Core training что это: Core Training в Белгороде в фитнес-клубе Platinum Gym

Core Training в Белгороде в фитнес-клубе Platinum Gym

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ	18:00			09:00

Если Вам надоели скучные тренировки и хочется чего-то нового, рекомендуем попробовать Core Training в фитнес-клубе Platinum Gym. Чтобы попасть на занятия в Белгороде, позвоните нашему менеджеру прямо сейчас по номеру телефона 42-42-10.

Core Training – тренировочная программа, направленная на проработку глубинных мышц, а также внешних мышц кора (мышцы спины, ягодицы, пресс, мышцы бедер). Тренинг объединяет кардиотренировку и силовые упражнения.

Core training в фитнес-клубе Platinum Gym

Данная тренировка будет просто незаменима тем людям, которые хотят похудеть и укрепить мышцы. В процессе выполнения упражнений задействуются суставы и мышечные группы, которые невозможно проработать, занимаясь на тренажерах.

Результат от регулярных посещений Core Training приятно Вас удивит! Вы получите:

• хорошую осанку;
• подтянутый пресс;
• улучшенную координацию тела;
• повышенную работоспособность;
• улучшенный метаболизм.

Будьте уверены, что тренировки в Wellness Club Platinum Gym проводятся профессиональными инструкторами со специальным образованием. Тренера постоянно улучшают свои знания и навыки, а это значит, что Вы будете заниматься с максимальной отдачей!

Тренировка Core Training | Republika

Даже если вы не знаете о существование Core мышцы, то с ее воздействием вы сталкиваетесь каждый день. Это название получили мышцы, формирующие корсет или каркас, помогающий позвоночнику поддерживать форму. Тренировка, включающая в себя различные виды физической нагрузки с их проработкой, называют Core Training.

Специалисты до сих пор не пришли к общему мнению, что именно относится к Core мышцам. Считается, что это  диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами.

Тренировки Core Training помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, что способствует снятию болевых ощущений и дискомфорта.

В основе тренировок Core Training лежит 5 принципов:

— сила,

— выносливость,

-управление,

— функционирование,

— гибкость.

Еще несколько лет назад вместо специализированных тренировок Core Training применялись всего лишь небольшие комплексы упражнений, включающие скручивания и боковые разгибания.

Сейчас разработаны программы, учитывающие все нюансы по работе с мышцами Core.

Польза от тренировок Core Training:

— Способствует улучшению осанки и мышечного баланса.

— Оздоровление и укрепление позвоночника.

— Увеличение силовых показателей.

— Общее укрепление и оздоровление организма.

— Тренировка сердечно-сосудистых мышц.

— Помогают компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни.

—  Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление.

— Тренировка Core Training является профилактикой образования грыж.

— Развивает координацию и равновесие.

— Помогает сбросить вес  и похудеть.

— Вы лучше сможете бороться со стрессом, появиться оптимизм и вера в будущее.

Существует ряд правил, которыми необходимо руководствоваться на тренировках Core Training. Все их знают и учитывают в своей работе профессионалы. Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки на  тренировки Core Training.

Прекрасным завершением занятий станет посещение зоны отдыха, куда входит расслабляющая сауна. Она бесплатна для всех республиканцев.

Запись на тренировки Core Training осуществляется по телефону или у администраторов клуба. Приходите! Вместе мы преодолеем все трудности и поможем вам сформировать красивое  и здоровое тело.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

1. Развитие силы.
2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Core-тренировка

Однообразие надоедает, это факт. Если вы занимались в тренажерном зале, таскали гантели, плавали, бегали по утрам, шагали на степе, попробуйте core-тренировку. Здесь не только придется работать мышцами, но и держать баланс, а это уже разнообразие.   Слово «сore» в переводе с английского означает «стержень». Кором называется специальная доска, разработанная компанией Reebok. Для того чтобы на ней устоять, необходимо напрячь мышцы всего тела, в том числе те, которые на других занятиях, как правило, не задействованы. Благодаря этому тренируется и тело, и вестибулярный аппарат. Но это потом, а сначала на коре нужно суметь устоять. Точнее, стоять на этой доске просто, а вот прыгать по часовой стрелке и против нее, поворачиваться в разные стороны, поднимать ноги и руки (вперед, назад, в стороны, сначала выполняя движения поочередно, а потом в комбинации), приседать на двух и на одной ноге и т. д. и т. п. — довольно сложно. Но это на первых порах. Потом вы будете прыгать как настоящий каскадер или акробат. В принципе, держать баланс довольно увлекательно. Ощущение — как будто вы попали обратно в детство и разучиваете новую игру. Хорошее настроение вам гарантировано. Если у вас что-то не получится, не расстраивайтесь: никто в зале не может выполнить все движения так же идеально, как фитнес-инструктор. Самое главное — слушать тренера и выполнять упражнения правильно, напрягая мышцы живота и спины. Core-тренировка длится час. Она объединяет кардио- и силовые упражнения, а это значит, что во время занятий можно и похудеть, и привести в порядок мышцы. Сначала идут упражнения на коре. Для того чтобы их усложнить, используют гантели или эспандеры. Затем следует силовая часть, причем тренер может сделать акцент на проработке разных мышечных групп, но тренировка мышц пресса и спины — это обязательная программа. Что нужно знать о core-тренировке * Это скоростно-силовой вид фитнеса, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц. * Занятие проходит на неустойчивой доске, которая крепится на ножках. Высота и уровень наклона регулируются в зависимости от веса и роста человека. Во время тренировки могут использоваться гантели, эспандеры, бодибары, легкие грифы (чтобы нагрузить мышцы) и мячи (чтобы привнести игровой элемент и развить координацию движений). * Основная задача — не только удержать равновесие, но и давить на поверхность доски, прилагая усилия и вовлекая в работу мышцы туловища. Если упражнения выполняются правильно, то будут задействованы мелкие мышцы, которые на занятиях обычной аэробикой не прорабатываются. * Во время тренировки нужно концентрировать внимание на мышцах брюшного пресса и спины и ни в коем случае не расслаблять их (живот должен быть подтянутым, спина — «жесткой»). Движения на коре не должны напоминать танцевальные. На доску нужно давить не одной ногой, а всей массой, стараясь удерживать центр тяжести посередине. * Для этой тренировки нет противопоказаний. Она подойдет как новичкам, так и подготовленным людям. Первые выполняют упрощенный вариант упражнений, вторые — более сложный и интенсивный, дающий лучшие результаты. * Core-тренировка учит удерживать все мышцы туловища в напряжении. Это умение пригодится на любых других силовых или кардиозанятиях. * Фишка фитнеса — развитие равновесия. Причем вы научитесь не просто держать баланс на наклонной поверхности, но и отлично проработаете мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, во время занятий тренируются мышцы ног и рук. * Дополнительный плюс: движения на коре достаточно просты. Если удержать баланс с первого раза сложно, то понять, что для этого нужно делать, — довольно легко.

Aqua Core Training — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

»CORE-тренинг: что-то эффективное для бодибилдеров?

O основная подготовка (основная тренировка), еще один из функциональная тренировка со времен фитнеса это был один из основных методов, используемых сегодня для разработки физических упражнений в самых разных уголках мира, в самых разных спортзалах и тренажерных залах. Представляя одну из тренировок, обещающих здоровье, физическую форму и отличные физические возможности, Базовая тренировка сегодня может считаться одной из самых современных альтернативных тренировок среди самых разных людей, практикующих или не практикующих бодибилдинг..

Несмотря на актуальность и популярность, которые наблюдаются в последние годы, основная тренировка постоянно подвергалась критике со стороны некоторых более консервативных профессионалов в области базовых методов тренировки, заявляющих о такой степени неэффективности, в то время как, с другой стороны, большинство ее практикующих демонстрирует определенную преемственность и интерес к практике ввиду получаемых результатов. Но, в конце концов, что такое базовая тренировка? Действительно ли это выгодно и можно ли его применить к любым типам людей? Было ли это очередным нововведением эпохи фитнеса, призванным обмануть потребителя и сделать чрезвычайно прибыльный маркетинговый ход? Что ж, дальше узнаем …

Список содержимого

Что такое базовая подготовка?

Чтобы понять, что такое тренировка кора, мы должны сначала понять, что такое «ядро», которое можно определить как единицу из 29 пар поддерживающих мышц таза, нижней части спины и таза, каждая из которых представляет свою специфику. функции и все вместе, стабилизируя эти области тела. Таким образом, Core 360º может страдать от основного определения «мышцы, поддерживающие туловище», а также помогать нижним мышцам в этой поддержке. В свою очередь, ядро ​​на 360º (полный круг) представляет «все тело» от дорсальной до латеральной и, конечно же, вентральной области.

Следовательно, становится очевидным, что базовая тренировка способствует специальной тренировке для этих стабилизирующих регионов, особенно стремясь изолировать разгибание позвоночника. Однако, в отличие от других базовых упражнений с отягощениями, основная тренировка направлена ​​на получение таких преимуществ, как правильное выравнивание тела против силы тяжести, стабилизация центра тела и увеличение силы без значительного развития мышц. Таким образом, с учетом этого определения становится ясно, почему кора в высшей степени стандартизована среди женщин, в конце концов, представьте себе все преимущества обычных силовых тренировок, не способствуя развитию мускулистого тела. Это то, чего хотят все или подавляющее большинство женщин … Однако не все так хорошо, а совсем наоборот, чем можно себе представить …

Использование основных снарядов в бодибилдинге

Я не вижу проблем с использованием самых разных методов и оборудования в бодибилдинге, от классических швейцарских мячей до сложнейших электронных прессов и многих других. Фактически, именно благодаря этой разработке оборудования для каждого типа индивидуума разрешалось выполнять все более и более конкретную работу. Несмотря на это, их не следует рассматривать как основы бодибилдинга, поскольку, во-первых, мы больше не покрываем группу людей, у которых нет возможности использовать это оборудование, а во-вторых, мы убегаем от базового бодибилдинга, который является «Сырая», «сырая» работа.

В 2013 г. Школа физического воспитания и физических упражнений, Педагогический колледж, Университет Южной Флориды, была опубликована статья «СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР АКТИВНОСТИ ОСНОВНЫХ МЫШЦ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ«. И какие были выводы?

Миоэлектрическая активность, полученная при исследовании поясничной области, больше при использовании бесплатных и базовых упражнений, чем при упражнениях на машинах и орудиях, поэтому физическим педагогам следует отдавать предпочтение работе с отягощениями со свободными весами. Это открытие связано с тем, что при свободной работе мы задействуем более широкий спектр целевых мышц и стабилизаторов, в отличие от выполнения работы только с целевыми мышцами в изолированных упражнениях.

Таким образом, упражнения, такие как тяга о свободное приседание они отлично подходят для нижней части спины с точки зрения работы, и, кажется, нет лучших и более полных упражнений, НЕОБХОДИМО добавлять «основные» упражнения для увеличения пользы. Статьи, опубликованные в этом обзоре, также показывают, что использование мячей или других предметов в традиционных упражнениях CORE на земле НЕ увеличивает активность многораздельной поясничной мышцы или поперечной мышцы живота.

Многосуставные по своему характеру и страдающие прогрессирующей перегрузкой, бесплатные физические упражнения с отягощениями используют внешние нагрузки, способствуя положительным эффектам, таким как увеличение минеральной плотности костей, увеличение силы, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение состава тела.

Но тогда стоит ли нам проводить базовую тренировку на МУСОСЕ?

Несмотря на важность бесплатных упражнений, рассматривать тренировки кора как нечто, что следует буквально выбросить в мусор, не очень разумно. Я считаю, что скептицизм часто встречается у людей с единым видением в рамках определенного предмета, дисквалифицируя хорошие возможности, которые могут быть открыты с помощью других вопросов. И в этой теме не могло быть иначе, так как ДА, Core может быть отличным союзником классических силовых тренировок.

И когда я говорю «союзник», я имею в виду один из инструментов и один из инструментов для лучшего и более полного развития. Мы не можем игнорировать тот факт, что основная тренировка может быть союзником, но мы не можем поставить ее на уровень, который заменит основы. Иметь большую машину с оборудованием — это очень хорошо, но иметь большую технику без машины неэффективно, смешно!

Сколько раз мы видим людей с отличным нервно-мышечным развитием, с отличной стабильностью дыхания, с хорошим балансом, но с телами, которые не идеальны, и более, с довольно слабыми мышцами? Это те же люди, которые могут стоять на швейцарском мяче в течение 50 часов, но не могут поднять 15 кг в жиме лежа или больше, так как это делается для улучшения кора, не могут сделать 2 повторения со своим весом в становой тяге. . Патифио!

Однако какой толк в красивых телах без красивой устойчивости? Грубо говоря, мы можем сказать, что окончательная эстетика — это то, что будет иметь значение, и в значительной степени это правда, но что, если во время этого процесса вы случайно получите травмы из-за отсутствия стабильности или даже у вас возникнут хронические проблемы? Это, конечно, не будет хорошо, и вот где эффективность функциональной тренировки (и что это действительно работает, не так ли?)

Ядро может способствовать преимуществам, которые традиционный бодибилдинг может не использовать так сильно, как работа некоторых внутренних стабилизирующих мышц живота, области туловища и др.. И неудивительно, что сегодня все больше и больше профессионалов, даже приверженцев классических силовых тренировок, приспосабливаются к некоторым из этих упражнений.

Тренировки, тренажеры и свободные веса: необходимое сочетание?

Мы все чаще видим рост мира фитнеса. В различных отраслях, от физической (методы тренировки, движения, техники и т. Д.) До рынка пищевых добавок и питания и, очевидно, ее физической квалификации с оборудованием, что часто является нововведением на рынке.

На самом деле эти тренажеры по большей части имитируют свободное движение, но освобождают работу большинства вспомогательных мышц, что может иметь как преимущества, так и недостатки. Такие преимущества, как лучшая изоляция мышц, снижение шансов получить травму, некоторые специфические сокращения и т. д.. Однако недостатки, такие как отсутствие устойчивости, оставшееся от работы вспомогательных и стабилизирующих мышц, облегчение движения и другие, также имеют тенденцию происходить.

Очевидно, что большая часть основных тренировок предполагает использование довольно дорогих тренажеров, которые можно считать неэффективными, в то время как традиционные силовые тренировки могут даже использовать некоторые из них, но все же добиваться хороших результатов с традиционно бесплатными упражнениями. Эти упражнения полностью активируют мускулатуру существенно необходимым образом, позволяя максимально эффективно использовать вашу работу, как или более мощные, чем тренажеры.

Таким образом, будь то базовая тренировка или классический бодибилдинг, использование оборудования и свободных весов имеет важное значение для получения лучших результатов. Умение комбинировать их и использовать в нужное время — ключ к успеху.

Читайте также: Машина Смита, брусья или гантели: какие упражнения лучше всего выполнять?

Видео с основной программой тренировок

Посмотрите видео, которое содержит простую программу тренировки кора, которую вы можете выполнять дома даже для укрепления мышц кора и достижения большей стабильности и преимуществ, уже упомянутых в этой статье.

Вывод:

Базовая тренировка может не быть основным ориентиром для достижения хорошего тела, но это, несомненно, вспомогательная тренировка и мощный инструмент для людей, которые ищут от аспектов, связанных со здоровьем, благополучием и реабилитацией, людей, стремящихся к хорошему здоровью. форма и пока идеальное тело.

Укрепление корпуса может стать хорошим ориентиром для начала в тренажерном зале, так как эти мышцы играют важную роль в предотвращении травм, стабилизации тела и могут помочь вам иметь гораздо более безопасное тело для выполнения классических упражнений бодибилдинга.

Так что проясните, что классические тренировки по бодибилдингу гораздо более полезны для тренировки силы, мышц и даже для более полной стабилизации тела. Однако с помощью основных тренировок мы достигли некоторых более изолированных и более конкретных целей, которых не удалось достичь с помощью силовых тренировок. Поэтому очень важно знать, как их сочетать.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 18

CORE Training: что-то эффективное для бодибилдеров?

польза от занятий и противопоказания

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в
различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

1. Специальными возвышенностями.
2. Гантелями.
3. Скакалками.
4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются «слабые звенья». По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

• спортивной гимнастики;
• гребли;
• пауэрлифтинга;
• тяжелой атлетики;
• легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

• гантели;
• фитнес-шары;
• фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

1. Антибактериальный эффект.
2. Воздухонепроницаемость.
3. Свобода движения.
4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:

1. Сердечных патологий.
2. Сосудистых болезней.
3. Заболеваний ЖКТ.
4. Дыхательных патологий.
5. Деминерализацию костной системы.
6. Заболеваний позвоночника.
7. Болезней ног.
8. Эндокринных патологий.
9. Мочеполовых болезней.
10. Воспаление геморроидальных узлов.
11. Патологий желчевыводящих путей.
12. Суставных патологий.
13. Невралгии.
14. Воспаления.
15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
— это отправиться в фитнес тур.

Важность базовой тренировки

Основная тренировка — горячая тема в мире здоровья и фитнеса, но что именно такое базовая тренировка и почему она так важна? Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для укрепления мышц кора.

В общем, ваше ядро ​​- это все мышцы вашего живота. Это включает в себя передние, боковые и задние мышцы средней части, а также многие мышцы, которые вы не видите.

Основные мышцы работают как стабилизаторы всего тела и помогают ему функционировать более эффективно.Некоторые примеры основных мышц — это прямые мышцы живота (шесть блоков), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Все основные мышцы работают вместе, обеспечивая силу и скоординированное движение. Поскольку основные мышцы работают в унисон, лучше тренировать их вместе как группу, а не пытаться изолировать их по отдельности. Чрезмерное развитие одной основной мышцы по сравнению с другими может быть вредным.

Вот пять основных преимуществ основной тренировки:

1. Основная тренировка улучшает функциональную форму.Улучшение функциональной подготовки позволяет вам легче выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, наклоны, подъем и приседание.
2. Основная тренировка снижает риск боли в пояснице. Слабые основные мышцы часто приводят к болям в пояснице. Сильные основные мышцы помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.
3. Базовая тренировка снижает риск различных проблем со здоровьем. Сильные основные мышцы снижают риск возникновения боли в шее, разрывов мышц, разрывов дисков, растяжения связок и недержания мочи.
4. Основная тренировка улучшает спортивные результаты. Все мощные движения исходят из центра тела наружу. Более сильный корпус позволит вам производить более мощные и быстрые движения рук и ног.
5. Базовая тренировка поможет вам хорошо выглядеть. Базовая тренировка будет держать вашу талию плотной и даст вам красивый набор пресса

Большинство людей не осознают важность укрепления основных мышц и склонны пренебрегать ими. Такое пренебрежение может привести к травмам и боли.Чтобы узнать больше об укреплении кора и получить профессиональную помощь в программе тренировок, свяжитесь с Джоном Хомериком, генеральным менеджером Бойцовского клуба.

Что, почему и как

Помните, еще в начальной школе П.Е. урок, когда учитель физкультуры просил всех учеников посмотреть, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю.

В третьем классе это был день для теста сидя на неделе физической подготовки. (Некоторые дети в тот день удобно «заболели».) Наш класс вошел в спортзал, и один из второклассников с предыдущего урока физкультуры все еще был силен.

В итоге он сделал более 700 приседаний, и когда он закончил, его лицо было красным как свекла. Я закончил тренировку около 90, и на следующий день мышцы живота так сильно заболели, что я едва мог дышать. Мне всегда было интересно, что чувствует тот другой ребенок на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно в тот день я познакомился с режимом тренировок на всю жизнь для моего живота.

За 25 с лишним лет тренировок тренировке мышц живота и поясницы пришлось много раз.В детстве это называли тренировкой мышц живота.

В 80-е это были тренировки на пресс и работа на пресс. В конце 90-х и по сей день это называлось тренировкой вашего «ядра», которое теперь также включает в себя нижнюю часть спины. Так что же представляет собой базовая тренировка и почему в фитнес-индустрии так популярны? Давайте разберемся.

Что такое базовая подготовка?

Область тела, которую обычно называют ядром, — это ваша средняя часть, и она включает в себя все ваши мышцы в этой области, включая переднюю, заднюю и боковые части.Ядро включает поперечный разрез живота (TVA), мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие мышцы живота.

Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц.

Если какая-либо из этих основных мышц ослаблена, это может привести к боли в пояснице или выступающей талии. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь вам больше сил в других упражнениях, таких как бег и ходьба.

Почему Core Training?

Вы, наверное, заметили большой толчок к основным тренировкам в клубах здоровья и во многих журналах о фитнесе. Многие клубы будут предлагать специальные занятия только по основным тренировкам.

Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут сидячий образ жизни.

Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и это в сумме даст вам много сидений. Продолжительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота.

Нашим предкам не нужно было думать о тренировке кора, потому что они упорно работали от восхода до заката, выполняя трудоемкую работу по дому.

Фитнес-индустрия осознала это и пытается показать людям, как сохранить свое тело сильным, несмотря на то, что мы сидим ежедневно. Сохранение силы туловища важно, потому что это центр силы тела.

Для кого предназначена базовая подготовка?

Базовое обучение для ВСЕХ!

Сохранение силы мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в повседневных жизненных задачах.Сгибание, тяга и скручивание — это движения, которые мы делаем каждый день. Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности.

Меньше всего кто-либо, включая тяжело тренирующихся спортсменов, — это взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если укрепить корпус, меньше шансов получить травму из-за повседневной работы.

Недавно я посмотрел по телевизору рекламу, где парень с пузом вынимает что-то из холодильника.Он поворачивается, смотрит в окно и видит свою прекрасную соседку в своей квартире, а она смотрит на него. Он сразу втягивает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать.

Такие ребята ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются в усилении основной тренировки. Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира с середины живота. Перенос лишнего веса на живот может испортить осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы избавиться от этого жира, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов.

Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте один из множества доступных жиросжигателей без эфедры. Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme.

Преимущества основного обучения!

Бодибилдерам особенно нужен сильный стержень. Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе создают сложную тренировку для кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и косых мышц помогает уменьшить травматический фактор. Работа с тяжелыми отягощениями, необходимыми для набора массы, требует очень сильной средней части.

Дополнительное преимущество включения новой сложной тренировки в ваш распорядок дня может улучшить ваш общий прогресс за счет новой мотивации.

Если у вас затишье в тренировках, концентрация на упражнениях для туловища — хороший способ снова зажечь энтузиазм. Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в этом русском амбаре! Это заставляет вас хотеть пойти в спортзал прямо сейчас, не так ли?

Между прочим, еще одна причина для тренировки кора — это ее любимый побочный эффект.Этот побочный эффект — динамичная упаковка из шести кубиков, которая привлекает много внимания на пляже!

Разорванная упаковка из шести кубиков также вызывает много аплодисментов, когда вы занимаетесь бодибилдингом.

1

+ 3 больше упражнений

Чтобы укрепить ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения.Выполняйте их два-три дня в неделю в разные дни.

Через пару недель выполните цикл упражнений два-три раза. Сохранять последовательность и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени.

Продолжение тренировки

Освоив эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте несколько гиперэкстензий на днища спины.

Заключение

Сохраняйте разнообразие в основных тренировках.В вашем торсе много маленьких мышц, которые работают только под определенными углами.

И помните, что всегда лучше получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы выдержать один из тех часовых занятий для кора, предлагаемых в клубе.

: аргументы в пользу прогрессивного базового тренинга

Первоначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2018 год.

Некоторые профессионалы в области фитнеса считают слово «ядро» бесполезным и заменяют его такими словами, как «ствол», «центр» или «столбец». Другие сопротивляются этому термину, потому что считают, что ему не хватает четкого определения. Вот простой, хотя и немного сбивающий с толку способ визуализировать сердцевину: «отключите» руки, ноги и голову, и сердцевина — это все, что осталось! Говоря техническим языком, пояснично-тазобедренный комплекс вместе с дополнительными мышцами, воздействующими на позвоночник, часто считается «ядром корпуса».«LPHC включает поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренные суставы. Таким образом, мышцы кора — это любые мышцы, которые пересекают LPHC или напрямую воздействуют на нее (NASM 2018).

Как бы вы ни называли ядро ​​или как бы вы его ни представляли, понимание его функций и движений важно для профессионалов фитнеса, потому что эта область тела является основой нашей способности производить почти все движения. Если корпус не может поддерживать конкретное упражнение, тогда задействованные в нем руки и ноги не могут обеспечить необходимую силу или скорость.Вот почему профессионалы в области фитнеса часто заявляют, что каждое упражнение является основным упражнением.

Давайте углубимся в более подробные детали тренировки ядра, которые можно найти в нашем учебном курсе по ядру.

Логический прогрессивный подход к основному обучению

Как и любой хороший режим, основная тренировочная программа должна быть разработана для безопасного и логичного развития участников упражнения, обеспечивая прочную основу (буквально) перед тем, как вводить силовые или силовые движения. Слишком часто тренеры и клиенты пропускают фазу стабилизации, отдавая предпочтение более захватывающим и динамичным движениям.

Ограничения в тренировках по стабилизации кора могут препятствовать результатам, а также структурной и двигательной эффективности и в конечном итоге могут привести к травмам или боли. Фактически, отсутствие стабильности корпуса и надлежащей подвижности может привести к боли в спине у некоторых людей, и выполнение соответствующих упражнений для укрепления корпуса может смягчить такую ​​боль (Gomes-Neto et al.2017).

Наша работа как личных тренеров не состоит в том, чтобы устранять или лечить боль, но мы вполне в рамках своих возможностей устраняем нарушения стабильности и движений.

Например, послеродовой клиент будет рассматриваться иначе, чем когда мы прописываем послеродовые основные упражнения. Оценка устойчивости и недостатков движений является ключевой из-за уникальности каждого клиента.

Эксклюзивная модель

NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) предлагает путь для развития функциональных способностей, включая гибкость, стабилизацию кора, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. В этой статье мы рассмотрим стабилизацию, силу и мощность в модели OPT NASM, поскольку это относится к основной тренировке.

Оценка стабильности ядра клиента

Понимание движений позвоночника необходимо для лучшего понимания ядра. Позвоночник можно стабилизировать во всех плоскостях, сгибать и разгибать в сагиттальной плоскости, сгибать в стороны во фронтальной плоскости (боковой изгиб) и одновременно выполнять комбинацию этих движений в нескольких плоскостях и через них (как при скручивании с вращением).

В основной программе тренировок клиент должен начинать с наивысшего уровня, на котором он или она может поддерживать стабильность при выполнении упражнения в надлежащей форме.

Различные оценки движения могут определить, отсутствует ли стабилизация ядра. Вот некоторые, но далеко не все доступные варианты:

• Испытание на опускание двух ног
• Отжимания
• Оценка приседаний со штангой над головой (OHSA)
• перекрытие моста (без изгиба и закругления позвоночника)
• Четвероногий подъём рук / ноги противоположной (птица-собака)

Статус и прогресс оцениваются путем повторной оценки, когда тренер определяет, готов ли клиент перейти к более динамичным упражнениям на мышцы кора.

Если вам все еще интересно, насколько глубоко вы должны углубиться в базовое обучение для своих клиентов, добавьте это видео в закладки для дальнейшего использования!

Основы устойчивости сердечника: распорки и растяжка

Существует два основных типа устойчивости стержня: межпозвоночная стабильность и пояснично-тазовая стабильность.

Межпозвоночная стабильность — это способность минимизировать движение между позвонками. Это может быть сделано за счет активации / облегчения работы более мелких мышц, таких как поперечный живот, диафрагма, мышцы тазового дна и маленькие параспинальные мышцы (например, мультифидус).К упражнениям относятся упражнения Кегеля и втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику).

Стабильность пояснично-тазового отдела — это способность минимизировать движение между грудной клеткой и тазом. Это можно сделать с помощью фиксации живота (изометрической подтяжки основных мышц).

Обязательно начинайте тренировку кора с инструктажа клиентов о том, как выполнять маневр втягивания и фиксацию живота, поскольку и то, и другое важно для правильного и безопасного выполнения упражнений на кора.

Упражнения по стабилизации сердечника

Стабилизация — это первая фаза основного обучения в соответствии с моделью NASM OPT.На этом уровне позвоночник практически не движется. Применяя это простое руководство, нам будет проще составить таксономию для упражнений. Мы можем добавить антиротационные упражнения вроде этих:

• планка (лежа изо-абс)
• Боковая планка (боковая изо-абс)
• Кобра лежа на полу (без разгибания позвоночника)
• напольный мостик (до тех пор, пока позвоночник не опускается и не чрезмерно растянут)
• трос антиротационный
• Жим от груди (Pallof press) (стоя или с колен)

Другие упражнения, объединяющие ядро, не обязательно ориентированы на ядро, но они требуют, чтобы ядро ​​оставалось сильным и невероятно стабильным.Например:

• Отжимания
• тяги в наклоне
• Качели с гирями
• становая тяга
• несимметрично нагруженные несущие

Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их бывает очень сложно выполнять, а еще труднее — хорошо. Эти упражнения также могут быть усложнены, если тренер добавляет нестабильные инструменты, возмущения и различные векторы силы.

Силовые упражнения на корпус

Основные силовые упражнения требуют движения позвоночника через относительно большие диапазоны движений и включают полный спектр мышечных действий (эксцентрические, изометрические и концентрические мышечные действия). Эти движения включают сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и комбинацию этих совместных действий.

Практикующие обычно начинают с этого этапа и редко покидают его. Вот некоторые из распространенных упражнений:

• Скручивания
• удлинение спинки
• отводы боковые
• оборотов ствола

Эти упражнения, ориентированные на мышцы кора, могут также интегрировать сопротивление за счет использования лент, тросов, медицинских мячей и свободных весов.Также может быть добавлен поворот, например, при вращении троса и набивного мяча, а также при разгибании спины.

«Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их может быть очень трудно выполнять, а еще труднее — делать хорошо».

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения практически не используют сопротивления и фокусируются на скорости производства силы (скорости) движения. Для большинства клиентов и тренеров эти упражнения доставляют удовольствие, потому что они обычно включают в себя бросание вещей! Вот несколько примеров, которые обычно выполняются с набивным мячом:

• вращение грудного прохода
• Бросок для скручивания над головой
• футбольный бросок
• набивной мяч

Убедитесь, что вы используете мяч правильного типа (например, набивной мяч с настенным шаром) и бросайте его по поверхности, способной выдержать удары (без гипсокартона!).Несмотря на то, что силовая тренировка сосредоточена на взрывной концентрической фазе, мы не можем достичь этого без эксцентрического удлинения или растяжения мышц. Идея состоит в том, чтобы потратить как можно меньше времени на переход от фазы растяжения обратно к взрывному концентрическому движению.

Имея все части спектра действия мышц, поддерживаемые хорошей стабильностью и балансом ядра, мы можем разработать высокоэффективную интегрированную парадигму производительности и цикл растяжения-сокращения (NASM 2018).

Тренировка, в основе которой лежит наука

В то время как некоторые голоса в фитнес-индустрии и за ее пределами выражают озабоченность по поводу потенциального негативного воздействия основных упражнений на нижнюю часть спины, «многочисленные исследования… подтверждают роль основных тренировок в профилактике и реабилитации боли в пояснице» (NASM 2018 ). Итак, вам не следует бояться упражнений на кора, как и вашим клиентам.

Конечно, следует избегать любых упражнений, вызывающих боль в спине, будь то упражнения на стабилизацию кора, например, планка; базовое силовое упражнение, такое как кранч; или базовое силовое упражнение, такое как вращение грудной клетки.В противном случае, если поместить их в хорошо разработанный прогрессивный и систематический протокол обучения, такой как модель NASM OPT, эти движения будут прекрасными. Фактически, когда клиенты следуют этому типу программы, они могут развить основную мускулатуру, которая защищает позвоночник во время тренировок, а также при повседневной деятельности.

FACQ: часто задаваемые основные вопросы

Вот несколько ответов, которые нужно приготовить, так как вы, вероятно, услышите эти вопросы в какой-то момент своей карьеры!

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и все другие основные мышцы похожи на все остальные мышцы в том, что им нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Поскольку ядро ​​является неотъемлемой частью всех функциональных тренировок, вы в какой-то степени будете работать с ним на любых таких занятиях. Но если вы выполняете более целенаправленную и исчерпывающую тренировку для кора в определенный день, возьмите на следующий день выходной, чтобы ваше ядро ​​могло восстановиться.

Действительно ли есть «верхний» и «нижний» пресс?

Только когда дело касается местоположения, а не функции. Например, у эскалатора есть верхняя часть и нижняя часть? Конечно, но эскалатор, как и прямая мышца живота, работает как единое целое.Люди могут ощущать «нижнюю часть живота» во время подъема ног и подтяжек колен, но, как однажды сказал кто-то, «чувства не являются фактами». Это ощущение вызывается поясничными мышцами, которые прикрепляются к T12 – L5, которые находятся под нижней частью прямой мышцы живота.

Дает ли базовая тренировка мне шесть кубиков?

Причины для работы с основными мышцами не должны включать утверждение «Чтобы я мог видеть свой пресс». Основные мышцы гипертрофируются, но не очень хорошо. И почти нет шансов, что клиенты увидят свой пресс без потери жира в средней части.Основные упражнения улучшают функцию и производительность, но именно потеря веса помогает брюшному прессу стать более заметным.

Пример: прогрессивная тренировка кора

Следующая программа была создана с использованием модели NASM OPT ™. NASM рекомендует выполнять основные упражнения в начале тренировки — после разминки и перед тренировкой с отягощениями — чтобы активировать или «разбудить» основную мускулатуру. Однако, когда основные упражнения предшествуют тренировкам с отягощениями, их не следует выполнять до изнеможения, иначе они не достигнут цели.

УРОВЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ СЕРДЦА

1–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Боковая планка (Side Iso-Abs)

Втяните и поднимите, удерживая в течение 5 секунд с целенаправленным задействованием мускулатуры корпуса и ног. Держите голову, плечи, бедра, колени и ступни на прямой линии.

Кабельный жим от груди (Pallof Press)

С упором на бок встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки на уровне груди.(Чем уже стойка, тем сложнее). Втяните пупок, напрягите основные мышцы и задействуйте ягодичные мышцы.

Отожмите ручки от центра груди, избегая любого движения или вращения LPHC во время упражнения.

УРОВЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ

2–3 подхода по 8–12 повторений в среднем темпе.

Вращение кабеля

Эта прогрессия добавляет вращение позвоночника и бедра.Туловище остается высоким, грудь приподнята. Совет: дайте понять клиентам, что ствол — это возмущающий фактор в стиральной машине с верхней загрузкой, который вращается вокруг одной оси без наклона.

Удлинитель стабилизатора поперечной устойчивости

Прижмите ступни к стене или устойчивому тренажеру и выровняйте мяч низко в области живота.

Согните позвоночник над мячом, а затем выпрямите мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом удерживая ягодичные мышцы и мышцы ног напряженными.

УРОВЕНЬ 3

ОСНОВНЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

2–3 подхода по 8–10 повторений как можно быстрее с контролем.

Примечание: Используйте легкий вес, чтобы каждое повторение выполнялось так же быстро, как и предыдущее. Как только происходит замедление, больше нет кодирования для увеличения скорости производства силы.

Пропуск для грудной клетки с вращением медицинского мяча

В этой прогрессии упражнения с вращением троса основное внимание уделяется более легким весам (мяч), так что бросок может быть взрывным, поскольку именно так развивается сила.Встаньте боком, примерно на расстоянии 3–5 футов от стены, ступни параллельно стене.

Поверните корпус на 90 градусов (грудь теперь обращена к стене), одновременно бросая мяч в стену. (Выберите тип мяча, который не повредит стену при ударе.)

Удар набивным мячом

Это хорошее силовое упражнение на корпус не потому, что позвоночник выполняет большую часть диапазона движений, а потому, что ядро ​​является связующим звеном во взрывных движениях верхней и нижней части тела.

Поднимите набивной мяч над головой.

Затем используйте все тело, чтобы ускорить мяч до пола или коврика.

ССЫЛКИ

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Стабилизационные упражнения по сравнению с общими упражнениями или мануальной терапией для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Физическая терапия в спорте, 23, 136–42.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Зачем это нужно и как использовать его в тренировке

Время чтения: 5 минут

Когда мы ходим в тренажерный зал, большая часть нашей мотивации заключается в том, чтобы выглядеть лучше , чтобы мы могли вписаться в это маленькое черное платье или согнуть бицепсы в этой обтягивающей рубашке. При этом часто упускается из виду функция.

Такие вещи, как хорошая осанка, крепкий корпус и стабилизаторы, баланс и другие аспекты фитнеса, не принимаются во внимание , потому что они могут не повлиять на то, как мы выглядим.Тренажер для отведения бедра и приводящей мышцы или грудная клетка часто предпочтительнее более сложных и функциональных упражнений, таких как удержание планки или отбивание набивным мячом одной ногой.

Но тренировка кора очень важна, поскольку все движения проходят через ядро. Если ядро ​​слабое, то ваша способность толкать, тянуть, развивать скорость, замедляться и сохранять хорошую осанку, поддерживающую позвоночник, будет скомпрометирована. . А тренировка кора таким образом, чтобы повысить стабильность, равновесие и поддержку позвоночника, является сложной задачей, поскольку требует умственной концентрации и координации, что, в свою очередь, требует гораздо большего нервно-мышечного контроля.

И, кстати, когда я говорю «ядро», я имею в виду все аспекты средней части вашего тела, такие как поперечный пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а не только прямые мышцы живота (т. Е. Шесть -пакет).

Core Training помогает мне во всем, от работы для мамы до спортивных соревнований.

Для меня, когда я всю жизнь тренировался в качестве гимнаста и мастера боевых искусств, мне кажется странным, что стандарт в тренажерном зале — это несколько приседаний, выполняемых в конце тренировки перед растяжкой — своего рода как утешительный приз для пресса, чтобы их чувства не пострадали, и они не чувствовали себя оторванными от других мышц, которые были проработаны.

Шутки в сторону, такой способ тренировки может привести к дисбалансу сил, травмам и болям в спине . Фактически, 80% американцев на каком-то этапе своей жизни будут испытывать боли в спине. Это наиболее частая причина инвалидности, связанной с работой, и одна из основных причин пропущенных рабочих дней. Я считаю, что сильная боль в спине может быть связана с сидением в течение длительного периода времени, что может повлиять на осанку и ослабить такие мышцы, как поперечный пресс и внутренние косые мышцы живота, и это еще больше усугубляет проблему ослабленного ядра. .

Итак, что хорошего в выпуклых бицепсах, если вы также страдаете хронической болью в спине?

Правильный способ включить базовое обучение

Базовая тренировка должна быть включена в каждую тренировочную программу, а не доводить ее до конца, как последняя мысль . Добавление основных упражнений каждый день для разделения программ (выборочные группы мышц каждый день) или включение их в комплексные схемы всего тела было бы наиболее полезным для всех.

Самое замечательное в том, что основная тренировка — это гораздо больше, чем просто несколько приседаний. Это означает, что вы можете проявить творческий подход и сделать тренировки намного интереснее. Добавив некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, вы не только получите удовольствие, но и станете сильнее и здоровее на функциональном уровне, что сохранит баланс тела, уменьшит боли в спине и поможет поддерживать хорошее самочувствие. поза.

Вот моя любимая мини-тренировка, которая включает ядро ​​во все упражнения . В некоторых упражнениях я использую корпус для фиксации, в других — чтобы поддерживать равновесие.Все эти вариации важны для тренировки всех аспектов ядра.

Вот краткое описание упражнений в этом видео:

1. Отжимания с боковыми наклонными удержаниями: Отжимания прорабатывают грудные мышцы, но они также являются отличной тренировкой для кора, поскольку вы активируете поперечный пресс, чтобы поддерживать прямую форму с головы до ног. Выполнение бокового удержания задействует обязательство, которое поддерживает стороны и помогает вращению. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
2. Разгибание одной ноги лежа на животе: Это упражнение в значительной степени является упражнением для всего тела, но вы будете чувствовать его больше всего на опорной ноге, особенно в квадрицепсах. Чтобы сохранять это статичное положение при разгибании ноги, вы должны поддерживать прочный каркас в плечах, широчайших и корпусе, как для опоры, так и для баланса. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
3. Разгибание бедра лежа на спине: Это упражнение в первую очередь прорабатывает поперечный пресс.Старайтесь прижимать середину спины к полу. Если вы расслабите пресс, чтобы снять напряжение, спина выгнется и оторвется от пола. Это будет означать, что ваш позвоночник не поддерживается, а пресс не задействован. Чтобы модифицировать это движение до тех пор, пока вы не наберете силу, вы можете делать чередующиеся касания одной ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
4. Планка на одной ноге с импульсами согнутой ноги: Это, пожалуй, одно из моих любимых упражнений, так как оно прорабатывает очень много важных групп мышц.Импульсы с согнутыми ногами изолируют ягодицы, и их сложно выполнять, сохраняя при этом планку на одной ноге. Это упражнение также прорабатывает поперечный пресс и стабилизаторы верхней части тела. Важно сохранять прямую форму с головы до пят. Старайтесь, чтобы локти были на одной линии с плечами, а ягодицы — вниз, чтобы поперечный пресс работал все время. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Основная тренировка — это то, на чем я сосредотачиваюсь во всех своих тренировках. Щелкните здесь, чтобы просмотреть мою предстоящую серию домашних тренировок.

Проявите творческий подход к основному обучению

Большая часть тренировки направлена ​​на повышение осведомленности о том, что это не просто приседания. Ядро — это большая область, в которой задействовано множество различных мышц, выполняющих свои функции.

Мы можем включить базовое обучение в наши программы по телефону:

• Создание неустойчивой поверхности или выполнение каких-либо действий на одной ноге
• Добавление скручивания в конце шага выпада
• Использование мяча для физиотерапии вместо плоской скамьи

Короче говоря, поиск новых и эффективных способов задействовать ядро ​​- отличная возможность проявить творческий подход и добавить новые движения в свои тренировки. Тренировки не только будут более увлекательными, но и вы будете тренировать корпус вместе с остальными мышцами, и это поможет сохранить все ваше тело сильным, минимизировать боли в спине и сохранить хорошую осанку.

София — спортсменка, тренер, тренер и мама. Она занимается женским здоровьем и фитнесом, а также тренировками и питанием во время беременности и в послеродовом периоде. Ее новая электронная книга Spring Into Summer предлагает семидневный план питания с более чем тридцатью рецептами.

Sophia также предлагает на своем веб-сайте персонализированные программы диет и тренировок, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу.София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.

Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе. В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.

София соревновалась на национальном и международном уровнях, заработав несколько титулов на уровне штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира.В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.

София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению. Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональных тренировках спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары по БЖД, женской самообороне и питанию.Она также проводит тренировочную программу только для женщин в Лас-Вегасе.

Все, что вам нужно знать о базовом обучении

Какая часть вашего тела является одной из наиболее недотренированных? Если вы угадали свое ядро, то вы на 100% правы. Когда вы думаете о тренировке кора, вы, вероятно, сразу думаете об прессе. Все хотят 6 упаковок, но это гораздо больше. Давайте подробнее поговорим о силе корпуса, стабильности, мобильности и целенаправленной тренировке кора.

Все основные

Надеюсь, после этого блога вы поймете, насколько на самом деле важны ваши основные тренировки.Представьте, что ваше ядро ​​- это солнце, а остальная часть вашего тела — это все другие планеты. В основном все вращается вокруг вашего ядра.

Сильный сердечник имеет значительные преимущества, включая предотвращение травм (травмы позвоночника), улучшение баланса, улучшение развития силы, улучшение спортивных результатов и уменьшение боли / скованности в течение дня.

Почему так важны основные тренировки?

С точки зрения здоровья и хорошего самочувствия, помимо вышеупомянутых преимуществ, хорошая тренировка кора снижает ваши шансы на развитие травмы спины, может уменьшить боль, если у вас уже болит спина, и улучшает функциональные движения.

Рынок травм спины — это многомиллиардная отрасль, в основном связанная с операциями на спине. Что, если бы мы могли значительно уменьшить это, просто хорошо тренируя мышцы кора?

Почему возникают травмы спины?

Три причины: (1) Плохая подъемная форма; (2) Отсутствие основной подготовки; (3) Выполнение «основных» упражнений, которые на самом деле плохи и могут вызвать травму спины.

Упражнения «Core», чтобы ИЗБЕЖАТЬ

Когда дело доходит до любого упражнения, мы, как персональные тренеры или специалисты по фитнесу, должны задать вопрос «почему»? Почему мы здесь и делаем определенные упражнения? Причины «почему» затем приведут нас к «что» — что мы делаем из-за вопроса «почему».

Следующие ниже упражнения — это упражнения, которых вам следует избегать, и я объясню почему. Русские скручивания, скручивания, боковые скручивания, приседания и наклоны в стороны с гантелями — это лишь некоторые из них. Все это устаревшие упражнения, которые мы выполняем слишком долго. Все эти упражнения могут быть потенциально опасными для вашего позвоночника.

Согласно последним исследованиям, сгибание позвоночника является основной причиной грыжи позвоночного диска. Угадайте, что вы делаете почти во всех упомянутых мною упражнениях.Ага, сгибание позвоночника. Сгибание позвоночника является основной причиной, потому что сегодня американцы проводят большую часть своего времени сидя с плохой осанкой. Результатом этого является ослабление основных мышц, плохая осанка и последующее повреждение позвоночника.

Улучшенные упражнения на сердечник

Толчки на тросе, планка и боковая планка — гораздо лучшие упражнения для мышц кора, поскольку они не требуют сгибания позвоночника. Они укрепляют ядро ​​и активируют не только прямые мышцы живота (шесть блоков).Ваше ядро ​​на самом деле состоит из множества мышц, которые пересекаются и накладываются друг на друга. Еще одна хорошая альтернатива тренировке кора — это йога и пилатес.

Если вам нужна помощь!

Если тебе понадобится помощь, найди меня. Я более чем счастлив помочь вам в любом случае. Если вам нужна оценка пригодности, я тоже могу помочь вам с этим. Пожалуйста, звоните, пишите или пишите мне с вопросами. Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной.

Всем счастливых тренировок!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

---

Написано Мэтью Бишопом, сертифицированным персональным тренером в Elite Sports Club — North Shore и Elite Sports Club — River Glen.

Мэтью получил степень бакалавра наук. Имеет степень доктора наук в области спорта и физических упражнений Лютеранского колледжа Висконсина, является сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины и сертифицированным специалистом по продвинутой кардиологической поддержке жизни (ACLS). Он специализируется на спортивных достижениях, силе и кондиционировании, профилактике травм, здоровье и благополучии, а также на функциональных тренировках. Мэтью живет философией: «Все, что стоит иметь, стоит того, чтобы бороться за это» — Сьюзан Филлипс, и он считает, что если вы чего-то хотите, то идите и не останавливайтесь, пока не добьетесь.

Настоящая цель основного обучения

Многие тренеры ненавидят термин «основная сила», потому что он стал таким клише. В Спарте мы часто съеживаемся от этого слова, потому что оно ассоциируется с нежными движениями. Мир спорта становится все более очарованным этими концепциями и упражнениями, которые, к сожалению, имеют ограниченное влияние на характер движения по сравнению с движениями, которые связаны с серьезными нагрузками и скоростями.

Где твое ядро?

Ядро выходит далеко за рамки мышц живота, которые вы видите в зеркале.Ядро действительно включает в себя все структуры, составляющие туловище; позвоночник, таз, грудная клетка и все мягкие ткани, которые их прикрепляют. Но именно объединение бедер, туловища и плеч определяет силу корпуса. Спортсмены должны иметь возможность сохранять позицию с помощью этих интегрированных структур, чтобы двигаться эффективно. Итак, урок номер один заключается в том, что ядро ​​действительно охватывает все, кроме конечностей (голову, руки и ноги).

Что такое основная сила?

Теперь, когда мы лучше понимаем, где находится ядро, мы также можем начать понимать, что делает ядро.Чтобы бороться с распространенными заблуждениями, мы должны сказать, что сила кора сильно отличается от просто способности сгибать, разгибать, сгибать и вращать позвоночник. Настоящая цель силы кора — поддерживать осанку бедер, позвоночника и грудной клетки как основу для эффективного движения конечностей.

Редко мышцы кора отвечают за создание динамического движения, но они являются ключевыми для поддержания правильного выравнивания, которое позволяет передавать силы через туловище.Итак, урок номер два заключается в том, что основная сила — это на самом деле способность сохранять положение бедер, позвоночника и грудной клетки для эффективной передачи сил.

Что такое базовая подготовка?

Понимая расположение и функцию ядра, мы можем решить реальную проблему, с которой большинство тренеров сталкивается с «ядром», а именно ошибочный подход, применяемый большинством спортсменов к тренировке мышц живота, которые они могут видеть в зеркале. Настоящая тренировка кора — это испытание способности тела сохранять положение кора (таз, позвоночник и грудная клетка), передавая силы в различных направлениях.Учитывая это определение, каждое движение, которое делает спортсмен, является основной тренировкой, потому что силы, создаваемые в земле, должны передаваться через тело. В результате цель наших основных упражнений — не тренировать определенные мышцы, а обучать наших спортсменов принципам основной силы, которые будут перенесены в их подпись Sparta . Итак, урок номер три состоит в том, что мы выбираем основные упражнения на основе их способности помочь обучить спортсмена принципам основной силы.

Передний мост — переменный

The Front Bringe — Чередование — одно из основных упражнений, которое мы используем, чтобы помочь спортсменам понять силу кора. Это упражнение великолепно, потому что оно подчеркивает целостность корпуса в нескольких направлениях и дает возможность тренировать положение всех трех основных компонентов корпуса (таз, позвоночник и плечи).

Тренерские подсказки

• Начните с рук прямо под ключицей, ступни на ширине плеч

• Включите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы установить нейтральное положение позвоночника

• Предотвратить вращение бедер и сгибание спины и плеча, когда вы вытягиваете одну руку вперед

Учитывая широко распространенное неправильное понимание силы корпуса и распространенность неэффективных упражнений для пресса, понятно, почему многие тренеры отказались от термина «ядро».Однако, если вы используете тренировку как возможность обучить своих спортсменов, вы можете преобразовать значение этого слова во что-то, что повлияет на их результаты и то, как они будут двигаться до конца их жизни.

10 главных преимуществ основного обучения

Исмей Паркер, сертифицированный личный тренер Team Speed ​​Colorado в Centennial

Физическая сила начинается с ядра. Однако идея ядра может означать разные вещи для разных людей.

Многие признают ядро ​​тела только в мышцах живота, но структура ядра человека — это гораздо больше. Основная часть тела включает все мышцы тела, кроме мышц конечностей (включая голову).

По сути, это означает, что полная тренировка кора задействует гораздо больше мышц, чем думает большинство людей. Полная тренировка кора является фундаментальной частью фитнес-тренировки, и ее слишком часто забывают при тренировках.

Подумайте об этом: к ядру прикреплено почти тридцать мышц, вместе они позволяют телу двигаться как единое целое.

Вот мой список из десяти основных преимуществ основной тренировки:

1. Подтягивает структуры живота, участвующие в движении, и улучшает передачу силы к конечностям и от них.
2. Обучает мышцы работать вместе эффективно и результативно.
3. Помогает предотвратить травмы.
4. Укрепляет и улучшает стабилизацию туловища.
5. Может улучшить дыхательную функцию.
6. Облегчает правильное распределение веса и помогает телу поглощать силу и передавать ее.
7. Повышает нервно-мышечную эффективность всего тела и нервно-мышечный контроль для эффективного движения и физического положения.
8. Улучшает контроль позвоночника и осанку, когда тело неподвижно и движется.
9. Помогает стабилизировать и выровнять позвоночник, ребра и таз человека, чтобы выдерживать статические и динамические нагрузки.
10. Подтягивает и разглаживает живот.

Эти преимущества сами по себе должны быть достаточной причиной, чтобы мотивировать любого человека включить более полные основные тренировки в свою фитнес-программу.Однако некоторым людям может быть сложно найти время и дисциплину, необходимые для регулярного выполнения эффективных основных тренировок.

К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают программы основных тренировок в группах. Это отличный способ познакомиться с правильной формой, темпом и выполнением упражнений под руководством сертифицированного инструктора. Программы разработаны экспертами для людей, которым нравится тренироваться с другими в групповой обстановке, и часто они настроены на музыку.

Если человек предпочитает больше личного внимания и уединения, большинство персональных тренеров могут разработать и обучить индивидуальным базовым программам.Тренер может поделиться знаниями, мотивацией и воодушевлением на пути к более здоровому будущему. Персональный тренер сможет провести базовый оценочный тест и создать программу, адаптированную к личным способностям, потребностям и целям, одновременно вдохновляя человека на преодоление «плато» и помогая поднять клиента на следующий уровень или выйти из него. фитнес «фанк»

Естественно, если у человека есть физические проблемы, перед любыми физическими упражнениями рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

Начало работы

Новичкам рекомендуется начинать с 10-минутных основных упражнений дважды в день, утром и вечером.

Для начала выберите три основных упражнения и повторите их как три подхода по 10 повторений. Выберите простые упражнения и сосредоточьтесь на форме, прежде чем переходить к большему количеству повторений, большему количеству сетов или более сложным упражнениям.

Тело часто указывает, как далеко можно зайти и когда оно готово перейти на более высокий уровень подготовки.Сосредоточьтесь на безопасности и форме в первую очередь. Для профессиональной оценки ядра запишитесь на прием к квалифицированному тренеру или физиотерапевту.

По мере увеличения силы кора начните включать упражнения, которые затрагивают не только внешние части мышц брюшного пресса. Обратите внимание на мышцы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела и обеспечивающие максимальную силу и стабилизацию во время определенных движений тела, называемые слинговыми мышцами.

Различают переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) слинговые конструкции.Например: передние продольные перевязочные мышцы состоят из грудных мышц (грудная клетка), внешних и внутренних косых мышц (стороны живота) и поперечной мышцы живота (глубокий мышечный слой спереди и сбоку живота). Тренировка всех аспектов кора значительно улучшит трехмерную силу и стабильность кора человека. Это нужно всем!

Качество или количество?

Когда дело доходит до выполнения упражнений, всегда выбирайте качество, а не количество.

Сосредоточьтесь и будьте настоящим. Обратите внимание на то, что делает тело и как оно себя чувствует. Придерживайтесь правильного дыхания и двигайтесь в темпе, который не ставит под угрозу цель и форму упражнения.

При работе с отягощениями тренируйтесь с партнером для определения, поддержки и мотивации. Или тренируйтесь с личным тренером для сложных, но безопасных тренировок, которые ускоряют результаты. Начните с соответствующего уровня и постепенно увеличивайте до желаемого уровня силы и выносливости в течение запланированного периода, используя стратегию, которая настраивает вас на успех.

Восстановление

Базовую тренировку можно проводить так часто, как позволяет тело. Когда ядро ​​доведено до отказа, впоследствии оно часто болит. Очень важно дать тренированным мышцам возможность восстановиться. Восстановление может занять от дня до недели, в зависимости от уровня интенсивности тренировок и состояния организма. Повторная тренировка группы мышц до ее восстановления не рекомендуется и может вызвать такие проблемы, как перетренированность и травмы.

При появлении болезненных ощущений в мышцах пейте много воды, регулярно растягивайте мышцы в течение дня и согревайте тело не реже одного раза в день. От 10 до 20 минут на беговой дорожке можно выполнить, в зависимости от скорости, наклона и уровня физической подготовки. Какой бы разминка ни была выбрана, она должна доводить человека до легкого потоотделения.