Йога для разминка начинающих видео уроки: Видео уроки по йоге для начинающих

Йога разминка для начинающих: комплекс упражнений

К разминке следует приступать перед комплексом основных упражнений. С помощью неё можно подготовить тело к растяжениям и привести мышцы в тонус. Во время разминки повышается сердечно-сосудистая активность и ускоряются процессы метаболизма в организме.

Важно заметить, что в разминке всегда учитывается индивидуальный подход. Нет единой системы, подходящей абсолютно всем. Физиологические возможности организма, тип телосложения, подвижность и гибкость суставов у всех людей разные. Имеет значение и время суток, когда человек приступает к зарядке (вечером или утром), а также температура в помещении и на улице.

Таким образом, нужно учитывать временной фактор, внешние обстоятельства и место для проведения занятия. Опытным практикам в качестве разминки подойдут классические упражнения под названием «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Новичкам необходимо освоить дополнительные позы. Также в качестве разогрева подойдет танец Каошики.

Нужно ли делать разминку перед йогой?

Многие ошибочно считают, что комплекс разминки перед йогой считается необязательным. Эти люди уверены, что все асаны простые и не требуют усилий для выполнения. Однако большинство упражнений подразумевает под собой сложные вращения суставов. Из-за этого повышаетсярисктравмирования связок.

У разминки, которую выполняют перед йогой есть несколько основных целей:

1. Разминка мышечных волокон и суставов.
2. Подготовка организма к дальнейшим нагрузкам.
3. Эмоциональная подготовка к активным асанам.

При неправильной разминке или её полном отсутствии, эффективность тренировки значительно снизиться и возрастёт риск получения травмы.

Основные асаны

• Стоя: Тадасана, Вирабхадрасана I и II, Уттанасана.
• Балансовые асаны стоя: Врикшасана, Вирабхадрасана III, Гарудасана, Натараджасана.
• Балансовые на руках: Бакасана, Бхуджа Пидасана.
• Сидя (наклоны, скрутки, прогибы): Пашчимоттанасана, Ардха Матсьендрасана, Вирасана, Маричасана.
• На раскрытие грудного отдела: Бхуджа Свастикасана, Уштрасана.
• На раскрытие тазобедренных суставов: Джану Ширшасана, Акарна Дханурасана, Баддха Конасана.
• Перевёрнутые асаны: Халасана, Випарита Карани Мудра, Сарвангасана.
• Шавасана.

Применяя 108 асан йоги, можно достичь высокого уровня личной практики, причём не только на физическом плане. Правильно работая с телом, мы оказываем воздействие на тонкие структуры — энергетические каналы и центры, — изменяя, таким образом, качество энергии.

Подробно изучить асаны и освоить методику составления комплекса йоги для начинающих вы можете на курсе преподавателей йоги.

Что делать, если не получается осваивать асаны йоги по фото? Попробуйте заниматься онлайн с опытными преподавателями, которые объясняют, как правильно выстраивать положения тела.

Разновидности разминки, основные моменты

Существует три типа разминки. Различаются они в зависимости от прорабатываемых мышц, техники и эффективности. Разновидности:

1. Общая разминка. Подразумевает под собой комплекс активных упражнений.
2. Пассивная. Процедуры разогревания тела перед дальнейшими нагрузками.
3. Специальная. Этот тип разминки включает в себя отдельные упражнения, которые используются в различных видах спорта.

Самой эффективной является общая разминка. Она позволяет проработать большую часть мышечных и соединительных тканей. Также комплексная нагрузка разогревает кардиосистему и подготавливает её к более сложным асанам. Наименее эффективными являются процедуры для разогревания тела. Это могут быть посещения бани или горячие ванны. Они не активизируют метаболических процессов, а наоборот расслабляют мышечные волокна.

Если говорить об общей разминке, её максимальная длительность не должна превышать 80 минут. Время подготовки зависит от температуры окружающей среды и интенсивности нагрузок.

Построение тренировки по хатха-йоге

Оглавление

1. Степень нагрузки в йоге
2. Задачи разминки
3. Как повысить эффективность разминки
4. Растяжка на занятии
5. Организация силового тренинга в хатха-йоге
6. Кардионагрузка в йоге
7. Дыхание на занятии
8. Расслабление на тренировке
9. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

!!! Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.

Степень нагрузки в йоге

Сегодня можно выделить три основных вида занятий по хатха-йоге, отличающихся степенью нагрузки:

• Физически интенсивные
• Направленные на расслабление (релакс-йога)
• Эзотерические

Наиболее распространены занятия с той или иной степенью физической нагрузки. Именно о них в основном и пойдет речь в данной статье. При их построении должна использоваться схема:

1. Разминка. Обеспечивает нейро-эндокринную активацию, включает организм в работу.

2. Собственно интенсивная мышечная активность. Сжигание глюкозы, выход в кровь жиров, которые будут использоваться после занятия, некоторое разрушение мышечной ткани со стимуляцией ее последующего развития. Утомление нервной системы со стимуляцией ее последующего совершенствования.

3. Понижение нервной возбудимости. Торможение деятельности систем, необходимых для мышечной активности. Активация процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур).

4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) — восстановление и совершенствование нейро-эндокринной, стрессовой, мышечной и соединительнотканной адаптации.

В занятии на расслаблении обычно все равно присутствует физическая нагрузка, пускай малоинтенсивная. Такое занятие может нуждаться в меньшей активации в начале, и почти не требовать послетренировочного восстановления.

В эзотерическом занятии свои правила, не относящиеся к физиологии. Но если там есть выраженная физическая активность, рассмотренные в этой статье идеи построения также желательно соблюдать.

Задачи разминки

Тренировка должна начинаться с динамической разминки. Минимум 10 минут, желательно 15-20, можно и больше. Разминка нужна для решения следующих задач:

Повышение тонуса ЦНС, симпатоадреналовой и гормональной систем

Центральная нервная система запускает остальные активирующие системы организма за счет выброса пакета нейромедиаторов. Это приводит к выбросу адреналина, гормона роста, кортизола, что обеспечивает дальнейшие эффекты. Однако активация нейроэндокринной системы не может произойти мгновенно, должно пройти некоторое время.

Активация сердечно-сосудистой системы

Для адекватного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом до периода существенной нагрузки в середчно-сосудистой системе должны в достаточной степени произойти следующие изменения:

• Увеличение скорости кровообращения. Обеспечивается повышением частоты пульса, расширением венечных (коронарных) артерий, увеличением количества функционирующих капилляров. Так, согласно ряду исследований, размин­ка может предотвращать понижение сегмента ST на кардиограмме. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.
• Увеличение легочного кровотока в несколько раз за счет расширения функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата.
• Перераспределение крови в системном кровотоке. Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.

Оптимизация мышечной деятельности

Разминка повышает эффективность мышечной деятельности за счет следующих факторов:

• Расширяется количество капилляров в мышце.
• Повышается температура мышечной ткани.
• За счет удлинения мышца может сильнее сокращаться.

Как повысить эффективность разминки

Не всегда на разминку можно отвести много времени. Какие же упражнения помогут сделать разминку максимально эффективной, особенно при нехватке времени?

Перечислим основные моменты. Подробнее же об упражнениях, перечисленных ниже, можно почитать в статье Йога для повышения тонуса.

• Бхастрика в варианте с динамическим прогибом

Техника быстрого изменения давления в сосудистой сети легких и их расширения. Частое дыхание в сочетании с динамическим прогибом активно стимулирует симпатоадреналовую систему. Капалабхати не будет так эффективно.

• Агни-сара-дхаути

Сочетание частого сокращения межребреных мышц и задержки дыхания после выдоха приводит к значительному увеличению уровня СО2 в крови. В результате этого, а также частого перепада давления в корпусе быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.

Фиксации от одной минуты (в зависимости от асаны) уже могут успокаивать, поэтому в разминке применяться не должны. Если хотите долго потянуться в одной позе, лучше сделать в нее несколько входов.

• Положения стоя

Положения лежа и сидя, особенно с наклоном вперед, успокаивают, поэтому в разминке применяться не должны. Если вы хотите размять позвоночник в положении лежа, что эффективно, то лучше начать с этого, потом активироваться стоя и в течение оставшейся части разминки положение стоя почти не терять.

• Задержки дыхания

Периодически применяемые задержки дыхания, особенно на выдохе, повышают уровень СО2, что активирует симпатоадреналовую систему, расширяет сосуды и стимулирует повышение теплопродукции. Главное не делать их слишком длительными и частыми. До 10с раз 20 за разминку – в положениях с ровным позвоночником — наклоны вперед, позиции стоя и т.д.

Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симпатоадреналовой системы.

О составлении комплекса динамической растяжки рекомендуем наш материал Растяжка в разминке.

Растяжка на занятии

О механизмах растяжки написана подробная статья Растяжка в йоге.

Здесь отметим, что растяжка должна быть статической, с постепенным повышением интенсивности натяжения. Выход из асаны на растяжку также должен быть плавным, рывок не допустим. Фиксация 15-30с, количество повторений – более 4 уже нет необходимости. В начале занятия – больше поз стоя и прогибов, в конце – больше поз лежа и сидя и больше наклонов.

Рассмотрим основные варианты использования растягивания в построении тренинга.

Тренировка почти целиком из растягивания

Часто сменяемые позы на растяжку возбуждают, длительные фиксации – успокаивают. Но ни то ни другое не вызывает адаптации организма. Это можно сделать только с использованием силовой нагрузки.

Но если у человека хватает силовой нагрузки, можно делать специальное занятие на подвижность. Тогда оно должно состоять не только из растяжки, но и из мобилизаций, нейродинамики, двигательного контроля и других современных методов.

Чередование упражнений на силу и гибкость

Утомление на занятии в основном накапливается от первого силового упражнения до последнего. И нервная система устает примерно за час. Если ваше занятие длиться 1,5 часа и больше, лучше ограничить силовой блок в рамках часа и не удлинять его за счет большего объема растяжки внутри блока.

После силового блока в состоянии общей усталости растяжка уже будет плохо получаться.

Да и значительное затягивание времени занятия за счет растяжки в конце уже уставшем организме может ухудшить процессы адаптации – создать переутомление регуляторных систем. Поэтому хорошим вариантом может быть блок динамической растяжки в начале занятия. За это время человек еще не начнет сильно утомляться, и общее время утомления с момента начала до конца силового блока получиться адекватным.

Это имеет смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.

Организация силового тренинга в хатха-йоге

Вкратце остановимся основные моменты:

• Перед силовым блоком нужна разминка
• Лучше осуществлять несколько подходов на одну мышцу.

Например, круговой режим, который мы используем, выглядит так: менее 5 минут между подходами. Берется от 5 до 7 силовых асан и выполняется по кругу несколько раз с фиксацией примерно по минуте. Также эффективен протокол Табата в статике: 20с удержания позы, 10с перерыв, всего 8 повторений.

• После цикла Табаты или раз в несколько кругов при круговой работе мышцу нужно растянуть. При круговой работе тянуться после каждой асаны не позволит общее время занятия, также это будет срывать темп силовой нагрузки. Поэтому можно потянуть несколько поработавших мышц на одном кругу, несколько на другом. И обязательно все поработавшие мышцы – на последнем кругу или после него.
• Для оптимизации тренировочного времени отдых на первых подходах лучше свести к минимуму, и при необходимости давать около минуты на отдых между последними подходами.

• В конце очень желательно полное расслабление в течение 15 минут.

Подробнее о вопросах силового тренинга на занятии можно почитать в наших материалах:

Развитие мышц в хатха-йоге

Интервальные тренировки в йоге

Описание выполнения силовых упражнений и компенсаций к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан.

Самочувствие на занятии

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – слегка побаливать. Чувство общего утомления или значительные отставленные мышечные боли на следующий день или несколько дней подряд говорят об излишнем переутомлении. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить потребление белка и подумать о препаратах, улучшающих восстановление после тренировок.

Кардиотренировка в йоге

Фактически, на занятии по йоге сложно поднять пульс выше 120-130 ударов в минуту, а значит, обеспечить полноценную кардио-тренировку.

Но можно повысить общую адаптацию за счет чередования блоков силовой и умеренной кардио-нагрузки. Это в целом полезно для организма, а также повысит выносливость человека, например в туристических походах.

Одним из хороших способов будет между силовыми блоками продолжительностью 5-10 минут выполнять в максимально быстром темпе сурья-намаскар по 4-5 минут. Кроме общего адаптивного эффекта это снизит закисление в мышцах между силовыми подходами, и мышцам будет несколько легче продолжать силовую практику.

Поначалу это будет повышать общее утомление на занятии. Со временем общее утомление будет снижаться, что и будет проявлением общего адаптативного эффекта.

За занятие должно быть не менее 4 блоков по 4 минуты. Если этого времени нет, можно использовать не менее 4 блоков по минуте, состоящих из разных вариантов прыжков.

Дыхание на занятии

Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Как правильно дышать и Йога: упражнения для развития дыхания.

Приведем основные моменты использования дыхания на занятии.

Уджджайи

На занятии желательно дышать специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха, который приходится втягивать и выбрасывать с увеличенной силой. Организм повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе легкие эффективней расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь.

В интенсивном занятии это облегчит поступление кислорода в напряженных позициях, в которых затруднена работа дыхательной мускулатуры. В спокойных занятиях метод уджджайи позволяет лучше растягивать дыхание, что способствует успокоению.

Диафрагмальное или полное дыхание?

В тех частях занятия, где требуется успокоиться, нужно дышать преимущественно диафрагмальным дыханием. При хоть сколько-нибудь интенсивной физкультуре – полным дыханием, т.е и диафрагмальным и реберным. Среди прочего, это будет способствовать перекачиванию крови из нижней части тела, что особо важно в стоячих асанах. Если подвижность диафрагмы или ребер затруднены за счет принятой позы, значит нужно интенсивно дышать теми частями, которыми возможно.

Скорость дыхания

Нельзя сознательно замедлять дыхание при интенсивной нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться недовосстановлением нервной системы.

В занятиях или в части занятия на расслабление дыхание лучше замедлять. Чтобы не было нехватки кислорода и можно было сильно растягивать дыхательный цикл, лучше использовать метод уджджайи. Это будет повышаться уровень СО2, что способствует расширению сосудов и некоторой тонизации организма.

Втягивание живота

Умеренное втягивание живота способствует венозному возврату из нижней части тела. Но предельное втягивание может его уже ухудшать. Поэтому живот лучше втягивать на 50-70% своих возможностей от предельно возможной глубины. По времени — от 3 до 10с.

Расслабление на тренировке

Как уже говорилось, при длительном силовом блоке (более получаса), нервная система начинает уставать, и все больше нуждаться в промежуточном расслаблении – около минуты.

Расслабление в конце занятия необходимо для расслабления нервной системы, и перевода организма в режим восстановления. Без финального расслабления возможно отставленное нервное перевозбуждение и недовосстановление.

Поскольку торможение в конце интенсивного занятия не может произойти сразу, если позволяет время, лучше производить его последовательно путем смены активности в следующем порядке:

• Статические асаны в положениях сидя и лежа с растягиванием области таза, особенно наклоны вперед, а также скрутки и др. Дыхание сознательно слегка удлиняется на выдохе.
• Успокаивающие дыхательные техники.
• Медитативные техники. Тут есть нюансы. Во-первых, медитация должны быть расслабленной, без техник концентрации. Во-вторых, не стоит затягивать фазу сидячих техник, лучше побыстрее перейти к полному расслаблению.
• Шавасана: длительное расслабление лежа.

Иногда в качестве подводящих к расслаблению рекомендуют использовать также перевернутые техники. Но на фоне интенсивной физической нагрузки перевернутые позы скорее будут восприниматься организмом как вызывающие напряжение. Поэтому к расслабляющему блоку их лучше не относить, или же поместить их в самое начало этого блока.

Вегетативный тонус

Возможно людям, с повышенным симптоадреналовым тонусом может иметь смыл уменьшить объем динамической разминки, и увеличить объем заминки. А людям с повышенным парасимпатическим тонусом – наоборот. Но с большой вероятностью эти рекомендации могут быть нивелированы достаточной продолжительностью обоих блоков.

Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2-3 раз в неделю.

Дробить нагрузку на разные группы мышц так, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение регуляторных систем организма.

Конечно, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю, но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.

Поэтому в другие дни можно заниматься циклической кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят с интервалом не менее 6 часов. Подробнее можно посмоетрть материал Разные типы занятий и их совмещение.

В дни свободные от силовой тренировки можно заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.

Интенсивную дыхательную или длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного занятия, нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Если же занятие не сложное – можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.
Следующая статья раздела: Самостоятельные занятия йогой дома и сочетание с другими занятиями

Йога в офисе — разминка

В последнее время офисные работники часто занимаются йогой на рабочем месте. Это позволяет расслабить тело, снять напряжение с мышц, эмоционально отвлечься от рабочего процесса, чтобы в дальнейшем повысить производительность труда.

Многие скажут о том, что потеря 10 минут в час на каждую «мини-разминку» заберёт более часа рабочего времени в день. Однако японские учёные проводили исследования, в ходе которых было доказано, что проведение тренировок раз в час хоть и сокращает рабочее время, но одновременно с этим увеличивает эффективность труда.

Наиболее популярные упражнения офисной разминки:

1. Сесть ровно, спину выпрямить и прижать к спинке кресла. Поднять левую руку вверх, согнуть в локте и коснуться ладонью правой лопатки. Оставить конечность в таком положении на 15 секунд. В следующие разы требуется увеличивать время задержки руки на лопатке до 3 минут. Также нужно чередовать руки.
2. Для выполнения следующего упражнения, требуется занять положение сидя, выпрямить спину и опереться о спинку кресла. Напрячь пресс, медленно выдохнуть и повернуть тело влево. При этом завести правую руку, как можно дальше, за левый бок. Оставаться в там положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение и развернуться в другой бок.
3. Упражнение для ног. Для его выполнения требуется сесть на краю стула, выпрямить спину и напрячь пресс. Далее одну ногу закинуть за другую и завести стопу за голень.

Выполняется последнее упражнение столько времени, сколько человеку будет удобно удерживать ноги.

Суставная гимнастика — важная часть разминки

Любой опытный тренер скажет, что суставная гимнастика необходима перед любой физической деятельностью. Она способствует тому, что суставы спортсмена медленнее изнашиваются, общее состояние улучшается, мышечные волокна подготавливаются к дальнейшим нагрузкам. Правила выполнения:

1. В первую очередь разогреваются крупные суставы, затем прорабатываются мелкие.
2. Движения необходимо делать плавно, чтобы не травмировать мышцы.
3. При выполнении упражнений, требуется контролировать дыхание. При этом оно должно быть равномерным и спокойным.
4. Прорабатывание теланачинают с верхней части и заканчивают нижними конечностями.

К упражнениям относится бег, круговые движения руками и ногами при согнутых локтях и коленях, вращения тазом, вращательные движения голеностопа и махи ногами.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, требуется выполнить комплекс простых упражнений:

1. Движения шеи по кругу, наклоны головы.
2. Сгибания рук в локтевых суставах и вращательные движения ими.
3. Вращения тазом и наклоны туловища.
4. Изгибы спины.
5. Сгибание ног в коленных суставах и вращательные движения ими.

Подготовка мышц обычно длится не более 15 минут и разделяется на две части. Первой являются общая разминка, другая часть подразумевает проработку отдельных групп мышц.

Видео курсы домашней йоги для начинающих

Занятия йогой онлайн для начинающих и продвинутых

Освоить йогу можно самостоятельно, изучая специальную литературу и просматривая многочисленные видео-уроки. Или пройти курс йоги для начинающих под руководством опытного наставника, человека, который, уже добился признания и впечатляющих достижений. Тогда получить хорошие результаты и истинное удовольствие от занятий можно гораздо быстрее, а главное — безопаснее.
Какой путь выбираешь ты?
Мы приглашаем тебя освоить йогу онлайн в домашних условиях с помощью наших опытных квалифицированных тренеров Дмитрия Ковальчука, Сержа и Шанти Тафинцевых. 

Они разработали для тебя 3 программы:

• для начинающих йогов, она так и называется — «Йога для начинающих»;
• для тех, у кого есть небольшой опыт — «Погружение в йогу»;
• для более продвинутых — «Жиросжигающая йога».

Ты можешь последовательно пройти все три программы, стать здоровее, выносливее и с новой силой почувствовать вкус к жизни. 

Йога для начинающих

Серж и Шанти — тренеры с 10-летним стажем преподавания йоги, разработали доступную и понятную программу освоения йоги для начинающих в домашних условиях. Программа подходит для людей с любым уровнем подготовки, включая тех, кто никогда не занимался йогой. О любых противопоказаниях тренеры предупреждают в процессе занятий.

Тренинг состоит из 12 практических и 12 домашних заданий — последовательно, от простых к более сложным. Основное обучение упражнениям йоги для начинающих в домашних условиях проходит на онлайн-тренировках. Домашние задания помогают в отработке элементов, которые позволяют увереннее чувствовать себя в позах.

В результате обучения ты освоишь техники дыхания и расслабления. Почувствуешь, насколько стал гибче, сильнее, выносливее. Спустя месяц ты будешь уверенно выполнять самые ключевые асаны в йоге и заметишь, как изменилось твое сознание.

Погружение в йогу

Программа предназначена для тех, кто уже знаком с йогой. Состоит она из 12 уроков продолжительностью 50-70 минут. В курс йоги входит серия из 7 комплексов, направленных на развитие всех видов подвижности — постепенное движение к шпагату, к ноге за головой, к позе лотоса и т.д., а также на развитие силы и выносливости.

Комплексы чередуются — после работы на один из видов подвижности идет универсальная тренировка. Такой подход быстрее помогает добиться желаемой цели.

Если не удается сразу выполнить какую-нибудь позу, Серж и Шанти предлагают более простой вариант ее исполнения. Это мотивирует двигаться дальше.

Освоив продвинутый курс йоги онлайн, ты можешь несколько месяцев или даже лет повторять его каждый день или с удобной для тебя периодичностью.

Жиросжигающая йога

Дмитрий Ковальчук — инструктор по хатха-йоге, дыхательным практикам в йоге и медитации, подготовил новую программу «Жиросжигающая йога».

Курс йоги состоит из интенсивных фитнес-упражнений и классического комплекса асан йоги «Сурья-намаскар». Такая комбинация обеспечивает хороший жиросжигающий эффект и нагружает даже те мышцы, которые раньше никогда не работали. Огромное внимание тренер уделяет правильной технике дыхания — каждое занятие жиросжигающей йоги включает специальные дыхательные упражнения.

Тренировки проходят в высоком темпе, почти без перерыва. Будь готов к энергичным нагрузкам, а иногда и работе на пределе своих возможностей — именно так сжигается жир.

Тренировок всего 6, но это не значит, что курс рассчитан на неделю. Его надо повторить 3-4 раза, после чего ты сможешь выполнять занятия йогой дома в любой последовательности, комбинировать упражнения, добавлять новые.

Сегодня — идеальный день для йоги!

Ты еще не решился начать? Ждешь очередного понедельника?
У нас для тебя хорошая новость. Именно сегодня оптимальный день для освоения йоги. Не вчера, не завтра и не через неделю.

Надень удобную одежду, возьми коврик и не забудь позитивный настрой. Если ты скептически настроен на занятия — хорошего результата не жди. Настрой на домашнюю йогу очень важен.

Отбрось все лишние мысли, анализируй собственное состояние, думай о дыхании, самом процессе. Не забудь о правильном питании. И не гонись за результатом. Все придет постепенно — и похудение, и выносливость, и гибкость. Ведь польза йоги доказана тысячелетиями.

Онлайн уроки — i-Practika

В этом разделе лучшие преподаватели Yoga Practika проводят для вас уроки различного уровня и направленности, вживую, в режиме онлайн. Занимайтесь с нами где удобно и когда угодно!

Ближайшие уроки

00:0128 Октября 2021

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

10:3028 Октября 2021

до трансляции00 д 09:25

В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.

В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.

12:0028 Октября 2021

до трансляции00 д 10:55

Занятия для учеников с рассеянным склерозом теперь проходят на платформе Zoom

Занятия для учеников с рассеянным склерозом теперь проходят на платформе Zoom

00:0129 Октября 2021

до начала урока00 д 22:56

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

11:3029 Октября 2021

до трансляции01 д 10:25

В этом классе осваивают базовую программу

В этом классе осваивают базовую программу

13:0029 Октября 2021

до трансляции01 д 11:55

Для перенесших коронавирусную инфекцию и другие респираторные заболевания

Для перенесших коронавирусную инфекцию и другие респираторные заболевания

00:0130 Октября 2021

до начала урока01 д 22:56

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

09:3030 Октября 2021

до трансляции02 д 08:25

В классе Начальный ПЛЮС продолжается освоение базовой программы

В классе Начальный ПЛЮС продолжается освоение базовой программы

10:0030 Октября 2021

до трансляции02 д 08:55

Универсальный комплекс для всех зон лица

Универсальный комплекс для всех зон лица

00:0131 Октября 2021

до начала урока02 д 22:56

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

00:0101 Ноября 2021

до начала урока03 д 22:56

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

Недельный цикл занятий со своей программой для каждого дня

10:0001 Ноября 2021

до трансляции04 д 08:55

Этот класс подходит для учеников, освоивших базовую программу, готовых к более серьезной работе

Этот класс подходит для учеников, освоивших базовую программу, готовых к более серьезной работе

Загрузить ещё

Прошедшие уроки

11:3027 Октября 2021

Практика способствует хорошему самочувствию будущей мамы и благоприятно влияет на плод

Практика способствует хорошему самочувствию будущей мамы и благоприятно влияет на плод

09:4527 Октября 2021

Парипурна Навасана — Ардха Навасана

Парипурна Навасана — Ардха Навасана

11:0026 Октября 2021

Программа этого класса сфокусирована на особенностях женской практики

Программа этого класса сфокусирована на особенностях женской практики

10:0025 Октября 2021

Этот класс подходит для учеников, освоивших базовую программу, готовых к более серьезной работе

Этот класс подходит для учеников, освоивших базовую программу, готовых к более серьезной работе

09:3023 Октября 2021

В классе Начальный ПЛЮС продолжается освоение базовой программы

В классе Начальный ПЛЮС продолжается освоение базовой программы

13:0022 Октября 2021

Для перенесших коронавирусную инфекцию и другие респираторные заболевания

Для перенесших коронавирусную инфекцию и другие респираторные заболевания

11:3022 Октября 2021

В этом классе осваивают базовую программу

В этом классе осваивают базовую программу

10:3021 Октября 2021

В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.

В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.

11:3020 Октября 2021

Практика способствует хорошему самочувствию будущей мамы и благоприятно влияет на плод

Практика способствует хорошему самочувствию будущей мамы и благоприятно влияет на плод

09:4520 Октября 2021

Хануманасана

11:0019 Октября 2021

Программа этого класса сфокусирована на особенностях женской практики

Программа этого класса сфокусирована на особенностях женской практики

10:0018 Октября 2021

Этот класс подходит для учеников, освоивших базовую программу, готовых к более серьезной работе

Этот класс подходит для учеников, освоивших базовую программу, готовых к более серьезной работе

09:3016 Октября 2021

В классе Начальный ПЛЮС продолжается освоение базовой программы

В классе Начальный ПЛЮС продолжается освоение базовой программы

13:0015 Октября 2021

Для перенесших коронавирусную инфекцию и другие респираторные заболевания

Для перенесших коронавирусную инфекцию и другие респираторные заболевания

11:3015 Октября 2021

В этом классе осваивают базовую программу

В этом классе осваивают базовую программу

10:3014 Октября 2021

В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.

В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.

Хатха-йога для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога — одно из старейших направлений йоги. Понятие о нём было впервые сформировано в древнем священном тексте, датированном XIV–XV столетиями. 

Его преимущество перед другими направлениями заключается в том, что эта разновидность йоги прекрасно подходит не только людям с опытом, но и начинающим. Большую часть практик можно использовать дома, а в интернете — легко найти огромное количество видео уроков, посвящённых упражнениям и процедурам.

Важно понимать, что хатха-йога — это не только физические нагрузки, но и духовное развитие. Трудно определить, какой из этих двух элементов имеет большее значение. Правильно будет сказать, что каждый начинающий йог должен уделять одинаковое количество внимания как духовному, так и физическому совершенствованию. В этой гармонии проявляются истинные цели хатха-йоги.

Что в себя включает хатха-йога?

Хатха-йога, как и другие восточные учения, представляет собой целую систему принципов, упражнений и процедур, предписанных для последователей. Существует пять разновидностей практик:

1. Шаткармы — очищение тела от вредных излишков.

2. Пранаямы — дыхательные упражнения, которые учат управлять своей энергией.

3. Асаны — упражнения-позы, помогающие укрепить физическое здоровье, а также направить жизненную энергию в нужное русло. 

4. Мудры — жесты руками, способствующие очистке энергетических каналов.

5. Бандхи — практики-«энергетические замки». Ученик напрягает определённые участки тела, тем самым останавливая и перенаправляя потоки энергии.

Большинство видео уроков по хатха-йоге для начинающих содержит предписания по выполнению асан и пранаям, поскольку именно они являются наиболее популярными. Но это не значит, что вам следует пренебрегать остальными процедурами из списка. Например, для правильного выполнения пранаям следует вначале обратиться к шаткармам, очищающим носовые пазухи и дыхательные пути.

Зачастую вышеперечисленные практики комбинируют, что позволяет добиться большего эффекта. Пранаямы, мудры и бандхи прекрасно сочетаются с асанами, а также между собой.

Полезная информация для начинающих в хатха-йоге

Новичкам важно помнить, что суть хатха-йоги не передаётся лишь при помощи упражнений и очищающих процедур. Ее целью является духовное самосовершенствование и поиск внутренней гармонии. В этом йогам помогают некоторые жизненные принципы, которых они придерживаются. Одним из них считается ахимса — правило, предписывающее исключить какие-либо проявления насилия из действий и помыслов.

Кроме того, каждый уважающий себя йог должен соблюдать строгие ограничения в пище: приоритетом для последователя хатха-йоги станут блюда из растительных и натуральных продуктов. В идеале ученик осознанно выбирает вегетарианство, поскольку любая животная пища несёт в себе разрушающую энергетику. Более подробно о хатха-йоге для начинающих можно узнать в этой статье.

 

Просмотров страницы: 1654

Йога для начинающих в Москве, занятия йогой для начинающих в фитнес-клубах World Class

Во время занятий йогой тренируется не только тело: за счет правильного дыхания, глубокого расслабления вы учитесь контролировать свои мысли и чувства. Йога позволяет избавиться от стресса, напряжения, переживаний, осуществить полную «перезагрузку» организма. Если вы до этого никогда не занимались фитнесом или, в данном случае, йогой, вы не должны переживать, что с первых занятий вам придется выполнять сложные акробатические элементы, садиться на шпагат, скручивать корпус тела — все это вы научитесь делать, но постепенно. В World Class разработаны специальные программы занятий для начинающих. Регулярные занятия йогой улучшают гибкость и подвижность суставов, в процессе тренировок стимулируется работа внутренних органов, исчезает напряжение и усталость мышц, вытягивается позвоночник. Есть специальные упражнения на растяжку, если вы хотите научиться выполнять сложные элементы и в дальнейшем совершенствоваться в йоге, достигая вершин самопознания.

Йога 1 — начальный этап изучения древней восточной мудрости. Вы можете начать занятия независимо от возраста и уровня подготовки. Во время групповых тренировок наши инструкторы уделяют внимание каждому, помогая выполнять каждый элемент правильно и до конца. Очень важно именно правильное выполнение упражнений, иначе есть вероятность получения травм. По этой причине не рекомендуется проводить занятий йогой в домашних условиях с помощью видео-курсов.

Йога необходима для укрепления здоровья и совершенствования своего тела. В процессе тренировок работают различные группы мышц, происходит активизация многих процессов. Занятия йогой показаны даже детям, а также беременным женщинам. С помощью ритмичных и волнообразных движений происходит мягкое воздействие на суставы и мышцы, снимается болевой синдром, происходит глубокое расслабление тела. Сосредоточившись на своих ощущениях, вы полностью освобождаете себя от переживаний и стресса: йога помогает в решении различных психологических проблем, с помощью дыхательных упражнений вы восстановите свое эмоциональное состояние. В дальнейшем вы сможете полностью контролировать свои эмоции и чувства, достичь гармонии, совершенствуя свое тело.

В World Class занятия проводятся в небольших группах в комфортных залах, мы предоставляем весь необходимый инвентарь.

Наши преимущества:

• занятия проводят опытные инструкторы;
• разработаны уникальные программы для начинающих;
• можно присоединиться к любой группе: инструкторы помогут вам освоить азы, научат правильно делать упражнения;
• удобные графики тренировок: занятия йогой проводятся в утренние и вечерние часы;
• эффективность тренировок: уже после первого занятия вы почувствуете изменения в своем теле;
• обучение правильному дыханию: делая упражнения, нужно правильно и глубоко дышать, соблюдая определенный ритм;
• возможно индивидуальное обучение с персональным тренером.

Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.

Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.

Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.

Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.

В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.

Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.

При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.

Это интересно

Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам семь базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Читать

Поэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики.

Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.

Вирабхадрасана 2 — Поза благородного воина

Продолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).

Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.

Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.

Гомукхасана — Поза головы коровы

Но всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.

Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.

Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике.

Это интересно

Шавасана — поза для глубокого расслабления

Поза Шавасана (с ударением на второй слог) — это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.

Читать

Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.

После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.

Шавасана — Поза расслабления

Важно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.

Успешной практики!

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

• Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
• Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
• Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
• Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
• Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Асаны для тонкой талии

Асан для обретения тонкой талии существует немало, однако есть среди них и самые популярные. Самое время познакомиться с ними поближе. Правда, перед тем, как перейти к их выполнению, важно ознакомиться с рядом несложных правил.

• Перед выполнением той или иной асаны необходимо провести небольшую разминку – вполне достаточно потратить на нее около десяти минут: это позволит разогреть мышцы и избежать возможных травм.
• Ни в коем случае не стоит заниматься йогой в довольно холодных помещениях.
• Выполняя любую асану, крайне важно уделять внимание не только положению тела во время ее выполнения, но и дыханию. Углубить позу и расслабиться помогает спокойное и глубокое дыхание.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

• Примите удобное положение сидя или лежа.
• Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
• Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
• Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

• Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
• Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Планка

Планка бывает классической и боковой. Кстати, это одна из самых популярных асан йоги, отлично укрепляющая мышцы живота. Помимо всего прочего, она способна сделать более сильными и трицепсы, более того, планка существенно укрепляет кисти и запястья, тонизирует ягодицы, прорабатывает мышцы спины, а также укрепляет мышцы шеи и заметно удлиняет их.

Существует великое множество вариантов выполнения данного упражнения, так что любой человек обязательно сможет выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Позы для разминки в йоге для бега и HIIT-тренировки (с изображениями и видео с полным руководством) — блог YogaTailor

Разогревающие позы йоги для бега и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) необходимы, чтобы помочь вашему телу справиться с этими двумя интенсивными, но эффективными упражнениями. Оба требуют ваших стопроцентных усилий, поскольку они требуют быстрых, но целенаправленных движений, но очень мало времени, чтобы дышать.

Разогревающие позы йоги для бега и HIIT: зачем беспокоиться?

Почему вам следует выполнять эти разогревающие позы йоги? Вам недостаточно упражнений на растяжку? Регулярная растяжка в любом случае похожа на йогу, верно? Частично да, но в основном нет.Вы видите, что между обычной растяжкой и йогой действительно огромная разница.

На самом деле, разница заключается в том, как вы управляете своим телом. Давайте сделаем два быстрых упражнения.

Сначала поднимите руки и потянитесь как можно дальше, затем опустите их. Вы сразу чувствуете напряжение на своих плечах и чувствуете себя стесненными, не так ли?

Теперь вдохните, поднимая руки, затем выдохните, опуская их. Что ты чувствовал? Если вы все сделали правильно, вы, вероятно, почувствовали более свободное движение, отсутствие напряжения и напряжения.

Вдыхая, вы можете сосредоточиться на том, что нужно вашему телу — только на правильном диапазоне движения (ROM), чтобы не перетягивать.

Да, йога подобна телекоммуникационному устройству, которое помогает вам соединиться со своим телом, лучше понять его, чтобы иметь возможность хорошо выполнять — высшая связь между разумом и телом. Вышеупомянутое упражнение — всего лишь один пример. Можете ли вы представить себе, сколько силы может развязать ваше тело, какую скорость вы сможете набрать, если будете практиковать эти разогревающие позы йоги?

для бега

Чтобы понять это, мы должны сначала узнать, как работает организм во время бега.Изображение ниже лучше всего это иллюстрирует.

Изображение. src: www.everydayhealth.com

для HIIT

Мышцы, задействованные в HIIT-тренировках, зависят от того, чем вы занимаетесь. Вот несколько иллюстраций, которые помогут вам определить, какие мышцы используются для каждого конкретного упражнения:

Прыжки со скакалкой: используемые мышцы Img src: http://guruwear.net/

Плавание: задействованные мышцы
Изображение Источник: http: // www.1hourathlete.com/

Вы видите, какие мышцы задействованы в беге и ВИИТ? Отсутствие подготовки этих мышц в конечном итоге вызовет напряжение и даже травмы. Со временем это повлияет на вашу скорость и производительность. Зачем позволять этому случаться, когда вы можете выполнять разогревающие позы йоги, указанные ниже?

Разминка позы йоги для бега и HIIT-тренировки

Перед выполнением любой из этих поз мы рекомендуем выполнить некоторые дыхательные упражнения, чтобы успокоить ум и подготовить тело. И не превышайте свой диапазон движения (ROM).Это не принесет вам никакой пользы. Благодаря постоянной и целенаправленной практике вы сможете овладеть этими позами йоги и, в конечном итоге, развить свою выносливость, увеличить скорость и повысить производительность.

1. Сгиб вперед

Преимущества: Сгиб вперед — отличная поза для йоги. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры, укрепляя бедра и колени. Это хорошее упражнение для позвоночника, которое придает ему больше силы и гибкости. Лучше всего то, что он активизирует мышцы живота, тем самым укрепляя мышцы кора.

Складывание вперед

2. Сгибание вперед стоя с широкими ногами и поворотом

Преимущества: Это усилитель корпуса, верхней части спины и плеч, а также подколенные сухожилия, икры, бедра, нижняя часть спины и растяжка для позвоночника в одном лице! Он выводит токсины из почек, печени и других органов тела.

Широкоугольный сгиб стоя вперед с поворотом

3. Низкий выпад

Преимущества: Снимает напряжение в области бедер, укрепляет колени и растягивает подколенные сухожилия, пах и квадрицепсы.Также отлично подходит для развития умственного сосредоточения.

Низкий выпад

4. Полуразъем

Преимущества: Идеально подходят для укрепления бедер, поясницы, бедер и икр. Есть радикулит? Эта поза йоги — лучшая для вас.

Полураздельный

5. Сгиб вперед с широкими ногами

Преимущества: Эта поза не только растягивает и укрепляет мышцы для бега. Использование рук в различных положениях также позволяет растягивать верхнюю часть тела от верхней части спины до плеч и до запястий.

Складывание вперед с широкими штанинами

6. Квадратная растяжка

Преимущества: Растяжка квадрицепсов помогает улучшить баланс, укрепить квадрицепсы и облегчить судороги и напряжение, которые обычно возникают при выполнении упражнений. Повышает гибкость.

Quad Stretch

7. Выпад ящерицы

Преимущества: это идеальное средство для разгибания бедра и укрепление сгибателей бедра, мышц внутренней поверхности бедра и передней ноги. Снимает напряжение с груди, шеи и плеч.

Выпад ящерицы

8.Поза ребенка

Преимущества: Удлиняет и укрепляет позвоночник, растягивает область колен, стабилизирует дыхание, мягко растягивая бедра, бедра и лодыжки.

9. Собака, смотрящая вниз

Преимущества: укрепляет и растягивает руки, ноги, плечи, подколенные сухожилия, икры, своды и кисти рук. Это также повышает энергию и успокаивает мозг.

Собака лицом вниз

10. Приветствие солнцу

Преимущества: Укрепляет и растягивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, кора и голени, снимая напряжение в шее, спине и плечах.

Посмотрите это видео приветствия солнцу для более подробной информации.

Вот видео с полной последовательностью разогревающих поз йоги для бега и HIIT-тренировки:

Выполняйте эти разогревающие позы йоги каждый раз, когда вы планируете бегать или выполнять HIIT-тренировку, и вы разовьете скорость, повысите выносливость, улучшите производительность, не травмируя свое тело.

У вас только одно тело. Всегда давайте ему то внимание, которое может дать йога.

Источники:

http://www.doyouyoga.com/wide-legged-standing-forward-fold-twist/

http://www.cnyhealingarts.com/2011/04/21/the-health-benefits-of-anjaneyasana-low-lunge-pose/

http://www.cnyhealingarts.com/2011/04/21/the-health-benefits-of-anjaneyasana-low-lunge-pose/

https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-wide-legged-standing-forward-fold-in-yoga

http://www.yogawiz.com/stretching/quadricep-stretches.html

http://www.bundyyoga.com.au/yoga-insights/lizard-pose-utthan-pristhasana-2/

http://www.cnyhealingarts.com/2010/11/08/the-health-benefits-of-balasana-childs-pose/

Подпишитесь на нас в Follow, чтобы быть в курсе всех сообщений нашего блога!

Связанные

Используйте динамические разминки для подготовки к тренировке

Было время, когда атлет заходил в спортзал, делал несколько перекатов плечом, чтобы расслабиться, ломал костяшки пальцев и начинал жим лежа.Это время прошло, и, к сведению, у всех этих лифтеров, вероятно, есть травмы плеча.

Мы понимаем: когда вам не терпится потренироваться, вы не хотите заниматься йогой целиком, прежде чем коснетесь штанги. Но отсутствие разминки может дорого обойтись как с точки зрения безопасности сеанса, так и с точки зрения его эффективности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Динамическая разминка — это та, которая заставляет вас двигаться аналогично упражнениям, которые вы планируете выполнять, поэтому она специально подготавливает вас к предстоящим задачам. Другие средства разминки, такие как легкая беговая дорожка, чтобы избавиться от пота или статическая растяжка (растянуть мышцу и удерживать ее), могут поднять вашу внутреннюю температуру и помочь вам разминаться, но они не полностью подготовят ваши мышцы и суставы. , нервная система для подъема тяжестей. Хорошая динамическая разминка включает в себя аспекты тренировки сердечно-сосудистой системы, силы, подвижности и мощности, и ее можно выполнить всего за несколько минут — без истощения вашего энтузиазма и не заставляя вас выглядеть глупо.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Чтобы получить полный перечень знаний о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мужского здоровья , посвященной мышцам, . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как выполнять динамическую разминку

Если у вас есть 5 минут, перейдите на беговую дорожку или велотренажер и ходите по наклонной поверхности или крутите педали в умеренном темпе.Это просто для того, чтобы поднять вашу внутреннюю температуру и помочь вам вспотеть. «У нас больше возможностей преодолевать дистанции, когда тело горячо», — говорит тренер Сэм Пог. Это особенно хорошая идея, когда вы тренируетесь первым делом утром или в холодный день, но если у вас нет времени или вы хотите сразу заняться разминкой мышц, найдите зону для растяжки или любое другое открытое пространство и возьмите валик из поролона или другой инструмент для самостоятельной миофасциальной разблокировки.

Начните кататься вокруг бедер.Нацельтесь конкретно на вашу напрягающую широкую фасцию, мышцу, которая лежит на стороне бедра, простираясь на полпути вниз по стороне бедра, и на грушевидную мышцу, которая находится за ягодицами, примерно на полпути между стороной бедра и внутренней стороной. край твоей ягодицы. Вы узнаете, когда найдете их, потому что они будут нежными (особенно ваша грушевидная мышца). По словам Пог, эти мышцы «хронически напряжены» практически у всех из-за чрезмерного сидения, и они также играют важную роль в поддержании правильного положения таза во время упражнений, поэтому важно заставить их расслабиться и иметь возможность лучше двигаться, прежде чем начинать тренировку.

Затем разверните середину спины (грудной отдел позвоночника). Если вы весь день сидите за столом, он обязательно будет тесным, и это ограничивает вашу способность выполнять различные движения безопасно и эффективно, включая любые прессы, тяги или вращения, которые вы запланировали для тренировки.

Изображения героев Getty Images

Медленно покрутите эти мышцы вверх и вниз, потратив на каждую по 30 секунд. Задержитесь на любых участках, которые кажутся особенно нежными, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, чтобы способствовать большему расслаблению.Если ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие мышцы или другие области чувствуют себя особенно напряженными, вы также можете их развернуть, но Пог предупреждает, что перекатывание оказывает расслабляющее действие на тело, понижая регуляцию вашей нервной системы в парасимпатическое состояние. . Это режим, известный как отдых и переваривание, противоположность борьбы или бегства, в котором ваше тело хочет восстановиться. Другими словами, чтобы оставаться бдительным и активным во время тренировки, расслабьтесь и используйте его только для снятия напряжения в самых труднодоступных местах.Слишком много усилий выведет вас из пространства, необходимого для атаки с отягощениями, и даже может вызвать сонливость.

Переходите к мобильности

На этом этапе вы готовы к работе. Термин мобильность относится к вашей способности управлять своим телом в диапазоне движений, доступных вам в определенной модели движения. Это не то же самое, что гибкость, которая подразумевает, что вы можете управлять своими суставами в определенном диапазоне движений, но не обязательно контролировать свое тело в этом диапазоне.Подумайте об этом так: если вы можете приседать, пока ваша ягодица не коснется икры в идеальной форме, у вас будет большая подвижность; если ваша грудь опускается вперед, нижняя часть спины округляется, а пятки отрываются от пола, у вас просто есть некоторая гибкость в подколенных сухожилиях. Чтобы развить подвижность, вам нужно больше, чем растяжка; вам нужны упражнения, которые заставят вас стабилизировать одни части тела, в то время как другие будут двигаться.

Pogue рекомендует следующую ультра-минималистичную программу передвижения, описанную в «Энциклопедии мужского здоровья Muscle », которая предусматривает одно упражнение на каждый основной комплекс суставов.Эти упражнения не только подготавливают вас к освоению тех диапазонов движений, которые вы будете использовать на тренировке, но и служат в качестве оценки.

ГеоргиевичGetty Images

«Думайте о них как о способе проверить себя и посмотреть, как себя чувствует ваше тело», — говорит Пог. В зависимости от того, как вы двигаетесь и какие движения кажутся плавными, а какие неудобными, вы можете настроить тренировку прямо на месте для достижения наилучших результатов и снижения риска травм.«Это может быть день жима лежа, но, если вы обнаружите, что ваши локти кажутся дрянными, вы можете вместо этого использовать гантели или полностью отказаться от жима», — говорит он. Вы также можете использовать эту серию перед любым кардио, которое вы делаете, и в выходные дни, чтобы еще больше улучшить подвижность.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Каждое движение стоя начинайте с нейтрального положения: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а плечи отведены назад и вниз — представьте себе гордую грудь.Встаньте прямо и активно дотянитесь до пола кончиками пальцев. Подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите корпус так, чтобы ребра оставались внизу (не расширялись). Втяните шею так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником — подбородок не должен выступать наружу.

The

EOM Dynamic Warmup

Spinal Wave

Согните бедра вперед до пальцев ног. Пусть на мгновение ваша голова тяжело повиснет.Выталкивайте колени вперед и подставляйте копчик под себя, когда вы перекатываетесь, чтобы встать прямо, вытягивая позвоночник по одному позвонку за раз. В конце вытяните шею, чтобы посмотреть вверх. Это одно повторение.

Шейный валик

Катите головой по кругу, стараясь сохранять нейтральное положение одновременно с остальным телом. Сделайте все повторения в одном направлении, а затем переключитесь на другое.

Окружность верхнего рычага

Митч Мандель

Вытяните руки над головой, большие пальцы рук направлены в потолок — представьте, что в каждой руке есть пульты дистанционного управления.Ваши ребра захотят вспыхнуть, поэтому держите их прижатыми. Ваши локти захотят согнуться, поэтому держите их вытянутыми.

Начните делать круги обеими руками, как если бы вы были ковбоем, размахивающим лассо. Проведите 30 секунд, кружась в одном направлении, затем поменяйте направление. «Они будут гореть», — говорит Пог, и это именно то, что вам нужно. Цель состоит в том, чтобы немного утомить ваши верхние трапы, чтобы нижние трапы, которые помогают удерживать ваши плечи в безопасном и стабильном положении, могли лучше активироваться во время подъема.Верхние ловушки становятся чрезвычайно тугими из-за того, что вы сидите за столом и пользуетесь мобильным телефоном, а круги имеют большое значение для восстановления баланса вашей верхней мускулатуры спины.

Винт рычага

Митч Мандель

Вытяните руки прямо в стороны. Поверните одну руку вперед (против часовой стрелки), в то время как вы поворачиваете противоположную руку назад, поворачивая голову, чтобы посмотреть на вращающуюся назад руку. Поменяйте руки.Продолжайте тянуться руками, представляя, что вы пытаетесь удержать два отрезка веревки, которые тянут вас в противоположных направлениях. Сделайте глубокий вдох, расслабляя руки и меняя направление, и выдохните, когда вы поворачиваетесь. «Думайте об этом, как о том, как выжимать полотенце», — говорит Пог. Вы почувствуете, как начнут гореть вращающие манжеты.

Угловой отвод

Митч Мандель

Вытяните руки на 45 градусов вперед, удерживая плечи назад и вниз.Вытяните большие пальцы рук, как будто едете автостопом. Начните делать круги локтями, направляя большие пальцы назад к лицу, а затем от тела. Сделайте повторения, а затем повторите в противоположном направлении — не забывайте, что грудь должна быть горделивой.

Локти сгибаются и разгибаются, поэтому мы не думаем делать ими круги, но когда фасция, воздействующая на локтевые суставы, сжимается, как это часто бывает при повторяющихся надавливаниях, подтягиваниях и тягах, это может привести к боль в локте. «Ваш локоть не вращается, но фасция вокруг него вращается, — говорит Пог, — и эта фасция принимает на себя большую нагрузку.«Если вы сражаетесь с теннисистом или локтем игрока в гольф, круги локтями могут принести немедленное облегчение.

Качели с согнутым коленом

Удерживайте опорную балку силовой стойки или другой прочный предмет для устойчивости. Держа таз на одном уровне, махните одной ногой вперед и назад, согнув колени под углом 90 градусов. Выполните полный диапазон движений в каждом направлении и сохраняйте движение в одной плоскости — не позволяйте ноге ускользать от тела. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Качели с прямым коленом

Митч Мандель

Выполните те же движения, которые описаны выше, но с прямой ногой, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед.Согните колено, как будто выполняете сгибание подколенного сухожилия, когда ваша нога откидывается назад и приближается к противоположной ноге.

Боковой подъем ног

Митч Мандель

Поднимите одну ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а лодыжка находилась на одной линии с голенью. Встаньте прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Ничего страшного, если ваша нога начнет падать, но постарайтесь не отставать — не позволяйте ей полностью упасть.Избегайте отклонения от поднятой ноги.

Вращение шейного отдела позвоночника

Митч Мандель

Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Поднимите руки в стороны и согните руки в локтях так, чтобы суставы пальцев соприкасались перед грудью. Не сгибая колен, поверните туловище как можно дальше влево. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, повернувшись еще дальше. Затем вытяните левую руку за собой, потянувшись к стене.Задержитесь на секунду, сидя прямо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по три повторения на каждую сторону. «Это отличное движение в последнюю очередь, потому что оно задействует шею, позвоночник, плечи, руки и бедра», — говорит Пог.

Наполните свою CNS

Есть еще один шаг, который вы должны сделать, прежде чем поднимать тяжести (держитесь!). Поуг называет это праймером для ЦНС — взрывным движением, которое возбуждает вашу центральную нервную систему. «Силовое усилие заставляет тело создавать напряжение, производя силу», — говорит он.

Другими словами, выполняя бросковое или прыжковое движение, вы активируете нервную систему, повышая ее способность задействовать мышечные волокна и координировать большие движения (например, плиометрические упражнения).

ПекичGetty Изображений

Один из примеров — удар набивным мячом. Возьмите 10-фунтовый мяч обеими руками и поднимите руки над головой — бросьте мяч в пол с максимальной силой. Это хорошо работает перед тренировкой верхней или нижней части тела.В день, посвященный только нижней части тела, вы можете делать прыжки на ящик. Используйте коробку высотой около 30 дюймов или измерьте ее, подняв колено как можно выше — независимо от высоты, на которой болтается ваша ступня, указывает максимальную высоту коробки, которую вы должны использовать. Размахните руками назад, чтобы набрать обороты, и запрыгните на ящик, приземлившись мягкими коленями. Вы должны приземлиться в спортивной стойке (бедра и колени слегка согнуты, как будто вы готовы к прыжку) — если ваши колени находятся в груди, ящик слишком высок. Сойдите с коробки (не прыгайте) и повторите.

Помните, что эти движения не являются официально частью вашей тренировки — они все еще являются частью динамической разминки, поэтому не перенапрягайтесь. Сначала увеличьте интенсивность в течение нескольких подходов. Поуг советует сделать один разогревающий сет на 50 процентов от вашего самого тяжелого усилия, затем на 75 и 85 процентов, увеличивая скорость и, возможно, вы ставите позади каждый бросок последовательно. Затем выполните три «настоящих» подхода по три повторения с 90-процентным усилием.

Вся разминка, от катания до контура подвижности и праймера для ЦНС, должна занимать не более 10 минут, а при необходимости может быть проведена за гораздо меньшее время.Просто оставайтесь верными компонентам разминки и никогда не пропускайте ее полностью. Обратите внимание, что динамическая разминка не заменяет конкретную разминку, которую вы должны делать перед каждым упражнением на тренировке. Вам все равно следует выполнить несколько подходов с более легкими весами до начала рабочих подходов, особенно если вы тренируетесь с большим весом. «Ничто так не подготавливает вас к выполнению упражнения, как само его выполнение», — говорит Пог.

Шон Хайсон, CSCS Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором Энциклопедии мышц для мужчин.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для хорошего настроения

Просыпайся. Раскатайте мат. Дышать. Упражняться. Улыбка.

То, как мы начинаем свой день с самых первых минут, может иметь огромное влияние на то, что произойдет позже.Поэтому логично, что, когда мы начинаем свой день с намерением, осознанным движением, ритмичным дыханием и сосредоточенным умом, мы настраиваем себя на всевозможные впечатления в ближайшие часы. Если вам нужно немного больше управляемой поддержки, подпишитесь на это бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Придерживаясь практики каждый день, вы скоро войдете в привычный распорядок дня, на который сможете положиться.

Хорошая новость в том, что вставать нужно только немного раньше обычного! Приведенная ниже 10-15-минутная последовательность позволяет легко вписаться в ваше утро без ущерба для сна.

Следующие ниже позы согреют физическое тело, будут способствовать детоксикации, воспламенит ваш внутренний энергетический центр, помогут вам наладить отношения со своим дыханием и создадут позитивный настрой — в основном, все необходимое для потрясающе хорошего дня!

1. Прибытие на свой коврик

Начните с легкого скрещивания ног или рук в Анджали мудре, ладони слегка прижаты друг к другу в сердечном центре. Пора обозначить намерение на день вперед.

Намерение должно быть коротким положительным предложением или словом, которое вдохновляет и мотивирует вас к более возвышенному состоянию.Слово «счастье» — одно из моих любимых.

---

2. Кошка / корова

Это отличный способ разогреть позвоночник после того, как пролежал всю ночь в постели! Подойдите к рукам и коленям, расположив плечи прямо над запястьями, пальцы широко расставлены, а бедра выше колен. Вдохните хвостом и поднимите сердце, когда живот опускается (поза коровы). Смотрите вперед и старайтесь не вытянуть шею слишком сильно.

Выдох в позе кошки, отталкивая коврик, подтягивая пупок к позвоночнику и подтягивая подбородок к груди, округляя и растягивая спину.Продолжайте плавно переходить между двумя позами, синхронизируя движения тела с потоком дыхания. Найдите свой собственный ритм, по крайней мере, на 5/6 вдохов или дольше, если вы чувствуете себя хорошо.

---

3. Доска

С рук и коленей сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Вы хотите, чтобы тело было длинной линией, поэтому почувствуйте, как макушка головы удлиняется вперед, а хвост и пятки удлиняются назад.

Держите плечи над запястьями и подтяните пупок к позвоночнику. Проходите через бедра и, как и в предыдущей позе, отодвиньте коврик от себя, чтобы задействовать руки и мышцы верхней части спины.Поднимите уголки рта вверх и удерживайте позу не менее 30 секунд.

---

4. Собака, обращенная вниз

Руки по-прежнему должны быть на расстоянии плеч, пальцы широко разведены. Проведите бедрами вверх и назад и начните с согнутых колен, чтобы вы могли поработать над удлинением хвоста / позвоночника. Очень приятно выпрямлять одну ногу за раз, проверяя, как ощущаются подколенные сухожилия, прежде чем принять неподвижную позу.

Наши тела часто становятся немного более жесткими по утрам, поэтому вы можете при необходимости держать колени согнутыми, чтобы сохранить длинный позвоночник.Удерживайте позу как минимум 5-6 полных, насыщенных вдохов.

Совет: Я делаю следующие 4 позы вместе на одной стороне, а затем повторяю на другой стороне, но вы всегда можете поместить собаку лицом вниз между каждой, чтобы сделать последовательность немного длиннее.

---

5. Открытое бедро

Отведите правую ногу назад и вытянитесь через подушечку стопы. Согните колено и направьте пятку к ягодице, затем откройте бедро вправо. Держите грудь ровно к передней части коврика, и, если подколенное сухожилие в порядке, вытяните левую пятку вниз.

После нескольких вдохов выпрямите ногу, выпрямите бедра и сделайте шаг назад к собаке вниз.

---

6. Низкий выпад

Держите сердечник включенным, шагая правой ногой вперед между ступнями как можно медленнее и легче. Опустите заднее колено на коврик, переднее колено над щиколоткой. Поднимите руки вверх, пальцы тянутся к небу. Вытяните копчик вниз по направлению к коврику и втяните нижние ребра и нижнюю часть живота, чтобы поддержать поясницу.

Почувствуйте открытость и свет в сердечном пространстве и оставайтесь как минимум на 5-6 вдохов.

---

7. Высокий выпад

Повторите шаги для предыдущей позы, но на этот раз заднее колено оторвано от коврика. По-настоящему задействуйте заднюю ногу и почувствуйте, как она помогает вам в позе. Когда вы тянетесь вверх, пальцы активны и полны энергии.

Если вы хотите испытать равновесие, смотрите вверх между руками, но не забывайте о шее.

---

8. Твист с высоким выпадом

Прекрасный переход от высокого выпада и отличный способ усилить ноги и восстановить внутреннюю силу ядра.Держите ноги сильными, медленно опуская руки вниз левой рукой на пол внутри правой ступни. Поднимите правую руку вверх, пальцы тянутся к небу, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поворот.

Если ваша шея удобна, посмотрите вверх в сторону верхней руки. Подойдите к кончикам пальцев левой руки, или, для испытания, уберите левую руку с коврика или к сердечному центру. Сделайте не менее 5-6 вдохов и верните руки на коврик, используя силу и контроль. Вернитесь к собаке, смотрящей вниз.

Поставьте обе ступни вместе на переднюю часть коврика и согните колени. Держите подбородок прижатым к груди, мышцы корпуса должны быть активными, пока вы медленно поднимаетесь, чтобы встать.

---

9. Боковое растяжение

Встаньте в Тадасану, поставив ступни вместе или на расстоянии бедер, руки рядом с телом. Равномерно распределите вес между ногами и поднимите руки над головой. Вы можете переплести пальцы или, если предпочитаете плечи, разделить руки.

Наклоняя туловище вправо, прижмите левое бедро влево.Копчик удлиняется до земли, чтобы сохранить пространство в пояснице, а пространство сердца открытое и легкое.

Сделайте несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

---

10. Поза дерева

Из Тадасаны перенесите вес на 4 угла левой стопы и поднесите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или икроножной мышце. Избегайте давления на колено. Постарайтесь сделать стоящую ногу твердой и устойчивой.

Возьмите руки для молитвы в сердечном центре.

На вдохе поднимите молитву над головой, расслабьте плечи и держите их подальше от ушей. Если нужно, разделите руки. Сделайте по крайней мере 5-6 вдохов с каждой стороны — дольше, если вам это нравится, и, конечно, повторите с другой стороной.

---

В конце этой последовательности приятно стоять или сидеть спокойно, держа руки в Анджали Мудре, возвращая ваше внимание на намерение или слово, которые вы культивировали в начале. Восстановите связь с этим позитивным сообщением. Через несколько мгновений откройте глаза, улыбнитесь и наслаждайтесь днем!

Dynamic Warm Up | Блог ACE

Разминка для кардиотренировок традиционно заключалась в выполнении выбранной вами кардио-активности с более низкой интенсивностью с постепенным увеличением интенсивности (ходьба перед бегом, бег перед бегом и т. Д.). Хотя постепенное увеличение интенсивности по-прежнему рекомендуется, добавление динамических разминок к вашему распорядку дня может принести многомерные преимущества вашим кардиотренировкам, а также улучшить вашу общую физическую форму и общее самочувствие. Это может сделать тренировки более эффективными и снизить вероятность травм от чрезмерного использования.

Что такое динамическая разминка?

Также называемые «подготовкой движений», динамические разминки состоят из интегрированных движений, которые могут улучшить мышечную силу, подвижность, стабильность, равновесие, координацию, ловкость и / или даже силу.Разминка может включать в себя катание с пеной, упражнения на равновесие, упражнения типа йоги, упражнения на ловкость и даже плиометрические упражнения.

Поскольку большинство кардиотренировок выполняются с относительно небольшими диапазонами движений и преобладают в одной плоскости (прямо вперед, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице, эллиптические упражнения и т. Д.), Важно включать движения, которые перемещают тело более полными способами. Это должно включать полный диапазон движений, вращений и движений из стороны в сторону. Хотя связь может быть неочевидной, менее динамичные движения (например, бег) могут значительно выиграть от более динамичной подготовки тела.

Что делать

Вот краткое руководство с несколькими примерами, которые можно использовать в динамической разминке:

«Ослабить» вверх

Прокатка из пеноматериала может помочь уменьшить чрезмерное напряжение в хронически труднодоступных местах. Он также может улучшить кровоток и кровообращение. Если у вас есть мышца, которая хронически напряжена, потратить несколько минут на то, чтобы «расслабить» эту область, может быть полезно для вашей тренировки и защитит от чрезмерного использования и / или несбалансированных движений (рис. 1).

Удлинить

Большинство людей проводят большую часть дня сидя, что приводит к сгибанию коленей, бедер и позвоночника. Используйте движения, которые разгибают и удлиняют, особенно те части, которые могут сгибаться в положении сидя (сгибатели бедра, подколенные сухожилия и верхний отдел позвоночника).

Полный диапазон движений

Обычно у нас мало возможностей пройти через полный диапазон движений в течение дня. Таким образом, мы можем получить большую пользу, вводя полный диапазон движений, даже если (и, возможно, особенно потому, что) кардио-тренировка этого не сделает.

Повернуть

Бедра и верхняя часть позвоночника, в частности, предназначены для большего вращения, чем другие части тела. Если эти области теряют эту способность, другим частям может потребоваться больше вращаться, чем они предназначены (например, в коленях и пояснице). Поэтому найдите способы добавить подвижности бедрам и средней части спины.

Двигаться боком

Проведите некоторое время, двигая корпусом в стороны. Движения из стороны в сторону могут разбудить боковые стабилизаторы, что приведет к лучшему контролю и защите, когда вы действительно двигаетесь прямо.

Все следующие кардио-упражнения для разминки следует выполнять медленными, методичными движениями и повторениями, дольше задерживаясь в самых узких точках. Уделите время (30-60 секунд) или повторы (6-10 повторений медленнее). Если одна сторона чувствует себя более ограниченной, действуйте медленнее и проводите больше времени (и повторений) на более жесткой стороне. Ни одно из этих упражнений не предназначено для утомления, и имейте в виду, что это всего лишь сердечно-сосудистая разминка. Если некоторые движения слишком сложны, используйте диапазон движений, наиболее удобный для вас.

Упражнение 1 — Пенный валик в средней части спины

Выгода: LOOSEN . Это упражнение помогает снизить напряжение и увеличить приток крови к мышцам между лопатками (лопатками) и улучшить разгибание грудного отдела (верхней части спины).

Как делать: Начните с того, что держите бедра на полу и поместите ролик посередине к верхней части спины (избегая нижней части спины и шеи).Медленно перемещайте свое тело в поисках более чувствительных точек — обычно между лопатками.

Упражнение 2 — Вращения фигуры 4 лежа

Выгода: ROTATE . Это упражнение улучшает контроль ротации корпуса, подвижность средней части верхней части спины (грудного отдела) и стабильность плеч, укрепляет косые мышцы живота и удлиняет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Как сделать:

• Лягте на спину, вытяните руки ладонями вверх.
• Скрестите правую лодыжку на левом колене (так, чтобы оно напоминало фигуру 4), и держите правое колено направленным к правому локтю.
• Зафиксируйте лопатку (лопатку) на полу и не позволяйте ей отрываться от пола (ЭТО ВАЖНО). Медленно поверните нижнюю часть тела к полу влево и слегка коснитесь правой ступни.
• Чтобы вернуться в исходное положение, убедитесь, что правая лопатка плотно прижата к полу. Держите сердечник активированным и используйте его, чтобы повернуть нижнюю часть тела обратно в исходное положение.
• Повторить с другой стороны

Упражнение 3 — Выпад в сторону с вытягиванием противоположной рукой

Выгода: Боковое смещение, РАСШИРЕНИЕ. Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), икры, широчайшие мышцы спины и поясницу, а также усиливает боковой выпад и контроль бокового направления.

Как сделать:

• Примите очень широкую позицию.
• Протяните левую руку к правой ноге в положении ветряной мельницы.Если ступня слишком велика, стремитесь к лодыжке или икре как можно ниже. Вы должны почувствовать удлинение / растяжение правой подколенной сухожилия, левой поясницы и широчайшей.
• Крепко держитесь левой рукой и не ослабляйте хватку.
• Медленно опустите в выпад правый бок. Вы должны почувствовать растяжение левой внутренней стороны бедра / паха (приводящей мышцы). Позвольте правому колену немного продвинуться вперед, но твердо держите пятку на земле, чтобы растянуть правую нижнюю часть голени и увеличить подвижность лодыжки.
• Продолжая крепко удерживать правую ногу, верните правую ногу в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Упражнение 4 — Приседания с выползанием вперед

Преимущества: ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ. Это упражнение помогает поддерживать и / или улучшать механику приседаний, силу кора и стабилизацию плеч.

Как сделать:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
• Поставив ступни на землю, присядьте и дотянитесь руками до пола внутри ступней. Убедитесь, что вы приседаете и не сгибаетесь.
• Медленно продвиньте руки вперед и выпрямите тело в доску. Держите планку пару секунд.
• Медленно опустите руки обратно в нижнюю часть приседа и встаньте.
• Ползая руками обратно в нижнюю часть приседа, не допускайте выворачивания ступней и старайтесь подтолкнуть пятки к полу, не позволяя бедрам чрезмерно подниматься — как если вы заползаете в приседание под трехфутовым потолком.

Упражнение 5 — Выпад в обратном направлении с досягаемостью вращения

Выгода: РАСШИРЕНИЕ, ПОВОРОТ. Это упражнение включает в себя выпад / шаг и вращение верхней части позвоночника, а также удлинение / растяжение ягодиц, голени (передняя нога) и сгибателей бедра (задняя нога).
Как сделать:

• Опустите тело длинным шагом, держа обе руки по обе стороны от передней ноги.
• Поверните туловище к передней ноге с вытянутой рукой.
• Задержитесь на две секунды, опустите руки на пол и встаньте к передней ноге
• Повторите с другой стороны.

Стоит ли разминаться перед йогой?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы часто слышите о спортсменах, практикующих йогу, чтобы разогреться перед интенсивной тренировкой, но я считаю, что йога может быть интенсивной тренировкой сама по себе, что заставило меня задуматься, стоит ли мне разминаться перед тем, как устроиться на коврике для практики йоги.Итак, я немного покопался!

Итак, стоит ли разминаться перед йогой? Да, перед йогой всегда нужно разминаться! Перед тем, как вы начнете заниматься йогой, ваши мышцы могут быть холодными и жесткими, что может привести к травме, если вы сразу же приступите к практике.

Разогрев мышц максимизирует кровоток и подготавливает суставы к движению, увеличивая пользу от занятий и снижая вероятность травм. Разминка перед практикой также позволяет вам обновить осознание своего тела и соединиться с дыханием.

Как долго нужно разминаться перед занятиями йогой?

Хорошее практическое правило — разогреваться от 5 до 15 минут, пока ваша кожа не станет теплой на ощупь и вы не почувствуете, как ваше сердце начинает учащаться. Цель вашей разминки — медленно повышать частоту сердечных сокращений — медленно является ключевым словом здесь — и соединиться со своим телом.

Точное время, необходимое для разминки, зависит от интенсивности вашей практики и состояния вашего тела в данный момент.Задайте себе эти три вопроса, чтобы определить, сколько разминки вам нужно:

1. Был ли я активен или все еще сегодня?

Если вы весь день сидите за партой или в классе, ваши мышцы, вероятно, будут холодными и жесткими из-за отсутствия движений, тогда как человеку, который проводит день на ногах или идет на занятия йогой, может быть уже теплее и даже больше. податливые мышцы в начале занятий.

2. Насколько интенсивно я собираюсь заниматься?

Чем интенсивнее практика, тем больше вам понадобится разминки.Если вы начнете свою практику с холодными мышцами и прыгнете прямо в Маласану (приседание йоги), вы рискуете получить травму. Сначала проведите время в более мягких позах, соединяясь со своим дыханием и телом, прежде чем переходить к более сложным позам или практикам.

3. Будет ли разминка уже включена в мой класс?

Если вы посещаете класс онлайн или в студии, ваш учитель, скорее всего, включит разминку в класс, но прислушается к собственному телу, чтобы определить, достаточно ли этого.Я знаю, что моему телу требуется много времени, чтобы разогреться, поэтому прогулка на урок и тренировка с несколькими собаками вниз помогают мне заставить кровь течь еще до того, как начнется разминка в классе.

У нас также есть возможность быстро разогреться в нашей библиотеке бесплатных ресурсов . Если у вас еще нет пароля, вы можете зарегистрироваться ниже.

Но разве йога не является разминкой?

Существует легких позы йоги , которые мы обсудим далее в этой статье, которые можно использовать для разогрева тела, но йога — это гораздо больше.

Йога — это древняя практика, которая включает в себя растяжку, укрепление, равновесие, дыхание с движением и внимательность. Позы йоги не только укрепляют и растягивают мышцы, но также требуют концентрации и связи между телом и телом, что способствует осознанности и здоровому поведению во всех сферах вашей жизни.

Позы йоги подталкивают вас физически и морально, поэтому ваше тело — и ваш разум — должны быть готовы к тому, чтобы действительно ценить и принимать вашу практику.

Как лучше всего разогреться перед йогой?

Есть много разных способов разогреться перед йогой, и на это влияет пара разных факторов.Ниже мы расскажем об основных позах, которые вы можете выполнять, а также о том, какие виды растяжки или упражнения помогут вам разогреться перед практикой йоги.

Простая разминка для йоги сидя

Ниже представлена ​​быстрая разминка сидя, которую может попробовать любой специалист любого уровня подготовки. Эта быстрая последовательность идеально подходит для того, чтобы разбудить ваше тело и подготовить его ко всему, что принесет ваша практика.

1. Простая поза

Easy Pose — одна из первых поз йоги, которые вы изучили в йоге.Сидение в этой позе даже на несколько мгновений помогает подготовить ваш ум и поможет вам прочно обосноваться в настоящем моменте, чтобы подготовиться к практике.

Как выполнять простую позу:

1. Начните с сидячего положения, расставив ноги перед собой, затем удобно скрестите их на любом удобном для вас расстоянии.
2. Убедитесь, что вы сидите с высоким позвоночником, и подложите под сиденье блок или одеяло, если вам нужна дополнительная поддержка.
3. Положите руки на колени или у сердца и закройте глаза или устремите взгляд на фиксированную точку.
4. Сделайте 3-5 чистящих глубоких вдохов.

2. Easy Seated Twist

Скручивания отлично подходят для разогрева позвоночника и улучшения кровообращения по всему телу. Это очень мягкий поворот, глубину которого вы можете контролировать в зависимости от вашего уровня и комфорта.

Как делать легкие скручивания сидя:

1. Из простой позы заведите левую руку немного позади левого бедра, а правую положите на левое колено.
2. Осторожно и медленно поверните влево, переводя взгляд через левое плечо. Продолжайте поднимать грудь, сохраняя прямой позвоночник.
3. Оставайтесь здесь на 3-5 вдохов и повторите с другой стороны.

3. Кот-корова

Cat-Cow — отличное средство для разогрева позвоночника и кора, которые могут напрягаться в течение дня, особенно если вы много сидите.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи
2. С плоской спиной и глазами, смотрящими на несколько дюймов перед руками, медленно начните выгибать спину и подтягивать подбородок к груди (это кошачья часть)
3. Выполняйте позу, медленно поднимая голову и опуская корпус вниз так, чтобы спина была изогнута вниз (это коровья часть)

Двигайтесь вперед и назад в этих позах, связывая свое дыхание со своими движениями.Это также отличная поза для поддержания внимательности и здоровья позвоночника.

4. Хрустящая корова-кошка

Это разновидность традиционного потока «кошка-корова», который приносит немного тепла вашему телу и пробуждает ядро.

Как сделать Cat-Crunch:

1. От кошки-коровы вернитесь к нейтральному позвоночнику и сделайте несколько вдохов.
2. На следующем вдохе примите позу коровы.
3. Затем на следующем выдохе, когда вы входите в позу кошки, согните правую потребность, прижмите ее к носу и задержите дыхание на это время.
4. Когда вы вернетесь в позу, снова опустите ногу на землю.
5. Продолжайте несколько раундов, затем повторите стороны, меняя ноги.

5. Разгибание ног для Cat Crunch

Это еще одно дополнение к плавной последовательности Cat-Cow. Это не только улучшит кровообращение, но и хорошо растянет ягодицы и еще больше проработает мышцы кора.

Как выполнять разгибание ног для кошачьего скручивания:

1. Из кошачьего скручивания на следующем вдохе вместо того, чтобы принимать позу коровы, поднимите ногу и вытяните ее прямо за собой.
2. Включите ядро, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и направьте пальцы ног.
3. На выдохе вернитесь в Cat Crunch. Повторите 3-5 раундов, затем переключитесь на другую сторону.

6. Детская поза

Поза ребенка — это фантастический способ соединиться со своим телом и дыханием, прежде чем вы начнете заниматься.

Как делать позу ребенка:

1. Начните с расстояния между коленями и соприкоснитесь пальцами ног
2. Опустите бедра к пяткам
3. Вытяните руки вперед и начните приближать лоб к коврику
4. Глубоко вдохните и наслаждайтесь моментом

Если это сложно или вы чувствуете дополнительную скованность, медленно покачивайтесь вперед и назад, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.

Динамический vs.Статическое растяжение

Не все растяжки одинаковы. Удержание растяжки лучше всего сохранить для вашего восстановления после тренировки , но растяжка с легким движением может быть отличным способом разогреть мышцы и соединиться с телом. Практикующая йога доктор Мелисса Уэст имеет хорошее описание здесь о различиях между динамической растяжкой и статической растяжкой.

• Динамическая растяжка включает в себя движения-действий , таких как покачивание из стороны в сторону, когда вы наклоняетесь вперед или толкаете ногами в собаке вниз.Динамическая растяжка обычно считается лучшим видом разминки перед тренировкой, поскольку она менее интенсивна для ваших холодных мышц.
• Статическая растяжка — это растяжка без движения , поэтому в йоге это будет включать в себя удержание позы, такой как поза голубя (моя любимая поза после долгой пробежки) или наклон вперед сидя. Статическая растяжка обычно считается лучшей формой растяжки после тренировки, когда ваши мышцы теплые и их нужно растянуть после большой работы.

Умеренные упражнения

Цель разминки — медленно и естественно пробудить мышцы. Умеренные движения и легкие упражнения в течение 5-10 минут перед практикой йоги — отличный способ добиться этого. Вот три моих любимых способа разбудить свое тело перед началом практики:

• Ходьба — это упражнение для всего тела с низкой интенсивностью, которое медленно увеличивает частоту сердечных сокращений
• Подъем по лестнице , идеальный вариант, если студия йоги находится на втором или третьем этаже, начнет накачивать кровь и кислород в ваши мышцы, чтобы подготовить вас к практике
• Домкраты для прыжков требуют, чтобы вы двигали верхней и нижней частью тела — и обращали внимание на все свои конечности, — увеличивая частоту сердечных сокращений и вашу связь с движениями

Связанные вопросы

Вам нужно разминаться перед растяжкой? Так же, как йога или любой другой вид нагрузки на мышцы, вы всегда должны разминаться перед статической растяжкой (удерживая растяжку без каких-либо движений).Растяжка холодных мышц может увеличить вероятность травмы и повлиять на вашу работоспособность. К тому же это не очень хорошо!

Йога — это хорошее развлечение? Йога — отличное развлечение. Это позволяет вашему пульсу медленно снижаться и естественным образом удлиняет мышцы, которые только что прошли интенсивную тренировку. Всего 10-15 минут йоги после интенсивной тренировки могут уменьшить эту ужасную болезненность на следующий день.

Йога также связывает вас с вашим телом так, как это не делают другие тренировки, поэтому вы уделяете больше внимания тем областям своего тела, которые могут быть особенно болезненными или, возможно, перегруженными после тренировки.

Связанное сообщение: Что мне делать в йоге до или после кардио?

Стоит ли растягиваться после йоги?

Да! Йога задействует ваши мышцы непривычным образом, что может вызвать болезненные ощущения в первые дни после практики. Мягкая растяжка, которая перемещает ваше тело во всем диапазоне движений, может помочь уменьшить эту болезненность и позволит вашим мышцам безопасно восстановиться и восстановиться.

Йога может быть включена в вашу жизнь множеством способов, будь то ваша основная форма упражнений, способ успокоить свой занятый ум или как вы сохраните свои мышцы здоровыми в рамках других физических упражнений.Разминка перед йогой гарантирует, что вы сможете продолжать заниматься йогой без травм на долгие годы.

Алисия — консультант по коммуникациям, специализирующаяся на контент-стратегии для организаций, движимых миссией. Она готовится к своему первому Бостонскому марафону и еженедельно занимается йогой в рамках своих тренировок.

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено. Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода.Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела. Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений суставов до начала тяжелой работы. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто. Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала.Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Луна Вандурн / Shutterstock

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом.Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидная мышца, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.

Активировать недостаточно задействованные мышцы

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала.Специально воздействуя на меньшие мышцы спины для их активации во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшить кровообращение

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставляет больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Сведение к минимуму риска травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Улучшить фокус

Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровоточивость и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, указанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

LightField Studios / Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку, чтобы добиться наилучших результатов.

Продолжайте движение

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Достичь полного диапазона движения

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и податливыми. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите больше разорвать сет, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

baranq / Shutterstock

Примечание: Полная разминка указана ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.

• Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжка)
• Круги рук: 2 x 20 кругов в каждом направлении
• Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Scapular Slides : 2 x 15 повторений
• Грудные открыватели лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
• Йога Отжимания: 10 повторений
• Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
• Отжимания на лопатке: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
• Вывих плеча: 20 повторений
• Band Pull-Apart: 20 повторений

Скакалка

• Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
• Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
• Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать через скакалку

Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

Круги рук

• Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
• Разбуди плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Как делать круги руками

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

Кошка-Корова

• Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
• Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнить фиксацию, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
• Целостно задействуйте свое ядро ​​и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошачьих коров

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

Скапулярные слайды

• Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
• Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
• Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать скапулярные слайды

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Грудной сошник на боку

• Призывает сохранять устойчивость благодаря жесткому сердечнику при движении грудного отдела позвоночника.
• Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
• Включите мышцы груди и помогите телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как делать открыватель грудного отдела лежа на боку

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки.Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете. В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

Йога отжимания

• Испытайте свою выносливость верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
• Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения, когда собака опускается вниз.
• Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудного отдела.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание. Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Боковая планка

Как сделать боковую планку

Из положения для отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом.Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха. Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Отжимания на лопатке

• Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
• Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
• Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Как делать отжимания на лопатке

Начните с обычной позиции отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус.В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом. Это одно повторение.

Вывих плеча

• Повышение подвижности плеч для предотвращения ударов при подъеме верхней части тела.
• Приспособляет плечи к движению.

Как делать вывих плеча

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху.Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и за спину. Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

Лента Раздвижная

• Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
• Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Как растянуть ремешок на части

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки из BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Показанное изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Strength for Yoga

Привет! Я Дженни Роулингс. Я преподаватель йоги по научным движениям , специализируюсь на анатомии и биомеханике йоги. Мой соавтор Трэвис Поллен, доктор философии, и я — мозги и мускулы, стоящие за Strength Training for Yoga .(Мы дадим вам угадать, кто мозги, а кто мускулы!)

Мы создали Strength Training for Yoga , потому что увидели огромную потребность в как удобном ресурсе для ознакомления йогов с силовыми тренировками . Мы видим так много йогов, которые понимают, насколько важны силовые тренировки, но только не знают, с чего начать .

Несколько лет назад я был в той же лодке. С ясными глазами, пушистым хвостом и в поисках силы я нанял личного тренера. Мой тренер подробно рассказал мне о силовых тренировках, но он не был хорошо знаком с йогой.Он не знал, что именно нужно давнему йогу вроде меня, чтобы улучшить и заполнить пробелы в моем репертуаре движений .

Именно тогда я разыскал Трэвиса. Трэвис имеет докторскую степень в области здравоохранения и реабилитации, а также является личным тренером и сам опытным йогом. Мы с Трэвисом собрались вместе, чтобы создать именно тот ресурс, который я хотел бы иметь, когда приступил к своему путешествию по силовым тренировкам .

С тех пор, как я узнал и научился у Трэвиса — и сосредоточился на прогрессивной перегрузке — я лично почувствовал, что огромная разница в моей силе на ковре .Я даже получал сообщения от подписчиков о том, насколько сильнее мои движения и позы выглядят сейчас, чем год назад!

Тем не менее, преимущества силовых тренировок не ограничиваются даже физическими. Благодаря силовым тренировкам я постоянно заново открываю, на что способно мое тело. Уверенность, которую вселяют эти откровения, выходит за рамки тренировок. Это чувство воодушевления, которым я хочу поделиться со своими товарищами-йогами.

В Силовые тренировки для йоги , Трэвис и я предприняли согласованные усилия, чтобы контекстуализировать силу через призму асаны йоги .Этот подход предоставляет йогам знакомую основу для усвоения этой новой информации. Он также демонстрирует, насколько дополняют друг друга — и даже переплетаются — йога и силовые тренировки .