Как расширить таз: Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

Содержание

Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

И снова здравствуйте! Рассмотрением темы «Как сделать бедра шире» мы решили завершить ноябрь. По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как сделать бедра шире? Все, что надо знать

Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.

В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер — расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия таза и бедер

Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.

Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.

Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:

  1. подвздошная;
  2. седалищная;
  3. лобок.

Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:

В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения.

Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней.

Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.

Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.

По анатомии все, теперь давайте выясним…

От чего зависит ширина таза

Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее — типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:

Примечание:

В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа.

Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, -перевернутые трапеции.

Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.

В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.

Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе), диапазон движения тазобедренных  суставов уменьшается. Ему  сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.

Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.

Тут все, идем далее.

5 фактов о тазе

Красиво звучит, да? 🙂 Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:

Факт №1

Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.

Факт №2

Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.

Факт №3

С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.

Факт №4

Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.

Факт №5

Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.

С фактами разобрались, на очереди…

Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга

Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.

Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:

Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:

  1. боковые выпады с гантелями;
  2. отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
  3. ягодичный мостик одной ногой;

А также с резинкой + 1 в тренажере:

  1. отведение ноги вверх лежа на боку;
  2. пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
  3. провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе (стопа стоит на носке);
  4. сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;

Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.

Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:

Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Как сделать бедра шире? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить свой костяк низа — совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!

PPS. а вы довольны шириной своих бедер?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

6 идеальных упражнений, чтобы расширить бедра и сузить талию

Всем пора на тренировку!

Идеальная фигура — это песочные часы: узкая талия и широкие бедра. Но природа наделила такой не всех.

И все же не стоит расстраиваться: благодаря простому комплексу упражнений вы можете сделать отличную фигуру уже за месяц.

Делайте этот комплекс 3-5 раз в неделю в удобное для вас время, сосредотачиваясь на технике выполнения.

1. Приседания.

culturacolectiva

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем опускайте ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за носки, ягодицы и нижняя часть пресса должны быть напряжены. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Йога.

culturacolectiva

Асаны йоги прекрасно воздействуют на бедра и укрепляют ягодицы. Сделайте комплекс на ваше усмотрение в течении 15 минут утром и вы быстро увидите результат.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

culturacolectiva

Оттолкнитесь одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса. Одновременно нужно поднять противоположную руку, а одноимённую опустить. Как только нога опустится ниже колена отталкивайтесь второй ногой и меняйте руки. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.

4. Махи ногой.

culturacolectiva

Встаньте на четвереньки, поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Сделайте 4 похода по 25 раз на каждую ногу.

5. Мостик.

culturacolectiva

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Затем медленно поднимайте бедра вверх, зажав ягодицы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите, не касаясь пола, и повторите движение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

6. Выпады.

culturacolectiva

Встаньте прямо, можете взять гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед, сгибая оба колена. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

А какие упражнения делаете вы?

Марта Олийник



Как увеличить бедра с помощью упражнений: женские секреты – Medaboutme.ru

Существует несколько типов женской фигуры. Как правило, у обладательниц узкого таза более широкие плечи, визуально талия и таз друг от друга не отличаются, ноги стройные. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать тело в форме и корректировать проблемные зоны. Это не самый плохой тип фигуры, но у модельеров-стилистов есть свое мнение на этот счет.

Как добавить бедрам объема с помощью одежды

Начнем именно с этого вопроса, поскольку не многие девушки выполняют упражнения в домашних условиях или фитнес-центрах.

Дизайнеры одежды рекомендуют обладательницам такой фигуры смягчить переход от талии к бедрам и свести к нулю дисбаланс между верхней и нижней частями тела. Также стоит сделать акцент на ногах. Бедра будут выглядеть объемнее, если нижняя часть гардероба будет светлее верхней.

Какую одежду носить:

  • брюки и джинсы любого покроя. Главное условие — светлые тона. Джинсы, оснащенные карманами, заклепками придадут дополнительный объем. Джинсы-клеш лучше сочетать с простой рубашкой, а узкие — с туникой или кардиганом;
  • кофточки, блузки, топики — не броские и не замысловатые (рюши и воланы сыграют плохую службу), избегайте ярких, кричащих расцветок, крупных узоров;
  • юбки покроя солнце-клеш, баллон и т.д., зрительно увеличивающие объем и подчеркивающие стройность ног. Воланы, плиссировка, многослойные сложные фасоны, большие рисунки приветствуются;
  • платья — обязательно с поясом на талии. Хорошо если низ будет пышен, а верх, наоборот, прост;
  • лосины лучше надевать под воздушную тунику;
  • летние сарафаны — с тоненькими бретельками или на резинке;
  • туфли и сумка — неотъемлемые составляющие, они очень важны. Следует носить высокий каблук и объемные сумки.

Носить категорически запрещается:

  • широкий, объемный верх;
  • джинсы и брюки неопределенной, мешковатой формы;
  • вещи с заниженной талией;
  • одежду больших размеров, которая «отнимает» сантиметры в проблемной зоне.

Модельеры помогают подчеркивать достоинства и скрывать недостатки. А инструкторы по фитнесу считают, что с помощью специально разработанных программ и упражнений можно справиться с практически любыми недостатками фигуры. Бедра можно «подкачать» и дома. Главное — делать это регулярно.

Фитнес-упражнения для увеличения бедер


Существуют простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки и сложного спортивного снаряжения. К ним относятся известные со времен школьных уроков физкультуры приседания и махи. Единственное, на что стоить обратить внимание — одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными и не мешать движениям.

В этом упражнении задействованы практически все ножные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы, икроножные. Ноги становятся упругими и подтянутыми, а ягодицы увеличиваются в объеме. Важно постепенно повышать нагрузку. Начните с 10 повторов. Когда мышцы адаптируются, и не будут болеть, можно будет добавить гантели.

Упражнение можно делать стоя или лежа на спине. Начинать надо тоже с небольшой нагрузки — 10-15 махов за подход. Постепенно их количество надо довести до 50, но в несколько этапов. Нагрузка на конечности должна быть равнозначная: 20 махов одной ногой, 20 махов другой.

Также рекомендуется бег с высоким поднятием коленей. Его можно чередовать с обычным бегом трусцой.

Махи с чередованием прямой и согнутой ноги, а также бег на месте с поднятием коленей можно выполнять в бассейне или любом природном водоеме во время купания летом. Из-за сопротивления воды выполнять упражнения будет тяжело, но зато их эффективность будет в три раза выше, чем от занятий на суше. Важно не терять равновесия, сохранять осанку прямой, не наклоняться вперед.

