Циклические тренировки: Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Что такое интервальные и циклические тренировки? : Мозаика на портале Newsland

Интервальные тренировки
Бегуны и велосипедисты используют интервальные тренировки уже очень давно. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки ты будешь переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Анаэробный интервал тренировок характеризуется очень интенсивной работой с частотой сердечных сокращений 80-90% от твоего максимального пульса (аэробика дает 60-75%).

Повторяющиеся интервалы интенсивных упражнений (бег или джоггинг, например) перемежающиеся с интервалами более легких упражнений (ходьба). Основная идея заключается в том, чтобы периодически давать организму мощные скачки, которые длятся короткое время. Этот тип тренировок позволяет избежать “мертвых точек” в процессе занятий, так как организм не будет привыкать к постоянному ритму выполнения упражнений. Если у тебя появилось желание заняться этим типом тренировок, то учитывай:

продолжительность “мощного” интервала интенсивность “мощного” интервала продолжительность “легкого” интервала

Эти три составляющие могут варьироваться в зависимости от твоего уровня подготовки. При постоянных тренировках ты сможешь увеличить интенсивные интервалы и сократить облегченные интервалы отдыха.

Циклические тренировки
Несколько последовательных упражнений (которые могут включать в себя и силовые) с относительно короткими интервалами отдыха между ними. Основная идея — заставить сердце постоянно работать на повышенной частоте. Плюс циклических тренировок заключается в том, то они могут состоять как из аэробики, так и из силовых упражнений, что экономит время. Количество различных упражнений может варьироваться от 4 до 10.

Зачем выполнять интервальные и циклические тренировки?

1. Это отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. К тому же так ты можешь здорово повысить свою выносливость и сжечь много калорий и жира.

2. Интервальные и циклические тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности — беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажёр, плавание, велосипед и т.д. Возможности безграничны!

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Для циклических тренировок (и видов спорта) характерен цикл повторяющихся движений, однотипная биомеханика на протяжении всего занятия, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — В фитнес-клубах это, например, тренировки на беговой дорожке, сайклинг, плавание». 

На свежем воздухе — ходьба (в том числе скандинавская), бег, велосипед, опять же плавание, прогулки на беговых лыжах. Катание на коньках и роликах, если вы наматываете километры, а не разучиваете трюки и пируэты. В каждом из этих случаев человек движется в пространстве прямолинейно (или имитирует такое передвижение на тренажере) за счет мускульной силы.

«Во время циклических тренировок вы преодолеваете некую дистанцию, совершая одинаковые движения, — разъясняет Руслан Панов. — В беге — быстро переставляете ноги, в сайклинге — крутите педали велотренажера, в плавании — делаете махи руками. В любом случае, это симметричные движения. Нагрузка носит равномерный характер с плавным изменением частоты сердечных сокращений в сторону повышения и понижения».

В начале занятия мышцы черпают энергию из углеводов, позже — из жиров путем их окисления. Циклические упражнения тренируют выносливость. Они уменьшают процент воды и жира в организме, улучшают качество мышечной ткани. Хотя ее объем без силовых нагрузок почти не растет, мышцы становятся плотнее, в них увеличивается количество кровеносных сосудов (происходит «капилляризация»). За счет всего этого появляется мышечный рельеф.

Циклические виды упражнений для похудения

Долгое время считалось: раз тренировка сжигает жиры — значит, это и есть лучший выбор для похудения. Однако, в последние десятилетия выяснилось, что для уменьшения жировой прослойки тела не принципиально, что за источник энергии организм использует во время занятий фитнесом — жиры или углеводы.

Еще в 2011 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal был опубликован аналитический обзор сотен исследований по теме. Он убедительно продемонстрировал, что для похудения важно не количество жира, потраченное за час или даже за шесть часов занятия. Значим расход жировых запасов за длительный период времени: неделю, месяц и т.п. То есть играет роль, сколько энергии потрачено как во время тренировок, так и между ними в повседневной жизни.

Важен дефицит энергии в целом: приход (калории из пищи) должен быть меньше расхода. И именно для повышения энергозатрат мы занимаемся фитнесом! Жир — депо энергии. Если ее траты превышают поступление, этот «склад» так или иначе будет опустошаться.

Преимущества циклических фитнес-тренировок

Почему именно их часто рекомендуют для похудения? 

Две основные причины — доступность и безопасность. Занятия проходят на невысоком пульсе. Они безвредны для сердца, укрепляют сосуды, не перегружает суставы. Можно просто выйти на улицу и ходить с минимальными затратами на снаряжение и при этом довольно долго.

По факту циклические упражнения доступны всем, кому здоровье позволяет гулять без ограничений. И даже если долго ходить нельзя, в большинстве случаев можно плавать (увы, занятия в бассейне — самый дорогой вид циклики). Плавание, велопрогулки, ходьба (по назначению врача) — все это восстановительные тренировки после инфаркта, операций на суставах или позвоночнике.

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

Циклические тренировки — доступный, относительно дешевый и безопасный вид фитнеса для похудения. На часовом занятии можно сжечь от 300 до 600 ккал, то есть повысить дневной расход калорий на 15-20%.

Но стоит ли зацикливаться исключительно на них?

Помните, что после тренировки наш организм стремится восполнить тот «склад» энергии, который был опустошен. Сожгли много жира — именно его он постарается запасти, в первую очередь. Во время силового тренинга израсходовали гликоген (углеводы) — начнут пополняться его запасы, а восстановление организма пойдет в основном за счет жиров. Поэтому есть смысл сочетать жиросжигающие, циклические тренировки (2-4 раза в неделю) с теми, в которых мышцы в основном получают энергию из углеводов (2 раза в неделю). 

Круговые тренировки для похудения

Их часто путают с циклическими. По всей вероятности, из-за корня «цикл» (англ. circle, латинский circulus — круг) в названии. Но это не одно и тоже! 

«Круговые тренировки состоят из нецикличных упражнений, которые выполняются в определенном режиме, — поясняет Руслан Панов. — Такие упражнения прорабатывают различные мышечные группы и, как правило, не предполагают передвижения в пространстве. Циклические упражнения могут дополнять их, но не более того».

Для круговой тренировки выбирают 5-10 упражнений, которые позволяют проработать все тело. Их ставят в таком порядке, чтобы от более сложных, на крупные мышечные группы, переходить к более легким. Типичный пример последовательности: ноги/бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. Выполняют упражнения с весом своего тела, гантелями, штангой, гирями, на силовых тренажерах. Каждое — по одному подходу с большим количеством повторов и коротким отдыхом между подходами. Эта цепочка упражнений и называется «круг». 

За тренировку проходят 1-5 кругов. Увеличьте их число, если нужно усложнить занятие. С количеством подходов и повторов экспериментировать не следует. 

«Круговая тренировка дает интервальную нагрузку, — рассказывает Руслан Панов. — Из-за резкой смены упражнений (каждое выполняют по 1 подходу) организм получает стресс и переходит в анаэробный режим энергообеспечения. В целом круговые тренировки интенсивнее и более эффективны, чем циклические».

Это отличный способ всего за 20-30 минут сжечь большое количество калорий, подкачать мышцы и улучшить пропорции фигуры, укрепить сердечно-сосудистую систему. И не заскучать. Круговая тренировка с ее сменой упражнений веселее, чем однообразная циклическая.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья

В отличие от циклических тренировок, которые доступны и при многих хронических заболеваниях, круговые годятся только для людей здоровых. При нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы врачи разрешают занятия с отягощениями с осторожностью и исключительно под контролем специалиста. То же касается и заболеваний суставов, позвоночника, лишнего веса более 20 кг. Во всех перечисленных случаях мышцы при похудении, конечно, укреплять тоже нужно. Но не в режиме круговой тренировки, а по индивидуальной программе, прорабатывая слабые мышечные группы и расслабляя перегруженные.

Хотя в целом круговая тренировка безопаснее серьезного силового урока с большими и максимальными отягощениями, она сложнее циклической. И риски — травмы, перегрузка кардиореспираторной системы — здесь выше.

Циклические и круговые тренировки: что выбрать?

«Для решения большинства фитнес-задач подходит их грамотное сочетание, — уверен Руслан Панов. — Эффект от циклической нагрузки вы получаете в основном во время тренировки, от круговой — во время и после нее, в течение примерно двух-трех часов, когда происходит восстановление и разгоняется метаболизм».

Для похудения круговые тренировки предпочтительнее: вы быстрее увидите результаты. Но если у вас есть ограничения по здоровью, вы не умеете их планировать или у вас нет для них нужного оборудования, выбирайте более доступные и безопасные циклические нагрузки.

что это, преимущества, недостатки, программа

Никогда не поздно подтянуть свое тело и добиться привлекательных изгибов. Сегодня спорт прочно укрепился в ритме жизни современного человека. С каждым годом все большее количество человек начинает понимать необходимость физической нагрузки. Постоянно растет интерес к здоровому образу жизни и спорты в целом. Различные виды тренинга также не остаются в стороне и много внимания уделяется физическому совершенствованию тела. Для этого специалисты ищут лучшие способы и методики, подтвержденные научными исследованиями. Один из таких видов – циклическая тренировка. Давай разберемся в чем ее суть, для чего и кому она подходит и как правильно заниматься по этой системе.

Существует большое множество фитнес-практик, направленных на развитие определенных навыков и качеств: увеличения мышечной массы, выносливости, гибкости, уменьшение жирового слоя и так далее. Одной из таких видов является циклическая или круговая тренировка. В статье мы постарались собрать всю исчерпывающую информацию о преимуществах круговой тренировки как для женщин, так и для мужчин. Также ты сможешь узнать противопоказания, правила и, непосредственно, сами упражнения для еэффективного проведения тренинга в домашних условиях.

Что такое циклический тренинг?

Циклическая тренировка – это вид фитнес-практики высокой интенсивности. Он направлен на борьбу с лишним весом, повышает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. При такой тренировке лучше прорисовывается рельеф тела, поэтому ее активно используют бодибилдеры при подготовке к важным соревнованиям.

Методика была разработана в Лидском университете английскими учеными Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году и дословно звучит как «Circuit training». Она создавалась как методика групповых занятий для студентов. Основной целью занятий по такой системе являлся поиск возможности заниматься в группе, но с индивидуальной интенсивностью для каждого, независимо от степени физической подготовленности. В дальнейшем методика претерпела изменения превратившись в одну из самых популярных жиросжигающих методик.

Суть круговой тренировки состоит в чередовании 5-7 упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Между циклами есть небольшие интервалы для отдыха. Вся особенность как раз и состоит в том, чтобы одновременно воздействовать на все группы мышц с минимальным отдыхом, что позволяет сформировать метаболический стресс.

Преимущества круговой тренировки

Метаболический стресс можно вызвать и при силовых нагрузках с малой интенсивностью. На это требуется больше времени и у некоторых людей, из-за особенностей организма, такой механизм не работает. Циклическая же тренировка запускает этот процесс гораздо быстрее. При нем активнее происходит восстановление мышечных волокон, следовательно, и их рост. К другим положительным моментам относят:

• повышение общей выносливости организма;
• эффективное сжигание лишних калорий;
• возможность подобрать комплекс под любой уровень подготовки;
• обширный выбор упражнений;
• проработка всего тела;
• тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• простота и универсальность, можно заниматься везде;
• удобно для тех, кто не готов заниматься долго.

Этот вид тренинга можно подбирать основываясь на целях, физических способностях. Отдельно можно подбирать тренинг для мужчин и женщин и в одной из статей мы уже освещали, как может быть построена круговая тренировка для женщин.

Основные недостатки циклического тренинга

Циклический тренинг лишь тогда приносит хороший результат, когда выполняется с высокой интенсивностью. При таком подходе техника выполнения упражнений уходит на второй план. Составляя план круговой тренировки нужно выбирать те виды упражнений, техника выполнения которых уже хорошо отработана.

Другой существенный минус – выполнить круговую тренировку в переполненном зале очень проблематично. Ты должен быстро менять тренажеры, ведь одно из основных правил тренинга – минимум отдыха. Но тренажеры могут оказаться заняты и вся система дает сбой, непрерывность циклической тренировки нарушается.

Круговой тренинг требует выносливости от занимающегося. Поэтому, если ты еще только начинаешь свой путь к подтянутому и рельефному телу, велик риск получить переутомление и просто не справиться с нагрузкой. Это чревато психологическим блоком и полным отказом от любой активности в принципе. Отстающие группы мышц с помощью этого тренинга не проработать, он нагружает все равномерно. Чтобы понять, как влияет на тебя такая активность, попробуй легкую круговую тренировку. О том как проводится круговая 10-минутная тренировка дома мы уже писали ранее.

Противопоказания

Высокоинтенсивная тренировка ожидаемо имеет ряд ограничений, которые необходимо учитывать, прежде чем начинать занятия. Особенно стоит поостеречься тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Нельзя включать циклическую системы тренировки в свой график если у тебя:

1. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и заболевания суставов.
2. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
3. Недавно были травмы или операции.
4. Беременность или послеродовой период.

