Вот так надо работать попой: Порно вот так надо работать попой

Содержание

Тот случай, когда сотрудникам компании на неё наплевать — Личный опыт на vc.ru

{«id»:193355,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/193355-tot-sluchay-kogda-sotrudnikam-kompanii-na-nee-naplevat»,»title»:»\u0422\u043e\u0442 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0439, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0430\u043c \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0451 \u043d\u0430\u043f\u043b\u0435\u0432\u0430\u0442\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/193355-tot-sluchay-kogda-sotrudnikam-kompanii-na-nee-naplevat»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193355-tot-sluchay-kogda-sotrudnikam-kompanii-na-nee-naplevat&title=\u0422\u043e\u0442 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0439, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0430\u043c \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0451 \u043d\u0430\u043f\u043b\u0435\u0432\u0430\u0442\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193355-tot-sluchay-kogda-sotrudnikam-kompanii-na-nee-naplevat&text=\u0422\u043e\u0442 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0439, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0430\u043c \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0451 \u043d\u0430\u043f\u043b\u0435\u0432\u0430\u0442\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193355-tot-sluchay-kogda-sotrudnikam-kompanii-na-nee-naplevat&text=\u0422\u043e\u0442 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0439, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0430\u043c \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0451 \u043d\u0430\u043f\u043b\u0435\u0432\u0430\u0442\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.

ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/193355-tot-sluchay-kogda-sotrudnikam-kompanii-na-nee-naplevat»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0422\u043e\u0442 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0439, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0430\u043c \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0451 \u043d\u0430\u043f\u043b\u0435\u0432\u0430\u0442\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/193355-tot-sluchay-kogda-sotrudnikam-kompanii-na-nee-naplevat»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

45 641 просмотров

Как научиться танцевать тверк — Лайфхакер

Тверк — это просто суперсексуальный танец, который прокачает вашу пластичность, а заодно неплохо нагрузит мышцы пресса и спины. Для начала выучим несколько базовых движений, а потом разнообразим танцевальную лексику и разберём основные ошибки. А в конце вас ждёт бонус в виде плейлиста с подходящей музыкой.

Если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, выполняйте движения с осторожностью, а лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Научитесь делать базовые элементы

Booty pop back

Поставьте ноги шире плеч, разведите носки стоп чуть в стороны. Согните колени и расположите на бёдрах руки, развернув их пальцами внутрь, прогните поясницу.

Из этого положения подкрутите таз вниз, а затем за счёт прогиба в пояснице верните его в исходное положение. Представьте, что пытаетесь достать тазом до макушки.

Важно зафиксировать верхнюю часть спины и работать только поясницей. Нельзя напрягать ягодичные мышцы, иначе движение получится зажатым.

Если возникают сложности, для начала попробуйте подводящее упражнение. Положите руки на бёдра так, чтобы средние пальцы лежали на выступающих косточках таза спереди, а большие пальцы — сзади, ближе к крестцу. Согните колени, подайте таз вниз, а потом вверх, контролируя движение руками.

Когда почувствуете себя увереннее, уберите руки и подключите движение коленями. Когда таз уходит вниз, колени сгибаются, когда поднимается вверх — разгибаются. Не нужно блокировать колени в крайней точке, они должны остаться немного согнутыми.

Таз подаётся назад не только за счёт выпрямления коленей. Обязательно должна работать поясница.

Front booty pop

Это движение очень похоже на предыдущее, только акцент делается на подаче таза вперёд, а не назад.

Поставьте ноги широко, чуть разверните носки в стороны. Можете положить руки на бёдра, чтобы лучше чувствовать наклон. Одновременно согните колени и резко подайте таз вперёд, чтобы попа ушла вниз, а затем прогните поясницу и выведите таз назад.

Акцент делается именно на первой фазе движения, когда попа направляется вниз. Важно в этот момент не зажимать ягодицы, а менять положение таза за счёт напряжения мышц пресса.

Попробуйте другие движения тверка

Double

Этот элемент повторяет обычный booty pop, только движение тазом в нём двойное: вниз‑вниз, вверх‑вверх.

Suffle twerk

Поставьте ноги шире плеч. Одновременно разверните одну ногу носком и коленом наружу и перенесите вес на противоположное бедро. Затем с небольшим прыжком поменяйте стороны.

Сначала попробуйте выполнить движение медленно, чтобы ухватить суть, потом ускорьтесь. Прыгайте расслабленно.

Up down twerk

Прогните поясницу и отведите таз назад. На счёт «раз» одновременно округлите поясницу, подавая таз вперёд, согните колени и выведите плечи вперёд. На счёт «два» прогните поясницу и отведите попу назад в полуприседе.

На счёт «три» выпрямите колени, округлите поясницу и подайте плечи вперёд.

На счёт «четыре» прогните спину в грудном отделе, расправляя плечи.

Получается, что в нижней точке вы прогибаетесь в пояснице, а в верхней — в грудном отделе.

Wobble

Чтобы почувствовать движение, начните делать его медленно. Поставьте ноги на ширине плеч, ладони расположите напротив таза. По очереди касайтесь ладоней то одной, то другой косточкой таза. Постепенно ускоряйтесь.

Можете выполнять wobble стоя прямо или в наклоне. Потренируйтесь медленно наклоняться и подниматься обратно в процессе движения. Важно: вы не должны зажиматься, иначе возникнет скованность и никакой тряски не получится.

Zig zag

Встаньте в стойку для тверка, опустите вниз сначала правое, а потом левое бедро. Затем по очереди поднимите их в исходное положение. Сначала выполняйте элементы медленно, с фиксацией в каждой точке, а потом постепенно ускоряйтесь.

Вы можете делать это движение чуть выше. В таком случае начинайте со стойки на прямых ногах в наклоне. Точно так же опускайте по очереди правое и левое бедро, сгибая при этом колени, а затем поднимайте бёдра, выпрямляя ноги.

Stripper shake

Приподнимитесь на носочки и поворачивайте ноги пятками внутрь и наружу в небольшом диапазоне. Прогните поясницу, постарайтесь максимально расслабить бёдра.

Этот элемент можно выполнять в прямом положении или в наклоне, двигать как обеими ногами сразу, так и по одной.

Roll

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте вперёд, наклоните корпус и упритесь руками в бёдра. Вращайте тазом, опуская и поднимая его по ходу движения.

Вы можете делать это как в наклоне, опираясь о бёдра, так и стоя.

Happy twerk

Примите исходное положение для тверка, носки стоп направьте вперёд. Сделайте один обычный booty pop на месте, затем ещё один с разворотом носков и коленей в стороны, а потом следующий — с возвращением их в прямую позицию.

Продолжайте разворачивать носки и колени наружу и обратно, сопровождая движение наклонами таза.

Flash

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на полупальцы. Отведите таз немного назад. Быстро переступайте с ноги на ногу, стараясь расслабить ягодицы.

Twist

Поднимите правую ногу в сторону, заверните её носком и коленом внутрь. Из этого положения одновременно перенесите вес на левое бедро и разверните поднятую ногу носком наружу. Верните стопу на пол и повторите с другой стороны.

Попробуйте двигаться в других положениях

Тверк можно танцевать не только стоя, но и сидя на корточках, на четвереньках и даже вниз головой на руках, с опорой ногами о стену. Попробуйте разные положения — это поможет разнообразить ваш танец.

На корточках

Это тот же самый booty pop, только на корточках. Если вам не хватает растяжки, чтобы свободно двигаться в глубоком приседе, для начала поработайте над мобильностью бёдер.

Со смещением в одну сторону

Для этого варианта также необходима хорошая растяжка. В противном случае у вас не получится расслабиться и двигаться свободно.

На четвереньках

Для начала потренируйтесь выполнять элемент стоя, чтобы привыкнуть к нему. Поднимите одну ногу на носок, развернув её коленом наружу и одновременно опершись на противоположное бедро. Затем плавно поменяйте стороны.

Теперь поставьте ладони на пол, прогните поясницу, согните колени и оторвите пятки от пола. Выполняйте уже знакомое движение в новом положении.

Для начала вам хватит и этого. Пробуйте, объединяйте движения между собой и, если что‑то не удаётся, исправляйте ошибки.

Поймите, почему у вас не получается

Есть три основных причины, почему вместо тверка у вас выходит какая‑то фигня. И размер попы тут ни при чём.

1. Вам не хватает гибкости

Чтобы хорошо танцевать тверк, вы должны обладать хорошей мобильностью поясничного отдела позвоночника и бёдер. Если гибкости не хватает, вы можете развить её, выполняя упражнения на растяжку.

Подберите упражнения на растяжку 🤸🏻‍♀️

2.

Вы работаете верхом спины и плечами

Все основные движения требуют прогиба в пояснице. Именно за счёт нижнего отдела позвоночника вы подаёте таз вперёд и назад. Но если во время booty pop вы прогибаетесь в грудном отделе позвоночника и подключаете плечи, движение будет мало напоминать тверк.

3. Вы слишком напряжены

Это, наверное, главная ошибка начинающих, из‑за которой вместо сексуальной тряски у вас получается зажатое, деревянное движение тазом.

Не усердствуйте слишком сильно, расслабьте ягодицы и бёдра, стряхните напряжение с рук и плеч. Все элементы должны выполняться легко и без зажимов. Лучший способ расслабиться и почувствовать движение — включить музыку.

Подберите музыку

Мы нашли классную аудиоподборку, под которую хочется танцевать и не останавливаться. В описании на YouTube есть названия всех треков.

И ещё одна большая подборка, на этот раз с «Яндекс.Музыки». Там тоже есть классные треки, притом некоторые из них имеют довольно спокойный темп, так что вы сможете разучивать движения расслабленно и непринуждённо.


Пишите в комментариях, как продвигается ваш тверкинг. Получается?

Читайте также 💃👍🤸‍♀️

Мой образ жизни и называется «самоизоляция» — Российская газета

Народная артистка России Светлана Крючкова — о смысле жизни, сцене и любви

Светлана Крючкова — это абсолютная индивидуальность и абсолютная величина. Глубокая, интеллектуальная, со своим мнением и со своим суждением.

Талант — это банковский кредит, говорит она. Вообще, она умеет гениально вести свободный монолог. О том, как ее восхищает белорусский лен и пугает таежная глушь. О том, почему выгодным сериалам она предпочла поэтические проекты. О том, как часто ее подводило здоровье и выручала сцена. О самом сокровенном — честно и без театральных пауз, сплошным захватывающим монологом. Поэтому никаких вопросов. И выбор тем — исключительно за ней. Ведь Крючкова либо говорит то, что чувствует, либо — молчит. Такая у нее свобода слова.

Надеюсь только на себя

Вся эта мировая ситуация, которая сейчас возникла из-за коронавирусной инфекции, меня лишний раз убедила в том, что я живу правильно.

Когда объявили пандемию, люди попали в самоизоляцию, многие начали по этому поводу страдать.

У кого-то даже начались нервные срывы, кто-то начал пить.

А для меня не изменилось ничего.

Оказалось, что мой образ жизни и называется самоизоляция, просто я об этом не знала. Потому что так сложились мои обстоятельства — сразу после смерти Георгия Александровича Товстоногова…

Ну, во-первых, я ушла из театра на три года, и не только потому что родила ребенка — мне просто перестали давать роли в театре.

Я перестала быть нужной театру. Я оказалась не нужна людям, которые вчера рубили мясо, к примеру, а сегодня стали называть себя продюсерами.

С той поры я стала надеяться только на себя, и научилась работать в одиночестве. Сама начала создавать свои программы, в разное время они были о разном, но я никогда не переходила красную черту низкопробщины.

Хорошо помню, как началась перестройка, и вместе с ней начался шабаш.

Роскошные застолья, и чтобы обязательно артисты выступали.

Я не скатилась до кабацкого репертуара, сделала серьезную песенную программу на стихи Юнны Мориц. И с ней выступала, в том числе и в ресторанах.

Больше полувека занимаюсь русской поэзией.

Я стала сама себе театр, всерьез занимаясь поэтическим творчеством наших классиков… Потихоньку вошла в такое состояние, что мне никто не нужен.

Главное, что меня всегда приглашали люди. Для того, чтобы артисту быть востребованным, нужно одно и самое важное — любовь зрителей.

Но эту любовь нельзя удерживать десятилетиями, если ты подстраиваешься под какие-то новомодные течения. Ты должен формировать и собирать вокруг себя свою публику, которой интересно то, что интересно тебе.

Когда я учила стихи и делала поэтические программы, мне говорили: «Зачем ты это делаешь, кому это надо?» Я всегда отвечала: ничего, придет время, и опять вспомнят, что именно этим мы живы. Ничего нового человечество не придумало.

И, опять-таки, вот эта нынешняя ситуация проявила все.

Сейчас вижу, что артисты, которые никогда не читали стихов, вдруг стали их читать по телевизору. Другое дело, как они читают…

Потому что нет же опыта, они этим не занимались. Это было немодно. А сейчас … оказалось, давайте, я тоже буду читать. И это не плохо, это хорошо.

Вдруг снова стали петь советские песни, которые я давно пою со сцены. Каждый год я делаю программу, которая называется «Юбиляры нынешнего года». Это любимые советские песни. Залы поют их вместе со мной.

Недавно было 9 Мая, святой для всех день. Не было парада, не было возможности пообщаться друг с другом, устроить застолье, посидеть, поднять рюмочку.

Но сколько было обращений ко мне от организаций и от частных лиц, с единственной просьбой — кого-то поздравить. Честно скажу, мне было очень приятно, что многие хотят именно от меня получить поздравление.

Я не отказала никому, мой младший сын меня записывал на видео.

Поздравила многих, начиная от жителей села Вятское, что на Ярославщине, это родина знаменитой певицы Любови Казарновской, с которой мы подружились, и заканчивая русскоязычными жителями Парижа и Гамбурга.

Почему ушла в поэзию, а не в сериалы? По одной причине: хочется смотреть на себя в зеркало с уважением.

Обиды не храню

Отец моего старшего сына, Юра Векслер был выдающийся оператор, он снимал такие фильмы, как «Пацаны», «Зимняя вишня», «Женитьба», «Царская охота», «Странные взрослые», «Старший сын».

Есть ли у меня на него обиды?

Насчет обид могу сказать словами Евгения Павловича Леонова, который говорил: «Не такая уж это ценность, чтобы их хранить».

Я вообще не храню обиды, никогда. Зачем?

Это все равно, что помойное ведро держать полным, и не выбрасывать его содержимое.

Я Юре благодарна за все! Он был моим духовным отцом, он меня сформировал. Благодаря ему я попала в совершенно другую среду. Где люди были старше меня, это было другое поколение.

Векслер родился в 1940-м году, значит, те, с кем он работал, были рождены до войны, либо в войну.

Это были люди другой, неведомой мне формации.

Мы часами сидели за столом — постоянные застолья.

А где нам было собираться? За пределы страны никто не выезжал. Юра был вообще невыездной. Он же еврей. Его даже не выпустили в ГДР во время съемок фильма «Две строчки мелким шрифтом».

Мы собирались у кого-нибудь на кухне или в какой-то небольшой комнатке. Никто же не жил роскошно. И смысл этого застолья был не в выпивке и закуске, а все-таки в разговорах. А поскольку я была младше, то сидела и молчала. Слушала их.

Изредка они просили меня что-нибудь почитать. Вот это поколение просило меня читать, им было интересно. Они очень любили тютчевские строки: «Когда дряхлеющие силы нам начинают изменять…». А я, дура, думала, да что они нашли в этом стихотворении?..

Но, раз меня просили, я читала. А теперь я сама читаю про себя это стихотворение «Когда дряхлеющие силы нам начинают изменять…».

Мне было двадцать пять лет, когда я в Ленинград переехала, и когда мы начали с ним жить.

Я смотрела на мир Юриными глазами. Я многого не знала, хотя режиссер Виталий Мельников сказал, что я уже была умная, когда приехала.

Я всегда очень много читала. У нас были чудесные учителя в Школе-студии МХАТа. У нас там была зарубежная литература, русская литература. Зарубежный театр, русский театр.

Просто в силу молодости я не знала о том времени, о котором они говорили. Я не очень понимала про те реалии. Я не знала писателей, которых не принимали в стране. Хотя уже читала Гладилина, Солженицына, слушала Галича и пела его песни. Окуджаву я пела в институте. Окуджаву петь разрешалось…

Нашим ближайшим приятелем был Леша Герман, когда я рожала своего Митю, меня Леша устраивал в роддом.  Хлопотал, чтобы ко мне было внимание, я поздно рожала, в 31 год, и мне непросто дались те роды…

..Помню, была традиция, тот, кто снял картину и получил гонорар — угощает всех. Помню, что Юра три раза подряд снимал картины и три раза выставлялся.

Они комментировали новые фильмы, спектакли, книги, не просто комментировали, а все с анализом разбирали.

Могли спорить, какие строчки у Пушкина в начале, а какие потом.

Однажды Юра со вторым режиссером подрались, кого-то они не поделили из писателей. Один сказал, что Хэмингуэй хороший писатель, другой, что плохой. Эмоции были такие, как будто речь шла о лучших друзьях.

Михалков — учитель и друг

Кто для меня Никита Михалков? Учитель и друг. И этого выбрасывать нельзя. Нельзя быть неблагодарным.

Помню, как он приезжал в Ленинград, когда они снимали «Обломова».

А мы ходили на съемочную площадку. Это было невероятно интересно, как он работал. Он же потрясающий режиссер. Никита гениальный режиссер. И, кстати, гениальный артист. Ведь об этом молчат, но он, правда, гениальный артист.

А возьмите его фильмы. Даже «Урга — территория любви», которую он снимал в тот момент, когда ему вообще перекрыли кислород. И такой момент был у Михалкова в жизни.

Был момент, когда «Родню» считали фильмом второй категории, «полочная» картина, два года ждала своего часа.

Только потом фильм вышел к зрителю.

Именно Никита начал создавать на площадке такую атмосферу, которая для нас была совершенно непривычной.

У него все ходят во время съемок в мягких тапочках, как в музее. Говорят тихо, шепотом.

А не орут перед лицом артиста, как это делают сейчас. Я стою, собираюсь для того, чтобы сыграть, а оператор или бригадир осветителей орет прямо у моего лица. Я говорю: вы что делаете?!

Почему у Крючковой плохой характер? Потому что я их останавливаю. Я говорю, что не надо так себя вести на площадке?

Отвлеклась, у Никиты была тишина на площадке. Как он работал с артистами! С юмором, с любовью, у него к каждому был свой подход.

Он все знал про каждого из нас. Вообще, Никита психолог, и психолог серьезный.

Помню, он мечтал снять фильм о Дмитрии Донском. И говорил мне: «Я тебя хочу снять в роли мамы маленького Дмитрия Донского…»

А мне было все равно, хоть столб играть у дороги, только у Никиты. И вот прошло года два с этого разговора, он мне звонит: «Ты можешь приехать в июне в Москву?» Я, конечно, отвечаю согласием.

Я приехала, и это был сценарий Вити Мережко, который назывался «Была не была», такое было рабочее название. А потом стал называться «Родня», потому что «Была не была» очень сложно перевести на какой-то язык. Русское идиоматическое выражение. И вот так мы начали работать.

Вот как он мог разглядеть во мне, что я это могу? До сих пор для меня загадка.

Вещи, которые он говорил, я запоминала на всю жизнь. Он говорил, что очень важно биологическое состояние персонажа, в котором он находится.

Он часто не говорил «стоп», если я была в кадре. Вот я уже все сказала, что написал Мережко, а он не говорит «стоп». Это значит, я настолько должна быть погружена в роль, чтобы я продолжала дальше существовать как персонаж, и чтобы это было естественно для персонажа. Чтобы я не переключалась на то, что я артистка. Обычно как бывает: закончились слова, и закончилось мое существование в кадре. Но только не у Никиты!..

Все в чреве

Где живет мой дар перевоплощения?

Внутри. Как у Марины Ивановны Цветаевой сказано: «Все в чреве…» Интуиция, Саша, чрево. Я очень внимательно слушаю, что мне говорит режиссер. Очень внимательно…

Когда я в свои 35 или 40 лет что-то делала, и у меня не очень получалось, я всегда вспоминала Никиту. Он говорил: «Что получилось, то и хотели». Он искусство всегда сравнивал с любовью.

Режиссер и артист, это два голых человека в закрытой комнате. Если они не будут друг с другом абсолютно свободны, абсолютно искренны и раскрыты, «ребенок не родится». Роли не получится. И нельзя во время близости говорить: подвинь ногу, пожалуйста. Ой, ты мне наступил на руку. Это же сразу все убивает. Должна быть тишина, и все должно происходить на тончайшем уровне понимания.

Только тактильное, только то, что чувствует твое нутро, твоя душа. Только глаза. Молчи, не говори ничего…

И тогда это будет нежно, и тогда это будет глубоко. Это будет нечто такое, чему названия нет, и земля уходит из-под ног. Вот так должны работать режиссер и артист.

Только такой уровень понимания. Другое мне неинтересно.

Снова вспоминаю Цветаеву: «Если голос тебе, поэт, дан, остальное — взято».

Бог никогда не дает все одному человеку. Дал талант — забрал здоровье. Дал здоровье — значит, с детьми будет что-то плохо. Будут какие-нибудь неудачные, в смысле человеческих качеств. Дал хороших детей, здоровье — нет таланта. Дал тебе замечательного мужа любящего, значит, что-то будет в другом месте не так.

Талант — это банковский кредит. Тебе дали, но если ты не будешь отрабатывать проценты каждый день, этот талант у тебя заберут. Надо работать. Это такая плата, ты должен работать. Работать честно…

Знаешь, к чему я пришла? Теперь ты никогда не узнаешь, что у меня внутри в душе. Если ты пришел ко мне, я тебе улыбаюсь.

Я вышла на работу — никого не касается, какое горе у меня, и какая боль меня грызет, начиная от физической, и заканчивая душевной. Я это не проявляю. Это не имеет отношения к моей работе, и никакой другой человек не обязан терпеть мое дурное настроение.

Только коту своему могу рассказать. И то не жалуюсь, он всегда радость мне приносит. Сыну младшему могу сказать, потому что мы с ним рядом все время находимся. И трем подругам, которые у меня есть. Я говорю о настоящих подругах.

Но я это делаю все реже и реже.

Не принимаю людей, которые приходят на работу, и начинают: у меня такое горе, у меня такое случилось… Меня Товстоногов приучил к этому.

Я помню, как у Ларисы Малеванной умерла мать, а он ее не отпустил даже на похороны, потому что на следующий день приезжала комиссия по государственным премиям. Шел спектакль «Тихий Дон», а она там играла Наталью.

Помню, Юру Векслера увезли в 4 утра в реанимацию с инфарктом, я в 11.30 играла… Улыбалась и смеялась, и пела на сцене. Уходила за кулисы, у меня слезы лились градом. Но зритель этого не знал. Это то, чему я научилась. Чему научила меня моя профессия.

Вообще, профессия человека деформирует. Не в плохом смысле, очень часто даже в хорошем. Но она меняет нас.

Она меняет артиста. Если бы я была не артисткой, я была бы другим человеком. И, более того, могу сказать, если бы я была не артисткой, я была бы человеком более жестким. Я была бы способна даже на какие-то нехорошие вещи. Я так думаю про себя.

Для меня счастье — когда я слышу от людей: «Вы помогаете жить». Ведь люди живут очень трудно.

Вообще, не надо забывать, мы живем среди людей, и работаем для людей. Не каждый может уговорить себя, что так, как он живет, это не так страшно, как ему кажется.

Человеку часто кажется, что он самый несчастный и самый больной. И самый невезучий.

Знаешь, я очень много времени проводила в больницах. По пять-шесть раз в году лежала в городских больницах. В 15-местной палате, и в 8-местной палате и в 6-местной лежала.

Так вот, даже в больнице я замечала, что люди смотрели на меня и им становилось легче. Они думают: не так все плохо. Вот же, Крючкова, известная артистка, и она в таком же положении. Она тоже болеет. И человек успокаивается.

Светлана Крючкова признается, что Михалков — один из любимых ее режиссеров. И работать с ним — счастье. Фото: Студия Тритэ

Про губы и кота

Я больше двух месяцев не выходила из квартиры, но 9 мая нужно было ехать на съемки, и я выбралась из дома.

Мы поехали мимо моего любимого продуктового магазина, я говорю: давайте зайдем.

Не могу передать словами, как продавцы были мне рады. Как они все улыбались: «Здравствуйте, у вас все хорошо?». Я говорю: чудесно, ребята, поздравляю вас с праздником. И те немногие покупатели, которые там были, тоже улыбались, здоровались со мной. Не вчера заметила, что встреча с известным человеком придает силы. Особенно когда известный человек в нормальном состоянии, и хорошем настроении. Людям после этой встречи легче жить.

У нас в театре была очень смешная история. Прошел очередной слух, что пользоваться микроволновками вредно.

Я стою в буфете, и подходит один артист. Его буфетчица спрашивает: «Вам греть в микроволновке?» Он отвечает, не нужно. Я говорю: «А мне, пожалуйста, согрей». Он говорит «Ну, раз Крючкова делает это, я тоже погрею…»

Раз мы порой даже для коллег являемся маяками то, что говорить о людях далеких от искусства.

Смотри, как сейчас все возвращается к настоящим стихам, к настоящим песням. Потому что все это прыганье с наращенными ногтями, с надутыми губами, с новой грудью и покупной попой уже перестало быть интересным.

Кому эти прыгалки нужны?..

Прыгать любой дурак может. Я всегда говорю: сегодня родился тот, кто завтра будет прыгать выше тебя, а ты будешь прыгать хуже. И что дальше будем делать в профессии, особенно в профессии артиста?

Вот ты постареешь, а ты постареешь, никуда не денешься. Вот ты потолстеешь. Это только так кажется, что ты всегда будешь легким и стройным. Приходит время и у большинства меняется обмен веществ, метаболизм становится совершенно другим. И если ты не владеешь профессией, что ты будешь делать? Ты же не цирковой артист, ты же душой работаешь!

Самые счастливые периоды моей жизни?

У меня таких было два. И оба раза, когда я была беременна. Мне тогда ничего не надо было. Весь мир был во мне. Он был внутри меня. Счастливее этого времени я не знала. Если это на первом месте, то на втором по ощущению счастья — это Школа- студия МХАТ. Все эти четыре года познавания профессии, общение с потрясающими мастерами.

А сейчас я бываю счастлива, когда я выхожу к зрителю. Это правда. Еще — когда вижу своих внуков. Моменты счастья есть. Без них жить нельзя.

У меня дома есть сауна, и когда я развелась с последним мужем, то идя в сауну, однажды обронила своему коту: вот, Мурский, мама дожила, не с кем в сауну сходить… Он встал и пошел за мной. Теперь ходит со мной в сауну постоянно. Я три раза туда захожу, и он три раза заходит.

Мне порой кажется, что коты способны считывать наши мысли.

Они очень чувствуют тонкие миры. Это единственные животные, которых пускают в алтарь церкви.

Абсолютно городской человек

Вопреки слухам, что я бросила Векслера, а меня бросил Александр Молодцов, папа моего младшего сына, который на 12 лет меня младше — на самом деле, все было наоборот.

Это Векслер ушел от меня. Он считал, что он заедает мою жизнь. И зря он ушел, потому что, мне кажется, он был бы жив, если бы мы оставались вместе.

А я бросила как раз Сашиного папу. Вернее, просто попросила его уйти из дома. Дала ему денег, чтобы он купил себе квартиру. И он замечательно живет, уже женился.

Вообще мужья очень тяжело переносят успехи жен.

Но хочу сказать, что я благодарна всем своим мужьям. Потому что я человек, умеющий учиться, умеющий брать то, что другой знает лучше меня. Все мои три мужа, начиная с Миши, которого уже замучили разговорами обо мне. Они все меня чему-то учили.

Про Юру я вообще молчу, потому что он меня сформировал. Он мой духовный отец. Я все воспринимала через призму его восприятия. Людей, мир, кино, театр…

Вообще, ничего не бывает случайного, точно говорят, что браки совершаются на небесах. Я вот я не люблю расписываться, но это уже другая история.

Я считаю, что момент, когда мы начинаем жить, это и есть начало брака, а не тогда, когда мы в паспорт поставили штампы.

Я эти штампы ставила только в крайнем случае.

И с Юрой поставила, когда была на сносях, и с Сашей перед операцией, когда мне сказали врачи, что могу ее и не пережить.

А что касается Саши, с которым мы прожили двадцать пять лет, он возник в моей жизни в момент, когда это было существенно важно, когда это было жизненно необходимо.

Был 1989 год, начало перестройки, а я абсолютно городской человек. Меня выброси в лесу, я там умру, я ничего не понимаю, я боюсь даже ходить по траве. Я хожу по асфальту. Я ничего не умею.

Многие женщины-артистки в огороде копаются, а я вообще в этом ничего не понимаю. Я выросла в городе. Мне лучше, чтобы у меня книжечки стояли, я бы в этом копалась и разбиралась. Или языком занималась, чем этот огород копать. А без этого ведь не выжить. И я абсолютно не думала об этом. Но в этот самый момент около меня появился Саша. Человек, которого если сбросить с самолета на необитаемый остров, он сделает все. Найдет из чего построить дом, из чего соткать ткань, как сшить одежду. Знает, что можно есть, что нельзя. С ним можно спокойно идти на болото, потому что он точно выведет в безопасное место.

До встречи с ним я из грибов знала только мухомор и лисичку. Я искренне считала, что брусника растет на высоких кустах. Я же на юге родилась, а там палку воткни — все выросло.

Меня сейчас дети из-за моего веса называют шарик. Я, правда, шарик. На длинной веревочке. А Саша был тем «грузом», в театральном смысле, тем грузом, который этот шарик держал на земле. Потому что если бы не он, я бы улетела куда-нибудь.

Я бы не выдержала этой жизни.

Сегодня этот шарик держат уже несколько рук. Это мой младший сын, в первую очередь, потому что он со мной. Это, как ни странно, еще и лапки моего кота, который спас мне жизнь. И это не фигура речи. Он нашел то, что врачи не могли найти — пятнадцатисантиметровую опухоль. Представляешь, такая большая опухоль, и никакие томографы ее не видели.

А кот нашел, и дал понять, что она есть. И если бы не он, то в 2015 году я бы закончила свою жизнь.

Старший сын Митя, его жена и мои внуки тоже держат меня в этой жизни.

Наложило ли на меня отпечаток то, что я много лет была бездомным человеком? Обязательно! И не только на мой характер, это наложило отпечаток на мою профессию.

Один штрих: для дипломного спектакля единственного курса, который я вела, я выбрала пьесу Людмилы Николаевны Разумовской «Домой». Тысячные залы заполнялись до отказа, приходили ребята, с которыми страшно встречаться на одной улице.

Знаю не один случай, что после этого спектакля подростки меняли жизнь. В лучшую сторону меняли. Мне об этом не раз говорили они и их родители.

Я бы не смогла сделать этот спектакль, если бы не знала, что такое бездомность, что такое кусок хлеба, который будет или не будет. И когда хлеб на столе — счастье.

Я это знаю.

У меня только в пятьдесят пять лет появилась своя комната. До этого через мою комнату все ходили. И для меня признак, что это не мой дом, это застеленная постель.

Бесконечные раскладушки и складные диваны. И вот я сказала, когда я буду жить, и у меня будет своя комната, то я никогда не буду застилать постель. И когда я приезжаю в любой другой город, даже за границей, я говорю: не трогать мою кровать.

Ни в коем случае не трогать кровать. Вот как лежит, так и лежит. Для меня это мой мир, мой кусок жизни.

Профессия человека деформирует. Не в плохом смысле, очень часто даже в хорошем. Если бы я не была артисткой, была бы другим человеком, более жестким

Черное и белое

Научилась ли я мудро жить?

Могу сказать, что уже нахожусь почти у этой черты, когда могла бы сказать, что я научилась. Да, я научилась жить мудрее.

Смотрю на небо и молюсь Богу. Не демонстративно, не разбивая лоб в церквях.

Жить надо по-христиански. Например, сейчас обнаружила страшную вещь. Я говорю: ребята, вы не верующие, вы крестоносцы. Вы носите крест, креститесь, но ваше поведение…

Везде и всюду говорят об обидах. Какие обиды могут быть у верующего человека? Какие выяснения отношений могут быть у верующего человека? У верующего человека, если что-то происходит, он упал или что-то разбилось, что-то случилось нехорошее, то анализ всегда начинается так: в чем-то я виноват. А неверующие, носящие кресты, сразу ищут причину вне себя, любимого: это кто-то плохой, это жизнь несправедливая, это начальство злое. Я ни на кого не обижаюсь, даже на тех, кто не давал мне роли.

Почему театр так и не стал для меня домом?

Меня начальство не любит. Я неудобная. Я никогда не присоединяюсь ни к каким течениям. Позиция, оппозиция… Эти любят начальство, те не любят начальство. Я сама по себе. Я творческая единица, ребята. Дали роль, я играю. Не дали, значит не дали…

То, что не занят — это минус, а что свободен — это плюс. Я никогда не дружу ни против кого-то, ни за кого-то.

Считаю, что мое дело и моя миссия — выйти на сцену ради зрителя.

Я очень люблю своих партнеров. В начале марта из-за моей болезни отменились два спектакля — «Жизнь впереди» и «Игрок».

Я лежала дома, и мне позвонили все мои молодые партнеры. Все волновались, как я себя чувствую. Потому что мы работаем. Я отдаюсь, я стараюсь для партнера сделать все. Они так же стараются для меня. Я их люблю как родных людей.

Почему у меня в одежде часто встречаются черно-белые цвета?

Потому что это недорого и очень удобно. Взял низ от одного костюма, надел верх от другого. И прекрасно смотрится!..

Я могу вслед за Раневской повторить: «Я умру, и никто так никогда и не узнает, что у меня хороший вкус». У меня всегда не хватало денег на одежду. И к одежде я отношусь, как американцы. Надел рубашку, брюки, кроссовки и хорошо. Всегда жалко тратить деньги на барахло… Какая разница, в чем ты идешь?

Но если только это не костюмы сценические. У меня сценических костюмов висит куча, никуда не надеваю, кроме как на сцену. А в жизни очень просто. Не надо на это тратить деньги.

Тяжело ли принимать возраст?

Мне нет. Знаешь, почему? Говорят, скрипучее дерево скрипит и скрипит себе долго. А вот дерево, которое привыкло быть сильным, при любой беде ломается.

Я начала скрипеть в тридцать три года, когда получила тяжелейшую черепно-мозговую травму. И мне тогда уже давали инвалидность. Я два с половиной года восстанавливала движения одной стороны тела и речь.

Я привыкла к тому, что не совсем здорова. У меня была тяжелейшая травма сочетанная, то, что в медицине не любят больше всего, когда на одной голове три травмы сразу. Это остается на всю жизнь. Я привыкла, что вот все могут, а я не могу.

У меня десять лет страшно болела голова. Было состояние, которое я называла похмелье плюс беременность.

Когда я просыпалась утром, меня тошнило, у меня ехали стены и потолок, а вечером был спектакль «На всякого мудреца довольно простоты». И вот целый день у меня уходил на то, чтобы привести себя в нормальную рабочую форму к вечеру. И я привыкла. Поэтому, ну возраст, ну что… Я так потихоньку, очень постепенно к нему шла.

Знаешь, как Сергей Юрьевич Юрский говорил: «Старость — это осторожность прежде всего».

Когда снег, я иду по улице как пингвин. Я ставлю ногу, но никогда ею не скольжу. Я ее ставлю и параллельно ставлю другую. Иду очень осторожно, и мне наплевать, что думают те, кто на меня смотрит. Я вообще не очень этим озабочена. Мне главное осторожно.

Возраст, фигурально выражаясь, дает лучшее зрение.

Как будто промывает глаза, ты начинаешь лучше видеть людей. Видеть их истинную суть.

Ты глубже чувствуешь, глубже воспринимаешь. Еще не случилось, но ты уже видишь, что из этого получится.

Какой период жизни был самым трудным?

Не поверишь, самый тяжелый был с момента этой моей травмы первой. Говорю первой, потому что у меня была еще травма. Вот еще раз отвечаю на вопрос, чем я заплатила за то, чтобы не стоять в очереди за ролями. Десять хирургических операций, две тяжелейшие черепно-мозговые травмы, одна клиническая смерть. Вот этим всем и заплатила! За право выходить, как мне сейчас сказал один главный режиссер: «Вы можете просто выйти, и стоять. И зал будет молчать, и смотреть на вас…»

Так вот чем это право зарабатывается. Это плата. В небесную кассу плачу.

Самый тяжелый период жизни с момента получения этой травмы. Мне было тридцать три года.

Мой старший сын не любит, когда я об этом рассказываю, но скажу. Мы с Митей девять лет не спали, мальчику не могли девять лет поставить диагноз. Врачи считали, что это все мои рассказы, это капризы артистки… Война и та шла четыре года, а здесь без года две пятилетки мук и сна по три-четыре часа в сутки…

Когда разобрались и прооперировали, все успокоилось.

Иногда думаю, значит, так надо было. Потому что, если бы я была абсолютно здоровая, может быть, я бы что-то такое натворила… А, может быть, я бы уже вообще не жила на этом свете.

Видимо, для того чтобы я остановилась, задумалась, не суетилась.

Говорю тебе как на духу, я очень не хотела праздновать семидесятилетие. Все мое естество этого не хотело. А тут раз и все перенеслось на год. И я вообще не расстроилась! Все произошло так, как я и хотела.

Чего я боюсь? Боюсь за детей и внуков, хочу, чтобы у них была нормальная жизнь, без ужасов, войн и радиаций. Без всех этих вирусов, часто искусственно выращенных.

А что касается меня лично, я боюсь только немощи. Не дай бог, такое состояние, когда ты лежишь, и из-под тебя должны вытаскивать судно. Вот это не дай бог. А остального — чего бояться? Все равно что-то делаю, лежа, сидя, не выходя из дома.

Мой синий лен

Я настоящая бульбашка. Больше всего на свете я люблю картошку. Я ее могу есть утром, днем, вечером и даже ночью. Вареную, жареную, запеченную. Любую. Обожаю картошку.

Папа-то у меня белорус, и у меня, наверное, генетически эта любовь передалась.

Я очень ярко запомнила, как в детстве была на папиной Родине. Гомельская область, Жлобинский район, там есть хутор, на котором жила одна из пяти отцовских сестер.

Мы жили у тетки Лиды. Мне было лет шесть, но я до сих пор глазами помню поле льна. Поле льна — это море голубых маленьких цветочков…С одной стороны был лен, а с другой рожь простиралась до горизонта.

Рожь была выше меня, мы срывали колосья, растирали ладошками и ели зернышки. Помню, как брат с сестрой ходили на болото, резали торф. А я торф не резала, я все время им рассказывала разные истории, и тётка Лида меня за это освободила от тяжелого физического труда. Я приходила в полдень, с узелочком, тем самым, который показывают в кино, приносила в нем еду, меня сажали под куст, и я рассказывала разные истории.

До сих пор помню этот тяжелый торф и его запах.

Запомнила пыльную дорогу, пыли на ней было по щиколотку, она была теплая… Поэтому, когда слышу слово «Беларусь», у меня в душе разливается тепло. Мое образное мышление сразу же рисует перед глазами белорусские хатки, прохладные комнаты и их запах.

Чего хочется от жизни?

Здоровья хочется. Здоровья, и чтобы у детей все складывалось хорошо. У молодежи сейчас все складывается сложно. Особенно у той молодежи, которую мы воспитали порядочными людьми.

Что хочет артистка Крючкова? Она всегда хочет работы, новой, интересной и глубокой. Мой дом — это сцена.

У меня сегодня нет родительского дома, куда я могу приехать без тапочек, без ночной рубашки, без полотенец, просто войти и сказать: «здравствуй, мама» или «здравствуй, дом». У меня такого дома нет.

Но у меня есть сцена, которая и есть мой дом. Вот там мне лучше всего. Я люблю выходить на сцену, к зрителю.

Когда я стою на сцене — это для меня время счастья. Мне там не надо кричать, чтобы меня услышали. Мне не нужно торопиться. Мне не нужно беспокоиться, поймут меня или нет. Я могу на ней нежно существовать. Неторопливо, несуетливо. И говорить на самом деле о том, что меня действительно волнует, и при этом чувствовать, что это так же волнует и людей, которые сидят в этом зале. Я уже давно со своим зрителем соприкасаюсь сердцами. Это для меня ценно и очень важно. Хочу, чтобы как можно дольше продолжалось это касание наших сердец.

Из биографии

Светлана Крючкова родилась в Кишиневе. До поступления в театральный работала секретарем-машинисткой и слесарем-сборщиком на ЗИЛе. С 1975 года живет в Санкт-Петербурге, актриса БДТ имени Товстоногова. Снялась более чем в 80 фильмах, таких как «Большая перемена», «Старший сын», «Царская охота», «Утомленные солнцем», «Ликвидация», «Старые клячи». Дважды лауреат национальной премии «Ника», народная артистка России.

Светлана Николаевна любит яркие цвета и фрукты.

Хотите знать больше о Союзном государстве? Подписывайтесь на наши новости в социальных сетях.

Я больше не хочу работать, никогда и ни над чем. Но из меня научились выжимать результаты

Дерьмовое утро удалёнщика всегда начинается одинаково. Если детский плач не смог вытащить меня из кровати, то нытье жены сделает это с гарантией. Сумасшедшие девять утра, через час дейли-синк-ап, а за вчера, как всегда, сделано нихрена. Быстро варю кофе и за комп. За пять минут до созвона пулл реквест с кодом энтерпрайзного качества увесисто встал в очередь на билд. Иду курить, но по дороге телефон заорал — я зачем-то установил на него скайп, и теперь работа может добраться до меня где угодно. Курение откладывается, я готовлюсь возмущаться, что мне позвонили раньше положенного. Напялил наушники, принял вызов. Вместо привычной девушки менеджера созвон начал какой-то незнакомый мне чел. «Всем привет, Аня заболела, я буду её замещать». Окей, кому какое дело, с таким же успехом они могли бы прислать нам в качестве менеджера собаку — ничего бы не изменилось.

Парень быстро меня переубедил:
— А что, у вас нет практики использовать вебки на дейликах?
— Нет, а нахер они нужны?
— Бла-бла-бла, исследование, бла-бла, использование вебок повышает производительность команд
— Ээ, где тут может быть связь?
— Бла-бла-бла, успех, преодолевание, командная работа, миллионы возможностей, бла, Бла!!!

Под кучей слов всегда спрятаны очень простые вещи, которые никто никогда не говорит напрямую. В идеале он должен сказать: «Без вебки я не верю, что вы меня слушаете». А я должен ответить «Я и не собираюсь тебя слушать, но буду и дальше это скрывать». А если копнуть глубже, то разговор совсем простой:
— Не хочу работать.
— Надо.

Я годами пишу код каждый день и отлично знаю, что если мне не хочется над чем-то работать — получится и медленно, и плохо. Бизнес, с которым я имел дело, вводит KPI, и они показывают, что я часто работаю не очень-то хорошо. Бизнесу это не нравится, он начинает требовать улучшения показателей. Требовать с меня, с лида, с менеджера, и с менеджера менеджера тоже.

Вот тут каждый из нас начинает вносить свой вклад в улучшение показателей. Главный менеджер вводит, например, вебки на синкапах. Обычный менеджер заставляет нас точнее эстимировать таски, из-за чего мы перестаём думать о том, как надо решать проблему — мы думаем, за какое время точно сможем назвать тикет выполненным. Лид дробит задачи на более маленькие. А я вместо того, чтобы писать системный, устойчивый код просто пуляю мелкие, тупые фиксы, которые закрывают тикеты. KPI улучшается, бизнес записывает все эти шаги в блокнотик, вешает его у входа в головной офис, нанимает хранителя блокнотика и подчиняет всю разработку этому артефакту.

Так рождаются цифры, которыми они потом мне же и доказывают — ритуалы работают. А я в этот момент мысленно благодарю всех богов, что не пишу медицинский софт. Кусочки говна, которые я называю своим вкладом в проект, когда-нибудь, очень скоро, дадут сбой. Где-то какой-то бизнес потеряет какие-то деньги, кого-то уволят, кто-то принесёт своему боссу новые цифры, которые докажут, что у них неправильно работает отдел тестирования, и они притащат свои ритуалы и туда тоже. Но никто не умрёт, я получу свои деньги, и украшу резюме кейскилом Agile.

Эта корпоративная практика только жрёт бюджет, перерабатывая его в лживые отчёты, которые показывают, насколько эта практика всё улучшила и ускорила. На основании этих отчётов руководство даёт эджайлу больше бюджета, и эджайл даёт ещё больше отчётов. Но у этой системы нет оптимизации хвостовой рекурсии, место в стеке кончится, фирма разорится, менеджеры расскажут про падения, которые нужны, чтобы приобретать новый опыт, и пойдут хоронить следующую компанию.

И я их понимаю. Мы живем в мире, где человеческая жизнь, типа, главная ценность, но человеческие желания ничего не стоят. Мало ли чего ты хочешь — тебе заплатили, работай. Просто способы бизнеса влиять на сотрудников эволюционировали. Вместо наказаний они стали взламывать наше нежелание работать и выжимать из нас как из апельсинчиков результаты вопреки нашей воле.



Меня много раз поощряли, давали премии, повышали ЗП, просто хвалили. Но это всегда происходило после того, как я закрывал тикет раньше эстимейта, или хлопал сразу несколько задач одним ПРом. То есть, мне говорили, что довольны моей работой только тогда, когда я давал им скорость.

Такой дикий акцент на скорости в ущерб качеству — не стратегия, а стечение обстоятельств. Потому что скорость, в отличие от качества, можно посчитать не напрягая мозги. Их дурацкие бизнес вэлью — только то, что может разглядеть проджект менеджер. В итоге ты оказываешься перед выбором: или ты говнодел, или хреновый работник. Да, у кого-то находятся силы всех вокруг убеждать, гнуть свою линию, но точно не у большинства из нас.

Нас никогда не нанимают как говноделов, и нас не учат быть тикет-конвейерами. Но ты начинаешь работать, и тебе молча намекают «давай-ка ты, Фил, делай побыстрее, с минимально возможным качеством, ну чтоб оно вот прям сегодня не развалилось».

Иногда эта система даёт сбой, я пишу хороший код, и этого никто не замечает — скажи спасибо, что не вломили за просранный эстимейт. Потом я прихожу на собеседование, меня просят рассказать про случаи, где я собой горжусь. Я пересказываю те самые моменты, когда я сделал что-то хорошо, забивая на аджайл и менеджеров. И мне говорят: «Круто!!! Такие люди нам и нужны». Но через два дня пишут в слак: «Я не понял, ты уже два дня потратил на задачу, которая у нас, вообще-то, делается за 20 минут. Нам нужно созвониться и обсудить твой прогресс».

Я устал объяснять всем вокруг, что есть таски, которые не стоит декомпозировать, что «временное» решение сейчас породит сотню таких же в будущем, и они в свою очередь породят ещё больше костылей… Каждое такое изменение в говнопроекте ухудшает его ещё больше, независимо от качества человека, который его внёс. Для меня это прописные истины, для бизнеса я опасный дурак, который спорит с его цифрами.



Да, я могу всю жизнь делать какую-то хрень, а могу строить важные штуки, или даже встать у истоков великого проекта, как какой-нибудь Столман или Торвальдс, чтобы потом успешные успехи вышвырнули меня из него, потому что я старый токсичный мудак, который портит им комьюнити. Проблема в том, что всё это не имеет значения. Придурки без видения, которые рано или поздно начинают определять любой важный процесс, всё испортят.
Успешные успехи умудряются превратить в безликую, мерзкую попсу всё что угодно. Они просекли, что программистам нравится разрабатывать, и придумали понятие «Драйвит». Они придумали, как отличать тех кого «драйвит» от тех, кого «не драйвит». Создали сотни паттернов для того, чтобы запихать любую стоящую идею в блестящую пластмассовую коробочку, и сделать её максимально обычной. Отняли всякую уникальность у всего, чем я бы хотел заниматься.

Они так сделали, потому что в этом вся их успешноуспешная сущность — в них нет уникальности, и они выпиливают её везде, где смогут увидеть, потому что ненавидят и боятся. В итоге мне предложена индустрия, творческая по своей сути, в которой на уникальность нет опций. Всё очень просто — ты, Фил, винтик в механизме. Не хочешь им быть? Отлично. Это наш любимый вид винтиков. Вот тебе куча денег, привыкай к ним, чтобы ты и не подумал уйти от нас, и попробовать что-то делать самостоятельно. Вот тебе печенье, крутой офис, удалёнка, комьюнити, конфы-тусовки, шикарный кофе, уважение, возможность ничерта не делать на работе, всё что хочешь — только не вздумай говорить, что наш мир ненастоящий.
На мою мотивацию делать работу хорошо не влияют деньги, тимбилдинги, корпоративный дух или цели компании. Я работаю ради инженерной самореализации — такого чувства, когда заходишь в свой пулл реквест, и думаешь «чёрт, это охренительно сделано». Когда каждый твой коммит улучшает кодовую базу проекта, и тысячи твоих задумок слаженно работают с тысячами задумок твоих коллег, образуя связную систему. Это настоящая магия, и, если честно, такое у меня случается очень, очень редко.

Про большую часть своих «вкладов» я бы предпочёл забыть. Тикет в резолвед, бабки на карту, ещё одна неделя жизни прожита только для того, чтобы я смог её прожить. И я оказался ещё одним «тупицей, что работал над проектом до…».



Успешные успехи, и прочий биомусор, от которого зависит моё благополучие, ушли бомбить и досюда не дочитают. Поэтому можно начинать говорить о действительно важных вещах.
Штука в том, что я понял — я не хочу работать. В смысле, совсем. Не просто «хочу отдохнуть» или «надо придумать, как стать продуктивным» или «найти дело, которое мне по душе». Я не хочу работать вообще, абсолютно, никогда и не над чем.

Даже если представить, что попаду в идеальную компанию или открою ее сам — проблема не исчезнет. Искусственной мотивации не хватает, чтобы это изменить. И я бы очень хотел хотеть работать всё время. Но я этим не управляю. В итоге я себя заставляю.

Мы так устроены, что когда день за днём встречаем нерешаемую проблему, то придумываем систему ценностей, в которой эта проблема не существует. Вот я начинаю себе врать, что если я не пишу код и не сижу за компом, это не значит, что я не работаю — я типа думаю о задаче. И если я не готов прямо сейчас писать код, значит у меня ещё нет видения, и писать код пока не надо. Это, конечно, жесткий самообман.

Компании учитывают факт, что люди не хотят работать пять дней в неделю по восемь часов без перерывов, и борются с этим. С помощью денег, ценностей, и других корпоративных инструментов. Это только ухудшает ситуацию. Я работал, сколько мог, ко мне приходят и говорят — теперь мы платим тебе больше, но и работать ты должен больше. А я не могу. Но я себе в этом не признаюсь, выгода это выгода, и я соглашаюсь. И начинаю работать больше, больше и хуже. От этого я становлюсь несчастным, начинаю ненавидеть профессию и корпорации. А потом они приходят и просят работать ещё больше. И я опять соглашаюсь.
Из этого замкнутого круга не выбраться. Я уже не могу себе позволить прожить даже один месяц, не получая хотя бы двести штук. Я не могу делать что-то параллельно. Даже если целый день я нихрена не делаю по работе, совесть не позволяет мне работать над чем-то своим. А самое главное, я уже начинаю верить, что, сука, именно так оно и должно быть. Мои слова на митингах, когда я копирую баранов проджект-менеджеров, гомерически хохоча про себя, потихоньку перестают быть иронией. Я так долго притворялся успешным успехом, что потихоньку становлюсь одним из них.

Это ужасно, но только это меня спасает. Знаете, как философы предложили решить дилемму Сизифа — «сдохнуть прямо сейчас или прожить бессмысленную жизнь, полную страданий, и все равно сдохнуть»? Они сказали — «стань успешным успехом и толкай камень с улыбкой на лице».

Так что, пацаны, улыбаемся и толкаем.



Теперь вместе с arttom я веду подкаст «Мы обречены». Там все как в статьях — максимально напрямую о разработке, индустрии, бабле, собесах.

Тужимся правильно — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Проходя по родовым путям, малыш сдавливает внутренние органы, и нет ничего странного, что во время потуг и рождения ребенка могут опорожниться кишечник и мочевой пузырь

Если сравнивать со схваточным периодом, который длится в среднем 9–11 часов, потуги – процесс быстрый. В среднем на то, чтобы протолкнуть ребенка к выходу, при первых родах уходит от 20 минут до часа (реже дольше). При повторных родах потужной период еще короче

Необходимо следовать командам врача и акушерки. Если непонятно, чего они хотят, – надо просить объяснить

Зачем нужны потуги

Во время родов матка начинает сокращаться, эти сокращения называют схватками, они нужны для того, чтобы шейка матки полностью раскрылась и могла выпустить ребенка. Но одного только раскрытия шейки мало, малышу ведь еще надо как-то выйти на белый свет. И здесь к схваткам присоединяются потуги рефлекторные сокращения мышц передней брюшной стенки. Они повышают внутрибрюшное давление и вместе со схватками выталкивают ребенка наружу. Возникают потуги потому, что головка малыша благодаря маточным сокращениям продвигается вниз и сдавливает нервные окончания в шейке матки, влагалище, мышцах тазового дна и прямой кишки. Рецепторы этих органов раздражаются, и в результате рефлекторно сокращаются мышцы передней брюшной стенки и диафрагмы.

Как их узнать

В какой-то момент схваток женщина начинает чувствовать, что ей хочется сходить в туалет по-большому, – это и говорит о том, что начинаются потуги. Ощущения эти постепенно нарастают, и кажется что вот-вот случится «неприятность». На самом деле потуги возникают потому, что головка ребенка давит на тазовое дно и прямую кишку будущей мамы, а совсем не потому, что она и правда хочет в туалет.

Средняя продолжительность каждой потуги – 10–15 секунд. Обычно за время одной схватки женщина испытывает потребность тужиться в среднем три раза. И хотя в этот момент схватки самые сильные, большинство женщин говорят, что когда к схваткам присоединились потуги, они стали не такими болезненными.

Что вы почувствуете

Помимо физиологических проявлений (давления на прямую кишку) у роженицы меняется и психологическое состояние. Потуги начинаются, когда идут самые сильные и продолжительные схватки, а вот промежуток между схватками уже короткий. У женщины остается совсем мало времени на отдых, а тут еще и потуги. В разгар потуг чаще всего роженица отстраняется от происходящего вокруг: ее интересуют только собственные ощущения и переживания. Будущей маме уже все равно, как она выглядит и ведет себя. С одной стороны, это правильное состояние, так как оно позволяет не расходовать силы на внешние раздражители, а использовать по назначению, на потуги. С другой стороны – женщина может плохо понимать слова врача и акушерки.

Возможен эмоциональный стресс, ведь надо еще работать – тужиться, а сил уже немного.

Что делать

Как только начнутся потуги, надо обязательно звать врача или акушерку. С этого периода они будут постоянно находиться рядом с женщиной. Вообще, даже если появилось желание тужиться, делать это без команды врача или акушерки нельзя. Иногда будущая мама чувствует, что ее как бы «подтуживает» (желание сходить в туалет есть, но оно пока еще не сильное), и начинает пытаться тужиться самостоятельно. Но это могут быть еще не настоящие потуги. Плюс женщина не знает, насколько раскрылась шейка матки, и если раскрытие еще неполное, а мама начинает тужиться, велик риск разрыва шейки матки. Другой вариант – головка ребенка продвинулась на еще недостаточное расстояние, а роженица начинает тужиться; тогда мама может быстро устать и на главный рывок сил уже не останется. Поэтому ждем акушерку или врача и слушаем, что они говорят.

Важный момент: потугами, в отличие от схваток, можно управлять – женщина может задерживать потуги или, наоборот, усиливать. Если врач или акушерка пока еще запрещают тужиться, то сдерживать потуги поможет техника дыхания «по-собачьи». Обычно акушерка говорит: «Не тужься, продыши потугу!», тогда надо дышать поверхностно с короткими вдохами и выдохами.

Как правильно тужиться

С началом потуг надо всегда слушать врача или акушерку. Если акушерка говорит: «Тужься!», нужно:

1. Собрать все силы, глубоко вдохнуть, задержать дыхание, тужиться и плавно выдыхать воздух во время потуги. Самое главное движение потуги и все усилия женщины должны быть направлены в промежность.

2. За время каждой схватки надо потужиться три раза.

3. Тужиться нужно плавно, а между потугами – отдыхать и настраивать себя на работу.

Важный момент: мама должна понять, что потуги – это главный момент родов, когда ей больше всего надо поработать. От этого зависит исход родов для ее ребенка. Поэтому, даже если сил уже нет, надо собрать волю в кулак и начать тужиться.

НЕ НАДО

1. Нельзя отключаться от происходящего процесса и переставать тужиться. Нельзя кричать «не могу больше!», и вообще кричать не надо: так вы только потратите энергию на крик, а она должна идти на потуги.

2. Не нужно зажмуривать глаза и тужиться лицом (корчить гримасы и прочее) – это никак не поможет продвижению ребенка, ведь силы пойдут не в промежность, а в лицо. Плюс вы устанете, ребенку не поможете, кроме того, возникнет головная боль, лопнут сосуды на лице и на слизистой глаз.

3. Во время потуг нельзя садиться, ведь голова ребенка уже на выходе из половых путей.

4. Не нужно стесняться если непроизвольно отошел кал или моча, это происходит почти у всех женщин, и врачи и акушерка не видят здесь ничего неприличного.

Умение рожать заложено в генах женщины, но вот только его необходимо правильно применить. Никто – ни муж, ни врач, ни акушерка – не смогут родить за вас. А значит, нужно настроиться на то, чтобы выполнить свою работу до конца, ведь от этого зависит и длительность потужного периода, и вообще исход родов для новорожденного.

5 хитрых вопросов на собеседовании и ответы на них — Work.ua

Как ответить на вопросы с подвохом, не навредить себе и получить желаемую должность.

Казалось бы, для чего готовиться к собеседованию? Цель благородная, разговоры приятные, вопросы легкие. Легкие-то легкие, но только на первый взгляд — большинство из них имеют скрытый смысл.

На примере 5 самых хитрых вопросов Work.ua рассказывает, в чем же соль, какие ваши ответы могут помешать успешному трудоустройству и чего на самом деле ждут от вас менеджеры по подбору персонала. 

1. «Расскажите о себе/Как бы вы описали себя?»

Выпала возможность поговорить о себе? Прекрасно! Но подождите секундочку. Это может быть ловушка. Это и есть ловушка.

Отвечая на хитрый вопрос о себе, учтите такие моменты:

  • Это не приглашение хвастаться всем, что вы когда-либо делали на профессиональном или личном поприще. Стараясь выглядеть слишком крутым, вы можете показаться высокомерным, а это никому не нравится.
  • Во время собеседования интервьюера не интересует, как вкусно готовит ваша бабушка, или успехи ваших домашних животных. Говорите больше о профессиональной жизни.
  • Не используйте банальные фразы и клише типа «Я общительный человек» или «Я командный игрок». Соискатели так часто их говорят, что все они уже потеряли смысл.

Эйчар просит «Расскажите о себе», но хочет услышать «Что делает вас лучшим для этой работы?». Поэтому соберите информацию о себе, соедините с важными для компании ценностями и убедите потенциального работодателя, что вы именно тот, кого он ищет.

2. «Назовите ваши недостатки»

Здорово, когда вас спрашивают о достоинствах, потому что это зеленый свет, дающий право себя хвалить. Но помните, что за этим вопросом последует вопрос о недостатках. Если вы не будете осторожны, ответы могут выставить вас в негативном свете.

Возможно, вы боретесь с непунктуальностью или вам действительно не нравится работать в командных проектах. Хотите верьте, хотите нет, но на собеседовании об этом лучше не говорить.

Не выделяйте недостатки, которые могут лишить вас работы еще до ее получения.

Стройте свой ответ не на том, что вы делаете плохо, а что желаете усовершенствовать.

Например, вы хотите улучшить ораторские способности. Скажите, что говорить красиво — не ваш конек, но вы работаете над этим и уже записались на соответствующие курсы.

3. «Почему вы хотите уволиться с текущего места работы?»

Если вы ищете новую работу, не увольняясь со старой, это признак того, что в ней вас что-то не устраивает. Отвечая на вопрос с подвохом, нужно быть очень аккуратным и дипломатичным.

Вот некоторые неправильные ответы и варианты, как их интерпретирует интервьюер:

  1. «Я терпеть не могу своего руководителя». Интересно, что ваш руководитель скажет о вас? Ведь в любой ситуации есть две стороны.
  2. «Мне мало платят». Так дело только в деньгах? Это может означать, что вы не слишком увлечены своей работой и интересуетесь только финансами.
  3. «Это плохая компания». Вы убегаете с корабля, если не согласны с курсом, которого придерживается ваш работодатель, и наговариваете на него.
  4. «Меня заставляли делать работу, которая не входила в мои должностные обязанности». Вы не желаете помогать коллегам и выходить за рамки предписаний. Не командный игрок.

А как нужно отвечать?

Все причины вполне обоснованы, но не стоит говорить о них так прямо. Этот вопрос не о том, где вы были, а о том, куда хотите двигаться дальше. Поэтому избегайте любых ответов, которые очерняют ваше текущее место работы или коллег. Лучше расскажите, что на предыдущей должности вы достигли всех высот и готовы развиваться, расти, в общем, перейти на следующий карьерный уровень.

4. «Расскажите, как вы справились с трудной ситуацией»

Скорее всего, вы совершали ошибки, сталкивались с неудобными, трудными и, возможно, даже опасными ситуациями на работе. То, как вы с ними справились, много говорит о вас как о человеке и сотруднике.

Ключ к ответу на этот сложный вопрос прост: говорите о ситуации, которая не была вашей прямой ошибкой. Вспомните момент, когда какие-то внешние силы, такие как погода или клиенты, создали стрессовую ситуацию. Вы все исправили? Приняли решение, которое сделало всех счастливыми? Рассказывайте. Это ваш шанс показать, что у вас есть навыки решения проблем.

5. «Почему вы хотите у нас работать?»

Может быть тысяча причин, почему вы хотите работать в компании, в которой сейчас проходите собеседование. Возможно, это развитие, привлекательная зарплата, льготы или даже имидж потенциального работодателя. Весомые поводы. Однако, не стоит говорить, что вас мотивируют только деньги или престиж.

Посадите себя на другую сторону стола. Если бы вы проводили собеседование, что спросили бы у кандидата и какие ответы хотели бы получить?

Фактически вас спрашивают: «Почему мы должны вас нанять?». Сосредоточьтесь на компании. Если перед интервью вы изучили информацию об организации, расскажите о тех замечательных делах, которые она сделала. Поговорить о конкретной позиции и о том, что в ней вас интересует. Обсудите свой возможный вклад в продвижение компании, возьми вас на работу.


Хитрые вопросы — часть почти каждого собеседования. Поэтому не ленитесь готовиться, продумывать план ответов и сосредотачиваться на позитиве. И тогда каждый ваш ответ будет рисовать картину, почему именно вы идеально подходите для работы, за которую боретесь.


По материалам TopResume



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Попой работает хорошо порно — энцеклопедия секса

Красивые попки всегда манят мужские взгляды и трахать девушку с шикарной жопой вдвойне приятней. Порно с красивыми попами на Сосалкино это просто вышка!. На этот раз отложите в сторону вашу чекистскую привычку делать из явного тайное, — решительно потребовал Холмин

Польское порно — секс в задней комнате паба с грудастой школьницей из гастрономической школы. Рискованный публичный секс с молодой девушкой у которой большая жопа. Подследственный вздрогнул и побледнел, но решил сопротивляться до последней возможности

19летняя девушка с большой задницей получает грубый болезненный анальный секс. BootyassGirl. 1080p10 minLegal Porno Big Butts — 6M Views. — Может быть, товарищ начальник, все еще и обойдется, — попробовал успокоить его Холмин

Results for : виляет попой. 160,319 videos. Возбужденная брюнетка с большими секс-игрушками. 421. 1k 98% 28min — 720p. Холмин хотел уже бросить отыскивание следов, но вдруг, под лучами пробившегося сквозь густые вершины дубов полуденного солнца, в полутора метрах от костра, среди слежавшихся прошлогодних листьев, что-то тускло блеснуло

СмотриВ Попу порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько не популярен и ни у одного другого нет таких крутых В Попу сцен как. Однако, такие предметы, как английские булавки, листки из школьной тетради, чернильный карандаш, махорка — свидетельствуют о том, что это живой человек

Dark souls porn teen boyfriend mom anal. 670. 3k 96% 6min — 720p. The Army Nurse sex anal gang bang blow job clasic porn. Legal Porno. LP FULL SCENE — Anal cum filling sensation makes schoolgirls Jessica Miller & Britney want more. Изголодавшийся заключенный съел почти все, что ему предложили и выпил до дна полбутылки портвейна

Content. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Я люблю кончить в жопу жены. 907. 1k 100% 1min 23sec — 360p. Любовник хотел трахнуть в писечку но опытная сучка подставляет попец. Ну, зачем вам знать, кто видал расстрелянного? Для чего?

СмотриБольшая Русская Жопа порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько не популярен и ни у одного другого нет. Гундосов прошелся по кабинету, опустив голову и видимо размышляя о только что услышанном

Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Compilation-top porn stars-White whores crushing big black cocks-they love IT!.  — Может быть, хоть он видел расстрелянного Громова

СмотриРабота Попкой порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько не популярен и ни у одного другого нет таких крутых. — Чему учит наша большевистская партия? Чему учил товарищ Карл Маркс? Никаких призраков нет и быть не может

русское домашнее порно, жесткий секс в туалете. Красавицу трахнули в попу и дали проглотить сперму!Друуна находит своего отца со своим лучшим другом, и она присоединяется. Но при всех этих трудностях, воспоминание о предсмертных словах моего друга давало мне новые силы

Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Porno Travel TV. Elysa Sanches tight ass anal fuck. Пивная, принадлежавшая промысловой артели Разнопромсоюза, была переполнена обычными вечерними посетителями и обычным в эту пору пьяным шумом

СмотриРабочая Жопа порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько не популярен и ни у одного другого нет таких крутых. Некогда мне тут раскопками заниматься… Взводный! Зарыть эту яму!

СмотриКрутит Попкой порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько не популярен и ни у одного другого нет таких крутых. В дверях мгновенно выросла фигура юнца в мундире, опровергая всем своим подтянутым видом и незамедлительным появлением, только что высказанное нелестное мнение полковника Гундосова о работниках отдела

Watch Long Porn Videos for FREE. Шлюховатая школьница с большой задницей и идеальным телом заставлена сводным братом ебать его большой член, и в итоге он кончает — HotKittyAria. Когда неприятный для них визитер вышел из канцелярии, командир обратился к своему приятелю:

Juegos Porno. Lo Mejor de. Vídeos de Cámaras. Большая добыча Миа Малкова задница трахала. Водой и продовольствием жители аула были вполне обеспечены

Глубокий Минет и Жесткий Секс с Милашкой с Веснушками. Толстая задница скачет на хуе для кримпая. Броде, как у нас на вышке[7], — поспешил объяснить Шелудяк

От красивых и больших жоп на этих видео невозможно отвести взгляд. Сочные ягодицы ласковых девок манят взгляд и заводят парней. Немудрено, что возбужденные от вида таких классных попок парни резво ебут их обладательниц. Когда Холмин закончил свой рассказ, Гундосов, покачав головой, выразил сомнение в правдивости его слов:

СмотриБольшая Жопа порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько не популярен и ни у одного другого нет таких крутых. Первое, пришедшее ему в голову объяснение его вопросу и молчанию было не особенно удачным, но, за неимением лучшего, он ухватился за него:

СмотриНакаченная Жопа порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько не популярен и ни у одного другого нет таких крутых. Злость подневольного детектива против начальства, бросившего его у разрытой могилы, а затем не давшего ему выспаться, еще не улеглась и он ответил холодно и резко:

СмотриОтработала Попой порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Погрузись во впечатляющую подборку порно в HD качестве с любого своего устройства. Относиться иначе к людям, расстрелявшим ее отца, она не могла, но ему было обидно, что девушка и его причисляет к категории этих людей

Смотреть порно видео с большими жопами. Горячие бабы натирают свои сраки маслом и очень любят прыгать сверху на членах. Порно видео — большие жопы. Смотри только лучшие видео с большими и упругими жопами, которые мы подготовили для тебя сегодня. Всех сопротивлявшихся энкаведистов горцы изрубили, а бежавших не стали преследовать

В этом разделе ты найдешь студенческое порно девушек с красивыми попками. Попастые красотки не будут стеснятся поворачиваться к своим парням задом, дабы принести им еще большее удовольствие и получить соответствующую отдачу. В одном из углов коридора, стояла более многочисленная группа молодых женщин — пишмашинисток отдела

Вот так надо попой работать. Алексей Куделев. Теломеханики пытками вырвали у меня показания против него

720p6 minFull-Free-Porn-Videos — 68. 7k Views Porn Star is fucked hard in office — 14 minErotic Planet — 1M Views. Серж, сразу увял, побледнел и пролепетал, шепотом:

Как часто мне следует работать над задницей?


Поднимите свою задницу на новый уровень — как у Джей Ло и Бейонсе — включив силовые тренировки в свой текущий набор тренировок. Тяжелая атлетика — это стиль тренировки святого Грааля, когда речь идет о приросте ягодиц, потому что ваши мышцы работают против нагрузки, вызывая микротрещины в мышцах, которые затем восстанавливаются и адаптируются, чтобы справиться со стимулом, что приводит к увеличению добычи. POPSUGAR поговорил с персональным тренером и тренером WNBA по силовой и физической подготовке Сарой Уоллс и директором по спортивному питанию New York Giants и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке Пратиком Пателем о том, как лучше всего тренировать ягодицы, чтобы получить пышную попку.

По словам тренера Уоллса, «ягодичные мышцы — это часто недоиспользуемая и недостаточно тренированная группа мышц, которую можно (и нужно) тренировать во время каждой тренировки, особенно если у вас слабые основные мышцы и баланс в целом». Одна из наиболее частых причин недотренированности и недостаточной нагрузки ягодиц — это сидение, поскольку они напрягают сгибатели бедра и, по сути, выключают ягодичные мышцы. Уделяя больше времени работе с этими мышцами, вы не только улучшите свою попу, но и предотвратите боль в таких областях, как колени и поясница.

Количество времени, затрачиваемого на тренировку нижней части тела, в частности ягодиц, должно определяться следующими факторами, согласно тренеру Пратику: целями и уровнем физической подготовки каждого человека. Новичкам он рекомендовал начинать с одной-двух силовых тренировок в неделю, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Каким бы заманчивым ни было выполнение как можно большего количества упражнений и повторений за одно занятие, если ваше тело не привыкло к тяжелой атлетике, вы почувствуете себя больным и не сможете двигаться в течение нескольких дней.Как только вы освоитесь с движениями и преодолеете первоначальную болезненность, постепенно переходите к более продвинутым программам. «Более продвинутый человек, который тренируется большую часть дня в течение большей части года, сможет тренировать определенные группы мышц два-три раза в неделю с достаточным отдыхом и не будет иметь серьезных проблем», — сказал Пратик POPSUGAR.

Чтобы предотвратить перетренированность и травмы, тренер Уоллс посоветовал не тренировать ягодицы одинаково каждый день, а вместо этого рекомендовал варьировать как нагрузку, так и упражнения.«Два-три дня в неделю могут быть довольно тяжелыми, но в другие дни следует сосредоточиться либо на легкой разминке, либо на более частой повторной работе (с меньшим весом)», — сказал Уоллс. Если вам нужна добыча J Lo, выполняйте толчки бедрами, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий (для мгновенного эффекта подъема ягодиц) и приседания сумо в тяжелые дни. Корректирующие упражнения, такие как ягодичные мостики (как на одной ноге, так и на двух ногах), прогулки с монстрами по кругу и прогулки с боковым бандажом, — все это отличные упражнения, которые можно использовать в разминке, чтобы активировать свою ягодицу перед любой тренировкой.

Pratik объяснил, что восстановление также играет важную роль в достижении ваших целей: пополнение вашего тела питательными веществами и получение как минимум семи часов сна помогут вашему организму вырабатывать гормоны, которые отвечают за восстановление поврежденных тканей и мышц. Оставайтесь на вершине своей восстановительной игры, оставаясь гидратированным, катаясь с пеной до (это помогает увеличить диапазон движений) и после тренировок, растягиваясь после тренировок и выполняя горячую и холодную терапию, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Начните рост ягодиц с помощью этих тренировок:

  • 60-минутная тренировка нижней части тела
  • 30+ легких упражнений
  • Действия, которые следует делать для более дерзкой задницы
  • 9 упражнений для улучшения ягодиц на работе

    Редакторы журнала Prevention носят много разных шляп. Сегодня мы надеваем кепку «Пиратский патруль».Наша миссия: уберечь обвисшие клыки от опасностей сидения целый день.

    Для плотной и подтянутой спины вам нужно знать только одно упражнение : приседания. (А если вы ненавидите приседания, читайте дальше — у нас есть для вас другие идеи.) «Приседания — фантастическое упражнение для всей нижней части вашего тела. Женщины иногда несут небольшой лишний вес в области бедер и ягодиц, а приседания — идеальный способ укрепить эти потенциально проблемные места », — объясняет Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift, фитнес-студии только для женщин в Нью-Йорке.

    Правильная форма является ключевым моментом, когда дело доходит до создания упругой попки и , не вызывая боли в процессе. «Сгибать колени сначала — это большой запрет», — говорит Шир. Вместо этого вес должен приходиться на пятки, и вы должны начинать движение с талии и откидывать бедра назад так, чтобы ягодица выглядела наружу. (Представьте, что ваша задница касается воображаемой стены позади вас.)

    Не готовы начать моногамные отношения с приседаниями? У вас есть два варианта.Вы можете попробовать 9 лучших вариантов приседаний Shear, которые не обманут вас в заднем подъеме, который вы ищете. Если вы абсолютно ненавидите приседания, попробуйте эту тренировку без приседаний.

    Больше от Prevention: Станьте стройнее и станьте скульптурными за 20 минут

    [header = 1. Приседания на стуле]

    1. Приседания на стуле

    Встаньте спиной к сиденью стула, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Медленно опустите ягодицу на сиденье стула, постучите им по стулу, затем медленно поднимитесь.Повторить 15-20 раз.

    2. Стандартные приседания
    Встаньте, заведите плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки (вы можете слегка приподнять пальцы ног, чтобы они служили напоминанием). Отведите бедра назад, не сгибайте колени в положении на корточках, пока бедра не будут полностью отведены назад. Вытяните ягодицы и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле. Повторить 15-20 раз.

    3. Приседания на одной ноге
    Встаньте сбоку от шеста или другой устойчивой конструкции, взявшись за нее левой рукой.Поднимите правую ногу и держите ее прямо. Сохраняйте правильную форму приседа, сгибая бедра и опуская левое колено, следя за тем, чтобы ваша спина не сгибалась и левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в положение стоя, повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

    4. Боковые приседания
    Встаньте, ноги вместе, плечи отведены назад, грудь обращена вперед и подбородок вверх. Ваши ступни снова на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и присядьте.Затем встаньте, сводя левую ногу к правой. Сделайте 10 приседаний в этом направлении, остановитесь и вернитесь назад еще на 10 в противоположном направлении.

    5. Прыжок из приседа
    Встаньте, плечи закатите назад, грудь обращена вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из положения приседа подпрыгните и приземлитесь в положение приседа. Повторить 15-20 раз.

    [заголовок = 6. Прыжки с приседаниями с вращением]
    6.Прыжки с вихревыми приседаниями
    Встаньте, заведите плечи назад, грудь вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из приседа подпрыгните и поверните влево, пока вы находитесь в воздухе, так что вы приземлитесь в приседе лицом в противоположном направлении. Сделайте то же самое слева, чтобы приземлиться на своем исходном месте. Повторить 10-15 раз; сделайте 10-секундный перерыв; затем повторите в обратном направлении.

    7.Богиня Приседания
    Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами (шире плеч), расставив пальцы ног в стороны, как плие. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы оставались под телом, а не выступали за воображаемую стену позади вас. Для дополнительной сложности подпрыгните, держа ноги широко расставленными, и приземлитесь в модифицированном положении приседа. Повторить 15-20 раз.

    8.Сумо Приседания с ударом ногой каратэ
    Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами, пальцы ног направлены вперед. Верните бедра в обычное приседание. Вернитесь в положение стоя, толкая правую ногу прямо перед собой. Вернитесь в стандартное положение приседания и проделайте то же самое с левой ногой. Чередуйте в общей сложности 20 повторений.

    9. Приседания с кубком
    Встаньте, расправьте плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх.Ноги должны быть на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью, локти отводите от тела (или держите гантель вертикально перед грудью с одного конца). Поверните бедра обратно в стандартное приседание и опустите его как можно ниже — дальше, чем при обычном приседании. Подумайте о том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к земле. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

    Больше от Prevention: Движение, чтобы полюбить нижнюю часть тела

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    задница или пресс? На чем сосредоточить свои тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира

    Простите меня, если слово задница оскорбляет. Но теперь, когда я привлек ваше внимание, почему бы не подумать о вашем?

    Как твоя задница? Он висит низко? Покачиваться взад и вперед? Поднимать или тяготить?

    Это произведение искусства? Великолепная вещь, которой позавидуют даже другие женщины? Потому что я буду честен, когда осел настолько хорош, даже если он принадлежит женщине, я скажу ей об этом.Я уважаю то, что я знаю потребовалось, чтобы эта задница выглядела фантастически!

    В моих книгах подтянутая скульптурная задница — это окончательный показатель вашей приверженности фитнесу и питанию. Конец истории.

    Вы можете легко получить упаковку из шести штук. В любой день он приходит быстрее, чем ягодичные. Сделайте правильные упражнения и сделайте нагрузку на кардио, и вы добьетесь своего. Ваш пресс будет отображаться парами. У некоторых из нас есть две, четыре, шесть или даже восемь четко очерченных мышц пресса, которые, говоря языком MuscleMag, представляют собой «набор кирпичей, стиральную доску».Но даже если у вас их всего двое, вы чувствуете себя неплохо с этим определением, потому что, девочка, у вас есть пресс.

    Когда дело доходит до твоей задницы, частичного результата нет. Вы либо работали над ягодицами, либо нет. У вас либо есть тонус, и вы поднимаетесь до этой персиковой пышности, которая требует узких штанов (и порки), либо вы боретесь, чтобы найти свою задницу. В некоторых случаях задницу невозможно определить по тыльной стороне колен. Или у вас две улыбки, одна на лице и одна 👇🏻! О, Боже!

    Это трудные вещи для женщины.Неинтересно гадать, куда делась твоя задница. И размышлять о том, чтобы его вернуть, для всего мира ощущается как подъем в гору с цементными блоками вокруг лодыжек. Куда оно делось и как его вернуть?

    Возможно наращивание великолепных ягодиц. У меня есть секреты, и я их открою, потому что то, что я знаю, что истина, заключается в том, что тренировка задницы перед прессом — это секрет того, как оставаться стройной и красивой на долгие годы.

    У меня был некоторый опыт работы с ослами. На ум приходит мое собственное.Вначале у меня его не было. Одно время я страдала ожирением, это правда, но, похоже, я набрала килограммы вокруг своей середины. У меня была незаметная задница, больше напоминающая блинчик 🥞, чем персиковую. Никаких пикантных изгибов там не было, потому что мама дала мне F-L-A-T, плоский!

    Когда я учился, мое посвящение в мир бодибилдинга было чем-то весьма примечательным. Я мог бы построить задницу. Я мог бы вырезать из своей задницы и сделать это чудо.Я знаю это, потому что, когда я впервые посетил спортзал, в своих мешковатых красных спортивных штанах и еще более мешковатой футболке я увидел людей — женщин — с фантастическими задницами. Я был слишком напуган, чтобы подойти к ним и спросить их, как они приобрели эти ботинки, но я нашел того, кто готов был обучить меня, и тогда, о, тогда это было! Я имею в виду, я узнал секреты создания задницы, и внезапно я почувствовал, что моя планета накренилась.

    Дело в том, что тренировка твоей задницы, мой друг, формирует ее и всех остальных.Нет группы мышц больше. Нет более голодного трио мускулов. Нет более великой движущей силы вашей метаболической печи. Нет более мощной мускулатуры. Неоспоримая правда о вашей заднице заключается в том, что как только вы научитесь использовать ее силу, вы откроете величайший секрет из всех — тренировка задницы является ключевым фактором для стимулирования вашего метаболизма и поддержания стройного телосложения.

    Вы также будете знать, как формировать нечто настолько божественное, что вам захочется носить одежду, от которой вы мечтали годами.Облегающее черное платье? Давай. Узкие джинсы? Да, черт возьми! Бикини? Почему нет? Заниматься любовью при включенном свете и без одежды? Давай!

    Интересно, как сделать скульптурную задницу?

    Сначала узнай… Я сделал это. Я взял что-то настолько неаппетитное, что касается окурков, и превратил его в … ну, как бы это выразить ?? Скажем так, я заставила самые узкие штаны хорошо выглядеть и стала известна как Butt Lady. Даже написал об этом книгу.

    Существует множество научных причин для тренировки ягодиц, помимо получения формы ягодиц, и если ваша работа в основном связана с сидением, обратите внимание.Проблемы со спиной — самая частая причина посещения хиропрактика. Это потому, что когда спина нестабильна, вы, как правило, ходите, сидите, стоите, поднимаете и переносите, используя мышцы, которые создают большую нагрузку на вашу спину.

    Что вы действительно хотите сделать, так это активировать ягодичные и бедра, но они забыли, как это сделать, потому что у них есть нечто, называемое «ягодичной амнезией». Это означает, что когда ваши ягодицы нетренированы и слабы, они не знают, как выполнять основные задачи, связанные с ходьбой, поднятием тяжестей и переноской. Со временем ваша спина даст вам понять, что ей не нравится эта дополнительная нагрузка.

    Тренировка ягодиц для укрепления спины — веская причина для регулярного включения этого вида тренировок. Можно избежать большой боли и страданий.

    Но это еще не все. Тренировка задницы активирует метаболизм!

    Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, потому что они не только плотно набиты мышечными волокнами, но и связаны с подколенными сухожилиями и поясницей. В совокупности это много мускулов! Когда их заставляют работать, в вашем теле запускается метаболический путь, активирующий то, что называется метаболическим стоком .

    Это биохимическая реакция, вызванная метаболическим стрессом. Для работы ваших мышц требуется топливо в виде глюкозы, которая циркулирует в крови. Во время тренировки крошечные рецепторы в ваших мышцах открываются и поглощают глюкозу, доставляя ее к работающим мышечным волокнам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше снижается метаболизм. В свою очередь, тренировки предъявляют повышенную нагрузку на ваши мышцы — известную как метаболический стресс — вызывая непрерывный цикл тренировок, голодные мышцы, вытирание глюкозы, тренировки, голодные мышцы, вытирание глюкозы.

    Это объясняет, почему так важно регулировать уровень сахара в крови. Нет лучшего способа «очистить» кровь от сахара, чем тренировки. Обратите внимание на диабетиков. Вы можете управлять своим состоянием, будь то тип I, II или III, лучше с помощью тренировок.

    Самое лучшее в тренировке больших групп мышц — это то, что они известны как метаболический катализатор не только потому, что они вызывают метаболический спад, но и потому, что каталитический эффект сжигания жира продолжается в течение нескольких часов после тренировки.Что это значит для тебя? Вы находитесь в режиме сжигания жира еще долго после тренировки!

    Пришло время придать индивидуальный оттенок персика. 🍑

    Упражнения для скульптурирования ягодиц

    Упражнения для активации ягодиц

    Ягодичные мостики, выпады с собственным весом, приседания и ослиные удары ногами

    Разбудите сонные ягодицы, которые были неактивны или сидели слишком долго, с помощью динамической разминки. Упражнения по активации ягодичных мышц стимулируют активность всех мышечных волокон ягодиц и готовят вас к продуктивной тренировке.

    Хотя ягодицы — самая большая группа мышц в теле, они также самые ленивые. Их пробуждение сотворит чудеса с вашей тренировкой и вашей задницей.

    Мой фаворит на все времена — ягодичный мостик. Делается это в положении лежа, поставив ноги на ступеньку, скамейку или мяч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, удерживая верхнюю часть тела на полу, а колени вместе. Выполните 10-15 подъемов бедер. Отдохните и повторите 3 подхода.

    Сделайте упражнение сложнее, выполняя ягодичные мосты на одной ноге, или перенося вес на живот, или и то, и другое.

    Вы также можете выполнять выпады с собственным весом, приседания, изо-приседания, удары ногами и шаг в сторону с помощью мини-ленты вокруг ног.

    Примечание об ослиных пинках.

    Удары осла обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц — так просто, но так эффективно.

    Хотя это кажется легким упражнением, чаще всего его делают неправильно. Давай сделаем это правильно.

    Встаньте на четвереньки на землю.Подложите коврик под колени.

    Напрягите пресс, выдыхая и подтягивая живот к позвоночнику. Продолжайте удерживать это сокращение во время дыхания.

    Держите голову вверх, а спину ровной.

    Поднимите правую ногу, согните колено и прижмите ступню к потолку. Подколенное сухожилие должно точно соответствовать вашей плоской спине. Зеркало — прекрасный инструмент, который поможет вам проверить свою форму. Теперь прижмите ступню к потолку, сохраняя форму.

    Выполните 20 хороших повторений.

    Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите с противоположной ногой. Сделайте по крайней мере 3 подхода ослов.

    Упражнения с классической лифтом

    Становая тяга, приседания и выпады

    Научитесь выполнять эти классические подъемные упражнения не только для сжигания жира, но и для обучения тела скоординированным движениям. Многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и выпады, задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, требуя от них выполнения большего объема работы, а также создают высокий уровень метаболической нагрузки на эти волокна.Перевод: более высокая жиросжигающая активность.

    Попробуйте эту версию становой тяги. Становая тяга сумо выполняется с боковым расположением ступней, то есть ваши ступни ставятся шире, чем колени, и слегка направлены наружу. Это обеспечивает максимальную активацию ягодиц, нагружает больше мышечных волокон и помогает сформировать более округлую и подтянутую ягодицу. Еще одним преимуществом является то, что вы можете использовать больший вес, что формирует более стройные мышцы.

    Приседания, пожалуй, наиболее часто выполняемое упражнение для ягодиц.Форма здесь важна, потому что правильное приседание — это разница между округлой задницей и блочной. Ключ в том, чтобы приседать сверх параллели, то есть вам нужно опускать ягодицы достаточно низко, чтобы ваши передние ноги (квадрицепсы) были параллельны земле. Легко писать, труднее сделать, но затраченные усилия того стоят.

    Выпады активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Их легко сделать, и если все сделать правильно, они обещают идеальный задний проход. Совершенство означает низко опускаться задней ногой, сжимать ягодицы во время работы и делать кучу повторений.Почему бы не подержать в руках гантели, пока вы работаете, чтобы увеличить интенсивность и результат?

    Гиря — упражнение №1, которое решает 99 проблем, по мнению многих поклонников фитнеса. Качели KB решают западную проблему горбатости, плохой осанки и переднего доминирования. Что вы спрашиваете? От нашего малоподвижного образа жизни передние мышцы укорачивают, сжимают и тянут нас вперед.

    Качели в

    КБ могут вылечить это и многое другое, но, опять же, это упражнение, которое нужно делать правильно, чтобы извлечь пользу.Ключ? Используя достаточно тяжелый вес и правильно опираясь на бедра, НЕ приседайте, как я вижу, многие люди. Хорошо выполненный мах КБ прорабатывает мышцы задней цепи — спину, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия. Это большая удача для ваших финансовых упражнений.

    Движения на одной ноге

    Выпады, становая тяга на одной ноге, подъемы вверх

    Движения на одной ноге представляют собой целенаправленную и целенаправленную нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Преимущества огромны, особенно если вы стремитесь сохранить когнитивные функции своего мозга.

    Вот почему. Движение одной ноги всегда требует большего внимания и усилий от мышц, над которыми вы работаете, и одновременно более интенсивно задействуя свой мозг. Это приводит к большей активности ягодичных мышц всех трех областей ягодиц, а также укрепляет мышечные пути мозга.

    Движения одной ногой уравновешивают симметрию вашего тела, так что слабая сторона развивается соответствующим образом, чтобы уравняться с более сильной стороной.

    Движения одной ногой дают наибольшие преимущества для формирования округлых, подтянутых ягодиц.

    Попробуйте осел + повышающий суперсет : парные удары осликом и суперсеты на тренировке.

    Когда вы сильнее и в хорошей форме, вы можете делать удары ногами осла с сопротивлением тросу или использовать повязку, чтобы усложнить задачу.

    Согласно MuscleandFitness Hers, «подъем гантелей — это многосуставное одностороннее силовое движение для нижней части тела, в котором акцент делается на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также улучшает силу и стабильность корпуса.”Постепенно добавляйте веса по мере того, как становитесь сильнее.

    Теперь суперсет «Осел» с подъемом гантелей. Сделайте 10 ударов осла с каждой стороны и сразу же сделайте 10 подъемов с каждой стороны. Выполните 3 раунда.

    Строители с сильной задницей

    Подъемы ягодиц / подколенных сухожилий с отягощением или без, ягодичные мосты со штангой, гуд-утро, обратные гиперэкстензии

    Приемы создания ягодиц следующего уровня — фавориты тех, кто серьезно относится к поднятию и формированию задней части, которую трудно игнорировать.И да, задница может привлечь внимание.

    Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий — секретный соус профессиональных тренеров. Они выглядят устрашающе, но являются одним из немногих упражнений, которые серьезно воздействуют на нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Если у вас нет доступа к тренажеру Glute Ham, попробуйте найти неподвижный предмет и попробовать Natural Glute Ham Raise.

    Для этого зацепите лодыжки, поместите подушку под колени и подтолкните себя к положению для отжимания. Теперь позвольте себе упасть в отжимание, затем взорваться, выпрямившись, и снова упасть.Овладейте этим, и вы прочно занимаетесь строительством трофеев.

    Ягодичные мосты, описанные выше, можно сделать намного более интенсивными, добавив к движению штангу с нагрузкой. Вы можете себе представить, как дополнительная нагрузка бросит вызов вашим ягодицам! Это прекрасное упражнение, даже если оно выглядит устрашающе.

    «Доброе утро» — классический тренажер для наращивания ягодиц. Как и в махе KB, это упражнение выполняется с тазобедренным шарниром, а НЕ приседаниями. На спину кладут штангу для дополнительного сопротивления, и она остается там, пока вы откидываетесь от бедер и опускаетесь в положение приседания.Но остановись! Не опускайтесь полностью. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела отклонится от параллели примерно на 15 градусов. Затем наклонитесь вперед бедрами, поднимаясь в вертикальное положение и повторите. Это еще одно идеальное упражнение для всей задней цепи. Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, обвитой вокруг ступней и шеи.

    Это упражнение тренирует область разгибания бедра, о которой часто забывают. Обратные гиперэкстензии можно делать без тренажера, лежа на скамье лицом вниз.Ваше туловище на скамейке, руки держатся за скамейку. Ноги на земле. Теперь поднимите ноги и подставьте их под себя. Это сложное упражнение, но оно одно из тех, которое при правильном выполнении абсолютно демонстрирует вашу ловкость как строителя добычи.

    Теперь, когда я поговорил с вами по душам по поводу вашей задницы по сравнению с вашим прессом, как вы сейчас себя чувствуете, когда приступаете к тренировке для наращивания ягодиц? Я так думала! Жопа поверх пресса каждый раз, дамы. Это способ!

    12 Butt Fitness Tools — Лучшее оборудование для тонизирования ягодиц

    Джон Фрэнсис

    Когда дело доходит до убийственной задницы, нужно бить ее со всех сторон.Это означает, что вы должны задействовать все три мышцы задней части (большая ягодичная, средняя и минимальная) на скульптурной вечеринке. Проблема с большинством тренировок ягодичных мышц? «Люди предпочитают ощущение жжения ягодичных мышц, а не фактическую прогрессирующую перегрузку ягодичных мышц», — объясняет Ник Окчипинти, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог. «Легко заставить приклад« гореть »несколько минут небольшими повторяющимися движениями. Сложнее правильно перегрузить, и ягодицы используются для больших сложных движений.»

    Раскрытие всего потенциала вашего туша с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга, выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания, не только поможет вам сформировать идеальный персик (мыслить крупнее, круглее и крепче), но также повысит силу вашего тела. и стабильность во время таких видов деятельности, как бег, что резко возросло благодаря COVID-19. Более того: добавление некоторого оборудования для фитнеса может повысить сопротивление, делая эти упражнения более сложными, более эффективными и помогая вам набрать больше мышц прямо там, где вы этого хотите (привет, мисс.Новая добыча!).

    Plus, тонизирующие инструменты оживляют вещи, предлагая столь необходимое разнообразие, что «также важно для здоровья суставов, а также для укрепления силы и стабильности», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Городской советник и советник по питанию Promix Nutrition.

    Итог: если вы хотите похвастаться большим количеством «лепешек за фунт», эти приемы и инструменты — отличное место для начала.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Если вы ненавидите приседания, но знаете, что вам все равно стоит их выполнять

    Машина Метод БД thedbmethod.ком

    229,00 долл. США

    Этот тренажер, поклонниками которого являются Трейси Эллис Росс, Аеша Карри и Ким Кардашьян, смещает ваш центр тяжести, поэтому приседания задействуют ваши ягодицы больше, чем квадрицепсы. Кроме того, сиденье сопротивляется вам, когда вы опускаете тело, что усложняет каждое движение.

    2

    Если вы хотите улучшить свои навыки игры в присед

    Регулируемая штанга с гантелями Nice C

    Самое замечательное в этом регулируемом весе: он может легко превратиться из двух отдельных гантелей в штангу, что обеспечивает большую универсальность (и вес!) Для всех ваших вариантов утяжеления ягодиц.

    3

    Если бы вы могли использовать высоту

    Жим для ягодиц BC Strength bcstrength.com

    179,00 долл. США

    У Матени есть скамейка, необходимая для создания такой добычи. Он идеально подходит для выполнения множества упражнений для увеличения ягодиц, таких как подъемы наверх, выпады с возвышением и толчки бедрами.

    4

    Если вам все равно нужны гири

    Гири гири Перчатка для тела амазонка.ком

    29,99 долл. США

    Удержание гири (или двух гирь) добавляет дополнительную мощь выпадам, приседаниям, становой тяге, тазобедренным движениям и многому другому. Используйте их так же, как гантели.

    Один из фаворитов Матени — становая тяга с гирями на одной ноге.

    Вот как это делается: встаньте, ноги вместе и одну гирю в левой руке. Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу назад, пока она не будет слегка зависать от земли.Выпрямите левое колено и согните стопу, прежде чем опираться на бедра, чтобы опустить вес к земле. Держите позвоночник ровным, а бедра и плечи квадратными. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (сохраняя форму), прежде чем переходить на другую сторону.

    5

    Если ваши любимые упражнения — на четвереньках

    Бал для пилатеса Trideer

    Если вы любите покачиваться на полу, этот мяч делает движения, похожие на пинки осла, очень сложны.Это потому, что удерживание его между икрой и ягодицами при подъеме ноги требует дополнительных мышц. Так вы почувствуете ожог даже быстрее, чем обычно.

    6

    Если вы хотите что-то одобренное знаменитостями

    Премиум Booty Band Повторное вращение myshopify.com

    13,00 долл. США

    Ага, это Хэлли Берри, использующая этот пояс для трофеев, который является частью ее линии фитнес-инструментов от ее бренда здоровья и хорошего самочувствия Re-Spin.

    Эти мини-ленты отлично подходят для таких упражнений, как мосты между бедрами, приседания и даже выпады, задействующие ваши ягодицы. Эластичная лента заставляет ваши ягодицы прилагать дополнительные усилия, чтобы держать колени врозь. Оберните его чуть выше колен для большей пользы. (P.S. Он идеально подходит для этой классной тренировки ягодиц.)

    7

    Если вам нравятся модные тренировки

    p.ball P.volve pvolve.com

    59,99 долл. США

    Номер P.Тренировка Volve СДЕЛАНА для ягодиц. И это лишь один из их фирменных инструментов для достижения целей. Это выводит вещи на новый уровень, заставляя ваш мозг сосредоточиться на внутренней стороне бедер и ягодицах, чтобы удерживать мяч на месте, когда вы выполняете их запатентованные движения. Напоминает мне дни моей поддержки в старшей школе.

    8

    Если хотите разнообразия

    Тренажер для глубоких приседаний 8-в-1

    Goplus амазонка.ком

    Ищете что-нибудь, способное на все? Вот и все! Вы можете использовать это для приседаний (просто засовывайте ноги под поролоновые предметы и прижимайте эластичную ленту к груди во время движения), отжиманий от пола, приседаний и т. Д. Что еще лучше? Этот на колесиках, так что вы можете легко вытащить его и убрать.

    9

    Если нужно пополнить баланс

    Баланс тренер

    Независимо от того, переворачиваете ли вы его, чтобы сбалансировать на твердой поверхности, или используете мягкую сторону, вы задействуете все эти стабилизаторы бедра в ядре и ягодицах.Прыгайте и начинайте приседать или подпирайте заднюю ногу перед тем, как делать стационарные выпады.

    10

    Если у вас много комнат

    AeroPilates 5-Cord Pro Reformer 5104 с 6 DVD-дисками с тренировками АэроПилатес hsn.com

    499,99 долл. США

    Да, это пустяк и занимает много места, но, детка, он проработает глубокие мышцы ягодиц, о которых вы даже не подозревали.

    Матени рекомендует использовать этот тренажер, чтобы повысить сопротивление вашим скользящим выпадам. Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на переднюю платформу, а другую — на движущуюся доску реформатора. Медленно отведите заднюю ногу назад, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Просто, но полностью меняет правила игры для этих булочек.

    11

    , если вам нужны дополнительные преимущества тренировки

    WSAKOUE Pull Up Band, Эспандеры

    Для Occhipinti необходима петля.По его словам, это «отлично подходит для добавления лучшего профиля сопротивления к определенным упражнениям для смещения ягодиц». Он предлагает использовать их во время румынской становой тяги с гантелями. Вот почему: «Когда вы добираетесь до вершины движения, ягодицам не нужно работать так же интенсивно, как в нижней части повторения», — говорит он. Напряжение от резинки «также перегружает ягодицы в верхней части повторения».

    12

    , если вы хотите работать с гирями

    Самая прочная подушка для штанги и дополнительный ремешок на щиколотке | Подушка для тазобедренного сустава для более тяжелых приседаний и толчков от бедра Адонис Сила амазонка.ком

    17,97 $

    Может показаться, что это не очевидный выбор, но Окчипинти говорит, что подушка штанги для вытягивания тазобедренного сустава значительно облегчает нагрузку на вес бедра. Дополнительный вес, добавляемый безопасно и постепенно, обеспечивает больший стимул и нагрузку на мышцы, так что они будут расти и становиться сильнее.

    13

    , если вам нужен хороший коврик, чтобы оставаться на земле

    Войти в центр

    Убийственный ягодичный сеш заслуживает некоторого времени, потраченного на коврик, растягивающий его, чтобы облегчить боль в мышцах и направить вас на путь к выздоровлению — и вы найдете много облегчения в таких позах, как голубь и полувластитель рыб.Не говоря уже о том, что этот экологически чистый, нескользящий пикап подает серьезную дозу вдохновения. Намасте.

    14

    Если вы забыли свой распорядок

    Женская майка с приседанием и выпадом Женский Thickathleticsapparel.com

    20,00 долл. США

    Я просто не могу понять, насколько симпатичен этот танк, который бывает разных цветов и является частью линии одежды для тренера Литы Льюис «Толстая атлетика».Еще лучше: он напоминает вам, на каких движениях вы должны сосредоточиться.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как часто вам следует работать над ягодицами — Официальный сайт Booty Maxx

    Хотите построить более округлую пухлую диерре? Есть ряд причин, по которым вы должны тренировать ягодицы; он предотвращает напряжение бедер и обеспечивает стабильность таза, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы.Но давайте будем честными, причина, по которой вы действительно хотите тренировать ягодицы, заключается в том, чтобы у вас были красивые ягодицы.

    Очень важно стратегически подходить к тренировкам ягодиц. Приседания и выпады не только наскучивают, но и могут помешать вам получить задницу своей мечты.

    Как часто нужно заставлять эти ягодицы работать?

    По словам опытных персональных тренеров, тяжелые сложные ягодичные тренировки, такие как становая тяга, толчки бедер и приседания, следует выполнять только два-три раза в неделю.Чтобы убедиться, что ваша муза привела к работе в ягодицах, обязательно завершите тренировку упражнениями для ягодиц.

    Сколько дней в неделю вы должны тренировать ягодицы? Достаточно двух-трех дней в неделю. Ваши промежуточные дни восстановления очень важны. Данные восстановления в значительной степени способствуют укреплению ягодичных мышц. Время отдыха может варьироваться в зависимости от человека, типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего опыта тренировок ягодичных мышц.

    Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и отреагировать на раздражители, которые вы им оказывает.Обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете от тренировки к тренировке, особенно в дни тяжелой комплексной тренировки. Если ваши силы упали, вам следует дать себе еще один день отдыха.

    Не ошибайтесь …

    Возможно, самая большая ошибка, которую люди совершают во время тренировки ягодиц, — это уделять слишком много внимания упражнениям, специфичным для ягодиц. Если ваша цель — нарастить большую добычу, вам нужно выполнять упражнения, которые вас сокрушат. Это означает, что вы захотите выбрать упражнения, нацеленные на каждую мышцу в группе; Minimus, Medius и Maximus.Большинство упражнений для ягодиц также тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вам следует сосредоточиться на движениях, которые действительно сокрушают каждую мышцу ягодиц. Приседания отлично подходят для активации нижних ягодиц, но толчка бедра работает как с верхними, так и с нижними ягодицами.

    Внедрить Дополнение по усовершенствованию стыка

    Нет ничего плохого в небольшой помощи. Добавка для улучшения ягодиц Booty Maxx может быть именно тем, что вам нужно для преобразования ваших ягодиц. Если принимать эти добавки как часть хорошей тренировки для ягодиц, они могут укрепить ягодичные мышцы, а также увеличить запасы жира в ягодицах, так что вы станете намного бодрее, полнее и круглее.

    Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

    А теперь главный финал: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

    Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки.Если вы хотите использовать их сами по себе, вы можете делать их, как написано.

    Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодиц, сначала тренируйте ягодицы .

    Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

    Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений.Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

    Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя восстановленным, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться навсегда.

    Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают в себя предписания о том, сколько подходов каждого упражнения вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы они соответствовали вашему целевому еженедельному объему тренировок. Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

    В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня.Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их на , начало тренировки.

    Тренировка 1: Приседания на спине

    A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

    A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

    B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

    B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

    C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

    Примечания

    Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

    Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

    Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

    Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Начинающим ученикам следует использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

    При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы чередуете ноги.

    Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий.

    Тренировка 2: Сплит-приседания

    A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу с 80% 1ПМ

    A2) Жим Арнольда, 4 подхода с 75% 1ПМ

    B1) Одностороннее отведение бедра на тросе, 2 Подъемы на каждую ногу с 65% от 1ПМ

    B2) Подъемы на ягодицах, 2 подхода с 70% от 1ПМ

    Примечания: Как и на последней тренировке, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближаться к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

    Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

    Тренировка 3: растягивание

    A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1ПМ

    B) Подтягивание на тросе, 4 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)

    C) Односторонние тяги бедрами из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

    Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног должно быть очень близким к отказу, и новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

    Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировка чередовала приседания со слюной и жимы Арнольда.

    Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

    A1) Приседания на спине с паузой, 5 подходов с интенсивностью 85%

    A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до утомления

    приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

    Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Между кругами вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода в прыжке. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

    Тренировка 5: Только тросовый тренажер, только ягодицы

    A1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1 ПМ

    A2) Подтягивание троса, 3 подхода с 80% 1 ПМ

    B1) Односторонний трос бедра отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

    B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ

    Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

    Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

    Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, подъем GH)

    A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

    A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

    B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

    B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

    Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествий.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

    Слезай с задницы: 8 мини-упражнений, которые можно выполнять на работе

    Заявление об ограничении ответственности: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Узнайте больше об услугах и лечении в области спортивной медицины SCL Health.

    Работа. Это то, что мы все должны делать, чтобы выжить, если только ваш чрезвычайно богатый дядя не оставит вас с грудой золота в стиле Скруджа Макдака.И хотя работа — отличный способ продемонстрировать свои амбиции, работать над достижением целей и встречаться с людьми, она не всегда способствует достижению здорового уровня еженедельных физических упражнений. Рекомендуется как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Поэтому вместо того, чтобы пытаться втиснуть все это в один тяжелый день в тренажерном зале, мы собрали несколько способов внедрить мини-упражнения в ежедневные занятия с 9 до 5.

    Прыжки из приседаний

    В этом упражнении вы так далеко оторветесь от своей добычи, что буквально будете в воздухе.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки должны быть обращены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Теперь подпрыгните прямо вверх и вскиньте руки вверх! Если это поможет, сделайте вид, будто вы только что приобрели нового клиента или получили то повышение, которого заслуживаете. Не занимайте приседание перед прыжком — минимизируйте время между опусканием и прыжком. Отдохните пару секунд и повторите 10-15 раз.

    Полезное обучающее видео

    Подъем ног сидя

    Как ни странно, для этого вам разрешено оставаться на своей добыче.

    Это одно из самых хитрых упражнений, которые ваши коллеги могут даже не заметить. Сядьте прямо на стул и выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Удерживайте его на месте целых 10 секунд. Опустите его, а затем повторите с правой ногой. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Если ваш внутренний Арнольд Шварценеггер зовет вас, добавьте рюкзак или сумочку на ноги, чтобы немного прибавить в весе.

    Полезное обучающее видео

    Подъемы на носки

    Нет, вы не будете выращивать детенышей коров — просто напрягите голени.

    Встаньте за стулом и возьмитесь за спину для поддержки. Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на цыпочки. Медленно опуститесь на пол, пока пятки не коснутся земли. Бум! Это оно. Повторите упражнение столько раз, сколько вам удобно, или сделайте 20-25 повторений.

    Полезное обучающее видео

    Curl для бутылки с водой

    Это беспроигрышный вариант, потому что вы получите тренировку и напоминание о необходимости пить воду!

    Перво-наперво. Наполните бутылку водой, которая достаточно мала, чтобы поместиться в руке, но достаточно велика, чтобы выдерживать некоторый вес.Возьмите его в одну руку ладонью вверх. Опустите его к бедрам и согните локоть, сгибая руку к груди. Сделайте паузу на секунду или две, а затем снова опустите бутылку. Выполните 12-15 повторений, а затем поменяйте руки. Подарите себе заслуженный глоток h3O!

    Полезное обучающее видео

    Пожатие плечами

    Это работает как упражнение и как способ ответить начальнику, когда вы его не слушаете.

    Для этого вам нужно принести в офис пару гантелей.Уступи дорогу, обогреватель — пора заниматься фитнесом! Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Медленно поднимите плечи прямо к потолку, сделайте паузу и опустите плечи в исходное положение. Только никогда не раскачивайте плечами! Это снизит эффективность упражнения и увеличит вероятность травм. Сделайте 10 повторений или больше, в зависимости от того, насколько вам комфортно.

    Полезное обучающее видео

    Настенные сиденья

    Вот ваш прекрасный шанс проявить благородство и предложить последний стул кому-нибудь еще на собрании.

    Кому нужен стул, когда у вас стена? Упритесь спиной в стену и отведите ноги от стены, пока ваши колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше, затем встаньте прямо. Подождите около 30 секунд, а затем повторите еще пять раз, пока вы действительно не почувствуете это в своих квадрицепсах.

    Полезное обучающее видео

    Разгибание ног на спине

    Приготовьтесь лечь на пол для этого — только не поддавайтесь соблазну полуденного сна.

    Лягте спиной на пол. Поднимите оба колена над бедрами, а затем вытяните одну ногу прямо. Держите эту ногу в подвешенном состоянии над землей примерно на фут, в то время как другая нога остается отведенной назад с согнутым коленом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *