Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди
Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.
Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?
Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.
Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?
Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.
Вопрос: Но не резкие, да?
Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.
Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.
Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.
Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?
Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.
Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?
Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.
Советы
— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.
— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.
— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.
— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.
— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.
Зарядка натощак сжигает больше жира
Американские учёные раскрыли секрет быстрого похудения. Они доказали, что успешно бороться с лишним весом помогают регулярные физические нагрузки по утрам, а конкретнее – до первого приёма пищи.
Для проверки своей гипотезы специалисты из Гарвардской школы медицины привлекли три группы добровольцев – по 200 человек в каждой. Первые занимались фитнесом до завтрака – по 30–60 минут ежедневно в течение месяца. Вторые сначала садились за стол и только потом отправлялись в спортзал. А третьи не тренировались вовсе (их показатели эксперты использовали как контрольные). В результате представители первых двух групп заметно постройнели и улучшили свою физическую форму. Однако участники, которые выполняли упражнения на голодный желудок, потеряли в среднем на 33% жира больше, чем тренировавшиеся после еды. Объясняется это просто: при занятиях натощак организму приходится расходовать собственные жировые запасы. А вот в плане наращивания мышц особых различий не обнаружилось.
Кроме того, медики выяснили, что активное начало дня – это отличный способ контролировать аппетит. Люди, которые успевают утром делать зарядку, не склонны к перееданию. Вдобавок они приносят огромную пользу своему сердцу и сосудам: утренняя гимнастика предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках артерий, тем самым сокращается риск инфаркта и инсульта.
Комментарий
Анна Миляева, фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч:
– Существуют различные мнения и даже теории относительно того, тренироваться до еды с утра или нет. Доводы и в том, и в другом случае веские и убедительные. Однако не стоит забывать, что оздоровление и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем происходят только при условии, что вы даёте себе кардионагрузку (бег, езда на велосипеде и т.д.), а не занимаетесь по утрам, к примеру, силовым тренингом. Но ещё важнее понимать, что существуют биоритмы человека, которые определяют комфортное для него время занятий. Это значит, что если вы «жаворонок», то вам будут полезны и приятны тренировки в утренние часы, а если «сова» – в послеобеденное и вечернее время. И как бы ни была полезна тренировка сердечно-сосудистой системы именно в утренние часы до завтрака, правильнее составлять график занятий с учётом ваших индивидуальных биоритмов. Кардиореспираторная система может «поддаваться» тренировке в любое время суток, но вы ничего не сможете с ней сделать, если ваш организм ещё не проснулся.
Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт
Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.
Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает сердце и включает несложные движения. Зарядка благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки, проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать. В процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать
Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью, сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и действует как антиоксидант.
Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.
Важно знать, что во время сна все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.
«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс, ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила тренер.
До или после завтрака?
Для начала нужно
завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь
спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты
соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете
использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой»,
— посоветовала Макушина.
Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.
Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам, разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются
«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны. Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.
После того, как встали с кровати, можно уделить время «вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по времени.
Комплекс упражнений для зарядки
Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую сторону.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног.
После этого переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально округляя спину.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу. Держите положение в течение 15 секунд.
Можно ли делать упражнения после еды?
Можно ли делать упражнения после еды?Тренировка после еды – но только не сразу за ней! Фото: askgeorgie.com
Те из нас, кто питается предельно правильно, наверняка знает множество правил, которые поневоле приходится соблюдать, заботясь о своем здоровье и фигуре. Ведь от правильного питания зависит наш тонус, продуктивность нашей работы, запас жизненных сил. Для того, чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, необходимо давать себе физическую нагрузку, например – делать гимнастику.
Общеизвестно, что сразу после вкусной еды наша активность стремится к нулю , ведь организм занят очень важным делом: он решает, как бы распорядиться своими силами, чтобы переварить пищу. Не случайно в традициях некоторых народов мира существовал послеобеденный сон или какое-нибудь возлежание, отдых.
Вы спросите, сколько времени нужно для того, чтобы отдохнуть после еды? Все мнения на этот счет сходятся в одном: раньше получаса-часа после еды не стоит давать организму большую нагрузку. В армейском распорядке солдату после окончания приема пищи дается сорокаминутный “отдых” (правда, включающий в себя построения, ходьбу строем). Я и мои знакомые, занимающиеся спортом и испытывающие на тренировках серьезные нагрузки, любят есть за полтора или даже два часа до занятия. Организм за это время успевает прийти в себя, а тело получает достаточно энергии для того, чтобы тренировка была успешной.
В статье я намеренно не касаюсь одной важной темы – тут гимнастика после родов, и это совершенно отдельное дело, требующего особого внимания. Помните, что гимнастические упражнения стоит делать тогда, когда организм этого хочет. Одновременно и приятно будет заниматься, и пользы от таких занятий будет больше. Известно, что занятия “через силу” эффективны лишь тогда, когда организм хорошо воспринимает нагрузки. Пока мы перевариваем пищу, беспокоить его не стоит.
Хорошего вам настроения! Пусть всегда найдется время для гимнастики, которая делает нас лучше!
Можно ли заниматься спортом после еды — Похудение с расчётом
Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.
Можно ли сразу тренироваться после еды?
Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.
После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.
Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.
Правила питания перед силовой тренировкой
Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.
После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.
Правила питания перед кардиотренировкой
Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.
На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.
После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.
Правила питания перед йогой или пилатесом
Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.
В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.
Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции
Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.
«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.
На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.
Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.
С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.
Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.
Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.
Как помочь ребенку при коликах
Многие родители, в основном те у которых первый ребенок, впадают в панику когда не могут понять что происходит с ребенком, что его беспокоит. Частой причиной, особенно в течение некоторого времени после рождения, малышей часто беспокоят колики в животе.
Не стоит паниковать, малышу всегда можно чем – ни будь помочь.
Но молодые родители еще не знающие много, могут растеряться.
Колики – это болезненные спазмы в толстой кишке. Конкретной причины вызывающей колики до сих пор не нашли. Но описывают это так, что кишечник ребенка после рождения еще не совершенен. При кормлении ребенок заглатывает воздух, пузырьки воздуха проходя по кишечнику вызывают боль. Ребенка начинает это беспокоить и он начинает кричать, тем самым еще больше заглатывая воздух. И это все по кругу.
Но не надо сильно беспокоиться. Это не болезнь. У каждого малыша это когда-то было. Малыши хорошо развиваются, набирают в весе. Чаше всего приступы коликов бывают по вечерам и ночью. Это скопление газов в кишечнике. Больше вариантов, что колики чаще встречаются у детей курящих мам. Более остро переносят колики мальчики. Колики не зависят от того каким образом Ваш ребенок питается толи он на грудном вскармливании, толи на искусственном. Колики могут быть в равной степени как у тех, так и у других.
Чем же малышу помочь?
Особое внимание уделите кормлению. Правильно ли приложен малыш к груди, или бутылочки. Не заглатывает ли он при кормлении много воздуха. Не отвлекайтесь при кормлении, позвольте малышу насладить временем кормления. Ведь это самое главное чтоб малыш хорошо и спокойно поел. После кормления помогите ему срыгнуть, поставив его на своих руках солдатиком, чтоб животик упирался вам в грудь. Это тоже хорошо помогает, чтобы не допустить скопления воздуха в кишечнике.
Так же внимание уделите своему питанию. Многие продукты в рационе мамы, могу вызвать проблемы у ребенка с животиком: огурцы, молочные продукты, чеснок, шоколад, возможно какие то фрукты, орехи. Уберите некоторые продукты и пронаблюдайте за реакцией организма малыша. Состояние ребенка в большей степени зависит от Вас.
Ежедневно делайте массаж животика малыша, до еды или после еды примерно через 50 минут. Делайте массаж просто так когда играетесь с малышом. Массажируйте по часовой стрелке. Это так же поможет не развить грыжу у малыша. Делай также ежедневную зарядку, это поможет движению воздуха в кишечнике и выходу газов, что облегчит состояние малыша.
Чаще выкладывайте малыша на животик.
Не пеленайте ребенка, движение ручек и ножек поможет так же движению воздуха в кишечнике.
Используйте травяные чаи. Особенно помогает укропная водичка, ее надо давать по чайной ложке между кормлениями. Ее Вы так же сможете приготовить и в домашних условиях 1 чайная ложка измельченного укропа укропа на 1 стакан кипящей воды. Давать охлажденным. В аптеке есть еще много видов чаев.
Из лекарств можно давать : эспумизан, минифом. Давать несколько раз в день между кормлениями.
При проявлении приступа помогите малышу успокоиться, это ему поможет. Возьмите его на руки вертикально или положите на животик, при этом укачивайте его. Разговаривайте с ним, голос мамы успокаивает малышей. Помогите ему согреться, запеленайте малыша, покачайте. Многим детям помогает успокоиться прогулка на свежем воздухе, поездка в машине.
При коликах у малыша животик твердый, сделайте малышу зарядку возьмите его ножки и поджимайте к животику, потихоньку надавливая. Это поможет малышу пропукаться и прокакаться. Достаточно будет делать такие движения пока у малыша не станет мягким животик.
Все предложенные варианты помогут малышу.
Потерпите, колики исчезнут к 3 месяцам. Но до этого продолжайте и массаж, и диету, и прогулки и покачивание. Вы тем самым помогаете своему малышу.
Что лучше делать до или после еды?
женщина в тренажерном зале
Кредит изображения: Minerva Studio / iStock / Getty Images
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело полагается на энергию, получаемую из продуктов, которые вы потребляете в своем ежедневном рационе. Прием пищи перед тренировкой, как правило, является жизненно важным способом снабдить организм достаточным количеством топлива для поддержания физической активности. Однако, если у вас диабет или связанное с ним заболевание, называемое инсулинорезистентностью, прием пищи после тренировки может улучшить способность вашего организма правильно использовать глюкозу в кровотоке.
Основы
Когда вы едите, ваше тело принимает продукты из вашего рациона и расщепляет их для различных целей. Одним из основных продуктов этого процесса является глюкоза, форма простого сахара, которая действует как основной источник энергии, а также помогает вашему телу расти и восстанавливать себя. Прежде чем вы сможете использовать глюкозу, она должна пройти из кровотока внутрь ваших клеток. Чтобы это произошло, ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином, который сообщает вашим клеткам, что необходимо предоставить глюкозе необходимый доступ.На сайте EndocrineWeb объясняется, что диабетики и люди с инсулинорезистентностью либо не производят достаточно инсулина для этой задачи, либо не реагируют должным образом на эффекты переработки глюкозы инсулином.
Еда перед тренировкой
Если вы едите перед тренировкой, вы снабжаете свой организм сырьем, необходимым для производства глюкозы. Это особенно важно утром, когда ваше тело обычно использует глюкозу, полученную с пищей, которую вы ели накануне.Однако вам нужно время, чтобы производить и обрабатывать глюкозу, и если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, вы ничего не добавите к энергетическим запасам своего тела. Как правило, вам следует подождать около трех или четырех часов после обильного приема пищи, двух или трех часов после того, как вы поели небольшими порциями, и примерно через час после того, как съели относительно небольшую закуску.
Еда после тренировки
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», когда вы тренируетесь, вы временно повышаете чувствительность своего организма к инсулину, а также способность переносить глюкозу из кровотока.«Если вы съедите еду после тренировки, эти изменения в реакции вашего организма на инсулин и глюкозу могут облегчить вам правильную переработку пищи и ее использование для удовлетворения краткосрочных или долгосрочных энергетических потребностей. пища, которую вы едите, имеет относительно низкое содержание углеводов, эта улучшенная способность контролировать уровень глюкозы в крови может продолжаться на следующий день после тренировки.
Соображения
Если вы съедите слишком много перед тренировкой, у вас могут развиться неприятные эффекты, включая вялость, спазмы желудка и диарею.Если вы не едите достаточно перед тренировкой, у вас может не хватить энергии, чтобы легко и комфортно завершить выбранную деятельность. Повышенная чувствительность к инсулину, связанная с упражнениями, постепенно исчезает со временем, и вы должны регулярно заниматься спортом, чтобы увидеть долгосрочные улучшения. Если у вас диабет или инсулинорезистентность, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать больше о последствиях физических упражнений и о том, когда лучше всего есть.
лучше съесть до или после тренировки?
Существует много путаницы, связанной с приемом пищи и физическими упражнениями — что лучше есть до или после? И какие упражнения приносят наибольшую пользу от еды?
Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к тренировке и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований.Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных упражнений (более 60 минут).
Но люди обычно не едят перед тренировкой, потому что опасаются, что это заставит их чувствовать себя вялыми, вызвать судороги или расстройство желудка.
Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство рекомендаций по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводную или сахар.
Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться в организме, чтобы обеспечить энергию, которая будет поддерживать работу мышц во время упражнений.
Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, включая тип еды, количество, тип упражнений, выполняемых (и как долго), а также ваше здоровье или спортивные цели.
Что есть
Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, всасываться и перемещаться кровью в мышцы.Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только тогда, когда она переваривается и усваивается.
Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела. Во время упражнений кровь отходит от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для улучшения пищеварения.
Итак, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до этого.
Время, необходимое для обработки пищи и выделения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.
Жирная пища, белок и клетчатка перевариваются дольше, чем другие продукты. А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше в фруктах и зернах) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время упражнений, поскольку она остается в желудке и не всасывается.
Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем меньшие. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводной пищи, например стакан спортивного напитка.
Лучше не есть жирную пищу перед тренировкой. Flickr / JamelaКогда поесть
Как правило, еда, съеденная перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой. Или в упражнениях, поддерживающих тело, таких как езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, при которых живот и содержимое значительно движутся.
Так что, если вы не привыкли к этому, вероятно, лучше не есть перед бегом или плаванием.Или когда вы собираетесь довольно интенсивно тренироваться.
Одна из причин, по которой мы едим перед тренировкой, — это топливо для мышц. Но в организме уже есть запасенный источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать в краткосрочной и тяжелой деятельности.
Так что не обязательно есть что-нибудь перед короткой и тяжелой тренировкой. Действительно, после таких упражнений, наверное, лучше поесть, чтобы оправиться от них.
В этих случаях восполняйте запасы гликогена в мышцах, используя простые сахара, такие как фрукты и спортивные напитки.
Самая важная стратегия питания после тренировки — восполнение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки с потом.
Еще о чем следует помнить
Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Ешьте перед тренировкой только в том случае, если ваша цель — результативность, то есть соревнование на мероприятии.
Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, есть необходимость в приеме пищи перед тренировкой.
И людям, которые тренируются для похудения, лучше всего не есть. Но в любом случае обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным требованиям.
Упражнение расходует энергию. Сохраненная энергия также находится в теле или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения сжигания жира.
Поддержание нормальной диеты — это, вероятно, все, что нужно, чтобы подготовиться к упражнениям от 30 до 60 минут.
Только при более длительных и сложных упражнениях или спортивных соревнованиях вам следует уделять больше внимания своему питанию. В таких случаях рекомендуется есть простые углеводы за один или два часа до этого.
Похудение: нужно тренироваться до или после завтрака?
Когда мы сталкиваемся с таким большим количеством информации о потере веса, становится трудно решить, чему следовать, а что нет. Одна из наиболее распространенных проблем среди тех, кто следит за весом, заключается в том, следует ли им завтракать до тренировки или после нее.Прежде чем делать какие-либо выводы по этому поводу, важно понять плюсы и минусы обоих. Давайте обсудим разницу между ними.Преимущества упражнений натощак
Ученые предполагают, что упражнения на пустой желудок могут способствовать более благоприятным изменениям жировых отложений по сравнению с тренировками на наполненный желудок.
Вывод основан на исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Бата, в котором приняли участие 10 мужчин-добровольцев с избыточным весом.Участников попросили пройти один час сначала натощак, а затем через два часа после высококалорийного, богатого углеводами завтрака. В конце концов, было обнаружено, что упражнения на пустой желудок способствуют более позитивным изменениям в жировой прослойке.
Было замечено, что экспрессия двух генов (PDK4 и HSL) увеличивалась, когда участники голодали, но снижалась, когда они ели высококалорийный завтрак перед тренировкой. Это наблюдение предполагает, что жир, присутствующий в организме, использовался для упражнений, а не пища, потребляемая за завтраком.
Это означает, что упражнения в пустом состоянии могут привести к более благоприятным изменениям в жировой ткани, что может быть полезно для того, кто пытается сбросить килограммы. Однако важно отметить, что выборка исследования была довольно небольшой и проводилась на мужчинах с избыточным весом.
Недостатки занятий натощак
Если вы планируете интенсивную тренировку, то прием пищи перед тренировкой сохранит вам энергию и заставит двигаться.Тренироваться натощак — это хорошо, но иногда следует принимать во внимание тип тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если вы собираетесь быстро ходить или бегать трусцой, попробуйте натощак. Просто остановитесь, когда почувствуете слабость и головокружение.
Результат
Это правда, что тренировки натощак помогают сжигать больше жира во время тренировки, но упражнения после завтрака приводят к более высокому окислению жиров в течение 24-часового периода.
Итак, лучшее состояние — это то, что соответствует вашему образу жизни и с которым вы легко справляетесь. Если вы тренируетесь рано утром, то позавтракать и дать ему немного посидеть перед тренировкой может быть сложно. В таком случае лучше заниматься натощак. Если вы тренируетесь позже в течение дня, вы, вероятно, будете тренироваться лучше, полностью переварив пищу.
Итак, просто выберите ту ситуацию, которая вам больше всего подходит.
Что вам нужно есть до или после тренировки? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество
Майк Дж.
Завтрак после тренировки работает лучше всего, особенно если вы планируете заняться йогой, поскольку для выполнения дыхательных упражнений требуется пустой желудок. Просто чтобы сохранить последовательность, я предпочитаю делать кардио упражнения или упражнения с поднятием тяжестей перед завтраком, и мне нравится пить бустер энергии с электролитами, чтобы я не чувствовал себя обезвоженным из-за чрезмерного потоотделения.
Эберхард Ю.
Если YouTube fiel vermutlich голоден и многоуровневые магазины YouTube едят раньше. Но чем подождать 1 час или пока вы не почувствуете пищу в животе
Кьяра З.
Это зависит от того, сколько энергии у вас есть, и от типа упражнения, которое вы хотите выполнять: если упражнение тяжелое, я бы посоветовал вам не есть прямо перед этим, это может вызвать несварение желудка.
Кайл В.
После, даже если вы голодны, вероятно, один из лучших способов похудеть — это потренироваться перед завтраком. Короткая прогулка после еды — это хорошо, но это больше связано с активным образом жизни, чем с упражнениями. Скорее всего, если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, ваше тело будет направлять энергию в сторону от одного или другого, а рвота будет неинтересной.🙂 Если вы ищете больше силы, чем сжигание жира, подумайте о тренировках днем или ранним вечером. Также ознакомьтесь с преимуществами для вас, делать ли в первую очередь кардио или силовые упражнения, если вы их смешиваете. Один может лучше соответствовать вашим целям, чем другой.
л на C.
Думаю, лучше съесть что-нибудь перед тренировкой. И еще я ел что-нибудь после тренировки. Ничего особенного, может быть, приготовить смузи, а затем допить его после тренировки.
Am Lie E.
До и после. Я думаю, что перед тренировкой лучше всего съесть здоровую пищу, которая зарядит организм энергией, чтобы тренировка была эффективной. Обычно я считаю, что лучше всего есть за полтора-два часа до упражнений. После того, как мы закончили тренировку, мы должны есть пищу, богатую белком, чтобы мы могли восстановить свои силы и построить хорошую мышечную базу.
Шерил К.
Я не думаю, что есть однозначный ответ, раньше буду использовать энергию из жировых запасов, но это может вызвать тошноту или головокружение, я думаю, пока вы не заставляете себя изо всех сил, это нормально.Обычно лучше делать это через 2-4 часа после еды, чтобы ваше тело было готово к упражнениям, мне нравится сначала пробежать, а потом возвращаться на завтрак, я думаю, это полностью зависит от того, что ваше тело может переносить, попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится 🙂
Эринн У.
Я обычно ем перед тренировкой что-нибудь маленькое, что придаст мне немного энергии, например горсть черники или банана. Я также стараюсь выпивать перед уходом стакан воды на 6 унций. Затем на протяжении всей тренировки я продолжаю пить воду.После тренировки, растянувшись и приняв душ, я буду есть здоровую пищу, сбалансированную с большим количеством листовой зелени, небольшим количеством углеводов, белков и полезных жиров. Обычно салат с любой заправкой, с кучей разных овощей (мне очень нравится свекла, цветная капуста, брокколи, авокадо, черника и помидоры), немного картофеля для углеводов и черной фасоли и риса для белка.
Кармен З.
Прием пищи перед тренировкой может вызвать тошноту или даже рвоту во время тренировки.Поесть сразу после еды — тоже не лучший вариант, но по прошествии получаса или около того, съесть что-нибудь с протеином может быть полезным.
Стивен У.
После хорошей тренировки я всегда обнаруживаю, что голодаю. Хотя, если мне нужно поесть раньше, это что-то легкое, чтобы не было тяжести в желудке
Сришти Э.
Это зависит от того, говорите ли вы о еде. Лично я считаю, что прием пищи после тренировки — отличный способ для ваших мышц восстановить белок, а также помогает вам чувствовать себя легче во время тренировки, потому что ваше тело не так сосредоточено на пищеварении.Однако, если вам нужна энергия, то перед тренировкой вам помогут небольшие закуски, такие как банан или даже кусочек арахисового масла на хлебе.
Мэйси П.
Это зависит от обстоятельств, лично я ем после тренировки, потому что заранее недостаточно голоден. Я также тренируюсь довольно рано утром, но в основном то, что вам удобно. Если вы голодны первым делом, когда встаете, съешьте что-нибудь маленькое, что не заставит вас чувствовать себя слишком «тяжелым» во время тренировки. Если вы совсем не голодны, просыпаясь (как я), просто выпейте большой стакан воды, и после этого вы будете в порядке.
Николас Дж.
Я думаю, что лучше есть после тренировки, тогда у вас не будет швов во время тренировки, а Уоттерс определенно будет рядом с вами во время тренировки, чтобы вы не обезвоживались. Но ты у тебя
л по г.
Лично это зависит от того, какие упражнения я собираюсь делать. Обычно я начинаю с йоги, поэтому иногда, если у меня нет времени переварить пищу раньше (20/40 мин), я ем после. Но я проверяю, делаю ли я тренировку или длительную прогулку / поездку, что уже съела и начала переваривать пищу.Надеюсь это поможет.
Изабелла Б.
Это часто зависит от типа и продолжительности тренировки, которую вы будете выполнять. Если вы собираетесь на длительную пробежку или сделать 1-2-часовую силовую тренировку, вы, вероятно, захотите подзарядиться заранее. Однако, если вы собираетесь завершить короткую, менее интенсивную тренировку, вы, вероятно, сможете нормально поесть после этого. Тем не менее, все дело в том, что ВЫ чувствуете. Если во время тренировок вы обнаруживаете, что у вас заканчивается энергия, возможно, пора начать есть немного раньше.Примечание: если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, не имеет значения, получаете ли вы белок до, во время или после тренировки, главное, чтобы вы его получали.
Карл З.
После bc, если вы едите прямо перед тем, у вас может возникнуть рвота, и ваше тело посылает энергию на пищеварение, а не на тренировку.
Белла З.
Я ем до и после тренировки! Я принимаю протеиновый коктейль до и после того, как съеду фрукты с высоким содержанием углеводов! Это держит меня под напряжением в течение дня!
Бриттани К.
Зависит от того, что вам нужно для тренировки. Я люблю тренироваться натощак, поэтому первым делом с утра. Но если к концу тренировки вы обнаружите, что у вас газы, и вы испытываете трудности, то, возможно, вам стоит перекусить, по крайней мере, перед тренировкой
Мариса О.
Когда вы тренируетесь, тело направляет свою энергию на двигательные мышцы. Пищеварительной системе доступно меньше, и необходимость перерабатывать пищу во время тренировки может создать ненужную нагрузку на организм.По окончании тренировки тело переходит в фазу медленного восстановления, во время которой можно получить хорошие результаты. Поэтому лучше есть после тренировки, чем перед ней.
Лэндон О.
Я всегда люблю есть за полчаса до тренировки, поэтому я знаю, что у меня хватит энергии и силы духа, чтобы ее завершить, в зависимости от настроения иногда я могу поесть после того, как начну тренироваться рано
Джеймс Ф.
Думаю, небольшой перекус прямо перед силовой тренировкой дает вашему телу заряд энергии.Я не люблю есть перед пробежкой только потому, что меня иногда тошнит.
Рене З.
Я имею в виду, что это твое дело. Но я предпочитаю завтракать после тренировки. Это потому, что пока я занимаюсь тренировкой, я не хочу, чтобы еда прыгала в моем организме. Также я считаю, что после тренировки завтрак намного сытнее
Шерил Н.
Вы должны есть до и после тренировки, потому что ваше тело нуждается в топливе, чтобы заряжать вас энергией, а после тренировки вам нужно есть, чтобы ваше тело могло получить обратно необходимые ему углеводы и белок, необходимый для наращивания и восстановления мышц
Миша Н.
Думаю, лучше перед тренировкой поесть. Во время тренировки вы будете уставшими и истощенными, и вы не сможете тренироваться без энергии. Ешьте готовую пищу прямо перед тренировкой, чтобы тренировать в полную силу.
Хорхе П.
Обычно я не ем перед тренировкой, так как чувствую себя лучше, на пустой желудок, чем на полный. Обычно я выпиваю чашку кофе и, возможно, батончик мюсли, а затем через 30 минут начинаю тренировку. У меня также есть несколько проблем с желудком, которые не помогают тренироваться с полным желудком.
Silke Z.
Я не уверен в общих правилах, но лично у меня недостаточный вес, поэтому я стараюсь есть раньше и принимаю комплименты после.
Эмили Б.
Нет, по моему опыту, прием пищи перед тренировкой может вызвать раздражение и сделать тренировку более утомительной. Я рекомендую есть за несколько часов до тренировки, чтобы желудок успел переварить пищу.
Дмитрий Э.
Обычно я пью только сельдерей перед тренировкой. Я готовлю хороший завтрак из перца, онина, грибов и шпината, обжаренных в масле авакадо
Изабелла Л.
обычно зависит от времени суток. По утрам я ем после тренировки, так как не делаю слишком много упражнений, а просто немного кардио. однако я ем перед тренировкой, когда занимаюсь послеобеденной тренировкой. Обычно я ем за 1-2 часа до того, как делаю упражнения во второй половине дня.
Теодоро С.
Я встречал людей в обоих лагерях — некоторые не могут тренироваться, если только что поели, но я не могу тренироваться так же интенсивно, если не хорошо позавтракал!
Мари К.
Зависит от того, как вы себя чувствуете. Я часто беру эспрессо перед тренировкой и кусочек банана (быстрый сахар). Избегайте тяжелой пищи. Если вы занимаетесь утренней йогой, держите пустой желудок, но пейте воду или потягивайте теплую воду. Самая важная вещь после тренировки… особенно силовой и кардио — это употребление протеина в течение 30 минут, чтобы восстановить мышцы и помочь восстановлению. Ваше тело скажет вам, что вам есть … однако всегда держите эти продукты в шкафу или в рабочей сумке наготове:
Овес
Орехи… миндаль, грецкие орехи, пепитас
Вареные яйца
Цельнозерновой хлеб
Авокадо / помидоры в сезонных условиях
Фасоль, если вы их надеваете Не ешьте животный белок
Цитрусовые фрукты или сок, чтобы помочь усвоить железо, организм создал
Яблоки, мандарины, клюква, ягоды (темнее, тем лучше) и более 70% темного шоколада (только небольшой кусочек) в качестве лакомства и йогурта ( жирные, натуральные или с медом).
Domitille N.
Я бы посоветовал потом. Но это зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. Я делаю зарядку рано утром и не люблю тяжелый желудок во время занятий спортом. Моему парню что-то нужно, так что я думаю, это зависит от того, как вы себя чувствуете и как у вас метаболизм.
Орли Н.
Думаю, это зависит от того, как долго длится ваша тренировка. Если это короткая 5-10-минутная тренировка, вам следует подождать, пока она не закончится. Если он длиннее, вам следует съесть немного перед тренировкой, а остальное — после нее.
Изабелла Г.
Это действительно зависит от обстоятельств! Некоторые люди делают и то, и другое, некоторым нравятся тренировки натощак (не есть раньше), а некоторым нужно поесть перед тренировкой, чтобы получить дополнительное топливо. Я всегда убеждаюсь, что поел перед тренировкой, иначе я сильно заболею. Вы должны найти то, что вам подходит.
Виктор Б.
Я люблю легкие закуски, которые меня не расстраивают. Я обычно ем банановые чипсы, лаваш или даже сырную палочку. Я пытаюсь получить гидратацию перед тренировкой, поэтому просто двигаюсь, и вода скачет по животу.
Кэти П.
Если вы хотите позавтракать перед тренировкой, постарайтесь позавтракать за час до тренировки. Еда раньше может улучшить вашу работоспособность и выносливость, поскольку ваше тело получает новое топливо. Отказ от еды перед тренировкой известен как ускоренное кардио. Ваше тело полагается на запасенные жиры и углеводы в качестве топлива. Он также может использовать запасенный белок в качестве топлива. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сделать лучший выбор.
Китнисс Р.
Желательно есть после тренировки. Вы можете почувствовать вздутие живота или тошноту, если будете заниматься спортом после еды.Между тем, перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое, например фрукт или небольшие порции орехов, особенно если вы тренируетесь утром натощак. Я предпочитаю яблоко или банан перед утренней пробежкой. Кроме того, после тренировки выпейте немного воды и остудитесь, прежде чем что-нибудь есть. Сделайте 30-минутный перерыв, освежитесь и съешьте эту пищу.
Дэнни З.
У людей разные потребности, но после тренировки я чувствую себя лучше, когда завтракаю. Мое тело использует свои жировые запасы вместо энергии завтрака! Если вы занимаетесь спортом после еды, я рекомендую начинать в течение 15 минут после еды!
Адам Т.
После! Мой учитель физкультуры порекомендовал мне банан и чашку шоколадного молока, а потом поесть вообще, потому что упражнения ускоряют метаболизм. Кроме того, это немного TMI, но когда я ел раньше, у меня чаще болел живот, а иногда меня тошнило во рту.
Сэм У.
Я должен есть после тренировки, потому что я потеряю энергию и буду чувствовать голод, даже если поел перед тренировкой. Так что после лучше
Байрон Дж.
Я считаю, что прием пищи перед тренировкой часто вызывает физический дискомфорт.Я стараюсь есть через час после тренировки, поэтому даю себе время остыть и расслабиться. Это то, что у меня сработало после некоторого эксперимента. Если прием пищи перед тренировкой неизбежен из-за вашего расписания, я бы рекомендовал сделать это как минимум за сорок минут до этого.
Мейсон Т.
Всегда ешьте примерно через 15 минут после тренировки и дайте своему телу время расслабиться, прежде чем вы восполните свой запас энергии. Но также делайте упражнения утром, это заряжает ваше тело энергией и готовит к предстоящему дню!
Доркаф О.
Я всегда ем после тренировки. Меня тошнит во время тренировки, когда я ем незадолго до этого. Так что, по крайней мере, последний прием пищи перед тренировкой был два часа назад.
Ди Р.
Да, вы должны, но примерно за полчаса до часа до этого, чтобы не почувствовать себя плохо и не получить мусорную тренировку.
Нина Т.
Если вы занимаетесь легкой йогой, можно просто увлажнить свое тело. Но если это интенсивная тренировка, хорошо иметь немного еды в вашем организме, но лучшее решение — оставить 2-часовой перерыв между приемами пищи и упражнениями.Если вы не можете уделить этому время, я считаю, что лучше съесть фрукт (для меня лучше всего подходит банан), а затем полноценно поесть через некоторое время после тренировки.
Арья Ф.
Нет. Это потому, что во время тренировки вы сжигаете жир в своем теле. Если вы съели прямо перед тренировкой, то эта пища еще не превратилась в жир. Значит, тело не сможет его сжечь.
Mechtild N.
Каждому нужно немного калорий для правильного начала, поэтому фрукт, орехи или тосты — хорошее начало перед тренировкой.Однако много есть не хочется.
Ангел С.
Я думал, что слышал после тренировки, лучше всего. Я считаю, что лучше всего хорошо поесть перед тренировкой или после нее. Я полагаю, что если вы перекусите незадолго до этого, вы почувствуете себя более вялым, отягощенным и неэффективным. Ваше тело использует энергию для обработки пищи и тренировок! Похоже, что после этого вы восполните свою энергию.
Лейла Э.
До и после — правильный выбор. Просто разные виды еды.Раньше вы должны были есть в основном белок. После этого полезно несколько углеводов, чтобы восстановить калории, которые вы только что потеряли во время тренировки.
Элли У.
Лучше после тренировки, потому что если вы съедите перед тренировкой, вы почувствуете сытость и устанете, как только начнете. В противном случае, если вы будете есть здоровую пищу или выпить коктейль после тренировки, вы почувствуете себя хорошо и здоровым, у вас могут появиться мышцы и стать сильнее.
Лестер К.
Я ем перед тренировкой, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировки.Но я думаю, это то, что вам больше подходит. Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, что вам больше нравится.
Маймуна В.
Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.
В общем, вам нужно есть примерно за три-четыре часа до тренировки.
Рондолин О.
Обычно ем после тренировки. Я просто не люблю чувствовать себя сытым, когда двигаюсь! К тому же, когда я закончу, я рассматриваю еду как награду.
4 причины, по которым вы должны тренироваться после обеда
Многие фанатики фитнеса любят рекламировать невероятных преимуществ тренировки в ранние утренние часы.
«Вы будете чувствовать себя намного более энергичным до конца дня».
«Вам не придется беспокоиться об этом позже.»
« Вы создали здоровый прецедент на всю оставшуюся часть дня ».
Конечно, это все законные причины, по которым утренние упражнения хороши, но давайте посмотрим правде в глаза: некоторые люди не утренние люди, и это само по себе может быть достаточно хорошей причиной, чтобы выбрать другое время дня для занятий. спортзал.
Если вы спросите любого фитнес-эксперта, большинство скажет, что лучшее время для тренировки — это время суток, когда лучше всего подходит для вас . Это наиболее удобное время, потому что меньше хлопот означает, что вы с большей вероятностью будете выполнять все на регулярной основе.
Итак, если вечер окажется более удобным или вы просто ненавидите просыпаться раньше, чем это абсолютно необходимо, ниже Джон Роули, всемирно признанный эксперт по фитнесу и автор бестселлеров Old School New Body , поделится некоторыми из них. преимущества, которые приходят с тренировками в конце дня.
1. Вы успокоите свой разум и расслабите мышцы.
«После долгого дня вечерняя тренировка поможет вам очистить разум и снять стресс перед сном», — говорит Роули . «Если вы похожи на большинство людей, вы ложитесь спать ночью и не спите еще полчаса, просто думая. Вечерняя тренировка действительно поможет вам успокоить ум и расслабить мышцы для хорошего ночного отдыха ».
Если вы беспокоитесь о том, что ночные упражнения могут вызвать слишком много энергии и в конечном итоге не дадут вам уснуть, Роули советует вам остыть после тренировки с помощью легкой растяжки или йоги.
«Если вы все еще не чувствуете себя отдохнувшим, когда приходите домой, выпейте чашку горячего чая или горячей воды и лимона», — сказал он.
2. В тренажерном зале будет меньше людей.
Роули говорит, что, тренируясь вечером и избегая часов пиковой нагрузки (с 6 до 8 утра, с 11:30 до 12:30 и с 15:30 до 19:00), вы сможете тренироваться в менее многолюдно и, надеюсь, более расслабляющая обстановка. «Будет открыто больше машин, которые у вас часто не будет возможности использовать, если вы придерживаетесь расписания или тренируетесь в часы пик», — сказал он. «Вечерние тренировки — это доступ к большему количеству тренажеров и места.У вас будет возможность использовать больше оборудования, работать над суперсетами или гигантскими сетами или даже создать схему силовых тренировок ».
3. Вам не придется спешить.
«Когда вы идете в спортзал в конце дня, у вас гораздо больше времени, чтобы выполнять все тренировки, которые вы хотите, в нужном вам темпе», — объяснил Роули. «Когда вы работаете с ограничениями по времени или после этого вам нужно где-то быть, ваш ум сосредотачивается на других вещах. Посещение тренажерного зала должно помочь вам снять стресс, а не накапливать его.
4. Вы можете (надеюсь) воспользоваться преимуществами хорошего ночного сна.
Конечно, это имеет значение только в том случае, если вы ложитесь спать вовремя и получаете от семи до восьми часов хорошего сна. Запланировав тренировки на конец дня, вы, надеюсь, сможете поспать позже и проснуться отдохнувшим, а не испуганным сверхранним будильником. «В течение дня сосредоточьтесь на своих приоритетах, а когда вы полностью закончите, идите в спортзал и подумайте о том, насколько вы добились успеха», — сказал Роули.
Секретные побочные эффекты упражнений перед завтраком, утверждает Science
Ранняя пташка заболевает червем, но что получает утренний тренажер? Видимо, много. Тренировки перед завтраком — это не просто отличный способ достичь ваших целей в фитнесе первым делом с утра — некоторые исследования связывают эту практику с уникальными преимуществами, которых вы, возможно, не получите, тренируясь в другое время дня.
Прежде чем мы углубимся в эти преимущества, необходимо отметить некоторые предостережения.Многие исследования, посвященные физическим упражнениям и времени суток, ограничиваются небольшими испытаниями на людях или мышах, что означает, что их выводы не обязательно являются окончательными. Кроме того, многие результаты противоречивы. «Исследования проводятся повсюду в поисках лучшего времени для тренировок, главным образом потому, что в исследованиях рассматриваются все виды преимуществ, от управления стрессом до потери веса и состава тела», — поделилась с ACE Fitness Бронвин Бэкон, штат Северная Дакота. В зависимости от вашего тела, ваших целей и типа упражнений, которые вы любите, вы можете увидеть большую (или нулевую) пользу от смены времени дня, когда вы тренируетесь.
Все это говорит о том, что лучшее время дня для тренировки — это то, которое лучше всего подходит для вашего графика. Если вы не жаворонок, заставлять себя встать с постели и удариться о тротуар до того, как вы выпьете кофе, вряд ли будет способствовать устойчивому режиму фитнеса. Но если вы рано встаете или хотите улучшить свою физическую форму, тренировки перед завтраком могут принести пользу вашему здоровью, настроению и многому другому. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, и если ходьба — ваше упражнение по выбору, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которым одержимы ходячие повсюду.
ShutterstockУтром ваше тело может иметь больше силы и выносливости, чтобы справиться с кардио. Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что аэробная выносливость людей может быть выше утром и что они, как правило, имеют более высокую частоту сердечных сокращений во время утренних тренировок, чем во время вечерних. А некоторые упражнения, которые вы должны игнорировать в любое время дня, не пропустите «Худшие упражнения для пресса, которые не следует делать после 40».
ShutterstockУровень кортизола в вашем организме — гормона «стресса», который влияет на уровень нашей энергии — естественно повышается утром и, как правило, снижается в течение дня до отхода ко сну.Упражнения средней или высокой интенсивности также могут (временно) повысить уровень кортизола. Тренируясь с утра, когда уровень кортизола уже повышен, вы даете себе дополнительный импульс энергии без кофеина, который поможет вам зарядиться энергией в течение всего утра.
ShutterstockЕсли одной из ваших целей в фитнесе является контроль веса, подумайте о том, чтобы сделать утреннюю тренировку в первую очередь. Небольшое исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые тренировались перед завтраком, наблюдалось повышенное окисление жиров (то есть сжигание внутренних жировых запасов для получения энергии) по сравнению с людьми, которые тренировались в другое время дня.Обзор исследований 2016 года также показал, что упражнения натощак, например, утром перед завтраком, как правило, сжигают больше жира, чем упражнения после еды, содержащей углеводы. Однако исследователи отмечают, что неясно, сохранятся ли эти эффекты в долгосрочной перспективе.
ShutterstockПомните, как мы говорили, что упражнения в начале дня повышают уровень кортизола и уровень энергии? Освоение тренировок в утренние часы также может помочь вам лучше спать ночью, потому что у вашего тела будет достаточно времени, чтобы сбросить свой уровень кортизола перед сном.Исследования подтверждают это: небольшое исследование 2014 года показало, что люди, которые тренировались на беговой дорожке в 7 утра, наслаждались более глубоким сном, чем те, кто выполнял ту же тренировку на беговой дорожке позже в течение дня. Некоторые исследования также показывают, что упражнения с отягощениями в целом связаны с улучшением качества сна — делайте их утром, и вы можете получить дополнительную пользу для улучшения сна. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.
Прием пищи до или после тренировки зависит от одного фактора образа жизни.
Существует множество свидетельств того, насколько важно питание для тренировок, от повышения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.
Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, ради чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, когда тренируются натощак, а у других все наоборот.
Еда до едыКогда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в нашей печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).
Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.
Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительным или сложным занятием, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергия, необходимая для продолжения движения.
Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнения для некоторых.
Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.
Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, может способствовать раннему восстановлению и может быть актуальным для тех, кто проводит интенсивные тренировки.
Еда послеС другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. жжение.
Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.
Но если мы думаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.
Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час в течение двух или двух часов. -шестичасовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.
Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.
Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется вместе с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.
До и послеЗа исключением тренировок в голодном состоянии по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), есть очевидные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений.Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.
А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации основных углеводов, белка и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.