он восполнит недостаток энергии, наполнит вас новыми силами.

Можно ли пить протеин во время тренировки? Это вопрос довольно спорный. Профессиональные тренеры рекомендуют употреблять протеин перед и после тренировки, а во время занятий лучше ограничиться чем-то иным. В период активных нагрузок такой напиток не дает никаких «бонусов», а физические качества при этом остаются точно такими же, как и без его употребления. Так что пить его в спортзале просто нет смысла.

Какие напитки подходят для разных типов занятий

Для силовой тренировки

Людям, серьезно занимающимся спортом, практикующим регулярные силовые нагрузки, не помешает узнать, что и как пить во время тренировок. Многие говорят о пользе современных энергетиков, которые восполняют недостаток работоспособности, купируют симптомы усталости, вялости, сонливости. Чаще всего в этих напитках применяется кофеин, а про кофе и занятия спортом есть отдельный материал на нашем сайте. Но бывают и иные компоненты в составе.

• Гинкго билоба повышает умственные способности и убирает усталость.
• Таурин ускоряет метаболизм глюкозы в печени.
• Гуарана (травяной кофе) снимает быструю утомляемость, повышает способности к концентрации.
• Женьшень дает ясность ума и четкость мысли, повышает силу, выносливость, подстегивает работоспособность.

В умеренных количествах перед занятиями и после них эти вещества полезны. Однако нужно четко контролировать его количество и концентрированность. При чрезмерном употреблении может проявиться обратный эффект, что совсем нехорошо и может вылиться неприятными последствиями.

Для похудения

Проблема лишнего веса настолько тотальна, что производители стали выпускать уже готовые напитки, якобы помогающие сбросить надоевшие килограммы жира. Нужно отметить, что в большинстве своем никакого особого эффекта они не приносят. Потому лучше отказаться от покупки таких продуктов.

Оптимально самостоятельно приготовить уже выше описанную воду с лимоном, имбирем и медом, которые точно помогут в деле похудения. Они ускорят метаболизм, а также наполнят организм энергией, которая не превратится в итоге в жир. Но в идеале, худеющим людям лучше не пить уже за полчаса до начала занятий, а после их завершения, воздержаться еще полчаса.

Под полным запретом

Зачастую люди безответственно относятся к собственному здоровью, а потом страдают от последствий. Потому не помешает выяснить, какие напитки нужно сразу же исключить из списка предпочтительных во время занятий спортом.

• Энергетики, в составе которых имеются только соль, красители, сахар и вода, а таковых на полках полным-полно. Потому вы либо покупаете их- в проверенных магазинах, тщательно читая состав, либо не берете вообще.
• Спиртные напитки – еще одно, что никак не согласуется со спортом. Во время, до или после тренировки, алкоголь ничего хорошего точно не принесет. Тем более, если вы будете пить его на тренировке. Это может привести к скорейшему обезвоживанию и иметь серьезные последствия.
• Газировка тоже никак не подходит для утоления жажды на занятиях. Обычно такие напитки содержат много сахара, но если и нет, то это их нисколько не спасает. Зачастую даже в дорогих минеральных газировках содержится ортофосфорная кислота, вымывающая кальций из организма.

Минеральная газировка условно разрешена для занятий спортом, однако далеко не вся, да и не всегда. Она содержит углекислоту, которая вызывает отрыжку, может стать причиной вздутия, повышенного метеоризма. Такие симптомы в зале вам точно ни к чему. Потому лучше поосторожничать, перебирая «харчами», а еще лучше, отказаться от нее вовсе.

Вода и тренировка: сколько, когда и как правильно пить.

На самом деле, четких правил, обозначающих типы напитков или количество выпитого на тренировке, не существует. Каждый индивидуален, может иметь собственные особенности. Однако есть несколько простых общих советов, которые не помешает соблюдать всем, чтобы максимально обезопасить свое здоровье.

• Приблизительно, взрослый человек за сутки должен поглощать от 1.5 до 2 литров жидкости, включая чай, соки и жидкую пищу (суп). Однако в дни физических нагрузок и особой активности, это количество должно увеличиваться до 3-3. 5 литров.
• Когда главная цель похудение, от питья во время упражнений лучше совсем отказаться.
• Оптимально пить воду до тренировок, а во время занятий брать с собой изотоники, быстро восполняющие пробелы в водно-солевом балансе.

Вода способна притупить ощущение голода. Это тоже можно и нужно использовать себе на руку. Участки мозга, отвечающие за голод и жажду находятся рядом. Потому, если во время занятий пробудился зверский аппетит, захотелось просто проглотить слона, просто выпейте немного воды. Это перебьет ложный голод и даст вам довести тренировку до конца.

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту. 

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно. 

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.

В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца. 

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки.  

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания. 

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического. 

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

Говорят, что пить во время тренировки вредно. Правда?

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций в них жидкости. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть «голод» тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, вы, наоборот, помогаете таким образом организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче «разгонять» по организму. Таким образом рушится первый миф – вода помогает «разбавить» кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем, жидкость находится в желудке около 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке, например, при беге тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать такое давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела). Подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации говорят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять «ясность мысли».

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5-2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие). Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя жидкость тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта. Но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении чувства жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет вам легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Что принимать до, во время и после тренировки

Если вы хотите добиться максимальных результатов в спорте, возможно, вам стоит подумать о добавках для тренировок. Питание и хороший фитнес-план идут рука об руку, поэтому лучшие добавки для тренировок хороши ровно настолько, насколько хороши ваши тренировки и режим дня.

Вот почему важно учитывать не только , какие добавки принимать, но и , когда принимать их .

Как получить максимальную пользу от тренировок?

Когда вы думаете о наиболее эффективных добавках для тренировки, полезно подумать о них в трех фазах: до, во время, и после упражнений.

Вот краткое руководство по усилению питания во время тренировок:

Перед тренировкой

Когда у вас большая игра или тяжелая тренировка, важно подготовиться и спланировать заранее. Вы захотите поднять себе настроение, приняв предтренировочную добавку с кофеином. Кофеин стимулирует обмен веществ в организме, что, по сути, помогает сохранять концентрацию и снижает усталость.

