Делаем зарядку: делаем зарядку — Перевод на английский — примеры русский

Содержание

делаем зарядку — Перевод на английский — примеры русский

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

А сейчас мы поговорим о мертвых людях, которых ты никогда не встречал пока мы делаем зарядку.

Мы делаем зарядку, садимся на диету, принимаем витамины.

2 день — Встав утром, умываемся родниковой водой, готовим завтрак на костре. Пока варится каша, под руководством инструктора делаем зарядку «Таёжная бодрость» Собираемся и не спеша, отправляемся в обратный путь.

Guide will tell you what plants, mushrooms and berries are suitable to use for food and tea.

Предложить пример

Другие результаты

Предназначено для зарядки аккумуляторных батарей автомобилей постоянным или импульсным током в автоматическом или ручном режимах зарядки.

It is intended for charging of automobile storage batteries using direct or pulse current in automatic or manual charge modes.

5.4.5 Контроль за всеми операциями, связанными с зарядкой батареи, осуществляется автоматически, включая момент прекращения зарядки.

Зарядка ПЭАС включает разрядку ПЭАС и ее зарядку до нормального состояния.

А при зарядке аккумулятора, T-Reminder сообщит Вам о том, что зарядка полностью завершена.

Таким образом пользователь может выбрать между автоматической зарядкой или же зарядкой с ручным управлением.

Попытаемся перезагрузить после полной 13-часовой зарядки.

Полезная модель относится к электротехнике и предназначена для обеспечения гарантированного беспроводного питания и зарядки различных устройств.

The utility model relates to electrical engineering and is intended to provide guaranteed wireless power supply and charging to various devices.

Скалярные тип изменить свою политику для

зарядки Fujitsu продолжается.

Scalar type to change its policy to charge the Fujitsu ongoing.

Вы можете объехать Гавайи на одной зарядке.

Hawaii you can drive around the island on one battery.

Дай только поставлю его на зарядку.

Let me just charge this up for you right here.

Униполярная зарядка аэрозольных частиц производится ионами отрицательного знака.

The unipolar charging of aerosol particles is carried out using negatively-charged ions.

Добавку вводят в электролит преимущественно в режиме зарядки аккумуляторной батареи.

Said additive is introducible into the electrolyte mainly during a storage battery charging mode.

Во время работы вы сразу можете сделать и зарядку.

So you, like that, can make
some sport
during your work.

Выходной день, как обычно, проводил декан зарядки аккумулятора. ..

Прости, но мне нужно экономить зарядку.

I’m sorry, but I need to conserve the battery.

Осталось достаточно зарядки на получение необходимых нам данных.

Во-первых зарядка на моем телефоне кончилась, как обычно.

First of all, my phone is dead, as per usual.

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

TEL: Утренняя зарядка |

26 июля
На зарядку становись, с утра здоровьем зарядись!!!

24 июля
Terves kehas terve vaim!!!
Meie lõbus hommikuvõimlemine värskes õhus.

23 июля
Кто с зарядкой дружит смело,
Кто с утра прогонит лень,
Будет смелым и умелым,
И весёлым целый день.

22 июля
Мы зарядкой занимались:
На носочки поднимались
И тянули ручки ввысь,
Ну-ка, солнышка коснись!

21 июля
Утром для порядка, делаем зарядку.

Наши упражнения — ловкие движения.

20 июля
Раз, два, три, четыре, пять,
Время ножкам побежать,
Спинке бодро разогнуться,
Ручкам кверху потянутся!

15 июля
Утром солнышко встаёт, на зарядку всех зовёт!

3 июля
Всем солнечной пятницы!

Мы зарядкой заниматься
Начинаем по утрам.
Пусть болезни нас боятся,
Пусть они не ходят к нам. С добрым утром!

С бодрым утром! Каждое наше утро начинается с весёлой разминки и эти тёмные тучки нас не напугают. Всем отличного дня!

19 июня
Сегодня чудесное солнечное утро, ветерок обдувает детишек, которые не забывают и обожают делать утреннюю зарядку для здоровья и отличного настроения!

17 июня
Начинать каждое утро с зарядки — это стало уже доброй традицией. Доброго всем утра и крепкого здоровья!

16 июня
Доброго всем утра! Сегодня дождик нас не испугает и даже солнышко выглядывало из-за туч, когда мы делали зарядку. Будем здоровы!

15 июня
Сегодня прекрасное утро и впереди нас ждёт чудесный день, и, конечно же, мы начинаем его с музыкальной зарядки. На лицах детей румянец и искренние улыбки. А это многого стоит!

12 июня
Чтобы быть здоровым, чтобы быть весёлым и счастливым, нужно каждый свой день начинать с весёлой зарядки. Присоединяйтесь!

11 июня
Чтобы быть бодрыми и здоровыми делаем утреннюю зарядку!

Каждое утро, когда смотришь на горящие глаза наших детишек, на их улыбки, когда мы вместе делаем зарядку понимаешь, что всё не зря!

9 июня
Сегодня пасмурное, но тёплое утро и нашу зарядку никто не отменял.

8 июня
Несмотря ни на что, мы каждый день делаем нашу любимую зарядку. Соблюдаем все меры на карантине, группы держат дистанцию.

5 июня
Поднимаем настроение! Каждое утро улыбки, дружеские объятия и разминка под уже полюбившиеся песенки.

4 июня
Нам пасмурная погода не помеха, а с дождиком делать зарядку даже веселей!

3 июня
Сегодня чудесное солнечное утро и мы продолжаем делать нашу весёлую зарядку!!! Присоединяйтесь!!!

2 июня
День второй, на зарядку становись! Поднимаем настроение, весёлой музыкой!

1 июня
Что может быть лучше и полезнее, чем размяться под весёлую музыку с утра? Мы сделали зарядку, а вы?

Здоровье в порядке – спасибо зарядке!

Друзья, давайте поговорим о зарядке.

Немного, но по существу. Многие хмыкнут: «Всё мы знаем!». Так вот, не знаете! Почему зарядка называется «зарядкой»? Ведь каждое слово в языке несёт определённый смысл. А зарядка действительно заряжает организм. Чем? Силой! То есть энергией! Любая работа отнимает у нас силы. От работы люди устают и стареют. И даже пословица есть: «От работы кони……». Вспомнили? А в пословицах собрана народная мудрость. Так что работа силы отнимает, а зарядка силы даёт! Поэтому попрошу не путать работу с зарядкой, что свойственно многим людям.

Итак, все знают, что зарядку надо делать по утрам. Но большинство не делают. По разным причинам:

  1. Не придают  значения (пока здоровья  хватает).
  2. Путают зарядку с работой (как было выше сказано).
  3. Нет времени (суета заедает).
  4. Просто лень.

В итоге, в стране очень много больных и очень мало здоровых людей. А ведь все знают, что здоровье – самая большая ценность в жизни. Как же зарядка связана со здоровьем? Зарядка – это разминка перед работой… и после работы! Говоря на спортивном языке – разминка и заминка.

Все знают, что сердце качает кровь, как насос. Но не знают, что его мощности недостаточно для всего объёма сосудистого русла. Скелетные мышцы тоже обладают насосной функцией.

Выполнение физических упражнений для разных мышечных групп способствуют усилению кровообращения не только в самих мышцах, но и в рядом лежащих органах и тканях. То есть все органы и ткани питаются за счёт работы скелетных мышц. И именно скелетные мышцы являются нашим «вторым сердцем», обеспечивая кровообращение в периферических тканях.

А кровь несёт питательные вещества клеткам. Из этих веществ клетки извлекают энергию, необходимую для жизни и им, и организму в целом. В этом и состоит обмен веществ: пища = энергия. И работа скелетных мышц усиливает обмен веществ.

Друзья, надеюсь, вы поняли важность зарядки для сохранения и улучшения здоровья. Потому как здоровье напрямую зависит от скорости кровообращения, которую обеспечивают скелетные мышцы.

Как же нужно делать зарядку? Я долго искала недлинный и эффективный комплекс упражнений. И нашла! Очень рекомендую методику российского доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского, автора серии популярных книг. Просто, понятно, эффективно. Проверено на себе. И не только.

Правильно начинать зарядку с упражнений для ног лёжа на кровати. Согласитесь, что подвигать ногами лёжа совсем не трудно. И выделить для зарядки 15 минут тоже. Упражнения лёжа на кровати принципиально важны для ног, так как при этом вес тела не давит на суставы. При движениях вырабатывается суставная жидкость, которая питает суставные хрящи. А ведь все артрозы начинаются именно с нарушения питания суставных хрящей. Итак, 10 минут лёжа, затем 5 минут стоя. Стоя делаем упражнения для рук.

Главное правило – делать зарядку каждый день. Если продержитесь месяц, то сформируется привычка, что очень облегчает дальнейшую жизнь.

Предлагаю Вашему вниманию минимальный комплекс упражнений лёжа на кровати. Принцип — «разбудить» всё тело, начиная с мелких суставов и мышц и заканчивая крупными.

  1. Исходное положение (И.П.) – лёжа на спине с вытянутыми ногами. Двигаем стопами от себя и на себя – один счёт, повторить 20 раз (во всех других упражнениях такая же кратность повторений).
  2. И.П. — слегка раздвинуть ноги, стопы удерживать на себя. Двигать стопами навстречу и врозь, как дворники на лобовом стекле автомобиля.
  3. Ноги врозь, делать стопами вращательные движения навстречу друг другу в обе стороны, чтобы пальцы описывали максимально возможную окружность.
  4. Поджимать и растопыривать веером пальцы ног.
  5. Сгибать и разгибать поочерёдно ноги в коленях, скользя стопами по постели (20 раз на каждую ногу).
  6. И.П. — ноги согнуты в коленях и стоят вертикально, стопы широко расставлены и параллельны друг другу. Поочерёдно максимально наклонять согнутые в коленях ноги внутрь (колено к стопе другой ноги) (20 раз на каждую ногу).
  7. Диафрагмальное дыхание. И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на животе. Выпятить живот вверх и вдохнуть носом – надуть «шарик» в животе. Выдохнуть открытым ртом, втягивая живот к позвоночнику. В конце выдоха постараться втянуть внутрь задний проход (тренировка мышц промежности).

После чего встать с кровати и выполнить вращения плечевыми суставами в обе стороны, сначала с опущенными руками. Если болит шея, маховые движения руками делать не надо. При работе мышц плечевого пояса улучшается кровоснабжение головы.

Теперь можно перейти к водным процедурам. И на работу!

 

Помните, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ ЗАВТРА, НУЖНО СДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ СЕГОДНЯ!

 

Успехов всем, начавшим ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

 

Ваш доктор лечебной физкультуры    И.Ю.Исаева

Зарядка аккумулятора и проверка заряда на iPad

iPad снабжен внутренним литий-ионным аккумулятором. Литий-ионные элементы питания на данный момент обеспечивают наилучшую продуктивность работы для Вашего устройства. По сравнению с традиционными элементами питания, литиево-ионные аккумуляторы весят меньше, заряжаются быстрее, дольше держат заряд и имеют большую плотность мощности для более долгого срока службы.

Чтобы узнать, как работают такие аккумуляторы и как наиболее эффективно использовать их, посетите веб-страницу Литий‑ионные аккумуляторы Apple.

Зарядка аккумулятора

Чтобы зарядить аккумулятор на iPad, выполните одно из следующих действий.

  • Подключите iPad к электрической розетке с помощью прилагаемого кабеля и адаптера питания. См. раздел Аксессуары, входящие в комплект поставки iPad.

  • Подключение iPad к компьютеру через USB.

    Если мощности компьютера Mac или ПК с Windows недостаточно для зарядки iPad, то в меню статуса отображается сообщение «Нет зарядки».

    Примечание. Не пытайтесь зарядить iPad, подключая его к клавиатуре, если у нее нет разъема USB высокой мощности.

    Значок аккумулятора в правом верхнем углу меню статуса показывает уровень заряда аккумулятора или состояние процесса зарядки. Если во время синхронизации или использования iPad также заряжать аккумулятор, то для зарядки может потребоваться больше времени.

    Важно! Аккумулятор iPad может даже разряжаться, если iPad подключен к выключенному компьютеру. Чтобы проверить, заряжается ли iPad, посмотрите на значок .

    Если заряд iPad заканчивается, на устройстве может появиться изображение разряженной батарейки, оповещающее о том, что iPad требуется зарядить на протяжении минимум 10 минут, прежде чем его можно будет использовать. Если начать зарядку при очень низком уровне заряда, экран iPad может оставаться темным до 2 минут, прежде чем появится изображение низкого уровня заряда аккумулятора. См. статью службы поддержки Apple Если iPad не заряжается.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Если Вы предполагаете, что в разъем Lightning или USB-C на iPad могла попасть жидкость, не используйте этот разъем для зарядки iPad. Важную информацию о контакте с жидкостями, а также о безопасном использовании аккумулятора и зарядке iPad, см. в разделе Важная информация о безопасности для iPad.

Отображение в меню статуса оставшегося заряда аккумулятора в процентах

Откройте «Настройки»  > «Аккумулятор» и включите параметр «Заряд в процентах».

Просмотр информации об использовании аккумулятора

Откройте «Настройки»  > «Аккумулятор».

Информация о Вашей активности и использовании аккумулятора отображается за последние 24 часа и за период до 10 дней.

  • Отчеты и предложения. На экране могут отображаться отчеты о наиболее частых действиях и условиях, при которых iPad потребляет энергию. Также могут отображаться предложения о том, как снизить потребление энергии. Вы можете коснуться предложения, чтобы перейти к соответствующей настройке.

  • Уровень последнего заряда. Показывает уровень, до которого зарядился аккумулятор в последний раз, и как давно устройство отсоединили от источника питания.

  • График «Уровень заряда» (во вкладке «Последние 24 часа»). Показывает уровень заряда аккумулятора, интервалы между зарядкой, периоды времени, когда iPad был в режиме энергосбережения или уровень заряда его аккумулятора был критически низким.

  • График «Уровень заряда» (во вкладке «Последние 10 дней»). Показывает процент заряда аккумулятора, израсходованный каждый день.

  • График активности. Показывает активность за период времени (с включенным и выключенным экраном).

  • «Экран вкл.» и «Экран выкл.». Показывает общую активность за выбранный период времени, когда экран был включен и выключен. Во вкладке «Последние 10 дней» показано среднее значение за день.

  • Аккумулятор в приложениях. Показывает соотношение использования заряда аккумулятора каждым из приложений за выбранный период времени.

  • Активность в приложениях. Показывает продолжительность использования каждого приложения за выбранный период времени.

Примечание. Чтобы увидеть информацию об использовании аккумулятора за определенный час или день, коснитесь этого отрезка времени на графике. Чтобы отменить выбор, коснитесь за пределами графика.

Аккумуляторы, встроенные в iPad, имеют ограниченное количество циклов зарядки, и со временем их нужно заменять. Для замены аккумулятора iPad обратитесь в Apple или к авторизованному поставщику услуг Apple. См. веб-страницу Обслуживание и утилизация аккумулятора.

Чтобы узнать, как работают такие аккумуляторы и как наиболее эффективно использовать их, посетите веб-страницу Литий‑ионные аккумуляторы Apple.

С Днем гимнастики: делаем зарядку правильно

Новости

Получить короткую ссылку

4010

Роспотребнадзор напомнил россиянам в День гимнастики 26 октября, что нужно каждое утро проводить зарядку, поскольку полное отсутствие физической активности способствует болезням.

СУХУМ, 26 окт — Sputnik. Отсутствие физической нагрузки — бич нашего времени. А с учетом того, что образ жизни большинства людей не предполагает активности, крайне важно хотя бы делать зарядку, сообщает Роспотребнадзор.

Отмечается, что гигиеническое значение физических упражнений очень велико. Важнейший вид самостоятельных занятий – утренняя зарядка, которую необходимо делать каждому независимо от вида деятельности — умственной или физической, подчеркивает Роспотребнадзор.

«Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начать с пяти минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из восьми-десяти упражнений, повторяющихся примерно десять раз», — сообщается на сайте ведомства.

Люди, начинающие утро с зарядки, отмечают, что они чувствуют себя лучше и течение всего дня остаются бодрыми. В семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче. Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность, особенно это касается школьников, которым необходимо быстро включаться в учебный процесс.

Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начать с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Зарядка по утрам подходит людям любого возраста, в том числе и детям, потому что очень важно привить ребенку с дошкольного возраста привычку регулярных занятий физкультурой. Когда в жизни детей отсутствует даже минимальная активность, они чаще болеют, растут слабыми и физически плохо развиты.

В сообщении также говорится, что регулярные занятия способствуют хорошей осанке, выносливости, бодрости и дисциплинированности.

Читайте также:

  • Набрать сна: кардиолог рассказал, когда, как и сколько спать для пользы здоровья

  • Будь здоров: как защитить себя осенью от простуды

На зарядку становись! Как не засидеться дома?

Впереди у взрослых нерабочая неделя, а у детей вынужденные каникулы. В связи с непростой эпидемиологической ситуацией, рекомендовано в этот период избегать массовых скоплений людей, и, по возможности, оставаться дома. А значит, есть большой соблазн провести довольно много времени перед телевизором, компьютером или в руках со смартфоном.

Однако не стоит забывать о такой полезной и необходимой для организма физической активности. Психологи семейного центра «Палитра» рекомендуют устраивать активные пятиминутки.

Часто бывает, что после продолжительного сидения за компьютером человек чувствует общее утомление, устают глаза, падает концентрация. Чтобы улучшить самочувствие, надо помассировать несколько точек на лице. Практически сразу вы почувствуете себя намного бодрее. Точка № 1. Внутренний угол глаз. Надавить синхронно с обеих сторон. Точка № 2. Сразу три точки. Внешний край брови, середина и внутренний край. Надавливать на симметричные точки на обеих бровях одновременно. Точка № 3. Выпуклый бугорок над переносицей строго между бровей. Точка № 4. Под зрачком глаза на расстоянии в полсантиметра от нижнего века. Надавливать одновременно под обоими глазами. А теперь о том, как правильно на них нажимать. Указанные точки нужно массировать кончиками пальцев в течение минуты. Нажимать сильно, но не до появления болевых ощущений.

А вот еще один комплекс, который также не займет у вас много времени. Все упражнения следует повторять по 10 раз (движения влево-вправо или вперед-назад считаются за 1 раз):

— Повороты головы влево-вправо.

— Наклоны головы вперед-назад.

— Наклоны головы влево-вправо.

— Вращение кистями в запястьях на вытянутых вперед руках, наружу и внутрь по 10 раз.

— Вращение предплечьями в локтевых суставах, также наружу и внутрь по 10 раз.

— Вращение руками в плечевых суставах вперед и назад.

— Вращение стопой по часовой стрелке и в обратную сторону.

— Наклоны стопы от себя – на себя.

— Повороты стоп влево-вправо.

— Ноги расставляем как можно шире, упираемся ладонями в колени и делаем приседания то на одну ногу, то на другую.

— Ноги на ширине плеч, делаем наклоны туловища влево-вправо, вытягивая поочередно то одну, то другую руку в сторону наклона (растягиваем боковые мышцы).

— Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем туловищем по часовой и против часовой стрелки поочередно.

— Руки на поясе, делаем повороты туловища влево-вправо.

— Упор руками в край стола, руки на расстоянии шире плеч, делаем 10 – 20 легких отжиманий.

— Держимся за край стола вытянутыми вперед руками и делаем 10 – 20 глубоких приседаний, спину при этом держим ровной.

— Держимся руками за край стола и делаем махи ногами назад поочередно.

Выполняйте данный комплекс упражнений регулярно. К слову сказать, заниматься вы можете вместе с детьми.

А для дошкольников психологи семейного центра «Палитра» советуют пальчиковую гимнастику. С помощью пальчиковых игр можно не только развивать мелкую моторику рук детей и речь, но также это и прекрасное средство, чтобы разнообразить совместный досуг малышей и взрослых.

Начинать пальчиковые игры надо с разминки пальцев: сгибания и разгибания. Можно использовать для этого упражнения резиновые игрушки с пищалками или мячик с шипами «ежик». Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, ребенку нужно объяснить, как именно его нужно делать, показать позу пальцев и кисти. Сначала все упражнения выполняются медленно. Если ребенок не может самостоятельно принять позу и выполнить требуемое движение, надо взять его руку в свою и действовать вместе с ним.

Вот один из примеров пальчиковой гимнастики. В интернете вы найдете много других вариантов упражнений. «Я хочу построить дом, (руки сложить домиком, и поднять над головой), чтоб окошко было в нём (пальчики обеих рук соединить в кружочек), чтоб у дома дверь была (ладошки рук соединяем вместе вертикально), рядом чтоб сосна росла (одну руку поднимаем вверх и «растопыриваем» пальчики).

Чтоб вокруг забор стоял, пес ворота охранял (соединяем руки в замочек и делаем круг перед собой), солнце было, дождик шел (сначала поднимаем руки вверх, пальцы «растопырены». Затем пальцы опускаем вниз, делаем «стряхивающие» движения) с тюльпан в саду расцвел (соединяем вместе ладошки и медленно раскрываем пальчики – «бутончик тюльпана»).

— Елена Краснова

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к тренировкам

Если у вас возникли проблемы с началом или выполнением плана упражнений, вы не одиноки. Многие из нас пытаются выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии.Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем заниматься спортом, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам потребуется правильное мышление и разумный подход.

В то время как практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь.Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы ощутить физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего.Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не расстраиваться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или страх перед тренажерным залом, есть решения.

Отговорки от самых серьезных упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения».

Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке — не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или сочетайте физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

Извинение 2: «Я слишком занят».

Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.

Excuse 3: «Я слишком устал».

Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который действительно снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.

Отговорка 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

Решение: Никогда не поздно начать наращивать силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном режиме.

Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное».

Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убирая дом.

Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».

Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, например, ходьбе, плавании или даже больше работайте по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Однако в качестве общего правила:

  • Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
  • Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.При движении ваше тело должно ощущаться теплее, но не должно быть перегретым или обильным. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, прочтите «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разогревайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или небольшая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений, чтобы привести себя в форму, рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Может показаться, что цель — тренироваться по 30 минут в день 5 раз в неделю. Но насколько вероятно, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.На самом деле, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати — и все готово. Найдите способы встроить их в свой день, чтобы сделать упражнения легкими.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, например, больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными в себе

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюже или неумело, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте .Вы не посещаете встречи и встречи спонтанно, вы их планируете. Если вам не удается вписать упражнения в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Планируйте заранее все, что может помешать тренировке. У вас не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться интересной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думай вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите спортзал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет значение. Вы можете наслаждаться бегом на открытом воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

  1. верховая езда
  2. бальные танцы
  3. катание на роликах
  4. пеший туризм
  5. гребля на байдарках
  6. каякинг
  1. гимнастика
  2. скалолазание
  3. 9011a3 9011a Ultimate Frisbee
  4. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут стать отличным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь не меньше калорий, чем ходьба по беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок тренировок. Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом на прогулке, фотографируйте в походе по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете искать партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярный баскетбольный матч или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

  • Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
  • Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела по дому.
  • Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут оставить веселые семейные воспоминания и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, о сгибании мышц при движении, даже о том, как вы чувствуете себя внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство. Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в вашу повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, попробуйте думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, которая список дел.Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как незаметно заняться чем-то здесь. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, идите пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как заведение собаки может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищ по упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунта за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или группу спасателей. Вы не только поможете себе, но, помогая общаться и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравятся упражнения, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ним интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить то, как вы выполняете упражнения, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время подъемов и падений, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и здоровых людей может побудить вас двигаться дальше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

[Перейти к содержанию] Открыть поиск
  • для родителей
    • Родительский сайт
    • Sitio para padres
    • Здравоохранение
    • Рост и развитие
    • Инфекции
    • Болезни и состояния
    • Беременность и младенец
    • Питание и фитнес
    • Эмоции и поведение
    • Школа и семейная жизнь
    • Первая помощь и безопасность
    • Врачи и больницы
    • Видео
    • Рецепты
    • Закрыть для родителей nav
  • для детей
    • Детский сайт
    • Sitio para niños
    • Как устроен организм
    • Половое созревание и взросление
    • Сохранение здоровья
    • Остаться в безопасности
    • Рецепты и кулинария
    • Проблемы со здоровьем
    • Болезни и травмы
    • Расслабьтесь и расслабьтесь
    • Люди, места и вещи, которые помогают
    • Чувства
    • Ответы экспертов, вопросы и ответы
    • Фильмы и другое
    • Закрыть детское навес
  • для подростков
    • Подростковый сайт
    • Sitio para adolescentes
    • Кузов
    • Разум
    • Сексуальное здоровье
    • Еда и фитнес
    • Болезни и состояния
    • Инфекции
    • Наркотики и алкоголь
    • Школа и работа
    • Спорт
    • Ответы экспертов (вопросы и ответы)
    • Остаться в безопасности
    • Видео

40 способов заниматься спортом, не осознавая этого: делайте упражнения ВЕСЕЛО!

Я знаю много людей, которые ненавидят упражнения, но ХОЧУ найти способ полюбить их.

И вот о чем сегодняшний пост:

Упражнения, которые не мешают жизни, И помогают вам достигать поставленных целей.

К счастью, это именно то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Я знаю, каково это ненавидеть упражнения, и ТАКЖЕ хочу похудеть и увидеть результаты. Фу.

Мы создали целую компанию и сообщество для того, чтобы помогать людям преодолевать эти препятствия — наша программа онлайн-коучинга помогает людям находить упражнения, которые им нравятся, а также как сделать правильный выбор питания.

Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в вашем!

Упражнения не должны быть отстойными. Пусть наши тренеры помогут вам повысить уровень вашей жизни!

Упражнение — отстой. Сделайте это вместо этого.

«Но Стив, я не люблю тренироваться!»

В то время как некоторые похожи на Оди и любят бегать целый день, другие похожи на Гарфилда и чувствуют, что у них аллергия на упражнения.

Я слышу это каждый день и не удивлен.

В конце концов, я считаю, что «упражнения» тоже отстой.

Вот почему мы сосредоточимся на упражнениях, которые не похожи на упражнения!

В конце концов, питание — это как 90% уравнения.

Exercise — это просто актер второго плана, поэтому нам никогда не НУЖНО тратить время на упражнения, которые мы ненавидим.

Мы уже много говорили о Nerd Fitness о том, как лучше питаться, так что я не буду здесь останавливаться.

Итак, давайте поговорим о физических упражнениях.

Конечно, было бы здорово, если бы мы все тренировались на силу 5 дней в неделю и стали суперсильными, но в действительности у большинства из нас нет времени — или желания — ходить в спортзал.

И что еще более важно — лучшая программа упражнений — это та, которую вы действительно выполняете!

И поэтому сегодня мы собираемся сосредоточиться на ДВУХ ключевых элементах, которые помогут нам больше заниматься спортом:

# 1) FIDGETING: Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «небольшие микродвижения») может быть причиной сжигания до 350 дополнительных калорий в день?

Согласно New York Times:

«Люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавые люди не могут удерживаться на месте и проводят на ногах больше двух часов в день, расхаживая и ерзая, — сообщают исследователи в опубликованных сегодня результатах.

Разница составляет около 350 калорий в день… »

350 дополнительных калорий, сжигаемых в день — это не шутка!

Как мы говорим в нашем «Сколько калорий мне нужно есть каждый день?» гайд, сжигание дополнительных 350 калорий в день для многих может привести к устойчивой потере веса и поддержанию его в течение долгого времени.

Не только это, но и когда вы учитываете инерцию (объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении), это рисует довольно интересную картину:

Мы тратим свою жизнь, пытаясь быть более «эффективными», но что, если ключ к потере веса — быть МЕНЬШЕ эффективной?

От более частого вставания до парковки ДАЛЕЕ от продуктового магазина — каждый следующий шаг или движение на счету.В сегодняшнем руководстве рассказывается ТОННА способов привыкнуть к более частым движениям.

Я на самом деле барабанил и шаркал ногами, пока мы говорим!

# 2) УПРАЖНЕНИЕ: Кого волнует , какова оптимальная тренировка?

Если у вас нет особого телосложения, которое вы пытаетесь развить, ЛЮБОЕ упражнение будет хорошим упражнением.

От танцев до йоги и скалолазания до грубых занятий с детьми — все это имеет значение.

Это подводит меня к сегодняшнему вопросу:

Упражнение — бонус .Упражнения помогают вашему сердцу стать сильнее, могут помочь нарастить мышцы, обычно выводят вас из дома и усваивают витамин D, а также приносят ряд других преимуществ для здоровья. Также бонусом являются любые дополнительные сожженные калории!

Физические упражнения помогают нам меньше выбирать нездоровую пищу. Вместо «Я заслужил это» вы можете начать говорить себе: «Если я собираюсь регулярно заниматься спортом, я могу также окупить это, правильно питаясь».

Ежедневные упражнения — постоянное напоминание о том, что мы повышаем уровень своей жизни — что мы должны продолжать делать другие правильные решения, иначе мы практически зря тратим время.

Это тот тип занятий, на котором мы сосредоточены — с индивидуальным обучением для каждого из наших клиентов онлайн-коучинга.

Некоторые клиенты изучают олимпийскую атлетику, в то время как другие просто сосредотачиваются на том, чтобы больше подниматься по лестнице и следить за своей едой. Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в вашем!

Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Серьезно! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии:

40 способов тренироваться без упражнений

# 1) Пешие прогулки, особенно с друзьями — Наденьте пару обуви, выйдите из уютной хоббитовой норы и отправляйтесь исследовать мир вокруг вас!

Обязательно следуйте нашему Руководству по пешим прогулкам для начинающих, чтобы узнать, как найти место для пеших прогулок рядом с вами, какую обувь надеть, что взять с собой и многое другое.

# 2) Пешком — Нет времени на поход? Совершите простую прогулку. Даже 15-минутной быстрой прогулки достаточно, чтобы пройти примерно милю, что сделает вас на шаг ближе к Мордору.

У вас 30-минутная встреча на работе? Вместо этого устройте прогулку. Стив Джобс был известен этим.

Вы должны знать Тима, члена нашего сообщества Nerd Fitness, который потерял 50 фунтов — во время травмы — просто поправив свое питание и каждый день совершая длительные прогулки!

Я горжусь тем, что Тим использовал философию, изложенную на наших онлайн-курсах под Nerd Fitness Prime, для достижения своих результатов!

# 3) LARP — Ролевые игры вживую. Может показаться глупым со стороны, но для тех, кто играет, это удивительное приключение, которое напоминает нам, насколько круто наше воображение.

Кроме того, в зависимости от игры, вы можете носить тяжелый костюм, размахивать тяжелым оружием и спасаться бегом!

# 4) Скалолазание — Я люблю скалолазание. Это одна из лучших существующих тренировок для рук / спины / предплечий, когда вы достигаете вершины стены, вы чувствуете себя крутым парнем, а все маршруты скалолазания классифицируются, чтобы вы могли повышать уровень сложности по мере того, как становитесь сильнее / в форме / лучше.

Это мечта спортивного ботаника!

# 5) Геокешинг — Если скалолазание — мечта здорового ботаника, то геокешинг — это воплощенная мечта ботаника-приключенца. Станьте настоящим охотником за сокровищами (Лара Крофт? Натан Дрейк? Решайте сами!) И отлично потренируйтесь, пока вы занимаетесь этим.

Или, если вы действительно ботаник, вы можете сделать цифровой геокэшинг с помощью Pokemon G o или Harry Potter: Wizards Unite .

# 6) Танцы — Пробовали серьезно танцевать свинг? Через десять минут ты начнешь потеть.Как насчет хип-хопа? Промокший от пота и ужасно болящий на следующий день.

Зумба? Танго? Фламенко? Вы будете удивлены, узнав, на что вы можете подписаться и что повысит частоту сердечных сокращений.

№ 7) Жить с детьми. У меня нет детей, но когда у меня есть, можете поспорить, что я буду папой, катающимся с ними по заднему двору. Не забывай, каково быть ребенком — это сохраняет молодость.

Мне очень понравилась эта статья из Art of Manliness о важности грубости!

# 8) Восхождение на вещи — Несколько лет назад я посетил большую конференцию Midoricon, я шел по лесу с NF Rebel Joe (Нет, не ЭТОМ Джо).

Было потрясающе видеть этого парня, потерявшего 100 фунтов с тех пор, как он нашел Nerd Fitness, исследовать лес так, как будто это не было проблемой: лазить по пням, балансировать на упавших деревьях, лазать по деревьям и многое другое.

Мы работаем с МНОЖЕСТВОМ клиентов-тренеров, чтобы вывести их на улицу и помочь им разработать «веселые программы скалолазания», которые сжигают массу калорий, но не похожи на упражнения.

Давайте создадим увлекательную программу «playout», которая поможет вам стать сильнее и похудеть без необходимости в тренажерном зале! Узнать больше:

# 9) Боевые искусства — Будьте честны.Вы смотрели серию The Matrix, вы слышали, как Нео сказал: «Я знаю кунг-фу», и вы хотели однажды сказать то же самое.

Будь то кунг-фу, тайский бокс, таэквондо, каратэ или капоэйра (серьезно), есть боевое искусство, которое заставит вас почувствовать себя крутым парнем.

# 10 Рассмотрим стоячий стол — Хотя все мы знаем, что корреляция не доказывает причинно-следственную связь, неудивительно, что существует сильная корреляция между сидением весь день и нездоровым образом жизни.

Почему бы не исправить осанку, укрепить ноги, уделить больше времени «непоседе» и провести день более продуктивно за столом стоя? У меня есть ЭТО стол, и он позволяет мне переключаться между сидением и стоянием.

Если вы не хотите стоять весь день, обязательно прочитайте наше руководство «как выжить, сидя весь день в офисе».

# 11) Проведите активную встречу — Подсказка Чарли Хоэну по этому поводу. Если кто-то хочет встретиться с вами за чашечкой кофе, предложите что-нибудь активное: бросить бейсбольный мяч, подбросить фрисби, отправиться в поход — все, что вас возбуждает и заставляет двигаться.

Я говорю «да» практически любому, кто приглашает меня поиграть в гольф. Подмигиваю.

# 12) Вы знаете… — То, что делают взрослые по согласию?

Ага. Сделай это.

Не требует пояснений.

Двигаемся дальше…

# 13) Чисто! — Ух, убирать в доме / квартире никто не любит. Это не мое любимое занятие. Поэтому я вместо этого делаю из этого игру.

Я вижу, чего я могу добиться, играя на максимальной громкости одной песней, и, вероятно, также танцую.Я также ЗАГРУЖАЮ подкасты, когда мыть посуду.

Конечно, после прочтения одной песни я думаю: «Хорошо, я уже начал, с таким же успехом могу продолжать».

# 14) Попробуйте стойки на руках — Вот как делать стойки на руках. Это увлекательное занятие, которое укрепит ваши руки и корпус и заставит вас вспотеть даже через несколько минут.

Так что ищите парк, делайте стойки на руках, колеса телеги, сальто и все остальное, что заставит вас снова почувствовать себя молодым.

Ознакомьтесь с нашим курсом стойки на руках для начинающих!

# 15) Паркур — Наше руководство по паркуру для начинающих является одним из самых популярных на сайте Nerd Fitness. Меня не волнует, сколько вам лет, нет причин, по которым вы не можете начать кататься по двору и прыгать через столы для пикника и велосипедные стойки.

Или вы можете сделать это в своем офисе:

# 16) Playout — Паркур для вас слишком серьезен? Попробуйте разыграть! Человек-паук кое-что понял — лазил по стенам, раскачивался с небоскребов и кувыркал плохих парней.

Возможно, вы не сможете перемещаться между зданиями, но вы определенно можете посетить игровую площадку в вашем районе и проявить творческий подход!

# 17) Гимнастика для взрослых — В том же духе, что и паркур, гимнастика поможет вам развить ЛУЧШУЮ силу в реальном мире, которую вы можете получить с помощью любого типа упражнений, и все это делается в игровой форме без единого веса. подбирают.

Качание с колец, сальто, кувырок на подушках и многое другое.

Спортивные залы есть по всей стране.

# 18) Йога — Развивайте гибкость, силу и научитесь до чертиков расслабляться.

Существует миллион видов йоги, в том числе такие классные вещи, как акро-йога, козочка-йога (не шучу) и йога с пивом.

Подпишитесь на несколько видов и посмотрите, какой из них лучше всего соответствует тому, что вы ищете.

# 19) Играйте в видеоигры, которые заставляют вас быть активными — Beat Sabre. DDR (Dance Dance Revolution) тоже в счет. Просто двигайся.Все, что заставит вас встать с задницы и двигаться!

Ой, что это? Вы играете в обычную игру, например, Grand Theft Auto V ? Возьмите за правило, что вы можете играть только стоя или что вам нужно делать 10 отжиманий каждый раз, когда вы умираете.

Это то, что я делаю, чтобы не проводить двенадцать часов на диване в марафонских игровых сессиях!

# 20) Играть на детской площадке — Спуститесь с горки, раскачивайтесь через поручни обезьян, взбирайтесь по веревке, балансируйте на бревне.

Создайте для себя полосу препятствий и посмотрите, как быстро вы сможете ее преодолеть.

Вы можете позаниматься даже на детской площадке:

# 21) Играть на музыкальном инструменте — Знаете ли вы, что игра на музыкальных инструментах тоже может сжечь уйму калорий?

Думаю, это вдвойне верно, если вы танцуете, как Тейлор Дэвис, играющий на скрипке.

# 22) Присоединяйтесь к Rec League — Впервые в городе? Хотите быть активными и знакомиться с людьми? Присоединяйтесь к совместному обучению в лиге кикбола, софтбола или тенниса.

Вы можете заниматься спортом, И это отличный способ познакомиться с новыми людьми с помощью упражнений!

Получите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

# 23) На работу на велосипеде — Я знаю, что в нашем сообществе есть много повстанцев, которые сильно похудели, сделав одно изменение: они ехали на работу на велосипеде, или ехали на велосипеде к дому своего друга, или вообще начали ездить на велосипеде.

Вы добираетесь из пункта А в пункт Б, экономите деньги на бензине и получаете тренировку. Майкл Скотт мог бы этим гордиться.

Если вам нужна помощь в начале работы, вот наше руководство по езде на велосипеде.

# 24) Сыграйте в детскую игру — В какие игры вы играли в детстве? Захват флага? Пни банку? Простой тег?

Соберите несколько друзей и попробуйте — это будет самое интересное из тех, что вы когда-либо получали!

# 25) Парк в дальнем конце стоянки — Каждый шаг на счету.

Каждое крошечное решение, которое немного отличается от «СТАРЫЙ ты», имеет значение.

ЭТО ВСЕ СЧИТАЕТСЯ, когда речь идет о сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

Приведение в форму не должно быть неприятным. Узнать больше:

# 26) Поднимитесь по лестнице. Всего два вылета! А у нас созданы для перемещения. Вы можете сделать это.

Конечно, первые несколько раз вы запыхнетесь. Но со временем это становится рутиной.

И все это имеет значение! Сделайте из этого игру.

# 27) Раздавайте аудиокниги во время «тренировки». Это называется «объединение искушений». Соедините то, что вам нравится, с делом, которым вы пытаетесь заниматься больше.

Но держу пари, если бы вы могли слушать Гарри Поттера (в 600-й раз) во время прогулки по беговой дорожке, у вас было бы больше шансов попасть в спортзал.

# 28) Сборка. Строите ли вы форт со своим ребенком на заднем дворе или пытаетесь выяснить, почему у вас есть 5 дополнительных шурупов в том комоде IKEA, который вы собираете вместе, строительство включает в себя много перемещений, сгибаний, подъемов и маневров.

Предупреждение: вы не менее 100 раз ругаетесь, собирая мебель. Наушники!

# 29) Сядьте на корточки или согнувшись на полу во время просмотра телевизора. Нет, не прислоняться к дивану. Сидя, активно задействуя свое ядро!

Вы также можете выполнять какие-то упражнения на растяжку или движения, подобные этим упражнениям с собственным весом, во время рекламных роликов (или в 15 секунд между выпусками Netflix!).

# 30) Импровизированные танцевальные вечера. Дети или нет, я считаю, что отличные песни Диснея — это фантастика, чтобы раскрыть вашего внутреннего ребенка.

Слушайте мелодии, танцуйте по дому и будьте абсурдны. КАКАЯ РАЗНИЦА! Как однажды сказала одна мудрая женщина… «Пусть гооооооо».

# 31) Прогуляйтесь, разговаривая по телефону. Что, если бы вы просто решили, что вам нужно отвечать на все телефонные звонки?

Во-первых, я знаю многих людей, которые проводят телефонные интервью стоя, потому что это делает их более внимательными и хорошими гостями.

Далее: вы будете делать так много шагов, пока разговариваете по телефону, даже не осознавая этого!

№ 32) Проведение импровизированного пикника. Вместо того, чтобы сидеть и объедаться за обеденным столом, почему бы не есть на полу?

Возьмите одеяло или полотенце, поешьте в гостиной или выйдите на задний двор и устройте пикник!

Вам нужно постоянно корректировать позу и стиль сидения.

# 33) Сядьте на корточки. Мы рассказываем об этом в нашем руководстве «Как приседать», но глубокое приседание — часто в течение длительного времени — встроено в нас как вид! Мы просто стали мягкими от того, что целый день сидели на стульях.

Я стараюсь накапливать 15 минут «времени на корточки» каждый день — сидя на корточках, читая главу в книге, или ведя дневник, или отвечая на электронное письмо, лежа на ноутбуке на земле.

Вот я сижу на корточках и читаю Level Up Your Life (доступно в Интернете и в книжных магазинах по всей стране!)

№ 34) «Налог на перекладину». Купите штангу для подтягивания дверной коробки. Повесьте его на дверь, через которую вам нужно регулярно переходить.

И каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы должны делать либо 1 подтягивание, либо 1 отрицательное подтягивание, либо 10 секунд висеть на перекладине.

Еще не можете подтянуться? Узнайте, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

№35) Лазеры вокруг дома. Установите цветную веревку, туго натянутую через комнаты вашего ребенка или в определенные коридоры, и вам придется проходить через лазеры каждый раз, когда вы пересекаете коридор.

Не трогайте лазеры!

№ 36) Взобраться на дерево. Ваш уровень безопасности и способности в этом отношении будут зависеть от вашего опыта здесь, но я помню, как в детстве лазил по деревьям, как обезьяна, и любил каждую минуту этого.

Даже если он просто висит на ветке дерева или пытается вскарабкаться на низкую ветку, это может быть отличным способом «потренироваться».

# 37) Пол лава. Отлично подходит как для занятий спортом в квартире, так и для веселого свидания или вечера с детьми, а также для игры в True American .Хотя один чуть здоровее другого.

# 38) Случайный паркур. От избегания трещин на тротуаре до балансировки на бордюрах, прыжков с плитки на плитку или прыжка на скамейку, а затем обратно — все это имеет значение!

Просто заставь себя двигаться иначе, чем в противном случае! В настоящее время мы работаем с женщиной, которая похудела на 100 фунтов благодаря нашей программе коучинга, и ее упражнения — это «веселый паркур в лесу за домом!»

Позвольте нам разработать для вас программу похудения, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательна! Узнать больше:

# 39) Буквально больше ерзать! Да, от постукивания пальцами ног под музыку и подергивания ног в такт музыке. Вставать и снова садиться. Делай кругов по офису.

Вам не обязательно покупать стоячий стол или стол для беговой дорожки, но существует определенная корреляция между теми, которые не могут сидеть на месте, и строением тела. [1]

# 40) Ваш малыш — рюкзак! Активный отдых с детьми, будь то поездка на спине или верховая езда, действительно поможет привить им любовь к фитнесу.

Если вы такая крутая мама, как Браунвин — история успеха от Nerd Fitness Prime, вы даже можете подтягиваться, пока ваш ребенок держится!

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться всей семьей.

Получите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Испытайте себя и повеселитесь: в следующих шагах!

Если вы ищете дополнительную информацию, помимо приведенных выше 40 советов по увлекательным упражнениям, у нас есть три варианта продолжения вашего путешествия:

1) Присоединяйтесь к нашей эпической программе онлайн-коучинга! Мы создаем индивидуальные программы для каждого клиента в зависимости от его образа жизни, целей и личности.От паркура в парке до простых прогулок с детьми или даже «того, чтобы стать крутым пауэрлифтером», — мы предлагаем каждый опыт каждому человеку.

Узнайте, как мы делаем упражнения увлекательными и на самом деле добиваемся результатов в нашей программе онлайн-коучинга:

2) Если вы ищете массу интересных способов тренироваться, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще двигаться, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Мы ежедневно назначаем веселые миссии, чтобы вы могли тренироваться так, чтобы не выглядело как упражнение… потому что вместо этого это будет похоже на побочный квест.

Попробуйте бесплатную пробную версию (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Получите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Независимо от того, какой путь вы выберете выше, я хочу, чтобы вы взяли на себя обязательство попробовать что-то новое или сделать что-то другое в какой-то момент на следующей неделе:

  • Скажите «да», прежде чем вы сможете сказать «нет». Перестань говорить «У меня нет времени» и осознай, что знаешь. Перестаньте говорить: «Я не могу себе этого позволить» и найдите способ сделать это своим приоритетом. Сделайте все это, прежде чем вы сможете отговорить себя от этого. Как лучше всего это сделать?
  • Зафиксируйте заранее. Внесите депозит и инвестируйте в себя. Я заранее оплатил 6 недель уроков танцев свинг. Уже заплатив за это, я знал, что просто выброшу деньги, если не приду.
  • Сходи с другом. Я ходил на занятия по свингу в одиночку, что заставило меня еще больше развивать свои социальные навыки, но если вы СЛИШКОМ боитесь ходить на занятия, попросите друга затащить вас туда.
  • Ожидайте отстой. Если вы изучаете новый навык, ожидайте, что вы его проиграете.Тебе станет лучше, если ты будешь помнить…
  • Удачи. Помните, завтра нас может сбить автобус. Каждый день на земле — это благословение, так что наслаждайтесь!
  • Если сомневаетесь, двигайтесь дальше.

То, что вы всегда хотели попробовать, но откладывали?

Сегодня хороший день для начала. Просто сделай ПЕРВЫЙ шаг.

Google классов в вашем городе. Найдите сайт, ориентированный на новичков, и прочтите о нем.Если есть место для предоплаты или внесения залога, сделайте это.

А потом поехали.

Если нужно, проявите 20 секунд смелости.

Что нового вы собираетесь попробовать в этом месяце?

-Стив

###

фото предоставлено: Reiterlied 02/52 — Уверенность, Джей Ди Хэнкок Гарфилд, падение с беговой дорожки, Денес Параги © 123RF. com ,, lzflzf © 123RF.com

Как выполнять физические упражнения дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале.В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них может быть ограниченная возможность выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами занятий дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всеми возможными элементами оборудования.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговой тренировки (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как к:

  1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их комбинация
  2. Выберите 10 различных упражнений — Для кардио сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивные упражнения (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легкими движениями (такими как марш на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ноги, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
  3. Выберите длину каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60 -90 секунд или 20 или более повторений
  4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
  5. Тренировка — Выполните 1 цикл если вы новичок или мало времени. Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

  • 1 мин: марш на месте — высоко поднимите колени и махните руками
  • 1 мин: бег трусцой на месте, выталкивая руки над головой
  • 1 мин: высокие колени
  • 1 мин: медленные, контролируемые Plyo-jack
  • 1 мин .: Обычные прыжки с места
  • 1 мин: Марш на месте
  • 1 мин: Фигуристы
  • 1 мин: Альпинисты
  • 1 мин: Высокие колени
  • 1 мин: Марш на месте

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

  • 1 мин: марш на месте для разминки
  • Приседания — 20 повторений
  • Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
  • Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
  • Отжимания — 10-12 повторений
  • Выпад при ходьбе с руками над головой — 10-12 повторений
  • Боковой подъем ног
  • Планка
  • Ягодичный мостик
  • Разгибание спины

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями. Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное для вас время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

  • Видео-коллаж — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню физической подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы упрощают поиск идеального видео.
  • Видео Фитнес — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы могли бы больше времени читать о видео, чем на самом деле. Тем не менее, сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: по инструктору, типу тренировки, уровню физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
  • Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
  • Cathe.com — Катя Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в виде загружаемых версий, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видео с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для красивых девушек

Видеоролики о великолепных кольцевых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых показателей и Circuit Max Кэтэ Фридриха.

Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Бездыханное тело Эми Диксон 2, Интервальный кардио-тренировка 10 Мишель Дозуа, HiiT-тренировка Кэт Фридрих

Лучшее для пожилых людей : Prime Time Firm and Burn Джейн Фонда, тренировка Kettlebell Boomer

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний спортзал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы. кардио, силовых тренировок и как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних упражнений, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти тренировки с гидом, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и веселья вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

  • Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для улицы BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро утомительны. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с большим энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
  • For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете прослушивать (и просматривать демонстрации каждого упражнения, если необходимо), пока слушать свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
  • Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
  • Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и покупка.Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
  • Для темпа тренировок со звуком : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
  • Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок Tabata : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы творческий человек и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность. С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться на стул и вставать с него. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональный фитнес — это тип тренировки, который подготавливает людей к повседневной жизни, с целью поддержания вашего здоровья, силы, подвижности и сердечнососудистой формы как можно дольше, даже когда вы стареете и становитесь более подверженными травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе, — например, поднимаете тяжелую коробку с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды.Функциональные движения также превращаются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивайтесь и перелезайте через забор или занимайтесь любым видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным. Обычно эти упражнения:

  • Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
  • Активизируйте несколько групп мышц.
  • Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
  • Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
  • Развивает силу, координацию и баланс.
  • Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким образом, как оно предназначено для использования. Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Подъем тяжестей против легких: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые вам нужны, чтобы стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале.Вы можете опробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше заручиться помощью профессионала или опытного друга, который покажет вам, как безопасно выполнять эти движения.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как составить программу упражнений, вы фактически будете придерживаться

1.Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений. Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног. Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, например, при захвате тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

2.Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений. Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (представьте себе малышей, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер с подвеской или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь опускаться на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с весом. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем думаете.Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень восприимчивы к травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грейди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно.Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей используют в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое укрепляет сразу несколько групп мышц.

Выполняя подтягивания, вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины. Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания повышают силу прежде всего груди, плеч, трицепсов и кора.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но больше пользы от него дает способность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений. Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше практиковаться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе наращивания мышечной массы ног, каковым они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний». С выпадами вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет важную роль в их переводе практически на любую деятельность, связанную с движением ног.

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, всякий раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода.Они также помогают сохранять равновесие и стабильность, поскольку работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали совершать две поездки за продуктами? Добавьте гири в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках. Вы можете выполнять нагрузку с гантелями, гирями или необычными предметами, например ведрами с водой.

Преимущества загруженных переноски? Улучшенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускают из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, нести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

16 советов, которые помогут утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор. Это советы, которые я читал в других местах, которые мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздерживаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

  1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя некоторые люди, которые действительно хотят получить от своих тренировок как можно больше, есть тенденция проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите слишком много времени на тренировки.Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
  2. Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, как только у вас появится такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
  3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого белка.
  4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой.Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
  5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
  6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее.Прием перед тренировкой увеличивает приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
  7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
  8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
  9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднимать его в шаткой или неэффективной форме.
  10. Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы такими упражнениями, как сгибание бицепса, вы можете максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.Всего с помощью нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, военные жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
  11. Балансир подъемный . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
  12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не выдержишь. Выберите что-то интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
  13. Смешай . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и вы не получите эффективную тренировку. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
  14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна и для других видов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой. Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
  15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает ваше ограниченное время тренировки еще более эффективным. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
  16. Цепи . Одна ошибка, которую делают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать и затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.

Идеальный план тренировки
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки, без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри схемы и коротким отдыхом между упражнениями, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вы должны использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках можно использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для начинающих. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вы должны создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

25 простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

Попытка разобраться во всех новых тренировках, таких как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многих других, может казаться тренировкой сама по себе. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться легкого, эффективного и быстрого плана тренировок.

Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более дюжины экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего — и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку делать упражнения Кегеля, но очень немногие из нас делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом.Удержание их сильными дает множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов. Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences.«Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя более крепко, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет».

Рекомендация: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение резинки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и не допустить его соскальзывания. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, как и бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились олдскульным хардерам? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Старт из положения стоя. Согните колени и опускайтесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ногам и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness.«Сделайте несколько подходов на тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движение для достижения различных преимуществ: «Один из примеров — это тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман.«Другой вариант — это более сильные махи либо до уровня подбородка, либо над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но они задействуют больше мышц».

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Это также улучшает равновесие, которое с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка. «Основная физическая подготовка так важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю части тела. Все, от сгибания до надевания обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стояния — это лишь некоторые из повседневных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют основные мышцы.«

Рекомендация: Старт на четвереньках. Поставьте локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Задержитесь в таком положении 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самое большое преимущество планки в том, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение благодаря тому, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ногами круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, потому что оно нарушает равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса для вашего физического и психического здоровья.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний — например, диабета и болезней сердца, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10–15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы всего тела, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-сессия с низким уровнем воздействия на все тело, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с малой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Это улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / уменьшать движение. Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте как можно более прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните корпус, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы толкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с отягощениями просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные кардиотренировки в устойчивом состоянии в плане похудания, а обзор исследования, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — повысить частоту пульса до 80 процентов от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческое тело, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела — ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой вопрос — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень эффективное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение на пресс по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу неизменно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они задействуют многочисленные группы мышц: бицепсы, плечи и большие мышцы спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя в серии скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — это основной продукт модных тренировок, таких как кроссфит, оранжерея и различные буткемпы, и есть веская причина, почему: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс в положении лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторение.

Shutterstock

Как и приседания, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и это действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление — страховка от болей, которые возникают с возрастом. «Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета в 2018 году подтвердил, что в основном малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы один раз в день и прогуляйтесь по офису или своему кварталу. Устраивайте встречи стоя / ходьбой вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *