Что такое тестостерон и как его повысить: Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Содержание

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить — РИА Новости Спорт, 17.12.2019

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может… РИА Новости Спорт, 17.12.2019

2019-11-07T08:00

2019-11-07T08:00

2019-12-17T12:41

зож

спорт

гормоны

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_0:194:3005:1884_1920x0_80_0_0_777e1e7405adb944545a2cd2794b6c48.jpg

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.Тестостерон: мифы и реальностьМужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл. В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон. Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров.Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.Что приводит к падению тестостеронаК снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.Как повысить уровень тестостеронаУровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе. Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.ПитаниеПитание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).Не стоит бояться продуктов, которые содержат жиры и холестерин. Согласно исследованиям, именно они помогают увеличивать уровень тестостерона, а вот диеты с низким содержанием жиров, напротив, могут привести к снижению уровня мужского гормона в крови.Хорошим подспорьем может стать добавление к питанию витамина D. А вот алкоголь и особенно пиво не рекомендуются — они приводят к снижению тестостерона.ТренировкиФизическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона. Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки. Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы. Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона. Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.Отдых и сонСамая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона. Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен. Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.

https://ria.ru/20191105/1560507188.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_338:0:3005:2000_1920x0_80_0_0_851e60ff4e681c22bec284ecfbc92cd4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, гормоны, вокруг спорта

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.

Тестостерон: мифы и реальность

Мужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл. В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон. Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров.

Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.

Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.

Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.

Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.

Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.

5 ноября 2019, 08:00НаукаТестостероновая бомба. Почему мужчины умирают чаще женщин

Что приводит к падению тестостерона

К снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.

Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.

Как повысить уровень тестостерона

Уровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе. Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.

Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.

Питание

Питание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).

Не стоит бояться продуктов, которые содержат жиры и холестерин. Согласно исследованиям, именно они помогают увеличивать уровень тестостерона, а вот диеты с низким содержанием жиров, напротив, могут привести к снижению уровня мужского гормона в крови.Хорошим подспорьем может стать добавление к питанию витамина D. А вот алкоголь и особенно пиво не рекомендуются — они приводят к снижению тестостерона.2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Тренировки

Физическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона. Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки. Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы. Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона.

Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.

Отдых и сон

Самая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона. Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен. Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.

Как повысить тестостерон — Лайфхакер

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков , по которым можно предположить недостаток тестостерона:

  • Сниженное либидо и проблемы с эрекцией.
  • Снижение объёма спермы.
  • Выпадение волос на голове, лице и теле.
  • Потеря мышечной массы и наращивание жировой .
  • Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости.
  • Перемены в настроении , депрессия, раздражительность, недостаток концентрации.
  • Снижение спортивных результатов .

Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Изучите вопрос 😴

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая помогает обуздать чувства и принимать решения. Чем сильнее эта связь, тем лучше контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса вроде волнения перед экзаменом. Долговременный психологический стресс, включая переживания по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон .

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Узнайте больше 🧘‍♀️

Воздержитесь от секса и мастурбации на неделю

Тестостерон напрямую связан с сексуальным желанием, но частота сексуальных контактов и мастурбации не сильно влияет на его уровень. Однако есть некоторые данные о том, что тестостерон может поднять кратковременное воздержание от одной до трёх недель.

В одном исследовании тестостерон резко поднялся на 145,7% на седьмой день воздержания. Правда, дальнейший отказ от секса и мастурбации не увеличивал его ещё больше.

Неизвестно, как более длительное воздержание действует на уровень тестостерона, но учёные предполагают, что негативно. Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий негативно сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний , цинк и витамин D . Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

  • Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
  • Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
  • Морепродукты — источник цинка.
  • Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
  • Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
  • Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
  • Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
  • Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
  • Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
  • Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
  • Бананы — богаты магнием.
  • Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
  • Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
  • Шпинат — источник магния.

Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Практически любая физическая активность положительно сказывается на уровне тестостерона, но если вы хотите максимальной прибавки, выбирайте определённые виды упражнений.

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или восстановительной активности. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами , как в кроссфите, так и с циклическими видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

В отличие от долгих изматывающих пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.

  • Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
  • Повышайте объём тренировок. Чем больше количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
  • Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
  • Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает , снижается сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Попробуйте 💪🏋🏻‍♂️

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.

Добавьте в закладки ☀️

Ашваганда

В одном исследовании 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследование молодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.

ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, который играет роль в увеличении уровня тестостерона и контроля уровня эстрогена. Несколько исследований выявили, что 50–100 мг ДГЭА в день могут увеличить уровень тестостерона до 20% по сравнению с плацебо, другие не обнаружили эффекта.

Цинк

Цинк играет важную роль в производстве тестостерона в организме. Поэтому есть смысл принимать добавку, если вы потребляете недостаточно этого металла с едой или проводите долгие утомительные тренировки, теряя микроэлемент вместе с потом . Если же цинка достаточно , добавка вряд ли окажет эффект на уровень тестостерона.

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст никаких преимуществ.

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

  • Сбросьте лишний вес.
  • Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
  • Включите в рацион больше жиров.
  • Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком, магнием.
  • Откажитесь от алкоголя.
  • Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
  • Исключите долгое изматывающее кардио.
  • Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
  • В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
  • Спите минимум 8 часов в день.
  • Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.
  • Для краткосрочного подъёма тестостерона воздержитесь от секса и мастурбации на неделю.

Читайте также 🧠💪😤

Лучшие советы, как повысить уровень общего тестостерона у мужчин

Тестостерон – это главный мужской гормон, который, собственно, и делает из мужчины мужчину. Это вещество, вырабатываемое в яичках (у мужчин), яичниках (у женщин) и в коре надпочечников, отвечает за формирование вторичных половых признаков по мужскому типу (оволосение, грубый низкий голос и др.), а также способствует росту мышечной массы и формирует либидо.

Пик выработки этого гормона приходится на юношеский возраст, когда и происходит гендерное становление, а также оформляется телосложение по определенному типу. С возрастом концентрация свободного тестостерона в крови мужчин снижается, достигая критической отметки примерно лет в 50. Чтобы замедлить процессы старения, в качестве лекарства используется заместительная терапия, то есть тестостерон вводится в организм мужчины извне.

В этой статье мы, практикующие специалисты Клиники гормонального здоровья, расскажем:

  • Почему тестостерон так важен для нормальной активной жизни как мужчин, так и женщин?
  • Как поддерживать его уровень в крови на нормальной отметке, не прибегая к помощи лекарственных препаратов?

Каково влияние тестостерона на организм?

Выработка тестостерона организмом у мужчин является важнейшим фактором формирования не только внешнего образа по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие.

Нормальный уровень свободного тестостерона позволяет:

  • Наращивать мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты принимают препараты тестостерона в надежде как можно скорее обрести вожделенный мышечный корсет.
  • Увеличить выносливость и способность организма переносить высокие физические нагрузки. Это вторая причина, по которой инъекции тестостерона так распространены в любительском спорте.
  • Эффективнее избавляться от жировых отложений, расходуя их для получения энергии во время физической активности.
  • Поддерживать либидо на высоком уровне. Считается, что высоким уровнем сексуальной активности некоторые мужчины (да и женщины тоже) обязаны именно тестостерону. В то же время секс – это первый способ повысить естественный тестостерон, не прибегая к медикаментам. Вот такой вот замкнутый круг!
  • Поддерживать оптимальную плотность костной ткани в течение долгих лет. Тестостерон является отличной профилактикой остеопороза, который с возрастом поражает большинство мужчин и женщин.
  • Противостоять депрессии и сохранять позитивный настрой и оптимизм.
  • Активно работать и отдыхать. Вообще, лидерские качества людей в большей степени зависят от уровня свободного тестостерона в крови, нежели от воспитания и наследственности.

Таким образом, становится очевидным, что тестостерон важен не только для мужчин, но и для женщин. И пусть его концентрация в крови у первых значительно выше, чем у вторых, нельзя отнести этот гормон к «чисто мужским».

Нормы общего тестостерона у мужчин

Не секрет, что уровень тестостерона (да и гормонов в общем) колеблется в течение жизни и даже на протяжении суток. Для каждого этот уровень будет индивидуальным в зависимости от наследственности, состояния здоровья и многих других факторов.

Усредненные нормы свободного тестостерона для мужчин в зависимости от возраста приведены в таблице ниже.

Возраст мужчины Значение тестостерона в крови (нг/дл)
0-12 месяцев 0,2-3,1
1-8 лет 0,04-0,11
9-10 лет 0,04-1,26
11-18 лет 0,04-21,8
19-30 лет 5,25-19,8
30-45 лет 4,85-17,1
45-55 лет 4,26-15,6
55-65 лет 4,06-13,9
65-75 лет 3,47-12,2
75-85 лет 3,08-10,5
85-95 лет 2,69-8,76
старше 95 лет 2,29-7,91

Пониженный или, наоборот, повышенный уровень тестостерона у мужчин сначала просто ухудшает качество жизни, однако, если проблеме не уделять должного внимания, то гормональный дисбаланс может спровоцировать развитие настоящих заболеваний.

Какова норма тестостерона у женщин?

Тестостерон чрезвычайно важен и для женщин тоже. Существует прочная связь между уровнем этого гормона и либидо, а также между хорошим настроением, физической активностью и лидерскими деловыми качествами. Мудрая природа распорядилась так, что повышенный уровень тестостерона у женщин встречается не так уж часто. Дело в том, что в женском организме из тестостерона легко синтезируются эстрогены (женские гормоны), поэтому у женщин не растут усы, а голос остается сравнительно высоким. Изменение концентрации прогестерона в крови в зависимости от возраста женщины приведено в таблице ниже.

Возраст Концентрация тестостерона (нмоль/л)
До 1 года 0-2,31
1-6 лет 0-1,22
6-11 лет 0,49-1,82
11-15 лет 0,84-4,46
15-18 лет 1,36-4,73
Старше 18 лет 0,31-3,78
Беременность Показатель увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным показателем
При приеме оральных контрацептивов 0,45-2,88
Постменопауза менее 1,7

Симптомы низкого тестостерона

Обычно симптомы и признаки снижения уровня тестостерона настолько размыты, что человек вряд ли сможет самостоятельно, без лабораторных тестов, определить нехватку мужского гормона.

Ситуация ухудшается еще и потому, что симптоматика нарастает постепенно. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью пропало. Сколько лет пройдет от первого до второго случая – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного пациента.

Тревожными симптомами дефицита тестостерона являются:

  • Снижение концентрации внимания, ухудшение настроения, депрессия.
  • Уменьшение интенсивности роста волос на теле (по мужскому типу) и на лице.
  • Снижение мышечной массы (не путать с массой тела) и физической силы.
  • Сухость кожи.
  • Снижение полового влечения.
  • Эректильная дисфункция (импотенция).
  • Ухудшение качества ночных эрекций.
  • Общее ухудшение самочувствия.
  • Развитие остеопороза.
  • Ожирение по женскому типу (абдоминальное/в области живота).
  • Анемия.
  • Повышенное потоотделение.
  • Гинекомастия (увеличение молочных желез).
  • Раздражительность, бессонница.

Как самостоятельно определить пониженный тестостерон?

То, что уровень тестостерона у мужчин после 50 лет неуклонно снижается – это естественный процесс. Однако в последнее время часто фиксируются случаи, когда критическая отметка пройдена гораздо раньше этого возраста.

Чтобы понять, что пора к врачу, мужчинам важно прислушиваться к себе и обращать внимание на следующее:

  • Меньше желание секса, пропадают ночные эротические фантазии. Нет желания мастурбировать.
  • Сильно прибавили в весе за счет жировых отложений.
  • Нет настроения и сил.
  • Опускаются руки после неудач.
  • Ухудшилась память.

Кстати, повышение гормона тестостерона у мужчин и женщин тоже негативно сказывается на самочувствии. Обычно это проявляется в следующем:

  1. 1. Проблемная кожа. Не зря же самые ужасные прыщи покрывают лицо и спину в подростковом возрасте, когда наблюдается буйство гормонов.
  2. 2. Склонность к риску и безрассудным поступкам. Излишний азарт.
  3. 3. У женщин могут быть проблемы с детородной функцией — нерегулярные менструации и бесплодие.

Тестостерон – это уникальное средство, позволяющее мужчине хорошо выглядеть, вести активный образ жизни и оставить после себя много здорового потомства. Вот уже действительно, природа хорошо постаралась!

Лечение недостатка тестостерона

Низкий уровень гормонов обычно лечится заместительной терапией, то есть введением в организм синтетических аналогов в нужных количествах. Однако курс препаратов для повышения тестостерона показан далеко не всем!

Если спросить мужчину, то практически каждый по достижении 40-50-летнего возраста не прочь вернуть себе силу и задор юноши. Это приводит к неконтролируемому приему препаратов тестостерона, что в итоге негативно сказывается на самочувствии.

Чем опасен высокий уровень тестостерона у мужчин? Последние исследования подтвердили связь между ранними инфарктами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы и показателем свободного тестостерона в крови. Также есть опасения, что подобный гормональный дисбаланс может привести к раку простаты в пожилом возрасте.

Сдать анализ на тестостерон в Хабаровске можно в Клинике гормонального здоровья!

Как увеличить тестостерон народными средствами?

Поскольку профилактика всегда лучше и эффективнее, чем лечение, врачи не устают рассказывать мужчинам, как повысить уровень тестостерона естественным способом. Для этого всего лишь нужно придерживаться здорового образа жизни и соблюдать следующие рекомендации:

  1. 1. Контролируйте уровень стресса. Имеются в виду длительные хронические перегрузки, при которых организм не считает необходимым размножаться.
  2. 2. Избегайте алкоголя. В комбинации с резким увеличением массы тела алкоголизм – это прямой путь к импотенции.
  3. 3. Здоровое питание. К продуктам, повышающим тестостерон, относятся фрукты, овощи, рыба и мясо, не прошедшие заводскую обработку.
  4. 4. Высокая (с возрастом умеренная) физическая активность.
  5. 5. Активная сексуальная жизнь.

Также стоит помнить, что патологии почек, сердечно-сосудистой системы и печени негативно влияют на баланс половых гормонов. Чтобы длительное время сохранять отличную форму и отменное мужское здоровье, нужно регулярно посещать терапевта и профильных специалистов для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Для чего женщине «мужской» гормон?

Принято считать, что повышение уровня тестостерона в женском организме ведет к утрате женственности: тембр голоса становится более грубым, увеличивается количество волос на теле, фигура становится похожей на мужскую. Одним словом, женщине этот «мужской» гормон совершенно ни к чему.

Но так ли это?
Чтобы понять важность тестостерона для здорового функционирования женского тела, нужно знать, как именно работает этот гормон в организме.

Итак, что же делает тестостерон?

