Как легко научиться подтягиваться: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

как научиться подтягиваться на одной руке

Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Задача усложняется

Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.

Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды. Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.

Итоги

Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.

Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.

Как научиться правильно подтягиваться – Москва 24, 10.03.2019

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.

Фото: предоставлено автором

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на «пятерку» нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…

Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.

Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.

Читайте также

Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за «физики» плохо выполняют данное упражнение)?

Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.

Подпрыгивание – медленное опускание

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.

В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют «негативными» повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.

Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.

Гравитрон

Фото: предоставлено автором

Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.

Читайте также

Резинка

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.

А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные «жгуты» с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.

Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются «универсальным» снарядом.

Как быстро научиться подтягиваться с 0 до 15 повторений в любом возрасте | PRO TRAINING

Подтягивания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для развития ширины и силы мышц верхней части спины и рук.

Подтягивания от 0 до 15 повторений

Подтягивания от 0 до 15 повторений

Не говоря уже о том, что подтягивания вместе с отжиманием является самыми удобными и доступными упражнениями, которые не требуют дополнительного оборудования.

На первый взгляд подтягивания кажется простым и легким упражнение. Но почему-то большинство людей не могут выполнить ни единого повторения с собственным весом.

В чем причина, и какие шаги нужно предпринять, чтоб увеличить количество повторений.

Активность мышц

Активность мышц

Следует укрепить основные мышечные группы

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных мышечных группах участвующих при подтягивании.

Согласно исследованию, наиболее активными мышцами при выполнении подтягиваний являются:

• Пресс
• Бицепс
• Широчайшие
• Трапециевидные

Как предполагают учёные, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что сможете легко подтягиваться с собственным весом.

Подробное исследование: Сравнение мышечной активации во время Подтягивание и три альтернативных упражнения на подтягивание

Упражнение 1

Упражнение 1

Подтягивания на лопатках (нижняя часть трапециевидной)

Что ж, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатках или сведение лопаток. Это упражнение нацелено на нижнею часть трапециевидной мышцы.

Учитывая то, что они показали в исследованиях самую большую активность при подтягиваниях, вполне может быть вашей отстающей группой.

Выполнение упражнения:

1. Повиснуть на турнике
2. Опустить плечи вниз
3. А затем свести лопатки вместе, не сгибая руки

Это упражнение поможет укрепить вашу нижнюю часть трапеции, а также усилит хват в подтягивании.

Упражнение 2

Упражнение 2

Вертикальная тяга с колен (широчайшие, пресс и бицепс)

Вертикальная тяга с колен отлично помогает укрепить мышцы кора, широчайшие и бицепс. Почему не сидя, а с колен? Традиционная вертикальная тяга на первый взгляд очень похожа на подтягивания с собственным весом.

И логично предположить, что прогрессируя в вертикальной тяге, вы добьетесь и хороших показателей в подтягивании. Но нет.

Как показывает ряд исследований, между двумя этими упражнениями слабая корреляция. Причина этому в недостаточном задействовании корпуса при выполнении вертикальной тяге.

Подробное исследование: Связь вертикальной тяги и подтягиваний

Упражнение 3

Упражнение 3

Подтягивания от перекладины (широчайшие, пресс, трапеция и бицепс)

Это упражнение было выбрано на основании отличного исследования Американского совета по тренировкам. Оно показало что, подтягивания от перекладины не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие тяговые движения.

Для правильного выполнения данного упражнения, достаточно подобрать подходящий для вас угол наклона, держать спину в нейтральном положении, в верхней точки выполнить паузу и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Подробное исследование: Какое упражнение для спины самое лучшее?

От 0 до 10 повторений

От 0 до 10 повторений

Еще одним эффективным упражнением является негативное подтягивания. С полным разбором данного упражнения можете ознакомиться из этой статьи: Негативные подтягивания на турнике

Программа тренировок для увеличения подтягиваний (от 0 до 15 повторений)

Данный комплекс упражнений следует выполнять два раза в неделю.

• Сведение лопаток 3 подхода по 10-15 повторений
• Негативные подтягивания 2-3 подхода по 30 секунд
• Вертикальная тяга с колен 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания от перекладины 3 подхода по 8-12 повторений (стараться менять углы)

Каждую тренировку начните с максимального количества подтягиваний. Затем, когда вы сможете легко выполнять примерно 10-12 подтягиваний за один подход, следует переходить на новую программу тренировок.

Мой результат в подтягиваниях за месяц: Месячный марафон в подтягиваниях

Если данная статья была полезна ставьте палец вверх и делитесь с друзьями.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

 

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

 

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

 

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
• Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться в четыре счета?

• Это пытались делать все, но удавалось немногим!
• Это показатель силы и выносливости!
• Этому научиться легче, чем кажется!
• Это полностью в ваших руках!

Скажите, у вас в школе были нормативы на уроках физкультуры? – Конечно, как у всех!

А вы их сдавали? – Скорее всего, не все на «отлично», правда? Не переживайте, вы не одиноки. У многих картина, не поверите, очень похожа на вашу. Так уж случилось, что наиболее провальное упражнение при сдаче нормативов – это подтягивания. Оно почему-то кажется самым сложным, хотя на самом деле этому можно и нужно научиться всего в несколько шагов.

