Creatine powder как принимать: Creatine Powder от Optimum Nutrition (креатин) описание, состав, как принимать, купить

Содержание

как принимать, отзывы, эффект от приема

На рынке спортивного питания Micronized Creatine Powder считается самой востребованной пищевой добавкой. Креатин моногидрат разработан для повышения силовых данных спортсменов. В современном бодибилдинге это самое эффективное средство, принимая которое спортсмены начинают заметно прогрессировать в наращивании объемов мышц. Пищевая добавка не способна нанести вред здоровью спортсмена, поскольку является натуральным продуктом. Выпускается в виде белого порошка, который помогает заметно увеличить объемы мышечных тканей.

Креатин – это вещество, которое необходимо человеку так же, как и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Оно сосредоточено в мышечных тканях и поддерживает энергетический обмен. Поэтому, подобное натуральное вещество человек должен регулярно получать из продуктов питания. Креатин, хотя и в не больших количествах, но синтезируется организмом человека. Кроме этого, организм получает его из таких продуктов, как мясо и рыба, но его недостаточно для бодибилдеров, хотя для обычного человека этого уровня креатина в организме хватает.

Постоянные и интенсивные тренировки требует большего количества креатина, а это допустимо лишь при получении его извне. Что касается Micronized Creatine Powder, то это самый востребованный источник креатина на сегодняшний день.

Эффекты от приема

  • Поднятие уровня силовых данных спортсменов.
  • Генерация роста мышечных тканей.
  • Стимулирование секреции анаболических гормонов.
  • Повышение качества восстановительных процессов.
  • Повышение работоспособности.

Как правильно принимать Creatine Powder

В одной чайной ложке, куда помещается одна порция, содержится 5 граммов чистого креатина моногидрата. В результате исследований установлено, что больше 5-ти граммов креатина за один прием организмом не усваивается. В связи с этим, увеличивать количество креатина просто не имеет смысла. Употребляется креатин моногидрат по 1 порции каждый день. В дни занятий он принимается через полчаса после тренировок, а в дни, свободные от занятий спортом, утром.

Порошок растворяется в воде или соке. После его употребления рекомендуется съесть обычные углеводы (сладости), которые способствуют выработке инсулина, что позволит быстро доставить креатин к мышечным тканям. В данном случае, инсулин выступает в роли транспортного вещества.

Производитель рекомендует не принимать креатин постоянно, а курсами. Употребляя пищевую добавку в течение 1-2 месяцев, желательно сделать перерыв такой же длительности. Большинство атлетов комбинируют прием креатина с другими пищевыми добавками, что только увеличивает эффект от его приема. Как правило, подобный подход к спортивному питанию стоит немалых денег. Поэтому, позволить это может не каждый спортсмен.

Отзывы

Creatine Powder – это одна из самых востребованных пищевых добавок на рынке спортивного питания. Практически все отзывы – исключительно положительные. Критические высказывания позволяют себе лишь конкуренты фирмы производителя, а также другие клиенты, которые высказывают свое недовольство относительно высокой цены на препарат.

Несмотря на высокую цену, многие профессиональные атлеты считают, что она оправдывает себя. Замечаний, касающихся проблем со здоровьем, замечено не было. Это не удивительно, поскольку средство абсолютно безопасно для здоровья человека, если принимать его разумно, на основе рекомендаций производителя.

Порошковая форма продукта весьма удобна в применении, кроме этого, открыв упаковку можно удостовериться в его качестве. По отзывам спортсменов, Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition, прекрасно усваивается организмом и нет проблем с его перевариванием, как и не наблюдалось проблем с работой ЖКТ. Особенно при употреблении креатина с другими пищевыми добавками, когда можно получить максимальный эффект от тренировок, многие атлеты не скупятся на положительные высказывания.

КАК ПРИНИМАТЬ ПИТЬ КРЕАТИН ? How to Take CREATINE Monohydrate POWDER Optimum Nutrition ? NATURALBODY


Watch this video on YouTube

Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition: состав и способ применения

Самой распространённой формой такого препарата, как креатин является порошок (в данной статье речь пойдет о Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition). Ведь порошковый креатин намного быстрее растворяется и легче размешивается в энергетиках, которые помогают лучшему усвоению данного препарата. Кроме того, порошок удобнее добавлять в гейнеры, всевозможные протеиновые коктейли. В отличие от капсульной формы, порошковая форма позволяет легче и точнее отмерить необходимую дозу. Подобный тип фасовки удобен и производителям, что в свою очередь находит отражение в доступной стоимости. Зачем платить большие деньги за креатин в капсулах, если порошковый стоит намного дешевле, а сила его воздействия на организм ни в чём не уступает капсулам?

Другим полезным качеством креатина в порошковой форме является то, что в таком виде можно легко оценить его качество. Настоящий креатин представляет собой порошок белого цвета не обладающий запахом и не содержащий, каких либо примесей. Поэтому если вы увидите в банке порошок серого оттенка или, открыв банку, почувствуете какой либо запах, то можете быть уверены в том, что вам пытаются «всучить» подделку, либо уже давно просроченный продукт.

А чтобы удостовериться в качестве капсул вам придётся раскрыть одну из них, что возможно только при покупке препарата.

Принимать креатин следует согласно нескольким простым правилам:

  • для сушки креатин не подходит, поскольку способен задерживать очень незначительное количество воды;
  • для употребления во время тренировочных занятий креатин можно добавлять в энергетики, либо гейнеры, однако, ни в коем случае не в протеиновые коктейли;
  • принимать креатин надо строго между приёмами пищи;
  • креатин необходимо принимать совместно с углеводосодержащими напитками.

В продукте Micronized Creatine Powder от компании Optimum Nutrition содержится 99,9-процентный кристаллический порошок креатина моногидрата наивысшего фармацевтического качества. В человеческом организме креатин преобразовывается в вещество под названием АТФ (аденозин трифосфат), которое хранится в метохондрии мышечных клеток. АТФ является особым химическим соединением, вырабатываемым человеческим организмом, которое оказывает содействие резкому сокращению мышц.

Правильный приём креатина моногидрата способен увеличить уровень содержания АТФ внутри клеток, а также существенно повысить их гидрацию, что позволит значительно улучшить эффективность занятий.

Как принимать Micronized Creatine Powder Optimum Nutrition

Для получения положительного результата препарат следует принимать, строго придерживаясь особой схемы, которая состоит из двух фаз:

  • При загрузочной (начальной) фазе состоящей из пяти дней необходимо принимать не более 5 грамм препарата по 5 раз в сутки (одну ложку чайную), растворяя его в соке либо воде.
  • Во время поддерживающей фазы (сразу после загрузочной) необходимо принимать 5 грамм продукта  2 раза в день, в тренировочные дни за 45 минут до тренировки.

Состав Micronized Creatine Powder

Продукт на 100% состоит из чистого креатина моногидрата. В одной чайной ложке препарата содержится около 5 грамм моногидрата креатина.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

 Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder — это измельченный для наилучшего усвоения моногидрат креатина. Организм человека способен синтезировать креатин самостоятельно, дополнительные дозы мы получаем, употребляя рыбу или мясо. Обычным людям вполне достаточно естественного креатина. Но  профессиональным спортсменам, которые при серьезных физических нагрузках активнее расходуют запасы креатина, необходимо принимать его в виде специальных добавок.
 Мужчины 18-35 лет составляют основную группу потребителей Micronized Creatine Powder. Исследования, проводившиеся с данной категорией спортсменов, показали высокую эффективность и полную безопасность вещества. Влияние компонента на другие категории людей (отличающиеся по возрастным или половым признакам) изучено недостаточно. Однако, женщины, в частности занимающиеся бодибилдингом, успешно применяют добавку и показывают высокие результаты. Креатин может применяться пожилыми людьми при условии регулярного контроля артериального давления.
 Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, источник энергии для мышц. Креатиновые комплексы — одни из самых эффективных добавок, применяемых спортсменами для достижения лучших показателей.
Очищенный моногидрат креатина поддерживает мышечную силу в сочетании с активностью высокой интенсивности.
 Запатентованная методика, используемая для производства Micronized Creatine Powder, позволяет получать субстанцию в виде порошка без запаха и вкуса, легко растворимую в жидкости (сок или вода) без образования осадка. Скорость доставки вещества в кровь повышается, существенно снижая вероятность желудочного дискомфорта.

Применение:

Одна порция Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder, равная чайной ложке, содержит 5 г чистого креатина моногидрата. В ходе многочисленных экспериментов выяснилось — это оптимальная дневная норма, поскольку организм не усваивает большее количество за прием, выводя излишки. Также нежелательно принимать препарат постоянно. Оптимальной схемой употребления добавки является чередование 1-2-х месячных курсов приема с такими же по продолжительности перерывами. Хорошие результаты дает прием креатина параллельно с другими комплексами (протеин, аминокислоты).

В дни интенсивных физических нагрузок употребляйте напиток, приготовленный из 250-350 мл холодной воды или сока с добавлением 1 чайной ложки Micronized Creatine Powder, через полчаса после тренировки. В дни отдыха лучше принимать креатин с утра. Сразу после принятия коктейля желательно съесть что-то сладкое (простые углеводы поддерживают уровень инсулина, повышая способность организма накапливать креатин в мышечных клетках).


Внимание: Продукт не является лекарственным средством и не предназначен для лиц моложе 18 лет, беременных и кормящих женщин. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте указанную дозировку. Меры предосторожности: хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку. Производитель не несёт ответственности за любой вред, причинённый в результате ненадлежащего использования или хранения продукта.

Olimp Creatine Monohydrate Powder 550 гр.

Olimp Creatine Monohydrate Powder — добавка с креатином в порошковой форме.

Способ применения:

Принимайте Olimp Creatine Monohydrate Powder

 два раза в течение дня.  Разовая порция состоит из 5 граммов порошковой смеси, которую лучше употреблять вместе с простыми углеводами (сладким соком, водой с медом), способствующими лучшему усвоению креатина. Оптимальное время употребления в тренировочные дни: за полчаса до физических нагрузок и сразу после их окончания. В дни отдыха Olimp Creatine Monohydrate Powder  можно принимать между основными приемами пищи. В период приема добавки рекомендуется выпивать не менее 3 литров воды в течение дня.

Недостаток энергетического баланса мышечных клеток препятствует проведению качественного тренинга, снижая силы атлета и способность его организма к эффективному восстановлению после завершения занятий. Решить эту задачу может только улучшение производства молекул АТФ, чего легко получится добиться при помощи добавки компании Olimp! Creatine Monohydrate Powder  в кратчайшие сроки насыщает мышечные клетки таким высокоэффективным веществом, как креатин моногидрат, заставляя митохондрии работать активнее, быстрее восстанавливая энергобаланс в организме.

Отзывы использующих Olimp Creatine Monohydrate Powder  спортсменов отмечают резкое повышение выносливости, что позволяет им проводить более длительные занятия, поддерживая свои мышцы на максимуме производительности! Благодаря депонированному в клетках креатину ресинтез молекул АТФ происходит значительно быстрее, а количество полноценных циклов восполнения энергобаланса по ходу тренировки возрастает.

Прием Olimp Creatine Monohydrate Powder эффективен и для повышения силовых кондиций атлета. Единовременно больший произведенный объем АТФ позволяет организму включать в силовую работу максимальное число мышечных волокон, не задействованных ранее из-за нехватки энергии для обеспечения их производительности. Тем самым, курсовой прием Olimp Creatine Monohydrate Powder растит силу мышц в кратчайшие сроки.

Если же купить и начать использовать креатин в сочетании с протеиновыми смесями или гейнерами, то можно добиться существенного роста мышечной массы. Ведь избыток энергии в мышцах в конце тренировки дает возможность клеткам быстрее и качественнее усваивать аминокислоты, что напрямую влияет на регенерацию тканей и их последующий рост.

Состав в3,40 г100 г
Энергетическая ценность12 ккал362 ккал
Жиры0 г0 г
Углеводы0 г0 г
Белок0 г0 г
Соль<0,01 г0,12 г
Креатина моногидрат3,40 г100 г
из кот. чистый креатин3 г88 г

Ингредиенты:

микрокристаллический креатина моногидрат

Креатин Optimum Nutrition (Creatine Powder) – отзыв о покупке на iHerb – i-SHOPPERS.

net

Куплен: ЗДЕСЬ
Цена: 10$
Как я уже писал в предыдущем обзоре Whey Protein, сразу после того, как я начал пытаться нарастить мышечную массу в домашних условиях, я купил на iHerb протеин. Но уже через неделю там же вдогонку заказал моногидрат креатина.

Вообще, эти две добавки (протеин и креатин) являются самыми популярными среди людей, занимающимися тяжёлым спортом. Если протеин предназначен именно для набора массы, то креатина моногидрат используется в первую очередь для улучшения выносливости и повышения спортивных показателей. Креатин используют не только бодибилдеры, но и легкоатлеты. Некоторые советуют даже пропить курс креатина перед сдачей каких-либо нормативов по физподготовке, если важен результат.

Итак, на iHerb имеется приличный выбор этой добавки. Я, как обычно, попытался найти вариант, который бы имел высокое качество при не слишком высокой цене. В итоге я остановился на продукте «Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder» от производителя Creapure. Слово «Micronized» в названии означает, что перед нами мелкоизмельчённый креатин.

На этот раз посылка приехала ко мне в срок ровно 30 суток. Вот сама банка, в которой находится 300 грамм порошка.

На обратной стороне банки указано, что одна чайная ложка содержит 5,25 г. порошка. В одной банке 57 чайных ложек. Каждая ложка содержит 5 г. чистого креатина.

Порошок действительно мелко измельчён. Имеет чисто белый цвет. Его можо добавлять куда угодно – в энергетические коктейли, в ряженку или кефир… да куда угодно. Я лично не заморачиваюсь и просто закидываю ложку в рот и запиваю чем-нибудь.

Есть ли эффект от креатина? Субъективно – да. Уже после первых 2 недель приёма заметил увеличение количества подтягиваний с 12 до 14-15 раз. И самое главное для меня – чувствую прилив энергии, исчезла та лень, которая иногда мешала заниматься. Никаких негативных побочных эффектов не заметил вообще.

Как принимать Optimum Nutrition Creatine Powder? Так же, как и любой другой креатин. Есть два варианта – обычный приём или приём с загрузкой.

При обычном приёме мы просто ежедневно съедаем 1 чайную ложку, т.е. 5 г. После 2 месяцев такого приёма необходимо сделать перерыв на 1 месяц. Далее можно снова возобновлять приём.

Приём креатина с загрузкой предполагает, что спортсмен в первую неделю съедает по 5 г. порошка 4 раза в день (20 г. в сутки). После такой загрузки нужно через 5 дней уменьшить дозу до 2 г., и принимать порошок 1 раз в сутки. По истечении 1 месяца приема нужно сделать перерыв на месяц.

Для того, чтобы сэкономить на покупке в магазине iHerb.com, при оформлении заказа введите код VNR890 и получите 5$ скидки при заказе на сумму до 40$. Этот же код даёт 10$ скидки при заказе на сумму более 40$.

ВЫВОД. Отличный чистый креатин. Недорогой и при этом от известного и авторитетного производителя. Положительный эффект от приёма замечен мной на практике.
Cooman for i-shoppers.net

Micronized creatine powder, 300 гр

Описание товара

Micronized Creatine Powder – это микронизированный моногидрат креатина, который быстро всасывается при прохождении желудочно-кишечного тракта, что обеспечивает быструю доставку креатина в мышечные ткани. Компания Optimum Nutrition создала продукт, с которым Вы гарантированно получите увеличение силовых показателей во время тренировок, сможете с легкостью выдерживать более интенсивные нагрузки. Так же вы ощутите значительное повышение выносливости: ваши мышцы будут работать дольше, практически не испытывая утомления. Очень значительным бонусом станет ускорение восстановления мышечной ткани: ваш отдых между подходами станет более полноценным, а в дни отсутствия тренировок мышцы по-прежнему будут наращивать свою силу и объем.

Micronized Creatine Powder отличается следующими характеристиками:

  • на каждую порцию порошка приходится 5 грамм креатина, имеющего степень очистки 99,9% – максимально возможный показатель;
  • порошок очень сильно измельчен он имеет микрокристаллическую структуру, поэтому легко растворяется в воде и не менее легко усваивается организмом;
  • благодаря этому же качеству Micronized Creatine Powder быстро и легко растворяется в воде или соке, если перед употреблением он немного постоит, то в нем не образуется осадка;
  • продукт не имеет ни цвета, ни запаха, благодаря чему его можно растворить в любом напитке, и он не изменит его цвета и вкуса.

Если Вы ищете качество проверенное временем, при этом хотите употреблять совместно с гейнером или любимым напитком и не чувствовать чужеродного привкуса – компания Optimum Nutrition уже создала идеальное решение для Вас.

Состав:
Количество питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка = 5 г) продукта:
Моногидрат креатина – 5 гр

Рекомендации по применению:
Одну чайную ложку (около 5 грамм) Micronized Creatine Powder смешать с 250 мл воды или сока. Принимать по одной порции во время утреннего, дневного и вечернего приема пищи, а также одну порцию перед отходом ко сну в течение 4-5 дней, обеспечив загрузку мышц креатином. В период сохранения креатина в мышцах Micronized Creatine Powder следует принимать по одной порции 2 раза в день, одну из которых непосредственно после тренировки.

Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Примечание: не является лекарственным средством.

Условия хранения:
Хранить в сухом месте, защищенном от попадания прямых солнечных лучей и воздействия высоких температур. Хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку. Производитель не несёт ответственности за любой вред, причинённый в результате ненадлежащего использования или хранения продукта.

Отзыв о Creatine Powder Optimum Nutrition

     Отзыв о Creatine Powder Optimum Nutrition №1:

     Он был моим главным продуктом в рационе спортивного питания несколько последних месяцев. Теперь все уверены в преимуществах употребления креатина, и, несомненно, он должен присутствовать в репертуаре любого серьезного спортсмена, занимающегося с отягощениями. Когда я решил начать использовать креатин, то обратил внимание на самые уважаемые бренды, к одному из которых я отношу Optimum Nutrition. Начало приема пришлось на мою фазу наращивания массы. Я применил традиционный метод загрузки в течении недели, 3 раза в день, а потом циклировал, 6 недель не принимая, 6 недель принимая его 1 раз в день. Обычно я смешивал Creatine Powder Optimum Nutrition с моим коктейлем после тренировки. Результатами использования я очень доволен. Как сила, так и размеры мышц увеличились за время употребления продукта.

     Когда я пил Creatine Powder Optimum Nutrition во время загрузочной фазы, то смешивал с Gatorade, но вкус все равно определенно ощущался. Креатин не очень хорошо размешивается, и часто я замечал осадок порошка на дне шейкера. В основном, я добавлял его в мой послетренировочный протеиновый коктейль, и там его присутствие было сложно почувствовать. Одним из недостатоков является задержка воды в организме, но это, как я уверен, черта всех моногидратов креатина. Этот порошок микронизирован. Предполагается, что это должно улучшить его поглощение, и я не буду с этим спорить, т. к. вижу прекрасные результаты применения Creatine Powder Optimum Nutrition.

     Ключевой момент, который я обнаружил, это то, что нужно пить очень много воды, когда вы на цикле, и еще больше, когда вы в фазе загрузки. Во время циклов прекращения приема креатина я легко сбрасывал 1,5 кг веса за счет воды, накопившейся в теле.

     У Creatine Powder от Optimum Nutrition весьма хорошая цена — 36 долларов за 2 кг (400 порций), получается всего 9 центов за порцию.

  • Смотреть цены на Creatine Powder на iherb.com: 300гр, 1,2кг.

    Что еще сказать – прекрасный результат, прекрасная цена, прекрасный производитель. Могу настоятельно рекомендовать этот продукт тем, кто ищет моногидрат креатина.

 

     Отзыв о Creatine Powder Optimum Nutrition №2:

     Я использую креатин ежедневно, но иногда у меня есть циклы, во время которых я от него отказываюсь (на сушке, чтобы избавиться от воды). Попробовав множество видов моногидрата креатина, я определил, что мне для долгосрочного применения лучше всего подходит микронизированный креатин.

     ВКУС: его просто нет.

     РАСТВОРИМОСТЬ – 3/10: Creatine Powder Optimum Nutrition почти невозможно растворить полностью, сколько бы воды или сока вы не использовали, и как бы упорно вы не пытались это сделать. Если после размешивания пройдет больше 30 секунд, часть порошка выпадет на дно. Даже если пить сразу, все равно какие-то остатки на дне будут.

     ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ДОЗИРОВКА: хоть я и не верю в «загрузку», но все равно следую инструкциям. Применяю 5гр по 4 раза в день на протяжении 5 дней (утром, перед тренировкой, после тренировки, перед сном). После загрузочной фазы применял 5гр Creatine Powder Optimum Nutrition перед тренировкой и 5 гр после тренировки, пока не заметил, что нет разницы между дозой в 10гр и 5 гр. После этого я стал применять только 5гр после тренировки. Плохо то, что в банке с Creatine Powder Optimum Nutrition нет мерной ложки, а дозирование чайной ложкой не точное, т.к. такие ложки бывают разных размеров, а величину горки приходится определять на глаз.

     ЭФФЕКТИВНОСТЬ – 8/10: я всегда рассматривал креатин как подспорье для любого атлета, и он действительно оказывает влияние на интенсивность моих тренировок без каких-либо побочных эффектов. Через 10 дней использования уже было видно ускорение восстановления между сетами. Менее чем через минуту я уже чувствовал себя свежим и готовым продолжать.

     Восстановление между тренировками при применении Creatine Powder Optimum Nutrition тоже улучшилось, но незначительно. Кроме этого, я ощутил значительное увеличение выносливости. В некоторые дни я тренировал 2 мышечных группы с высокой интенсивностью, потом делал 30 минут кардио, а после все еще не чувствовал усталости и был готов тренироваться еще.

     Произошло очевидное увеличение силы. В некоторых подходах я смог делать на 2-3 повтора больше. В тяжелых подходах ощущался лучший ментальный фокус, больше уверенности.

     Применяя Creatine Powder Optimum Nutrition, день за днем я ощущал увеличение плотности мышц, а увеличение интенсивности тренировок помогло наращиванию мышечной массы.

     После некоторого продолжительного периода использования я ощутил привыкание к эффектам Creatine Powder Optimum Nutrition, поэтому решил временно от него отказаться, занявшись одновременно сушкой. В этом цикле я сразу заметил разницу с занятиями без креатина: дроп сеты стали для меня пыткой, моя способность развивать усилия в последнем сете значительно упала. В это же время я заметил эффекты задержки воды от Creatine Powder Optimum Nutrition . В первые 4 дня цикла я сбросил 2,3кг, в то время, как в другие циклы сушки (которым не предшествовал прием Creatine Powder Optimum Nutrition), при той же диете и тренировках я обычно сбрасывал за те же 4 дня 0,9кг.

     ЦЕНА – 10/10: вот здесь Creatine Powder Optimum Nutrition действительно прекрасно себя проявил. Он дешев! Я купил 60 порций за половину цены других схожих продуктов.

     ИТОГ ОТЗЫВА – 9/10: я всем рекомендую добавить Creatine Powder Optimum Nutrition в свой арсенал, чтобы оптимизировать результаты, в то же время минимизировав расходы.

 

Автор: supplementreviews.com

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)

Вы здесь, чтобы узнать о добавках креатина.

Возможно, вам интересно: что именно делает креатин? Стоит ли принимать креатин, чтобы стать сильнее?

Мы взвешиваем плюсы и минусы различных добавок в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, чтобы вы попали в нужное место, чтобы получить подробную информацию о приеме креатина.

Стоит ли принимать креатин? Если да, то когда и сколько? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по Как начать прием добавок с креатином :

Это очень много, так что приступим!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество природного происхождения, которое содержится в мышечной ткани.

Прямо сейчас в вашем теле есть креатин, а именно креатинфосфат . Все позвоночные животные делают.

Да хоть корги.

Думайте о креатине как о запасе энергии, который ваше тело использует, когда ему требуется повышение. Или как дополнительный энергетический бак в Metroid или Mega Man.

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.

Мы также получаем его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.

Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе. В частности, красное мясо (говядина, баранина, бизон) имеет самый высокий уровень диетического креатина.

(Не ешьте мясо? Круто. Прочтите наш путеводитель по растениям.)

Вне диеты люди часто принимают креатин. Это одна из самых популярных добавок, и, по сути, самая популярная добавка среди спортсменов колледжа. [3]

Причина, по которой люди принимают добавки с креатином: чем больше креатина вы потребляете — с пищей или добавками — тем больше будет найдено в ваших мышцах.

Почему это должно вас волновать? Что именно делает креатин?

Что делает креатин? (Введение в ATP)

Время науки! Чтобы справедливо обсудить добавление креатина, нам нужно поговорить об АТФ.

Все клетки получают энергию от аденозинтрифосфата (АТФ). Это валюта энергии нашего тела.

Что-то вроде «Маны» в World of Warcraft или Magic: The Gathering , ATP — это топливный бак для таких потрясающих вещей, как бег, подтягивания или вызов освещения.

Но так же, как и «Мана», АТФ может восполняться вашим телом только так быстро. При достаточно интенсивных упражнениях вы будете использовать больше АТФ, чем может произвести ваше тело. А это значит, что ты выбежишь.

Вот почему люди могут спринт со 100% максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени. У вас просто закончился сок или АТФ.

И в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело восполняет АТФ одним из трех способов:

  • Менее 10 секунд для таких упражнений, как короткие спринты или поднятие тяжестей, АТФ пополняется креатинфосфатом, хранящимся в мышечной ткани.
  • От 30 секунд до 2 минут, для таких действий, как плавание на несколько кругов, АТФ пополняется гликогеном, содержащимся в ваших мышцах.
  • Более 2 минут АТФ пополняется кислородом и глюкозой. На этом этапе вы можете подумать о упражнениях на выносливость.

Я понял, здесь есть НАМНОГО больше (три системы часто сливаются друг с другом, так что это не так однозначно). [4]

Почему я говорю об этом: ваше тело может быстро преобразовать креатин в АТФ (за секунды).

Это означает, что чем больше креатина вы накопили в мышцах, тем дольше вы можете использовать фосфагенную систему — короткую и интенсивную энергию — для производства АТФ.

Это математика:

  • Чем больше креатина вы потребляете, тем больше будет в ваших мышцах.
  • Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием (или поднимать тяжести и т. Д.).

Конечно, наступает момент, когда ваши мышцы насыщаются креатином, и ваше тело больше не может удерживаться.

Вскоре мы поговорим о дозировке и скорости всасывания. Но сначала…

Каковы преимущества креатина?

Есть веские доказательства того, что креатиновые добавки действительно позволяют более длительные периоды интенсивных упражнений, помогая производить больше АТФ. [5]

Одно из таких исследований показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить спринт на велосипеде на 15% и производительность жима лежа на 6%. [6]

Вот почему люди принимают креатин. Если вы можете производить больше энергии для более интенсивных упражнений, вы можете тренировать тяжелее .

  • Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за истощения, возможно, вы сможете выжать это 11-е повторение, если накопите больше креатина.
  • Обычно вы замедляете свой спринт на 10 секунд, но теперь вы продолжаете идти до 12.

Если вы хотите улучшить свое физическое состояние, критически важно сделать еще одно повторение или еще несколько секунд спринта.

Креатин имеет множество других преимуществ:

# 1) Сигнализация соты. Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток, что помогает вашему телу лучше сообщать о своих «потребностях». Я лично представляю себе маленькую клетку, которая кричит: «Помогите мне, я сломана», когда думаю о передаче сигналов. Однако улучшение клеточной коммуникации может повлиять на восстановление и рост мышц. [7]

# 2) Клеточная гидратация. Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, что помогает им работать более эффективно. [8] Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные, поэтому креатин в качестве усилителя производительности кажется подходящим.

# 3) Рост мышц. Креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, необходимого для роста мышц. [9] Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет: «Моногидрат креатина — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок.” [10]

Вас не сбивает «моногидрат креатина». Вскоре мы поговорим о типах креатина. Просто знайте, что креатин помогает в росте мышц.

# 4) Здоровье мозга. Хотя технически это не мышца, ваш мозг хранит креатин. Может ли большее количество сохраненного креатина помочь здоровью мозга?

Существуют исследования и данные, свидетельствующие о том, что при некоторых состояниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия, можно избавиться от добавок креатина. [11] Креатиновая добавка также может улучшить память и познавательные способности у пожилых людей. [12]

Также я должен выделить это исследование, которое связывает прием креатина с рабочей памятью и интеллектом. [13] В этом есть смысл, потому что ваш мозг также использует АТФ, который, как известно, помогает производить креатин. [14]

Все эти исследования приведут к естественному вопросу…

Безопасен ли прием креатина? (Креатин вреден для почек?)

Использование креатина было «всесторонне изучено», поэтому я легко рекомендую его. [15]

Международное общество спортивного питания проанализировало более 500 исследований использования креатина и пришло к выводу: « Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.

Тем не менее, мы должны признать, что существуют отдельные свидетельства того, что прием креатина может вызвать: [16]

  • Поражение почек
  • Обезвоживание
  • Диарея
  • Расстройство желудка

Наиболее серьезным из них будет повреждение почек, давайте поговорим об этом конкретно.

Опять же, ни одно исследование не смогло подтвердить заявление о повреждении органов, и функция почек при добавлении креатина изучалась специально. [17]

Однако, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, было бы неплохо поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать креатин. Береженого Бог бережет.

Другая проблема — обезвоживание и диарея, у которых на самом деле может быть легкая причина и решение.

Я упоминал ранее, что прием креатина может помочь с увлажнением мышц. Поскольку ваши мышцы удерживают больше воды, в других местах остается меньше воды. Поэтому, если вы начнете принимать креатин, вам также следует увеличить потребление воды!

Потребляйте 16–18 унций воды (пол-литра) на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете. Через мгновение мы посвятим целый раздел дозировке.

Также следует отметить, что обезвоживание оказывает дополнительную нагрузку на почки.Это также может вызвать диарею.

Пейте воду.

Как тренироваться на креатине

Креатин так популярен благодаря его влиянию на спортивные результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, вам нужно потренироваться. Креатин не поднимет вам штангу.

Интересный факт о креатине: почти любой тип физической работоспособности связан с улучшением в сочетании с добавками креатина:

Силовые тренировки. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. Было доказано, что прием креатина увеличивает мышечную силу. [18] Другими словами, прием креатина может помочь вам поднять немного тяжелее на или немного больше .

Если вы будете делать это постоянно, вы сможете начать добиваться результатов быстрее, чем без креатина.

Это причина номер один, по которой люди принимают креатин.

Выносливость. Несмотря на популярность креатина для силовых тренировок, его также можно использовать в качестве инструмента для выносливых спортсменов. Это потому, что было показано, что креатин увеличивает запасы гликогена. [19] Если вы вспомните наш предыдущий пример, посвященный различным метаболическим способам пополнения АТФ, вы вспомните, что гликоген является средним и долгосрочным источником энергии.

Это означает, что чем больше у вас гликогена, тем дольше вы можете бегать. Если вы хотите улучшить свой спорт на выносливость, возможно, стоит попробовать креатин.

Восстановление. Креатин помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. [20] Более короткое время восстановления означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше. Больше времени в спортзале — значит стать сильнее.

Никому не нравится быть слишком болезненным. Креатин может здесь немного помочь.

Когда вы начинаете больше узнавать о креатине, становится понятным, почему так много спортсменов принимают эту добавку.

Тем не менее, я должен упомянуть, что большинство преимуществ креатиновых добавок проявляются в сочетании с регулярными упражнениями.

Добавки необходимо сочетать с хорошей тренировкой! Вы не получите больших мышц или более высоких скоростей от только белка и креатина.

Их нужно сочетать с правильной программой тренировок!

Если вы не совсем уверены, с чего начать, у меня есть для вас несколько ресурсов.

Первая — это тренировка для начинающих с собственным весом.

Это кругооборот, в котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, который вы можете начать выполнять сегодня вечером в своей гостиной, в подвале или на космическом корабле.Это один из самых популярных занятий в Nerd Fitness, которым вы можете заниматься не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется.

Следуйте нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ в тренажерный зал. Это поможет вам приступить к силовым тренировкам.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал вам направлять — и заставлял вас отвечать — мы тоже можем помочь!

Тренер по фитнесу-ботаник может помочь вам в тренировке с отягощениями! Узнайте больше здесь.

Распространенные ошибки при приеме креатина

Пока что эта статья более или менее выглядела как реклама креатиновых добавок.

Несмотря на то, что креатин дает много преимуществ и не так много исследований, показывающих вред, мы должны поговорить об одном потенциальном недостатке.

Вздутие живота.

Поскольку креатин помогает удерживать воду, после приема вы можете почувствовать вздутие живота. Конечно, гидратированные клетки работают лучше. Но держаться за кучу воды все равно может быть неудобно и непривлекательно с косметической точки зрения.

Дозировка и время приема креатина могут быть фактором, о котором мы скоро поговорим.

Однако, если вздутие живота продолжается до такой степени, что оно мешает вашей жизни, прекратите принимать креатин.

Говоря о проблемах с креатином, есть также опасения, что прием слишком большого количества креатина может вызвать расстройство желудка. [21]

Мы сразу же выберем правильную дозировку креатина, которая может решить эту проблему.

Следует отметить, что некоторые виды креатина продаются как «средства против вздутия живота» и «легкие для желудка».”

Давайте прямо сейчас поговорим о типах и брендах креатина, рассмотрев эти утверждения.

Какой креатин лучше всего принимать? (Рекомендации по бренду)

Креатин существует в нескольких формах. Мы кратко рассмотрим каждый из них и порекомендуем, какой тип выбрать.

Затем мы оставим вам пару брендов, чтобы вы их испытали.

Во-первых, несколько разных типов креатина:

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и, следовательно, наиболее изученной формой креатина.

По сути, это молекула креатина и молекула воды вместе взятые.

Это форма креатина, которую мы рекомендуем. Когда мы обсуждаем преимущества и безопасность креатина, мы имеем в виду моногидрат креатина, потому что это форма, которая в конечном итоге используется в исследованиях. [22]

Если у моногидрата креатина есть обратная сторона, то ваше тело может иметь проблемы с его усвоением. [23] Значит, ты можешь много писать.Когда люди продают другие типы креатина, они обычно утверждают, что их версия лучше усваивается.

Этиловый эфир креатина , как полагают, легче усваивается организмом, чем моногидрат креатина. Могут быть некоторые свидетельства того, что это правда. [24]

Однако, когда дело доходит до состава тела, моногидрат креатина по-прежнему выглядит лучше. [25]

Креатин гидрохлорид — еще одна форма креатина, которая, как считается, усваивается легче, чем моногидрат креатина.Вы также увидите заявления о том, что от этого не произойдет вздутие живота.

Ранние данные могут подтвердить некоторые утверждения о лучшей скорости всасывания, но я бы воздержался от этой формы креатина до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования ее безопасности. [26]

Буферизованный креатин пытается решить проблемы с желудком, о которых неофициально сообщается как о побочном эффекте потребления креатина. Эта форма креатина смешивается с щелочным порошком, чтобы облегчить его переваривание.Пока что исследования результатов этих преимуществ неоднозначны. [27]

Опять же, на данный момент я бы избегал использования буферного креатина, пока исследования не подтвердили его безопасность.

Надеюсь, я убедил вас придерживаться моногидрата креатина. Опять же, это наиболее протестированная версия креатина из существующих, поэтому она является наиболее рекомендуемой. [28]

Хотите порекомендовать бренды?

Марка моногидрата креатина, которую я лично принимаю: Массовые добавки.

Оба варианта относятся к моногидрату креатина.

Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Это приводит к следующему вопросу…

Сколько креатина мне нужно принимать?

На вопрос «Сколько креатина мне следует принимать?» приведет нас к теме загрузки креатина.

Теория загрузки креатином такова: сначала вам нужно принимать больше креатина, чтобы ваши мышцы начали накапливать его в больших количествах.Затем вы можете уменьшить дозу, так как ваши мышцы уже будут максимально насыщены креатинфосфатом.

Исследования показали, что это наиболее эффективный способ увеличения уровня креатина в мышцах. [29]

Обратите внимание, ваши результаты могут отличаться, хотя приведенная ниже стратегия хорошо изучена. Делайте то, что лучше всего подходит для вас! Я не врач и не играю ни одного по телевизору.

Вот как получить креатиновую нагрузку:

  • В течение 5 дней потребляйте 20 граммов креатина в день, чтобы «загрузить» мышцы.
  • По истечении этого периода вы можете принимать от 3 до 5 граммов креатина в день.

Если вы беспокоитесь о приеме 20 граммов креатина в день (больше не нужно и не полезно), другой стратегией будет просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Через три-четыре недели ваши запасы креатина будут заполнены. [30]

Если у вас проблемы с желудком, употребляйте 20 граммов в день, забудьте о нагрузках. Придерживайтесь 3-5 граммов в день, и все будет в порядке.

Вот стратегия, которую я использую: 5 граммов креатина в дни тренировок, смешанные с небольшим количеством воды, потребляемые как укол, сразу после тренировки.

Что приводит нас к…

Когда мне следует принимать креатин?

Исследования, демонстрирующие лучшее время дня для приема креатина, смешаны.

Когда дело доходит до «Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?» это исследование показало, что это не имело значения. [31]

Принимать креатин до или после тренировки может быть ваше личное усмотрение.

Однако есть свидетельства того, что вам следует принимать креатин где-то около , когда вы тренируетесь.

В одном исследовании испытуемых разделили на две группы.

  • Первые добавили креатин непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.
  • Другой принимал креатин утром и вечером.

Эксперимент показал, что первая группа набрала больше всего мускулов и силы. [32]

Я бы порекомендовал принимать креатин до или после тренировки. Может быть, разделите потребление и сделайте понемногу и то, и другое.Возьмите смесь с собой в спортзал, начните пить перед тренировкой и закончите сразу после нее.

В дни отдыха, когда вы принимаете креатин, имеет меньшее значение. Смысл приема креатина в выходной день — поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на высоком уровне до следующей тренировки.

Принимайте, когда вам удобно, в выходные дни. Но примите это близко к сердцу, когда вы тренируетесь в тренировочный день.

Стоит ли мне принимать креатин? (Следующие шаги)

Вам не нужно , чтобы принимать креатин.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей небольшое количество мяса, вы будете потреблять и накапливать большое количество креатина.

Наша позиция в Nerd Fitness: если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты и мясо, предоставит вам все необходимое для процветания.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите максимизировать свои результаты, возможно, стоит обратить внимание на добавку креатина.

  • Есть веские доказательства того, что это позволяет людям улучшать свои спортивные результаты. [33]
  • Данные не подтверждают все недостатки креатина. [34]

Честно говоря, будут приветствоваться более долгосрочные исследования безопасности добавок креатина. [35]

И на всякий случай, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Хорошо, я думаю, что на этом завершается статья о креатине.

… все еще здесь? Идеально!

У меня есть несколько отличных рекомендаций, куда вам следует двигаться дальше. Идеальный следующий шаг в вашем фитнес-путешествии:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Теперь я хочу услышать от вас:

Есть ли у вас опыт приема креатина?

Какие результаты вы увидели?

Похоже, меня спонсирует индустрия пищевых добавок?

Или я недостаточно хвалю креатин?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите узнать больше о нашей позиции в отношении индустрии пищевых добавок, обязательно прочтите « Какие добавки мне следует принимать?

###

Источник GIF: Лабрадор, Маппет, Док Симпсона, Банни, Уэйн, You Do You.

Источник фото: Евгений Лосев © 123RF.com, Креатиновый порошок, Гэндальф, Спринт, ученый-минифигурка, Новогодние резолюции, Боль в животе, Чайная ложка, Мерный стакан, Часы, Бег

Креатиновые добавки для тренировок — сколько принимать и зачем

Когда дело доходит до добавок для тренировок, вероятность того, что вы выберете продукт, имеющий какую-либо измеримую пользу, чрезвычайно мала, поэтому неудивительно, что большинство людей списывают их на чрезмерные. продаваемое змеиное масло. А как насчет креатина?

Существует одна добавка для тренировок, которая, как было доказано в ходе многочисленных исследований, делает вас сильнее, помогает быстрее наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться: креатин.

Но когда дело доходит до тонкостей этого чудесного дополнения, многие люди остаются в неведении — скажите кому-нибудь за пределами раздевалки спортзала, что вы его принимаете, и они, вероятно, подумают, что вы приобрели стероиды у каких-то других средств. бафф черного рынка.

Конечно, добавление креатина в диету для тренировок не превратит вас в огромного спортсмена в одночасье, но может дать вам хоть малейшее преимущество перед конкурентами.

Краткая история креатина

Идея о том, что креатин — это какой-то вредный стероид, не является полностью несправедливым, потому что долгое время велась законная кампания по запугиванию эффектов повышения производительности этого маленького белого порошка.

После открытия еще в 1832 году французским ученым Мишелем Эженом Шеврелем преобразование креатина в гигантскую добавку оставалось бездействующим до начала 1990-х годов, когда ученые начали выделять и измельчать его для использования в спорте.

Затем, в 1992 году, общественный интерес к этой малоизвестной добавке для тренировок резко возрос, когда британские спортсмены, участвовавшие в играх в Барселоне, в том числе спринтер Линфорд Кристи, завоевавший золотую медаль, приписали свой успех добавкам креатина.

Реакция была сильной: после успеха Великобритании Международный олимпийский комитет (МОК) начал официальное расследование, проигравшие страны были возмущены использованием добавки к тренировкам, а газеты посвятили сотни дюймов колонок, отстаивая ее упадок.

Результат? Абсолютно ничего — как заключил председатель МОК принц Александр де Мерод, поскольку креатин содержится в продуктах питания, полиция практически невозможна.

«Креатин — это еда, и нет причин его запрещать.«Вы не можете преувеличить, потому что это несравнимо со стероидами», — сказал де Мерод в интервью Independent.

«Мы не говорим людям, что они не могут есть яйца или хлеб».

Что такое креатин на самом деле

Как указал де Мерод еще в 1998 году, креатин естественным образом содержится в диетах для тренировок, особенно в продуктах, богатых белком, таких как красное мясо и яйца.

По словам доктора Дэвида Каннаты, фармацевта и специалиста по обучению продукции в Swisse, креатин, добавляемый во время тренировки, представляет собой тип аминокислоты — строительных блоков нашего тела — которая хранится в вашем теле в качестве краткосрочного топлива.

«Креатин — это соединение, полученное из аминокислот, которое хранится в основном в скелетных мышцах, а также в головном мозге», — говорит доктор Канната тренеру. («Скелетная мышца» — это технический термин, обозначающий то, что большинство из нас назвали бы просто обычными мышцами.)

«Он выполняет различные функции в организме, включая pH и окислительный буфер для защиты клеток и тканей от повреждений.

«Однако его основная роль заключается в обеспечении кратковременного и быстрого источника энергии путем объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина.Энергетическая система фосфокреатина является источником топлива, используемого во время высокоинтенсивных упражнений, что дает нам взрывную силу и энергию, обычно длящуюся около 10 секунд ».

С точки зрения непрофессионала это означает, что креатин является источником энергии для наших клеток, и когда вы добавляете его, вы по существу «пополняете» доступное количество энергии в ваших мышцах. Это делает его идеальным для диет для тренировок.

Когда ваши запасы креатина работают на полную мощность, вы можете работать на несколько более высоком уровне, чем если бы вы полагались на креатин, который вы получали только из пищи, — что очень удобно для спортсменов, пытающихся выжать все до последней капли из производительности. их тела.

СВЯЗАННЫЙ: Объяснитель: три основные энергетические системы вашего тела

Почему вам следует принимать креатин

Теперь, когда наука в стороне, мы можем остановиться на деталях: кому следует принимать добавки для тренировок, такие как креатин, и какую пользу они должны ожидать?

По словам доктора Каннаты, наибольшая (буквально) часть населения — это тяжелоатлеты, поскольку креатин является топливом, используемым при очень коротких всплесках активности продолжительностью до 10 секунд.

«Спортсмены, которые полагаются на взрывную силу, такие как спринтеры или штангисты, выиграют от добавления креатина», — советует Канната.

«Кроме того, те, кто тренируется с высокой интенсивностью, поднимает тяжелые веса или работает с упражнениями с максимальным усилием, также выиграют».

Вам может быть интересно, «кто вообще тренируется всего 10 секунд?» — но на практике для спортсменов с одиночным рывком это очень долгий срок. Только представьте, сколько времени вам нужно, чтобы сделать взрывной прыжок на ящик или становую тягу, и вы получите приблизительное представление о том, кому это приносит наибольшую пользу.

СВЯЗАННЫЙ: Вам действительно нужно принимать добавки?

Сколько взять?

Прежде чем вы начнете закладывать крошечные ложки креатина в свой послетренировочный коктейль или добавлять его в свой тренировочный рацион, нужно учесть несколько вещей: если ваша диета, сон и привычки восстановления не в порядке, то добавьте что-нибудь — не говоря уже о креатине — не поможет.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), большинство людей могут набрать около килограмма в первую неделю приема креатина, но имейте в виду, что большая часть этого — вода.

«Загрузка креатина связана с немедленным увеличением веса примерно на 1 кг, вероятно, из-за удержания жидкости, содержащейся в креатине, внутри клетки», — пишут они на своем веб-сайте.

«Прежде чем принимать креатин, спортсмен должен подумать, действительно ли его спортивная деятельность принесет пользу от увеличения мышечной массы.

«Это должно быть уравновешено« затратами », такими как стоимость добавок, риск приема загрязненных добавок и эффект небольшого увеличения веса».

В отличие от протеинового порошка или перед тренировкой, добавки во время тренировки, такие как креатин, можно принимать в «фазе загрузки», что по сути означает первую неделю мега-дозирования, чтобы максимально насытить ваши клетки.

Согласно SDA, самый быстрый способ добавить креатин в вашу диету для тренировок — это принять начальную дозу 20-30 граммов в день в течение первой недели, а затем снизить ее до примерно 5 граммов в день.

«Некоторые производители добавок рекомендуют общую суточную дозу 3-5 г / день», — сообщают они на своем веб-сайте.

«Это в конечном итоге нагружает мышцы, но может пройти до 28 дней, прежде чем мышцы будут насыщены креатином».

Также нет причин волноваться, если у вас закончился креатин во время тренировок, потому что на то, чтобы покинуть свое тело, уходит намного больше времени, чем вы думаете.

«Если прием добавок прекращается, запасы креатина в мышцах постепенно возвращаются к уровню покоя — некоторые исследования показали, что для этого требуется от четырех до шести недель», — сообщает SDA.

«Поддерживающая доза 2-5 г креатина в день поддерживает повышенные уровни загруженных мышц».


СВЯЗАННЫЙ: Следующая большая вещь в наращивании мышц: молоко тараканов

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, тема креатина, вероятно, возникла. Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале.Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, делающими становую тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Может ли I принимать его?»

Креатин

хорошо известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу.Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

Хотя кое-что из этого отчасти верно, кое-что носит ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

креатин ? Откуда это взялось?

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид.На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисы в неволе. Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом.Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется по-другому. В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело обладает способностью вырабатывать креатин, технически он не считается основным диетическим питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и росте мышц.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы.Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный тип креатина — и наиболее изученный — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr). В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии , позволяющей вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования ATP. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянную поставку АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью.Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце. По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро ресинтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты.По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

Разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина. Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина.Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, кажется, что креатин оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT 7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю 4 . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого увеличения на протяжении всего исследования.Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25% большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. 5 .Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I 6 . Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, мышечную функцию и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста 15 .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и увеличения максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты, возможно, не были замечены, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «отсутствия ответа на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Подходит ли креатин всем женщинам?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (не отвечающие). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях на женщинах, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые выполняют больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что у женщин естественное среднее общее содержание креатина в мышцах (10 процентов) выше, чем у их коллег-мужчин, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от приема креатина у тренированных женщин. 11 .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, а другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили тренировочный объем, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

Принимайте быстро усваиваемый источник простых углеводов вместе с креатином. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может увеличивать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях. 12 . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Приведет ли креатин к вздутию живота или увеличению веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он помогает удерживать воду, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного волноваться, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принять?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как , загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина 1 . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако, чтобы получать 5 граммов креатина каждый день, потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин

типа следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не выявили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности 13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается 14 .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого заключается в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатиновых добавок на дифференцировку нейронов головного мозга у беременных самок крыс 16 . Да, это исследование на крысах, но это информация о том, как мы разрабатываем наши исследовательские протоколы для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: мозг крысят от крыс-самок, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга 17 . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода. 18 .

Все эти исследователи приходят к выводу, что в конечном итоге научные исследования необходимо провести на людях, прежде чем будет подтверждена какая-либо из этих гипотез.

Следует ли мне принимать креатин?

Имея всю эту информацию, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для силы и фитнеса или нет.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:
  • Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы могли поднимать больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
  • Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
  • Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Креатин: учебник по использованию и преимуществам

Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина. Твоя мама говорит, что это испортит тебе печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы. И это не стероид. Это вещество содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина.Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки.Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на ATP. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лосе? Частично предоставлено вам компанией ATP.

АТФ можно производить тремя способами:

  1. Через кислородзависимый метаболизм с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
  2. Через кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как спринт или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительных периодов времени.
  3. Путем переработки ранее хранившегося АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Креатин, таким образом, может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

Креатин может сделать вас сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин делает ваши мышцы больше, но на самом деле делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще и тем, что он может поможет вам поднимать больший вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин помогает быстрее бегать на короткие дистанции. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в его мускулатуре, меньшие количества также содержатся в яичках и мозге.Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций или 12 центов за порцию, что соответствует бюджету.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Это не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасно, очень полезно и недорого… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин, по которым или должны принимать креатин.

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов ребят о том, как начать использовать это дополнение:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый и эффективный вариант.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

Так сколько же хватит?

На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная дневная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.

Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких побочных эффектов.

Могу ли я получить достаточно креатина, употребляя в пищу мясо без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Однако это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает прием высокой дозы 20 граммов в день (принимается 4 раза в день по 5 г). на неделю или две.

Как только ваши мышцы станут «перенасыщенными» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы нагрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют вам отказываться от креатина на месяц каждые 12 недель или около того.Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном применении не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

Что использовать: порошок или капсулы?

Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет значение когда возьму?

Выбор времени питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление креатина после тренировки привело к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, возникающий после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что потребление креатина с углеводами принесет вам дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте — делайте то, что работает для вас.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые употребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не окажет никакого эффекта, если вы не будете активно заниматься в тренажерном зале и соблюдать здоровую диету. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

Делай работу!

Руководство по добавкам креатина: полное руководство по креатину!

Существуют сотни сайтов, которые продают вам креатиновые добавки, но ни один из них не дает вам фактов о креатине и о том, нужно ли оно вам для достижения ваших целей.На этой странице есть все, что вы хотели знать о креатиновых добавках. Если вы подумываете о добавках креатина, вам следует сначала прочитать эту страницу. В дополнение к информации здесь, если у вас есть дополнительные вопросы о креатиновых добавках, вы можете задать их нам на нашем форуме. Присоединиться можно бесплатно, и вы получите бесплатные консультации от опытных бодибилдеров.

Понимание основ креатина

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин — это соединение, которое снабжает энергией ваши мышцы.Он вырабатывается организмом человека, а также содержится в некоторых продуктах питания — в первую очередь, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и транспортируется к мышцам тела через кровоток. Достигнув мышц, он превращается в фосфокреатин (креатинфосфат). Этот мощный метаболит используется для восстановления основного источника энергии мышц — АТФ. Когда вы тренируетесь, уровень АТФ быстро падает. Креатин отвечает за восстановление уровня АТФ.

Креатин и спортивные результаты

За последние два десятилетия креатин стал королем всех спортивных добавок.И не без причины. Потребление креатина усиливает креатинфосфатную энергетическую систему вашего тела. Это позволяет вам работать дольше и с большей энергией. Креатин также улучшает вашу способность использовать взрывную энергию, когда она вам нужна в критические моменты тренировки. Следует также отметить, что в клинических исследованиях было показано, что креатин увеличивает силу и мышечную массу.

Источники пищи креатина

Хотя креатин естественным образом вырабатывается в организме человека из аминокислот, половина всего хранимого креатина поступает из продуктов, которые мы едим.Креатин в основном содержится в свежем мясе. Говядина, свинина, лосось и тунец исключительно богаты креатином, они содержат 2 грамма креатина на фунт мяса. Селедка содержит от 3 до 4 граммов креатина на фунт мяса. Клюква также относительно богата креатином.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время приготовления большая часть естественного креатина в мясе разрушается.

Преимущества креатина для хорошего здоровья

Польза креатина для здоровья из-за его популярности изучена достаточно широко.Исследования показали, что правильное потребление креатина важно для хорошего здоровья по многим причинам.

  • Креатин и болезнь Альцгеймера . Добавки креатина могут снизить уровень гомоцистеина в сыворотке. Высокий уровень гомоцистеина в сыворотке крови связан с многочисленными неврологическими и психическими расстройствами. Эти состояния включают депрессию, деменцию и болезнь Альцгеймера. Фактически, недавнее исследование показало, что высокий уровень гомоцистеина в сыворотке удваивает риск заболеть болезнью Альцгеймера.
  • Креатин как антиоксидант . Недавно было обнаружено, что креатин очень эффективен как антиоксидант. Фактически, креатин почти так же эффективен в борьбе со свободными радикалами, как глутатион. Глутатион — чрезвычайно мощный антиоксидант, который естественным образом вырабатывается в организме. Следовательно, правильное потребление творожных продуктов необходимо для хорошего здоровья в долгосрочной перспективе.
  • Использование креатина с витаминами группы B . Витамины B2, B6, B9 и B12 необходимы для правильного синтеза креатина. Добавление витаминов группы В вместе с креатином оптимизирует метилирование клеток.Правильное метилирование оптимизирует полезный рост клеток в дополнение к росту мышц. Неоптимальное метилирование приводит к более частым нежелательным, злокачественным формам роста клеток.
  • Креатин и болезни сердца . Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — основная причина смерти в западном мире. В настоящее время в Соединенных Штатах более 13 миллионов американцев борются с CHD. Добавки креатина могут помочь бороться с началом ИБС. Креатин снижает уровень гомоцистеина в сыворотке. Без надлежащего приема креатина уровень гомоцистеина в сыворотке повышается.Высокий уровень гомоцистеина в сыворотке способствует развитию ишемической болезни сердца (ИБС).
  • Креатин и когнитивные функции . Креатин не только борется с мышечной усталостью, но также оказывается, что креатин способствует правильному функционированию мозга. Недавнее исследование показало, что прием креатина напрямую улучшает способность решать проблемы и улучшает краткосрочную память. Люди, принимавшие креатин, также имели более высокие показатели IQ.

Анаболические эффекты креатина

Термин анаболик ассоциируется с улучшением мышечной массы.Добавки креатина работают на нескольких разных уровнях для улучшения безжировой мышечной массы.

Эффективность тренировок и креатин

Поскольку креатин позволяет вам тренироваться дольше и усерднее, с возможностью выжать больше повторений, интенсивность вашей тренировки повышается. Это повышение интенсивности заставляет ваше тело адаптироваться и расти, в большей степени, чем без добавок креатина.

Креатин и рост клеток

Мы затронули тему метилирования клеток и увидели, что креатин необходим для хорошего здоровья и правильного роста клеток.Диета, ограничивающая потребление свежего мяса, плохо подходит для роста новых мышечных клеток. Эта реальность добавляет еще одно измерение к суточной потребности в белке спортсменов и бодибилдеров. Вам не только нужен дополнительный белок для аминокислот и сырья, но и креатин, полученный из свежих мясных источников, также гарантирует, что клетки будут сильными и здоровыми.

Креатин и увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, без сомнения, самая обсуждаемая форма креатинового анаболизма.Добавка креатина заставляет мышечные клетки набухать от воды. Этот отек приводит к лучшему мышечному ощущению или накачиванию. В свою очередь, набухание мышц также стимулирует клетку к увеличению производства жизненно важных структурных и ферментативных белков. Проще говоря, креатин не только увеличивает размер клетки, но и укрепляет ее. Это увеличение объема мышечных клеток приводит к общему увеличению безжировой мышечной массы.

Добавка креатина также ускоряет рост и восстановление мышц с помощью:

  1. Действуя как антиоксидант, креатин удаляет вредные свободные радикалы, укрепляет мембраны мышечных клеток и позволяет мышечным клеткам более эффективно восстанавливаться и расти.
  2. Креатин снижает кислотность мышц. Без правильного баланса PH мышца будет быстрее утомляться.
  3. Креатин помогает регулировать надлежащий уровень кальция в мышечной ткани, что способствует правильному сокращению. Низкий уровень креатина может вызвать дисбаланс кальция и, как следствие, снижение работоспособности.

Введение в креатиновые добавки

Что такое креатиновые добавки?

Помимо протеиновых добавок, креатиновые добавки являются наиболее обсуждаемыми и эффективными добавками для наращивания мышечной массы и производительности на планете.Креатиновые добавки могут повысить общую силу на 10-15% и увеличить мышечную массу до 10 фунтов. Из-за своей популярности креатиновые добавки чрезвычайно рентабельны, давая спортсмену максимальную отдачу от его добавок.

Креатиновые добавки выпускаются в виде порошка, таблеток или жидкости. Поскольку порошковая форма креатина наиболее популярна, многие креатиновые добавки ароматизируются и продаются в виде порошкообразных смесей для напитков. Общие вкусы включают виноградный и фруктовый пунш.

Краткая история приема креатиновых добавок

В 1912 году исследователи из Гарварда обнаружили, что употребление креатина может повысить содержание креатина в мышцах. Более десяти лет спустя ученые обнаружили, что креатин влияет на метаболизм в мышцах.

Креатин

впервые привлек внимание общественности после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. Позже в том же году британская газета The Times опубликовала статью, в которой подробно описал прием креатиновых добавок несколькими спортсменами. Среди этих спортсменов были победитель в беге на 100 метров Линфорд Кристи и несколько членов британской команды по гребле.

Добавки креатина стали доступны только через год. В 1993 году EAS (Experimental and Applied Sciences) выпустила продукт под названием Phosphagen. В 2004 году на рынке впервые появился этиловый эфир креатина.

Какие существуют формы креатиновых добавок?

Креатиновые добавки обычно продаются в следующих формах:

  • Креатиновый порошок . Креатиновый порошок — самая популярная и распространенная форма креатиновой добавки.Креатиновые порошки продаются как отдельные продукты или продаются с ароматизаторами в виде смешиваемых напитков.
  • Креатин в капсулах . Креатиновые капсулы, или таблетки креатина, приобрели популярность за последние несколько лет. Таблетки креатина продаются либо в виде 100% чистого креатина, либо в смеси с другими добавками, включая витамины и минералы, аминокислоты и многое другое.
  • Жидкий креатин . Жидкий креатин упакован и продается в более легко усваиваемой форме креатина.Несмотря на эти заявления, жидкий креатин не является очень популярной добавкой.
  • Креатиновые смеси . Смеси креатина сочетают в себе различные формы креатина, часто с другими добавками, такими как простые углеводы, витамины и минералы, а также экстракты трав, для усиления потенции, улучшения пищеварения и спортивных результатов.

Преимущества использования креатиновых добавок

Мы уже внимательно рассмотрели анаболические свойства и пользу для здоровья от созидания. Вот более подробный обзор основных преимуществ добавок креатина.

  • Экстра Энергия . Добавки креатина повышают энергию, позволяя вам тренироваться или соревноваться усерднее, дольше и глубоко копать, когда вам нужен большой прилив энергии. Когда вам нужна быстрая энергия, ваше тело полагается на соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфат). Запасы АТФ быстро выгорают и обычно истощаются через 10-15 секунд. Креатин помогает восстановить запасы АТФ, подготавливая вас снова к тяжелой работе.
  • Синтез белков . Недавнее исследование показало, что креатин стимулирует синтез белка в мышцах.
  • Объем мышц . Добавка креатина увеличивает объем мышц, что, в свою очередь, укрепляет клетки мышц. С большим мышечным объемом вы, как правило, сильнее и имеете большую мышечную массу.
  • Молочная кислота . Креатин действует как буфер молочной кислоты, задерживая мышечную усталость и позволяя вам работать дольше в подходах или усерднее на игровом поле.

Кто использует креатиновые добавки?

Хотя креатиновые добавки наиболее популярны среди силовых атлетов и бодибилдеров, на самом деле они идеальны для всех, кто ведет физическую активность.Было доказано, что креатин повышает выносливость, силу и мышечную массу. Креатин дает преимущество, когда вам нужно копать глубоко, и дает вам прилив энергии, когда вы опаздываете в игре или стремитесь к личному рекорду.

Креатин также имеет множество преимуществ для здоровья. Он укрепляет мышечные клетки, помогает бороться с болезнями, улучшает умственную деятельность и многое другое. Креатин также является обязательной добавкой для вегетарианцев, которые не получают креатин из свежего мяса.

Бодибилдеры .Бодибилдеры используют креатин для увеличения мышечной массы, а также для получения дополнительной энергии и силы.

Пауэрлифтеры . Пауэрлифтеры используют креатин, чтобы помочь выдержать интенсивные тренировки и увеличить силу, которую он обеспечивает.

Спортсмены на выносливость . Бегуны, байкеры и другие спортсмены на выносливость используют креатин, чтобы усилить свои тренировки, а также из-за его способности помогать им копать глубоко, когда им нужен быстрый прилив энергии.

Командные виды спорта .Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, полагаются на креатин как на дополнительную силу и энергию, когда игра находится на кону.

Трансформация тела . Креатин предназначен не только для заядлых спортсменов. Это основная добавка, которую используют многие люди, которые меняют свою жизнь и возвращаются в форму. Креатин помогает им стать сильнее и работать лучше. Кроме того, добавленная мышечная масса за счет креатина позволяет им сжигать больше жира.

Вегетарианцы . Вегетарианцы добавляют креатин для хорошего здоровья.Как мы уже выяснили, дефицит креатина может привести к многочисленным проблемам со здоровьем.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона. Креатином богаты следующие продукты:

  • Сельдь — от 3 до 4,5 граммов креатина на фунт сельди.
  • Свинина — 2,25 грамма креатина на фунт свинины.
  • Говядина — 2 грамма креатина на фунт говядины.
  • Лосось — 2 грамма креатина на фунт лосося.
  • Тунец — 1,8 грамма креатина на фунт тунца.
  • Cod — 1,35 грамма креатина на фунт трески.
  • Молоко — 0,05 грамма креатина на фунт молока.
  • Клюква — 0,001 грамма креатина на фунт клюквы.

Также следует отметить, что курица не содержит значительного количества креатина.

Как минимум, рекомендуется принимать не менее 5 граммов креатина в день. Как видно из таблицы, вам придется съедать невероятное количество мяса каждый день, чтобы достичь отметки в 5 граммов. Кроме того, как упоминалось ранее, приготовление пищи снижает содержание креатина в источнике пищи. Природные источники пищи просто не содержат достаточного количества креатина, чтобы заменить добавки.

Формы креатина, используемые в креатиновых добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — король мира креатиновых добавок.Это самая дешевая форма креатина, и она тщательно изучена. Он популярен, потому что работает. Никакая другая легальная негормональная добавка для бодибилдинга или спорта не может сравниться по эффективности с моногидратом креатина. Моногидрат креатина на 88% состоит из креатина, связанного с 12% воды.

Ранние креатиновые продукты были наполнены крупными, трудно перевариваемыми частицами. Эти более ранние добавки часто вызывали проблемы с кишечником. Большинство современных креатинов микронизированы и в 20 раз меньше.Современные креатины, как правило, не имеют побочных эффектов со стороны кишечника, которые имели старые креатины.

Креатин этиловый эфир

Этиловый эфир креатина (CEE) — относительно новая, но чрезвычайно популярная форма креатина. По популярности он уступает только моногидрату креатина. Ученые прикрепляют сложный эфир к креатину, что позволяет ему намного легче проходить через клеточные мембраны. Из-за этого этиловый эфир креатина быстрее всасывается в мышечные клетки.

Другие формы креатина

  • Креатин безводный .Безводный креатин — это моногидрат креатина без молекулы воды. Безводный креатин обеспечивает примерно на 6% больше чистого креатина на порцию по сравнению с моногидратом креатина.
  • Цитрат креатина . Цитрат креатина появился вскоре после моногидрата креатина. Цитрат креатина — это молекула креатина, связанная с молекулой лимонной кислоты. Поскольку лимонная кислота играет важную роль в обеспечении аэробной энергии в мышечной ткани, предполагается, что цитрат креатина даст спортсмену больше энергии.Эта теория еще предстоит доказать.
  • Креатинфосфат . Креатинфосфат — еще одна ранняя форма креатина. Креатинфосфат — это молекула креатина, связанная с молекулой фосфата. Это соединение — процесс, который естественным образом происходит в мышечных клетках. Считалось, что предварительное связывание креатина с фосфатом усилит результаты. В конечном итоге было обнаружено, что креатинфосфат менее эффективен, чем моногидрат креатина.
  • Креатин малат .Креатин малат — относительно новая версия креатина. Это креатин, химически связанный с яблочной кислотой. Яблочная кислота действует так же, как лимонная, и помогает мышцам производить аэробную энергию. В настоящее время мало исследований за или против эффективности креатина малата.
  • Тартрат креатина . Креатин тартрат — это креатин, связанный с винной кислотой. Эта форма креатина часто используется в таблетках, капсулах, батончиках и жевательных таблетках. Он не имеет преимуществ перед моногидратом креатина.
  • Креатин магния . Креатин магния — это креатин, химически связанный с магнием. Магний помогает переваривать креатин, в первую очередь помогая ему проходить через желудок. Магний также участвует в процессе превращения креатинфосфата в АТФ. Креатин магния оказался эффективной формой креатина, но только в связанном состоянии. Прием креатина вместе с магнием, но в виде отдельных добавок, не так эффективен.
  • Креатин глютамин таурин .Эта форма креатина содержит креатин, связанный с глутамином и таурином. Поскольку и глутамин, и таурин увеличивают объем клеток, есть надежда, что в сочетании с креатином их полезные свойства будут усилены. Одним из побочных преимуществ использования таурина является то, что он улучшает силу.
  • Креатин HMB . Креатин HMB — это креатин, химически связанный с HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират). HMB сам по себе способствует восстановлению и росту мышц. Эта форма креатина обычно легче усваивается организмом.Попадая в кровоток, креатин и HMB разделяются. Креатин HMB — это относительно новая форма креатина, и очень мало исследований, подтверждающих ее эффективность.
  • Креатин шипучий . Шипучий креатин доступен уже несколько лет. Шипучие креатины обычно содержат моногидрат креатина или цитрат креатина, а также лимонную кислоту и бикарбонат. Когда шипучий креатин помещается в воду, происходит химическая реакция, в результате которой образуется креатин, несущий нейтральный заряд.Эта форма креатина лучше проходит через желудок, чем моногидрат креатина. Он также дольше сохраняет стабильность в растворе, чем моногидрат креатина, что делает его отличным вариантом для тех, кто смешивает и берет с собой свой раствор креатина.
  • Титрат креатина . Титрат креатина (отличается от тартрата креатина) работает аналогично шипучему креатину. Титрат креатина изменяет pH водного раствора при его смешивании, позволяя получить более стабильный раствор, который легче усваивается.
  • Креатин жидкий . Жидкий креатин — это полностью растворенная форма креатина, которая предположительно легче усваивается. К сожалению, креатин очень нестабилен при растворении, поэтому многие ранние жидкие креатиновые продукты оказались неудачными. Современные жидкие креатиновые продукты улучшены и могут оставаться растворителем до года.
  • Креатиновая камедь . Креатиновая жевательная резинка способствует медленному и стабильному высвобождению креатина во время жевания.
  • Время высвобождения креатина .Креатин, выпущенный вовремя, — это новый креатиновый продукт. Он обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение креатина. Споры об эффективности креатина с замедленным высвобождением очень жаркие. Креатин с замедленным высвобождением по своей природе не обеспечивает высокую концентрацию креатина в крови. Многие считают, что для эффективности креатина требуется определенный «порог концентрации».

Как использовать креатин для достижения максимальных результатов

Взгляд на загрузку креатина

В среднем в организме человека содержится 120 граммов креатина.95% этого креатина хранится в скелетных мышцах. Как правило, мышцы могут удерживать от 30 до 40 граммов креатина, что в сумме составляет от 150 до 160 граммов. Конечно, имеющаяся мышечная масса является огромным фактором в этом уравнении.

Есть два основных способа приема или загрузки креатина. Их:

  • Быстрая загрузка . Быстрая загрузка предполагает прием 20 граммов креатина в течение 5-7 дней, а затем 5-10 граммов в день. Креатин обычно принимают по 5 граммов за раз в некислотном фруктовом соке или с декстрозой.
  • Медленная загрузка . Медленная или постепенная загрузка — это просто прием от 5 до 10 граммов креатина в день без быстрой загрузки, 20 граммов в день.

Эффективны как быстрая, так и медленная загрузка. Рекомендуется поэкспериментировать с обоими подходами и определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Следует ли загружать креатин?

Существенных исследований в отношении длительного использования креатина не проводилось. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют циклически использовать креатин.Очень популярны 4-недельные циклы. Можно использовать долгосрочные циклы, но их продолжительность должна быть ограничена 3 месяцами. Вот несколько популярных циклов креатина:

4-недельный цикл

Неделя 1 — Загрузка креатина, 20 граммов в день (4 порции по 5 граммов).

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 граммов в день.

недели 5-8 — без креатина.

9-недельный цикл

Неделя 1 — Загрузка креатина, 20 граммов в день (4 порции по 5 граммов).

недели 2-7 — поддерживающая фаза, 5-10 граммов в день.

недели 8-9 — без креатина.

Прием креатина с углеводами / углеводами с высоким гликемическим индексом

Рекомендуется принимать 5-граммовые порции креатина вместе с некислотным фруктовым соком, предпочтительно виноградным. Креатин также можно принимать с декстрозой с высоким гликемическим индексом углеводов. Такой прием креатина улучшает всасывание. Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как декстроза, вызывают всплеск инсулина, который резко увеличивает потребление креатина. Рекомендуется принимать 70 граммов этих углеводов, чтобы получить качественный всплеск инсулина.

Когда принимать креатиновые добавки

Нет данных, подтверждающих лучшее время для приема креатина. Но принимать его после тренировки — логичное и удобное время. Креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой и сывороточным протеином после тренировки. Есть данные, свидетельствующие о том, что прием креатина с соотношением углеводов и белков 1: 1 может увеличить абсорбцию креатина.

При загрузке креатина лучше всего принимать креатин в следующие сроки:

  • Утро -5 г с виноградным соком
  • Перед тренировкой -5 г креатина с восковой кукурузой
  • После тренировки -5 г креатина с восковой кукурузой и сывороточным протеином
  • Вечер -5 г креатина с виноградным соком

Потребление креатина и воды

Во время приема креатина рекомендуется пить много воды.Добавки креатина заставляют мышечные ткани удерживать больше воды. Употребление меньшего количества воды, чем достаточное количество воды, поскольку ваше тело усваивает креатин, может привести к уменьшению пользы или, в некоторых случаях, к легкому обезвоживанию.

Правильный выбор креатиновой добавки

Цена против качества

Не все креатиновые добавки созданы равными, и все производители добавок не созданы равными. Добавки по более низкой цене также обычно имеют более низкое качество. Производители могут сократить расходы, закупая сырье более низкого качества, а также используя некачественную упаковку и методы контроля качества.

При выборе креатиновой добавки сравните отзывы. А если о продукте нет отзывов, зайдите на форум Muscle and Strength и спросите совета, как найти качественные креатиновые добавки по разумной цене.

Преимущества моногидрата креатина

Моногидрат креатина увеличивает безжировую массу тела, гипертрофию (рост) мышц, увеличение силы и приводит к повышению выходной мощности короткими импульсами. Он имеет проверенный опыт и является чрезвычайно недорогой добавкой.Моногидрат креатина также был тщательно изучен научным сообществом. В настоящее время существует более 200 исследований, показывающих эффективность моногидрата креатина.

Преимущества креатинэтилового эфира

Этиловый эфир креатина (CEE) дает те же преимущества в мышцах, силе и производительности, что и моногидрат креатина. Это также дает вам некоторые дополнительные преимущества. Этиловый эфир креатина — это более быстро усваиваемая форма креатина, которая легче переносится желудком. Этиловый эфир креатина с меньшей вероятностью вызовет вздутие живота.Также следует отметить, что вкус CEE очень горький. Также очень мало клинических исследований этилового эфира креатина.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей популярности и эффективности креатиновые добавки упакованы и тверды по-разному.

  • Моногидрат креатина . Самая популярная форма моногидрата креатина — это чистый микронизированный порошок. Чистый моногидрат креатина не содержит калорий, белков, жиров и углеводов. Более совершенные продукты моногидрата креатина ароматизируются и продаются в виде порошка для смешивания напитков.Популярные ароматы включают виноградный и фруктовый пунш. Креатиновые продукты нередко включают другие добавки, такие как глутамин, таурин, смеси аминокислот или даже смеси многих других форм креатина.
  • Этиловый эфир креатина . Этиловый эфир креатина, хотя и очень горький, также продается в виде чистого порошка. В целом, продукты на основе этилового эфира креатина немного дороже, но по-прежнему имеют удивительную ценность. Продукты этилового эфира креатина очень похожи на продукты моногидрата креатина.CEE продается в виде ароматизированных порошков. Вы также можете найти этиловый эфир креатина в смеси с другими формами креатина в смесях креатина. Из-за популярности креатина CEE также часто смешивают с другими добавками, включая такие продукты, как Cellmass, которые содержат запатентованные смеси.
  • Креатин в таблетках . Таблетки креатина бывают разных ценовых категорий и продуктов. Простые добавки в виде таблеток креатина, как правило, представляют собой моногидрат креатина или этиловый эфир креатина в форме капсул. Их легко глотать и в целом удобнее.Креатиновые таблетки также не оставляют горечи во рту и практически не вызывают вздутие живота. Таблетки Create имеют свойство всасываться медленнее. На рынке также есть много передовых формул креатина в таблетках, многие из которых содержат другие добавки и запатентованные смеси. Эти таблетки могут быть прекрасными для усиления пользы креатина.

Преимущества смесей креатина

Смеси креатина — это добавки, которые содержат одну или несколько форм креатина, смешанных с другими ингредиентами, такими как витамины и минералы, аминокислоты, простые углеводы и патентованные смеси добавок, которые усиливают действие креатина.

Смеси креатина

обычно разрабатываются на основе последних клинических исследований, а это означает, что они являются наиболее качественными и хорошо продуманными добавками креатина на рынке.

Сочетание креатина с другими добавками

Креатин и восковая кукуруза

Креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой. Креатин и восковая кукуруза хорошо сочетаются друг с другом до, во время и после тренировки. Простые сахара в восковой кукурузе способствуют правильному усвоению креатина и обеспечивают максимальную отдачу от тренировок.

Креатин с белком и углеводами

Исследования показали, что креатин, принимаемый в сочетании с соотношением простых углеводов (декстрозы) к белку 1: 1, является оптимальной комбинацией для эффективного и действенного усвоения креатина. Эта комбинация почти равна по эффективности простому приему креатина и декстрозы. Из-за этого креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой, протеиновыми порошками и батончиками. Набор креатина, восковой кукурузы и сывороточного протеина до и после тренировки особенно эффективен для максимального улучшения тренировки и восстановления после нее.

Креатин и добавки перед тренировкой

Большинство предтренировочных смесей содержат в той или иной форме оксид азота (NO). Комбинация креатина и оксида азота создает удивительно мощный предтренировочный комплекс. Насосы и энергия будут интенсивными. Повышенное психическое и физическое состояние, которое исходит от NO, позволит вам агрессивно работать глубже в подходах, максимизировать креатин и заставляя ваше тело реагировать новым мышечным ростом.

Креатин и добавки во время тренировки

Добавки для приема во время тренировки обычно включают восковую кукурузу, BCAA, витамины и минералы.Некоторые добавки во время тренировки также содержат креатин, поэтому часто их не требуется складывать! Комбинация креатина с формулами во время тренировки имеет смысл. Как мы уже выяснили, креатин обычно принимают до или после тренировки. Прием креатина с формулой во время тренировки может способствовать быстрому усвоению и доставке креатина, вывести вас из состояния усталости и подготовить вас к восстановлению и росту.

Креатин и добавки после тренировки

Большинство учеников принимают креатин после тренировки.Большинство посттренировочных формул, таких как Dark Matter или Torrent от Universal Nutrition, содержат мощный послетренировочный комплекс креатина и восковой кукурузы, что экономит ваше время и деньги.

Креатин и жиросжигатели

Креатин — это натуральный сжигатель жира. Поскольку это помогает мобилизовать энергию и позволяет тренироваться усерднее, дольше и с большим весом, вы сжигаете больше калорий. Добавьте в эту смесь жиросжигатель, и вы выведете свой жиросжигатель на совершенно новый уровень.

Мифы и факты о креатине

Креатин — это стероид?

№Креатин не является гормональным продуктом. Это не предшественник тестостерона и не прогормон. Креатин — это встречающаяся в природе органическая кислота, которая помогает снабжать мышцы энергией.

Вызывает ли креатиновая добавка побочные эффекты?

При клинических исследованиях креатина никогда не было зарегистрировано серьезных побочных эффектов. После отказа от креатина вы можете почувствовать, что у вас меньше энергии. При добавлении креатина необходимо правильное потребление воды.

Делает ли креатин толстым?

№Креатин притягивает воду к скелетным мышцам, обеспечивая большую мышечную массу. Это не делает тебя толстым.

Следует ли беременным женщинам принимать креатин?

Это вопрос, на который должен ответить врач. Во время беременности женщина должна проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Могут ли женщины принимать креатин?

Конечно! Креатин поможет затем повысить тонус и избавиться от жира. Креатин — идеальная добавка для активных, спортивных женщин.

Следует ли подросткам принимать креатин?

Нет подтверждающих доказательств того, что разумное употребление креатина подростками имеет какие-либо отрицательные побочные эффекты.Креатин — проверенная и безопасная добавка. С учетом сказанного, креатин появился на рынке недостаточно долго, чтобы исключить возможность того, что его употребление подростками может вызвать побочные эффекты.

Могут ли вегетарианцы использовать креатин?

Совершенно верно. Потому что вегетарианцы получают очень мало креатина из продуктов, которые они едят. Добавки креатина — это не столько вариант, сколько необходимость для вегетарианцев.

Я только начал тренироваться. Могу ли я использовать креатин?

Да.Креатин увеличивает энергию и силу, а также может усилить усилия и увеличить мышечную массу начинающего тренируемого. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов любого уровня подготовки. Креатин не может заменить хороший тренировочный подход, но он может улучшить все тренировочные усилия.

Креатиновых добавок — побочные эффекты, лучший продукт и как / когда принимать

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, то вы, скорее всего, слышали о добавке под названием креатин .

В отличие от других добавок, которые я использую и чаще всего рекомендую (протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины), креатин — единственный, который на самом деле не подходит для общего здоровья или общего применения (по крайней мере, пока).

Это означает, что если вашей основной целью не является наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, , вероятно, не получит от этого никакой пользы.

Но если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть одна из этих целей … тогда креатин определенно , добавка, от которой вы могли бы извлечь пользу.

И в этом случае нам нужно будет ответить на ряд важных вопросов:

  • Что такое креатин?
  • Что он делает? Каковы преимущества?
  • Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?
  • Как это принять? Когда его принимать?
  • Сколько нужно принимать в день?
  • Какая добавка лучше? Моногидрат креатина? Этиловый эфир? Кре-щелкалин? Что-то другое?
  • Какая форма добавки лучше? Пудра? Таблетка? Микронизированный? Creapure?
  • Какая креатиновая добавка и продукт в целом являются лучшими?

Итак, перейдем к ответам…

Что такое креатин?

Креатин используется для снабжения мышц энергией.

Он естественным образом вырабатывается человеческим организмом, в первую очередь почками и печенью, из аминокислот аргинина, метионина и глицина.

Креатин также получают с пищей (в небольших количествах) из таких продуктов, как красное мясо и некоторые виды рыбы.

Конечно, 1 ложка креатиновой добавки содержит значительно больше креатина, чем большинство людей может получить только из своего рациона.

Что он делает? Каковы его преимущества?

Как я уже упоминал ранее, креатиновые добавки в основном используются людьми, которые хотят нарастить мышечную массу (хотя он также используется для увеличения силы / производительности).

Действительно ли креатин наращивает мышцы? Нет, это не так.

Во время упражнений, требующих коротких всплесков энергии (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.), Основным источником энергии является аденозинтрифосфат ( ATP ).

Дело в том, что АТФ находится в ограниченном количестве и расходуется довольно быстро. Здесь, конечно же, и появляется креатин, поскольку он используется для восполнения доступного количества АТФ.

Итак, проще говоря, креатин увеличивает энергию ваших мышц.

Это затем увеличивает объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, что затем увеличивает то, что вы можете делать во время тренировки (то есть поднимать больший вес и / или делать больше повторений).

Процесс постепенного увеличения веса, который вы поднимаете, и / или количества повторений, в которых вы его поднимаете, известен как прогрессивная перегрузка , и это требование №1 в тренировке с отягощениями для наращивания мышечной массы.

Креатин непосредственно способствует этому процессу.Это означает, что креатиновых добавок помогают нарастить мышечную массу .

И для людей, которые больше заботятся о силе и производительности, чем о наращивании мышечной массы, эти преимущества теперь тоже должны быть очевидны.

Кроме того, креатин обычно вызывает задержку воды в мышечных клетках. Затем происходят две вещи: небольшое увеличение веса (несколько фунтов «веса воды») и небольшое увеличение размера ваших мышц (и то, и другое обычно приветствуется, когда вашей целью является наращивание мышц).

И, наконец, несмотря на то, что добавка креатина предназначена в первую очередь для людей, желающих увеличить мышечную массу, силу или работоспособность, она также используется в медицине для лечения / улучшения различных нервно-мышечных и сердечно-сосудистых заболеваний, и растет количество исследований, показывающих, что они могут обеспечить другие преимущества для здоровья (например, улучшение когнитивных функций).

Однако, в то время как данные о добавлении креатина в список других пищевых добавок общего назначения / общего здоровья постепенно накапливаются, я пока не готов рекомендовать его для этой цели.

Если вы хотите нарастить мышцы (или улучшить силу / производительность), тогда да, преимущества определенно есть . Но если нет, то, вероятно, вам это не нужно.

Действительно ли это работает?

Да, это так. Креатин, вероятно, был самой изученной и проверенной добавкой за последние 20 лет, и исследования (и реальный мир) показывают, что он действительно работает.

На самом деле, я бы даже сказал, что креатин ТОЛЬКО является реальной добавкой для наращивания мышечной массы на рынке, научно доказано, что законно работает .

Так что да, для большинства людей это определенно работает.

Конечно, есть меньшинство людей, которые берут это и не замечают никакой разницы. Их называют «неответчиками».

Лучшее объяснение, которое я слышал для этих «не отвечающих», состоит в том, что это люди, чьи тела естественным образом производят креатин в количестве выше среднего.

Как бы то ни было, если вы возьмете это, дадите некоторое время и не заметите никаких преимуществ … тогда можно с уверенностью сказать, что вы не отвечаете.В том редком случае, когда это произойдет, вы можете прекратить его принимать и сэкономить деньги. В один прекрасный день он не просто внезапно заработает, если еще не начал, так что нет необходимости продолжать попытки.

Однако для большинства людей, которые его принимают, креатин определенно будет работать, как ожидалось.

Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?

Немногие добавки изучались так же хорошо, как креатин, за эти годы (были проведены буквально сотни исследований), и результаты с точки зрения его безопасности практически одинаковы.

Иными словами, у добавок креатина не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов, они оказались совершенно безопасными для среднего здорового взрослого человека.

Очевидно, что если у вас уже есть какие-либо уже существующие проблемы со здоровьем / здоровьем (особенно что-то, связанное с почками), вы принимаете какие-либо лекарства или что-то еще происходит, что выводит вас из категории «среднего здорового взрослого», вам всегда следует сначала посоветуйтесь со своим врачом.

Но для типичного здорового взрослого человека (мужчины или женщины) исследования показывают, что при правильном использовании он действительно безопасен.

На самом деле, единственные настоящие «побочные эффекты», которые я когда-либо слышал за эти годы, очень легкие. Например, расстройство желудка и мышечные спазмы.

Однако обе эти проблемы обычно являются результатом неправильного использования креатина, и их ОЧЕНЬ легко можно полностью избежать. Три наиболее распространенных причины — это недостаточное количество воды, слишком много креатина и использование дрянного / некачественного продукта.

Итак, как избежать этих легких побочных эффектов?

Просто … пейте достаточно воды каждый день, не принимайте слишком много креатина (подробнее об этом через секунду) и используйте высококачественный продукт (подробнее об этом позже).

Кроме того, небольшое увеличение веса за счет воды, о котором я упоминал ранее, можно рассматривать как отрицательный побочный эффект для спортсменов, которым необходимо поддерживать определенный вес для занятий спортом.

Но для обычного человека, который просто пытается отлично выглядеть голым, этот вес воды, скорее всего, только заставит ваши мышцы выглядеть немного больше и полнее, что обычно бывает тем, что вы будете счастливы увидеть.

Когда и как его следует принимать?

В дни, когда вы тренируетесь, ведутся споры о том, когда лучше всего принимать креатин: до тренировки или после нее.

По моему мнению (и мнению большинства экспертов), вероятно, лучше всего принимать его после вашей тренировки как часть вашего обеда после тренировки. Так я всегда делал.

Так что, если у вас какой-то коктейль / жидкая еда, просто добавьте креатин вместе с протеиновым порошком и чем-нибудь еще. Если вместо этого вы едите твердую пищу, просто смешайте ее с небольшим количеством воды (или любой другой жидкостью) и пейте во время еды.

В те дни, когда вы НЕ тренируетесь, действительно не имеет значения, когда вы его принимаете.Так что не стесняйтесь принимать его в те дни, когда вам будет удобнее всего.

Опять же, просто смешайте это с какой-нибудь жидкостью (все в порядке) и выпейте. Не усложняйте это.

Сколько креатина мне нужно принимать в день?

Вы должны принимать 3-5 граммов креатина в день . Не более того.

Возможно, вы слышали, что вам нужно «загрузить» креатин. Фактически, инструкции о том, как это сделать, включены практически во все креатиновые добавки.

Однако вы этого не делаете и, вероятно, не должны.

Обычные рекомендации по «фазе загрузки» креатина — принимать около 20 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем от 5 до 10 граммов в день после этого.

В этом нет никакой необходимости, и вы не добьетесь ничего особенного, кроме более быстрого насыщения ваших мышц и более быстрой выработки креатина (что замечательно, если вы являетесь производителем креатиновых добавок).

Не говоря уже о том, что большое количество креатина, принимаемое во время типичной фазы загрузки, вероятно, является одной из причин № 1 легких побочных эффектов (дискомфорт в желудке), о которых я упоминал ранее.

По этой причине я (и большинство других) не рекомендую загружать креатин. Вместо этого просто полностью пропускает фазу загрузки .

Конечно, единственное «преимущество» и основная цель загрузки креатина — это как можно быстрее полностью насытить ваши мышцы креатином.

Дело в том, что ваши запасы креатина могут полностью насыщаться без фазы загрузки высокой дозы.

Это означает, что если 20 граммов в день полностью насытят ваши мышцы за 5 дней, прием 5 граммов в день будет делать то же самое, но примерно через 20-30 дней … И без легких побочных эффектов, которые часто возникают при приеме наркотиков. тупое количество креатина.

Итак, я и многие другие рекомендую вместо этого:

Идеальная дозировка креатина: Принимайте 5 граммов креатина в день в течение первого месяца, а затем принимайте 3-5 граммов в день после этого.

Почему? Потому что ваши мышцы достигают одинакового уровня насыщения, избегая при этом легких побочных эффектов, и потому, что исследования (и реальный мир) показывают, что 3-5 г в день — это все, что требуется для поддержания уровня креатина, когда ваши мышцы полностью насыщаются.

Ваше тело не способно использовать больше, поэтому любое дополнительное количество, которое вы примете, в лучшем случае просто потратится на ваше тело.

Этот путь в самый раз.

Какой тип и форма креатина лучше всего?

Хорошо, эта деталь очень простая…

  • Единственный тип креатина, который вы здесь ищете, — это креатин-моногидрат .
  • Единственная форма, в которой вы его хотите, — это порошок .
  • Единственная другая «особенность», которую вы хотите видеть, это то, что порошок креатина имеет микронизированный размер (это означает, что он будет легче смешиваться и усваиваться).

Вот и все.

Вам не нужны продукты с причудливыми ароматизаторами, вы не хотите, чтобы они выпускались в форме таблеток или жевательной формы, вам определенно не нужен продукт, в котором креатин смешан с миллионом других бесполезных добавок, которые только делают его более дорогим вам не нужен какой-либо другой тип креатина, который претендует на звание лучшего из них.

Вам нужен только микронизированный порошок моногидрата креатина и ничего более.

Моногидрат креатина — единственная форма креатина, полностью подтвержденная исследованиями. Все остальное — чушь с завышенными ценами, в которой нет ничего особенного или лучшего.

Я знаю, что производители добавок будут утверждать иначе, как и продавцы, работающие на комиссионных в магазине добавок, как и бесчисленные тупицы в Интернете и в вашем спортзале, которые испытывают не более чем эффект плацебо.

Игнорируйте все это и придерживайтесь простого старого проверенного моногидрата креатина.

Какая креатиновая добавка лучше всего?

Что касается лучшего креатинового продукта, то помимо соответствия вышеуказанным требованиям к типу и форме, это также сводится к качеству и цене.

Хотя любой высококачественный продукт, отвечающий этим требованиям, вероятно, подойдет, я лично использую и полностью рекомендую продукт:

  • Креатин: Микронизированный порошок креатина от Optimum Nutrition
    Это простой моногидрат креатина в порошкообразной форме, он микронизирован, а также сделан из креатина, который является типом креатина, широко признанным в индустрии пищевых добавок как креатин высочайшего качества. моногидратный порошок вокруг. Совместите все это с качественным брендом, таким как Optimum Nutrition, и вы получите креатиновый продукт, который я использую и очень рекомендую.

Что дальше?

Что ж, если вы следовали моему руководству по созданию лучшего плана диеты с самого начала, пора собрать все воедино.

Как? С примерными планами диеты для похудания или наращивания мышечной массы. Проверить это…

Примерные планы диеты — почему следует избегать типовых диет

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей точной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов? — Naked Nutrition

Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.

Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. То, что вызывает споры, — это именно , когда — это время для максимальной эффективности вашей креатиновой добавки.

Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок.Но применима ли та же логика к креатину?

Давайте проясним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как добиться их максимального эффекта с помощью своевременных и стратегических добавок.

Зачем принимать креатин?

Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.

Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:

  • Повышенная скорость спринта
  • Повышенная прочность и грузоподъемность
  • Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
  • Повышенный синтез гликогена
  • Повышенный анаэробный порог
  • Расширенное восстановление
  • Повышенная толерантность к тренировкам

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:

  • Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки
  • После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, и поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
  • До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировок покрывает все основы
  • В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете

Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.

До или после тренировки?

Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.

Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.

Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.

Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.

Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.

Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации того, как транспортируется креатин.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.

Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.

Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.

Другое дело — личные предпочтения.

Если вы стремитесь к максимальной пользе от креатина, ваш ответ может быть в зависимости от того, какое время поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то, возможно, вам ответят именно так.

Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах из-за креатина.

Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к спазмам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.

Безопасен ли креатин?

Креатин не только эффективен, но и безопасен.

Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет документально подтвержденных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.

В журнале Journal уточняется, что, хотя мы все еще можем видеть в средствах массовой информации описания обезвоживания, спазмов, поражения почек и печени, скелетно-мышечных травм, желудочно-кишечного расстройства и синдрома передней части (ноги), эти состояния, вероятно, связаны с физически тяжелыми упражнениями а не потребление креатина.

Фактически, атлеты, принимающие креатин, вероятно, на меньше испытывают эти эффекты.

Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.

Следует ли мне принимать креатин каждый день?

Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.

С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что запасы креатина в ваших мышцах высоки.

Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.

Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.

Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.

Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.

Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.

Порошок креатина

можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

Последние мысли

Иногда поиск оптимального выбора времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как добиться максимального результата, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше осложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *