Что спортсмены едят перед соревнованиями: часть первая. О главном в журнале NewRunners

советы от чемпионки мира по пятиборью — Рамблер/новости

За неделю до старта

Накопите энергию

Перед соревнованиями нагрузка и интенсивность тренировок обычно значительно уменьшаются. За это время организму нужно накопить достаточно энергии. Поэтому у кого-то может появиться страх набрать лишние килограммы — «нагрузка упала, а я ем столько же». Но не стоит сильно урезать своё питание, сделайте его более качественным — организму всё ещё нужно топливо для занятий спортом и восстановления.

A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Apr 22, 2017 at 12:48pm PDT

Воздержитесь от фастфуда

Все мы знаем или хотя бы догадываемся, из чего состоят блюда ресторанов быстрого питания. Возможно, такая еда поднимает вам настроение и психологически расслабляет, но пользы и нужной энергии не будет. Всё, что вы получите после того, как съедите фастфуд — избыток калорий, которые будут откладываться на теле в виде жира.

Не экспериментируйте

Перед соревнованиями ешьте те продукты, которые обычно покупаете. Не выбирайте незнакомые продукты незнакомых марок. Если вы находитесь за границей на сборах, старайтесь ещё более щепетильно подходить к своему питанию.

WJC-2016!Women relay! ️

A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Sep 13, 2016 at 3:08am PDT

Замените мясо на рыбу

Наш организм тратит большое количество энергии на переваривание пищи. За пару дней до старта попробуйте заменить мясо на рыбу. Она тоже снабдит питательными веществами и энергией, при этом не отнимет много сил у организма, чтобы перевариться. Не наедайтесь на ночь — когда вы ложитесь спать, вместо того, чтобы активно запускать процессы восстановления, организм будет переваривать остатки пищи.

В день соревнований

Помните: всё индивидуально. В подготовительном периоде постарайтесь понять и распланировать своё питание на день Х исходя из личного опыта, проверенных продуктов, спортивного питания и напитков.

Всем приводящим мышцам посвящается #kremlincup2016

A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Dec 1, 2016 at 8:39pm PST

Хорошо позавтракайте

Первым видом соревнований в современном пятиборье обычно является фехтование или плавание. Это зависит от организаторов турнира и других факторов. И это напрямую влияет на то, каким будет мой завтрак.

Если соревнования начинаются с плавания, я стараюсь завтракать строго за два часа до старта: мюсли с молоком или каша, булочка или небольшое количество чего-то сладкого, чай (от кофе я засыпаю — возвращаемся к индивидуальным особенностям организма). За 60 или 40 минут до начала разминки можно съесть кусочек батончика или выпить углеводного напитка (спортивное питание у меня усваивается намного быстрее, и его можно употребить незадолго до старта).

Если же день начинается с фехтования, то завтрак будет более плотным: омлет, каша, сыр, немного овощей, выпечка, чай.

Не забывайте о перекусах

В пятиборье соревновательный день может длиться примерно с семи утра до восьми вечера. Между видами спорта — в зависимости от насыщенности программы соревнований — я обычно съедаю пару бананов, протеиновые батончики, батончики-мюсли и выпиваю около двух литров воды, в том числе изотонические напитки во время фехтования и перед бегом в конце дня.

Во время бега выделяются эндорфины, они помогают бороться со стрессами и плохим настроением. Разве это не прекрасно? Ты бежишь, свежий воздух наполняет легкие, ветер словно ласкает кожу, смена пейзажей — это все дарит легкость и чувство полной свободы

A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Jun 26, 2016 at 12:43am PDT

Не доедайте, если сыты

Если организаторы турнира позаботились о питании и позволяет время, в перерыве между вторым и третьим видом спорта можно плотно поесть, например, рис или макароны с рыбой в небольшом количестве. Если вы пропустили приём пищи за час—два до старта, лучше не рисковать. Бывает, вы испытываете сильное чувство голода, но это не значит, что энергия закончилась — скорее всего, мозг просит подпитки. Всю энергию для соревновательного дня организм накопил за прошлый день — этого запаса должно хватить. Тем более если вы хорошо позавтракали и перекусывали каждые два часа.

По моему опыту — всё действительно индивидуально: мои друзья в команде могут съесть незадолго перед стартом котлету с овощами и будут чувствовать себя так же легко, как я после одного батончика за час до старта (бега или плавания).

После соревнований

После окончания соревнований вы можете позволить себе съесть то, что так давно хотели. Очень важно восстановиться не только физически, но и психологически. Поэтому в течение пары часов после старта забудьте о калориях и радуйтесь жизни — вы отдали много сил и эмоций для достижения хорошего результата.

только с улыбкой !

A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Apr 19, 2017 at 6:48am PDT

Статьи по теме Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону Что есть на обед, чтобы похудеть Я девушка, которая активно занимается спортом. Сколько мне есть белка? Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных

Запись Что есть до, во время и после соревнований: советы от чемпионки мира по пятиборью впервые появилась The-Challenger.ru.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА. 

— Как предупреждать травмы?
— Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.

— Как правильно дышать?

— Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое «поднимает» все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко. 

Учиться правильно дышать несложно — кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, «в живот», при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже. 

— Спортивное питание: что можно, что нельзя? 

— Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален. 

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день). 

— А питание в день соревнований? 

— Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина – чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально. 

— Стоит ли голодать?

— Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее — не пить и не курить. 

— Как формировать тренировочный цикл? 

— В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период — наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования. 

— Как эффективно подготовить к соревнованиям?

— Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат. 

— Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

— За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения. 

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом. 

— Что делать с застарелыми травмами? 

— Застарелая травма — часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

— Как спортсмену находить силы в финале? 

— Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого — финального задания. 

— Как вы относитесь к смешанным группам? 

— Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу. 

— Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые? 

— Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать. 

— Когда можно давать силовую нагрузку?

— Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет. 

— Давать ли технику, одинаковую для всех? 

— Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно. 

— Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку? 

— В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Перед соревнованиями

Полумарафон, народные забеги, фестиваль северной ходьбы… Все больше людей занимается разными видами спорта, что требует большой физической отдачи.

Как сделать, чтобы ни один участник не навредил своему здоровью, чтобы спорт нес радость и позитивные эмоции, рассказывают марафонисты Айгарс Матисонс и Андрис Валертс.

Оба спортсмена советуют за день до соревнований соблюдать особый режим. После обеда можно провести небольшую тренировку; если есть возможность – на трассе, где пройдут соревнования. На тренировку желательно одеть обувь и костюм, которые собираетесь одеть и в день соревнований.

Если что-то мешает, будет время, чтобы подобрать другую одежду. Обувь должна быть легкой и удобной. Если долго бегать или заниматься северной ходьбой, большой палец ноги оказывается сильно прижатым к обуви, начинает болеть, может даже сойти ноготь. Поэтому лучше всего носить специальную спортивную обувь и одежду.

Важен режим питания накануне и в день соревнований. Пища должна быть богата углеродами, которые быстро усваиваются. Легкий ужин лучше съесть около 18 часов. Для бегунов лучше всего подойдут макароны с курицей или тунцом.

Многие спортсмены считают, что силы придает мед. Но есть его можно не позже чем за 30 часов до старта, не больше 200–250 граммов. Дополнительную энергию придает выпитая накануне вечером баночка цельного молока.

За день надо выпивать два литра воды, а в последние дни перед стартом слишком много пить не следует. Но это не относится к жаркой погоде, при которой потребление жидкости ограничивать не следует. Спортсмены советуют за 10–15минут до старта выпить 300–500 граммов воды. После финиша нельзя употреблять более литра воды в час.

Самое нежелательное накануне соревнований питание – арбуз, дыня и мясо. На их усвоение организм тратит слишком много энергии, которая понадобится для преодоления дистанции. Некоторые спортсмены накануне соревнований вообще отказываются от мяса.

В день соревнований надо встать как минимум за 4 часа до старта. На завтрак рекомендуется съесть бутерброд с сыром или геркулесовую кашу, выпить чай или кофе. За один-два часа до соревнований можно съесть энергетический батончик, мюсли или банан.

«Бензин» для побед. Семь простых советов

Уровень результатов в соревнованиях на выносливость зависит не только от количества и качества тренировок, но и от того как спортсмен заботится о своём теле и снабжает его необходимыми веществами. В мире спорта на выносливость уровень конкуренции настолько высок (причём это относится как к профессиональному спорту, так и к детскому, ветеранскому и любительскому), что недостаточная внимательность к гоночному «горючему» может стать причиной проигрыша. Ниже изложены семь принципов, которые можно использовать для организации грамотного подхода к питанию.

1.    Потребляйте достаточное количество жидкости во время физических нагрузок

Зимний спорт не вызывает таких больших проблем с регидрацией, как летний. Но, тем не менее, потеря жидкости происходит при потоотделении. Большинство атлетов и специалистов склоняются к тому, что в среднестатистических условиях потребление жидкости должно быть на уровне 450-700 мл/час – это примерно одна фляжка (бутылка). В жаркую погоду количество жидкости должно быть увеличено. Следует обращать внимание на то, насколько уменьшается  вес спортсмена к концу занятия. Если снижение составляет более 2%, то скорее всего тренировка пошла во вред, а не на пользу.

2.    Используйте в качестве подпитки только сложные углеводы. Избегайте потребления простых сахаров (моносахаридов)

Фруктоза, сахароза, глюкоза и другие моносахариды не являются лучшим источником энергии для атлетов, занимающимися спортом на выносливость. Эти углеводы сначала быстро повышают, а затем также быстро и резко снижают уровень глюкозы в крови, обеспечивая тем самым вид энергии, который называют ‘flash and crash’ («вспыхнуть и погибнуть»). Кроме того, организм имеет очень строгие ограничения на усваивание простых углеводов. На таком «топливе» можно «производить» лишь около 100 кал/час. Тратить больше можно, но вот восполнять такие траты становится невозможным. Спортсмен начинает уставать и испытывать так хорошо знакомые многим мучительные ощущения «голода».

Сложные углеводы (полисахариды) могут усваиваться в гораздо большем объёме (примерно в три раза), поэтому в распоряжении работающего организма больше материала для производства энергии. В добавок к этому уровень такого обеспечения не содержит в себе ни скачков, ни спадов. Поэтому используйте подпитки, содержащие только сложные углеводы. Вы обязательно почувствуете разницу.

3.    Не пытайтесь следовать принципу «сколько потратил – столько и съем»

Спортсмены часто упускают из виду фундаментальный для физиологии факт: невозможно восполнять энергию где-либо с такой же скоростью, с какой она расходуется организмом.

Те, кто следует ошибочной формуле «сколько трачу, столько и ем» (некоторые «специалисты» рекомендуют употреблять до 700-900 калорий в час), будут рано или поздно неприятно удивлены неприятными ощущениями, а того глядишь и осложнениями с пищеварительной системой.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно учитывать, что у систем организма есть определённые ограничения, накладываемые на процессы, происходящие в них. Так, способность усваивать вещества для производства «новой энергии» составляет примерно одну треть от уровня её расхода. Разницу организм должен компенсировать за счёт имеющихся в нём резервов. Для большинства атлетов потребление 240-300 кал/час – то, что нужно, для лёгких спортсменов – 180-200 кал/час, для «тяжёлых» — более 300 кал/час.

4.    На длительных тренировках используйте питание, содержащее белок

Для тренировки длительностью более двух часов накопленных в организме углеводов недостаточно. Необходимо добавить в состав подпитки белок (например, соевый). Это поможет избежать утомления, вызванного чрезмерным производством и накоплением аммиака и защитит мышцы и иммунную систему от ослабления и деградации.

5.    Не забывайте о том, что пить просто воду — недостаточно

Перед нагрузкой и во время неё организм необходимо снабжать минералами, ионы которых обеспечивают средам организма нужные свойства, в том числе и электропроводимость. В тёплую погоду это особенно важно, так как невосполнённая вовремя потеря солей может обернуться кризисом и тяжёлым переутомлением, не говоря уже о сходе с дистанции ввиду сильно ухудшегося состояния. В холодное время следить за этим балансом тоже нужно. И хоть организм теряет не так много солей, даже очень незначительное изменение концентрации того или иного вещества в крови повлияет на очень многие функции и как следствие на самочувствие и работоспособность спортсмена. Также поддержание водно-солевого баланса предотвратит судороги мышц. Но ещё задолго до судорог, мышцы (в том числе и сердечная мышца) перестанут оптимально и эффективно функционировать.

Компании, производящие спортивное питание, уделяют большое внимание смесям для приготовления всевозможных напитков. Здесь можно отметить известного производителя MAXIM. Смеси MAXIM имеют оптимальный состав и отлично зарекомендовали себя у многих спортсменов. Также продукты фирмы WPT заслуживают внимания.

Также важно понимать, что не нужно «ждать» чувства жажды или какого-либо «особенного» ощущения в мышцах, чтобы выпить очередную порцию напитка. Нечего ждать — нужно пить! И чем чаще, тем лучше. Обращайте также внимание на состав предлагаемых смесей. В составе напитка должен быть  хорошо сбалансированный спектр минералов.

6.    После завершения  тренировки как можно скорее восполните потерю углеводов и белков

У американских тренеров в ходу поговорка: ‘When you’re done training, you’re not done training — not until you’ve replenished your body’. Это значит: «Тренировка не завершена до тех пор, пока вы не восполните то, что потратили».

Общая схема гласит, что тренировка состоит из а) нагрузки, которая вызывает утомление мышц и истощает запас питательных веществ и б) немедленной «заправки» для восстановления мышечной, нервной и прочих систем организма. Если вы будете отказывать своему телу в этом необходимом удовольствии, то никогда не получите полной отдачи от тренировок, в которые вы вкладываете столько сил и времени. Но ведь тренировки не должны быть подобной «пустой» тратой времени!

Интенсивные тренировки становятся по-настоящему эффективными, когда организм получает питание как раз в тот момент, когда оно ему более всего необходимо. Употребляйте в пищу то, что вам нужно и в нужное время: сложные углеводы, протеин, витамины, электролиты и антиоксиданты. Тогда тренировки станут приносить настоящую пользу и удовольствие.

7.    Перед соревнованиями ешьте правильно и в нужное время

Цель употребления пищи перед стартом соревнований – оперативно «перезарядить» запас гликогена в печени, который истощился во время сна. Для этого нужно всего лишь 200-400 калорий. Важно время приёма пищи. Чтобы максимизировать использование мышечного гликогена (на которое сон не повлиял), нужно завершить завтрак за три часа до начала старта или тренировки. Если это не представляется возможным (не жертвуйте сном ради еды!), то нужно съесть что-нибудь легко усваиваемое (100-200 калорий) не больше, чем за 10 минут до старта. Пища, которую вы употребите межу этими моментами времени (3 часа и 10 минут до начала нагрузки) не поможет, а лишь увеличит скорость истощения основного источника энергии – мышечного гликогена.

Чем кормить детей и юных спортсменов

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

• Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
• Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблокии арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
• Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
• Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Диета до и после соревнований для спортсменов, занимающихся тайским боксом



Цель работы: определить основные требования к питанию спортсменов — бойцов тайского бокса, расширить знания в области медицины.

Задачи работы: сбор материала, изучение правильного диетпитания, расширение кругозора.

Современному спорту присущи интенсивные физические нагрузки, высокое нервно‐эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные результаты. Процесс подготовки к соревнованиям требует от спортсмена огромных затрат времени и включает, как правило, двух‐ или трёхразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности.

Мощным средством восстановления является правильное питание спортсменов. Именно питание способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам.

Современная спортивная тренировка, направленная на достижение высоких результатов требует от спортсмена большого напряжения физиологических резервов и психических возможностей, что часто приводит к перенапряжению физиологических систем и снижению функционального состояния организма в целом. Это проявляется, в частности, в значительных изменениях резистентности организма спортсмена, что обусловливает снижение сопротивляемости инфекциям, возникновению аллергических реакций и других заболеваний. В этой связи важным является нормализация взаимодействия нагрузки и восстановления организма как факторов, которые обусловливают адаптационные процессы. В этих процессах большое значение придается сбалансированному питанию, позволяющему учитывать также воздействие неблагоприятных экологических факторов и особенности климатогеографических условий.

Полноценное питание — значит полное снабжение организма всеми жизненно необходимыми питательными веществами от витамина A до микроэлемента цинка.