Подтягивания на перекладине – очень полезное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может прорабатывать разные мышцы — бицепсы, верхние мышцы спины, брюшной и спинной пресс. И это без необходимости в дополнительном инвентаре. Все, что для этого нужно – это:

• Мотивация
• Желание
• Перекладина

Все это вы с легкостью можете позволить себе и в домашних условиях – повесив в дверном проеме турник или выйдя во двор.

Это затягивает

На самом деле, если у вас имеются все три перечисленные вещи, то дело обстоит за малым – научиться подтягиваться, используя их по максимуму. На самом деле, сделать это – легко. Главное найти для себя правильную программу. Возможно, предложенная нами подойдет именно вам. Для начала только ответьте честно на один вопрос: «Вы можете подтянуться хотя бы один раз?» — Если да, то можете смело пропустить первый этап. Но мы изложим все с самого начала – так сказать по полочкам:

Этап 1

Если вы с перекладиной на «Вы», т.е. можете смотреть на нее только снизу вверх, когда беспомощно висите на ней, то пора делать свои первые шаги, вернее подъемы. Сначала с помощью опоры (стул, табуретка, камень во дворе) повисаем на турнике, согнув руки, как будто мы уже подтянулись, и начинаем как можно медленнее опускаться. Потом забираемся опять и снова медленно опускаемся. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Не расстраивайтесь, если медленно у вас не будет получаться. Занимаемся через день. На вторую неделю уже увеличиваем количество повторений примерно наполовину, либо делаем то же количество, но уже опускаемся намного медленнее. После второй недели вы вероятнее всего сможете подтянуться один раз. Если нет – то продолжаем занятия.

Этап 2

После того, как научились подтягиваться один раз – начинайте развивать эту свою способность. Делайте такое количество подходов, сколько сможете – по одному разу. Когда сможете сделать хотя бы 3 раза, переходите к более сложной программе. Делайте каждое занятие по 5 подходов, количество повторений в которых будет следующим:

• 1 подход – 1- 2 раза.
• 2 подход – максимум подтягиваний, которые вы сможете сделать.
• 3 подход – половина подтягиваний или чуть больше того максимума.
• 4 подход – половина или чуть меньше того максимума.
• 5 подход – еще один максимум, который вы сможете выжать.

Этап 3

После того, как научитесь делать 9-10 раз, вводится программа «Лесенка» — на каждом занятии необходимо делать такое количество подходов, которое сможете, главное, чтобы в каждом последующем подходе было на одно повторение больше.

• 1 подход — подтягивание 1 раз
• 2 подход – 2 раза и т.д. до упора

Этап 4

После того, как вы научились подтягиваться хотя бы 12-13 раз, необходимо вспомнить, для чего это было вам нужно. Если для развития мышечной массы, то вешайте на себя груз и начинайте по той же лесенке заниматься с грузом, чередуя узкий и широкий хват.

Если быстрее увеличить количество повторений, то делаем ту же лесенку только наоборот. Сначала проводим хорошую разминку без подтягиваний. Потом первый подход делаем максимальное количество повторений, во втором подходе на одно повторение меньше. Если вы максимум делаете 10 раз, то доходите до 5, и в конце — 5 подходов по 5 раз, чередуя уже не только узкий с широким, но еще добавив к ним обратный хват.

• 1 подход — 10 раз обычным хватом
• 2 подход — 9 раз широким
• 3 подход – 8 раз обычным
• 4 подход – 7 раз широким
• 5 подход — 6 раз обычным
• 6 подход – 5 раз широким
• 7 подход – 5 раз узким
• 8 подход – 5 обычным
• 9 подход – 5 широким
• 10 подход – 5 узким

Ну вот,  по такой программе и двигайтесь постоянно. Только раз в месяц одну неделю заниматься необходимо по обычной «Лесенке», т.е. начинать с одного раза и т.д. Это нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным занятиям, что может замедлить рост мышечной массы. Итак, кто первый на кухню за табуреткой?!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

• Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
• Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

• Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
• На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
• Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
• Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
• Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

• Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
• Руки полностью прямые.
• Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Что делать если ты не умеешь подтягиваться на турнике? —

Что делать если не умеешь подтягиваться на турнике?

Рекомендуемый клип · 105 сек.

Не Умеешь Подтягиваться?

Просто Посмотри Это!

— YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легко научиться подтягиваться на турнике?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

Как Научиться Подтягиваться на Турнике с Нуля — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться на перекладине?

0:41

4:44

Рекомендуемый клип · 116 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно начать подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 119 сек.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться хотя бы 1 раз?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Как подтянуться 1 раз на турнике если совсем нет сил ч. 4. Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 5 раз?

0:19

3:08

Рекомендуемый клип · 61 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за месяц 5-10 раз

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 30 раз с нуля?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ ??! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться до пояса?

Рекомендуемый клип · 58 сек.

ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ! КАК ПОДТЯНУТЬСЯ ДО ПОЯСА

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться за 3 дня?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ | КАК — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться для девушек?

2:21

9:59

Рекомендуемый клип · 119 сек.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ Девушке? Советы! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 20 раз за месяц?