Точно так же предтренировочная добавка с предшественниками оксида азота помогает поддерживать здоровый кровоток.Более широкие кровеносные сосуды обеспечивают доставку питательных веществ и кислорода к работающим мышцам во время упражнений, что затем помогает поддерживать вашу работоспособность.

Во время тренировки

Во время тренировки вы хотите оставаться гидратированным и заправляться энергией, поэтому ищите спортивные напитки с большим количеством углеводов и электролитов! Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются при потоотделении.

Комбинация углеводов и электролитов не только заменяет эти ценные питательные вещества, но также постоянно снабжает ваши мышцы глюкозой, необходимой для поддержания работоспособности. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше вам нужно!

после тренировки

Ваше послетренировочное питание служит двум целям:

1. Заправка того, что вы только что сожгли
2. Подготовка к следующей тренировке

Вот почему вам нужно сосредоточиться на белках и высококачественных углеводах. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, что отлично подходит для увеличения сухой мышечной массы.

Тип тренировки, которую вы выполняете, определит необходимое вам соотношение углеводов и белков.

• Для более интенсивной тренировки вам понадобится больше углеводов, и хорошее практическое правило — поддерживать соотношение 3: 1 с белком. Поскольку после тренировки вам, вероятно, потребуется не менее 20 граммов белка, вам понадобится не менее 60 граммов углеводов для тренировки на выносливость.
• Для тренировки, основанной на силе, вам не потребуется столько углеводов, поэтому стремитесь к соотношению, близкому к 1: 1, то есть вам понадобится около 20 граммов углеводов с 20 граммами белка.

Белок может поступать из цельных продуктов, таких как курица или рыба; однако многие люди не любят есть сразу после тяжелой тренировки, и не всегда легко подсчитать потребление белка из продуктов.Протеиновый коктейль — отличное и удобное решение после тренировки.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, убедитесь, что вы принимаете послетренировочный коктейль сразу после тренировки! Послетренировочный коктейль может быть из молочного (сывороточного или казеинового) протеина или из растительных источников, таких как соя.

Что искать в добавках для спорта и фитнеса

Чтение этикетки любого диетического продукта — это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения максимальных результатов.Вы захотите узнать, сколько макроэлементов вы потребляете, а также что-нибудь еще добавленное.

Тем не менее, хотя получение правильных питательных веществ невероятно важно при тренировках, жизненно важно, чтобы ваша добавка была чистой. Наличие сертификатов, таких как NSF for Sport, дает вам уверенность в том, что ваш продукт был протестирован на наличие запрещенных веществ в соответствии со списком запрещенных веществ Всемирной антидопинговой ассоциации.

В целом, думая о добавках для тренировок, сосредоточьтесь на питании и создайте распорядок, который поможет вам до, во время и после каждой тренировки.Это будет иметь большое значение для достижения ваших целей!

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Объяснение питания для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что то, что вы едите, важно. Но как насчет , когда вы едите ? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью.Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, продуманную еду в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

• Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес.Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типам телосложения

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для похудания или силовых видов спорта	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально 1-2 часа после

Больше всего на свете: сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания

Помните:

• , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
• , если ваши цели скромнее; и / или
• у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

• есть больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
• , чтобы гарантировать, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
• ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Свыше 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о времени приема пищи.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках программ коучинга.Этот опыт в сочетании с последними научными данными показывает, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Время питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

• когда есть углеводы;
• когда есть жиры; и
• , какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, то рассчитывайте время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое. .

Это определенно может работать и часто работает.

Но питательный срок составляет всего один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в нужной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор времени для приема питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите? перед тренировкой? может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

• поддерживать энергию;
• повышение производительности;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц. . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.

• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.

• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль: хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Подпитывает ваши тренировки и помогает в восстановлении. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.

• Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.

• Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

• Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов. .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.

• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.

• Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
• низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот восхитительный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кулак шпината
• 1 банан
• 1 арахисовое масло большого пальца
• 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

• оставаться гидратированным;
• обеспечить немедленную подачу топлива;
• повышение производительности;
• сохранить мышцу; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)

• Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

• Обеспечивает непосредственный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Поедание небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировки вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
2. Кроме того, если вы собираетесь соревноваться или тренироваться снова менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мускулатуру , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Занятия продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

• 15 г белка
• 30-45 граммов углеводов

Он может быть в форме жидкости, геля или даже твердой пищи.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите уменьшить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

• 5 г белка
• 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы подчеркнуть работоспособность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Послетренировочное питание может вам помочь:

• восстановление;
• регидрат;
• заправка;
• наращивать мышечную массу; и
• улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, на самом деле не имеет значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супер-коктейль после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;
• восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24 часов; и
• , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость пополнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

И все же у тех, кто пил цельное молоко, на самом деле наблюдался более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Питание после тренировки на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет от одного до двух часов после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. диетического питания.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

• 2 ладони протеина;
• 2 кулака овощей;
• 2 пригоршни углеводов;
• 2 больших пальца жиров;
• напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

• 1 пальма белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Сделайте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых нет спортивных соревнований на горизонте, лучшие блюда до и после тренировки будут содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Углеводно-электролитные корма и 1-часовой велотренажер.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 Август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 апр; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка по сравнению с тренировкой с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

5 добавок, которые вы должны принимать во время тренировки

Преимущества добавок до и после тренировки хорошо известны, и вы, вероятно, сможете мгновенно отказаться от привычных продуктов.Но как насчет времени, когда происходит повреждение: во время тренировки?

Очень важно сосредоточиться на том, как вы питаете свое тело до и после тренировки, так как это влияет на способность вашего тела терять жир или наращивать мышцы. То же самое можно сказать и о том, что вы принимаете во время сеанса. Многие люди могут даже не осознавать, какую пользу они могут получить, принимая правильные добавки во время тренировок. Учтите, что тренировки нагружают ваше тело, истощают запасы энергии и вызывают повреждение мышечных волокон.Добавив в этот временной интервал несколько ключевых добавок, вы можете поддержать свое тело питательными веществами, которые ему нужны для более длительных и интенсивных тренировок, и даже начать процесс восстановления, пока вы все еще занимаетесь спортом.

Если вы готовы максимально использовать каждую тренировку и добиться максимальных результатов, вот пять наиболее важных добавок во время тренировки, которые вы должны включать, чтобы оптимально подпитывать вашу тренировку.

BCAA

Зачем это нужно:

Строительные блоки белка, аминокислоты, незаменимы для нашего организма.Ключевой интерес для спортсменов вызывает то, что лейцин, изолейцин и валин составляют более 30% мышечной ткани. Интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, и мы устраняем эти повреждения с помощью правильного питания. Тем не менее, способность запустить этот процесс во время тренировки, сохраняя анаболический потенциал тела во время тренировки, является большим преимуществом для тех, кто хочет добавить мышечной массы к своему телу. Кроме того, тем, кто хочет похудеть, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут помочь сохранить мышечную массу при переходе на диету.

Оптимальное расщепление BCAA составляет 2: 1: 1, что означает, что на каждую часть изолейцина и валина приходится две части лейцина. Лейцин играет ключевую роль в синтезе мышечного белка, что делает его вашим лучшим другом, когда вашей целью является наращивание мышц. Изолейцин поддерживает усвоение глюкозы, а валин поддерживает синтез белка, транспорт глюкозы и даже стимуляцию центральной нервной системы.

Остаться пополнить:

Хотя количество BCAA, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку в зависимости от мышечной массы и телосложения, стандартная дозировка составляет 5 граммов.Добавьте 1 мерную ложку BCAA Kaged Muscle в воду, чтобы оставаться анаболическим во время тренировок.

ТАУРИН

Зачем это нужно:

Эта встречающаяся в природе аминокислота играет роль в неврологических и физических функциях. Это важно для регулирования питательных веществ, особенно воды и соли, которые теряются в больших количествах, когда вы потеете во время тренировки. Если вы когда-либо испытывали мышечные судороги во время тренировки или вскоре после нее, скорее всего, это было связано с дисбалансом этих двух факторов.Кроме того, таурин помогает при сокращении мышц, помогая максимально увеличить нагрузку на мышцы во время тренировки.

Таурин также улучшает умственную концентрацию. При приеме во время тренировки таурин может помочь вам в умственном развитии, позволяя сосредоточиться на выполняемой задаче и снимая психологическую усталость и стресс, которые часто возникают во время интенсивных занятий в тренажерном зале.

Остаться пополнить:

Включая Pre-Kaged по пути в тренажерный зал и во время тренировки Hydra-Charge или In-Kaged, вы получите в общей сложности 3 грамма таурина, который может помочь регулировать уровень питательных веществ в ваших мышцах и поддерживать стабильность вашей энергии.

L-CITRULLINE

Зачем это нужно:

Эта незаменимая аминокислота помогает увеличить приток крови и кислорода к работающим мышечным тканям за счет увеличения производства оксида азота (NO). Благодаря большему притоку крови и кислорода вы почувствуете большую накачку из-за уровня питательных веществ, наполняющих мышцы. Также было показано, что цитруллин увеличивает время до истощения, уменьшая усталость от упражнений и выводя молочную кислоту, которая накапливается в ваших мышцах во время тренировки.

Остаться пополнить:

Добавьте в шейкер 1-2 ложки порошка цитруллина Kaged Muscle’s. Это доставит 2-4 грамма L-цитруллина через ваше тело, чтобы усилить кровоток и помочь вам справиться с последними тяжелыми повторениями.

ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Зачем это нужно:

По мере тренировки вы начнете сильно потеть, что может привести к дисбалансу жидкости и потере жизненно важных питательных веществ из организма.Ваш пот состоит из многих электролитов, включая, помимо прочего, натрий, магний, калий и таурин. Истощение этих питательных веществ может вызвать мышечные судороги, спазмы, слабость и даже головокружение. Поддержание идеального баланса этих питательных веществ на протяжении всей тренировки означает, что вы сможете тренироваться дольше и усерднее без негативных побочных эффектов.

Остаться пополнить:

Hydra-Charge Кагед Мускул содержит ключевые электролиты и таурин.Потребление одной мерной ложки обеспечит здоровую дозу этих питательных веществ для поддержания баланса электролитов.

КОФЕИН

Зачем это нужно:

Хотя вы можете принимать немного кофеина перед тренировкой, чтобы начать тренировку, добавление кофеина во время тренировки может помочь продлить эту энергию. Кофеин стимулирует нервную систему, что может повысить выносливость и помочь вам сделать еще несколько повторений.Было обнаружено, что кофеин наиболее полезен для больших групп мышц с большим количеством двигательных единиц, таких как квадрицепсы или спина. Его преимущества в производительности наиболее высоки при тренировках на выносливость или при длительных интенсивных тренировках.

Остаться пополнить: Таблетки

Kaged Muscle’s Caffeine — это удобный способ воспользоваться преимуществами кофеина. Каждая таблетка содержит 200 миллиграммов кофеина, что является безопасной и эффективной дозировкой. Помните, что стимуляторы влияют на всех по-разному; некоторые могут быть очень чувствительны к кофеину, испытывать дрожь и учащенное сердцебиение.Помните о других источниках кофеина, которые вы принимаете в течение дня, таких как кофе, чай, газированные напитки и даже шоколад.

КОМБО-УБИЙЦА

Если вы хотите, чтобы смесь во время тренировки была простой, подумайте об использовании Kaged Muscle’s In-Kaged. Эта добавка для приема внутрь тренировки содержит большинство этих важных ингредиентов в одной простой мерной ложке.

Этот продукт разработан, чтобы помочь вам вывести ваши тренировки на новый уровень, и его следует использовать всем, кто серьезно относится к получению результатов от своих тренировок.Каждая мерная ложка содержит BCAA в рекомендуемом соотношении 2: 1: 1, сосудорасширяющую матрицу с L-цитруллином, дозу таурина и кофеина. Простое добавление Hydra-Charge в дополнение к In-Kaged охватит все ваши базы.

Последний фактор, о котором следует подумать при выборе питания во время тренировки, — это пищеварение. Во время тренировки ваша кровь течет к прорабатываемой группе мышц, а это означает, что она отводится от кишечника. Включение добавок в это время может вызвать чувство тошноты или вздутие живота, поскольку ваше тело сосредоточено на мышцах, а не на переработке питательных веществ.Kaged Muscle полагается на чистейшие формы питательных веществ, которые облегчают пищеварение. Кроме того, убедитесь, что вы используете достаточно воды для тщательного перемешивания продуктов, так как это может помочь вашему организму перерабатывать питательные вещества.

Теперь вы знаете, как добавки во время тренировки могут принести пользу вашим тренировкам и помочь вам в достижении ваших физических целей. Это еще одна часть головоломки, которая гарантирует, что вы обеспечиваете свое тело питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы.

Нужны ли вам добавки во время тренировки?

Ежегодно потребители тратят более 5 миллиардов долларов на добавки, которые помогают им лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться после них.

Когда большинство людей думают о добавках для спортсменов и посетителей тренажерного зала, они думают о добавках до и после тренировки. А как насчет добавок во время тренировки? Есть ли польза от использования определенных добавок во время тренировок?

Если вам это было интересно, продолжайте читать.

Ниже описаны некоторые важные преимущества этих добавок. Вы также узнаете больше о различных типах добавок во время тренировки, а также о том, кто должен больше всего заботиться о добавлении их в свой распорядок дня.

Что такое добавки для приема во время тренировки?

Как следует из названия, добавки для приема внутрь — это добавки, которые вы можете принимать во время тренировок. Они могут быть в виде порошка, который вы можете добавить в воду (аналогично напитку перед тренировкой или после тренировки), предварительно приготовленной жидкости, которую легко налить, или капсулы, которую вы можете быстро проглотить во время тренировки. середина тренировки.

Об этих добавках не так часто говорят, как о добавках до и после тренировки, но они все же могут сыграть важную роль в помощи вам в формировании идеального телосложения и достижении ваших конкретных целей в фитнесе.

Типы добавок во время тренировки

Добавки для интра-тренировки можно разделить на три основные категории:

Аминокислоты

Аминокислоты — строительные блоки белка. Ваше тело нуждается в достаточном количестве аминокислот (всего их 20) для наращивания мышц и правильного функционирования. Из 20 аминокислот незаменимыми считаются девять:

• Гистидин
• лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• метионин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• фенилаланин

В данном случае используется термин «незаменимые», потому что ваше тело не может создавать эти аминокислоты самостоятельно.Вы должны получать их из своего рациона либо из источников цельного пищевого белка (мясо, яйца и т. Д.), Либо из аминокислотных добавок.

BCAA

BCAA (сокращение от аминокислот с разветвленной цепью) — одни из самых популярных добавок во время тренировки.

Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты названы в честь их молекулярной структуры (у них есть цепь, которая разветвляется в одну сторону) и считаются наиболее важными аминокислотами для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью также играют ключевую роль в усвоении организмом других соединений, включая сахара и другие аминокислоты, такие как глутамин и аланин.

Карбоновый транспорт

Некоторым людям также полезно принимать пищевые добавки с транспортом углеводов во время тренировок. Эти добавки помогают повысить уровень чувствительности организма к инсулину. Они также помогают использовать углеводы и аминокислоты для получения энергии во время тренировок.

Каковы преимущества этих добавок?

Существует множество причин, по которым вы можете захотеть использовать какие-либо (или все) из этих добавок во время тренировки.Ниже приведены некоторые из их конкретных преимуществ:

Повышенная энергия и выносливость

Многие люди обнаруживают, что, когда они принимают добавки во время тренировки, они испытывают длительную энергию. Это, в свою очередь, помогает им бороться с усталостью, работать дальше во время тренировок и быстрее увидеть результаты своей тяжелой работы.

Добавки во время тренировки могут быть особенно полезны для тех, кто соблюдает диету, придерживается низкоуглеводной диеты или тренируется натощак, поскольку все эти люди могут быть более склонны к усталости.Те, кто тренируется в течение длительных периодов времени или принимает участие в многочасовых упражнениях, также могут извлечь выгоду из свойств борьбы с усталостью этих добавок.

Улучшенное увлажнение

Многие добавки во время тренировки также содержат электролиты, которые необходимы организму для поддержания адекватного уровня гидратации.

Для тех, кто много потеет во время тренировок или тренируется часами подряд, добавки, такие как BCAA (при условии, что они также содержат электролиты, такие как ProSupps HydroBCAA + Essentials), могут быть очень полезными.Они помогут восполнить электролиты, потерянные во время упражнений, без необходимости употребления большого количества сахара (который входит во многие популярные спортивные напитки, представленные сегодня на рынке).

BCAA и аминокислотные добавки также могут помочь с потреблением воды. Они добавляют аромат скучному напитку и делают его более вкусным для людей, которым трудно пить достаточно воды самостоятельно.

Снижение разрушения мышц

Распространенной проблемой среди посетителей тренажерного зала, которые тренируются в условиях дефицита калорий (потребляют меньше калорий, чем они сжигают), а также у тех, кто тренируется натощак, является распад мышц во время тренировок.Они беспокоятся о катаболическом состоянии, что означает, что их тело расщепляет мышцы (и жир), чтобы использовать их для получения энергии.

Добавки аминокислот или BCAA могут помочь предотвратить это. Эти добавки обеспечивают организм топливом, необходимым для продолжения тренировок, без необходимости задействовать аминокислоты в мышечной ткани.

Улучшенный синтез мышечного белка

Добавки во время тренировки также могут помочь в синтезе мышечного протеина, который представляет собой процесс использования протеина для восстановления повреждений и наращивания мышечной массы.

Если ваше тело не разрушает мышечную ткань, чтобы получить доступ к аминокислотам, будет легче нарастить мышцы и достичь своих целей в области телосложения и силы. Прием добавок во время тренировки обеспечит вас аминокислотами, необходимыми для этого.

Лучшее восстановление

Многие люди также замечают лучшее восстановление после тренировки, если регулярно принимают добавки во время тренировки.

Вам не нужно ждать окончания тренировки, чтобы начать пополнять организм и давать ему необходимые питательные вещества.Почему бы не получить хороший старт, используя во время тренировки поддержку транспорта аминокислот и / или углеводов?

Это может быть особенно полезно, если вы тренируетесь несколько раз в течение дня. Добавки во время тренировки помогут вам получить аминокислоты и другие питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления и подготовки к следующей тренировке.

Кто должен их использовать?

Практически любой может извлечь выгоду из использования этих добавок во время тренировок. Однако есть люди, которые заметят больше прямых улучшений, если включат их.

Следующие люди должны особенно рассмотреть вопрос о включении добавок во время тренировки в свой распорядок дня:

• Те, кто тренируется несколько раз в день
• Те, кто занимается очень интенсивными и / или интенсивными тренировками (например, бодибилдеры, пауэрлифтеры и т. Д.)
• Те, кто тренируется в голодном состоянии
• Те, кому трудно потреблять достаточное количество белка (и, следовательно, достаточное количество незаменимых аминокислот)
• Те, кто занимается спортом в течение длительного времени (например,г., спортсмены на выносливость)

Если вы попадаете в одну или несколько из этих категорий, вы, вероятно, обнаружите, что ваша производительность и восстановление улучшаются, когда вы начнете использовать добавки BCAA, аминокислот и / или транспортных средств для транспорта углеводов во время тренировок.

Советы по использованию добавок для интра-тренировки

Чтобы получить наилучшие результаты от добавок во время тренировки, важно убедиться, что вы принимаете их правильно. Это нечто большее, чем просто сбивать их посреди тренировки.

Помните об этих советах, чтобы получить максимальную отдачу от добавок, которые вы используете во время тренировок.

Будьте последовательны

Если вы хотите видеть результаты от любого типа добавок, в том числе от добавок во время тренировки, важно придерживаться их. Чем более последовательны вы будете, тем легче этим добавкам выполнять свою работу.

Вы не можете использовать их один раз и ожидать серьезных изменений. Придерживайтесь использования этих добавок во время тренировок не менее месяца, чтобы увидеть, как они работают на вас.

Смешайте их рано

Если вы подождете, пока не окажетесь в нужной зоне тренировки, чтобы смешать BCAA или налить порцию аминокислотной добавки, вам может быть труднее быть последовательным.

Подумайте о том, чтобы смешать или отмерить желаемую дозу этих добавок, прежде чем приступить к тренировке. Таким образом, они будут готовы к работе, когда вы решите, что они вам нужны.

Выбирайте правильные продукты

Наконец, убедитесь, что вы используете пищевые добавки во время тренировки от производителя, которому доверяете.Когда вы работаете с надежным продавцом, вы можете наслаждаться лучшими результатами и спокойствием при использовании этих добавок во время тренировок.

Узнайте, проверяют ли они свои продукты на чистоту и эффективность, и прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что они используют ингредиенты, которые безопасны и не окажут негативного влияния на ваше здоровье или прогресс.

Получите лучшие добавки для интра-тренировки сегодня

Определенные преимущества дает использование определенных добавок во время тренировки, особенно если вы регулярно занимаетесь интенсивными тренировками.

Теперь, когда вы знаете больше о том, что могут предложить эти добавки и как вы можете использовать их во время тренировок для достижения наилучших результатов, пришло время разместить онлайн-заказ.

Ознакомьтесь с нашей полной линейкой добавок для тренировок сегодня или воспользуйтесь нашим удобным поиском магазинов, чтобы выяснить, где их найти рядом с вами.

7 лучших добавок для тренировок, которые действительно работают

Мир фитнеса полон множества уловок и обещаний, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, тренировки — это тяжелая работа, и если есть что-то, что нам показала история человечества, так это то, что люблю хороший ярлык.По правде говоря, не существует настоящей замены старомодному доброму труду. Когда дело доходит до фитнеса, «тяжелая работа» означает посещение тренажерного зала, тренировку с отягощениями, пробегание миль, отказ от мусора и стремление сжечь жир и набрать вес.

Тем не менее, это не , а все чушь. Наши деды (и мамочки) получили свою силу от хорошего питания и тяжелой атлетики, но вы готовы поспорить, что если бы у них была наука и технологии, которые есть у нас сегодня, они бы тоже исследовали мир пищевых добавок.

Но как вы можете отличить полезные добавки от бессмыслицы в пространстве, которое в значительной степени занято чепуховыми чудодейственными препаратами и плацебо? Честно говоря, это сложно, но весь фокус в том, чтобы не соглашаться на волшебные пилюли или простые «программы», которые создают впечатление, будто вам не придется много работать, чтобы добиться желаемых результатов. Ищите продукты, которые не пытаются продать вам что-то, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. В мире фитнеса — и в любом другом мире — если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

Я не собираюсь превращать это руководство в лояльный к бренду справочник по покупке всех лучших добавок. В конце концов, есть буквально тысячи вариантов, которые вы можете рассмотреть, и мне нет смысла путать вашу воду своим собственным мнением. Вместо этого мы собираемся изучить пару проверенных временем добавок, на эффективность которых вы можете поставить свой самый низкий доллар.

Итак, без лишних слов, вот семь тренировочных добавок, которые на самом деле работают:

Креатин

Когда дело доходит до всего аспекта тренировочных добавок «волшебной пилюли», креатин почти настолько близок, насколько это возможно. полная чушь.Креатин — это встречающаяся в природе азотистая органическая кислота, встречающаяся в каждом из нас. В синтезированной форме креатин — это вещество, повышающее производительность, которое помогает увеличить выработку аденозинтрифосфата (АТФ), который помогает в восстановлении и росте мышц в условиях стресса.

По сути, креатин дает прилив энергии и помогает восстанавливать мышцы во время тренировки, помогая вам бегать немного быстрее, делать еще одно или два повторения и подталкивать мышцы к максимальной работе. Люди провели буквально сотни клинических исследований этого материала, и хотя результаты определенно различаются от человека к человеку и от исследования к изучению, факты очевидны: этот материал работает.

Он бывает разных форм; порошок, жидкость, твердые вещества и т. д. Он также содержится в меньших дозах в таких продуктах, как мясо, рыба и яйца, но, очевидно, лучше и полезнее в концентрированном порошке.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA великолепны, потому что они помогают не только во время тренировки, но и после нее. Фактически, они сияют ярче всего после тренировки. BCAA представляют собой смесь трех жизненно важных аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые необходимы для восстановления и восстановления мышц.Вся их работа состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, а это означает, что вы проводите меньше выходных из-за того, что вы болите и чувствуете себя разбитым до дерьма, и больше времени в тренажерном зале, собирая тяжелые вещи.

Это даже намного глубже. Помимо помощи мышцам в самовосстановлении, эти аминокислоты также помогают обеспечить столь необходимую энергию в тренажерном зале, но также сдерживают выработку определенных гормонов, которые на самом деле работают на против попыток вашего тела нарастить мышцы — в первую очередь, кортизола.

Уловка, связанная с BCAA, заключается в том, что вам действительно нужно не забывать принимать их в течение дня. Буквально вы должны есть эти продукты утром, вечером, до, во время и после тренировки и т. Д., Чтобы получить от них наилучшие результаты. К счастью, порошки BCAA не обязательно стоят , а дорогие, поэтому держать их в своем рационе не будет слишком сложно для вашего кошелька.

Рыбий жир

Я не совсем понимаю почему, но кажется, что чем больше людей я говорю о рыбьем жире и его преимуществах, тем больше я встречаю людей, которые на самом деле не считают его необходимым.По правде говоря, рыбий жир — это не змеиный жир , и его преимущества абсолютно реальны.

Рыбий жир содержит сверхвысокое количество масел Омега-3, которые являются естественным противовоспалительным средством, которое действительно может означать разницу между пробегом на милю или способностью отложить пять. Это поможет облегчить болезненные ощущения в суставах и мышцах и имеет жизненно важное значение для процесса восстановления.

Черт, даже если вы не в тренажерном зале и не готовитесь к полумарафону, на который вы приметили, рыбий жир отлично подходит для ваших легких, кровообращения и здоровья сердца.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются люди, — это найти уважаемый бренд, в котором нет множества других бесполезных ингредиентов, но они определенно существуют. Как бы то ни было, это критически важно для вашего режима тренировок.

Глютамин

Глютамин — это еще одна аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом и может выводиться из мышц во время интенсивных стрессовых ситуаций. Тренировки вызывают стресс. В целом глютамин помогает поддерживать мышечную массу. Итак, если ваш уровень глютамина снижается во время стрессовой тренировки, а глютамин необходим для мышечной массы, жизненно важно, чтобы вы вернули в свое тело как можно больше глютамина после тренировки.

Легко, правда? Не совсем так. Проблема в том, что органически глютамин содержится в орехах, рыбе, красном мясе, бобах и других очень жирных продуктах. Поскольку на самом деле не рекомендуется бежать домой и готовить стейк на гриле каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, хорошая добавка глютамина сделает всю тяжелую работу, необходимую для восстановления уровня глютамина, не затопляя вас кучей ненужного жира. и калории.

Чем больше глютамина вы вернете в свое тело и чем быстрее вы его получите, тем больше у вас будет мышц.Период.

Whey Protein Powder

Протеиновые порошки — одни из самых сложных добавок для обсуждения, потому что у каждого — черт побери всех — есть мнение о них. Существуют буквально сотни различных брендов, и каждая фитнес-модель в Instagram, у которой более тысячи подписчиков, восторгается тем или иным революционным брендом.

Дело в том, что разные протеиновые порошки служат разным целям. Есть такие, которые очень худощавы и предназначены только для людей, которые пытаются оставаться стройными при наращивании мышечной массы.Некоторые из них содержат огромное количество калорий и больше граммов белка, потому что они созданы для людей, которые пытаются набрать массу и стать похожими на Халка. Я не буду сидеть здесь и давать личные рекомендации, но я, , скажу , что, когда вы ищете хороший протеиновый порошок, убедитесь, что это сывороточный протеин. Сывороточный протеин — одна из самых проверенных и надежных добавок, потому что он содержит более высокий уровень лейцина (помните эту аминокислоту из BCAA?), Который, как вы теперь знаете, напрямую отвечает за синтез мышечного белка (рост AKA).

В качестве основы ищите что-нибудь с меньшим содержанием калорий, с очень небольшим количеством ингредиентов и высоким содержанием сывороточного протеина (что угодно в диапазоне 25 + грамм на порцию), и вы не ошибетесь. Держитесь подальше от сладкого дерьма с сахаром и прочей чепухи.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что люди думают, что только один протеиновый коктейль в день — сразу после тренировки — это все, что вам нужно. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вполне допустимо выпивать два или даже три коктейля в день.Во многом это зависит от вашего веса (общее практическое правило — один грамм белка на каждый фунт безжировой массы тела, с которым вы работаете), но также зависит от вашей диеты и режима тренировок. Самая важная вещь, о которой следует помнить, — это то, что протеиновые коктейли составляют добавок к дневной норме . Ваш основной источник белка должен поступать из реальной пищи.

Бета-аланин

Вероятно, наименее известная добавка в этом списке. Бета-аланин — еще одна натуральная аминокислота, которая помогает значительно снизить мышечную усталость за счет повышения уровня карнозина в организме.Карнозин работает в вашем теле, предотвращая накопление кислот, тем самым уменьшая мышечное напряжение, усталость и коррозию.

Проблема в том, что в вашем организме столько карнозина, и оно может производить столько карнозина, сколько у вас есть бета-аланин. Таким образом, принимая концентрированное количество бета-аланина, вы даете своему телу дополнительное пространство для выработки большего количества карнозина и, следовательно, большей сопротивляемости усталости.

Другая проблема с бета-аланином заключается в том, что, как и в случае с BCAA, вам действительно нужно быть в курсе всего.Исследования команды Texas A&M показали, что ежедневный прием 800 мг бета-аланина помог повысить уровень карнозина на 66 процентов. Единственная проблема заключается в том, что вам нужно принимать эту дозу более четырех раз в день. Это может быть ошеломляющим, если не сказать больше.

Но если вы будете придерживаться этого правила и убедитесь, что принимаете правильную дозу, результаты неоспоримы.

Углеводы

Прямо сейчас вы сбиты с толку, потому что, пока вы сидели на диете и тренировались, люди говорили вам, что углеводы — ваш враг.Если все, о чем вы беспокоитесь, — это избавиться от лишнего жира и похудеть, это может быть правдой. Но если вы пытаетесь нарастить мышцы и продолжать сжигать жир еще долго после окончания тренировки, вам следует принимать простые углеводы два раза в день: один раз сразу после пробуждения и один раз сразу после тренировки.

Обоснование этого состоит в том, что по окончании тренировки уровни гликогена и глюкозы в вашем организме полностью теряются. Как только это происходит, ваше тело выделяет тот кортизол, о котором я говорил выше, и начинает разъедать все те ценные мышцы, на создание которых вы только что потратили время и энергию.Употребление простых углеводов (сахаров) помогает повысить уровень глюкозы в организме, предотвращает секрецию кортизола и помогает сохранить мышечную ткань, над которой вы так усердно работаете.

Углеводы в виде добавок помогают избавиться от лишнего дерьма, которое вы обычно получаете от употребления их с пищей. Вы можете съесть кучу простых углеводов в разных продуктах, но добавка помогает идеально регулировать потребление углеводов, давая вам все необходимое, чтобы мышцы оставались там, где они нужны.

Далее: фильм Netflix «GLOW» исследует все менее сексистский мир женской борьбы.

10 вещей, которые нужно делать до, во время и после каждой тренировки | Фитнес

Если вам нужны результаты тренировки, то, что вы делаете в тренажерном зале, определенно имеет значение, но то, что вы делаете до и после занятий в тренажерном зале, также имеет ключевое значение. Хотя на самом деле посещение тренажерного зала является самым большим препятствием, как только вы освоите это, есть много способов добиться максимальных результатов, которые вы видите во время тренировок.

Вот что рекомендуют делать лучшие тренеры до, во время и после тренировки, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

«Вы бы не стали пытаться проехать 100 миль на пустом баке бензина, правда?» — спрашивает Али Хейнс, владелец и главный тренер в Barre Code Oak Park. «Когда вы спите, ваше тело переходит в режим восстановления. От полноценного сна выигрывают все системы организма, включая мышечную систему. Вы хотите почувствовать заряд бодрости, делая бёрпи? Спите семь с лишним часов в сутки.«Дать своему телу шанс восстановиться означает, что вы сможете вернуться к нему — с полным вниманием и энергией — раньше.

Что вы едите и когда — имеет значение. «Очень важно есть за 1-2 часа до тренировки, потому что это подпитывает вашу тренировку», — объясняет Лорен Манганьелло, диетолог из Нью-Йорка. «Вашему организму нужен сахар (или углеводы) для получения энергии во время тренировок. Когда вы тренируетесь натощак, ваше тело по-прежнему будет искать энергию, и в конечном итоге оно будет находить ее, сжигая нашу мышечную массу.«Вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, вы хотите ее нарастить, даже если ваша цель — похудеть. «Таким образом, перекус перед тренировкой может дать вам энергию для отличной тренировки, а также поможет сохранить и нарастить мышцы».

Очень важно подготовить свое тело к предстоящей тренировке, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей. «Динамическая разминка повысит температуру тела, облегчит приток крови к вашим мышцам, снизит риск травм и подготовит ваше тело к хорошей подвижности», — отмечает Кари Вудалл, тренер и владелец BLAZE.«Хорошая динамическая разминка меняет направление и высоту и задействует все тело. Также не обязательно быть сложным, чтобы быть эффективным. Простая динамическая разминка может состоять из прыжков, бега вперед и назад, кариоки вбок, медвежьего ползания вперед и назад, величайшего в мире растяжения и коротких досок с высоким напряжением, чтобы разжечь мышцы кора. Вы хотите немного вспотеть, так что 5–7 минут может быть всем, что вам нужно ».

«Убедитесь, что у вас есть наушники и наполненный энергией плейлист», — рекомендует Майкл Пирси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и основатель The LAB.«Это может быть ключом к тому, чтобы избавиться от шума и суеты внешнего мира и помочь вам в ваших лучших тренировках».

На аналогичную ноту: «Можете ли вы представить, чтобы олимпийский спортсмен переписывался с СМС во время тренировки? Или пролистывать Instagram во время растяжки? Нет!» говорит Джесс Глейзер, сертифицированный персональный тренер и основатель FITtrips. «Если вы посвящаете час любви к себе в тренажерном зале, то уделите себе целый час. Электронные письма могут подождать, поверьте мне ». А если вы хотите слушать музыку на своем телефоне, Глейзер предлагает перевести его в режим полета.«Таким образом, вы не будете получать уведомления о том, что вас отвлекает».

«Дышите синхронно с тренировкой», — советует Айеша Ахтар, личный тренер и представитель команды «Каждая мать на счету». «Это кажется очевидным (привет, йоги), но на самом деле остановитесь, чтобы понаблюдать за своим дыханием в следующий раз, когда вы будете прыгать на ящик, вращаться или делать становую тягу. Вы осведомлены о своем дыхании? Например, во время становой тяги обязательно вдыхайте, когда вы настраиваетесь, и выдыхайте, когда пора работать. Когда я бегаю, мне нравится вдыхать носом на два счета, а на выдохе на два счета через нос.Небольшие изменения в вашем дыхании не только делают вас более эффективным, но и создают новые нейронные сети в вашем мозгу, делая связь между разумом и телом более действенной ».

«Исследования показывают, что между нашим разумом и телом существует огромная связь», — отмечает Глейзер. «Когда вы тренируетесь, действительно думайте о мышцах, над которыми вы работаете. Сосредоточьте свой ум на действительном движении толкания, вытягивания, подъема или опускания ». Вы даже можете использовать техники визуализации, чтобы помочь себе справиться с более сложными упражнениями или весовыми нагрузками.«Представьте себе успех, завершение и рост вашего движения», — предлагает Глейзер.

Если вы хотите видеть реальный рост и результаты, вам нужно отпускать свое эго каждый раз, когда вы идете в спортзал. «Задумайтесь об этом на секунду, — говорит Глейзер. «Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале здоровяка, который поднимает до смешного тяжелую гирю, но дергается в ужасной форме и выглядит так, будто ему осталось еще одно повторение, чтобы уйти на носилках? Ага, у всех есть! Он поднимается с помощью своего эго, а не ума или мускулов.

«Упражнение, сделанное правильно, должно быть унизительным. Спросите любого профессионального спортсмена или эксперта по фитнесу, все ли это легко. Я обещаю, что все они ответят «нет». Чтобы увидеть прогресс и рост, нужно выйти из зоны комфорта, сделать еще одно повторение, добавить немного больше веса и даже потерпеть неудачу. Форма, функции и техника — основы безопасных и эффективных упражнений. Освойте фундамент, и тогда вы можете беспокоиться о том, чтобы строить поверх него ». Совершенствование основ только сделает вас сильнее и стройнее в долгосрочной перспективе.

«Потратьте несколько минут, чтобы размяться, расслабиться и подышать», — говорит Вудалл. «Вы весь день ходите в стимулируемой среде. Ваша тренировка дополняет это, поэтому количество времени, которое вы тратите на то, чтобы расслабить свое тело и разум, поможет максимизировать ваши результаты в долгосрочной перспективе. Вы избежите выгорания и травм, если после каждой тренировки будете растягивать мышцы, двигать суставами и работать в ненагруженной среде. Затем обязательно найдите несколько минут, чтобы лечь и подышать, потому что это, скорее всего, единственный раз в течение дня, когда вы будете делать это для себя.”

После этого запишите, что вы делали, прежде чем переходить к следующей части дня. Какие упражнения, количество повторений, веса и дистанции вы выполнили? «Также неплохо было бы выделить несколько заметок в качестве напоминаний; может быть, что-то, с чем вы боролись, как вы себя чувствовали или была ли боль во время упражнения », — говорит Глейзер. «Ведение журнала поможет вам не сбиться с пути, увидеть, что вы делаете дальше, откуда вы пришли, и если вы слишком сильно или недостаточно стараетесь. Не говоря уже о том, что это замечательный инструмент, на который можно оглянуться, когда вам понадобится немного мотивации! Запись вашего фитнес-путешествия — отличный способ отслеживать прогресс.”

«Не пропускайте это, даже если вы не очень голодны или [вы] спешите на работу», — говорит Глейзер. «Если вы не подпитываете свое тело после тренировки, значит, вы голодаете и ухудшаете свои результаты. После тренировки есть 30–45 минут, когда ваше тело будет искать углеводы и белок, чтобы восполнить и восстановить израсходованные вами ресурсы. Если вы не будете есть после тренировки, скорее всего, через короткое время вы почувствуете голод, а это значит, что вы, скорее всего, возьмете то, что проще, быстрее и обычно сладкое.”

Вы также можете подумать о том, чтобы есть продукты с калием после тренировки. «Это ключевой минерал для восстановления мышечной энергии», — объясняет Глейзер. «Бананы — отличный источник калия, а также простых углеводов. Съешьте их просто, с ореховым маслом или добавьте в коктейль после тренировки ».

7 лучших добавок для поддержки ваших тренировок

На сайте explore.com, независимой энциклопедии питания, редактором которой я являюсь медицинским редактором, мы анализируем пищевые добавки. Моя работа показала мне, что вы должны использовать целенаправленный подход: определитесь с вашими целями, от потери жира и набора мышц до спортивных результатов и здоровья, определите, какие добавки помогут вам их достичь, а затем проверьте свои уровни у своего врача, чтобы определить если вам действительно нужно повышение.Здесь я выделил добавки, которые, как показали наши исследования, были эффективными, и способы получить от них максимальную пользу.

Протеин

Сывороточный протеин доказал свою эффективность в улучшении спортивных результатов, наращивании мышечной массы и потере жира. Лучшими натуральными источниками являются сывороточный протеин и казеин в молоке, которые содержат больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем веганские источники. Ключевая аминокислота, которую вы хотите добавить в свой коктейль, — это лейцин — он наиболее важен для синтеза белка. Некоторые бренды дополняют свои порошки другими аминокислотами, чтобы они были дешевле, но они не так эффективны для наращивания мышечной массы, поэтому внимательно проверьте этикетку, чтобы узнать, является ли лейцин основной используемой аминокислотой.Если возможно, выбирайте белок в форме изолята, который немного чище, чем концентрат и гидролиз.

Креатин

Чистый моногидрат креатина — наиболее изученная и наиболее полезная добавка для наращивания силы. Это дает вам возможность сделать еще несколько повторений на тренировке, увеличивает выходную мощность и увеличивает задержку воды в ваших мышцах, что называется клеточным набуханием, что может помочь в росте мышц.

Витамин D

Как и в случае с большинством витаминов, если вы получаете достаточно витамина D — из своего рациона и воздействия солнечного света — вам не нужны добавки.Но если вы живете в Великобритании, может быть сложно получить то, что вам нужно, от солнечного света, особенно в не летние месяцы. Стоит проверять свой уровень — у врача или с помощью теста, например, на сайте vitamindtest.org.uk — круглый год, а не только зимой. Если у вас низкий уровень, то и тестостерон тоже. Суппорты помогут в этом, с дополнительным эффектом повышения эффективности тренировок.

Витамин K2

Витамин K1 — это то, что вы получаете из зеленых листовых овощей, но K2 поступает из животных источников, особенно из печени.Он может улучшить прочность костей и уменьшить накопление кальция в кровеносных сосудах, тем самым уменьшая кальцификацию артерий и риск инсульта и сердечных заболеваний. Добавки помогут, особенно вегетарианцам, которым не хватает этих питательных веществ из продуктов животного происхождения.

Бета-аланин

Эта встречающаяся в природе бета-аминокислота может помочь с выносливостью и, возможно, нарастить мышечную массу, но она не так хорошо изучена, как креатин. Это помогает вам накапливать молочную кислоту, чтобы противостоять усталости и сделать еще несколько повторений.

Берберин

Это одна из самых сильнодействующих добавок, хотя о ней мало кто знает. Это фармацевтический препарат, используемый для лечения диабета, поскольку он улучшает чувствительность к инсулину. Если у вас проблемы с сахаром в крови, и вы легко добавляете
жир, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь прием берберина.

Магний

Магний используется в более чем 300 химических реакциях в организме. Если в вашем рационе много семян, орехов, листовых зеленых овощей, темного шоколада и кофе, вы должны получать их в достаточном количестве, но если у вас их дефицит, это может повлиять на энергию, прочность костей, нервную систему и контроль уровня сахара в крови.

No related posts.