Полноценное питание — это вопрос грамотного выбора пищевых продуктов и их сочетаемость. Мы потребляем не изолированный витамин A, холестерин, жир и натрий, а продукты питания, которые содержат эти пищевые единицы как свои составляющие. Никакие пищевые продукты в отдельности не могут предоставлять все необходимые питательные вещества.

Однако не существует также никаких продуктов питания, которые бы приносили либо только пользу, либо только вред. Поэтому ключ к правильному питанию всегда лежит в соответствующем количестве и комбинации продуктов.

Несмотря на важную роль фармакологических препаратов и «искусственных» методов поддержки организма спортсмена, они никогда не заменят здоровую пищу. Занятия спортом, безусловно, положительно влияют на здоровье, но если имеют место постоянные тренировки, то необходимо очень внимательно относиться к рациону питания. При отсутствии скорректированной диеты у спортсмена возникают различные дефицитные состояния, которые впоследствии приводят к расстройству работы систем организма. Это может сопровождаться снижением работоспособности, иммунитета, аппетита, а также нарушением координации и сна, апатией (или раздражительностью), остеопорозом (проявляющимся как боль в суставах и костях), миалгией (боль в мышцах) и артралгией.

Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия, но планы питания большинства обычных людей едва позволяют им покрыть расходы организма на самые существенные и простые процессы жизнедеятельности, такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела.

Тайский бокс («Муай Тай») — боевое искусство Таиланда. Самый жёсткий и эффективный стиль борьбы, который включает в себя всё многообразие ударной техники, в котором задействованы удары локтями, руками, ногами, коленями.

Соревнования — наиболее ответственный момент для спортсмена-бойца, как итог длительной и активной подготовки. Грамотная подготовка тайского боксера включает в себя надлежащее питание — правильно составленную диету, только так боец может добиться высокой производительности и достичь своих целей, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить результаты.

Пища играет важную роль, поскольку с её помощью организм насыщается энергией, полезными веществами, микро- и макроэлементами, а также позволяет спортсмену оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности.

Сгонка веса должна идти правильно без негативных последствий для здоровья, не нанося большой вред своему организму. Если боец посчитает не пить воды, меньше кушать или голодать, пить диуретики, он потеряет при этом не только вес, но и энергию, силу и выносливость, качества, которые важны во время боя.

Диета для спортсмена-бойца составляется с учетом подготовки спортсмена (поступление энергетических веществ из пищи должно соответствовать расходу энергии во время физических нагрузок), времени года и климатических условий, при выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период) а также возраста, пола, веса, спортивного стажа и других индивидуальных показателей. Рацион должен соответствовать энергозатратам бойца, быть сбалансированным (содержание БЖУ), содержать продукты животного/растительного происхождения, легко усваиваться организмом. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.

До соревнований спортсмену-бойцу необходимо пить определенное количество воды (рассчитывается по дням, см. табл. 1), с последующим уменьшением к выходу взвешивания, так как вода способствует на ранней стадии подавлять альдостерон — гормон, который способствует сохранению натрию и секреции калия.

Таблица 1

Количество воды для спортсмена перед соревнованиями, рассчитанная по дням

5 дней до соревнований	8 литров
4 дня до соревнований	4 литра
3 дня до соревнований	4 литра
2 дня до соревнований	2 литра
1 день до соревнований	1 литр
день соревнований	До окончания взвешивания не пить

Следует употреблять продукты, содержащие не более 50 гр. углеводов за день. В рационе могут участвовать продукты с высоким содержанием белка и жира, такие как: рыба, мясо, яйца, листовые и крестоцветные овощи, а также продукты с витаминами C, B, E, PP. Желательно исключить углеводы, соль, алкогольные напитки из своего рациона. Избегать жареной еды.

Употреблять еду менее чем за два часа перед физической нагрузкой. Последний прием пищи должен состояться за четыре часа до старта соревнований. Если физическую нагрузку начать раньше, чем пища переварится — это может сопровождаться негативными последствиями: тошнотой, болями в боку, вызванными скоплением газов.

Скорость переваривания пищи носит индивидуальный характер, поэтому любому спортсмену необходимо выбрать наилучший вариант для себя, опираясь на предыдущие выступления.

Но за несколько часов перед соревнованиями необходимо потреблять пищу, обеспечивающую оптимальный уровень глюкозы, калорийность которой не должна превышать 250 ккал, и состоящую из легкоусвояемых углеводов: зерновые, гренки, сок и т. д.

Если же спортсмену после отборочного этапа сразу нужно будет выступать в последующих полуфинальных и финальных, то самым оптимальным решением будет прием жидкой пищи, богатой углеводами и содержащей небольшую долю жиров. В том случае, когда продукт содержит повышенное количество жиров, организму для его восприятия понадобится много времени, и в момент выступления на соревнованиях кровоснабжение не будет в полной мере обеспечивать только мышечную систему, так как интенсивно будет работать пищеварительная, что приведет к скорому утомлению.

Большую значимость имеет запас мышечного гликогена — это полисахарид, образованный глюкозой, который обеспечивает организм дополнительной энергией. Имеется прямая зависимость между количеством гликогена в организме и функциональным состоянием спортсмена: чем гликогена больше, тем выше внутренние резервы спортсмена, так как происходит отдаление появления утомления. Вследствие этого, на соревнованиях необходимо выступать с наибольшим объемом гликогена в теле.

За неделю до выступления нужно уменьшить объем тренировок и принимать пищу, состоящую из углеводов на 55 %. В последние 3 дня нужно ограничиться 15–20-минутной разминкой и поглощать пищу, содержащую почти только одни углеводы. Такой режим питания и объем тренировок поспособствует повышению гликогена до наивысшего уровня.

Гликоген содержится не только в мышцах, но и в печени. Нужно учитывать, что уровень гликогена в организме понижается, если человек не принимает пищу, содержащую большое количество углеводов в течение суток, даже не выполняя никакой физической работы. При тренировочных занятиях степень гликогена снижается на половину изначальных запасов. В печени через 2 часа после мощной нагрузки все запасы исчерпываются. Поэтому во время соревнований, длящимися несколько дней подряд, спортсмен должен восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Для этого сразу после окончания выступлений ему необходимо принимать большое объем углеводов.

Всесторонняя подготовленность спортсмена, составляющая уровень его спортивной формы зависит от скорости обмена веществ и энергии. Оптимальное и рациональное потребление пищи, богатой питательными веществами, правильно подобранное спортивное питание и эффективное построение рациона питания для удовлетворения потребностей организма в необходимых элементах поможет улучшить состояние спортсмена, оптимизировать функциональные процессы, что приведет к достижению высоких спортивных результатов.

Особое внимание должно быть уделено сну. В период тренировки боец должен спать не менее 9 часов, причем ложиться не позднее 10–11 часов. Так как продолжительность сна влияет на выработку гормона, регулирующие чувство голода — грелина и гормона жировой ткани — лептина, который возбуждает аппетит. Также недостаток сна приводит к быстрой утомляемости, к усталости, а значит к снижению физической активности.

После соревнований бойцу необходимо как можно быстрее восстановить свою работоспособность, обогатить свой рацион питания углеводами, богатые фруктозой и глюкозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими питание сердечной мышцы.

В первые дни после соревнований нужно уменьшить содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества, метионин, холин, полинасыщенные кислоты и др. Для чего ввести в свой рацион питания такие продукты как: мёд, кисломолочные продукты, молоко, творог, гречневую и овсяную каши, мясо, печень, язык, фрукты и овощи. До 25–30 % всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла. Огромное внимание необходимо уделить витаминизации, употребляя при этом в свой рацион продукты богатые витаминами — натуральные продукты, либо поливитаминные препараты.

Профессиональный спорт требует от тех, кто им занимается, очень больших жертв. Существует много профессиональных методов сгонки веса, которые используют спортсмены. Это и дополнительные физические нагрузки, диеты, ограничение питья и прием медикаментозных препаратов, очистка кишечника и многие другие.

Таким образом, диета для боксеров не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает во время боя скорость и выносливость, гибкость и ловкость. Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание.

Литература:

1. Розенблюм К. А. // Питание спортсменов. Научный редактор профессор кафедры биологии человека НУФВСУ (Киев, Украина), канд. Биол. Наук, доцент Ирина Земцова: Издательство: Олимпийская литература ISBN: 966–7133–80-x, 2006. — С. 405.
2. Д44 Диетология. 4-еизд. / Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2012. — 1024 — с. 145.
3. Пшендин П. И. Рациональное питание спортсменов / П. И. Пшендин. — 2009. — 17 c.
4. М. В. Арансон. Питание для спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 2001. — 23 с.

Основные термины (генерируются автоматически): соревнование, день, продукт, пища, рацион питания, спортсмен, углевод, полноценное питание, спортивная деятельность, тайский бокс.

что есть, как не волноваться, разминка перед заплывом

Первое соревнование по триатлону — волнительное событие. Мы расскажем, что делать накануне, чтобы на старте быть в своей лучшей форме.

Нужна ли тренировка накануне соревнований

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Что есть перед соревнованиями

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить. Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.

Что пить перед соревнованиями

Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется. В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон». Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.

Примерно за 8 минут до стартового заплыва можно съесть гель и выпить несколько глотков изотонического напитка для восполнения минеральных солей, которые будут уходить с потом. К слову, если в тренировочном процессе вы заметили у себя повышенное потоотделение, можно также выпить еще немного воды (до 300–400 мл) до начала соревнования.

Как размяться перед стартом

Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:

• размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
• «разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
• растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
• легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.

Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут. Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди.

Как не волноваться перед соревнованиями

Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.

Продумать все

Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.

Посетить брифинг

Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т. п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.

Разобраться с транзитками заранее

Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.

Сориентироваться на местности перед заплывом

Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.

Найти свой «рецепт» настроя

Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.

Пообщаться с другими

Полезным будет общение с опытными триатлетами. Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.

Как настроиться на победу

Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.

Лучшее топливо для вашего тела перед занятиями спортом — Клиника Кливленда

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Что есть перед игрой? Для спортсменов питание перед большой игрой, важным матчем или спортивным мероприятием является важной частью их выступления.Поэтому, хотя может возникнуть соблазн быстро и легко перекусить перед занятиями спортом, есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

Разумно поедая перед мероприятием, вы можете избежать низкого уровня сахара в крови и его симптомов, включая головокружение, тошноту, усталость, мышечную слабость, помутнение зрения и нерешительность.

Правильная пища также может помочь успокоить желудок, поглощая желудочный сок и предотвращая чувство голода. И, возможно, самое главное, они могут увеличить запасы гликогена в мышцах для получения максимальной энергии.

Когда поесть

Организму требуется время, чтобы правильно переваривать пищу, поэтому старайтесь есть перед игрой за три-четыре часа до тренировки, игры или выступления. Небольшой перекус, богатый углеводами, всего за час до тренировки также является хорошей идеей, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным источником энергии.

Некоторые спортсмены не могут есть перед соревнованиями. Если это вы, постарайтесь хорошо поесть накануне и по возможности в начале важного дня.

Обед перед игрой

Углеводы — это основной источник энергии спортсмена, поэтому вы хотите, чтобы ваша еда состояла в основном из углеводов.Источники включают:

• Крахмалы и крупы — Хорошие варианты — хлеб, крупы, крекеры, рис, картофель и макаронные изделия.
• Фрукты — лучше всего свежие, но можно и замороженные, консервированные или сушеные.
• Молоко / йогурт — лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко и йогурт.

Ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который организм использует в качестве непосредственного источника энергии или накапливает в мышцах для получения энергии во время упражнений или в печени. Обязательно выбирайте знакомые источники углеводов, которые, как вы знаете, хорошо переносятся вашим организмом.

Также важно пить много воды как накануне, так и в день игры или мероприятия. Это идеальный способ избежать обезвоживания при занятиях спортом.

Избегайте жирной пищи, такой как десерты, картофель фри или пицца. Жирная или жирная пища замедляет пищеварение, что может вызвать у вас чувство усталости и вялости. что не идеально для спортсмена перед соревнованием.

лучших блюд и когда их есть

Вы много работали в тренажерном зале, правильно питались и всю неделю добивались этого на тренировках — теперь пора приступить к игре.

Но только потому, что вы правильно заправлялись и тренировались в полную силу, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите в игровой день. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вашему телу необходимы необходимые питательные вещества и энергия, чтобы выдержать любые соревнования, особенно крупные.

«Для спортсмена — профессионального или любителя — питание — это постоянное занятие», — говорит Райан Тернер, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог Нью-Йоркского университета и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке.«Питание перед игрой следует рассматривать как дополнение к той подпитке, которую вы делаете в течение остального дня. В зависимости от вашего вида спорта вы сможете начать игру с достаточным запасом энергии на полные 60 минут ».

Две важные точки внимания, когда время приближается к игровому? Углеводы и вода. «В зависимости от того, сколько времени у вас есть до того, как вы вступите в игру, это прекрасное время, чтобы« пополнить »запасы энергии», — говорит Тернер.

Но как лучше всего получать питательные вещества? И когда именно нужно перекусить перед игрой, чтобы не было спазмов в животе? Вот временная шкала Тернера для оптимального питания перед игрой.Конечно, не ешьте все, что указано в списке, перед игрой — он предназначен как руководство к выбору блюд в зависимости от того, сколько у вас времени и насколько вы голодны.

За 2 или более часа до начала игры

«Ешьте больше еды, запивая большим количеством жидкости, особенно воды», — говорит Тернер. «Тарелка спортсмена должна быть наполовину заполнена крахмалом, на четверть белком и на четверть некрахмалистыми овощами. За 2 часа до начала игры я предлагаю поесть более плотно. У вас больше времени, чтобы переварить и расслабиться.Я всегда предлагаю мексиканскую еду или бутерброд, но без жирных соусов и паст, таких как гуакамоле, сметана или майонез ».

Варианты еды

6-8 унций. нежирного белка — курица, индейка или рыба на гриле
1,5 стакана риса / макарон с высоким содержанием клетчатки
Не менее 2 стаканов овощей

1-2 часа до начала игры / между событиями

«В центре внимания должны быть крахмальные блюда, — говорит Тернер. «Такие продукты, как рис с низким содержанием клетчатки, макаронные изделия и хлеб — хорошие варианты». Но не тянитесь — вам нужно достаточно еды, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы вы почувствовали, как миска с буррито плещется в ваших кишках в первой четверти игры.

Варианты еды

Сэндвич с индейкой и нежирным сыром
Чаша буррито с белым рисом, курицей и помидорами, но с гуакамоле и сметаной

Быстрые настройки

Lärabars (из фруктов и орехов)
RxBars (яичные белки, фрукты и орехи)
CLIF Bars
Струнный сыр
Греческий йогурт

60 минут до начала игры

«Сосредоточьтесь на быстро перевариваемых закусках», — говорит Тернер. «Такие продукты, как арахисовое масло, орехи, фрукты и нежирный греческий йогурт, можно переносить примерно за 60 минут до начала игры.Фрукты, в том числе арбуз, дыня, апельсины и виноград, могут быть невероятно полезны для увлажнения на данном этапе ».

Вот некоторые из вариантов, которые Тернер рекомендует, когда у вас есть один час между тренировками / играми / событиями:

Вода
Бутерброд с арахисовым маслом и желе
Бублик со сливочным маслом
Зерновые батончики с низким содержанием клетчатки (Тернер рекомендует зерновые батончики Honey Nut Cheerio или батончики Nutrigrain)
8–16 унций спортивного напитка
Протеиновые шарики с арахисовым маслом (Попробуйте этот рецепт для протеиновые шарики, которые можно использовать для заправки перед игрой)
Нежирный греческий йогурт с хлопьями сверху
Овсяные хлопья, приготовленные с обезжиренным молоком или водой

30 минут до начала игры

«Есть несколько вариантов питания, которые помогут вам зарядиться энергией», — говорит Тернер.«Быстро перевариваемая пища, которая быстро покидает желудок, хороша, если у вас есть 30 минут или меньше до начала мероприятия или игры. Вам следует сосредоточиться на быстро усваиваемых углеводах и гидратации ».

Но будьте осторожны с тем, что вы выбираете, потому что, если вы едите неправильную пищу, вы можете помешать себе, когда выйдете на поле или на площадку: «Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, включая овощи, фрукты и цельнозерновые — перевариваются намного медленнее, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, и их следует избегать менее чем за 30 минут до игры », — говорит Тернер.

Вода

Хотя это может быть очевидным для большинства спортсменов, важность гидратации трудно переоценить, особенно когда дело касается производительности. Если у вас не будет достаточно воды перед выходом на поле, вы подвергнетесь повышенному риску травм, а также можете страдать от мышечных судорог и усталости.

«Вода необходима для работы, — говорит Тернер. «Если спортсмен теряет более 2% своей массы тела из-за пота, принятие решений и время реакции замедляются, ощущаемая нагрузка увеличивается, а мышечная масса снижается.В среднем человек теряет 2,4 фунта в час от потоотделения — важно пить в течение дня и задолго до соревнований, чтобы не перегружать желудок ».

Спортивный напиток — 8 унций. обслуживающий

«Спортивные напитки и разбавленные соки могут быть полезны для получения энергии», — говорит Тернер. «Хотя в них нет необходимости перед игрой, если перед игрой вы ели подходящую пищу. Слишком много сразу или слишком концентрированный напиток с сахаром может вызвать расстройство желудка и спазмы.”

Быстрые параметры

Солёные солёные
Крендели
Бублик
Зерновые с обезжиренным молоком
Спортивные энергетические жевательные таблетки (2-3 штуки)

«Углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как крендели, соленые бублики и рогалики, — отличный выбор, чтобы зарядиться энергией за менее чем 30 минут до игры», — говорит Тернер. «Это правда, что некоторые активные люди все еще могут плохо переносить это, поэтому, если вы один из таких людей, можно вместо этого съесть небольшое количество спортивной энергии или даже шведской рыбы.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вопросы и ответы о предсоревновательном питании: спортивное питание, статья

Вопросы и ответы о предсоревновательном питании: спортивное питание, статья

Предсоревновательный или предтренировочный прием пищи может быть важным фактором спортивных результатов спортсмена.Прием пищи перед соревнованиями играет важную роль в поддержании нормального уровня сахара в крови, чтобы предотвратить проблемы с производительностью, связанные с гипогликемией, такие как головокружение, помутнение зрения, ненужная усталость и нерешительность. Цель предсоревновательного приема пищи — успокоить желудок спортсмена за счет поглощения части желудочного сока и предотвратить чувство голода у спортсмена. Одна из самых важных целей предсоревновательного обеда — дать энергию для мускулов спортсмена! Ниже приведены ответы на распространенные вопросы о предсоревновательном питании:

1.Что посоветуете съесть перед игрой?
Спортсмены должны заполнить 2/3 своей тарелки продуктами с высоким содержанием углеводов, а оставшуюся 1/3 — нежирным белком. Спортсмены хотят выбирать углеводы перед соревнованиями, потому что они быстро перевариваются и легко доступны в качестве топлива. Такие продукты, как хлопья, бананы, хлеб, рогалики, крекеры, рис или макаронные изделия, будут хорошим выбором. Постные белки включают жареную курицу, индейку и рыбу.

2. В какое время дня лучше всего есть перед игрой?
Время приема пищи перед игрой может быть разным для каждого спортсмена в зависимости от того, что и сколько он ест.Тем не менее, это рекомендации по выбору времени для приема пищи перед игрой:
Обильный прием пищи (более 600 калорий) — за 3-5 часов до события
Небольшой прием пищи (300-500 калорий) — за 2-3 часа до соревнования. — мероприятие
Блендеризованный обед (300-500 калорий) — 1-2 часа перед соревнованием
Небольшой перекус (50-200 калорий) — 1/2 — 1 час перед соревнованием

Спортсменам необходимо практиковать Вышеуказанное время приема пищи, чтобы узнать, что вам удобно и какое количество топлива нужно для тренировок, но при этом хорошо усесться.

3. Насколько важна питьевая вода?
Питьевая вода важна для предотвращения обезвоживания, которое может вызвать усталость, тепловую болезнь и снижение работоспособности. Спортсмены должны выпивать не менее 10-12 стаканов жидкости в день. Важно пить жидкость (около 16 унций за 30-60 минут) перед тренировкой, чтобы обеспечить достаточное увлажнение. Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, также являются быстрым источником энергии и электролитов, а также могут способствовать увеличению потребления жидкости.

4. Каковы некоторые негативные последствия неправильного питания перед игрой?
Прием пищи с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов непосредственно перед соревнованиями может вызывать ощущение тяжести и дискомфорта в желудке, поскольку для переваривания жиров и белков требуется больше времени, чем для переваривания углеводов. Кроме того, белок не является основным источником топлива, поэтому он не может обеспечить легкодоступное топливо для конкурентов. Если спортсмен не ест адекватную пищу перед игрой, он может быть не в состоянии поддерживать нормальный уровень сахара в крови.Низкий уровень сахара в крови связан с проблемами производительности, такими как головокружение, помутнение зрения, ненужная усталость и нерешительность. Для некоторых спортсменов участие в соревнованиях натощак означает чувство голода и беспокойство во время соревнований, что может сильно отвлекать!
Спортсмены должны с осторожностью употреблять сладкую пищу (безалкогольные напитки, конфеты, большое количество кленового сиропа, гели) в течение 15–120 минут до соревнований или тренировок. У некоторых спортсменов наблюдается снижение уровня сахара в крови, которое может вызывать у них чувство усталости, головокружения и утомления после употребления сладких продуктов.Спортсмен может захотеть поэкспериментировать с употреблением сладкой пищи перед тренировкой, чтобы узнать, как на нее реагирует организм. Также спортсмен в день соревнований всегда должен есть привычные продукты. Новые продукты всегда могут плохо усесться, вызывая дискомфорт в кишечнике, повышенную кислотность желудка, изжогу или судороги.

5. Какие примеры продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира перед соревнованиями?

Завтрак	Обед	Закуски	Ужин
-Злаки, обезжиренное молоко, банан -Тост с желе или соком -Тост с желе или соком 6-8 унций.нежирный йогурт -Французский тост, блины или вафли с 1-2 столовыми ложками сиропа, сок	-Дели сэндвич с толстым хлебом, немного майонеза -Сердечный суп с крекерами -Один ломтик толстого сыра и вегетарианская пицца, нет мясо и промокните салфеткой.	Крекеры, бублик, тосты, консервированные или свежие фрукты, йогурт, бутерброд с индейкой, остатки макарон, 16-20 унций. спортивный напиток	-Спагетти с томатным соусом, без дополнительных специй -Закажите или приготовьте дополнительный рис, лапшу, картофель или овощи с небольшой порцией курицы, рыбы или индейки

* Количество вышеуказанных продуктов зависит от спортсмена рекомендуемый дневной уровень калорий и количество пищи, которое хорошо усваивается спортсменом.

Для получения дополнительной информации я рекомендую следующие источники:
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 3rd edition. Нэнси Кларк. Кинетика человека; Шампейн, Иллинойс. Это стоит около 20 долларов, и его можно найти в книжном магазине Borders.
Институт спортивной науки Gatorade www.gssiweb.com
Американская диетическая ассоциация www.eatright.org

Что мне съесть перед игрой или соревнованием? Спортивное питание для Y

Быть студентом-спортсменом — это тяжелый труд — нужно совмещать учебу, практику, игры и, возможно, даже работу.Еда, чтобы подпитывать свое тело для игр и соревнований, может показаться просто еще одной вещью, которую нужно добавить в свою тарелку (каламбур!), И ненужной, но на самом деле она имеет решающее значение для производительности. Спортивное питание для юных спортсменов просто необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособными.

Правильное питание перед игрой или соревнованием может увеличить скорость, силу, мощность, время до изнеможения и уменьшить спазмы. Хотели бы вы быть быстрее, мощнее и сильнее в своем виде спорта? Читайте дальше, чтобы найти ответ на вопрос: «Что мне есть перед игрой или соревнованием?»

Наши тела похожи на автомобили

Думайте о еде и питье перед игрой, как о заправке машины перед долгой поездкой.Тип и качество газа напрямую влияют на ходовые качества вашего автомобиля. Дешевый газ = распыление и более быстрое сгорание газа. Качественный газ = плавная езда, когда вы нажимаете на педаль газа, и ваша машина разгоняется быстро… как приятно! То, сколько вы вложите, напрямую повлияет на то, как долго вы продержитесь в поездке. Половина бака может доставить вам только два города, прежде чем вам нужно будет съехать с межштатной автомагистрали и снова заправиться — как это раздражает! Полный бак без проблем доставит вас к месту назначения.Не знаю, как вы, но для меня полный бак качественного бензина звучит намного лучше!

Когда вы даете своему телу вредную пищу перед игрой или даже отказываетесь от еды, вы можете получить:

• заканчивается топливо, быстро приводящее к приступам голода
• бонки
• судорога
• тошнота и / или рвота
• Боли в животе и / или диарея
• боковые стежки
• работает намного медленнее, чем обычно
• Неспособность прыгнуть или бросить так далеко
• Общая утомляемость и ощущение свинца в ногах

Знакомо? Мне, наверное, не нужно ничего тебе рассказывать!

Итак, что мне поесть перед игрой или соревнованием?

Ваш организм использует два источника топлива: углеводы (быстро усваиваются) и жиры (медленно усваиваются).Белок не является источником топлива, но больше используется для ухода за телом… представьте, что это масло в вашем автомобиле, которое сохраняет все смазанное и работает без сбоев. Поскольку жир переваривается медленно, вам не нужно его много непосредственно перед соревнованиями. Причина в том, что большая часть вашей крови будет отводиться в желудок, чтобы помочь переваривать жир, а не доставлять кислород к вашим работающим мышцам, где вы этого хотите. Остались углеводы.

Углеводы обладают мощным зарядом энергии.Думайте об этом как об испытанном бензине! То, сколько вы съедите перед игрой, будет зависеть от того, насколько далеко вы продвинулись до соревнований / игрового времени. Используйте эту таблицу ниже:

Время до игры Граммы углеводов Примеры
½ часа 30 граммов 2 ломтика хлеба
1 час 45 граммов 1 большой рогалик
1,5 часа 60 граммов 2 ломтика хлеба и средний банан
2 часа 75- 85 г 2 ломтика хлеба, средний банан и 1 унция крендельков
* Имейте в виду, что эти цифры являются лишь ориентировочными, а не конкретными для каждого человека.Ваш возраст, вес и вид спорта будут влиять на эти цифры.

Непосредственно перед игрой / соревнованием — это время, когда вам не стоит уделять столько внимания потреблению большого количества клетчатки, поскольку клетчатка может усилить расстройство желудка. Так что подумайте о пшеничном или белом хлебе вместо 100% цельнозернового хлеба. Фрукты быстро перевариваются из-за содержания сахара, хотя и содержат некоторое количество клетчатки, поэтому также являются хорошим выбором.

Белок — это еще один источник топлива, на котором нужно сосредоточиться, но не так много.Белок состоит из аминокислот, которые в основном помогают восстанавливать мышцы во время и после разрушения (также известные как упражнения). Белок также поможет «высвободить время» из углеводов. Опять же, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, сколько и когда нужно есть:

Время до игры Граммы углеводов Примеры
½ часа 5-10 граммов 1 столовая ложка арахисового масла или 8 унций нежирного молока
1 час 15-20 граммов 2 унции куриной / индюшачьей грудки
1,5 часа 20-30 граммов 3-4 унции куриной / индюшачьей грудки или рыбы
2 часа 20-35 граммов 3-4 унции куриной грудки и ½ унции 2% сыра или 1 T.арахисовое масло
* Употребление слишком большого количества белка слишком близко к соревнованиям / игре может иметь такие же последствия, как и слишком много жира = желудочно-кишечные расстройства.

Жир , вы хотите сохранить примерно половину количества белка. Так что, если вы едите за полчаса до игры, вам нужно сохранить 2,5-5 граммов жира. Жир может быстро накапливаться, поэтому обязательно читайте этикетки на продуктах! Для сравнения: 5 миндальных орехов содержат 5 граммов жира.

Собираем все вместе:
Основываясь на приведенных выше диаграммах, вот несколько отличных примеров того, что вы можете съесть, не требуя особого охлаждения или подготовки:

Полчаса до:
2 ломтика хлеба с 1 Т.арахисовое масло
Luna Bar
Крендели на 1 унцию и 4 унции нежирного молока
Спортивный напиток на 16 унций с 5 миндалем

1 час до:
2 ломтика хлеба с грудкой индейки на 2 унции, коробка 100% сока на 8 унций
чипсы на 2 унции, ¼ c. хумус, спортивный напиток на 12 унций
1 спортивный гель (тот, который содержит белок, такой как гель Huma), средний банан
Крендели на 2 унции, вяленое мясо на 2 унции, упаковка 100% сока на 8 унций
батончик Rx или батончик Epic Performance и спортивный напиток на 16 унций

Как только вы дойдете до соревнований за 1,5–2 часа, вы просто будете есть.На этом этапе убедитесь, что вы сосредоточились на нежирном белке, цельнозерновых, небольшом количестве полезных жиров и некоторых овощах. Отличный пример — сэндвич с индейкой, бананом среднего размера с 1 т. Арахисового масла и небольшим количеством молодой моркови. Вы можете поиграть с точными продуктами и количествами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего желудка.

Ключевые моменты, о которых нужно помнить!

• Планируйте заранее — в какое время вы закончите школу, во сколько вам нужно поесть, чтобы успеть доиграть?
• Купите пакет / коробку для обеда — мне очень нравится, что мой Isobag носит с собой еду и воду весь день, сохраняя при этом холод!
• Собирайте чемодан — это очевидно
• Не забывайте о напитках. Вода, 100% соки, смузи и спортивные напитки — отличные идеи! Загляните в мой блог о том, как рассчитать уровень потоотделения здесь!

Перекусы после тренировки также важны.Загляните в мой блог о том, как собрать его для вас!
Хорошо продуманный план спортивного питания включает в себя множество элементов, в том числе правильное соотношение макроэлементов, витаминов, минералов, гидратации, выбора питательных веществ и восстановления. Ваш план или его отсутствие отсутствует? Прочтите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «5 основных шагов, которые помогут вашему телу добиться максимальной производительности», чтобы узнать, чего вам не хватает!

Углеводы — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни.Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также могут применяться к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор питания на протяжении всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

• Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, например, спортивных напитков.
• Если нужно съесть что-нибудь твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

Еще одним ключевым моментом в выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при наличии предсоревновательных нервов или стресса.

Два-три часа между соревнованиями или забегами:

• Можно есть твердую пищу в виде углеводов, так как есть достаточно времени, чтобы переварить ее перед соревнованиями.
• Попробуйте съесть рогалики, горячие или холодные хлопья с обезжиренным молоком или английские кексы с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
• Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена.Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часа между событиями или забегами:

Если между событиями или заездами четыре или более часа, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

• Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный (восполняющий жидкость) напиток; или
• Спагетти с нежирными тефтелями, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

Спортсмены, которые выбирают еду на спортивных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в магазине.В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.

• Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
• Вода необходима для усвоения углеводов. Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
• Для интенсивных занятий спортом напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание. Спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.

8 советов по питанию для юных спортсменов

Если вы спортсмен средней школы, вы, вероятно, пошли на тренировку или на игру с урчанием и пустым желудком.Возможно, вы этого не понимаете, но правильное питание в игровой день — ваше секретное оружие для достижения первоклассных результатов, независимо от вашего вида спорта. Несмотря на то, что тренировки и навыки важны, топливо вашего тела тоже имеет значение. Вот почему вам нужен план питания.

Съешьте хороший завтрак

Вы ведь слышали: «Это самый важный прием пищи в день»? Ну, это правда! Начните день с завтрака, содержащего углеводы (например, цельнозерновой хлеб или хлопья) и источник белка (например, яйца, йогурт или молоко).Овсянка на молоке; остатки вчерашнего ужина; бутерброд с яйцом; или смузи из фруктов, йогурта и молока — все это отличный выбор для завтрака.

Не загружайте легкую загрузку и не пропускайте обед

Многие студенты-спортсмены соревнуются после школы, делая обед важным источником топлива для соревнований. Обед должен быть сытным и включать как можно больше групп продуктов, включая цельнозерновые, нежирный белок, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Вы можете подумать, что выбор легкого обеда, такого как салат, или даже отказ от обеда в целом, оставит вас в покое, но вместо этого он может оставить ваш резервуар пустым во время игры.

Углеводы для получения энергии

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры, хлопья и макароны, чтобы сохранить энергию. Сохраните спортивные напитки, чтобы зарядиться энергией во время занятий спортом на выносливость или тренировок продолжительностью более часа.

Разложите протеиновые продукты

Мышцы любят белок. Это помогает им оставаться сильными, восстанавливаться после интенсивных упражнений и со временем нарастить больше мышц. Юным спортсменам следует распространять белковые продукты в течение дня, употребляя их при каждом приеме пищи и с большинством закусок, например, мясные деликатесы на бутерброде на обед или яйцо на завтрак.

Будьте осторожны с жирной пищей

Жирная пища замедляет пищеварение, что не идеально для спортсменов, которым предстоит соревноваться. Жирная, жареная пища и жирные десерты сытны и могут вызвать усталость и вялость на корте. Перед соревнованиями откажитесь от картофеля фри или пиццы и сохраните жирность на легкой стороне.

Ешьте, думая о безопасности пищевых продуктов

Нет ничего хуже пищевого отравления — желудочные спазмы, тошнота, рвота или диарея после еды.Убедитесь, что вы храните закуски при соответствующей температуре, чтобы предотвратить порчу. Храните сыр, йогурт, мясные деликатесы, яйца и салаты с майонезом в холодильнике или холодильнике. Предметы длительного хранения, такие как орехи, батончики мюсли и свежие фрукты, можно без проблем бросить в спортивную сумку.

Поток с жидкостями

Обезвоживание — это рецепт плохой производительности. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды в течение дня перед игрой, особенно за два-три часа до начала игры.Продолжайте пить во время игры (примерно 1/2 стакана каждые 15 минут), а затем, чтобы восстановить водный баланс после потери потоотделения.

Сроки Все

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Вашему организму требуется два-три часа, чтобы переварить обычную пищу, такую ​​как завтрак или обед перед соревнованиями, в то время как небольшую закуску, такую ​​как батончик мюсли, можно съесть за 30 минут или час до соревнований. Вот хороший совет по поводу еды перед соревнованиями: загружайтесь во время еды, но не переедайте, а по мере приближения игрового времени делайте легкие закуски.

Источник: Первоначально опубликовано на сайте eatright.org Джилл Кастл, штат Массачусетс, RDN 3 июня 2015 г.

Рекомендации по спортивному питанию для вегетарианцев — The Vegetarian Resource Group

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ

Энетт Ларсон, доктор философии, доктор наук, CSSD

Активные люди часто задаются вопросом, что и даже если им следует есть перед тренировка — особенно когда голод приходит незадолго до тренировки — или когда гонка или спортивное мероприятие начинается слишком рано утром, чтобы подумать о том, чтобы поесть заранее.Опытные спортсмены могут помнить, что ели неправильную пищу в неподходящее время и интересно, почему они чувствовали себя ужасно или плохо выступали. Может время и выбор продуктов, потребляемых перед тренировкой и во время нее, действительно влияют на то, как вы выполняете? Соблюдение хорошей диеты с достаточным количеством энергии, углеводов, белок, витамины и минералы имеют решающее значение для оптимальной производительности. Никто проявляет себя наилучшим образом, начиная тренировку голодным или с низким уровнем гликогена (углеводных) запасов или после употребления неправильной пищи слишком близко к упражнения.Кроме того, из-за невозможности восполнить обедненные углеводы, белок и жидкости после тренировки может снизить производительность в последующие дни ¹ . Поскольку рекомендации по приему пищи и жидкости до, во время и после тренировки различаются несколько с различными видами спорта, эта статья будет содержать рекомендации для все типы и уровни спортсменов-вегетарианцев.

ЗАПРАВКА ПЕРЕД СОБЫТИЕМ — ПИТАНИЕ

Целью приема пищи перед тренировкой или соревнованием является обеспечение организма с топливом и жидкостью.Цель состоит в том, чтобы выбрать продукты, которые предотвращают чувство голода, обеспечивают дополнительное углеводное топливо и сводят к минимуму возможные кишечные осложнения. Как правило, еду следует съесть заранее, чтобы желудок опорожнение и кишечное всасывание. Хорошее практическое правило — ограничить предварительное мероприятие. приблизительно до 800 калорий, и давайте себе за час до тренировки для каждого Вы съедаете 200 калорий. Например, 5 блинов, кленовый сироп, банан и сок будут съедено примерно за 4 часа до тренировки.Еда поменьше на 200 калорий, например небольшая миска хлопья или половину рогалика с соком следует съесть за 1-2 часа до начала. Время приема пищи особенно важно при таких занятиях, как бег, аэробные танцы и т. Д. и футбол, и менее критично в таких видах спорта, как езда на велосипеде. Спортсмены, у которых есть «нервный желудок» перед соревнованиями может найти жидкую пищу, например фрукты легче переносить смузи, приготовленные из шелкового тофу или йогурта. Еда перед мероприятием должна содержать жидкость и продукты с высоким содержанием углеводов. и с низким содержанием жира, белка, соли, простых сахаров и клетчатки.Хлопья с нарезанные бананы и молоко или соевое молоко, блины с фруктовой начинкой, овсянка с сухофруктами, запеченным картофелем, заправленным соевым йогуртом и овощами, и хумусом на хлеб с фруктами — хорошие примеры. Прием пищи перед мероприятием следует употреблять с одной до двух стаканы простой воды. Слишком много белка, клетчатки и жира в еде перед мероприятием может привести к изжога, тошнота, диарея или запор у некоторых людей.

Адекватное потребление жидкости — самая важная рекомендация для всех типов упражнения.

ДОБАВКА — ЗАБОР ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ

Замена жидкости и углеводов во время упражнений очень важна. Что и как многое, что нужно заменить, зависит от типа, продолжительности и интенсивности упражнения. Адекватное потребление жидкости — самая важная рекомендация для всех типов. упражнения. Общая рекомендация — выпивать от 1/2 до 1 стакана воды каждые От 10 до 20 минут. В жаркой среде, когда потоотделение особенно сильное, для восполнения жидкости может потребоваться пить до 2 стаканов воды каждые 15 минут. убытки.Адекватная гидратация позволяет активному телу регулировать температуру. эффективно и обеспечивает хорошее кровообращение и работу мышц.

Употребление углеводов при более длительных событиях чем от 60 до 90 минут можно оптимизировать когнитивные и физические показатели ¹ , и может быть даже полезен во время коротких упражнений высокой интенсивности. Это относится как к непрерывным мероприятиям, таким как езда на велосипеде, бег и пеший туризм, так и к спорту. с перемежающейся активностью, например, в баскетболе и футболе.В этих условиях потребление углеводов во время упражнений увеличивает как время, так и интенсивность спортсмен может тренироваться до истощения. Исследователи считают, что потребление углеводов задерживает усталость, обеспечивая дополнительное топливо для работы мышцы и предотвращение падения сахара в крови. ¹ Недавние исследования также показывают, что наличие углеводов во рту (т.е. простое полоскание раствором углеводов) оказывает эргогенный эффект — улучшая производительность на 2% и 3% (по сравнению с полосканием плацебо) во время продолжительных упражнений примерно 1 час ³ .Потребление углеводов примерно от 30 до 90 граммов в час ¹ (от 1 до 3 больших бананов или от 15 до 60 унций напитка, замещающего 6-7% жидкости) рекомендуется для снятия усталости при длительных физических нагрузках. Однако спортсмены должны Практикуйте потребление углеводов во время тренировок, чтобы разработать индивидуальную стратегию.

ЗАПРАВКА — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОБЫТИЯ

Прием пищи после тренировки является наиболее важным с точки зрения питания. восстановление после упражнений и сохранение способности тренироваться в последующие дни.Потребление жидкости, углеводов и белков после тренировки имеет решающее значение, особенно после интенсивные тренировки или мероприятия ^1,4,5 . Для восполнения истощенных мышц требуется высокое потребление углеводов. запасы гликогена ^2,5,6 . Прием пищи или напитков с получением 15-25 г белка после каждого приема. тренировка позволит максимально увеличить ремонт и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поскольку тело начинается для восполнения истощенных запасов и устранения любых микроскопических повреждений мышечных волокон почти сразу после тренировки, обеспечение этими обедненными питательными веществами прием пищи после события может ускорить выздоровление.

Употребление источника углеводов через 15-30 минут после тренировки с последующим за счет дополнительных углеводов оптимизирует замещение гликогена в мышцах. ⁶ Задержка приема углеводов на несколько часов снижает скорость, с которой тело способно хранить гликоген. Для обычного спортсмена это означает упаковку кусочек фруктов, фруктовый сок или заменитель жидкости в качестве перекуса после тренировки, а затем съесть смешанную пищу с высоким содержанием углеводов и белков (например, пасту с чечевицей соус для спагетти или тофу, овощи и рис) вскоре после этого.Для спортсмена на тяжелых тренировках, еда, содержащая как хороший источник белка, так и 100 рекомендуется грамм углеводов, а затем дополнительные углеводные закуски каждые 2-4 часа.

Рекомендации по планированию обеда перед мероприятием

 углеводов белка
                                   (Граммы) (Граммы)
200 КАЛОРИЙ
- 2 порции крахмала 6 30
- 1 порция фруктов 0–4 6–15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-10 36-45

400 КАЛОРИЙ
- 3 порции крахмала 6 45
- 1 фрукт или овощ 0–2 5–15
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции.Тофу 0–9 3–15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-17 53-75

600 КАЛОРИЙ
- 4 порции крахмала 8 60
- 2 фрукта или 6 овощей 0–12 30
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции. Тофу 0–9 3–15
- 1 ч. Л. Консервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   8-29 106-118

800 КАЛОРИЙ
- 5 порций крахмала 10 75
- 3 фрукта или 6 овощей 0–12 30–45
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции.Тофу 0–9 3–15
- 1 ч. Л. Консервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   10-31 121-148




ОДНА ПОРЦИЯ КРАХМАЛА (ХЛЕБ, ЗЕРНА, ЗЕРНОВЫЕ ИЛИ ЗАКРЫТЫЕ ОВОЩИ):

- 1/3 стакана вареного риса, бобовых, сладкого картофеля

- 1/2 стакана кукурузы, картофеля, каши, макаронных изделий (приготовленных)

- от 1/3 до 3/4 стакана готовых к употреблению хлопьев (проверьте этикетку с питательными веществами)

- 3/4 стакана зимнего сквоша

- 1 ломтик хлеба, лепешка 6 дюймов, блин 4 дюйма

- 1/2 небольшого рогалика, булочка, английский кекс, 6-дюймовый лаваш


ОДНА ФРУКТОВАЯ ПОРЦИЯ: ОДНА ОВОЩНАЯ ОБМЕНА:
- 1 средний фрукт - 1/2 стакана некрахмалистых овощей
- 1/2 банана или манго
- 1/2 стакана фруктов, консервированных фруктов или фруктового сока
- 2 тб изюма, 3 чернослива, 7 половинок абрикоса

Примечание. Содержание жира в предсоревновательной трапезе может
       варьироваться в зависимости от выбора продуктов питания.Выберите продукты, содержащие
       не более 2–3 граммов жира на порцию. Любой
       более чем это увеличит количество калорий и
       жировой состав еды перед тренировкой больше
       чем рекомендовано.

 

ПОСТ — СНИЖЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Пропуск приемов пищи и голодание могут отрицательно сказаться на производительности. Ночное голодание истощает запасы сахара в печени (гликоген печени) и может способствуют головокружению и раннему появлению утомляемости ⁶ .Еда с высоким содержанием углеводов перед тренировкой увеличивает количество доступных углеводов для тренирующей мышцы, которая приносит пользу как при длительной выносливости упражнения и упражнения высокой интенсивности. Начать тренировку голодным или головокружение, однако, мешает вам проявить себя наилучшим образом. Если время или калории являются важным фактором, съешьте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов (банан, бублик, хлопья, веганский «энергетический батончик») примерно за полтора часа до тренировки или выпейте стакан напиток, заменяющий жидкость, или разбавленный фруктовый сок за 10 минут до тренировки.

ВОЛОКНО — ПОМОЩЬ ИЛИ ПОМОЩЬ?

Вегетарианские диеты обычно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Маленький количество растворимой клетчатки до или во время тренировки может быть полезным, предотвращая быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови. Однако некоторые спортсмены чувствительны к клетчатке. перед тренировкой, ⁷ особенно крупных соревнований. Если вы чувствуете желудок или кишечные спазмы или диарея перед тренировкой, ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей и сухофрукты в предшествующей трапезе упражнения могут устранить этот дистресс.Чувствительным спортсменам может потребоваться снизить потребление клетчатки за 24–36 часов до соревнований. Регулярное время приема пищи и привычки кишечника также предотвращают кишечные осложнения, вызванные физической нагрузкой.

Также важно учитывать, что адекватное потребление клетчатки легко достигается и часто превышается спортсменами-вегетарианцами с высоким потреблением калорий. Иногда, Попытки придерживаться высококалорийной диеты с избытком клетчатки могут вызвать дискомфорт. Велосипедисты, например, участвующие в моделировании Тур де Франс, столкнулись с трудностями. поддержание адекватного потребления энергии от 8000 до 10000 калорий, когда цельнозерновые были выбраны продукты с высоким содержанием клетчатки. ⁷ Спортсмены с высоким потреблением калорий не следует слишком беспокоиться о клетчатке и следует выбирать различные продукты с высоким содержанием углеводные продукты, содержащие клетчатку и с низким содержанием клетчатки (белый хлеб, макароны, белый рис, картофель без кожи и фруктовый сок).

ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ

• Придерживайтесь общей диеты с высоким содержанием сложных углеводов и низким или умеренным содержанием жиров. Соблюдайте сбалансированную диету Содержание достаточного количества калорий, белков, витаминов и минералов имеет решающее значение для оптимальной производительности.
• Выбирайте питание перед тренировкой, которое вам подходит, включая сложные углеводы и жидкости. Ограничьте потребление жиров, белков, соли и простого сахара. Перед крупными соревнованиями не шокируйте свое тело вводя незнакомую пищу.
• Пост или пропуск приема пищи перед тренировкой может ухудшить работоспособность. Подождите примерно 1 час на каждые 200 калорий, потребляемых перед тренировкой.
• Пейте много жидкости во время тренировки. Если упражнения длятся более 60–90 минут, ешьте или выпивайте от 30 до 90 граммов углеводов в час, чтобы улучшить показатели выносливости.
• Чтобы помочь восстановиться после упражнений, съешьте перекус с высоким содержанием углеводов и белков в течение 30 минут после тренировки. выполняйте упражнения, а затем принимайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Закуски с высоким содержанием углеводов и белков включают творог с фруктами, йогурт с начинкой. с ягодами и мюсли, буррито из фасоли или спорт-батончик с высоким содержанием белка.
• Если во время тренировки вы испытываете желудочные или кишечные осложнения, то перед тренировкой еда могла быть слишком богата жирами или клетчаткой или в ней не хватало жидкости.

ИЗБРАННЫЕ ССЫЛКИ

1. Международный олимпийский комитет, Консенсусная группа по спортивному питанию, 2010 г. http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
2. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK и Ivy JL. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.
3. Jeukendrup AE. Углеводные полоскания полости рта: плацебо или полезно? Curr Sports Med Rep.12 (4): 222-7, 2013.
4. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci 29, приложение 1: S29-38, 2011 г.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci 29 Приложение 1: S17-27, 2011
6. Coyle EF. Углеводы и спортивные результаты. Gatorade Sport Science Exchange 1 (7), 1988 г.
7. Халтман Э. Влияние питания на производительность труда. Am J Clin Nutr 49: 949-957, 1989.
8. Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM и Brouns F. Жалобы на питание желудочно-кишечного тракта среди триатлонистов. Медико-научные спортивные упражнения 22: s107, 1990.
9. Браунс Ф и Сарис WHM. Манипуляции с питанием и связанные с ними метаболические изменения у соревнующихся велосипедистов. Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины, 1990 г.

Эта статья была взята из Справочник веганов под редакцией Дебры Вассерман и Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицины

Энетт Ларсон также является автором книги Vegetarian Sports Nutrition , всеобъемлющего руководства для всех спортсменов-вегетарианцев и веганов.

.