Что съесть перед бегом утром: Что есть перед бегом?

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением. Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм. А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки

30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом. 

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь. 

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.  

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса. 

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash

Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания! 

 

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash

---

Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

• низкий уровень жирности
• низкое содержание клетчатки
• низкое содержание белка
• высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

• бобовые
• брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• кофеин (в больших количествах)
• сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
• острая пища
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

• банан
• финики
• немного сладкого чая с печеньем
• батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

• тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
• овсянка с вареньем
• блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

• макароны
• сладкий картофель
• овсянка с бананом и сухофруктами
• крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Что ещё почитать:

Что съесть перед беговой тренировкой? — Рамблер/новости

СодержаниеЕсть или не есть?Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкойГречкаОвсянкаПерекус за час до пробежкиЙогуртЦельнозерновой хлебОвощной смузиКисельПерекус за 15-30 мин. перед пробежкойБананМедСухофрукты

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий экспертаИрина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

• Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

• Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

• Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Варианты завтрака для тех, кто бегает по утрам

Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?

Что есть перед пробежкой утром

Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.

Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.

В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.

И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.

И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

• перед пробежкой углеводы;

• после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.

• Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

• Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

• Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

• Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

  Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

• Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

• Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

• Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

Что нужно кушать утром перед пробежкой. Что съесть перед беговой тренировкой

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25% от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально.

Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок.

Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет.

Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму.

Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам — до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте.

Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности.

Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант.

Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек.

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Завтрак и зарядка

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.

Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.

Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

1. горсть изюма,
2. 1 банан,
3. стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
4. 1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Внимание!

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

Источник: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

• регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
• активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
• бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
• избавляет от бессонницы;
• 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
• после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Читайте так же: В чем бегать в холодную погоду

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

1. Во-первых , приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
2. Во-вторых , поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
3. В-третьих , не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.
2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.
3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

• польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита . Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
• бег по утрам нужен для похудения . Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
• чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
• а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм . Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

1. Бег трусцой приводит в норму АД . Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета . Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему ;
4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом , ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
6. профилактика онкологических заболеваний . Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

• укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
• помогает избавиться от лишних килограмм;
• усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки :

• при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
• нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
• без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
• на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
• любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
• во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
• более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Читайте так же: Как бегать для жиросжигания

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
8. не бегите сразу после приема пищи;
9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

В любой спортивной деятельности потребление низкокачественной энергии приведет к ухудшению результатов. Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться беговыми видами спорта, и все время совершенствовать свои навыки, то нужно задуматься о правильном питании при занятии бегом.

Бег и правильное питание

Люди, которые выходят на пробежки отличаются от других людей. Поэтому и не должно быть похожим на стандартный рацион. Всем людям, которые занимаются спортом требуется калорийная и белковая пища , полная углеводных и минеральных веществ. Кроме того, опытные спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто употребляют различные энергетические и белковые смеси.

Поэтому мы подготовили данный материал, где будут рассмотрены различные варианты правильного питания при беге, исходя из , когда можно выходить на тренировки.

Как правильно подобрать время

Мы всегда чувствуем, что и когда нам нужно съесть. Однако не редко случается, что привычный режим нарушается, или вам хочется подкрепиться и на пробежке , и после нее.

Происходит это потому, что ваш режим принятия пищи не всегда сходиться с тренировочным режимом. К примеру, завершив , весь оставшийся день вы можете ощущать сильную усталость. Или бег днем на голодный желудок лишит вас мотивации. А передвинет ваш привычный ужин на несколько часов, из-за чего вам будет трудно заснуть после еды.

Для того чтобы ваше питание синхронизировалось с тренировками, мы подобрали несколько следующих рекомендаций.

Утренние пробежки

Кушать или нет перед пробежкой? Конечно, лучше что-нибудь перекусить, если есть на это время. Можно назвать хотя бы два факта, из-за которых нужно это делать.

Первый – организм наполнится необходимым энергетическим запасом, который точно пригодится в беге. Второй – ваше тело быстрее проснется и взбодрится, благодаря питательным веществам, которые наполнят мозг и другие органы.

Это подтверждает и большинство научных специалистов, которые утверждают, что любому физическому действию должен предшествовать прием пищи. Так как, спортсмены, которые сделали хотя бы маленький перекус перед занятием, демонстрируют гораздо лучшие результаты, чем те, кто тренировался голодным.

Но можно ли садиться кушать перед бегом тем, кто привык спать дольше и встает лишь непосредственно перед пробежкой? В такой ситуации лучше воздержаться от еды, так как вас может начать тошнить или заболит желудок . Но если вы считаете себя жаворонком, просыпаясь за несколько часов до отправки на пробежку – то смело ешьте, сидите в интернете, принимайте ванну и идите бегать.

Для жаворонков

Питание перед бегом должно состоять из высокоуглеводной пищи, а также немного с белками и жирами. Завтрак должен быть в пределах 800 ккал, так вы не сможете переесть, но и не будете слишком слабы для тренировки. За пару часов до бега можно выпить для восполнения жидкостных потерь.

Вот некоторые завтраки, которые могут вложиться в это число ккал:

• несколько тостов, стакан йогурта и яблоко;
• каша с обезжиренным молоком и какие-нибудь фрукты;
• гренка с нежирным сыром и помидором.

Для сов

Многие бегуны входят именно в эту категорию, так как любят просыпаться перед самым выходом на улицу. При этом большинство предпочитает быстро позавтракать и сразу идти бегать. Но делать так не верно. Бежать с полным желудком будет довольно трудно. Поэтому, если не можете перейти на питание после бега, воспользуйтесь этим:

• выпейте трехсотграммовый энергетический напиток с высоким содержанием калорий;
• воспользуйтесь энергетическим гелем, разбавив его водой.

Для тех, кто любит плотно поесть за ужином

Если оба предыдущих варианта вам, по какой-то причине, не понравились, попробуйте хорошо подкрепиться с вечера. Это должно дать вам силы на утреннем забеге, конечно, если он будет не очень длинным. Однако этот вариант можно применять при крайней необходимости и лучше его не использовать.

Как восстанавливаться

Неважно, питаетесь вы до бега или после, вам придется восстанавливать свою энергию для продолжения активного рабочего дня и предотвращения усталости после тренировки. Для этого хорошо подойдет пища с белками и углеводами . Вот пара рецептов:

• протеиновый коктейль с фруктами;
• цельнозерновой хлеб с яйцом и свежевыжатый сок.

Пробежка в обеденное время

Бег вместо обеда не такое уж распространенное явление в нашей стране. Однако такие люди есть, и они нуждаются в некоторых советах.

Те, кто бегает в обеденный перерыв, если не кушать и пойти бегать, часто могут чувствовать голод и усталость на тренировке. Все из-за того, что завтрак, который был съеден утром к середине дня уже не будет ощущаться, а понижается. Поэтому, чтобы не увеличивать порцию завтрака, лучше перекусить еще на работе.

За час или два до бега, воспользуйтесь небольшим перерывом, чтобы съесть что-то от 100 до 400 ккал. Калории и время будут колебаться от числа, съеденного вами сутра и особенности вашего организма. Питание при занятии бегом, должно быть наполнено углеводами. Можно есть:

• энергетические батончики с жиром менее 5%;
• бутерброд с фруктовым вареньем;
• сухофрукты со стаканом сока из овощей;
• порцию овсянки с обезжиренным молоком.

Когда обедать?

Многие бегуны озадачиваются тем, что, заменив свой перерыв бегом, не остается времени на обед. Однако кушать после бега все же нужно, чтобы восстановить свои силы , и зарядить организм и мозги энергией для продолжения эффективной работы.

Нормальным вариантом будет брать с собой еду для бега в обед. Чтобы скорее привыкнуть можно воспользоваться этими рекомендациями:

• заблаговременно приобретите продукты, которые могут долго храниться: йогурт, орехи, батончики и прочее;
• после бега можно кушать фрукты. Несколько фруктов за вашим обедом наполнят вас проверенным источником энергии;
• легче сразу упаковать то, что осталось от вчерашнего ужина в коробку для ланча, а затем разогреть еду на работе.

Вечерние пробежки

Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных потрясений, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ужасным чувством голода и готовыми проглотить что угодно. Тогда вы набиваете желудок перед сном, что часто приводит к проблемам с бессонницей.

Решение проблемы

Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:

• соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод;
• также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.

• для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
• Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
• Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
• Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
• Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани. Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.

Делайте полезные перекусы

При длительных забегах отлично восстанавливают энергию специальные батончики или гели. В их составе много углеводов, которые имеют свойства быстро расщепляться в живую энергию, что позволяет продолжать бежать без потери в темпе. Спортивное питание для бега в таком режиме должно включать не меньше 50 грамм углеводных продуктов, употребляемых через каждый час интенсивной пробежки. Если вам больше нравятся натуральные продукты, то можно воспользоваться сухофруктами или мармеладом. Кроме того, их очень удобно использовать в качестве мгновенного перекуса во время бега.

Подведение итогов

Перед утренней пробежкой желательно успеть принять завтрак примерно за 60 минут до ее начала. Если времени не хватает для приготовления завтрака, то можно воспользоваться коктейлями из углеводов и энергетическими напитками. Также можно хорошо поужинать перед сном.

Для бега в вечернее время нужно обязательно соблюдать режим правильно питания весь день, чтобы потом не голодать перед сном. Для тех, кто любит вечерние пробежки, оптимальней всего если обед вашим основным приемом еды за день, завтрак будет здоровым, а ужин легким.

Как заставить себя проснуться пораньше и отправиться на пробежку в ближайший парк или на стадион? Полезен ли бег по утрам? Нужно ли завтракать перед пробежкой? Как правильно одеться, чтобы не простыть во время утренних забегов на свежем воздухе? Действительно ли необходим контрастный душ после интенсивной физической нагрузки? Вместе с Организаторами забегов «Серия Гром» мы ответим на эти вопросы и дадим рекомендации для эффективной утренней тренировки.

Проснитесь с мотивацией

Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки. Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю. Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.

Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами. Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело . Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь. И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.

Полезное начало дня

Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.

Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.

По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.

Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Разделите завтрак на две части

Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.

Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.

До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.

Бег не только положительно влияет на здоровье и способствует эффективному сжиганию жира, но и значительно повышает уровень уверенности в себе. Для того чтобы ощущать себя красивой, необязательно красить ресницы в три слоя и наносить блеск для губ. Утренняя пробежка добавит вам естественный румянец и придаст здоровый цвет вашей коже. А стильный спортивный костюм и яркие удобные кроссовки сделают вашу тренировку еще более приятной.

• Для комфортного бега выбирайте поддерживающий спортивный бюстгальтер.
• Если на улице прохладно, бегайте в легкой непродуваемой ветровке или теплой толстовке.
• Спортивная одежда должна быть максимально удобной и не сковывать движения.
• Выбирайте кроссовки на 1,5–2 размера больше обычной обуви.
• Защищайте голову во время летних пробежек. Например, обвяжите голову банданой.
• В холодное время бегайте в специальных перчатках
• Полезной покупкой для бега станет шарф-туба, который защитит вашу голову и шею в ветреную и холодную погоду.
• Чтобы телефон и ключи в кармане не доставляли неудобства во время бега, купите спецкарманы на плечо.
• Осенью и ранней весной отдавайте предпочтение кофтам с длинными рукавами, надетыми под ветровку.

Восстанавливаемся и расслабляемся

Бег по утрам в сочетании с контрастным душем после тренировки – залог красоты и здоровья вашего тела. Контрастный душ поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией, повысить тонус кожи. Однако не стоит принимать душ с совсем резкими перепадами температуры воды. Начните с теплой воды и только перед окончанием водных процедур сделайте ее чуть прохладней и ополоснитесь в течение 10 секунд. Со временем, когда вы начнете привыкать к температурам, старайтесь увеличивать контраст между теплой и прохладной водой (постепенно доводя ее до холодной). Для более эффективного действия нужно соблюдать три цикла смены температуры: начинаете с теплой, затем быстро обливаетесь холодной, потом снова согреваете тело и так далее.

Многие начинают бегать с целью похудеть. Но что делать, когда эта цель достигнута? В спортивной карьере, что для любителей, что для профессионалов неизбежно встает вопрос: что делать дальше, когда покорены все вершины, когда побиты все рекорды? Вообще вопрос мотивации для каждого уникален. Неинтересно повторять то, что уже делал. У меня, например, после второго IRONMAN (соревнование по триатлону, которое состоит из трех этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыв на 3,86 км, заезд на велосипеде на 180,25 км и марафон – забег на 42,195 км. – Прим. ред.) наступило разочарование: когда пришел к финишу, не испытал никаких эмоций. Я анализировал это (ведь результат был хорошим): почему?.. И понял, что интересны теперь уже не длинный триатлон, не скоростной марафон, а необычные, сложные трассы. Например, половинка IRONMAN – так называемая дистанция 70.3 – на Альп-де-Эсс, горе, которая принимает на своем хребте в том числе всемирно известную велогонку Тур-де-Франс. Градиент составляет 18 градусов, то есть помимо общей сложности маршрута к нему добавляется практически невыносимый уклон, а в завершение – беговой этап на высоте двух тысяч метров. И тут ты борешься сам с собой, нет никаких соперников – только ты и твоя воля.

Что съесть перед пробежкой

Вопрос 1:

Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.

Самое важное — отрегулировать расход топлива в соответствии с требованиями тренировок на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время более сложных тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир как основное топливо для энергии. Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.

Важно спланировать, какие тренировки требуют заправки углеводами. Найдите рекомендации по рецептам и другие советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.

Вопрос 2:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?

У всех разный уровень комфорта относительно приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса будет достаточно 1-2 часов в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто еще одна предварительная тренировка перекуса не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть как часть основных приемов пищи во время тренировки (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией.

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных занятий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость.Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафонские дистанции.

Богатые белком варианты:
Дольки тортильи из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическая тренировка натощак, которая может помочь мышцам стать более эффективными для тренировок на выносливость.

Вопрос 3:

Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне выбрать?

Вы всегда должны есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких низкоинтенсивных тренировок подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Есть три утренних ситуации, на которые стоит запланировать:

1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака, а также свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до пробежки.

Рекомендации по рецептам
Американские блины с черникой
Каша с корицей, бананом и ягодами
Хорошая мюсли
Каша с кардамоном, персиком и киноа

2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шарики, фрукты или небольшой оладья.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка с низким уровнем»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Вопрос 4:

Чего нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда начинаете тренироваться.

За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

Чего следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки
• Чрезмерно жирная пища
• Необычно острая еда
• Напитки с кофеином
• Спирт

Вопрос 5:

Утром перед большой гонкой, за сколько времени мне следует есть и что выбрать?

То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки.Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:

• Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
• Каша овсяная с молоком или соевым молоком
• Гранола с молоком или соевым молоком
• Хлеб из нескольких злаков с яйцом
• Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
• Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
• Фруктовый сок или фруктовый смузи

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

---

Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 г., автором Джеймс Коллинз.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Что съесть перед пробежкой (и чего не есть) —

Мы, бегуны, любим говорить о еде! Что есть во время пробежки и как заправиться после пробежки.Но как насчет до пробега? С помощью нескольких простых стратегий вы сможете оптимизировать заправку и питание еще до того, как выйдете за дверь. Эти советы также помогут вам свести к минимуму риск серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом или поломки на полпути.

Ниже мы покажем вам, что именно нужно есть перед бегом на любую дистанцию, а также покажем, что нужно есть перед бегом , а не .

Что съесть перед бегом: все дистанции

Читая следующие советы, помните, что все бегуны индивидуальны.То, что подходит вашему партнеру по бегу, может не подойти вам. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас!

Тем не менее, в зависимости от вас и вашего желаемого расстояния, вот несколько блюд, которые можно съесть перед пробежкой.

Что не есть перед пробегом или 5K

Перед короткими или интенсивными пробежками ограничьте количество приемов пищи.

Если вы надеваете шнуровку, чтобы пройти более короткую тренировку, ваша стратегия заправки довольно проста. Независимо от того, запланирована ли у вас небольшая пробежка или несколько интервалов, вам не нужно есть много перед началом.

Поскольку эта тренировка длится менее часа, ваше тело, как правило, уже имеет всю энергию, необходимую для работы. Откуда эта энергия? В этом случае гликоген является основным источником топлива для вашего тела. По сути, это запас сахара или глюкозы, который хранится в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует эту энергию, чтобы двигатель работал.

Наличие достаточных запасов гликогена — одна из причин, по которой бегунам важно регулярно получать достаточное количество высококачественных сложных углеводов в своем рационе.Мы не призываем к перееданию с макаронами или французским хлебом. Лучше включите в свой рацион такие продукты, как овес, киноа, овощи и фрукты, чтобы мышцы были готовы к работе.

Принятие пищи накануне или все, что вы ели на завтрак или обед, восполнят запасы гликогена, поэтому нет особой необходимости добавлять пищу перед тренировкой.

Однако, если вы первым делом бегаете утром и предпочитаете что-нибудь в желудке, попробуйте что-нибудь простое, например банан или несколько кусочков йогурта.Это не будет так сильно, что вы почувствуете сытость или тяжесть, но это избавит вас от урчания в животе во время разогрева!

Что съесть утром перед пробежкой

Если перед короткой утренней тренировкой ваш живот кажется пустым, возможно, вы захотите что-нибудь съесть, даже если это не обязательно дает вам топливо для бега.

Попробуйте что-нибудь легкое и высокое по шкале GI — это ускорит его переваривание, а не оседает у вас в желудке, как камень.

Что съесть перед бегом на полумарафон.

Экспериментируйте, чтобы найти лучший обед для пробежек средней продолжительности.

Для пробежек от 60 до 90 минут вы находитесь в серой зоне. Вот где подход «под одну гребенку» никуда не годится. Некоторые бегуны предпочитают бегать натощак. Другие бегуны знают, что они проголодаются на полпути, и предпочитают перекус перед пробежкой.

Еще один фактор — интенсивность тренировки или бега.Если вы собираетесь выполнить 90-минутную пробежку с меньшей интенсивностью, еды, которую вы съели пару часов назад, может быть достаточно, чтобы вы справились. Если тот же 90-минутный бег будет включать в себя несколько интенсивных повторов в гору или темповых повторов, то заранее немного простых углеводов может быть хорошей идеей для поддержания вашего энергетического уровня.

В этом случае вам подойдут банан, финики или смузи. Если вы начинаете бегать вскоре после пробуждения, попробуйте добавить в банан немного арахисового масла, чтобы добавить калорий и сохранить силы.Добавьте к финикам небольшую горсть миндаля, и вы получите отличную закуску перед запуском.

Что съесть перед пробежкой на марафон

Длинные пробеги требуют предварительной заправки. Вот что есть перед длительной пробежкой.

Вот где у бегуна есть масса возможностей для предварительной заправки топливом! Если пробежка превышает 90 минут, вам обязательно нужно что-нибудь съесть заранее. Время до отъезда повлияет на ваше решение.

• За 2 часа до забега: овсянка, мюсли, тосты с авокадо, PB&J — отличный выбор.
• За 1 час до пробежки: что-нибудь легко усваиваемое, например энергетический батончик, должно хорошо осесть. Вы также можете добавить 8–12 унций спортивного напитка с электролитами, чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены.
• За 30 минут или меньше до пробежки. Придерживайтесь простых формальностей с помощью простых сахаров: любимые фрукты, такие как банан, финики или яблочное пюре. Если у вас есть любимая энергетическая жевательная смесь, это может дать вам хороший импульс перед тренировкой.

Помимо еды перед пробежкой, вам также следует подумать о том, чтобы съесть во время пробежки.Помните те запасы гликогена, о которых мы говорили ранее? Они не проведут вас через всю пробежку, особенно если вы отсутствуете пару часов или дольше. Во время бега вам нужно будет добавить дополнительные калории. Чтобы не задеть «стену».

Общее правило состоит в том, что вы хотите получать 30-90 граммов углеводов в час в зависимости от усилий. Если вы немного снизите темп и интенсивность, тогда вы сможете избежать этого, снизив потребление углеводов во время этой длительной пробежки. Если ваш маршрут будет включать несколько больших подъемов или вы будете увеличивать темп, вы можете упасть на верхнюю границу этого диапазона.

С таким разнообразием, что может съесть бегун перед длительной пробежкой?

Эксперимент!

Некоторые бегуны предпочитают настоящую еду для бега на длинные дистанции. Готовые блюда включают крендели с арахисовым маслом, батончики мюсли, отварной картофель и вездесущий банан. Другие бегуны предпочитают более легко усваиваемые калории, такие как энергетические гели, жевательные таблетки или спортивные напитки. То, что работает для вас и хорошо оседает в желудке, будет варьироваться от бегуна к бегуну.

Даже среди тренировок будут дни, когда ваш пакетик кренделей просто не режет его, а вместо этого вы берете пакет с гелем.Знание того, что вы можете использовать в качестве резервного, так же важно, как и остальная часть вашей стратегии питания.

Не дожидайтесь дня соревнований, чтобы попрактиковаться в том, что есть, прежде чем бегать

Одно из важнейших правил дня скачек: Не пробуй ничего нового! Это касается новой одежды и обуви, а также продуктов питания и питания. К дню гонки вы будете практиковать то, что работает для вас. Независимо от того, находитесь ли вы в лагере, который предпочитает пустой желудок перед началом пробежки, или если вы относитесь к тому типу людей (как и я!), Которым нужно что-нибудь съесть заранее, придерживайтесь проверенного и верного ответа для себя.

Поместите вашу гонку в ту же категорию бега, что и упомянутая выше. Забег на 5 км определенно можно считать коротким забегом. С другой стороны, полумарафон требует 2+ часов и относится к категории длинных дистанций. Ешьте достаточно рано, чтобы ваша пищеварительная система не испытывала стресса из-за набитого живота до начала забега, как вы тренировались во время тренировочных пробежек.

Что нельзя есть перед пробежкой

Точно так же, как есть несколько отличных рекомендаций о том, что лучше всего есть перед бегом, есть аналогичные рекомендации о том, что не есть перед бегом.

• Острая пища: Сальса-отрыжка, кто-нибудь? Сохраните острый соус для еды после пробежки!
• Продукты с высоким содержанием жиров : Эти продукты перевариваются дольше, они с большей вероятностью оседают в желудке и вызывают чувство тяжести на бегу.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки : Сейчас не время загружать бобовый буррито, иначе вы можете пожалеть об этом на полпути!

Ознакомьтесь с этой статьей о типичных ошибках питания, чтобы избежать их самостоятельно!

Дополнительный совет: увлажняйте!

Независимо от продолжительности тренировочного бега, будь то получасовая бег трусцой вокруг квартала или 4-часовой праздник страданий в горах, гидратация критически важна для ВСЕХ бегунов.Если вы начнете бег обезвоженным, вам придется вести тяжелую (каламбур!) Битву во время бега. Вам будет гораздо лучше получить и избежать обезвоживания еще до того, как вы наденете обувь.

Самый простой способ не забыть пить воду в течение дня — это выпить 4-6 стаканов воды до 14:00 и еще 4-6 стаканов воды после 14:00.

______________________________________________________________________________

Теперь, когда вы знаете, что есть, прежде чем бегать на различные дистанции, пора применить это в плане бега.

У нас есть для вас еще много ресурсов! Просмотрите все наши видеоролики о питании, чтобы получить еще больше полезных советов от тренера Элизабет, и присоединяйтесь к нашему сообществу бегунов, загрузив мобильное приложение!

Связанные

Что съесть перед утренней пробежкой — бегите быстро. Ешьте медленно.

Бег и пищеварение

Натали Бикфорд, MS

Существует много неразберихи и вопросов по поводу того, что вам следует есть перед длительной пробежкой.То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Пищеварительная система каждого человека по-разному реагирует на разные продукты. Вот почему вы всегда должны тестировать продукты во время тренировок, чтобы избежать аварийных пит-стопов в день соревнований.

Все мы испытывали определенную степень пищеварительного стресса во время пробежки, будь то боковой шов, вздутие живота, диарея или изжога. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, ваша кровь течет из пищеварительного тракта к работающим мышцам, что резко замедляет пищеварение.Вот почему вы хотите есть продукты, которые быстро и легко перевариваются перед пробежкой. В противном случае он застрянет в кишечнике, что может вызвать спазмы и дискомфорт. Этот отвод крови от кишечника также делает его более проницаемым и легко возбуждаемым (1).

Узнайте больше о том, как улучшить пищеварение, из наших 10 лучших советов по улучшению пищеварения

Что мне съесть перед длительной пробежкой?

Перед тем, как отправиться на утреннюю длительную пробежку, вы должны пополнить запасы гликогена легкоусвояемыми углеводами в сочетании с небольшим количеством белков, жиров и клетчатки для поддержания энергии.Мы выбираем углеводы с низким гликемическим индексом, то есть вместо того, чтобы поднять уровень сахара в крови, они медленно высвобождают глюкозу для получения стабильной энергии, которая не заставит вас потерпеть крах.

Избегайте завтрака с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, поскольку эти питательные вещества требуют больше времени и их сложнее переваривать. Вы хотите упростить работу своего кишечника, так как всю кровь вы будете направлять в свои напряженно работающие мышцы! То, что вы едите, зависит от того, сколько времени у вас есть, прежде чем вы выйдете за дверь. Для пробежки на рассвете вы можете просто выбрать ложку орехового масла с увлажняющим напитком.Если у вас есть час или два, чтобы переварить пищу, вам определенно стоит выбрать больше еды.

Самое главное, используйте метод проб и ошибок, чтобы выяснить, какой вариант лучше всего подходит для вас. Используйте каждую длительную пробежку, как день гонки, для отработки утреннего распорядка.

Давайте погрузимся в некоторые из наших любимых блюд, которые можно съесть перед долгой утренней пробежкой.

Любимые легко усваиваемые углеводы

Вот список наших любимых блюд, которые стоит включить в свой завтрак перед длительной пробежкой.

Сладкий картофель
Нам нравится включать сладкий картофель в завтрак перед запуском. Они богаты углеводами, но также богаты калием, чтобы предотвратить мышечные спазмы.

Овес
Чаша овсянки — любимая еда Шалэйна с высоким содержанием углеводов перед гонкой. Она любит посыпать свой бананами для повышения уровня калия и орехами и ягодами для добавления белка, жира и клетчатки. Обязательно дайте время для переваривания, поскольку овес содержит больше клетчатки.Elyse работал с Picky Bars, чтобы разработать рецепт овсянки Performance Oatmeal, который охватывает все основы и доступен в нашем магазине.

Тост
Тост — один из моих любимых источников углеводов перед длительным пробегом. Он легко усваивается, и его можно добавлять в такие питательные пасты, как ореховое или травяное масло. Я люблю выпечку из свежего хлеба с пюре из авокадо и морской соли. Упакованный хлеб для сэндвичей может быть труднее переваривать, поскольку в него обычно добавляют глютен и другие обработанные ингредиенты, чтобы сделать его стабильным при хранении.

Бананы
Как и сладкий картофель, бананы являются отличным источником быстро высвобождающихся углеводов, а также богаты калием и магнием. Мы любим их для заправки тостов, овса, добавления в смузи или просто для того, чтобы намазать арахисовым маслом.

Смузи
Мы любим смузи перед завтраком, потому что они быстрые, питательные и, поскольку они смешаны, вашему кишечнику не нужно так усердно работать, чтобы расщепить пищу.Самое приятное, что вы можете изменить его в зависимости от того, что вам нравится или что вы легко усваиваете. Нам нравится добавлять имбирь для пищеварения и полезные жиры при воспалениях.

Попробуйте новый рецепт кремового смузи с малиной и коноплей от Elyse в блоге!

Наши любимые рецепты завтрака перед длительным пробегом

* RFES = Выполнить. Быстро. Есть. Медленно
* RFCFES = Быстрая работа. Готовьте быстро. Ешьте медленно.

Смузи «Не могу свеклы» 2.0 (RFCFES, стр. 52)

Персиково-зеленый смузи (RFCFES, стр.58)

Противовоспалительный шоколад «Молочный» (RFCFES, стр. 236)

Race Day Oatmeal II (RFCFES, стр. 59)

Яблочно-морковные кексы супергероя (RFCFES, стр. 60)

Печенье для завтрака из сладкого картофеля (RFES, стр. 56)

Чаши для смузи (RFCFES, стр. 56)

Чай с маслом кешью (RFCFES, стр. 222)

Овсяные и банановые блины (RFCFES, стр. 80)

Вафли из сладкого картофеля (RFCFES, стр. 82)

Тост с авокадо и зеленью (RFCFES, стр. 85)

Попробуйте наши любимые овсяные хлопья Performance Picky Oats для быстрого и питательного завтрака перед бегом, который легко упаковать в день гонки!

Фото: Алан Вайнер

Ссылки:
https: // www.Physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpgi.00066.2012

Что съесть перед пробежкой утром

Недавно я записал эпизод для подкаста Cook Eat Run с диетологом Алексом Куком, в котором рассказывается о том, как заправить топливо для пробежки, в частности о том, что есть перед утренней пробежкой и почему это может Бегать голодным — не лучшая идея. Послушай!

Что съесть утром перед пробежкой

Стоит ли есть перед пробежкой?

Я часто бегал голодным по той простой причине, что не хочу вставать раньше! Однако во время разговора с Алексом мы обсудили важность подпитки для бега и влияние бега натощак.

Существует множество исследований, согласно которым бег натощак может быть полезным для некоторых бегунов в том смысле, что он может сделать вас немного более жирным. Это означает, что ваше тело немного больше привыкнет использовать жир в качестве топлива. Однако, если вы бегун на средние дистанции, который во время своего соревнования будет использовать преимущественно углеводы, нет необходимости в адаптации к жиру. Те из нас, кто бегает на марафонские дистанции и бегают на сверхвысокой скорости, должны использовать много жира во время бега. Мы также используем углеводы, но во время марафона и особенно во время ультра-тренировок, когда интенсивность намного ниже и вы бежите дольше, вы также будете использовать жир в качестве топлива.

Однако тренировки сами по себе помогают нам адаптироваться к полноте.

Основная теория бега без завтрака заключается в том, что вы голодаете всю ночь, когда запасы гликогена в мышцах истощаются, затем встаете и бежите, вы начинаете бег с полупустыми запасами гликогена / резервуара. Как только вы израсходуете свои запасы во время бега, организм будет поддерживать вас, используя запасы жира.

Помните, что каждый индивидуален. И хотя бег натощак может хорошо работать для некоторых людей, другим может быть не так хорошо.Тренировки натощак добавляют организму стресс, потому что вы просите его работать без топлива. Это может не только повлиять на производительность, но и для тех, кто более подвержен простуде или имеет более слабую иммунную систему, или тех, кто имеет меньший вес, тренировки натощак могут быть очень пагубными.

В идеале, если вы тренируетесь натощак, не чаще двух раз в неделю. Во время бега низкой интенсивности не более 60 минут. Если вы делаете повторения на холмах, ускоряете тренировку или занимаетесь длительным бегом, вашему телу нужно больше углеводов в качестве топлива, и если вы не готовы их использовать, то да, вы, вероятно, справитесь с тренировкой.Но вы, вероятно, не добьетесь наилучших результатов, и это может повлиять на восстановление.

Что съесть утром перед пробежкой

Очевидно, это очень индивидуально и потребует некоторых проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. В идеале вы должны быть в состоянии переварить пищу перед бегом. Таким образом, вы должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком большого количества жиров или белков, потому что они замедляют пищеварение. Итак, вы хотите выбирать в первую очередь углеводы, их тип и количество будут зависеть от того, сколько времени у вас есть до утренних пробежек.

Если до бега осталось меньше часа…

Хотя диетологи обычно советуют выбирать цельнозерновые продукты, перед тренировкой следует выбирать продукты с более высоким ГИ. Это легко усваиваемые углеводы, например белый рис, белая паста или белый хлеб. Что-то вроде половинки белого бублика с джемом, спелого банана, батончика или смузи. Это поможет повысить уровень сахара в крови, прежде чем вы перейдете на пробежку.

Если у вас есть от 90 минут до двух часов до бега…

Имея больше времени на переваривание, вы можете быть немного более смелыми с тем, что вы едите перед пробежкой.Здесь вы можете съесть что-нибудь со смесью углеводов с низким / средним и высоким ГИ, например, овсяные хлопья с фруктами и молоком, бублик или тост с арахисовым маслом и бананом, миску хлопьев с греческим йогуртом или молоком.

Главное — дать себе время переварить еду перед длительной пробежкой. Он должен быть с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Вы рассчитываете от одного до четырех граммов углеводов на килограмм вашего веса.

Для бегуна на 60 кг это 60–240 г углеводов во время приема пищи перед гонкой или тренировок.Этот более высокий конечный показатель предназначен для спортсмена, который, возможно, тренируется дважды в день или делает ультра.

В настоящей еде это похоже на полторы чашки мюсли, около 65 г. Five weetabix — это 50гр. Итак, вы можете съесть три ветабикса с бананом, добавить изюм и немного молока, и это даст вам приличный завтрак. Что касается белка, мы рассчитываем примерно на 15-20 г на один прием пищи в течение дня.

Что делать, если вы действительно не можете перекусить перед пробежкой?

Если вы действительно не можете поесть перед пробежкой, вы можете накануне «накануне» «углеводная нагрузка», убедившись, что накануне ранней пробежки у вас есть богатая углеводами еда.

Алекс Кук предполагает, что если вы действительно не можете поесть перед тем, как отправиться на пробежку более 60–90 минут, то вам, возможно, придется что-нибудь взять с собой. Это могут быть гели (обычно в каждом из них 20-25 г углеводов), энергетический батончик или спортивный напиток. В качестве альтернативы вы можете взять домашнее горючее, например, фаршированные финики или кусочки ягод чиа.

Сколько воды нужно выпить перед пробежкой?

Некоторым бегунам трудно найти баланс между достаточным количеством жидкости и потребностью в «безудержной пище» во время бега.Если вы выпьете литр воды перед тем, как отправиться в путь, это, вероятно, не закончится хорошо. Но постарайтесь не позволять страху перед туалетом мешать вам пить по утрам. Помните, что чай или кофе также способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Обычно я выпиваю полстакана воды перед тем, как отправиться в путь, если очень жарко / влажно или я собираюсь на пробежку обезвоженный, тогда я возьму воду с собой в портативной бутылке или гидратирующем пакете.

А как насчет утреннего кофе?

Для некоторых утро не то же самое без чашки кофе, помогает ли это «взбодриться» перед бегом, является ли это просто частью вашего утреннего ритуала или дает заряд кофеина, который поможет вам во время бега.Исследования показывают, что нам необходимо 3 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела, чтобы мы могли ощутить оптимальный эффект от кофеина. Для сравнения: чашка Nespresso умеренного размера составляет 60 мг, в то время как кофе Starbucks на 8 унций содержит 180 мг.

Что делать, если у вас чувствительный желудок?

Кишечник очень сложен, и даже ученые могут быть сбиты с толку. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. И даже если вы найдете что-то, что работает, стресс — лишь одна из вещей, которые могут разрушить ваш кишечник.Это означает, что ваш обычный завтрак в день скачек не подходит.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете попробовать. Первое, о чем следует подумать, — это потребление клетчатки, уменьшив ее примерно за 24 часа перед длительной пробежкой или гонкой. Выбирайте белый хлеб, снимайте кожицу с фруктов и овощей и т. Д. Вы можете попробовать заменить овсяные завтраки на рисовые хлопья. Молочные продукты могут раздражать некоторых бегунов. Так что перед длительной пробежкой или гонкой может быть стоит перейти на молоко без лактозы или без молочных продуктов.

Некоторые бегуны говорят, что испытывают судороги во время бега. Поэтому они перестают принимать гели, перестают пить спортивные напитки, и внезапно обезвоживание становится проблемой. Обезвоживание может вызвать спазмы желудка, что приведет к его ухудшению. Так что не забывайте пить воду во время спазмов, пока вы не дома, это может быть весьма эффективным. Прочтите этот блог о беговой рыси, клетчатке и здоровье кишечника.

Если у вас изменились привычки кишечника, т. Е. Возникла большая срочность, чем раньше, поговорите со своим терапевтом.

Чем должна отличаться утренняя заправка перед гонкой?

Не должно! Все, что вы едите в день соревнований, не должно быть новым.Это должно быть то, что вы привыкли есть перед длительной пробежкой. На этих длительных тренировках должно быть время, чтобы съесть приличный настоящий завтрак. Так что вы можете сделать то же самое в день соревнований. Для этого может потребоваться принести завтрак с собой на место проведения соревнований и ночевать. Или позвоните заранее, чтобы узнать в отеле, есть ли у них то, что вам нужно!

Что съесть утром перед пробежкой

Это постоянный вопрос для утренних бегунов: что есть утром перед бегом?

Неважно, набираете ли вы эти мили перед работой или просто жаворонок, накачка эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка ловит червя!

Знание того, какая пища лучше всего питает ваше тело, сделает эти ранние пробежки еще более приятными, заставляя вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

В этой статье мы рассмотрим…

• Как правильно заправить ночь перед пробежкой,

• нужно ли есть перед пробежкой,

• что есть на завтрак перед пробежкой,

• будь то кофе перед запуском — хорошая идея,

• и что не есть перед запуском!

Готовы ли вы узнать, как стать хорошо заправленным утренним бегуном ?!

Давайте начнем!

Что есть на ночь перед утренней пробежкой

Carb loading стал синонимом бега, и не зря.

Ни один марафон не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Часто лучший способ зарядиться энергией для утреннего бега — это хорошо поужинать накануне вечером.

Вы захотите выбрать блюдо, богатое как белками, так и углеводами .

Это не должно быть сложно. Фактически, большинство ваших обычных домашних обедов подойдет вам.

Вот несколько примеров ужинов:

• Chili con carne, загруженный на запеченный картофель,

• тофу и овощная жареная лапша,

Очевидно, вы хотите есть, пока не насытились, но остерегайтесь переедания ! Поедание себя в пищевой коме может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в упадке и не в настроении бегать.

Обязательно ли есть перед утренней пробежкой?

Короткий ответ — НЕТ!

Длинный ответ — это зависит от того, как долго и насколько интенсивным будет ваш бег.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо поужинали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробегом для включения, в то время как другие элитные бегуны могут рассчитывать более длительное время для тренировок на голодание из-за их эффективной экономичности бега.

Сколько и когда есть

Если вы все же решите поесть перед утренней пробежкой, вы хотите, чтобы пища хорошо переваривалась.

Вы не хотите, чтобы вас голодали или чучела, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от бега.

Это уравновешивание может показаться формой искусства, но это довольно просто, если вы будете следовать этим основным правилам:

• Что касается времени, постарайтесь съесть закуску за 30-45 минут до пробежки или небольшую порцию за 90–120 минут до .

• А по сумме — держи свет .Небольшая порция еды или перекуса, вероятно, принесет больше удовольствия.

По теме: что есть после бега !

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) Тех, кто пьёт кофе, наслаждается чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних дней.

Итак, давайте разберемся с фактами.

Для тех из вас, кто даже представить себе не может, как встать на утреннюю пробежку без чашки кофе — у нас есть хорошие новости!

Помимо своей всесторонней восхитительности, кофе является возбуждающим средством, а это означает, что он ускоряет скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к высвобождению адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный кофеиновый кайф.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Кофе также снижает предполагаемую физическую нагрузку. означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать усерднее.

Но когда же самое подходящее время, чтобы насладиться напитком перед запуском?

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для кофеина.

А сколько кофе нужно?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что в этом многого может и не быть. « Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной работе. . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием ».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервную дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что съесть утром перед пробежкой

А теперь перейдем к еде…

Съесть что-нибудь маленькое и простое — лучший способ позавтракать перед запуском.

Нагромождение еды может вызвать у вас чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном приёме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы просто посидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог-диетолог Маккензи Берджесс предлагает съесть «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Это будет легче всего для желудка и позволит быстрее переваривать пищу перед тренировкой ».

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей перекусов перед утренней пробежкой:

А для тех бегунов, которым действительно сложно поесть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличные варианты для легкого ускорения перед пробежкой.

Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Более медленные, легкие мили с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии и их намного легче сделать натощак, по сравнению с более высокими спринтами RPE по холмам или, например, длинными бегами.

Очень важно, чтобы количество потребляемого топлива соответствовало вашему типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело делайте ее натощак.

Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно набраться энергии.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что нельзя есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка является компонентом многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть усвоены нашим организмом.

Он отлично поддерживает здоровье кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, плохо перевариваются.

Это означает, что если вы съедите перед бегом завтрак с высоким содержанием клетчатки, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и просто дискомфорт.

Из-за этого бегуны часто сокращают количество волокон в дни, предшествующие большой гонке.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед запуском означает отказ от таких продуктов, как:

• Фруктовые смузи или соки в упаковке,

• бобы! Боюсь, вам, британцам, не нужно готовить тосты с фасолью,

• черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,

• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если любой из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, пожирающим волокна, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира

Жир является важным макроэлементом, и его необходимо есть в достаточном количестве.

Но перед пробежкой подумайте о снижении потребления жира.

Для переваривания жира требуется время, и он может оставаться в желудке намного дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,

• и большая жирная жареная картошка, возможно, самое худшее, что можно есть перед запуском.

Слишком много углеводов и слишком много сахара

Углеводы — отличный источник топлива перед запуском, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует отказ от углеводов .

Представьте себе сахарный прилив, за которым следует большое затишье в энергии.

Это означает, что не надо забивать лицо сладкими лакомствами перед запуском.Съесть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавить 10 сахаров в кофе — плохая идея.

Приберегите сладкое удовольствие после долгой пробежки или наедайтесь в день отдыха.

Правила — Что есть перед утренней пробежкой — Резюме

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании топлива перед утренним пробегом.

• Съешьте обед, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Старайтесь есть макароны, рис, картофель, а также источники белка.

• Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы хотите провести тренировку с высокой интенсивностью или длительную пробежку — наберите немного топлива.

• Перекусите за 30-45 минут до пробежки или немного пообедайте за 90-120 минут до нее. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас была энергия.

• Держите завтрак легким и полным легкоусвояемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.

• Выпейте чашку кофе за 45 минут до пробежки , чтобы максимально использовать этот усилитель для повышения производительности!

• Избегайте завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на день отдыха!

Все еще ищете вдохновения? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт Energy Balls для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

Мария Эндрюс — бегунья, велосипедистка и любительница приключений.После недавнего получения степени по современным языкам и своего первого ультрамарафона она проводит время, бегая по горам Европы и исследуя их.

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы. Сейчас я к этому привыкаю и фактически начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой — проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может нарушить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника. Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если вы съели богатую углеводами еду накануне вечером, например, тарелку макарон. . Главный совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек, продолжительностью более 1 часа, и, конечно же, в день соревнований, постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт ниже — он стал любимым блюдом перед гонкой у моих подписчиков #GoFasterFriday.Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.

Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?

• Овсяные хлопья — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш энергетический уровень на протяжении этой дополнительной мили.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
• Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!

В Go Faster Food

вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.

Go Faster Каша с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

• Каша 100г
• 550 мл воды или молока или ½ и ½
• Щепотка соли
• 150 г корзиночка свежей черники
• Горсть грецких орехов
• Жидкий мед хорошего качества по вкусу

Метод

1. Положите овсяные хлопья, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
3. Разлить по двум разогретым мискам, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом

Питание на порцию

• Энергия 382 ккал
• Протеин 12 г
• Углеводы 50 г (сахара 19 г)
• Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
• Соль 1.1 г
• Клетчатка 7 г

Удачи в тренировках на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Что съесть утром перед пробежкой

Для тех из нас, кто любит начинать свой день с пробежки, большую часть ума волнует вопрос: что мне есть утром перед бегом? Это справедливый вопрос, но, к сожалению, на него нет универсального ответа. Решая, что есть перед бегом, вы должны учитывать множество факторов. Внизу Памела Нисевич Беде. MS, дипломированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, дает свои рекомендации по питанию перед тренировкой.

Лучше бегать натощак?

Во-первых, учтите время и усилия. Если вы бежите менее 60 минут в легком темпе, возможно, вам не нужно ничего есть — в вашем теле накоплено достаточно гликогена (его предпочтительный источник топлива), чтобы вы могли справиться, но после этого вам следует сосредоточиться на правильной дозаправке.

Любая пробежка продолжительностью более 60 минут или выполненная с интенсивными или интенсивными усилиями может потребовать дополнительного топлива, чтобы вы продолжали двигаться. Тем не менее, все люди разные, и на это влияет множество факторов, поэтому, если вы обнаружите, что на большинстве пробежек на четвертой или 45-й миле вы натыкаетесь на стену, вы соответственно скорректируете свой топливный план.

Если вы решите поесть перед пробежкой, чтобы эта пища усвоилась и переварилась, один из вариантов — посмотреть, сможете ли вы лечь спать на полчаса раньше, а затем вылезти из постели на тридцать минут раньше, что даст вам пора переварить более сытную еду. Но я понимаю, насколько драгоценной может быть каждая минута сна, а также как трудно ложиться спать раньше, поэтому вот еще несколько идей.

Что делать утром перед пробежкой?

Я собираюсь разделить это на два разных типа заездов, потому что топливо, необходимое для более короткого пробега, сильно отличается от количества топлива, необходимого перед пробегом на 12 или 13 миль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы натыкаетесь на стену во время коротких пробежек (подумайте: от пяти до шести миль), есть два способа исправить это: вы можете либо съесть что-нибудь маленькое перед пробежкой, либо добавить немного топлива, когда вы пройдете примерно три мили. в, а затем снова через несколько миль. Чтобы зарядиться энергией перед тем, как отправиться в путь, я рекомендую выпить восемь унций спортивного напитка и съесть половину энергетического батончика.Большинство продуктов спортивного питания легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

Эта небольшая закуска должна дать вам ощутимый заряд энергии. Если вы хотите встать с постели и просто пойти, убедитесь, что вы хорошо поели накануне вечером, и добавьте энергетический гель или пережевывайте, начиная с третьей мили. Постарайтесь потреблять от 30 до 60 калорий (примерно половина энергетического геля или 1-2 энергетических пережевывания) каждые две мили до конца вашего бега.

---

4 энергетических геля Great Energy для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 шт.

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

Быстрый прием кофеина, когда он вам больше всего нужен.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Медовое жало амазонка.ком

27,99 долл. США

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.

Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

Немного более жидкая консистенция легко достается.

---

Для более длительной пробежки не выходите на голодный желудок и играйте в догонялки в течение оставшейся части пробежки. Вместо этого вам понадобится немного топлива в баке, прежде чем отправиться в путь.Когда вы пытаетесь определить, сколько топлива нужно потреблять перед началом длительной пробежки (более 75 минут), общее правило состоит в том, чтобы потреблять примерно 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса тела, а затем умножать это число на количество часов, которые вы используете. иметь перед тем, как начать пробежку.

Например: Допустим, вы весите 180 фунтов и у вас есть час до начала пробежки.
180 фунтов. x 0,5 = 90
90 x 1 час = вам нужно съесть 90 граммов углеводов, чтобы заправить свой бег.

Так как же вообще выглядят 90 граммов легкоусвояемых углеводов? «Рафинированные» углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, овсяные хлопья, кексы и даже фрукты и джемы, содержат меньше клетчатки, чем менее обработанные продукты (например, цельнозерновой или многозерновой хлеб), и поэтому могут перевариваться и усваиваться. быстрее.

Например, завтрак может состоять из белого рогалика (~ 50-60 граммов) и 16 унций спортивного напитка (~ 30 граммов). Это может быть английский маффин (~ 25 граммов) с двумя столовыми ложками джема (~ 30 граммов) плюс энергетический гель с водой (~ 25 граммов).Или вы можете попробовать одну чашку приготовленных овсяных хлопьев (~ 30 граммов) с одним большим бананом (~ 30 граммов) и одной столовой ложкой меда (~ 20 граммов).

Для некоторых дополнительных легкоусвояемых углеводов вы можете добавить четыре унции фруктового сока или половину большого банана; в любом случае вы получите еще примерно 15 граммов легкоусвояемых углеводов. Если вам нужно менее 90 граммов, вы можете просто сократить вдвое или сократить эти идеи. В конечном счете, внимательное чтение этикеток на некоторых из ваших любимых закусок и готовых блюд поможет вам подготовиться.Затем проверяйте его каждое утро, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего желудка. Большинство бегунов (даже элиты) придерживаются одного принципа, который, по их мнению, работает, и редко меняют его, особенно в день соревнований.

Главное — выбирать продукты, которые легче переваривать, чтобы залить топливо в свой бак. Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Не забудьте добавить больше топлива и жидкостей (например, гелей, блоков, сухофруктов, меда и т.

No related posts.