Что такое мышцы кора: Мышцы кора — SportWiki энциклопедия

Содержание

Что такое мышцы кора и как их проработать

Что такое мышцы кора и как их проработать

Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.

К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.

Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.

Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.

Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки. А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.

Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.

Получасовое занятие с тренером Виктором Васильевым на канале HardBreakfast Club сочетает в себе проработку мышц кора с растяжкой — очень удачный вариант для тех, кого пугают длинные тренировки или сильная крепатура (боль в мышцах после тренировки).

Фитнес-клуб «Весна» опубликовал удачный вариант тренировки, в которой кроме укрепления мышц кора уделяется внимание и гибкости — 48 минут несколько раз в неделю позволят добиться стройного, подтянутого и пластичного тела.

Тренеры клубов X-Fit записали серию тренировок Low Core — они отлично подойдут, если хочется уделить внимание нижней части тела: ягодицам, мышцам таза, бедрам и икрам.

Читайте также

Мышцы кора что это такое и какими упражнениями их укреплять

Мостик

Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу. Для того чтобы определиться с правильным положением тела, за эталон фигуры берем все ту же планку: прямая линия – от поверхности бедра, до шеи, а голень занимает положение, перпендикулярное полу. Таз должен быть максимально приподнят.

Это упражнение нередко рекомендуют в качестве тренинга для ягодиц, который легко можно проводить даже в домашних условиях. Кроме этого, в работу включена задняя часть бедра, красота которой является заветным желанием многих девушек

Но в этой статье мы говорим о мышцах кора и уделяем внимание, кроме прочего, здоровью спины. Мостик – отличное упражнение для укрепления поясничного отдела

За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза. Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40. Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха.

Мышцы кора зачем их нужно укреплять

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто – кор.

В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную,  клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.

Зачем нужно тренировать мышцы кора

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете подтянуть тело в домашних условиях. Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и комплексов упражнений для всего тела. Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.  

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника.

Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером – просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными

Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения

Мышцы кора: упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц.  К примеру, мостик – это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции – без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Совет!

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете – примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги – прямо, ягодицы – в напряжении, поясницу – прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах.

Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы – одна на другой.

Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым.

Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С».

И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П.

Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.

Мышцы кора, и их укрепление

В данной статье вы узнаете, что такое мышцы кора, почему так важно чтобы они были достаточно развиты, также вы сможете ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. https://www.youtube.com/embed/vObnC34gQ8Q

Кор представляет собой биомеханическую зону центра тяжести, известную как торс или корпус. Соответственно, мышцами кора называют комплекс глубоких мышц, отвечающих за поддержание позвоночника, таза, бедер в стабильном положении.

Наличие крепкого мышечного корсета обеспечивает:

  • фиксацию внутренних органов в анатомически правильном положении, сохранение нормального внутрибрюшного давления;
  • правильное распределение нагрузки при поднятии тяжестей, ходьбе, беге и т.д.;
  • улучшение координации движений;
  • улучшение силовых показателей;

Регулярное укрепление кора – залог здорового позвоночника, красивой осанки. Кроме того, тренировки в тренажерном зале станут более безопасными и результативными.

Упражнения в домашних условиях

Для укрепления мышц кора не обязательно двигаться. Большинство упражнений, предназначенных для тренировки кора, – это статика (мостик, всевозможные виды планок). Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для тренировок дома. На начальном этапе выполняйте 2-4 подхода по 30 секунд, но со временем необходимо увеличивать нагрузки.

Планка

Исходное положение (далее – и. п.): лягте на живот, разместите на полу предплечья. Локти должны находиться под плечами, а локтевой сустав – образовывать прямой угол.

Поднимайте тело до параллели с полом. Опирайтесь на кулаки, предплечья, пальцы ног. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь держать спину ровной (это поможет избежать травмы). После сделайте небольшой перерыв, затем начните с начала.

Боковая планка

Внимание!

И. п.: Лягте на бок, разместите локоть под плечевым суставом и сведите ноги вместе. Вторую руку согните в локте, положите ее на бок.

Поднимите таз так, чтобы центровая часть тела, плеч и ноги составляли прямую линию. Задержитесь в этой позе, напрягите брюшной пресс и ягодицы. То же самое сделайте для другой стороны.

Наклоны в стороны

И. п.: станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч. Возьмите левой рукой гантель, используйте прямой хват (ладонь повернута внутрь к туловищу). Зафиксируйте правую руку на поясе или около головы.

Вдохните и наклонитесь вправо как можно ниже. Задержитесь на три секунды и займите исходную позицию. Возьмите гантель в другую руку, и все повторите для левой стороны

Обратите внимание: выполнять наклоны нужно только в поясе. Спина должна оставаться ровной

Мостик

Поднимите бедра как можно выше, постарайтесь не прогибать поясницу. Если все сделано верно, вы почувствуете напряжение корпуса и ягодиц. В конечном счете, вы должны удерживаться на максимальной высоте столько, сколько сможете.

Мостик на одной ноге

Примите положение как в предыдущем упражнении.

Оторвите от пола бедра, не прогибаясь в пояснице. Напрягите ягодичные мышцы, корпус. Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы корпус и прямая нога составляли одну линию. Сделайте тоже самое, используя правую ногу.

Советы

Чтобы эффективно прокачать мышцы кора, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • чередовать упражнения на укрепление кора, с кардио тренировками, стретчингом и силовыми тренировками;
  • корректировать технику, использовать более сложные вариации упражнений;
  • не останавливаться на готовой программе тренировок, регулярно (минимум — раз в два месяца) разбавлять комплекс новыми упражнениями;
  • работать над нагрузкой (увеличивать время выполнения, сокращать перерывы между подходами).

Выполнение вышеприведенных упражнений и рекомендаций помогут укрепить мышцы кора, стать обладателем гармонично развитого тела.

Интересные статьи 61

Мышцы кора упражнения для женщин

В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Для укрепления мускулатуры кора нужно:. Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Кор — мышечный корсет всего человеческого тела. Ноги нужно использовать попеременно. Существует и другой вариант этого же упражнения.

Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Важно!

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам.

Руки вытяните вдоль корпуса. Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц. Повторяем упражнение от 10 до 20.

Как быстро можно набрать мышечную массу в домашних условиях

Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Повторить ещё 2 — 3 подхода

Стопы на полу параллельно друг другу.

Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням.

Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота.

Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Повторяем 20 — 30. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол.

Купить в луганске спортивное питание

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх

Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону.

В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Выполняем 20 — 30. Проделайте тоже с другой ногой.

Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Правильность выполнения упражнений

Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах.

Совет!

Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. Другая рука прямая и смотрит вверх. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Боковая планка с вариацией

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты. Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе.

Упражнения на укрепление мышц кора

Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.

Мостик

И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.

Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.

Планка

И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.

Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет  параллельно полу. Опорой будут  пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.

Наклоны в сторону с гантелей

И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.

Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение

Выполнять движение важно только в поясе

Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.

Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.

Мостик на одной ноге

И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются  как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.

На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.

Планка боковая

И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.

Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.

Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.

Укрепление мышечного корсета упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).

Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.

Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

На заметку:  Как нужно тренировать пресс девушкам. Менструальный цикл и тренировки

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.

После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.

Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

На заметку:  Планка — потратьте 60 секунд в день, в обмен на плоский живот!

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.

Делаем глубокое приседание на выдохе.

Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.

На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.

На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).

Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.

Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на вращений в обе стороны.

Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

фитнес

Тренировка специфических упражнений

Тренировка специфических упражнений – это прежде всего тренировка сложных координационных упражнений, тренировка техники движений и нервно-мышечной связи + тренировка гибкости. Такие тренировки нужно проводить в отдельные дни от общефизических. Если все же у вас нет времени разделять тренировки, то хотя бы делайте тогда акцент. Т.е. или акцент на специфических, а ОФП в качестве дополнения для поддержания тонуса или же общефизические будут акцентом, а специфические – просто чтобы не забыть технику.