Если ты придерживаешься безуглеводной диеты, то круговой тренинг тоже лучше отложить. В ином случае велик риск гипогликемии (снижение уровня сахара в крови) и обморока. Желательно пройти предварительную консультацию у врача, если присутствуют хоть малейшие сомнения.

Мышечный рост при циклическом тренинге

Многим уже известно, что для роста мышц спортсмены сознательно погружают свой организм в состояние метаболического стресса. При нем, после логического повреждения мышечной ткани, запускаются процессы восстановления поврежденных мышечных волокон. Если точнее, то при интенсивном многоповторном тренинге мышцы активнее накачиваются кровью, провоцируя выработку молочной кислоты. Также активно вырабатывается адреналин, отвечающий за сжигание жировых запасов.

Снижению жировой массы способствует и другой механизм. Минимальное количество перерывов в процессе занятий провоцирует выработку гормона роста. Он как раз и ответственен за рельефность мускулатуры и уменьшение объемов. За счет этого гормона происходит так называемая «сушка».

Для того, чтобы добиться баланса, между окислительными и восстановительными процессами, то есть между разрушением и формированием мышцы, необходимо четко соблюдать режим отдыха между подходами. В противном случае концентрация молочной кислоты к концу тренинга может достигнуть такого значения, которое нельзя будет покрыть новыми мышечными волокнами.Фактически будет разрушено больше клеток, чем сформируется новых. В эту ловушку часто попадают новички, и долго не могут добиться прироста массы.

Правила круговой тренировки

Базовые правила тренинга просты:

1. В начале обязательна разминка. Всегда!
2. Один круг состоит из 5-7 упражнений разного типа.
3. Интервал между упражнениями 10-20 сек.
4. Отдых между кругами не более 5 минут.
5. Отдых между кругами не должен быть пассивным: ходи, делай дыхательные упражнения, растягивайся.
6. Средняя продолжительность одной тренировки – 30 минут.
7. Увеличивай нагрузку постепенно, прислушивайся к ощущениям.
8. При работе с весом выбирай меньший но увеличивай количество повторений.

Это основные моменты, которые необходимо запомнить, чтобы круговая тренировка принесла пользу, а не вред.

Упражнения для круговой тренировки

Для круговой тренировки можно брать аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения, в зависимости от поставленной цели. Чтобы равномерно проработать и силу и выносливость, упражнения можно смешивать. Как правило берутся те элементы, которые хорошо знакомы. Часто это базовые упражнения: прыжки, приседания, отжимания, жим лежа и так далее. Если это силовая тренировка, то нужно брать средний вес. Элементы должны затрагивать и прорабатывать все тело целиком.

Программа круговой тренировки

Пример базовой программы поможет тебе понять, как круговая тренировка отразится на твоем организме. Для ее выполнения тебя не потребуется особого инвентаря или тренажеров.

1. Приседания – 20 раз.
2. Планка – 30-60 секунд.
3. Выпады или подъёмы на стул – 10-15 каждой ногой.
4. Подтягивания или отжимания – 10-15.

Повторить цикл необходимо минимум 3 раза. В перерывах между циклами делай паузы для активного отдыха не более 5 минут.

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

• Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

• Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

• Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

• Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
• При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
• При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

 

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Что нужно знать о круговой тренировке?

13.01.2020

Круговая, или циклическая, тренировка – это высокоинтенсивная двигательная активность, направленная на повышение выносливости. Цель наращивания мышечной массы при этом в виде тренинга практически не ставится. Круговой тренинг больше практикуют при сушке, похудении (сжигании жира). Он позволяет сделать мышцы более рельефными и просушенными.

За занятие продолжительностью 30-60 минут можно эффективно решить задачи, направленные на построение красивого тела.

Особенности кругового тренинга

Циклический метод в тренировках был разработан в 1935 году и уже тогда предполагал следующие особенности:

1. Основой принцип тренинга – цикличность: спортсмен выполняет цикл (подход) из 6-10 упражнений (перерыв между ними до 30 секунд).
2. За одну циклическую тренировку может быть сделано до 5 подходов. Между ними необходим перерыв 2-4 минуты для отдыха и восстановления. Количество циклов подбирается с учетом уровня подготовленности занимающегося. Так, новичку достаточно сделать один подход (не считая разминочного), а опытный спортсмен почувствует результат только после 3-4 кругов.
3. Интенсивность кругового тренинга может варьироваться путем увеличения количества циклов (кругов), количества повторений, сокращения периода отдыха.
4. Продолжительность круговой тренировки – не более 30-60 минут. Она носит изнурительный характер, поэтому не стоит превышать рекомендованное тренерами время.

Еще один важный принцип тренировки – использование разных комплексов упражнений. В каждый следующий день тренировки меняется не только последовательность упражнений, но и они сами. Чем хорош такой подход? Он не дает мышцам привыкнуть к нагрузке. Каждый раз тренировка будут для них стрессом, поэтому и эффективность ее возрастет.

Повторимся, в рамках одного циклического тренинга прорабатываются все мышечные группы. Для тренировки крупных мышц выполняют базовые многосуставные упражнения, используется отягощение, поэтому встает вопрос о грамотном использовании тренажеров для круговой тренировки.

Тренажеры для тренировок циклического типа

В зависимости от мышечной группы, которую надо проработать, выполняются различные вариации жимов, приседов, тяг и других базовых многосуставных упражнений. Опытные спортсмены выполняют их со свободными весами.

Важно! Для того, чтобы начать выполнять базовые упражнения со свободными весами, необходимо поставить технику. В противном случае тренинг чреват травмами и не даст ожидаемых результатов.

В тренажерном зале хорошей альтернативой тренингу со свободными весами является работа на грузоблочных и нагружаемых тренажерах. Они идеально подходят для новичков, а при подборе оптимальной нагрузки позволит получить хорошую нагрузку и опытным атлетам.

Силовые тренажеры Panatta подходят для проведения эффективного тренинга. На примере одного комплекса кругового тренинга рассмотрим, какие тренажеры от итальянского производителя могут использоваться и каковы их преимущества.

1. Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения, меняя угол скамьи, атлеты смещают нагрузку с одних пучков грудных мышц на другие. Жим выполняют на скамье со стойкой и штангой (так его выполняют преимущественно мужчины). Компания Panatta предлагает несколько тренажеров для проработки грудных мышц, которые могут устать альтернативой жиму штанги от груди. Один их них — SUPER INCLINED BENCH PRESS (наклонный жим от груди). Он обеспечивает правильную траекторию движения, делает выполнение упражнения безопасным даже при отсутствии техники. В качестве отягощения используются атлетические диски.
2. Тяга на блоке широким хватом. В сериях Monolith и XP LUX от «Панатта» представлен тренажер Lat Pulldown (вертикальная тяга), на котором можно выполнить упражнение на широчайшие мышцы спины.
3. Жим ногами. Упражнение, направленное на проработку мышц ягодиц и передней поверхности бедра, производитель предлагает выполнять на моделях Vertical Leg Press или Leg press bridge из серии Freeweight HP.
4. Сгибание ног. Упражнение на проработку бицепса бедра дает отличный результат при выполнении его на грузоблочных моделях — Standing Leg Curl (сгибание ног стоя) и Seated Leg Curl (сгибание ног лежа).
5. Разгибание рук с гантелью из-за головы. Использование снарядов – не единственный вариант выполнения упражнения. Нередко используется нижняя тяга блочной рамы. Создаваемый на оборудовании тип нагрузки более эффективен, так как мышцы остаются в напряжении на всей амплитуде движения.
6. Подъем на бицепс на парте Скотта. Итальянский производитель выпускает скамью Скотта в рамках разных серий, например, Fit Evo и SEC. Оборудование исключает нагрузку на позвоночник и позволяет локально, изолированно проработать двуглавую мышцу.

Для каждого варианта кругового тренинга итальянский производитель Panatta предлагает до десятка тренажеров из разных серий. Их отличает безупречная биомеханика, безопасность для суставов и премиальный внешний вид. Компания Fitness Project, как официальный представитель бренда, профессионально подберет комплекс тренажеров не только для циклического тренинга, но и для сплит-тренировок. Вам необходима помощь в подборе? Позвоните нашим менеджерам!

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

• Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

• Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

• Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

• Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
• Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
• Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
• Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
• Ваша выносливость повышается.
• Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом. 

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

Разработка силовой программы: циклические тренировки и прогресс

При разработке силовой программы для своих спортсменов силовые тренеры должны учитывать множество различных элементов. Независимо от того, только ли игроки начинают наращивать силу или являются высокоразвитыми профессионалами, самые эффективные программы силы и кондиционирования реализуют тренировочные циклы и прогрессии.

Периодизация

Спортивная периодизация — это планирование спортивных тренировок с использованием прогрессивно-циклического формата с целью определения времени пиковых результатов во время основных соревнований спортсмена.Такой стратегический подход позволяет упорядочить программу тренировок и может помочь каждому спортсмену добиться максимальных результатов, когда он больше всего в этом нуждается. Чтобы узнать больше о периодизации и циклическом формате, посетите этот блог.

Почему циклическое обучение?

Циклические тренировки организуют командный подход, защищают от перетренированности и позволяют спортсменам продолжать совершенствоваться. Физиологическая основа периодических тренировок известна как общий адаптационный синдром. Существует три основных стадии реакции на стресс: (1) стадия тревоги, когда тело подвергается шоку от нового стимула, (2) стадия сопротивления, когда тело адаптируется к стимулу, и (3) стадия истощения, когда ремонт тела может больше не поспевает за повреждениями.В циклических тренировках спортсмены испытают новый стимул, разовьют мышечную силу по мере адаптации к стимулу, а затем перейдут к новому сложному циклу. Таким образом, циклическая тренировка дает организму достаточно времени для восстановления, прежде чем предъявить новый стимул, чтобы предотвратить истощение, продолжая при этом наращивать силу.

Почему прогресс?

Разработка силовой программы, которая начинается с основ и постепенно увеличивает сопротивление и сложность программы, поможет спортсменам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.Такой подход с использованием стремянки позволяет спортсменам изучать новые модели движений, использовать свою силу на определенном уровне и продолжать наращивать силу, бросая себе вызов с помощью более сложных упражнений. Все спортсмены начинают с разного базового уровня силы, поэтому важно оценивать движения каждого спортсмена индивидуально и начинать с упражнений с собственным весом. Это гарантирует, что спортсмены сначала овладеют техникой, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, которые в конечном итоге увеличивают силу.

Прогресс в силовой тренировке

Когда спортсмены начинают силовые тренировки, они должны систематически прогрессировать, выполняя серию упражнений, которые соответствующим образом наращивают силу. Начиная с самых основных моделей движения, спортсмены должны освоить основы, прежде чем они смогут перейти к нагрузочным упражнениям и более сложным движениям. Большой компонент силовых тренировок — это правильная техника. Это предотвращает травмы и обеспечивает работу правильных групп мышц.Общий подготовительный этап должен улучшить не только технику, но и общую силу и устойчивость. Акцент на развитии основной устойчивости, баланса и проприоцепции (то есть осознания своего тела в пространстве) улучшит все модели движений. Постепенный переход от веса тела к упражнениям с нагрузкой и продолжение увеличения веса при сохранении хорошей формы будет наращивать силу, поскольку группы мышц реагируют и адаптируются к стимулу подъема тяжестей. Поначалу конкретное упражнение может быть трудным.Когда мышцам поступает сигнал о сопротивлении силе, они реагируют, создавая больше мышечной ткани и увеличивая силу каждого сокращения. Как только это происходит, одно и то же упражнение перестает быть достаточно сложным. Спортсмены должны найти баланс между увеличением веса, чтобы испытать себя, и поддержанием безупречной техники. Со временем спортсмены будут переходить к более сложным упражнениям для всего тела и / или пауэрлифтингу. Например, переход к пауэрлифтингу может начинаться с приседаний на груди и становой тяги, а затем переходить к тяговым движениям и силовым тягам, требующим координации.Движения, которые объединяют различные группы мышц, следует сначала репетировать без веса, постепенно добавляя вес, прежде чем спортсмены перейдут к более тяжелым подходам. Прогресс необходим для дальнейшего развития силы и снижения риска травм.

Итоги

Разработка силовой программы с тренировочными циклами и прогрессиями — наиболее эффективный способ сделать спортсменов более сильными и здоровыми. Чтобы узнать больше о структурировании силовых и кондиционных программ, загляните в этот блог.

Повысьте свои результаты на велосипеде с помощью блочной тренировки

Соревновательные велосипедисты часто ищут новые способы улучшить свои показатели. В то время как различные тренировочные техники могут повысить вашу силу и скорость езды на велосипеде, блочная тренировка — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении.

Блочная тренировка состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные дни или активные восстановительные поездки).Блочные тренировки работают, вызывая большую перегрузку сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, чем это возможно при многих других формах тренировок. Это облегчает процесс физиологической адаптации, что приводит к повышению производительности.

Есть два ключа к успешному обучению блоков. Во-первых, хотя блочная тренировка может быть очень эффективной для улучшения результатов, она также может вызывать утомление. Поэтому после тренировочного блока необходимо обеспечить своему организму полноценный отдых.

Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов лактатного порога (день 1), интервалов максимального VO2 (день 2), выходного дня (день 3) и легкой восстановительной поездки (день 4). К пятому дню вы должны полностью выздороветь. В противном случае вам потребуется дополнительный день отдыха, прежде чем вы вернетесь к обычным тренировкам.

Во-вторых, вы должны создать тренировочные блоки, соответствующие текущему этапу вашего периодизированного тренировочного режима. Например, если вы находитесь в фазе выносливости, ваша основная цель тренировки — повысить аэробную выносливость (способность организма использовать кислород для производства энергии для мышц в течение длительного периода) и мышечную выносливость (способность крутить педали относительно больших передач, при умеренной частоте вращения педалей в течение длительного периода).

Блок выносливости может включать в себя две продолжительные поездки подряд в день, за которыми следуют два-три дня отдыха и активного восстановления. Он также может состоять из двух восхождений в гору в последовательные дни с двумя-тремя днями восстановления.

И наоборот, блок интенсивности будет уделять больше внимания физиологическим способностям, таким как:

• Функциональная пороговая мощность (FTP), которая представляет собой самую высокую среднюю мощность, измеряемую в ваттах, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут.
• Аэробная способность, то есть максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять во время упражнений высокой интенсивности.
• Нервно-мышечная сила, то есть способность крутить педали очень большой передачи с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого времени.

Четырехдневный тренировочный блок, описанный в начале этой статьи, является хорошим примером блока интенсивности, который может повысить частоту сердечных сокращений лактатного порога и улучшить FTP.

Вы можете улучшить свою нервно-мышечную силу с помощью тренировочного блока, который включает два дня с длинными (одна минута) и короткими (20 секунд) интервалами спринта, за которыми следуют восстановительная поездка и выходной.

Точно так же вы можете улучшить свою аэробную способность с помощью четырехдневного тренировочного блока, который включает интервалы VO2 max (день 1), 30-30 секунд (30 секунд тяжелая, 30 секунд восстановления, повторение 10-20 раз; день 2), выходной. (День 3) и легкий восстановительный заезд (День 4).

Наконец, вы можете включить гонки в тренировочный процесс блока, что, пожалуй, является самым приятным способом выполнения блока тренировки. Например, вы можете соревноваться в критериях в субботу и в гонках в воскресенье, за которыми последует выходной день и легкая восстановительная поездка.

Вы также можете принять участие в гонке на время в один день, а на следующий день — в интервальной тренировке с лактатным порогом, чтобы создать блок высокоинтенсивных тренировок. Конечно, после этого вы можете провести два-три дня легкой езды и восстановления.

Многодневные гонки — еще один пример тренировки блоков. Если вы участвуете в многодневном мероприятии, которое включает гонку на время, критерий и шоссейную гонку в течение двух или трех дней, вы выполняете блочную тренировку на самом высоком уровне.Просто убедитесь, что вы обеспечили адекватное восстановление после события.

Циклический фитнес — Chicago Tribune

Что, если бы вы могли выполнять все необходимые упражнения и тратить на них всего час в месяц?

Это спорная предпосылка циклической тренировки: выполнение интенсивных всплесков активности в течение минуты или меньше с последующим восстановлением в течение пары минут, а затем повторением шаблона.

Сторонники говорят, что циклический фитнес дублирует физиологию развития человека.Мы созданы, чтобы быстро реагировать на стресс.

«Это перевернет всю фитнес-индустрию с ног на голову», — сказала Мэг Джордан, пресс-секретарь Американской ассоциации аэробики и фитнеса, которая планирует предложить сертификацию по методу циклических тренировок. «Это то, как люди должны были заниматься спортом».

Но разве это по-новому? Циклические упражнения напоминают интервальные тренировки, при которых люди меняют интенсивность тренировок. Одно из основных различий — это упор на периоды восстановления.

В программе циклов так же важно тренировать «лечебную биохимию», как ее называет Джордан, пока тело находится в состоянии покоя, как и выполнять упражнения.

Джордан считает, вместе с некоторыми учеными, что хроническое воспаление на клеточном уровне может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак. По ее словам, обычные аэробные упражнения просто увеличивают уровень воспаления в организме, в то время как фаза восстановления программы циклов высвобождает поток антиоксидантов и естественных противовоспалительных средств.

Звучит неплохо, но специалисты в области здравоохранения осторожны.

«Между исследованиями и шумихой существует огромная пропасть, — сказал Керри Стюарт, директор клинических исследований в Медицинских учреждениях Джонса Хопкинса.

Он считает, что люди могут стать лучше (сильнее или быстрее), выполняя программу циклов. Но, по его мнению, они не получат пользы для здоровья (например, похудения или снижения уровня холестерина), если не будут уделять достаточно времени упражнениям.

«Средний потребитель хочет получить максимальную пользу для здоровья [а также фитнеса] от своей тренировки», — сказал Стюарт.

Хотя, кажется, существует множество анекдотических подтверждений циклической тренировки, научных доказательств мало. Были завершены только два небольших клинических испытания. (Остальные в разработке.)

Ключом к циклическим тренировкам является увеличение так называемой вариабельности сердечного ритма, меры изменения частоты сердечных сокращений. Люди с высокой ВСР могут лучше реагировать на стресс, в то время как низкая ВСР может указывать на повышенный риск смерти.

Но безопасно ли это делать? Эллен Горман, менеджер отделения фитнеса сердечно-сосудистой системы St.Медицинский центр Джозефа в Тоусоне, штат Мэриленд, обеспокоен.

«Это кажется интенсивным для тех, кто только начинает выполнять программу упражнений или имеет избыточный вес, и это противоречит текущим рекомендациям относительно легких и умеренных упражнений», — сказала она. «Я бы проверил это у вашего врача, прежде чем вы начнете».

Перейти по циклу

Следует ли запускать программу циклов? Наверное, лучше пока не отказываться от обычных тренировок. Но если у вас мало времени или вам скучна рутина, вы можете попробовать циклический подход.Вот как это сделать:

— Плавание: попробуйте проплыть один круг как можно сильнее. Затем остановитесь у края бассейна и полностью расслабьтесь. Закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Повторить.

— Бег: вы видели, как спортсмены бегают по беговой дорожке, затем идут, затем снова бегут. Для циклических тренировок вам нужно полностью выбежать, а затем полностью остановиться. Сядьте, пока ваш пульс не вернется к норме. Повторить.

— Прыжки со скакалкой: Прыжки со скакалкой — один из самых простых способов попробовать циклические тренировки.Тяжело подпрыгните минуту или около того, сядьте и замедлите пульс. Повторить.

Переменная циклическая тренировка

Часто можно услышать, как профессионалы в области фитнеса и врачи прописывают аэробные тренировки (кардио) низкой или средней интенсивности людям, которые пытаются предотвратить сердечные заболевания или сбросить вес. Чаще всего рекомендации представляют собой что-то вроде «выполняйте 30-60 минут кардио-упражнений в устойчивом темпе 3-5 раз в неделю, поддерживая сердечный ритм на умеренном уровне».

Прежде чем вы просто уступите этому распространенному мнению и станете «хомяком на колесе», выполняющим бесконечные часы скучных кардио, я бы хотел, чтобы вы рассмотрели некоторые недавние научные исследования, которые показывают, что кардио-работа на выносливость в стабильном темпе может быть не всем. это взломано, чтобы быть.

Во-первых, осознайте, что наши тела предназначены для выполнения физической активности в виде всплесков нагрузки с последующим восстановлением или прерывистым движением вместо устойчивого движения. Недавние исследования показывают, что физическая изменчивость является одним из наиболее важных аспектов, которые следует учитывать при тренировках.Эту тенденцию можно увидеть повсюду в природе, поскольку животные почти всегда демонстрируют прерывистое движение, а не устойчивое движение.

Фактически, люди — единственные существа в природе, которые пытаются выполнять физические нагрузки типа «выносливость». Большинство соревновательных видов спорта (за исключением бега на выносливость или езды на велосипеде) также основаны на постоянных движениях или коротких скачках нагрузки с последующим восстановлением.

Чтобы изучить пример различных эффектов тренировок на выносливость или устойчивое состояние по сравнению с тренировками с остановками, рассмотрим телосложение марафонцев и спринтеров.Большинство спринтеров имеют стройное, мускулистое и мощное телосложение, в то время как типичный преданный марафонец чаще выглядит истощенным и болезненным. На кого бы вы предпочли походить?

Еще один фактор, который следует учитывать в отношении преимуществ физической изменчивости, — это внутреннее воздействие различных форм упражнений на наш организм. Ученым известно, что чрезмерные упражнения на выносливость в устойчивом состоянии (разные для всех, но иногда определяемые как более 60 минут на тренировку в большинство дней недели) увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут вызывать дегенерацию суставов, снижать иммунную функцию, вызывать мышечное истощение, и может вызывать провоспалительную реакцию в организме, которая потенциально может привести к хроническим заболеваниям.

Преимущества вариативных циклических тренировок

С другой стороны, очень вариативные циклические тренировки связаны с увеличением выработки антиоксидантов в организме и противовоспалительным ответом, более эффективным ответом на оксид азота (который может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы). система) и повышенная скорость метаболизма (что может помочь с потерей веса). Кроме того, тренировки на выносливость в устойчивом состоянии тренируют сердце только в одном конкретном диапазоне частоты пульса и не тренируют его реагировать на различные повседневные стрессовые факторы.

С другой стороны, циклические тренировки с высокой степенью вариативности учит сердце реагировать на различные требования и восстанавливаться после них, что снижает вероятность отказа, когда вам это нужно.

Подумайте об этом так — упражнения, которые тренируют ваше сердце быстро увеличиваться и быстро уменьшаться, сделают ваше сердце более способным справляться с повседневным стрессом. Стресс может вызвать быстрое повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Бег трусцой и другие тренировки на выносливость не тренируют ваше сердце, чтобы оно могло справляться с быстрыми изменениями частоты сердечных сокращений или артериального давления.Упражнения в устойчивом состоянии тренируют сердце только с определенной частотой пульса, поэтому вы не получите преимуществ от тренировки всего диапазона частоты пульса.

Важным аспектом переменной циклической тренировки, которая делает ее лучше, чем кардио в устойчивом состоянии, является период восстановления между импульсами нагрузки. Этот период восстановления критически важен для организма, чтобы вызвать здоровую реакцию на физическую нагрузку.

Еще одно преимущество переменной циклической тренировки состоит в том, что она намного интереснее и имеет более низкий процент отсева, чем длительные скучные кардио-программы в устойчивом состоянии.Подводя итог, можно сказать, что некоторые из потенциальных преимуществ переменной циклической тренировки по сравнению с тренировкой на выносливость в устойчивом состоянии заключаются в следующем:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• усиление антиоксидантной защиты
• улучшение иммунной функции
• снижение риска износа суставов
• уменьшает мышечное истощение.
• увеличивает скорость остаточного метаболизма после упражнений.
• увеличивает способность сердца справляться с повседневными стрессорами.

Есть много способов воспользоваться преимуществами непрерывных физических тренировок или тренировок с переменной интенсивностью. Одна из самых эффективных форм тренировок с переменной интенсивностью, которая действительно снижает жировые отложения и демонстрирует серьезную мускулатуру, — это выполнение ветровых спринтов или спринтов по холмам.

Кроме того, большинство соревновательных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, ракетбол, теннис, хоккей и т. Д., Естественно, состоят из очень изменчивых остановок и движений. Кроме того, силовые тренировки естественным образом включают короткие периоды нагрузки, за которыми следуют периоды восстановления.Интервальная тренировка высокой интенсивности (варьирующаяся между интервалами высокой и низкой интенсивности на любом кардиооборудовании) — еще один метод тренировки, в котором используются периоды напряжения и восстановления.

Например, интервальная тренировка на беговой дорожке может выглядеть примерно так:

• Разминка в течение 3-4 минут быстрой ходьбой или легкой пробежкой
• Интервал 1 — бег со скоростью 8,0 миль / час в течение 1 минуты
• Интервал 2 — ходьба со скоростью 4,0 миль / ч в течение 1,5 минут
• Интервал 3 — бег со скоростью 10.0 миль / час в течение 1 минуты
• Интервал 4 — ходьба со скоростью 4,0 миль / час в течение 1,5 минут

Повторите эти 4 интервала 4 раза для очень интенсивной 20-минутной тренировки. Вывод из этого раздела заключается в том, чтобы попытаться тренировать свое тело с сильно изменяющейся интенсивностью для большинства тренировок, чтобы получить наиболее положительный ответ с точки зрения здоровья сердца, потери жира и поддержания мышц.

Источник: Получение стройного тела Майка Гири

(PDF) Циклическое обучение сверточных нейронных сетей для классификации изображений с зашумленными метками

5.СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

[1] Дэвид Ф. Нетлтон, Альберт Орриолс-Пуч и Альберт Фор-

Неллс, «Исследование влияния различных типов шума

на точность методов контролируемого обучения», Ar-

официальный обзор разведки, т. 33, нет. 4, pp. 275–306,

2010.

[2] Нагараджан Натараджан, Индерджит С. Диллон, Прадип К.

,

Равикумар и Амбудж Тевари, «Обучение с помощью шумных меток

», in Advances in Neural Information Processing

Система

(НИПС), 2013, стр.1196–1204.

[3] Дею Менг и Фернандо Де Ла Торре, «Надежная факторизация матрицы

с неизвестным шумом», в Протоколах

Международной конференции IEEE по компьютерному зрению

(ICCV), 2013 г., стр. 1337–1344.

[4] Цянь Чжао, Дэю Мэн, Цзунбен Сюй, Ванмэн Цзо,

и Лэй Чжан, «Надежный анализ главных компонентов

со сложным шумом», Международная конференция по машинному обучению

(ICML), 2014 г., стр. 55–63.

[5] Xiangyong Cao, Yang Chen, Qian Zhao, Deyu Meng,

Yao Wang, Dong Wang и Zongben Xu, «Низкоранговая матричная факторизация

при общем распределении шума смеси —

единиц» в ICCV . IEEE, 2015, стр. 1493–1501.

[6] Xiangyong Cao, Qian Zhao, Deyu Meng, Yang Chen,

и Zongben Xu, «Надежная матричная факторизация низкого ранга. .25, нет. 10, pp.

4677–4690, 2016.

[7] Jos´

e AS´

aez, Mikel Galar, Juli´

an Luengo и Francisco

Herrera, «Анализ наличия шума. в мультиклассовых задачах

: смягчение его влияния с помощью разложения один на один

, Знания и информационные системы,

т. 38, нет. 1, pp. 179–206, 2014.

[8] Бенуа Френэ и Мишель Верлейсен, «Классификация в

присутствия шума метки: обзор», IEEE Transac-

tions on Neural Networks and Learning Systems, vol. .

25, нет. 5, pp. 845–869, 2014.

[9] Владимир Мних и Джеффри Э. Хинтон, «Как научиться маркировать аэрофотоснимки

по зашумленным данным», в ICML, 2012, стр.

567–574.

[10] Сайнбаяр Сухбаатар, Джоан Бруна, Манохар Палури,

Любомир Бурдев и Роб Фергус, «Обучение многосторонним сетям с шумными метками», в ICLR Workshop,

2015.

[11] Dragomir [11] Dragomir. Ангелов Кристиан Сегеди Думитру Эрхан

Скотт Э.Рид, Хонглак Ли и Эндрю Рабинович,

«Обучение глубоких нейронных сетей на зашумленных этикетках с

бутстрэппинг», ICLR Workshop, 2015.

[12] Джейкоб Беккер, Алан Джозеф Голдбергер, «Глубокое обучение

нейронных сетей. основана на ненадежных этикетках », в международной конференции IEEE In-

по акустике, речи и сигналам

Processing (ICASSP), 2016 г., стр. 2682–2686.

[13] Джейкоб Голдбергер и Эхуд Бен-Реувен, «Обучение глубоких нейронных сетей

с использованием слоя адаптации к шуму», в Международной конференции

по обучению репрезентаций

(ICLR), 2017, стр.11–22.

[14] Чжи-Хуа Чжоу, Ансамблевые методы: основы и ал-

горифмов, CRC press, 2012.

[15] Лео Брейман, «Предикторы упаковки», Машинное обучение,

том. 24, вып. 2, pp. 123–140, 1996.

[16] Йоав Фройнд, Роберт Э. Шапир и др. «Эксперименты

с новым алгоритмом повышения», в ICML. Бари, Италия,

1996, т. 96. С. 148–156.

[17] Томас Диттерих, «Экспериментальное сравнение

трех методов построения ансамблей деревьев решений

: пакетирование, усиление и рандомизация», Machine

Learning, vol.40, нет. 2, pp. 139–157, 2000.

[18] Joaqu´

ın Abell´

an and Andr´

es R Masegosa, «Bagging de-

деревьев разрешения на наборах данных с классификационным шумом», in-

международный симпозиум по основам информации

и системам знаний (FoIKS). Springer, 2010, стр.

248–265.

[19] Гао Хуан, Исюань Ли, Джефф Плейс, Чжуан Лю,

Джон Э. Хопкрофт и Килиан К. Вайнбергер, «Ансамбли Snapshot

: Поезд 1, получите m бесплатно», ICLR, 2017.

[20] Илья Лощилов и Фрэнк Хаттер, «Sgdr: стохастический градиентный спуск

с перезапусками», в ICLR, 2017.

[21] Каймин Хэ, Сянюй Чжан, Шаоцин Рен и Цзянь

Сун, «Глубокое остаточное обучение для распознавания изображений», в материалах

Труды конференции IEEE по компьютерному зрению

и распознаванию образов (CVPR), 2016 г., стр. 770–778.

[22] Гао Хуанг, Чжуан Лю, Килиан К. Вайнбергер и Лау-

Ренс ван дер Маатен, «Плотно связанные сверточные сети

», в Трудах конференции IEEE по

компьютерному зрению и распознаванию образов (CVPR ), 2017.

[23] Кендзи Кавагути, «Глубокое обучение без плохих локальных минимумов

», в «Достижения в области обработки нейронной информации»

Система

(NIPS), 2016 г., стр. 586–594.

[24] Янн ЛеКун, «Мнистическая база данных рукописных цифр

его», http: // yann. лекун. com / exdb / mnist /, 1998.

[25] Алекс Крижевский и Джеффри Хинтон, «Изучение нескольких слоев пространственных объектов из крошечных изображений», Технический отчет

порта, Университет Торонто, 2009.

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Циклические методы управления проектами — Projectmanagement-training.net

Из-за проблем, описанных выше, в последние годы появился ряд других методов управления проектами. Эти методы особенно подходят для проектов развития информационных технологий. Примеры этих относительно новых потоков в управлении проектами включают DSDM, RUP, экстремальное программирование (XP), RAD и гибкое управление проектами (McConnell, 1996; Kroll, 2004; Chromatic, 2003; Stapleton, 2002, [ii], [iii]).

Хотя вышеупомянутые методы управления проектами различаются по ряду аспектов, по сути, они одинаковы.Поскольку путь к конечной цели ИТ-проектов оказался настолько неопределенным, эти методы предполагают, что цель будет достигнута за несколько коротких циклов. Это основа для термина «циклическое управление проектами» для этих методов.

Рисунок 9: Действия в цикле

В циклическом управлении проектами цель проекта достигается в течение нескольких коротких последовательных циклов. Каждый цикл относительно короткий, желательно менее одного месяца. В рамках каждого цикла выполняется часть проекта.Анализ, проектирование, внедрение и тестирование происходят в каждом цикле. Это фундаментально отличается от метода водопада, в котором все эти действия выполняются в рамках отдельных фаз. Кроме того, метод водопада предписывает только отдельные моменты для определения, проектирования, реализации и тестирования. В циклическом методе это происходит много раз подряд.

Различные компоненты программного обеспечения реализуются во время циклов, поэтому они не зависят друг от друга.Оценка проводится после завершения каждого цикла. Если дальнейшее понимание приводит к появлению новых или различных требований к проекту, действия последующих циклов адаптируются с учетом их.

Цикл начинается с составления или корректировки расписания. Далее исследуются требования к результату цикла. Дизайн сделан, запрограммирован и протестирован. Впоследствии проводится оценка, и в некоторых случаях новое программное обеспечение вводится в действие. После этого может начаться следующий цикл для выполнения следующего компонента проекта.(Более подробное описание циклических методов и различий между ними см., Например, в Kroll, 2004; Chromatic, 2003; Stapleton, 2002.)

Наиболее важными преимуществами работы с циклическим методом являются следующие:
Более высокое качество продукта и улучшенная реализация функций,
Более реалистичные оценки времени и денег,
Команда проекта находится под меньшим давлением,
Более высокое качество.
Предыдущие главы показали, что трудно или невозможно точно определить желаемые функции на ранних этапах проекта.В циклических методах желаемые функции реализуются за несколько коротких циклов. В каждом цикле не только исследуется небольшая часть желаемой функциональности; он также разработан, реализован и протестирован. Короткая последовательность проектирования, внедрения и тестирования вносит особенно важный вклад в улучшение качества. Таким образом, команды могут вносить коррективы. Если дизайн не подходит на практике, это становится очевидным во время цикла, что позволяет произвести корректировку.Такой способ работы также позволяет клиентам запрашивать корректировки.

Еще одна причина того, что циклическое управление проектами ведет к повышению качества, заключается в том, что цикл включает в себя интенсивное сотрудничество между заказчиком, дизайнерами и программистами. Многопрофильная команда совместно разрабатывает и реализует решения. В методе водопада заказчик участвует в первую очередь в формулировании требований; после этого дизайнеры создают дизайн, а затем программисты программируют программное обеспечение.Руководитель проекта служит связующим звеном между всеми сторонами и должен гарантировать, что информация, которой обмениваются, доставляется в нужное место. На практике многие программисты и дизайнеры никогда не видят клиента, который снова появляется в процессе только после того, как программное обеспечение было завершено.

Циклические методы управления проектами особенно подходят для проектов, в которых цель, которая должна быть достигнута, не может быть четко установлена ​​заранее, как в творческих проектах или исследовательских проектах.Работа в нескольких циклах с мультидисциплинарной командой, в которой также представлены конечные пользователи, позволяет команде обнаружить настоящую цель проекта и способы ее наилучшего достижения. Каждый цикл содержит точку для размышления и возможность корректировки.

В проектах водопада цель формулируется заранее. Размышления о первоначальной цели менее вероятны. Первоначально сформулированная цель никогда (полностью) не достигается, и вполне вероятно, что ни изначально сформулированная цель, ни цель, которая была достигнута, не совпадают с тем, что изначально было желательно.

Рис. 10. Лучшие результаты достигаются при циклической работе. (Иллюстрация: Рашель Хармсен)

Последняя причина, по которой циклические методы проекта дают лучшие результаты, заключается в том, что заказчик выполняет приемочные испытания. Качество еще больше повышается за счет использования тестов в качестве критериев хорошей функциональности с самого начала. Поэтому программисты должны определить неудачные тесты (или модульные тесты) до того, как они напишут свой код. Код считается приемлемым только в том случае, если он проходит неудачный тест.

Работа, ориентированная на тестирование, требует от программистов доказать, что в новом коде нет ошибок, прежде чем они напишут новый код. Они делают это, разрабатывая тест (тест с ошибкой), который обнаружит любые возможные ошибки до того, как они начнут кодировать. Например, представьте, что должна быть написана программа для расчета правильного количества сдачи, которое вы должны получить от кондитерского автомата. Во-первых, необходимо проверить доступность функции для выдачи изменений. Эту функцию можно было бы назвать give_change. Можно провести простой тест, и когда он будет выполнен, будет определено, что функция give_change еще не существует.Если программист затем выполняет функцию, но еще не придает ей никакого значения, тест будет успешным.

Следующим шагом будет проверка того, возвращает ли автомат правильную сумму денег при покупке товара. Вставьте шестьдесят центов в автомат и купите предмет, который стоит пятьдесят центов. Тест не будет успешным, потому что функция все еще пуста. Затем программист пишет код. В функции give_change он пишет, что возвращаемая сумма сдачи — это сумма денег, которая была вставлена ​​в автомат, за вычетом цены выбранной конфеты.Теперь тест должен быть успешным. Таким образом процесс продолжается; для каждого компонента программного обеспечения необходимо заранее разработать тест (пример переведен и адаптирован из Chromatic, 2003, стр. 27 и далее).
Код — не единственный компонент, который необходимо проверить технически; функциональные возможности также должны быть протестированы (например, приемочные испытания). Для этих тестов заказчик определяет условия, при которых функции, которые должны быть построены, могут быть приняты до начала кодирования (например, насколько быстро компьютер должен реагировать на определенное действие пользователя).Предварительное определение условий, при которых могут быть приняты новые функции, оказалось особенно трудным и трудоемким. Тем не менее, активная роль заказчиков в тестировании является важным фактором успеха проекта.

Более реалистичная оценка времени и денег
При циклических методах проекта функциональные возможности, которые должны быть реализованы, не высечены на камне в начале проекта. Доступное время уточняется. Достигаются соглашения относительно направления, в котором будет развиваться проект, и в процессе определяется, что на самом деле необходимо, полезно и реалистично в отношении программного обеспечения, которое должно быть создано.В циклических проектах функции, которые должны быть реализованы, не устанавливаются как фиксированные цели, и, таким образом, они избегают риска того, что необходимые часы и, следовательно, деньги могут полностью выйти из-под контроля. Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию, доступное время используется в качестве отправной точки, и в ходе процесса определяется, чего можно ожидать за это время. Также по этой причине циклические методы управления проектами намного удобнее для команды проекта. Команда делает то, что она может сделать, в установленное время, но ее не заставляют соблюдать нереалистичные графики или работать в рамках недостаточного бюджета.