полезные совет ыи техника выполнения
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.
Разгибание ног в тренажереКакие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
- Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
- Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
- Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
- Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.
Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.
Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.
- Мышцы спины
- Рук
- Пресс
Они работают в статическом напряжении.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:
- Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
- Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
- При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
- Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.
Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.
Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.
Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.
Техника выполнения
Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.
Исходное положение:
Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.
- Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
- Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
- Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
- Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.
Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!
Выполнение:
- После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
- В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.
Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.
Рекомендации по выполнению
Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:
- Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.
- Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.
- Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.
Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.
Основные ошибки
Слишком большой вес
Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес.
Рывковые движения
Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.
Включение в тренировочную программу
В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:
- Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
- Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.
Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!
Всем успехов в тренировках!
техника выполнения, какие мышцы работают
Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.
Работающие мышцы
Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.
Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.
В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:
- Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
- Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
- Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
- Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь
Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.
Разгибание голени и колени
В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.
Действительно разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.
Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.
Техника выполнения
Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.
Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:
- Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
- Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
- В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
- Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов
Движение выполняется следующим образом:
- Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
- Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
- Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.
Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.
Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.
Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.
Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.
Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.
Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.
Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают
Советы
- Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
- Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
- Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
- Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
- Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
- Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.
Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.
Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.
Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.
Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.
Разгибание ног сидя в тренажере — изолирующее упражнение, с помощью которого можно проработать квадрицепс. Оно помогает прорисовать рельеф и усовершенствовать общую форму этой мышцы. Техника выполнения такого упражнения обычно не вызывает трудностей, но все же есть ряд важных моментов, которые стоит знать для того, чтобы эффективно тренироваться, не причиняя вреда здоровью.
Описание и польза упражнения
Разгибание ног сидя на тренажере позволяет придать рельефности телу и сепарации передней части бедер. Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале, что дает возможность каждому спортсмену выполнять упражнение. Оно не относится к базовым, поскольку нагрузка направленна преимущественно на коленные суставы. Начинающие спортсмены, выполняя разгибание ног в станке, иногда надеются на то, что смогут таким образом нарастить массу мышц в прорабатываемой области. Следует отметить, что такая мысль неправильная. Упражнение формирует и улучшает рельеф, придает мускулатуре отчетливый вид и выпуклую форму, но никак не наращивает ее массу.
Задействованные мышцы
Единственная группа мышц, которая работает во время выполнения такого упражнения, — квадрицепс бедра. Именно эта мышца, наиболее мощная и крупная, придает ногам объем.
Квадрицепс анатомически включает в себя такие мышцы:
- медиальная;
- латеральная;
- промежуточная широкая;
- прямая.
Все они имеют разное расположение и размеры, но выполняют одну и ту же функцию — разгибание коленного сустава.
Никакие другие мышцы в процессе выполнения упражнения не участвуют.
Как и сколько поднимать ноги
Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.
Техника выполнения
Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.
Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.
Классика
Классическая техника выполнения упражнения следующая:
- Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
- На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
- На выдохе — плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.
Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.
Вариации
В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.
Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь — нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.
В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.
Количество повторений: программа
Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:
- Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
- Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
- Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
- Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
- Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).
Следует использовать линейную систему повышения веса — начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.
Советы и рекомендации
Для того чтобы избежать травм во время занятий в тренажерном зале, важно знать некоторые особенности выполнения разгибаний ног на тренажере. Рассмотрим основные ошибки, с которыми сталкиваются новички.
Основные ошибки новичков
К основным ошибкам, которые могут допустить новички, относятся такие:
- Травмировать колени можно в случае, если они во время упражнения находятся в неправильном положении. Нагрузка не должна полностью приходиться на лодыжки, поскольку это подвергает опасности сустав колена, особенно при значительном утяжелении.
- Как уже говорилось раньше, ни в коем случае нельзя допускать при выполнении разгибаний рывков и бросков веса ногами.
- Разгибание не нарастит мышечную массу, а разогреет и улучшит рельеф. Чтобы нарастить мышцы, стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как мертвая тяга, приседания со штангой и пр.
Основные ошибки смотрите в этом видео.
Советы по выполнению
Вот несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять это упражнение:
- Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе. Внимание должно быть направлено на работу передней части бедер.
- Разворачивая носки в стороны, появляется возможность смещать нагрузку на разные части квадрицепса.
- Не стоит выполнять разгибание в начале тренировки, лучше сделать это после жима ногами и/или приседаний.
- Рабочий вес нужно повышать постепенно, чтобы суставы и мышцы были готовы к нагрузкам.
Занимаясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут, можно ускорить метаболизм на 150 ккал в течение последующих нескольких часов. Это значит, что калории будут сжигаться не только в то время, пока идет тренировка, но и по ее окончании.
Противопоказания
Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.
Чем можно заменить упражнение
Если колени болят в результате воздействия на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку, упражнению нужно искать альтернативу. Для мужчин хорошим вариантом будет становая тяга, приседание со штангой, жимы ногами. Что касается девушек, то штангу можно заменить грифом в весе 5-10 кг. Также хорошей альтернативой будут выпады и приседания, которые проработают не только квадрицепс, но еще и мышцы ягодиц.
Смотрите видео о том как правильно выполнять становую тягу.
Как видно, упражнение совершенно простое в исполнении, но может быть травмоопасным для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. Нужно начинать работать с тренажером аккуратно, чтобы понимать реакцию организма. Если никаких болезненных ощущений нет, постепенно можно будет увеличивать вес утяжеления.
техника выполнения от А до Я! 💪
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.
В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Разгибание ног сидя в тренажере
Разгибание ног сидя в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, т.е. в этом упражнении работает лишь один сустав (коленный), тазобедренный сустав у нас зафиксирован (спина прижата к скамье), соответственно из-за такой механики движения весь вектор нагрузки идёт именно на нашу переднюю часть бедра (т.е. КВАДРИЦЕПС). Подробнее о задействованных мышцах, можете посмотреть ниже на фотографии (и прочитать далее после нее):
Задействованные мышцы в упражнении разгибание ног сидя в тренажере
Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а ничего они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).
Техника выполнения разгибаний ног сидя
По технике выполнения упражнения, все достаточно просто.. потому что очень трудно сделать что-то не так, но все же есть множество нюансов, о которых мы сейчас и поговорим.
Во-первых, прежде чем садиться на тренажер и выполнять разгибания, нужно его (тренажер) ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ и собственно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:
Разгибание ног сидя в тренажере
Разгибание ног сидя в тренажере
Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая неправильное расположение ВАЛИКА (ПЛАНКИ):
Разгибание ног сидя в тренажере
Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили маленький вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы удобно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (в верхней части) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукоятки тренажера (по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).Что дальше?
Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это очень хороший прием особено в этом упражнении, обязательно делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после чего плавно под контролем (т.е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в исходное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы специально не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, затем сразу же, без остановки, начинаем следующее повторение (сгибание). Да, что касается кол-ва повторений и подходов, то все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Сейчас я поясню.
Фишка в том, что это упражнение может использоваться КАК В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы разогреть коленные суставы), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых упражнений, дабы добить их окончательно), поэтому стандартные 6-12 повторений здесь не катят ни каким образом, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) нужно использовать большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (но не меньше), кол-во подходов см. сами (я конкретно в этом упражнении, рекомендую 4-5).
Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?
Друзья, если у Вас есть проблемы с коленными суставами (коленями), то я в обязательном порядке рекомендую вам начинать именно с разгибаний (начните с маленького веса, и постепенно используя принцип «пирамида»добавляйте вес, подход за подходом), когда выполните запланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к основным базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) но не забывайте что и в этих упражнениях нужно разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, постепенно во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Если особых проблем с коленями нету, то можете начинать сразу с базовых упражнений (присед, жим ногами и т.д.) но опять же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т.е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы примерно делаете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после чего приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в итоге это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в итоге уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Очень важно разминаться (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса) потому что очень легко получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это долгая тема).
P.s. я например, на данный момент не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Но это не значит что и вы должны делать как я, см. сами по самочувствию. Раньше я делал предварительное утомление, а потом базовые = мне этот вариант тоже очень нравился (уже не нужен такой большой вес, в жиме ногами, потому что мои квадрицепсы и так уже устали), я так же делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), тут нужно решать самому по своим ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т.д.
Ещё советы (рекомендации) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере
Первый нюанс, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком. Т.е. в классическом варианте (то что я описывал выше), имелось ввиду что ваши НОГИ и НОСКИ НАХОДЯТСЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ. Но есть ещё и другие варианты, например, вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ ВНУТРЬ (к себе) и тогда сделаете акцент на внешней поверхности бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и тогда сделаете акцент на внутренней поверхности бедра. Ну это такие нюансы, на начальном этапе, я не рекомендую вам париться поэтому поводу, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (оно вам нахрен не надо), делайте классическую постановку ног + носков (т.е. параллельно друг другу), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так в основном она для более продвинутых атлетов.
Второй нюанс, заключается в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬСЯ КАК ДВУМЯ НОГАМИ СРАЗУ, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т.е. сначала левую проработали, потом правую). Что это дает? Работа над одной мышцой (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (опять же таки, чисто в ознакомительных целях), не рекомендую выполнять одной ногой (на начальном этапе), это для продвинутых атлетов.
Третий нюанс (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы (потому что только он и работает, коленный сустав, кроме его больше ничего и не работает).. так вот, чтобы минимизировать этот стресс (нагрузку на суставы), не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
Четвертый нюанс, касается третьего нюанса (нагрузки на колени), именно поэтому когда вы собираетесь выполнять данное упражнение (начинайте с маленького веса, буквально несколько плиток, обычно там 20-25 килограмм и постепенно добавляйте), тише едишь – дальше будешь.
Пятый нюанс, о котором я уже так же говорил выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ. Она должна быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не допускайте наклонение корпуса тела вперёд, потому что во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы. Оно вам надО? .. делайте выводы.
Шестой нюанс, — выполняйте упражнение медленно под контролем без резких движений (более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, но не до конца, т.е. не бросаем вес).
Седьмой нюанс, — седите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.
Восьмой нюанс, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, Я РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (на мой взгляд, это очень хорошо грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а многие люди тупо бросают и все (дескать зачем ото как попало делать, лучше и не делать), на мой взгляд лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды), НО СДЕЛАТЬ!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы ПЛАВНО ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).
Девятый нюанс, касается ДЫХАНИЯ. Не забывайте правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в других упражнениях, как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.
Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.
Работа мышц
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:
- Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
- Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
- Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
- Медиальная – соответственно, внутреннюю.
Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.
Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.
Влияние упражнения на колени
Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.
Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.
Техника выполнения
На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.
Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.
- Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
- Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
- Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.
Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.
- Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
- На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
- На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
- Выполните нужное количество повторов.
Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.
Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).
Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.
Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.
Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.
Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?
Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:
- прямой мышцы — самой длинной
- медиальной широкой
- латеральной широкой
- промежуточной широкой
Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре
Также работают коленные суставы.
Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.
Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.
Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.
Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.
Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.
Как выглядит тренажёр?
Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.
Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.
Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя
Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.
Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног
Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.
Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.
В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.
В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.
Преимущества разгибаний ног в тренажёре
Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.
Это удобно, если:
- это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
- у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
- у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
- тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.
Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)
Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.
Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы
Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.
И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.
После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.
- Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
- Заводим ноги под валик.
- Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
- Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
- В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
- Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
- После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.
Техника разгибания ног в тренажёре сидя
Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.
Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре
Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.
- Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
- Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
- На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
- Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.
Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.
Блок полезных советов к технике выполнения упражнения
Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.
Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.
Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.
Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.
Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).
Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.
Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.
Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.
Содержание
Польза упражнения разгибание ног сидя
- Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
- Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
- Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
- Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
- Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
- В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
- Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.
Вред и противопоказания
- Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
- Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.
С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.
Какие мышцы работают
Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.
Техника выполнения разгибания ног в тренажере
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
- Спина должна быть прижата к сидению.
- Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
- Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
- Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
- Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
- На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения
- Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
- Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
- Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
- Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
- При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
Чем заменить разгибание ног в тренажере
Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:
1. Экстензии ног на стуле
Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.
2. Махи ногами вперед
Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.
Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.
Другие упражнения на квадрицепс
Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:
- Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
- Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.
Заключение
Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.
Разгибания ног в тренажере в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →
Источник: iStock
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете сделать больше, чем просто провести час в тренажерном зале. Вы можете укрепить свои мышцы и улучшить свою форму с помощью упражнений по наращиванию мышц, таких как приседания, тяга и жим над головой, не покидая удобного кресла. Ключ изометрии. Изометрические упражнения — это тип тренировки, при котором суставы не двигаются, а длина мышцы остается неизменной во время сокращения.Эти упражнения не наращивают мышечную массу, но помогают поддерживать мышечную силу и могут помочь вам полностью справиться с нагрузкой. Заинтригованный? Дайте дискретную оценку этим шести упражнениям завтра за столом и пожинайте плоды. Мало того, что вы улучшите свою физическую форму, но это поможет с этим энергетическим крахом во второй половине дня и будет развлекать вас, когда Facebook начинает утомлять вас.
1. Брюшные хрустит
Источник: iStock
Каждый хочет более плоский живот и лучший пресс.Разбираясь с этим давним клиентом по телефону, попробуйте эти стационарные хрусты брюшной полости, не выходя из кресла. Сядьте прямо, ноги на полу. Сократите мышцы живота, как при регулярном хрусте пола, и удерживайте сокращение не менее десяти секунд. Выполните три подхода по три повторения в каждом.
2. Трицепс отжиманий
Когда у вас на руках нет возможности набирать текст, отвечать на звонки и щелкать мышью, используйте время и выполняйте эти изометрические нажатия на трицепс.Сверните стул близко к столу и положите предплечья на стол так, чтобы они имели угол 90 градусов. Сделайте кулак рукой и поверните руку, как будто вы делаете изгиб молотка или выкручиваете, чтобы открыть ладонь. Затем крепко надавите на стол и поднимите трицепс, стараясь не опускать плечи. Задержитесь на десять секунд и повторите шесть раз.
3. Бицепс кудри
Источник: iStock
Прекрасное время для тренировки рук — пока вы читаете на экране, освобождая руки для изометрических изгибов бицепса.Сидя за столом, согните локти и положите предплечья под стол ладонями вверх. Надавите на нижнюю часть стола, напрягая мышцы рук, как если бы вы собирались поднять стол. Держите напряжение в течение десяти секунд, прежде чем замедлять расслабление мышц и повторять. Выполните десять подходов, сосредотачиваясь на поддержании нормального дыхания и прямой спины.
4. Подъемы для телят
Сильные и подтянутые телята — это первое, что женщины заметят, когда придет весна и ваши шорты выйдут из укрытия.Получите стройных телят, нацеливаясь на мышцы подошвы голени при помощи изометрических движений. Сядьте по направлению к краю сиденья, положив ноги на пол, сохраняя спину прямой. Поднимите ваши исцеления в одностороннем порядке с земли, сильно сгибая икры. Убедитесь, что ваши пальцы остаются на полу и удерживайте в течение десяти секунд. Повторите эту изометрическую подтяжку теленка три раза.
5. Разгибатели шеи
Источник: iStock
Не новость, что сидеть за столом 40 и более часов в неделю тяжело для вашего тела.Часто большая часть стресса и напряжения сохраняется в вашей шее. Это изометрическое упражнение нацелено на разгибатели шеи, расположенные в задней части шеи, чтобы снять напряжение и улучшить силу. Сядьте высоко на стуле и поднимите руки над головой. Согните руки в локтях и сложите пальцы вместе, прежде чем положить руки на затылок. Вставьте голову обратно в руки и вытяните руки вперед от движения. Держите это в течение пяти секунд и расслабьтесь, прежде чем повторить до пяти раз.
6. Разгибание ног
Держите бедра в тонусе с помощью этих изометрических удлинителей ног. Сидя прямо на стуле, положите предплечья на подлокотники кресла и крепко сожмите их. Медленно выпрямите одну ногу перед собой и сократите мышцы четырехглавой мышцы. Задержитесь здесь примерно на пять секунд, прежде чем опустить ногу на пол. Повторите это от 12 до 20 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Чтобы узнать больше о тонизирующих бедрах идеях, которые вы можете выполнить, не выходя из рабочего стола, ознакомьтесь с этой статьей FitDay.ком.
Больше от Health & Fitness Шпаргалка:
,Онемение, покалывание или отсутствие чувствительности в ваших нижних ногах может быть временным испытанием после того, как вы слишком долго садитесь. Иногда мы говорим, что наши конечности «ложатся спать».
Это также может быть предупреждающим признаком многих серьезных заболеваний. Важно знать, что искать и как определить, когда пора обратиться к врачу.
Спящая нога или нога
Онемение и покалывание в нижней части ноги или ступни чрезвычайно распространено, если вы сидите в течение длительного периода времени.Нервы в этой части вашего тела сжимаются, когда вы сидите, подавляя приток крови к области, которая вызывает онемение. Это временное состояние, которое должно исчезнуть, когда вы встаете и позволяете кровотоку вернуться к нормальному состоянию.
Упражнение
Аналогично, во время интенсивных упражнений существует множество факторов, которые могут препятствовать притоку крови к вашим ступням или голеностопным суставам. Активные действия, такие как бег, могут сжимать нервы, так же, как сидя, так же как и кроссовки, которые слишком плотно зашиты.
Онемение нижних конечностей во время бега или тренировки является довольно распространенным явлением и должно быстро исчезнуть само по себе.
Более серьезные причины
Онемение в любом месте, включая нижнюю часть ноги, может быть побочным эффектом более серьезного заболевания. Вот некоторые распространенные состояния, которые могут вызвать покалывание или отсутствие чувствительности в нижней части тела:
- Рассеянный склероз. Рассеянный склероз — это аутоиммунное заболевание, которое поражает вашу центральную нервную систему.У него много симптомов, включая мышечные спазмы и головокружение. Покалывание в нижней части тела часто является одним из первых признаков.
- Диабетические невропатии. Это области повреждения нерва, вызванные диабетом. Наряду с онемением и покалыванием, диабетические невропатии могут вызвать судороги и потерю равновесия.
- Тарсальный туннельный синдром. При синдроме тарзального туннеля большеберцовый нерв в пятке сдавлен. Это может вызвать стреляющие боли и жжение, а также онемение на ногах.
- Заболевание периферических артерий (PAD). Накопление бляшек в артериях может ограничить приток крови к голеностопным суставам и вызвать онемение. Если у вас PAD, вы также можете заметить выпадение волос или холод на ощупь на нижней части ног.
- Защемление нерва. Поврежденный нерв нижней части спины и позвоночника может вызвать лучевую боль или онемение в ноге, а также недержание, сексуальную дисфункцию или паралич.
- Обморожение. Если вы подвергались сильному холоду, онемение в ногах может быть вызвано мерзлой кожей или обморожением.Это серьезная медицинская ситуация, которая может привести к долговременному повреждению кожи и конечностей.
Почти во всех случаях вам следует обратиться к врачу, если у вас есть постоянное или частое онемение где-либо на вашем теле.
Если онемение не проходит само по себе или кажется, что оно возвращается снова и снова, это может быть признаком того, что вы имеете дело с чем-то более серьезным, чем конечность, которая «засыпает».
Вам также следует обратиться к врачу, если онемение нижней части ноги сопровождается другими симптомами, в том числе:
Самое безопасное, что можно сделать, это избежать самодиагностики и пройти обследование у своего врача.
Если онемение в ногах является постоянным, болезненным или частым, его должен осмотреть ваш врач. Лечение основного состояния будет лучшим способом борьбы с ощущением покалывания.
Однако есть несколько методов лечения, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить дискомфорт:
Отдых
Если ваши ноги онемели, попробуйте не ходить. Лягте ровно, чтобы открыть кровоток и снять давление на нервы в ваших ногах.
Жара и холод
В зависимости от причины онемения, вам может понадобиться наложить горячий или холодный компресс на область.Пакет со льдом поможет уменьшить отеки и воспаления, а теплый компресс может увеличить приток крови и расслабить мышцы.
Если вы не уверены в первопричине, попробуйте оба варианта, чтобы увидеть, что приносит вам больше облегчения.
Массаж
Легкий массаж ног и голеней может стимулировать кровоток в тех областях, которые должны помочь при онемении и покалывании.
Ванночки для ног
Погрузите ноги в теплую ванночку с солями Эпсома. Соль высвобождает ионы магния и сульфата, которые могут поглощаться для улучшения кровотока и уменьшения боли и отека.
Временное онемение стопы или голени при сидении слишком долго совершенно нормально и не о чем беспокоиться.
Частое, повторяющееся или постоянное онемение в области может быть признаком более серьезного заболевания и должно быть немедленно диагностировано врачом.
Существует множество возможных причин онемения конечностей, поэтому вам не следует пытаться диагностировать его дома или лечить только лекарствами, которые продаются без рецепта.
Однако вы можете ослабить дискомфорт с помощью временных мер, пока не найдете лечение и диагноз непосредственно у своего врача.
Вы — либо прыгун в ногу, либо тот, кого сильно раздражает подпрыгивание ног. Там редко между ними.
Подпрыгивание ног, также называемое постукиванием по ногам, покачиванием ног, тряской ног и «что раздражает то, что вы делаете со своей ногой», описывает привычку двигать одну ногу вверх и вниз с высокой скоростью, сидя.
Это может произойти, когда вы сидите в общественном транспорте, на работе или дома, смотрите телевизор.
Это может быть тонким или достаточно мощным, чтобы заставить весь банк столов в офисе чувствовать дрожь.
Очень часто это связано с беспокойством.
Вы обнаружите, что дрожание ног — это часто упоминаемый симптом тревожных расстройств или признак того, что вы чувствуете стресс и не знаете об этом.
Я вышибала ноги. На работе я всегда либо сижу с поднятыми ногами на стуле в положении, похожем на крендель, либо ноги на полу, но правая нога яростно дрожит.Это может продолжаться целую вечность, не замечая меня, пока я вдруг не почувствую дрожь по всему столу.
Я заметил, что другие люди тоже подпрыгивают, от движения, которое я чувствую на земле, так что это явно не привычка, которую легко игнорировать. Когда я поднял этот тик в чате на работе, несколько человек ответили, что они приходят в бешенство, когда чувствуют, что кто-то быстро трясет их ногой, говоря, что толчки заставляют их хотеть ударить ногу своего напарника.
Почему происходит подпрыгивание ног? Почему это чаще встречается среди тех, кто испытывает беспокойство? И как ты можешь остановить это — или, если ты являешься частью сильно раздраженной вечеринки, заставить кого-то другого чертовски хорошо держать свою ногу неподвижной?
Член Справочного советаДоун Темплтон говорит, что постукивание ног вызвано «накоплением в организме избыточных гормонов стресса, а именно адреналина и кортизола».
«Когда мы испытываем стресс или испытываем беспокойство, наши тела готовят нас к борьбе со стрессом или убегают от него, что называется реакцией« сражайся или беги », — объясняет Дон. Means Это означает, что мы залиты дополнительной энергией.
(Фото: Ella Byworth / Metro.co.uk)‘Наши быстродействующие мышечные волокна становятся задействованными, и эта энергия просачивается, часто в виде постукивания или дрожания ног или рук.
‘В течение длительного периода времени может накапливаться стресс, и наше тело может оставаться в состоянии повышенной готовности, высвобождая постоянный запас гормонов стресса.
По сути, беспокойство заставляет ваше тело думать, что вы находитесь в опасности (обвиняйте в этом супер забавном затяжном чувстве, что должно произойти что-то ужасное), и заставляет его готовиться убежать в страхе. Если вы проводите большую часть своего времени сидя — как и большинство из нас, занятых на офисных работах, — ваше тело будет пытаться отвечать на призывы ваших гормонов бегать и волноваться, покачивая ногой.
«По сути, наше тело готовится справиться с ожидаемой угрозой», — говорит клинический психолог Кэтрин Хакл.«Когда мы не используем их, защищая себя или избегая, они остаются в нашем теле, и постукивание по нашим ногам может быть одним из способов использования энергии, которую они производят».
Подпрыгивание ног может быть способом успокоения во время напряжения, помогая вам чувствовать себя более расслабленным, когда вы испытываете высокий уровень стресса
Вы также можете быть более склонными к подпрыгиванию ног, если, по словам Майкла Дуртналла из Sayer Clinics London, если вы человек с высокой энергией, высоким мышечным тонусом и жесткой связкой.
Хорошая новость заключается в том, что нет никаких доказательств того, что дрожание ног может навредить вашему телу, кроме того, что ваши мышцы могут немного устать.
Сантош А. Томас, врач Центра клиники позвоночника в Кливленде, полагает, что если вы двигаете только одной ногой, есть шанс, что ваши мышцы могут иметь большее определение с одной стороны, чем с другой, заверяет нас, что эта привычка маловероятна нанести долговременный ущерб нашей позе, ноге или позвоночнику.
Единственный реальный отрицательный результат вашей прыгающей ноги — это раздражение, которое он может причинить другим.
Итак, как вы можете остановить это?
Как и во всех других физических проявлениях тревоги и стресса, ключ к уменьшению отскакивания ног — это уменьшение чувства беспокойства.Это может включать в себя уход за собой, прием лекарств, терапию или другие методы преодоления трудностей, усвоенные посредством когнитивно-поведенческой терапии.
Что касается пороков, то это неплохо, так что вам не нужно , чтобы прекратить это, нужно , но может быть полезно отследить, когда ваша нога подпрыгивает, и попробовать дыхательные техники и другие методы самоуспокоения, чтобы увидеть, полезны
«Основное внимание должно быть уделено уменьшению или управлению вашей тревогой», — говорит нам Кэтрин. Might Это может включать в себя выявление и изучение причин беспокойства.
(Фото: Ella Byworth для Metro.co.uk)ta Постукивание по ногам также может стать привычным, так что это начинает происходить даже тогда, когда он не выполняет функции по снижению беспокойства. В этом случае требуется время, чтобы изменить привычку, но найти кого-то или какой-либо способ побудить вас заметить, когда это происходит, — это первый шаг, и предпринять сознательное усилие, чтобы остановиться, как только его заметят.
‘Возможно, вы используете другую, менее очевидную форму волнения (например, вращение карандаша), но это может иметь свои недостатки.
Удобно найти другой выход для этой избыточной физической энергии.
«Джигглинг — это знак того, что вы должны заниматься чем-то физическим», — говорит Майкл. In Не в нашей природе сидеть долго, так как нам нравится выходить и делать что-то, быть активными и двигаться.
«Тряска и покачивание означает, что мы должны делать что-то физическое или практическое, чтобы использовать эту дополнительную энергию».
Если вы еще не занимаетесь вне работы, доберитесь до нее — все те люди, которые бьют насчет эндорфинов, имеют смысл.Поиск физической активности, которую вы любите, может уменьшить стресс и поднять настроение, а также уменьшить дрожание ног.
Пока вы привязаны к своему столу, старайтесь вставать и ходить каждый час или около того — будь то чашка чая или идете к кому-то за стол, а не отправляете им сообщение Slack. Маленькие всплески активности — отличная привычка.
Подробнее: Здоровье
Если вы находитесь на другой стороне привычки постукивать по ногам, молча бушевать, когда ваш взволнованный сосед по комнате избавляет вас от всякой сосредоточенности, лучше всего поговорить с нужным вышибалой.Скорее всего, они не знают, что делают это, и если вы не поднимете свою боль, напряжение будет нарастать, кипеть и, в конечном итоге, закипать.
Рассвет советует подходить к теме осторожно и спрашивать, нуждается ли человек, отскакивающий в его ноге, в помощи снижению стресса: «Полезно осторожно указать на это и дать им понять, что это может быть признаком того, что они слишком напряжены и должны заботиться о себе». . ‘
Кэтрин соглашается и добавляет, что хитрый способ избавить людей от этой привычки — предложить прогуляться или передвигаться.Мы все должны меньше сидеть и больше двигаться, поэтому сделайте так, чтобы все встали на ноги.
Но в конечном итоге, иногда эти негативные тики просто не сдвигаются с места. Как мы уже говорили, вышибала ноги не причиняет себе вреда, и беспокойство — это не то, что вы можете просто отключить в любой момент.
Предложите поддержку, отметьте ее, когда это происходит, но если кто-то подпрыгивает на ноге, заставляя вас повернуть за поворот, лучшим вариантом может быть перемещение столов. Сожалею.
БОЛЬШЕ: Почему у вас так много открытых вкладок
БОЛЬШЕ: Что происходит, когда обезжиривание становится навязчивой идеей?
БОЛЬШЕ: Люди с проблемами психического здоровья носят свои мысли на лицах для мощных фотосерий
,