  • «Мужскому» гормону принадлежит ведущая роль в соотношении жировой и мышечной ткани, он особенно важен для уменьшения жировых отложений.
  • Тестостерон обеспечивает наращивание мышц, поддерживает прочность костей, с его помощью жир перерабатывается в энергию.
  • Тестостерон омолаживает кожу, делает ее эластичной.
  • Достаточный уровень тестостерона улучшает настроение, тогда как выраженное его снижение может привести к депрессии.
  • Тестостерон повышает умственную и физическую работоспособность, позволяет быть в тонусе, дарит прилив энергии и сил.

Признаками недостаточного уровня тестостерона в организме могут служить:

  • Постоянная усталость
  • Тревожность
  • Пониженный эмоциональный фон и депрессия
  • Истончение и сухость кожных покровов
  • Избыточное отложение жира в области живота, а также на руках
  • Повышенная хрупкость костей, склонность к переломам (остеопороз)
  • Боли при половом акте
  • Уменьшение полового влечения
  • Невозможность выполнять физические упражнения из-за отсутствия энергии
  • Потеря мотивации и вкуса к жизни

Если вы отмечаете у себя большую часть из вышеперечисленных симптомов, стоит обратиться к специалисту. Первым шагом будет сдача анализов на гормоны. После чего, основываясь на результатах обследования, врач даст соответствующие рекомендации и будет следить за динамикой, вплоть до выздоровления.

Можно ли поднять уровень тестостерона самостоятельно? Да, можно! Вот несколько простых советов как это сделать:

  • Добавьте в ежедневный рацион продукты с высоким содержанием цинком (орехи, птицу, морепродукты, печень).
  • Увеличьте потребление так называемых полезных жиров. К ним относятся растительные и овощные масла, авокадо, арахис, жирные сорта рыбы, оливки.
  • Постарайтесь не ограничивать резко калорийность пищи – это может стать стрессом для организма, и тестостерон прекратит вырабатываться.
  • Ешьте больше овощей, способствующих снижению уровня эстрогена. Среди них редиска, репа, капуста.
  • Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она как губка впитывает в себя токсины, ведущие к избытку эстрогена, и мягко выводит их из организма.
  • Избегайте вредных эстрогеноподобных химических веществ – ксеноэстрогенов. Они содержатся в освежителях воздуха, туалетной воде и спреях с парабенами, а также в пластиковой посуде. Из-за чего не рекомендуется пользоваться одноразовой посудой.
  • Выбирайте овощи и фрукты, не содержащие пестицидов. Обязательно мойте их перед употреблением.
  • Откажитесь от алкогольных напитков. Систематическое их употребление ведет к избыточному накоплению эстрогенов.
  • Не забудьте про витамины! В борьбе за тестостерон ваши главные помощники – жирорастворимые витамины А и Е, витамины группы В, а также витамин С.
  • Высыпайтесь! Сон чрезвычайно важен для здоровья и красоты. Необходимо посвящать ему 6-8 часов в сутки.
  • По возможности избегайте стрессов.
  • Занимайтесь спортом. Чтобы повысить уровень тестостерона, следует отдавать предпочтение силовым тренировкам.
  • Не оставляйте без внимания собственную личную жизнь. Регулярный секс очень важен для поддержания здорового гормонального фона.

Заботьтесь о себе до, а не после появления серьезных проблем со здоровьем.
Помните, лечить заболевание сложнее, чем предотвратить его!

Ответить

Как нормализовать уровень тестостерона у женщины — Блог Reprolife

Тестостерон вырабатывается в незначительных количествах в яичниках и коре надпочечников. Он является предшественником женских половых гормонов эстрогенов и именно он во многом влияет на половое созревание и сексуальное влечение. Также участвует в формировании клеток крови, влияет на мышечную массу.

Давайте разберемся какие предвестники скажут о том, что показатели тестостерона необходимо «выровнять».

Избыток тестостерона вызывает симптомы, влияющие на внешний вид женщины, а также меняет ее характер. Сигналами о повышенном уровне гормона могут стать резкие перепады настроения, появление избыточного роста волос на теле и выпадение волос на голове, потливость, угревая сыпь, изменение голоса, увеличение веса и нерегулярные менструальные циклы.

 

❔ Как же нормализовать уровень тестостерона❔

 

Делимся полезными лайфхаками, как понизить уровень тестостерона и удержать его под контролем. В первую очередь важно ограничить те продукты, которые стимулируют образование тестостерона.

О них поподробнее:

  • 1) Орехи (особенно арахис, фундук, миндаль), имбирь, чеснок, устрицы, мидии повышают тестостерон. Красное вино, алкоголь и все субпродукты усложняют работу печени, которая при больших нагрузках просто не в состоянии утилизировать тестостерон из организма.
  • 2) Спортивные добавки для увеличения мышечной массы и силы.В их состав входят аминокислоты, которые стимулируют образование тестостерона, особенно, если к этому есть предрасположенность.
  • 3) Продукты, которые стимулируют повышение избыточного образования инсулина: шоколад, а также сладости и сдоба. Поэтому, если с детства девочка-подросток потребляет много сладостей, вероятность повышенного образования тестостерона, начиная с пубертатного периода, значимо увеличена.
  • 4) Немаловажен и вес женщины – жировая ткань также является источником повышения тестостерона.
  • 5) Силовые нагрузки в спортзале. Так часто бывает – во время интенсивных тренировок у женщины с трудом получается сбросить вес, а после небольшого перерыва вес добавляется с большой скоростью. Дело в том, что силовые нагрузки на тренажерах будут стимулировать выработку тестостерона, который будет провоцировать набор веса вместо его долгожданного уменьшения. Чтобы исключить повышенную выработку тестостерона во время занятий спортом, у женщин с избыточным тестостероном, рекомендуем умеренные кардиотренировки, пилатес и плавание.
  • 6) Продукты и препараты, которые искусственно повышают серотонин, снотворные, успокоительные, а также бананы, сладкие молочные продукты. Сгущенка, сладкий йогурт, сладкие творожки, шейки активизируют выработку пролактина, который в 80 % начинает поддерживать активное образование тестостерона.
  • 7) Черный чай, кофе, энерготоники – повышают выработку катехоламинов (адреналина) в надпочечниках, который стимулирует повышение уровня тестостерона и инсулина. Это означает, что женщинам с повышенным уровнем тестостерона эти напитки важно ограничить.
  • 8) Также важно помнить, что частые недосыпания, либо ночное бодрствование (особенно у женщин, работа которых связана с дежурством в ночное время), активизируют повышение тестостерона надпочечников, даже независимо от генетической предрасположенности.
  • 9) Мясо птицы и печень, свинина, купленные в магазине. Для сокращения производственного цикла (скорости выращивания животного) на некоторых фермах часто используют искусственные гормоны (стероиды), которые не только ускоряют рост животного, но и остаются в самих продуктах. Таким образом, в заботе о здоровье, покупая диетическую курятину, девушки повышают свой уровень тестостерона. Важный факт, что при попадании мужского гормона извне в организм мужчины, он наоборот снижает продукцию своего собственного тестостерона.
  • 10) Важно отметить, что это также касается магазинной молочной продукции. Коровам часто добавляют в корм половые гормоны, которые стимулируют и увеличивают лактацию. Эти гормоны остаются в молоке, кефире и других продуктах, стимулируя выработку тестостерона у человека.

 

Изменение диеты является одним из наиболее эффективных способов поддержания здорового уровня тестостерона. В тандеме со здоровым образом жизни, нормализацией сна и правильными физическими нагрузками они являются важным комплексом для естественной нормализации уровня тестостерона и удержания его уровня под контролем.

Будьте здоровы!

📲 Вы можете пройти комплексное обследование Вашего гормонального фона, записавшись на прием к врачу-эндокринологу по телефону +38 044 355 3155.

Как повысить тестостерон — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков, по которым можно предположить недостаток тестостерона:

  • Выпадение волос на голове, лице и теле.
  • Потеря мышечной массы и наращивание жировой.
  • Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости.
  • Перемены в настроении, депрессия, раздражительность, недостаток концентрации.
  • Снижение спортивных результатов.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий негативно сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

  • Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
  • Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
  • Морепродукты— источник цинка.
  • Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
  • Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
  • Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
  • Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
  • Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
  • Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
  • Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
  • Бананы — богаты магнием.
  • Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
  • Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
  • Шпинат— источник магния.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Практически любая физическая активность положительно сказывается на уровне тестостерона, но если вы хотите максимальной прибавки, выбирайте определённые виды упражнений.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.

  • Выбирайте базовые многосуставные упражнения.Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
  • Повышайте объём тренировок.Чем больше количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
  • Не делайте каждый подход до отказа мышц.Тренировки с запасом в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
  • Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться.Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

  • Сбросьте лишний вес.
  • Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
  • Включите в рацион больше жиров.
  • Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком,магнием.
  • Откажитесь от алкоголя.
  • Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
  • Исключите долгое изматывающее кардио.
  • Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
  • В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
  • Спите минимум 8 часов в день.
  • Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.

Источник https://lifehacker.ru/testosteron/

Как повысить тестостерон ᐈ у мужчин и у женщин ᐈ советы, витамины


Повысить тестостерон у мужчины — 7 самых популярных способов

Мужской гормон — знаменитый тестостерон — является важным веществом, которое способствует росту мышц. У каждого человека его количество индивидуальное, собственно, как и метаболические рамки. Некоторые люди от природы обладают высоким уровнем тестостерона, и они быстро достигают желаемых результатов, а другим нужно приложить много усилий, чтобы нарастить мышечную массу. При этом кому повезло больше еще нужно выяснить. Суть тренировок на «массу» — сохранить достигнутые результаты, удерживая оптимальный уровень тестостерона для наилучшего состояния анаболической среды, которая, собственно, и способствует росту мышц. В данной статье мы расскажем, как с помощью семи эффективных способов — как увеличить уровень тестостерона у мужчин.

Кушайте побольше мяса — чтобы повысить уровень тестостерона у парня

Уже давно доказано, что вегетарианство, в отличие от мясного рациона, способствует уменьшению уровня мужского гормона. Кроме того, рацион, богатый на липиды, более полезен в этом вопросе, чем еда с минимальным содержанием жиров. Все дело в том, что именно в мясе имеется холестерин – вещество, которое является первоисточником для большого количества гормонов. Красное мясо особенно полезно, поскольку оно обогащено цинком – минералом, который поддерживает уровень тестостерона в организме. Для того чтобы увеличить уровень тестостерона у мужчин или у женщин, необходимо дважды в день (при шестикратном питании) употреблять ростбиф, стэйк и говяжий фарш, и тогда ваш уровень тестостерона всегда будет высоким.

Много полезных углеводов — чтобы повысить тестостерон у женщин

Старайтесь принимать еду с большим содержанием разных углеродов после интенсивных тренировок. Так, на один килограмм веса должен припадать один грамм углеводов. Это будет способствовать выделению инсулина и быстрому набору мышечной массы. Еще одной существенной причиной, по которой нужно употреблять сахар после занятий в спортзале, является то, что именно простые углеводы подавляют гормон, который разрушает мускулы – кортизол. Стоит отметить, что повышенное количество кортизола в организме человека не только разрушает мышцы, но и значительно уменьшает содержание мужского гормона в крови. Достаточное потребление простых углеводов сразу после нагрузки избавит вас от угнетения кортизолом тестостерона.

Употребляйте глютамин и сывороточный белок до начала занятия, чтобы увеличить свой тестостерон

Сывороточный протеин, купить который в Киеве вы можете в популярном магазине Mordex.Net, представляет собой форму белка, который легко усваивается организмом благодаря тому, что состоит из разветвленных аминокислот. Многие диетологи уже доказали, что ежедневное потребление сыворотки перед началом тренировки помогает немного увеличить уровень тестостерона, а также поддерживает его на необходимой высоте. Так, 20 грамм протеина состоит из 7 граммов аминокислот разветвленного типа. Выпейте 5 грамм глютамина, и вы не только уменьшите количество кортизола, но и поддержите уровень мужского гормона. Оптимальным вариантом станет коктейль, состоящий из сыворотки, небольшого количества «сложных» углеводов в виде картофеля, овсяных хлопьев или других злаковых. Добавьте в полученную смесь воды. Принимать такой коктейль для повышения тестостерона у мужчин и у женщин лучше всего за 30-40 минут до начала занятия.

Полезные бобовые для повышения тестостерона у девушек

Фосфатидилсерин представляет собой специфическую пищевую добавку, которая получается в основном из соевых продуктов. Данное вещество, как и другие фосфолипиды, содержится в мембранах клеток. Выяснилось, что это химическое соединение замедляет выброс кортизола в процессе занятий и возбуждает саморегуляцию клетки, поддерживая количество белков, которые управляют защитными функциями оболочек. Каждый день необходимо употреблять около 800 миллиграммов фосфатидилсерина. Если же такой график приема довольно дорогой для вас, тогда принимайте данную добавку только в те дни, когда занимаетесь в спортзале, чтобы контролировать количество кортизола.

Принимайте побольше витамина С, чтобы повысить свой тестостерон

Хорошим источником углеводов для поддержания отличного самочувствия после тренировки станет апельсиновый сок. Кроме того, он является отличным запасником такого полезного для всех нас витамина С. Ученые доказали, что прием этого витамина тоже способствует снижению уровня кортизола у спортсменов, которые занимаются культуризмом. Профессиональные качки знают, что высокое содержание кортизола может уменьшить количество мужского гормона, поэтому старайтесь употреблять ежедневно как минимум 500 мг витамина С. Лучше всего пить 500 мг сутра, с первым приемом пищи, и столько же во второй половине дня – за ужином или обедом.

Не перетренируйтесь, чтобы сохранить тестостерон!

Как выяснить, перетренировались ли вы или нет? Сделать это довольно просто. Если вы питаетесь согласно высококалорийному рациону с большим количеством белков, но результатов от этого не видно, то, скорее всего, в спортзале вы переусердствуете. Слишком частые тренировки и большое количество сетов за один заход могут стать причиной выплеска кортизола, который в свою очередь уменьшает уровень тестостерона в крови и перечеркивает все ваши попытки нарастить мышцы. Многим достаточно сложно дается решение сократить нагрузку, но это просто необходимо. Прежде всего устройте себе больше дней для отдыха, а также сократите количество сетов, которые приходятся на одну группу мышц. После того, как вы восстановите силы, вы сможете вернуться к прежнему ритму тренировок и получить от занятий максимум пользы.

Ни слова об аэробике — она уменьшает тестостерон

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то от аэробических упражнений стоит отказаться. Доказано, что такая нагрузка уменьшает уровень тестостерона. Даже занятия на велотренажере могут негативно сказываться на процессе наращивания мышечной массы, поскольку могут стать причиной перетренированности и мышечной усталости. Это в свою очередь повышает уровень кортизола.

Оптимальный уровень тестостерона является одним из главных условий для быстрого и эффективного построения мышечных объемов. Занимаясь бодибилдингом профессионально, вы должны уделять максимальное внимание даже мелочам. При работе на «массу» нужно придерживаться стратегии поддержания высокого уровня тестостерона. Ежедневное употребление достаточного количества протеина в сочетании со сбалансированной посттренировочной диетой станет важным шагом к достижению желаемого результата – красивого, развитого тела. Запомните неписаное правило: мышцы растут именно во время отдыха, поэтому отнеситесь серьезно к планированию восстановительных мероприятий. И напоследок хочется напомнить, что периодический прием витамина С и других пищевых добавок позволит вам чувствовать себя бодрыми и позитивно настроенными, что является важной составляющей успеха любого дела, включая и повышение собственного тестостерона.

Купить тестостерон в Киеве и других городах Украины по лучшей цене вы можете в магазине Mordex.Net

8 естественных способов повысить уровень тестостерона

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Что делает мужчину? На протяжении веков философы и нечеткие независимые режиссеры обсуждали этот вопрос.В глазах природы это довольно ясно. Тестостерон, наряду с ДГТ, одним из его производных, является половым гормоном, ответственным за то, что мальчики становятся мужчинами, он стимулирует развитие вторичных половых признаков у мужчин. В период полового созревания уровни Т и ДГТ повышаются и приводят к:

  • Пенис и яички увеличиваются до взрослого размера
  • Увеличивается мышечная масса
  • Голос становится более глубоким
  • Увеличение роста
  • Повышается половое влечение и агрессия

Но после полового созревания работа тестостерона еще далека от завершения.T играет важную роль в здоровье мужчин на протяжении всей жизни, регулируя либидо, эректильную функцию, выработку спермы, плотность костей, мышечную массу, стабильность настроения и многое другое.

К сожалению, у пожилых мужчин уровень тестостерона начинает снижаться. Начиная примерно с 30 лет, они медленно снижаются, примерно на 1% в год. Низкий уровень тестостерона может вызвать снижение либидо, эректильную дисфункцию, усталость, увеличение веса и потерю мышечной массы, и это лишь некоторые из них.

Согласно одной из оценок, 39% мужчин старше 45 лет, обращающихся к врачу первичной медико-санитарной помощи, испытывают дефицит тестостерона (Rivas, 2014).Но исследования показывают, что есть способы повысить уровень тестостерона естественным путем, что принесет пользу для здоровья.

  • Тестостерон — мужской половой гормон, необходимый для общего состояния здоровья, включая либидо, мышечную массу, плотность костей и настроение.
  • Одно исследование показало, что 39% мужчин старше 45 лет, обращающихся к врачу первичного звена, испытывают дефицит тестостерона.
  • Повышение уровня тестостерона естественным путем.
  • Было доказано, что упражнения, особенно силовые, повышают уровень тестостерона.
  • Несколько натуральных добавок могут повысить уровень тестостерона.

Вы можете сами стать источником тестостероновой терапии, просто занимаясь большей физической активностью. Все формы упражнений увеличивают выработку тестостерона. Но наиболее эффективным является наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок. Мышцам для наращивания необходим тестостерон, и как только он у вас есть, T остается повсюду. Сосредоточение внимания на сложных движениях, то есть упражнениях, в которых задействовано более одной группы мышц, является эффективным способом сохранить силу, гибкость и мышечную массу с возрастом.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали горячей темой в последние годы. Во время HIIT-тренировки вы участвуете в периодах интенсивных кардио, чередуясь с периодами более низкой интенсивности. Исследование, проведенное в 2017 году среди спортсменов-мастеров, которые выполняли HIIT-тренировки, показало, что у них наблюдается небольшое повышение уровня свободного тестостерона (Herbert, 2017).

Объявление

Римские добавки для поддержки тестостерона

Ваш запас на первый месяц составляет 15 долларов (скидка 20 долларов)

Учить больше

Соблюдение здоровой диеты может повысить уровень тестостерона в организме.Почему? У вас больше шансов поддерживать здоровый вес — избыток жира превращает тестостерон в женский гормон эстроген, а некоторые здоровые продукты могут способствовать выработке тестостерона.

Делайте упор на цельные продукты с балансом постного белка, сложных углеводов и полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Откажитесь от простых углеводов и всего, что обработано. Но не экономьте на жирах: исследования показывают, что оливки и авокадо содержат олеуропеин — природное соединение, которое, как было установлено, повышает уровень тестостерона в исследованиях на животных (Oi-Kano, 2012).

Как и секс, сон приносит столько удовольствия, и наука обнаруживает, что он действительно полезен. К сожалению, как и в случае с сексом, многие из нас чувствуют себя виноватыми из-за сна, считая, что это признак лени или пустой траты времени. Но исследования показывают, что сон приносит пользу мозгу, обмену веществ и сердцу; это очень важно для сохранения вашего здоровья, в том числе сексуального. Сон — естественный ускоритель тестостерона. Тело вырабатывает тестостерон во время сна, поэтому, если вы не получаете его достаточно или ваш сон невысокого качества (например,g., у вас проблемы с засыпанием или сном), вы можете увидеть снижение уровня тестостерона.

Одно небольшое исследование показало, что у мужчин, которые спали менее пяти часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона был на 10–15% ниже, чем у тех, кто спал полноценной ночью (Leproult, 2011). Эксперты, в том числе Национальный фонд сна, рекомендуют всем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь (хотя индивидуальные требования к сну могут отличаться).

Управление стрессом не только сохранит ваше рассудок, здоровье сердца и отношения.Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол, гормон стресса, который снижает уровень тестостерона в крови (Cumming, 1983).

Более того, высокий уровень кортизола побуждает организм удерживать жир, особенно в области живота. Помните: лишний жир связан с более низким уровнем тестостерона.

Заместительная терапия тестостероном доступна по рецепту. Но вы можете сначала изучить натуральные добавки. Исследования показывают, что они могут помочь повысить уровень тестостерона.

  • Витамин D. Некоторые исследования показывают, что добавление витамина D может улучшить сексуальную функцию и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом витамина D. По правде говоря, у многих американцев низкий уровень витамина D. Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, вы можете попросить своего врача также проверить уровень витамина D (Pilz, 2011).
  • Магний. Магний играет решающую роль в нескольких процессах организма, включая структуру костей и функцию мышц.Некоторые исследования показали, что добавки с магнием могут повысить уровень тестостерона (Maggio, 2014).
  • Цинк. Некоторые исследования показали, что добавление цинка может улучшить качество спермы у мужчин с низкой фертильностью и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка (Fallah, 2018).
  • Ашваганда. Это лекарственное растение считается «адаптогеном», натуральным агентом, помогающим организму справляться со стрессом. В небольшом исследовании 2019 года у мужчин с избыточным весом, которые принимали добавку ашваганды в течение 16 недель, наблюдалось повышение уровня тестостерона в среднем на 15% по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо (Lopresti, 2019).
  • Пажитник. 12-недельное исследование показало, что у мужчин, принимавших добавку пажитника, наблюдалось повышение уровня тестостерона, утренней эрекции и частоты половой активности по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо (Rao, 2016).
  • DHEA. Дегидроэпиандростерон или ДГЭА — гормон, вырабатываемый надпочечниками. Это естественный стимулятор гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Некоторые исследования показали, что прием добавки DHEA может повысить уровень свободного тестостерона вместе с упражнениями; другие не обнаружили разницы (Liu, 2013).

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать снижение тестостерона и повышение уровня женского гормона эстрадиола, как показывают исследования (Emanuele, n.d.). Насколько это много? Хотя никаких конкретных рекомендаций по сохранению тестостерона сделано не было, эксперты рекомендуют умеренное употребление алкоголя, чтобы снизить риск рака и сердечных заболеваний. Что такое «умеренное употребление алкоголя»? Не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.

Некоторые химические вещества, известные как «эндокринные разрушители», отрицательно влияют на уровень гормонов.К ним относятся BPA (обычный элемент в пластмассах) и парабены (синтетические соединения, используемые в продуктах личной гигиены, таких как шампунь, зубная паста, лосьон и дезодорант). Они действуют как ксеноэстрогены или синтетические эстрогены: их состав настолько похож на эстроген, что организм думает, что они настоящие. Это выводит из равновесия все в теле. Выбирайте продукты, в которых их нет.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, имеют побочный эффект ингибирования тестостерона, включая определенные методы лечения высокого кровяного давления, рефлюкса и депрессии.Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона и подозреваете, что причиной этого могут быть лекарства, поговорите со своим врачом. Это могло быть так; это также может не быть. В любом случае не прекращайте принимать какие-либо прописанные лекарства, не посоветовавшись с врачом.

  1. Камминг Д. К., Куигли М. Э. и Йен С. С. (1983). Острое подавление уровня циркулирующего тестостерона кортизолом у мужчин *. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 57 (3), 671–673.DOI: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., & Emanuele, N. (нет данных). Алкоголь и мужская репродуктивная система. Получено с https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh35-4/282-287.htm
  3. .
  4. Фаллах А., Мохаммад-Хасани А. и Колагар А. Х. (2018). Цинк является важным элементом мужской фертильности: обзор роли Zn в мужском здоровье, прорастании, качестве спермы и оплодотворении. Журнал репродукции и бесплодия , 19 (2), 69–81.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  5. .
  6. Герберт П., Хейс Л., Скалторп Н. и Грейс Ф. (2017). HIIT увеличивает мышечную силу и увеличивает свободный тестостерон у спортсменов-мужчин. Эндокринные соединения , 6 (7), 430–436. DOI: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  7. Лепроулт, Р., и Ван Каутер, Э. (2011). Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. JAMA , 305 (21), 2173–2174. DOI: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  8. Лю Т. К., Линь К. Х., Хуанг К. Ю., Айви Дж. Л. и Куо К. Х. (2013). Влияние острого введения ДГЭА на свободный тестостерон у мужчин среднего и молодого возраста после высокоинтенсивных интервальных тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (7), 1783–1792. DOI: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  9. Лопрести, А.Л., Драммонд П. Д. и Смит С. Дж. (2019). Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование, изучающее гормональные и жизненные эффекты ашваганды (Withania somnifera) у стареющих мужчин с избыточным весом. Американский журнал мужского здоровья , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  10. Маджио, М., Вита, Ф. Д., Лауретани, Ф., Нувен, А., Мески, Т., Тичинези, А.,… Седа, Г. П. (2014).Взаимодействие между магнием и тестостероном в модуляции физических функций у мужчин. Международный журнал эндокринологии , 2014 . DOI: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  11. Ой-Кано, Ю., Кавада, Т., Ватанабе, Т., Кояма, Ф., Ватанабе, К., Сенбонги, Р., и Иваи, К. (2013). Добавка олеуропеина увеличивает уровни норадреналина в моче и тестостерона в яичках и снижает уровень кортикостерона в плазме у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка. Журнал пищевой биохимии , 24 (5), 887–893. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

    7

  12. Пильц, С., Фриш, С., Кертке, Х., Кун, Дж., Драйер, Дж., Обермайер-Питч, Б.,… Циттерманн, А. (2011). Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Исследование гормонов и метаболизма , 43 (03), 223–225. DOI: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  13. Рао, А., Стилс, Э., Индер, У. Дж., Абрахам, С., и Витетта, Л. (2016). Тестофен, специализированный экстракт семян Trigonella foenum-graecumseed, уменьшает возрастные симптомы снижения андрогенов, повышает уровень тестостерона и улучшает сексуальную функцию у здоровых стареющих мужчин в двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании. Стареющий мужчина , 19 (2), 134–142. DOI: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  14. Ривас, А.М., Малки, З., Ладо-Абил, Дж., & Ярбро, С. (2014). Диагностика и контроль низкого уровня тестостерона в сыворотке. Труды Медицинского центра Университета Бейлора , 27 (4), 321–324. DOI: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498

Подробнее

Как повысить уровень тестостерона | Врач объясняет, как естественным образом повысить уровень тестостерона

Тестостерон — это гормон, о котором беспокоятся многие мужчины. Фактически, это, вероятно, единственный гормон, который многие могут назвать.Это также один из самых недооцененных. Поскольку он связан с половым влечением и наращиванием мышечной массы, Интернет изобилует естественными и, с точки зрения медицины в целом, неэффективными способами его повышения, а также преувеличенными обещаниями того, чего можно достичь с помощью высокого уровня тестостерона.

Чтобы получить внутреннюю информацию о том, что средний мужчина должен знать о тестостероне, мы поговорили с доктором Тимоти Вудманом, медицинским директором Bupa UK, а затем эксперты Men’s Fitness обсудили, что может помочь вашему уровню тестостерона и действительно эффективная добавка.

Что такое тестостерон и зачем он нам нужен?

Прежде чем вы начнете искать способы повысить уровень тестостерона, вероятно, стоит точно узнать, что он делает в организме.

«Тестостерон — это гормон, отвечающий за развитие мужских половых признаков», — говорит Вудман.

«Он регулирует половое влечение и играет жизненно важную роль в производстве спермы. Он также регулирует костную и мышечную массу, влияет на то, как мужчины накапливают жир, и помогает в производстве красных кровяных телец — клеток крови, которые перемещают кислород по вашему телу.

«У женщин тоже есть этот гормон, но в гораздо меньших количествах. Фактически, тестостерон имеет некоторые эффекты, имитирующие эстроген — женский половой гормон — у женщин, включая защиту ваших костей и поддержание их прочности ».

Каковы риски низкого уровня тестостерона?

Тестостерон — жизненно важный гормон, поэтому неудивительно, что при его низком уровне многие функции организма начинают страдать.

«Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин включают низкое половое влечение, мышечную массу, настроение и энергию», — говорит Вудман.

«Поскольку тестостерон помогает регулировать мышцы и кости, мужчины с низким уровнем могут также заметить потерю мышечной массы и силы. Они также подвержены повышенному риску остеопороза (слабость костей).

«Хотя нет никаких доказательств того, что низкий уровень тестостерона напрямую увеличивает ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, мужчины с низким уровнем более подвержены риску иметь более высокий уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления».

Нужно ли среднему мужчине беспокоиться об уровне тестостерона?

Низкий уровень тестостерона, несомненно, плохая новость.К счастью, вам не о чем беспокоиться, если только у вас не появятся вышеперечисленные симптомы.

«В организме мужчины естественным образом вырабатывается тестостерон, особенно в период полового созревания и в начале 20-летнего возраста», — говорит Вудман.

«Однако чем старше вы становитесь, тем меньше вырабатываете тестостерона. Двадцать процентов мужчин старше 60 лет имеют низкие уровни, и это число увеличивается с возрастом ».

Если вас беспокоит уровень тестостерона, лучше всего проконсультироваться с врачом, а не самостоятельно ставить диагноз.

«Во время оценки состояния здоровья Bupa или общего визита к терапевту вы можете попросить проверить уровень тестостерона», — говорит Вудман.

Есть ли естественные способы повысить уровень тестостерона?

Беглый поиск в Интернете подбросит всевозможные естественные способы естественного повышения уровня тестостерона. К сожалению, они вряд ли будут подкреплены надежными доказательствами.

«Существует много теорий о том, как повысить уровень тестостерона. Однако нет надлежащих научных доказательств того, что эти вещи работают в долгосрочной перспективе », — говорит Вудман.

«Хорошая новость в том, что доступны варианты лечения, позволяющие повысить ваш уровень. Они включают добавки, инъекции тестостерона, пластыри или гели или гранулы, которые вводятся под кожу и медленно высвобождают тестостерон в организм.

«Если вы обеспокоены, поговорите со своим терапевтом, эндокринологом или андрологом, который разработает для вас безопасный план лечения».

Одна вещь, которая может помочь с симптомами низкого тестостерона, — это здоровый образ жизни.Если честно, здоровый образ жизни — это всегда хороший выбор.

«Хотя нет убедительных доказательств того, что упражнения и здоровая диета могут повысить уровень тестостерона, они могут помочь облегчить такие симптомы, как усталость, настроение и потеря мышечной массы», — говорит Вудман.

Мужской фитнес рекомендует способы повышения уровня тестостерона
Попробуйте тренировку силача

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , когда испытуемые выполняли наборы упражнений силача до отказа, они испытали более высокий пост- тренировали всплеск тестостерона, чем контрольная группа, которая тренировалась как силач, так и гипертрофия.Упражнения включали переворот шины, перетаскивание цепи, переноску бочонка, подъемник для камней Atlas и прогулку фермера.

Если вы не тренируетесь в силах, вам может быть сложно выполнять некоторые из них, но прогулка фермера доступна для всех, и это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл называет ее «прогулочной доской», потому что она так хороша для развития силы и устойчивости кора. А если вы все еще хотите получить выгоду от силовой работы, попробуйте керри Зерчера, когда вы ходите со штангой в сгибе рук.

Ешьте больше семян

Цинк и магний имеют решающее значение для выработки тестостерона, а орехи и семена помогут вам с нагрузкой. Бразилы и кешью — отличные варианты, но тыквенные семечки предлагают самый высокий уровень на грамм — посыпьте ими кашу.

Ешьте больше киноа

У него плохая репутация, но квиноа — технически семя, хотя и используется как зерно в кулинарии — содержит большое количество андрогеноподобных соединений и аминокислот, а также цинка, магния и аргинина.Он также хорошо сочетается с салатом.

Ешьте сою в умеренных количествах

Говорят, что она снижает уровень тестостерона, но с вами все будет в порядке, если вы не едите в больших количествах. Обработанный вид содержит изофлавоны, которые имитируют эстроген и могут снизить уровень тестостерона, поэтому придерживайтесь менее обработанного вида, содержащегося в соусе или эдамаме, и сохраните темпе для особых случаев.

The

Men’s Fitness Руководство по добавкам тестостерона

На рынке есть много добавок, которые утверждают, что повышают уровень тестостерона.Фактически, многие из них представляют собой травяные добавки, которые, улучшая либидо и повышая уверенность в себе, очень мало влияют на уровень тестостерона. Эти усилители либидо включают травы, такие как Tribulus Terrestris, мака и пажитник, которые оказывают заметное влияние на половое влечение, но не влияют на уровень тестостерона.

Другие ингредиенты, такие как эврикома и имбирь, могут повышать уровень тестостерона только при приеме бесплодными мужчинами или мужчинами с повреждениями яичек. Другие, такие как травка роговой козы, не изучались на людях, поэтому нет надежных доказательств их воздействия.

Итог: большинство добавок «тестостерона» на рынке не влияют на уровень тестостерона. Но есть несколько, которые доказали свою эффективность благодаря обзору исследований на сайте explore.com, особенно если у вас дефицит витаминов или минералов.

Цинк

Цинк — это диетический минерал, который часто используется для повышения уровня тестостерона. На самом деле, это помогает только людям с дефицитом цинка, но это могут быть вы — спортсмены и люди, которые много тренируются, склонны к этому, потому что цинк теряется с потом.Дефицит цинка связан с более низким уровнем тестостерона, поэтому, если добавка вернет уровень цинка в нормальный диапазон, уровень тестостерона соответственно повысится. Однако повышение уровня цинка выше нормального в организме не приведет к дальнейшему увеличению тестостерона, а высокие дозы дополнительного цинка могут раздражать кишечник и вызывать повреждение печени и почек. Со временем высокие дозы цинка также могут привести к дефициту меди.

Если вы принимаете цинк, принимайте его во время еды, так как некоторые люди испытывают тошноту после приема его натощак.Не сочетайте цинк с минералами, такими как кальций, магний и железо, в комбинированных дозах 800 мг или более, потому что минералы будут конкурировать за усвоение и ограничивать общую эффективность добавок.

Магний

Как и цинк, магний также является диетическим минералом, и его дефицит также связан со снижением уровня тестостерона.

Прием добавок магния при дефиците восстановит уровень тестостерона до нормального, но опять же, если у вас нет дефицита, добавки не поднимут уровень тестостерона выше нормы.Как и цинк, магний теряется с потом, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.

Если вы принимаете глюконат магния, употребление его во время еды увеличивает его абсорбцию, но другие формы магния можно принимать либо во время еды, либо натощак.

Витамин D

Витамин D давно исследуется в контексте мужской фертильности и тестостерона — рецепторы витамина D расположены на сперматозоидах, и он также может играть роль в производстве стероидных гормонов.

Исследования показали, что у мужчин с низким уровнем витамина D прием пищевых добавок в течение года приводил к повышению уровня тестостерона.Неизвестно, связано ли это с тем, что добавки устраняют низкий уровень тестостерона или нет, потому что исследование проводилось на мужчинах среднего возраста, которые, возможно, испытали возрастное снижение тестостерона.

Витамин D — очень безопасный и дешевый способ защиты от низкого уровня тестостерона. Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, особенно те, кто живет более чем на 37 ° к северу или югу от экватора (включая Великобританию) из-за относительной нехватки солнечного света. Это жирорастворимый витамин, поэтому его следует принимать с пищей, содержащей диетические жиры.

Креатин

Креатин — это небольшая органическая кислота, которая служит промежуточным энергетическим звеном, восполняя уровни АТФ (основного источника энергии вашего тела) в клетке быстрее, чем глюкоза или жирные кислоты. Он наиболее известен своей способностью увеличивать скорость роста мышц и улучшать силу во время тренировок, но также исследовали взаимодействие креатина с андрогенами (основными половыми гормонами). У молодых мужчин от 18 до 35 лет он вызывает умеренное, но достоверное повышение концентрации тестостерона примерно на 20-25%.Считается, что это увеличение частично отвечает за влияние креатина на рост мышц и выходную мощность, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить механизм, посредством которого он увеличивает уровень тестостерона. Стоит отметить, что принимать креатин безопасно, несмотря на стойкие мифы о том, что он может повредить почки.

Лучше всего принимать креатиновые добавки в виде моногидрата креатина. Если вы особенно чувствительны к побочным эффектам креатина, которые могут включать тошноту и спазмы, подумайте о добавлении микронизированного креатина, который может быть легче для пищеварительной системы.

Стандартная доза креатина составляет 5 г в день, что достаточно для улучшения выходной мощности. Людям с большей мышечной массой может быть полезна более высокая суточная доза — целых 10 г в двух дозах по 5 г — но это утверждение не полностью подтверждается доказательствами.

Некоторые люди не реагируют на креатин, что означает, что креатин не может перейти из крови в мышцы, что делает его неэффективным. Если вы действительно реагируете на креатин, время приема добавок не является большой проблемой, хотя вы, вероятно, захотите принимать его во время еды, чтобы снизить риск расстройства желудка.

Укладка добавок

Если вы хотите повысить уровень тестостерона с помощью этих добавок, вот как включить их в свой ежедневный рацион.

Мужчинам 35 лет и младше, желающим повысить уровень тестостерона, следует принимать базовые добавки цинка (25–30 мг), магния (200–400 мг) и витамина D (2000–3000 МЕ) в форме витамина D3.

6 способов естественного повышения уровня тестостерона

  • Вы можете повысить уровень тестостерона, употребляя больше полезных жиров, получая достаточное количество витамина D и сокращая употребление алкоголя.
  • Вы также можете повысить уровень тестостерона, выполняя аэробные упражнения не менее трех раз в неделю, например бег или ходьба.
  • Вы также должны уменьшить стресс и высыпаться, так как расслабление может снизить уровень кортизола, который помогает повысить уровень тестостерона.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Около 40% мужчин в возрасте 45 лет и старше имеют низкий уровень тестостерона, а симптомы включают плохое настроение, бодрость и половое влечение, эректильную дисфункцию и бесплодие.

Хотя важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, нужна ли вам заместительная терапия тестостероном, существует также множество проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона.

Повышение уровня тестостерона может улучшить ваше настроение и энергию, повысить ваше либидо и помочь с мышечной массой и плотностью костей, — говорит Кевин Кодорнис, доктор медицинских наук, руководитель эндокринологии Университета здравоохранения Лома Линда.

Вот 6 способов естественного увеличения выработки тестостерона.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения полезны для естественного повышения уровня тестостерона, говорит Мэри Сампласки, доктор медицины, уролог из Keck Medicine из USC.Она говорит, что самые последние исследования, посвященные упражнениям и тестостерону, основаны на часах кардио или аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба, три раза в неделю.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у мужчин с избыточным весом повышенная физическая активность посредством аэробных упражнений была эффективной для повышения уровня тестостерона. Он также показал, что повышенная физическая активность более эффективна, чем изменение диеты при повышении уровня тестостерона. Кроме того, исследование 2012 года показало, что у физически активных мужчин уровень тестостерона выше, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Также были исследования, связанные с тестостероном и силовыми тренировками. Кодорниз говорит, что может быть резкое или краткосрочное повышение концентрации тестостерона сразу после упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей или использование эластичных лент. Однако умеренность — ключ к успеху. Кодорниз предупреждает, что чрезмерные упражнения могут снизить уровень тестостерона.

2. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D

Сопутствующие товары Что такое дефицит витамина D? Как меньше солнца может сделать вас уязвимыми для инфекции

«Когда уровень витамина D низкий, уровень тестостерона часто тоже низкий», — говорит Сампласки.В этих случаях, когда вы добавляете Витамин Д , уровень тестостерона, вероятно, повысится.

Сампласки говорит, что витамин D может действовать как строительный блок для тестостерона, хотя исследователи не полностью понимают взаимосвязь между витамином D и тестостероном.

В исследовании 2011 года 200 мужчинам давали либо плацебо, либо 83 мкг (3332 МЕ) витамина D ежедневно в течение года. В начале исследования уровень витамина D находился в диапазоне дефицита, а уровень тестостерона был относительно низким.После года приема добавок витамина D наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона по сравнению с отсутствием значительного повышения в группе плацебо.

3. Ешьте здоровые жиры

Сампласки говорит, что некоторые люди пытаются полностью исключить жир из своего рациона, чтобы стать здоровее, однако это может иметь неприятные последствия, если вы хотите поднять уровень тестостерона, поскольку жир является предшественником тестостерона.

В небольшом исследовании 2013 года участникам давали либо аргановое масло первого отжима, либо оливковое масло первого отжима.После трех недель употребления этих здоровых жиров уровень тестостерона значительно повысился в обеих группах. Число тех, кто употреблял аргановое масло первого отжима, увеличилось на 19,9%, а среди потребителей оливкового масла первого отжима — на 17,4%.

В целом, Сампласки говорит, что важно потреблять здоровые жиры в умеренных количествах. Чтобы добавить больше полезных жиров в свой рацион, ешьте такие продукты, как:

  • Семена, такие как семена льна и чиа
  • Орехи, такие как грецкие орехи
  • Морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины

4.Пейте меньше алкоголя

Codorniz и Samplaski говорят, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Фактически, обзор злоупотребления психоактивными веществами и тестостерона 2019 года выдвинул на первый план предыдущие исследования, в которых уровень тестостерона упал через 30 минут после употребления алкоголя.

Люди, которые очень много пьют, наиболее подвержены риску низкого уровня тестостерона, говорит Сампласки, поскольку другие гормоны, такие как лютеинизирующий гормон (ЛГ), которые сигнализируют о высвобождении тестостерона, страдают и выбрасываются из-за чрезмерного употребления алкоголя.Если вы хотите повысить уровень тестостерона, Сампласки предлагает ограничиться тремя напитками в неделю.

5. Высыпайтесь

Кодорниз говорит, что недостаток сна, особенно недосыпание или менее пяти часов сна, может снизить концентрацию тестостерона. Небольшое исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые спали пять часов, уровень тестостерона был на 10-15% ниже, чем у тех, когда они спали восемь или более часов.

Важно не только количество сна, но и постоянство режима сна. Сампласки говорит, что непостоянный режим сна, например, у сменных рабочих, может снизить выработку тестостерона. Однако взаимосвязь между сном и тестостероном до конца не изучена, и исследования продолжаются.

6. Снижение стресса

Сопутствующие 6 способов снять стресс естественным путем

Хронический психологический стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, обычно называемого гормоном стресса, — говорит Кодорнис.Кортизол и тестостерон имеют обратную зависимость. Когда кортизол повышается, тестостерон понижается.

Следовательно, очень важно минимизировать стресс, если вы хотите поднять уровень тестостерона. Большое исследование 2005 года показало, что высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона являются ключевыми индикаторами хронического стресса, который также может увеличить риск долгосрочных состояний, таких как сердечное заболевание .

Insider’s takeaway

Если вы считаете, что у вас низкий уровень тестостерона, вам следует посетить врача для обследования.Симптомы низкого уровня тестостерона могут совпадать с симптомами других состояний, которые легко поддаются лечению, поэтому, по словам Сампласки, лучше сначала получить профессиональный медицинский диагноз.

Несмотря на это, все вышеупомянутые изменения образа жизни — упражнения, получение витамина D, употребление здоровых жиров, меньшее употребление алкоголя, достаточный сон и снижение стресса — помогут повысить уровень тестостерона и улучшить общее состояние здоровья. Если эти естественные методы не повышают уровень тестостерона, возможно, вам придется обсудить с врачом такие варианты, как заместительная терапия тестостероном.

С. Адам Рамин

Медицинский обозреватель

Какие проверенные способы повысить уровень тестостерона? | Совет пациента

Тестостерон, согласно Национальной медицинской библиотеке, «заставляет человека выглядеть и чувствовать себя как мужчина.«Этот важный гормон, вырабатываемый яичками, играет роль в нескольких функциях организма. Согласно NLM, тестостерон:

  • Помогает поддерживать силу костей и мышц.
  • Определяет рост волос и место скопления жировых отложений.
  • Производит сперму.
  • Поддерживает половое влечение и эрекцию.
  • Вырабатывает красные кровяные тельца.
  • Повышает энергию и настроение.

Примерно в возрасте от 30 до 40 лет уровень тестостерона естественным образом начинает снижаться.Это происходит медленно, но со временем более низкий уровень тестостерона может привести к снижению всех этих функций организма. По этой причине многие мужчины ищут способы повысить уровень тестостерона, и многие компании продвигают продукты, предназначенные именно для этого.

Эффективны ли эти продукты? Они в безопасности? Или есть естественные, проверенные способы поднять уровень тестостерона?

У большинства мужчин нормальный уровень тестостерона

Наряду со старением есть и другие причины, по которым тестостерон может снижаться:

  • Побочные эффекты от лекарств или химиотерапии.
  • Травма или рак яичка.
  • Заболевание гипоталамуса или гипофиза, контролирующих выработку гормонов.
  • Низкая функция щитовидной железы.
  • Ожирение.
  • Лишение сна.
  • Чрезмерное употребление наркотиков или алкоголя.

Однако подавляющее большинство мужчин остаются в пределах нормы тестостерона. «Только от 2 до 3% взрослых мужчин имеют низкий тестостерон и проявления этого дефицита», — говорит доктор Брэдли Анавальт, главный врач и профессор медицины Вашингтонского университета.Вот почему нет необходимости проводить регулярный скрининг тестостерона у взрослых мужчин. По словам Анавальта, у тех, кто должен пройти обследование, могут быть такие симптомы, как необъяснимая мышечная слабость или анемия, остеопороз, бесплодие или перечисленные выше состояния.

Также те, у кого клиническая сексуальная дисфункция — полное отсутствие полового влечения или эректильная дисфункция. «Это не считая того, что 50-летний мужчина сравнивает себя со своими воспоминаниями о 18», — говорит Анавальт. Дело в том, что это нормально для пожилых мужчин, а не признак клинически низкого уровня T.

Если требуется, анализ крови может диагностировать низкий уровень тестостерона, и существуют проверенные методы лечения этого состояния, включая заместительную терапию тестостероном или ЗЗТ. Искусственный тестостерон можно вводить в виде геля, пластыря, инъекции или имплантата, и он может облегчить или улучшить симптомы у некоторых мужчин. NLM утверждает, что ТЗТ более эффективна у молодых мужчин с очень низким уровнем тестостерона, но доказательства неясны, помогает ли она пожилым мужчинам. Он также несет риски, в том числе:

  • Бесплодие.
  • Увеличенная простата, вызывающая затруднения при мочеиспускании.
  • Тромбы.
  • Ухудшение сердечной недостаточности.

Образ жизни может помочь — немного

Что касается большинства мужчин, которые хотят повысить свой снижающийся уровень тестостерона в надежде восстановить некоторую юношескую энергию и бодрость, первым шагом является контроль факторов, которые могут влиять на уровень тестостерона, такие как ожирение или другие хронические заболевания, такие как диабет. «Низкий тестостерон можно исправить с помощью правильного лечения этих двух», — говорит д-р.Рональд Свердлофф, профессор медицины Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и старший научный сотрудник Института биомедицинских исследований Лос-Анджелеса. «Кроме того, избегайте лекарств, снижающих уровень тестостерона, например обезболивающих, таких как опиоиды».

Что касается изменения образа жизни, которое может помочь естественному снижению уровня тестостерона, ну, «это не так просто», — говорит Анавальт. Возьмем, к примеру, сон. «Есть хорошие исследования, показывающие, что у врачей, которые дежурят ночью в течение 36 часов, концентрация тестостерона низкая», — говорит он.Им поможет больше сна. Но тем, у кого нормальный режим сна, «больше спать не поможет», — говорит он.

Было доказано, что регулярные упражнения, особенно когда они включают силовые тренировки, немного повышают уровень тестостерона. Однако некоторые мужчины переусердствуют и слишком много тренируются. «Они поступают со слишком низким содержанием жира в организме», — говорит Анавальт. «Я должен сказать им, чтобы они тренировались умеренно».

Здоровая диета важна для всех аспектов здоровья, включая выработку гормонов, но «диета не влияет на тестостерон», — говорит Анавальт.Добавки в лучшем случае бездоказательны, а в худшем — вредны. «Было испробовано множество лечебных трав, но нет информации, свидетельствующей об их эффективности», — говорит он. Вдобавок ко всему, добавки, которые явно или скрыто содержат анаболические агенты, такие как андро и ДГЭА, не регулируются и потенциально опасны. «Небольшое их количество не влияет на ваш уровень тестостерона», — говорит Анавальт. «Огромные их дозы действительно повышают уровень тестостерона, но также непропорционально повышают уровень эстрогена. Некоторые продукты тоже были чем-то приправлены.Мы не поощряем их из-за неизвестных последствий для здоровья ».

«Содержимое препаратов не маркировано должным образом», — добавляет Свердлов. «Я считаю, что с этими (продуктами) следует быть предельно осторожным».

В нижней строке? По словам Анавальта: «Если нет обратимой причины (низкого уровня тестостерона), никакое изменение образа жизни не имеет никакого значения. Подавляющее большинство этих мужчин нормальные. Они только что прочитали, что тестостерон — чудесное соединение, и если немного — хорошо, значит, больше — лучше.”

10 способов естественного повышения уровня тестостерона — Центральные препараты

1. Упражнения и поднятие тяжестей

Крупное исследование показало, что у людей, которые регулярно занимались спортом, уровень тестостерона был выше. Все формы упражнений могут помочь, но тренировки с отягощениями более перспективны для повышения уровня тестостерона в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

2. Ешьте сбалансированное количество углеводов, жиров и белков

Правильная энергия и питание необходимы для повышения уровня тестостерона.И переедание, и недоедание могут нарушить уровень гормонов. Чтобы поддерживать уровень тестостерона, придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей в основном цельные продукты. Каждый прием пищи должен иметь правильный баланс жиров, углеводов и белков.

3. Минимизируйте стресс

Стресс повышает уровень кортизола, что может способствовать неравномерным изменениям уровня тестостерона. Стресс также может привести к снижению либидо, снижению выработки спермы и изменению настроения.

4. Получите немного витамина D

Прием добавок витамина D может исправить дефицит тестостерона и помочь повысить уровень тестостерона.В дополнение к получению хотя бы 15 минут прямого солнечного света каждый день ешьте продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, яичные желтки, грибы, обогащенное молоко и зерновые продукты.

5. Добавка с цинком

Дефицит цинка может способствовать снижению уровня тестостерона. Чтобы увеличить потребление цинка, попробуйте добавить в свой рацион больше темной зелени, семян льна и тыквенных семечек.

6. Высыпайтесь много качественного сна

Большая часть ежедневного выброса тестостерона у мужчин происходит во время сна.Поэтому для поддержания уровня тестостерона необходимо достаточно спать.

7. Спросите своего врача об Ашваганде

В некоторых исследованиях действительно было показано, что Ашваганда повышает уровень тестостерона. Он также эффективен в регулировании гормонов, укреплении вашей иммунной системы, снятии стресса и повышении уровня энергии.

8. Избегайте алкоголя и наркотиков

Злоупотребление наркотиками и алкоголем связано с понижением уровня тестостерона. Эти вещества нарушают функцию яичек и гипоталамо-гипофиз.Более 90 процентов мужчин с запущенным заболеванием печени также имеют низкий уровень тестостерона.

9. Сведите к минимуму воздействие эстрогеноподобных химикатов

В нашей окружающей среде существует множество эстрогеноподобных химикатов, нарушающих работу эндокринной системы. Основные источники включают ДДТ, диоксин, ПХД, BPA, PBB, эфиры фталевой кислоты, эндосульфан, атразин и зеранол. Чтобы ограничить ваше воздействие, ограничьте количество обработанных пищевых продуктов, используйте контейнеры из стекла или нержавеющей стали, выбирайте органические продукты, избегайте использования химических удобрений и пестицидов и избегайте фталатов в продуктах по уходу за телом.

10. Избегайте лишнего веса

Мужчины с большим весом также имеют более низкий уровень тестостерона. Уровень тестостерона можно повысить за счет изменения образа жизни, включая потерю веса.

36 лучших способов естественного повышения уровня тестостерона для мужчин

Большинство мужчин знают, что тестостерон играет важную роль в их организме. Этот гормон во многом отвечает за их сексуальную функцию и физическую работоспособность, но есть и другие преимущества.Многие мужчины отмечают улучшение здоровья сердца, памяти, сна и общей активности благодаря адекватному уровню тестостерона.

Повышение уровня тестостерона может стать необходимым, если человек обнаруживает, что ему не хватает в этих областях. Раньше единственным способом, которым потребители могли улучшить свой уровень тестостерона, было введение анаболических стероидов, но вместо этого существует множество безопасных способов естественного повышения его уровня.

36 основных способов увеличить выработку тестостерона

Прочтите ниже, чтобы узнать о некоторых простых изменениях, которые мужчины могут внести в свою повседневную жизнь, чтобы дать им необходимый тестостерон.

Добавьте силовую тренировку в свою тренировку

Тренировка с отягощениями — это процесс, который позволяет потребителям нарастить сухую, но сильную мышечную массу, используя ленты с отягощениями в качестве веса вместо традиционных методов силовых тренировок. Нет необходимости включать в тренировку упражнения по бодибилдингу, но свободные веса не дают того же эффекта.

Вынуждая мышцы работать дальше, чем они обычно делают, по существу, образуются небольшие разрывы, которые необходимо восстановить в мышечной ткани.Тело должно восстанавливаться, но процесс восстановления позволяет мышцам становиться больше с каждой тренировкой. Наряду с усиленными тренировками с отягощениями, которые могут повысить уровень тестостерона, этот тип тренировок также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск травм в повседневной жизни. Некоторые мужчины даже сообщают, что благодаря такой тренировке им стало лучше в спальне.

Добавление сложных упражнений в силовые тренировки

Какими бы полезными ни были тренировки с отягощениями с отягощениями, крайне важно проводить правильные тренировки с отягощениями, чтобы действительно повысить уровень тестостерона должным образом.Комбинированные подъемники полезны. Упражнение, также называемое многосуставным подъемом, задействует одновременно множество мышц с обеих сторон суставов. Напротив, сгибание бицепса не затрагивает другие суставы, кроме локтевого сустава.

Многие из этих упражнений могут уже быть в повседневной жизни участника, что делает их более знакомыми, если не пугающими. Приседания, становая тяга и жим лежа на наклонной скамье — вот лишь несколько примеров. Хотя некоторые люди могут предпочесть вместо этого использовать тренажеры, эти тренажеры берут на себя контроль, необходимый для включения веса, поэтому некоторые не получают столько, сколько сокращают.

Сбросить несколько фунтов

Несмотря на то, что многие люди выступают за бодипозитив, это медицинский факт, что поддерживать тело с избыточным весом или даже ожирением очень опасно. Это одна из основных причин, по которой у потребителей развивается диабет, повышающий риск сердечных заболеваний. Это даже может сократить продолжительность жизни пользователя и привести к повышению артериального давления.

Избыточный вес может привести к нарушению естественного производства тестостерона в организме. Похудание с помощью аэробных упражнений может положительно повлиять на эти уровни.

Увеличьте количество белка

Хотя употребление протеина само по себе не обязательно увеличивает уровень тестостерона, потребителям необходимо иметь достаточно протеина в организме, чтобы восстанавливать мышцы во время тренировок, упомянутых выше. Употребление протеина увеличивает мышечную массу, облегчая тренировки. Эти тренировки положительно повышают уровень тестостерона.

Для ясности, утверждения в Интернете, в которых утверждается, что употребление большего количества белка будет производить больше тестостерона, недействительны.Это просто эффект, который возникает, когда организм использует белок для наращивания мышц.

Выписка при прерывистом голодании

Прерывистое голодание в настоящее время является довольно модной диетой, но оно также может помочь людям улучшить уровень тестостерона. Этот тип режима обычно предполагает регулярное питание в течение пяти дней в неделю и значительное сокращение этого количества еды в остальные дни. Многие люди утверждают, что этот процесс заставляет организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что по своей сути вызывает повышение уровня тестостерона.

Если пользователь колеблется в диетическом процессе, называемом кетозом, то ему трудно продолжать это ускорение на регулярной основе. Однако нет никаких указаний на то, что кето-диета обязательно повысит уровень тестостерона.

Повышение уровня холестерина ЛПВП

Все думают, что холестерин вреден для организма, но они правы только наполовину. Токсичный и нездоровый холестерин, который может накапливаться в организме, — это холестерин ЛПНП. Однако холестерин ЛПВП оказывает совершенно иное влияние.Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень холестерина ЛПВП был связан с повышенным уровнем тестостерона в сыворотке.

Несмотря на то, что связь относительно минимальна, значительное повышение уровня холестерина ЛПВП может вызвать сердечные заболевания. Любой, кто хочет повысить уровень холестерина ЛПВП для естественного повышения уровня тестостерона, может сначала поговорить с медицинским работником.

Больше спать

Каждый может немного поспать, и найти причину, по которой он не полезен для здоровья, практически невозможно.Сон необходим любому, кто занимается силовыми тренировками, поэтому он включен в этот список. Сон имеет решающее значение для процесса восстановления и восстановления мышц, а здоровые мышцы помогают вырабатывать больше тестостерона в организме.

Тем не менее, связь между улучшением сна и высоким уровнем тестостерона гораздо ближе. Мужчины, которые не высыпаются регулярно, часто испытывают снижение уровня тестостерона, даже если они участвуют в программе силовых тренировок. Причина, по которой существует эта корреляция, до сих пор неясна, но многие врачи рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Наслаждайтесь мононенасыщенными жирами

Хотя многие диеты поощряют потребителей избегать жиров любой ценой, это не обязательно лучший выбор для всех. Ученые обнаружили положительные изменения, которые могут произойти в организме, когда мужчины потребляют мононенасыщенные жиры. Здоровое количество этого типа жира может способствовать повышению уровня тестостерона.

Чтобы найти подходящие источники, потребители должны знать, где найти эти жиры. Миндаль, арахисовое масло, оливковое масло, авокадо и арахис — все это здоровые источники мононенасыщенных жиров.Однако это не означает, что насыщенные жиры также не помогают организму. В кокосовом масле, яичных желтках, темном шоколаде, красном мясе и твердом сыре содержится много полезных насыщенных жиров.

Выпейте стакан молока перед сном

Интересно, что большая часть выработки тестостерона происходит, когда человек спит по ночам. Полножирное молоко (также известное как цельное молоко) может вызвать улучшение продуктивности у людей, которым нравится его вкус.Употребление этого типа молока прямо перед сном также способствует выработке мелатонина — гормона, который вызывает у людей большую усталость.

Увеличьте время, которое вы проводите на открытом воздухе

Правильное количество солнечного света может принести пользу любому. Солнечный свет — естественный источник витамина D, который необходим для выработки тестостерона. Несмотря на то, что потребители могут найти витамин D и добавки, наиболее естественным вариантом является воздействие солнечного света.

Поглощение происходит через ультрафиолетовый свет B, который поглощается кожей.При всасывании он реагирует на 7-дегидрохолестерин, соединение, которое в конечном итоге превращается в витамин D3.

Ешьте овощи (особенно брокколи!)

В детстве многие люди не любят есть овощи, особенно брокколи. По какой-то причине брокколи по-прежнему мало нравится детям, но это может быть связано с тем, что ни один мужчина не осознает ее влияние, когда они становятся старше. Переваривание брокколи создает DIM, помогая регулировать выработку тестостерона.Брокколи — не единственный ингредиент в рационе, который может вызвать высвобождение этого соединения, поскольку цветная и брюссельская капуста в позе могут делать то же самое.

Потребление достаточного количества брокколи также может препятствовать выработке организмом эстрогена. Другие научные данные показывают, что брокколи полезна людям, которые хотят предотвратить рак простаты или замедлить прогрессирование других раковых клеток.

Использование природных источников цинка и магния

Вместо того, чтобы прибегать к добавкам, существует множество различных источников цинка и магния, которые потребители могут включить в свой распорядок дня.Эти минералы необходимы для выработки тестостерона, но их легко упустить. Серьезным признаком того, что потребителям не хватает этих питательных веществ, является диарея, хотя некоторые люди навлекают ее на себя чрезмерным употреблением алкоголя и недостаточным потреблением воды.

К счастью, многие продукты содержат большое количество цинка и магния. Некоторые потребители пищевых продуктов могут подумать об интеграции, чтобы сохранить свое тело богатым этими питательными веществами, включая устрицы, хлопья с отрубями, йогурт, семена кунжута, семена тыквы, бразильские орехи, крабы и гребешки.

Повысьте сексуальную активность

Регулярные половые акты могут оказать впечатляющее влияние на количество вырабатываемого организмом тестостерона. Хотя некоторые предполагают, что это повышение вызывает повышение либидо, это не так. Вместо этого он имеет тенденцию повышаться до уровня из-за количества задействованных аэробных упражнений.

Одно взаимодействие, скорее всего, не продлится длительный период в течение часа, что является долгосрочным решением.Уровни, вероятно, вернутся туда, где они были до интенсивной аэробной активности.

Избавьтесь от стресса

Один из главных врагов выработки тестостерона — стресс. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает больше кортизола, который является гормоном. Присутствие этого гормона токсично влияет на уровень тестостерона. Люди, у которых регулярно возникают проблемы с уровнем тестостерона, могут захотеть найти способ избавиться от лишнего стресса в своей жизни.

Наслаждайтесь углеводами (в умеренных количествах)

Большинство планов диеты советуют потребителям избегать углеводов любой ценой, но это не обязательно лучший вариант для тестостерона. Исследования показали, что люди, у которых в жизни немного больше углеводов, как правило, имеют немного более высокую концентрацию тестостерона в организме. К счастью, людям, которые уже добавляют в свой распорядок различные упражнения, углеводы нужны для получения энергии, а значит, они просто не начнут набирать вес.

Потребители, которые вводят больше углеводов в свой распорядок дня, все равно должны осознавать, сколько они потребляют. Без поддержания определенного уровня физической активности нелегко удержать повышенный уровень тестостерона, связанный с этим. Без этой физической активности, другого баланса в диете, человек начинает набирать вес и вместо этого подвергает себя риску низкого уровня тестостерона.

Знайте, какие лекарства вы принимаете

Большинство людей знают, какое лекарство они используют, но не всегда знают, какое действие оно оказывает на организм в полной мере.Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать естественному производству тестостерона в организме. Проконсультируйтесь с врачом или прочитайте возможные побочные эффекты, чтобы определить, является ли низкий уровень тестостерона побочным эффектом.

Некоторые из наиболее распространенных лекарств, которые влияют на выработку тестостерона, включают циметидин, спиронолактон и кетоконазол. Существуют также химиотерапевтические препараты, антидепрессанты и опиоиды, которые могут отрицательно влиять на уровень тестостерона в организме. Людям, которые должны принимать какие-либо из этих лекарств, не следует резко прекращать их использование, поскольку во время отмены они могут иметь еще больше побочных эффектов.Поговорите с врачом, прежде чем прекращать прием любого лекарства.

Добавьте пажитник в свой рацион

Тогда греческий — относительно малоизвестная, но полезная трава, помогающая людям повысить уровень обсуждаемой комнаты во многих различных случаях. У мужчин этот опыт, кажется, прерывистый, но научные данные подтверждают, что он может оказать невероятное влияние на других. После сушки семена растений перемалывают, и это часто добавляют в другие рецепты. Его часто добавляют в индийскую еду, в рулеты и тушеные блюда.

Наслаждайтесь авокадо

В то время как многие люди, кажется, не уверены, работает ли им вкус авокадо, мужчины могут чувствовать себя немного иначе, когда осознают влияние, которое он может оказать на уровень тестостерона. В них много цинка, что полезно людям с низким уровнем тестостерона. Если вкус простого авокадо вам не подходит, возможно, попросите гарнир гуакамоле в местном мексиканском ресторане удовлетворить эту потребность.

Потребляйте меньше сахара

Слишком много сахара не подходит ни для какой диеты, но ужасно для тех, кто хочет поддерживать здоровый уровень выработки тестостерона.Добавление слишком большого количества сахара в рацион может вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Когда организм в ответ высвобождает инсулин, он может подавлять количество тестостерона в организме. Вот почему многие мужчины, страдающие диабетом 2 типа, также имеют низкий уровень тестостерона.

В то время как углеводы можно включать в умеренных количествах во время режима похудания, следует ограничить потребление сладких продуктов и закусок. Сахар также может скрываться глубоко в обработанных пищевых продуктах, поэтому проверяйте этикетки продуктов, которые вы едите.

Побалуйте себя орехами макадамия

Орехи в целом положительно влияют на уровень тестостерона. Орехи макадамии, кажется, имеют более благоприятный эффект. Все орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые являются источником высококачественных питательных веществ, но орехи макадамия содержат насыщенные жирные кислоты, которые способствуют выработке тестостерона.

Люди, которым может не понравиться вкус орехов макадамия, могут вместо этого выбрать бразильские орехи. Они обладают многими из тех же преимуществ, но в них не так много насыщенных жиров, как в орехах макадамия.

Добавьте в рацион больше имбиря

Имбирь вызывает споры в отношении повышения уровня тестостерона из-за отсутствия доказательств его эффекта. Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона у самцов животных повышается при добавлении имбиря, что может быть связано с повышенным уровнем холестерина ЛПВП и антиоксидантами. Он также регулирует уровень сахара в крови и помогает тестостерону циркулировать по всему телу.

Универсальный характер имбиря позволяет добавлять его во многие различные продукты, включая макаронные изделия, салаты и супы.Это необходимый ингредиент куриного филе кешью и свиной вырезки, и его можно добавлять в рецепты жарки с перемешиванием. Мужчины, стремящиеся к смелому вкусу, могут даже есть сырое.

Увеличьте размер мышц

По мере того, как пользователи проходят тренировки с отягощениями, рекомендованные в начале этого списка, размер их мышц по своей природе будет увеличиваться и повышать уровень тестостерона в крови. Как и на любой тренировке, сопротивление будет расти со временем, когда пользователи поднимают себя на новые высоты в своей повседневной жизни.По сути, увеличенная мышечная масса и тренировки помогут повысить уровень тестостерона.

Обладая большей мускулатурой, мужчины могут увеличить свой вес, и у них повысится уровень тестостерона. Мужчины, которые не пытаются улучшить размер своих мышц, могут заметить, что их тренировки поддерживают текущий уровень гормона. Любое увеличение, вероятно, будет минимальным, если вы не заставите тело делать больше.

Очистить кишечник от токсичных бактерий

До сих пор многие из рекомендаций в списке касались диетических изменений, но ни одно из этих изменений не будет иметь значения, если в организме не будет токсинов, которые могут накапливаться в кишечнике.Кишечник естественным образом наполнен бактериями, но токсичные и нездоровые бактерии могут нарушить усвоение питательных веществ. Если организм не может должным образом усвоить питательные вещества всех этих изменений, то они будут напрасными.

Один из самых простых способов уменьшить количество бактерий в кишечнике — использовать пробиотики, которые помогают в метаболизме пищи. Микроорганизмы необходимы для использования этих питательных веществ, но пользователи должны получать их через добавки. Они естественным образом содержатся в йогурте, соленых огурцах и квашеной капусте, хотя другие продукты также предлагают их.

Добавьте высокоинтенсивную тренировку с интервалом в свой распорядок дня

Наряду с тренировкой с отягощениями и увеличением мышечной массы есть еще одна тренировка, которую потребители могут попробовать — HIIT. HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляет собой тренировку, которая уравновешивает короткие скачки высокоинтенсивных тренировок с небольшими перерывами. Ключ к этой тренировке — заставить организм сжигать больше калорий, не тратя много времени на рутину. Некоторые люди включают этот распорядок в свой бег трусцой, в один момент бегая спринтом, а в следующий — ходя пешком.

При HIIT-тренировке организм переходит в анаэробное состояние, сжигая больше сахара и глюкозы в организме. Поскольку он стал настолько популярным, вероятно, относительно легко найти занятие.

Занять бокс или боевые искусства

Хотя есть много способов естественным образом повысить уровень тестостерона, особенно с помощью упражнений, бокса и боевых искусств, кажется, что в любом случае взаимодействие с ним немного больше. Это может быть как увлекательным, так и эффективным. Приняв более агрессивный образ мышления в этих режимах, выработка тестостерона может временно увеличиться.

По общему признанию, многие люди вместо этого не стали бы выполнять рутину, которая вовлекала бы их в прямую схватку с другим человеком. Тем не менее, это может быть приятно и эффективно для тех, кто этим занимается.

Избавьтесь от смущения, связанного с вашим возрастом

Слишком много людей игнорируют проблемы с уровнем тестостерона, потому что стесняются проблемы, с которой они сталкиваются. Им трудно справиться с низким уровнем тестостерона, потому что это естественная проблема, возникающая с возрастом.Некоторые люди отвергают естественные решения, найденные выше, говоря, что они слишком стары, чтобы участвовать в каком-либо из них. К сожалению, некоторые мужчины, кажется, думают, что отказ от сексуальной жизни или отказ от более стройного телосложения показывает, что им все равно.

На самом деле, эти изменения предназначены не только для эстетики. Разрабатывая и внедряя правильный образ жизни, мужчины могут улучшить свое здоровье и уровень тестостерона.

Держитесь подальше от соевых продуктов

Когда дело доходит до протеина, настоятельно рекомендуется получать его из обычных источников.Некоторые мужчины могут шутить о влиянии сои на организм, но они не ошибаются. Люди, ведущие веганский образ жизни, вряд ли получат нужный источник белка, потому что он не дает ничего положительного для выработки тестостерона. Это может оказаться прямо противоположным, поскольку это также снижает выработку спермы.

Иногда изобилие сои в рационе также может вызвать повышение уровня эстрогена у мужчин. Повышение уровня тестостерона может стать практически невозможным, если в организме слишком много эстрогена.Кроме того, соя недостаточно усваивается организмом. Даже если он используется в качестве основного источника белка, организм не получает всех потенциальных преимуществ, которые он предлагает.

Избавьтесь от привычки к нездоровой пище

Никогда в жизни не было такого случая, чтобы нездоровая пища приносила им пользу. Соблюдение здоровой диеты — ключ к правильному повышению уровня тестостерона. Практически невозможно поддерживать здоровую диету, если большая часть каждой зарплаты уходит на проезд по местному городу для очередной трапезы, состоящей из гамбургеров и картофеля фри.Слишком много фаст-фуда и других видов нездоровой пищи может привести к значительному закупориванию артерий и повреждению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, еда увеличивает вес тела, что еще больше препятствует выработке тестостерона.

Развитие движения свежих продуктов позволило людям легко получить свежие фрукты или даже полезный салат прямо на дороге. Вместо того, чтобы оставлять эту возможность открытой по дороге с работы домой, запасите холодильник постным мясом и другими полезными продуктами, чтобы упростить сохранение хороших привычек.

Побалуйте себя клубникой

Клубника — один из лучших продуктов, которые потребители могут использовать для повышения уровня тестостерона из-за большого количества содержащегося в них цинка. Как неоднократно упоминалось в этом руководстве, дефицит цинка является важным триггером для снижения уровня тестостерона. Низкий уровень цинка также может поставить под угрозу иммунную систему.

Клубника имеет отличный профиль питательных веществ, содержит витамин С, антиоксиданты и клетчатку. Однако у них не так много натрия или калорий, чтобы добавить к талии.

Выпейте чашку кофе

Кофе был основным продуктом питания для многих людей, прежде чем они приступили к тренировке, чтобы помочь им получить энергию, необходимую для работы с ним. Интересно, что повышаются не только уровни энергии; регулярное употребление кофе может помочь повысить уровень тестостерона.

Исследователи полагали, что искусственный стимулятор кофеин долгое время не приносил пользы организму, но есть много преимуществ. Некоторые исследования показывают, что он снижает риск инсульта, болезни Альцгеймера и сердечной недостаточности.Несмотря на то, что важно не употреблять чрезмерное количество кофеина, кофеин из кофе невероятно полезен для людей, которые хотят повысить уровень тестостерона.

Есть устрица или две

Устрицы хорошо известны своим действием афродизиака и тем, как они способствуют улучшению сексуальной активности. Эти преимущества долгое время считались мифом, но теперь есть научные подтверждения, подтверждающие, что это может быть правдой. В исследовании International Journal of Peptide Research and Therapeutics исследователи обнаружили, что уровень тестостерона легко повышался у подопытных крыс.

Связь, по-видимому, заключается в лютеинизирующем гормоне и повышении содержания закиси азота. Устрицы также невероятно полезны для организма, так как содержат витамины, минералы и белок, которых нет в некоторых других источниках.

Попробуй Ашвагандху

Ашваганда веками использовалась в натуральной медицине, чтобы помочь людям преодолеть свою борьбу с бесплодием. Западная медицина не полностью поддержала эту идею, считая ее мифом.Однако исследователи обнаружили, что он естественным образом увеличивает уровень тестостерона и способствует увеличению количества сперматозоидов, помогая улучшить фертильность.

Несмотря на то, что наиболее распространенным способом включения ашваганды в рацион является добавка, порошок можно использовать в напитках или выпечке в качестве дополнительного ингредиента, чтобы получить те же преимущества.

Есть немного кокоса

Кокосовый орех содержит большое количество насыщенных жиров, и бодибилдеры использовали этот тип питательных веществ в течение десятилетий, чтобы помочь им набрать массу и повысить низкий уровень тестостерона.Поддержание постоянного количества насыщенных жиров в рационе может помочь регулировать гормоны тестостерона, но доказательства этого эффекта появились только недавно.

Более 90% жира содержится в кокосовых насыщенных жирах, являющихся их естественным источником (а не в обработанных пищевых продуктах).

Купите немного темного шоколада

Хотя большинство мужчин склонны покупать шоколад для своих близких, темный шоколад — это одно удовольствие, которое они могут оставить при себе. Темный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.Удовольствие на улице может даже снизить риск сердечных заболеваний.

Сохранение здоровья сердца необходимо для тяжелой атлетики, поэтому не менее важно поддерживать уровень тестостерона.

Готовьте на оливковом масле

Оливковое масло всегда считалось более полезным для здоровья вариантом, когда потребители вообще должны готовить на масле. Не секрет, что высококачественное оливковое масло может обеспечить более здоровый и ароматный результат за одно приготовление. Он даже может управлять уровнем холестерина ЛПВП и повышать уровень тестостерона.

Убедитесь, что вы тренируетесь правильно

Наконец, нельзя переоценить акцент на физической активности и силовых тренировках, потому что силовые тренировки имеют решающее значение для естественного повышения уровня тестостерона. Комбинированные подъемники очень эффективны, но объем подъема также может иметь большое значение. Многие исследователи говорят, что вместо того, чтобы заставлять тело работать на максимум, нужно делать не более 90% от индивидуального предела.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 11 лучших бустеров тестостерона (2021) Лучшие таблетки для повышения тестостерона

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без каких-либо дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы, связанные с подробностями обзора, указанными выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как увеличить тестостерон естественным путем — лучшие способы повысить уровень тестостерона

Тестостерон — один из важнейших гормонов для мужчин.Это не только влияет на вашу физическую работоспособность, но также влияет на вашу сексуальную жизнь. Мужчины с более высоким уровнем тестостерона имеют более крепкие кости, более острую память и лучшее здоровье в целом.

К сожалению, со временем уровень тестостерона начинает падать. Например, у мужчин старше 40 лет уровень тестостерона значительно ниже, чем у здоровых 20-летних. Итак, забота о своем теле — хорошая идея, если вы хотите оставаться здоровым и избегать таких проблем, как увеличение веса, снижение полового влечения или бесплодие.

35 лучших способов естественным образом поддерживать высокий уровень выработки тестостерона

Мы собрали 35 лучших способов естественным образом поддержать выработку тестостерона без необходимости принимать какие-либо добавки, инъекции или операции. Прочтите статью, чтобы узнать, как поддерживать свое тело в отличной форме.

1. Тренировка сопротивления

Не секрет, что тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей, — один из лучших способов поддерживать свое тело в отличной форме. Вы должны знать, что поднятие тяжестей также может быть удобным способом повысить уровень тестостерона.Тренировка не менее трех раз в неделю покажет значительное улучшение уровня тестостерона.

Но не волнуйтесь; нет необходимости становиться бодибилдером, если вы хотите только повысить уровень тестостерона. В то время как тяжелая активность поможет вам привести ваше тело в тонус и улучшить самооценку, легкие упражнения могут быть всем, что вам нужно.

Тренировка с отягощениями также предлагает другие преимущества, которые могут вас заинтересовать. Исследования показывают, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышц за десятилетие; однако, обучаясь, они могут поддерживать высокий уровень.Поднятие тяжестей также улучшает сердечно-сосудистую деятельность и регулирует уровень сахара в крови.

2. Высыпайтесь достаточно

Когда вы не спите достаточно, ваше тело не работает так, как задумано. Итак, это влияет на ваши гормоны. Сюда входит тестостерон, который вырабатывается во время сна.

Согласно новому исследованию, люди, которые не могут нормально выспаться ночью, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона по сравнению с людьми их возраста. В исследовании сравнивали мужчин, которые спали не менее восьми часов в сутки, и тех, кто недосыпал.У тех, кто мало спал, уровень тестостерона снизился на 15%.

Вы можете противодействовать этим эффектам, изменив свой распорядок дня так, чтобы спать не менее семи часов в сутки. Если вы живете в шумных районах, такие решения, как беруши, улучшат качество вашего сна и повысят качество вашей жизни в целом.

3. Ешьте больше белка

Получение здоровой дозы белка очень важно, если вы хотите заниматься спортом. Хотя никакие исследования не показывают, что белок напрямую связан с гормоном, он необходим в процессе роста мышц.Без мышц вы будете физически слабее, и тренировки будут намного более утомительными, что может привести к тому, что вы будете тренироваться меньше.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваш тестостерон повышается. Употребляя достаточное количество белка и набирая больше мышц, вы добьетесь еще лучших результатов в долгосрочной перспективе. Это косвенный эффект, но очень сильный.

4. Худейте с помощью здорового питания

Мужчины с избыточным весом, как правило, имеют пониженный уровень тестостерона, поскольку ожирение подавляет выработку тестостерона.Эффект может быть особенно актуален, если вы молоды, так как ваш тестостерон в это время должен быть естественно выше.

Лучший способ похудеть — это здоровое питание. Поднятие тяжестей также может во многом помочь, но вам следует сосредоточиться на том, что вы едите (предпочитая овощи и белок, а также избегать углеводов и других сахаров), и выполнять аэробные упражнения.

Также важно помнить, что ожирение также влияет на несколько других аспектов вашей жизни, таких как повышение риска сердечных заболеваний, диабета и даже смерти от инфекции Covid-19.Итак, нет причин не выходить на улицу, заниматься спортом, менять диету и жить дольше и качественнее.

5. Воздействие солнечного света

Существует прямая корреляция между витамином D и высоким уровнем тестостерона. Согласно этому исследованию, людям, которые имеют здоровое количество витамина D в организме, будет легче поддерживать высокий уровень тестостерона с течением времени.

Итак, если вам не нравится употреблять добавки, есть быстрый способ повысить уровень витамина D: быстро принять солнечные ванны.Воздействие солнечного света — лучший способ получить этот вид витамина, поэтому обязательно уделяйте хотя бы 20-30 минут каждый день, чтобы контактировать с солнечным светом.

Получение солнечного света во время таких упражнений, как бег или ходьба, также является отличной идеей, потому что вы можете одновременно заниматься двумя видами здоровой деятельности.

6. Снизьте уровень стресса

По иронии судьбы, кажется, что нет ничего более нечеловеческого, чем постоянно злиться. Сильный стресс резко снизит уровень тестостерона и даже повлияет на ваше здоровье, в некоторых случаях вызывая даже сердечные заболевания.

Уровень кортизола повышается всякий раз, когда вы испытываете стресс, поэтому вы будете накапливать очень высокий уровень его в организме, если все время злитесь. К сожалению, кортизол блокирует выработку тестостерона. Это, вместе с эстрогеном, вырабатываемым во время стрессовых моментов, определенно снижает выработку гормонов.

Практические упражнения и медитация — удобные способы справиться со стрессом и уменьшить его, пока вы занимаетесь приятными делами. Избегайте стрессовых ситуаций, если вы можете это сделать.

7. Следите за побочными эффектами лекарств

Если вы все делаете правильно, но не можете повысить уровень тестостерона, ответ может заключаться в ваших лекарствах. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут влиять на выработку гормонов в организме.

Примеры лекарств, которые имеют побочные эффекты, связанные с этой проблемой, включают кетоконазол (используется для лечения грибковых инфекций), спиронолактон (используется для лечения высокого кровяного давления), циметидин (при язве или рефлюксной болезни) или даже некоторые антидепрессанты.Опиоиды, такие как оксикодон или кодеин, вероятно, также повредят тестостерон.

Консультация врача может быть быстрым способом решения этой проблемы. Если вы объясните, что пытаетесь повысить уровень тестостерона, профессионал может переключить ваше лекарство на лекарство, не имеющее такого эффекта.

8. Наращивайте больше мышц

Как вы знаете, тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов повысить уровень тестостерона. Возможно, вы не знаете, что процесс наращивания мышц сам по себе, вероятно, также окажется очень полезным.

Хотя гормон вырабатывается в яичках, а не в мышцах, вашему телу потребуется более высокая выработка тестостерона для восстановления и восстановления мышц после окончания тренировки. Это означает, что бодибилдинг — очень эффективный способ ускорить и улучшить выработку тестостерона.

Еще одним положительным эффектом является то, что чем сильнее вы становитесь, тем больший вес вы сможете поднять. В этом случае вы будете работать на пределе возможностей и вам потребуется больше тестостерона.Если вы будете поддерживать только мышцы, результаты не будут такими оптимальными.

9. Повышение уровня хорошего холестерина

Хорошо известно, что повышение уровня хорошего холестерина (известного как ЛПВП) полезно для вашего здоровья, а плохого холестерина (ЛПНП) — нет. Вы можете не знать, что он полезен и для вашего тестостерона.

Это исследование показывает, что высокий уровень ЛПВП имеет прямую корреляцию со здоровым уровнем тестостерона. Итак, употребление в пищу продуктов, которые дают вам много ЛПВП, таких как фасоль и бобовые, цельнозерновые, рыба, орехи, оливковое масло, ягоды и грецкие орехи, способствует здоровому питанию, основанному на увеличении этого жизненно важного гормона.

Однако имейте в виду, что переедание с пищей, которая дает вам хороший холестерин, может иметь побочный эффект, вызывающий сердечно-сосудистые заболевания, поэтому поговорить с врачом — это блестящая идея, прежде чем вы слишком углубитесь в эту новую диету.

10. Узнайте, какие жиры могут быть полезны для вас

Большинство людей часто утверждают, что жир вреден для вас, но, как и холестерин, некоторые типы жиров связаны с пользой, а не только делают вас толще. Например, мононенасыщенные жиры описываются экспертами как один из его типов, который может помочь вам получить больше тестостерона.

Если вы хотите проглотить мононенасыщенные жиры, вам следует искать определенные виды продуктов, такие как миндаль, оливковое масло, авокадо, арахис или темный шоколад. Вы также можете найти его в таких ингредиентах, как красное мясо, но недостатком является то, что вы будете поглощать и другие нежелательные элементы, такие как высокий уровень плохого холестерина.

11. Примите участие в HIIT-тренинге

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — отличная альтернатива для людей, которые хотят повысить уровень тестостерона, улучшив свои тренировки в тренажерном зале.По сути, это тренировка, во время которой вы потратили короткое время на выполнение тяжелых упражнений, а затем несколько минут на легкие упражнения.

Вы можете найти несколько классов HIIT, на которых вы будете заниматься вместе с несколькими коллегами. Лучше делать это с другими, чем в одиночку, потому что вы не пропустите ритм, даже если вы устали. Так будет легче со временем.

Наилучший эффект от этого вида тренировок заключается в том, что интенсивность, с которой вы тренируетесь, снижает уровень сахара в крови.

12. Начать бой

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, вы можете сделать больше, чем просто поднятие тяжестей и диеты. Вступление в бой — отличная идея, которая поможет вам достичь этой цели и улучшить свои рефлексы.

Лучшие варианты — самые агрессивные. Хотя стили боя, такие как карате, могут подходить для вашего тела, например, вы не будете двигаться и бить так сильно, как если бы вы боксировали или боролись с тайским боксом. Вам даже не нужно быть в этом очень хорошо; вам просто нужно переместиться и нанести несколько ударов, чтобы получить желаемый эффект.

Захватывающая альтернатива дракам — занятия спортом, предполагающие много бега. Если вам нравится играть в баскетбол, футбол или футбол, вы можете обнаружить, что занятия этим не менее трех раз в неделю окажут умеренное или сильное влияние на ваш текущий уровень тестостерона.

13. Откажитесь от пива

Если вы хотите, чтобы ваш тестостерон работал на максимальной мощности, вам придется пойти на несколько жертв. А если вы слишком привыкли к регулярному употреблению алкоголя, жертвой может быть отказ от пива и только иногда.

Хотя небольшая доза алкоголя не повлияет отрицательно на ваши гормоны, большое количество алкоголя или ежедневное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Мало того, что у людей, которые регулярно пьют более пяти дней, падает уровень тестостерона, у тех, кто много пьёт, может возникнуть еще больше проблем.

Например, у мужчин, которые много пьют, волосы на груди и на бороде могут уменьшиться из-за повышения уровня эстрогена.

14. Попрощайтесь с нездоровой пищей

Вы, наверное, любите нездоровую пищу.Почти все делают. Так трудно устоять, потому что жирная нездоровая пища имеет восхитительный вкус, особенно после многочасовых тренировок. Однако прием пищи может поставить под угрозу ваше здоровье.

Нездоровая пища не только забьет ваши артерии и убьет вас до 60-летнего возраста, но и даст вам слишком много углеводов и замедлит выработку гормонов, таких как тестостерон.

Есть два основных совета, как избегать нездоровой пищи: первый — просто избегать мест, где она продается. Всегда выбирайте хороший ресторан, который предлагает свежий салат вместо местных бургеров.Кроме того, запаситесь фруктами и овощами в холодильнике и ешьте их вместо того, чтобы заказывать картофель фри через приложения для доставки.

15. Режем сахар

Сахар сладок, но что может быть слаще, чем высокий уровень тестостерона? Правда в том, что употребление слишком большого количества сладких продуктов вредно для вашего здоровья. Повышает уровень глюкозы в организме. Итак, организму необходимо сделать инъекцию инсулина, чтобы остановить действие сахара.

К сожалению, побочным эффектом этого является то, что инсулин, как и другие гормоны, обычно влияет на уровень тестостерона.Кроме того, слишком много сахара может вызвать диабет 2 типа, который еще больше снизит выработку гормонов и может продлиться всю вашу жизнь. Это болезнь, которой ты не хочешь болеть.

Поначалу это может показаться сложным, но пропуск нескольких десертов, несомненно, улучшит качество вашей жизни больше, чем вы думаете.

16. Используйте стекло, а не пластик

Это может вас удивить, но получатель, в котором вы храните пищу, может повлиять на то, сколько тестостерона вы можете вырабатывать. Вам следует обратить внимание на вещество бисфенол-A (BPA), которое содержится в некоторых видах пластика, используемых для упаковки пищевых продуктов.

Если вы не верите, посмотрите это исследование. Люди, контактирующие с высоким уровнем BPA, как правило, имеют гораздо более низкий уровень гормона, поскольку его яички и гипофиз сильно пострадали от этого химического вещества.

Хотя это не доказывает, что использование пластика для хранения пищи навсегда повредит вашу гипофизарную систему, вы можете проверить, есть ли у получателя, которого вы постоянно используете, BPA или нет. Если да, то пора сменить его на стеклянные банки.

17.Пить кофе

Кофе — это больше, чем напиток, который может дать вам энергию. Согласно исследованиям, существует прямая взаимосвязь между кофе, поднятием тяжестей и выработкой тестостерона и кортизола после упражнений.

В исследовании несколько игроков в регби принимали кофе перед упражнениями с отягощениями, а у тех, кто пил кофеин, наблюдалось небольшое повышение более чем на 15% и повышение уровня кортизола. Поэтому было решено, что кофе имеет несколько преимуществ, связанных с тренировками, несмотря на уже известное использование для обеспечения большей энергии людям, которые занимались спортом.

Время, когда люди обвиняли кофеин в чем-то совершенно плохом, уже прошло. Чрезмерное количество кофе может быть вредным для вас, но от небольшого до умеренного его количества, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, может быть отличной идеей. Кофе также снижает риск сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.

18. Пейте молоко в конце дня

Знаете ли вы, что ваша мать была права, когда сказала, что вы должны пить молоко перед сном? Большая часть вашего тестостерона вырабатывается, когда вы спите.Таким образом, любая пища, которую вы употребляете перед сном, оказывает более значительное влияние на выработку гормонов, чем то, что вы потребляете в другое время дня.

Если вы будете следовать совету своей старой матери и пить молоко (желательно цельное) перед сном, вы, вероятно, будете лучше спать. Это происходит потому, что это увеличивает выработку мелатонина. Мелатонин — это гормон, регулирующий сон и предотвращающий беспокойный сон ночью или просыпающийся перед рассветом.

Таким образом, молоко косвенно способствует выработке тестостерона, потому что ночью вы будете спать крепко и просыпаться реже. Однако на сон влияют и другие факторы, поэтому молока может быть недостаточно во всех случаях.

19. Есть брокколи или цветную капусту

Поскольку мы говорим о материнском совете, который работает, мы можем также сослаться на брокколи. Да, этот маленький зеленый овощ, который ненавидит каждый ребенок. Теперь вы взрослый человек, поэтому вам следует знать, что брокколи или другие подобные овощи, такие как цветная капуста, должны быть на вашей тарелке, если вы планируете увеличить выработку тестостерона.

Существует гормон под названием дииндолилметан, также известный как DIM, который очень важен для блокирования эстрогена и помогает в выработке тестостерона. Итак, угадайте, в каком овоще его много? Укажите вам, если вы сказали «брокколи».

Еще один интересный факт о брокколи заключается в том, что она может помочь предотвратить рак простаты, поэтому каждый мужчина должен расти и получать изрядную долю брокколи каждую неделю, чтобы быть максимально здоровым и сильным.

20. Ешьте устриц

Очень высока вероятность того, что вы слышали или читали хотя бы раз, что устрицы долгое время считались афродизиаками.Теперь новые исследования подтверждают, что это было правдой. Устрицы могут быть мощным средством против эректильной дисфункции, а также способом повысить уровень тестостерона, если он в последнее время был низким.

Это происходит потому, что устрицы, кажется, лютеинизируют гормоны, увеличивая в них количество закиси азота в сыворотке. Конечно, это звучит сложно для понимания, но важно помнить, насколько они эффективны.

Устрицы также содержат несколько витаминов и минералов, поэтому косвенно они вам тоже помогут.Это не то, что вам нужно (или, вероятно, вы сможете) есть каждый день, но это может поднять ваш уровень тестостерона выше текущего.

21. Используйте пажитник

Пажитник — не очень известное имя. Если вы не большой поклонник трав, скорее всего, вы не знаете, что означает этот термин. Эта трава, по сути, является инъекцией тестостерона, и это доказано исследованиями. Люди, которые его употребляют, обычно довольно быстро повышают уровень гормона.

Чтобы использовать этот продукт, сначала нужно получить семена, а затем высушить их (или купить уже сухими).Затем вы можете добавлять их в блюда, например в тушеные блюда или рулеты. Люди часто используют его в индийской кухне, поэтому вы, возможно, даже пробовали его, не зная об этом. Вы также можете проглотить семена сами по себе, но не можете заварить чай из них.

22. Откройте силу Ашваганды

Ашваганда, широко известная как «индийский женьшень», — лекарственное растение, которое долгое время использовалось для улучшения умственной и физической работоспособности в странах Востока. Его часто используют для лечения стресса и бесплодия.

Кроме того, он обладает огромной силой: повышает уровень тестостерона. Текущие исследования показывают, что силы этого мифического растения выходят далеко за рамки мифов. Было доказано, что он влияет на этот гормон, который увеличивает количество сперматозоидов.

В большинстве случаев вы можете найти эту траву в добавках, но также можно найти ее напрямую. В этом случае вы можете использовать его в пирогах или аналогичных продуктах так же, как и в приправе. Как только вы это сделаете, вы поймете, почему люди использовали его веками.

23. Откажитесь от добавок магния и цинка и получите их естественным путем

Магний и цинк являются одними из важнейших минералов для выработки тестостерона. По сути, вы напрямую нарушаете выработку тестостерона в своем организме, не принимая их, поскольку ему не хватает этих критических «ингредиентов» для производства.

К счастью, вы можете получить их, не принимая никаких таблеток. Продукты, содержащие оба этих минерала, включают семена кунжута, йогурт, тыкву, бразильские орехи и аналогичные зерна и орехи.Их будет достаточно, чтобы соблюдать здоровую диету и получать много магния и цинка в ваш организм.

Также важно знать, что люди, страдающие постоянной диареей, могут столкнуться с проблемами, поскольку их организм изо всех сил пытается удержать минералы в организме. Питьевая вода необходима в этих ситуациях, чтобы поддерживать организм достаточно гидратированным и не терять магний и цинк, не прибегая к каким-либо лекарствам.

24. Избегайте сои

Белок жизненно важен для выработки тестостерона.Однако не любой белок подойдет. Правда в том, что вам нужен животный белок. Хотя веганам и вегетарианцам это может не нравиться, исследования показывают, что соя вообще не влияет на тестостерон.

Если вам нужны настоящие эффекты, нет никакого пути; вам придется регулярно есть мясо животных. Вам не нужно переедать, что может быть не очень полезно для вашего здоровья, но вам нужно изрядное количество через день. Вы не можете просто использовать сою в качестве заменителя.

Еще один важный момент заключается в том, что соя может увеличить выработку эстрогена, и ее трудно усвоить вашим организмом.Итак, избегайте сои, если ваша главная цель — увеличить уровень тестостерона, присутствующего в вашем организме.

25. Ешьте авокадо

Авокадо — отличный фрукт для людей, которые хотят повысить уровень тестостерона. Почему? Потому что они являются отличным источником цинка.

Как мы уже утверждали ранее, цинк является важным минералом для создания этого специфического гормона, поэтому употребление его в пищу обязательно улучшит ваше производство. Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который улучшает качество спермы, и это может быть хорошей идеей, если вы пытаетесь завести детей.

Однако некоторые люди не слишком любят пробовать авокадо, так как этот фрукт вкуснее, если его приправить. Если вы будете есть его в чистом виде, вероятно, он вам не сильно понравится. К счастью, гуакамоле существует. Вы можете есть буррито, тосты или даже салаты.

26. Пожирание кокосов

Если вы какое-то время тренировались или участвовали в бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, как кокосы могут быть полезны для тренировок. В последние десятилетия использование кокоса для бодибилдеров увеличилось, поскольку они считают, что он оказывает сильное влияние на повышение уровня тестостерона.

К счастью, есть научные доказательства того, что это правда. В кокосах много насыщенных жиров, что напрямую связано с высоким уровнем гормона. Более 90% жира, содержащегося в кокосах, — это насыщенные жиры, поэтому они являются лучшим средством их получения.

Однако избегайте промышленных кокосовых продуктов. Если вы хотите результата, вам нужна настоящая вещь, так как в большинстве промышленных продуктов слишком много сахара и мало кокоса.

27. Углеводы можно есть (но полегче)

Все говорят, что углеводы вредны.Они не совсем неправы. Углеводы обычно превращаются в сахар, а затем в жир, что ужасно для любого, кто пытается придерживаться здорового питания. Однако, если вы в основном озабочены повышением уровня тестостерона, эти вещества могут вам помочь.

Это исследование показывает, что мужчины, соблюдающие углеводную диету, имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, чем другие мужчины. Так что, если ваша единственная цель — получить больше тестостерона, это может быть отличной идеей.

На самом деле углеводы необходимы, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или другими видами деятельности.Вы не можете просто сократить их на 100%, если ваша единственная цель — похудеть. Однако вы всегда должны следить за потреблением углеводов; это может привести к увеличению веса, что, как мы уже объясняли, отрицательно повлияет на ваш уровень тестостерона.

28. Темный шоколад лучше обычного

Если вы любите шоколад, у нас есть отличные новости: темный шоколад полезен, и вы можете его есть (если не переедаете). В то время как десерты, как правило, не очень подходят для людей, соблюдающих диету, темный шоколад считается полезным, потому что в нем мало сахара и много флаванолов, которые, как известно, подходят для сердечно-сосудистой системы.

Избегая других видов шоколада и употребляя только этот, вы, вероятно, сможете лучше заниматься спортом, что является ключом к повышению уровня тестостерона. Если вы будете больше тренироваться и избегать вредных жиров, содержащихся в обычном шоколаде, вы на шаг приблизитесь к достижению своих целей.

29. Используйте оливковое масло для приготовления пищи

Мелкие детали могут иметь огромное значение, когда вы хотите повысить уровень тестостерона в своей системе. Например, если вы начнете использовать оливковое масло вместо обычного дешевого масла для приготовления пищи, ваша еда будет намного вкуснее, и вы значительно повысите свой тестостерон.

Это происходит потому, что, в отличие от дешевого масла, высококачественное оливковое масло содержит много хорошего холестерина, что связано с высоким уровнем тестостерона. Это исследование может помочь вам понять, как хороший холестерин часто связан с более высоким уровнем тестостерона, а также со снижением риска сердечных заболеваний.

Итак, внесите изменения прямо сейчас, и вы пожалеете, что потратили на это столько времени.

30. Go Nuts ест орехи

Семена и орехи могут быть секретным оружием для повышения уровня тестостерона до максимального уровня.Они не только довольно вкусны после того, как вы уже привыкли их есть, но и полны жирных кислот Омега-3. Это вещество напрямую поможет вам в производстве большего количества тестостерона и поможет вам стать здоровее.

Два лучших сорта: орехи макадамия и бразильские орехи. Это такие естественные панацеи, потому что в них много жирных кислот, но мало веществ, которые могут вам навредить. Это означает, что они совершенно здоровы, вкусны и помогают вам в достижении ваших целей.

31. Дайте клубнике немного любви

Совершенно неправ, кто сказал, что клубника не по-мужски. Эти фрукты не только восхитительны, но и являются отличным источником цинка, который напрямую влияет на выработку тестостерона у мужчин.

Вместо приема добавок цинка вы можете купить клубнику, которая на вкус намного лучше и, вероятно, станет дешевле. Они также очень низкокалорийны, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы съедите слишком много из них, поскольку, если вы не переусердствуете, у вас не будет никаких побочных эффектов.

Еще одним преимуществом этих невероятно маленьких фруктов является то, что они богаты витамином С и калием, которые необходимо принимать каждому здоровому человеку. Если вы еще не едите клубнику, добавьте ее в свой список прямо сейчас.

32. Заставьте свою пищеварительную систему работать на вас

Ваша диета жизненно важна для регулирования уровня тестостерона в вашем организме. Однако даже всех диет в мире будет недостаточно, если ваша пищеварительная система находится в упадке.

Если вы едите много мусора в течение длительного времени, количество вредных бактерий в кишечнике со временем увеличится.Для пищеварительной системы, которая работает по назначению, вам понадобятся полезные бактерии, те, которые помогают эффективно переваривать пищу, а не те, которые мешают и могут даже вызвать боль или диарею.

К счастью, вы, естественно, можете решить эту проблему. Исследования показывают, что пробиотики — довольно хороший естественный способ очистить кишечник без лекарств. По сути, это такая пища, как йогурт, которая содержит эти полезные бактерии. Регулярно употребляя его, вы в конечном итоге увидите, что ваше пищеварение стало намного более гладким, а результаты будут невероятными.

33. Ешьте имбирь

Недавние исследования на животных показали, что имбирь эффективно повышает уровень тестостерона у живых существ. В этом немного спорном исследовании в настоящее время отсутствуют исследования, проведенные на людях, чтобы доказать, что это правда. В его защиту большинство исследований, проведенных на крысах, подтвердились и на людях.

Еще одно преимущество имбиря — повышение уровня хорошего холестерина. Если вы внимательно прочитали эту статью, вы знаете, что холестерин ЛПВП косвенно важен для выработки тестостерона и стабилизации сахара в крови.Итак, нет причин бойкотировать имбирь.

Почему ты сейчас не ешь имбирь? Как и другие продукты, имбирь трудно есть, если вы мало о нем знаете. Его главная особенность в том, что вы будете использовать его как приправу, а не есть в сыром виде. Имбирь слишком крепкий, чтобы есть его отдельно, поэтому вы можете использовать его в супах, свинине, пирогах и т. Д.

34. Будьте уверены, что тренируетесь правильно

Как вы знаете, баланс гормонов вашего тела — непростая задача. Это происходит, когда вы, наконец, достигаете определенного баланса между достаточным количеством тренировок и правильным питанием.

Итак, очень важно знать, как правильно тренироваться. Поднятие тяжестей, занятия боевыми искусствами или спортом — отличные способы повысить уровень тестостерона, но правильное выполнение этого процесса также важно.

Вам нужно знать, какое количество серий вам нужно сделать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и какая комбинация работает. Все люди разные, поэтому не бойтесь настраивать процесс, пока не найдете тот, который идеально подходит для вас.

35. Не прячься за свой возраст

Мы представили несколько способов улучшить свой тестостерон и жить более здоровой и счастливой жизнью.Нет никакого оправдания, чтобы начать использовать хотя бы один или два из этих методов прямо сейчас, верно?

Что? Вам за 40 и вы считаете, что нет смысла пытаться? Ты не прав. Естественно ожидать неизбежного снижения уровня тестостерона в организме. Тем не менее, вы никогда не слишком стары, чтобы попробовать.

Исследования доказывают, что даже пожилые люди получают несколько преимуществ от тренировок с отягощениями. Диета даже не повлияет на ваш тестостерон; это поможет вам прожить больше лет с меньшим количеством болезней.Итак, сократите слабину прямо сейчас и начните заботиться о своем теле.

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без каких-либо дополнительных затрат. Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг.Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы, связанные с подробностями обзора, указанными выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *