ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime
О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.
Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.
Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:
При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.
Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:
1 СПОСОБ: Лесенка
Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства.
Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.
Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня.
Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.
2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА
Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.
Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.
3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА
Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.
Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался.
Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).
Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.
День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
День 2
«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.
День 3
С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.
Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.
День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы.
Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.
Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.
5 способ: СОТОЧКА
Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.
По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.
Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх.
Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.
Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!
Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.
Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.
Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний
Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.
Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом.
И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.
Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:
- Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.
Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.
Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».
- Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:
Неделя 1
Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений
Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)
Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)
Неделя 2
Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений
Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)
Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)
Неделя 3
Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений
Тренировка 2: отдых
Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)
Один мезоцикл длится 3 недели.
Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.
Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.
Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!
Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.
Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.
Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.
Качество против количества
До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.
Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.
Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело.
А для некоторых даже нереально.
В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.
Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.
С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.
С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.
Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.
Польза подтягиваний на турнике
Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:
- Развитие силы
- Увеличение мышечной массы
- Рост силовой выносливости
- Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф
В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:
- При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз
Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес.
Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.
- Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе
Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.
Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.
Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.
- При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
- Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.
Противопоказания
Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:
- Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
- Травмы связок и мышц, участвующих в движении
На этом все!
Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний.
Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.
4 1 голос
Рейтинг статьи
Как увеличить количество подтягиваний
Большую часть своей жизни я периодически занимаюсь спортом, а в последние годы это скорее перешло в поддержку формы. Но это делать стало гораздо сложнее, потому как смысл в этом теряется. Ежедневные тренировки, без каких либо результатов и целей просто обречены на истощение желания заниматься спортом. Возможно, это и привело меня к тому, чтобы ставить перед собой цель и помочь ее достичь другим.
Как вы уже поняли, речь пойдет о подтягиваниях. Я никогда не славился большим количеством подтягиваний, более того, мне с самого детства все это давалось сложно. Когда я начинал учиться подтягиваться, у меня от силы получалось пол раза. Затем я научился подтягиваться с раскачки (этот метод наверняка всем знаком) целых 3 раза. Но я все равно никогда не ставил для себя максимумы, более того, я терпеть не могу тренировки на выносливость с большим количеством повторений.
Все, что я люблю, это большой вес и малое количество повторений, что и нужно для наращивания мышечной массы, ведь с этим у меня тоже проблемы. Поэтому я решил провести эксперимент и определить для себя как увеличить количество подтягиваний всего за несколько недель.
Мои тренировки на турнике всегда приблизительно начинаются с апреля-мая месяца, потому как в это время уже более-менее комфортно себя чувствуешь на свежем воздухе и не мерзнут руки от перекладины. На данном этапе мое максимальное количество подтягиваний в подходах составляет 5-8 подтягиваний. После постоянных тренировок(около 3 в неделю) в течении 2-3 месяцев мои рабочие повторения увеличиваются до 10-13 раз. Но если посмотреть все влоги, то это смешное количество, более того, везде все твердят, что минимум нужно делать около 20-30 раз, от этой цифры уже начинается хорошая физическая подготовка(база), с которой уже можно приступать к изучению силовых элементов. Вот мне и стало интересно, что будет, если поставить перед собой цель на увеличение количества подтягиваний и давайте посмотрим, что из этого вышло.
1 неделя тренировок
Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму(это не касается тела):
Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражнениями.
В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим. Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количество подтягиваний.
Упражнения:
— подтягивания к груди
— лесенка
— подтягивания на максимум
Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний на 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировок я из рекомендаций и влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.
3-4 неделя тренировок
Итак, на дворе уже был сентябрь 4 число, а это значит, что прошло 3 недели, а результат:
А результат был нулевым. По всем рекомендациям говорят, что должно быть минимум 3 тренировки в неделю по подтягиванию на максимум. Как вы понимаете, это и было сделано и теперь все 3 тренировки в неделю уходили только на подтягивания. Но спустя 4 недели результат все равно остался прежним, и максимум составлял 19 раз.
5-6 неделя тренировок
Но я не стал на этом останавливаться, ведь другие методики твердят, что нужно заниматься практически ежедневно, ведь нужно же развивать выносливость, а именно ее мне дальше и стало не хватать. Под конец у меня просто разжимались кисти, хотя и сил уже вроде не хватает до нормального завершения подтягивания, ведь все они должны быть силовыми, чистыми и никаких рывков, мы же все-таки перфекционисты!
Теперь мои тренировки были 5/2. 5 дней в неделю уходило на постоянную забивку мышц, вариации с лесенкой, подтягивания на время, с дополнительным весом и т.д. Все это привело к тому, что 18 сентября, спустя 5 недель я подтягивался 19 раз, т.е. ровно столько же, сколько и 3 недели назад. После этого я уже вовсе отчаялся и решил, что нужно что-то менять, потому как, если нет результата, то методика не может быть верной. Сейчас хочу поставить акцент, что я не профессиональный спортсмен и даже не назвал бы себя любителем, потому как я не хочу разбираться в этом, как ученый, а лишь делаю это для души.
Но за годы моих тренировок я понял одно, если нет результата, значит тебе просто нужно отдохнуть. Поэтому следующую неделю я начал только с одной тренировки.
Ну и 25 числа я достиг своего желаемого максимума в 20 повторений. Это были 20, но 20 силовых подтягиваний, которых я никогда в жизни не делал.
На этом можно было бы не останавливаться и продолжать, но меня результат вполне устроил, я для себя вывел методику, что больше — не значит лучше. Как мы можем отметить из выше предоставленного материала, для того, чтобы увеличить количество подтягиваний на 2 раза мне понадобилось всего 2 недели. А с постоянной нагрузкой и ежедневными тренировками за следующие 3 недели я не добился никаких результатов. Мой вердикт – одна, максимум две качественных тренировки в неделю вполне достаточно для достижения поставленной цели. Если больше, то начинается истощение и мышцы просто не успевают восстанавливаться, особенно если вы не сидите на спортивном питании и не потребляете даже 1 грамма белка сопоставимого с одним килограммом вашего веса в день.
Мои тренировки и заключения не могут быть верными, потому как стоит учитывать физиологию каждого человека в отдельности. Мне всегда все упражнения даются тяжело, потому как у меня не совсем маленький рост и по жизни я всегда был щуплым.
Если вам интересны подобные эксперименты, подписывайтесь на канал, следите за выпуском и достижением новых целей. Совсем скоро будет новый выпуск об изучении силового элемента, в течении какого срока я его смогу поставить и смогу ли вообще. Также можете следить за моим инстаграмом, его я скорее добавлю в шапку сайта.
0
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
не скупись ставь лайк Подписка на обновления:
Как увеличить количество подтягиваний: советы спортивным
Нет ничего удивительного в твоем застое, если плохо / мало спишь, не доедаешь, не отдыхаешь, режим не соблюдаешь. Но если все делаешь по правилам, а прибавки в подтягиваниях все равно нет, тогда эти советы для тебя.
1. Начинай движение со сведения лопаток
Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов
Сводить лопатки во время подтягивания — это правильно распределять нагрузку на все рабочие мышцы. Работают все мышцы, а не одна их группа → меньше устают. Вот тебе и первый секрет увеличения количества подтягиваний.
2. Локти назад и вниз
В висе на турнике: как только свел лопатки вместе, представь, что бьешь локтями позади стоящего. Данное движение активирует широчайшие мышцы спины — главные мышцы-помощники в подтягивании.
3. Варьируй ширину хвата
Это спасет от монотонности / усилит прогресс / окажет разную нагрузку на разные мышцы спины.
Источник: depositphotos.com
4. Опускайся до конца
Читай также: Как готовят американский спецназ
Многие советуют не опускаться до конца.
Мол, так мышцы больше времени проводят в статическом напряжении. Так они якобы становятся сильнее и выносливее. Доля правды в этом есть. Но не до конца. Ибо так, действительно, ты натренируешь выносливость групп рабочих мышц.
Но, не опускаясь до конца, ты сокращаешь амплитуду движений → делаешь неполный цикл движения, а лишь его кастрированную часть. Да, так сможешь подтянуться больше раз. Но сильнее от этого не станешь.
5. Медленно опускайся
Есть спецы, которые тратят по 30 секунд на опускание во время последнего повтора. Да, это сложно. Но именно в таком режиме увеличение силы не заставит себя долго ждать. И да: убедись в том, что темп опускания равномерный.
Никто не говорит со старта опускаться все 30 секунд. Попробуй хотя бы 10: пять секунд на разгибание локтей до угла суставов 90°, пять секунд — на их полное разгибание.
6. Делай все и полностью
Если за тренировку ты поставил себе цель выполнить 30 подтягиваний, то сделай их.
Источник: depositphotos.com
7. Увеличивай силу сгибания локтей
Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Колина Фаррелла
Участие в сгибании локтей принимают и бицепсы, внешняя головка бицепса в частности. Как ее прокачивать — выполняй упражнение “молот“: держи гантель как молоток и поднимай ее к плечу.
8. Подбородок должен подниматься над перекладиной
Если не поднялся — подтягивание не засчитано. Проси партнера по залу, чтобы помогал, когда совсем тяжело. Но пусть помогает только “с подбородком“, а не делать весь повтор.
9. Совет толстякам
Читай также: Мышечный рост: ТОП-4 главных принципа
Не бойся подтягиваться, если страдаешь избыточным весом. Это сродни поясу с отягощением. Да, будет неимоверно тяжело. Но так твои мышцы сильными станут еще быстрее.
Если ты на турнике до этого никогда не висел, начинай свои тренировки со следующих упражнений:
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц
Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.
Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:
- Регулярность
- Соблюдение грамотной техники
- Правильное дыхание
Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
- Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
- Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания
Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.
Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы.
Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
- Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
- Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
- Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
- Грудные
- Широчайшие спинные
- Предплечий
- Бицепсы
- Плечевые
Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.
О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
- Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
- Нейтральные.
- Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки
Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.
Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!
Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Методы
Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.
После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной тренировкой на турнике и брусьях.
Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для укрепления хвата.
Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель.
Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо правильное питание для наращивания массы.
Упражнения для развития этих мышц
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.
Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.
Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.
Увеличение количества подтягиваний
Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.
Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:
- Одним из лучших способов для продвинутых является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше «до отказа», после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса.
- Можно также использовать помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая подняться вверх.
- Для начинающих эффективно увеличивать количество на одно повторение в неделю, тренируясь каждый день. С понедельника по субботу делаете по 5 подтягиваний в одном подходе, а в воскресение 6 повторений. Со следующего понедельника ваша ежедневная норма — 6 и так далее.
- Поиграйте с другом в лесенку или воспользуйтесь методикой увеличения подтягиваний. Таблица увеличения количество подтягиваний за 40 дней.
Всегда выполняйте движение в полную амплитуду.
Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.
Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.
Что качают разные хваты
Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:
Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.
- Подтягивания обратным хватом лучше нагружают бицепс.
Выполняя упражнение, держите тело прямым и старайтесь коснуться перекладины подбородком.
- Подтягивания за голову.
Такие подтягивания выполняются только в случае хорошей мобильности плечевых суставов и только после хорошей разминки, так как это весьма травмоопасное движение.
- «Подтягивания лучника».
В упражнении используется широкий хват, основная работа будет выполнятся одной рукой. Это похоже на натягивание тетивы лука.
Хорошим дополнением для достижения идеального рельефа и прокачки тела будет упражнения на брусьях от Брюса Ли
Другие записи
Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель
В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.Ниже я приведу пример данной программы.
И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.
Почему именно подтягивания?
Во первых подтягивания это не просто упражнение с собственным весом — это базовое упражнение, одно из самых эффективных для верхней половины тела и спины.
Для построения ширины спины вы просто не сможете найти лучшее упражнение.Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.
Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.
Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.
Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?
Теперь перейдем к эстетике
Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.
Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.
Наконец мы подходим к сути вопроса статьи.
Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.
Все очень просто — больше практики.
Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.
Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.
Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО
Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это — 50-60%)
По аналогии с упражнениями с отягощением.
Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.
Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.
Программа на увеличение количества подтягиваний
Неделя 1 и 2:
Выполняйте 50% от вашего текущего максимума повторений (M) по 6 подходов, РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход — 75% (М). Выполняйте 3 раза в неделю. К концу второй недели вы должны будете легко выполнять 75% (М) от вашего максимума повторений.Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)
На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.
Неделя 3
60% от вашего текущего максимума (M) по 7 подходов РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.
Далее выполните 1 подход — 90% (М). Выполняйте 2 раза в неделю.Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.
Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.
В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.
Что дальше?
Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.
В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.
6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.
Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.
На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.
Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.
Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.
Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство
Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.
Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс о том, как увеличить количество подтягиваний, приведенный ниже, является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные временем техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.
- Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
- Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.
Как увеличить подтягивания — Проблема:
- Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
- Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это количество.
Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы
Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :- Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
- Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
- Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
- Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
- Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.
Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.
Как увеличить подтягивания: первая неделя
В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.
Тренировка AУпражнение: мертвое зависание
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Упражнение: перевернутый ряд
Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.
Связанные: 4 лучших упражнения, которые можно делать, когда вы травмированы
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.
Упражнение: X-up брюшной полости
Как это сделать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Наборы: 3
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Упражнение: Боковая доска
Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.
Наборы: 3
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые необходимы вам, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.
Упражнение: подъем гантелей на бицепс
Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.
Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?
Наборы: 3
Повторений: 15
Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, поверните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не раскачивайте гири.
Упражнение: разгибание трицепса лежа
Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.
Тренировка BУпражнение: мертвое зависание
Наборы: 3
Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.
Упражнение: перевернутый ряд
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере
Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.
Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Как это сделать: Присоедините V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.
Упражнение: разгибание спины
Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.
Как увеличить подтягивания:
Вторая неделяВыполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.
Тренировка AУпражнение: становая тяга с гантелями
Как это делать: Встаньте прямо, напрягите корпус, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.
Упражнение: фермерская сумка с гантелями
Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
Связано: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?
Наборы: 4
Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.
Упражнение: тяга гантелей
Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с весом вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.
Упражнение: сгибание запястья с гантелями
Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.
Тренировка BУпражнение: медвежье ползание
Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Поменяйте стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.
Наборы: 3
Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.
Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.
Упражнение: Отжимания
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Основа отжиманий — это укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.
Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым
Упражнение: Птичья собака
Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторения: по 10 с каждой стороны
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.
Упражнение: ягодичный мостик
Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и оторвав одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.
Упражнение: тренажер подвеса на бицепс
Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело будет находиться по прямой линии.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Как увеличить подтягивания: третья неделя
Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.
Тренировка AПопробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.
Упражнение: Подтягивание
Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой пронационным (оверхендом) хватом немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.
Связано: План тренировки с собственным весом: Power
Упражнение: подтягивание
Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.
Наборы: 1
Повторы: как можно больше
Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.
Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием на веревках. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.
Упражнение: щепотка тарелки
Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
Наборы: 3 (каждая рука)
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.
Упражнение: передача щипковым хватом
Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая использовать только кончики пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.
Тренировка BУпражнение: подтягивание с лентой
Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите его через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.
Связано: различные типы силовых тренировок
Наборы: 2
Повторы: как можно больше
Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.
Упражнение: тренажер для вытягивания широты
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа
Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.
Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя
Как добиться хороших результатов в тесте на подтягиванияСделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.
Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
- От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
- Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
- Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
- Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
- Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для некоторых серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план
Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» подходит всем, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.
«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”
Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».
Как делать подтягивания # 1: форма
Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.
Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».
Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30
Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягиваний. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:
— Держите гриф сверху хватом руками чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под штангой. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как если бы вы зажимали карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.
Как делать подтягивания # 2: браслет
Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с лентой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».
Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что резинки позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.
Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.
Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.
Связано: Система обучения подтягиванию: 3 ключевые стратегии
Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы вынуждают вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться назад», — говорит Склар.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться от мертвого подвеса к вершине подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.
Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.
«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.
Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель, чтобы улучшить силу и потенциал подтягивания:
— Понедельник: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером— Среда: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5–10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться
Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!
Как делать подтягивания №3: Слабые стороны
Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления верхней части тела и плечевого комплекса, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.
Стенка W«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.
Откиньтесь на стену так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.
Подвешивание«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.
Связано: Как улучшить силу захвата
Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы выполнить мертвый вис. Теперь отведите только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.
TRX ряд«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.
Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, идите ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.
Как делать подтягивания # 4: тест
После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.
«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Скляр.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.Лиза Кенилворт
Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.Месячная программа подтягиваний для новичков
Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы.Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь будете свешиваться с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.
Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию.Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.
Программа подтягиваний BarBend, видео
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
Месячная программа подтягиванийПрограмма, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания.Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый- Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
- Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
- Тяга штанги к груди : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч.Увеличивайте вес и становитесь тяжелее.)
- Тяга на широчайшие: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверху).
- Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
- Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд.)
- Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом сохраняйте хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
- Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону).
- Fat-Grip Dead Hang : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
- Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти совпали с глазом. Подтянитесь вверх. Это подтягивание на 1 ½.)
- Тяга к широте: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверх.)
- Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.
- Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату.Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
- Старт с мертвого подвешивания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
- Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте сердцевину и потяните плечи вниз от ушей.Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
- Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
- Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины.Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших мышц. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.
MilanMarkovic78 / Shutterstock Больше, сильнее спинаПодтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .
Переход на другие лифтыМышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений.Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство достиженияВспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими на вершине и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком многие начинающие лифтеры используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).
Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.
Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягиванийВ приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягиваний.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.
ПодтягиваниеМногие лифтеры смогут подтянуться до того, как смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
Изометрические подтягиванияИзометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.
Эксцентриковые подтягиванияТренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, совместите это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.
Подтягивания с полосой в темпеКак обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
Подтягивания к прыжкуПодтягивания с прыжком — хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость спины и хвата. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.
Подтягивания киппингомПодтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.
Альтернативные подтягиванияВ приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.
Тяга штангиТяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего тела.
Тяга к шинеТренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.
Ряды подвескиПодвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.
Уплотнение РядТяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.
Тяга гантелейТяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.
Дополнительные советы по тренировкам подтягиванийЕсли вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.
Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь
Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить производительность подтягиваний
Примечание: Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков в моем бесплатном 5-дневном ускоренном курсе по подтягиванию. Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.
Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическое вертикальное натяжение сила, которая нужна каждому, И если вы хотите лазерно-ориентированную программу подтягиваний, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.
Как я перешел с 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца
Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировкам Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимум 6-7 повторений до поразительного 31 повторения — мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.
Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, если некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой руке почти неслыханно — даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания и, хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я все же следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.
Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.
Конечно, вы могли бы просто следить за тренировками подтягивания в книге, которую я использовал, и это, вероятно, сработает отлично, но не все хотят тренироваться как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.
А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?
Независимо от вашего уровня физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания — независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:
Начальный уровень 1: вис на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: различные формы подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением
Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вы должны начать первый месяц с этой конкретной техники и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.
Программа тренировки подтягиваний — месяц 1: техника смазки канавок
В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, — это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Сделать это можно с помощью техники смазки канавок, которая очень проста. Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 дня перерыва) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать больше подтягиваний, чем накануне — вы каждый день смазываете канавку.Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что увеличение интенсивности / усилий НЕ является ключевым в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни казалась. Приложите усилия к другим тренировкам. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали.
Количество повторений в каждом подходе зависит от двух факторов:
1) ваш предполагаемый уровень максимального количества повторений (% от максимума)
2) количество подходов, которые вы планируете выполнять в течение дня.
Если вы делаете всего несколько подходов в течение дня, то количество повторений должно быть выше (но никогда не должно превышать 60% от вашего максимального числа повторений в подходе). С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение дня (например, 10-20 +), то оставайтесь в пределах 20-40% от диапазона максимального усилия — даже 1-3 повторения в подходе нормально. Таким образом, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше должно быть повторений в каждом подходе.
Сохранение твердой техники имеет первостепенное значение и сразу перейдет в более высокую производительность, как только мы перейдем во второй и третий месяц.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как выполнять подтягивания с идеальной техникой, и начните выполнять их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш настоящий первый день — выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.
Возьмите лист бумаги и повесьте его в том месте, где вы будете регулярно его видеть (или храните в кошельке / сумочке), и используйте его для записи фактического количества подтягиваний, которые вы выполняли каждый день. Тогда побейте этот рекорд на следующий день.
Большинство людей заметят огромное увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто вдвое больше, чем вы начали), что обычно их удивляет, потому что, хотя это требовало частой практики, это НЕ требовало больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, то в следующем месяце вы сможете сжать свои тренировки до фактических тренировок и нарастить объем.
Программа тренировки подтягиваний — месяц 2: наращивание объема с помощью тренировки по пирамиде и тренировок с большим объемом
Смажьте канавку по всей поверхности. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, каким бы заманчивым оно ни было (хотя вы можете начать смазывать канавку с помощью другого навыка движения на стороне).Радуйтесь достигнутому прогрессу, но пора двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель — увеличить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы собираетесь чередовать в течение каждой недели.
Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, то либо делайте это в конце тренировок в качестве «финишеров», либо выполняйте их в другое время совсем.
Тренировка подтягиваний A1: Тренировка двойной шаговой пирамиды
Инструкции: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова опускайтесь, используя число, кратное двум, для подъема на каждую ступеньку. На этой тренировке А1 вы будете подниматься в парном разряде.
Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = Всего 50 подтягиваний
Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Как правило, я рекомендую отдыхать не более 15 секунд на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.
Тренировка подтягиваний A2: Тренировка по одношаговой пирамиде
Инструкции: Эта тренировка идентична приведенной выше тренировке по пирамиде, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.
Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = Всего 25 подтягиваний
Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 всего подтягиваний
Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Вам, вероятно, понадобится немного больше отдыха между подходами при восхождении на пирамиду по одиночным ступеням.
Тренировка подтягиваний B1: тренировка с малым числом повторений и большим объемом
Инструкции: Выберите количество повторений из расчета примерно 20% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным отбором, тогда ваше количество — 2 или 3 повторения. Выполняйте 15-20 подходов с минимальным отдыхом.Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет снижаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 в общей сложности. Конечно, во время последних подходов вам нужно будет больше отдыхать. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.
Тренировка подтягиваний B2: умеренное количество повторений, тренировка большого объема
Инструкции: Выберите количество повторений на основе примерно 30-40 %% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным набором, тогда ваше количество будет 3-5 повторений в подходе.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте выполнять подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если достигнете всего 15. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.
График обучения на 2 месяцВот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):
Неделя 1 — A1, B1 (e.грамм. А1 в понедельник, В1 в четверг)
Неделя 2 — A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)
Неделя 3 — A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)
Неделя 4 — B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)
Примечание: эти занятия можно проводить в любые дни, не следующие подряд, но в идеале они должны быть равномерно распределены в течение недели.
Программа тренировки подтягиваний — месяц 3: снижение объема и наращивание интенсивности до пика для заключительного теста
Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первый месяц, усовершенствовали эту технику и создали базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа становится тяжелой, потому что пора увеличивать интенсивность ваших тренировок.
Тренировка подтягиваний C1: Сеанс нисходящей пирамиды
Инструкции: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните подход, близкий к максимальному (примерно 90% от вашего максимального числа повторений), затем отдохните столько, сколько необходимо, прежде чем выполнить подход на одно повторение меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до последнего подхода из 1 подтягивания. Очевидно, что очень важно, чтобы вы были должным образом разогреты перед началом этого занятия (см. Рекомендации по совместной мобильности ниже).
Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = Всего 55 подтягиваний
Тренировка подтягиваний C2: 50-100 повторений в как можно меньшем количестве подходов
Инструкции: Выполняйте от 50 до 100 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Выберите номер цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вероятно, лучше всего попытаться выбрать количество повторений для каждого подхода, которое соответствует примерно 60-80% вашей максимальной способности. Итак, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, то подходы из 6-8, вероятно, будут оптимальными для этого занятия.При необходимости отдыхайте.
Вот пример цели в 100 повторений:
10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.
Тренировка подтягиваний C3: Практические занятия с максимальным набором
Инструкции: Повторите следующие 3-5 раз.
1 подход максимальных подтягиваний с отдыхом 3-5 минут между подходами
Это комплексное усилие, и вы должны каждый раз стараться достичь 100% нагрузки. Ваше количество повторений, вероятно, будет уменьшаться с каждым последующим подходом.Это признак того, что вы все делаете правильно. Когда вы будете повторять эту тренировку позже в этом месяце, постарайтесь набрать больше повторений в последнем подходе как для измерения, так и для обеспечения прогресса.
График обучения на 3 месяц
Вот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):
Неделя 1 — Отдых. Никаких подтягиваний. Это время для вашего тела, чтобы восстановиться после тренировок большого объема, которые вы выполняли за последние два месяца, и подготовить вас к нескольким неделям тренировок с более высокой интенсивностью.Другие фитнес-тренировки подойдут, но в зависимости от вашей программы в любом случае может быть хорошей идеей сделать перерыв на 5-7 дней (настоятельно рекомендуется, если вы не делали перерыва на неделю в течение последних 12 недель).
Неделя 2 — C1, C2 (например, C1 в понедельник, C2 в четверг)
Неделя 3 — C3, C1 (например, C3 в понедельник, C1 в четверг)
Неделя 4 — C2, C3, C1 (например, понедельник, среда, пятница)
Неделя 5 — Выберите день для теста подтягивания. Планируйте заранее и попробуйте.
Примечания для максимального повышения производительности теста подтягивания:
1) Высыпайтесь по крайней мере за пару ночей до экзамена.
2) Заранее убедитесь, что вы полностью гидратированы. Начните загружать воду заранее, по крайней мере, за 48 часов. То же самое следует сказать и об оптимальном питании с фронтальной загрузкой.
3) Убедитесь, что вы взяли хотя бы 2 дня перерыва от ВСЕХ формальных упражнений, а лучше 3–4 дня.
4) Выполните базовое упражнение на подвижность суставов, чтобы подготовить ваши суставы, мышцы и нервную систему, повысить температуру тела и, в частности, подготовить диапазон движений для упражнения на подтягивание (уделите приоритетное внимание следующему: круги на плечах, круги на плечах и фигура. восьмерки, базовые диапазоны и круги локтями, базовые диапазоны и круги запястья, подвижность рук и пальцев — если вы не знаете, что это такое, см. здесь)
5) Выполните разминку с очень низкой интенсивностью — всего несколько повторений, чтобы отработать технику, не утомляя вас совсем.
6) Когда вы будете готовы, подойдите к планке и поймете, что вы потратили последние 3 месяца на подготовку к этому тесту и что вы его отлично выдержите.
Итог
Если вы будете следовать указанной выше программе, то я гарантирую, что вы, как и я, поразите себя результатами, которых можно достичь всего за три месяца. Нет ничего лучше, чем знать, что вы справились с очень сложным упражнением, и, вдобавок ко всему, вы будете недоверчиво поворачивать головы, продолжая повторять упражнение на перекладине.И последнее: польза от фитнеса, которую вы испытываете, также будет исключительной. Хотя, вероятно, вас это не волнует.
Если вы готовы приступить к работе, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом для подтягиваний или более подробной информацией ниже.
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:
Твитнуть
CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер для здоровья прежде всего
стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Обновление: хотите повысить силу и производительность подтягиваний уже в
на этой неделе? Получите ускоренный курс Джона Сайффермана по подтягиванию и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ специальный отчет, который поможет вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиванийЗарегистрируйтесь на этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты, и вы получите:
-Специальный отчет с 3 простыми способами помочь вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний (формат PDF)
-Полное руководство по технике подтягиваний, которое поможет вам добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм
— 3 главных вещи, которые вы можете сделать, чтобы проработать гвоздь ваше первое подтягивание — даже если вы с трудом можете висеть на перекладине
-3 продвинутых стратегии, чтобы выйти из плато подтягиваний и сделать первые 10, 20 или даже 30 повторений
-7 советов, как приступить к тренировке подтягиваний при травме
-И многое другое!
Просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я пришлю вам все бесплатно.Прекратите бороться с подтягиваниями и подтягиваниями и начните получать результат на этой неделе .
Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом
Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.
Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.
Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.
Почему подтягивания важны?
«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию являются гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”
Сколько я должен уметь делать?
Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”
Что мне делать, если я ничего не могу сделать?
«Лучший способ повысить мощность подтягиваний — это тянуть широчайшие мышцы широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».
С чего начать?
Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.
План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.
Как сделать идеальное подтягивание
- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч и ладони смотрят от вас.Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
- Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
- Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
- Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.
Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.
Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.
Вспомогательные подъемники для подтягивания
Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.
Подтягивание широты вниз
Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.
Подтяжка лица с тросом
Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.
Отрицательные подтягивания
Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.
Советы по форме подтягиваний
Активизируйте ягодицы
Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.
Используйте весь диапазон
Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Напрягитесь с самого начала
Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.
Сжатие сверху
Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Смешайте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).
Разбейте их на части
«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».
Крепко держитесь
«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».
Различные захваты для подтягиваний
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.
Захват снизу
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.
Испытания на подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте свой характер с этими испытаниями.
Вызов российских спецназовцев
Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно жестко, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.
Dead Hang Challenge
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.
Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний
Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.
Подтягивание спины с изгибом спины
«Подтягивание — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивание со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.
«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.
«В нижнем положении для подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.
«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.
«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.
Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».
Цели:
- Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
- Средний До 5 повторений в темпе 3110
- Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
- Виктор Генов PB 18
Другие варианты подтягиваний
Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание
Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.
Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы.Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.
«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировки, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics.
«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к тому, что они находятся на перекладине. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающем движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения.”
План включает выполнение подтягиваний с подкреплением или модифицированных подтягиваний или подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.
Вам понадобится перекладина для подтягивания, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно прочный, или если вы используете телескопическую перекладину для подтягивания. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний.У нас есть большой выбор ручек для подтягивания, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.
Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих
День 1: Подтягивания с поддержкой
Прикрепите легкий эластичный браслет с длинной петлей к перекладине для подтягивания и поставьте в него одну ногу или колено, чтобы помочь вам при подтягивании.Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.
| 1 неделя | сетов 3 повторов 2 | |||||
| неделя 2 | комплектов 3 повторов 2 | |||||
| 00 | 00 | неделя 3 | ||||
| Неделя 4 | подходов 3 повторений 2 |
День 2: Отрицательное подтягивание
Это модифицированное подтягивание пропускает подтягивание и требует от вас только овладения спуском.Подпрыгните, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.
| 1 неделя | сетов 3 повторов 6 | ||||
| неделя 2 | наборов 3 повторов 6 | ||||
| 000 80007000 | 91270000 | ||||
| Неделя 4 | подходов 3 повторений 6 |
День 3: Подтягивание плеч
Повесьте на перекладине для подтягиваний.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опустите в исходное положение.
| 1 неделя | сетов 3 повторов 12 | ||||
| неделя 2 | комплектов 3 повторов 14 | ||||
| 00 | неделя 3 | 9127||||
| Неделя 4 | подходов 3 повторений 14 |