Комплекс плечи спина: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем. 

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди,  стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.  

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа


Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале

Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.

Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.

Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.

Упражнения для мужчин


Жим штанги в положении стоя

Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.

Жим штанги в положении сидя

Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.

Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Для чего:

Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.

Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.

Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для женщин

Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.

Кроссовер

Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.

Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.

На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:


Жим гантелей стоя

Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.

Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.

Махи перед собой

Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.

Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.

Разведения гантелей в наклоне

Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.

Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.


Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!

Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день. | Body-кач

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

  • При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
  • По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
  • Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде.» Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

  1. Подход на 6 повторений.
  2. Подход на 8 повторений.
  3. Подход на 10 повторений.
  4. Подход на 10 повторений.
  5. Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Комплексы упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.

Медленные наклоны головы назад.


Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем — на левое.


Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо.

Затем такие же повороты налево.


Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.


Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20-30 секунд, затем расслабиться. То же упражнение повторить в левую сторону с сопротивлением левой руки.


Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу.


Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ


Для разминки: лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.


Для растягивания мышц спины: возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями.


Для эластичности позвоночника: дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, в это время правую руку выпрямите на полу. Прижмите колено к полу и поверните голову в противоположную сторону.


«Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.


Растягивание позвоночника: лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе. Повторите то же упражнение с другой ногой.


Классическое упражнение: медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.


Упражнение для плеч: положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение — наоборот: правую стопу положите на левое колено и поднимайте левое плечо к правому колену.


Упражнение в позиции на боку: обоприте левый локоть о пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.


Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.


Упражнение для живота: одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки поднимайте медленно (!) вверх, одновременно направляя лопатки назад.


Упражнение расслабляющее (3 минуты): поза, приведенная на рисунке, наиболее удобна для позвоночника.


Окончание упражнений (2 минуты): сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ ПРИ АРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ


Сидя на стуле. Ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опустить их. Повторять 3-4 раза.


Сидя, плотно прижать спину к спинке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторять 3-4 раза.


Сидя на стуле. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно совершать круговые движения плечами: одну минуту по кругу вперед, одну минуту-назал.


Сидя на табуретке, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, ладони развернуть максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд, как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторять 3-4 раза.


Сидя на табуретке, завести больную руку за спину насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно, до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 секунд. Расслабить больную руку и вести её здоровой ещё на несколько сантиметров дальше, до появления боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.


Сидя или стоя, если позволяет состояние рук. Завести обе руки за спину, сцепить их в «замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные строны 10-15 секунд словно пытаясь разорвать «замок», после чего расслабиться. Повторять 3-4 раза. Внимание! Руки тянуть в стороны очень плавно, без рывков. Не допускать явных болевых ощущений.


Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилием тянуть как можно дальше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 секунд, потом расслабить и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнять по 3 раза в каждую сторону. Внимание! Вести движения должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.


Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно отвести их назад вверх до предела. Задержать крайнее положение на 10-20 секунд, затем опустить руки. Повторить 7-8 раз, стараясь каждый раз отвести руки дальше, не допуская резких болевых ощущений. Внимание! Вести движение должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.


Лёжа на спине. Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращенной вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 секунд. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 секунд. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.


Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вверх ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая ладонь на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза, давая руке опускаться всё ниже вокруг своей оси.


Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вниз ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая кисть на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза.


Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 секунд. Затем начать лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 минут. Внимание! Не допускать явных болевых ощущений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ


Сидя прямо на столешнице, совершать качательные движения умеренной амплитуды.


В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды, параллельно полу, попеременно правой и левой ногой.


Лежа на спине. Ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживать ногу. На счет «шесть» опустить стопу на пол. На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу. То же самое движение выполнить другой ногой.


Лежа на спине, выпрямленную ногу оторвать от пола на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же движение повторить другой ногой.


Лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует приподнять над подстилкой (упражнения 4 и 5 также полезны для тазобедренного сустава).


Лежа на животе, поочередно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы — мешочки с песком).


Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить, приведя голеностопный сустав в положение тыльного сгибания до 90°. Ногу поднять на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз для каждой ноги.


Сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.


Сидя на полу, согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.


Лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до максимума, стопы не отрывать от пола. В таком положении ноги развести в стороны и снова соединить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.


Упражнение «ножницы». Лежа на спине. Ноги выпрямлены. Одну ногу оторвать от пола и выполнить движение из стороны в сторону с максимальной возможной амплитудой. Стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторить другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами.


Лежа на спине, оторвать выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опустить. Повторяем несколько раз одно ногой, затем другой.


Стоя, одну ногу поставить на невысокую подставку (ступеньку), рукой опереться о стол. Другой ногой выполнить махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавить движения ногой в сторону.

4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться?

Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

жим на коленях

Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

camillestyles.com

Отжимание в планке

Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

camillestyles.com

Жим в полумосте

Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

camillestyles. com

Отжимания в перевернутой планке

Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

camillestyles.com

Наслаждайтесь результатом!

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

  1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
  2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
  3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

  • Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
  • Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
  • Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой или жим ногами
  2. Выпады с гантелями
  3. Гиперэкстензия
  4. Сгибания голени в тренажере
  5. Ягодичный мостик
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях
  7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

  • До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
  • В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
  • От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

  1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
  2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
  3. Гиперэкстензия – 3×12
  4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
  5. Ягодичный мостик – 3×15
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
  7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
  2. Тяга горизонтального блока – 3×12
  3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
  4. Жим гантелей сидя – 4×10
  5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
  6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
  7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

упражнений для спины | 10 из лучших для наращивания мышечной массы

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы. Вот почему мы составили руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 10 подъемов, без которых не обходится ни одна программа для спины. Пора вернуться к тренировкам.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только. Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины исправят вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спотыкаясь о стол и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, скорее всего, немного пострадала. в течение недель, месяцев и лет вы работали. «Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от настольной «интуиции».

Тренировки для спины уменьшат риск травм

Для обычного Джо жизнь в целом выглядит как длительный сидячий образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кому-нибудь нужен более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче. «Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Таким образом, наличие сильной спины поможет поддерживать ваше тело и позволит вам функционировать лучше и эффективнее.«Для нас это беспроигрышный вариант.

Питер Мюллер

Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение — одно из самых частых сообщений в почтовом ящике Men’s Health . К счастью, если проводить больше времени на спине, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины уменьшат боль в пояснице

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и туловище, а также начнут снимать напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 лучших упражнений на спину для наращивания мышц

1. Качели с гирями

Почему: качели KB подходят не только фанатам CrossFit. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь вашей спины, махи гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины.Начните с меньшего веса, привыкните к форме и постепенно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2. Становая тяга со штангой

Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки. Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы работаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо, не позволяя спине от округления и причинения травм.

Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Тяга штанги в наклоне

Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны уметь переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты. Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4. Подтягивания

Почему: Если вы хотите иметь V-образное телосложение — вы это делаете, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее.Кроме того, вы получите большую похвалу в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

5.Тяга гантели на одной руке

Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает вам сосредоточить (и исправить) более слабые места, преодолевая дисбаланс сил с обеих сторон. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной, а позвоночник прямой во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

7. Перевернутая тяга

Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него сверху хватом шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

8.Подтягивания широчайшими мышцами

Почему: Так же, как и подтягивания, вытягивания на широчайшие мышцы — твердый фаворит в бодибилдинге — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

Как: Встаньте на колени перед канатной машиной лицом в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

9. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной перекладины выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-перекладины одной рукой гарантирует , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

10.Прогулка фермера

Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила захвата — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

Как: Держите рядом две гири или гантели. Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

Как улучшить эти 5 упражнений для спины

Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

Это упражнение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса, руки полностью вытянуты, и опустите лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь тянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища ровным, избегайте раскачивания спиной и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте паузу здесь на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

Как максимально увеличить тягу в наклоне…

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

Станьте лучше: Начните со штангой на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, перед тем, как вернуться на счет на три секунды, полностью обратно на землю.

Как максимизировать становую тягу .

..

Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одной простой уловки.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы сжимаете и рвете, браслет будет пытаться тянуть гриф вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию планки устойчивой, удваиваясь при атаке спиной.

Как максимизировать тяги на тросе …

С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад, как будто они готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и выпрямленным торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали каждое повторение, прежде чем делать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.

Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

Это движение, которое позволит вам перенести тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше всего проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном натяжении, а не в максимальном весе.

Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес вверх к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

Лучший гиря по качеству

Bulldog Gear — Гиря для соревнований

Бульдог bulldoggear.com

108,00 фунтов стерлингов

Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

Лучшая гиря для изменения веса

Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

ISOGYM амазонка.co.uk

149,99 фунтов стерлингов

Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

Лучшая гиря для высоких технологий

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, от 5. Эта регулируемая гиря от 5 до 19 кг позволяет менять вес за секунды.

Лучший гиря для прочности

Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

Зива bestgymequipment.co.uk

£ 99,50

Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

Лучшая гиря для внутреннего использования

CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

КАЗАЛЛ selfridges.com

100,00 фунтов стерлингов

Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполненной нейлоном и железом, и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

Лучший гиря для мобильности

Гиря, штанга 16 кг

Вес амазонка.co.uk

69,95 фунтов стерлингов

По цене, эта эргономичная гиря является отличным вариантом для домашних тренировок.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей «пушечное ядро»

Чтобы нарастить крепкие плечи, вам нужно нацелить их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляя ваше ядро ​​удерживать все вместе и предлагая большую универсальность при каждом упражнении.

Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая тем, что ударяют все три в одном. Мощный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три круга.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

Обратный ход

Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше всего начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускаться ».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не окажите мышцам дополнительную помощь. Использование гантелей, выглядящих «слабо», может вызвать у вас ощущение легкого выхолащивания, но эта мышца не предназначена для перемещения огромных весов.

Боковое поднятие

Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».

Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите тяжести в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к началу.

Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, спешат в подходе и самодовольно уходят прочь после того, как сбросили гантели на пол за пять повторений. Это полностью упускает суть. Идите налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части упражнения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.

Пресс Арнольда

Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда — приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. Он задействует все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”

Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гири над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.

Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеч, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично до полного разгибания в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере, посетите ultimatecityfitness.com

5 упражнений для сильных и здоровых плеч — Landreneau Physiotherapy, LLC

Лопатно-плечевой ритм — это соотношение движений между лопаткой и плечевой костью. Динамическое движение лопатки контролируется передней зубчатой ​​мышцей, верхней трапециевидной мышцей, средней трапециевидной мышцей, нижней трапецией, поднимающими лопатку, широчайшей мышцей спины, ромбовидными мышцами и малой грудной мышцей. Слабость этих мышц приведет к изменению движения и положения лопатки.Изменение движения и положения лопатки приведет к уменьшению субакромиального пространства (усиление симптомов импинджмента), снижению силы мышц вращающей манжеты и стеснению передних связок плеча. Напряженность мышц, расположенных в передней области плечевого комплекса, таких как грудные мышцы и двуглавая мышца, также может влиять на ритм плечевого сустава. Напряженность этих мышц приведет к вытягиванию и наклону лопатки кпереди из-за точки их прикрепления к клювовидному отростку лопатки.

Позвольте мне не упускать из виду дельтовидные мышцы. Эти ребята часто не получают должного признания, когда речь идет о функции стабилизации плеча. Дельтоиды играют главную роль в движениях над головой. Одна из замечательных особенностей выполнения упражнений на стабилизацию плеча в плотно сжатой позе (руки в контакте с поверхностью) заключается в том, что при выполнении упражнений задействуются все мышцы плеча одновременно.

Пойдет ли она когда-нибудь на упражнения? Каким бы скучным это ни казалось, я чувствую, что важно подробно остановиться на основной структуре и функциях сустава, для которого я буду рекомендовать упражнения.Я думаю, что базовое понимание всего, что задействовано, поможет вам понять цель упражнений и то, насколько важно поддерживать правильный баланс между гибкостью и силой. Итак, без лишних слов, давайте поговорим об упражнениях.

(1) Растяжка задней капсулы плеча

Отличный способ растянуть мышцы вращающей манжеты плеча и заднюю капсулу плеча. Как я упоминал ранее, напряжение любой из мышц вращающей манжеты нарушит равновесие и, следовательно, функцию плеча.

Шагов:

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Главная БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

67% людей испытывают дискомфорт в плече в какой-то момент в течение своей жизни. Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или даже просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может быть нарушена. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

В повседневной жизни важно принимать меры, чтобы облегчить боль и защитить себя от повреждений в будущем. Стабильность плеча создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного напряжения.

Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и общую осанку. Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травма вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте до тех пор, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращательной манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждающимся в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повысьте уверенность в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшите чувство и диапазон движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Для тех, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращательной манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Польза: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сведя лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, заканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем плеча переднего отдела

Для кого: Если у вас жесткий, ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно открывает спину и плечи.