3:25

5:41

Рекомендуемый клип · 106 сек.

Как научиться подтягиваться много раз — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться с резинкой?

0:03

1:45

Рекомендуемый клип · 102 сек.

Подтягивания с помощью резинки — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легче всего подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 109 сек.

Подтягивания — Это Легко! Как Быстро Научиться Подтягиваться

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться парню?

2:59

10:39

Рекомендуемый клип · 117 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтягиваться 10 раз?

Рекомендуемый клип · 119 сек.

Как подтянуться ещё больше раз? 6 полезных советов. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Руководство для начинающих по подтягиванию

Техника, обучение и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.

Джудит 2 года назад 3 мин чтения

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов. Но если у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно.Вот все, что вам нужно знать:

Почему подтягивания такие трудные?

Ответ на это сводится к трем основным факторам. Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса.Больше тянуть массы означает большее усилие.

Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для увеличения силы. Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.

Безопасность прежде всего

Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания. Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезным травмам, если вы в конечном итоге упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.

Активировать правые мышцы

В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить его. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи). Сильное и обученное ядро ​​также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.

Начало работы: идеальная подтяжка

1. Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
4. Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
5. Медленно опускайтесь и держитесь, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.

С нуля: подготовка для новичков

Подтягивания

обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете рекомендации по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:

Упражнение	Активизация основных мышц	Функция
Пассивное висение	— Спина и руки — Сила захвата	— Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию — Предотвращение травм за счет улучшения гибкости плеча с пассивным висом
Подтягивания плеч	— Плечи	— Дополнительная разминка — Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания	— Сердечник — Спина — Бицепс	— Нежная последовательная тренировка (эксцентрическая дорожка)

Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов

Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:

Упражнение	Активизация основных мышц	Функция
Подтягивания с 50% от максимального количества повторений	— Широкая спина — Бицепсы — Трапеции	— Устойчивый метод тренировки наращивание на — Сосредоточение внимания на технике — Повышение эффективности
Подтягивания	— Широкая спина — Бицепс — Трапеция	— Улучшение осанки в долгосрочной перспективе — Повышение силы захвата и силы кора

Подведем итоги:

Готовы ударить по планке? Нет времени лучше настоящего.Подтягивания вполне достижимы, независимо от вашего уровня. Самое сложное — это начать.

Найдите здесь снаряжение Freeletics

Спросите женщину-болвана: пожалуйста, скажите мне, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе.Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Скорее всего, вы не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно. Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они на самом деле восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет. Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела тренируют все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренируют их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированная версия настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — это сложная для объяснения концепция, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас в конечном итоге научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью. Это применимо ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом.Точно так же мне сложнее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, и я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания. Другими словами, выполнение некоторых видов подтягиваний с поддержкой — а их множество — поможет вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет.Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний с ассистентом, но безрезультатно, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело и позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что даже при том, что я, вероятно, был Стараясь лучше использовать этот тренажер, я действительно не прорабатывал те мышцы, которые мне нужно было проработать, чтобы подтянуться. Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого.При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом позволяя полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени. Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я мог бы сделать три подхода из четырех пятисекундных отрицаний. И тогда я был готов! И я мог продолжать свою жизнь. Тренировки подтягиваний не должны быть чрезмерно интенсивными; Даже если вы не можете делать ничего из этого, простое свешивание на перекладине поможет вам развить силу захвата и научиться активировать некоторые мышцы.Просто опираясь на то, что у меня уже есть, медленно и устойчиво позволило мне достичь того, чем я являюсь сегодня, где я могу сделать, вероятно, целых пять подтягиваний за раз, если мне позволят жульничать и сильно бить ногами на последнем.

Подтягивания «бабочка»: 3 наиболее распространенных проблемы и способы их устранения | WODprep

Итак, прежде всего давайте поговорим о том, почему мы хотим делать подтягивания, которые заставляют нас выглядеть как плюющаяся рыба! У бабочек есть очень конкретная причина — они, безусловно, являются наиболее эффективным способом соответствовать стандарту подтягиваний в CrossFit.Повторение подтягиваний должно начинаться с полностью запертыми руками и заканчиваться подбородком над плоскостью перекладины. Если не указано иное, то, как вы доберетесь от пункта А до пункта Б, зависит от вас.

Вы можете выполнять свои подтягивания строго (выбор Интернет-тролля), что, конечно, имеет место для наращивания силы, но для быстрых повторений в тренировке CrossFit, безусловно, самый медленный и самый утомительный вариант.

Киппинг будет следующим — и часто наиболее распространенным — методом, потому что это немного менее сложный навык для изучения, чем бабочки.Это намного эффективнее, чем строгий аналог, потому что мы добавляем некоторый импульс от бедер, чтобы помочь нам подняться во время тяги.

Наконец, печально известное и сложное в освоении подтягивание бабочки, которое, конечно же, является причиной того, что вы здесь! Это самый быстрый и самый эффективный метод из трех, поэтому мы стремимся изучить их в кроссфите. Мы стремимся выполнить как можно больше работы в кратчайшие сроки, что делает их важным инструментом в вашем функциональном наборе инструментов для фитнеса.

Прежде чем мы двинемся дальше, если вы больше ориентируетесь на визуальное восприятие, вы можете посмотреть, как я расскажу об этом в видео ниже …

Итак, давайте углубимся в 3 жалобы, которые я слышу больше всего, когда дело доходит до изучения этого сложного навык;

«Я чувствую, что сейчас ударю себя по лицу»

«Я не могу понять ритм»

«Это намного сложнее, чем я думаю»

Узнаете кого-нибудь из них? Что ж, читайте дальше, и я расскажу, как исправить каждую из них!

Во-первых, вот как должно выглядеть подтягивание бабочки…

Мы начнем с самого распространенного, что я слышу,

«Я чувствую, что собираюсь ударить себя по лицу»

Подтягивание «бабочка» имеет так много движущихся частей, и часто это не очень хорошо контролируется. , поэтому неудивительно, что так много людей боятся удариться лицом о перекладину для подтягивания. Если это вы, слушайте, потому что эта простая подсказка может изменить правила игры.

Поднимите подбородок «вверх и прочь»

Имейте в виду, что ваш подбородок просто должен проходить через вертикальную плоскость перекладины, он не должен проходить прямо над перекладиной.Так что подумайте о том, чтобы поднять подбородок «вверх и в сторону», а не пытайтесь поднять его над перекладиной. Когда люди переходят с упора на баттерфляй, они часто все еще стремятся занять ту же конечную позицию, из-за чего их подбородок на скорости приближается к штанге в опасной близости.

Обратите внимание на разницу ниже;

Итак, подведем итоги — стремитесь достичь вершины подтягивания как можно дальше от перекладины.

Псссс! Если вы хотите освоить подтягивания бабочки раз и навсегда, ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ видеогидом здесь!

Давайте перейдем ко второй по частоте жалобе на подтягивания «бабочка»;

«Я не могу понять ритм»

Движение бабочки похоже на странное и неудобное танцевальное движение.

Вы подпрыгиваете к перекладине, представляя, что будете грациозно парить в воздухе, и после первого повторения обнаруживаете, что бесцельно махаетесь вокруг, как нескоординированный лысый. Так что исправить? У меня есть пара упражнений, которые помогут получить правильный ритм, но прежде чем пытаться их выполнить, убедитесь, что вы способны как минимум 10-15 подтягиваний от груди до перекладины (Баттерфляй — продвинутое движение и лучше всего подходит для участников).

Так что, если вы готовы, попробуйте;

1. Удары ногой назад на велосипеде (вверху): возьмите коробку и поместите ее сбоку от перекладины.Положите руки на перекладину, поставив одну ногу на ящик, и потренируйтесь выполнять обратные удары ногой на велосипеде свободной ногой. Переместите педаль назад, приподняв подбородок. Начните с замедленной съемки и увеличивайте скорость, когда станете увереннее. Это может показаться неловким, но просто продолжайте работать над тем, чтобы подбирать ноги, поднимая подбородок и плечи вверх и в сторону. Поменяйте ногу, чтобы потренироваться с другой ногой.

2. Бабочки-бабочки (внизу): это отличный вариант, чтобы практиковать только ритм, даже не думая о том, чтобы подбородок оказался выше перекладины.Работайте небольшими лопатками, стараясь не терять ритм на ходу. Медленно, но верно вы можете добавлять высоту по мере продвижения, пока, наконец, не научитесь управлять всем движением.

Наконец, третья по частоте жалоба на «бабочки», которую я слышу, заключается в следующем;

«Это кажется намного сложнее, чем я думаю»

Подтягивания «бабочка», если они выполнены правильно, должны казаться намного проще, чем строгие версии или версии с наклоном. Они даже не должны так утомлять ваши руки, потому что они очень эффективны.Если вы чувствуете это, скорее всего, вы используете слишком много рук и недостаточно остальной части нашего тела!

Итак, как нам сосредоточиться на том, чтобы задействовать больше наших мышц кора, бедер и ног в уравнении, чтобы протянуть руку помощи?

Мой совет номер один; допить совок! «Совок» — то есть движение, которое создают ваши бедра и ноги — это то место, где вы получаете большую часть своей силы. Без этого вы можете обнаружить, что ваши ноги просто немного пинаются или болтаются, не подавая никакой энергии на стол.

Так что же делать? Представьте, что ваши ноги похожи на шарик для мороженого — возьмите как можно большую ложку, прежде чем начнете подниматься вверх. Эта большая дополнительная совок позволяет вашему телу чувствовать, что оно парит над перекладиной, вместо того, чтобы прилагать все усилия в каждом повторении.

Увидьте разницу между использованием ног в своих интересах и предоставлением им возможности заниматься своими делами;

Первое видео показывает, как я сокращаю совок, а второе намного мощнее и эффективнее.

Итак, если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях баттерфляй, запомните эти 3 вещи:

1. Поднимите плечи вверх и отведите
2. Изучите ритм с помощью упражнений на коробке
3. Закончите совок! (больше мороженого — всегда лучше!)

А для получения дополнительной помощи и дополнительных полезных советов, подобных этим, вы можете скачать мое БЕСПЛАТНОЕ видео-руководство здесь, и я расскажу вам шаг за шагом. Чтобы ускорить ваш прогресс, у меня есть 8-недельный курс Butterfly Pull-up Breakthrough, который вы можете начать прямо сегодня! В этом бестселлере есть все необходимое для того, чтобы вы смогли пройти с нуля до героя на перекладине.

Подтягивания для начинающих | Тренировка цыплят Pull-up Workout

Подтягивания для начинающих. Кэролайн Паркер, основательница Ripple Effect Training, AMGA Rock Guide, демонстрирует хорошую технику подтягивания, используя для этого ремешок.

Подтягивания для начинающих — это программа тренировок для всех, кто когда-либо хотел подтянуться.

Почему подтягивания такие тяжелые?

За эти годы я обучила многих женщин (некоторым за 60!) Делать их первое подтягивание и позвольте мне сказать вам, каждое первое такое же захватывающее, как и последнее.Это поистине воодушевляет способность удерживать свое тело и поднимать его над землей.

Конечно, возможность подтянуться не повредит и вашему лазанию! (:

Как сделать первое подтягивание?

В течение 8 недель программа «Подтягивания для начинающих» научит вас, как начинать подтягиваться.

Я не буду вам лгать. Движения с собственным весом, такие как подтягивания, без посторонней помощи — сложная задача!

Многие женщины уклоняются от подтягиваний, потому что им неловко.

Пора это преодолеть.

Интересно, как улучшить подтягивания?

1. Тренировать нужно
2. И, вам нужно выучить правильную форму.

Понимаете, обучение подтягиванию похоже на изучение любого нового вида спорта.

Во-первых, вы должны развить базу. Быть непригодным ни для чего не годится, не говоря уже о спорте или подтягиваниях!

Дополнительную информацию о развитии общей физической подготовки можно найти на сайте «Тренинг для альпинизма» | Вернуться к основам.

Во-вторых, вы должны изучить технику.Ваше тело должно понимать движение.

В-третьих, вы должны увеличить свою силу.

В-четвертых, вуаля! Сделайте подтягивание.

Такое разрушение звучит легко, не так ли?

Это потому, что, по сути, подтягиваться легко. Однако на практике выполнение подтягиваний требует самоотверженной работы.

Итак, вперед!

Подтягивания для начинающих |

Цыплята Дрессировка

Введение

В дополнение к обычным тренировкам вы добавите целенаправленные подтягивания дважды в неделю.

Начните выполнять подтягивания с помощью посторонней помощи. Ремень помощи лучше всего, потому что он позволяет вам практиковать движения в чистом виде без внешней стабилизации.

Примечание: новички не должны полностью опускаться на плечи. Полностью опускаться на плечи может быть сложно для не тренированного плечевого сустава.

Изучите форму правильного подтягивания

5 шагов к хорошему подтягиванию.

1. Слегка выгните спину, чтобы активировать широчайшие
2. Тяни широчайшими,
3. Сведите лопатки вместе
4. Подтяните руки вверх.Ваши локти должны быть немного позади вас.
5. Ведите грудью, а не подбородком.

Первая неделя:

Делайте 2 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю

Используйте соответствующую помощь — вы должны быть в состоянии выполнять правильную технику, но при этом чувствуете трудности в последних нескольких повторениях каждого подхода.

Отдыхайте несколько минут между подходами.

Вторая неделя:

Если первая неделя прошла хорошо, делайте 3 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю.

Опять же, не жертвуя правильной техникой, последние несколько повторений каждого подхода должны казаться сложными.

Третья неделя:

Сделайте 3-4 подхода по 10. Тот же план.

Четвертая неделя:

Сделайте 4 подхода по 10. Тот же план.

После четвертой недели у вас должна быть база для подтягиваний. Ваше тело знает движение, и у вас есть некоторая сила.

Теперь нам нужно увеличить вашу силу. Мы увеличиваем силу за счет увеличения сложности и увеличиваем сложность за счет уменьшения количества повторений и помощи.

Пятая неделя:

Используйте такой объем помощи, который позволяет повторить пять повторений, чтобы показаться трудным.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Отдыхайте пару минут между подходами.

Повторить 4 и 5 должно быть трудно.

Напоминание: это два раза в неделю в дополнение к к другим тренировкам.

, шестая неделя:

Повторите 5 подходов по 5 повторений, как 5-я неделя.

Напоминание: сосредоточьтесь на форме!

Седьмая неделя:

Снова уменьшить помощь.

Сделайте 5-6 подходов по 3 повторения.

Отдыхайте пару минут между подходами.

Напоминание: делайте эту тренировку 2 раза в неделю в хорошей форме.

восьмая неделя:

Снова уменьшите помощь.

Сделайте 5-6 подходов по 2 повторения.

Отдыхайте пару минут между подходами.

Напоминание: два раза в неделю.

Подтягивания для начинающих (девятая неделя):

Вот оно!

Вуаль. Пора делать подтягивания.

Разогрейтесь должным образом, как на любой тренировке, затем добавьте несколько подтягиваний с ассистентом, сделайте их легкими, может быть, 5 повторений с упором на форму для пары подходов. Отдохните 5 минут, а затем попробуйте, постарайтесь, это не обязательно должно быть красиво, вы можете поднимать колени, бить ногами, что угодно, просто попробуйте! Пусть у вас будет друг, который подбодрит вас или хоть немного поможет вам обрести уверенность!

И помните, даже если вы не совсем выполнили это подтягивание, вы станете сильнее и сделаете это, повторите вышеупомянутый восьминедельный процесс с меньшей помощью для всех.Помните, что трудные вещи просто трудны. Для их достижения требуется много тяжелой работы и целенаправленного обучения. Вот что делает достижение таким особенным !!

Примечание: если у вас есть какие-либо травмы или ограничения, которые вызывают боль или дискомфорт в плече, обратитесь к профессионалу, прежде чем пытаться добавить это в свой план тренировок.

Если вам нужна информация для конкретного восхождения или похода любого характера, вы можете связаться со мной по телефону:

carolyn @ rippleffectraining.com

970-773-3317

Кэролайн Паркер

Founder Ripple Effect Training

Тренажерный зал Джонс, полностью сертифицированный инструктор

Рок-гид, сертифицированный AMGA

Успешных подтягиваний для начинающих: скажи нет бандажам

У меня есть правило, когда я работаю с новыми атлетами над подтягиваниями. Я прошу их «просто сказать нет» группам. Повязки очень похожи на наркотики в том смысле, что, как только человек попадает на крючок, от него трудно избавиться.

Возможно, вы случайно зацепились за эти маленькие резиновые полоски из самых лучших побуждений .Но я собираюсь объяснить три причины, по которым вам нужно избавиться от этой привычки, и как это поможет вам и вашим подтягиваниям стать сильнее в конце.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов отремонтировать и усилить подтягивания

Повязки обеспечивают непоследовательную помощь

Подтягивания с лентой хороши. Помогает спортсмену подтянуть подбородок или грудь к перекладине. Это дешевая альтернатива дорогостоящей машине, которая обеспечивает противовес, прикладываемый к ногам или коленям человека, чтобы помочь ему или ей (иногда называемый машиной Gravitron). Но, как говорится, вы получаете то, за что платите.

Полосатая подтяжка похожа на страхующего, который иногда слишком внимателен, а иногда совсем не обращает внимания. Представьте, что кто-то замечает вас в жиме лежа и в нижней позиции тянет за вас штангу.На верхней позиции он проверяет свой телефон. Подтягивание с лентой похоже на то, как помогает людям.

«Полосатая подтяжка похожа на страхующего, который иногда слишком внимателен, а иногда совсем не обращает внимания».

Решение — получите корректировщика

Если вы хотите выполнять подтягивания с помощником, найдите корректировщика. Наблюдатель сможет оказать более оптимальную помощь, оказав вам достаточную помощь в ваших липких местах, чтобы вы могли закончить движение и набраться сил. Во многих групповых занятиях может быть трудно иметь наблюдателей, но альтернативой может быть командная тренировка, на которой один участник работает, а другой отслеживает.

Ленты должны дополнять только кривую сопротивления

В тренировке с компенсирующим ускорением в приседаниях спортсмен использует ленты, прикрепленные к земле, чтобы обеспечить большее сопротивление в верхней части упражнения, где движение легче. С помощью этой техники мы учимся ускоряться при подъеме, что помогает нам поднимать более тяжелые предметы .В подтягиваниях с лентой мы делаем наоборот, оказывая помощь не во всех местах.

СВЯЗАННЫЕ С: Компенсаторное ускорение: ускорьте рост силы

Нижняя часть подтягивания — это то место, где нам нужно начать с полной остановки. У нас нет импульса, и наши рычаги влияния наихудшие. Похоже, идеальное место, чтобы помочь, не так ли? Что ж, да, но только если вы не хотите набирать силу. Места, в которых мы боремся, — это те места, где мы создаем наибольшую силу .Нижняя часть подтягивания с полосами похожа на прыжковое устройство для младенцев. Это может быть интересно и весело, но, возможно, это не лучший способ укрепить силы.

Многие люди так же счастливы, как младенцы, когда начинают подтягиваться с помощью ленты. Но вы должны относиться к ним как к наркотику, вызывающему сильное привыкание, и держаться подальше.

Решение — выполняйте подтягивания в прыжке

Вы ​​можете преодолеть плато силы, застряв в самых сложных положениях.Мы делаем приседания на ящик или приседания с паузой, чтобы попрактиковаться в том, чтобы застрять в низу. Таким образом, я бы предложил прыжковые подтягивания, которые просто включают подпрыгивание на перекладине и медленное опускание вниз. Ключ в сопротивлении на пути вниз.

«Более продвинутый человек может делать паузы в своих липких точках. Этот контролируемый и медленный спуск будет наращивать силу намного быстрее, чем бинты».

Во время тренировки вы можете определить, какой длины должен быть каждый спуск, и рассчитать время на спуске в качестве цели (например,g., в каждом раунде будет пять повторений по две секунды на спуске). Не считайте повторений, если вы не задерживались в течение указанного времени. В конечном итоге для вас будет намного лучше, если вы не будете торопиться на пути вниз. Более продвинутый человек может делать паузы в своих проблемных точках . Этот контролируемый и медленный спуск наберет силу намного быстрее, чем бинты.

Избавьтесь от полос

Третья причина — это под-причина последней.Если вы не создаете силу в правой части кривой силы, вам будет трудно избавиться от ленты. Многие люди говорят о постепенном переходе от более сильных полос сопротивления к более легким. Но нашему телу требуется много времени, чтобы адаптироваться к собственному весу в нижней части подтягивания, и ленты — неэффективный способ развить силу. . В результате я видел, как многие люди, прошедшие год на тренировках, все еще подтягивались на бинтах.

Решение — смажьте канавку

Человек, пытающийся сделать первое подтягивание, может увеличить объем.Для кого-то идеально подойдет программа «Смазка канавки». Примерно каждый час делайте несколько подтягиваний с прыжком с медленным спуском. Если вы не можете делать их в течение дня, делайте их каждый день. Небольшой дневной объем по сравнению с частыми днями дает впечатляющую прибыль.

Тяга к кольцу — лучшая альтернатива для начинающих

Тяга к кольцу отлично подходит для начинающего спортсмена. Движение легко масштабируется, перемещая ступни вперед или назад и / или сгибая колени.

Во многих аспектах кроссфита и других программ подготовки мы выполняем много жимовых движений (жимы над головой, жим лежа, отжимания). Подтягивание — одно из наших единственных движений. . Подтягивание — это здорово, но также полезно изменить угол тяги для наращивания мышц спины, вращающей манжеты и вокруг лопатки. Я рекомендую тягу в кольце или какой-либо тип тяги в наклоне для всех, чтобы сбалансировать мышечное развитие и поддержать здоровье плеч.

Еще один аналогичный вариант — разместить штангу в стойке. Затем вы можете сделать подтягивания с вытянутыми вперед ногами, чтобы обеспечить помощь (то есть, хорошая плотная планка, при которой ступни снимают часть веса тела). Некоторым это также известно как австралийское подтягивание (потому что вы «внизу»).

«Я рекомендую тягу в кольце или какой-либо тип тяги в наклоне для всех, чтобы создать баланс в мышцах. развитие и поддержание здоровья плеч.»

Wrap Up

Как говорится (возможно, я немного ошибаюсь), друзья не разрешают друзьям подтягиваться с помощью ленты. Группы похожи на наркотики. Пожалуйста, не зацикливайтесь на них.

Единственный случай, когда ремешок может быть уместен, — это если он прикреплен к чему-то на полу и оказывает сопротивление. путь вверх.

Но если ваша цель — развить силу для строгих подтягиваний, я рекомендую тяги на кольцах и прыжковые подтягивания с медленными спусками. Эти упражнения помогут быстрее набрать силу для подтягивания.

РЕАЛИЗОВАНО: Подтягивания CrossFit: что было первым? Строгий или кипой?

Дополнительная литература о подтягиваниях

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Empirical.

Подтягивания непросто: 3 упражнения, которые заменяют подтягивания

Подтягивания — это непросто. Но мы здесь, чтобы помочь. Есть ряд заменяющих подтягиваний упражнений, которые вы можете попробовать.

Мэри Ламбкин

Подтягивания — это классическое упражнение, которое веками бросало вызов энтузиастам фитнеса. Однако это упражнение для верхней части тела не совсем простое для начинающих.

Постоянные попытки поднять подбородок над перекладиной приведут только к разочарованию и, возможно, травме.Во-первых, вам нужно накачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы выполнять подтягивания безопасно и эффективно. Вот где на помощь приходят тренажеры, заменители подтягиваний и альтернативные движения. Они могут помочь вам развить силу, необходимую для подъема веса тела вверх и над хватом.

Можно воспользоваться всеми преимуществами традиционных движений, используя современные упражнения, заменяющие подтягивания. Узнайте больше о трех популярных альтернативах ниже.

1. Подтягивания с помощником

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — идеальное место для старта, если ваша цель — в конечном итоге самостоятельно выполнить подтягивание в одиночку.Этот тренажер с противовесом помогает вам подниматься, «разделяя» вес, когда вы тянете свое тело вверх. Настройка для этого упражнения проста: выберите вес, вставив металлический стержень в весовой стек тренажера. Затем поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания. Во время движения держите руки немного шире плеч.

Чем больше вы добавите веса, тем легче будет упражнение. Попробуйте начать с веса на 10 фунтов меньше вашего (например, если вы весите 180 фунтов, установите вес тренажера на 170).По сути, это означает, что вы «несете ответственность» только за подтягивание 10 фунтов, а обо всем остальном позаботится тренажер. По мере роста вашей силы уменьшайте вес, который вы используете. Когда вы опускаетесь до нуля, вы подтягиваете весь свой вес самостоятельно!

2. Вытяжка канатной машины

Тренажер с тросом — это универсальное оборудование, которое можно использовать практически для любого упражнения на верхнюю часть тела, и это один из многих отличных заменителей подтягиваний. Чтобы проработать широчайшую мышцу спины, то есть группу мышц спины, используемую при подтягивании, попробуйте выполнять тяги на тренажере с тросом.Да, верно: тяга- вниз может помочь вам достичь тяги- вверх !

Во-первых, убедитесь, что канатная машина должным образом оснащена штангой (а не креплениями с одной ручкой). Для начала установите металлический штифт на легкий вес, а затем отрегулируйте его по мере необходимости. Сядьте, выпрямите спину и свесите штангу на несколько дюймов впереди вас. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки немного шире плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните вниз, пока штанга не достигнет верхней части груди, затем медленно отпустите ее, удерживая твердый хват и все время прямо.

3. Свешивание с перекладины для подтягивания

Хотя сила рук, плеч и корпуса имеет решающее значение для выполнения подтягивания без посторонней помощи, многие люди упускают из виду тот факт, что крепкий хват и гибкость также являются ключевыми компонентами этого упражнения. С твердым хватом и расслабленными плечами вам будет легче подниматься, пока подбородок не достигнет перекладины.

Лучшее место для практики? Штанга для подтягиваний, это не , а для подтягиваний! В конце тренировки перейдите к перекладине, чтобы буквально «потусоваться» на пару минут.Держа руки немного шире плеч, крепко возьмитесь за перекладину руками вперед (запястьями не поворачивайте) и позвольте ногам болтаться.

Попробуйте повиснуть на 15 секунд. Если это легко, испытайте себя, напрягая мышцы живота и медленно раскачиваясь взад и вперед, чтобы увеличить гибкость плеч. Когда вам станет удобнее висеть на перекладине для подтягивания, начните проверять свою силу, пытаясь подтянуться, даже если вы сделаете это всего на пару сантиметров по направлению к перекладине.Любой прогресс — это праздник.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как я могу научиться подтягиваться?

Подтягивания — одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые требуют этого) может быть очень неприятной. Но вы не одиноки: «И парни, и девушки часто не могут подтянуться», — говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл.«Это очень сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук».

Вот почему ключом к выполнению нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенным увеличением сопротивления в течение нескольких недель — и, тем временем, изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы все равно могли получить преимущества, даже если вы еще не можете выполнить полный ход.

Вот некоторые из любимых способов Блэквелла подготовиться к подтягиваниям.Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте по-настоящему. По словам Блэквелл, все прогрессируют в разном темпе (и женщинам, по своей природе, труднее подтягиваться, чем мужчинам из-за физиологических различий в мышечной массе и распределении жира в организме), но мы держим пари, что ваши шансы на успех значительно увеличатся.

Недели 1-3

Удержание изометрического подтягивания : Прыгайте в нужное положение (используя ящик или стул, если необходимо) и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как можете, до 20 секунд.Повторить трижды. По словам Блэквелла, использование захвата «подбородок» (изнутри, ладони обращены к вам), как правило, легче, чем «подтягивание вверх» ладонями вверх, и это дает меньшую нагрузку на плечевой сустав.

TRX rows : Используя тренажер с подвеской TRX, возьмитесь за обе ручки и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было ровным, вес поддерживался ремнями. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы наклонить тело горизонтально и затруднить движение. Подтянитесь, согнув руки в локтях и держа руки по бокам грудью вверх.Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений — это не проблема, опустите тело еще больше.

Подтягивания к груди : Используя тренажер с тросом в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, которое затрудняет выполнение каждого подхода. Чтобы выполнить это упражнение дома, обмотайте эспандер вокруг перекладины для подтягивания или накладки на голову.Сядьте под ним, равномерно потянув за ленту обеими руками.

Недели 4-6

Эксцентрические подтягивания : они похожи на изометрические подтягивания, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайте тело на 6 секунд, пока руки не будут полностью вытянуты. Используйте ящик или стул, чтобы подпрыгнуть и начать. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.

Оттягивание широчайших. : Продолжайте тянуть широчайшие, как и в предыдущие недели, но увеличивайте сопротивление тренажера или ленты, чтобы было трудно выполнять даже более короткие подходы.Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

Подтягивания с помощью ленты : прикрепите петлю эластичной ленты к перекладине для подтягивания и поместите ступни или колени под эту ленту. Это должно позволить вам выполнять подтягивания (или подтягивания) с большей легкостью; стремитесь сделать 3 подхода по 4-6 повторений. Если 6 повторений — это не проблема, используйте более тонкую или легкую ленту сопротивления, пока она вам больше не понадобится.

Стремление к качеству, а не к количеству

Добавляя эти упражнения к существующему распорядку, делайте их в первую очередь — перед другими движениями верхней части тела, которые прорабатывают меньшие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания), что может утомить ваши руки и затруднить прогресс.

«И помните, что ваша первоначальная цель — сделать только одно подтягивание, — говорит Блэквелл, — поэтому вам будет полезно избегать большого количества повторений с легкими весами и экономить энергию для более коротких упражнений с более тяжелыми нагрузками». (Как только вы научитесь делать одно, придерживайтесь этого распорядка и медленно увеличивайте свой вес и количество повторений, это поможет вам увеличить счет.)

И последнее, о чем следует помнить: сброс лишних килограммов тоже поможет. «Становиться сильнее — это ключ к успеху, — говорит Блэквелл, — но если вы также похудеете на 5–15 фунтов за шесть недель, подтягивание или подтягивание определенно должно быть проще.”

.