Танцы — тоже отличное фитнес-направление для корректировки форм нижней части тела. Если нет возможности заниматься в танцевальной студии, выучите самостоятельно некоторые элементы латиноамериканских танцев (круговые движения, «восьмерка» и переход ча-ча-ча), которые можно выполнять под музыку в качестве заминки.

Важно: перед выполнением упражнений для увеличения бедер надо делать общую разогревающую разминку.

После приема пищи до начала занятий должно пройти 1,5-2 часа. Заниматься нужно в одно и то же время суток. В первые дни надо делать частые перерывы на отдых.

Лишний жир, обвислость, отсутствие тонуса в области ягодиц сигнализирует о необходимости регулярных тренировок. Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) довольно быстро реагируют прибавлением мышечной массы на тренинги, особенно — с силовыми нагрузками.

Упражнения для ягодиц


Помимо традиционных приседаний рекомендуется освоить еще несколько простых элементов. Базовые упражнения для ягодиц:

  • Приседание с узкими ногами.

Выпрямить спину, ноги вместе (между ними расстояние порядка 15 см), руки вдоль тела. Присесть до параллели бедер с полом, руки вывести вперед.

При наличии гантелей можно делать плие: взять в руки один снаряд, ступни расставить максимально широко, носки при этом должны смотреть в стороны. Присесть, удерживая снаряд между ног, и вернуться в стартовую позу. За один подход надо делать порядка 20 приседаний.

Ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать левой ногой шаг вперед и присесть на нее, правая при этом сгибается на 90 градусов. Руки с гантелями внизу. Надо сделать 5 выпадов, затем поменять ноги.

Следующие три упражнения для ягодиц выполняются на гимнастическом коврике (продается в магазине спорттоваров), но тренироваться можно и на сложенном в несколько слоев покрывале.

Надо лечь на левый бок. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее. Левую ногу надо согнуть на 45 градусов перед собой. Правую ладонь расположить на полу под грудной клеткой. Правую ногу прямо и не спеша поднять вверх. Задержаться в этом положении не более секунды, внешние мышцы бедра при этом максимально напряжены. Опустить конечность, но не касаться лежащей на полу левой ноги. Сделать элемент 25 раз. Затем поменять положение — лечь на другую сторону и повторить упражнение с другой конечностью.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц — махи на четвереньках. Встать в коленно-локтевую позу, делать попеременные махи к спине согнутой ногой. Важно: ступню не вытягивать, а держать в положении пяткой вверх.

  • Поднятие таза вверх.

Лечь на спину, ноги согнуть, руки расположить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц. На вдохе медленно опуститься. Рекомендуется делать по 10 и больше повторов в 3 подхода.

Многие девушки и женщины, начавшие заниматься дома, ждут быстрых результатов уже через пару недель. Но чтобы были заметны первые изменения фигуры, должно пройти не меньше месяца. Для поддержания мышц в тонусе рекомендуется тренироваться каждый день, исключая период менструального цикла.

Эффективность упражнений в домашних условиях

Эффект от упражнений в домашних условиях будет заметен только в случае регулярных, каждодневных тренировок. Параллельно стоит отказаться от переедания и других вредных привычек. Обогатить ежедневный рацион более легкой пищей, употреблять больше растительных и белковых продуктов. Должен соблюдаться достаточный водный баланс. Пить воду (лучше минеральную) надо в течение всего дня, а также и на тренировках.

Выполняя эти нехитрые упражнения в домашних условиях, и правильно сочетая вещи в гардеробе, можно добиться замечательных результатов: ваши ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и спортивными. Вы будете чувствовать себя в тонусе и бодром настроении, а на вашу фигуру будут заглядываться все прохожие.

Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

  • Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
  • Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
  • Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
  • Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
  • Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

 

Узкие бедра у женщин накачать. Как сделать бедра более широкими. Одежда, помогающая визуально увеличить бедра

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена — женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

  • Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
  • Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
  • Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

  • Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
  • Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

  • Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
  • В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
  • Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Большие бедра, как и упругие и округлые ягодицы, становятся несомненными преимуществами каждой женщины, которая с такими формами является лакомым кусочком для многих мужчин. Но как быть представительницам прекрасного пола, которые от природы имеют весьма скромные размеры и формы бедер? Смириться и развивать другие свои качества? Отнюдь, бедра можно увеличить в домашних условиях, и при этом совершенно бесплатно. Все что потребуется для роста объема бедер – терпение и определенное количество свободного времени, которое вы готовы тратить на регулярные тренировки. Итак, какие можно использовать увеличивающие упражнения в домашних условиях, чтобы добиться большого прироста бедер в ширину за короткий срок?

Будьте готовы к тому, что одного желания и тренировок в домашних условиях будет недостаточно для того, чтобы добиться заметного результата.

Вам потребуется соблюдать следующие правила:

  • Выполняйте все упражнения с правильной техникой – более подробно о выполнении тех или иных движений вы сможете узнать в Интернете, просмотрев видеоруководства.
  • Выбранные вами упражнения, увеличивающие ненавистные Вам узкие бедра, следует выполнять регулярно – только системный подход может принести ожидаемый результат. Наберитесь терпения!
  • Вместе с тренировками необходимо пересмотреть свой режим питания – так как упор делается на увеличение мышц бедер, следует добавить в рацион больше животных белков и сложных углеводов, урезав количество быстрых углеводов и различных жиров.

Теперь, когда вы знаете, как добиться максимального эффекта от выполнения упражнений для роста бедер, можно приступить к разбору самих тренировок, которых вам стоит держаться.

3 главных упражнения


Перечисленные далее упражнения являются базовыми и необходимыми – при условии верного выполнения они способы оказать убойный эффект на мышцы бедер, заставив их увеличиваться в размерах. Внимательно отнеситесь к технике выполнения движений, чтобы не получить травму:

Все указанные упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с выполнения трех подходов по 8-10 повторений. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последние (9-10) повторения давались с большим трудом – так называемый «рабочий вес». Рекомендуется проходить тренировочную программу три раза в неделю, устраивая один выходной между соседними днями тренировок мышц бедра.

Если у Вас возникли болевые ощущения, которые не проходят даже через несколько тренировочных дней, рекомендуется снизить нагрузку или вовсе на некоторое время отказаться от упражнений на бедра, чтобы не принести здоровью непоправимый ущерб.

В этом деле важно проявлять осторожность!

Альтернативные упражнения на бедра


Можно использовать множество различных упражнений для того, чтобы увеличить бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано работать с большими весами, можно использовать и другие способы, которые смогут оказать воздействие на рост мышц бедер:

  • Бег с высоким подниманием колен
    Весьма простое и доступное каждому упражнение, в процессе выполнения которого мышцы бедер получают высокую нагрузку, необходимую для эффективного роста. Достаточно каждый день пробегать по 5-10 минут таким бегом, чтобы уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное не бросать.
  • Махи ногами
    Практически аналогичное бегу по воздействию на мышцы упражнение, которое выполняется стоя у стены. Необходимо прочно упереться, после чего отвести правую ногу назад, задержать ее в таком положении на 5-7 секунд. Далее ногу следует отвести вперед, снова подержать. Аналогичным образом тренируется и вторая нога. Достаточно выполнять по 20 махов каждой ногой ежедневно – это не так и сложно.

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы бедра и приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

  • Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
  • Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
  • Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
  • Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
  • Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Как увеличить бедра с помощью одежды

Узкие бедра не придают фигурам представительниц прекрасного пола женственности и соблазнительности. Как правило, фигура женщины при этом имеет непропорционально широкие плечи, не очень тонкую талию, но стройные ноги. Помимо упражнений, которые могут помочь реально сделать бедра шире, их несложно визуально увеличить с помощью одежды.

Стоит запомнить одно общее правило для создания гармоничного образа женщины с узкими бедрами: одежда для нижней части фигуры должна быть ярче и светлей, чем для верха, который должен иметь простые фасоны, без объемного декора типа рюшей или оборок.

Совет 1. Как визуально увеличить бедра с помощью платьев и юбок

Платья с пышной юбкой легко придадут объем бедрам женщины и уравновесят фигуру.

Изящные и элегантные модели платьев-пеплум с узкой юбкой, имеющие широкую оборку вокруг талии, также придадут гармонию фигуре, визуально увеличивая бедра.

Юбка-тюльпан для женщин с узкими бедрами заменяет изящную юбку-карандаш: благодаря сборке по линии талии эта юбка визуально увеличивает бедра.

Принты с поперечными полосами, оборки и рюши на пышных юбках только приветствуются.

Совет 2. Как сделать бедра шире с помощью блузок и жакетов

Блузки облегающих форм с басками и жакеты с расклешенным низом способствуют зрительному расширению бедер. Стоит отдавать предпочтение затемненным тонам изделий для верхней части фигуры и простым фасонам, чтобы визуально уменьшить их размеры.

Совет 3. Как зрительно увеличить объем бедер с помощью брюк

Благодаря стройности ног, обладательницам узких бедер подойдут любые фасоны брюк и джинсов. Наличие карманов и их декорирование придадут визуальный объем фигуре в области бедер.

Неплохо смотрятся модели брюк и джинсов с заниженной талией, дополненные ремнем: проходя по линии бедер, поперечно расположенный ремень способствует их визуальному расширению.

Совет 4. Оптическое увеличение бедер за счет многослойной одежды

Длинная рубашка мужского покроя или свитер, прикрывающий бедра, в сочетании с легинсами или облегающими джинсами и короткой курткой из черной кожи, доходящей до талии, чудесным образом создадут ощущение достаточно широких бедер.

Главное требование – рубашка или свитер должны быть светлого, а еще лучше, белого цвета!

Правильный выбор фасонов одежды, их цветового решения и принтов, позволят обладательницам узких бедер добиться гармоничности пропорций фигуры.

Автор: Ирина Шестакова

Сохраните полезный совет:

4 формы таза и идеальные юбки к ним: beshbel — LiveJournal

Дорогие читатели, наконец-то обувное напряжение немного спало и дошли руки написать пост про фигуры. Рассказывать про фигуры можно долго и много, поэтому я решила сосредоточиться на области таза и подобрать к разным формам ягодиц идеальные юбки и немного обсудить выкройки этих юбок для тех кто шьет.


Сразу оговорюсь, я не медик и все наблюдения про конструкции тела меня интересуют исключительно со стилистической точки зрения. У акушеров, например, есть свои формы таза, а судебных мед. экспертов интересует как по тазу пол определить. А я тут про формы таза пишу, чтобы этот таз красиво нарядить подходящей юбкой.

Так вот, если взять только тазовую область, то её форма зависит от взаимного расположения двух костей, подвздошного гребня и выступающей части бедренной кости, которая называется большой вертел. На этих костях может располагаться большее или меньшее количество мышц и жирка, но расположение всего этого будет подчиняться расположению костей.

(картинка отсюда)


Взаимное расположение этих двух костей образуют 4 вида таза: сердечком (когда вертел расположен низко и сильно сбоку от самой выступающей части подвздошного гребня), круг (когда вертел расположен высоко и сбоку), квадрат (когда вертел расположен почти под подвздошным гребнем) и треугольник (когда вертел расположен ближе к центру относительно внешнего края гребня)


И вот фото реальных поп с сайта одной клиники пластической хирургии.


А вот я попыталась найти среди моделей разные формы таза в стройном виде.

Сердечко, почти круг, квадрат и почти треугольник.


У таза Сердечко и Круг — низкое бедро (сильно выступающий в сторону большой вертел, а у Квадрата и Треугольника — высокое бедро (вертел прячется под тазовыми костями и от этого кажется что нога начинается от подвздошной кости). У фигур с высоким бедром форма больше похожа на мужской таз.

(картинка отсюда)


От того насколько выступает в сторону большой вертел зависит и собственно форма ног. Сколько бы не худели девушки с низким бедром, их бедра все равно будут конусообразно сужаться к коленям. А девушки с высоким бедром могут сколько угодно качать мышцы, но плавной боковой линии таза не получится. (Зато и те, и другие с одинаковым успехом могут накачать собственно ягодичные мышцы, которые будут красиво выпирать назад и не влиять на восприятие формы таза с фронтальной стороны).

По моим субъективным наблюдениям самая редкая форма таза — треугольник (она встречается у типа фигура Яблоко и Прямоугольник). Следом за ней следует форма круг (у Груши и Песочных часов). Форма сердечком распространена больше (тоже у Груши и Песочных часов), а вот квадратный таз — самый распространенный и может встречаться у всех 5 типов фигур.

Выбираем юбку

И вот мы определились с формой своего таза и нам теперь нужно для него купить или сшить идеальный чехольчик — юбку. Моделей юбок существует очень-очень много, но я тут хочу обсудить всего 1 вид — базовую прямую юбку-карандаш. Обычно такие юбки носятся так, чтобы верхний край был чуть-чуть над подвздошными костями, а длина была, например, на ладонь выше колена.

И вот я нарисовала на всех попах эти юбки и видно, что у фигур с низким бедром такая юбка смотрится очень массивно. Попа выглядит широкой, а юбка по форме на прямоугольник вообще не похожа. На фигурах с высоким бедром такая юбка смотрится сразу как родная.

Если представить себе что эта юбка носится с облегающим трикотажем, то мы у фигур с низким бедром будем наблюдать попытку футболки съехать наверх, в самую узкую часть талии и обнажить живот. У фигур с высоким бедром такого либо не будет вообще, либо будет слабо выражено.

На этой картинке я перерисовала юбки так, чтобы попы в них выглядели максимально эстетично. Для фигур с низким бедром я удлиняю подол, завышаю талию и делаю сужение книзу. Для высокого бедра и так хорошо, но я делаю еще лучше, укорачиваю и совсем чуть-чуть сужаю для квадратного таза.


Вот так даже с футболками смотрится лучше.

На широких попах сердечком и кругом мне, если честно, очень хочется добавить каких-нибудь зрительных иллюзий, чтобы попы визуально смотрелись стройнее. А на треугольную — добавить карманов, чтобы хоть чуть-чуть пошире была. По сути юбка-карандаш осталась только у квадратного таза, а у остальных юбки стали других моделей.

И вот примерно так будут выглядеть базовые выкройки юбок для разных типов тазов. Для тех кто давно шьет или владеет кроем по Злачевской тут не будет никакого сюрприза. На картинке передние половинки юбок. Разница в длине юбки по центру и по боку у фигур с низким бедром намного больше, чем у юбок для фигур с высоким, сам окат бедра разной формы и глубина выточек будет разная.

Чтобы купить правильную юбку на свою попу нужно тоже ориентироваться по выкройке. Обычно прямые юбки продаются сконструированные для квадратного таза (и смотрятся на нем лучше всего). И здесь обладательницам квадратного таза остается только учесть выпуклость своих ягодиц, что довольно просто решается измерением обхватов. А вот дамам с низким бедром нужно выбирать такие юбки тщательнее и, скорее всего, придется их «дорабатывать напильником».

Вот, например, нашли мы бирюзовую юбку в интернет-магазине. На фото где модель стоит в полный рост в красивой позе юбка смотрится хорошо и кажется, что она подойдет для вполне круглой попы. Но если посмотреть на фото со спины, то видны вот эти заломы, которые говорят о том, что кроили юбку с расчетом на более квадратный таз, а так как у модели таз стремится к форме сердца, то эти части сверху остаются пустыми и всегда будут образовывать складки и вот такие странные ушки. Такую юбку есть смысл брать с выраженным квадратным тазом. Вот с треугольным тоже уже не получится, все эти ушки будут свободно болтаться, ничем не заполненные.

Или вот пример, хочет барышня с округлыми бедрами найти себе простую базовую юбку. И вот вроде находит хорошую округлую такую модель, линии плавные, длина подходящая, юбка будет сидеть на самом узком месте талии, ткань с эластаном, значит погрешности посадки стерпит. Смотрим мерки, на 46 размер талия 70-74, а бедра 98-102. У 48 размера талия 74-78, бедра 102-104.

Давайте представим действительно крутобедрую барышню, которая ходит в спортзал и успела себе уже накачать прекрасную выпуклую ягодичную мышцу. И у этой барышни талия 70, а обхват бедер 105 см. То есть если взять юбку в размер по бедрам (а это предел 48, а лучше 50й размер), то в талии она будет велика на 4-8 см при 48м размере и на 8-12 см при 50м. Обычно дамы в такой ситуации берут ту юбку, которая по бедрам внатяг, а по талии более-менее не топорщится (в нашем случае это был бы 46й размер) А потом удивляются, почему у них юбка при ходьбе постоянно поднимается и перекручивается. А это эластичная ткань юбки сокращается, ползет в сторону наименьшего сопротивления и стремится собраться на талии гармошкой.

Чтобы такая юбка сидела хорошо, не поднималась и не перекручивалась, нужно чтобы по бедрам она сидела чуть-чуть свободно, а по талии плотно. Тогда при шаге небольшое пространство в бедрах + эластичная ткань придадут комфорт движениям, а плотный пояс и хорошее прилегание в верхней части бедра не дадут юбке сдвигаться вверх и перекручиваться.

В общем, нашей барышне нужно на самом деле взять 50й размер юбки, сходить в ателье и попросить посадить юбку по фигуре в талии так, чтобы стоя юбка не натягивалась на бедра, а висела близко к телу.

С другой стороны, если такую юбку купить для квадратного таза, то имеющаяся округлость юбки сморщится складками на бедре примерно как я нарисовала.

Вернемся к первой юбке и рассмотрим ещё одну довольно частую ситуацию, когда девушка с тазом сердечком хочется надеть простую прямую юбку и простой трикотажный верх чтобы выглядеть как на фото. Так вот, если такую юбку на таких бедрах регулярно не поправлять, а еще лучше держать обеими руками при ходьбе, то выглядит это в итоге как на картинке рядом. Юбка перекашивается, трикотаж асимметрично сминается. Что в таком случае нужно сделать? Или ушить по талии эту юбку (если ширины в бедрах хватает), или купить новую.


Вот мы сейчас рассмотрели всего одну часть тела и всего одну модель юбки. И это только маленький кусочек пазла, который нужно собрать чтобы выбрать идеальную юбку. Нужно еще учитывать выпуклость и вообще саму форму ягодиц, наличие или отсутствие лишнего веса, плотность и эластичность ткани, декоративные или конструктивные швы, благодаря которым создаются разные зрительные иллюзии, глубину вытачек и тд. Потом нужно эту юбку скрещивать с остальными деталями костюма и смотреть что-как работает вместе по цвету, фактуре и стилистике. И каждую часть тела и каждую деталь костюма можно вот так подробно разобрать.

Напишите смогли ли вы определить свою форму таза, какая она и какие у вас есть интересные истории с вашими прямыми юбками?

Если вам понравился пост — расскажите о нем друзьям, пусть он принесет максимальную пользу.

Присоединяйтесь к моей группе Вконтакте и Фейсбуке.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи.Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем прекратите. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно.Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

  • Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

  • Брюшной полости
  • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
  • Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище. Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды размещают на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
  3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
  4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнить одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений. Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Четыре положения для подготовки тазового дна к родам

При подготовке к родам нужно подумать о многом, но не забываем про тазовое дно! Эти мышцы необходимы при родах, но не так, как вы могли бы ожидать.Ниже мы рассмотрим, какую роль играет тазовое дно в вагинальных родах, а также четыре положения / упражнения, которые вы можете сделать, чтобы подготовить эти мышцы к родам.

Начнем с основ. Какое у вас тазовое дно? Тазовое дно — это связка мышц в нижней части таза. Их основные функции — помочь вам контролировать мочеиспускание / дефекацию и поддерживать ваш таз и туловище. И у мужчин, и у женщин есть мышцы тазового дна для выполнения этих функций. Тем не менее, женщины будут иметь более сложную работу с мышцами тазового дна, если они решат родить ребенка.

Что приводит нас к следующему: что тазовое дно должно делать во время родов? Ответ может вас удивить. Те из нас, кто знает о тазовом дне, в основном знают, что это то, что нужно сокращать, чтобы сдерживать мочу. Многие люди в какой-то момент слышали о сокращениях тазового дна или Кегеля. Сокращение тазового дна может быть полезно во время беременности, поскольку оно обеспечивает дополнительную поддержку таза и помогает контролировать мочеиспускание в условиях повышенного давления на мочевой пузырь.Однако, когда дело доходит до родов, мышцы тазового дна действительно должны быть в состоянии расслабить и удлинить . Как только мы подумаем о том, что должно произойти во время родов, это приобретет большой смысл. Когда ребенок опускается в родовые пути и начинает выходить из таза, он должен пройти через перевязку мышц тазового дна. Если эти мышцы напряжены и короткие или сильно держатся, ребенок столкнется с эластичной стенкой, которая препятствует его опусканию. То же самое верно, когда ребенок начинает выходить из влагалищного канала.Если мышцы тазового дна слишком напряжены и удерживают вагинальное отверстие более закрытым и обученным, тогда будет труднее вытолкнуть ребенка наружу и возрастет риск разрыва промежности. Вы можете думать о тазовом дне как о воротах на подъездной дорожке. Ворота должны быть открыты, чтобы пройти через них!

Итак, что вы можете сделать, чтобы расслабить тазовое дно за месяцы и недели до родов? Ниже приведены 4 позиции / упражнения, которые могут помочь расслабить и удлинить тазовое дно.

  1. Приседания с широкими ногами

Принятие положения на корточках с широкой ногой помогает раскрыть таз, а сила тяжести естественным образом способствует удлинению тазового дна. Лучше всего выполнять это повторяющееся упражнение, а не удерживать позицию. Шагните ступнями шире бедер, слегка наклонив ступни. Медленно опускайтесь в присед, думая о том, чтобы вытянуть колени и дать расслабиться мускулам вокруг паха. Попробуйте выполнить 5-10 из них подряд.

  1. Поддерживаемые глубокие приседания

Глубокое приседание еще больше раскроет таз, а добавление поддержки позволит вам более полно расслабиться в этом положении.Начните лицом к стулу, дивану, кровати или любому другому твердому объекту. Используя руки, чтобы поддержать себя на этом объекте, полностью опуститесь в глубокое приседание с широко расставленными ногами, а затем положите предплечья на объект перед вами. Ваши руки должны поддерживать хотя бы часть вашего веса, чтобы вы могли расслабить бедра и тазовое дно. С каждым вдохом думайте о том, чтобы пах больше расслаблялся. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты или сколько хотите.

  1. Поддерживаемая детская поза

Это положение с более полной опорой может помочь тазовому дну еще больше расслабиться.Встаньте на колени перед стопкой подушек или прочной подушкой, если она у вас есть. Расширьте колени, чтобы оседлать подушки, а затем позвольте вашему туловищу лечь на подушки так, чтобы они поддерживали вас от талии вверх. Поверните голову набок и позвольте подушкам полностью удерживать ваш вес. С каждым вдохом ощущайте, как мышцы между ног расслабляются и опускаются к земле. Держите до 5 минут, или до вашей терпимости.

  1. Поддерживаемая поза бабочки

В этом положении есть много открытий в тазу и тазовом дне, а также во внутренних мышцах бедра.Сядьте в полусидячее положение, поддерживая спину валиком, подушкой или подушкой. Согните ноги в коленях, а затем позвольте коленям широко раскрыться. Подкладывайте подушки под бедра / колени по мере необходимости, чтобы ноги могли полностью расслабиться без дискомфорта. Позвольте подушкам поддерживать вас и глубоко дышите, чувствуя, как вся паховая область расслабляется при каждом вдохе. Держите до 5 минут, или до вашей терпимости.

Все это хорошие варианты, помогающие практиковать расслабление и удлинение тазового дна.Лучшая стратегия — попробовать их и посмотреть, какие из них лучше всего подходят вам. В каких позах вы чувствуете себя наиболее комфортно и расслабленно? В каких положениях, по вашему мнению, можно наиболее расслабить тазовое дно? Это будут лучшие позиции для вас. А когда приходит время родов, они становятся хорошим вариантом для родов и помогают тазу раскрыться перед родами. Для получения дополнительной помощи в изучении того, как расслабить тазовое дно и подготовиться к родам, проконсультируйтесь с физиотерапевтом по женскому здоровью / тазовому дну!

— Доктор.Линдси Бруннер, PT, DPT, OCS

8 лучших упражнений для укрепления тазового дна, по мнению тренера

Карли Трейси

Вы знаете то неприятное чувство, которое возникает, когда вам нужно очень плохо пописать, и вы не думаете, что сможете продержаться дольше? Если вы хотите предотвратить несчастный случай, укрепление мышц тазового дна, которые проходят горизонтально между седалищными костями (те, что находятся внизу каждой ягодичной щеки) и вертикально между лобковой костью и копчиком, имеет решающее значение.В конце концов, мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Беременность, роды и возраст могут привести к ослаблению мышц тазового дна, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу. Мышцы таза также играют важную роль в сексуальной функции, а именно в достижении оргазма.

«Если ваши мышцы тазового дна слишком слабы — или с другой стороны, если они слишком напряжены — у вас больше шансов испытать болезненный половой акт и неспособность к оргазму», — объясняет Карли Трейси из Лос-Анджелеса. учитель йоги.«Оргазм — это реакция на мышечные сокращения, и чем сильнее и гибче мышца, тем больше вероятность, что она« сработает »или сократится», — говорит Трейси.

Хорошая новость в том, что укрепить тазовое дно легко, и это можно сделать с помощью различных упражнений и растяжек. Эти упражнения, приведенные ниже, также обладают высокой восстанавливающей способностью, помогая вам дышать более полно и глубоко расслабляться. А когда вы это делаете, вы растягиваете диафрагму и мышцы тазового дна. Вот основные приемы Трейси для укрепления тазового дна.

Время: ~ 20 минут

Оборудование: коврик для йоги, валик (или два свернутых полотенца) и два блока для йоги

Реклама — продолжить чтение ниже

Дыхание сидя

Это может показаться простым, но удобное сиденье и глубокое дыхание через боковые ребра могут стимулировать растяжение диафрагмы и мышц тазового дна, говорит Трейси.

Как дышать сидя: На вдохе визуализируйте жабры рыбы и то, как они расширяются в стороны при вдохе.Когда вы это делаете, диафрагма и тазовое дно растягиваются. На полном выдохе почувствуйте, как ребра возвращаются в центр, а тазовое дно слегка приподнимается. Сделайте от восьми до десяти вдохов.

Кегельса

«Существует тесная связь между внутренней частью бедер — или приводящими мышцами — и мышцами тазового дна», — говорит Трейси. «Когда приводящие мышцы натянуты, мышцы тазового дна становятся менее эластичными». Эта поза йоги делает мышцы тазового дна более гибкими, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы правильно выполнять Кегель, Трейси советует думать не только о прекращении мочеиспускания. «Это действие не задействует все мышцы тазового дна, что необходимо для их укрепления».

Как делать Кегель: Лягте на спину на коврик для йоги и сведите подошвы ног вместе. Поместите какую-нибудь опору под внешние бедра, например блоки для йоги или свернутые полотенца для рук. Расслабьтесь здесь на три-пять глубоких вдохов. Затем визуализируйте мышцы тазового дна.Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы между седалищными костями вместе, как если бы они были двумя дверьми лифта, закрывающимися, чтобы встретиться посередине. Как только двери закроются, поднимите лифт и затем отпустите.

Затем представьте мышцы тазового дна между лобковой костью и копчиком в виде двух дверей лифта, и на выдохе сведите эти мышцы вместе, чтобы они встретились посередине, поднимите лифт и затем отпустите. Наконец, нарисуйте все четыре двери лифта одновременно, встретившись в одной точке посередине, затем поднимите.Сделайте пять повторений.

Выпады бегуна

Трейси говорит, что эта растяжка удлиняет все мышцы передней части задней ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, которые находятся в тазовой чаше.

Как делать выпады бегуна: Сделайте шаг на одну ногу вперед, кладя это колено на лодыжку, и позвольте заднему колену опираться на землю. Обхватите переднюю ногу двумя руками. Если ваши руки не могут легко добраться до земли, поместите их на два блока для йоги, стоя на их самых длинных сторонах.Если у вас нет блоков для йоги, вы можете складывать книги друг на друга, пока не достигнете удобной для вас высоты.

Позвольте бедрам сместиться вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра задней ноги. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. Сделайте от 12 до 15 глубоких вдохов.

Боковые выпады

Этот вариант выпада открывает внутреннюю поверхность бедер, что помогает удлинить тазовое дно.

Как делать боковые выпады: Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 30 см.Сохраняя соединение обеих пяток с полом, согнитесь в одно колено. Опустите руки на землю или на блоки для йоги. Держите вторую ногу прямо и поверните прямую ногу наружу из глубины тазобедренного сустава так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Задержитесь на восемь вдохов, затем поменяйте сторону и повторите еще раз для каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

У вас напряженные ягодицы? Это растяжение открывает всю заднюю часть ноги от пятки до нижней части ягодиц, помогая в результате растянуть глубокие мышцы тазового дна.

Как сделать растяжку подколенного сухожилия: Встаньте на четвереньки, совместив бедра с коленями, а руки положите на два блока для йоги по бокам. Вытяните одну ногу прямо перед собой, а затем согните ступню. Держите бедро задней ноги прямо над задним коленом, следя за тем, чтобы позвоночник не округлялся. Надавите руками на блоки, чтобы усилить растяжку и повысить устойчивость. Удерживайте это растяжение от 10 до 12 глубоких вдохов.

Поддерживаемый голубь

«Эта восстанавливающая поза йоги растягивает и удлиняет внешние мышцы бедра, окружающие таз», — говорит Трейси.Поместите подушку для йоги или сложенное одеяло перпендикулярно коврику для йоги.

Как сделать голубя с опорой: Поместите голень передней ноги прямо перед валиком. Задняя нога отходит прямо назад от бедра, а внутренняя часть бедра закатывается к потолку. Согните переднюю ногу настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, убедившись, что здесь вы можете расслабиться и расслабиться.

Если это слишком большая нагрузка, подпереть туловище и голову другой подушкой или стопкой одеял.«Если вы не можете расслабиться в этой позе, мышцы продолжат хвататься, и вы не будете ничего делать, чтобы помочь мышцам тазового дна», — говорит Трейси. Удерживайте это растяжение от 10 до 15 вдохов, затем смените сторону.

Ягодичные мосты

Поза моста в йоге помогает укрепить ягодицы, активизируя мышцы таза и раскрывая грудную клетку, помогая вам дышать более полно.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз. Сжимая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не выгнуть поясницу. Сделайте паузу на один-два вдоха вверху, а затем снова опустите ягодицу на коврик. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Птица Собака

Это упражнение на равновесие заставляет вас задействовать ядро, включая тазовое дно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Как делать Bird Dog: Примите положение на столе, положив плечи прямо на запястья, а бедра на уровне колен. Задействуя мышцы живота и таза, вытяните правую руку вперед и поднимите левую ногу за собой, сохраняя левую ступню согнутой. Представьте, что вы упираетесь пяткой в ​​стену позади себя и протягиваете руку вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 3-5 вдохов, прежде чем снова опустить руку и ногу. Попеременные стороны по восемь повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений и техник для подготовки к родам | Ваша беременность имеет значение

Вы не смогли бы пробежать марафон, не подготовившись к нему.Роды должны быть такими же. Беременность, роды и роды требуют таких же затрат — или даже больше! — на теле.

Вы заняты — работаете, возможно, ухаживаете за другими детьми, проводите время с друзьями и семьей, живете жизнью. Где вы найдете время для дополнительных упражнений? В отличие от марафона, вам не нужно тратить часы на тренировки. Выполнение нескольких простых упражнений и техник может помочь облегчить боль и дискомфорт и подготовить ваше тело к рождению ребенка.

Подобно тому, как у бегунов есть тренеры, вам не обязательно тренироваться в одиночку.Физиотерапевт поможет вам чувствовать себя комфортнее во время беременности и родов, а также предотвратит возможные проблемы со здоровьем в будущем. Узнайте о роли физиотерапевтов в уходе за беременными и в послеродовой период, а также о пяти упражнениях и методах, которые вы можете практиковать, чтобы подготовить свое тело к родам.

Как физиотерапия может помочь во время беременности?

«Никогда бы не подумал о том, чтобы пойти к физиотерапевту». Беременные и послеродовые женщины постоянно говорят нам об этом.

Американская ассоциация физиотерапии уже почти 40 лет издает раздел о здоровье женщин. Первоначально он был ориентирован исключительно на уход за женщинами до, во время и после беременности. Хотя с годами его возможности расширились, помощь беременным и послеродовым женщинам остается краеугольным камнем.

Если вы думаете, что физиотерапевты только помогают пациентам оправиться от травм или операций, вы не одиноки. Хотя реабилитация является частью нашей работы, мы также уделяем внимание предотвращению травм.По мере того как индустрия здравоохранения начинает уделять больше внимания благополучию, врачи и пациенты все больше осознают, что мы можем предложить во время и после беременности.

Наша команда в Клинике физической медицины и реабилитации Университетской больницы специализируется на здоровье тазовых органов. Помимо лечения мужских и женских проблем с кишечником, дисфункции мочевого пузыря и проблем сексуального здоровья, мы также увлечены работой с женщинами во время беременности и в послеродовой период.

Мы можем вам помочь:

  • Научитесь толкать во время родов
  • Удлините мышцы таза и смягчите ткани
  • Попрактикуйтесь в приеме в рабочее положение
  • Практикуйте техники релаксации
  • Профилактика или лечение недержания мочи
  • Снимите боль в спине
  • Снимите боль во время полового акта

Когда мне следует обратиться к физиотерапевту во время беременности?

Боль — это ненормально, и это не меняется только потому, что вы беременны.Хотя ваше тело кардинально изменится во время беременности, это не значит, что вам нужно чувствовать дискомфорт или жить с болью в течение 40 недель и более.

Обычно мы принимаем пациентов после того, как у них появилась боль. Однако в идеале мы хотели бы видеть вас сразу после первого триместра, чтобы начать упражнения для тазового дна. Они укрепляют ваш таз и предотвращают недержание или выпадение, при котором такие органы, как матка, падают или выскальзывают из своего места. Возможно, вы читали в журнале о том, как выполнять упражнения Кегеля, но большинство женщин делают их неправильно.Мы можем убедиться, что вы выполняете их эффективно.

Во время беременности мы будем работать с вами над правильной механикой тела. По мере роста матки центр тяжести смещается, а также меняется осанка и координация движений. Некоторые мышцы станут напряженными, а другие расслабятся. Мы научим вас упражнениям и позам йоги, которые укрепят и расслабят мышцы и помогут вам чувствовать себя комфортно и избежать травм.

Примерно за пять недель до срока родов мы можем обучить вас и вашего партнера делать массаж промежности.Этот метод расслабляет и смягчает промежность, область между влагалищем и прямой кишкой. Это может снизить вероятность разрыва во время родов.

Вы можете думать, что умеете толкать, но, скорее всего, делаете это неправильно. Мы можем научить вас толкаться правильно, чтобы вы выполняли желаемое действие, не задерживая дыхание.

Мы также будем работать над рабочими местами, чтобы вы могли с комфортом работать на них и выходить из них. Во время родов происходит так много всего, что у вас нет времени думать.Если заранее попрактиковаться в некоторых вещах, они станут автоматическими.

Узнайте в своей страховой компании, есть ли у вас льготы по физиотерапии и покрывают ли они оздоровительные процедуры, а также реабилитацию после травм.

Как и во всех областях здоровья, физиотерапевты специализируются в определенных областях. При поиске физиотерапевта вам нужно задать несколько вопросов:

  • Проходили ли вы специальное обучение лечению беременных или послеродовых пациенток?
  • При необходимости вы занимаетесь внутренней работой? Это включает интравагинальное или интраректальное мануальное лечение мышц тазового дна, соединительных тканей, рубцовой ткани и т. Д.

Тазовое дно — канал улучшения здоровья

Мышцы тазового дна расположены между копчиком (копчиком) и лобковой костью в пределах таза. Они поддерживают кишечник и мочевой пузырь (а также матку и влагалище у женщин).

Мышечные связки (сфинктеры) окружают уретру, влагалище и анус, проходя через тазовое дно. Когда мышцы тазового дна сокращаются, внутренние органы приподнимаются, а сфинктеры сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры.Расслабление тазового дна может облегчить отхождение мочи и фекалий.

Если мышцы тазового дна ослаблены, внутренние органы не будут иметь полноценной поддержки. Это может помешать вам контролировать свою мочу, фекалии или ветер.

Распространенными причинами ослабления тазового дна являются беременность, роды, лечение рака простаты у мужчин, ожирение и связанное с этим перенапряжение хронического запора.

Упражнения для тазового дна предназначены для улучшения мышечного тонуса.Выполнение этих упражнений может предотвратить необходимость в корректирующей операции.

Симптомы слабого тазового дна

Симптомы ослабленного тазового дна включают:

  • утечку мочи при кашле, чихании, смехе или беге
  • неспособность вовремя добраться до туалета
  • ветер из заднего прохода или влагалище при наклоне или подъеме
  • снижение ощущения во влагалище
  • тампоны, которые смещаются или выпадают
  • отчетливая выпуклость во влагалище
  • ощущение тяжести во влагалище.

Причины слабого тазового дна

Тазовое дно можно ослабить с помощью:

  • поддержки веса матки во время беременности
  • вагинальных родов, которые могут чрезмерно растягивать мышцы
  • давления ожирения
  • хронических запоров и напряжение, чтобы помочиться
  • постоянный кашель
  • некоторые формы хирургического вмешательства, которые требуют сокращения мышц (включая лечение рака простаты у мужчин)
  • снижение уровня эстрогена после менопаузы.

Осложнения ослабленного тазового дна

Потеря контроля над мочевым пузырем — частый симптом ослабленного тазового дна. Некоторые люди испытывают анальное недержание, что означает, что они не всегда могут контролировать прохождение ветра (газа) или фекалий (фекалий).

Слабые мышцы тазового дна также могут вызывать сексуальные трудности, например, снижение чувствительности влагалища.

В некоторых случаях внутренние органы, поддерживаемые тазовым дном, включая мочевой пузырь и матку, могут скользить вниз во влагалище.Это называется пролапсом. Распространенными симптомами являются отчетливая выпуклость во влагалище и глубокая боль во влагалище.

Знакомство с тазовым дном

Упражнения для тазового дна предназначены для укрепления мышц. Каждый отдел (вагинальный, уретральный, анальный) можно тренировать. Вы можете ознакомиться с этими мышцами, чтобы по желанию их сокращать. Если тазовое дно особенно ослаблено, сначала может быть трудно обнаружить какое-либо мышечное действие.

Для определения сфинктеров:

  • вагинальный — введите один или два пальца во влагалище и попытайтесь их сжать
  • уретральный — представьте, что вы мочитесь, и попытайтесь остановить поток в середине потока (не делайте этого во время мочеиспускания)
  • анальный — представьте, что вы пытаетесь удержаться от попутного ветра и крепко сжимаете.

Упражнения для тазового дна

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна лежа, сидя или стоя. В идеале стремитесь к пяти или шести занятиям каждый день, пока вы разучиваете упражнения. После того, как вы хорошо поймете, как выполнять упражнения, достаточно трех занятий в день.

Прежде чем начать, обратите внимание на мышцы тазового дна. Попробуйте расслабить мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Постепенно поднимайте и сжимайте мышцы тазового дна, как если бы вы останавливали поток мочи или выход воздуха.Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сожмите медленно и крепко удерживайте в течение 5–10 секунд, дыша нормально. Отпустите медленно. Повторить до 10 раз. Расслабляйтесь от 5 до 10 секунд между каждым упражнением.
  • Выполняйте быстрые, короткие, сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Не забывайте напрягать мышцы всякий раз, когда прочищаете горло, чихаете или кашляете.

Важно правильно выполнять эти упражнения. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или консультантом по воздержанию, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.

Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите существенное улучшение. В некоторых случаях упражнений на тазовое дно недостаточно для решения проблемы, и может потребоваться дальнейшее лечение. Руководствуйтесь вашим лечащим врачом.

Уменьшение симптомов слабости тазового дна

Вы можете дополнительно улучшить силу тазового дна и уменьшить симптомы слабости тазового дна с помощью:

  • потери лишнего жира в организме
  • предотвращения запоров, добавляя больше фруктов, овощей, клетчатки и воды в вашем ежедневном рационе
  • Обращение за медицинской помощью по поводу хронического кашля.

Куда обратиться за помощью

Как укрепить тазовое дно

Что такое мышцы таза?

Мышцы таза расположены у основания кора. Они тянутся как батут или гамак от лобковой кости до копчика. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда эти мышцы сокращаются, органы поднимаются и сжимаются, предотвращая случайное мочеиспускание, дефекацию и газы.Когда эти мышцы расслабляются, вы можете мочиться и опорожнять кишечник. Эти мышцы также играют роль в сексуальном удовольствии и процессе родов.

У многих слабые мышцы таза могут вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря и его подтекание при кашле, чихании, смехе или напряжении. Ослабление мышц таза происходит в результате беременности, родов, старения, гормонов, связанных с менопаузой, и напряжения этих мышц из-за запора, хронического кашля или избыточного веса.

Как определить эти мышцы?

Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов — это мышцы вашего таза.В следующий раз, когда будете писать, потренируйтесь останавливать поток. Но как только вы определили правильные мышцы, на самом деле не выполняйте упражнения в туалете, опорожняя мочевой пузырь. Это может запутать ваш мочевой пузырь и привести к неполному опорожнению. Если вы не уверены, что сжимаете мышцы, спросите своего терапевта.

Как вам укрепить эти мышцы?

Ежедневные упражнения могут укрепить мышцы таза, чтобы они хорошо функционировали. Самым популярным упражнением является упражнение Кегеля для непосредственной работы с тазовыми мышцами, но другие упражнения, такие как разделение стола и приседания, также активируют тазовое дно.

1. Кегельс

Когда вы намеренно расширяете и сокращаете эти мышцы, вы выполняете упражнение под названием «Кегель», одно из самых популярных упражнений для укрепления тазового дна. Кегеля можно выполнять где угодно, сидя, стоя или лежа — и никто этого не заметит. Сожмите и напрягите мышцы тазового дна на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Убедитесь, что вы подтягиваетесь вверх, а не вниз. Не забывай дышать. Повторяйте это 10 раз подряд 3-5 раз в день. Остановка на красный свет — хорошее напоминание о том, что нужно делать кегели! Есть несколько приложений, которые вы также можете скачать, чтобы напомнить вам.

2. Ягодичный мостик

Если все сделано правильно, мост активирует тазовое дно, а также ягодицы. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и прижмите ступни к телу. Держите голову, ступни и руки на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать таз от земли, и удерживайте их в течение 2 секунд. Повторить.

3. Птичья собака

Примите положение на столе (на четвереньках), расположив колени под бедрами, а запястья под плечами.Соберите мышцы кора (это вызов равновесию!) И поднимите противоположную руку и противоположную ногу прямо, удерживая голову и шею в нейтральном положении (глядя прямо вниз). Задержитесь на две секунды и чередуйте.

Не забывайте задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения наилучших результатов.

Для улучшения контроля над мочевым пузырем может потребоваться от 3-6 недель до 6 месяцев упражнений.

Если у вас возникли проблемы с контролем мочевого пузыря, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Упражнения для тазового дна | Tommy’s

Где мои мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна окружают и поддерживают все органы таза — матку, кишечник и мочевой пузырь.

Как найти мышцы тазового дна

Вы можете узнать, где находятся мышцы тазового дна и как вы контролируете их в следующий раз, когда пойдете в туалет. Пока вы плачете, постарайтесь ненадолго остановить поток. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна.

Однако не делайте этого более одного раза. Для мочевого пузыря не рекомендуется останавливаться в середине дня, а регулярное выполнение этого может привести к инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Почему упражнения для тазового дна важны

Во время беременности мышцы тазового дна расслабляются из-за гормональных изменений в организме. Это расслабление, а также давление на мочевой пузырь со стороны растущего ребенка может вызвать утечку мочи при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях.

Выполнение упражнений для тазового дна укрепит эти мышцы и поможет вам контролировать любые несчастные случаи.Это также поможет вам расслабиться во время родов и быстрее восстановиться после родов.

Как тренировать мышцы тазового дна?

После того, как вы нашли мышцы тазового дна, попробуйте остановить воображаемое, а не настоящее. Как только вы сможете расположить их вот так, вы можете тренировать их в любое удобное время, затягивая и поднимая.

Чтобы напрячь и поднять мышцы тазового дна, представьте, что вы одновременно делаете следующее:

  • сжимая попку, как если бы останавливали какашку
  • сжимая, чтобы остановить поток воды
  • сжимает, как будто вы сжимаете тампон во влагалище.

Упражнения для тазового дна можно выполнять где угодно. Никто не узнает, что вы делаете — до тех пор, пока вы не поднимаете брови каждый раз, когда сжимаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.