Координационные упражнения, акробатика, трикинг, гимнастика

Тренировка техники подобных упражнений имеет весьма простую методику. Нужно взять движение и пробовать его повторить много раз, чем больше, тем лучше. При этом следите, чтобы общая усталость не мешала правильной технике, т.е. тренироваться нужно бодрым и свежим.

Но, конечно же, с первого раза у вас вряд ли получится повторить сложный элемент. Поэтому ваша задача будет – найти подводящие упражнения, которые помогут вам освоить данные элемент и сосредоточить тренировку на них.

После того как вы освоили подводящие упражнения, приступайте непосредственно к основному. Просто пробуйте и пробуйте, обычно проходит какое-то время (может 1-2 тренировки, а может год) и вроде уже кажется, что ничего не получается и тут вдруг происходит какой-то перелом и вдруг начинаешь понимать как этот элемент делать. Я называю это явление – эффектом информационной накачки. Т.е. когда организму вновь и вновь даешь определенную информацию, однажды он ее раскодирует и освоит. Подробней можно почитать в статье.

С чего начать обучение трюкам

Трикинг, а именно его я использую в своей системе – занимает важную, но совсем не обязательную роль. Почему я его использую – трикинг хорошо сочетается с функциональной подготовкой, развивает взрывную силу и скорость, подвижность. Но самое главное – это весело, это эффектно и радости от того что научился новое движение обычно наваливает столько в штаны, что хватает позитивного настроения на пару недель. Ну и еще, трикинг дает какое-то ощущение свободы и уверенности.

В общем, плюсов много. Нужно оно вам или нет – решайте сами. Могу просто дать пару советов с чего начать. А начать лучше с освоения простых ударов с ТКД – прямых, боковых, spin hook. Параллельно осваивать базовые навыки акробатики – колеса, рондаты. Как окрепнете, можно переходить на сальто, фляки, перевороты.

Позже я дополню этот раздел и сделаем ролик на эту тему. А пока что даю вам ссылку на сборку всех основных движений трикинга, разделенных по сложности. Начинайте с простых и двигайтесь глубже.

И еще. Я вижу частую ошибку у многих – не имея никакой силы, пробуют уже делать сложные сальто. Конечно ничего не выходит, даже если все технически правильно. Поэтому – сначала нужно позаботиться о базовой силовой подготовке, только потом уже приступать к технически сложным движениям, иначе надолго застрянете на одном уровне.

Гибкость

Для методики развития гибкости я решил выделить отдельную главу

Немного бонусов:

1. Программа базовой подготовки в workout “Ганнибал”

2. Комплекс для обучения горизонтам

3. 44 упражнения с своим весом

4. База для каллистеники

5. Функциональная подготовка в боевых искусствах

6. Статья – силовые для новичков

7. Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

Перейдем к следующей главе

Принципы контроля мышц корпуса

Во время длительного нахождения в сидячем положении очень важно следить за положением спины. Желательно чтобы спина была ровной, плечи расправлены, шея вытянута.
Придерживаться активного образа жизни

Любая физическая деятельность — это лучше, чем её отсутствие.
Во время тренировок следить за набором тех упражнений, которые включены в тренировочный процесс, и обязательно контролировать нагрузки на каждую отдельную мышцу кора. Иными словами, не стоит увлекаться прорабатыванием, изолировано, одной определённой мышечной зоны. Скорее всего, в будущем это выразится дисбалансом мышц кора, и проблемой со здоровьем в целом.

Мы уже определились с тем как проработать кор, но следует понимать, что специальные тренировки для кора необходимы только на начальном этапе тренировочного процесса, то есть они нужны только новичкам. Для опытных спортсменов выделение тренировочных сессий для ук­реп­ле­ния мышц бессмысленно — и по мере накопления спортивного опыта количество тренировок для кора можно снижать. В любом тренинге должно быть незыблемо одно правило: лучшее — враг хорошему

Важно помнить, что мышцы кора и так задействованы при выполнении базовых упражнений. Поэтому не стоит слишком усердствовать отдельной проработкой этих мышц

Растущие силовые показатели и солидные отягощения обязательно дадут результат в виде красивых, накачанных и рельефных мышц… и на талии в том числе. А это обеспечит объёму талии ненужные сантиметры. Возможно, для мужчин, этот факт и не будет большой трагедией, но для женщин увеличивающая талия может стать неприятным оборотом.

Ввиду такой неоднозначности стоит привести несколько вредных советов для увеличения талии.

Обязательно делайте гиперэкстензию… и обязательно с дополнительным утяжелением на плечах. Это упражнение обязательно прокачает вам ягодицы, но кроме, мясистой пятой точки, она добавит дополнительного объёма в области талии

Важно! Перед тем как подходить к римскому стулу, нужно приучить свою голову «думать» ягодичной во время работы. И работать, сконцентрировавших исключительно на ней

Кстати, если во время упражнения вы чувствуете поясницу и пресс, то это значит, что они взяли некую нагрузку на себя, а ягодицы лишились этой нагрузки.
Приседайте со штангой, с солидными весами…и не одевайте, поддерживающего ваш живот пояса. Да, и ещё пренебрегайте техникой. В тандеме эти два совета помогут расти вашей талии, как на дрожжах.
Наклоняйтесь в стороны с гантелями. Если вы будете стараться и брать вес побольше, вы обязательно добьётесь быстрых результатов.
Делайте боковую гиперэкстензию. Эффект от упражнения будет подобен наклонам в сторону.

Выполняя эти советы, вы гармонично впишитесь в ряды тех, кто самозабвенно пытаются скрыть под мышцами и так малозаметную талию.

Как развить мышцы кора

Как укрепить кор

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу.

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;

важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления;
перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8—15,2—4 подхода.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

  1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
  2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
  3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений — жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Мышцы кора

Опубликовано: 21 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Продолжаем наше путешествие по основным группам мышц нашего тела. Мы уже рассмотрели мышцы груди, спины, плечевого пояса, передней части бедра, задней части бедра и ягодицы – теперь поговорим о мышцах средней части тела, которые в последние годы называют словосочетанием “мышцы кора“. Тема, ох, какая непростая, я бы даже сказал холиварная, но тем не менее – важная. Для начала предлагаю посмотреть на список мышц, которые составляют мышцы кора

  1. Прямая мышца живота
  2. Косые наружные и внутренние мышцы
  3. Грудопоясничная фасция
  4. Нижний отдел большой мышцы спины
  5. Межрёберные большие зубчатые
  6. Напрягатель широкой фасции
  7. Средняя ягодичная
  8. Подвздошно-поясничная
  9. Подвздошная ось
  10. Поясничный треугольник
  11. Пирамидальная мышца (под апоневрозом)
  12. Абдоминальная часть грудной мышцы
  13. Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция)
  14. Портняжная мышца

мышцы кора пресс

Часто к мышцам кора относят только брюшной пресс. На самом деле это большое заблуждение. В русском языке прижилось непонятное сначала слово “кор“, а это всего лишь обозначает “центр тела“. Также, как к мышцам корпуса можно отнести мышцы груди, спины, плеч, также и к мышцам кора можно отнести более 20 мышц, расположенных в области живота, поясницы и бедер, которые стабилизируют позвоночник и помогают держать корпус прямо. Более того мышцы кора дают возможность наклонять корпус вперед, назад и в стороны, а также поворачивать его. Эта группа мышц имеет решающее значение практически для всех движений, которые мы выполняем в течении дня.

Кор3

 

Самая известная мышцы брюшного пресса – это прямая мышца живота. Она состоит из 8 сегментов, любовно называемых в народе “кубиками” 🙂 Кубики разделены фасциями – фрагментами плотной соединительной ткани.

Забавный факт – у некоторых людей от природы всего 6 “кубиков”, так как у них отсутствует перемычка между двумя нижними “кубиками”. Так что можно “засушиться” хоть до анатомического образа, но получится только 6 “кубиков”.

К тому же, чтобы увидеть эти самые нижние “кубики” нужно понижать процент жира в организме до очень низкого. Для обычной жизни это не нужно, ну а кто участвует в соревнованиях, тот свой выбор сделал!

 

Итак, прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция этой мышцы – подтягивать корпус к бедрам. Поэтому, с одной стороны, прямая мышца живота прорабатывается такими упражнениями, как скручивания, а с другой стороны наилучшим способом тренировки прямой мышцы живота и мышц средней части тела в целом является выполнение упражнений, повышающих стабильность позвоночника, особенно таких, как “планка” и “боковая планка”.

пресс девушка фитнес

Наружные и внутренние косые мышцы живота – это так называемые боковые мышцы брюшного пресса. Они наклоняют корпус в стороны, поворачивают его вправо и влево, и что очень важно, препятствуют внешним силам, провоцирующим поворот корпуса. Поэтому косые мышцы живота прорабатываются в ходе упражнений, выполняемых с поворотом корпуса.

Поперечная мышца живота (ПМЖ) – это самая глубокая мышца брюшного пресса, расположена под прямой и косыми мышцами живота. Основная функция – втягивание брюшной стенки. Да-да, упражнение “вакуум” классно воздействует на тонус ПМЖ.

Кстати, кому сложно понять, где и как расположена ПМЖ, предлагаю представить, как будто вы обматываете бабушкин пуховый платок вокруг живота и завязываете на пояснице. Вот примерно такую поддерживающую ваш живот функцию и выполняет ПМЖ.

 

Брюшной пресс

Белая линия живота – это узкая сухожильная пластинка, разделяющая прямую мышцу живота пополам и расположенная между лобком и мечевидным отростком грудины. Она не позволяет косым мышцам живота разорвать прямую мышцу на две части.

Сгибатели бедра – это группа мышц передней части бедра. Они начинаются от позвоночника и тазобедренного отдела и служат фундаментом для остальных мышц средней части тела. В числе основных мышц, которые относятся к сгибателям бедра, можно назвать напрягатель широкой фасции и подвздошно-поясничную мышцу. Сгибатели бедра позволяют сгибать ноги в тазобедренных суставах, то есть подтягивать колени к груди. Эти мышцы прорабатываются такими упражнениями, как обратные скручивания и подъем ног в висе.

Поясница – сила мышц нижней части тела зависит, в частности, от мышц поясницы, среди которых следует особо отметить – мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельные мышцы и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы помогают сохранять стабильность позвоночника, а также наклоняться назад и в стороны.

мужчина фитнес пресс

Лучший способ их тренировки – выполнение таких упражнений, как “планка“, “боковая планка”, “супермен“, “скорпион“, а также любые тяги или движения с наклоном. Кстати, здесь же следует упомянуть и большие ягодичные мышцы, которые относятся к группе мышц бедра. Они крепятся к пояснице соединительной тканью, поэтому действуют совместно с другими мышцами средней части тела.

Упражнения для пресса

Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте эти упражнения правильно.

скручивания подъем корпуса

Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности, для прямой мышцы живота должны выполняться с округленной поясницей!!! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника – это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему – когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.

При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т.п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий. Но присутствует большое вертикальное давление и если в этот момент вы округлите поясницу это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Ок, откуда у спортсменов берутся такие грыжи понятно – неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом – согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам – например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.

умник
Но основная причина – слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… так сидеть человеку с тренированными мышцами просто неудобно)

У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкульминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!

Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб и так как вы не даете это сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать, не зафиксированные вертикальным давлением, межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.

стойка на руках девушка

Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть – будь то поход в горы, спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее 🙂

Наше здоровье

От развитости мышц туловища зависит наше здоровье. Мышцы брюшной стенки удерживают внутренние органы и защищают их, а мышцы туловища поддерживают стабильное положение позвоночного столба и правильное положение костей таза и плечевого пояса. В позвоночнике проходит спинной мозг, и его целостность тоже важнейший приоритет. Хорошая осанка, в формировании которой главную роль играют мышцы кора, тут не на последнем месте.

Наша сила также во многом зависит от развитых мышц кора. Вы не сможете делать приседания или становую тягу с нормальным весом, если у вас слабые мышцы кора. Со слабыми мышцами кора даже отжиматься толком не получится, так как таз будет стремиться к полу, спина прогибаться, что вызовет боли в поясничном отделе позвоночника. Что уж говорить о переноске чего-то тяжелого в повседневной жизни. Часто у нетренирующихся людей может “прострелить” поясницу от того, что неудачно наклонился, чтобы поднять упавший карандаш.

Кстати, ваша стать и красота также во многом зависят от развитых мышц кора. Стройный подтянутый пресс, узкая талия, отличная осанка, даже без крупных мышц вы будете смотреться неплохо. А с мышцами вообще загляденье!

Помните, что туловище – это важное объединяющее звено, на котором завязаны движения всего тела. Поэтому, мышцы кора включаются в работу практически во всех упражнениях со свободными весами. Приседания, становая тяга, подъемы гантелей, жимы, выпады и множество других упражнений, где вам нужно удерживать вес, включают мышцы кора. Именно поэтому рекомендуют в первую очередь тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах!

Наиболее эффективно включают мышцы кора комплексные движения:

  • Отжимания
  • Приседы с поднятыми руками или с фитболом над головой
  • Приседы со штангой над головой
  • Приседы с одной гантелью или гирей над головой
  • Жим одной гантели стоя, жимовой швунг гантели
  • Одноногие становые (румынские) тяги
  • Одноногие ягодичные мостики

В следующем посте поговорим более подробно об упражнениях для мышц кора.

С уважением, Руслан Дудник!

Core-тренировка

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что относиться к мышцам кора

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

  • Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
  • Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
  • Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
  • Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
  • Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
  • Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
  • Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
  • Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
  • Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
  • Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

  • Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
  • Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

  • живота — косые, поперечную, прямую;
  • ягодиц — малые и средние;
  • задней поверхности бедра;
  • подостную;
  • клювовидно-плечевую;
  • приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

  • наличие и размеры живота;
  • осанка;
  • форма грудной клетки;
  • здоровье хребта, тазобедренного сустава;
  • функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
  • сила — тела, взрывная;
  • способность держать равновесие;
  • скорость передвижения;
  • правильное положение внутренних органов.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора И что ждать от таких занятий

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

  • https://plankpose.com/core-muscles/
  • https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Некоторые рекомендации по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
  • Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
  • Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
  • Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
  • В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
  • Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
  • Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
  • Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Полезная информация о мышцах кора

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

  1. Косые мышцы живота
  2. Поперечная м. живота
  3. Прямая м. бедра
  4. Малые и средние ягодичные м.
  5. Приводящие м.
  6. М. задней поверхности бедра
  7. Подостная м.
  8. Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.
В самом деле: при чем здесь мышцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.
Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мышцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Навряд ли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мышцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мышцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюю часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мышцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мышцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мышц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
Можно и нужно сказать, что мышцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик

Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки

Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа

Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе

Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек

Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Лучшие программы тренировки

Техническая

Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет
буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.
Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —5-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская

Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Что такое мышцы кора. Упражнения на развитие и укрепление.

Содержание:

  1. Мышцы кора, анатомическое строение
  2. Функции мышц кора
  3. Особенности укрепления
  4. Упражнения по тренировке мышц кора дома
  5. Тренировка мышц кора в зале

Понятие мышцы кора знакомо далеко не всем, ведь это словосочетание в основном попадалось в профессиональных физкультурных источниках. Поэтому далее рассмотрим, что такое мышцы кора, их анатомическое строения, функции и лучшие упражнения в домашних условиях и зале!

Но теперь занятия спортом стали важной частью жизни большинства людей, желающих понимать расположение мышц и как их развивать правильно. Развитие мускулатуры кора считается наиболее действенным способом обрести отличную физическую форму.

Мышцы кора, анатомическое строение

Чтобы верно подходить к тренировкам этой группы мышц, необходимо понимать их расположение. Комплекс мышечной группы кора расположен в средней части тела, они фиксируют позвоночник, стабилизируют его, бедра, и таз.

В группу мышц кора входят:

  • поперечные, прямые с косыми брюшные;
  • малые и средние ягодиц;
  • задней части бёдер;
  • пирамидальные;
  • клювовидно-плечевые;
  • приводящие;
  • подостные;
  • грудопоясничная;
  • абдоминальная часть грудной;
  • нижняя часть большой мышцы спины.
Анатомическое строение

Функции мышц кора

Мышечная система кора участвует в развитии всего тела, в поддержании главнейших функций организма. В их работу входит:

  • стабилизация позвоночника, выполняемая прямой брюшной мышцей;
  • формирование осанки, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника;
  • участие во всех совершаемых организмом движений;
  • удержание корпуса в прямом положении;
  • возможность наклоняться, что происходит при работе внешних и внутренних косых мышц живота;
  • отвечают за удержание внутренних органов на своих местах;
  • стабилизируют поясничный отдел и позвоночник;
  • помогают при подтягивании колен к грудной клетке;
  • препятствуют возникновению диастаза;
  • увеличение силовых показателей;
  • удержание и втягивание брюшной стенки, которое производится поперечной мышцей живота;
  • набор сухого мышечного веса.

Так как поясничная зона является довольно уязвимой, хорошо натренированные мышцы кора позволяют создать своеобразный корсет, позволяющий поддерживать эту область и позвоночник даже после травм. А значит, работать над ними крайне необходимо.

Функции мышц кора

Особенности укрепления

Как и для прорабатывания любой мышечной группы, накачивая и укрепляя мышцы кора необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Следование им позволит достичь желаемых результатов эффективнее и за менее длительный срок. Правила заключаются в следующем:

  • необходимо всегда следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибалась. Дело в том, что между осанкой и мышцами кора наблюдается четкая взаимосвязь. Чрезвычайно строго соблюдать это правило следует тем, кто ведет сидячий образ жизни;
  • очень важно разнообразить тренировки на данную мышечную группы, через каждые два месяца добавляя к уже подобранному комплексу новые. Это позволит им работать должным образом. Упражнения также необходимо периодически усложнять, менять количество повторов и скорость выполнения в большую сторону, сводить отдых между подходами к минимуму;
  • не зацикливайтесь на проработке какой-то одной мышцы во время тренировки, выбирайте упражнения, направленные на различные группы, мускулатура должна развиваться гармонично;
  • обязательно разогревайте и растягивайте мышцы;
  • соблюдайте режим питания, не ешьте вредных, высококалорийных продуктов;
  • не забывайте о водном балансе в организме, пейте достаточное количество жидкости;
  • помимо направленных тренировок на мышцы кора ведите активный образ жизни, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком;
  • при выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к своему организму, так как тренировки должны улучшать самочувствие, а не напротив;
  • для достижения идеального результата добавьте к тренировкам массаж и физиотерапию.

Обязательно перед силовой тренировкой делайте разминку. Совмещайте, меняйте местами стретчинг, кардионагрузки и силовые упражнения на мышцы кора. Женщинам важно добавлять в тренировки упражнения на мышцы живота, бедер и ягодиц, в отсутствие таковых – напрягать эти группы мышц в течение дня, будучи на работе или занимаясь домашними хлопотами.

Это отличный способ избавиться от рыхлости жировых отложений на животе и вокруг талии. Конечно, такая методика подходит и представителям мужского пола, однако более эффективна будет все же для девушек.

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Мышцы кора играют важную роль, но из-за того, что они малозаметны, многие не считают нужным работать над ними. И это огромная ошибка, ведь практически все сигналы к другим мышцам посылаются мышцами кора. А значит, что чем лучше у вас будет развит этот мышечный центр, тем эффективнее будут тренировки на другие группы, а общая подготовка значительно улучшится.

При желании натренировать мышцы кора одним занятием в неделю не ограничиться. Программа для их тренировки должна предполагать регулярность, смену нагрузки и работу до полнейшего утомления мышц. Для этой группы существует множество различных упражнений, выполнять которые можно дома, на турнике, в тренажерном зале, даже находясь на рабочем месте.
Запомните, что сутулиться категорически нельзя, спина всегда должна оставаться строго прямой, ногу на ногу также не ставить. Приседая со штангой, выполняя скручивания или подтягивания, отжимаясь, делая становую, выпады или жим вы прорабатываете мышцы кора в том числе. Для их тренировки достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Нижеописанные упражнения являются базовыми, к ним можно добавлять другие, менять степень нагрузки.

Боковой мостик. Или боковая планка. Необходимо лечь на пол, поставив ноги вместе, а предплечьем уперевшись в пол. Так оторвите от поверхности таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну линию с ногами. Задержитесь в такой позе минимум на пятнадцать минут, со временем постарайтесь довести до минуты. Выполняйте для каждой стороны.

Прямая или классическая планка. Ложитесь на пол животом, ступни поставьте вместе, ноги должны быть прямыми. Упритесь локтями и пальцами ног в пол. Тело прямое и практически параллельное полу. Вы должны ощущать, как напряжены мышцы ног, ягодиц, живота. Не округляйте поясницу, не выгибайте спину, но и не проваливайтесь ей вниз. Постарайтесь удержаться в таком положении тридцать секунд, привыкнув к нагрузке увеличьте время. Сделайте несколько подходов.

Конечно, некоторым не под силу выдержать даже тридцатисекундную планку. Это говорит о слабо физической подготовке. Но не стоит отчаиваться, путем регулярных тренировок и упорством можно добиться нужного результата, а впоследствии улучшить его. Если же вам, напротив, слишком легко удается это упражнение, прогнитесь сильнее в локтевых суставах, то есть выдвиньте их больше вперед. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку.

Лодочка. Лягте на пол спиной, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги. Из исходного положения, напрягая ягодичные, мышцы живота и бедер, оторвите ноги, голову и руки от пола. Поясница и ягодицы остаются прижатыми к полу, вы опираетесь на них, удерживаясь в позе лодки в течение тридцати секунд. После чего расслабьтесь, опустите тело в начальное положение, а затем повторите упражнение.

Выполнение этого упражнения способствует работе мышц по всей длине спины, в частности клювовидно-плечевую, ягодичную и задней поверхности бедра. Для усложнения увеличивайте прогиб в спине, поднимайте выше ноги и сильнее тянитесь руками. Если ноги прижать друг другу, нагрузка также увеличится.

Махи руками из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и прижав их к полу. Держите спину прямо, а руки расставьте в стороны. Начинайте скручивание, стараясь коснуться рукой противоположной ноги. Выполняйте по восемь-десять раз на каждую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями. Стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь была обращена в сторону корпуса, а другую руку поставьте на пояс. На вдохе наклоняйтесь в сторону, противоположную руке с гантелью. Делайте это насколько возможно низко, но спину удерживайте в прямом положении. Зафиксируйтесь в максимальной точке на три секунды, вернитесь в положение стоя. Наклоны должны выполняться только в поясе! Повторите по десять-пятнадцать движений для каждой стороны.

Мостик. Лучше всего данное упражнение подходит женскому полу. Ложитесь на спину на твердую, ровную поверхность, поставив ноги на ширину плеч, а руки положив вдоль туловища. Поднимайте бедра как можно выше, не прогибая при этом поясницу. Следите за ощущениями, все тело, а особенно ягодицы, должны быть в постоянном напряжении. Удержитесь в этой позиции тридцать секунд, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в максимальной точке.

Плавание. Оно сказывается благоприятно на состоянии организма, а мышцы кора во время плавания задействованы максимально, работая практически на пределе своих возможностей. Если вы хорошо умеете плавать, то делайте это баттерфляем. Именно используя этот стиль можно особенно хорошо накачать эту группу мышц. Кроме них, в работе принимают участие спина, грудь и плечи с соответствующими мышечными группами.

Плавание

Общим признаком практически для всех упражнений на мышцы кора является удержание тела в некомфортных, неестественных для него позах в течение максимально длительного отрезка времени. Чем меньше точка опоры у вашего тела, тем выше нагрузка на эти мышцы. Таким образом, усложнить планку можно оторвав от пола одну ногу или руку, остаться стоять на левой ноге и правой руке, или же выбрать не твердую устойчивую поверхность, а, например, фитбол. Мостик тоже можно усложнить, убирая опору в виде руки или ноги.

Планка на фитболе. Лягте на мяч, упираясь предплечьями в него, локти должны быть согнуты под прямым углом. Ногами упритесь в пол. Медленно, плавно вращайте фитбол из стороны в сторону. Можно опереться локтями о пол, а выпрямленные ноги положить на мяч и стараться удерживаться в этом положении.

Тренировка мышц кора в зале

Эффективная тренировка любой группы мышц может происходить как дома, так и в зале. Домашних тренировок на мышцы кора, на самом деле, вполне достаточно, а тренировками в тренажерном зале их можно разнообразить и дополнить. Но вряд ли можно сказать, что они оказывают лучший эффект.

Тренировка мышц кора в зале

Лучшими упражнениями для мышц кора в зале являются:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны в стороны с утяжелителями;
  • сведение-разведение ног в тренажере;
  • гимнастическое колесо;
  • приседы и выпады со штангой.

Становая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц, сгибателей бедра, которые являются составляющими мышц кора. Необходимо очень аккуратно подходить к выполнению становой, не перегружаться, так как можно травмировать спину. Правильная техника приседаний тренирует приводящие мышцы, ягодичные, пресс, спину, сгибатели бёдер, но выполнять их нужно достаточное количество. Наилучшим упражнением из всех, выполняемых в зале, на мышцы кора считается гиперэкстензия.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере, именуемом римский стул, предназначенном для сгибания-разгибания спины. Это уникальное упражнение для позвоночника, ведь в нем задействованы даже самые малые мышцы спины, проработать которые иным способом просто невозможно.

Тренажер нужно отрегулировать под свой рост, затем занять в нем позицию, лучше всего посоветоваться с тренером в ее правильности. Напрягая мышцы, перегибайтесь через тренажер в поясе, наклоняйте торс в низ до угла в шестьдесят градусов, причем спина должна немного округлиться. В самой нижней точке поместите руки на грудь, после чего плавно поднимитесь в исходную позицию. Вдыхайте, когда опускаетесь, поднимаясь – выдыхайте.

Гиперэкстензия развивает не только мышцы кора, но и способствует улучшению осанки, так как укрепляет поясничный отдел. Это упражнение помимо прочего часто рекомендуют врачи.

Желая накачать мышцы кора, не забывайте и о брюшных, ведь без крепкого пресса сделать это будет трудно. Проявите настойчивость, не пропускайте тренировок, соблюдайте все правила, и очень скоро невидимые, но очень необходимые мышцы, окрепнут и вы почувствуете эффект.

Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

Укрепление мышц кора в домашних условиях

Тренировка кора. 10 упражнений со своим весомТренировка кора – это не тренировка пресса. Вернее, не только пресса, кор – это намного серьёзнее. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночнику, участвуют во всех базовых упражнениях и являются центром сосредоточения силы нашего тела. Сильный кор – это минимальный риск получения травмы, правильная осанка, здоровье и долголетие, поэтому развитию этой группы мышц стоит уделять повышенное внимание. Тем более, что укрепление кора – это довольно простая задача. Про тренировку мышц кора в домашних условиях и про ТОП-10 упражнений со своим весом для его развития, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Где находятся мышцы кора?

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

  • Прямая, поперечная и косые мышцы живота
  • Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
  • Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
  • Разгибатели спины
  • Малые и средние ягодичные мышцы
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Мышцы тазового дна
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что глубокие приседания со штангой и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Начало тренировок мышц кора зачастую очень болезненно

Начало тренировок мышц кора зачастую очень болезненно

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою недельную программу тренировок, взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на тренировку плеч, ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты.

 👉 КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

👉 КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе тренировки со своим весом, я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

  • Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
  • Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
  • Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
  • Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
  • Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1. Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом  положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2. Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Укреплять мышцы кора нужно постоянно

Укреплять мышцы кора нужно постоянно

Факт 3. С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это ключ к набору мышечной массы всего тела.

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Упражнения для кора бывают разные — простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

10 упражнений для кора со своим весом

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы

Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не Грег Гласманн, основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпи

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень энергозатратное упражнение, за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы

Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

  • Принимаем упор лёжа, как в планке
  • Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
  • Прыжком возвращаем ноги в исходное положение
Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы.

Для быстрого развития боковых мышц пресса существует не так много статически-динамических упражнений, и русский твист – одно из них. Это не что иное, как обычные повороты корпуса из стороны в сторону, сидя на полу, но у таких скручиваний на пресс существует множество вариантов, могущих серьёзно усложнить их выполнение.

Упражнение русский твист

Упражнение русский твист

Упражнение твист проще всего делать, когда ноги находятся на полу. Но стоит их приподнять и удерживать на весу, как сложность упражнения возрастает в разы.

Вывод: это упражнения для кора направленно для укрепления прямой и косых мышц живота и является наиболее эффективным в этом плане.

Упражнение скалолаз (упражнение альпинист)

Упражнение скалолаз какие мышцы работают? Плечевой пояс (очень высокая нагрузка), грудь, трицепсы, передняя стенка пресса, боковые отделы пресса, ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы и бицепсы бедра.

Ещё одно статически-динамическое упражнение со своим весом для дома, отдалённо похожее на классические бёрпи. Упражнение скалолаз входило в комплекс физической подготовки Советских легкоатлетов и служило для улучшения координации движений и повышения силы плечевого пояса.

Упражнение скалолаз

Упражнение скалолаз

С популяризацией функционального тренинга, оно плавно перекочевало в обойму кроссфита. Техника выполнения упражнения альпинист проста, не затейлива и напоминает подъём по вертикальной поверхности:

  • Принимаем упор лёжа
  • Прыжком, не отрывая рук от пола, перемещаем одну ногу к рукам. Возвращаем в исходное положение
  • Делаем тоже самое с другой ногой

Как и у любого другого упражнения с весом тела, у этого есть варианты с различным уровнем сложности. Но прежде чем переходить к ним, советую довести работу в самом простом из них хотя бы до 60 секунд непрерывного исполнения.

Вывод: упражнение альпинист – это также упражнение для укрепления мышц пресса, но помимо абдоминальных мышц, высокая нагрузка в нём ложится на плечевой пояс.

Упражнение лодочка (упражнение супермен)

Упражнение лодочка какие мышцы работают? Разгибатели спины, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, передняя стенка пресса.

Упражнение супермен выполняется следующим образом:

  • Ложимся на живот
  • Вытягиваем руки вперёд
  • Одновременно отрываем ноги и руки и прогибаемся в спине
  • Удерживаем такое положение сколько можем

Особенность такой тренировки кора в том, что нагрузка помимо поверхностных мышц спины, затрагивает и более глубокие постуральные мышцы. Они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении и формируют правильную осанку тела.

Упражнение лодочка

Упражнение лодочка

Обычной, силовой нагрузкой эти мышцы укрепить сложно, зато статическое упражнение лодочка отлично справляется с проработкой постуральных мышц и делает их заметно крепче. Поскольку упражнение выполняется, лёжа на полу, нагрузка на позвоночник является минимальной.

Одновременно оторвать ноги и руки и удерживать такое положение длительное время под силу лишь тренированному человеку, поэтому упражнение лодочка советую разбить на две части: 1. Сначала удерживать только руки и 2. Удерживать только ноги, и выполнять их по очереди.

Примечание: если положить под живот мягкий валик (например, свёрнутую кофту), делать упражнение будет намного удобнее.

Вывод: упражнение супермен – это наиболее простой, но при этом результативный способ тренировки мышц кора в области спины и поясницы.

Болгарские выпады (болгарские приседания)

Упражнение болгарские выпады какие мышцы работают? Передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел, косые мышцы пресса.

Техника выполнения болгарских приседаний следующая:

  • Размещаемся спиной к опоре
  • Кладем на неё одну ногу
  • Удерживая корпус прямо, приседаем на опорной ноге
  • Меняем ноги
Болгарские приседания

Болгарские приседания

Это статически-динамическое упражнение для укрепления кора появилось на свет благодаря тяжелой атлетике. Приседания, с одной ногой, лежащей на опоре, стали в своё время секретным оружием болгарских штангистов.

Болгарские приседания – это отличное упражнение для тренировки кора, но главное его преимущество – повышение силы и выносливости опорно-связочного аппарата ног, особенно подколенных сухожилий.

Вывод: такое упражнение со своим весом одновременно укрепляет мышцы кора и значительно повышает силу связок, суставов и сухожилий нижних конечностей.

Статические упражнения для укрепления кора

Стульчик у стены

Стульчик у стены какие мышцы работают? Ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы пресса и поясницы.

Упражнение стульчик у стены — простое статическое упражнение для ног, идеально подходящее для тренировки со своим весом в домашних условиях. Суть его в следующем: подходим к стене, приседаем, упираясь спиной о стену до угла в 90° и удерживаем такое положение сколько возможно. Упражнения направлено на укрепление передний стенки пресса и мышц ног.

Но если для мышц живота длительная нагрузка является привычной, то для мышц ног, наоборот, крайне стрессовой. Регулярное выполнение стульчика у стены реально помогает повысить плотность мышц квадрицепса и улучшить их рельеф. И, как любое статическое упражнение, оно повышает силу опорно-связочного аппарате ног.

Упражнение стульчик у стены

Упражнение стульчик у стены

Стульчик у стены имеет несколько вариантов выполнения (с поднятыми руками, с одной поднятой ногой, с фитболом, с дополнительным весом). Хотя самой тяжелой из них является упражнение стульчик без опоры о стену. Его ещё называют стульчик смерти. Но прежде, чем переходить к более сложным версиям, стоит довести пребывание в классическом варианте хотя бы до 3 минут.

Примечание: мне настолько понравилось делать стульчик у стены, что я включаю его в обязательном порядке в каждую тренировку ног. Приседания со штангой кажутся лёгкой шалостью после 120 секунд, проведённых в таком положении. Квадрицепсы просто горят.

Вывод: такой способ тренировки мышц кора отлично укрепляет пресс, но сильнее всего он воздействует на мышцы ног: повышает их плотность и рельеф.

Упражнение планка

Упражнение планка какие мышцы работают? Пресс и поясница (особенно сильно), плечевой пояс, грудь, трицепс, передняя поверхность бедра, ягодицы, постуральные мышцы позвоночного столба.

Статическое упражнение планка – это ещё одна визитная карточка кроссфита, хотя корни его уходят в глубину веков, прямиком в хатха-йогу. Такой способ удержания корпуса в неподвижности (правда, в усложнённой версии), в йоге называется Чатуранга-Дандасана (поза посоха на четырёх опорах).

Упражнение планка

Упражнение планка

Пользу упражнения планка трудно переоценить – это одно из лучших упражнений на мышцы кора, и постуральных мышц спины. Правда, и опасность от бездумного выполнения планки совсем не маленькая. Более подробно на эту тему, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница?».

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины.

Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

  1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
  2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.
Боковая планка

Боковая планка

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза.

Упражнение вакуум для живота – это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок).

Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

  • Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
  • Усиливает отток венозной от нижних конечностей
  • Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Упражнение вакуум

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Что такое основные мышцы? (с картинками)

Основные мышцы — это мышцы в нижней и верхней части тела. Многие из этих мышц находятся ниже поверхности тела, поэтому они не видны даже тогда, когда их развил спортсмен. Они чрезвычайно важны, потому что именно основные мышцы поддерживают правильную осанку и защищают внутренние органы тела. Они также имеют решающее значение для большинства спортивных мероприятий, потому что почти все спортивные движения в той или иной степени используют эти мышцы.Есть несколько способов отработать ядро, каждый из которых улучшит общее состояние здоровья и спортивные результаты.

Strengthening the abdominal and oblique muscles can help support the lower back. Укрепление брюшных и косых мышц может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Вопреки тому, во что верят многие атлеты, укрепление основных мышц подразумевает гораздо больше, чем просто выполнение разнообразных упражнений для мышц живота и спины.Эти мышцы являются частью ядра тела, но также включают мышцы тазового дна, бедер и позвоночника. Чтобы иметь сильное ядро, важно, чтобы спортсмен работал над всеми этими мышцами.

An anatomical illustration showing many muscles in the upper body, including the abdominal muscles. Анатомическая иллюстрация, показывающая много мышц в верхней части тела, включая мышцы живота.

Этим другим мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, потому что они не видны. Сильные основные мышцы могут быть не такими узнаваемыми, как набор развитого пресса, но они по-прежнему невероятно важны для спортивных результатов и общего состояния здоровья тела.Например, поперечный брюшной пресс не виден, потому что он лежит под мышцами живота, но он, тем не менее, отвечает за поддержание правильной осанки и за защиту многих внутренних органов, расположенных в брюшной области. Точно так же шипы-эректоры, которые расположены вдоль позвоночника, не видны, но имеют решающее значение для поддержания правильной осанки и правильного выравнивания верхней части спины. Эти мышцы работают с поперечным брюшным прессом, чтобы поддерживать туловище тела стабильным и, таким образом, позволяют конечностям тела выполнять спортивные движения.

Strengthening the core involves working the back muscles. Укрепление ядра предполагает работу мышц спины.

Важно развивать и укреплять их все основные мышцы из-за их важности для поддержания правильной осанки.Сосредоточение внимания только на некоторых аспектах ядра тела может привести к дисбалансу, который может привести к плохой осанке и проблемам со спиной. Есть несколько типов упражнений, которые могут обеспечить этот сбалансированный подход. Системы тренировки, такие как йога и пилатес, задействуют ядро ​​различными способами и, таким образом, обеспечивают полную тренировку ядра. Точно так же упражнения, которые требуют баланса, особенно те, которые используют тренировочный мяч или балансную доску, как правило, обеспечат хорошую тренировку для основных мышц.

Core exercises focus on muscular endurance rather than power. Основные упражнения сосредоточены на мышечной выносливости, а не на силе.Yoga encompasses many poses that engage the core muscles and help improve balance and posture. Йога включает в себя множество поз, которые задействуют основные мышцы и помогают улучшить равновесие и осанку. ,

Основная анатомия | Узнайте о Core Muscles

Как специалист по фитнесу и кандидат на экзамен, нет никакого способа обойти тот факт, что вам нужно знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мышц, является огромной частью работы. В предыдущих блогах мы рассматривали, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, причем последние два блога смотрят на мышцы, которые двигают лопатки, и мышцы, которые двигают руку
Здесь мы рассмотрим мышцы ядра.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами ядра или туловища.

Core muscles

Действие Ствола

Как выглядит действие (двигай телом!)

Первичные мышцы

Сгибание туловища

Движение вперед или «свернуться»

Rectus abdominis (сгибатели туловища)

Расширение багажника

Встаньте прямо (наклонившись), наклонитесь назад

Монтажная шипика (разгибатели спины)

Вращение ствола (ипсилатеральное и контралатеральное вращение)

Поворот влево и вправо

Внутренние и внешние наклонные

Сгибание бокового туловища

Изгиб в сторону

Косоугольные и одна сторона прямой кишки и позвоночника эректора

Сжатие живота

Нарисуйте пупок в позвоночник

Поперечная брюшная полость

Стабильность позвоночника

Удерживает ваш позвоночник стабильно во время движения

Multifidi

Abdominal muscles

Erector Spinae Muscles

Полезный способ выучить мышцы — встать со стула и двигаться и имитировать действия для мышц, которые вы изучаете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышц, найдите его на своем теле и представьте, как мышцы сокращаются и какие мышцы участвуют в движении. Заставьте мышцы сокращаться и выполняйте различные действия, в которых задействованы мышцы.

Erector Spinae Muscles

,

Почему важно укреплять основные мышцы?

Независимо от того, какой тип упражнений вы предпочитаете делать регулярно, вам нужны ваши основные мышцы, чтобы поддержать вас. К сожалению, слишком много людей попадают в ловушку, позволяющую своим основным мышцам скользить. Они довольны своим ежедневным планом тренировки: бег, поднятие тяжестей здесь и там или, возможно, участие в спортивных соревнованиях. Однако, если вы думаете об улучшении общей физической формы, важно также увеличить силу мышц.

Woman performing a plank

Каково ваше ядро?

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс, хотя вам, безусловно, нужны те, кто поможет вам. Фактически, ваше ядро ​​охватывает весь туловище — все, кроме рук и ног. Ваше ядро ​​отвечает за поддержку во многих движениях, которые вы принимаете как должное каждый день, особенно когда вы занимаетесь спортом.

«Упражнения, которые заставляют вас стабилизироваться, учат тому, как реагировать в спорте или в жизненных ситуациях, где это необходимо — бег, прыжки и любые другие ситуации, требующие быстрой реакции», — Джон Хиндс, тренер по силе NBA и основатель Monkey Бар Тренажерный зал.

Повышенная сила сердцевины может укрепить все ваше тело, обеспечивая вам большую стабилизацию.


Каковы преимущества укрепления вашего ядра?

Укрепление вашего ядра несет с собой ряд ключевых преимуществ, многие из которых вы начнете испытывать вскоре после начала рутины укрепления ядра. Повышенная сила ядра дает мощные преимущества любому человеку в любом возрасте, позволяя вам более эффективно выполнять упражнения, заниматься спортом по вашему выбору или даже снижать риск получения травм.

Преимущество № 1: Повышенная прочность костей уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице является хронической проблемой для многих американцев — особенно для тех, кто каждый день проводит долгие часы, сидя за столом. Оказывается, что эти долгие часы, сидящие в кресле или за клавиатурой, могут оказать существенное напряжение на поясницу, особенно если эти мышцы не задействованы должным образом. С другой стороны, увеличивая силу ядра, вы можете значительно снизить интенсивность болей в спине или даже полностью устранить ее.

Преимущество № 2. Повышенная прочность керна улучшает спортивные результаты

Вы бегун на длинные дистанции? Гимнастка? Футболист? Независимо от того, какой вид спорта вы любите, повышенная сила в сердечнике поможет вам более эффективно заниматься любимым видом спорта. Ваше ядро ​​отвечает за многие изгибающие, скручивающие и поднимающие движения, которые вы принимаете как должное каждый день — и если вы позволите силе вашего ядра скользить, вы не сможете выполнять эти упражнения так, как вам хотелось бы ,

Преимущество № 3: Основные упражнения улучшают стабильность

С возрастом поддерживать стабильность становится все труднее.Просто ходить по полу может быть опаснее, так как ваш баланс и стабильность исчезают. Однако с увеличением прочности ядра вы улучшите свой баланс и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 4: увеличение прочности керна лучше, чем Kegels

С возрастом женщины или после беременности они могут бороться с контролем мочевого пузыря. Прыжки, чихание или чрезмерный смех могут привести к утечкам, что приводит к смущающим ситуациям и борьбе с обстоятельствами, которые их вызывают.Однако, когда вы улучшите свою основную силу, вы обнаружите, что задействуете те самые мышцы, которые контролируют мочевой пузырь, а это означает меньше утечек и меньше беспокойства.

Пособие № 5: Лучшая осанка делает вас великолепно

Хотите выглядеть лучше? Основная сила заключается не только в том, чтобы похудеть в области живота или придать вам великолепный мускулистый вид, который вы всегда хотели. Когда вы улучшите силу своего ядра, вы, скорее всего, станете более выпрямленным, что заставит вас выглядеть аккуратнее и чувствовать себя лучше.

Преимущество № 6: повышение прочности сердечника облегчает повседневные задачи

Существуют ли задачи, которые вы откладываете, потому что знаете, что они могут вызвать боль в спине? Вы испытываете трудности с работой в саду, с основными делами по дому или с подъемом и сгибанием, когда вам нужно упаковать коробки? Улучшенная сила ядра может облегчить все эти задачи, уменьшая боль, которую вы испытываете, и оставляя у вас ощущение, что вы можете выполнить что-либо, а не ощущение, что вам нужно просить помощи для выполнения простейших действий.

Преимущество № 7: Сильные основные мышцы снижают риск травмы

Увеличивая прочность ядра, вы улучшаете баланс и повышаете общую стабильность. В свою очередь, это снижает вероятность получения травм. Когда вы наращиваете силу ядра, вы сможете выполнять те же упражнения, что и каждый день, с меньшим риском, как острых травм, так и травм, вызванных повторяющимися стрессами. Вы не только сможете лучше справляться с повседневными делами, но также сократите время простоя и упростите выполнение задач, которые вам необходимо выполнять каждый день.

Пособие № 8: Вы легко достигнете своих целей в области фитнеса

Сильное ядро ​​предлагает множество преимуществ в любом возрасте. Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Ваши цели так же разнообразны, как и вы. Возможно, вы захотите улучшить свою общую стабильность, увеличить свою силу или улучшить спортивные результаты — и независимо от того, каковы ваши цели в области фитнеса, усиление основной силы поможет вам достичь более эффективного результата.


Упражнения для укрепления сердцевины

Многие люди предполагают, что нескольких хрустов будет достаточно для улучшения общей прочности сердечника.В конце концов, они задействуют пресс и заставляют их гореть, верно? Когда дело доходит до упражнений по укреплению ядра, нужно помнить о нескольких ключевых моментах.

• Это не все о прессе. Помните, ваше ядро ​​состоит из множества мышц всего тела. Вы не можете сосредоточиться только на своем прессе и получить желаемый результат.

• Чтобы эффективно построить свое ядро, вам нужно поставить свое тело в нестабильное положение и заставить свое ядро ​​работать. Крутящие и изгибающие движения отлично подходят для этого.

• Основные упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы ощутить преимущества, особенно если вы боретесь с болью в пояснице.

Доски

Планки

— это отличное упражнение для укрепления вашего ядра в любом возрасте. Просто положите руки под плечи примерно на ширине плеч. Прижмите тело к ногам на полу и поддерживайте вес. Вы можете начать с досок всего за тридцать секунд и продолжить свой путь вверх.Доски подходят для укрепления вашего ядра в любом возрасте.

Вариации планок: Боковые планки — это отличный способ помочь укрепить вашу сердцевину другим способом. Если вы боретесь с болью в запястьях, спускайтесь на доску локтя. По мере того, как улучшается ваша основная сила, вы можете попробовать настил на тренировочном мяче. Попробуйте поднять одну ногу от земли для дополнительного испытания.

Подъемная нога поднимает

Держитесь за планку над вашей головой — будет работать подтягивающая планка, но вы также можете отправиться в парк и использовать обезьяньи планки, если это необходимо.Медленно поднимите ноги на уровне бедер, затем снова опустите их. Это простое упражнение намного сложнее, чем кажется!

Опускание ног

Лягте на пол на спину и поднимите ноги в положение, перпендикулярное полу. Медленно опустите одну ногу, удерживая другую прямо к потолку. Держите его как можно ближе к полу, не касаясь его. Затем верните его на место и медленно опустите другую ногу.

Ab Wheel Rollouts

Используя колесо ab, поставьте колени на пол, а руки на колесо.Медленно раскатайте как можно дальше, не теряя равновесия, затем откатитесь к коленям. Это отличное упражнение для того, чтобы бросить вызов вашей основной стабильности и силе здания. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подняться на ноги, а не на колени, еще больше увеличивая усилия, необходимые для поддержания вашего тела стабильным.

Мосты

Лягте на спину руками по бокам. Подними ноги. Медленно прижимайте бедра вверх, пока вес вашего тела не станет сбалансированным между бедрами и верхней частью спины.Вы можете выполнять мосты в повторениях или занимать стационарное положение. Как и опалубка, это отличное упражнение для укрепления сил в возрасте от 20 до 30 лет и старше!

Bird Dogs

Встаньте на колени на пол или тренировочный мат, положив руки под плечи. Медленно поднимите и опустите одну руку и противоположную ногу, затем верните их в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя, какую руку и ногу вы используете каждый раз.Это еще одно отличное упражнение для наращивания сил независимо от вашего возраста!


Наращивание основной силы является важной частью поддержания вашего тела в любом возрасте. Когда вы становитесь старше, основная сила становится еще более важной для прекращения боли и поддержания вашей работоспособности не только в занятиях спортом и занятиями, которые вы любите, но и во всех сферах вашей жизни.

Как укрепить основные мышцы

Что такое основные мышцы?

Если вы хотите что-то построить, независимо от того, что вы пытаетесь построить, лучший способ начать — это заложить хорошую, прочную и прочную основу. Основные мышцы являются основой человеческого тела. Все мышцы вашего тела в какой-то момент зависят от вашего пресса, бедер и нижней части спины. Это основа вашего тела и центр притяжения. Любое действие, которое вы выполняете, будет включать в себя ваши основные мышцы, поэтому необходимо сохранять их сильными и здоровыми.Основные мышцы состоят из 1) Rectus Abdominis (шесть частей пакета брюшного пресса, которые каждый так старается достать), 2) косых (наружных и внутренних, мышцы сбоку, спереди и под животом), 3) Поперечный брюшной пресс (самая глубокая мышца живота, которая обхватывает ваш позвоночник, обеспечивая ему стабильность и защиту, и, наконец, 4) Эректор позвоночника (три мышцы, которые проходят вдоль нижней части спины и шеи) Основные мышцы позволяют вам стоять прямо и двигаться на обеих ногах, поддерживая позвоночник, передавая энергию и улучшая равновесие и стабильность вашего тела за счет изменения веса тела и контроля движений.Укрепление этих мышц также будет полезным в повседневной деятельности и улучшит спортивные результаты или любые другие физические нагрузки.

Тренировка вашего ядра

Когда вы тренируете основные мышцы, вы должны понимать одну вещь: ваши мышцы живота не могут быть разделены. Существуют определенные упражнения, которые можно выполнить, чтобы создать дополнительную нагрузку на определенную область / часть живота, но все мышцы работают вместе в каждом упражнении, которое вы делаете.Любое упражнение, включающее ваши мышцы живота или спины, считается основным упражнением. Еще одно преимущество работы с вашим ядром — вам не нужны веса для работы с этими мышцами. Когда вы тренируетесь, большинству наших частей тела требуется какой-то аппарат, приспособление или устройство для достижения желаемого уровня интенсивности / цели. Укрепление ваших основных мышц даже не требует членства в вашем местном спортзале или фитнес-центре для работы над ними. Большинство упражнений можно выполнять в уединении вашего дома практически без какого-либо оборудования.

Планки

Доски — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для наращивания сил и состояния верхней части тела и верхней части тела. Планка представляет собой изометрическую статическую опору, которая больше предназначена для интеграции удержания и растяжения, укрепления связей между мышцами для улучшения общей функциональной силы, а не для изоляции. Упражнения на изоляцию укрепляют определенную область, но могут привести к более слабым мышечным связям, вызывая слабую функциональную силу. Изометрические упражнения, такие как планка, занимают проприоцепторы в организме в трюмах, которые развивают функциональную силу.В отличие от хруста и приседаний, которые нацелены только на брюшной пресс, доска воздействует на большую часть внутреннего ядра и стабилизирующих мышц. Начинаясь в верхней части положения подталкивания, согните локти и опустите тело вниз, пока ваш вес не переместится с ваших рук на предплечья. Ваше тело должно быть в прямой линии, увеличивайте напряжение в прессе, подтягивая их, как будто кто-то собирается ударить вас в живот и удержать позу. Длина удержания будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.Чем сильнее ваше ядро, тем дольше вы сможете удерживать позицию. Есть несколько других вариантов упражнений, таких как боковая доска, доска супермена и доска с подъемом руки. Когда вы начнете становиться лучше и продвинутее, я уверен, что вы попробуете их все.

Arm Sweep Exercise

Это движение, специально предназначенное для косых мышц. Сядьте на пол, в основном, как «L», вытянув ноги прямо перед собой (ноги слегка согнуты), затем вы начнете скручивать свое тело, протягивая руку левой рукой, пока не коснетесь пола. ваша левая рука рядом с правой ногой.Делая то же самое движение правой рукой. Скручивающее / размашистое движение растягивает и усиливает наклоны, обеспечивая вам лучший диапазон движения.

Хрустит

Я уверен, что все уже знают о кризисе. Хрусты могут быть выполнены в нескольких различных вариантах, например, на полу или с помощью мяча для упражнений. Когда вы закончите на полу, лягте на спину, согнув ноги так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом приблизительно 90%. Скрестив руки на груди и сжав брюшной пресс, поднимите голову и плечи от пола.Многим людям нравится закрывать руки за шеей, однако исследования связывают это с напряжением шеи. Хрустит изолирует брюшную полость, используя позвоночник в качестве шарнира поддержки. Есть несколько разных вариантов хруста. Изоляционные движения, такие как хруст, разовьют эстетическую привлекательность (с точки зрения непрофессионала, это заставляет вас хорошо выглядеть без одежды), но не производят функциональную силу в теле.

Супермен (растяжка нижней части спины)

Для выполнения упражнения Супермена потребуется, чтобы вы лежали на полу ровно, вытянув руки и ноги прямо, как если бы вы летали в воздухе, как следует из названия, Супермен.Напрягите мышцы живота и поднимите правую руку над полом на определенный промежуток времени. Сделайте то же самое с другой рукой и / или каждой ногой. Есть несколько разных вариантов этого упражнения. Вы можете делать обе руки одновременно, противоположную руку и ногу, или даже обе руки и обе ноги одновременно. Это упражнение укрепит вашу сердцевину и поясницу.

Восстановление ядра

Точно так же, как ваша грудь, руки или любая другая группа мышц, которую вы тренируете, вашим сердечным мышцам также потребуется время на восстановление.Несмотря на то, что мышцы живота очень жесткие и с ними можно часто работать, убедитесь, что вы получаете питательные вещества для своего тела и достаточное количество отдыха. Существует множество других упражнений, которые могут помочь в укреплении основных мышц. Приседания, подтяжка спины, подтяжка бедер, русский поворот и даже обычные упражнения с отжиманием — это отличная сила для тела и верхней части тела. Если вы не в хорошей физической форме, то вам нужно начинать с малого, как делать упражнения с весом тела.Ваш брюшной пресс обычно намного сильнее, чем ваша нижняя часть спины. Укрепление ваших основных мышц может помочь уменьшить любую боль в пояснице. Тем не менее, не пытайтесь превзойти ваши ограничения при запуске. Вы должны быть честны с собой. Если вы не тренируете все свои стабилизирующие мышцы, вы можете вызвать дисбаланс, который может привести к серьезным травмам или хронической боли в пояснице. Поэтому убедитесь, что вы работаете над всей средней частью, а не только над шестью пачками, на которые вы не можете не смотреть.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о