Тренировка памп что это: Интенсивная силовая тренировка со штангой в «Мир фитнеса»

Содержание

Тренировка Боди Памп | Republika

Боди Памп это одна из разновидностей аэробики. Тренировки Боди Памп представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Комплекс основных упражнений выполняется со штангой под ритмичную музыку. Боди Памп появилось в начале 1990-х годов. Ее создателем стал атлет Филлип Миллс из Новой Зеландии. Сначала Боди Памп был фитнесом для мужчин, но затем тренировки стал популярны и у женщин.

Фитнес – государство [Republika] в Москве проводит уже несколько лет тренировки Боди Памп. Как правило, тренировки Боди Памп выбирают физически сильные мужчины и женщины, которые хотят в короткие сроки похудеть и накачать мышцы тела. Во время тренировок Боди Памп используются специальные штанги – barbell. Это мини-штанга, вес которой меняется от 2 кг до 20. Также тренировки Боди Памп проводятся с применением различных утяжелителей, гантелей. Есть некоторые упражнения, во время которых используют степ- платформы.

Боди Памп считается одним из травмоопасных видов аэробики. Чтобы избежать травм и получить хороший результат, следует посещать тренировки в фитнес- клубе. В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве проводят тренировки Боди Памп опытные инструкторы. Наши инструкторы подберут вам индивидуальную нагрузку, помогут и подскажут вам, расскажут о правильной позе, в которой безопасно выполнять упражнение. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела. Во время тренировки Боди Памп вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают. Если вам кажется, что что-то не так, то тренировку лучше прекратить. Также важно выбрать фитнес- клуб, где будет все необходимое снаряжение для занятий. Фитнес- государство [Republika] в Москве предлагает своим республиканцам только лучшие спортивные тренажеры и спортивное оборудование.

Противопоказания Боди Пампа.

Посещая тренировки Боди Памп, следует помнить о том, что этот вид аэробики разрешен не всем. — Нельзя заниматься, если у вас нет элементарной физической подготовки.

— Боди Памп не подойдет тем, кто страдает варикозной болезнью.

— Также Боди Памп противопоказан тем, у кого травму позвоночника и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

— Нежелательно посещать тренировки Боди Памп гипертоникам.

Плюсы тренировок Боди Памп:

— Во время тренировки Боди Памп работают все группы мышц.

— Этот плюс от тренировок Боди Памп оценят все, кто хочет похудеть и борется с лишним весом. Дело в том, что во время занятий вы тратите большое количество калорий, что способствует быстрому похудению.

— Тренировки Боди Памп хорошо влияют на сердце и на сосуды.

— Развивается сила и выносливость.

— Плюсом тренировок Боди Памп является формирование правильных пропорций тела.

— Боди Памп способствует развитию чувства равновесия и улучшает координацию движения.

Боди Памп красивый вид спорта, которым следует занимать под руководством опытного наставника. Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех освоить основы Памп- аэробики. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое памп фитнес (pump fitness)? | MISSFIT.RU

Не так давно в «моду» вошел новый вид фитнеса, называемый памп-фитнесом (pump fitness). Это — силовые упражнения и элементы кардио, спланированные таким образом, чтобы эффективно сжигать жировые отложения и накачивать мышцы. В чем же заключаются особенности тренировок? Разбираемся подробнее.

Что такое pump fitness?

Это — вид тренинга, в котором в качестве вспомогательного снаряжения используются облегченные штанги. Что такое облегченные штанги — спросите вы? Это — гриф с легкими, как правило, не железными блинами, имеющими меньший вес. Но упражнения здесь будут не просто банальными подъемами штанги или приседаниями с ней. Тренировка включает в себя динамичные движения, выполнение которых становится возможным именно благодаря легкому весу утяжелений.

Основные направления pump fitness

Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.

  • Hot Iron
    Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней — для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом. Далее следует этап № 2 — для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза.
    Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы. Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц. Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга. Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump — вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса.
  • Body Pump
    Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки — это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, — и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов. Затем прорабатывается каждая группа мышц — начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.
    Что дает Body Pump? В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron — для того чтобы вначале избавиться от лишнего веса, а затем накачать мышцы в нужных местах силовой нагрузкой. Body Pump также хорошо «разгоняет» метаболизм, потому в сочетании с низкокалорийным питанием вы действительно быстро похудеете.
    Но у этого направления есть свои противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, перенесенные травмы, варикозное расширение вен. Из-за того, что тут даже разминка выполняется с дополнительным весом, а все силовые упражнения активны и динамичны, необходимо быть предельно осторожным.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Body pump (боди памп) — что это такое в фитнесе, особенности тренировок

В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

Содержание

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

За час боди памп тренировки можно потратить более 600 килокалорий.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

  • Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
  • За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
  • Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
  • Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.

Недостатки:

  • Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
  • Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

  1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
  2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
  3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
  4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

  1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
  2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
  3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
  4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

  1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
  2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
  3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
  4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

  1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
  2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
  3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
  4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

  1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
  2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
  3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
  4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

  1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
  2. Жим 1:3 — 4 раза.
  3. Жим 3:1 — 4 раза.
  4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

  1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
  2. Мах 1:3 – 4 раза.
  3. Мах 3:1 – 4 раза.
  4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

  1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
  2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
  3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
  4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

  1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
  3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
  4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

  1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
  2. Подъем 1:3 – 4 раза.
  3. Подъем 3:1 – 4 раза.
  4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заканчивайте комплекс растяжкой на все мышцы.

Заключение

Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

А также читайте, что такое сайкл тренировка →

Тренировки Body Pump в Москве: тренеры, абонементы

Классический формат тренировочного процесса всегда разделял кардиотренировки (аэробные нагрузки) и занятия силовыми упражнениями (занятия на тренажерах). Но XXI век внес изменения в эту систему. Body pump – это универсальная программа тренировок, которая сочетает в себе аэробные нагрузки и силовые упражнения. Иначе говоря, включает два вида нагрузок, которые в комплексе отлично дополняют друг друга. Тренировки укрепляют сердечнососудистую систему, развивают силовую выносливость, формируют красивое рельефное тело.

Занятия по системе Body pump

Во время занятий силовой аэробикой используются штанги разного веса (в зависимости от уровня подготовки спортсмена) и блины от нее. После динамичной разминки, начинается активная проработка всех групп мышц, начиная с рук и верхнего плечевого пояса, заканчивая ногами. Завершается тренировка упражнениями на растяжку.

В процессе занятия не стоит задача нарастить мышечную массу, для этого лучше подойдут классические занятия в тренажерном зале, но сделать тело подтянутым, подсушить, сделать более рельефными мышцы и эластичными связки, избежать эффекта «забитых мышц» в этом программе Body pump нет равных.

Не стоит говорить, что сжигание жировой массы идет гораздо быстрее, а тело приобретает точеную красоту атлета, без эффекта чрезмерности. Еще один плюс, разностороннее действие упражнений помогает отлично владеть своим телом.

Занятие длиться около 60 минут без остановок, на каждую группу мышц дается около 5 минут. Тренировка проходит в комфортном темпе с многочисленными повторами упражнений, поэтому нет чрезмерной нагрузки на дыхательную и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений подбирается индивидуально и может меняться в зависимости от уровня физической подготовки занимающихся. Для получения оптимального и быстрого результата заниматься по программе Body pump нужно 3-4 раза в неделю.

Комплексы упражнения системы Body pump

Занятия проводятся в положении стоя, сидя и лежа. Тренировка состоит из десяти сетов.

  1. Упражнения для мышц ног и ягодиц. Приседания со штангой.
  2. Упражнения для мышц спины. Тяга штанги к поясу.
  3. Упражнения для мышц груди. Жим штанги от себя лежа на платформе.
  4. Упражнения для трицепсов. Жим блинов от штанги.
  5. Упражнения для ног и ягодиц. Выпады с блинами от штанги.
  6. Упражнения для плеч. Жим штанги вверх стоя.
  7. Упражнения для верхнего плечевого пояса. Махи штангой вперед-вверх из положения стоя.
  8. Упражнения для бицепсов. Сгибание рук в положении стоя.
  9. Упражнения для верхнего пресса. Скручивания с блином от штанги.
  10. Упражнения для нижнего пресса. Подъем ног.

Хотите получить рельефное тело, избавиться от лишнего жира и поддерживать мышцы в тонусе, либо попробовать что-то новое в силовых тренировках? Body pump – это, без сомнения, лучшее решение. Заниматься со штангой могут люди любого возраста и пола. Покупайте абонементы в фитнес клуб Black Star Fitness и приходите на групповые тренировки по системе body pump.

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг

Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.

Интенсивное сокращение мышц частично блокирует вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.

Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.

У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.

Для чего нужен пампинг

Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.

Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.

Увеличение объёма клеток за счёт воды способствует синтезу белка и снижает его распад. Есть теория , что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.

Кроме того, возросший объём может влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.

Также к эффектам пампинга относят растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.

Сколько подходов и повторений делать

В бодибилдинге широко применяются два варианта:

  • 2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
  • 5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.

В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.

Как выбирать упражнения

В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.

Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс. Фото: Александр Старостин

Для эффекта пампинга лучше всего подходят упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.

Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин

Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.

В каком диапазоне работать

Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.

Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.

Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.

Приседание с эспандерами. Фото: Юлия Оболонская

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.

Дроп-сеты

Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.

Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.

Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.

Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.

1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.

Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.

После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.

Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.

2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.

Изометрические подходы

Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.

Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.

Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.

Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.

Как часто можно делать упражнения

Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.

Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.

А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ «добить» мышцы.

Что ещё важно для пампинга

Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.

Пейте достаточно воды

Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.

Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.

Ешьте углеводы

Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает воду, делая мышцы более наполненными.

Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит вашу производительность и сохранит запасы гликогена.

Попробуйте креатин моногидрат

Креатин задерживает воду в организме и увеличивает производительность на силовых тренировках.

Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

групповые силовые тренировки с облегченной штангой в Москве в фитнес центре Премьер-Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Pump тренировка – это комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются со штангой в высокоинтенсивной пульсовой зоне. Его уникальность состоит в том, что при регулярных занятиях можно не только похудеть, но и добиться увеличения мышечной массы. Силовые тренировки Pump – это одно из направлений популярной системы Les Mills, которая помогает укрепить и оздоровить организм.

Что это такое

Тренировки fitness Pump направлены на проработку разных мышц тела. Для выполнения упражнений в большинстве случаев используется разборная штанга. Но тренер может предложить взять другой спортивный инвентарь, чтобы изменить технику и методику выполнения упражнений. Вес снаряда напрямую зависит от мышечной группы. Например, для спины или ног используется более тяжелая штанга, чем для рук. Новички могут работать с весом собственного тела без дополнительного отягощения.

Памп тренировка состоит из простых и эффективных упражнений: выпадов, присядов, отжиманий, и различных жимов. Они выполняются в интенсивном темпе, что способствует увеличению расхода калорий (т. е. происходит сжигание жира). Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода.

Как проходит тренировка

Длительность группового занятия Pump — не более 60 минут. Тренировка проводится по следующей схеме:

  • Разминка (5-10 минут), которая должна подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы и суставы. Она призвана снизить вероятность травм и растяжений.

  • Основная часть. В течение 35-40 минут выполняются изолирующие и базовые упражнения на все группы мышц.

  • Заминка или стрейчинг. Она способствует снижению артериального давления, помогает нормализовать пульс и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

На первом занятии тренер проведет краткий инструктаж и продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений.

Кому подходят тренировки

Памп фитнес подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Такое направление стоит выбрать в том случае, если необходимо:

  • похудеть;

  • увеличить объем мышечной массы;

  • проработать проблемные зоны;

  • укрепить сердечно-сосудистую системы.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на фитнес Pump или выбрать другую эффективную программу для похудения. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.


Памп тренировка | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

На основании Указа Мэра № 62-УМ от 21.10.2021 «О внесении изменений в указ Мэра Москвы от 8 июня 2020 г. № 68-УМ» с 28 октября по 7 ноября 2021 г. включительно приостанавливается доступ посетителей в здания УСЦ «Труд».

Сроки действия контрактов на оказание спортивно-оздоровительных услуг будут автоматически продлены на 11 дней.


 

Памп фитнес представляет собой тренировки с использованием штанги, где все упражнения повторяются несколько раз в быстром темпе и под ритмичную музыку. Это позволяет приводить мышцы в тонус, работать над рельефом тела и уменьшать одновременно жировую прослойку.

Данная методика была создана Les Mills еще в 90х годах и по сей день остается популярной и актуальной. Разнообразные ритмичные упражнения под современную музыку не дадут заскучать, а быстрые результаты мотивируют продолжать совершенствовать свое тело и дальше.

  • 1

    Уровень подготовки

    Тренировка боди памп подойдет как людям, имеющим опыт тренировок, так и новичкам. Тем, кто только начал заниматься будет удобнее заниматься с грузом меньшей тяжести и затем постепенно увеличивать нагрузку.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Сама тренировка включает в себя упражнения на работу с различными мышцами, но при этом занятия составлены так, чтобы проработка шла гармонично и одновременно. То есть это исключает ситуации, когда руки уже достаточно проработаны, а пресс при этом остался без внимания.

    Pump тренировка, как и другие виды физической активности требует правильной последовательности. Таким образом занятие начинается с разминки, плавно перетекающей уже в основную часть с упражнениями. Это необходимо для того, чтобы подготовить тело к активным занятиям и предотвратить вероятность травм. Также в конце необходимо восстановить дыхание и сделать упражнения, которые расслабят тело.

  • 3

    Польза от занятий

    Данные занятия помогают сбалансировано прорабатывать мышцы рук, спины, груди, пресса, ягодиц и ног. Также увеличивается выносливость тела, предупреждаются проблемы с позвоночником, которые могут быть вызваны неправильным образом жизни. В целом тренировки 2 раза в неделю помогут привести тело в тонус и исключить появление проблем, связанных с постоянным сидением за компьютером или нехваткой физической активности. После занятий же будет заметны изменен не только в здоровье, но и в самочувствии, мироощущении.

    Групповые занятия помогают раскрепоститься, побороть зажатость и стеснительность. Многие новички боятся идти в зал по причине неловкости и боязни осуждения. После групповых тренировок эти страхи уходят, и даже занимаясь в одиночестве вы будете себя ощущать уверенно в своих силах.

  • 4

    Результат тренировок

    Пампинг тренировка на постоянной основе дает:

    • подтянутое и рельефное тело;
    • правильную осанку;
    • укрепление опорно-двигательного аппарата;
    • выносливость, повышенную сопротивляемость стрессам;
    • хорошее самочувствие и настроение.

    А чтобы памп тренировка давала наибольшие результаты необходимо также подобрать подходящий рацион, который будет поддерживать получаемые результаты и давать организму силы на новые тренировки.

  • 5

    Показания

    Далее следует список показаний, при котором памп силовая тренировка может стать решением многих проблем. Данный вид активности подойдет тем, кто:

    • хочет поработать над мышцами, получить крутой рельеф, пресс и не подбирать для этого множество тренировок;
    • хочет похудеть;
    • улучшить состояние организма, ввести физические нагрузки в свою жизнь;
    • испытывает постоянную усталость, стресс на работе или учебе и хочет избавиться от накопившегося негатива;
    • хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет.
  • 6

    Противопоказания

    Но также занятие боди памп подходит не для всех. Следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий в следующих случаях:

    • при хронических заболеваниях;
    • в период реабилитации от травм и болезней;
    • во время беременности;
    • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Что такое НАСОСНАЯ добавка? — CampusProtein.com

Существует так много разных типов тренировок, и каждая из них имеет определенный «кайф». Все мы слышали о «бегуном кайфе», который возникает из-за эндорфинов после бега на длинные дистанции. Когда дело доходит до силовых тренировок, существует еще один тип «кайфа». Это называется НАСОС.

НАСОС происходит от кровотока, который «перекачивает» больше питательных веществ в целевые области. Вот почему в эти дни ваши руки или ягодицы выглядят больше и лучше.Мы все живем ради НАСОСА.

Когда вы тренируетесь, ваше тело пытается направить как можно больше крови в рабочие зоны. Он знает, что ему это нужно, и начинает процесс восстановления мышечных разрывов от работы. Это тело посылает этим мышцам питательные вещества. Эти питательные вещества нужны как во время тренировки, так и после нее.

Да, эти питательные вещества помогают мышцам быстрее восстанавливаться сразу и в долгосрочной перспективе после тренировки. Вы сможете поднимать больше, восстанавливаться во время подходов и быстрее возвращаться в спортзал, прорабатывая те же мышцы.

Помимо того, что вы будете хорошо выглядеть, повысить производительность и ускорить восстановление, PUMP может делать и другие вещи. Если вы посмотрите статью ЗДЕСЬ, вы можете увидеть другие атрибуты, которые сейчас являются предметом статьи … НАСОСНЫЙ ИЗДЕЛИЕ

Пищевая добавка PUMP предназначена для усиления этого «эффекта накачки» и его усиления. Как и перед тренировкой с кофе, вы испытаете это чувство более интенсивно, что приведет к лучшим тренировкам.

Люди принимают добавки PUMP, чтобы усилить их перед тренировкой.Когда вы выбрасываете мерную ложку PUMP во время любой предтренировки, вы переводите эту предтренировочную тренировку на новый уровень формулы, что приведет к гораздо лучшим тренировкам … и результатам.

Кроме того, перед тренировкой PUMP обычно не используются стимуляторы, поэтому они идеально подходят для ночных тренировок. Вы получите невероятные подъемы, а затем сможете потерять сознание и не пропустить ни минуты сна.

Добавка PUMP — это предтренировочная добавка, которая увеличивает кровоток, улучшает тренировки и ускоряет восстановление.

Что такое насос для тела Les Mills и как он помогает во время тренировок?

Фитнес-залы в Клируотере, Флорида, всегда ищут новые интересные способы помочь людям улучшить свое здоровье с помощью упражнений и тяжелой работы.В последние годы многие обращаются к занятиям Les Mills, которые оказались революционными для тысяч членов фитнес-клуба .

Очень много вопросов задают о различных доступных курсах Les Mills, поэтому мы подумали, что было бы неплохо сосредоточиться на некоторых из них. Сегодня мы собираемся сделать небольшое «глубокое погружение» в классы Les Mills Body Pump , объяснив, что они собой представляют, как они действуют и какие преимущества для ваших тренировок.

Что такое насос для тела Les Mills?

Les Mills Body Pump — это часовая программа тренировок, в которой использование штанги отличается от привычного для большинства людей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, во время тренировки используются легкие веса и много повторений. К концу одной тренировки, которая включает несколько разных тренировочных треков, человек сделает примерно 800 повторений. Музыка сильно влияет на программу, и по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, внедряются более быстрые ритмы.

Программа тренировки с помпой для всего тела

Тренировка с помпой для тела Les Mills Body Pump состоит из нескольких этапов, которые всегда выполняются в одном порядке. Вот краткое описание каждого шага:

  • Разминка — Вы начинаете с простого разогревающего упражнения, чтобы подготовить свое тело к рутине.
  • Трек для приседаний — Это самый тяжелый вес для тренировки, и вес будет расти быстрее, чем вы думаете.
  • Chest Track — Вы сможете сбросить до половины веса, и вы будете использовать гриф и степ-скамью.
  • Back Track — В зависимости от уровня вашего мастерства вы будете использовать либо только гриф, либо гриф и гирю.
  • Tricep Track — Это может включать в себя отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепс, при этом вы будете использовать гриф или пластину.
  • Bicep Track — Если ваша кровь еще недостаточно качает, пять минут сгибания бицепса помогут.
  • Lunge Track — Многие люди начинают использовать только вес своего тела, а затем продвигаются дальше.
  • Плечо следа — Так как здесь задействованы мелкие мышцы, большинство людей начинают с небольшого веса, а затем постепенно поднимаются вверх.
  • Core Track — В этом последнем наборе вы будете использовать скамью и / или пластины для работы над сердечником.
  • Cool Down — После такой невероятной тренировки вы заслужили освежающий период восстановления.

Преимущества тренировки Body Pump

Класс Les Mills Body Pump — это невероятная программа, которая предложит другой вид тренировки, чем вы, возможно, испытывали в прошлом. Сосредоточившись на малых весах и выполняя несколько повторений, вы не займет много времени, прежде чем вы начнете видеть реальные результаты. Вот основные преимущества, которые вы получите от этих конкретных классов.

  • Сжигание калорий — К концу тренировки вы сожжете до 590 калорий.В зависимости от вашего нормального уровня активности это означает, что вы потеряете от одной четвертой до одной трети рекомендуемой калорийности за один час.
  • Увеличение силы — Как мы уже говорили, сила мышц — огромное преимущество этой программы. Тем, кто хочет стать сильнее, не прибавляя в весе, понравится повторение повторений с использованием небольшого веса.
  • Stronger Core — Наличие прочного сердечника помогает защитить ваши внутренние органы в случае аварии или внешней травмы.Эти занятия также укрепят ваши основные мышцы и даже улучшат вашу осанку.
  • Повышение гибкости — Узкие мышцы могут вызвать боль в спине, потерю диапазона движений и другие проблемы. Благодаря многократному использованию мышц они расслабятся и станут более гибкими.
  • Лучшее определение тела — Каждый хочет иметь лучшее общее определение тела, и это отличный способ добиться этого. Его постоянное внимание к нескольким мышцам позволит вам получить тонус, одновременно укрепляя себя.

Свяжитесь с Fitness 360 для невероятной тренировки Les Mills Body Pump

В нашем фитнес-центре Clearwater , Fitness 360 предлагает широкий выбор занятий Les Mills для своего тренировочного сообщества. Чтобы узнать больше о любом из наших занятий или узнать о наших индивидуальных тренировках, позвоните нам сегодня по телефону (727) 797-5100, чтобы назначить бесплатную консультацию. Станьте участником сегодня и наслаждайтесь такими привилегиями, как круглосуточный доступ в наш тренажерный зал, чистое оборудование для тренировок и многое другое!

Руководство по летним тренировкам с помпой

По мере того, как дни становятся длиннее и становится жарче, вы можете проводить больше времени без рубашки.Вы планировали, что этим летом вы сможете продемонстрировать месяцы тренировок и подъема, которые вы проделали заранее, но вы понимаете, что уже половина дела и вы не ходили в спортзал уже несколько недель. Вот как вы можете получить необходимую помпу, чтобы в течение пляжного дня чувствовать себя уверенно и круто.

Знайте свои цели и ограничения

Прежде чем вы решите, как получить помпу, вы должны знать, что вы пытаетесь от нее получить.По сути, помпа имеет двоякую цель: создать впечатление, будто вы тренируетесь больше, чем есть на самом деле, и повысить вашу уверенность и внимание. Задача состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее. Из-за ограничений по времени вам придется пойти на компромисс. Например, если ваша цель — временно укрепить свои «важные мышцы», такие как руки, грудь, плечи, спина и пресс, у вас нет времени сосредоточиться на ногах, потому что маловероятно, что другие люди будут проверять твои икры на пляже.Однако, если вы хотите выглядеть стройнее во время быстрой тренировки по сжиганию жира, возможно, стоит вместо подъема верхней части тела тренироваться с упором на ноги и все тело, например приседания или спринты. Знайте свои цели и позвольте им направлять вашу деятельность.

Позаботьтесь о своем теле

Чтобы хорошо выглядеть в короткие сроки, нужно больше, чем просто тренировка. Также необходимо делать правильный выбор в отношении того, что вы едите и пьете. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому правильное питание имеет решающее значение.Чтобы свести к минимуму объем, вы должны есть продукты с высокой концентрацией белка для максимального насыщения. Однако не стесняйтесь приправы, потому что в краткосрочной перспективе натрий может помочь вашему организму удерживать воду, которая может помочь вам в помпе. Также важно принимать воду чаще, чем вы считаете нужным, как в качестве общего средства поддержания здоровья, так и для максимального увеличения количества жидкости, доступной вашему организму для дополнительной накачки мышц. Если вы хотите сделать помпу еще лучше, подумайте о приеме не стимулирующих предтренировочных добавок для помпы, таких как MTS Vasky или Evlution Nutrition Pump Mode, чтобы добавить к любым временным добавкам для мышц.

Стремитесь к быстрой и интенсивной тренировке

Помня о целевых областях, сейчас самое время выполнить интенсивную тренировку с легким весом, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышечной ткани. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения, когда это возможно во время повторений, чтобы усилить приток крови к мышцам. Если вы действительно ограничены во времени и ресурсах, вы все равно можете провести адекватную тренировку с помпой без оборудования с помощью отжиманий, планок или даже бега в зависимости от ваших целей.

Облегчите себе жизнь в будущем

Чтобы сделать помпу проще, необходимо помнить о некоторых вариантах образа жизни, чтобы ограничить любые трудности, которые могут возникнуть при достижении временной выгоды. Например, такие привычки, как чрезмерное перекусывание или питье, приводят к побочным эффектам, которые затрудняют достижение твердой накачки. Имея это в виду, само собой разумеется, что помпы — это всего лишь временное решение, которое может привести к некоторым вредным привычкам и упущенной выгоде.Не всегда игнорируйте другие области мышц и не создавайте дисбаланса и понимайте, что постоянный подъем лучше, чем временная накачка, как для внешнего вида, так и для здоровья. Тем не менее, если у вас скоро свидание на пляже, быстрая помпа — отличная идея.

Run & Pump Workout — интервалы на беговой дорожке и тренировка для верхней части тела

Привет, земля четверга, выходные уже не за горами! Недавно произошли две вещи, которыми я хотел с вами поделиться. Во-первых, отказ от кофе — это самое безумное и лучшее, что я когда-либо делал.Не поймите меня неправильно, я прошел половину своего маленького курса детоксикации, и вчера я чуть не выпил кофе без кофеина вместо зеленого чая в Starbucks, но каким-то образом моя сила воли взяла верх. Пока у меня исчезли подергивания лица / глаз, которые у меня развились, я могу прожить день без больших перепадов энергии и чувствую себя спокойнее. За исключением утра, я все еще привыкаю к ​​отказу от кофе по утрам, поэтому я обнаружил, что могу быть немного, ладно, очень сварливым, пока мы с Налой не уйдем.

Итак, я начинаю каждый день с прогулки натощак с маленькой мисс Налой, которая помогает задать хороший тон в течение дня.Раньше я слушал подкасты каждый день, когда мы гуляли, но теперь я просто любовался пейзажем. Мы гуляем вокруг большого озера, и там много кроликов, уток и других диких животных, которых можно увидеть и услышать, так что я просто впитываю его, и к тому времени, когда я вернусь домой, я буду готов позавтракать и приступить к работе. Как этот смузи, мой любимый зеленый сок в виде смузи с чашкой миндального молока.

На прошлой неделе я дал себе перерыв, так как отказался от кофеина и сахара, много спал, мало тренировался.На этой неделе я медленно, но верно возвращаюсь к вещам! Чтобы предотвратить травмы и безопасно укрепить свою спину, я наконец принимаю предложение друзей тренироваться с ним, так что теперь я официально работаю с тренером. Всегда полезно, чтобы кто-нибудь следил за вашей формой, и он работает неполный рабочий день в реабилитационном центре, поэтому он знает корректирующие упражнения в 100 раз больше, чем я. Это означает, что он может помочь мне восстановить силу спины, продолжая при этом отлично тренироваться!

Первая тренировка была в понедельник, и он заставил меня сделать некоторые довольно элементарные вещи с относительно низкой интенсивностью, чтобы он мог оценить, где я нахожусь. Я был удивлен, когда проснулся с болезненным состоянием в последние пару дней (толчки ног) .Что меня еще больше удивило, так это то, насколько хорошо я себя чувствовала в последние пару дней, она улучшалась каждую неделю, но правильные тренировки всегда помогали мне чувствовать себя лучше. После недавней повторной травмы у меня возникли проблемы с придумыванием тренировок, которые заставляли меня чувствовать себя прекрасно, мои старые резервные не сокращали его (вероятно, потому, что я продолжал выполнять реабилитационные упражнения до второй травмы, поэтому они просто не были такими эффективными. второй раз). Однако эти последние два дня были потрясающими, так что я очень взволнован!

Если вы какое-то время читали, то вы меня знаете: когда-то бегун всегда был бегуном, а прошлой ночью у меня возникло желание бегать, поэтому я собрал эту интервальную тренировку, которая была настоящим праздником пота! Это может быть одна из 10 лучших тренировок, которые я когда-либо составлял, или, может быть, я был настолько готов к интервальным тренировкам!

Ссылки на упражнения:

Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Я не хочу проверять вашу форму, поэтому обязательно обратитесь за помощью, если вы не уверены. Модифицируйте по мере необходимости и получайте удовольствие, это убийца!

Ищете другие тренировки на беговой дорожке? Посетите мою страницу тренировки на беговой дорожке! ORRRRR…. Выезд

23 тренировки на беговой дорожке от скуки

Вы также можете проверить мое любимое снаряжение и топливо здесь!

Важны ли они для вашей тренировки?

Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов на сгибание рук, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так много видна и измеряется… это ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями.Как же так, спросите вы?

Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Едва ли помпа? Тогда вы потерпели неудачу. На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Что такое насос?

Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но краткосрочное ощущение, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате кровоизлияния в область.

Вы знаете, вроде того, что происходит с другими частями тела у нас, ребят.

Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче», «крупнее» и в целом просто потрясающе. Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее значимыми факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для группы мышц за определенный период времени, тем более «накачанным» вы будете себя чувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже … обычно через несколько часов после вашей тренировки.

Это нормально, что эта болезненность может длиться до 1–3 дней, а иногда и дольше.Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов. Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая все аспекты прямо здесь.

Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов. Болезненность не совсем так.

Похоже, что они широко варьируются в зависимости от следующего:

  • Выбор упражнений
    Некоторые упражнения, особенно те, в которых есть растягивающий компонент, просто более склонны к возникновению болезненности, чем другие. Например, румынская становая тяга (прекрасный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сесть на следующий день. Измельчители черепа всегда будут вызывать сильную боль в моем трицепсе. Жим гантелей вызывает у меня больше боли в груди, чем любой жим лежа.
  • Насколько ваше тело привыкло (или нет) к тому, что вы делаете
    Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше болезненных ощущений в мышцах вы будете испытывать. Вот почему, когда вы новичок, который впервые начинает тренироваться, вы, вероятно, почувствуете себя более болезненно после этих нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем. Вы часто замечаете нечто подобное, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки.Но затем, по мере того, как проходит больше времени и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
  • Индивидуальные странности
    Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз болели мои бицепсы на следующий день. Независимо от того, какое упражнение я делаю, ничего не происходит. Подтягивания с отягощением всегда вызывают боль в широчайших в течение дня или двух, но отжимания на широчайшие выполняются с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я, наверное, могу перечислить еще дюжину подобных примеров. В чем дело? Без понятия.По моему опыту, некоторые из нас просто болеют от определенных вещей в определенное время, а некоторые — нет. У меня нет никакого реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

Теперь большой вопрос…

Являются ли показатели накачки и болезненности для эффективной тренировки?

Проще говоря… нет . Наличие помпы во время тренировки и / или мышечная болезненность в дни после тренировки НЕ означает, что у вас была эффективная тренировка, или продуктивная тренировка, или тренировка, приносящая результат.

В то же время отсутствие сумасшедшей помпы или сильной болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и накачивание ничего не значат.

Итак, если ваше обучение основано на том, что лучше всего вызывает эти «чувства», тогда поздравляю … вы тренируетесь как придурок.

То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но затем постепенно перестало причинять вам боль через несколько недель / месяцев.Это не значит, что он больше «не работает». Это полная чушь, и тот факт, что раньше от этого у вас болело, вовсе не означало, что это вообще когда-либо «работало».

Тогда что нам говорит об эффективности наших тренировок?

Итак, если болезненность / накачивание ничего не говорит нам об эффективности наших тренировок, то что тогда?

Ну, читатель недавно спросил, достаточно ли они делают на своих тренировках, потому что это не «чувствовалось» так, как они. Часть моего ответа сейчас весьма актуальна:

Видите ли, цель вашей тренировки не в том, чтобы в конце почувствовать усталость, истощение или разбитость.Ваша цель не в том, чтобы накачать в тоннах. Ваша цель — не чувствовать себя чертовски больным на следующий день. Вместо этого ваша единственная реальная цель — добиться прогресса . В конце концов, это единственный показатель успешной тренировки.

и

Помните, ваша цель не в том, чтобы «почувствовать», что вы делаете достаточно для достижения результатов. Ваша цель — на самом деле получить результатов. Это означает, что эффективность тренировки не зависит от ее ощущений. Основывайтесь на том, что действительно важно … а это — ваш прогресс .

Итак, если прогрессирующая перегрузка происходит с приемлемой (и реалистичной) скоростью, и ваше тело улучшается так, как должно, с приемлемой (и реалистичной) скоростью… тогда угадайте, что?

Ваши тренировки РАБОТАЮТ независимо от того, насколько сильно вы чувствуете или не чувствуете болезненность или накачку.

Но подожди… Постой… Эти «ощущения» все еще полезны

Теперь, хотя болезненность мышц и накачка мышц ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, они могут быть не совсем бесполезными.Фактически, они МОГУТ служить законной цели.

Это показатель того, что ваши мышцы что-то сделали.

И снова они не говорят нам, было ли это «что-то» хорошим или плохим, полезным или бесполезным, успешным или неудачным. Но они говорят нам, что данная группа мышц действительно выполняла или .

Запутались? Вот несколько распространенных примеров того, что это означает и для какой цели оно может служить…

  • Если вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания или отжимания на широчайшие, и во время / после упражнения вам кажется, что это сделали ваши бицепсы. тонна работы, но ваша спина абсолютно ничего не делает, тогда это проблема, если вашей целью было на самом деле тренировать спину, а не просто перемещать кучу веса.В этом случае отсутствие накачки / болезненности является хорошим признаком того, что вы не используете должным образом целевую группу мышц (распространенная проблема: как использовать мышцы спины во время упражнений для спины).
  • То же самое, если вы делаете какой-то тип жима лежа и ничего не чувствуете в груди, но ваши плечи и трицепсы очень накачаны. Опять же, если вы тренируетесь на силу, а не на размер, это имеет меньшее значение. Вы в основном заботитесь о том, чтобы штанга двигалась, а не о том, какие группы мышц ее перемещают. Но если вы выполняете жим с конкретной целью тренировки груди, отсутствие накачки / болезненности в этой группе мышц является признаком того, что это упражнение может не обеспечивать желаемый тренировочный стимул.
  • Если вы делаете румынскую становую тягу и чувствуете, что ваша нижняя часть спины выполняет огромную работу, а подколенные сухожилия ничего не делают, то это не просто признак того, что вы не тренируете должным образом целевую группу мышц. Это также признак того, что ваша форма может быть ужасной (например, округлить спину / сгибаться в талии, а не в бедрах).

Понимаете, о чем я?

Теперь вы никогда не сможете делать тягу или подтягивания, если ваши бицепсы не выполняют значительный объем работы, точно так же, как вы никогда не сможете жим лежа, если ваши трицепсы и плечи также не будут выполнять много работы. .

Однако, если накачка и болезненность мышц показывают вам, что эти группы мышц выполняют почти ВСЮ работу, в то время как основные целевые группы мышц (спина и грудь соответственно) практически ничего не делают, то это хороший признак того, что вам нужно. чтобы что-то где-то исправить (при условии, что вас больше интересуют мышцы, чем движения).

И в этом отношении эти чувства в конце концов могут служить полезной цели.

Окончательный вердикт

Итак, вот что все сводится к…

Почему они не имеют значения

С одной стороны, помпа во время тренировки или ощущение боли в часы / дни после тренировки в значительной степени бессмысленны с точки зрения мониторинга успеха вашей тренировки и никоим образом не являются показателем того, насколько эффективной (или неэффективной) была ваша тренировка.Это означает…

  • Вы можете получить потрясающую накачку, и на следующий день вы будете чертовски больны, и при этом абсолютно ничего не добьетесь (что, вероятно, описывает большинство людей в вашем спортзале, получающих дерьмовые результаты).
  • Или, в лучшем случае, вы могли бы почувствовать среднюю накачку и вообще не испытывать никаких болезненных ощущений, но получить самую успешную и продуктивную тренировку, стимулирующую результаты, в вашей жизни.

По этой причине цель вашей тренировки НЕ должна заключаться в том, чтобы на следующий день получить MaD SiCK BRo-PuMP или быть настолько болезненным, что вы не сможете надеть рубашку или сесть на унитаз.Истинная цель вашей тренировки — добиться прогресса. Этот прогресс (или его отсутствие) должен быть основным показателем того, действительно ли то, что вы делаете, работает.

Почему они иногда могут иметь значение

Но, с другой стороны, эти «чувства» не нужно полностью игнорировать, особенно если вы тренируете мышцы с целью сделать их больше, сильнее и красивее.

В этом случае, если вы выполняете упражнение для мышцы XYZ и не имеете никаких признаков во время / после этого упражнения, мышца XYZ действительно выполняла что-то во время этого упражнения, то это возможный признак того, что где-то что-то не так.

Может быть, вашу форму нужно исправить (вероятно, самая распространенная проблема). Возможно, ваш выбор упражнений требует корректировки. Может быть, нужно улучшить связь между вашим мозгом и мышцами. Как бы то ни было, если вы тренируете Muscle XYZ, тогда Muscle XYZ должен чувствовать себя так, как будто он в какой-то степени тренируется.

Это определенно не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытывать болезненные ощущения в день (дни) после тренировки (как упоминалось выше, болезненность сильно варьируется … поэтому я бы не стал сильно полагаться на болезненность). И это также не означает, что вам нужно испытать самую интенсивную накачку в своей жизни (и если вы тренируетесь с умом, вы этого не сделаете).

Это просто означает, что вы должны чувствовать что-то в тренируемой мышце. Достаточно, чтобы вы знали, что часть тела, которая должна выполнять часть работы , на самом деле .

И победитель…

Не следует думать о накачке и болезненности как о показателе эффективности и прогресса тренировки. Абсолютно нет. Однако то, что вы можете думать о них, является показателем того, что вы действительно использовали мышцы, которые пытались задействовать.

A Guide to the Bulk Powders Complete Pump Pre Workout

«Ваши мышцы действительно напрягаются, как будто они могут взорваться в любую минуту […] это потрясающе»

То, как Арнольд Шварценеггер описывает помпу, — это любовное письмо к одному из самых удивительных и полезных чувств, которые вы испытаете в тренажерном зале.

Несмотря на то, что есть десятки прекрасных ощущений, которые можно преследовать — от личных рекордов в тяжелом подъеме до сокращения секунд на милю — помпа является самой известной.Он также чаще всего ассоциируется с физическими упражнениями.

Сегодня вы узнаете, как Complete Pump Pre-Workout ™ может улучшить вашу производительность и дать вам максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале.

Что такое насос?

Насос связан с набуханием клеток: мышцы опухают из-за физических нагрузок, химических реакций и доставки питательных веществ. Они необходимы для того, чтобы вы проходили сложный набор — и они играют центральную роль во многих тренировках.

Для многих людей это показатель того, сколько работы необходимо. Если вам интересно, когда вы сделали достаточно сгибаний на бицепс, чтобы что-то изменить, вы можете просто продолжать, пока не достигнете отметки .

Это процесс, при котором ваши мышцы и клетки, из которых они состоят, наполняются дополнительными питательными веществами, водой и кислородом. Дело в том, чтобы поддерживать их в рабочем состоянии, но это приводит к великолепному внешнему виду, а также является признаком того, что по крайней мере или идут правильно.

К счастью, за хорошей помпой стоит определенная наука…

Наука: почему максимальное увеличение объема помпы помогает нарастить мышцы

Помпа не важна для наращивания мышечной массы: вы можете добиться больших успехов и без нее. Силовые тренировки с большим объемом — будь то с отягощениями или гимнастические упражнения — это то, как мы наращиваем мышцы.

Когда мышцы растут, заставляя их делать больше, чем они делали раньше, с точки зрения веса или общего числа повторений.Однако это сложный процесс с множеством движущихся частей.

Помпа — отличный способ максимизировать рост мышц. : набухание клеток, о котором мы упоминали выше, тесно связано с тем, как ваше тело решает нарастить больше мышц.

Говоря ненаучным языком, передача сигналов мышечным белком — это то, как мышцы сообщают вашему телу, что нужно отправлять больше питательных веществ, и что с ними делать. Увеличение общего объема мышечных клеток, а также их гидратации и доставки питательных веществ — отличный способ максимизировать результаты после силовых тренировок.

Итак, как минимум, мы можем сказать, что каждый должен получить отличную накачку в конце тренировки. Потому что наука .

Что делает добавку Complete Pump Pre-Workout ™?

Для хорошей накачки перед тренировкой нужно сделать несколько простых вещей:

  1. Улучшение вашей тренировки — поддержка роста мышц и увеличения силы
  2. Улучшите свою накачку — улучшите вашу внешность, также улучшите прирост мышц
  3. Обеспечивает хорошее соотношение цены и качества, не содержит вредных ингредиентов

Поскольку множество некачественных добавок помечается на наличие запрещенных веществ, важно найти надежные добавки.Информированный спорт и сертифицированные GMP продукты обеспечивают полное спокойствие, занимая 3-е место в нашем списке.

Теперь поговорим о том, как Complete Pump Pre-Workout ™ позволяет достичь двух других ключевых моментов: значительного роста и отличной накачки…

Таурин: разум и мышцы

Таурин является ключевым игроком в этом типе добавок, усиливающих помпу: он оказывает благотворное влияние на нервную систему и кровоток. Это делает его идеальным составом для поддержки отличных насосов, а также для поддержки нервных мембран.

Это обеспечивает поддержку вашей нервной системы, не полагаясь на стимуляторы, что делает его отличным продуктом для всех в любое время дня или для людей с низкой толерантностью к кофеину.

Повышение производительности

Это ключ к успеху — вы хотите улучшить физическую форму, иначе предтренировочные занятия не работают! Нелепая помпа — один из этих элементов, но не единственный. Complete Pump Pre-Workout ™ — это получение реальных преимуществ от .

Креатин

можно принимать в любое время дня для повышения силы и силовой выносливости (сколько подходов / повторений вы можете сделать с определенным весом), но он также отлично подходит перед тренировкой.Он усиливает регидратацию и помогает доставить углеводы и воду к мышцам в сочетании с глицерином — еще одним соединением в программе Complete Pump Pre-Workout ™.

Мы используем моностеарат глицерина — ингредиент, который усиливает транспортировку воды к мышцам — для достижения максимальных результатов. Это отлично подходит для предтренировочного гидратации, но также помогает вам оставаться гидратированным во время тренировки и увеличивает объем / набухание клеток — ключ к большой накачке.

Удивительные насосы

Если это не помогает вам добиться отличной накачки, это обычная предтренировка.

Лучшими ингредиентами для помпы являются усилители оксида азота. Эти соединения помогают вашему телу доставлять больше кислорода и других питательных веществ к мышечным клеткам за счет расширения кровеносных сосудов.

Это дает огромный импульс вашим насосам.

Аргинин в кровотоке играет ключевую роль, но просто потребление большего количества одного аргинина — не лучший выбор. L-аргинин содержится во многих добавках, но он расщепляется, когда вы его потребляете, то есть меньше в кровотоке.

AAKG — это альтернатива L-аргинину с гораздо лучшим усвоением, что позволяет напрямую повысить уровень аргинина.

Цитруллин — еще одна превосходная альтернатива L-аргинину: он превращается в аргинин в организме и значительно увеличивает количество в крови (а не в унитазе). Это означает большую накачку, но также означает лучшее восстановление между подходами, ускоряя рост мышц двумя способами!

Вы также получите два синергетических соединения с аргинином и цитруллином: орнитин — отличное соединение для снижения усталости — и высококачественные нитраты из свекольного порошка.Это добавляет к существующим преимуществам, обеспечивая еще более совершенные насосы и позволяя вам работать еще дольше.

Меньше усталости + больше накачки = лучшие тренировки и результаты

Ответственная предтренировка: Complete Pump Pre-Workout ™ поддерживает хорошее самочувствие

В Complete Pump Pre-Workout ™ состоит из ингредиентов, которые не имеют отношения только к вашей помпе или производительности.

Речь идет о поддержании вашего здоровья и поддержании вашей повседневной энергии и благополучия. Витамин B6 и экстракты сосновой коры поддерживают надлежащую передачу энергии и общее самочувствие.

Последние мысли

Отличная добавка для накачки перед тренировкой должна быть, прежде всего, отличной предтренировкой.

Нет особого смысла заниматься предтренировкой, если она не поможет вам лучше, когда вы придете в спортзал.

Поиск баланса между ними является ключевым, но не забывайте, что лучшие тренировки заканчиваются улучшением накачки — Complete Pump Pre-Workout ™ должен улучшить ваши результаты в обеих областях.

Мы определили идеальную добавку для этих целей — и думаем, что предоставили лучший способ увеличить памп.Ищите надежность, производительность и надежный продукт, которому можно доверять.

Steel Pump® | Перед тренировкой — SteelFit® USA

Размер: 420 г (14,8 унций), 30 порций

Black Cherry Slushie Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, порошок кармина, FD&C Red # 40 Aluminium Lake.

Голубая малина Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, мальтодекстрин, FD&C Blue 1, FD&C Blue 1 Aluminium Lake.

Виноградная сода Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, мальтодекстрин, FD&C Grape Shade R SD, FD&C Grape Aluminium Lake.

Розовый грейпфрут Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок, препятствующий слеживанию (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, FD&C Yellow # 6, FD&C Red # 40 Aluminium Lake.

Арбузный лимонад Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок против слеживания (диоксид кремния), сукралоза, ацесульфам калия, мальтодекстрин, FD&C Red 40, FD&C Red 40 Aluminium Lake.

СОДЕРЖИТ: ДЕРЕВЯННЫЙ ОРЕХ (КОКОС), МОЛОКО И ИНГРЕДИЕНТ, ПОЛУЧЕННЫЙ ИЗ СОИ.

Предупреждение: Не использовать, если предохранительная пломба повреждена или отсутствует. Этот продукт предназначен только для здоровых взрослых людей от 18 лет и старше. Не используйте этот продукт, если вы беременны, кормите грудью или в настоящее время принимаете нитраты от боли в груди или если вы принимаете лекарства для лечения эректильной дисфункции, такие как ингибиторы ФДЭ-5. Перед использованием этого продукта проконсультируйтесь с лицензированным, квалифицированным медицинским работником, если вы принимаете, в том числе, среди прочего, антидепрессанты, такие как MAOI (ингибитор моноаминоксидазы) или SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), антикоагулянты, нестероидные противовоспалительные препараты, псевдоэфедрин, любая другая пищевая добавка, лекарство, отпускаемое по рецепту, лекарства, отпускаемые без рецепта, или если вы подозреваете, что лечились или лечились, диагностированы или имеете семейный анамнез любого заболевания, включая, помимо прочего, высокое или низкое кровяное давление давление, диабет, глаукома, беспокойство, сердечно-сосудистые, психические или судорожные расстройства, сердечная аритмия, инсульт, болезнь сердца, печени, почек или щитовидной железы или затрудненное мочеиспускание из-за увеличения простаты.Этот продукт содержит кофеин и не должен использоваться людьми, желающими исключить кофеин из своего рациона, а также его нельзя использовать в сочетании с кофеином или стимуляторами из других источников, включая, помимо прочего, кофе, чай, газированные напитки или другие пищевые добавки и лекарства. . Прекратите прием за 2 недели до операции. Не превышать рекомендуемую суточную дозу. Хранить в прохладном, сухом месте, плотно закрытым, при температуре ниже 76 градусов по Фаренгейту. Не подвергайте воздействию чрезмерного тепла или влаги. Хранить в недоступном для детей и домашних животных.

Предупреждение об аллергенах: Производится на оборудовании, которое также обрабатывает молочные продукты, сою, арахис или другие древесные орехи.

Примечание: Товар продается по весу, а не по объему. Во время транспортировки и погрузочно-разгрузочных работ может произойти некоторое оседание порошка, что может повлиять на его плотность. Этот продукт содержит порции, указанные при точном измерении веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.