Как это сделать: Поднимите грудь. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы рук, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Преимущество: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые зажимы скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Поднимите грудь. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Это нет для этого упражнения.

Польза: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Отжимания с зубцами

Для кого: Для плеч, которые кажутся расслабленными, нуждаются в уверенности или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений ваших рук и плеч, одновременно укрепив вращающую манжету, а также другие задние группы мышц спины.

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Выведите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — это наиболее надежный способ защитить сустав от травм и оптимизировать силу и производительность.Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.



Плечо — Physiopedia

Костные сегменты плечевого комплекса включают ключицу, лопатку (лопатку), плечевую кость и грудину (связь с грудной клеткой).

Ключица расположена между грудиной и лопаткой и соединяется с телом через плечевую кость. [4] Ключица — первая кость в организме человека, которая начинает внутримембранозное окостенение непосредственно из мезенхимы на пятой неделе жизни плода. Как и все длинные кости, ключица имеет медиальный и латеральный эпифиз. Пластинки роста медиального и латерального ключичных эпифизов не срастаются до 25 лет. Особенностью длинных костей является S-образный двойной изгиб ключицы, который выпуклый в медиальном направлении и вогнутый в латеральном направлении.Такое контурирование позволяет ключице служить опорой для верхней конечности, одновременно защищая и позволяя прохождение подмышечных сосудов и плечевого сплетения медиально. [1] [5]

Лопатка
Лопатка, обычно называемая лопаткой, представляет собой очень подвижную, тонкую плоскую кость треугольной формы, размещенную на заднебоковой стороне грудной клетки. У него две поверхности, три границы, три угла и три отростка. [1] [7]
  • Слегка вогнутая передняя часть кости называется подлопаточной ямкой , что позволяет лопатке плавно скользить по выпуклой задней части грудной клетки.
  • Гленоидная ямка — это слегка вогнутая поверхность овальной формы, которая принимает головку плечевой кости, составляя плечевой сустав.
  • Верхний и нижний суставные бугорки граничат с верхним и нижним аспектами суставной ямки и служат проксимальными прикреплениями длинной головки двуглавой мышцы и длинной головки трицепса соответственно.
  • Лопатка делит заднюю часть лопатки на надостную ямку (вверху) и подостную ямку (внизу).
  • Акромионный отросток — это широкий уплощенный выступ кости из самой верхней латеральной части лопатки. Акромион образует функциональную «крышу» над головкой плечевой кости, помогая защитить хрупкие структуры в этой области.
  • Коракоидный отросток — это пальподобный выступ кости с передней поверхности лопатки, пальпируемый примерно на 1 дюйм ниже самой вогнутой части дистального отдела ключицы. Клювовидный отросток — место прикрепления нескольких мышц и связок плечевого комплекса.
  • Медиальная и латеральная границы лопатки пересекаются в нижнем углу или кончике лопатки. Клинически нижний угол важен для отслеживания движений лопатки. Подробнее …
Плечевая кость
Плечевая кость является самой большой костью в руке и единственной костью в плече. Располагается между плечом и локтевым суставом. В плече плечевая кость соединяется с осевым телом через суставную ямку лопатки. В локте он соединяется в первую очередь с локтевым суставом, так как лучевая кость предплечья соединяется с запястьем.Проксимальный отдел плечевой кости является местом прикрепления многих связок и мышц плечевого комплекса.
  • Головка плечевой кости — это почти половина полной сферы, которая сочленяется с суставной ямкой, образующей плечевой сустав.
  • Малый бугорок — это острый передний выступ кости чуть ниже головки плечевой кости.
  • Большой бугорок образует более округлый латеральный выступ кости.
  • Межтуберкулезная борозда, часто называемая icipital Groove B , потому что в ней располагается сухожилие длинной головки двуглавой мышцы, разделяет большие и малые бугорки.
  • Дельтовидный бугорок, который является дистальным местом прикрепления всех трех головок дельтовидной мышцы, лежит более дистально, на латеральной стороне верхней трети вала плечевой кости.
  • Радиальная или спиральная бороздка, которая помогает определить дистальное прикрепление латеральной и медиальной головок трицепса, проходит наискось по задней поверхности плечевой кости. Лучевой нерв следует за этой бороздкой. Подробнее …
Грудина
Грудина — плоская кость, расположенная посередине передней части грудной клетки, состоит из рукоятки, тела и мечевидного отростка.
  • Рукоятка — это самая верхняя часть грудины, которая сочленяется с первым ребром с обеих сторон, верхняя часть второго реберного хряща и ключица, образующие грудинно-ключичный сустав. Рукоять четырехугольная, лежит на уровне 3-го и 4-го грудных позвонков. Яремная вырезка — самая толстая часть кости, она выпуклая по передней и вогнутая по задней. [1] [7]
  • Тело грудины длиннее и тоньше.Он имеет края, которые сочленяются с первыми хрящами ребер 2-7. [1] [7]
  • Мечевидный отросток, что означает «в форме меча», представляет собой нижний конец грудины, а также самую маленькую часть. Он не сочленяется с ребрами. Мечевидный отросток закрепляет несколько важных мышц, таких как прямая мышца живота и поперечная мышца грудной клетки. , включая брюшную диафрагму, мышцу, которая необходима для нормального дыхания. [1] [7]

Суставы

В целом, с плечевым комплексом связаны четыре основных сочленения, включая грудину, ключицу, ребра, лопатку и плечевую кость, которые работают вместе, обеспечивая большой диапазон движений верхней конечности во всех трех плоскостях движения.Движение плечевого комплекса происходит в результате движения каждого из этих четырех суставов. Взаимодействие 4-х суставов (плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава и лопаточно-грудного сустава) плечевого комплекса приводит к скоординированному движению руки вверх. Вовлеченные движения в каждом суставе непрерывны, хотя происходят с разной скоростью и на разных фазах подъема руки.

Плечевой сустав
Плечевой сустав (GH Joint) — это настоящий синовиальный диартродиальный сустав шаровидного типа, который отвечает за соединение верхней конечности с туловищем. Этот сустав образован комбинацией головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Напомним, что суставная ямка относительно плоская, а головка плечевой кости — это большое округлое полушарие. Эта костная форма в сочетании с очень подвижной лопаткой позволяет совершать обильные движения во всех трех плоскостях, но не способствует высокой степени стабильности. Интересно отметить, что связки и капсула GH Joint относительно тонкие и обеспечивают только вторичную стабильность сустава, в то время как основная стабилизирующая сила этого сустава достигается за счет окружающей мускулатуры, в частности, мышц вращающей манжеты.Этот сустав считается наиболее подвижным и наименее стабильным суставом в организме и наиболее часто смещенным диартродиальным суставом. [1] [12] Шарнир GH представляет собой шарнирное соединение, обеспечивающее 3 степени свободы. Основными движениями этого сустава являются отведение и приведение, сгибание и разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение, но также допускается горизонтальное отведение и горизонтальное приведение. Читать больше…
Акромиально-ключичный сустав
Акромиально-ключичный сустав (АК-сустав) — это синовиальный сустав с гладкой поверхностью, который образован соединением боковой ключицы и акромиального отростка лопатки.Он прикрепляет лопатку к ключице и служит основным сочленением, отделяющим верхнюю конечность от туловища. [1] По сути, этот сустав связывает движение лопатки (и прикрепленной к ней плечевой кости) с латеральным концом ключицы. Поскольку сильные силы часто передаются через соединение переменного тока, требуется несколько важных стабилизирующих структур для поддержания его структурной целостности. Сустав переменного тока допускает движение во всех трех плоскостях: вращение вверх и вниз, вращение в горизонтальной плоскости (внутреннее и внешнее вращение) и вращение в сагиттальной плоскости (передний и задний наклон).Эти относительно небольшие, но важные корректирующие движения помогают точно настроить движения между лопаткой и плечевой костью. Не менее важно, что эти движения позволяют лопатке поддерживать прочный контакт с задней частью грудной клетки. Читать больше…
Грудно-ключичный сустав
Грудинно-ключичный сустав (SC-сустав) образуется из сочленения медиальной части ключицы и рукоятки грудины. Этот сустав обеспечивает единственное прямое костное прикрепление верхней конечности к осевому каркасу, соответственно, сустав должен быть стабильным, а также обеспечивать большую подвижность.Он имеет фиброзно-хрящевой суставной диск с сетью прочных, толстых связок, которые часто приводят к перелому ключицы до того, как происходит вывих SC-сустава. [1] Конструкция сустава SC представляет собой седловидный сустав с вогнутой и выпуклой поверхностями на каждой из суставных поверхностей сустава. Такое строение позволяет ключице двигаться во всех трех плоскостях. Движения включают подъем и опускание, вытягивание и втягивание, а также осевое вращение. Читать больше…
Лопаточно-грудной сустав
Хотя это и называется лопатко-грудным суставом, сочленение между лопаткой и грудной клеткой не является «настоящим» суставом, поскольку оно не имеет характеристик фиброзного, хрящевого или синовиального сустава. Это сочленение передней части лопатки на задней части грудной клетки. Обычно это относится к движению лопатки относительно задней грудной клетки. SC-сустав и AC-сустав взаимозависимы с лопатко-грудным суставом, так как лопатка прикрепляется через акромионный отросток к латеральному концу ключицы и через AC-сустав; ключица, в свою очередь, прикрепляется к осевому каркасу в области рукоятки грудины через сустав SC. Таким образом, любое движение лопатки на грудной клетке приводит к движению либо AC-сустава, либо SC-сустава, либо обоих.Нормальные движения и положение плечевого сустава необходимы для нормальной функции плеча. [1] Движения в лопатко-грудном суставе включают подъем и вдавливание, растяжение и втягивание, а также вращение вверх и вниз. Все движения функционально связаны с движениями, которые происходят в трех других суставах плечевого комплекса.
Бурсы

Бурса — это мешок, заполненный синовиальной жидкостью, который действует как амортизатор между сухожилиями и другими суставными структурами. В плечевой области у нас 8 бурс, больше, чем у любого отдельного сустава нашего тела. Сумки имеют как нервную систему, так и механорецепторы, которые помогают проприоцептивной информации о положении плечевого сустава. [15] Это показывает, что бурса не выполняет строго функцию лубрикатора между тканями. Верхние границы сумки — коракоакромиальная связка, акромионная кость и дельтовидная мышца. Нижние пределы — головка плечевой кости, плечевой сустав и надостная мышца. [16]

  • Подлопаточная бурса или скапулоторакальная бурса: между сухожилием подлопаточной мышцы и капсулой плечевого сустава.
  • Поддельтовидная бурса: между дельтовидной мышцей и полостью плечевого сустава.
  • Субакромиальная бурса: ниже акромиального отростка и выше большого бугорка плечевой кости.
  • Subcoracoid Bursa: между клювовидным отростком лопатки и капсулой плечевого сустава.
  • Infraspinatus Bursa: между сухожилием подостной мышцы и капсулой сустава.
  • Подкожная акромиальная бурса: расположена над акромионом прямо под кожей.

Субакромиальную и субдельтовидную бурсы часто принимают за одну сумку, субакромиальную дельтовидную бурсу. [17]

Мягкая ткань (статическая и динамическая)

Плечевой комплекс состоит из впечатляющего количества мягких тканей. Включая суставные капсулы, верхнюю губу, связки, сумку, сухожилия и мышцы. Из-за высокой подвижности плечевого комплекса для его стабильности используется координация как статических (несокращающихся, например, связок), так и динамических (сократительных, например, сухожилий и мышц) тканей.

Стабильность плеча достигается за счет взаимодействия стабилизаторов static и dynamic , которые работают синхронно для поддержания устойчивости плеча во время движений плеча. Понимание сложного взаимодействия между этими статическими и динамическими компонентами является ключом к эффективной оценке и лечению состояний плеча.

Статический (несокращающийся)

Суставные поверхности и костная геометрия

Костная геометрия плечевого сустава способствует чрезмерной подвижности сустава, но жертвует костной стабильностью.Он более толстый на периферии и обеспечивает основу для эффекта сжатия вогнутости мышц вращающей манжеты.

Гленоид верхней губы

Гленоидная губа представляет собой фиброзно-хрящевую гребневидную соединительную ткань, которая увеличивает площадь суставной поверхности головки плечевой кости за счет углубления суставной ямки. Он обеспечивает первичное прикрепление плечевых связок и дает начало сухожилию, капсуле и шейке лопатки длинной двуглавой мышцы. Он соответствует кривизне головки плечевой кости и, как таковой, составляет примерно 50% глубины плечевого сустава.Растягивается вперед при внешнем вращении, вытягивается назад при внутреннем вращении. Было показано, что потеря целостности верхней губы снижает сопротивление трансляции на 20%.

Совместная капсула

Суставная капсула, окружающая плечевой сустав, также является важным пассивным стабилизатором плечевого сустава. Капсула плечевого сустава утолщена в передней части капсулы и в два раза больше головки плечевой кости. Он обеспечивает большую часть своей растяжимости кпереди и снизу и «закручивается» во время отведения и внешнего вращения.Суставная капсула и плечевые связки тесно связаны анатомически и в основном функционируют как стабилизаторы при экстремальных движениях. Эта статическая стабилизация конечного диапазона очень важна, когда все другие стабилизирующие механизмы не работают. Суставная капсула имеет отрицательное внутрисуставное давление, которое скрепляет сустав.

Связки
плечевые связки

В плечевом суставе 3 основных связки:

  1. Верхняя связка ограничивает ER и нижнюю трансляцию головки плечевой кости и параллельна ходу клювовидно-плечевой связки.
  2. Средняя связка ограничивает ER и переднюю трансляцию при 45 ° отведения.
  3. Нижняя связка — самая толстая из связок и состоит из 3-х различных частей: передняя связка, задняя связка и подмышечный мешок.

Клювовидно-плечевая связка

Покрывает передне-верхний верхний плечевой сустав и заполняет пространство между сухожилиями надостной и подлопаточной мышц, объединяя эти сухожилия. Ограничивает переднюю и нижнюю трансляцию на более низких уровнях возвышения, разгибания и разгибания с приведением (Izumi et al 2011)

Коракромиальная связка

Состоит из прочной треугольной полосы, проходящей между клювовидным отростком и акромионом, которая вместе с этими структурами образует свод для защиты головки плечевой кости.

Динамическая мускулатура (сократительная)

К динамическим стабилизаторам плечевого комплекса относятся активные сократительные ткани. Сюда входят мышцы вращающей манжеты, дельтовидные мышцы, лопаточные мышцы, которые контролируют лопатно-плечевой ритм и связанную с ним сенсомоторную систему, участвующую в проприоцепции (чувство положения сустава, кинестезия (чувство движения), чувство силы, ощущение вибрации и чувство движения). скорость). Для оптимальной стабилизации плеча динамические стабилизаторы должны работать эффективно синергетически.Эти динамические стабилизаторы помогают поддерживать центральное положение головки плечевой кости в суставной ямке во время движения. [18] Дельтовидная мышца — мощный отводящий и подъемник плечевого сустава. Однако это изолированная линия притяжения означает, что она тянет головку плечевой кости вверх к коракоакромиальной дуге. Важно, чтобы мышцы вращающей манжеты (подостная, малая круглая, надостная и подлопаточная) активировались в синергии с дельтовидной мышцей во время упражнений над головой, чтобы тянуть головку плечевой кости вниз или вниз и вверх смещением плечевой кости.Динамическая стабилизация обеспечивает широкий диапазон подвижности плечевого комплекса и обеспечивает адекватную стабильность, когда комплекс функционирует нормально.

Динамическая устойчивость возникает в результате трех ключевых факторов : [19]

  1. Сопротивление трансляции с противоположной стороны на растяжение мышц;
  2. Поддержка тех же боковых структур за счет жесткости мышц / напряжения капсулы;
  3. Синергетическая силовая муфта для эффективного управления осью вращения / движения.

Есть впечатляющий набор мышц, которые прикрепляются к четырем суставам плечевого комплекса и действуют на них. Они включают:

  1. Инфраспинатус
  2. Supraspinatus
  3. Терес минор
  4. Подлопаточная мышца
  5. Teres major
  6. Дельтовидная мышца (передняя / средняя / задняя)
  7. Serratus anterior
  8. Подключичный
  9. Малая грудная мышца
  10. Большая грудная мышца
  11. Грудино-ключично-сосцевидный отросток
  12. Леватор лопатки
  13. Трицепс (3 головы)
  14. Двуглавая мышца плеча (длинная голова / короткая голова)
  15. Coracobrachialis
  16. Ромбовидный мажор
  17. Ромбовидный минор
  18. Трапеции (верх / средний / нижний)
  19. Latissimus dorsi

Внутренние мышцы: Известная как лопаточно-плечевая мышечная группа, это более глубокие мышцы, берущие свое начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляющиеся к плечевой кости.

Внешние мышцы крупнее, более поверхностные мышцы берут начало на грудной клетке и прикрепляются к костям плечевого комплекса (плечевая кость, ключица и лопатка).

Есть также другие мышцы плечевого сустава, которые действуют как вторичные двигатели. Обычно они находятся в области груди или плеча.

Видео

[20]
Основные динамические стабилизаторы
  • Мышцы вращательной манжеты (надостной, надостной, малой круглой, подлопаточной).Хотя эти мышцы имеют довольно небольшую площадь поперечного сечения и размер, они расположены ближе к центру вращения, на который они действуют, с коротким плечом рычага и генерируют небольшие силы, они играют важную роль в динамической стабилизации плеча. Они также сочетаются с суставной капсулой, что также способствует укреплению суставной капсулы.
  • Длинная головка бицепса
  • Функция дельтовидной мышцы включает предотвращение подвывиха или вывиха головки плечевой кости, особенно при переносе груза, и является основным двигателем при отведении плеча.
Вторичные динамические стабилизаторы
  • Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая проходит вдоль латерального края лопатки. Он образует нижнюю границу как треугольного, так и четырехугольного пространства. Его иногда называют «маленьким помощником лат» из-за его синергетического действия с широчайшей мышцей спины. [21]
  • Latissimus Dorsi, название которой означает «широчайшая мышца спины», является одной из самых широких мышц человеческого тела. Это очень тонкая треугольная мышца, также известная как «широчайший», которая не используется интенсивно в повседневной деятельности, но является важной мышцей во многих упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания, тяги вниз и плавание. [22]
  • Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, расположенная на груди, которая составляет основную часть грудных мышц и находится под грудью.

Лопаточно-плечевой ритм

Действия плеча сочетаются с действиями лопатки. Это позволяет увеличить доступный диапазон движений верхней конечности и позволяет расположить суставную ямку в более устойчивом положении по отношению к головке плечевой кости. Лопаточно-плечевой ритм — это кинематическое взаимодействие между лопаткой и плечевой костью, впервые опубликованное Кодманом в 1930-х годах. [23] Это взаимодействие важно для оптимальной функции плеча. [24] Лопатно-плечевой ритм или соотношение значительно больше (меньше движений лопатки и больше движений плечевой кости) в сагиттальной плоскости, чем в других плоскостях. В соответствии с данными, доминирующая сторона демонстрирует значительно более высокие значения ритма SH, чем недоминантная сторона, но только в корональной и лопаточной плоскостях. [25]

Таким образом, плечево-плечевой ритм определяется как соотношение плечевого и плечевого движений во время подъема руки.Чаще всего это вычисляется путем деления общей величины подъема плеча (плечевого отдела) на ротацию лопатки вверх (лопатко-грудной). [26] В литературе плечевой ритм описывается как отношение подъема плечевой кости к лопаточно-грудному вращению. Обычно используется общее соотношение 2: 1 во время подъема руки. Согласно каркасу с соотношением 2: 1, сгибание или отведение на 90 ° по отношению к грудной клетке будет достигаться примерно за 60 ° GH и 30 ° ST-движения. [27]

Лопаточно-плечевой ритм — это общий показатель для оценки функции мышц и движения плечевого сустава. [28] Существует трехмерная кинематическая картина лопатки во время нормального подъема руки, которая включает в себя вращение вверх, наклон кзади и переменное внутреннее / внешнее вращение в зависимости от плоскости и угла подъема. [23] [24] Когда происходит изменение нормального положения лопатки относительно плечевой кости, это может вызвать дисфункцию лопатно-плечевого ритма, часто называемую дискинезией лопатки.

Клиническое обследование

  • Осмотр плеча
  • Специальные тесты
  • Правила клинического прогнозирования (СЛР) шейно-грудной манипуляции

Показатели исхода

Условия

Процедуры

  • Стабилизация акромиально-ключичного сустава (Weaver Dunn)
  • Передний нижний капсульный сдвиг
  • Артроскопическое капсульное высвобождение
  • Задняя артроскопическая стабилизация
  • Артроскопическая субакромиальная декомпрессия
  • Открытый ремонт банка
  • Артроскопический ремонт Bankart
  • Тенодез двуглавой мышцы
  • Тенотомия двуглавой мышцы
  • Биполярная гемиартропластика
  • Усадка капсулы
  • Артроскопическое иссечение акромиально-ключичного сустава
  • Иссечение бокового конца ключицы
  • Гемиартропластика
  • Расцепитель длинного грудного нерва
  • Манипуляции под наркозом
  • Артроскопическое высвобождение клювовидно-плечевой связки
  • Дебридмент ротаторной манжеты
  • Ремонт манжеты ротатора
  • Фиксация перелома плеча
  • Шлифовальная артропластика плеча
  • Артроскопический ремонт SLAP
  • Открытая субакромиальная декомпрессия
  • Полная замена вращательной манжеты плеча, целая
  • Полная замена плечевой манжеты ротатора

Вмешательства

Список литературы

  1. ↑ 1.00 1.01 1.02 1.03 1.04 1.05 1.06 1.07 1.08 1.09 1.10 1,11 Norkangie CC Структура и функции суставов: всесторонний анализ.
  2. ↑ 2,0 ​​ 2,1 Veeger HE, Van Der Helm FC. Функция плеча: идеальный компромисс между мобильностью и стабильностью. Журнал биомеханики. 2007, 1 января; 40 (10): 2119-29.
  3. ↑ Randale Sechrest.Анимированный учебник по анатомии плеча. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=D3GVKjeY1FM [последний доступ 13.01.2021]
  4. ↑ Американская академия хирургов-ортопедов. Перелом ключицы (перелом ключицы). www.orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00072
  5. ↑ Паладини П., Пеллегрини А., Меролла Дж., Кампи Ф., Порселлини Г. Лечение переломов ключицы. Перевод [защищен по электронной почте] UniSa. 2012 Янв; 2:47.
  6. ↑ Генри Вандайк Картер — Генри Грей (1918) Анатомия человеческого тела.Bartleby.com: Анатомия Грея, пластина 202, общественное достояние, https://commons.wikimedia.org/wiki/Scapula#/media/File:Gray202.png
  7. ↑ 7,0 7,1 7,2 7,3 Standring S, редактор. Электронная книга по анатомии Грея: анатомические основы клинической практики. Elsevier Health Sciences; 2015 г. 7 августа. Уровень доказательности: 5.
  8. ↑ Генри Вандайк Картер — Генри Грей (1918) Анатомия человеческого тела. Bartleby.com: Анатомия Грея, таблица 203, общественное достояние, https: // commons.wikimedia.org/wiki/Scapula#/media/File:Gray203.png
  9. ↑ Генри Вандайк Картер — Генри Грей (1918) Анатомия человеческого тела. Bartleby.com: Анатомия Грея, пластина 207, общественное достояние, https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Gray207.png
  10. ↑ Генри Вандайк Картер — Генри Грей (1918) Анатомия человеческого тела. Bartleby.com: Анатомия Грея, таблица 116, общественное достояние, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=792133
  11. ↑ Генри Вандайк Картер — Генри Грей (1918) Анатомия человеческого тела.Bartleby.com: Анатомия Грея, пластина 202, общественное достояние, https://commons.wikimedia.org/wiki/Scapula#/media/File:Gray202.png
  12. ↑ Додсон, C.C. и Кордаско, Ф.А. (2008). Вывих переднего плечевого сустава. Ортопедические клиники Северной Америки, 39 (4), 507-518.
  13. ↑ По BodyParts. 3D производится DBCLS. — Данные полигонов взяты из BodyParts3D, CC BY-SA 2.1 jp, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=27936938
  14. ↑ Д-р Йоханнес Соботта [общественное достояние], через Wikimedia Commons.Д-р Йоханнес Соботта — Атлас Соботты и учебник по анатомии человека 1909. https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Sternoclavicular_joint#/media/File:Sobo_1909_192.png
  15. ↑ Се Л.Ф., Сюй В.К., Линь Ю.Дж., Ву Ш., Чанг К.С., Чанг Х.Л. Является ли инъекция под контролем УЗИ более эффективной при хроническом субакромиальном бурсите? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2013 декабрь; 45 (12): 2205-13.
  16. ↑ Conduah AH, Baker III CL, Baker Jr CL. Клиническое лечение лопаточно-грудного бурсита и щелчка лопатки.Спортивное здоровье. 2010 Март; 2 (2): 147-55.
  17. ↑ Hitzrot JM. Хирургические заболевания плечевой сумки. Анналы хирургии. 1933 Август; 98 (2): 273.
  18. ↑ Герреро П., Бускони Б., Деанджелис Н., Пауэрс Г. Врожденная нестабильность плечевого сустава: варианты оценки и лечения. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2009 Февраль; 39 (2): 124-34.
  19. ↑ Wilk KE, Arrigo CA, Andrews JR. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.1997 июн; 25 (6): 364-79.
  20. ↑ Kenhub — Изучите анатомию человека. Плечевой сустав: движения, кости и мышцы — анатомия человека. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=SfQzA6W5xA0&t=27s [последнее обращение 14.01.2021]
  21. ↑ Биль А (2005). Путеводитель по телу (2-е изд). Боулдер, Колорадо: Книги открытий.
  22. ↑ Heydemann A. Тяжелая мышечная дистрофия поясничного отдела конечностей типа 2C у мышей уменьшается с помощью лечения FTY720. Мышцы и нервы. 2017 сентябрь; 56 (3): 486-94.
  23. ↑ 23.0 23,1 Codman EA: The Shoulder, Бостон: G.Miller & amp Company, 1934 г.
  24. ↑ 24,0 24,1 Бен Киблер В. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Американский журнал спортивной медицины. 1998 Март; 26 (2): 325-37.
  25. ↑ Barnes CJ, Van Steyn SJ, Fischer RA. Влияние возраста, пола и доминирования плеча на диапазон движений плеча. Журнал хирургии плеча и локтя. 2001 1 мая; 10 (3): 242-6.
  26. ↑ Струйф Ф., Нийс Дж., Байенс Дж. П., Моттрам С., Мееузен Р.Положение лопатки и движение при здоровых плечах, синдроме соударения плеча и нестабильности плечевого сустава. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2011 июн; 21 (3): 352-8.
  27. ↑ Inman B, Saunders J, Abbott L: Наблюдения за функцией плечевого сустава. J Bone Joint Surg Br 2004; 26: 1. Уровень доказательности: 4 .
  28. ↑ McQuade KJ, Smidt GL. Динамический лопаточно-плечевой ритм: эффекты внешнего сопротивления во время подъема руки в лопаточной плоскости.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 1998 Февраль; 27 (2): 125-33.

8 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают.Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

Мышцы спины

Спина — одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточено на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых крупных и которые легче всего проработать.Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью.Он помогает двигаться в руках, плечах и торсе.

Терес Майор

Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть и мажорный, и минорный ромб.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца обвивается вокруг плеча. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Торако-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция — это перепонка, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидной, широчайшей, большой ягодичной и подколенных мышц.

Трапеция

Трапеции, или трапеции, преобладают над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения.Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которую ведет Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в работе и развитии мышц.

1а.Становая тяга со штангой

Большие сложные движения — всегда отличный способ начать тренировку спины. Удар по нескольким мышцам одним движением, когда вы чувствуете себя свежим, позволяет максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время — у вас много мышц спины, но вы не хотите проводить в тренажерном зале вечно. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы помочь расслабить позвоночник.Однако перед каждым подходом в становой тяге вам необходимо убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

Исполнение :

  • Начните с разминки отжиманиями на прямых руках. Повернитесь лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда штанга коснется ваших бедер.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы согнете колени.
  • Держите гриф на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
  • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
  • Повторяйте в течение восьми, затем отдохните две минуты.
  • После отдыха вы перейдете к поднятию подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
  • Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще две минуты отдыха. Затем переходите ко второму набору подтягиваний подбородка с отягощением.

Наборы: 2

Повторений: 8ПМ / 6ПМ

1б. Подтяжка подбородка с отягощением

Подъем подбородка с отягощением — отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге. Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и плеч. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать всего четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

Оформление:

  • Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Постарайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 8ПМ

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; Однако вторая часть окончательной тренировки спины — это вариация первой части.Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения — на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между подходами, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

Оформление:

  • Повторите инструкции выше для отжиманий прямой рукой.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы согнете колени.
  • Держите гриф на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга должна тестироваться перед вашими бедрами.
  • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
  • Повторяйте в течение четырех, затем отдохните 30 секунд.
  • Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, что потребует еще одной разминки отжиманий на прямых руках. Последний сет — четыре повторения с большим весом и еще 30-секундный отдых.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 4ПМ

2б. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого захвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

Оформление:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя.Вытяните руки на ширину плеч. Держите тело как можно более прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Постарайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги перед завершением еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

Наборы: 2

Повторений: До отказа, только с собственным весом

3. Тяга штанги к мертвой точке

Следующее упражнение в окончательной тренировке спины — мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

Оформление:

  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы согнете колени.
  • Держите гриф на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
  • Опустите штангу обратно на землю.
  • В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь со взрывом, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но при этом сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
  • Повторите от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10

4. Попеременный ряд высокого шкива

Чередование рядов верхних блоков особенно важно для ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что увеличивает сокращение широчайших.

Оформление:

  • Встаньте лицом к канатной машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
  • Шагните назад ногой с той же стороны, на которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
  • Освободив трос, верните ногу в исходное положение.
  • Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
  • Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
  • Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12 повторений до отказа на каждую руку

5. Hyper Y / W

Теперь, когда вы задействовали некоторые из самых больших мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность, правильное функционирование и отличную подвижность плеч.Набор гипер Ys и Ws — это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

Оформление:

  • Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
  • Лягте лицом вниз на физиомяч, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног касались земли.
  • Вы хотите, чтобы верхняя часть тела могла быть поднята, поэтому расположите мяч ближе к нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом лицом к земле.
  • Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение ваших мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, возвращая руки перед грудью.
  • Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, возвращая руки перед грудью.
  • Продолжайте чередовать Y и W, выполняя 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторы: 14-20, попеременно Y и W

6.Шраги со штангой

Последнее удачное упражнение для вашей окончательной тренировки спины — это верхние трапы. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если это удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала состоит в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

Оформление:

  • Возьмитесь за гриф на желаемой ширине.
  • Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
  • Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его вверху в течение одной секунды.
  • Опустите штангу обратно.
  • Далее следует два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
    • Выпуск
  • .
  • Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
  • Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожатиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
  • Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо из пожиманий плечами или удержаний, не стесняйтесь опустить штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
  • Если вы достойный любитель наказаний, вы можете спуститься вниз с 10.

Наборы: 1

повторений: лестница на 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для вашей спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер Y / W и шраги со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены Y / W, разгибания спины, ричера, вариации отжиманий, круговые движения руками и разгибание четвероногих рук и ног.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

Как тренировать спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее задействованные мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и пожимание плечами со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

Отжимания работают обратно?

Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно в случае правильной формы, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой вами работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам необходимо наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вы должны работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

Приводит ли вас физическое дистанцирование к тренажерному залу? Вы можете стать вашим приятелем по тренировкам, выполняя упражнения с собственным весом, которые помогут вам улучшить ваши обвисшие плечи.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которым обычно не требуется большой вес для достижения мышечной усталости или набора мышечной массы», — говорит Алекс Дэвис, соавтор оздоровительного сайта Райан и Алекс Duo Life.

Мышцы плеча (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) используются в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также являются лекарством от плохой осанки при работе из дома.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Сеты / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками на ширине плеч и поднятыми на ящик или скамью.Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжимании на наклонной поверхности, чем при традиционном отжимании на плоской поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет от профессионала: «Важно начинать с того, чтобы ваше тело было полностью прямым в положении планки и не подходило слишком близко к ящику — это может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, что может вызвать некоторые боли в пояснице », — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского спортзала SALECCA.

Нужен вызов? «Отжимания на наклонной поверхности, плоские и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Поэтому для достижения наилучших результатов при тренировке дома чередуйте и прогрессируйте все три, — говорит Кассам. «Вы можете добавить сложности, поставив руки ближе друг к другу для большей фокусировки трицепса, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу позади вас, пальцы направлены вперед. .Включите ягодицы и поднимите бедра над полом, создавая форму стола вместе с телом.

Идите вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед на указанное количество шагов, затем сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, трицепс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки. — говорит личный тренер и тренер по здоровью Ханна Догерти.

Подходы / повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Практическое руководство: Начните с положения отжимания, но ступни должны быть немного шире плеч. Согните корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, как при обычном отжимании, оттолкните верхнюю часть тела к пяткам. Когда верхняя часть тела возвращается назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, пока верхняя часть тела возвращается, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка.Держите позвоночник длинным. Проедьте через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет профессионала: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по производительности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов основному контролю, когда вы переходите из положения отжимания назад. Наконец, он отлично подходит для устойчивости и подвижности плеч над головой.”

Подходов / повторений: 5 подходов по 20 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками, с опорой на корпус, шею, плечи, бедра и лодыжки на одной линии. Выдохните и поднимите бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий к бедрам, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет от профессионала: «Работа над гибкостью подколенных сухожилий и икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Подходы / повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Практическое руководство: Начните с собаки вниз, затем идите ногами к рукам, чтобы плечи были над руками. Держите локти прижатыми к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро ​​

Совет от профессионала: «При этом держите локти близко к бокам, — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete.«Это сделает упражнение намного сложнее, но в конечном итоге приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора на протяжении всего движения. Вы должны почувствовать, что тянете ребра вверх и внутрь ».

Подходы / повторения: 2 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Поднимите ноги на стуле, скамейке, столе или коробке и начните с собаки вниз, руки шире плеч, пальцы направлены вперед. .

Согните руки в локтях и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола.Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, отталкиваясь, выпрямляя руки, но не блокируя локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет профессионала: «Чтобы целиться в плечи, держите руки шире, чем расстояние между ними», — говорит Райан Глисон, соавтор Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы задействовать трицепс, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поскольку блокирование локтей создает значительную нагрузку на сустав.”

Сеты / повторения: 3 подхода по 10 с каждой стороны

Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая туловище в напряжении, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь вверх, следуя за другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания. Вернитесь в положение планки на локтях, по одной руке за раз. Подъем обеими руками и опускание обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепс и пресс

Совет профессионала: «Меняйте ведущую руку в каждом повторении или в каждом подходе, чтобы поддерживать сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер по бегу с беконом.

Сеты / повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, поставив ноги к стене. Медленно вернитесь назад, ставя ступни все выше и выше на стену и двигая руками назад по направлению к телу, пока не окажетесь в стойке на руках, животом к стене. Медленно вернитесь в позицию отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм, и напрягите мышцы», — говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор диеты в Северной Каролине фитнес-сервис Триада здоровья.

Сеты / повторения: 3 подхода по 5 повторений

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и ступни как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцами к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Когда вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу как можно дальше.На выдохе задействуйте плечи, чтобы снова подняться. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет профессионала: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Сеты / повторения: 1 подход по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз на пол, удобно расположив лицо и шею и поддерживая их.Вытяните руки в стороны в форме буквы T, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд перед опусканием. Как вариант, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет от профессионала: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

подходов / повторений: 3 подхода по 10 повторений

Как выполнять: Начните с положения планки.Перенесите вес на правую руку, поднимая бедра к потолку и тянясь левой рукой за правый палец ноги. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи и кора (пресс и косые мышцы живота)

Совет профессионала: «Возвращаясь в положение планки из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это ухудшает вашу нижнюю часть спины », — говорит Глисон.

Сеты / повторения: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с веса вашего тела на одной руке или локтем в положении боковой планки. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног. Оба колена можно согнуть, можно согнуть одно колено или держать обе ноги прямыми, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь в приподнятом положении (бедра захотят опускаться к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее обратно на бедро.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы локоть / рука находились прямо под плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Если ваш локоть или рука находится вне плеча, это может вызвать большую нагрузку на плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь.

подходов / повторений: 3 подхода по 30 секунд каждый

Практическое руководство: Старт в собаке вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко.Опустите грудь к полу, согнувшись в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра к полу (аналогично упражнению «Собака вверх»). Поднимите бедра вверх, опуская грудь обратно на пол, вытягивая руки, чтобы вернуться к собаке вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси.«Во время этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто приближаться и парить над головой».

подходов / повторений: 2 подхода по 7–10 повторений

Практическое руководство: Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и соскользните назад, пока не окажетесь впереди худой. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, корпус должен быть напряженным, позвоночник зафиксирован.

Прижмите к столу, чтобы начать пуловер, поднимая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся на уровне глаз.Медленно вернитесь в исходное положение медленными, неторопливыми движениями.

Целевые мышцы: широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Совет профессионала: «Обычно люди не понимают, что это можно делать как упражнение с собственным весом, изменив свой подход и используя стол, — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела.”

Подходы / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Лягте под столом или другой твердой поверхностью. Возьмитесь за стол руками, расположив их чуть шире плеч и на одной линии с глазами. Подтянитесь, положив лицо на стол и напрягая дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, вращающие манжеты

Совет от профессионала: «Нормальная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо.«С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги лицом, которые отлично подходят для ваших задних дельт и внешних ротаторов».

Ваши плечи задействованы в большом количестве упражнений, даже если вы не нацеливаетесь на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он учитывает только вес вашего тела.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *