Что такое выносливость: что такое, её вида, как тренировать

Содержание

что такое, её вида, как тренировать

Что такое выносливость и как ее тренировать

Не скроем, случается нередко задыхаться, когда поднимаемся по лестнице, или испытывать сильную усталость во время тренировки. Речь идет о выносливости, которая есть у каждого человека, но у всех она развита по разному. Выработка этого физического качества – важное условие сохранения образа жизни на нормальном двигательном уровне, залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Поставив цель повышения выносливости, недостаточно просто делать какие-то упражнения. Важно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Выносливость – способность организма к выполнению какой-либо работы в течение определенного временного отрезка без заметного снижения работоспособности, а также к его восстановлению. А если сказать коротко, то это умение противостоять утомлению. Выносливость передается на уровне генов, поэтому она бывает врожденной и приобретенной.

Категории

Пловец и тяжелоатлет обладают более развитой выносливостью в отличие от людей, не имеющих отношение к спорту. Но особенности их физической нагрузки отличаются друг от друга. Это приводит к мысли о том, что существуют разные виды, категории этого важного физического качества, отвечающие за определенные группы мышц и выполнение различных действий.

Выделяют 2 категории выносливости – общая и специальная.

Общая выносливость

Под этим понятием подразумевается возможность длительно выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести, где задействованы все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая и вегетативная). В ее основе лежат аэробные нагрузки. Например, забег на лыжах на большую дистанцию или плавание.

Именно такая выносливость играет огромную роль в жизнедеятельности человека. Ее развитие носит всеобъемлющий характер, т.е. косвенным образом влияет на результат деятельности и не имеет определенной направленности. Если регулярные занятия бегом принесли определенные плоды, то это повлияет на тренировки в плавании.

Специальная выносливость и ее виды

Здесь речь идет уже об устойчивости к конкретному виду физической нагрузки. В это понятие включаются такие термины, как силовая, координационная, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Стоит отметить, что эта классификация весьма условна, потому что не существует конкретной физической нагрузки или комплекса упражнений, повышающих в чистом виде тот или иной вид выносливости.

Специальная выносливость, в отличие от общей, не даст дополнительный эффект при занятии другими видами спорта. Она способствует развитию качеств, присущих определенной дисциплине: прыжки, метание, толкание.

Рассмотрим каждый вид специальной выносливости по отдельности.

  1.     1.  Силовая. Это мышечная способность выполнять тяжелые упражнения длительный период без отдыха. Например, при приседе с тяжелой штангой: чем больше повторов будет совершено в первом и последующем подходах без снижения веса в правильной технике, тем выше силовая выносливость. Различают 2 ее подвида: динамическая и статическая. В первом случае идет речь о выполнении тяжелых упражнений в среднем темпе продолжительное время. Во втором – способность выдерживать мышечные напряжения без изменения позы.
  1.    2.  Координационная. Это неоднократное нециклическое повторение сложных в техническом плане действий. Необходима в гимнастике и различных видах спортивных игр.
  2.    3.  Скоростно-силовая. Можно говорить об этом виде силовой выносливости, когда человек выполняет высокоактивные действия силового характера в течение длительного отрезка времени.
  3.    4.  Скоростная. Это способность долгий период совершать быстрые движения без утомления и нарушения техники.

Как выработать

Существует несколько факторов, которые оказывают влияние на развитие выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки – аэробная или анаэробная. Не стоит забывать про имеющиеся возможности организма, в том числе функциональные, его ресурсы, умение восстанавливаться за короткий период, уровень владения техникой, психологический фактор.

Необходимо определиться с самого начала, куда двигаться, какой вид есть желание повысить, не ограничивая себя её общим видом.

Для увеличения ресурсов организма и запаса сил необходимо научиться правильно и регулярно отдыхать и расслабляться. Большое значение имеет соблюдение режима дня. Лучше составить в виде плана распорядок дня, где будут прописаны время сна и бодрствования, тренировок, отдыха.

Еда должна быть здоровой и сбалансированной, с необходимым количеством витаминов и микроэлементов, а также определенным соотношением жиров, белков и углеводов, соответствующих уровню физической активности. Не стоит переедать, но и голодание тоже не пойдет на пользу организму. Перед тренировками подойдут медленные углеводы в виде каш. Необходимо помнить о стабильном уровне сахара в крови, поскольку его низкий уровень может привести к упадку сил, а переизбыток – к лишнему весу.

Помня о том, что выносливость – это умение преодолевать утомляемость, секрет её повышения заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке пытаться ставить себя в условия на грани возможностей своего организма, но без ущерба своему здоровью.

Как увеличить

Для повышения общей выносливости подойдет бег на длинную дистанцию один раз в неделю. Необходимо развивать все системы организма, особенно сердечно-сосудистую и дыхательную. Для этого можно прибегнуть к таким тренировкам, как йога и бодифлекс.

Очень важно получать удовольствия от занятий. Кроме того, стоит попробовать заняться интервальным тренингом, Это чередование интенсивности нагрузок. Например, на смену одноминутного бега приходят упражнения в среднем темпе в виде отжиманий, подтягиваний, приседаний в течение четырех минут.

Если поставлена цель совершенствования в определенных дисциплинах, то необходимо усложнять занятия при условии преодоления все увеличивающихся нагрузок. Постепенно создавать, например, недостаток воды при изнуряющих тренировках или снижать поступления кислорода. Стрессовое воздействие на организм задействует все его резервы. Но при этом следует учитывать свои ресурсы и возможности.

Не стоит забывать, что главное для повышения выносливости – это систематичность и регулярность определенных видов физических упражнений, выбранных в зависимости от поставленных целей. И повышение нагрузки с каждым занятием.

Выносливость – важное физическое качество, которое можно формировать и развивать. Ведь от него во многом зависит уровень физической активности организма, а также то, насколько человек будет успешен и счастлив в жизни.

Что такое выносливость? I Виды I Как улучшить?

Выносливость – это «способность». Да-да, вы правильно поняли, как у супергероя, только существующая в реальном мире.  Это когда человек может длительное время выполнять физическую нагрузку различного характера средней интенсивности. Существуют два вида выносливости: общая и специальная.


Общая выносливость

Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу, которая задействует все системы организма (дыхательную, сердечно-сосудистую и вегетативную). Простыми словами, основой общей выносливости являются аэробные нагрузки. Например, бег на большую дистанцию или плавание. Именно такая выносливость играет большую роль в жизнедеятельности человека.


Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность преодолевать утомление при определенных условиях и ограничениях. Например, сохранение скорости на заданной дистанции или выполнение анаэробных упражнений. Различают следующие виды специальной выносливости:


Скоростная

Это умение человека выполнять большое количество ускорений с одной и той же техникой и скоростью.


Скоростно-силовая

Мы можем говорить о скоростно-силовой выносливости когда человек с помощью силы преодолевает утомление в многоповторном подходе, не теряя при этом техничного выполнения.


Координационная выносливость 

Она проявляется в основном в гимнастике и сложных играх, где имеет место нециклическое повторение движений.


Силовая

Выполнение тяжелых упражнений без отдыха. Делится на два подвида: динамическая и статическая. В первом случае, это выполнение в средней интенсивности, второе – это способность задерживаться в пиковом напряжении.


Выработка выносливости

Некоторые факторы могут значительно влиять на результат когда речь идет о выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки: аэробная или анаэробная. Это и собственные возможности организма, объём его энергетического ресурса, функциональные возможности, умение быстро восстанавливаться, уровень владения техникой, а также психологический фактор.

Выносливость имеет много направлений, поэтому стоит сразу определиться в какую сторону будем двигаться. Не стоит хвататься за все подряд и ограничиваться только общей выносливостью.

Начнем с распорядка дня. Для того, чтобы запастись силами и нарастить достаточный ресурс организма, необходимо правильно и регулярно отдыхать. Выносливость без расслабления падает в три раза. Напишите план, а лучше нарисуйте. В нем должен быть расписан график тренировок, время отхождения ко сну и прописано время бодрствования. Вставайте каждый день в одно и то же время, опишите приемы пищи. Еда должна быть только здоровая и сбалансированная. В организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. А белки, жиры и углеводы соотноситься с вашим жизненным ритмом и работать на накопление энергии.

Перед тренировкой ешьте медленные углеводы в виде каши, можно добавить свежие фрукты или мед. В течение дня порций может быть много, но они не должны быть большими. Не переедайте, но и не голодайте. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, так как его недостаток ведет к утомляемости и упадку сил, но помните, что избыток его приводит к лишнему весу.

Выносливость – это способность преодолевать утомляемость, поэтому секрет повышения выносливости состоит в том, чтобы каждый раз, от тренировки к тренировке, ее преодолевать, ходить «по краю», перепрыгивать критические моменты, ставить себя в условия на грани возможностей.

Человек, активно работающий над собой, имеет абсолютно другой внешний вид, у него изменены как внутренние органы, так и работа систем жизнедеятельности, естественно, в лучшую сторону. Например, у такого спортсмена может быть увеличен объем легких или сердечная мышца, за счет большого поступления кислорода. Вследствие таких изменений человек больше приспособлен к изменениям и быстрее адаптируется к более сложным условиям и внезапно возникшим экстремальным ситуациям.


Что делать, чтобы повысить выносливость? 

Задайтесь целью. Один раз в неделю работайте на повышение общей выносливости. Делайте забег на длинную дистанцию.

Развивайте все системы организма, в первую очередь дыхательную и сердечно-сосудистую. Некоторые упражнения можно взять из йоги и бодифлекса. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Обратите внимание на интервальный тренинг, это один из самых эффективных способов повышения выносливости организма. Необходимо чередовать интенсивность нагрузок. Например, одну минуту спортсмен быстро бежит, а четыре минуты он выполняет упражнение в среднем темпе. Это могут быть отжимания, подтягивания, приседания или упражнения на пресс.

Если ваша цель – совершенствоваться в определенных дисциплинах, то усложняйте тренировки, создавайте себе непреодолимые условия. Как вариант — создайте недостаток воды во время изнуряющих тренировок или снижение поступления кислорода. В таких ситуациях открываются скрытые возможности, о которых мы даже не подозревали. Организм получает стрессовое воздействие и задействует свои резервы.


Средства для выносливости

Как профессиональные спортсмены, так и любители часто прибегают к различным средствам, так называемым помощникам. Препараты, которые помогают атлетам преодолевать усталость и увеличивать выносливость, называются адаптогенами. Известны такие адаптогены, как радиола розовая (золотой корень), корень женьшеня, настойка элеутерококка. Такие добавки могут положительно влиять не только на показатель выносливости, но и на системы организма в целом, повышать сопротивляемость организма к инфекциям, повышать силу и ускорять насыщение мышц кислородом.

Если верить товарищу Брахману, ученому и врачу, то существует три способа повышения физической выносливости:

  • Использование естественных физических дисциплин (закаливание, акупунктура, физиотерапия и т.д.)
  • Психологическое воздействие (гипноз, психотерапия)
  • Медицинские препараты и спортивные добавки.

Заключение

Таким образом, для повышения выносливости главное — это систематичность и регулярность. Что касается утверждений Брехмана, то мы считаем, что:

  1. Некоторые препараты, используемые для повышения выносливости, признаны допингом, а многие даже считаются опасными из-за содержащихся в них токсинах.
  2. Психологическое воздействие тоже признано нецелесообразным, так как оно приводит к истощению физических ресурсов, а иногда эффект вызывает индивидуальную реакцию и психологическую дискоординацию.
  3. Исходя из вышесказанного, можно прийти к выводу, что самым лучшим способом улучшения показателей выносливости являются тренировки.

Необходимо раз за разом выполнять тренировочные комплексы, направленные на достижение цели. Попробуйте применить методику, предложенную Бартом Яссо. Допустим, вы хотите добиться определенного результата в течение ограниченного промежутка времени. Например, за час вам нужно выполнить 600 берпи. Разделите количество на каждую минуту и делайте несколько подходов. Сначала это три минуты по 30 берпи, и с каждым разом добавляйте еще три подхода. Все просто!

Поверьте, очень скоро вы придете к своей цели. Будьте здоровы!

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление. 

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость. 

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

Что такое выносливость?

Что такое выносливость?

Автор: Иватович София

Группа: ТХ19-1

1

Определение :

  • Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная

Виды выносливости

  • Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу, которая задействует все системы организма (дыхательную, сердечно-сосудистую и вегетативную). Простыми словами, основой общей выносливости являются аэробные нагрузки. Например, бег на большую дистанцию или плавание. Именно такая выносливость играет большую роль в жизнедеятельности человека.
  • Специальная выносливость – это способность преодолевать утомление при определенных условиях и ограничениях. Например, сохранение скорости на заданной дистанции или выполнение анаэробных упражнений. Различают следующие виды специальной выносливости

.

  • Скоростная — это умение человека выполнять большое количество ускорений с одной и той же техникой и скоростью.
  • Скоростно-силовая — мы можем говорить о скоростно-силовой выносливости когда человек с помощью силы преодолевает утомление в многоповторном подходе, не теряя при этом техничного выполнения.
  • Координационная выносливость — Она проявляется в основном в гимнастике и сложных играх, где имеет место нециклическое повторение движений.
  • Силовая — выполнение тяжелых упражнений без отдыха. Делится на два подвида: динамическая и статическая. В первом случае, это выполнение в средней интенсивности, второе – это способность задерживаться в пиковом напряжении.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

  • Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

  • Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

  • Аэробика. Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.
  • Силовые упражнения. Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

Упражнения на развитие выносливости

Отжимания

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

Исходное положение — принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.

На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Планка

Планка — известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение  — упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

1.Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.

2.Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.

3.После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.

4.Затем снова идёт прыжок, но уже вверх — выпрыгивание.

5.После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Заключение

Таким образом, для повышения выносливости главное — это систематичность и регулярность. Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

  1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
  2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

  • Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
  • Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

  1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
  2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
  3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
  4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

  1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
  2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.
Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Что такое выносливость и есть ли у нее предел — ЗдоровьеИнфо

Когда мы говорим о выносливости, то прежде всего надо определиться с понятием. Одни подразумевают под выносливостью способность работать длительное время без чувства усталости. Другие называют так умение противостоять утомлению даже при тяжелой физической работе. Предлагаем поставить точки над «и», а также выяснить, наступает ли момент, когда выносливость «заканчивается»?

Что такое выносливость?

Согласно определению, выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы. При этом работоспособность не должна заметно снижаться, а организм при этом еще должен успевать восстанавливаться.

Чаще всего мы говорим о выносливости спортсменов – это наиболее яркий пример. «Спортивная» выносливость может быть общей или специальной. Общую выносливость еще называют аэробной, то есть мышцы при этом на 100% обеспечены кислородом, а человек долго может выполнять физическую работу умеренной интенсивности.

Специальная выносливость включается, когда человек продолжает выполнять работу, несмотря на явное чувство утомления. Она может быть силовая, скоростная, координационная (когда человек может долго повторять сложные действия), статическая и т.д.

От чего зависит выносливость?

Есть несколько факторов, которые определяют выносливость человека. Перечислим основные:

  • Максимальное потребление кислорода (МПК) – сколько кислорода организм потребляет за минуту. Чем выше этот показатель, тем больную аэробную нагрузку может выносить человек. Этот показатель растет, если человек регулярно тренируется.
  • Емкость легких. Она определяет, насколько эффективно кислород доставляется к мышцам. От емкости легких зависит и легочная вентиляция: сколько кислорода проходит через легкие. По мере тренировок этот показатель можно увеличить: например, у спортсменов легочная вентиляция может достигать 180 л/мин., а у людей, которые не занимаются спортом, – 30-40 л/мин.
  • Объем сердца и толщина сердечной мышцы. От этих показателей зависит объем выброса крови в сосудистое русло и уровень снабжения мышц кислородом. Также у тренированных людей в покое частота сердечных сокращений уменьшается до 40-50 ударов в минуту. Для спортсменов с высокой выносливостью это нормальный показатель, своего рода экономия сил.
  • Соотношение «медленных» и «быстрых» мышечных волокон. У людей, демонстрирующих большую выносливость, примерно 80% мышц «медленные».
  • Объем циркулирующей крови и уровень гемоглобина в ней.
  • Скорость восстановления мышц.

Верхний предел длительной нагрузки

А каков же предел выносливости? Чтобы это установить, ученые посмотрели, как работает организм самых сильных спортсменов на Земле. Доктор Брент Руби, директор Центра физиологии труда и обмена веществ при Университете Монтаны (США) провел исследование, которое показало, что у атлетов триатлона «Железный человек» общий расход энергии в 9,4 раза превышает уровень метаболизма в состоянии покоя. Для спортсменов на 100-мильном ультрамарафоне этот показатель был в 8,5 раз больше скорости метаболизма в состоянии покоя. Но значит ли это, что скорость метаболизма, а значит и выносливость, можно наращивать тренировками до бесконечности?

К сожалению для атлетов, нет. Новое исследование показывает, что энергетические затраты, которые могут выдерживать люди, уменьшаются с продолжительностью события, выравниваясь на уровне примерно в 2,5 раза выше уровня метаболизма в состоянии покоя.

Ученые предполагают, что этот предел определяется способностью пищеварительной системы расщеплять пищу и способностью организма усваивать питательные вещества для поддержания физической активности.

Гонки на выносливость в пределах досягаемости

Атлеты-участники триатлона «Железный человек» и ультрамарафона, включенные в исследование Руби, были не элитными участниками гонок. Это показывает, что при правильной тренировке, питании и психологической подготовке многие люди могут принять участие в этих соревнованиях.

Тренер по ультрамарафону Меган Лоус дала несколько советов по подготовке к соревнованиям на выносливость, которые помогут избежать тупика:

  • Не форсируйте тренировку. Если вы действительно боретесь за мотивацию, вам надо делать перерывы на несколько дней и вместо этого сосредотачиваться на отдыхе, расслаблении и правильном питании.
  • Чередуйте тяжелые и легкие дни. Думайте о легком дне как о награде за проделанную работу.
  • Избегайте ловушки синдрома упущенных возможностей (СУВ, англ. FOMO). Вместо того чтобы смотреть в социальных сетях, как тренируются ваши друзья, сосредоточьтесь на себе и на том, что нужно вам.
  • Запланируйте подготовку к соревнованиям. Постарайтесь оптимизировать свои тренировки так, чтобы вы смогли показать лучшие результаты.

А дополнительно вы можете почитать рекомендации о том, как питаться до и после тренировки.

Что такое силовая выносливость и как её развить

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости :

  • Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
  • Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

  • Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
  • Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
  • Для гиревого спорта.
  • Для кроссфита и функционального многоборья.
  • Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

  • нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
  • тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
  • нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается , что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Читайте также 🧐

Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторная

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности. У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис. 28.6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов сильно зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т.е.е., объем и интенсивность). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень своей подготовки, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем предсказывается с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их исследованиях. малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у спортсменов-ветеранов все еще выше уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные ответы с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (ЧСС макс. ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя ЧСС макс. является основным фактором, влияющим на сердечный выброс, снижение ЧСС макс. у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2 макс . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Эверман и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияют доступность кислорода (то есть доставка кислорода), концентрация окислительных ферментов, а также плотность митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин на выносливость (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и отношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

Определение и значение выносливости | Словарь английского языка Коллинза

Примеры ‘выносливости’ в предложении

выносливость

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент. Подробнее… В других исследованиях рассматривается использование электрических и магнитных импульсов в мозге для повышения силы и выносливости.

Times, Sunday Times (2016)

Он также помогает улучшить выносливость, кардио-выносливость способствует снижению веса.

Солнце (2017)

Идея в том, что это повысит силу и выносливость.

Times, Sunday Times (2013)

Он необычайно одарен с физической точки зрения выносливостью и аэробными способностями.

Times, Sunday Times (2013)

Способность превращать боль в выносливость.

The Times Literary Supplement (2011)

Такие эффекты были бы особенно полезны спортсменам, работающим на выносливость.

Times, Sunday Times (2015)

Цель состоит в том, чтобы довести человека до предела человеческой выносливости.

Times, Sunday Times (2013)

Похоже, что многие разные культуры поощряют восхищение стойкой мужской выносливостью во время стресса.

Карпентер, Энн и Джонсон, Джеффри «Почему я боюсь горевать» (1994)

Прощание с любовью превратилось в испытание на выносливость.

Times, Sunday Times (2010)

Речь идет о велоспорте и всех видах спорта на выносливость.

Times, Sunday Times (2013)

Подробнее…

Они бы лучше справились с этой последней четвертью, если бы тренировки были направлены на повышение их выносливости.

Times, Sunday Times (2009)

Ее выносливость и умственная сила потрясающие.

Times, Sunday Times (2006)

Алкоголь влияет на выносливость и способность тренироваться.

The Sun (2007)

Один лучший игрок в возрасте двадцати лет имел телосложение, похожее на спортсмена на выносливость.

Солнце (2010)

Но ее выдержка с тех пор трогает сердце.

Times, Sunday Times (2010)

Эта серия статей — это испытание на выносливость, как и все остальное.

Times, Sunday Times (2015)

Это хорошая тренировка для поддержания физической формы с простыми упражнениями для всех, кто любит спорт на выносливость.

Солнце (2012)

Очевидно, что упражнение улучшит силу и выносливость.

Пантано, Джеймс А. (доктор медицины) Жизнь со стенокардией (1991)

Все эти работы посвящены моральной силе и выносливости.

Times, Sunday Times (2011)

Скорее всего, вы избегаете таких видов активности на выносливость, как бег и езда на велосипеде, потому что это сложно и у вас перехватывает дыхание.

Times, Sunday Times (2012)

Это два очень целеустремленных дайвера, и они явно хотят проверить себя и пределы человеческой выносливости.

Times, Sunday Times (2006)

Спринт помогает улучшить скорость, а более длинные бега повышают выносливость.

Times, Sunday Times (2008)

К тому времени ему было 33 года, и он наслаждался периодом непобедимости, не имеющим аналогов в упражнениях на выносливость.

Times, Sunday Times (2012)

Но это неудивительно, учитывая нашу долгую историю гонок на выносливость.

The Sun (2008)

Я предлагаю включить в свой фитнес-режим упражнения на сопротивление и выносливость, чтобы ускорить метаболизм.

The Sun (2016)

Другие исследователи показали, что если уделять упражнениям высокой интенсивности всего несколько минут в неделю, это может улучшить кровяное давление и повысить выносливость.

Times, Sunday Times (2013)

Попробуйте, если … Вы сильно потеете во время и после длительных упражнений на выносливость.

Times, Sunday Times (2016)

Что на самом деле такое выносливость? Мы спросили тренеров

Когда вы думаете о выносливости, вы можете представить себе бегуна на длинные дистанции, который может преодолевать километры подряд. И хотя эти два аспекта идут рука об руку, выносливость на самом деле относится не только к способности вашего сердца поддерживать вас во время тяжелых кардиотренировок. Итак, что же тогда такое выносливость ?

Краткий ответ: это способность вашего тела создавать силу в течение длительных периодов времени, — говорит д-р.Рик Ричи, доктор медицинских наук, магистр медицины, тренер Everlast, а также владелец и основатель независимого учебного центра в Нью-Йорке. Это касается вашей кардиореспираторной выносливости, а также способности ваших мышц выдерживать сложные тренировки, добавляет он. И кто угодно, не только бегуны, может извлечь из этого пользу.

Ниже эксперты по фитнесу объясняют, как работает выносливость, как вы можете ее развивать и поддерживать, а также как контролировать свою выносливость с течением времени.

Что такое выносливость?

Проще говоря, по словам сертифицированного NASM персонального тренера Сэма Госса, выносливость — это терпимость вашего тела к физической активности до того, как она истощится.Две основные формы выносливости — кардиореспираторная (если смотреть на вас, бегуны) и мышечная (здравствуйте, тяжелоатлеты!).

«Хотя кто-то может пробежать много миль, если вы попросите того же человека продемонстрировать отжимание, вы можете обнаружить, что он изо всех сил пытается оттолкнуться от земли», — говорит Госс Берди. «Их сердце и легкие могут быть готовы к тысяче отжиманий, но если они не тренируют мышцы верхней части тела, у них может не хватить мышечной выносливости даже для одного.«Мораль этой истории? Наличие как кардио, так и мышечной выносливости может сделать ваше тело сильнее и помочь вам решать фитнес-задачи всех мастей.

Физиологически кардио-выносливость относится к способности вашего тела эффективно использовать кислород. По словам Ричи, мышечная выносливость, или способность ваших мышц упорно работать в течение длительного периода времени, является аналогичным понятием. Чем выше ваша выносливость, тем больше повторений вы можете выполнить, например, приседания или сгибания рук на бицепс. По его словам, во время силовых тренировок ваши мышцы полагаются на глюкозу в качестве топлива.Но если у вас низкая мышечная выносливость, ваше тело не доставляет кислород достаточно быстро, чтобы преобразовать всю глюкозу, необходимую для перекачивания железа, и вместо этого ваше тело вырабатывает молочную кислоту, чтобы продолжать работать, которая может накапливаться и вызывать усталость. — и потом становится больно, — объясняет Ричи. Но регулярные силовые тренировки помогают вашему телу адаптироваться, так что вы можете сокращать более длительные тренировки в тренажерном зале.

Как развить выносливость?

По словам Госса, выносливость создается, когда вы преодолеваете текущую точку остановки и позволяете своему телу адаптироваться к новой, поэтому хорошо продуманный режим фитнеса, включающий кардио и силовые тренировки, может помочь вам развить и поддерживать выносливость.

Если вы ищете кардио-выносливость, Ричи рекомендует простой подход. Начните с выбора кардио-активности по вашему выбору. Не беспокойтесь, если бег вам не нравится — попробуйте кататься на велосипеде, танцевать, плавать или заниматься чем-нибудь другим. Затем со временем увеличивайте продолжительность. Если вы новичок в кардио, он предлагает выполнять упражнения с воспринимаемой нагрузкой от 3 до 4 по шкале от 1 до 10 и постепенно увеличивать непрерывную активность до 30 минут.

Рецепт мышечной выносливости почти такой же.Госс предлагает придерживаться режима с большим числом повторений и меньшим весом — подумайте о 12-20 повторениях в упражнении с устойчивым весом, в отличие от 5-10 повторений тотальных усилий с супертяжелыми гантелями. То же самое и с упражнениями с собственным весом. И если вам неудобно выполнять более частые повторения сложных упражнений, таких как отжимания, измените их, чтобы сделать эти повторения более доступными. Например, делайте от 15 до 20 отжиманий от стены, а не от пола, — говорит Госс.

Помимо физических упражнений, употребление здоровой пищи и качественный сон — два важных фактора, когда дело доходит до развития выносливости, добавляет Госс.В конце концов, хорошо заправленное и отдохнувшее тело лучше справляется с тренировочными задачами, чем голодное и уставшее.

Однако независимо от уровня выносливости прислушивайтесь к своему телу, когда вы наращиваете кардио и мышечную силу. Если что-то болит или что-то не так, расслабьтесь. «Убедитесь, что вы занимаетесь фитнесом с уважением, и ставьте достижимые цели, которые бросают вам вызов», — говорит Госс.

Как измерить свою выносливость

Выносливость — это способность «использовать или потерять», говорит Госс, поэтому, как только вы ее создадите, вам придется работать, чтобы поддерживать ее.И то, как вы это делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки: если вы новичок в тренировках на выносливость, легкие упражнения несколько дней в неделю могут помочь, тогда как спортсмену, работающему на выносливость, могут потребоваться энергичные упражнения почти каждый день, по словам Госса. Обратитесь к специалисту по здоровью или фитнесу, чтобы помочь составить план тренировки, соответствующий вашему опыту и целям.

Самый простой способ измерить свою выносливость? Вести дневник. «Запишите дату и время, в течение которого вы можете выполнять упражнение, или максимальное количество повторений, которое вы смогли выполнить для определенного упражнения за заданный промежуток времени», — говорит Госс Берди.«Проверьте свои записи через пару недель тренировок и повторите эти упражнения. Удалось ли вам выполнять упражнения по расписанию в течение более длительных периодов? Увеличилось ли количество повторений?» Ваш журнал выносливости может дать вам ориентир для того, где вы начали, где находитесь и куда собираетесь.

Если вы предпочитаете более детально изучить свои показатели, подумайте о приобретении пульсометра или фитнес-трекера, которые помогут вам отслеживать и регистрировать свою выносливость во время индивидуальных тренировок и с течением времени.Есть множество устройств на выбор, которые не только собирают данные о вашей активности, но и отслеживают такие вещи, как качество сна и уровень стресса, чтобы дать вам более целостное представление о ваших фитнес-целях.

И когда вы отправляетесь в свое путешествие по наращиванию выносливости, каким бы он ни выглядел для вас, просто помните, что это не обязательно должно быть тормозом. Совет Ричи? «Не работай так усердно, чтобы тебе это не нравилось», — говорит он. «Празднуйте и развивайте свои достижения».

Что значит выносливость?

  • Мик Малрой:

    Философ Сократ однажды спросил, почему все люди хвалят свободу, но многие пренебрегают самодисциплиной.Он рассуждал, что без добродетели воздержания никто из нас не может стать по-настоящему мудрым или свободным, поскольку мы неизбежно введены в заблуждение и порабощены нашими собственными страстями. Однако именно стоическая школа философии, основанная через столетие после смерти Сократа, превратила это простое понимание в целостный образ жизни. Сократ учил, что для достижения мудрости мы должны освободиться от сильных страстей, таких как жадность и гнев. Сегодня, хотя мы дорожим своими свободами больше, чем когда-либо, мы в значительной степени забыли, что они бессмысленны без силы характера, чтобы правильно их использовать.Для стоиков безропотная выдержка , необходимая для греческой военной подготовки, была очевидным средством обучения дисциплине. Возможно, по этой причине многие из величайших философов древности были солдатами.

  • Будда:

    Выносливость — одна из самых сложных дисциплин, но окончательная победа приходит к тому, кто выдерживает.

  • Деодатта В. Шенай-Хатхате:

    Шрамы прекрасны. Это не то, о чем вы должны стесняться, и не то, что вы должны пытаться скрыть.На мой взгляд, шрамы красивы, потому что они показывают, через что вы прошли, и как вы вышли из этих сложных этапов своей жизни. Никогда не забывайте, что каждый ваш шрам олицетворяет вашу храбрость, решимость, силу и выносливость , и именно это делает шрамы такими красивыми.

  • Prashant Agarwal:

    В настоящее время все находятся в ситуации карантина, когда рекомендуется оставаться в своих домах. Следовательно, вы могли заметить, что в это время, независимо от того, насколько сильно вы верите в сохранение терпения и выносливости внутри себя, но, возможно, был один момент, когда вы бы забыли сохранять терпение !! И это именно то, о чем мы говорим! Чтобы вы могли планировать, готовиться и практиковать себя, чтобы сохранять терпение, чтобы более тщательно справляться с любой порочной ситуацией; но в таких обстоятельствах часто забываешь запастись терпением.И поэтому становится важным осознать, что нужно унаследовать это умение сохранять терпение в трудные времена или кризисы.

  • Ламар Одом:

    Мне посчастливилось быть частью их семьи. Я до сих пор считаю Ламара Одома частью своей семьи, это просто показывает их силу и выносливость как семью, что они могут делать все, что угодно. Их любовь и любовь к моей семье, я думаю, именно это разбудило меня [из комы].

  • Что такое упражнения на выносливость? — EndurElite

    «Выносливость» — это слово, которое легко обменивают, часто взаимозаменяемо с другим словом «выносливость», хотя это не одно и то же.Кажется, что каждый хочет улучшить свою «выносливость», но не имеет абсолютно никакого плана или даже малейшего понятия, как это сделать.

    Считайте, что это ваш окончательный источник всего, что включает в себя выносливость; после того, как вы усвоите весь этот контент, вы сможете сами читать лекции!

    Определение выносливости

    Вам когда-нибудь приходилось что-то терпеть? Что это влекло за собой? Рассмотрение этой аналогии помогает немного прояснить понимание выносливости.

    Выносливость — это показатель способности тела спортсмена выдерживать устойчивую интенсивную работу в течение длительного периода времени.

    Таким образом, ежедневные столкновения с рассерженным боссом укрепляют вашу выносливость. Или, что более уместно, тренировки помогают развить адаптации, которые увеличивают продолжительность работы, одновременно смягчая усталость.

    Важно отметить, что выносливость — это не приложение максимального усилия; скорее, активность от низкой до умеренной в течение длительного периода времени.

    Выносливость против выносливости

    Выносливость, с другой стороны, заключается в максимальной отдаче как можно дольше и обычно длится менее двух минут. Бодибилдер, пытающийся приседать на 400 фунтов до отказа, на самом деле проверяет свою выносливость. В момент неудачи невозможно сразу выполнить даже одно повторение.

    То же самое можно сказать и о спринтерах, которые стремятся к финишу с максимальной интенсивностью. Спринтеры не могут выдерживать это бесконечно, поэтому такие гонки короткие.Было бы невозможно найти кого-то, кто пробежал бы через забег на 10 км.

    Выносливость — это конечная цель. Вы стремитесь преодолеть 5 миль сегодня, и нет заранее определенного понятия, когда вам нужно это пройти или с какой скоростью вам нужно двигаться. Ключевым моментом является возможность пройти всю дистанцию ​​и, в конечном итоге, сделать больше.

    Если вы можете бегать в течение 30 секунд сейчас, а затем через 60 дней до 15 минут, то ваша выносливость улучшилась.

    Как повысить выносливость

    Есть простой и проверенный подход к увеличению выносливости; вы должны практиковать свою дисциплину.Выносливость не улучшится, если вы недостаточно тренируетесь. Это, однако, не означает, что вы можете вслепую приступать к тренировкам. Без плана вы не увидите лучшей выносливости.

    В зависимости от того, пытаетесь ли вы повысить мышечную или сердечно-сосудистую выносливость, вам потребуется выполнять различные аэробные или анаэробные виды деятельности.

    Аэробная активность увеличивает ваш VO2 max и, в свою очередь, поднимает ваш анаэробный порог.

    Какие факторы влияют на выносливость?

    Для того, чтобы вы действительно подняли свою выносливость на новый уровень, вы должны осознать, так сказать, «ограничивающие факторы».Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут со временем улучшить выносливость. Но обо всем по порядку, давайте посмотрим, что это за факторы.

    Макс. VO2

    Возможно, вы слышали от опытных спортсменов разговоры о VO2 max, но что это именно? VO2 max, также называемый максимальным потреблением кислорода, является мерой максимальной скорости, с которой кислород может переноситься кровью [i].

    Исторически считалось, что максимальное значение VO2 спортсмена на выносливость является фактором, определяющим общий «успех», но эта позиция изменилась по мере развития понимания физиологии выносливости.

    Однако это не означает, что низкий VO2 max означает высокую производительность; это просто означает, что вам не нужно быть самым высоким в комнате, чтобы быть лучшим. Спортсмен с более низким показателем VO2 max очень способен превзойти кого-то с более высоким показателем VO2 max.

    Анаэробный порог

    Для сравнения, анаэробный порог заменил аэробную способность как основной фактор, определяющий, насколько успешным вы будете в гонке, поскольку лучшие спортсмены могут выступать с максимальной мощностью своего VO2 max, в то время как менее опытные спортсмены не могут.

    Например, хорошо подготовленные бегуны могут поддерживать от 80 до 90% своего VO2 max, сохраняя при этом способность буферизовать молочную кислоту и накопление положительно заряженных ионов водорода. Когда этот анаэробный порог превышен, темпы сокращения мышц значительно замедляются, что приводит к усталости или мышечной недостаточности.

    Повышение анаэробного порога важно, так как это то, что поддерживает высокий уровень производительности в течение длительного периода времени (то, что мы иначе называем гоночной скоростью).

    В то время как ваша аэробная энергетическая система эффективно использует жир для производства энергии, необходимой для поддержания работоспособности низкой интенсивности, анаэробная система использует углеводы для поддержания более высокого уровня работоспособности.

    Повышение анаэробного порога может означать разницу между вашей квалификацией в этой большой гонке или нет.

    Ваша экономика движения

    Хотя это понятие может показаться чуждым атлетам-любителям, если задуматься, оно имеет смысл.Как вы думаете, ваше тело работает более эффективно, когда вы бежите медленно контролируемый марафон или лихорадочную гонку с размахивая руками? Это хороший способ понять значение экономии движения.

    Спортсмены высокого уровня могут фактически использовать на 15% меньше кислорода, чем их коллеги-любители, которые просто тратят топливо и кислород на упражнения, не улучшающие скорость [ii]. Простые модификации, такие как поддержание вашего туловища расслабленным и не жестким или предотвращение чрезмерных движений во время езды на велосипеде, могут привести к значительным изменениям в общей производительности.

    Зависимость от конкретного вида топлива

    Вкратце обсудив анаэробный порог, теперь пора увидеть взаимосвязь с потребляемой пищей. На более высоких скоростях, когда организм приближается к своему анаэробному порогу, ваша зависимость от глюкозы для получения энергии возрастает [iii]. Этот эффект особенно заметен у наивных спортсменов.

    По мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваш анаэробный порог увеличивается, ваше тело становится более эффективным в использовании жира для повышения производительности, которая находится на субмаксимальном уровне.

    Чтобы уточнить, элитные спортсмены, у которых анаэробный порог составляет 90% от их максимального значения VO2, будут продолжать использовать жир для производства энергии до уровня 80% VO2.

    Менее подготовленные спортсмены не будут обладать таким высоким анаэробным порогом и, следовательно, будут больше полагаться на углеводы для работы на гоночной скорости. Однако большим ограничением здесь является тот факт, что запасы углеводов расходуются намного быстрее во время гонки.

    Жировых запасов гораздо больше, и они могут стать эффективным источником топлива в долгосрочной перспективе.

    Какие мышечные волокна отвечают за выносливость?

    Если вы помните, в целом существует два типа мышечных волокон, которые назывались типом I и типом II (хотя на самом деле существует три подтипа мышечных волокон типа II). Чтобы понять, как и какие мышечные волокна играют наибольшую роль в выносливости, стоит потратить время на то, чтобы ознакомиться с их характеристиками.

    Давайте упростим. Волокна типа II обычно называются быстросокращающимися волокнами и обычно задействуются в начале физической активности, когда гликоген в мышцах самый высокий, а утомляемость низкая.Это, однако, предполагает, что спортсмен начинает с более высокой интенсивностью и постепенно замедляется до постоянного темпа.

    Подумайте об олимпийских спринтерах. Они генерируют огромную силу и скорость на выходе из ворот, но не могут поддерживать этот пиковый уровень производительности очень долго. Вот почему нет спринта на 2000 м; Мышечные волокна II типа утомляются гораздо раньше.

    Волокна

    типа II обычно обладают сопротивлением утомляемости, которое в лучшем случае является умеренным, поэтому, например, во время тренировки с тяжелой атлетикой вы можете выполнить умеренное количество повторений с 70-80% от вашего максимума одного повторения.

    Волокна типа I, на руку заказчику, предназначены для длинной игры [iv]. Они обладают наибольшим количеством мышечных митохондрий в своих клеточных органеллах и превосходно поддерживают темпы производства энергии на субмаксимальных уровнях.

    Мышечные волокна типа I в значительной степени участвуют в процессе производства аэробной энергии, и они также очень устойчивы к усталости. Марафонец элитного уровня с высоким анаэробным порогом сможет поддерживать очень хороший темп на протяжении всего забега.

    Что происходит с вашим телом, когда вы становитесь более выносливыми?

    Ваше тело представляет собой чудесную конструкцию из замысловатых механизмов, которая еще лучше работает с упражнениями. Это очень верно, так как он вносит некоторые изменения в тренировки на выносливость, которые улучшают качество жизни. Например, по мере повышения вашей выносливости вы можете наблюдать следующие изменения:

    Частота пульса

    Многие люди не понимают принцип измерения пульса. У нормальных людей (нормальное относится к большинству населения, которое тренируется около трех дней в неделю с низкой или умеренной интенсивностью) пульс в состоянии покоя может варьироваться от 80 до 120 ударов в минуту.Обычно это не тревожно.

    По мере повышения выносливости первое, что можно заметить, — это уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

    Это не повод для паники. На самом деле это очень хорошо. Снижение частоты сердечных сокращений обычно совпадает с увеличением ударного объема или количества крови, выбрасываемой сердцем при каждом сокращении (сокращении сердца).

    Больший ударный объем означает, что сердце может поставлять больше крови за меньшее количество ударов, хотя и с большей силой сокращения.Сердца многих тренированных спортсменов на выносливость также демонстрируют кардиомегалию или увеличение, но при отсутствии болезненного состояния.

    Тот, кто переходит от малоподвижного образа жизни к довольно активному, может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на целых 1 млрд в минуту еженедельно на срок до 10 недель (и максимум 10 ударов), хотя среднее значение, вероятно, ближе к пяти. уменьшение биений.

    Состав тела

    Само собой разумеется, что есть заметные изменения в составе тела у хорошо тренированных спортсменов на выносливость по сравнению со средним населением.Это происходит по нескольким простым причинам.

    Во-первых, это повышенное использование жира в качестве топлива. Это само по себе уменьшит запасы жира, иногда заметно. Вы вряд ли заметите спортсмена с избыточным весом или ожирением на выносливость, который тренировался в течение приличного количества времени (хотя бывают исключения).

    Плотность митохондрий и капилляров

    Это общепризнанный факт, что регулярные тренировки на выносливость увеличивают количество митохондрий в мышечных клетках.Это положительное развитие, но есть и другая, менее известная митохондриальная адаптация, которая происходит постепенно; увеличение окислительного потенциала.

    Окислительный потенциал митохондрий более известен как способность производить энергию, при этом тренированные спортсмены могут производить примерно на 25% больше АТФ, чем нетренированные спортсмены.

    Это происходит в сочетании с двукратным увеличением количества митохондрий в мышечных клетках [v].

    Вместе с повышенной скоростью окисления митохондрий происходит увеличение плотности капилляров, измеряемое как количество, приходящееся на квадратный миллиметр поперечного сечения мышечного волокна.

    Основное назначение капилляров — облегчить транспортировку кислорода к работающим мышцам, поэтому логично, что для повышения аэробной способности через капилляры должно доставляться большее количество кислорода, что обычно достигается увеличением их количества. .

    Изменения мышечных волокон

    Точное количество или, скорее, соотношение одного типа мышечных волокон к другому не является определяющим для каждого человека. Это связано с тем, что есть небольшие различия из-за генетических факторов, поэтому некоторые люди легче набирают мышечную массу (что обычно указывает на более высокую долю волокон типа II), а другие могут преуспеть в активности типа выносливости.

    В целом, однако, существует консенсус, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, смогут сместить баланс волокон типа I в сторону более правого типа, поскольку можно изменить общую долю этих волокон [vi] примерно на 10%. .

    Таким образом, чтобы компенсировать потребности, характерные для спортсменов, работающих на выносливость, сохраняется большая доля медленно сокращающихся волокон типа I. Однако важно отметить, что эти изменения не являются постоянными и зависят от постоянной активности. Это вполне реальный пример использования или потери в действии.

    Аэробные и анаэробные изменения

    Изменения как в аэробной, так и в анаэробной системах производства энергии проявляются в тренировках на выносливость, как было кратко упомянуто в факторах, влияющих на выносливость.VO2 max улучшается в течение нескольких недель, что является отличным показателем аэробной способности.

    Аналогичным образом улучшение аэробной способности или VO2 max также будет иметь чистый эффект повышения анаэробного порога. Это связано с тем, что вы сможете выполнять упражнения с высокой интенсивностью (порог) в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит утомление. Анаэробный метаболизм происходит в отсутствие кислорода, обычно зарезервированный для интенсивностей, превышающих аэробное дыхание.

    Холестерин

    Существует четко определенная связь между аэробной активностью и оптимизацией вашего холестеринового профиля. Оптимизация относится к общему снижению уровней ЛПНП и одновременному увеличению ЛПВП, а также к поддержанию низкого уровня триглицеридов.

    Упражнения на выносливость могут помочь поддерживать здоровый уровень ЛПВП, если они выполняются при частоте сердечных сокращений более 75%, так как ниже этой точки положительный эффект не наблюдается.

    Также повышена экспрессия ферментов, которые увеличивают транспорт и клиренс холестерина из крови.Вот почему даже во время лечения рецептурными препаратами рекомендуется выполнять упражнения с преобладанием аэробной нагрузки.

    Сахар и инсулин в крови

    Активность на выносливость, характеризующаяся обилием аэробной активности, обычно совпадает с повышенной чувствительностью к инсулину. В анаэробных условиях это улучшение может быть больше, хотя данные о частоте и продолжительности активности, необходимой для этого изменения, неоднозначны.

    В дополнение к этому, это доказанный факт, что активность, связанная с выносливостью, увеличивает поглощение глюкозы мышечными клетками до 50 раз, причем через механизм, не опосредованный инсулином (система GLUT4).Это означает, что даже при наличии инсулинорезистентности или диабета уровень глюкозы все же можно контролировать с помощью таких упражнений.

    Типы выносливости

    Выносливость означает не только выносливость скелетных мышц, но и сердечно-легочную систему. Давайте посмотрим, в чем заключаются основные различия.

    Мышечная выносливость

    Мышечная выносливость — необходимое условие, если вы хотите стать спортсменом мирового класса. Проще говоря, это способность скелетных мышц непрерывно сокращаться или выполнять какую-либо деятельность в течение длительного периода времени.

    Более высокий уровень мышечной выносливости означает, что вы сможете поддерживать работоспособность в течение длительного периода времени, что может привести к более длительным пробегам в вашей следующей гонке.

    Как это улучшить?

    Единственный способ улучшить свою выносливость — это тренировки. Не просто случайный набор веса в тренажерном зале или длительные неспешные прогулки по пляжу — это проверенный и систематический способ, который работает.

    Мышечная выносливость лучше всего реагирует на силовые тренировки низкой интенсивности, обычно около 50% от максимума в одном повторении.Каждый рабочий подход может быть выполнен от 15 до 25 повторений.

    Когда дело доходит до гонок, хороший способ постепенно наращивать мышечную выносливость — увеличивать пройденное расстояние или продолжительность. Обязательно поддерживайте относительно низкую интенсивность — цель здесь не в том, чтобы установить личный рекорд, а в том, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к работе и устойчивыми к усталости.

    Как часто мне следует это делать?

    Хорошая программа на мышечную выносливость, в зависимости от того, какой подход вы выберете, должна выполняться примерно 2–3 раза в неделю.Это связано с тем, что значимые адаптации тренировок являются аддитивными — вы должны регулярно подвергать работающую мышцу стимулам. Тренировки только один раз в неделю недостаточно, чтобы добиться значимых изменений мышечной выносливости.

    Какие занятия повышают мышечную выносливость?

    Хотя любое занятие может улучшить мышечную выносливость, некоторые из них подходят лучше, чем другие. Доска — одно из таких упражнений, которое лучше всего в этом отношении. Заставляя мышцы удерживать статическое состояние сокращения, можно ощутить общее улучшение мышечной выносливости.

    Гантели

    также подходят для широкого спектра тренировок для конкретных частей тела, которые можно настраивать от среднего до высокого диапазона повторений.

    Ходьба в умеренном темпе или бег трусцой также очень эффективны для повышения выносливости. Просто имейте в виду, что ваша цель — сделать мышцы более устойчивыми к работе в течение продолжительных периодов времени, прежде чем они утомятся.

    Независимо от конкретной активности, выбранной для улучшения мышечной выносливости, также важно, чтобы периоды отдыха были очень короткими — ваша цель не в том, чтобы дать толчок восстановлению и гипертрофии, а вместо этого дать работающим мышцам предварительный вид на предстоящую долгую задачу.

    Как улучшить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок

    Программы силовых тренировок для спортсменов на выносливость немного отличаются от программ, ориентированных больше на силу и гипертрофию. Учитывая использование штанги и гантелей для целей этого обсуждения, хорошая программа могла бы выглядеть так:

    Миофасциальная релаксация

    Фасция — это тонкая, но прочная мышечная оболочка, покрывающая мышцы. Расслабление и расслабление фасции перед силовой тренировкой — стоящая задача, поскольку она может поддерживать расширенный диапазон движений, уменьшать травмы, а также способствовать лучшему кровотоку.

    Для этого ролики из пенопласта или даже теннисные мячи, мягко перекатываемые по целевым областям, на которых выполняется фокусировка, могут помочь подготовить мышцы и другие мягкие ткани к последующему движению.

    Динамическая растяжка

    Динамическая растяжка выполняется после миофасциального расслабления, чтобы способствовать удлинению мышечной ткани, которая задействована во всем диапазоне движений конкретного упражнения. Например, ходьба с выпадами может помочь удлинить сгибатели бедра для уменьшения жесткости, тогда как собака, обращенная вниз, помогает удлинить мышцы груди и плечевого пояса.

    Основная тренировка

    Если вы не будете осторожны, периоды отдыха легко выйдут из-под контроля, что приведет к потере одного очень важного аспекта построения выносливости — времени. По этой причине может быть хорошей идеей разработать программу тренировок с отягощениями по схеме.

    Круговые тренировки

    хороши тем, что включают в себя короткие периоды отдыха и очень эффективны по времени. Некоторые отличные упражнения, которые можно включить в свою схему, могут следовать этой схеме; приседания с гантелями — становая тяга — вертикальные тяги — отжимания от пола — низкие тяги гантелей — планки.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки постарайтесь повторить эту схему от 3 до 5 раз с большим заданным диапазоном повторений от 15 до 25 или продолжительностью не менее 50 секунд.

    Стремитесь, чтобы ваша основная тренировка не превышала 30 минут.

    Восстановление

    Период восстановления, состоящий из статических растяжек и еще более техник миофасциальной релаксации, — идеальные инструменты, необходимые для быстрого восстановления, а также подготовки вашего тела к последующим занятиям. Это также может способствовать снижению частоты травм или боли после тренировки.

    Сердечно-сосудистая выносливость

    Сердечно-сосудистая выносливость — это уровень эффективности, с которым ваша сердечно-легочная система (сердце, легкие и кровеносные сосуды) способна доставлять кислород к работающим мышцам, которые в нем нуждаются. Сердечно-сосудистая выносливость считается хорошим показателем общей физической формы или общего состояния здоровья человека, поскольку низкая выносливость часто совпадает с малоподвижным образом жизни и повышенным риском заболеваемости или смертности.

    Даже незначительное улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы может существенно улучшить ваше самочувствие, снизить усталость, а также способствует положительной мышечной выносливости.

    Как это улучшить?

    Отличный способ узнать, высока ли ваша сердечно-сосудистая выносливость, — это не задыхаться при учащении пульса. Например, если вы поднимаетесь по лестнице и чувствуете одышку, когда ваше сердце бьется из груди, это признак плохой сердечно-сосудистой выносливости.

    Лучший способ улучшить его — это задействовать вашу кардиореспираторную систему с помощью действий, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до целевой зоны частоты сердечных сокращений [vii]. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

    Далее следует определение вашей идеальной целевой зоны частоты пульса. Для аэробных тренировок эта целевая зона составляет 70-80% от вашего максимума. Поддержание заданной частоты пульса (например, с помощью монитора, такого как переносной фитнес-трекер) — верный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость.

    Как часто мне следует это делать?

    Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут физической активности в неделю [viii] при умеренной активности.Если вы увлеченный спортсмен, вы, вероятно, очень легко превзойдете это число.

    Что касается аэробной активности, стреляйте 3-5 раз в неделю. Также для достижения наилучшего эффекта необходимо выполнять упражнения в течение 20-60 минут за сеанс.

    Какие виды деятельности повышают выносливость сердечно-сосудистой системы?

    Поскольку улучшение состояния сердечно-сосудистой системы во многом зависит от того, чтобы вы придерживались целевой зоны частоты пульса, вам не станет намного лучше, если вы случайно будете придерживаться нижнего предела своего максимума. Вам нужна деятельность, которая бросает вам вызов.Некоторые из них включают:

    • Быстрая ходьба
    • Бег трусцой
    • Велоспорт
    • Подъем по лестнице
    • Плавание
    • Гребля
    • Эллиптические тренажеры
    • Тренировка с отягощениями с короткими интервалами отдыха для повышения частоты пульса

    Повышение выносливости с помощью беговой программы

    Повышение выносливости с помощью бега может быть связано с одним из двух факторов; улучшение дистанции или скорости-времени. Новичков, несомненно, привлечет желание преодолевать большие дистанции, но опытных спортсменов это не привлекает.

    Точка достигнута, когда расстояние становится достаточным. На этом этапе лучшей тренировочной методикой становится улучшение пройденной дистанции за раз.

    Для этого Yasso 800 [ix] действительно блестят. Yasso 800 работает так: вы устанавливаете желаемое целевое время (обычно в формате часы: минуты) и запускаете это же число в минутах: секундах на протяжении 800 метров.

    После этого следует легкая пробежка в течение того же времени перед повторением бега на гоночной скорости.В конце концов, вы можете повторить упражнение Яссо несколько раз, чтобы достичь желаемой продолжительности тренировки.

    Как быстро уходит выносливость, когда вы прекращаете тренироваться?

    Мантра «Используй или потеряй» очень реальна, когда речь идет о выносливости и физической форме в целом. Точное количество времени, которое потребуется вам, чтобы потерять всю эту с трудом заработанную выносливость, зависит от нескольких факторов, но может начаться всего через 3-4 недели бездействия [x].

    Частично это зависит от вашего уровня физической подготовки и физической подготовки, когда вы останавливаетесь.Если бы вы были преданным спортсменом с отличной мышечной и сердечно-сосудистой выносливостью, вы могли бы заметить очень небольшую потерю через три месяца.

    Для тех, кто тренировался всего несколько коротких недель, а затем остановился всего через несколько недель, любые достигнутые успехи будут принесены в жертву.

    С точки зрения времени 5К, вы можете потерять несколько минут всего за 3 недели бездействия. Плотность митохондрий снижается значительно быстрее: всего за одну неделю теряется до 50%.

    Детренированность, что является правильным термином для обозначения потери, которая происходит в этот период бездействия, является полезным инструментом в программах обучения периодизации, который служит средством для постоянного совершенствования себя. Этот метод применим как к мышечной, так и к сердечно-сосудистой выносливости.

    Испытываемая потеря — это то, что ваше тело пытается вернуться к своему состоянию гомеостаза; он не желает придерживаться приспособлений, которые не являются необходимыми для вашего выживания. Это также означает, что VO2 max возвращается к исходному уровню, а также увеличивается мышечная выносливость и рост.

    Хороший способ избежать чрезмерной тренировки или потери выносливости, над которой вы так усердно работали? Перейдите в режим «обслуживания». Это означает, что нужно проводить хотя бы одну тренировку в неделю с максимальным уровнем VO2 не менее 70%.

    Добавки, полезные спортсменам на выносливость

    Без сомнения, своевременное употребление добавок может помочь вывести вашу игру на новый уровень. Добавки могут помочь снять усталость, повысить уровень энергии и даже улучшить мышечную функцию и сокращение.Попробуйте это сделать.

    Кофеин

    Самый популярный в мире стимулятор, кофеин, — одна из немногих добавок, хорошо зарекомендовавших себя в тренировках на выносливость [xi]. Он действует как бронходилататор (улучшая воздушный поток и дыхание), поддерживая эффективную оксигенацию легких. Это также может помочь снизить усталость и увеличить использование жира в качестве топлива.

    Для достижения наилучших результатов примите 200–400 мг за 30 минут до активности.

    Бета-аланин

    Добавка, повышающая уровень внутриклеточного карнозина, бета-аланин помогает отсрочить утомляемость и поддерживать тренировки с высокой интенсивностью.Карнозин действует как своего рода «губчатый» буфер pH [xii], нейтрализующий ионы H +, образующиеся в качестве побочных продуктов метаболизма мышечного сокращения.

    Для проявления этого эффекта требуется время, поэтому рекомендуется ежедневное употребление в дозе 3,2-6,4 г.

    Углеводы

    Своевременное потребление углеводов — важный компонент арсенала спортсмена на выносливость. Углеводы составляют 45-65% калорий в день и в большинстве тренировочных дней должны состоять в основном из медленно усваиваемых источников. Более быстрые источники, такие как мальтодекстрин и глюкоза, являются предпочтительными во время и после соревнований и тренировок в качестве легкодоступного источника энергии.

    В зависимости от того, активно ли вы тренируетесь перед гонкой или регулярно тренируетесь в межсезонье, ваши ежедневные потребности в углеводах могут составлять от 3 до 12 г на килограмм веса тела.

    Свекольный порошок

    Свекольный порошок — одна из тех вещей, к которым никто не относится серьезно, пока не попробует. Помимо улучшения кровотока, он может улучшить скорость бега в среднем на 3%. Хотя это может показаться незначительным, обычно этого достаточно, чтобы обозначить разницу между первым и десятым местом в гонке.

    Это может помочь вам сэкономить секунды [xiii]. 300-500 г в день — обычная рекомендация для приема порошка из свеклы.

    Таурин

    Псевдо-аминокислота, которая может немного улучшить показатели выносливости, а также, что более важно, уменьшить распад мышц и уровень молочной кислоты [xiv]. Это важно, поскольку повреждение мышц после марафона может продолжаться в течение нескольких недель и увеличивает предрасположенность к травмам [xv].

    Улучшение показателей выносливости может быть однократным уже после однократной дозы в размере от 1 до 6 г [xvi].

    Холин

    Холин, принимаемый в виде добавок, помогает поддерживать мышечные сокращения и снижает утомляемость [xvii], что, в свою очередь, может привести к благоприятному времени для бега и, как следствие, к восстановлению. До 90% взрослого человека испытывают дефицит холина.

    Обычная рекомендуемая доза холина составляет 1-2 г перед тренировкой.

    Вкратце

    Повышение выносливости — это достижимая цель, которая вознаградит вас улучшением общего состояния здоровья и чувством благополучия.Для вас также очень важно оставаться последовательными в тренировках, так как они могут быть потеряны намного быстрее, чем они получены.

    Следуя некоторым из наших рекомендаций, упомянутых выше, вы тоже можете улучшить свое время гонок и расстояние, независимо от вашей дисциплины.

    ОБ АВТОРЕ

    Мэтт Мосман (MS, CISSN, CSCS) — ученый-исследователь, атлет на выносливость, основатель и главный директор EndurElite. Мэтт имеет степень бакалавра наук. в области науки о физических упражнениях из Университета Крейтона и его M.С. в физиологии упражнений Калифорнийского университета. Мэтт и его семья проживают в Спирфиш, Южная Дакота, где им нравится бегать, кататься на горных велосипедах, отдыхать в палатках и все приключения на свежем воздухе, которые Спирфиш может предложить.

    Артикул:

    • [ii] Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, et al. Повышенная экономичность бега у элитных бегунов после 20 дней имитации воздействия на умеренной высоте. J. Appl Physiol (1985). 2004; 96 (3): 931-937. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00725.2003
    • [iii] Krings, B.M., Rountree, J.A., McAllister, M.J. et al. Влияние острого приема углеводов на анаэробные упражнения. J Int Soc Sports Nutr 13, 40 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0152-9
    • [iv] Уилсон Дж. М., Лоэннеке Дж. П., Джо Э., Уилсон Дж. Дж., Зурдос М.С., Ким Дж. С.. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон. J Strength Cond Res. 2012; 26 (6): 1724-1729. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
    • [v] Меньшикова Е.В., Ритов В.Б., Фэйрфулл Л., Феррелл Р.Э., Келли Д.Е., Гудпастер Б.Х.Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (6): 534-540. DOI: 10.1093 / gerona / 61.6.534
    • [vi] Уилсон Дж. М., Лоэннеке Дж. П., Джо Э., Уилсон Дж. Дж., Зурдос М.С., Ким Дж. С.. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон. J Strength Cond Res. 2012; 26 (6): 1724-1729. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
    • [vii] https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
    • [viii] https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    • [ix] https://www.runnersworld.com/training/a20799355/yasso-800s/
    • [x] Койл Э. Ф., Мартин У. С. 3-й, Синакор Д. Р., Джойнер М. Дж., Хагберг Дж. М., Холлоши Дж. Временной ход потери адаптации после прекращения длительных интенсивных тренировок на выносливость. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 57 (6): 1857-1864. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
    • [xi] Сприт Л.Л., Маклин Д.А., Дайк Д.Д., Халтман Э., Седерблад Дж., Грэм Т.Э. Прием кофеина и метаболизм мышц при длительных физических нагрузках у человека.Am J Physiol. 1992; 262 (6, часть 1): E891-E898. DOI: 10.1152 / ajpendo.1992.262.6.E891
    • [xii] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:30. Опубликовано 15 июля 2015 г. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y
    • [xiii] Лэнсли К.Э., Виньярд П.Г., Бейли С.Дж. и др. Прием острой диеты нитратов улучшает результаты в гонках на время в велоспорте. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (6): 1125-1131. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31821597b4
    • [xiv] Ятабэ Ю., Миякава С., Омори Х. и Адачи Х. М. Т. (2009). Влияние таурина на физические упражнения. В Таурине 7 (стр. 245-252). Спрингер, Нью-Йорк, NY
    • [xv] Доусон-младший, Р., Биасетти, М., Мессина, С., и Домини, Дж. (2002). Цитопротекторная роль таурина при травмах мышц, вызванных физической нагрузкой. Аминокислоты, 22 (4), 309-324
    • [xvi] Waldron, M., Patterson, S.D., Tallent, J. et al. Влияние пероральной дозы таурина и периода приема добавок на выполнение упражнений на выносливость у людей: метаанализ.Sports Med 48, 1247–1253 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0896-2
    • [xvii] Моретти А., Паолетта М., Лигуори С., Бертоне М., Торо Дж., Иоласкон Г. Холин: необходимое питательное вещество для скелетных мышц. Питательные вещества. 2020; 12 (7): 2144. Опубликовано 18 июля 2020 г. doi: 10.3390 / nu12072144

    Тренировка на выносливость: это плохо для вас?

    Дыши (Шефф). 2016 июн; 12 (2): 140–147.

    , 1, 2 , 3 , 3 , 3 , 3 и 2, 3

    Джузеппе Моричи

    , Университет Джузеппе Моричи Палермо, Палермо, Италия

    2 Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

    Клаудиа И.Gruttad’Auria

    3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

    Пьерпаоло Байамонте

    3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

    , Университет Палермо, Палермо, Италия Палермо, Италия

    Алессандра Кастрогиованни

    3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

    Мария Р. Бонсиньоре

    2 Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR , Италия

    3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

    1 Кафедра BioNeC, Университет Палермо, Палермо, Италия

    2 Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия 9

    DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

    Автор, ответственный за переписку.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

    Реферат

    Образовательные цели

    • Проиллюстрировать характеристики тренировок на выносливость и их положительное влияние на здоровье.

    • Для обзора влияния тренировок на выносливость на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов.

    • Обобщить современные знания о проблемах респираторного здоровья у высококлассных спортсменов.

    Тренировки на выносливость оказывают множество положительных эффектов на здоровье, включая улучшение метаболизма, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижение общей и сердечно-сосудистой смертности.Интенсивные упражнения на выносливость вызывают легкое повреждение эпителия и воспаление дыхательных путей, но, по-видимому, не оказывают пагубного воздействия на здоровье дыхательных путей или реактивность бронхов у спортсменов-любителей и спортсменов, не относящихся к элите. И наоборот, элитные спортсмены, занимающиеся как летними, так и зимними видами спорта, демонстрируют повышенную предрасположенность к развитию астмы, что, возможно, связано с воздействием аллергенов в окружающей среде или плохим кондиционированием вдыхаемого воздуха, поэтому для таких спортсменов был предложен особый фенотип «спортивной астмы». которые чаще занимаются водными и зимними видами спорта.В целом тренировки на выносливость полезны для здоровья, но могут стать вредными при выполнении с высокой интенсивностью или объемом.

    Краткое резюме

    Тренировка на выносливость полезна для здоровья, но может стать вредной при выполнении с высокой интенсивностью или объемом http://ow.ly/4n9jR4

    Введение

    Физическая активность все чаще признается в качестве основного фактора здоровья населения в целом во всем мире. Сидячий образ жизни и чрезмерное потребление переработанных углеводов и другой нездоровой пищи считаются основными виновниками эпидемии ожирения.Недавний анализ показал, что, несмотря на растущие знания об ожирении и усилия общественного здравоохранения по борьбе с ним, в ближайшие 10 лет нельзя предвидеть инверсии тенденции к снижению индекса массы тела (ИМТ) [1]. Тем не менее, исследования, сравнивающие пагубные последствия отсутствия физической активности и увеличения массы тела, неизменно обнаружили больший положительный эффект от привычных упражнений по сравнению с влиянием веса тела на смертность, что указывает на то, что физическая форма защищает больше, чем худощавость [2].

    Упражнения на выносливость: физиология

    Среди различных типов тренировок, преимущественно аэробные нагрузки кажутся наиболее подходящими для достижения благоприятных метаболических и сердечно-сосудистых эффектов.Спорт на выносливость характеризуется повторяющимися изотоническими сокращениями крупных групп скелетных мышц. Классические примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде среди летних видов спорта, а также беговые лыжи или конькобежный спорт среди зимних видов спорта.

    С физиологической точки зрения упражнения на выносливость обычно выполняются с субмаксимальной интенсивностью с основной целью постепенного смещения анаэробного порога, т.е. начало анаэробного метаболизма и выработки лактата в сторону более высокой интенсивности упражнений.Это происходит за счет сложных модификаций метаболизма мышц, с увеличением плотности митохондрий и окислительных ферментов (, т.е. — механизмы, необходимые для производства энергии), сдвигов в типах волокон и повышенной капилляризации мышечных волокон.

    Аэробная тренировка требует идеального согласования дыхательной и сердечно-сосудистой систем, чтобы обеспечить мышцы необходимым запасом энергии для преобразования в механическую работу. Со стороны сердечно-сосудистой системы увеличение притока артериальной крови (и кислорода) к задействованным скелетным мышцам и постоянное удаление метаболических отходов (таких как углекислый газ или лактат), выделяемых тренирующимися мышцами, требуют увеличения сердечного выброса.Левый желудочек подвергается гипертрофии и дилатации, а симпатическая стимуляция во время упражнений увеличивает сократимость миокарда, способствуя увеличению ударного объема в соответствии с потребностями. Подобные изменения происходят и в правом желудочке. На микрососудистом уровне повышенное производство оксида азота связано с усилением эндотелий-зависимой вазодилатации и снижением жесткости артерий. У элитных спортсменов сердечный выброс может увеличиваться до 40 л / мин -1 , в то время как у здоровых субъектов реакция на физические упражнения ниже, но все же значительна (сердечный выброс от 5 до 20 л / мин -1 ) .Тренировки на выносливость составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основанных на физических упражнениях, и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [3] и сердечно-сосудистые исходы [4, 5].

    В отличие от сердечно-сосудистой системы, которую можно «тренировать», дыхательная система имеет слишком большие размеры для вентиляции, необходимой в состоянии покоя, может увеличить вентиляцию более чем в 20 раз по сравнению с исходным уровнем во время тренировки, но не может улучшить ее работу сверх ее естественных пределов [ 6], и.е. структурные и функциональные свойства легких и дыхательных путей остаются практически неизменными после тренировки. У здоровых и здоровых людей гипоксемия может развиваться при очень высоких нагрузках. Несколько факторов способствуют возникновению гипоксемии во время физических упражнений: неэффективный газообмен, дисфункция голосовых связок, ограничение потока во внутригрудных дыхательных путях и высокая потребность дыхательных мышц в энергии во время тяжелых упражнений [6, 7]. Этому последнему эффекту можно, по крайней мере, частично противодействовать специальная тренировка дыхательных мышц, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность как у спортсменов, так и у не спортсменов [8].Центральная нервная система выполняет сложную и тонкую настройку вентиляции во время упражнений и участвует в восприятии усталости [9].

    Также возможны адаптации в других системах. Например, тренировка увеличивает транспорт кислорода за счет гематологической адаптации, такой как увеличение массы эритроцитов и увеличение объема плазмы. Мобилизация эндотелиальных предшественников во время упражнений может способствовать положительному микроваскулярному эффекту тренировок на выносливость [10].

    Привычные упражнения являются мощным фактором контроля массы тела в любом возрасте, а также оказывают множество других положительных эффектов, включая предотвращение метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение психологического состояния.Недавний метаанализ, включающий исследования эффектов бега у здоровых взрослых, ведущих сидячий образ жизни, подтвердил, что ИМТ, жировые отложения, частота сердечных сокращений и триглицериды снизились, в то время как максимальное потребление кислорода и холестерин липопротеинов высокой плотности увеличились, особенно когда регулярные тренировки продолжались с течением времени. [11]. Сходные результаты были получены в исследованиях влияния тренировок на выносливость у субъектов с метаболическим синдромом [12].

    Упражнения на выносливость и дыхательные пути

    Наша группа была особенно заинтересована в изучении биологических аспектов упражнений на выносливость и тренировок в крупных дыхательных путях спортсменов-любителей, включая бегунов, пловцов и гребцов.Чтобы изучить клетки дыхательных путей, мы проанализировали образцы индуцированной мокроты, собранные в покое и вскоре после тренировки, чтобы оценить апоптоз и регенерацию клеток, а также маркеры воспаления. Заинтересованного читателя отсылаем к подробному обзору, суммирующему наши результаты [13].

    Основным результатом наших исследований среди марафонцев и полумарафонцев было то, что индуцированная мокрота показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега, по сравнению с индуцированным составом мокроты у здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни.Интересно, что приток воспалительных клеток в дыхательные пути не был связан с какими-либо явными доказательствами активации или респираторных симптомов [14]. Последующие исследования показали, что эпителиальные клетки бронхов (БЭК) были повреждены после упражнений на выносливость и высвободили интерлейкин (ИЛ) -8, известный хемоаттрактант нейтрофилов (2). Однако этот ответ оказался самоограничивающимся, поскольку было показано, что большая часть БЭК в дыхательных путях является апоптотической (15). Другие исследования с участием молодых спортсменов-гребцов показали, что увеличение количества БЭК положительно связано с очень высокой интенсивностью вентиляции [16].Загрязняющие вещества окружающей среды, по-видимому, также влияют на апоптоз клеток дыхательных путей, тогда как интенсивность физических упражнений кажется основным фактором патогенеза апоптоза БЭК [17].

    a) Количество клеток бронхиального эпителия в индуцированной мокроте значительно увеличилось после гонки. **: р <0,01. б) Концентрация ИЛ-8 в супернатантах мокроты положительно коррелировала с абсолютным количеством эпителиальных клеток бронхов после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы.Воспроизведено из [15] с разрешения.

    Апоптоз эпителиальных клеток бронхов в образцах после гонки. a) Состав клеток дыхательных путей (окрашивание Diff-Quick) и апоптоз (TdT-опосредованное мечение dUTP nick end (TUNEL)) клеток дыхательных путей в индуцированной мокроте на исходном уровне и после полумарафонской гонки. б) Большая часть бронхиальных эпителиальных клеток была апоптотической в ​​образцах после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы. **: p <0.01. Воспроизведено из [15] с разрешения.

    Таким образом, мы предположили, что повреждение эпителиальных клеток, вызванное недостаточным кондиционированием вдыхаемого воздуха при высокой вентиляции, может быть основной причиной притока нейтрофилов в дыхательные пути () [18]. Такие изменения, вероятно, не имеют большого значения для спортсмена-любителя, но могут вызывать симптомы и снижать производительность у профессиональных спортсменов.

    Механизмы, ответственные за повреждение эпителия и приток нейтрофилов в дыхательные пути во время упражнений на выносливость.Воспроизведено и изменено из [18] с разрешения.

    Мы также оценили, может ли воспаление дыхательных путей быть связано с бронхоспазмом у неастматических субъектов. Острая физическая нагрузка оказывает мощное бронходилататорное стимулирование в результате активации симпатической нервной системы и растягивающего эффекта вентиляции при больших объемах на стенках бронхов. Мы предположили, что перестройка гладкомышечных волокон в дыхательных путях может быть результатом большого объема вентиляции во время регулярных тренировок. В этих исследованиях мы использовали однократную ингаляцию метахолина (Mch) при отсутствии глубокого вдоха, чтобы избежать сильного бронхозащитного эффекта глубокого вдоха, который был зарегистрирован у здоровых субъектов [19].У марафонцев-любителей однократное вдыхание Mch вызывало незначительные изменения по сравнению с теми, которые наблюдались у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни [20]. Более того, интенсивная программа гребли в течение 12 недель снижала реакцию на однократное вдыхание Mch при отсутствии глубоких вдохов у здоровых субъектов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни [21], и пациентов с легкой астмой [22]. Об обратной зависимости между степенью реактивности бронхов и объемом физической активности также сообщалось в общей популяции [23], что согласуется с нашими результатами.Наконец, исследования на моделях атопической астмы [24, 25] и пациентов с астмой [26, 27], проходящих тренировки на выносливость, подтверждают благоприятное влияние тренировок на патологические и клинические характеристики астмы.

    Таким образом, у наших неэлитных спортсменов-любителей, живущих в регионе с умеренным климатом и не имеющих респираторных жалоб, связанных с упражнениями, мы не нашли доказательств пагубного воздействия упражнений на выносливость на здоровье дыхательных путей. Действительно, привычные упражнения на выносливость, по-видимому, снижают реактивность бронхов у здоровых субъектов и, возможно, пациентов с астмой, хотя для определения порога интенсивности, необходимого для полного проявления защитных эффектов упражнений на выносливость, необходимо больше данных.Это особенно актуально при настройке программ обучения пациентов.

    Элитный атлет на выносливость

    Данные, полученные у элитных спортсменов на выносливость, отличаются от данных, полученных у субъектов с низким или средним объемом тренировок. В нескольких отчетах подчеркивается, что респираторные симптомы часто встречаются у опытных спортсменов на выносливость, особенно в водных и зимних видах спорта. Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения работоспособности у элитных спортсменов, что вызывает опасения по поводу использования потенциально допинговых веществ.

    Физические упражнения могут вызывать бронхоспазм (бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (БЭБ)) и респираторные симптомы. Обезвоживание дыхательных путей и охлаждение считаются важными в патогенезе БЭИ [28]. In vitro эксперименты показали высвобождение IL-8 культивированными БЭК, подвергнутыми гиперосмолярности или низкой температуре [29]. Однако исследования спортсменов выявили слабую связь респираторных симптомов с задокументированным EIB [30]. Исследование спортсменов, участвовавших в летних или зимних Олимпийских играх в период с 2002 по 2008 год, показало 8% -ную распространенность астмы / гиперчувствительности дыхательных путей (AHR) в этой тщательно отобранной популяции, причем самые высокие показатели были зарегистрированы у лыжников-бегунов (17.2%) и спортсменов-триатлонистов (24,9%). По-видимому, это не повлияло на производительность, поскольку значительная часть спортсменов-астматиков выиграла медали [31]. Тем не менее, возможно, что у профессиональных спортсменов повышенный риск развития повреждения дыхательных путей из-за большого объема тренировок [32]. Соответственно, некоторые авторы предполагают, что дисфункцию дыхательных путей у профессиональных спортсменов следует классифицировать как профессиональное заболевание легких, поскольку лонгитюдные исследования показали ухудшение функции дыхательных путей при постоянных тренировках на протяжении многих лет и улучшение у спортсменов, прервавших свою спортивную карьеру [33].

    Более подробно, у спортсменов с «лыжной астмой» обнаружены патологические изменения в дыхательных путях [34]. Была обнаружена высокая вариабельность реакции дыхательных путей на прямые и косвенные раздражители [35], а ингаляционные кортикостероиды не были эффективны в уменьшении воспаления или гиперреактивности дыхательных путей [36].

    Элитные спортсмены, занимающиеся водными видами спорта на выносливость, также демонстрируют высокую распространенность астмы [37]. Патология дыхательных путей показывает большое сходство между пловцами и астматиками, при этом повышенная выработка муцина обнаруживается только у пловцов [38].AHR к Mch также широко распространен у пловцов, но снижается после перерыва в тренировках на 2 недели [39]. У пловцов высокая концентрация производных хлора в окружающей среде плавательных бассейнов является потенциальным фактором риска респираторных заболеваний, и это вызывает озабоченность общественного здравоохранения у неконкурентоспособных пловцов и детей, посещающих общественные бассейны [40]. Эта тема все еще обсуждается [41] после продольного исследования Font-Ribera. et al. [42] сообщил о защитном эффекте плавания против развития астмы или гиперреактивности дыхательных путей у маленьких детей.

    Какова патофизиология спортивной астмы?

    Патофизиология астмы у спортсменов остается неясной. Предрасположенность к атопическим заболеваниям часто встречается среди населения в целом, а некоторые спортсмены являются атопическими и склонны к развитию астмы независимо от частоты и интенсивности физической активности. Спортивная астма у спортсменов, не страдающих атопией, вероятно, вызвана другим механизмом. Действительно, анализ латентных классов недавно был применен к респираторным симптомам и функциям в летних и зимних олимпийских видах спорта, а также в водных видах спорта по сравнению с неводными видами спорта, и между двумя фенотипами спортсменов обнаружилась четкая разница [43].Кластер «атопическая астма» характеризовался аллергической сенсибилизацией, ринитом и сопутствующими аллергическими заболеваниями, а также повышенным уровнем оксида азота в выдыхаемом воздухе, тогда как кластер «спортивная астма» характеризовался респираторными симптомами, вызванными физической нагрузкой, и AHR без аллергических признаков [43]. Это различие открывает путь к более точной фенотипической оценке респираторных заболеваний у спортсменов и, возможно, к более эффективному клиническому лечению.

    Недавнее исследование указывает на участие парасимпатической системы в патогенезе EIB у спортсменов [44].У спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, степень сужения бронхов, наблюдаемая в ответ на стимуляцию Mch, коррелировала с реакцией бронходилататора на ипратропиум бромид, что позволяет предположить, что повышенный парасимпатический тонус у спортсменов на выносливость может отрицательно влиять на тонус дыхательных путей [44]. Отсутствие корреляции между ответом на Mch и бронхолитическим действием сальбутамола согласуется с клиническим наблюдением, что спортсмены с респираторными проблемами демонстрируют умеренный ответ на вдыхаемые β-агонисты.Это исследование открывает путь к новой парадигме оценки респираторных симптомов и функций у спортсменов, но пока неизвестно, происходят ли аналогичные изменения у спортсменов, занимающихся летними и водными видами спорта.

    Полезны ли вам упражнения на выносливость?

    В 2010 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила руководство по физической активности [45]. У взрослых в возрасте 18–64 лет аэробная физическая активность должна выполняться в течение недели в течение ≥150 минут (умеренная интенсивность) или в течение 75 минут (высокая интенсивность), или эквивалентная комбинация активности средней и высокой интенсивности.Приступы аэробной активности должны длиться ≥10 минут каждый. Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны стремиться к удвоению рекомендуемого количества умеренной или высокой физической активности [45]. Эти рекомендации были приняты в США и других странах мира.

    Совсем недавно крупное эпидемиологическое исследование, проведенное с участием> 55 000 субъектов, за которым наблюдали в течение 15 лет, показало, что бег оказывает защитное действие против общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже при меньших количествах / частоте / интенсивности, чем рекомендовано ВОЗ () [5] .Интересно, что преимущество для здоровья было замечено в первом квинтиле продолжительности бега в неделю (<51 мин) по сравнению с не бегунами, с дальнейшим небольшим увеличением во втором-четвертом квинтилях. Пятый квинтиль (≥176 минут -1 ) показал относительное увеличение риска, что позволяет предположить, что перетренированность в долгосрочной перспективе может иметь пагубные последствия.

    Общая и сердечно-сосудистая смертность согласно текущим квинтилям. MET: метаболический эквивалент. Воспроизведено из [5] с разрешения.

    Таким образом, нет сомнений в том, что регулярные аэробные упражнения полезны для здоровья, даже если они выполняются с низкой интенсивностью или частотой. Пациентам, страдающим астмой, не следует избегать физических упражнений, поскольку накапливаются доказательства для лучшего контроля над заболеванием после аэробных тренировок. Слишком много аэробных упражнений может быть вредным для населения в целом и даже более рискованным для элитных спортсменов, которые демонстрируют значительное нарушение дыхания, связанное с интенсивными упражнениями. Дыхательная функция у профессиональных спортсменов может вернуться к норме после прерывания соревновательной деятельности, но эта тема требует дальнейшего изучения.

    Вопросы для самооценки

    1. Какой из следующих эффектов тренировки на выносливость является правильным?

      • а) Улучшение энергетического обмена.

      • б) Неизменный сердечно-сосудистый риск.

      • c) Снижение общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

      • г) Повышенная жесткость сосудов.

    2. Какое из следующих утверждений относительно тренировки на выносливость является правильным?

      • а) Плотность митохондрий в мышечных волокнах не изменяется.

      • б) Повышается анаэробный порог.

      • c) Сердце претерпевает гипертрофию и дилатацию.

      • г) Снижение холестерина липопротеидов высокой плотности.

    3. Какое из следующих утверждений верно / верно относительно воздействия тренировки на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов?

      • a) Выделение мокроты у бегунов показало низкое количество бронхиальных эпителиальных клеток в образцах после забега.

      • б) индуцированная мокрота у бегунов показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега.

      • c) Нет корреляции между реактивностью бронхов и уровнем физической активности в общей популяции.

      • г) Регулярные упражнения на выносливость у пациентов с астмой улучшают контроль над астмой.

    4. Какое из следующих утверждений верно / верно в отношении элитного спортсмена?

      • a) Респираторные симптомы часто встречаются у спортсменов, занимающихся водными и зимними видами спорта.

      • б) У элитных спортсменов появляются респираторные симптомы в связи с подтвержденным EIB.

      • c) Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения производительности у профессиональных спортсменов.

      • г) Спортсмены-астматики редко выигрывают олимпийские медали.

    Предлагаемые ответы

    1. a и c.

    2. б и в.

    3. б и д.

    4. а и с.

    Сноски

    Конфликт интересов Не заявлено.

    Ссылки

    1. Сотрудничество по факторам риска НИЗ (NCD-RisC). Тенденции изменения индекса массы тела взрослых в 200 странах с 1975 по 2014 год: объединенный анализ 1698 популяционных исследований с 19,2 миллионами участников. Ланцет 2016; 387: 1377–1396. [PubMed] [Google Scholar] 2. Экелунд У., Уорд Х.А., Норат Т. и др. . Физическая активность и смертность от всех причин на разных уровнях общего и абдоминального ожирения у мужчин и женщин в Европе: Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC).Am J Clin Nutr 2015; 101: 613–621. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джойнер MJ, зеленый ди-джей. Физические упражнения защищают сердечно-сосудистую систему: их последствия выходят за рамки традиционных факторов риска. J Physiol 2009; 587: 5551–5558. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Лави CJ, Arena R, Swift DL и др. . Физические упражнения и сердечно-сосудистая система: клиническая наука и сердечно-сосудистые исходы. Circ Res 2015; 117: 207–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Ли Д.К., Пэйт Р.Р., Лави С.Дж. и др.. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Cardiol 2014; 64: 472–481. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Маккензи, округ Колумбия. Физиология дыхания: адаптация к упражнениям высокого уровня. Br J Sports Med 2012; 46: 381–384. [PubMed] [Google Scholar] 7. Демпси Дж. А., Маккензи Д. К., Хаверкамп Х. С. и др. . Обновление понимания респираторных ограничений для выполнения упражнений у здоровых, активных взрослых. Грудь 2008; 134: 613–622. [PubMed] [Google Scholar] 8.Sales AT, Fregonezi GA, Ramsook AH и др. . Выносливость дыхательных мышц после тренировки у спортсменов и не спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Phys Ther Sport 2016; 17: 76–86. [PubMed] [Google Scholar] 10. Bonsignore MR, Morici G, Riccioni R, et al. . Кроветворные и ангиогенетические предшественники у здоровых спортсменов: разные реакции на выносливость и максимальные нагрузки. J Appl Physiol 2010; 109: 60–67. [PubMed] [Google Scholar] 11. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W. и др.. Мета-анализ влияния привычного бега на показатели здоровья у физически неактивных взрослых. Sports Med 2015; 45: 1455–1468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Паттин Н., Корнелиссен В.А., Эшги С.Р. и др. . Влияние физических упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, составляющие метаболический синдром: метаанализ контролируемых исследований. Sports Med 2013; 43: 121–133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Bonsignore MR, Scichilone N, Chimenti L и др. . Влияние упражнений на дыхательные пути В : Заслав К.Р., изд.Международный взгляд на темы спортивной медицины и спортивных травм. Риека, InTech, 2012; С. 187–212. [Google Scholar] 14. Bonsignore MR, Morici G, Riccobono L и др. . Воспаление дыхательных путей у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2001; 281: L668 – L676. [PubMed] [Google Scholar] 15. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Повреждение бронхиального эпителия после полумарафона у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2010; 298: L857 – L862.[PubMed] [Google Scholar] 16. Моричи Г., Бонсиньор М.Р., Зангла Д. и др. . Состав клеток дыхательных путей в состоянии покоя и после полного теста у гребцов-спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2004; 36: 1723–1729. [PubMed] [Google Scholar] 17. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Условия окружающей среды, загрязнители воздуха и клетки дыхательных путей у бегунов: продольное полевое исследование. J Sports Sci 2009; 27: 925–935. [PubMed] [Google Scholar] 18. Bonsignore MR, Morici G, Vignola AM и др. . Увеличение воспалительных клеток дыхательных путей у спортсменов на выносливость: что они означают? Clin Exp Allergy 2003; 33: 14–21.[PubMed] [Google Scholar] 19. Капсали Т., Пермутт С., Лаубе Б. и др. . Сильный бронхопротекторный эффект глубокого вдоха и его отсутствие при астме. J Appl Physiol 2000; 89: 711–720. [PubMed] [Google Scholar] 20. Scichilone N, Morici G, Marchese R и др. . Сниженная чувствительность дыхательных путей у бегунов-нелегалов. Медико-спортивные упражнения 2005; 37: 2019–2025. [PubMed] [Google Scholar] 21. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на чувствительность дыхательных путей и клетки дыхательных путей у здоровых субъектов.J Appl Physiol 2010; 109: 288–294. [PubMed] [Google Scholar] 22. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на закрытие дыхательных путей у астматиков. J Appl Physiol 2012; 113: 714–718. [PubMed] [Google Scholar] 23. Шаабан Р., Лейнарт Б., Сусан Д. и др. . Физическая активность и гиперреактивность бронхов: исследование респираторного здоровья Европейского сообщества II. Грудная клетка 2007; 62: 403–410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Pastva A, Estell K, Schoeb TR, et al. . Аэробные упражнения ослабляют воспалительные реакции дыхательных путей на мышиной модели атопической астмы.J Immunol 2004; 172: 4520–4526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Виейра Р.П., Толедо А.С., Феррейра С.К. и др. . Эпителий дыхательных путей оказывает противовоспалительное действие при астме. Респир Физиол Нейробиол 2011; 175: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 26. Эйхенбергер П.А., Динер С.Н., Кофмель Р. и др. . Влияние тренировок на гиперреактивность дыхательных путей при астме: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2013; 43: 1157–1170. [PubMed] [Google Scholar] 27. Франса-Пинто А., Мендес Ф.А., де Карвалью-Пинто Р.М. и др.. Аэробная тренировка снижает гиперреактивность бронхов и системное воспаление у пациентов с умеренной или тяжелой астмой: рандомизированное контролируемое исследование. Грудная клетка 2015; 70: 732–739. [PubMed] [Google Scholar] 28. Андерсон С.Д., Давискас Э. Механизм астмы, вызванной физической нагрузкой … J Allergy Clin Immunol 2000; 106: 453–459. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хашимото С., Мацумото К., Гон И и др. . Вызванная гиперосмолярностью экспрессия интерлейкина-8 в эпителиальных клетках бронхов человека через митоген-активируемую протеинкиназу p38.Am J Respir Crit Care Med 1999; 159: 634–640. [PubMed] [Google Scholar] 30. Rundell KW, Im J, Mayers LB и др. . Самостоятельно сообщаемые симптомы и астма, вызванная физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2001; 33: 208–213. [PubMed] [Google Scholar] 31. Fitch KD. Обзор астмы и гиперчувствительности дыхательных путей у олимпийских спортсменов. Br J Sports Med 2012; 46: 413–416. [PubMed] [Google Scholar] 32. Киппелен П., Фитч К.Д., Андерсон С.Д. и др. . Респираторное здоровье элитных спортсменов — предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор.Br J Sports Med 2012; 46: 471–476. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Прайс О.Дж., Ансли Л., Мензис-Гоу А. и др. . Дисфункция дыхательных путей у высококлассных спортсменов — профессиональное заболевание легких? Аллергия 2013; 68: 1343–1352. [PubMed] [Google Scholar] 34. Карьялайнен Э.М., Лайтинен А., Суэ-Чу М. и др. . Доказательства воспаления и ремоделирования дыхательных путей у лыжных спортсменов с гиперчувствительностью бронхов к метахолину и без нее. Am J Respir Crit Care Med 2000; 161: 2086–2091. [PubMed] [Google Scholar] 35.Сью-Чу М., Браннан Дж. Д., Андерсон С. Д. и др. . Повышенная чувствительность дыхательных путей к метахолину, аденозин-5-монофосфату, маннитолу, эукапническому произвольному гиперпноэ и полевым упражнениям у элитных лыжников-бегунов. Br J Sports Med 2010; 44: 827–832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Суэ-Чу М., Карьялайнен Э.М., Лайтинен А. и др. . Плацебо-контролируемое исследование ингаляционного будесонида на показатели воспаления дыхательных путей в жидкости бронхоальвеолярного лаважа и биопсии бронхов у лыжников-бегунов.Дыхание 2000; 67: 417–425. [PubMed] [Google Scholar] 37. Mountjoy M, Fitch K, Boulet LP и др. . Распространенность и характеристики астмы в водных дисциплинах. J Allergy Clin Immunol 2015; 136: 588–594. [PubMed] [Google Scholar] 38. Bougault V, Loubaki L, Joubert P и др. . Ремоделирование и воспаление дыхательных путей при тренировках спортсменов-пловцов в закрытых хлорированных бассейнах. J Allergy Clin Immunol 2012; 129: 351–358. [PubMed] [Google Scholar] 39. Bougault V, Turmel J, Boulet LP. Гиперчувствительность дыхательных путей у элитных пловцов: временное явление? J Allergy Clin Immunol 2011; 127: 892–898.[PubMed] [Google Scholar] 40. Бернар А., Вуазен С., Сарделла А. Против. Респираторные риски, связанные с хлорированными бассейнами: сложная картина воздействия и воздействия. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 570–573. [PubMed] [Google Scholar] 41. Пьячентини Г.Л., Баральди Э. Pro. Купание в хлорированных бассейнах и риск астмы: теперь мы можем и дальше отправлять наших детей в бассейны! Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 569–570. [PubMed] [Google Scholar] 42. Фон-Рибера Л., Вильянуэва С.М., Нивенхейсен М.Дж. и др.. Посещение плавательного бассейна, астма, аллергия и функция легких в когорте Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 582–588. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Коуто М., Станг Дж., Хорта Л. и др. . Два различных фенотипа астмы у элитных спортсменов, идентифицированные с помощью анализа латентных классов. J астма 2015; 52: 897–904. [PubMed] [Google Scholar] 44. Станг Дж., Коуто М., Карлсен К.Х. и др. . Повышенный бронхиальный парасимпатический тонус у элитных лыжников-лыжников и лыжников-биатлонистов: рандомизированное перекрестное исследование.Br J Sports Med 2014; в печати [DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094053]. [PubMed] [Google Scholar]

    Объяснение типов тренировок на выносливость

    17 сентября 2012 г. — Автор Тынис Сааг

    Какие существуют виды тренировок на выносливость? Каковы преимущества разных типов тренировок на выносливость? Как долго и с какой интенсивностью должны выполняться тренировочные интервалы? В этом посте дается обзор этих тем, чтобы предоставить вам инструменты для овладения собственной системой тренировки на выносливость, специфичной для вашего вида спорта и вашего индивидуального случая.

    Раскрытие информации: все значимое содержание этой статьи предоставлено спортивным ученым Sportlyzer Яреком Мяэсту (PhD). Спасибо друг!

    Выносливость означает общую способность выполнять любой вид физической активности, при которой частота пульса увеличивается выше 50% от максимальной. На более высоком уровне его можно разделить на общей выносливости и особой выносливости .

    Удельная выносливость — это способность противостоять усталости в особых спортивных условиях.Чем выше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше вы будете заниматься этим видом спорта. Его можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, необходимых вам для максимизации вашей способности добиться успеха в дисциплине. В основном это то, что каждый делает в своем спорте — например, если вы бегаете на 1500 метров, вы используете комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы лучше работать на определенной дистанции.

    Общая выносливость характеризует способность всего тела переносить упражнения на выносливость и снижать утомляемость.Чем выше ваша общая выносливость, тем лучше вы сможете выдерживать более длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если вы, как бегун на 1500 м, обладаете высокой общей выносливостью, вы можете выступить на относительно высоком уровне и на 10 км, но вы не можете соревноваться с бегунами на 10 км, которые развивают свою выносливость на дистанции.

    Виды тренировок на выносливость

    Как упоминалось выше, тренировки на выносливость всегда представляют собой комбинацию различных методов тренировки. Ниже мы перечислили основные виды выносливости с кратким описанием их характера.(Поскольку существует несколько различных классификаций типов тренировок на выносливость, следует отметить, что следующая классификация основывается на физиологических процессах, которые проявляются в организме человека различной интенсивности.)

    Базовая выносливость

    Интенсивность: около вашего аэробного порога (частота пульса около 60-70% от вашего максимума — вы можете легко разговаривать со своим партнером).
    Продолжительность: тренировка 30-… мин, интервал Н / Д (постоянный темп, без интервалов)
    Отдых между интервалами: — (постоянный темп, без отдыха)
    Преимущества: Базовая выносливость — основной вид выносливости тренировка и характеризуется низкой интенсивностью, большим объемом упражнений.Тренировка с такой интенсивностью тренирует сердечный выброс и сердечную мышцу, укрепляет вашу иммунную систему и снижает уровень холестерина и артериальное давление. Поскольку большая часть энергии, вырабатываемой при такой интенсивности, поступает из жировых отложений, это также способствует экономии вашего метаболизма.

    Температурная выносливость

    Интенсивность: чуть ниже анаэробного порога (частота пульса около 75-85% от вашего максимума — говорить можно только предложение за предложением).
    Продолжительность: интервал 10-30 мин (общая продолжительность рабочих интервалов обычно не превышает 45-60 мин)
    Отдых между интервалами: нет общего правила, но продолжайте в легком темпе во время отдыха
    Преимущества: Этот тип тренировки на выносливость предназначены для улучшения вашей рабочей нагрузки или скорости на анаэробном пороге.Энергия для этой тренировки поступает в основном из углеводов (сахара), но жиры также играют важную роль.

    Максимальная выносливость

    Интенсивность: от вашего VO2max (частота пульса около 90-95% от вашего максимума — говорить можно только слово в слово). Во время перерывов лактат накапливается довольно быстро, что делает мышцы жесткими.
    Продолжительность: интервал 3-5 минут (общая продолжительность рабочих интервалов не должна превышать 15-20 минут)
    Отдых между интервалами: 3-6 минут
    Преимущества: Максимальная выносливость также может быть охарактеризована как максимальная аэробная. власть.Это лучший способ развития максимального потребления кислорода (VO2max). Большая часть энергии поступает из углеводов (сахара) и лишь небольшая часть — из жира.

    Молочная скоростная выносливость

    Интенсивность: почти максимальная (как и ваше сердцебиение — не разговаривайте, просто подталкивайте себя). Этот тип тренировок характеризуется очень высокими значениями лактата, из-за чего его очень трудно переносить.
    Продолжительность: интервал 30-60 сек (общее время рабочих интервалов не должно превышать 5-6 минут)
    Отдых между интервалами: 6-10 мин (если вы хотите увеличить выработку лактата — ваша способность реагировать коротко увеличение интенсивности) или 2-4 мин (если вы хотите улучшить толерантность к лактату — это приводит к постоянному увеличению лактата).
    Преимущества: Тренировка на скоростную выносливость с молочным железом улучшает вашу способность переносить высокий уровень лактата (увеличивает вашу способность продолжать с высокой интенсивностью, когда ваши ноги уже жесткие) и увеличивает вашу способность улучшать скорость относительно длительных рывков высокой интенсивности (например, 400м).

    Алактическая скоростная выносливость

    Этот тип тренировки улучшает ваши способности к спринту. Продолжительность интервалов не должна превышать 10 секунд, и вам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующему интервалу.

    Интенсивность: максимальная скорость (частота пульса не важна).
    Продолжительность: интервал 10 секунд
    Отдых между интервалами: обычно дольше 10 минут, до полного восстановления
    Преимущества: Алактическая скоростная тренировка на выносливость улучшает вашу способность поддерживать максимальную скорость в течение относительно короткого времени (5-7 секунд).


    Sportlyzer — это отмеченное наградами программное обеспечение для управления командами и тренировками для юношеского и любительского спорта. Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь сейчас!

    Тынис Сааг

    Тынис — основатель Sportlyzer.com. Он активно занимался спортивным карате, представлял национальную сборную Эстонии 53 раза за 10-летний период и выигрывал множество международных турниров и чемпионатов Эстонии. Тынис был сертифицированным молодежным тренером в течение 13 лет, постоянно работая с более чем 100 спортсменами. Половину этого времени он также отвечал за развитие их клуба и ежедневное управление. Он также был соавтором первого эстонского учебника для тренеров по карате и в течение двух лет был членом правления Эстонской федерации каратэ.Перед тем, как начать со Sportlyzer, Тынис основал и руководил лабораторией функционального тестирования и спортивной медицины Vomax.ee.

    Еще сообщения

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *